Radimo jutarnje vježbe, izvodimo set vježbi. Kompleksi vježbi za jutarnje vježbe s videom - redovitost i prednosti treninga za oporavak

14.10.2019

Radite li jutarnje vježbe? Ne? Uzalud! Jutarnji trening nije samo brz i lak način da se razveselite, već i odlična prilika da održite formu bez dodatnog posebna obuka. Punjenje ne zahtijeva egzotične vježbe. Sasvim sasvim obična i odavno poznata.

Glavna stvar je da ove jednostavne vježbe radite ispravno, u pravo vrijeme iu pravoj količini.

Štaviše, punjenje može biti kompletan sistem za treniranje tela i celokupnog organizma fizička kultura, ako to shvatite ozbiljno (o ovom pristupu ću govoriti malo kasnije).

U ovom postu ću sa vama podijeliti pet korisnih vježbi za jutarnje vježbe i objasniti kako i u kojem obimu ih izvoditi da biste dobili pristojnu i zaista zdravu vježbu.

Jutarnje vježbe, set vježbi

Prvo, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite kako vježbanje ne bi izazvalo akutni nedostatak kisika u tijelu, što će dovesti do prejakog otkucaja srca (vidi).

1. Čučnjevi: 20-30 puta.

2. Sklekovi od poda: 10-15 puta. (Ako su vam redovni sklekovi teški, sklekovi sa koljena, kao što je opisano u nastavku).

3. Ležeći obrti: 15-20 puta.

4. Savijanje naprijed: 15-20 puta.

5. Nagnite se u stranu 3-5 puta u svakom smjeru sa zakašnjenjem od 2-3 sekunde.

U nastavku ću objasniti kako napraviti svaku od ovih vježbi i pokazati ih u videu. Ali prvo ću vam objasniti pravila izvođenja jutarnjih vježbi, koje i sama koristim dugi niz godina.

Kako se nositi sa kompleksom?

Ujutro smo se probudili 10 minuta ranije kako bismo imali vremena za vježbanje. Otišla u toalet i oprala se. Popio pola čaše čista voda. Nakon nekoliko minuta možete početi s punjenjem. Za to vrijeme možete provjetriti prostoriju i obući se za čas. Kratke hlače (ili kućne pantalone) i majica će dobro doći. Možete to učiniti bosi.

Uvijek počinjemo i završavamo punjenje vježbe disanja. Udahnite i izdahnite 3-5 mirnih, ali dubokih udisaja.

Svaku vježbu snage izvodite 10-20 puta, ovisno o vašoj fizički trening. Uradite po jedan set svake vježbe, zatim se malo odmorite i prijeđite na sljedeću vježbu.

Važno je da disanje postane znatno brže, ali ne prečesto. Za punjenje je sasvim dovoljno umjereno, bez pucanja, opterećenje.

Saznajte više o vježbama

Čučnjevi

Veoma korisna za noge, zadnjicu, leđa. Noge širine 40-50 cm.Izvodi se energično, ali bez "spuštanja" prema dolje. Nježno sjeo, energično ustao. Prilikom savijanja nogu - duboko udahnite, kada se savijate - izdahnite. Prilikom savijanja nogu, ruke su ispružene naprijed.

Opcija sa podignutim rukama veoma efikasno jača leđa, poboljšava držanje i pomaže u borbi protiv bolova u leđima.

Sklekovi

Razvijte ruke, trbušnjake, rameni pojas, ojačajte noge. Ruke širine 80 cm ili više. Tijelo i noge su na istoj liniji. Prilikom savijanja ruku - udahnite, kada se savijate - izdahnite.

Za promenu, demonstriram komplikovanu verziju sklekova sa naizmeničnim podizanjem nogu. Ovo je veoma moćan alat za razvoj.

Ako su vam redovni sklekovi teški, radimo sklekove od koljena. Pravila izvođenja i disanja su ista.

Twisting

Ovo je vježba za trbušne mišiće. Savršeno zateže stomak i dovodi do pojave "kockica". Izvodi se ležeći na strunjači. Gledajući u plafon. Ne vučemo glavu rukama. Uvijamo tijelo kako bismo promijenili razmak između donjih rebara i stidne kosti.

Prilikom uvijanja (podizanja tijela) izdišemo, kada se krećemo nazad - udahnemo.

nagibi naprijed

Ovo je odlična vježba fleksibilnosti. Noge širine 10-15 cm. Slabine su savijene i fiksirane. Kada je nagnut prema naprijed, trebao bi ostati u ovom fiksnom položaju. Nikada ne zaokruži!

Noge su blago savijene u kolenima i fiksirane. Prilikom naginjanja udišemo, dok se savijamo - izdišemo. Ne dozvoli i ti bol na stražnjoj strani bedara i ispod koljena. Trebaju biti umjereni i ugodni. Ne forsirajte vježbu. Budi pazljiv. Pretjerani napor može dovesti do problema s koljenima i donjim dijelom leđa.

