Was zu essen, wenn Sie schwingen. Sporternährung für muskeln

13.10.2019

17. Juli 2015

Denken Sie daran, wir haben darüber nachgedacht und wozu es im Prinzip führen kann? Aber haben Sie sich zum Beispiel schon einmal gefragt, wie diese aufgepumpten Typen es schaffen, eine solche Masse aufzubauen? Natürlich wissen Sie selbst, dass das Training im Vordergrund steht. Aber nicht weniger wichtiger Punkt ist Essen. Was essen sie, warum wachsen Muskeln sprunghaft? :)

Natürlich haben viele von ihnen ihre eigenen Geheimnisse, aber die Produktpalette ist für alle ungefähr gleich.

WAHR:)

Buchweizen ist reich an Aminosäuren, die das Muskelwachstum fördern. Es enthält auch Substanzen, die verbessern Kreislauf. Seit Jocks das Herz-Kreislauf-System funktioniert für Abnutzung, dann müssen Sie ein paar Mal in der Woche Buchweizenbrei essen.

Eier sind proteinreich, das weiß jeder. Sie enthalten auch Vitamin D, das für die Aufrechterhaltung des Tonus der Muskelbänder notwendig ist. Aber übertreiben Sie es nicht. Laut Ärzten ist es unerwünscht, mehr als 10 Eier pro Woche zu essen.

Jeder Sportler weiß: Hüttenkäse - das beste Essen zur Masse. Daher essen sie Hüttenkäse eine halbe Stunde vor dem Training oder in der ersten halben Stunde danach. Dies ist das Produkt Nummer 1 in Bezug auf Protein- und Kohlenhydratgehalt.

Rindfleisch enthält große Menge Aminosäuren! Es enthält auch viel Kreatin, das in der Lage ist, die Muskelmasse zu erhöhen und Fett zu reduzieren. Es erhöht auch die Ausdauer im Training.

Pasta - füllt die Kraft der Jocks nach dem Training perfekt auf. Das sind Kohlenhydrate! Wenn Sie also etwas mageres Fleisch und Gemüsesauce hinzufügen, haben Sie ein großartiges Gericht für Pep.

Viele Bodybuilder raten dazu, nach dem Training eine Dose Thunfisch zu essen – das ist eine großartige Proteinquelle. Nun, um das Fleisch irgendwie zu diversifizieren.
Pasta mit Thunfisch und Ei :)

Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle. Und sie enthalten fast kein Fett. Sie sind das Lieblingsessen von Jocks.
Hähnchenbrust mmm :)

In Linsen - 26% Protein und es ist nach Soja und Hanf an zweiter Stelle, Sportler wissen davon und essen es hinein große Mengen.

Haferflocken sind „Langzeit-Kohlenhydrate“. Wer zunehmen will, weiß viel über Haferflocken :) Sie laden den Körper 3-3,5 Stunden lang mit Energie auf. Aber um es zu einem wirklich umwerfenden Gericht zu machen, fügen die Jocks Protein und manchmal Eiweiß hinzu.
Äpfel, Haferflocken und eine Portion Protein.

Wenn Sie wirklich Süßigkeiten wollen, kann es sich ein Jock leisten, Pudding-Marshmallow zu essen, bestehend aus Apfelsoße, Eiweiß und Zucker Kalorien und Fett - Minimum + Protein.

Wasser ist für den Körper notwendig, denn während des Trainings verliert der Jock viel Flüssigkeit, atmet und schwitzt. Wassermangel kann das Muskelwachstum negativ beeinflussen und die sportliche Leistung ruinieren.

Natürlich ist Proteinpulver die bequemste Möglichkeit, den Körper mit Protein ohne ein einziges Fett aufzufüllen. Whey Protein und Casein sind besonders gut. Soja ist weniger verdaulich. Übrigens fügen viele Sportler Proteinpulver hinzu verschiedene Gerichte wie Haferflocken. Verschieden Proteinshakes genauso beliebt.

