Idealan procenat telesne masti kod devojaka. Koliki je normalan procenat telesne masti za zdravlje

Prethodno, da se utvrdi opšte stanje indeks mase korištenog zdravlja ljudsko tijelo. Danas se u tu svrhu prati procenat telesne masti.

Možete pronaći mnogo članaka na ovu temu, uključujući definiciju ovog indikatora pomoću tabela, formula ili drugih metoda. Ovaj materijal govori o glavnim idejama ovih članaka, a rezultat je predstavljen u slikama za vizuelni prikaz stanja muškog i ženskog tijela, ovisno o ovom pokazatelju.

Da imam ideju o čemu u pitanju U ovom materijalu potrebno je obraditi nekoliko pojmova i pojmova.

Kako se izračunava ovaj procenat? Količina masti u kilogramima se dijeli s tjelesnom težinom i zatim pretvara u postotak. Na primjer, kada ukupna tezina Muškarac od 80 kg i masna masa od 13 kg imali bi procenat masti od 16.

Distribucija masti

Svaki od njih ima svoje karakteristike tijela i organizma, uključujući raspodjelu tjelesne masti. Dakle, neke žene imaju malu količinu sala na stomaku, a višak u tricepsima i bokovima. Za druge je obrnuto. Što se tiče muškaraca, u većini slučajeva masne naslage se uglavnom uočavaju na stomaku. Na slikama se jasno vidi u kojim delovima se masnoća najčešće taloži kod ženskog i muškog pola.

Karakteristike slike

Oni su takođe različiti za svakoga, tako da će ljudi sa istim procentom masti izgledati drugačije. Kao primjer, ovdje možemo navesti modele i sportaše kod kojih je ovaj pokazatelj potpuno isti, a razlike su vidljive golim okom.

Dob

Na slikama su ljudi u starosnoj kategoriji od 25-35 godina. Treba napomenuti da što osoba starija, to je više masti sadržano u njenom tijelu. Na primjer, muškarci od 20 i 50 godina imaju isti postotak tjelesne masti, ali za prve (mlade) to će biti 15%, a za druge - 20%. To je zbog svojstva masti da se povećava sa godinama oko organa i mišića.

Mišićne brazde

U procesu napuhavanja tijela formira se reljef, mišići postaju vidljiviji i izgledom podsjećaju na brazde. Takođe je važno imati ideju o tome šta je vaskularnost. Kako se smanjuje postotak tjelesne masti, na tijelu se pojavljuju vene - ovo je značenje ovog pojma.

3-4%

Ovaj procenat sadržaja masti tipičan je za period priprema za sportska takmičenja. U ovom slučaju se opaža povećana vaskularnost - vene su vidljive na gotovo svakom mišiću. Čak i mišići na zadnjici imaju male praznine, a izostanak takvih ukazuje na vrlo nizak sadržaj masti. Norma za muškarce je oko 2% sadržaja masti. Upravo ta količina je neophodna za normalno funkcionisanje organizma, jer mast štiti organe u njima trbušne duplje i torakalni region.

6-7%

Ovaj pokazatelj nije tako kategoričan kao prethodni, ali još uvijek nije normalan za većinu predstavnika jakog polja. Činjenica je da se to odražava na izgled, na primjer, lice izgleda mršavo, što izaziva zabrinutost kod ljudi oko sebe. Takav postotak sadržaja masti tipičan je za većinu modela, imaju jasno definirane mišiće, postoji svijetla vaskularnost, uključujući mišiće udova i trbuha. Kada su trbušni mišići jasno vidljivi, mišići su jasno razdvojeni - to ukazuje na nizak sadržaj masti.

10-12%

Je normalan nivo za muškarca. Naravno, trbušni mišići nisu tako jasno vidljivi kao u prethodnom slučaju, ali su trbušni mišići jasno vidljivi. Upravo takvom stanju i obliku tijela teži većina muškaraca. Takođe se smatra privlačnim za ljepši spol. Za ovaj procenat masnoće brazde su karakteristične samo na rukama i ramenima, a ne na svakom mišiću.

15%

Ovaj nivo odgovara muškarcima zategnute i vitke figure. Konture mišića su jasno vidljive, ali nema vidljivog razdvajanja između njih. U pravilu su žljebovi prekriveni malom količinom masti. Međutim, to ne utječe negativno na oblik tijela - figura je lijepa, unatoč činjenici da nema očite raspodjele mišića.

