Kako trčati na traci za trčanje do. Kako vježbati na traci za trčanje da biste smršali? Prednosti i štete trčanja

Jutarnje trčanje, prema mišljenju stručnjaka, jedan je od najefikasnijih načina za mršavljenje. Ali nemaju svi priliku vježbati na otvorenom. Neki ljudi nemaju prikladan prostor za trčanje, neki ne vole vrijeme napolju ili im je možda jednostavno neugodno. Stoga su isti stručnjaci predložili da se trčanje na ulici zamijeni nastavom kod kuće na traci za trčanje. Kako pravilno koristiti ovaj simulator i je li moguće savladati višak kilograma samo vježbanjem na njemu?

Koliko je efikasna traka za trčanje za mršavljenje?

Glavno pitanje koje zabrinjava sve koji žele smršaviti pomoću trake za trčanje je koliko kalorija se može sagorjeti i koliko brzo se to događa. Ovdje je važno shvatiti da je količina energije koju troši svaka osoba različita. Zavisi od težine, fizičke spremnosti, redovnosti i trajanja treninga, prehrane i mnogih drugih pokazatelja. I također treba napomenuti da brojač kalorija koji se nalazi na simulatoru ne daje 100% tačan rezultat, već ga "prosječuje". Ovo se posebno odnosi na prvih 10 minuta treninga, kada se tijelo snalazi sa glukozom i glikogenom, bez upotrebe masti.

Izračunavanje sagorevanja kalorija tokom vežbanja

Potrošnja kalorija pri vježbanju na traci za trčanje ovisi o tempu i načinu treninga. Sagorevanje kilokalorija u prosjeku je:

• uz brzo hodanje - 200-300 kcal na sat;
• uz lagano trčanje, sagorijeva se oko 400–500 kcal na sat, što vam već omogućava da izgubite težinu;
• pri velikom tempu trčanja na sat gubi se od 600 do 800 kcal.

Počevši da vježbate na traci za trčanje (magnetnoj, električnoj ili mehaničkoj), nemojte se zadržavati na kalorijama. Glavna stvar kojoj treba težiti je poboljšati svoje zdravlje. Ne zaboravite da se dobro naspavate. A kako biste pravilno i bez štete po zdravlje smršali, vježbajte redovito i što duže, ali nemojte preopteretiti i pratiti otkucaje srca. Preporučena zona ovog indikatora za one koji žele smršaviti je 119-139 otkucaja u minuti. Brzina trčanja, izgubljene kalorije, vrijeme, načini rada, otkucaji srca i drugi indikatori vidljivi su na ekranu kompjutera ugrađenom u traku za trčanje.

Kontraindikacije

Vježbe na traci za trčanje su visokog intenziteta. S tim u vezi, kontraindicirana je kod sljedećih bolesti:

• kardiopulmonalna insuficijencija;
• problemi sa bronhima;
• angina;
• hipertenzija;
• mitralna stenoza;
• bolesti srca, itd.

Kako bi trening na traci za trčanje bio efikasan i siguran za zdravlje, pridržavajte se preporuka:

1. Odaberite udobne cipele koje osiguravaju pravilno postavljanje stopala, amortizaciju i ventilaciju. Najbolje je konsultovati se sa ortopedom, koji će vam dati stručne savete o izboru obuće za vaša stopala.
2. Započnite trening laganom šetnjom - 7-10 minuta. Zatim siđite sa mašine i napravite nekoliko čučnjeva, savijanja, zamaha i podizanja listova. Mišiće treba zagrijati.
3. Kada trčite, držite ruke pod uglom od oko 90 stepeni, neka se slobodno kreću. Ne držite se za rukohvate kako ne biste pomjerili centar gravitacije.
4. Nemoj se pognuti. Nepravilnim držanjem (kako pri trčanju na traci za trčanje tako i u svakodnevnom životu) počećete da imate problema sa kičmom.
5. Dok trčite, pogledajte ciljnu liniju. Ne možete se saginjati i gledati u svoje noge, jer možete izgubiti ravnotežu ili istegnuti leđa, vrat.
6. Prizemljite pravilno kako biste izbjegli ozljede koljena ili skočnog zgloba. Ako vam je brzina trčanja oko 8 km/h, najbolje je sletjeti na prst, raspoređujući dodatno opterećenje na cijelo stopalo.
7. Ne skačite sa staze punom brzinom kako biste izbjegli ozljede. Bolje je izgubiti nekoliko sekundi, usporiti i sigurno sići sa staze.
8. Nemojte praviti velike korake, odaberite optimalnu širinu. Idealno, ovo je 3 koraka u sekundi.
9. Preskočite trening ako se ne osjećate dobro. Prehlada, visok krvni pritisak ili ubrzano srce daju vam razlog da danas uzmete slobodan dan.
10. Za sagorijevanje više kalorija i zadržavanje koncentracije pokreta pomoći će promjena načina trčanja. Nemojte uvijek raditi istim tempom. Bolje je preći na lakši način rada, a zatim na intenzivniji.
11. Ako trčite ujutro, nemojte to raditi na prazan stomak. Nekoliko kašika ovsenih pahuljica, jabuka i čaša vode prije treninga je ono što vam treba. I odmah nakon treninga bolje je suzdržati se od jela.
12. Nemojte odmah napraviti previsok tempo. Opterećenje treba postepeno povećavati.