Nagibi se u stranu

Vježbajte za poboljšanje fleksibilnosti. Savršeno jača leđa.

Šape su 10-15 cm široke ili nešto šire. Podignite jednu ruku i, nastavljajući pokret, dohvatite je cijelim tijelom, naginjući se u stranu. Ostani na padini. Zatim se polako vratite u stojeći položaj i nagnite se na drugu stranu.

Udahnite dok se savijate. Kada se vraćate u stojeći položaj, izdahnite.

Kakvu vrstu vježbe radite?

Kada se ujutro probudimo, osjećamo određenu inhibiciju, jer tijelo i dalje miruje. Da bi se potpuno probudio, čovjeku je potrebno nekoliko sati. Jutarnje higijenske procedure pomažu da se razveselite: pranje zuba, pranje i tuširanje. Hvala im na nervnih centarašalju se impulsi. Ali, bez punog rada zglobova i mišića, ne dolazi do potpunog buđenja, zbog čega su jutarnje vježbe toliko važne.

Prije nego što pređemo na razmatranje pitanja kako ga pravilno izvesti, razmotrimo koje su njegove prednosti.

Jasno je da je za fizički trening, koji daje mišiće temeljno opterećenje, potrebno posjetiti prostoriju za trening 3-4 puta tjedno.

Kao wellness tretman odlična opcija je jutarnja vježba. Donijet će maksimalnu korist ako postane redovan, a vježbe uključene u kompleks će se vremenom usložnjavati i usavršavati. Naravno, prostorija u kojoj se izvodi gimnastika treba biti dobro prozračena, a odjeća bi trebala biti udobna, ne ograničavajući kretanje. Vrlo je dobro ako je na kraju punjenja moguće uzeti kontrastni tuš. Sve - puni ste energije za ceo dan!

Prednosti jutarnje tjelovježbe su ogromne: pomaže u prevladavanju sindroma hipokinezije, koji se manifestuje povećanom razdražljivošću i pospanošću, loše raspoloženje i umor, u smanjenju vitalnosti i letargije.

Punjač- To nije trening. Njeni ciljevi su drugačiji. Zato se i zove punjenje, jer daje naboj energije za cijeli dan. Nasuprot tome, trening je usmjeren na „iscrpljivanje“ tijela, što nastaje kao posljedica napetosti mišića. Nakon ovakvih aktivnosti, koje zahtijevaju ogromnu snagu, teško da je prikladno govoriti o vedrini. Jedina stvar koju želite nakon treninga je odmor.

Mnogi ljudi pokušavaju kombinirati jutarnje trčanje i set vježbi snage za ruke, noge i trbušne mišiće. Ali, trajanje takvih časova je mnogo duže od vremena predviđenog za punjenje. Takvi treninzi traju od 40 do 50 minuta, tako da ih ne možete nazvati vježbama.

Punjenje je skup vježbi koje su dizajnirane za zagrijavanje zglobova i mišića.

Možete, naravno, uključiti punjač vežbe snage, ali bi ih trebalo biti malo. Za snaga opterećenja najbolje vreme je popodne, a za punjenje - ujutru.

Pravila punjenja

Kako pravilno napuniti? Pošto se ljudsko tijelo budi postepeno, onda vježbe treba započeti s najlakšim, koje se mogu izvoditi i bez ustajanja iz kreveta. To će pomoći srcu da se glatko prebaci u aktivni način rada kako ne bi drastično opteretio srčani mišić. Međutim, takve vježbe su vježbe zagrijavanja, stoga, da bi dan prošao aktivno, nisu dovoljne. Mogu se izvoditi, zatim se oprati, prošetati, popiti čašu vode i zatim izvesti set osnovnih vježbi.

Ako volite da radite vežbe uz muziku - molim. Ako su u kompleksu intenzivne vježbe, onda se preporučuje tempo muzike od 140-170 otkucaja u minuti. Većina modernih pjesama ima ovaj tempo, tako da svako može izabrati muziku koja mu se najviše sviđa. Za miran ritam, muzika takođe treba da bude sporija. Ritmičke pjesme odabrane kao pratnja pomoći će da se pravilno organiziraju i pokreti i disanje.

Najboljom jutarnjom vježbom smatra se ona nakon koje dolazi do naleta energije i snage. Glavna greška ljudi je pretjerano opterećenje - ne morate biti previše revnosni tokom punjenja. Njegov glavni zadatak je da razbudi i tonizira tijelo. A tu su i treninzi za izgradnju mišićne mase. Odnosno, nakon punjenja treba se osjetiti vedrina, a ne umor. Ako je prisutan umor, opterećenje treba smanjiti.

Približan kompleks za jutarnje vježbe

Vježbe za punjenje imaju mnogo varijacija, ali sve bi trebale uključivati pokrete za vrat, ruke, trup, noge.