Es ist kein Geheimnis, dass Asiaten schon seit langem Insekten essen, sie sagen, ihre Aminosäurezusammensetzung sei besser als die von Fleisch. Die Handwerker haben also bereits Riegel herausgebracht, die aus denselben Insekten hergestellt wurden. In ihrer Zusammensetzung gibt es natürlich andere Zutaten, und der Geschmack von Insekten wird sorgfältig getarnt.

Jocks ersetzen normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln. Es enthält viel Beta-Carotin, Kalium, Vitamin C und B6, Ballaststoffe.

Naturjoghurt, angereichert mit speziellen Lebendkulturen wie Lactobacillus bulgaricus oder Streptococcus thermophilis, ermöglicht es Ihnen, einen anabolen Zustand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, indem die normale Mikroflora im Magen-Darm-Trakt wiederhergestellt wird. Außerdem verbessert Naturjoghurt die Proteinaufnahme, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt.

Eine Tasse fettarmer Joghurt hat 156 Kalorien, 13 g Protein, 17 g. Kohlenhydrate, 4 gr. Fette, fast 500 mg Calcium etwa 1 gr. jede Art von Aminosäure und mehr als 1 gr. Glutamin.

Bitte beachten Sie, dass der Verzehr von Joghurt unmittelbar nach dem Training oder davor unerwünscht ist. Und den Rest der Zeit - bitte!

Und natürlich Der Originalartikel ist auf der Website InfoGlaz.rf Link zum Artikel, aus dem diese Kopie erstellt wurde -

Sie haben sich also entschieden, die Muskeln des Körpers aufzupumpen und dabei alles zu tun, was Sie brauchen, ohne Zeit und Geld sowie Gesundheit zu sparen. Um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich nicht lange im Fitnessstudio aufhalten Geldmittel erwerben andere Art Getränke und Mischungen für den Muskelaufbau. Außerdem vergessen Sie, dass nicht nur Übungen und ständiges Pumpen der Muskeln zu einem hervorragenden Ergebnis führen, sondern auch die Auswahl richtige Ernährung. Was sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen? Es ist ganz einfach – gehen Sie dieses Thema ernsthaft an und wählen Sie die Produkte aus, die am besten zu Ihrer täglichen Routine und Ihrem Training passen. Wir schließen daraus, dass Sie, um eine wunderbare Muskelentspannung zu erzielen, Kraft zu gewinnen und die Gesundheit zu erhalten, nicht so sehr auf die Trainingszeit als auf die Quantität und Qualität der verzehrten Nahrung achten müssen.

Haben Sie jemals echte Athleten oder Profisportler gesehen, die wahrscheinlich nicht nur Pulver essen? Wenn es so wäre, wie Sie denken, dann wären sie längst mit Magen-Darm-Erkrankungen im Krankenhaus gelandet. Um Ihre körperliche Form und Aktivität zu erhalten, müssen Sie also täglich die erforderliche Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Achtung für diejenigen, die nur abnehmen wollen, das ist nichts für Sie. Ein Satz Körpergewicht tritt in diesem Fall aufgrund der Muskelstärkung aufgrund des Pumpens auf. Wer also überflüssige Pfunde loswerden möchte, sollte sich an eine andere Quelle wenden.

Warum beneiden die Leute Bodybuilder? Ja, denn ihre Ernährung kann mit einer Vielzahl von Lebensmitteln gesättigt sein, Fleisch und Käse nehmen einen führenden Platz ein, und Süßigkeiten sind doppelt willkommen, da sie diejenigen sind, die Energie und Energie spenden gute Laune. Außerdem mögen viele Menschen Bananen, verwenden sie aber wegen ihres hohen Kaloriengehalts nicht. Aber für starke Männer werden sie im Gegenteil empfohlen, um ein schnelles und positives Ergebnis zu erzielen. Sie stellen nicht die Frage „was soll ich essen, um Muskeln aufzubauen?“, weil sie bereits wissen, dass sie alles auf einmal machen dürfen. Sie haben keine Angst, sich auf die Waage zu stellen, da sie wissen, dass das Körpergewicht nicht durch das Auftreten von Fettablagerungen, sondern durch das Auftreten schöner Würfel, die Entlastung der Schulterblätter und des Rückens erhöht wird.

