Stresle nasıl başa çıkılır - stresle başa çıkma yolları. Kortizolün olumlu etkileri. Modern uyku hapları

Stres iyi bilinen bir kavramdır. Gezegende bu duruma aşina olmayan çok az insan kaldı. Stres, sağlığımız için bir tehdit olarak algıladığımız, sinir sistemi üzerinde stres yaratan ve bu da fiziksel ve psikolojik sağlıkta sorunlara neden olan bir dizi olaydır.
Hayatın sorunlarıyla baş etmeye çalıştığımızda beden de bir mücadele halindedir. Kendimizi çok sık strese maruz bırakırsak, vücut her an "düşmanları" püskürtmek için sürekli "mücadeleye hazır" durumdadır. Vücudun bu sürekli savaşmaya hazır olması, vücutta biyokimyasal değişikliklere neden olur ve bu da bağışıklık sistemini tüketir ve çeşitli hastalıklara neden olur. akıl ile arasında fiziksel sağlık yakın bir ilişki vardır, bu nedenle duygusal sorunlar vücudun hastalıklarına yol açar.

Belirtiler

Stres belirtileri, hayatta bir şeyleri değiştirme zamanının geldiğinin işaretleridir. Bunlar, eylemlerimiz hakkında düşünmemiz ve hayatın zorluklarıyla başa çıkmak için seçenekler bulmamız gerektiğinin ilk işaretleridir.
Bu semptomlar şunları içerir:

• kaygı durumu;
• ve güvensizlik;
• birini veya bir şeyi kaybetme korkusu;
• ani değişimler duygular;
• belirli bir nedenden dolayı bunalmış hissetmek;
• bir şey yapma arzusu eksikliği.

stres kaynakları

Stres yönetimi kaynağını belirlemekle başlar. Dış veya iç, daha doğrusu psikolojik olabilir.
Dışsal bir stres kaynağı, çevremizdeki dünyadaki hoş olmayan olaylardır: finansal sorunlar, bazı olaylardan önce endişeler, çatışmalar, değişiklikler, sürekli acele, uzun süreli yalnızlık, kısa sürede çok şey yapmak için başarısız bir girişim, ihlal sağlıklı yaşam tarzı hayat ve çok daha fazlası. Şaşırtıcı bir şekilde, terfi, ikamet değişikliği gibi yaşamdaki olumlu değişiklikler bile vücudun uyum sağlaması için zamana ihtiyaç duyduğundan bir stres durumuna neden olabilir.
Yıkıcı düşünceler stresin psikolojik kaynakları arasındadır. Örneğin, kendine olan inanç eksikliği veya kişinin bilgi ve becerilerinden şüphe duyması nedeniyle bir hedefe ulaşamama, tüm bunlar şu düşüncelere yol açar: "İstiyorum, ama yapamam." Buna göre, hedeflere ulaşılamamakta ve ihtiyaçlar karşılanmamaktadır. Ya da sürekli bir telaş duygusu: “Daha yapacak çok şey var! Ve hepsini nasıl yapabilirsin?” Ya da kendinden aşırı talepler, bir ideali karşılamaya çalışır.
Onları kontrol etmek için stres kaynaklarını belirlemek gerekir. İlk adım, strese neden olan her şeyi yazmak olabilir. Kayıt, sorunu anlamaya ve stres düzeyini belirlemeye yardımcı olacaktır. Ve yazılanların dikkatli bir analiziyle, bazı kaynakların hiç olmadığı, hayali, çok zor olduğu, bazılarının ortadan kaldırılmasının kolay olduğu ve bazılarıyla mücadele edilmesi gerektiği ortaya çıkabilir.