Vježbe za vrat

Glava se okreće lijevo i desno.
Glava se naginje lijevo-desno, naprijed-nazad.
Kružna spora rotacija glave.

Ako postoje problemi s vestibularnim aparatom, ne morate zatvarati oči tokom vježbanja.

Da biste zagrijali zglobove ruku, izvedite rotacionim pokretima pesnice. Osim toga, možete izvoditi rotacije s rukama povezanim u "bravu".

Za rameni zglob rotirajte ramena - dva istovremeno i naizmjenično.
Također, kružni pokreti se izvode ravnim rukama.
Savijajući ruke u laktovima, prave rotacijske pokrete na račun 1-2-3-4, izvodeći ih prvo prema sebi, zatim prema njima (na račun 5-6-7-8).
Savijajući laktove i dodirujući ramena prstima, rotirajte laktove. Ne skidajte prste sa ramena. Na račun 1-2-3-4, laktovi se rotiraju u jednom smjeru, a kod 5-6-7-8 - u drugom smjeru.

Pregibi se izvode sa stopalima u širini ramena. Prsti ili dlanovi moraju dodirnuti pod (kako istezanje dozvoljava). Vježba se izvodi bez trzaja, polako.
Sa rukama na pojasu, počnite rotirati kukove. Istovremeno, pokreti ne bi trebali stezati mišiće i uzrokovati bol.
Nagibi se u stranu. Stopala su u širini ramena tako da je položaj stabilan. Desna ruka podignuta, a lijeva je na pojasu. Nagib ulijevo se izvodi na račun 1-2. Na račun 3-4, ruke mijenjaju položaj, a nagibi se izvode na desnu stranu. Ovo isteže leđne mišiće. Ali, ne smije se pretjerati i, ako je napetost jaka, opterećenje se mora smanjiti.
Uzmite ruke u "dvorac", savijte se u laktovima. Postavite stopala u širini ramena i zarotirajte torzo. AT lijeva strana okrećemo se na račun 1-2, desno - na 3-4, bez podizanja stopala s poda.

Naizmjenično izvodimo zamahe naprijed i nazad nogama (10-15 puta svakom nogom).
Zatim podignite noge u stranu (takođe 10-15 podizanja sa svakom nogom).
Vršimo kružne pokrete u zglobu koljena.
Bez podizanja peta od poda izvodimo duboke čučnjeve. Za početnike će biti dovoljno 10-15 čučnjeva.

Dodatne vježbe

Vježbe snage koje se mogu dodati u kompleks jutarnje vježbe:

vježbe za trbušne mišiće;
sklekovi;
rotacija halahupa (gimnastičkog obruča);
vježbe ekspandera;
vježbe sa bučicama srednje i male težine.

Efekat redovnog vežbanja

Ako izvodite sve gore navedene vježbe, tada će se ujutro lakše probuditi i doći u radno stanje. Punjenje obavljeno ujutro aktivira vid, sluh, nervni sistem i vestibularni aparat, čime se eliminiše letargija koja je prisutna nakon noćnog sna. Također ima pozitivan učinak na funkciju pluća.

Zadati kompleks (kao i svaki drugi), koji se izvodi ujutru, pripremiće organizam za psihički, fizički i emocionalni stres koji svako očekuje tokom dana.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: Jutarnje vježbe

Foto: Kako raditi vježbe ujutro

Jutarnja vježba je dobra navika, što vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi, poboljšate zdravlje i pratite figuru. Nakon njegove primjene, poboljšava se opće stanje, povećava se pažnja, unutrašnji organi i sistemi se obogaćuju kisikom. Zahvat za poboljšanje zdravlja će donijeti maksimalnu korist ako se provodi redovno. Razmotrite kako pravilno raditi vježbe i koje vježbe treba koristiti za to.

Nakon buđenja, ljudsko tijelo je još neko vrijeme u stanju sna: pluća su stisnuta, nervni sistem je inhibiran, cirkulacija krvi je smanjena. Stoga se ne preporučuje da se ujutro ozbiljno opterećujete. Trčanje na velike udaljenosti i vježbe snage bit će pravi test za tijelo. Izlažete se riziku od ozljeda ili provociranja neravnoteže unutrašnjih sistema.

Ali punjenje je svestrana i korisna opcija za jutarnje aktivnosti. Kompleks jednostavnih, ali efikasne vežbe toniziraće mišiće, poboljšati zasićenost mozga i unutrašnje organe kiseonik, ubrzati metabolički procesi. Čak i ako nakon toga morate cijeli dan sjediti u kancelariji, onda se barem u prvoj polovini dana kalorije neće nakupljati, već će se sagorjeti, što je neophodno.

Punjenje ima fundamentalne razlike od drugih vrsta opterećenja. Njegov cilj je da se zasiti živahnošću za cijeli dan. Trening snage a kardio opterećenja iscrpljuju tijelo, nakon njih jedina želja je zasluženi odmor. Punjenje je skup vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića.

