Un conjunto de ejercicios para el dolor de espalda. Ejercicios de Bubnovsky para el dolor de espalda agudo. Ejercicios terapéuticos para la espalda baja: descripción de ejercicios, revisiones.

¿Qué ejercicios hacer para la espalda baja, si a menudo sufres de dolor? No tiene sentido fortalecer las vértebras de la columna, porque no podemos influir en ellas.

Si le duele la espalda baja, entonces los ejercicios solo le permiten desarrollar músculos, pero no eliminan la enfermedad subyacente.

Si tiene alguna enfermedad de la columna vertebral (y, por ejemplo, en la mayoría de los casos se diagnostica osteocondrosis), entonces es importante tratarla a tiempo.

Es de gran importancia como terapia complementaria que acelera la terapia y ayuda a eliminar el dolor.

¿Cómo es posible deshacerse del dolor de espalda en casa con la ayuda del ejercicio más simple? Todo es bastante simple, porque la terapia de ejercicios le permite:

• relajar las fibras musculares sobrecargadas;
• eliminar el espasmo;
• asegurar el flujo de sangre en el área enferma y, por lo tanto, acelerar la regeneración;
• fortalecer el corsé muscular alrededor de la columna vertebral;
• estirar los músculos.

Es suficiente asignar al menos 10 minutos para la terapia de ejercicios por día para lograr tal resultado. Y si practica 2-3 veces al día como complemento de la fisioterapia y la medicación, el progreso será visible mucho antes.

Durante el período de exacerbación, es posible realizar ejercicios para la columna lumbosacra, pero solo con mucho cuidado.

Es muy importante saber exactamente qué tipo de enfermedad causó un ataque agudo, ya que con algunas patologías o, por ejemplo, con lesiones, es mejor no volver a molestar el área enferma.

Por el contrario, la gimnasia lumbar es una excelente manera de aliviar el dolor de los nervios pellizcados o la osteocondrosis, ya que puede mejorar la circulación sanguínea local y esto aliviará el espasmo.

Muchos movimientos también tienen como objetivo eliminar el pinzamiento de la raíz nerviosa entre las secciones del hueso.

Incluso antes de que se desarrolle un ataque agudo, debe intentar eliminar el dolor para que no tengan tiempo de progresar, ya que no se pueden realizar ejercicios con dolor de naturaleza fuerte.

En esta etapa, intente con mucho cuidado realizar cualquiera de las tareas descritas a continuación, y preferiblemente todas y 3-5 veces:

1. Acuéstese en una cama, sofá, sofá que tenga una superficie dura. Al mismo tiempo, las piernas deben estar en el espacio libre, es decir, colgando. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Tome cinco respiraciones completas, como si primero llenara el estómago con aliento y luego el cofre. Después de eso, estira suavemente todo tu cuerpo.
2. Pose - rodilla-codo. Respire, mientras exhala, apriete fuertemente las nalgas y después de 3-10 segundos, relájese e inhale. Si la condición lo permite, puede arquear la espalda o doblarla, mientras mantiene una respiración uniforme.
3. Si está seguro de que tiene síntomas negativos debido a un pellizco en la espalda, debe colgarse de la barra durante unas decenas de segundos. Se puede hacer movimientos adicionales- Elevaciones de piernas o giros de torso.

Con dolor agudo, es mejor reducir al mínimo la realización de cualquier ejercicio. Muchos médicos aconsejan para este período ser completamente menos activo y descargar la columna tanto como sea posible para evitar agravar los síntomas clínicos.

Por lo tanto, en esta etapa, preste atención a otros métodos de tratamiento: terapia con medicamentos, masajes ligeros o compresas basadas en ungüentos terapéuticos y analgésicos.

En la fase aguda de la exacerbación, el dolor es insoportable. Trate de no sobrecargar la zona lumbar y mantenga el reposo en cama. Si el horario de trabajo no lo permite, trate de limitar los movimientos tanto como sea posible y use un corsé de soporte. El ejercicio está contraindicado.

Un enfoque razonable es una de las reglas más importantes en el salón de clases. El conjunto de ejercicios debe incluir diferentes tipos gimnasia.

Por ejemplo, no tiene sentido poner demasiada tensión en la zona lumbar si duele, ya que las tareas relajantes son más adecuadas en esta situación.

Y si ya estás haciendo gimnasia largo tiempo, entonces definitivamente debería complementarlo con variaciones de carga más complejas.

No importa si está tratando el dolor en la columna sacra, en la espalda baja o en la región torácica con terapia de ejercicios, es muy importante hacerlo siempre bien. La tensión muscular excesiva conducirá a un aumento del dolor.

Por eso es importante no solo dosificar la carga: cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, incluso el más simple.

Después de realizar movimientos de calentamiento simples durante 5 a 10 minutos, puede protegerse casi por completo de lesiones musculares adicionales.

Cada uno de los siguientes ejercicios debe repetirse durante aproximadamente un minuto:

1. Abre bien las piernas y realiza una rotación circular de la pelvis. Para mayor comodidad, puede poner sus manos en el cinturón.
2. Gran ayuda para preparar la parte inferior de la espalda para futuras inclinaciones de carga hacia los lados izquierdo y derecho. En este caso, se debe sujetar una mano a la altura de la cintura y estirar la otra en el sentido de la pendiente para estirar y preparar más los músculos.
3. Las inclinaciones hacia adelante y hacia atrás también son deseables para hacer con una desviación máxima.
4. Levantando las piernas hacia el estómago a su vez.
5. Abducción circular de las piernas hacia un lado.
6. Correr o caminar en el lugar.

Es recomendable estirar no solo la zona lumbar, sino también otras partes del cuerpo. Por ejemplo, realizando movimientos circulares con las manos. Incluso una caminata de media hora antes de hacer los ejercicios principales será un buen calentamiento.

Los ejercicios de estiramiento de las fibras musculares son muy útiles para el dolor lumbar.

Al mismo tiempo, los ejercicios con tales tareas pueden ser un entrenamiento independiente o una variante de un enganche después de realizar otros ejercicios.

La última opción es aún más preferible, ya que al final del tiempo asignado para la gimnasia, todos los músculos ya están bastante calientes.

Muchas personas están familiarizadas con estirar las piernas, pero no saben exactamente qué hacer si necesitan estirar la parte inferior de la espalda. Ejemplos de ejercicios son:

1. Inclinación lateral. Esta tarea es apta tanto para el calentamiento como para los estiramientos, la única diferencia es el tiempo que lleva y hasta dónde intenta llegar la persona con la palma de la mano.
2. Inclínate hacia adelante. También es necesario hacerlo lentamente. Es recomendable juntar las manos en la cerradura y con las palmas de las manos tocar primero los dedos de un pie, luego el otro y el piso en el medio de ellos; esto es lo más punto bajo inclinación.
3. Siéntate, estira las piernas frente a ti. Al comienzo del ejercicio, agáchese e intente llegar lo más lejos posible con la punta de los dedos. Se debe tener cuidado de no sobrecargar La parte de abajo piernas, y la carga cayó sobre la superficie inferior de la espalda.
4. Siéntate de rodillas, coloca las palmas de las manos frente a ti. Sin levantarlos del suelo, deslízalos hacia adelante, estirándolos lentamente. Tan pronto como toque el suelo con el pecho, quédese en esta posición y comience a regresar lentamente a la posición inicial.

Es muy importante observar la suavidad de los movimientos y tratar de tomar la posición más incómoda para el estado actual de los músculos. Lo principal es permanecer en esta posición durante 15-30 segundos y luego volver a la posición inicial.

Muchas personas imaginan que hacer ejercicios con una fitball solo tiene valor para aquellos que están perdiendo peso. Sin embargo, la gimnasia para el dolor de espalda a través de esta pelota puede diversificar mucho las tareas, lo que significa que puedes ejercitarte. grupos musculares será mucho más.

Por ejemplo, puede usar el siguiente complejo:

1. Coloque los pies sobre el fitball y realice algunas flexiones.
2. Acuéstese sobre la pelota con el estómago, apoye las manos en el suelo, las piernas dobladas por las rodillas. A la cuenta de "uno", levante las piernas, a la cuenta de "dos", regrese a la IP. Para complicar la tarea, no puedes ayudarte con tus manos.
3. Coloque los pies sobre el fitball, ponga las manos en el suelo. Realice varias veces levantando la pelvis hacia arriba.
4. Nuevamente, acuéstese sobre la pelota con la parte inferior del abdomen y las caderas, es mejor fijar las piernas de alguna manera para una mejor estabilidad. Retiramos las manos detrás de la cabeza y hacemos varias elevaciones del torso hacia arriba.
5. Este ejercicio es similar al descrito anteriormente, solo que debes apoyarte contra el fitball con el pecho y levantar las piernas ya.

