Kilo yo'qotish uchun necha daqiqa yugurish kerak. Biz ortiqcha vazndan qochib qutulamiz. Kilo yo'qotish uchun yugurish haqida

14.10.2019

DA yaqin vaqtlar juda mashhur sog'lom turmush tarzi hayot, shuning uchun erkaklar va ayollar normal vaznini saqlab qolishga harakat qilishadi. Dietalar, mashqlar jihozlari, kuchli jismoniy faoliyat ko'pincha biz xohlagandek samarali natijaga ega emas. Masalan, vazn yo'qotish uchun har qanday tizimni qo'llaganingizdan so'ng, siz yog'dan qutulishingiz mumkin, ammo zaif o'qitilmagan mushaklarning sarkması xavfi mavjud, vizual ravishda u sportchi va estetik bo'lmagan ko'rinadi. Shu bilan birga, oddiy yugurish ham bo'lishi mumkin samarali vosita mushak massasini tonlash va vazn yo'qotish.

Yugurishdan nima foyda

Avvalo, yuk istisnosiz barcha mushak guruhlariga teng ravishda taqsimlanadi, metabolizm faollashadi va yog 'bo'linadi. Muntazam yugurish jismoniy mashqlarni charchatmasdan tananing yanada oqlangan, ko'zga ko'ringan va ingichka bo'lishiga yordam beradi. sportzal. Qon kislorod bilan to'yingan, tomirlar va yurak mushaklari mustahkamlanadi, suyak kuchliroq bo'ladi.

Ko'pincha vazn yo'qotish uchun yugurish qizlar tomonidan qo'llaniladi, yoshlar mushaklarni quritish uchun vosita sifatida foydalanadilar.

Ba'zida kuniga 20 daqiqa yugurishga bag'ishlagan "sportchilar" nega ularning sa'y-harakatlariga qaramay, natija sezilmayotganiga hayron bo'lishadi va ortiqcha vazn joyida qolishda davom eting. Har bir narsa juda oddiy emas, vazn yo'qotish uchun siz ma'lum bir texnikaga amal qilishingiz kerak.

Nima uchun vazn yo'qotish mumkin emas

Agar siz masalaga mexanik tarzda yondashsangiz, qandaydir unchalik yoqimli bo'lmagan vazifa sifatida hech narsa ishlamaydi, shuning uchun ko'pchilik tezda yugurishdan ko'ngli qoladi va darslarni tashlab ketadi. Inson tajriba qilishi kerak ijobiy his-tuyg'ular ertalab yoki kechqurun yugurishdan boshlab, biznesni zavq bilan birlashtiring.

Nisbatan past tezlikda engil yugurishda mushaklar jigar tomonidan ishlab chiqarilgan glikogendan energiya oladi. Yarim soatdan ko'proq intensiv mashg'ulotlar uchun bu etarli.

Agar yugurish qisqa vaqt ichida bo'lsa, tana glikogenni juda tez ishlatadi va birinchi ovqat paytida etishmayotgan zahiralarni to'ldirish sekin bo'lmaydi. Shunday qilib, jigar energiya manbai bo'lgan yog 'olish uchun vaqt topa olmaydi va kerakli utilizatsiya qilinadi. ortiqcha vazn bolmaydi.

Yugurishdan qanday vazn yo'qotish kerak

Tana energiya manbai sifatida yog'ga o'tib, yog 'birikmalari maydoniga e'tibor qaratganda vazn yo'qola boshlaydi. Ijobiy tendentsiya boshlanganligi haqidagi signal charchoq va intervalgacha nafas olish bo'ladi.

Yog 'ketishni boshlash uchun siz kamida 40 daqiqa yugurishingiz kerak, va afzalroq 60. Shundan keyingina metabolizm barqarorlasha boshlaydi va yog'lar parchalanadi. Mushaklar yuklarga ko'nikishi uchun yugurish tezligi va vaqtini asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Birinchi kunida yugurishga bir soatdan ko'proq vaqt sarflamaslik kerak, chunki bunday yuklarga tayyor bo'lmagan tana energiyani yog 'birikmalaridan emas, balki oqsillardan olishni boshlaydi, shuning uchun kerakli vazn yo'qolmaydi, balki kerakli vazn yo'qoladi. mushak massasi.

Vaqti ko'p bo'lmaganlar, chekuvchilar va yurak-qon tomir kasalliklari bo'lganlar uchun intervalli yugurish juda mos keladi. Bu uchun juda jiddiy yuk qon aylanish tizimi va yorug'lik, lekin natija barcha kutgandan oshib ketadi.

Intervalli ishlash nima? Bu intensiv mashg'ulotlar, shu jumladan maksimal yuk va dam olishni almashtirish.

Misol uchun, birinchi yuz metr tez qadamlar bilan engib o'tadi, mushaklar va ligamentlar isinadi; ikkinchisi - yugurish, bu vaqtda nafas olish normallashadi; uchinchisi maksimal tezlikda ishlaydi; to'rtinchisi - sur'at pasayadi. To'rtinchi 100 metrda nafas olish normallashadi, qisqa dam olish mavjud. Keyin hammasi boshidan boshlanadi.