20%

Ovaj nivo sadržaja masti karakteriše ne baš jasna alokacija mišića i krvnih sudova. U većini slučajeva muškarci imaju mali trbuščić. Na primjer, muški dio populacije New Yorka općenito ima sadržaj tjelesne masti u rasponu od 20-25%. Ali na drugim mjestima ova brojka se može razlikovati. U pravilu, kod muškarca visine 180 cm i tjelesne težine 81 kg, sadržaj masti u tijelu je oko 20% masti.

25%

U ovom slučaju dolazi do značajnog povećanja volumena struka, mišići i krvni sudovi praktički nisu vidljivi. Uz visinu muškarca od 180 cm, minimalni volumen njegovog struka može doseći 91 cm. Također, za takav postotak sadržaja masti karakteristično je blago povećanje volumena vrata, mali masni nabori. Ali sve je to savršeno skriveno odjećom. Muškarci sa više visoki nivo sadržaj masti od navedenog u ovom stavu, suočavaju se s problemom gojaznosti. Abdominalni tip gojaznosti prepoznaje se ako obim struka prelazi 101 cm.

30%

Ovaj pokazatelj karakterizira širenje masti po cijelom tijelu, uključujući stvaranje masnih naslaga u struku, bokovima, leđima, listovima. Vizuelno, struk izgleda veći od bokova, mišići se uopće ne vide, stomak visi.

35%

Kada se tjelesna težina stalno povećava, povećava se i količina masti, kojih se više nakuplja u abdomenu. Na ovom nivou uočava se još više opušten trbuh, struk kao takav potpuno nestaje (njegova zapremina može premašiti 101 cm). Takav stomak se zove "pivo".

40%

Kao iu prethodnom slučaju, salo koncentrisane u struku i stomaku. Obim struka može biti veći od 145 cm. Uz ovaj indikator, osoba se suočava s brojnim problemima kretanja, posebno na stepenicama. Teško je sagnuti se. Ovo su prvi znaci gojaznosti!

10-12%

Minimalni nivo koji se može uočiti samo kod uključenih žena. Žile i žljebovi mišića su jasno vidljivi. Za normalno funkcionisanje organizma, sadržaj masti je u granicama od 8-10%. Šta je razlog takve razlike u odnosu na minimalnu cifru za muškarce (2%)? To je povezano sa odličan sadržaj masnoća u području oko maternice i mliječnih žlijezda, tako da ne morate težiti muškom pokazatelju, jer je to opasnost po zdravlje ljepšeg spola. Djevojčica na fotografiji vjerovatno ima naznačenu gornju granicu, jer su žile slabo vidljive.

15-17%

Odgovara drugom nivou sadržaja masti kod muškaraca. Ovaj pokazatelj je tipičan za većinu modela koji reklamiraju donje rublje. Istovremeno, većina njih se može suočiti s problemima povezanim s narušavanjem funkcionalnosti tijela. Jasno su vidljivi mišići udova, ramena i trbušnjaka. Zbog nizak nivo sadržaj masti, oblik kukova i zadnjice nije izražen.

20-22%

U tijelu većine sportista, ovo je postotak masti. Na udovima se opaža mala količina masti, jasno su vidljivi trbušni mišići. Minimalni nivo razdvajanja mišića među sobom.

25%

Tipično za većinu ljepšeg spola. Takva žena se ne može nazvati previše mršavom, ali ni debelom. Na zadnjici je prisutan mali sloj masti, pregib kukova je jasno vidljiv. Ovaj nivo je tipičan, na primjer, za 163 cm visine i 59 kg tjelesne težine.

30%

Za razliku od muškaraca, kod kojih se akumulacija masnoće uočava uglavnom na trbuhu, kod žena se ona taloži u zadnjici i bedrima. Potonji su izraženi zaobljenog oblika. 30% masti je gornja granica za prosječnu ženu.

35%

Još veći porast kukova, zaobljene oblike dobivaju vrat i lice. Bokovi mogu prelaziti 100cm, struk - 80cm. Trbuh počinje da visi.

40%

Obim kukova može prelaziti 106cm, struk - 90cm, bokovi - 63cm.

45%

Ovaj nivo karakteriše pojava uočljivih nabora, stanje kože se pogoršava. Obim kukova može prelaziti 115 cm, struk - 90 cm. Ramena izgledaju primetno uža od bokova.