Bezuslovne prednosti:

omogućava vam da se razveselite ujutro;
zasićuje energijom i pozitivnim emocijama;
jača imuni sistem;
povećana fizička izdržljivost;
traje malo vremena, za razliku od drugih vrsta fizička aktivnost.

Kada i kako to učiniti - napravite raspored

Jutarnje vježbe su možda najpopularniji način vježbanja kod kuće, ali neki ljudi još uvijek ne znaju kako pravilno raditi vježbe. Svakako bi trebalo početi ujutru. Ovako postavljate svoje tijelo za ono što dolazi. režim rada i dobiti energiju za cijeli dan.

U večernjim satima, gotovo sva snaga osobe već je na izmaku, tako da provedba seta vježbi neće donijeti željenu živost, već će, naprotiv, oduzeti posljednju energiju. Međutim, ako želite ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i smršaviti, onda je dopuna vježbi večernjim vježbama odlična ideja.

Vrijeme punjenja može varirati. Početnicima se preporučuje da vježbaju 10 minuta, postepeno se trajanje može povećati na pola sata. Osnova jutarnjih vježbi je redovnost njihovog izvođenja. Trebali biste to raditi svaki dan, ali nemojte se uznemiravati ako se iz nekog razloga punjenje mora odgoditi. Vježbajući 5 dana u sedmici, već ćete postići zapažene rezultate, ojačati svoje tijelo i poboljšati svoje stanje.

Foto: Kako raditi vježbe ujutro

vježbe treba obaviti prije doručka. Ipak, obavezno popijte čašu vode prije nego to učinite. Ako osjetite napad gladi, možete sipati čašu soka ili čaja. Krv nakon noći je u zgusnutom stanju. Ako odmah počnete da punite, tada ćete preopteretiti srce;
počnite s najlakšim vježbama, postepeno prelazeći na teže;
odaberite optimalni kompleks opterećenja, koji ne oduzima snagu, već dodaje snagu. Ili skratite vrijeme punjenja;
pravilno disati - udisanje treba vršiti ne samo grudima, već i stomakom;
tokom aktivnosti razmišljajte o ugodnim stvarima - to će punjenje učiniti efikasnijim, jer trening "kroz silu" ne dovodi do željenog rezultata;
počnite s pulsom od 90 otkucaja, postepeno ga povećavajući na 110 otkucaja.

savjet: planirajte svoje vrijeme unaprijed kako biste imali vremena da uradite ono što je planirano bez žurbe. Između vašeg buđenja i odlaska na posao trebalo bi da prođe najmanje sat vremena. Nakon punjenja istuširajte se, po mogućnosti kontrastnim. Tako oslobađate napetost od mišića i dobijate dodatni priliv snage. Doručak se preporučuje pola sata nakon završetka vježbi.

Lična motivacija

Čini se da je punjenje dovoljno jednostavan pogled fizičku aktivnost, ali većina ljudi ne nađe vremena za to. Veoma je teško odreći se dodatnog sata sna. Stoga, prije svega, morate promijeniti svoj stav prema jutarnjim aktivnostima i shvatiti da to radite za svoje zdravlje i održavanje svoje figure.

Shvatite da je vježba ulaganje u vašu sretnu budućnost. Koliko truda uložite, možete računati na toliki obim dividendi. Prije treninga zapalite mirisnu svijeću, popijte šolju ukusan čaj i pustio optimističnu muziku. Tada će vam se proces treninga činiti zaista ugodnim.

Posebnu pažnju treba posvetiti izboru muzike. Ona motiviše bez puštanja. Ako set vježbi uključuje brze pokrete, odaberite melodije s tempom od oko 150 otkucaja u minuti. Ako je trening opuštajući i glatkiji, onda će biti dovoljne spore kompozicije. Važno je da dah bude usklađen sa pokretima i ritmom muzike.

Sastavljamo set vježbi

Odabrati prave vježbe nije teško. Ako punjenje traje 15 minuta, onda prvih 5 treba potrošiti na zagrijavanje. Zatim nastavite s opterećenjem kako biste ojačali mišićni tonus. Zagrijavanje vrijedi započeti šetnjom po prostoriji. U tom slučaju trbušni mišići trebaju biti napeti. Dopunite hodanje pokretima ruku. Idealan završetak zagrevanja je trčanje u mestu ili skokovi. Slijede dinamičnije vježbe.

Foto: Jutarnje vježbe: set vježbi

za vrat:

naginjanje glave na desnu i lijevu stranu;
pokreti naprijed i nazad;
spore kružne rotacije.