Intervalli yugurish mashqlari paytida inson tanasida ulkan fiziologik o'zgarishlar ro'y beradi. Sprint paytida kaloriyalar glikogenning bo'linishi tufayli iste'mol qilinadi va yurish paytida jigar ushbu moddaning etishmasligini to'ldirish uchun yog'larga ham kiradi. Shunday qilib, vazn yo'qotish jarayoni boshlanadi.

Qisqa masofalarga tez yugurish (sprint) mushaklarga qon oqimini ta'minlaydi. Shu tufayli yog'lar oksidlanadi va organizmda uglevodlar shaklida saqlanadigan energiyani chiqaradi.

Trening juda samarali, 20 daqiqadan so'ng odam charchaganini his qiladi. Bundan tashqari, yog'lar mashqdan keyin 6 soatdan keyin ham yoqiladi, mushak massasi yo'qolmaydi.

Yugurish texnikasi

Oddiy yurish bilan ham, bu yuk ikki baravar ko'payganda, yugurish u yoqda tursin, umurtqa pog'onasida yuk bor. Shikastlanish ehtimolini minimallashtirish uchun siz ma'lum bir yugurish texnikasiga amal qilishingiz kerak:

Badanni keskin otishdan va oyoqning yugurish yuzasiga og'ir tushishidan saqlaning. Siz tanani yon tomonlarga aylantira olmaysiz. Bunday tebranishlar oyoqlarning noprofessional joylashuvi tufayli yuzaga keladi, ular bir xil chiziqda bo'lishi kerak, butun "zarba" bosh barmog'i bilan olinadi.
Ajam yuguruvchilarning eng katta xatosi: oldinga siljish paytida odam pastki oyog'ini oldinroq echib tashlaydi, shuning uchun zarbaning barcha kuchi tekis oyoqqa tushadi. Bu jarohatlar bilan to'la. Tajribali sportchi nima qiladi: oyog'ini silliq ravishda echib, oldinga olib chiqadi.
Sizning holatingizni kuzatish juda muhimdir. Tana harakatsiz bo'lishi kerak, bu umurtqa pog'onasi shikastlanishining oldini oladi. Qo'llar ichkariga egilgan bo'lishi kerak tirsak bo'g'imlari, barmoqlar mushtlarga siqilmasligi kerak. Boshni orqaga egib bo'lmaydi - shu tarzda oshqozon tashqariga chiqadi. Bundan tashqari, uni oldinga tushirmaslik kerak, chunki bu nafas olishni qiyinlashtiradi.

Bosqichning uzunligini tanlash bir xil darajada muhimdir. U juda tor yoki keng bo'lmasligi kerak.

Siz buni bilishingiz kerak

Yugurishni boshlash yaxshiroq issiq vaqt yil, masalan, bahorda, chunki qishda sovuqni olish xavfi sezilarli darajada oshadi.
Ertalabki yugurish asab va kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun foydalidir yurak-qon tomir tizimi. Nonushtadan taxminan bir soat oldin yugurish kerak.
Kun davomida yugurish mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, kechqurun u vazn yo'qotish va ortiqcha yog'larni yoqish uchun eng samarali hisoblanadi.
Arqon bilan yugurishni navbatma-navbat bajarish maqsadga muvofiq, aytmoqchi, siz uni yugurish uchun olishingiz mumkin va agar siz o'zingiz bilan sevimli musiqangiz bo'lgan o'yinchini olib ketsangiz, unda oddiy jarayon yoqimli yurishga aylanadi.
Tabiiy to'qimalardan yugurish uchun kiyimlarni tanlash yaxshidir, sintetik matolarni istisno qilish yaxshiroqdir. Sport kostyumi qulay va, albatta, zamonaviy va jozibali bo'lishi kerak. Yorqin yoqimli futbolkada yuguring va zamonaviy shimlar eski cho'zilgan sport shimlariga qaraganda ancha chiroyli.
Krossovkalarga emas, balki krossovkalarga ustunlik berish kerak, chunki siz asfaltda yugurishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Yozda qizlar uchun maxsus shortilar sotib olish yaxshiroqdir, chunki ularda tana ko'proq vazn yo'qotadi va shu bilan tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi. Shortslar selülit bilan kurashishga yordam beradi.
Erkaklar va ayollar uchun yugurish dasturi deyarli farq qilmaydi, lekin keksalar va yoshlar uchun u sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Dasturni tuzishda nafaqat yoshni, balki insonning sog'lig'ini, ish tartibini ham hisobga olish kerak. Keksa odamlar intervalgacha yugurishdan qochishlari kerak.

Kim yugura olmaydi

Yugurishda kontrendikatsiyalar mavjud:

Ortiqcha vazn. haqida oh tepada katta vazn, chunki pastki oyoqlarda yuk bor.
Yuqori qon bosimi.
Jiddiy yurak muammolari.
Varikoz tomirlari.
Surunkali bronxit va astma.
Yuqumli kasalliklarning mavjudligi.
Ko'rish muammolari.
Ichki organlarning surunkali kasalliklari.
Orqa miya kasalliklari.