50%

Kukovi postaju još veći, primjetno prelazeći širinu ramena. Stanje kože se pogoršava, salo je jasno vidljivo. Obim kukova može biti veći od 115 cm, struka - 101 cm. Primjer: sa visinom žene od 163 cm i tjelesnom težinom od 90 cm, polovina je mišićna masa, preostalih 50% je masnoća.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti - Video

Izvor:buildlean.com

Omjer masti, vode i mišića u vašem tijelu možete saznati u bilo kojem medicinski centar. Ljekari mogu vršiti mjerenja pomoću posebnog uređaja - kalipera ili pomoću kompjuterske tomografije. Postoji i takva studija kao što je bioelektrična analiza sastava tijela.

Ako nemate priliku da se podvrgnete posebnom pregledu u medicinskom centru, možete izvršiti približna mjerenja kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je Sheldonova klasifikacija, koju je napravio u prošlom stoljeću, proučivši podatke oko 50 hiljada ljudi. Sheldon je vjerovao da se svi ljudi dijele na tri tipa. Prvi su ljudi koji nemaju problema sa viškom kilograma, imaju uske kosti i duge ruke i noge. Naučnik je takve ljude nazvao ektomorfima. Obično imaju mali postotak masti i mišića u tijelu. Drugi tip su ljudi sa širokim kostima. Sheldon ih je nazvao. Obično imaju više mišića u svom tijelu nego masti. Treći tip su ljudi sa viškom kilograma. Sheldon ih je nazvao endomorfima. U njihovom tijelu obično masnoća prevladava nad mišićnom masom.

Verovatno svi razumeju da je procenat masti u telu - važan indikator.

Ne treba to zanemariti, fokusirajući se na gubitak težine samo na kilogramima i strelicu na vagi. Zato što želimo da ih se otarasimo od masti, ne od mišića.

Osim toga, ljudi s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Stoga je mnogo korisnije znati koliko masti ima u tijelu.

Subkutano i visceralno

Kako odrediti količinu visceralne masti? Višak je lako uočiti po poremećenim proporcijama tela: stomak primetno viri napred.

Koliki procenat unutrašnje masti treba da bude kod žena i muškaraca? Ne više od 15% ukupne tjelesne masti, bez obzira na spol. Također možete shvatiti da je norma visceralne masti prekoračena, jednostavno promjenom struka. Za žene će opasna brojka biti 80 cm, za jaku polovicu čovječanstva - 90.

Naravno, ovo nisu idealne i nisu potpuno pouzdane metode, ali su jedine dostupne ljudima kod kuće!

Zašto je potrebno znati?

Mišići su teži od masti, pa čak i kada iste težine dvije osobe mogu imati savršeno različit kvalitet tijelo. Što je manji procenat masti u telu i veći procenat mišića, to će telo biti istaknutije. Tako da prelepo, atletsko telo - ne kilogrami na vagi, jer "kvantitet tela" ne odgovara uvek njegovom "kvalitetu". Ženska snaga fizioloških razloga više masnih ćelija nego kod muškaraca, pa je ženama uvijek teže izgraditi mišićnu masu.

Beautiful body- Zaista je puno posla na sebi. Ne potraga za "čudotvornim dijetama", čarobnim pilulama ili lukavom tehnikom treće žene kineskog cara Jin, već svakodnevna kontrola ishrane, redovno vježbanje u teretani i želja da se shvati kako sve to funkcionira. Kao rad vajara koji mirno i metodično izrezuje prekrasan kip iz bezobličnog kamena.

Ako gubite kilograme i pratite kvalitet svog tijela, pokušajte barem jednom mjesečno mjeriti postotak masti u tijelu. Ovo će vam pomoći da ne bacate bezumno prekomjerna težina i sistematski poboljšati sastav tijela.

Osim toga:

• Možete pratiti promjenu vaše masne mase tokom gubitka težine i povećanja mišićne mase. Ovo mnogo više otkriva od vaga.
• Poznavanje vaše suhe težine mišićna masa, možete koristiti da saznate stopu kalorija.

Norma za žene i muškarce: šta bi trebalo biti

Dakle, koji je normalan procenat masti kod žene smatra se:

• do 30 godina - 15-23%;
• od 30 do 50 godina - 19-25%;
• od 50 godina - 20-27%.

Normalan procenat telesne masti za muškarce:

• do 30 godina - 11-18%;
• od 30 do 50 godina - 14-20%;
• od 50 godina - 16-22%.