Also, Regel Nummer 1 - Sie müssen mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Ihres Körpers in die Ernährung aufnehmen. Wenn Sie beispielsweise etwa 60 Kilogramm wiegen, sollte der Verzehr von Proteinnahrung -120 Gramm betragen. Achte nur darauf, dass das Eiweiß sehr lange verdaut wird und daher, wenn du nur eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nimmst und dich nicht richtig bewegst. Dann wird es nicht absorbiert und Ihr Körper wird unscharf und es werden keine Muskeln sichtbar sein. Benötigen Sie ein solches Ergebnis? Natürlich nicht, also werfen wir einen genaueren Blick darauf, was wir essen und wie wir Sport treiben.

Regel Nummer 2 – Iss wenig, aber oft. Normalerweise halten sich Models oder Balletttänzer an eine solche Ernährung, da ihr Beruf keine Zeit für ein volles Mittag- oder Abendessen hat. Sie sind gezwungen, schnell ein Stück Fisch oder Salat oder Schokolade im Allgemeinen zu schlucken, damit sie Energie haben und ihren Rücken gerade halten können. Wenn von einem bestimmten Produkt im Körper nicht genug vorhanden ist, ein Vitamin oder Spurenelement. Dann gibt es ein Gefühl der Müdigkeit, den Wunsch zu schlafen und nichts zu tun, es gibt absolut keine Kraft. Um die Muskeln aufzupumpen, müssen Sie nach und nach essen, zum Beispiel versuchen, öfter Milch, Hüttenkäse und Käse zu essen, sie haben viel Eiweiß. Auch wenn auf dem Etikett steht, dass dieses Produkt kalorienarm ist, dann kann man sich freuen, wenn man sich die Proteinmenge ansieht. Immerhin ist genug davon da, um das Produkt zum Training zu nehmen und mal abgelenkt zu sein, um den Körper zu sättigen. Übrigens Fleisch, Geflügel, Fisch - notwendige Produkte Mahlzeiten zum Mittag- und Abendessen. Ihre Ernährung sollte sowohl pflanzliche als auch tierische Fette enthalten. Also, 4 oder 5 Mahlzeiten pro Tag sind Ihr Schlüssel, um die perfekte Körpermuskulatur zu bekommen. Jetzt wird es kein Problem sein, sie aufzupumpen, die Hauptsache ist, rechtzeitig über alles nachzudenken und einen Ausflug in den Laden zu machen.

Regel Nummer 3 - richtig, gesund und leckeres Frühstück. Aufgrund der Tatsache, dass Sie ein wenig trainieren und an Kraft verlieren, müssen Sie vor dem Start in den Tag eine gute Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Ihr Frühstück nicht ausreichend angereichert war, möchten Sie nach 20 Minuten intensiven Trainings etwas essen, und Ihr Körper reagiert nicht mehr auf das Training und die Befehle des Gehirns, da es nur einen Gedanken gibt - bald zu essen. Welches Frühstück ist für dich ideal, damit du Muskeln aufbauen kannst und gleichzeitig nicht auf Vorrat essen möchtest? Erstens ist dies Brei, sowohl Grieß als auch Haferflocken wirken sich positiv aus. Zweitens Rührei und Speck oder Pfannkuchen mit Reis oder Marmelade. Mit Gemüse gedämpfter Reis hat ebenfalls eine gute Wirkung. Essen Sie etwas von Zitrusfrüchten, es wird Sie aufmuntern und Ihnen Energie geben, aber eine Handvoll Rosinen oder Pflaumen helfen sowohl dem Magen als auch der Arbeit der Herzmuskeln. Sie sollten nicht stark zu viel essen, aber Sie müssen den Körper sättigen.