Ushbu kontrendikatsiyalarni hisobga olish kerak va yugurishni boshqa, kamroq qizg'in, masalan, suzish va fitnes bilan almashtirish kerak, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Yugurish bilan vazn yo'qotish mumkinmi? Javob, albatta, ijobiy bo'ladi. Faqat vazn yo'qotish uchun emas, balki jismoniy mashqlar uskunasisiz mushaklarni pompalash, ularni sog'lom va sportchi qilish. Asosiysi, tizimli ravishda yugurish va dangasa bo'lmaslik. Vaqt o'tishi bilan siz monoton zerikarli ishlardan foyda olishni o'rganasiz va zavq bilan vazn yo'qotasiz. Ammo yugurish - bu panatseya ekanligiga ishonmang. Faqat muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda samarali bo'ladi.

Video: vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerak

Har safar biroz vaqt qo'shib, asta-sekin yugurishni boshlashingiz kerak. Shunday qilib, siz tanangizga zarar bermasdan, asta-sekin foydali faoliyatga o'rganasiz. Agar jismoniy holatingiz yomon bo'lsa, birinchi yugurishda siz 15 daqiqadan oshmasligingiz kerak, biroq bir necha hafta o'tgach, siz kamida yarim soat yugurishingiz kerak, aks holda siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lolmaysiz. .

Ko'proq chidamli odamlar va mukammal jismoniy shaklga ega bo'lganlar uchun taxminan 40-45 daqiqa yugurish yaxshiroqdir. Olimlar yog'lar faqat 30 daqiqalik qizg'in yugurishdan so'ng yonishni boshlashini uzoq vaqt isbotladilar.

Yugurish paytida his-tuyg'ularingizni tinglashni unutmang - agar o'zingizni yomon his qilsangiz, yugurishni tez yurish bilan almashtirgan ma'qul.

Yugurish paytida vazn yo'qotish uchun yukning intensivligini almashtirish ham juda muhimdir. Siz, masalan, sekin sur'atda 10 daqiqa yugurishingiz mumkin va keyin iloji boricha 5 daqiqaga tezlashishingiz mumkin. Shuning uchun qo'shimcha funt bilan kurashayotganlar uchun tekis yo'llarda emas, balki tepalikli erlarda yugurish yaxshiroqdir.

Ertalab yugurish to'g'riroq, deb ishoniladi - keyin tana kaloriyalarni tezroq yoqadi. Eng yaxshi vaqt buning uchun - ertalab soat 6 dan 8 gacha. Shunga qaramay, har bir organizm individualdir, shuning uchun siz o'zingizning farovonligingizdan kelib chiqib, yugurish vaqtini o'zingiz belgilashingiz kerak.

Bundan tashqari, haftada kamida 4 marta yugurish juda muhim, aks holda mashg'ulotlarning ta'siri raqamga unchalik sezilmaydi. Kundalik yugurish, ularni mustahkamlashdan tashqari, izlayotganlar uchun ko'proq mos keladi immunitet tizimi.

Kundalik yugurish bilan yuqorida sanab o'tilgan qoidalarga rioya qilish juda muhim, aks holda tana yuklarga o'rganib qoladi va yog 'yoqilishi ancha sekinroq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun qo'shimcha choralar

Yugurish, shubhasiz, salomatlik va figura uchun foydalidir. Biroq, qo'shimcha funtni tezda yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish kerak. Boshlash uchun har qanday tez ovqatlanish, gazlangan ichimliklar va un mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak. Kichik qismlarda ovqatlanish ham foydalidir, lekin kuniga kamida 4 marta.

Yugurgandan so'ng darhol muzlatgichga shoshilmaslik va shokolad iste'mol qilish kerak emas toza vijdon- Yugurish paytida yoqqaningizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilish yaqinda sizning ezgu maqsadingizga olib kelmaydi. Bir soat yoki kamida 30 daqiqa kutib turing va keyin uyg'ongan ochlikni qondirish yaxshidir. sabzavotli salat, qaynatilgan go'sht yoki baliq.

Tana yog'i me'yordan oshib ketgan odam ko'pincha nafaqat jismoniy va ruhiy noqulaylikni boshdan kechiradi, balki uning sog'lig'iga putur etkazadi. Aynan shuning uchun ham ortiqcha vazn muammosi bilan og'rigan odamlar vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'ygan. Istalgan natijaga erishishingiz mumkin turli yo'llar bilan, ulardan eng oddiyi va eng samaralisi ishlaydi.

Quyidagi ko'rsatmalarga rioya qilish va foydalanish to'g'ri texnika Har kim yugurish orqali ozishi mumkin. Ammo mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi (ayniqsa, bo'g'imlar, umurtqa pog'onasi va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari mavjud bo'lganda).

Yugurish paytida tanada nima sodir bo'ladi?

Nafas olish faolligi kuchayadi, bu esa teri va o'pka orqali tanaga ko'proq havo elektronlarining kirishiga olib keladi. Elektronlar darajasi qanchalik baland bo'lsa, barcha tizimlar shunchalik yaxshi ishlaydi va tezlashadi metabolik jarayonlar tanada, shu jumladan metabolizm, vazn yo'qotishga bevosita ta'sir qiladi.
Ko'proq karbonat angidrid ishlab chiqariladi, buning natijasida hujayralar va organlar kislorod bilan to'yingan, bu ham metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
Organlar va to'qimalarning hujayralari yangilanadi, bundan tashqari, qon, limfa, hujayra ichidagi suyuqlikning yangilanishi sodir bo'ladi, buning natijasida tana yosharadi, ya'ni vazn yo'qotish ancha osonlashadi.
Yugurish odamni xursand qiladi. Bu gipofiz bezining faolligi oshishi va endorfinlar - baxt gormonlarining chiqarilishi tufayli sodir bo'ladi.