U prisustvu masti u količini većoj od 32%, osoba razvija gojaznost.

Više vizuelnih tabela:

Kako to saznati sami kod kuće?

tačan način kako saznati koliko masti ima u tijelu ne postoji. Postoje preciznije metode, postoje jednostavne metode koje to otprilike pokazuju.

Kako prepoznati po fotografiji

Jeftino i veselo: da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći broj koji je što sličniji vašoj:

Za djevojke i žene, atletsko tijelo karakterizira 14-20% tjelesne masti, dobra fizička forma - 21-24%, srednji nivo masti - 25-31%. Istovremeno, nivo masti ispod 10% je izuzetno opasan za žensko tijelo i vodi do prestanka .

Za muškarce, 6-13 posto tjelesne masti znači zategnutu atletsku građu i prilično reljefnu presu, 14-17% - dobru fizičku formu sa malom količinom masti u problematičnim područjima, 18-25% - prosječan nivo forme, iznad 25% - gojaznost.

Od pozitivnog: to je najbrži, besplatni i najlakši način. Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći cifru koja je što sličnija vašoj.

Od negativnog: zahtijeva vašu procjenu sebe, koja nije uvijek objektivna. Možemo nesvjesno u mislima "baciti" nekoliko kilograma i uporediti se sa vitkijom verzijom na fotografiji. Jednom riječju, s vjerovatnoćom od 80%, ova metoda je „prst do neba“.

Kako mjeriti čeljustom

Kaliper- poseban uređaj koji mjeri debljinu kožno-masnog nabora na različitim dijelovima tijela. Na osnovu dobijenih brojeva utvrđuje se postotak potkožne masti pomoću posebnih tabela ili formula.

Kako izmjeriti tjelesnu masnoću pomoću čeljusti - !! samo za žene!!

1. Zadnji deo ramena: Pregib se uzima okomito na sredini između zgloba ramena i lakta.
2. na strani: Preklop se uzima sa strane dijagonalno u sredini između donjeg rebra i kosti buta.
3. Na stomaku: pregib se uzima okomito na udaljenosti od + -2,5 cm od pupka.

% masti \u003d (A-B + C) + 4,03653, gdje je:

• A \u003d 0,41563 x (zbir sva tri nabora u mm),
• B \u003d 0,00112 x (zbir sva tri nabora u mm na kvadrat),
• C \u003d 0,03661 x starost u godinama.

Mjerenje uobičajeno za žene i muškarce

Dobivene brojeve dodajemo u mm i pomoću tablice saznajemo postotak potkožne masti:

Od pozitivnog: jeftino, brzo, možete to učiniti sami kod kuće, prilično precizni pokazatelji.

Od negativnog: potrebna je praksa da se nauči kako se pravilno koristi ili nečija pomoć, potrebne su kalkulacije pomoću formula.

Kako izračunati online

Na internetu također postoji mnogo kalkulatora procenta masti, ovisno o tome razna mjerenja tijelo. Tako da možete lako izračunati na mreži. Na primjer, evo ovih:

Od pozitivnog: brzo, ne zahtijeva nikakvu aktivnost.

Od negativnog: obračun je nevažeći.

Kako izračunati po težinama pomoću analizatora

Kako vage određuju količinu masti i mišića u tijelu: uređaj propušta slabu struju kroz vas i izračunava otpor tkiva.

Od pozitivnog: brzo, pogodno za redovno kućnu upotrebu.

Od negativnog: isto kao i za bioimpedanciju - nisu uvijek tačni pokazatelji, jer ravnoteža vode (edem) može utjecati na figuru. Visokokvalitetne vage koštat će više od 10.000, a jeftinije je bolje odbiti - novac na odvod. Kada se ponovo izmjeri, gubitak tekućine može na vagi pokazati smanjenje procenta masne mase, iako je u stvari ostao nepromijenjen. Jedini način upotreba ovakvih pondera će biti praćenje trenda – neka cifra leži, ali važno je da se povećava ili smanjuje tokom vremena.

Kako izračunati indeks tjelesne mase od Lylea Macdonalda

Metoda je prikladna samo za neobučene osobe, tj. za početnike koji još nisu počeli trening snage. Za sretne vlasnike vidljivih mišića teretana iznad "norme", ova metoda nije prikladna.

Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate znati svoj indeks tjelesne mase: BMI = težina u kg / visina u kvadratnim metrima

Kako provjeriti kod profesionalaca

Kako izračunati količinu bioimpedansne analize

Dijeta ne stoji mirno. Da biste izračunali svoju idealnu težinu, nije dovoljno uzeti u obzir samo individualnu strukturu i visinu. Stvorene su norme za sadržaj masti u tijelu za oba spola, kao i za tri tipa tjelesne građe, visinu i starost.

Takve jednostavne opcije kako se izvagati na elektronskoj vagi koja će vam pokazati% masti, ovdje nećemo razmatrati. Razmotrite zanimljivije opcije.

Kako izračunati procenat telesne masti? Postoje dvije posebne formule, jedna za muškarce i jedna za žene. Kao što znate, muškarci i žene akumuliraju masnoću na različite načine: kod muškaraca, to je obično na stomaku, kod žena, u pravilu, na bokovima i trbuhu.

Formula za muškarce: 495/(1,0324-0,19077(log(struk-Vrat))+0,15456(log(visina)))-450

Formula za žene: 495/(1,29579-0,35004(log(struk+kukovi-vrat))+0,22100(log(visina)))-450

Kako procijeniti omjer struka i bokova? Postoji jednostavan način, iako ne daje tačne brojke, ali pokazuje da li imate višak masnoće. Podijelite struk na bokove. Ako dobijete broj veći od 0,8, imate višak masnoće, manji - procenat masti je normalan, sve je u redu.

Kako god, ovuda neće uvijek pokazati tačnu količinu viška, pa ga i ne baš gojazni ljudi mogu koristiti kako bi spriječili prekoračenje brojki i blagovremeno odgovorili.

Izračunavanje procenta masti u tijelu prema debljini kožnog nabora

Neke metode mjerenja masti provode samo profesionalci, jer o tome ovisi tačnost procjene. Zaustavimo se na njima detaljnije. U pravilu se takve metode koriste u domovima zdravlja, fitnes klubovima. Najpopularnija od njih je metoda mjerenja debljine kožnog nabora. Nabor kože se štipa posebnim uređajem čija se debljina mjeri prema primijenjenoj skali. U pravilu se debljina nabora mjeri na stomaku, bokovima, grudima, gornjem dijelu leđa.

Podaci se zatim unose u kompjuter. Procenat masti se izračunava posebnim programom.

Odgovarajući na pitanje "koji% masti je norma", možemo reći sljedeće:

Profesionalni bodibilderi dovode procenat telesne masti pre takmičenja na 3-4%. Takav procenat masti se održava samo na takmičenjima, a onda se masna masa povećava, jer je 3-4% zanemarljivo za organizam, posebno za žene. To dovodi do hormonalnih poremećaja i propadanja kože i kose.

Smatra se da je minimalni indeks masne mase 5% za muškarce i 10% za žene. Ali to je upravo minimalni indeks, koji se i za neke svrhe postiže za kratak period. Za zdravlje je nepoželjno imati konstantan postotak tjelesne masti na tako niskom nivou.

Normalna količina masnog tkiva kod muškaraca je 12-20%, a kod žena 18-25%. U ovom slučaju osoba izgleda atletski i fit, bez viška masnoće, sa prekrasnim reljefom.

Jasan višak masnog tkiva je opcija kada procenat masti kod muškaraca prelazi 30%, a kod žena - 35%. Očigledni znakovi prekomjerne težine i gojaznosti: nerazvijenost mišića, višak tjelesne masti, zdravstveni problemi.

Izračunavanje procenta masti u tijelu pomoću ultrazvuka

Kada se koristi ultrazvuk, ultrazvučni pregled se radi na nekoliko područja tijela, budući da masno tkivo ima različite gustine, nakon čega se izračunava ukupna količina masti u tijelu. Ovaj proračun je napravljen samo u medicinske ustanove gdje je dostupna posebna oprema.

Izračunavanje procenta masti na slici (vizuelno)

Možete otprilike odrediti postotak tjelesne masti. Pogledajte slike i pogledajte se u ogledalo i odlučite koja vam najviše liči.

Osim gore opisanih, koristi se i BES (bioelektrična otpornost) metoda: slab signal se propušta kroz vaše tijelo kroz elektrode pričvršćene na vaše ruke i noge. struja. Poznato je da masno tkivo ne provodi struju, pa se vjeruje da što struja brže prolazi kroz tijelo, imate manje masti. Ova metoda koristi se u prijenosnim uređajima koji su slični vagi. Ovaj uređaj se zove analizator masti, čak se može kupiti po vrlo pristupačnoj cijeni.