Stresle nasıl başa çıkılır

Stresle başa çıkmak için birçok ipucu, iyi bilinen ve basit ilkelere dayanmaktadır. İşte onlardan bazıları.
Anti-stres egzersizleri. Anti-stres egzersizlerinden birine "sığınak" denir. Zihinsel olarak, yalnız kalmak için "bırakabileceğiniz" sessiz bir köşe oluşturmalısınız. Böyle bir köşe, deniz kıyısında bir ev, bir dağın zirvesi, ormandaki bir kulübe veya başka bir gezegen olabilir. Oradayken zaman için en önemli şey, sakinleşmeli ve güçlenmelisiniz. Dönmek gerçek dünya sadece gözlerini açmalısın.
“Gülümseme” egzersizi, yüzünüzde zorunlu bir gülümsemeyle 10-15 dakika rahat bir durumda oturmaktan ibarettir. Yüzünüzde bir gülümsemeyi ilk defa bu kadar uzun süre “tutmak” mümkün değilse, süre kademeli olarak artırılabilir. Bu egzersizin anlamı, beynin yüzdeki kasların bu hareketini mutlu ve memnun olduğunuzun bir işareti olarak algılaması ve uyum için vücuda sinyaller göndermesidir. Tüm pratik yogiler, aşağı indirilen dudakların köşelerinin tüm hayati işlevleri bastırdığı ve köşelerin yukarı kaldırıldığı - aksine onları uyardığı kuralını bilir.
Bir eylem planı hazırlamak. Bir insanı kontrol etmek için duygular elbette zordur, ancak eylemlerinizi kontrol edebilirsiniz. Davranıştaki değişiklikler düşünce ve duyguları değiştirir. Örneğin, bir şeyi yapmadıysanız, pişmanlık duymak ve her zamankinden daha kötü hissetmek yerine, bir dahaki sefere yapmanıza izin verecek aktif bir plan geliştirmeniz gerekir. Aktif eylemlerden duygular değişir ve bu durum hakkında farklı bir şekilde düşünmeye başlarsınız.
Öğrenmek . Birçok günlük stres, çok sayıda görev belirlemeyle ilişkilidir ve zamanın verimsiz kullanımı nedeniyle bazı görevler yerine getirilmeden kalır. Günde 24 saat yeterli değil, ancak yılda 8760 saat zaten bir şey. Ve bu sefer farklı şekillerde kullanılabilir. Zamanı akıllıca kullanmak dengeli bir yaşam ve dolayısıyla esenlik için bir koşuldur.
Meditasyon. Meditasyon, kafamızdaki düşünce dalgalarını durdurmaya ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olur. Birçok yol. Herkes bunu nasıl ve nerede yapacağını seçer. Ve birçok insanın düşündüğü gibi, oryantal kıyafetlerde lotus pozisyonunda oturmak hiç de gerekli değildir. Bir sandalyede otururken ya da sabah koşusu sırasında ya da parkta tek başınıza yavaş bir yürüyüş yaparken meditasyon yapabilirsiniz. Tek bir düşünce veya duyguya konsantre olmak ve yabancı olan her şeyden uzaklaşmaya çalışmak yeterlidir. Meditasyon yardımı ile psikolojik yorgunluğu giderebilirsiniz, yani uykuyu iyileştirebilir, dinginliği artırabilirsiniz.
Günlük yaşamda mizah arayın, daha sık gülümseyin ve gülün. Zor anlarda şaka yapma gücünü bulan herkes, stresli bir durumla diğerlerinden daha kolay baş eder. Bazen mizah, mevcut duruma farklı bir bakış atmaya ve soruna hızlı bir şekilde çözüm bulmaya yardımcı olur. Mizah, gülümseme ve kahkahanın vücutta iyileştirici bir etkisi vardır. stresli durum. Gülme kulüplerinin bu günlerde popülerlik kazanması şaşırtıcı değil. yüksek hız.
Doğru beslenme. Bazı yiyecekler stresle savaşmanıza yardımcı olabilir. Stres zamanlarında vücudun C vitamini, B5 vitamini ve magnezyum ihtiyacı artar. Bu nedenle, her gün bu vitamin ve mineraller açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir: kivi, turunçgiller, lahana, biber. Ya da belki eczaneden satın almak daha güvenli olacaktır.
Ayrıca mutluluk hormonu serotonini de hatırlamanız gerekir. Serotonin üretmek için triptofan (proteinlerin bir parçası olan bir amino asit) içeren yiyecekler yemelisiniz, yani kabak çekirdeği, susam, badem, hurma, muz, ceviz. Geceleri serotonin, canlılığı geri kazanmaya yardımcı olan bir hormon olan melatonine dönüştürülür.

Stresle başa çıkmanın etkisiz yolları

Bu yöntemler, alkol ve uyuşturucuların kötüye kullanımını içerir. Semptomları hızla giderirler, ancak uzun sürmez. Bu tür yöntemler, semptomlarla savaşmak yerine onları uyuşturur ve bu nedenle kendimizi kandırmaya yenik düşeriz. Stresle başa çıkmanın etkisiz yöntemlerinin sonucu, uzun süreli stresin bir sonucu olarak zihinsel yorgunluktur.

Ülkedeki durum, hava durumu, yaşam koşulları, kişisel deneyimler ve bir şey hakkında sadece hoş olmayan haberler, vücudumuza ve durumumuza olumlu bir şey getirmeyen strese neden olabilir! Psikolog Vlada Berezyanskaya, stresi nasıl hızlı bir şekilde en aza indirebilir veya tamamen ortadan kaldırabilirsiniz, diyor.