Za ruke:

za tijelo:

za noge:

Dodatna opterećenja

Ako a standardni program izgleda previše jednostavno za vas, onda njegov kompleks možete dopuniti sljedećim vježbama:

iskori nogu;
sklekovi - najlakši način je da se fokusirate na zid u stojećem položaju, zatim sklekove možete raditi s klupe, pa s poda na prstima;
nagibi u različitim smjerovima s bučicama;
vježbe na presu - uvijanje, podizanje nogu, rotacija gimnastičkog obruča;
vježbe ekspandera;
progibi za noge - jednu nogu izvlačimo naprijed i savijamo je, druga ostaje ravna, oslanjamo se na prst;
otklon leđa - klečimo, oslonimo dlanove na pod, radimo savijanje unazad;
držanje daske;
okomiti pokreti - lezite na pod, istovremeno podignite ravne ruke i noge;
iskoraci sa nagibima.

Kakav efekat možete očekivati?

Efekat redovnog korišćenja seta vežbi neće dugo trajati. Za samo par dana počećete lakše da se budite, a telo će početi da radi mnogo brže. Jutarnja vježba pomaže aktiviranju slušnih, vidnih organa, normalizira rad vestibularni aparat, eliminiše sindrom letargije, mobiliše nervni sistem.

Jutarnja tjelovježba dovodi do poboljšanja protoka krvi, zbog čega su mozak i drugi organi bolje zasićeni kisikom. Srčani mišić je takođe ojačan. Redovno vježbanje pozitivno djeluje na zdravlje organa, zglobova, mišića, aktivira procese oporavka i regeneracije.

Jutarnja aktivnost priprema tijelo za nadolazeće opterećenje, aktivira mentalnu aktivnost. Stoga će radni dan biti produktivniji. Punjenje vam također omogućava smanjenje težine izbacivanjem masne mase.

Ključne greške prilikom punjenja

fokusiranje samo na jednu mišićnu grupu - punjenje je usmjereno na aktiviranje svih mišićnih grupa, fokusiranje samo na jednu od njih potpuno je u suprotnosti s konceptom jutarnjih vježbi. Mnogi tvrde da nemaju dovoljno vremena za vježbanje cijelog tijela, te obraćaju pažnju samo na problematična područja. U ovom slučaju neće biti moguće postići učinak općeg tonusa i brzog buđenja tijela;
izjednačavanje punjenja sa pojačanim treningom - nemojte brkati dva potpuno različita područja fizičke aktivnosti. Prvi je usmjeren na davanje tonusa i jačanje mišića. opšte zdravlje. Možete, pa čak i trebate to učiniti odmah nakon buđenja. Drugi zahtijeva puno vremena i energije, treba ga započeti nekoliko sati nakon spavanja;
nada se brzom gubitku težine - vježbanje ne može dati isti učinak kao redovne posjete teretani. Ima sporiji efekat na gubitak težine. Međutim, ni to ne oduzima puno vremena. Da biste ubrzali proces oblikovanja tijela, dopunite vježbe pravim dijetalna hrana hodajte više;
dodatak punjenja uz ozbiljne fizičke napore - preporučljivo je ostaviti vježbe koje su iscrpljujuće za večer. U suprotnom, umjesto priliva snage nakon punjenja, rizikujete da osjetite pad energije. Najbolje je raditi vježbe trčanja i snage na kraju radnog dana, kada mentalna aktivnost više nije potrebna, a nakon treninga se možete opustiti.

Svi znamo da je fizička aktivnost osnova dobrog zdravlja i dobre figure. Ali iz nekog razloga većina ljudi počinje vježbati samo da bi ostvarila drugi cilj, ali oni koji su zadovoljni svojom fizičkom formom ne smatraju potrebnim baviti se sportom. Istovremeno, kretanje je potrebno ne samo za mršavljenje - potrebno je svima. Jednostavan set jutarnjih vježbi pomoći će vam da se bolje probudite, ojačate tijelo i dušu i, naravno, održite se u dobroj formi.

Ne znaju svi kako raditi vježbe ujutro i zašto je to u principu potrebno. Mnogi misle da je ujutro bolje odspavati još dvadesetak minuta, a onda se probuditi uz kafu i čokoladu. Kafa i čokolada, naravno, nisu otkazane, ali to su samo stimulansi koji ne razbuđuju organizam, već samo smanjuju umor i pospanost. Ali oni daju najbolji efekat, jer ne samo da čine telo probudi se, ali takođe energizirati ga za ceo dan unapred. Uostalom, ako uzmete pranje i ispijanje kafe, oni samo pokreću rad mozga i nervni sistem, a da biste postigli punu aktivnost, trebate koristiti svih mišićnih grupa i zglobova. Tome su namijenjene jutarnje vježbe.

Prednosti jutarnjeg vježbanja su beskrajne. Prije svega, daju ljekoviti učinak. Redovno vježbanje jača srce i krvne žile, poboljšava imunitet i održava tijelo u dobroj formi, stimulirajući i mentalnu i fizičku aktivnost. I, naravno, ovo je odličan način da održite dobru formu.