Regel Nummer 4. Wenn Sie denken, dass Sie nach dem Training nichts essen können, dann irren Sie sich. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie nach dem Training auf jeden Fall bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen. Eine solche Lösung wäre ausgezeichnet - trinken Sie sofort einen Kohlenhydratcocktail, milchig oder mit dem Zusatz einer Banane, und essen Sie nach einer Weile. Post-Workout-Nahrung hilft dem Körper zu wachsen und zu stärken Knochengewebe und mit allen notwendigen Partikeln für das Muskelwachstum sättigen. Brötchen, Pommes und Kräcker sind nicht die Art von Nahrung, die zum Krafttanken verwendet werden sollte, sondern Gemüse und Obst, Fleischprodukte oder Milchshakes sind perfekt.

Muskelmasse wird nicht im Fitnessstudio aufgebaut, sondern in der Küche und beim Schlafen. Die richtige Ernährung ist eine Garantie dafür, dass all Ihre Arbeit Ergebnisse in Form von schönen Muskeln bringt. Lerne, richtig zu essen, wenn du schwingst!

Anfänger wollen wissen, wie man aufpumpt, aber erfahrene Athleten graben normalerweise tiefer und interessieren sich dafür, wie man sich beim Aufpumpen im Fitnessstudio richtig ernährt. In der Tat haben sie Recht: Um den Traumkörper aufzubauen, z effektive Arbeit Sie müssen Ihren Körper mit hochwertigem Kraftstoff versorgen. Body Transformation bedeutet, bei jedem Training alles zu geben. Und damit Sie die Kraft haben, Ihr Bestes zu geben, ist es wichtig, sich richtig zu ernähren. Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über nützliche und essentielle Makro- und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe sind das, woraus die Ernährung besteht. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die für Gesundheit und Schönheit unerlässlich sind. Mikronährstoffe sind in allem enthalten, was Sie essen, und frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind besonders reich daran. Wir erzählen dir mehr über die wichtigsten Elemente für einen Sportler.

Essen Sie Kohlenhydrate, wenn Sie schwingen

Trotz der Tatsache, dass in moderne Gesellschaft Kohlenhydrate genießen schlechter Ruf, in der Tat ist dies die akzeptabelste Energiequelle. Indem Sie die richtigen Kohlenhydrate essen, werden Sie Tonnen von Muskeln ohne überschüssiges Fett aufbauen.

Achten Sie mehr auf zwei Arten von Kohlenhydraten:

Komplexe stärkehaltige Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot
Komplexe faserige Kohlenhydrate wie Brokkoli, Spinat und anderes Gemüse

Obst ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit notwendig sind. Allerdings in ihnen toller Inhalt Zucker und Kalorien. Da es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sie in Maßen konsumieren. Bevorzugen Sie frisches Obst, keine Smoothies oder Konserven.

Die Proteinernährung hilft beim Muskelaufbau

Wenn Sie schwingen, erfordert die richtige Ernährung das obligatorische Vorhandensein von Proteinen in der Nahrung. Sie sind für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe verantwortlich. Sie sollten mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Hähnchen, magerer Truthahn, Eiweiß, ganze Eier, Sojaprodukte, Tilapia und andere Fische mit weißem Fleisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein.

Als Ergänzung können Sie Proteinpräparate verwenden - Proteinshakes und Riegel. Sie sind praktisch und Sie können immer etwas essen, wenn keine Möglichkeit für eine vollständige Mahlzeit besteht. Denken Sie jedoch daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu einer Ernährung sind, die reich an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist.

