Gewichtsverlustprogramm im Fitnessstudio für Mädchen. Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Jeden Frühling beginnen wir den Kampf gegen Übergewicht. Im Kurs sind strenge Diäten und Workouts "zum Tragen". Manche greifen sogar zu Wunderpillen. Aber auch Babys wissen, dass die Hauptrolle im Kampf gegen die verhassten Kilogramm natürlich körperliche Übungen spielen schneller Gewichtsverlust.

Schön, wenn man den Sportverein regelmäßig besuchen kann. Leider haben viele zu wenig Zeit/Geld/Geduld. Großartige Ergebnisse werden das Training zu Hause ermöglichen.
Die optimale (von Ärzten empfohlene) Unterrichtsdauer beträgt 20-30 Minuten.

Probieren Sie das folgende Set aus die Übung und überraschen Sie Ihre Freunde mit spektakulären Ergebnissen.

Aufwärmen und Übungen zum schnellen Abnehmen

Jedes Training sollte mit einem Warm-up beginnen. Muskeln und Gelenke sollten aufgewärmt werden. Dies erspart Ihnen Verstauchungen und Verletzungen unterschiedlicher Schwere.

So lass uns anfangen. Reiben Sie zuerst Ihre Handflächen kräftig, bis sie heiß sind. Wärmen Sie Gesicht, Ohren und Hals damit. Dann machen Sie ein Paar Drehbewegungen jedes Gelenk auf beiden Seiten.

Strecken Sie Ihre Schultern und Arme. Wir führen kreisförmige Bewegungen mit den Schultern mehrmals nach vorne und dann nach hinten aus. Die Arme sind gerade, die Handflächen sind parallel zum Boden und blicken in entgegengesetzte Richtungen (als würden sie einen Pinguin darstellen). Dann drehen wir uns mit den Ellbogen in verschiedene Richtungen und dahinter - mit den Fäusten.

Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihren Rücken. Drehen Sie sich in entgegengesetzte Richtungen und lassen Sie den Unterkörper bewegungslos. Der Kopf schaut immer nach vorne. Machen Sie 25 Wiederholungen.

Machen Sie dann kreisende Bewegungen mit dem Körper. 10 Umdrehungen in jede Richtung. Die Beine sind immer noch bewegungslos.

Eine Reihe von Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause

Übung für schlankes Gesäß

Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, beugen Sie sie an den Knien (am effektivsten ist ein rechter Winkel). Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Haltung.

Übung "Kniebeugen"

Machen Sie 2-3 Sätze mit 25-35 Wiederholungen. Während der Kniebeuge sollten die Knie direkt über den Füßen sein.

Übung "Springen"

Hinhocken. Springen Sie von dieser Position aus auf die höchstmögliche Höhe und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. 20 Mal wiederholen.

Übung "Schere"

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, legen Sie die Hände unter den unteren Rücken. Überkreuzen Sie Ihre Beine und spreizen Sie sie so weit wie möglich. Nur 10 Wiederholungen.

Übung für schlanke beine

Gehen Sie mit ausgestreckten Armen vor sich auf die Knie. Setzen Sie sich in schnellem Tempo auf jedes Gesäß und neigen Sie den Körper, um das Gleichgewicht zu halten. 20-30 Mal wiederholen.

Übung "Halb liegen"

Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern, die Zehen drehen sich in entgegengesetzte Richtungen. Machen Sie eine halbe Kniebeuge in langsamem Tempo und verweilen Sie so lange wie möglich am Boden. Kehren Sie mit der gleichen Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 20 Wiederholungen in 2 Sätzen durch.

Übung "Mahi-Bein"

Legen Sie sich auf Ihre Seite. Unterschenkel beugen. Führen Sie mit Ihrem oberen Bein sanfte Aufzüge mit maximaler Amplitude durch. Mache 20 Schwünge. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Übung für den Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter den Hinterkopf, Beine gestreckt. Ziehe deine Knie an deine Brust, hebe deine Schultern und deinen Kopf vom Boden und ziehe zu deinen Knien. Zurück zur ursprünglichen Position. Machen Sie 20 Wiederholungen für 2 Sätze.

Übung "Schräges Verdrehen"

Auf dem Rücken liegend die Knie beugen. Bringen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf. Strecken Sie nun Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. 20 Mal wiederholen. Jetzt von der gegenüberliegenden Seite.

Übung für die untere Presse

Liegen Sie weiterhin auf dem Rücken, strecken Sie Ihre gestreckten Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden aus und halten Sie so lange wie möglich. Machen Sie 10 Sätze.