2 načina da smršate na traci za trčanje

Za tri mjeseca možete izgubiti 4 do 8 kg težine ako koristite sljedeće vježbe:

1. Dugo ali efikasno. Svaki dan ili čak dva puta dnevno, trenirajte sat vremena, lagano trčite ili hodajte. Ovo posebno važi za gojazne osobe. Ne zaboravite na pravilnu ishranu i pravilan san. Ugljikohidrati i proteini - to je ono što bi trebalo biti u vašoj ishrani u dovoljnim količinama. Masnu i prženu hranu najbolje je izbjegavati. Takođe je važno jesti po režimu, 5 puta dnevno, u malim porcijama.
2. Ne polako, ali sigurno. Intervalni trening vam omogućava da brzo smršate. Nakon zagrijavanja - umjereno trčanje tri minute, zatim minut ubrzanog režima. Polako povećavajte težinu treninga povećavajući intervale u smjeru brzine. Na kraju ćete imati omjer 1:1 i završiti trening u intervalima od 2:1 (gdje je 1 vrijeme oporavka). Pazite da ne radite previše. Sesija traje 20-25 minuta. Ovu metodu mršavljenja treba primenjivati ​​3-4 puta nedeljno tokom tri nedelje. Zatim treba da pređete na lakši kurs (takođe 3-4 nedelje).

Vježbanjem na traci za trčanje možete smršaviti od 4 do 8 kg

Pazi na dah. Dišite duboko kroz nos. Svaki udah i izdisaj treba da budu vremenski jednaki dva koraka. Ako ovo disanje postane teško, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pojava kratkog daha ukazuje na to da ste odabrali previsok tempo trčanja.

Hodanje brzim tempom odlično je za sagorevanje viška masti. Takav trening omogućava ne samo gubitak težine, već i postizanje elastičnosti mišića cijelog tijela. Počnite da hodate brzo 30 minuta dnevno, povećavajući svoje dnevno vreme dok ne dostignete 60 minuta ili više. Slušajte svoje tijelo – ono će vam reći kada je vrijeme da prestanete hodati.

Promjena brzine pomoći će vam da dobijete naboj živahnosti nakon vježbanja. Od monotonije, vrijeme se vuče dugo i dosadno. Promjenom tempa ne samo da ćete brže smršaviti, već ćete i dobiti pravo zadovoljstvo vježbanjem na simulatoru.

Da li hodate ili trčite, nije važno. Povećajte ugao nagiba i time ćete povećati opterećenje, što znači da možete sagoreti više kalorija. Podesite ugao staze tako da vam je udobno.

Trening u režimu maksimalnog ubrzanja je najefikasniji za mršavljenje, ali morate raditi do krajnjih granica, jer je sprint superbrzo trčanje. Međutim, kalorije se sagorevaju punim kapacitetom. Za početak radimo sprint 30 sekundi, a zatim mirni korak 2-3 minute. Tako da ponavljamo 4 puta. S vremenom postepeno povećavajte sprint na 10 posjeta.

Programi vježbanja na traci za trčanje

Za početnike je najprikladniji trening s različitim načinima brzine: od niske do visoke. Naziva se i "fartlek" (švedski).

1. Lagano trčanje - brzina 4, vrijeme - 1 minuta.
2. Umjereno trčanje - brzina 5, vrijeme - 1 minuta.
3. Brzo trčanje - brzina 7, vrijeme 1 minuta.

Ciklus se mora ponoviti bez zaustavljanja 7-10 puta (vremenski - oko 30 minuta). Prebacite se na lagano trčanje, odmorite se. Ako želite povećati opterećenje, promijenite nagib trake za trčanje ili dodajte brzinu. Početnicima se preporučuje ovakva trčanja 3 puta sedmično tokom mjesec dana.

Kada vježbate na traci za trčanje, važno je odabrati pravi način vježbanja.

Nakon što prođete početni nivo, prelazite na srednji nivo, gdje su metode trčanja dinamičnije i postoji složenije intervalno opterećenje.

• Brzo trčanje - brzina 8.0, vrijeme - 90 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,2, vrijeme - 80 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,4, vrijeme - 70 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,6, vrijeme - 60 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,8, vrijeme - 50 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 9.0, vrijeme - 40 sekundi.