Richtige und gesunde Fette zum Aufpumpen der Muskeln

Nicht alle Fette sind gleich, und um einen schönen, muskulösen Körper zu bekommen, ist es wichtig, nur gesunde Fette und Fettsäuren wie Omega 3, die in Fisch und Leinsamen enthalten sind, sowie Fette von zu sich zu nehmen Olivenöl und Avocado. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, der Hautfarbe und der Gehirnfunktion. Fette halten das Energieniveau konstant und versorgen den Körper mit essentiellen Nährstoffen. Die Hauptregel ist Mäßigung, da Fette viele Kalorien enthalten.

Nehmen Sie als Fettquellen natürliches Erdnuss-, Oliven- oder Mandelöl und Avocados in Ihre Ernährung auf. Außerdem kommen Fette aus Eiern, Fleisch und Fisch.

IN In letzter Zeit Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren werden immer beliebter, nämlich Fisch fett Und Leinöl in Kapseln. Sie tragen dazu bei, ein gesundes Maß an essentiellen Nährstoffen aufrechtzuerhalten Fettsäuren im Organismus. Wenn Sie Lebensmittel wie Fisch, Samen, Nüsse und Avocados mögen, werden Sie nicht zu kurz kommen gesunde Fette aus Vollwertkost gewonnen. Nahrungsergänzungsmittel, die EFAs und Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind jedoch eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung.

Und ein paar Worte zu „schlechten“ Fetten. Wenn es gute Fette gibt, was sind dann die „schlechten“? Der Verzehr großer Mengen dieser Fette kann gesundheitliche Probleme verursachen. Vermeiden Sie Produkte mit hoher Inhalt gesättigte Fette in tierischen Produkten und einigen Pflanzenöle(Kokosnuss und Palme). Wählen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte und entfernen Sie überschüssiges sichtbares Fett von Fleisch. Chemisch gewonnene Transfette und gehärtete Öle werden verwendet, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Margarine, verpackten Lebensmitteln usw. zu verlängern Fastfood. Solche Lebensmittel sind überhaupt nicht mit einer angemessenen Trainingsernährung vereinbar, also versuchen Sie, Transfette vollständig aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.

Wie man für Vegetarier isst, wenn man Muskeln aufpumpt

Viele wissen nicht, wie man richtig isst, wenn man schwingt, und dieses Dilemma gilt besonders für Vegetarier. Auch wenn du kein Fleisch oder tierische Produkte isst, kannst du deinen Körper trotzdem verändern und Muskeln aufbauen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, denn jede Mahlzeit sollte den Körper mit hochwertigen Proteinen versorgen. Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, erhöhen Sie die Proteinmenge in der Ernährung durch fettarmen Hüttenkäse und Joghurt.

Außerdem sind Sojaprodukte für Vegetarier geeignet. Sie sind eine hervorragende Proteinquelle und in fast jedem Supermarkt erhältlich. Sie können auch Fleischersatzprodukte ausprobieren, die aus pflanzlichen Proteinen wie Soja, Pilzen usw. hergestellt werden. Diese Produkte sehen aus und riechen wie echtes Fleisch. Es kommt in Form Hühnerschnitzel, Hamburger und sogar Taco-Fleischbällchen. Diese Ersatzstoffe machen Mahlzeiten schmackhaft und abwechslungsreich, aber lesen Sie immer die Etiketten: Die Liste der Zutaten sollte kein Natrium, Maissirup oder gesättigte Fette und gehärtete Öle enthalten.

Viele vegetarische und vegane Ernährungsweisen beinhalten Ernährungskombinationen wie Bohnen und Naturreis, natürliche Nussbutter und Brot. Die Hauptsache ist, die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zum Aufpumpen von Muskelmasse zu befolgen: Essen Sie 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen, wählen Sie Vollwertkost und schaffen Sie einen kleinen Kalorienüberschuss für den Masseaufbau.