Mnoge zanima da li jutarnje vježbe imaju kontraindikacije. U principu, to je stalna korist, ali imajte na umu da fizička aktivnost u nekim slučajevima može štetiti. Ovo uključuje prehlade sa temperaturom, krvarenjem, problemima sa pritiskom, upalom, bolestima bubrega, prisustvom malignih tumora. Osim toga, imajte na umu da pojedinačne vježbe mogu imati svoje kontraindikacije. Ako imate određenih zdravstvenih problema, svakako se prvo posavjetujte sa specijalistom.

Nije svaka vježba tako dobra - za svoju korist i djelotvornost, ona mora biti ispravna, ugodna i sigurna. Najbolje jutarnje vježbe moraju to uzeti u obzir kriterijuma:

Odmah nakon buđenja, ne morate se opterećivati vrlo složenim i teškim vježbama - to može biti veliki udarac u srce.
Bolje je početi vježbati u krevetu. Ležeći u krevetu, izvodite istezanje, savijanje, okretanje, savijanje ruku i nogu.
Ustanete iz kreveta, operite lice i operite zube - to će pomoći da se pokrene rad mozga i nervne celije. Tek nakon toga pređite na jutarnje vježbe.
Bolje je to raditi uz živahnu ritmičku muziku koja će vas oraspoložiti i pomoći vam da se probudite.
Važno je pravilno disati. Što su ćelije i mišići bolje zasićeni kiseonikom, tonus tela će biti viši.
Jutarnji kompleks za jutarnje vježbe ne bi trebao biti previše aktivan i iscrpljujući, jer je vaš cilj da se oraspoložite, a ne umorite. Intenzitet ne bi trebao biti jednak punom treningu, inače jednostavno nećete imati snage za aktivan i produktivan dan.

Važno je raditi jutarnje vježbe redovno, svaki dan. Dovoljno je dati 10-20 minuta - to će biti dovoljno. Kompleksi vježbi mogu biti različiti, a u nastavku ćemo razmotriti neke od njih.

Osnovne vježbe za jutarnje vježbe

Skup vježbi za jutarnje vježbe može biti različit, međutim, postoje osnovni osnovni elementi koje svaki sistem uključuje. Klasične vježbe mogu uključivati sljedeće vježbe:

Vrat. Nagibi na desnu i lijevu stranu, spuštanje i naginjanje glave pomažu u razvoju vrata. Kružne rotacije glave pomažu poboljšanju cirkulacije krvi.
Oružje. Preporučljivo je početi vježbati ruke polaganim rotacijama šaka ili zatvaranjem dlanova u bravu. Zatim rotirajte ramena - pojedinačno ili zajedno. Nakon zagrijavanja zglobova, počnite s rotacijama sa potpuno ispruženim rukama. Nakon završetka pristupa, razradite mišiće podlaktica rotirajući ih. Nakon što ste završili ove manipulacije, dodirnite ramena prstima i počnite izvoditi rotacijske pokrete u ovom položaju.
Okvir. Za tijelo će biti korisne standardne vježbe iz školskog programa. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i počnite da se savijate glatko i ravnomjerno, pokušavajući prstima, a idealno dlanovima, dodirnuti pod. Nakon zagrevanja, pravite kružne pokrete karlicom, stavljajući ruke na struk. Korisni su i nagibi u stranu, pri čemu bi jedna ruka trebala biti na donjem dijelu leđa, a druga ispružena prema gore.
noge. Naizmjenično zamahujte nogama, pomičući se naprijed-nazad 10-15 puta. Zatim podignite svaku nogu u stranu. Nakon toga pravite kružne pokrete koljenima. U završnoj fazi radite čučnjeve. Imajte na umu da kod ove vježbe pete ne bi trebale odlijetati od površine.

Zahvaljujući ovom jednostavnom kompleksu, možete napuniti svoje tijelo energijom i aktivnošću, što će blagotvorno djelovati na sve aspekte vašeg života.

Ovo je opći kompleks, ali postoji i niz specijaliziranih tehnika koje se mogu osmisliti posebno za žene ili muškarce, za mršavljenje, zatezanje određenih mjesta, prevenciju određenih bolesti itd. Na vama je da odlučite koja bi jutarnja vježba trebala biti najbolja u vašem slučaju.