El yoga ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Los movimientos medidos y las posturas tranquilas parecen fáciles de realizar solo a primera vista.

De hecho, las asanas cargan mucho los músculos y las tareas antes del yoga se vuelven gradualmente más difíciles.

Si desea fortalecer el núcleo a través del yoga, asegúrese de buscar un instructor experimentado.

Los ejercicios iniciales no son particularmente difíciles, pero luego el maestro debe seguir los ejercicios del principiante, de lo contrario, existe un alto riesgo de hacerse daño.

Es recomendable hacer ejercicios de relajación muscular al final del complejo, cuando el grueso de las fuerzas ya se ha gastado en más tareas desafiantes y hay un deseo de relajarse.

Con la ayuda de dicha gimnasia, puede lograr este efecto y contribuir a una mayor afluencia de sangre a la región lumbar:

1. Siéntese sobre sus rodillas y estírese, luego tome la IP.
2. Acuéstese en el suelo y estírese bien, como si se despertara por la mañana.
3. Ponte a cuatro patas y haz el ejercicio del "Gato": dóblate por la cintura, inclinándote hacia adelante, como si estuvieras saltando debajo de un obstáculo.
4. Realiza el ejercicio "Abedul".

El dolor de espalda baja se puede aliviar con ejercicios de relajación, pero en el futuro, siempre debes tratar de complicar tu tarea tanto como sea posible. Los básicos son geniales para esto. ejercicios de fuerza- Incluso puedes hacerlos en casa.

Fortalecer la zona lumbar, por ejemplo, ayudará con ejercicios como:

• hiperextensión;
• sentadillas;
• flexiones con pesas en la espalda baja;
• dominadas

Ejercicios para la región lumbar, que ayudarían a aliviar el dolor, ¿cuáles deberían ser? En primer lugar, de baja amplitud, es decir, deben realizarse sin movimientos bruscos, sin sobrecargarse.

Los ejercicios para aliviar los dolores de espalda que han surgido pueden ser los siguientes:

1. Acuéstese boca arriba, relájese y luego levante la pelvis y mantenga esta posición por un tiempo.
2. IP - acostado sobre el estómago. Desde esta disposición es necesario levantar el pecho y las piernas lo más alto posible a la vez, permanecer durante 3 segundos y relajarse nuevamente.
3. Ponte de puntillas e intenta estirar todo el cuerpo hacia arriba.
4. Coloca las manos sobre la barra y, estirándote, inclínate hacia delante, intentando arquear la espalda lo máximo posible.
5. Siéntese en una silla y, sujetándose con los brazos, comience a desviarse suavemente primero hacia adelante y luego regrese a la IP hacia los lados.

Los ejercicios contra el dolor de espalda no podrán eliminar por completo este síntoma si el ataque es agudo. En tal situación, es mejor participar en un tratamiento de drogas.

Los ejercicios de gimnasia destinados a fortalecer el corsé muscular serán bastante difíciles de realizar para una persona no preparada.

Si eres uno de ellos, entonces los ejercicios para la región lumbosacra son para ti. encajar mejor, y una vez que esté listo, puede pasar a tareas más complejas:

1. Debe acostarse, pero de modo que su espalda esté sobre una superficie dura. Llevamos las rodillas al estómago y las interceptamos con las manos. Desde esta posición, debe tratar de estirar los hombros y el pecho hacia adelante hasta las rodillas dobladas.
2. Permanecemos acostados, pero levantamos las piernas, por ejemplo, en un sofá, silla. Realizamos varios levantamientos de pelvis hasta la máxima altura posible.
3. incluye flexiones regulares. Es deseable realizarlos tanto como el cuerpo pueda soportar.
4. Colgado en el travesaño. Es recomendable complementarlo levantando las piernas hacia arriba. Cuando el ejercicio es fácil de conseguir, lo complicamos, intentando mantener los miembros inferiores en posición elevada durante 15-40 segundos.
5. No solo colgar, sino también las dominadas te permiten ejercitar los músculos de la espalda.
6. Tablón. Uno de los ejercicios simples pero efectivos. El principio es mantenerse en una posición similar a las flexiones, pero solo con apoyo en los antebrazos y no en las palmas.

¿En qué se diferencia el ejercicio de la terapia de ejercicios para la región lumbosacra? El caso es que la primera versión de las clases lleva un poco menos de tiempo e incluye ejercicios más ligeros para la parte lumbosacra de la columna.

Aquí hay algunas tareas simples pero efectivas:

1. Acuéstate en el suelo, relájate. Si necesita más estabilidad, coloque los brazos a lo largo del cuerpo o sepárelos. Apriete las piernas juntas y, levantándolas, presiónelas contra su estómago. Repita 10 veces.
2. Ponerse a cuatro patas. Levante alternativamente un brazo y la pierna opuesta. Una de las variaciones del ejercicio es estirar las extremidades, alternativamente 15 veces.
3. Solo camina a cuatro patas.
4. Realiza "Tijeras" con los pies.
5. Haz el ejercicio "Bicicleta" durante unos 5 minutos.
6. Acuéstese boca arriba, coloque las manos con las palmas hacia abajo a lo largo del cuerpo. Eleve la pelvis al punto máximo posible 25 veces, permanezca en ella durante 7-10 segundos y regrese al PI.

Cuando el dolor se concentra en el sacro, vale la pena consultar a un médico y elegir sesiones individuales. En algunos de estos casos, la carga estará completamente contraindicada.

Si no hay mucho tiempo, simplemente puede hacer ejercicios de calentamiento. También son ideales, por ejemplo, por la mañana y por la noche será posible realizar un complejo más complejo.

Puedes recargar fácilmente en casa. Le dirá cómo realizar correctamente los ejercicios para las instrucciones en video de la parte inferior de la espalda.

El momento del entrenamiento físico siempre debe elegirse sabiamente, ya que los ejercicios para el dolor de espalda no siempre son adecuados. Está prohibido hacer gimnasia intensiva en el período agudo.

Además, si duele con frecuencia y decide fortalecer la espalda para deshacerse de estos dolores, primero asegúrese de que no tiene contraindicaciones para hacer ejercicio.

La fisioterapia está prohibida cuando:

• exacerbaciones de enfermedades crónicas;
• sufrido en el pasado reciente traumas;
• la presencia de hernias o tumores;
• si hay problemas con los riñones;
• con SARS.

Sin embargo, siempre se debe consultar a un médico sobre la conveniencia de hacer gimnasia para el dolor, ya que existen muchas razones para este síntoma.

La gimnasia del dolor de espalda baja ayuda solo si se realiza regularmente. Si toma descansos constantemente, incluso los más clases intensivas no tendrá sentido Mejor durante 10-20 minutos, pero cargue su espalda diariamente.

Sin lugar a dudas, la gimnasia juega un papel importante en el fortalecimiento de los músculos lumbares, especialmente si una persona ha cambiado su estilo de vida.

Sin embargo, no se debe olvidar que en el caso de discos intervertebrales pellizcados o en otros casos igualmente graves, la terapia con medicamentos y su oportunidad juegan un papel importante.

Por lo tanto, los ejercicios terapéuticos para la columna lumbar de su columna vertebral no deben reemplazar el tratamiento principal y la atención médica.

Video sobre ejercicios para la espalda baja.

Los ejercicios de fisioterapia están diseñados para fortalecer los músculos debilitados por cualquier motivo. El más relevante hoy en día es la terapia de ejercicios para la espalda, ya que la columna vertebral es el sitio más común de aparición. cambios patológicos. Y son estos cambios los que arruinan en gran medida la vida de una persona.

¿Qué es LFC?

La cultura física terapéutica es grupo grande especial ejercicio, cuyo propósito es ayudar a restaurar el tono de cualquier grupo muscular. Desde el punto de vista de la anatomía y la física, lo más punto vulnerable en cuerpo humano es la espalda y la columna vertebral: desde el propio sacro hasta el cuello. Por lo tanto, lo más relevante hoy en día son los ejercicios terapéuticos para la espalda.

Hay muchos ejercicios en fisioterapia. Algunas ya las conoces, porque seguro que al menos una vez en la vida hiciste ejercicio.

Los departamentos de neurología a menudo admiten a personas que no pueden enderezarse. Un día les pellizcó la espalda y no podían enderezarse por sí mismos. Esto se debe al pinzamiento de algún tipo de nervio debido a que el corsé muscular de la zona lumbar no puede brindar la protección adecuada a la columna.

¿Por qué son tan importantes los ejercicios de espalda? Ver por ti mismo:

• Manos: siempre están haciendo algo, moviéndose. Incluso comiendo: sostienes una cuchara en tus manos. En general, el brazo se mueve demasiado para que los músculos se atrofien tanto.
• Piernas: cuando una persona camina, sus músculos también se entrenan constantemente.
• El cuerpo permanece. Para mantener una posición recta del cuerpo, los músculos de la espalda y los abdominales deben estar desarrollados uniformemente, estar en buena forma y recibir un buen suministro de sangre. Si se violan estas condiciones (por ejemplo, en manera sedentaria vida), los músculos se debilitan y ya no pueden realizar sus funciones.