Yugurishning eng yaxshi usuli qanday?

Avvalo, yugurish mashg'ulotlari uchun siz qulaylikni tanlashingiz kerak sport poyabzali: krossovkalar yoki krossovkalar, afzalroq yugurish uchun mo'ljallangan (bular hozir ko'plab kompaniyalar tomonidan ishlab chiqariladi va turli xil variantlarda taklif etiladi. narx segmentlari), taglikning yaxshi tamponlanishi va mukammal moslashuvi bilan. Mashg'ulot uchun mo'ljallanmagan noto'g'ri poyabzal yoki poyabzalda yugurish nafaqat yoqimsiz pufakchalarga, balki bo'g'imlarga va ligamentlarga jiddiy shikast etkazishi mumkin.

Yugurish kiyimlariga ham katta e'tibor berilishi kerak, tanlashda asosiy mezon narx va brend emas, balki qulaylik va funksionallik bo'lishi kerak. Bir nechta qimmatbaho sport kostyumlarini sotib olish shart emas. Treningni boshlash uchun garderobda bo'lish kifoya:

bir nechta paxta futbolkalari (shuningdek, namlikni olib tashlaydigan maxsus "nafas oladigan" sport futbolkalari ham bo'lishi mumkin);
qulay shortilar (yozgi yugurish uchun);
sport shimlari (mavsumdan tashqari);
va engil shamol ko'ylagi (tercihen shamol o'tkazmaydigan nafas oladigan qatlam bilan).

Bundan tashqari, siz paxta yoki maxsus namlik o'tkazmaydigan maxsus sintetika, shuningdek, qulay ichki kiyim bo'lishi mumkin bo'lgan paypoqlarga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Oxirgi tavsiya, ayniqsa, ko'krak uchun zarur yordamni ta'minlaydigan mashg'ulotlar uchun maxsus sport sutyenini sotib olish tavsiya etiladigan ayollar uchundir.

Sovuq mavsumda yugurishni rejalashtirganlar uchun sport qo'lqoplari, kepka yoki shlyapa foydali xarid bo'ladi. Kechki oqshom poygalarining muxlislariga aks ettiruvchi elementlarga ega bo'lgan shamol himoyachisini olish tavsiya etiladi: bunday kiyim sportchiga haydovchilarga ko'proq ko'rinishga imkon beradi va gavjum ko'chalarda uning xavfsizligini oshiradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun shortilar, shimlar va leggingslar, sauna kostyumlari va boshqa "maxsus kiyimlar" yugurish mashg'ulotlarida tavsiya etilmaydi, ular tananing nafas olishiga yo'l qo'ymaydi, normal termoregulyatsiyaga, namlikni olib tashlashga xalaqit bermaydi, shuningdek, qo'shimcha yuk hosil qiladi. yurak va buyraklar, bu yuguruvchining salomatligi uchun juda noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ertalab soat 6.30 dan 7.30 gacha, 11 dan 12 gacha yoki tushdan keyin soat 16 dan 18 gacha mashq qilish uchun vaqt oralig'ini tanlab, yugurish eng yaxshisidir: bu eng yaxshi vaqt. samarali kamaytirish vazn. Biroq, har bir kishi ish kunining balandligida yugurishga qodir emas, bu holda siz ertalab yoki kechqurun mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz mumkin.

Yugurish uchun maqbul vaqtni tanlashda o'zingizning bioritmlaringizni qurish tavsiya etiladi, masalan:

“Larklar” – ertalab o‘zini quvvatlangan, kechqurun esa butunlay holdan toygan odamlar, odatda, erta turishni ma’qul ko‘radi va erta tongni yugurish uchun eng yaxshi vaqt deb biladi. Ushbu turdagi odamlar ertalabki yugurishda ijobiy, quvnoqlik va ohang bilan zaryadlanadi.
"Boyo'g'li" ertalab har doim ham xursand bo'lmaydi, chunki ularning faolligi faqat kechqurun paydo bo'ladi, aksincha, ular og'ir kundan keyin mashg'ulotlarga vaqt ajratadilar. Kechqurun yugurish "boyqush" odamga kun davomida to'plangan muammolar yukidan xalos bo'lishga, stressni bartaraf etishga, sog'lom va sog'lom uyquga yordam beradi.

Yilning istalgan vaqtida vazn yo'qotish yoki sog'lom bo'lish uchun yugurishingiz mumkin. Mavsumdan tashqari yugurish tananing past haroratlarga yaxshiroq moslashishiga imkon beradi, qishki yugurish esa immunitetni sezilarli darajada yaxshilaydi, infektsiyalardan qochishga yordam beradi va turli kasalliklar, shu jumladan shamollash.

Qancha yugurish kerak?

Natijalarni ko'rish uchun yugurish mashg'ulotining davomiyligi ideal holda kamida 40 daqiqa bo'lishi kerak, chunki yugurishning dastlabki 10-15 daqiqasida tana faqat ma'lum bir ritmga moslashadi va yukga moslashadi, shu bilan birga ortiqcha yonish jarayoni sodir bo'ladi. yog 'to'planishi uning moslashuvidan keyin boshlanadi.