Übung, um alle Muskeln der Presse zu trainieren

Die Ausgangsposition ist die gleiche. Strecke deine Arme seitlich aus und lege deine Handflächen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben. Senken Sie Ihre Beine langsam nach unten, kehren Sie nach oben zurück und senken Sie sie abwechselnd nach links und rechts. Machen Sie 12 Mal in alle Richtungen.

Übung "Halbbrücke"

Liege weiter auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Beine an den Knien gebeugt auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich und senken Sie es ab. Führen Sie die Bewegung 20-30 Mal aus.

Übung für die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Arme und Beine senkrecht zum Boden. Reißen Sie abwechselnd die Hüften und Schulterblätter vom Boden ab, als ob Sie versuchen würden, damit die Decke zu erreichen. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Übung "Liegen schlucken"

Auf den Bauch rollen. Heben Sie gestreckte Beine und Arme gleichzeitig an maximale Höhe. Strecken Sie sich in entgegengesetzte Richtungen. 30 Mal wiederholen.

Übung "Liegestütze"

Steig auf die Planke. Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen. Drücken Sie sich 10 Mal vom Boden hoch.

Übung "Umgekehrte Liegestütze"

Stehen Sie mit dem Rücken zu einem Stuhl. Setzen Sie sich auf die Kante und legen Sie Ihre Hände an den Seiten des Körpers ab. Beuge deine Beine im rechten Winkel und stelle deine Fersen auf den Boden. Schieben Sie das Becken 5 cm über die Stuhlkante hinaus, der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 0. Hochklettern. Es ist strengstens nicht akzeptabel, Ellbogen in verschiedene Richtungen zu züchten. 15 Mal wiederholen.

Handübung

Stehen Sie gerade, heben Sie Ihre Hände vor sich. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

Übung "Hitch"

Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine auf die maximale Breite. strecken Sie den Körper sanft nach vorne, nach links, nach rechts. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme und Beine über Kreuz in entgegengesetzte Richtungen (das heißt, wir ziehen linke Hand und rechtes Bein und umgekehrt).

Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause erhalten den Muskeltonus und verbessern die Qualität des Körpers als Ganzes. Sie werden schnelle Ergebnisse erzielen, wenn Sie den gesamten Komplex regelmäßig durchführen.

Alle Frauen träumen von einem schlanken, jungen, durchtrainierten Körper, aber nicht jeder hat die Möglichkeit, systematisch das Fitnessstudio zu besuchen. Für diejenigen, die ein klares Ziel haben, Gewicht zu reduzieren, entwickelt sich die Fähigkeit, sich selbst zu organisieren und etwas Freizeit eine reihe von übungen zur gewichtsreduktion zu hause für jeden Tag für Frauen.

Gymnastik ist sehr effektiv, trainiert alle Bereiche des Körpers und ermöglicht es Ihnen, auch zu Hause ohne anstrengende Monodiäten und schwere körperliche Übungen 5–7 kg in 4 Wochen loszuwerden. Wenn Sie noch nie trainiert haben, beginnen Sie mit der minimalen Belastung. Anfänger sollten nicht sofort mit voller Kraft loslegen, denn ihre Muskeln, Gelenke, Bänder sind noch nicht an diese Arbeitsweise gewöhnt. Übermäßige Anstrengung wird nur dazu führen starke Schmerzen und wird für lange Zeit die Lust auf Training abwehren. Für Anfänger reichen 25-30 Minuten Unterricht pro Tag aus, es ist besser, das Training jeden zweiten Tag zu vereinbaren. Laut Ärzten ist die optimale Zeit für Übungen von 11:00 bis 13:00 Uhr und von 19:00 bis 21:00 Uhr.

Jedes Training, auch zu Hause, sollte mit einer Aufwärmeinheit beginnen. Ihr Ziel ist es, die Durchblutung des Gewebes zu verbessern, die Elastizität der Bänder zu erhöhen, die Muskeln aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Außerdem sollte das Aufwärmen umso länger dauern, je intensiver das Training ist. Der Muskelgruppe, auf die sich die meisten Übungen richten, ist höchste Aufmerksamkeit zu widmen. Ein effektives Aufwärmen dauert 15-20 Minuten und enthält die folgenden Elemente Nachstehend dargestellt.

Beginnen Sie Ihr Aufwärmen, indem Sie Ihr Gesicht und Ihren Hals aufwärmen. Reiben Sie dazu Ihre Handflächen stark aneinander, damit sie sich erwärmen, und reiben Sie dann Stirn, Schläfen, Wangen, Kinn, Ohren, Nacken. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen immer damit, sich vom Oberkörper nach unten zu bewegen.