Entonces, por ejemplo, el músculo más largo de la espalda, que corre a lo largo de la columna, está constantemente bajo carga. Durante una sesión prolongada e inmóvil, el flujo de sangre es difícil, lo que reduce sus capacidades.

Entonces, gradualmente, dependiendo de nuestros malos hábitos, los músculos del cuerpo pierden su capacidad para reducir la compresión de la columna vertebral, los cartílagos intervertebrales se borran y los nervios espinales se pellizcan. Esto causa dolor y movilidad limitada.

Por lo tanto, la espalda requiere entrenamiento. Si no vas al gimnasio, no haces ejercicio por la mañana, tienes sobrepeso (aunque solo tengas estómago), algún día tendrás que realizar ejercicios terapéuticos para salvar tu espalda del avance de las enfermedades.

Tipos de terapia de ejercicio.

La gimnasia para fortalecer los músculos de la espalda no es el único tipo de terapia de ejercicios. En primer lugar, la fisioterapia está diseñada para restaurar el tono muscular en cualquier parte del cuerpo. Por ejemplo, después del uso prolongado de un yeso y la inmovilidad forzada, se requiere rehabilitación muscular.

En cuanto a la espalda, este es un tema aparte, ya que casi la mitad de toda la población terrestre necesita terapia de ejercicios para la columna vertebral.

La parte más vulnerable de la columna es el cuello, porque aquí las vértebras son las más pequeñas y frágiles. Ella sostiene su cabeza, cuya masa puede alcanzar los 2 o más kg. Imagina - la mayoría días los músculos del cuello aguantan este peso. Obra titánica que no notamos. Y agregue a esto una larga sesión, inclinando la cabeza hacia un lado o estirando el cuello hacia adelante. En tales condiciones, no solo es difícil el suministro de sangre, sino que la carga se distribuye de manera desigual. Algunos músculos se cargan más que otros y no resisten. Así que también son necesarios ejercicios terapéuticos para el cuello.

En consecuencia, la clasificación de los ejercicios físicos puede basarse en lo siguiente:

1. Entrenamiento de grupos musculares objetivo: gimnasia para los músculos de la espalda, brazos, piernas, etc.
2. Prevención o tratamiento varias enfermedades: por ejemplo, para un dolor de espalda, etc.

Todas estas son clasificaciones condicionales. A menudo, los mismos ejercicios se utilizan para lograr varios objetivos.

Tres complejos para la espalda de diversa complejidad.

Cualquier enfermedad tiene varios períodos. Por ejemplo, la manifestación de la osteocondrosis de la columna vertebral se puede dividir en 2 etapas. El período agudo, y luego hay una disminución en la gravedad de los síntomas y una etapa de rehabilitación. Y en cada etapa, sus ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Con exacerbación de la osteocondrosis.

Dependiendo de la gravedad de las enfermedades de la espalda, los ejercicios especiales serán diferentes. Y difieren en su complejidad y carga.

Los ejercicios deben iniciarse solo después de que se haya aliviado el dolor agudo.

Por ejemplo, un conjunto primario de ejercicios podría verse así:

1. Nos acostamos sobre una alfombra suave y cálida, tiramos las piernas sobre un rodillo grueso. Aprietamos y aflojamos nuestras manos y pies. Hacemos 10 compresiones simultáneas.
2. Movieron el rodillo, pusieron los pies en el suelo. La pierna izquierda estaba doblada a la altura de la rodilla, colocando el pie en el suelo. La pierna derecha permanece recta. Lleve su pierna derecha 10 veces hacia un lado (de lado).
3. Vuelva a poner los pies en el rodillo, posición inicial: brazos a lo largo del cuerpo. Alternativamente, levante cada brazo hacia arriba, como si estuviera nadando sobre su espalda: 10 brazadas para cada brazo.
4. Ahora haz el ejercicio número 2, pero para la otra pierna.
5. Y nuevamente, piernas en el rodillo, doble los brazos por los codos, mantenga las palmas de las manos en los hombros. Describe un círculo con los codos en un plano horizontal. Es decir, dibuja simultáneamente con ambos codos 10 círculos por encima de ti. Trate de dibujar círculos pares.
6. Las piernas todavía están en el rodillo, dobladas por las rodillas. Estira cada pierna por turno. 10 veces para cada pierna.
7. Ahora más ejercicio dificil, que puede causar dolor en el período agudo, tenga cuidado. Se quitó el rodillo, las piernas estaban dobladas por las rodillas. Tire alternativamente de cada pierna con la rodilla hacia el pecho. 10 veces.
8. Desde la misma posición inicial, gire las rodillas hacia un lado, tratando de tocar el suelo con cada rodilla. Evite el dolor agudo.
9. Al final del complejo, respire inflando y desinflando el abdomen - 10 respiraciones y exhalaciones.

Estos ejercicios son adecuados para el uso diario. Verá que se aplica una carga muy ligera para el tratamiento. Pero es suficiente para ayudar a una persona.

Cuando termina el período agudo, puede hacer un conjunto más serio de ejercicios de terapia de ejercicios.

Cuando los síntomas comenzaron a disminuir

Cuando los síntomas ya no sean tan fuertes, puede aumentar gradualmente la carga. Pero escuche a su cuerpo, si hacer algo le duele (dolor agudo), reduzca el rango de movimiento. Esto definitivamente ayudará.

1. Tumbado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, levanta la cabeza y al mismo tiempo tensa los abdominales. Esta es una versión ligera de levantar el torso desde una posición boca abajo. Repetimos el movimiento 10 veces.
2. Nos apoyamos en los omóplatos, los brazos a lo largo del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Elevamos la pelvis 10 veces. No necesita doblarlo fuertemente hacia el techo, es suficiente levantarlo 10-15 cm, una gran amplitud puede lastimarlo en esta etapa.
3. Enderécese acostado boca arriba, tense los glúteos y relájelos. Intenta alcanzar la máxima tensión. Este es un ejercicio estático.
4. Nos acostamos, con las piernas dobladas por las rodillas, alternativamente con las manos tocamos las rodillas en cruz, levantando ligeramente la cabeza y el cuerpo del suelo. 10 veces para cada mano.
5. Ponen un rodillo grande debajo de las rodillas (puedes tener una otomana). Desde esta posición, debe elevar la pelvis por encima del piso, nuevamente entre 10 y 15 cm.
6. Nos pusimos de rodillas y manos, de espaldas con una rueda (arqueada hacia arriba). Se sentaron con tal espalda sobre sus talones y se levantaron. Entonces 10 veces.
7. Ahora nos paramos en la misma posición que en el ejercicio 6: arqueamos la espalda hacia arriba, la bajamos posición directa. Entonces 10 veces. En este ejercicio, el músculo longissimus y otros músculos de la columna trabajan bien.

¡Bien hecho, más ejercicios pesados ​​ahora que el dolor ha disminuido!

Ejercicios para la rehabilitación.

En esta etapa, cuando ya no hay dolor, debe ir gradualmente para que pueda soportar la carga habitual de su vida.

Los principales objetivos son la prensa, el músculo más largo de la columna vertebral (todas sus partes), los músculos de la corteza.

El complejo es el siguiente:

1. Levantar el cuerpo acostado. Ya has hecho levantar la cabeza, ahora desde la misma posición intenta arrancar parte superior retroceder del suelo. Las rodillas deben colocarse sobre la otomana.
2. Desde una posición boca abajo, levante alternativamente las piernas rectas. Con el tiempo, puede levantar ambas piernas. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso. Al principio, esto puede ser doloroso, por lo que primero debe trabajar con cada pierna por separado.
3. Levantar las piernas desde una posición vertical. Debe colgarse en la pared de gimnasia o usar la barra horizontal o topes especiales. No es necesario que las piernas se mantengan rectas, en tu caso basta con levantar las piernas flexionadas por las rodillas. Solo trata de tocar tus rodillas con tu pecho.
4. Altamente ejercicios efectivos en la terapia de ejercicios es rodar hacia adelante y hacia atrás sobre una espalda redonda. Agarra tus rodillas con las manos y monta. Pero hazlo sobre una colchoneta, ya que montar en la columna vertebral no es la experiencia más agradable sobre una superficie dura. Puedes inclinarte un poco hacia un lado para obtener una trayectoria más larga y lavar más músculos.
5. Hiperextensión y - lo más mejores ejercicios para fortalecer la espalda. La hiperextensión regular debe realizarse en paralelo con el fortalecimiento de la prensa. Esta es la clave para la salud de la espalda baja.
6. Los ejercicios de estiramiento para las piernas y la espalda baja también son una parte indispensable de la terapia de ejercicios. Para hacer esto, párate derecho, fija tu espalda baja e intenta alcanzar el suelo con las manos. Si eres bueno en esto, envuelve tus brazos alrededor de tus espinillas y estírate más cerca de tus piernas. Al realizar el ejercicio, trate de mantener la curva en la espalda baja, que es característica de una postura correcta.