Davomiyligi qisqaroq bo'lgan yugurish insonning umumiy farovonligida, shu jumladan yurak-qon tomir tizimini va ba'zi mushak guruhlarini mustahkamlashda muhim rol o'ynaydi, bu sizga oyoqlarda kuchni his qilish, tetiklik va quvvat olish imkonini beradi. ijobiy, ammo bu sizga keraksiz kilogrammni tezda yo'qotishga imkon bermaydi. Shuning uchun, bir yoki bir nechta boshlang'ich yugurish mashg'ulotlaridan so'ng o'qitilmagan tana bo'lsa, ularning davomiyligini 40-60 daqiqagacha asta-sekin oshirish kerak.

1 kg va 5-10 kg yoki undan ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar, masalan, har kuni muntazam ravishda yugurishlari kerak, bu esa tananing tiklanishiga imkon beradi. Haddan tashqari mashq qilmaslik uchun har kuni yugurish tavsiya etilmaydi, ammo yugurishni ham o'tkazib yubormaslik kerak, aks holda tez orada kerakli hajmga vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi. Noqulay ob-havo sharoitida siz tashqarida yugurishni yurish, sport zalida yugurish yo'lakchasida mashq qilish yoki o'ta og'ir holatlarda uyda yugurish bilan almashtirishingiz mumkin.

Yugurish uchun eng yaxshi joy qayerda?

Yugurish paytida yugurish uchun to'g'ri marshrutni belgilash juda muhimdir. Uni yaratishda quyidagi maslahatlar yordam beradi.

Iloji bo'lsa, tabiatda yugurish mashqlarini bajarishga harakat qiling: o'rmonda, daryolar, ko'llar, suv omborlari va bu joylarda havo eng toza va toza bo'lgan boshqa joylarda. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, siz park yoki stadionni tanlashingiz mumkin, asosiysi ular iloji boricha uzoqroqda joylashgan. avtomobil yo'llari va atrofi ko'katlar bilan o'ralgan edi.
Eng yaxshisi, park va o'rmon yo'llari (yaxshisi yo'lda to'siqlarsiz) yoki maxsus qoplama bilan jihozlangan stadionlardagi yo'llar yugurish uchun juda mos keladi. Asfalt yuzasida yugurish, ayniqsa, taglikni yuqori yostiqli maxsus mo'ljallangan poyabzalsiz, juda tavsiya etilmaydi, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Treningning birinchi haftalarida tik ko'tarilishlar va tushishlarsiz tekis erlarni tanlash yaxshidir, keyinchalik marshrutni murakkablashtirishingiz mumkin.

Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?

Boshlang'ich sportchilar ko'pincha vazn yo'qotish, tanani ortiqcha yuklash va birinchi mashg'ulotda rejani ortiqcha bajarishga harakat qilish uchun qanday qilib to'g'ri yugurishni bilishmaydi, bu ko'pincha nafaqat ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi, balki ko'pincha kelajakda yugurish istagini susaytiradi. va ba'zida hatto sog'likka zarar etkazadi.

Quyidagi qoidalar sizga jismoniy va jismoniy zarar bermasdan yugurishni o'rganishga yordam beradi ruhiy salomatlik va tanadagi keraksiz yog'lardan xalos bo'ling.

Yugurish paytida burun orqali nafas oling. Agar siz buruningizdan nafas olmasangiz, unda siz biroz sekinlashib, nafasingizni sozlashingiz kerak. Nafas olish va harakatning uyg'unligi yordam beradi uzoq vaqt"nafas olmang".
Yugurish paytida, ba'zida yon tomonda o'tkir og'riq bor, uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, siz qadam tashlashingiz kerak. Qachon og'riq o'tib ketadi, avval belgilangan tezlikda yana yugurishga qaytishingiz mumkin.
Ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lish uchun "interval yugurish" deb ataladigan mashqni bajarib, tez - qisqa va uzoq - sekin masofalarni almashtirgan ma'qul. kaloriya va yog'larni yoqishni boshlang Ko'proq va temp.
Siz to'satdan yugurishni to'xtata olmaysiz. Mashqni tugatgandan so'ng, nafas olishni tiklab, qadamga o'tishingiz kerak.
Yugurishdan uyga qaytganingizdan so'ng, siz suv ichishingiz va dush olishingiz mumkin. Taxminan bir soat o'tgach, siz allaqachon ovqatlanish uchun biror narsa eyishingiz mumkin.
Kattaroq ta'sirga erishish uchun yugurishni parvarishlash bilan birlashtirish yaxshiroqdir. to'g'ri ovqatlanish oziqlanish.

Yugurish yo'lakchasida qanday vazn yo'qotish mumkin?

Bir qator sabablarga ko'ra ishlamoqchi bo'lmagan yoki ishlay olmaydiganlar uchun muqobil toza havo yugurish yo'lakchasi bo'lishi mumkin. Ushbu kardio mashinasi hozirda ko'pgina sport klublarining arsenalida, lekin ko'plab joggerlar ham uni uyda sotib olishadi, masalan, o'zlarining sevimli seriallarini tomosha qilish paytida o'z kvartirasidan chiqmasdan yugurishni xohlashadi.