Joggen

Stark sportliche Hände kann nicht nur bei Männern sein. Einfache Übungen helfen dem schönen Geschlecht, straffe Arme zu haben. Sie müssen sie 3-4 mal pro Woche machen.

Hantel hebt

Wenn Sie dieses Sportgerät nicht haben, können Sie mit Wasser gefüllte 1,5-Liter-Flaschen verwenden. Statt Hanteln eignen sich auch Gewichte. Stehen Sie in einer stabilen Position (Füße schulterbreit auseinander). Strecken Sie Ihre Arme mit Gewicht nach vorne, sodass sie parallel zum Boden sind. Zählen Sie bis 10 und legen Sie Ihre Hände ab. Als nächstes heben Sie Ihre Arme mit Gewicht durch die Seiten, halten Sie sie 10 Sekunden lang und senken Sie sie ab.

Liegestütze

Führen Sie klassische Liegestütze ab 7 Wiederholungen durch. Wenn dies schwierig ist, lehnen Sie sich nicht mit den Füßen, sondern mit den Knien auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht beugt und die Brust so tief wie möglich fällt, aber nicht den Boden berührt.

Umgekehrte Liegestütze

Diese Übung erfordert einen Stuhl oder eine Bank. Drehen Sie den Rücken zum Sitz, legen Sie Ihre Handflächen darauf. Senken Sie sich mit geradem Rücken ab und beugen Sie die Ellbogen. Zurück klettern. Führen Sie alle Bewegungen in einem langsamen Tempo aus.

Machen Sie 7-10 Wiederholungen jeder Armübung. Gewöhnen Sie sich an die Belastung, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 15 und nähern Sie sich 4.

Ablenkung

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe auf den Boden. Stehen Sie auf, strecken Sie Ihre Arme, während Sie den unteren Rücken stark beugen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.

kleiner Korb

Ändern Sie nicht Ihre ursprüngliche Position. Beugen Sie dabei die Knie. Strecken Sie Ihre Füße zum Hinterkopf und versuchen Sie, ihn zu berühren.

Boot

Nehmen Sie die ursprüngliche Haltung ein. Strecken und heben Sie gleichzeitig die gestreckten Arme und Beine über den Boden. Bleiben Sie so lange wie möglich.

Was ist, wenn Sie abnehmen möchten, sich aber nur schwer zum Sport zwingen können? Praktische Ratschläge helfen dabei, Heimübungen nicht nur effektiv, sondern auch interessant zu gestalten.

• Um das nächste Training nicht zu vergessen, erstellen Sie sich einen Zeitplan und hängen Sie ihn an einer gut sichtbaren Stelle auf. Sie können jeden Ihrer Verwandten oder Freunde bitten, Sie täglich ans Turnen zu erinnern.
• Vergessen Sie nicht, dass jeder Komplex mit einem Aufwärmen beginnen muss. Es wird verschiedenen Verletzungen vorbeugen. Am Ende eines Trainings ist es wichtig, sich zu dehnen, damit sich die Muskeln entspannen und schneller erholen.
• Wechsle häufiger die Übungen und die Art der Belastung. Wenn Sie es gewohnt sind, mit Hanteln zu trainieren, ersetzen Sie diese durch Gewichte. Wenn Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen gemacht haben, versuchen Sie es mit 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Wechsle häufig die Art des Cardio-Trainings.
• Nehmen Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Keine Notwendigkeit zu hungern und zu kleben. Es reicht aus, Junk Food aus dem Menü zu entfernen und mehr frisches Gemüse, Kräuter, Obst und Eiweiß hinzuzufügen.
• Setzen Sie sich ein klares Ziel: in einer bestimmten Zeit um eine bestimmte Menge an kg Gewicht zu verlieren. Erinnern Sie sich jeden Tag an Ihren Wunsch und gehen Sie zur Umsetzung, egal was passiert!

Ergebnisse

Übungen, die für die Durchführung zu Hause bestimmt sind, sollten systematisch durchgeführt werden. Nur in diesem Fall ist es möglich, das Gewicht wieder zu normalisieren, das Volumen von Taille und Hüfte zu reduzieren und den Zustand der Haut zu verbessern.

Der Wohnkomplex muss umfassen:

• Aufwärmübungen;
• Cardio Training;
• einfache Übungen für die Beine;
• Handtraining;
• Pressetraining;
• Gymnastik für die Rückenmuskulatur;
• Dehnung des ganzen Körpers.

Körperliche Aktivität und Bewegung sind eine der Hauptvoraussetzungen für eine ordnungsgemäße und schnelle Gewichtsabnahme.