Hay muchos ejercicios, como ya se mencionó. Debe hacerlo regularmente y controlar sus sentimientos.

Aquí hay algunos consejos simples para ayudarlo a recuperarse más rápido:

• No hagas nada a través del dolor. Pero no abandones inmediatamente el ejercicio si te causa dolor. Reduzca el rango de movimiento y experimente. Como resultado, sabrá exactamente en qué etapa ocurre el dolor y dónde detenerse.
• No trabajes con pesas. La hiperextensión y la elevación del torso a la prensa en su caso no se pueden realizar con peso adicional.
• Con osteocondrosis, es útil simplemente colgarse de la barra horizontal, esto estira la columna vertebral.
• Evite las corrientes de aire mientras hace ejercicio ya que está haciendo ejercicio en el suelo. El frío es un enemigo para la espalda, no solo con la osteocondrosis, sino también con otras enfermedades.

¿Estás sufriendo de dolor de espalda? En este artículo, le ofreceremos algunos ejercicios básicos que ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda, restaurar su elasticidad y aumentar la movilidad, reducir el dolor de espalda y las molestias asociadas.

Estirar y fortalecer los músculos de la espalda será útil no solo para las personas que sufren de dolor en la columna. Estirar los tejidos blandos (músculos, ligamentos y tendones) de la espalda, piernas, glúteos y alrededor de la columna es una excelente prevención de problemas en el futuro.

La causa principal de muchas enfermedades de la columna vertebral está asociada con espasmos de los músculos intertransversos laterales y mediales cortos y profundos de la parte inferior de la espalda y los músculos interespinosos. Además, en estado de espasmo, estos músculos pueden permanecer durante años, provocando bloqueos musculares de los discos intervertebrales.

El proceso patológico primario es la tensión excesiva de estos músculos (rotación incómoda del torso, flexión excesiva de la columna, hipotermia de la espalda, transferencia infección, tensión muscular estática prolongada , surgiendo: cuando una persona está sentada incorrectamente en una computadora o en un sofá, cuando lleva una bolsa en un hombro, etc.), excediendo sus voltajes de trabajo, lo que conduce a una tensión prolongada, reflexivamente fija, espasmo reflejo de estos músculos.

Durante los espasmos musculares se acumula en ellos ácido láctico, que es producto de la oxidación de la glucosa en condiciones de falta de oxígeno. Una alta concentración de ácido láctico en los músculos provoca dolor. Cuando el músculo se relaja, se restaura la luz de los vasos, la sangre elimina el ácido láctico de los músculos y el dolor desaparece. ()

Los pacientes con dolor de espalda persistente necesitarán varias semanas o incluso meses de ejercicio regular para movilizar la columna vertebral y los tejidos blandos. Pero trate de ser paciente, después de un tiempo sentirá un alivio significativo y duradero del dolor de espalda.

Al estirar la columna:

• alivia la tensión muscular
• aumentan los espacios intervertebrales
• se reduce la compresión del nervio
• la circulación sanguínea mejora y Procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes, en las bolsas articulares y en todo el aparato ligamentoso de las articulaciones.

Por lo tanto, se corrigen los defectos de la columna, se elimina la rigidez de las articulaciones, se alivia el dolor, lo que contribuye a la restauración más rápida de los movimientos completos después de lesiones, enfermedades de las articulaciones, sobreesfuerzo nervioso y estrés.

como estirar

• La ropa debe ser cómoda y no restringir el movimiento.
• Antes de estirar, asegúrese de calentar durante 5-10 minutos. Los estiramientos se pueden hacer en casa o en el gimnasio, siempre que haya suficiente espacio y la superficie sea uniforme y no demasiado dura. Todos los movimientos deben realizarse lenta y suavemente. Evite las sacudidas, ya que tales movimientos sobrecargan tejido conectivo y puede resultar en lesiones.
• Mantenga la posición estirada durante 20-30 segundos.
• Repita cada ejercicio de 5 a 10 veces (con el tiempo, se puede aumentar la cantidad de enfoques). Durante el primer acercamiento, los músculos que se trabajan deben estar tensos, pero con moderación, sin dolor. Intenta relajarte bien antes de las próximas series para estirarte aún mejor.
• Nunca lleves el asunto al dolor. Si siente dolor, alivie la carga. El estiramiento no debe ser doloroso.
• No contenga la respiración mientras se estira. Exhala mientras te estiras e inhala cuando regresas a la posición inicial. Respira lenta y profundamente.
• Estirar antes del entrenamiento y entre series ayudará a aumentar el rango de movimiento y evitar lesiones; estirar después del entrenamiento acelera procesos de recuperación y se quita dolor en los músculos
• Si nunca antes te has estirado, entonces al principio te será difícil hacerlo con la máxima amplitud. Todo mejorará con el tiempo.
• Los principiantes pueden experimentar algo de dolor muscular el día después del estiramiento, que generalmente se resuelve en uno o dos días.

Si tiene dolor de espalda intenso, debe consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. El dolor de espalda puede ser el resultado de otras condiciones graves que pueden agravarse con el ejercicio.

Un conjunto de ejercicios para el dolor de espalda para estirar y fortalecer los músculos.

Ejercicio 1

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Usando ambas manos, levante una rodilla e intente acercarla a su pecho (B). Mantenga durante 15 - 30 segundos. Regrese a la posición inicial (A) y repita con la otra pierna (C).

Regrese a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D).

En esta posición, realice una versión estática-dinámica: mueva el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, balanceándolo como un columpio, rodando sobre la columna vertebral. (Este ejercicio solo debe realizarse sobre una superficie dura).

Este ejercicio aumenta la flexibilidad de la columna y es muy útil para la espalda, ya que permite realizar automasajes preventivos y terapéuticos.

Ejercicio 2

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior (A). Los omóplatos están firmemente presionados contra el suelo. Junta las rodillas, inclínate lentamente hacia la derecha, tratando de tocar la superficie sobre la que te acuestas (B). Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Trate de no arrancar la parte superior de la espalda de la superficie.

Regrese a la posición inicial (C). Ahora lo mismo, solo que doblamos nuestras rodillas en lado izquierdo(D).

Repita cada paso 2-3 veces. Es recomendable realizar este ejercicio dos veces al día, una vez por la mañana y otra por la noche.

Este es un excelente ejercicio para desarrollar la flexibilidad de la columna, además, te permite aliviar rápidamente el dolor en la región lumbar.

Ejercicio 3

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior (A). Arquee la parte inferior de la espalda de modo que el coxis alcance los pies (B). Sostén por 5 segundos y luego relájate.

Luego intente arquear la parte inferior de la espalda para que el coxis y la parte inferior de la espalda queden presionados contra el piso (C). Sostén por 5 segundos y luego relájate. Repetir. Comience con cinco repeticiones 1 vez al día y aumente gradualmente el número de repeticiones a 30 veces.

Ejercicio 4

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior (A). Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo. Apriete los músculos abdominales y glúteos. Luego levante las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros (B). Mantén los hombros y la cabeza en el suelo. Intenta mantener la posición durante tres respiraciones profundas (o alrededor de 10 a 15 segundos). Regrese a la posición inicial (C). Repetir. Comience con cinco repeticiones 1 vez al día y aumente gradualmente el número de repeticiones a 30 veces.

Ejercicio 5

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Estire los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Coloca la rodilla derecha encima de la izquierda, como si estuvieras sentado en una silla, con el pie derecho levantado del suelo. Mueva las caderas hacia la derecha 5 cm y doble las rodillas hacia la izquierda. Tus rodillas no tienen que tocar el suelo, inclínalas lo más que puedas. Tu hombro derecho se levantará un poco del suelo, lo cual es normal, siempre y cuando tus ojos sigan mirando al techo. Ahora gire la palma de su mano derecha hacia arriba y mueva lentamente su mano recta ligeramente hacia arriba y hacia atrás (hacia su cabeza). Este ejercicio abre el pecho y completa la rotación de la columna. Mantenga esta posición durante 30 segundos - 1 minuto. Repita con el otro lado.

Ejercicio 6

Siéntate en el suelo, separa las piernas lo más que puedas. Trate de inclinarse hacia adelante (usando sus caderas, no región torácica columna vertebral) y permanezca en esta posición durante 15 a 30 segundos. Respira normalmente. Vuelve a la posición inicial. Al realizar este ejercicio, sentirás como se estira la columna en la región lumbar. Este ejercicio debe realizarse con mucha suavidad y sin sacudidas.