Nakon svakog "koraka" potrebno je da se odmorite - 1 minut brzog hodanja. Nakon što ste prošli sve ove "ljestve", vratite se obrnutim redoslijedom (odozdo prema gore), samo nemojte mijenjati brzinu, ostanite na maksimumu cijelo vrijeme - 9.0. Ako smatrate da možete podnijeti još veći teret, dodajte sebi prihvatljiv ugao nagiba.

Iskusni trkači uvijek koriste intervalno trčanje, podižući nivo treninga još više. Pogledajte jedan od najtežih programa trake za trčanje:

• 1 minuta brzo (10) + 1 minuta odmora (7).
• 1 minut brzo (9,8) + 1 minut odmora (7,3).
• 1 minut brzo (9,6) + 1 minut odmora (7,6).
• 1 minut brzo (9,4) + 1 minut odmora (7,9).
• 1 minut brzo (9,2) + 1 minut odmora (8,2).
• 1 minuta brzo (9.0) + 1 minuta odmora (8.5).
• 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Koristeći ovu šemu treninga od 8 ciklusa, izgubit ćete kalorije što je brže moguće. Ova tehnika se koristi ako želite da smršate za mesec dana. Međutim, ne zaboravite da prije prelaska na treći nivo morate završiti prethodna dva.

Video: trčanje za mršavljenje

Greške prilikom trčanja na traci za trčanje

Greške u treningu čine ne samo početnici, već i iskusni ljudi koji su u jednom trenutku bili nepažljivi prema pravilima treninga na traci za trčanje. Ali ako pogriješite, ne samo da ne možete postići željene rezultate, već i naštetiti svom zdravlju. Navodimo najčešće:

1. Naslanjate se na rukohvate i time pomjerate težište i prenosite opterećenje namijenjeno nogama na ruke. Skeletni sistem i zglobovi šaka pate od ove greške.
2. Ne povećavate opterećenje iz treninga u trening. Svi tjelesni sistemi trebali bi osjetiti povećanje intenziteta i tempa trčanja - tada se prilagođavaju aktivnom ispravnom radu.
3. Pogrešno disanje. Dišite na nos, mirno i ujednačeno.
4. Vi ste početnik na traci za trčanje i već imate maksimalan start. Opterećenja treba da se povećavaju polako i postepeno, iz dana u dan.
5. Ne osjećate se dobro, ali još uvijek trenirate. Vaša snaga volje je, naravno, plus. Ali stručnjaci snažno preporučuju mirovanje dok se osjeća barem neka nelagoda.
6. Pogrešno sletanje. Pri velikoj brzini, da biste izbjegli ozljede, trebate staviti nogu na prst.

Ovo je samo mali spisak grešaka koje možete napraviti dok trčite na traci za trčanje. Da biste izbjegli ove i druge greške, najbolje je napraviti nekoliko trčanja sa profesionalnim trenerom ili se barem posavjetovati s njim.

Koja je razlika između trčanja na ulici i trčanja na traci za trčanje, odgovaraju profesionalni treneri.

Većina entuzijastičnih trkača živi u metropolitanskim područjima. Bilo bi sjajno da je u svim većim gradovima Rusije vrijeme kao u Majamiju, ali nije tako. Često su vremenski uslovi u suprotnosti sa planom obuke. I tada u pomoć priskaču zatvorene teretane sa svojim stabilnim unutrašnjim ekosistemom, a staze u parku zamjenjuje traka za trčanje. Gdje je najbolje trčati?

Zavisi od uslova i zadataka

Sergej Sorokin, suosnivač i glavni trener maratonskog kluba Jaxtor:

Bolje je trčati na ulici i psihički, i očvrsnuti tijelo, i osjetiti kretanje, brzinu. Sve zavisi od uslova i zadataka. Ako živite u ekološki zagađenom mjestu sa zagađenjem zraka iz izduvnih gasova automobila i tvornica, onda kada trčite na ulici, u vašem tijelu će se nakupljati štetni metali, što će negativno utjecati na vaše zdravlje. U ovom slučaju, bolje je trčati na traci za trčanje u prostoriji s filtriranim zrakom. Ako živite u blizini parka, onda je bolje trčati na ulici kako biste zasitili tijelo kisikom i korisnim fitoncidima.

Postoje cool trake za trčanje koje pokreće korisnik - EcoMill. Pogodni su za treniranje tehnike trčanja. Postoje staze koje vam omogućavaju da trenirate trčanje uzbrdo, da se pripremite za staze i "vertikalni kilometar" - NordicTrack.

Mi u klubu Jaxtor nismo protiv traka za trčanje. Za nas je najvažniji kontinuitet i efikasnost trenažnog procesa. Ako ste na poslovnom putu u Hong Kongu, a vani je +40, zašto ne koristite stazu? Ili vam treba trening od 10 km sa stalnim trčanjem, a u Moskvi nema takvih planina i nema načina da odete u trening kamp, ​​zašto onda ne koristite stazu? Naravno, sve zavisi od trake za trčanje: ima dobrih, nema baš dobrih.