Rahatlamayı öğrenin

Vücudunuzun stresli bir duruma girmek üzere olduğunu hissettiğinizde veya zaten girdiğinizi fark ettiğinizde, kendinizi değiştirin ve rahatlamaya çalışın. En basit ve hızlı yol yap - nefes al! İçeri ve dışarı beş çok derin nefes alın. Nefes verirken, nefes verirken kötü olan her şeyin, ihtiyacınız olmayan her şeyin, size acı ve stres veren her şeyin sizi terk ettiğini düşünün. Birkaç şekilde hareket edebilirsiniz - her ekshalasyonla, kendinizden bir sorunu bırakın, ondan kurtulun. Ve sizi stresli bir duruma sokan tek bir sorun varsa, o zaman bir nefes alın ve onunla nefes verin ve diğer dördünde - sorunu iyi bir şeyle değiştirin ve deniz kıyısında olmanın sizin için ne kadar iyi olduğunu hayal edin, tüm aile mutlu olduğunda ne kadar iyi, hedeflerinize ulaştığınızda ne kadar iyi vb.

Fiziksel egzersizler

Spor bunlardan biridir en iyi ilaçlar stresten. Kelepçeleri çıkarır ve serbest bırakır. Hangi sporu seçtiğiniz önemli değil - koşmak, dans etmek, yüzmek. Yine de, spor yaparken, tamamen kapatabilir veya en azından başka bir pozitif dalgaya geçebilirsiniz. 30 dakikalık bir koşudan sonra bile stres ve kaygı durumunun ortadan kalktığı, her şeyin yerine oturduğu doğrulandı.

yastığı döv

En sevdiğim stres atma yöntemlerinden biri de yastığı dövmek. Neden? Niye? Çünkü bu şekilde sadece sakinleşmekle kalmaz, aynı zamanda sizi tamamen özgürleştirir. negatif enerji. Örneğin, astınızın hatası nedeniyle iş yerinde bir tür problem yaşadınız. Çok kızgınsın, gerginsin, ama elbette hiçbir durumda bir meslektaşını yenemezsin! Stres ve öfkeden nasıl kurtulurum? Bir yastıkla. Bir yastık alıyoruz, stresli durumu hatırlıyoruz ve elleriniz ağrıyana kadar, kendinizi daha iyi hissedene kadar tüm gücümüzle dövüyoruz!

Hoş vücut bakımları ve hayal gücü

Masaj, spa veya yağ banyosu yaptırmayalı ne kadar oldu? Şu anda stresli hissediyorsanız, şimdi yapmanın tam zamanı! En çok neyi sevdiğinizi veya şu anda ne yapabileceğinizi seçin ve rahatlayın ve eğlenin. Buradaki en önemli şey, tüm olumsuz düşünce ve deneyimleri kendinizden uzaklaştırmaktır. Sonuçta, bugün başka ne yapılması gerektiğine veya bir sorunun nasıl çözüleceğine dair düşünceler içeren bir masajın çok hoş ve ilham verici olmayacağını kabul etmelisiniz.

Sık kullandığım nahoş düşüncelerden kurtulmanın bir yolu. Kafamda olumsuz bir düşünce belirir belirmez, hemen kendime şu soruyu sorarım: salak soru. Örneğin, insanlar uçabilseydi ne olurdu? uçmak mümkün müydü Atlantik Okyanusu kendi başınıza mı yoksa yine de havayollarının hizmetlerini kullanmanız mı gerekiyor? Ve eğer kendi başınıza, yanınıza özel kıyafetler almanız gerekli miydi? Yolda yemek ne olacak? Okyanusun üzerinde havada bazı atıştırma noktaları kurarlar mı? Böylece olumsuz düşünceler ortadan kalkar ve hayal gücünüz çalışmaya başlar. Kim bilir, bazen böyle sıra dışı ve fantastik konulardan bahsederken, insanların aklına parlak fikirler gelir.

sevilen birini aramak

Hepimizin hayatın her döneminde destek olacak yakınları vardır. Doğru, sevdiklerinizden hangisinin bunu yapabildiğini anlamak önemlidir. Örneğin, genellikle bir çocuktan sorunu hakkında bir şeyler duyan anneler daha da fazla endişelenmeye başlarlar. Birisi sessizce endişelenir, aynı zamanda sizi cesaretlendirir, biri ise tam tersine sizi daha da fazla gaza getirir. Dengeli olduğunu düşündüğünüz bir yakınınızı arayın ve Bilge Adam. Bize probleminizi anlatın ve her şeyin yoluna gireceğini duyun! Bazen güvendiğiniz birinden gelen tek bir teklif sizi sakinleştirmeye yeter.