También en esta posición, puede estirar alternativamente primero para pierna derecha, y luego hacia la izquierda, manteniendo en cada posición durante 15 - 30 segundos. Por lo tanto, estira alternativamente los músculos laterales de la columna vertebral.

Este ejercicio estira los músculos cerca de la columna y puedes sentirlo en los isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Se recomienda hacerlo dos veces al día.

Ejercicio 7

Este ejercicio también se llama Gato - Camello. Ponte a cuatro patas (A). Lentamente arquee la espalda como si estuviera tratando de tocar el suelo con la barriga (B). Luego arquee lentamente la espalda hacia arriba como si estuviera tirando de la barriga hacia el techo (C), arqueando la espalda (como la joroba de un camello). Regrese a la posición inicial (A). Repita 3-5 veces. Este ejercicio debe hacerse dos veces al día.

Ejercicio 8

Siéntese en un taburete o silla sin apoyabrazos. Coloque su pie derecho sobre su izquierdo. Tome el brazo izquierdo, no doblado por el codo, detrás de la pierna derecha. El codo izquierdo debe estar en el exterior de la rodilla derecha. De esta forma tu cuerpo estará girado hacia la derecha (A). Mantenga durante 10 segundos. Repita para el lado opuesto (B). Repita 3-5 veces para cada lado. Este ejercicio debe hacerse dos veces al día.

Como variante, este ejercicio también se puede realizar en el suelo.

Ejercicio 9

Siéntese en un taburete o silla sin brazos (A). Acuerdo postura correcta, trate de juntar los omoplatos (B). No estires el cuello y la cabeza hacia adelante. Sostén por 5 segundos y luego relájate. Repita este ejercicio 3-5 veces dos veces al día.

El tipo de dolor más común es el dolor de espalda. Estas sensaciones desagradables limitan las actividades diarias de alrededor del ocho por ciento de la población adulta de nuestro planeta.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky es el creador de métodos alternativos de ortopedia y neurología, que desarrolló ejercicios especiales para aliviar el dolor de espalda. Ayudan a deshacerse de las enfermedades crónicas del sistema musculoesquelético debido a las reservas internas del cuerpo humano.

Método alternativo

S. M. Bubnovsky puede llamarse una especie de pionero en medicina. Los métodos propuestos por él permiten salvar al paciente del dolor y la incomodidad en las articulaciones y los músculos. Esto, a su vez, devuelve a la persona a una vida plena sin cirugía ni uso de medicamentos.

La base de muchos años de trabajo del profesor Bubnovsky es el principio de utilizar el movimiento como alternativa a la intervención de terceros, activando el potencial interno del cuerpo. Este camino le permite lograr la recuperación en el principal en su propia paciente.

El ímpetu para el desarrollo de tal técnica fue la propia experiencia de Bubnovsky. Después de las lesiones más graves recibidas en el accidente, los médicos le pronosticaron una discapacidad de por vida. Sin embargo, el joven no se rindió y años después se recuperó por sus propios medios.

La esencia de la metodología alternativa.

Cuando un paciente se queja de dolor de espalda, los médicos generalmente recomiendan evitar el ejercicio y descansar. Sin embargo, es poco probable que lleve a una persona a la recuperación.

El Dr. Bubnovsky sugiere un camino diferente. La base de su terapia es el movimiento y los ejercicios para el dolor de espalda, realizados en equipos especiales de entrenamiento de fuerza. Con la ayuda de dispositivos desarrollados por el propio profesor Bubnovsky, el paciente se deshace del edema muscular, que es la principal causa del dolor. Además, durante las clases en simuladores especiales, el suministro de sangre en el área problemática vuelve a la normalidad.

No solo para el dolor de espalda, los ejercicios de Bubnovsky se recomiendan para las personas. También ayudan como medida preventiva para aquellos que no tienen un diagnóstico. El uso de esta técnica es una opción razonable para cualquier persona. Después de todo, para sus pacientes, Bubnovsky selecciona el complejo individual más adecuado para ellos, que le permite curar enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral.

La popularidad de la metodología del famoso médico llevó a la creación por él un número grande programas de salud. No requieren un nivel especial para completar. entrenamiento físico. Por el contrario, la mayoría de sus sistemas de tratamiento tienen en cuenta los problemas de las personas mayores.

También puedes realizar ejercicios para que no te duela la espalda según los libros del profesor. El autor pinta todos los movimientos en un lenguaje fácil y comprensible, señalando la necesidad de autodisciplina y regularidad de ejecución.

Área de aplicación

La técnica de tratamiento de Bubnovsky ayuda con:

osteocondrosis;
- artrosis;
- hernia intervertebral;
- radiculitis;
- coxartrosis;
- asma;
- bronquitis crónica;
- resfriados;
- migraña

Además, la técnica del famoso médico ayuda a restaurar rápidamente la salud durante el período de rehabilitación postraumática.

tratamiento de columna

El dolor en la espalda contribuye a la vida cotidiana mucha incomodidad Para eliminar este fenómeno, el Dr. Bubnovsky recomienda una serie de ejercicios desarrollados por él. Con dolor de espalda, están dirigidos a la recuperación y mejora adicional. funciones musculoesqueléticas columna vertebral.

¿Cómo ayuda el ejercicio del método alternativo a eliminar las molestias? Para entender esto, necesita saber qué causa el dolor de espalda.
En caso de daño tejido cartilaginoso o ligamentos, el área afectada comienza a proteger los músculos. Se tensan y causan dolor. El tiempo pasa y la persona se recupera. Pero si los músculos en la región del foco de la patología no están involucrados, entonces se debilitan y dejan de soportar las cargas anteriores, aunque sean insignificantes. Al mismo tiempo, hay sensaciones que traen malestar.

La teoría del Dr. Bubnovsky se basa en el principio de fortalecer y relajar los músculos, así como el desarrollo de las articulaciones. Los tejidos fuertes no solo protegerán el cartílago y la columna vertebral del daño, sino que también los fortalecerán significativamente.

Para el dolor de espalda, los ejercicios se realizan de manera compleja. Al mismo tiempo, son bastante simples y contienen elementos de yoga, aeróbicos y Pilates. Los simuladores de Bubnovsky son necesarios para aquellos que sufren de problemas de funcionamiento de la ODA. Estos proyectiles especiales permiten a los pacientes obtener la necesaria ejercicio físico.
Si tienes dolor de espalda, ¿qué ejercicios hacer en casa? Considerémoslos con más detalle.

Arquear y relajar la espalda.

Este ejercicio comienza desde la posición inicial, de pie a cuatro patas. Al mismo tiempo, debes sentirlos y relajarlos. Lo siguiente es una respiración. Al mismo tiempo, la espalda se arquea. Luego sigue la exhalación. La espalda está arqueada. Este ejercicio se realiza a un ritmo moderado al menos veinte veces.

estiramiento muscular

Si te duele la espalda, ¿qué ejercicios todavía hay que hacer? Para aliviar las molestias, es necesario estirar los músculos. El paciente comienza los ejercicios, de pie en cuatro patas, en cuclillas sobre pierna izquierda y empujando hacia atrás el derecho. En esta posición, los músculos se estiran. La pierna izquierda debe tirarse hacia adelante y el cuerpo debe bajarse lo más bajo posible. El ejercicio debe realizarse veinte veces. A continuación, cambia la pata de apoyo. También realiza al menos 20 ejercicios.

pendientes

Para realizar estos ejercicios, el paciente debe ponerse a cuatro patas, estirando el cuerpo hacia adelante y sin utilizar los músculos del cinturón.

Estos movimientos se realizan a un ritmo lento. Es importante mantener el equilibrio y controlar la respiración.

Estirar los músculos de la espalda

Estos ejercicios también deben realizarse a cuatro patas. El primer movimiento se realiza al exhalar. Para su ejecución, el paciente inclina el cuerpo hacia el suelo, mientras flexiona los brazos. Al exhalar, el cuerpo vuelve a su posición original. Al mismo tiempo, los brazos se estiran, se hace hincapié en los talones. Este ejercicio, que estira perfectamente los músculos de la espalda, se repite al menos seis veces.

Presionar

Comience este ejercicio acostándose boca arriba con las manos detrás de la cabeza. A continuación, se realizan los levantamientos corporales. Los codos deben tocar las rodillas dobladas. El número de tales ejercicios variará dependiendo de la condición física del paciente. Si se realizan por primera vez, las sensaciones dolorosas en los músculos abdominales servirán de guía. En el futuro, se recomienda aumentar la carga y aumentar la duración de su impacto.

medio puente

Estos ejercicios para el dolor en la espalda y la espalda baja comienzan a realizarse desde una posición prona. El paciente debe elevar la pelvis tanto como sea posible y luego bajarla lentamente. Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo. Debe tenerse en cuenta que las elevaciones deben realizarse en inspiración en una cantidad de al menos treinta veces.

gimnasia adaptativa

Bubnovsky tiene ejercicios para el dolor de espalda, diseñados para aquellos que recién comienzan a practicar la kinesiterapia. Los movimientos de la gimnasia adaptativa permiten a los pacientes estirar y fortalecer sus músculos. En el futuro, esto le permitirá realizar complejos más complejos.