Trčite više na traci za trčanje

Alena Dyatlova, vođa i trener trkačkog kluba Time4run:

Ne mogu reći da sam veliki pristalica trake za trčanje, ali definitivno nisam protiv! Koristim ga u svojoj praksi trčanja. U jesensko-zimskoj sezoni, treninzi na traci za trčanje dostižu 20-30% mog ukupnog broja. Ovo ima niz svojih prednosti i mana, počeću od minusa, malo ih je, ali postoje.

Minusi

– Traka za trčanje može značajno skratiti vaš korak.

- Sve dok trčanje na traci za trčanje pređe u naviku, možete se osjećati prilično ukočeno i porobljeno na njoj u poređenju sa laganim trčanjem u parku.

- Ako se posebno ne fokusirate na rad stopala i kukova, možda će vam neki mišići za trčanje biti lijeni i ne toliko aktivno uključeni u rad, jer vam sama staza ide ispod nogu, a na ulici, po redu da biste krenuli naprijed, morate gurnuti i izvaditi kuk, a ne samo preurediti noge.

- Dugo trčanje na stazi je veoma naporan i monoton zadatak, neće se svideti svima, nije svaki nervni sistem spreman za takvu dnevnu rutinu.

- Trake za trčanje se često nalaze u toplim, slabo provetrenim prostorima, što znači da može biti teže disati dok trčite i da će vam prosječni broj otkucaja srca biti veći.

- Kod nepravilne tehnike trčanja, posebno ako je trening na stazi dug, mogu se osjetiti slabe tačke i stare povrede: koljena, gležnjevi, ligamenti, tetive.

pros

- Traka za trčanje je idealna za brušenje elemenata tehnike trčanja: bilo da je u pitanju postavljanje stopala ili rad ruku. Odlično je ako je u blizini ogledalo, ili postoji mogućnost da stavite kameru i snimite trčanje na stazi. Veoma je korisno.

„Traka za trčanje je nemilosrdni trenažer, a ako trebate završiti intervale datim tempom, dobro će doći. Upisujete željenu brzinu na semaforu i htjeli to ili ne, trčite!

- Traka za trčanje može biti jedini način za trčanje u slučaju lošeg vremena, ledenih uslova, ekstremno hladnog vremena, produženih perioda kiše ili upozorenja na oluju.

- Ako živite na ravnom području, a nemate priliku da trenirate na brdima, trčite po brdima, u pomoć će vam priskočiti traka za trčanje. Ugao nagiba se može menjati u skladu sa ciljevima treninga.

– U slučaju ozljeda i van sezone, kada trebate smanjiti udarno opterećenje, traka za trčanje će vam također pomoći. Možete kombinovati treninge u formatu trčanja i hodanja, ili možete samo brzo zakoračiti na padinu. Inače, hodanje uzbrdo među svim varijantama kros treninga za trkače je na prvom mjestu.

- Trening na traci za trčanje, ako se nalazi u fitnes centru, zgodno je kombinovati sa bazenom i saunom. I ova prednost ne zahtijeva komentar.

Razlike u mehanici trčanja

Oleg Babchin, osnivač i viši trener škole drugog puhača:

Što se tiče funkcionalnog opterećenja, nema velike razlike. Međutim, postoje neke razlike u mehaničkoj strani problema. U "pravom" trčanju, potrebno je dobro gurati da bismo krenuli naprijed. Na stazi je za to dovoljno ostati na platnu, djelomično vuče nogu, troši se manje truda, biomehanika se donekle mijenja. Kada bi platno bilo dugačko 5 metara, onda bi se potpuno guranje moglo realizirati bez problema. Ali primorani smo da se prilagodimo većini simulatora, gdje je dužina platna ograničena na 2 metra - ne možete se previše ljuljati.

Dobra opcija je da postavite mali ugao na stazi. Što je veći ugao, to je trčanje na stazi bliže stvarnom trčanju. Ali ne zaboravite da je ovo planinska obuka. Takvo opterećenje treba dozirati za ravnu trku.

Preostale razlike odnose se samo na psihološku predispoziciju i stabilnost. Nisam trčao na stazi više od 1 sat. Nije bilo lako, jako dosadno, nakon toga sam osjetio vrtoglavicu, a bilo je i čudnih osjećaja u nogama: inače se opterećujem, više skačem. Istovremeno, moj štićenik, kojeg treniram, koristi traku za trčanje redovno, tokom cijele godine, trčeći i do 25 km. Njegov rezultat na 10 km je 33:30. Ne osjeća nikakvu nelagodu. Vozi bez problema na stazi, stadionu, asfaltu. Ne mogu se požaliti ni na njegovu tehniku: vrlo je ekonomična i racionalna. Općenito, izbor je na vama.