Jutarnje vježbe za žene

Postoji veliki broj setovi vježbi za jutarnje vježbe. Vježbe za jutarnje vježbe za žene su popularne, jer ljepši spol često ima mnogo pitanja o svojoj figuri. A možete ga poboljšati jednostavnim kompleksom koji ne oduzima puno vremena. Možete obratiti pažnju na sljedeće vježbe:

Hodajte u mestu, pokušavajući da podignete kolena što je više moguće.
Prekrižite prste, stavite ih na jedno koleno. Ispružite drugu nogu gore i napravite savijanje unazad. Ponavljajte vježbu naizmenično za svaku nogu.
Zabacite ruke iza leđa, ispružite ih. Istovremeno, nagnite torzo naprijed prema podu što je niže moguće.
Stanite sa nogama u širini ramena, jednu ruku stavite na potiljak, drugu na donji deo leđa. Nagnite se u stranu tako da ruka klizi niz nogu.
Stavite ruke na pojas, okrenite glavu udesno i ulijevo.
Radite kružne rotacije rukama.
Zakuni se nekoliko puta.
Stanite uza zid ili ormar, naizmjenično privucite koljena do grudi.
Lezite na ravnu podlogu, savijte koleno i povucite ga prema grudima, a zatim, stežući ga, podignite ceo torzo.
Uradite neke vežbe za trbušnjake.

Takve jutarnje vježbe za žene pomažu održavanju tijela u dobroj formi, energiziraju, podižu i poboljšavaju vaše zdravlje.

Ako žene najčešće žele zategnuti svoje tijelo i smršaviti, onda muškarci žele povećati mišićna masa. Naravno, u tome im neće pomoći samo dvadesetak minuta jutarnjih vježbi, ali za održavanje mišića bolje je nego ništa. Stoga, općenito, kompleksi dizajnirani za jači spol uključuju vježbe snage. Za doručak je preporučljivo pojesti nešto proteinsko, kao i složeni ugljeni hidrati poput žitarica koje će vas zasititi energijom na duže vrijeme i omogućiti vam da se riješite osjećaja gladi.

Jutarnja vježba za mršavljenje

Ako želite ne samo da se ujutro lakše probudite i poboljšate svoje zdravlje, već i da smršate, onda set jutarnjih vježbi može biti nešto drugačiji, posebno usmjeren na sagorijevanje tjelesne masti. U tom slučaju punjenje treba uključivati sljedeće komponente:

kardio opterećenja; vježbe,
usmjereno na mišiće ruku, nogu, leđa;
vježbanje mišića štampe;
vežbe za zadnjicu i noge.

Ako želite da smršate, popijte čašu vode na prazan stomak. Istovremeno, radite vježbe prije doručka - biće vam lakše i ugodnije, osim toga, potrošit će se salo, što vam je potrebno.

Vježbe radite u udobnoj odjeći koja ne sputava kretanje. Cipele su takođe važne. Držite kosu i nakit podalje.

Jutarnja vježba i trčanje

Korisno je kombinovati jutarnje vježbe sa jutarnjim trčanjem. To će omogućiti zasićenje tijela kisikom, jačanje, poboljšanje metabolizma. Prvo se zagrijte, radite nagibe, čučnjeve, raširite ruke u stranu. Kada završite trčanje, nemojte naglo stati – usporite postepeno kako ne biste preopteretili srce. Na kraju trčanja možete nastaviti sa laganim zagrijavanjem.

Bolje je trčati u parku ili uličici - tamo možete uživati u prirodi, udisati zrak, a također i upoznati ljude istomišljenika s kojima možete zajedno trčati.

Ne počinji naglo vijugati krugove - nesmetano povećavajte vrijeme i brzinu. U hladnoj sezoni možete trčati na traci za trčanje. Mnogi entuzijasti fizičke aktivnosti radije ga kupe i instaliraju kod kuće kako bi uvijek imali pri ruci učinkovit univerzalni simulator.

Trčanje ujutro dovoljno je 10-20 minuta. Na ovaj način možete iskoristiti sve prednosti bez previše umora. Počnite s malim trčanjem, inače, iz navike, možete zaraditi bolove u mišićima i istegnuti ligamente. Nakon trčanja korisno je raditi sklekove, zgibove i druge vježbe za koje imate potrebne uslove.

Poznato je da tijelo ujutro ima mnogo više energije nego drugog dana, ali malo ljudi može pronaći snagu da se nakon toga natjera da se aktivno kreće. Međutim, naučnici su uvjereni da savršeno sastavljena jutarnja rutina može donijeti veliku korist tijelu. U ovom slučaju, vrlo je važno uzeti u obzir sve preporuke, samo u ovom slučaju možete dobiti maksimalan rezultat i ne naštetiti tijelu.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Bilo koji aktivni pokreti pozitivno utiču na stanje organizma. Mnoge zanima zašto se to preporučuje i kako to utiče na organizam.
Punjenje ujutro će dovesti do sljedećih pozitivnih rezultata:

neće oduzeti puno vremena, a količina energije primljena tijekom aktivnih pokreta bit će dovoljna za cijeli dan.
Izdržljivost i mišićni tonus cijelog tijela će se povećati, bez obzira koliko vježba traje.
Redovnim vježbanjem ćete se riješiti i.
Metabolizam će se ubrzati, što će zauzvrat pomoći bržem.
će dobiti veliku količinu kiseonika, što znači da će otići i telo će se podesiti na način neophodan za plodonosan rad.
Dokazano je da ljudi koji vježbe ujutru pokažite sjajnu i upornu.