Darüber hinaus helfen sie Ihnen nicht nur beim Verbrennen von Kalorien, sondern auch bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Aber wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen?

Dann sind Sie hier genau richtig.

Heute lernst du die effektivsten Übungen zum Abnehmen für mehrere Körperteile.

Darüber hinaus schlage ich vor, dass Sie herausfinden, warum sich Fett ansammelt. Außerdem erfährst du, warum Bewegung beim Abnehmen hilft. Und verstehen, unter welchen Bedingungen Bewegung nicht beim Abnehmen hilft, um dies in Zukunft zu vermeiden.

Mehr...

Bevor wir jedoch zum Artikel übergehen, gehen wir die Gründe für Übergewicht durch.

Ohne einige alte Gewohnheiten und Lebensmittel loszuwerden, wird Ihnen keine Bewegung helfen.

Also alles in Ordnung.

Die häufigsten Ursachen für Übergewicht

Nicht große Menge Fett im Körper ist normal für seine Existenz.

Aber überschüssiges Fett sollte Anlass zur Sorge sein. Wie durch eine große Menge an Fett im Körper angezeigt wird, ist sehr gefährlich. Dies kann dazu führen ernsthafte Probleme mit Gesundheit.[

Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit:

• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• Herzerkrankungen und Schlaganfälle
• einige Krebsarten
• Arthrose
• Fettleber
• Nierenkrankheit
• Probleme mit der Schwangerschaft hohes Niveau Blutzucker während der Schwangerschaft, Bluthochdruck und erhöhtes Kaiserschnittrisiko)

Und da ist ganze Linie Gründe, warum es sich sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen ansammelt. Sehen wir uns die Infografik unten an ...

Obwohl das Bild schön ausgeführt und klar gezeichnet ist, scheint mir, dass nicht jeder den Ernst versteht.

Lassen Sie uns etwas detaillierter werden ...

1. Zu große Portionen und übermäßiges Essen

Wenn Sie zu viel essen, können Sie von einer Taille nicht einmal träumen. Die Menschen haben längst begonnen, die Kontrolle über ihre Ernährung zu verlieren.

Alles ist einfach …

Unsere moderne Nahrung enthält eine große Menge an Zusatzstoffen, Zucker, Salz. All diese Zutaten machen uns essen.

Außerdem lassen die Leute ihre Gadgets nicht los. Sie können sich nicht auf das Essen konzentrieren. Deshalb fressen sie alles hintereinander und rein große Mengen ohne sich Gedanken über Portionen machen zu müssen.

Aber nach dem Essen sollten Sie ein leichtes Hungergefühl verspüren!

2. Schwacher Stoffwechsel

Da wir über Nahrungsergänzungsmittel sprechen, ist bereits klar, warum Sie einen schlechten Stoffwechsel haben. Außerdem trinken die Menschen heute zu viele zuckerhaltige Limonaden und Säfte.

Außerdem essen die Menschen zu wenig Gemüse, Kräuter und Obst. Und viele konsumieren auch zu viele Drogen.

Viele Experten bezeichnen all diese "Zutaten" Ihres Lebens als Drogen. Sie wirken sich negativ auf Ihren Stoffwechsel aus. Nahrung wird nicht richtig aufgenommen, und wenn sie aufgenommen wird, ist sie nicht das, was benötigt wird.

3. Stress

Stress wird von vielen nicht als Ursache für Übergewicht wahrgenommen.

Aber oft führt Stress dazu, dass Sie oft einige Mahlzeiten auslassen. Es kommt auch vor, dass Sie die falschen Produkte auswählen.

Außerdem kann Stress dazu führen, dass Sie die Lust am Essen komplett verlieren. Sie werden nicht genug Schlaf bekommen und sich nicht richtig ausruhen.

Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht erheblich.

4. Krankheiten und Medikamente

Entzündungen werden mit Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Herz- und Gefäßerkrankungen in Verbindung gebracht. Und durch die Einnahme von Medikamenten verändert man viele Funktionen des Körpers.

Infolgedessen nimmt der Stoffwechsel ab und der Appetit steigt, es treten auch Heißhunger auf Süßigkeiten auf.

5. Geschwächte Muskeln

Muskeln sind einer der Hauptverbraucher von Kalorien. Und wenn Ihre Muskeln unterentwickelt sind, werden sie nicht viele Kalorien verbrennen.

Sie können völlig fettleibig werden.

Daher müssen Sie nur mit Übungen beginnen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Muskelmasse zu erhöhen.