Muntazam va uzoq muddatli mashg'ulotlar yugurish yo'lakchasida tashqarida mashq qilish kabi tez vazn yo'qotish imkonini beradi. Qo'shimcha imkoniyatlar sizga kerakli sur'atni, simulyatorning burchagini o'rnatish, yurak urish tezligini nazorat qilish va mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun boshqa imtiyozlarni olish imkonini beradi.

Haftada kamida uch marta yugurish yo'lakchasida muntazam mashq qilish, etarli vaqt sarflash (har bir mashg'ulot uchun kamida 40 daqiqa uzluksiz yugurish), shuningdek, to'g'ri tuzilgan parhez tez va ko'rinadigan natijalarni berishi mumkin: uydan chiqmasdan, siz oyoqlaringizdagi kuchga ega bo'ling, vazn yo'qotadi va o'z farovonligingizni sezilarli darajada oshiradi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishdan qanday foydalanish kerak, tanadagi nafratlangan ortiqcha yog'dan qutulish uchun qancha yugurish kerak? So'nggi paytlarda qo'shimcha funtlardan qutulish masalasi yanada keskinlashdi. Yugurish - bu vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan samarali kardio mashqlaridan biridir Qisqa vaqt lekin bu haqda hamma ham bilmaydi. Restoran biznesining, ayniqsa tez ovqatlanish tarmog'ining rivojlanishi bilan ekologik vaziyatning yomonlashishi semirib ketgan odamlarning foizini ko'payishiga olib keldi. Odamlar fitnes klublari xizmatlariga murojaat qilish uchun ko'p pul sarflashga tayyor, ammo ko'proq byudjet va arzonroq usul mavjud. Keling, yugurish yordamida vazn yo'qotish masalasiga qanday malakali yondashishni batafsil ko'rib chiqaylik.

Qayerdan boshlash kerak? Formaga kirish uchun kuniga qancha yugurish kerak? Agar siz sportdan uzoqda bo'lsangiz, unda siz og'ir yuklardan boshlamasligingiz kerak. O'qitilmagan odamlar minimal yuklardan boshlab, yugurishlari kerak. Past tezlikda yugurish, agar qiyin bo'lsa, siz intensiv yurishdan boshlashingiz mumkin, asta-sekin sekin yugurishga o'ting.

Avval siz har qanday sport bilan shug'ullanishdan oldin tanangizni oldindan tayyorlashingiz kerak. Tayyorgarlik isinish yordamida amalga oshiriladi. Agar siz ushbu qoidaga e'tibor bermasdan yugursangiz, tana stressni boshdan kechiradi va mashqni davom ettirish qiyin bo'ladi. Mushaklar guruhini intensiv jismoniy mashqlar uchun tayyorlash uchun tanani isitish kerak.

Agar siz ko'chada yugursangiz, u holda stadionga borsangiz, park allaqachon isinish bo'ladi. Agar mashg'ulot uyda yoki fitnes markazida yugurish yo'lakchasida bajarilishi kerak bo'lsa, cho'zish va ba'zi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. oddiy mashqlar- boshning egilishi, qo'llar, oyoqlar, gavdaning egilishi. To'g'ri isinish nafaqat jarohatlardan qochish, farovonlikni yaxshilash, balki ko'proq hissa qo'shish uchun ham amalga oshiriladi samarali ish yugurish paytida tana. Qancha isinishingiz kerakligi sizning umumiy farovonligingizga bog'liq bo'ladi. O'rtacha 5-7 daqiqa kifoya qiladi.

Issiqlikdan keyingi birinchi kuni siz uchun eng qulay bo'lgan tezlikda mashq qilishni boshlang va uni ma'lum vaqt davomida ushlab turishga harakat qiling. Tezroq sekinroq yoki tez sur'atga o'ting. Mashg'ulot oxirida nafas olishni tiklash muhimdir. Agar yugurish yo'lakchasidan foydalansangiz, sekin sur'atda yuring, burningizdan chuqur nafas oling va bir necha daqiqa og'zingizdan nafas oling. Ko'chada, bu uyga ketayotganda amalga oshirilishi mumkin.

Keyingi darslarda siz allaqachon tezlikni biroz oshirishga harakat qilishingiz mumkin. Tezlik bilan bir qatorda, yugurish davomiyligini oshirish tavsiya etiladi. Siz 5 daqiqadan boshlashingiz mumkin, asta-sekin 7-10 gacha davom eting, bu vaqtni osongina engib o'tish bilanoq, ko'proq vaqt qo'shing. Kelajakda, tana etarli darajada o'qitilgandan so'ng, yugurish davomiyligini 30-45 daqiqagacha oshiring. Tezlik va vaqt bilan birga masofa asta-sekin o'sib boradi. Birinchi 2 parametr o'zgarishi bilan yugurish kilometrlari soni ham ortadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qancha yugurishingiz kerak, bo'sh vaqt va hozirgi jismoniy shaklning mavjudligi asosida o'zingiz uchun aniqlang. Ba'zi odamlar har kuni yugurishlari mumkin, ammo hamma ham vaqt topa olmaydi, shuning uchun haftada 3-4 marta etarli deb hisoblanadi.

Qayerga yugurish kerak?