Moderne elektronske vage također imaju ovu funkciju, međutim, one ne daju uvijek tačan rezultat, jer se mjerenje odvija samo na tabanima, gdje je postotak masti mali. Stoga očitanja možda neće biti sasvim tačna.

I posljednja poznata metoda za mjerenje procenta tjelesne masti je vaganje u vodi. Ovaj tip mjerenja se vrše pod vodom 10 sekundi na posebnoj stolici. Napravljeno je nekoliko pristupa, rezultat se izvodi na osnovu tri maksimalna rezultata. Ovo je prilično naporna i nezgodna metoda, koristi se isključivo u istraživačke svrhe.

Dakle, pogledali smo nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti. Naučili ste da se muškarci i žene različito debljaju, kako pravilno izmjeriti zapremine centimetarskom trakom, kako procijeniti omjer struka i bokova, upoznali se sa metodama za procjenu sala koje se koriste u istraživačke svrhe, a to su: metoda mjerenja debljina kožnog nabora, ultrazvučna metoda, BES metoda (bioelektrični otpor), kao i vaganje u vodi. Imate priliku da procenite količinu masti u svom telu i na vreme preduzmete odgovarajuće mere.

Za sportiste i obični ljudi Za one koji razmišljaju o svom zdravlju i one koji žele smršati, veoma je važno znati procenat masti u tijelu. Zaista, u nastojanju da se otarase viška kilograma, ljudi misle upravo na nakupljanje masti, a ne na mišiće ili salo. koštanog tkiva. Mnogi jednostavno zanemaruju ovaj pokazatelj, fokusirajući se samo na strelicu na vagi, ali uzalud.

Poznavanje procenta nakupljanja masti u tijelu mnogo je korisnije za pravilno izvođenje postupaka za njihovo uklanjanje. U nastavku će biti predstavljene metode kako odrediti postotak tjelesne masti, što je nepromjenjiv proces kod mršavljenja, sušenja i izgradnje mišićnog tkiva. Dolje prikazane metode mogu se koristiti samostalno ili kontaktiranjem stručnjaka - nutricionista ili fitnes trenera. Ovi stručnjaci će moći tačno odrediti šta treba učiniti osobi koja je zatražila pomoć. Proučavanjem individualnih karakteristika možete postići željene rezultate.

Stojeći na vagi, svaki put je jasno da se težina mijenja u jednom ili drugom smjeru, čak i ako su to mali pokazatelji. Ali to ne znači da se sadržaj nakupina masti smanjio - to može biti obična dehidracija ili smanjenje mišićne mase. Ako želite da ga izgradite, onda se morate riješiti potkožnog masnog tkiva.

Ovo je važno: po pravilu, ljudi koji žele da izgube višak kilograma imaju tendenciju da idu na brzu dijetu. To dovodi do pozitivnih rezultata, ali zapravo osoba gubi vodu i mišićnu masu - masnoća ostaje nepromijenjena, dobro ili lagano nestaje iz stomaka.

Naknadni prijelaz na normalnu prehranu dovodi do oštrog obnavljanja vode i mišićne mase - to se čak događa velike količine(dakle, osoba dobije još više nakon dijete). Za formulu dobra težina bilo ispravnije, potrebno je tačno znati procenat masti sadržane u tijelu. Zbog toga je potrebno poznavati ovaj indikator, za koji je razvijeno nekoliko metoda određivanja.

Norma za osobu

Za normalno funkcionisanje organizma mora da sadrži optimalan procenat debeo. Za preživljavanje potreban je minimalan procenat masti: muškarci treba da imaju 3-5% masti, a žene 8-13%. Ne možete ga se potpuno riješiti, jer su masne stanice neophodne za funkcioniranje tijela, inače možete jednostavno umrijeti. Ne možete eliminisati masnoću, koja je deo nervni sistem i onaj koji okružuje unutrašnje organe.

Većina masti u tijelu nalazi se u masnom tkivu ispod sloja kože i oko organa – to je visceralna mast. Mali dio se nalazi u ćelijama tkiva u cijelom tijelu. Sve masti igraju važnu ulogu u funkcionisanju organizma, ali višak može dovesti do razvoja srčanih i vaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, ishemije srca i određenih vrsta onkologije. Masne naslage u tijelu trebaju biti optimalne vrijednosti, jer održavaju tjelesnu temperaturu, štite unutrašnje organe od oštećenja, podstiču sintezu hormona i dr. hemijska jedinjenja i obavljaju i druge funkcije.