6. Mangel an gesunden Lebensmitteln und gesunden Fetten in der Ernährung

Zum Beispiel ein süßer Kuchen und eine Portion gekochte Nudeln aus Hartweizensorten Weizen. Verstehst du was ich meine?

Die Tatsache, dass Weizen Sie neben Kohlenhydraten auch mit Ballaststoffen füllt und Kuchen mit einer süßen und schädlichen Masse füllt. Daher können wir getrost sagen, dass Kalorien nicht die Hauptsache sind.

Und wenn Sie anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich zu Hause zu bewegen, lassen Sie die Grundlagen der gesunden Ernährung nicht aus.

Wie oft muss man trainieren, um abzunehmen?

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie verstehen, dass Sie noch keinen großen Sicherheitsspielraum haben. Kämpfen Sie nicht sofort. Nach ein paar Sitzungen werden Sie also müde. Oder verletzt werden, sowohl physisch als auch moralisch.

Beginnen Sie mit ein paar Minuten Training am Stück. Jede Übung, die Sie wählen, ist besser als keine. Und es wird Ihrem Körper helfen, sich allmählich an körperliche Aktivität zu gewöhnen.

Dann kannst du noch ein bisschen üben.

Ihr Ziel ist es, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Stunde zu arbeiten. Dies wird den maximalen Nutzen aus der Übung bringen, um Gewicht zu reduzieren.

Bist du überrascht? Denken Sie, es ist zu einfach und ineffizient?

Nun, dann wissen Sie das Gehen ist das meiste effizienter Weg Bauchfett verbrennen. Wenn Sie folgen gesunde Ernährung und 30-45 Minuten und 4-5 Tage die Woche spazieren gehen, wird Ihr Ziel viel näher sein.

Und es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, wir können mit Zuversicht sagen, dass sie für beide wirksam sind. Sie können die meisten dieser Übungen problemlos zu Hause ohne die Hilfe von Geräten oder Personal Trainern (außer Cardio natürlich) durchführen.

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Ja, und schreiben Sie, welche Übungen Sie wie lange machen und wie sie Ihnen helfen.

Heutzutage nimmt die Zahl der Menschen, die an Übergewicht leiden, ständig zu. Es ist verbunden mit auf moderne Weise Leben, Naschen auf der Flucht, sitzende Arbeit. Und haben Sie eine gesunde schöner Körper alle wollen. Deshalb haben wir Übungen zum Abnehmen ausgewählt, die Ihnen helfen, die unglücklichen Kilogramm schnell loszuwerden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie, wenn Sie die nützlichsten und effektivsten Übungen durchführen, aber weiterhin falsch essen, möglicherweise nicht einmal von einem Ergebnis träumen. Deshalb verzichten wir auf Hamburger und Pralinen und stellen auf eine gesunde Ernährung um.

Wo fange ich an, Gewicht zu verlieren?

Nachdem sie die endgültige Entscheidung getroffen haben, Gewicht zu verlieren, verstehen viele nicht, wie sie anfangen sollen.

Tipps zum Einstieg:

1. Erstens, Wir stellen auf die richtige und kalorienarme Kost um.
2. Zweitens, Wir entscheiden, wo wir trainieren, im Fitnessstudio oder zu Hause. Erwarten Sie keinen großen Nutzen vom „Schaukelstuhl“, da die Leute ins Fitnessstudio gehen, nicht um Fett loszuwerden, sondern um zuzunehmen Muskelmasse. Wenn Sie sich für irgendwelche Kurse anmelden, dann die beste Wahl wird Cross-Fit oder Cardio-Training sein. Zu Hause kann man auch ganz zurücksetzen Übergewicht, und kostenlos.
3. Drittens, Sie müssen sich für den Zeitpunkt des Trainings entscheiden und es regelmäßig durchführen. In Ermangelung von Beständigkeit können Sie tatsächlich nicht auf sichtbare Ergebnisse hoffen.
4. vierte, und am wichtigsten, verstehen Sie, warum Sie Gewicht verlieren werden. Setzen Sie sich ein Ziel und gehen Sie darauf zu, und unvorstellbare Ergebnisse lassen Sie nicht warten.

Wie oft müssen Sie trainieren, um schnell abzunehmen?

Der dritte Absatz des vorherigen Abschnitts besagt, dass Sie sich für die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche entscheiden müssen. Tatsächlich reicht es aus, sich an die Regel der goldenen Mitte zu halten.

Es lohnt sich nicht, zu viel zu trainieren, da viel Kraft und Energie vergehen, was zu einem Verlust der Lust am Abnehmen führen kann. Unterricht zwei- bis viermal pro Woche ist die beste Option.