Hammasi siz yashayotgan hududga bog'liq. Agar yaqin atrofda park, stadion, o'yin maydonchasi, velosiped yo'llari bo'lsa, bu yugurish uchun ajoyib imkoniyat bo'ladi. Ammo har kuni yugurish va yugurish dasturlarini rejalashtirish qiyin bo'ladi, chunki ko'p narsa ob-havoga bog'liq.

Asfalt yuzasi yugurish uchun talablarga javob bermasligini tushunishingiz kerak. Asfalt juda qattiq, uning ustiga oyoqlarni urish bo'g'imlarning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun, qaerga yugurishni afzal ko'rishni hal qilishda, poyabzalga e'tibor bering. Yugurish poyabzali yugurish uchun maxsus moslashtirilgan va qalin taglikka ega bo'lishi kerak.

Ob-havo sharoitlariga bog'liq bo'lmaslik uchun siz foydalanishingiz mumkin yugurish yo'lakchasi. Bu uy foydalanish uchun ideal bo'ladi. Yugurishning afzalliklarini olish uchun yugurish yo'lakchasida qancha yugurish kerak? Samaradorlik nuqtai nazaridan, bunday sinflar ko'chadagilardan deyarli farq qilmaydi, faqat simulyatorda zerikarliroqdir. Ammo simulyatorda siz moslashtirmasdan, qulay kiyimda ishlashingiz mumkin ob-havo. Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun o'zingizni yugurish yo'lakchasida yugurishga majbur qilishingiz kerak, chunki uyda doimo sizni chalg'itadigan muhimroq narsalar bo'ladi.

intervalli yugurish

Ushbu turdagi faoliyat og'ir yuk tanada, bu vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'ladi. Printsip yuklarni o'zgartirishdir - masalan, tez va sekin yugurish. Bunday mashg'ulotlar jarayonida tana uglevodlarni emas, balki yog'larni yoqadi. Intervalli mashg'ulotlardan foydalansangiz, qancha vazn yo'qotishingiz mumkin, tanangizning xususiyatlariga bog'liq. Intervalli mashg'ulotlardan hech qachon foydalanmagan, ammo vazn yo'qotish uchun bunday yugurishdan foydalanmoqchi bo'lgan har bir kishi ma'lum bir dasturga rioya qilishi kerak (1-jadval).

Intervalli mashg'ulotlarning asosiy qoidalari:

Haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring.
Faoliyatni ovqatdan keyin 2 soatdan kechiktirmasdan boshlang.
Haddan tashqari yuqori tezlik istalmagan. Nafasingiz noto'g'ri ketmasligi uchun o'zingiz uchun optimal tezlikni tanlang.
Pulsni kuzating, yurak urishi normadan oshmasligi kerak.
Kardiyoga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lgan odamlar uchun yugurmang.

To'g'ri nafas olish har qanday nafas olishning muhim qismidir jismoniy faoliyat yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun ham, vazn yo'qotish uchun ham. Bu jismoniy mashqlar samaradorligi va tana holatiga hissa qo'shishi va yaxshilashi mumkin. Odatda, inhalatsiya tanada bo'lganida amalga oshirilishi kerak tik holatidadir, va ekshalasyon mashqlar oxirida amalga oshiriladi.

Yugurish paytida nafas olishni nazorat qilish qiyinroq, chunki yuk doimiy va tsiklikdir. Yugurish paytida kislorodga bo'lgan ehtiyoj ortadi, shuning uchun ritmni to'g'ri kuzatish, uni nafas olish bilan muvofiqlashtirish muhimdir. Past tezlikda har 4 qadam uchun 1 ta inhalatsiya va ekshalatsiyani olish to'g'ri bo'ladi. Agar kislorod etarli bo'lmasa, qadamlar orasidagi masofani qisqartirishga va ularning sonini ko'paytirishga harakat qiling.

Yugurish orqali vazn yo'qotish istagi qanchalik katta bo'lmasin, har qanday jismoniy faoliyat kontrendikatsiyaga ega. Bularga quyidagilar kiradi:

Yo'lda jiddiy to'siq bo'lishi mumkin bo'lgan yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.
Tayanch-harakat tizimi kasalliklari, bo'g'imlar.
Gipertenziya.
Semirib ketish.
Yashirin yuqumli kasalliklar.

Shuning uchun, sport bilan jiddiy shug'ullanishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Sinflarning samaradorligi

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini so'rashadi. Samaradorlik chastotaga bog'liq emas, balki muntazamlik va bajarish texnikasiga bog'liq. Darslar orasidagi interval 3 kundan oshmasligi kerak. Kundalik o'quv dasturiga va asosiy qoidalarga rioya qilish orqali siz ajoyib natijalarga erishishingiz va hatto oyiga 10 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.

Yugurish metabolizmni tezlashtiradi, buning natijasida tanadagi yog 'miqdori faol kamayadi va biz vazn yo'qotamiz. Faoliyat davomida kuchli terlash boshlanadi, ya'ni toksinlar va zararli moddalar birinchi kuniyoq tanadan chiqariladi. Dastlab, organizm energiya sifatida uglevodlarni, asosan, glikogenni ishlatadi. Uning ta'minoti tugashi bilan yog'lar energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Bu taxminan 30 daqiqa davom etgandan keyin sodir bo'ladi jismoniy faoliyat.