Odavno je poznato da se svaka navika ukorijeni ili nestane za 21 dan. To je taj vremenski period koji ćete se morati prisiliti da date svom tijelu.
Pogledajmo stručno razvijene savjete koji će vam pomoći da se zaljubite u jutarnje vježbe:

Za otvaranje energetskih skladišta tijela preporučuje se izvođenje ritmičkih vježbi.
Preporučljivo je započeti punjenje sa zagrijavanjem i jednom jednostavna vježba. Ovo je dovoljno da se shvati da li tijelo ima dovoljno snage za aktivne pokrete u ovo doba dana.
Za razvoj, važno je redovno provoditi takvu obuku tokom cijele sedmice. Nakon toga možete postepeno povećavati broj vježbi. Glavni zadatak je konsolidirati pozitivnu naviku slušanja omiljene muzike i istovremeno se aktivno kretati.
Postupno možete uključiti vježbe snage ujutro. Sasvim je dovoljno, na primjer, protresti presu ili pokušati podići male bučice.

Kako zakazati dopunu

Zagrijavanje

Tehnika zagrijavanja

Glavni cilj punjenja je da se tijelo pokrene i postavi pravi ritam za naredni dan. Na osnovu toga, najbolje bi trebalo uključiti vježbe za sve grupe mišića. Započinju ga glatkim istezanjem, to će se probuditi i pripremiti tijelo za aktivnija opterećenja.

Glava

Najjednostavniji, ali efikasna vježba su naginje i okreće u različitim smjerovima. Zatim možete izvoditi slične pokrete naprijed-nazad. Zaključno, preporučuje se izvođenje sporih kružnih rotacija u različitim smjerovima. Sve će ovo popustiti vratnih pršljenova i istovremeno ojačati mišiće. U prisustvu ili bilo kojoj nelagodi, bolje je napustiti takve pokrete.

Ruke i ramena

Gimnastičke vježbe za sastoje se od sljedećih pokreta: raširite ravne ruke i počnite izvoditi kružnim pokretima, prvo četkama, zatim laktovima i na kraju ravnim rukama. Morate napraviti pokrete prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Zatim spuštaju udove prema dolje i prave kružne pokrete, prvo jedan po jedan, a zatim zajedno. Na kraju, dlanovi se stisnu u zamak i čine kružne pokrete naizmjenično u različitim smjerovima.

torzo

Za jutarnje punjenje preporučljivo je odabrati najviše lagane vježbe. Stručnjaci savjetuju da radite padine. Pritom je važno da su ujednačeni i da se u najnižem položaju treba fiksirati na nekoliko sekundi. Zatim morate napraviti rotacije kukovima: ravne noge su u širini ramena, ruke na bokovima. Za zagrijavanje je korisno naginjati se u stranu uz podizanje ruku iznad glave.

noge

Za donje ekstremitete su idealni mahi, morate ih raditi naizmjenično u različitim smjerovima. Zatim se preporuča napraviti kružne pokrete zglobovima koljena. I sve završite dubokim čučnjevima, dok ne možete otkinuti pod.

Da li ste znali? Britanski naučnici su uvjereni da je to intenzivan 3-minutni trening stres od vježbanja omogućava vam da prilagodite oslobađanje inzulina u krv, što može pomoći osobama koje pate od dijabetesa.

Gotovi set osnovnih vježbi

Razmotrimo ono što su razvili stručnjaci set vježbi za jutarnje vježbe. Potrebno je u prosjeku 15 minuta:

Prvo obavite zagrevanje zglobova. Ne bi trebalo da traje više od 5 minuta.
Slijedi trening snage. 20 čučnjeva, dve serije. Ruke se preporučuje da budu podignute iznad glave. Par serija od 10 sklekova. Ako klasična tehnika nije moguća, sklekove možete raditi s koljena ili s rukama položenim na podlogu. Skokovi dovršavaju ovaj dio naboja (2 seta po 20 puta). U prosjeku, ovo vam ne bi trebalo trajati više od 5 minuta.
Idealno je napraviti "eksplozivnu vježbu" koja će brzo okrepiti tijelo. Iskakanje iz dubokog čučnja uz pljesak iznad glave i okrete u strane će biti dovoljno. Vježba treba da traje 30 sekundi, a isto toliko vremena treba izdvojiti za odmor.
Završava celo jutarnje istezanje. Vremenom će to trajati ne više od 4 minute. Potrebno je napraviti duboke iskorake naprijed, 10 na svakoj nozi. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići se ljuljaju i istežu u isto vrijeme. U položaju na sve četiri, savijte i savijte leđa. Mišići leđa i štampe rade. Klasična daska upotpunjuje sve. Preporučljivo je početi s 30 sekundi, a zatim postepeno povećavati vrijeme na 2 minute.