Antes de comenzar las clases, todo principiante debe leer los consejos de Bubnovsky. El famoso médico recomienda que haga ejercicio solo con el estómago vacío en cualquier momento. Sin embargo, la más preferida es la mañana o el período posterior al trabajo.

Los ejercicios deben realizarse durante al menos veinte minutos. Un signo de su eficacia es la liberación de sudor. Después de completar las clases, se requieren procedimientos de agua en forma de ducha de contraste. También puedes simplemente limpiarte con una toalla húmeda y fría.

Los ejercicios para el dolor en la espalda y la espalda baja del complejo adaptativo están estrechamente interconectados. Cada uno de ellos es un complemento del otro. No se desespere si los ejercicios no funcionan de inmediato debido al dolor de espalda. Las habilidades mejorarán con la práctica. Y solo después de dominar la gimnasia adaptativa, el paciente podrá pasar fácilmente al complejo de perfil.

1. El paciente se sienta sobre sus talones. Al inhalar, debe levantarse y extender los brazos a los lados. Luego, debe bajarse al exhalar y tomar su posición inicial.
2. Para realizar una respiración de limpieza, coloque las manos sobre el estómago. A continuación, exhale con los dientes apretados. En este caso, se debe obtener el sonido "pf".
3. Los ejercicios abdominales comienzan desde una posición supina con las rodillas dobladas. El levantamiento del cuerpo debe hacerse mientras se exhala. A continuación, una pierna debe pasar por encima de la rodilla de la otra y girar la prensa en diagonal. Al mismo tiempo, los codos comienzan a trabajar. La izquierda debe llegar a la rodilla de la pierna derecha y viceversa.
4. El siguiente ejercicio para el dolor de espalda debe realizarse de lado con énfasis en el brazo. En esta posición inicial, debe exhalar y levantar la pelvis. Después de eso, se cambia de lado.
5. Además, el complejo de gimnasia adaptativa prevé la rotación de la pelvis. Deben hacerse de rodillas.
6. Sin cambiar la posición anterior, el paciente debe inclinar el cuerpo hacia delante y hacia atrás.
7. A continuación, acuéstese boca abajo y levante las piernas del suelo. Estos movimientos se alternan con
8. Para el próximo ejercicio, el paciente debe acostarse de lado. A esto le sigue una elevación de piernas con una pausa en medio del swing. Se realizan movimientos similares en el otro lado.
9. Además, el complejo de gimnasia adaptativa recomienda flexiones desde el suelo.
10. Al realizar el siguiente ejercicio, debes sentarte y tratar de moverte solo sobre los músculos de los glúteos.
11. El próximo ejercicio para el dolor de espalda es balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás. Se realizan a cuatro patas.

Cinesiterapia para la lumbalgia aguda

Los pacientes que sufren de dolor de espalda severo, practicando de acuerdo con el método Bubnovsky, se deshacen, en primer lugar, del estereotipo de caminar formado por la enfermedad. Esto sucede como resultado del fortalecimiento del corsé muscular. El famoso médico desarrolló ejercicios para el dolor de espalda agudo, que se realizan en el simulador cruzado.

1. Muévase por la habitación de rodillas, mientras se enfoca en sus manos.
2. Acuéstese boca arriba, sujetando el soporte con los brazos extendidos hacia arriba. Luego, mientras exhalas, lleva las piernas al estómago. Si hay un dolor leve, no es necesario detener el ejercicio, pero si hay una molestia severa, las clases se cancelan.
3. Acuéstese boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza en un candado. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Sin levantar los calcetines del suelo, debes levantar la parte superior del cuerpo.

Cada uno de los ejercicios anteriores debe repetirse al menos veinte veces. Después de la desaparición del efecto del dolor, el resultado se fija estirando la barra horizontal.

Si se produce un dolor intenso durante el ejercicio, el Dr. Bubnovsky aconseja colocar una toalla fría debajo de la espalda. Esto permitirá que durante algún tiempo se eliminen las molestias.

La práctica clínica de la técnica de cinesiterapia ha demostrado su buen efecto analgésico. Se manifiesta a través de la contracción y relajación de los músculos.

No tenga miedo de las sensaciones incómodas al comienzo del complejo médico Bubnovsky. Después de todo, el efecto terapéutico del procedimiento se obtendrá solo cuando el cerebro se acostumbre a la contracción del tejido muscular. Superar el dolor mejorará la movilidad de la columna y formará un fuerte corsé de espalda natural.

Pero al mismo tiempo, se debe tener en cuenta que las sensaciones de incomodidad demasiado fuertes imposibilitan la aplicación del método de kinesiterapia. En este caso, la persona debe eliminar dolor severo con la ayuda de medicamentos, y solo entonces proceder a la implementación de ejercicios terapéuticos.

El Dr. Bubnovsky afirma que cada persona debe abordar la mejora de su cuerpo de manera integral.

En su vida debe estar presente no solo el entrenamiento y la actividad física. La efectividad del ejercicio será mucho mayor si:
- realizar actividades al aire libre;
- asegúrese de dormir en una habitación ventilada;
- hacer ejercicios matutinos todos los días;
- caminar descalzo;
- beber hasta tres litros de líquido por día;
- visitar la sauna y tomar una ducha de contraste;
- dejar de fumar y el alcohol;
- comer comida sana.

Necesitas ayudar a tu espalda en la cama también. Después de todo, una persona pasa casi un tercio de su vida en un sueño. Para que la cama no sea un requisito previo para la aparición de dolor, es necesario elegir el colchón adecuado. También debe ser una posición cómoda durante el sueño. No se recomienda dormir boca abajo. Luego, debe doblar el cuello, lo que ejercerá una tensión excesiva en las articulaciones. Lo mejor es dormir de lado o boca arriba, apoyando el cuerpo con una almohada.

Después de una noche de sueño, no debe levantarse rápidamente de la cama. Es necesario estirar y dejar que el cuerpo se despierte. Tal aumento será una buena prevención de lesiones. El aumento del dolor de espalda provoca una posición incorrecta al volante de un automóvil. Para evitar molestias, debe colocar la silla de manera óptima, sin empujarla demasiado hacia atrás.

También necesita proteger su espalda en el trabajo. Esto es especialmente cierto para aquellos que pasan todo el día en la mesa. Una postura tensa en la misma posición se convierte en la primera causa de dolor en la espalda. Tienes que sentarte derecho. Después de todo, inclinarse hacia adelante aumenta la presión sobre la columna. Además, es importante levantarse de la mesa cada 45-50 minutos de trabajo. Este será un gran ejercicio para la columna vertebral.

Asociación Terapéutica bajo el Consejo de Ministros de la URSS
HOSPITAL CLÍNICO CENTRAL

RECORDATORIO
para el autoaprendizaje terapia física con osteocondrosis de la columna lumbar

Moscú -1991

En la prevención y el tratamiento de la osteocondrosis de la columna vertebral, las clases sistemáticas de ejercicios terapéuticos especiales son esenciales.

Antes de que los tés comiencen ejercicios independientes en ejercicios terapéuticos, es necesario consultar con un especialista (neurpatólogo, ortopedista-traumatólogo, médico de terapia de ejercicios).

Puedes hacer ejercicios terapéuticos en cualquier momento del día. Es muy útil por la mañana, inmediatamente después de dormir, realizar varios ejercicios (por ejemplo: W 1,3,13,17,20 del período agudo), luego ir al baño por la mañana y continuar realizando los ejercicios de acuerdo con el complejo prescrito por el médico y metodólogo de la terapia de ejercicios.

La ropa durante el ejercicio debe ser ligera, que no restrinja el movimiento, pero que no permita la hipotermia. Lo mejor de todo: un traje de entrenamiento de lana.

P O M N I T E!

La aparición de dolor durante el ejercicio es una señal para reducir la amplitud del ejercicio, su intensidad o detener por completo su ejecución.

Para que los ejercicios terapéuticos aporten el mayor beneficio, sigue:

1. ejercitarte diariamente;
2. realizar los ejercicios con diligencia, a un ritmo lento, sin distorsionar arbitrariamente la forma, la velocidad y la intensidad de los ejercicios realizados;
3. no contenga la respiración cuando haga ejercicios;
4. consulte periódicamente a un médico, sin ocultarle sus dolencias.