Wie viel zu trinken, wenn Sie schwingen

Was sollte man während einer Diät trinken? Wasser, viel Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr, der Prozess Muskelwachstum stoppt, außerdem können Gesundheit und Produktivität darunter leiden. Ideal ist es, täglich 4 Liter Wasser zu trinken. Nur weil Sie eine kalorienreiche Diät einhalten, heißt das nicht, dass Sie Milchshakes, zuckerhaltige Säfte und Vollmilchschokolade in beliebiger Menge trinken können. Der Schlüsselfaktor hier ist die Mäßigung. Lesen Sie Lebensmitteletiketten und versuchen Sie, innerhalb Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu bleiben.

Welche Portionen sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen?

Portionsgröße geht Hand in Hand mit Kalorien. Denken Sie nicht, dass das Abmessen von Portionen schwierig ist. Es gibt einen kleinen Trick, der vielen Bodybuildern das Leben erleichtert. Jede Mahlzeit sollte enthalten:

handtellergroße Portionen Protein
Portionen komplexe Kohlenhydrate die Größe von zwei Handflächen

Fügen Sie 2-3 Mal am Tag einige gesunde Fette hinzu. Das kann 1 Teelöffel Leinsamen- oder Olivenöl pro Gericht sein, oder als Snack natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter auf eine Scheibe Brot streichen. Essen Sie 1-2 Portionen Obst pro Tag und vergessen Sie nicht, dass Gemüse in großen Mengen verzehrt werden kann. Sie bieten nicht großer Einfluss auf Diät, sondern sind eine Quelle lebenswichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe!

Welche Lebensmittel beim Muskelaufbau zu vermeiden sind

Wenn Sie schwingen, sollten Sie auf besondere Weise essen. Vermeiden Sie raffinierte, „weiße“ Kohlenhydrate wie z Weißbrot, weißer Reis, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten. Sie haben zu viele Kalorien und fast keine Nährstoffe. Halten Sie sich von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln aus Fast Food oder Fertiggerichten fern, sie sind mit Konservierungsstoffen und schlechten Fetten beladen, die Ihre Fitnessziele ruinieren werden. Versuchen Sie, kein kohlensäurehaltiges Süßwasser und zuckerhaltige Fruchtsäfte zu trinken!

Alkohol ist nur in kleinen Dosen erlaubt, aber es ist besser, ihn ganz abzulehnen. Alkoholische Getränke enthalten leere Kalorien, normalerweise aus Zucker. Aber nicht alle Alkoholsorten enthalten die gleiche Menge an Kalorien und Zucker. Wenn Sie beispielsweise Muskelmasse aufbauen möchten, sind Mischgetränke mit zugesetzten zuckerhaltigen Säften oder Cremes nichts für Sie. Entscheiden Sie sich für Rotwein oder Cocktails mit Soda und Limette. Mehrere alkoholische Getränke besondere Gelegenheit ganz akzeptabel, aber versuchen Sie, sie mit klarem Wasser abzuwechseln.

In Restaurants essen und Muskeln aufpumpen

Es ist schwer, sich an die Regeln zu halten, wenn man Freunde in einem Restaurant trifft oder das Essen zu Hause vergisst. Sie verstehen, dass es Zeit zum Essen ist und es keine gesunden Produkte in der Nähe gibt.

Wenn Sie ohne Essen sind und sich entscheiden, in einem Restaurant zu essen, wählen Sie einfach die richtigen Gerichte. Bestellen Sie ein gegrilltes Hähnchensandwich ohne Mayonnaise, gegrillt Hühnerbrust, gedünstetes Gemüse oder Bratkartoffeln. Vermeiden fritiertes Essen, verarbeitete oder „weiße“ Kohlenhydrate und Sahne- oder Käsesaucen. Salatdressing separat bestellen. Bevorzugen Sie anstelle von Soda klares Wasser, und eine Zitronenscheibe verleiht ihm ein angenehmes Aroma und einen angenehmen Geschmack.

Versuchen Sie es mit einem anderen Trick: Teilen Sie das Essen mit Freunden oder nehmen Sie die Hälfte zum Mitnehmen. Dank dieser einfachen Ernährungsregeln wirst du mit Freude essen und nicht alles zerstören, was du dir im Fitnessstudio so hart zum Muskelaufbau erarbeitet hast.