Tabela jasno pokazuje da normalne masti nisu potrebne tako malo ako osoba nije sportista. Ako pokušate smanjiti količinu masti ispod najniže, onda će tijelo općenito, a posebno unutrašnji organi, patiti od toga. Neće se moći brzo oporaviti - prilično je teško vratiti optimalan postotak masti.

Ovo je važno: Prenizak procenat doprinosi presjeku mišića, što ih čini, takoreći, seciranim i "prugastim", dijeleći mišić na male valjke. Svako može doći savršeno telo kroz vježbu i dijetu, ali da zadržiš sebe savršen oblik dugo vrijeme prilično teško. Da biste to učinili, potrebno je stalno pratiti unos kalorija, a to je preteško, pogotovo ako konstitucija tijela ne pogoduje harmoniji.

Morate ostati u rasponu zdravih masti i pokušati ne izlaziti odatle. Za normalno zdravlje i smanjenje rizika od kroničnih patologija, potrebno je pratiti nakupljanje masnih stanica i ne pretjerati.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod

Odnos visceralne i potkožne masti je 1:9. Odnosno u telu zdrava osoba 10% masti treba biti lokalizirano oko unutrašnjih organa, a 90% - u potkožnom masnom tkivu. Kršenje ovog omjera može imati štetne posljedice po organizam.

Visceralna mast se nalazi oko unutrašnjih organa i podržava ih. Uz njegovu nedovoljnu količinu, ti isti organi počinju bolno reagirati na povećanje intraabdominalnog tlaka (na primjer, pri kašljanju). A to može uzrokovati prolaps bubrega, slezene, jetre, žučne kese, crijeva.

Višak visceralne masti je još opasniji od njenog nedostatka, jer je visceralna gojaznost glavni faktor rizika za niz opasnih bolesti: aterosklerozu, koronarne bolesti srce, arterijska hipertenzija itd.

Stoga je važno utvrditi ne samo ukupnu količinu masti u tijelu, već i njenu lokaciju, odnosno koliko posto je lokalizirano oko unutrašnjih organa.

Kako saznati procenat telesne masti

Postoji mnogo načina da se odredi postotak masti u ljudskom tijelu.

Najjednostavniji od njih predstavljeni su u sljedećem obliku:

• Vage sa određivanjem mase masti u tijelu. Važno je znati šta su to merni instrumenti uvijek ima marginu greške.
• Dobro se pogledajte u ogledalu i vizuelno odredite višak telesne masti.
• Sa centimetarskim ravnalom izmjerite veličinu struka i podlaktice. Ako se veličina struka smanjila, a podlaktice su se povećale, tada se masnoća počela sagorijevati, a mišićno tkivo je počelo rasti.

Sve metode su jednostavne za izvođenje i dostupne svima, ali ne daju određeni rezultat. Ovim metodama možete saznati opće stanje masnog sloja.

Formula idealne težine

Nakon što ste ovo naučili, možete pogledati rezultat u tabeli:

Ovu metodu obično koriste djevojke za određivanje veličine masnog sloja.

Online kalkulator

Kalkulator, koji je lako pronaći na Internetu, brzo i ispravno će odrediti vaš indikator pomoću pet formula. Rezultati provjera će se odraziti na grafikonu kategorija sadržaja masti u tabeli, gdje će biti izražen procenat masti i starost. U galeriji možete pronaći fotografije tijela sa različitim pokazateljima masnog tkiva u tijelu. Potrebno je samo da odete na stranicu onlajn kalkulatora i popunite sva polja, kliknete na dugme "izračunaj".

Rezultat: Približno salo (ili ) u vašem tijelu.

Rezultat će biti izračunat po svim formulama ako su sva polja ispravno popunjena. Ako se nešto zanemari, izračunat će se prema nepotpunom broju formula. Kada se u potpunosti popuni, rezultat će se odmah prikazati na grafikonu, fotografiji i u tabelama.

Napomena: Online kalkulator određuje procenat na pet načina, a zatim daje prosječnu vrijednost. Bilo koja od metoda daje grešku u rasponu od + - 3%. Što se više metoda koristi, to će rezultat biti tačniji.