Un complejo ejemplar de ejercicios terapéuticos. utilizado en el período agudo (etapa inicial)
	IP situado. Flexión y extensión de los pies y dedos en puño.
	IP acostado, la pierna izquierda doblada en la rodilla. Flexión y extensión de la pierna derecha, deslizando el talón a lo largo de la cama. Después de 8-10 repeticiones, lo mismo con la otra pierna.
	IP situado. Levantando alternativamente las manos.
	IP acostado, la pierna izquierda doblada en la rodilla. Llevando la pierna derecha hacia un lado. Después de 8 repeticiones, lo mismo con la otra pierna.
	IP acostado, con las manos en los hombros. Círculos con los brazos doblados hacia adelante y hacia atrás.
	IP situado. Estiramiento alternativo de las piernas a la altura de las rodillas, apoyando las caderas sobre el rodillo.
	IP acostado, piernas dobladas. Doblando alternativamente las piernas dobladas hacia el estómago.
	IP situado. Doblar los brazos hacia los hombros en combinación con la respiración.
	IP acostado, piernas dobladas. Abducción alterna de las rodillas hacia los lados.
	IP acostado, piernas dobladas. Manos arriba: inhala, presiona la rodilla contra el estómago, exhala. Lo mismo con la otra pierna.
	IP acostado, piernas separadas. Rotación de piernas hacia adentro y hacia afuera
	IP situado. Respiración diafragmática.
Ejercicios especiales utilizados en la segunda etapa del período agudo.
	IP acostado, piernas dobladas. Elevación de sacro con apoyo en columna torácica inferior y pies por cifosis de columna lumbar.
	IP acostado, piernas dobladas. Elevación de la cabeza con tensión simultánea de los músculos abdominales.
	IP situado. Tensión estática de los músculos glúteos mayores. 8-10 voltajes cada uno por 4-6 s.
	IP acostado, con las piernas separadas. Mano izquierda arriba - inhala. Baje la mano hacia adelante, hacia abajo y hacia adentro, levante la cabeza y los hombros, estire la mano hacia la rodilla derecha y exhale. Lo mismo con la otra mano.
	IP situado. Flexiones alternas de piernas. Al enderezar, presione el pie sobre la cama, mientras que la cifosis de la columna lumbar.
	IP situado. El mismo ejercicio que el número 17, pero realizado con dos piernas al mismo tiempo.
	IP acostado, un rodillo debajo de los pies, Elevación de la pelvis por cifosis de la columna lumbar.
	IP énfasis en las rodillas. Siéntate sobre los talones sin quitar las manos de la cama y regresa a I.P. Al regresar a la i.p. ¡no te dobles!
	IP énfasis en las rodillas. Flexión de la columna (¡sin agacharse al volver a I.p.!)
Un complejo ejemplar de ejercicios terapéuticos aplicables en el SEGUNDO (SUSTRATO) período
	IP situado. Flexión simultánea y extensión del pie.
	Y sobre situado. Flexión y extensión alternas de las piernas a la altura de las rodillas.
	I. p. mintiendo. Levantando alternativamente los brazos, seguido de un estiramiento pasivo de su instructor de terapia de ejercicios.
	I. p. acostado, pierna izquierda doblada. Llevando la pierna derecha hacia un lado. Después de varias repeticiones, lo mismo con la pierna izquierda.
	IP acostado, con las manos en los hombros. Círculos con los brazos doblados.
	IP acostado, pierna izquierda presionada contra el estómago. Levantando la pierna derecha hacia adelante. Después de varias repeticiones, lo mismo con el pie izquierdo.
	IP acostado, piernas dobladas. Elevación del sacro con cifosis simultánea de la columna lumbar.
	IP acostado, piernas dobladas, manos en el estómago. Elevación de la cabeza y los hombros. Fijación de esta posición 2-4 s.
	IP situado. Tensión estática de los músculos glúteos mayores. Tiempo de tensión 6-8 s.
	IP acostado, piernas dobladas. Flexión simultánea de las piernas hacia el estómago.
	IP énfasis en las rodillas. Siéntate sobre los talones sin quitar las manos del sofá.
	IP énfasis en las rodillas, las piernas separadas. Giro a la izquierda, mano izquierda por el lado. Lo mismo a la derecha.
	IP énfasis en las rodillas. Flexión espinal. Al regresar a la i.p. no te dobles
	IP énfasis en las rodillas. Enderezando la pierna izquierda, concéntrate en la rodilla derecha. No levante la pierna en alto. Lo mismo con la otra pierna.
	IP énfasis en las rodillas, las piernas separadas. Doblando la pierna derecha hacia la izquierda hacia arriba, toque la rodilla derecha de la mano izquierda. Lo mismo con la otra pierna.
	IP énfasis en las rodillas. Tomando la pierna izquierda hacia atrás, siéntese sobre el talón derecho (medio partido). Lo mismo con la otra pierna. No quites las manos del sofá.
	IP acostado boca abajo (rodillo debajo del estómago). Alternativamente, levante las piernas del sofá de 3 a 5 cm mientras las mantiene en esta posición durante 4 a 6 s.
	IP acostado boca abajo, brazos a los lados. Levante la cabeza y los hombros del sofá de 3 a 5 cm y manténgala en esta posición durante 4 a 6 s.
	IP acostado sobre el estómago. Abducción alterna de las piernas hacia los lados. No levantes las piernas del sofá.
	IP acostado sobre el estómago. Flexión alternativa de las piernas a la altura de las rodillas.
	IP énfasis en la rodilla derecha, la pierna izquierda se estira hacia adelante, (en el lado del sofá). Llevando la pierna izquierda hacia un lado. Lo mismo con la otra pierna.
	IP acostado de tu lado. Flexión simultánea de las piernas hacia adelante. Lo mismo en el otro lado.
	IP acostado, los pies sobre el cojín. Elevación del sacro por cifosis de la columna lumbar.
	IP situado. Alternativamente "estirando" las piernas hacia abajo.
	IP situado. "Uno" - manos arriba. "Dos": doblando la pierna derecha hacia adelante, presione la rodilla contra el estómago.
	IP acostado, piernas separadas. Rotación de piernas estiradas hacia adentro y hacia afuera.
EJERCICIOS ESPECIALES recomendados para su inclusión en el complejo de ejercicios terapéuticos utilizados durante la remisión
	Cifosis de la columna lumbar con fijación de esta posición 10-60 s.: a) con apoyo contra la pared; pies a una distancia de 40 cm de la pared; b) en i.p. en pie.
	IP colgando de pie en la pared de gimnasia, con los brazos doblados. Doblando las piernas, haz una suspensión mixta en una sentadilla.
	IP énfasis en las rodillas, las piernas separadas. Dando un paso hacia la izquierda, doble el torso hacia la izquierda. Lo mismo en el otro lado.
	IP soporte de rodillas Siéntese en el muslo a la derecha, las manos a la izquierda. Lo mismo en el otro lado.
	IP acostado, las piernas dobladas hacia adelante. La rodilla se dobla hacia la izquierda y hacia la derecha.
	IP acostado, piernas dobladas, manos detrás de la cabeza. Siéntate, acuéstate.
	IP colgando por detrás en la pared de gimnasia. Flexión simultánea de las piernas hacia adelante.
	IP colgando del frente en la pared de gimnasia. Con un giro de la pelvis hacia la izquierda, doble las piernas hacia adelante. Lo mismo en el otro lado.
	IP acostado sobre el estomago banco de gimnasia, manos detrás de la cabeza, piernas fijas. Extensión trasera del cuerpo. ¡No te dobles demasiado!
	IP acostado, las piernas presionadas contra el estómago. Rodando de un lado a otro
	IP colgando de pie en la pared de gimnasia, con los brazos doblados. Doblando la pierna derecha y estirando los brazos, haz una suspensión mixta agachado sobre la pierna derecha. Lo mismo en la otra pierna.
	IP acostado boca abajo, con las manos debajo de la cabeza. Flexión del torso hacia la izquierda, abducción simultánea de las piernas hacia la izquierda. Lo mismo en el otro lado.
	IP acostado boca abajo en el borde del sofá, con las piernas hacia abajo, agarrando el sofá desde abajo. Extensión de piernas hacia atrás. ¡No te dobles!
	IP situado. Inclinándose hacia adelante, muévase a una posición sentada, con las piernas cruzadas. Realizar con apoyo por detrás y sin apoyo.
	IP énfasis en cuclillas. Estirando las piernas, vaya a la posición de parada mientras está de pie inclinado.
	IP énfasis en mentir. Retrocediendo las manos, vaya a la posición de parada mientras está de pie inclinado.
	IP patas de la mesa separadas, manos a los hombros. Doblando la pierna izquierda hacia la derecha y hacia adelante, toque el muslo izquierdo con el codo derecho. Lo mismo con la otra pierna.
	IP acostado, manos arriba. Levantando la pierna izquierda hacia adelante, toque mano derecha espinilla izquierda. Lo mismo con la otra pierna.
	IP acostado, con las piernas dobladas hacia adelante, el vendaje de goma se fija en un extremo detrás de las espinillas, el segundo, detrás pared de gimnasia. Extensión de piernas hacia atrás.
20)	CAMINAR: de puntillas, sobre los talones, en el borde exterior de los pies, estocadas con giros del torso hacia la izquierda y hacia la derecha, caminar con las caderas altas, caminar con las piernas dobladas hacia atrás, etc.
En el período agudo con dolor agudo debe ser respetado estricto reposo en cama. La terapia de ejercicios se utiliza principalmente con fines higiénicos y es carácter restaurador. Al mover los miembros inferiores, no permita un aumento de la lordosis lumbar, que puede aumentar el dolor. En este sentido, al realizar ejercicios físicos, se debe colocar un rodillo suave debajo de las espinillas. En la segunda etapa del período agudo, con una ligera disminución en la intensidad del dolor, se deben incluir cuidadosamente ejercicios isométricos para entrenar los músculos abdominales y los músculos glúteos mayores. Los ejercicios que causan dolor deben limitarse en amplitud, grado tension muscular o excluidos por completo. ¡No hagas ejercicio con dolor! El número de repeticiones de cada ejercicio es de 8-10 veces. El ritmo de los ejercicios es lento.
Pautas para el modo motor en el segundo período (subagudo)
Con una disminución del síndrome de dolor, aumentan las posibilidades de utilizar ejercicios de desarrollo especiales y generales. En este período, además de los ejercicios que aumentan la fuerza de los músculos abdominales y los músculos extensores de la cadera, cobran importancia los ejercicios que cifosis de la columna lumbar (No. 7,8,10,11,13,15, 22,23). Al elegir ejercicios de desarrollo tanto especiales como generales, es importante asegurarse de que no aumenten la lordosis lumbar. El dolor es una señal para cambiar la estructura del ejercicio (en la dirección de relajación) o para excluirlo. Al final del segundo período, debe incluir gradualmente ejercicios que aumenten la fuerza de los músculos de la espalda. Los ejercicios No. 7,6,9 y 10 se pueden realizar en un sistema circular 2-3 veces. Son los más importantes. Aumente el número de repeticiones de ejercicios especiales a 15-50 veces. El ritmo de los ejercicios se puede aumentar gradualmente. Cabe recordar de nuevo: ¡El ejercicio no tiene por qué ser doloroso!
En este período, a las tareas y características metodológicas del segundo período se agrega la tarea de aumentar la movilidad de la columna vertebral. Sin embargo, los ejercicios destinados a resolver este problema deben realizarse con cuidado y en posiciones iniciales livianas. Es necesario lograr el mantenimiento automático de una postura específica en posición de pie y al caminar, cuando la columna lumbar está cifótica. El número de repeticiones de ejercicios especiales del segundo período aumenta de 50 a 100 veces (se puede desglosar durante el día). De otros medios de terapia de ejercicio debe reconocerse como apropiado el uso de aquellos que no afectarán negativamente a los discos degenerados: natación, camino de la salud, esquí, cinta de correr, bicicleta ergométrica, ejercicios con una venda de goma. Use medios tales como voleibol, tenis (grandes y pequeños), bicicleta de carretera, carrera a campo traviesa, baile rápido, gimnasia rítmica deben ser extremadamente cuidadosos, porque. Los movimientos y giros bruscos, a menudo descoordinados, pueden provocar una exacerbación de la osteocondrosis. Los ejercicios con mancuernas se realizan preferentemente en I.P. acostado (sobre la espalda, el estómago) para eliminar las cargas verticales en la columna vertebral. Debe reconocerse como inapropiado usar un colgado puro para supuestamente estirar la columna lumbar. Un obstáculo para esto es la poderosa tensión de los músculos estirados del cuerpo. Tampoco es deseable saltar a las profundidades desde una altura, hacer ejercicios en una máquina de remo, lanzar. En cualquier caso, al realizar la terapia de ejercicios, debe recordarse que los microtraumatismos constantes y la sobrecarga de la columna vertebral, los movimientos descoordinados, los empujones a lo largo del eje de la columna preparan el fondo apropiado para la ruptura de un disco degenerado y la exacerbación del dolor.