Sie haben sich also entschieden, Ihren Körper in Ordnung zu bringen - loszuwerden Übergewicht und erstellen Sie eine Relief-Muskelfigur. Es ist wichtig zu verstehen, dass hartes Training im Fitnessstudio allein nicht ausreicht, um Muskelmasse aufzubauen. Zusätzlich zum Unterricht müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig angehen. Wir werden darüber sprechen, was wir essen sollten, um Muskeln aufzubauen.

Grundregeln der Ernährung

Die Bedeutung von Protein

Die Haupt- und Grundregel, um Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, Protein in die Ernährung aufzunehmen. Die beste Option Es gibt 2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpers. Wenn Sie also 70 kg wiegen, müssen Sie täglich mindestens 140 Gramm Proteinnahrung zu sich nehmen. Viel Eiweiß ist in Milchprodukten, Fleisch und Eiern enthalten. Denken Sie daran, dass Protein für den Körper schwer zu verdauen ist, achten Sie also darauf, was Sie für das Muskelwachstum essen. Eiweiß muss zum Funktionieren gebracht werden, was bedeutet, dass Sie bei einer erhöhten Aufnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln intensiv trainieren sollten, da die Nahrung sonst zu Fett wird.

Stromfrequenz

Außerdem solltest du darauf achten, wie regelmäßig du isst. Für Sporternährung Es wird empfohlen, oft zu essen, aber nach und nach. Am besten 5-6 kleine Mahlzeiten zubereiten. Aber trotz der Tatsache, dass Mahlzeiten häufig sein sollten, sollten Sie nicht glauben, dass Sie nur mit Snacks auskommen. Jede Schreibtechnik sollte sorgfältig durchdacht sein und genau die Produkte enthalten, die Sie benötigen. Wenn wir darüber sprechen, was wir für das Muskelwachstum essen sollten, ist es besser, gedämpftes Fleisch oder Fisch, einfache Beilagen, Milchprodukte sowie Nüsse, Obst und Gemüse zu bevorzugen, die reich an Vitaminen und nützlichen Spurenelementen sind. Vermeiden Sie schädliche und kalorienreiche Lebensmittel Andernfalls werden alle Ihre Bemühungen erfolglos sein.

Die Vorteile des Frühstücks

Das Frühstück sollte Ihre wichtigste Mahlzeit des Tages sein. Aufgrund der Tatsache, dass Sie viel trainieren werden, benötigen Sie Kraft für ein vollständiges Training. Ein reichhaltiges Frühstück ermöglicht es Ihnen, nicht nur die notwendigen Elemente zu bekommen, die Sie einfach brauchen, sondern gibt Ihnen Kraft für einen guten Teil des Tages.

Was für Muskeln zum Frühstück essen? Am besten geeignet sind verschiedene Cerealien - Grieß, Haferflocken. Auch Rührei mit magerem Speck. Gedämpfter Reis mit Gemüse tolle Möglichkeit für ein spätes Frühstück. Stellen Sie sicher, dass Sie morgen Obst einschließen. Zitrusfrüchte und Bananen sind besonders nützlich. Denken Sie daran, wie bei jeder anderen Mahlzeit, dass Sie beim Frühstück nicht zu viel essen müssen, es ist wichtig, den Körper gut zu sättigen.

Ernährung nach dem Training

Viele Menschen unterschätzen die Ernährung direkt nach dem Training. Das sollte man nachher sagen Intensivunterricht, Ihr Körper ist erschöpft und braucht Unterstützung, was bedeutet, dass die Ernährung in diesem Moment äußerst notwendig ist. Um Muskeln aufzubauen, was nach dem Unterricht essen? - stellt sich eine natürliche Frage. Am besten eignen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie: Milch Cocktail, frisches Gemüse und Obst. Nach dem Unterricht sollte das Knochengewebe gestärkt werden, was bedeutet, dass Milch- und Fleischprodukte gegessen werden sollten. Die Ernährung nach dem Training sollte nicht reichlich, sondern vollständig sein. Sie können einen unserer Artikel lesen – „Was essen nach dem Training? ". Hier haben wir dieses wichtige Thema ausführlich besprochen.