Hier beispielhaftes Schema Wöchentliches Training:

• Unterricht zweimal pro Woche. Jedes Mal muss man hundertprozentig das Beste geben. Die Zeit des Sporttrainings sollte etwa anderthalb Stunden betragen.
• Vier Trainingseinheiten pro Woche. Es muss nicht immer viel Aufwand betrieben werden. Durchführung aller Übungen Gesamtzeit 30 bis 45 Minuten, die Intensität der Ausführung ist gering.
• Drei Klassen pro Woche wären die beste Wahl. Sie müssen ziemlich gut arbeiten, aber nicht mit voller Kapazität. Das Training sollte mindestens eine Stunde dauern.

Mehr als viermal müssen Sie nicht machen, denn das Verlangen nach Abnehmen wird schnell verschwinden. Eine Vielzahl von Komplikationen mit dem Herzen und anderen Organen des Körpers können auch aufgrund der Tatsache auftreten, dass der Körper ungewöhnlicherweise von einem Energiesparmodus zu einem hohen Maß an intensiver körperlicher Betätigung wechselt.

Grundlegende Ernährungsregeln zum Abnehmen

Damit der Prozess des Abnehmens schnell genug geht und Ihrer Gesundheit keinen Schaden zufügt, sollten Sie sich an diese Grundregeln halten:

• Es ist notwendig, nicht nur alle möglichen falschen Lebensmittel, sondern auch jeglichen Alkohol vollständig einzuschränken, denn er ist fast HauptgrundÜbergewicht in der heutigen Gesellschaft.
• Es ist notwendig, ziemlich oft Nahrung zu sich zu nehmen, jedoch in kleinen Portionen. Dadurch wird der Verdauungsprozess beschleunigt und die Kalorien werden viel schneller abgebaut.
• Viel Wasser trinken. Es hilft, den Körper von Schadstoffen zu reinigen. Darüber hinaus wird der Appetit durch häufiges starkes Trinken deutlich reduziert.
• Unbedingt frühstücken und essen Sie nicht mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Grundregeln für Training und Übungen

Bei der Durchführung von Übungen müssen Sie bestimmte Regeln beachten:

Aufwärmen vor dem Training

In der Tat sollte eine Reihe von Aufwärmübungen ein fester Bestandteil des Trainings sein, denn ohne Aufwärmen der Muskeln und Gelenke können sie verletzt werden.

Es gibt zwei Arten von Aufwärmübungen: Aufwärmen und Dehnen der Muskulatur. Und zuerst müssen Sie sich aufwärmen. Hier kleine Liste Aufwärmübungen, die vor jeder Lektion zur Gewichtsabnahme durchgeführt werden müssen.

Muskelaufwärmübungen

Diese Übungen zielen darauf ab, den Körper auf das Training vorzubereiten:

Dehnübungen

Sie müssen durchgeführt werden, um die Muskeln während des Trainings nicht zu dehnen oder zu reißen:

Der Verlust an verhassten Zentimetern ist auf die Entstehung des Treibhauseffekts zurückzuführen. Die Temperatur steigt, die Durchblutung beschleunigt sich, Schweiß wird freigesetzt, wodurch Körperfett reduziert wird.

Unbemerkt von Ihnen werden durch den Shaping-Effekt nicht nur Fettreserven abgebaut, sondern auch die Unterhautschichten Ihrer Problemzonen gereinigt.

Übungen zum Abnehmen aller Körperteile

Nachdem Sie das Aufwärmen abgeschlossen haben, können Sie mit einem direkten Training fortfahren, das darauf abzielt, schnell Kalorien in Problemzonen zu verbrennen. Während des Trainings müssen Übungen für alle Muskelgruppen durchgeführt werden.

Bauch abnehmen

Seitliches Abnehmen

Gesäß abnehmen

Hüfte abnehmen

Bein abnehmen

Hand abnehmen

Jede der oben genannten Übungen zur Gewichtsreduktion kann mehrmals wiederholt werden. Die Hauptsache ist, dass die Anzahl der Ansätze nicht mehr als drei betragen sollte. Yoga eignet sich auch hervorragend zum Abnehmen. Viele, die mit Hilfe von Yoga abgenommen haben, hinterlassen nur positives Feedback.

Richtige Ernährung

Natürlich ist das Training zur Gewichtsreduktion Zeitverschwendung, wenn Sie gegen die Grundlagen verstoßen. richtige Ernährung. Es ist nicht notwendig, sich vollständig auf das Essen zu beschränken.