Trebaće ti

• - soba;
• - Traka za trčanje;
• - upute za korištenje staze;
• - pogodan oblik;
• - trči.

Uputstvo

Najbolji početak treninga je zagrevanje, tj. zagrijavanje mišića. Najveća greška je ne zagrijavanje mišića. Dobro zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda i bolova u mišićima. Bez toga nećete moći maksimalno iskoristiti mišiće donjeg dijela tijela. I nećete postići željeni rezultat.Najbolji način za zagrijavanje je hodanje brzinom od 5 km/h nekoliko minuta. To će vas pripremiti za jače opterećenje. Uz veću fizičku pripremu, možete povećati brzinu na 8 km/h. Važno je raditi i nogama i rukama. Koraci mogu biti brzi, ali ne i dugi. Najvažnije je ne pretjerati.

Morate početi s minimalnim opterećenjima, postepeno povećavajući brzinu. Obavezno pratite svoj puls. Puls ne bi trebao prelaziti 65-75% od maksimuma. Pokušajte kontrolirati svoju brzinu. Ako tempo kretanja postavite istom brzinom, brzo ćete se umoriti, što će trening učiniti dosadnim. Stoga je važno mijenjati brzinu svakih 11-13 minuta. Možete promijeniti ugao staze. Prvo, lagano trčanje po ravnoj površini, a zatim povećajte ugao nagiba. To će ubrzati metabolizam i sagorjeti masti. Ne zaboravite na puls, čim vidite da počinje opadati pod opterećenjem, odmah povećajte brzinu trčanja ili kut nagiba.

Počnite povećavati brzinu i povećati opterećenje trčanjem na nekoliko minuta. Naizmjenični odmor i ubrzanje, bez promjene ugla staze, vježbajte, 2 minute u pojačanom načinu (brzo trčanje), zatim 2 minute u sporom (džogiranje). Uradite 5 takvih pristupa. Često treniraju na stazi uz pomoć rukohvata u svrhu sigurnosti i udobnosti, ljudi griješe. Držeći se za rukohvate, tijelo se savija naprijed i zauzima pognuti položaj. Kao rezultat trčanja, performanse nestaju, a opterećenje na nogama se smanjuje i povećava na kralježnici.

Neophodno je samohlađenje, kao i zagrevanje. Kod oštrog završetka treninga postoji mogućnost ozljede i grčenja mišića. Usporite brzinu kretanja i omogućite mišićima i otkucajima srca da se vrate u normalu. Naizmjenično hodanje sa polaganim trčanjem 3-5 minuta. Zatim siđite sa staze i obavite nekoliko minuta zagrijavanja u slobodnom prostoru ili na podu. U cilju poboljšanja zdravstvenog stanja potrebno je sistematski baviti se više od 4 puta sedmično. Redovno vježbajući u istim satima, doći ćete do željenih rezultata.

Trčanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje trening na otvorenom. Na ovoj spravi možete vježbati u hodanju, laganom ili brzom trčanju, uz potpunu kontrolu nad intenzitetom i brzinom vježbi, dok ste u ciljnoj zoni otkucaja srca. Kupovina ove sportske opreme vam omogućava da u potpunosti uživate u svim prednostima redovnog vježbanja kod kuće, održavate ukupni tonus, poboljšate zdravlje i riješite se viška kilograma.

Moderne trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge modele najnovije generacije iFit-a omogućavaju bavljenje "virtuelnim" trčanjem - takmičiti se sa sportistima, izabrati bilo kojeg trenera, uključujući i poznatu osobu, za instruktora.

Popularnost sprava za trčanje među onima koji žele smršaviti je nevjerovatno velika. Tome, prije svega, doprinosi nevjerovatna lakoća rukovanja i lakoća upravljanja, koji ne zahtijevaju nikakve posebne vještine od sportaša. Kućni modeli imaju ograničeniju funkcionalnost od profesionalnih instaliranih u teretanama.

Oprema prvog podrazumijeva prisustvo tajmera koji broji "pređenu" udaljenost prikazanu na displeju, a druga, po pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Uz mogućnost praćenja otkucaja srca, sportista može koordinirati cilj aktivnosti, koji može biti usmjeren na trening kardiovaskularnog sistema ili sagorijevanje tjelesne masti.

Opcije za neke modele uključuju:

• lični trener;
• trening snage;
• sagorevanje masti.

Očekivani rezultati

Zavisi od brzine trčanja i vlastite težine osobe. Trčanje prosječnom brzinom sagorijeva 100 kalorija na svaku milju. Pola sata treninga brzinom od 5,5 km na sat omogućava vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorevaju kalorije. Težina ima isti efekat. Što je trkač više težak, kilogrami su intenzivniji.