Diät

Jetzt, da Sie wissen, was Sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen, lassen Sie uns über den Ernährungsplan sprechen. Wie wir oben gesagt haben, sollten Trainingsmahlzeiten häufig und klein sein. Hier ist eine Beispieldiät:

Frühstück - Müsli, Eier, Hüttenkäse, Obst
Zweites Frühstück - Hüttenkäse, Milchshakes, Saft, gedämpfter Reis
Mittagessen - gedämpftes Fleisch oder Fisch und eine einfache Beilage
Snack - Gemüse oder Obstsalat, Joghurt
Abendessen - Fleisch, gedämpfter Fisch, Reis oder Buchweizen, Gemüse

Darüber hinaus fügen viele Sportler ihrer Ernährung Proteine und Gainer hinzu. Lassen Sie uns ein wenig über sie sprechen.

Protein-Ergänzungen

Wenn Sie voluminöse Muskelmasse aufbauen möchten, dann reichen Ihnen die richtige Ernährung und das richtige Training allein nicht aus. Daher können Sie Proteinergänzungen oder Gainer in Ihre Ernährung aufnehmen. Protein ist ein proteinreiches Produkt ohne Fettgehalt. Es liefert den Körperzellen fast reines Protein, das für den Aufbau von Muskelmasse wichtig ist. Gainer sind kohlenhydratreiche Mischungen. Sie werden benötigt, um die Energiereserven des Körpers während des Trainings aufrechtzuerhalten.

Sie müssen solche Nahrungsergänzungsmittel sehr sorgfältig verwenden, die Anweisungen befolgen und die Eigenschaften Ihres Körpers kennen. Wie man Proteine zu sich nimmt, können Sie in einem unserer Artikel nachlesen – „Wie trinke ich Proteine? ". Das ist alles, was Sie darüber wissen müssen, was Sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, dass Lebensmittel gesund und nahrhaft sein sollten. Und das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig überprüfen, ein Regime erstellen und natürlich Lebensmittel wie Mayonnaise, Pommes, Frittiertes und Geräuchertes ausschließen müssen.

Genauso wichtig wie die Aufrechterhaltung eines Trainings- und Ruheplans. Daher ist die Frage, wie man richtig isst, wenn man schwingt, sehr relevant für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie wissen, dass Ihr Körper während des Fitnessstudios genügend Nährstoffe benötigt, um ihm Energie zu geben, damit er die Belastungen bewältigen kann.

Daraus folgt die Schlussfolgerung, dass Sie auf keinen Fall hungern sollten, wenn Sie wissen, wie man beim Schaukeln isst Fitnessstudio. Achten Sie darauf, vor dem Training zu essen.

Nächste Tipps wird Ihnen zeigen, wie Sie richtig essen, wenn Sie schwingen.

Die Grundlage der Ernährung ist Eiweiß.

Um endlich zu verstehen, wie man richtig isst, wenn man schwingt, muss man wissen, dass ultraintensives Training die Ausschüttung von Hormonen erhöht, die zum Abbau von Muskelgewebe führen können. Diese Hormone sind immer in nervösen oder vorhanden körperliche Belastung. Daher müssen Sie sich unmittelbar nach dem Ende des Trainings mit „schnellen“ Kohlenhydraten erfrischen. Dazu eignen sich Bagels, Haferkekse, Rosinen, Honig. Selbst in der Umkleidekabine müssen Sie 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Ihres Gewichts essen. Das Protein kann in Pulverform eingenommen werden, in dieser Form wird es von müden Muskeln gut aufgenommen.