Svaka metoda daje pokazatelj u procentima i njegovu težinu u kg. Metode imaju svoje grafikone, gdje će rezultat osobe koja se testira biti označen žutom linijom. Drugi nivo grafikona, koji je vidljiv na spoljašnjem krugu, ističe skalu prema kojoj se rezultati vrednuju u procentima. Slijede dva sažeta grafikona, prvi prikazuje rezultate svih formula i prosječnu vrijednost. U drugom grafikonu, preciznija procjena procenta masti, koja je provedena uzimajući u obzir godine. Osim izračunavanja procenta tjelesne masti, grafikon daje preporuke za dalje djelovanje.

Druge metode izračunavanja

Na koje druge načine možete izračunati procenat telesne masti:

• Metoda američke mornarice. Prilikom prijave u američku vojsku, svi se testiraju na postotak tjelesne masti, težina nije bitna. Da biste to učinili, uzmite visinu, obim kukova, struka i vrata.
• Tajna Baileyeva metoda. Rezultat se daje uzimajući u obzir godine. Za izračun se uzimaju veličina kukova, bedara, potkolenica, zapešća i godine.
• Sa BMI. Izračun se zasniva na visini, težini i starosti. Važno je znati da se nakon 30 godina tačnost indikatora smanjuje.
• Dodatni način. Njegovi proračuni su zasnovani na više parametri. Uzimaju se težina, zglob, kuk, podlaktica i struk.

Dobijeni brojevi se sabiraju i izračunava prosjek koji će biti bliži stvarnosti.

Primjena čeljusti

Žene koje dijetu da usavrše svoje tijelo moraju često izračunavati postotak tjelesne masti. Uostalom, fluktuacije u masnom sloju mogu značajno utjecati na zdravlje. Izračunati postotak tjelesne masti za žene brzo i precizno pomoći će poseban uređaj - čeljust. Dizajniran je za mjerenje debljine sloja masti bilo gdje u tijelu.

Kako možete odrediti indikator pomoću ovog uređaja:

• Izmjerite debljinu masnog nabora na stražnjoj strani ramena.
• Uradite isto između rebara i butne kosti.
• Izmjerite debljinu na stomaku, lagano se odmičući od pupka.
• Izračunajte indikator koristeći sljedeću formulu: (Zbroj svih nabora u cm + isti iznos, ali na kvadrat + 0,03661 x broj proživljenih godina) + 4,03653.

To je zeznuta računica, ali uz vježbu, lako se možete nositi s njom. Ovaj uređaj takođe može izračunati indikatore za muškarce.

Korekcija količine masti u tijelu

Prema zakonu energetski bilansŠto se više energije troši, više masti se sagorijeva. Ali to je do određene točke, nakon glavnog sagorijevanja masnog sloja, postaje prilično teško postići njegovo uništenje. Ako planirate smršaviti 10 kg, tada će prvo poluvrijeme biti puno lakše i brže nego zadnjih 5 kg. Da biste tijelo doveli do željene harmonije, morat ćete primijeniti dodatne metode- sport. Sa smanjenjem količine masti, svaki ispušteni kilogram bit će davan sve teže.

Napomena: Visceralna ili visceralna masnoća se akumulira kod odraslih s rastom ukupno masnih ćelija u tijelu, a ne zbog nasljedne predispozicije. Kod muškaraca počinje da se akumulira kada se dostigne procenat masti - 20,6, a kod žena - od 39,4.

Da biste prešli s jednog indikatora masti na drugi, morate slijediti neka pravila.

dobiti masnoću

• šta učiniti: jedite gotovu hranu i drugu brzu hranu, jedite više hrane brzim tempom.
• Ograničenja: malo se krećite, ne bavite se sportom, isključite voće i povrće, zdravu hranu, manje spavajte.

Smanjite masnoće

• šta učiniti: jedite 2 porcije proteinskih obroka dnevno, 1-2 jela od povrća, bavite se sportskim vježbama 3-5 puta sedmično.
• Ograničenja: Jedite manje obrađenih ugljikohidrata i pijte manje visokokaloričnih pića.

Ne preporučuje se sagorevanje masti do kritične tačke, jer će od toga početi da pati celo telo, a najviše unutrašnji organi. Preporuča se mršavljenje u malim koracima, postepeno približavajući se njegovanoj figuri na vagi. Tijelo ne bi trebalo da doživi stres tokom procesa mršavljenja, inače može propasti i teško će se oporaviti.