Tempo je važan. Trebalo bi da bude takvo da je osoba malo bez daha, ali je u stanju da razgovara sa nekim oko sebe. Kada se postavi ispravan tempo, mora se održavati. Ovo se odnosi na treninge i mršavljenje, kao i na kardiovaskularni sistem.

Efikasnost trake za trčanje u borbi protiv viška kilograma je van sumnje. Jedina prepreka za postizanje rezultata može biti vaša vlastita lijenost. Izdržljive i uporne osobe koje imaju jasnu namjeru da smršaju postižu visoke rezultate sa ovim simulatorom.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta treninga. Omogućava vam da vježbate kako za mršavljenje tako i za održavanje dobre fizičke forme.

Bilo bi pogrešno koncentrirati se na jednu vrstu. Željeni efekat daje kombinacija različitih metoda. To je zbog ne samo pravilne raspodjele opterećenja, već i očuvanja motivacije. Raznovrsni treninzi nikada neće dosaditi.

Program obuke

Hodanje treba izmjenjivati ​​s trčanjem. To se može raditi ciklično, na primjer, trčati 3-4 dana, a ostatak vremena posvetiti hodanju ili svaki put mijenjati modove.

Zapamtite:

Intenzivni i kratki treninzi efikasnije razgrađuju tjelesne masti i usporavaju stvaranje novih od dugih.

Tijelo nema vremena da se prilagodi opterećenjima ako je trening raznolik. Kada časovi počnu da budu dosadni, dva jednostavna trika pomažu u održavanju motivacije:

1. Gledam TV

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Svoje omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već i u teretani. Kako ne biste ometali druge, spojite slušalice na simulator i odaberite željeni kanal.

1. Slušam muziku

Možete odabrati svoju omiljenu pjesmu ili dinamičnu melodiju. Odlično rješenje bi bilo napraviti izbor pjesama posebno za izvođenje vježbi na stazi.

Efikasne vežbe za sagorevanje masti

Najbolju traku za trčanje u borbi protiv viška kilograma čine pravilno odabrane vježbe koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalni trening

Pokazali su konstantno visoke rezultate u borbi protiv viška kilograma i podrazumevaju kombinovanje perioda izvođenja raznih vežbi sa pauzama. Najefikasniji su treninzi sa naizmeničnim vežbama.

Plan treninga

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. One uključuju prvo izvođenje jednostavnijih, a zatim složenih vježbi. Prvi bi trebao trajati od deset do četrdeset sekundi, dok bi drugi trebao biti kraći i trajati ne više od pola minute. Ovakav pristup vam omogućava da se iscrpite do te mjere da nakon završetka treninga osoba jednostavno ne može odraditi ni najlakšu vježbu.

Intenzivnu obuku treba izvoditi najmanje tri do četiri puta sedmično. Treba se pobrinuti da je zaista teško, odnosno da ne ide lako. U suprotnom se neće postići nikakav efekat.

Najbolje je započeti trening hodanjem. Nema potrebe da odmah preuzimate velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon toga je odabrati tempo džogiranja i održavati ga pola minute, dodatno usporavajući s prijelazom na hodanje od četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki režim se radi nakon određenog vremenskog intervala. To dovodi do povećanja brzine metabolizma i povećanja stope sagorijevanja viška kalorija za polovicu.

Odlična vježba za mršavljenje, koja je odlična za one koji baš i ne vole samo trčanje na jednom mjestu. Brzina tokom prvih časova može se održavati na nivou od pet milja na sat.

Morate početi sa trominutnim zagrijavanjem istim tempom. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, ponovite istu radnju udesno. Glavna stvar je da se preuredite, ali ne prekrižite noge.

Čim se završi trčanje lijevo i desno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno tijelo i lice se okreću naprijed, džogiraju još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja sve dok ukupno trajanje treninga ne bude pola sata. Trebalo bi da se završi trominutnim džogiranjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealno za obučene ljude koji se redovno bave sportom. Trening uključuje, kao što naziv govori, stalnu izmjenu načina "trčanja" i "hodanja".

Odlična alternativa između redovnog hodanja, džogiranja i sporog trčanja. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ova vrsta treninga vam omogućava da sagorite oko tri stotine kalorija.

Ne zahtijeva veliku količinu vremena. Dovoljno za četrdesetak minuta. Tajna uspjeha leži u intenzivnom intervalnom treningu, koji treba raditi četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate se potruditi da nađete vremena za časove. Rezultat je vrijedan toga. Za sedam dana treninga, praktičar će izgubiti skoro pola kilograma, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućava da svojoj silueti date željeni sklad u kratkom vremenu.