Qisqaroq mashg'ulot to'liq samarali bo'lmaydi, chunki birinchi ovqat paytida uglevod zaxiralari to'ldiriladi. Bu vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun kuniga yarim soatdan ortiq yugurishingiz kerak.

Yugurish go'zal figura uchun kurashda juda ko'p qirrali vositadir va natijaga erishish uchun har kuni yugurishingiz shart emas. Agar siz muntazam ravishda yugursangiz, qancha vazn yo'qotishingiz mumkin? Dasturni izchil bajarish, yuklarni bosqichma-bosqich oshirish bilan bir hafta o'tgach, siz o'zgarishlarni sezasiz. Oyoqlarda mushaklar kuchayadi, yon tomonlar kamayadi, ohang yaxshilanadi. Yana bir necha hafta o'tgach, siz 5 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.Sport bilan birlashtirib to'g'ri ovqatlanish, siz nafaqat kerakli shakllarga kelasiz, balki natijani uzoq vaqt davomida saqlab qolasiz. Kompleksda yugurish va sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotish va yaxshilashga yordam beradi umumiy holat salomatlik.

Og'irlikni yo'qotish uchun qancha yugurish kerak - yarim soat etarli bo'ladi yoki sizga bir soat kerakmi va bu jismoniy mashqlarning muntazamligi qanday tavsiya etiladi? Boshlash uchun shuni aniqlashtirish kerakki, hamma ham yugura olmaydi, xuddi yugurish hamma uchun ham vazn yo'qotishning qulay usuli bo'lmaydi. Jismoniy tayyorgarlik ko'rmagan, og'irligi sezilarli darajada ko'p bo'lgan odam uchun yugurish juda qiyin va ko'p hollarda hatto zararli bo'ladi. Ratsionni o'zgartirishdan boshlang yaxshiroq tomoni va keyin asta-sekin jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi.

Yugurishga kelsak, samarali vazn yo'qotishni boshlash uchun siz kamida yarim soat davomida doimiy ravishda yugurishingiz kerak. Agar ushbu qoidaga rioya qilinsa, taxminan 2 hafta o'tgach, siz yanada nozik va sog'lom bo'lishingiz mumkin - taxminan 5 kg vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerak. Agar siz yarim soatdan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz, yugurishdan keyin darhol o'zingizni tortsangiz, tarozida kichik minusni ham sezishingiz mumkin. Ammo bu yog 'to'qimalarining kamayishiga dalil bo'lmaydi, balki suyuqlikning yo'qolishi (bundan tashqari, suyuqlik qancha ko'p yo'qolsa, yugurish shunchalik kuchli bo'ladi).

Yugurish intensivligi har xil bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun tez yurish yoki yugurish yordam beradi. Shuningdek, ular kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Yugurish noqulaylik tug'dirmasligi uchun va yuklar juda kichik bo'lmasligi va amalga oshirish qiyin bo'lmasligi uchun to'g'ri nafas olishni o'rganing. Yugurganingizda, faqat burun orqali nafas olishingiz kerak. 2 qadam nafas oling, 2 qadam nafas oling - bu tavsiya etilgan nafas olish tezligi. Sekin-asta yugurishni boshlash yaxshidir. Bir necha daqiqa tinchgina yuring, so'ngra tezlikni oshiring, yugurishga o'ting va kerak bo'lganda tezlashtiring. Issiq mavsumda salqin havoda yugurishingiz kerak. Va ertalab yoki kechqurun bo'ladi - bu unchalik muhim emas. Ular nafaqat stadionlarda, balki ichkarida ham yugurishadi park zonalari. O'ralgan yo'llar bo'ylab to'siqlar bilan eng samarali yugurish.

Yugurish paytida to'satdan bosh og'rig'i paydo bo'lsa, ko'krak qafasidagi og'riqni his qilsangiz, to'xtatganingiz ma'qul. Umuman olganda, shifokorlar professional bo'lmaganlarga puls tezligini diqqat bilan kuzatishni tavsiya qiladilar. Yangi boshlanuvchilar uchun yurak urishi sizning yoshingiz uchun maksimal 60-70 dan oshmasligi kerak. Misol uchun, 30 yoshli ayol uchun maksimal yurak urish tezligi 190 (formula: 220 - yillardagi yosh). Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi daqiqada 133 martadan oshmasligi kerak. Ammo yugurish paytida yurak urish tezligini qanday o'lchash mumkin? Agar siz yugurish yo'lakchasida mashq qilsangiz - bu muammo emas, lekin agar siz toza havoda bo'lsangiz, unda hech qanday qiyin narsa yo'q, siz yurak urish tezligi monitorini qo'yishingiz kerak. Sotuvda topishingiz mumkin turli modellar yurak urish tezligi monitori bilan sport soatlari. Yugurishdan oldin siz tananing mushaklari uchun oddiy isinish qilishingiz kerak. Bu qo'llar, oyoqlar, egilishlar bo'lishi mumkin - asosiysi barcha oyoq-qo'llarni mashq qilishdir. 5-10 daqiqa isinish etarli bo'ladi. Va yana bir foydali maslahat- yuqori sifatli poyabzal sotib oling. Birinchi qoida - bu krossovkalarda amortizatorlarning mavjudligi. Ikkinchi qoida - aniq belgilangan tovon. Uchinchi qoida - yuqori sifatli material (paxta yoki haqiqiy teri).