Es genügt, die folgenden Anforderungen zu erfüllen:

• Die Hauptnahrung sollten Proteine ​​sein, die Energie liefern, ohne überschüssiges Fett hinzuzufügen. Beispiele für eiweißhaltige Lebensmittel: Eier, Fisch, Hüttenkäse, Hühnerbrust. Auch Kohlenhydrate sollten in der täglichen Schonkost verwendet werden, jedoch unter der Bedingung, dass es sich um langsame Kohlenhydrate handelt. Ein Beispiel für langsame Kohlenhydrate: Haferflocken und andere Getreidesorten.
• Beseitigen Sie alle Arten von Süßigkeiten, Brötchen, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und Fast Food vollständig aus Ihrer Ernährung.
• Hör auf, Weißbrot zu essen. Von Brötchen kann keine Rede sein.
• Begrenzen Sie die Menge an Zucker und Salz in Ihrem Essen. Salz hält Wasser im Körper, das wir überhaupt nicht brauchen, und Zucker ist es ein Paradebeispiel leere Kalorien, zusätzliches Gewicht bekommen wir, aber keine Energie.
• Sie können alle Arten von Gemüse und Obst essen mit Ausnahme von Bananen und Weintrauben, da sie viel Glukose enthalten.
• Sellerie ist das beste fettverbrennende Lebensmittel.

Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust eine Kombination aus zwei Komponenten ist: Training und Ernährung. Haben schlanke Figur und entfernen Übergewicht, physische Aktivität lässt sich nicht vermeiden.

Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass beim Abnehmen das Verlangen die Hauptsache ist. Wenn ein Mann oder eine Frau wirklich abnehmen muss, werden sie auf jeden Fall alle Regeln befolgen und den gewünschten Gewichtsverlust erreichen. Brechen Sie nicht die Ernährungsregeln, trainieren und führen Sie Übungen streng nach Plan durch, und Sie werden alles erreichen.

zum schönen und Figur passen Viele Frauen streben danach. Manche achten dafür auf ihre Ernährung, manche gehen regelmäßig ins Fitnessstudio und trainieren dort bis zur Erschöpfung. Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, ständig ins Fitnessstudio zu gehen und sich täglich zu ernähren. Und genau für solche weiblichen Vertreterinnen wurde eine Reihe von Übungen zum Abnehmen geschaffen, die zu Hause ruhig und ohne besondere Vorbereitung durchgeführt werden können. Und seine Wirksamkeit ist nach einem Monat der Implementierung zu spüren.

Eine Reihe von Übungen, um Harmonie zu erreichen

Alle im Komplex vorgestellten Übungen zielen darauf ab, die Lautstärke an den problematischsten Stellen zu reduzieren. Dies ist der Bauch, die Seiten und die Hüften. Gleichzeitig werden Schultern, Arme und Po perfekt trainiert. Dadurch erhält die Figur schöne und straffe Kurven. Du solltest immer mit einer kleinen Aufwärmphase beginnen. Dazu gehören Kopfkreisen, Armschwingen, Hüftrotationen und Gehen auf der Stelle. Und wenn die Muskeln etwas aufgewärmt sind, können Sie beginnen, den Komplex selbst auszuführen.

Kreuzheben auf einem Bein

1. Sie müssen gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Hantel in Ihre Hände.
2. Die Betonung liegt auf linkes Bein, a rechtes Bein hebt und zieht sich vollständig zurück aufrechte Position. Das Bein sollte parallel zum Boden sein.
3. Der Körper lehnt sich nach vorne und senkt sich langsam so weit wie möglich ab.
4. Am tiefsten Punkt müssen Sie einige Sekunden verweilen und dann langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren. In diesem Fall müssen Sie die Gesäßmuskeln überwachen, die in diesem Moment angespannt sein sollten. Aber der Rücken bleibt in einer geraden Position und knickt nicht ein.
5. Wiederholen Sie mit dem stützenden rechten Bein.

Sie können diese Übung bis zu sechs Mal wiederholen. Es wird helfen, das Gesäß zu straffen und Rückenschmerzen loszuwerden.

Seitenplanke

1. Sie müssen auf Ihrer linken Seite liegen, die Beine sind in einer gestreckten Position.
2. Der linke Unterarm und Ellbogen dienen als Stütze.
3. Aus dieser Position müssen Sie Ihre Hüften langsam anheben. In diesem Fall sollte die aus Schultern und Knöcheln gebildete Linie absolut gerade sein. Die freie Hand wird angehoben.
4. In dieser Position müssen Sie eine halbe Minute verweilen.
5. Wiederholen Sie die Übung bereits auf der stützenden rechten Seite.