Prevención ortopédica de la osteocondrosis de la columna vertebral.

Para ralentizar los procesos degenerativos de la columna vertebral, así como para prevenir la recurrencia de la exacerbación del dolor, se recomienda observar una postura específica con una posición cifótica de la columna lumbar en Diferentes situaciones al realizar actividades domésticas, laborales y de otro tipo. En la prevención de la osteocondrosis de la columna vertebral, la reducción de la micro y macrotraumatización de los discos intervertebrales, así como las sobrecargas estáticas y dinámicas de la columna juegan un papel importante.

Debe reconocerse como particularmente desfavorable el torso hacia adelante desde una posición de pie. Al enderezarse desde esta posición, incluso es posible un cambio de vértebras degeneradas entre sí. En este sentido, las flexiones hacia adelante (especialmente las que se realizan con una rotación simultánea del cuerpo) deben excluirse como ejercicio de los ejercicios regulares de fisioterapia.

Mientras se hace trabajo doméstico asociado con inclinación del cuerpo hacia adelante(lavar ropa, enjuagar, barrer y regañar pisos), es conveniente descargar la columna vertebral, teniendo algún tipo de apoyo debajo de la mano libre. Para limpiar el apartamento con una aspiradora, es recomendable construir el tubo de la aspiradora de tal manera que el cuerpo no se doble hacia adelante, porque. de lo contrario, los movimientos rítmicos en una media inclinación hacia adelante cuando se trabaja con una aspiradora que no ha sido reconfigurada provocarán una sobrecarga de la columna.

Se debe tener especial precaución contra el trabajo que implique extenuantes movimientos similares(especialmente en la inclinación hacia adelante del piso), por ejemplo: aserrar y cortar madera, jardinería con pala y cortadora, movimientos bruscos al arrojar objetos pesados, lavar en una tabla de lavar, etc., porque la carga sobre las vértebras, ligamentos y músculos aumenta dramáticamente.

Particularmente afectado negativamente por posición incorrecta del cuerpo y trabajo muscular descoordinado al levantar y transportar cargas pesadas. Mejor opción- espalda erguida, cuando la columna vertebral descansa firmemente sobre la pelvis. En este caso, los discos intervertebrales se cargan uniformemente y no se deforman. Junto con esto, llevar y especialmente levantar incluso una carga no muy pesada con la espalda doblada (por ejemplo, frente a usted y con los brazos extendidos) a menudo conduce a una agravación.

Las tablas muestran imágenes de la posición corporal correcta (en negro) e incorrecta (sombreada) al levantar y transportar pesas. Como puede verse en las figuras, cuando se transportan cargas pesadas, se recomienda una posición erguida del torso. La carga debe mantenerse lo más cerca posible del cuerpo. Cuando levante pesas del suelo, no se incline hacia adelante y levante la carga enderezando el torso. Es necesario doblar las rodillas, sentarse, dejar la espalda recta y levantar la carga estirando las piernas a la altura de las rodillas.

Al conducir en un automóvil debajo de la zona lumbar. se coloca un rodillo. Y se requiere un reposacabezas para evitar traumatismos en la columna cervical durante sacudidas bruscas del automóvil.

Al atarse los zapatos, debe ponerse de rodillas, tocar el muslo con el torso y solo después de eso atarse los zapatos.

Sin embargo, una posición corporal cómoda puede provocar cambios indeseables en la columna si la postura profesional permanece invariable. Por lo tanto, es necesario cambiar periódicamente la posición del cuerpo durante el trabajo. Por ejemplo, en una posición de pie: un cambio periódico en el apoyo de una pierna a un banco no solo da descanso a las piernas, sino que también contribuye a la cifosis de la columna lumbar en condiciones de luz.

Cuando se transporte en ascensor, es recomendable llevar postura de alivio para reducir la carga vertical en los discos degenerados durante las aceleraciones y desaceleraciones del ascensor. Se recomienda tomar esta pose durante el día tantas veces como sea posible con una exposición de 10-60 s. y como ejercicio físico.

creciente debilidad(desentrenamiento) de los músculos del cuerpo en pacientes que no están involucrados en ejercicios terapéuticos es una ocurrencia bastante común. Un "corsé" muscular entrenado y bien desarrollado del cuerpo facilita y descarga en gran medida el aparato de "resorte" de la columna vertebral. Los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales, los músculos glúteos mayores, los músculos extensores de la espalda y el entrenamiento de la cifosis lumbar (especialmente en la posición de pie) deben formar parte del régimen motor del paciente y realizarse durante todo el día.