Vježba za sve grupe mišića

Raznovrsnost treninga glavna je tajna uspjeha za one koji su ozbiljno odlučili da podignu svoju težinu. Svakodnevni trening po ovoj tehnici daje zapanjujuće rezultate. Dajući časove u trajanju od 35 minuta, nakon 10-14 dana, strelice na vagi pokazat će promjenu težine za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Jogging je uvijek bio i ostao najbolje rješenje za one koji žele smršaviti. Međutim, trčanje na simulatoru je mnogo ugodnije od trčanja po asfaltu i betonu. Ako postoji takva prilika, onda je nemoguće zamisliti bolje rješenje od kupovine trake za trčanje.

Zbog dobro osmišljenog dizajna i jednostavnosti korištenja, rizici od ozljeda na ovom simulatoru su praktično svedeni na nulu. Časovi na njemu korisni su ne samo za one koji gube na težini, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duže pauze, koji su prethodno imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Potrebno je postepeno navikavati tijelo i mišiće na opterećenja. Preporučuje se da počnete sa polusatnim treningom.

Ako nema fizičke pripreme, prvi čas može trajati desetak minuta. Povećajte brzinu za tri boda svaki sljedeći trening.

Kada trening prestane izazivati ​​poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na petu (5.0).

Tokom treninga, brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postepeno smanjivati. Čim ova opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se prilagođava na dvadeset minuta i tako dalje.

Povećana opterećenja

Možete promijeniti vrstu treninga nakon mjesec dana treninga na traci za trčanje. Najbolja opcija je hodanje. Savršeno stabilizira učestalost kontrakcija srčanog mišića, doprinosi dobrom proučavanju mišića na nogama.

Preporučeno početno trajanje treninga je dvadesetak minuta. Zatim povećajte kut nagiba, odnosno položaj staze. Promjenom ugla nagiba mijenjaju se opterećenja. Ako se poveća, opterećenje se povećava, a kada se smanji, onda se, naprotiv, smanjuje.

Glavna stvar je da se pridržavate sljedećih zahtjeva:

1. pridržavati se uobičajenog trajanja nastave od 20 minuta;
2. povećati brzinu u roku od 1,5-3,5 jedinica za 5-7 minuta;
3. promijenite ugao nagiba unutar 2,0-3,0.

Takvi popularni načini hodanja kao što su "put do izdržljivosti" i "ljestve" pomažu i u borbi protiv viška kilograma i u razvoju mišića. Izvođenje "merdevina" omogućava vam da trenirate listove, tetive kolena, utičući na sve velike mišiće nogu.

„Put do izdržljivosti“ takođe doprinosi jačanju mišića, ali nije ograničen samo na ovaj efekat. Ova vježba razvija izdržljivost, unosi raznolikost u trening i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta treninga nije samo efikasna, već je i odlična opcija za razbijanje duge sesije na nekoliko odvojenih segmenata. To je neosporna prednost oba načina hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi razne vježbe. To nije dosadan i monoton simulator, kao što mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Glavne prednosti koje imaju svi moderni modeli traka za trčanje uključuju:

1. lakši trening za zglobove nego pri trčanju po cestama i trotoarima;
2. mogućnost bavljenja sportom u bilo kojem vremenu, a ako je simulator instaliran i kod kuće, onda u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjetom teretani;
3. nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpuna sigurnost i zaštita od raznih vrsta ozljeda koje mogu nastati tijekom trčanja na otvorenom;
4. potpuno opušteno okruženje za nastavu, tokom kojeg možete slušati muziku ili gledati TV.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje negativne strane. Međutim, s obzirom na mnoge pozitivne aspekte, oni su odlični za održavanje fizičke kondicije, borbu protiv prekomjerne težine.

Traka za trčanje je moćna i efikasna mašina za mršavljenje. Omogućava vam da sagorite kalorije bez posebnih napora, vještina i, što je najvažnije, dovoljno brzo.

Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga, pridržavati se svih preporuka i savjeta.

Kupovina trake za trčanje ili vježbanje na ovoj sportskoj spravi u teretani uz omiljenu pjesmu ili gledanje programa nije samo prilika da smršate, već i da to radite sa zadovoljstvom i udobnošću.

Traka za trčanje i bench press — Video

Aktivan način života je ključ zdravlja. Moderni ljudi doživljavaju nedostatak fizičke aktivnosti, pa im je problem viška kilograma i slabljenja mišića vrlo relevantan. Kako bi popravili ovu situaciju, mnogi počinju posjećivati ​​fitness sobe. Oni koji nemaju dovoljno vremena kupuju opremu za vježbanje i vježbaju kod kuće.

Trčanje je efikasan način za normalizaciju tjelesne težine i jačanje mišića nogu.

Ponekad vremenski uslovi ili elementarni nedostatak vremena ometaju trčanje na ulici, a nekima je jednostavno neugodno to raditi u javnosti. U ovom slučaju će vam pomoći trčanje na traci za trčanje.