Der Seitenplanke hilft, ein paar zusätzliche Zentimeter im Taillenbereich zu entfernen. Gleichzeitig werden die schrägen Bauchmuskeln trainiert, aus denen das vorhandene Fett austritt.

Liegestütze

1. Sie müssen auf alle Viere gehen und Ihre Hände vor sich platzieren, wobei Sie sie etwas weiter als schulterbreit auseinander platzieren.
2. Stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander.
3. Es ist notwendig, den ganzen Körper langsam nach unten zu senken, bis die Brust den Boden berührt.
4. Der Körper kehrt dann in seine ursprüngliche Position zurück. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Hüfte angespannt.

Diese Übung hilft, die Brustmuskeln zu trainieren und zusätzliche Kalorien zu verbrennen, was zu einem allmählichen Gewichtsverlust führt.

Ausfallschritte(Während der Übung können Sie Hanteln verwenden, oder Sie können ohne sie)

1. Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne, und der zweite, der an Ort und Stelle bleibt, muss mit Ihrem Knie den Boden berühren.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alles, nur mit dem anderen Bein.
4. Die Hände können in der Taille gehalten oder abgesenkt werden und Hanteln darin halten.

Machen Sie 15 Sätze, steigern Sie sich aber schließlich auf 30 Mal.

kleiner Korb

1. Sie müssen auf dem Bauch liegen, Beine und Arme gerade halten.
2. Dann müssen Sie sich nach hinten beugen, in diesem Moment sind die Beine an den Knien gebeugt und die Hände wickeln sich um die Knöchel.
3. Während dieser Übung sollten Sie versuchen, Ihren Kopf mit den Füßen zu berühren.
4. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze jede Woche.

Eine solche Übung fördert die Flexibilität und beschleunigt den Stoffwechsel, wodurch es zu einer erhöhten Verbrennung von Nahrungskalorien kommt.

Übung für die Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Schließen Sie die Finger zusammen und helfen Sie ihnen, den Körper anzuheben. An diesem Punkt sollten sich die Schulterblätter vom Boden lösen.
3. Halten Sie die obere Position für ein paar Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab.
4. Diese Übung muss 10 Mal durchgeführt werden. Anschließend soll die Anzahl der Bodylifts bis zu 30 Mal erreichen.
5. Ohne die Position zu ändern, ist es jetzt notwendig, die an den Knien gebeugten Beine zur Brust zu heben und zu versuchen, sie so weit wie möglich zu bringen. Es sollte eine Art Wendung geben.
6. Die Beine kehren in ihre ursprüngliche Position zurück, strecken sich und heben sich wieder an. Und dann wieder ein Anheben der Beine im gebeugten Zustand.

Dank dieser Übung verschwinden mit der Zeit die Bauch- und Fettfalten im Taillenbereich.

Erhöhte Armplanke

1. Die Ausgangsposition des Körpers wie bei Liegestützen.
2. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Und das Körpergewicht sollte auf den Unterarmen ruhen.
3. Der Körper sollte an dieser Stelle eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln selbst bilden.
4. Dann wird der rechte Arm vor Ihnen angehoben und die Schulterblätter gehen in diesem Moment nach unten.
5. Diese Position muss für zehn Sekunden gehalten und dann geändert werden rechte Hand auf der linken Hand.

Dank des Riegels wird der Magen gestrafft, der Prozess der inneren Verbrennung angesammelter Fette beschleunigt und ein langsamer Stoffwechsel aktiviert.

Umkehrhaltung

1. Sie müssen auf dem Rücken liegen, auf einer ebenen Fläche.
2. Die Beine zusammen mit den Hüften müssen langsam vom Boden abgehoben und angehoben werden. In diesem Moment Unterteil Der Oberkörper sollte höher sein als der Kopf.
3. Dann müssen Sie versuchen, mit Ihren Zehen die Oberfläche des Bodens zu berühren, der sich hinter dem Kopf befindet. Anfänger werden dies nicht sofort tun können, aber Sie können es versuchen. Zur Selbsthilfe und zum Halten des Gleichgewichts kann die Lendenwirbelsäule mit den Händen gestützt werden.
4. Die Beine werden so lange wie möglich mit Gewicht in der Luft gehalten. In diesem Fall sollte die Körperachse eine gerade Linie bilden, beginnend bei den Schultern bis zu den Knöcheln.
5. Nacken und Schultern sollten bei dieser Übung entspannt sein.
6. Nach einer Minute kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Wiederholen Sie diese Übung fünf weitere Male. Und wenn Sie es dreimal pro Woche tun, kann eine Frau ihre Hüften verkleinern und Cellulite loswerden.