Prednosti trčanja na traci za trčanje

Evo prednosti ovog treninga:

1. Treniraju se mišići bedara, nogu, zadnjice. Figura postaje zategnuta. Ako je cilj treninga mršavljenje, tada mišići ne slabe, koža zadržava elastičnost.
2. Traka za trčanje je odlična kardio mašina. Redovno vježbanje pomaže jačanju srčanog mišića, razvijanju kapaciteta pluća. Osoba postaje manje osjetljiva na bolesti: rizik od srčanog i moždanog udara značajno se smanjuje.
3. Efikasan način za mršavljenje. Trening će nadoknaditi nedostatak fizičke aktivnosti.
4. Poboljšanje raspoloženja. Dokazano je da fizička aktivnost doprinosi proizvodnji hormona sreće. Osoba izlazi iz depresije, podiže mu se raspoloženje.
5. Pogodnost. Možete vježbati u bilo koje vrijeme u uobičajenim uslovima.

Osoba vidi rezultate treninga nakon nekoliko sesija, a tjelesna težina se smanjuje doslovno nakon svakog treninga.

Trčanje na traci za trčanje: prednosti

Gdje početi trenirati na stazi?

Ako osoba nikada nije trčala ili nije trčala duže vrijeme, preporučuje se početak vježbanja sa hodanjem po stazi.

Brzo hodanje može biti i dodatna i glavna opcija treninga.

Hodanje na spravi će pripremiti glavne mišićne grupe za kasnije, izazovnije trčanje. U početku je hodanje ono koje može zamijeniti punopravne vježbe trčanja.

Prednosti hodanja su opipljive. Ovo je štedljiva vrsta fizičke aktivnosti, stoga je indicirana za osobe koje pate od srčanih oboljenja u postoperativnom periodu, kao i one koji imaju jedan ili drugi stepen gojaznosti.

Nakon nekog vremena biće moguće preći na druge, intenzivnije vrste treninga.

Tehnika trčanja

Početnici bi trebali biti svjesni da postoje određene preporuke za trening na traci za trčanje:

• ispravljamo grudi i ramena, savijamo ruke u laktovima - trebaju hodati u suprotnosti s nogama;
• pazite na disanje: treba disati samo na nos;
• započnite trening s 10-minutnom šetnjom - to će pripremiti tijelo za povećanje opterećenja;
• pazite na otkucaje srca: frekvencija ne bi trebala prelaziti 70% originalne vrijednosti. Da biste to učinili, izmjerite broj otkucaja srca prije i poslije nastave;
• ako je nakon treninga teško vratiti disanje, vrtoglavica ili mrak u očima, opterećenje treba smanjiti;
• ako se otkucaji srca blago povećaju (kontrolišite puls), onda se opterećenje mora povećati;
• ne možete naglo prestati trčati - morate se prebaciti na hodanje;
• završite trening kada se disanje vrati.

Zapamtite da ne možete ubrzati tempo i povećati opterećenje prvog dana. Neka se tijelo navikne, inače će vježbe biti štetne.

Tehnika trčanja na traci za trčanje

Sigurnost

Zapamtite da trening na simulatoru zahtijeva poštivanje sigurnosnih mjera:

1. Trake za trčanje su opremljene rukohvatima. Instruktori ne preporučuju držanje za njih tokom treninga - to smanjuje opterećenje i povećava rizik od ozljeda ruku.
2. Ne možete gledati u platno (površinu staze) dok trčite – može vam se zavrtjeti u glavi, izgubit ćete ravnotežu. Gledaj napred, ispred sebe.
3. Trčanje dozvoljeno samo u cipelama: Trčanje bosi može uzrokovati ozljedu stopala. Nabavite udobne patike za trčanje.

Najbolje vrijeme za vježbanje

Naravno, svaka osoba bira vrijeme na osnovu ličnih mogućnosti, ali najboljim vremenom se nazivaju jutarnji sati nakon buđenja. Trening će natjerati tijelo da se probudi, osoba će dobiti naboj živahnosti, sagorjeti nepotrebnu energiju koju tijelo nije potrošilo preko noći.

Ali ne treba da se zaglavite na ovome: ako ne možete trčati ujutro, izaberite večernje sate.

Samo zapamtite da se ne preporučuje odlazak u krevet odmah nakon treninga.

Intenzitet

Ne možete odmah preuzeti velika opterećenja. Počnite s malim i povećavajte brzinu za 5% svake sedmice.

Počnite trčati na ravnoj površini, nakon 5-10 minuta povećajte ugao nagiba.

Koji intenzitet trčanja na traci za trčanje da odaberem?

Obavezno koordinirajte svoju odluku da počnete trčati sa svojim liječnikom, posebno ako imate povijest hroničnih bolesti.

Trenirajte i rezultat će sigurno doći!