Yukarıda stresin sadece olumsuz değil, aynı zamanda olumlu bir yanı olduğu söylenmişti. Ayrıca, bir insanı ondan tamamen kurtarmanın imkansız olduğu açıktır. Bu nedenle, stresle mücadele için önlemler geliştirirken ve uygularken, yönetici, işçilerin stresli koşullarının, üretim davranışı ve çalışmalarının etkinliği üzerinde doğrudan ve doğrudan olumsuz etkisi olan yönlerine odaklanmalıdır. Aşırı stresle mücadele, her şeyden önce stresörlerin - buna neden olan faktörlerin - tanımlanması ve ortadan kaldırılmasıdır. Bunlar iki ana düzeyde tanımlanabilir: bireysel düzeyde - belirli bir çalışanda strese neden olan ve organizasyonda ve çalışma koşullarında değişiklik gerektiren faktörlerin belirlenmesi; kuruluş düzeyinde - önemli bir çalışan grubunu olumsuz etkileyen ve tüm kuruluşun faaliyetlerinde değişiklik gerektiren faktörlerin belirlenmesi.

Organizasyondaki stresi azaltmaya yönelik çeşitli çalışma yöntemleri vardır.

İlk olarak, bunlar değişen çalışma koşulları ile ilgili ve işçilerin yerleştirilmesi, eğitimleri, planlanması ve iş dağılımını içeren önlemlerdir. Seçim aşamasında, iş görevlerinin gereksinimlerini karşılayan, atanan işle içsel stres olmadan başa çıkabilecek kişileri seçerek gerçekleştirilmelidirler.

İkincisi, çalışanların tutumlarındaki, belirli süreç ve olayları algılama ve değerlendirmelerindeki bir değişikliktir. Örneğin, devam eden yeniden yapılanma ile bağlantılı olarak çalışanlar stres yaşayabilir, şirketin politikasını açıklamak, çok sayıda çalışanı bu sürece dahil etmek, bunun neden olduğu gerginliği ve stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Üçüncüsü, doğrudan stresle mücadeleye yönelik önlemler - fiziksel kültür molaları, çalışanlar için iyi bir dinlenme sağlamak, psikolojik boşaltma için odalar yaratmak ve benzerleri.

Stresle başa çıkma yöntemleri geliştirirken, insanların bireysel psikolojik özelliklerini dikkate almak gerekir. Bazı çalışanları olumlu yönde etkileyecek bu önlemler bazıları için etkisiz hatta zararlı olabilir. Bu nedenle, örneğin, genellikle örgütsel davranış ve personel yönetimi ile ilgili kılavuzlarda, çalışanların çalışmalarının içeriğini çeşitlendirmenin ve zenginleştirmenin gerekli olduğu söylenir. Birçoğu, stresle başa çıkmak için evrensel bir çare olarak görüyor. Ancak, böyle bir öneri, çalışanların bireysel özellikleri dikkate alınarak kullanılmalıdır. Bu nedenle, bazıları için emeğin çeşitliliği optimalken, diğerleri için sabitlik ve tanıdık çalışma biçimleri.

Stresin önlenmesi ve sonuçlarıyla mücadele için harcanan para ve çabayı boşa harcamamalısınız, çok daha fazlasını kaybedebilirsiniz.

Kendinizi stresin olumsuz etkilerinden korumanın ve hatta buna “hazırlanmanın” yolları:

Rahatlama yeteneği. Tanınmış bir Batı Alman stres uzmanı olan MD Hannes Lindemann'a göre, dengeli bir gerginlik ve gevşeme değişimi, refahımızı belirlemede belirleyici bir faktördür.

Boşaltma eksikliği ve rahatlayamama nedeniyle ölüyoruz. Bu da sonuçta sinir yorgunluğuna, uykusuzluğa ve kardiyovasküler hastalığa yol açar.

Gevşeme yeteneği, “çılgın” bir ritim ve şimşek hızında bilgi akışı zamanımızda birçok kişinin gücünün ötesinde, bir aşırı yük diğeriyle çakıştığında, bir stres diğerinin yerini alan doğal bir refleks sürecidir. Bununla birlikte, bu değerli beceri, H. Lindemann'ın psikofizyolojik öz-düzenleme sistemi olan SPS kullanılarak öğrenilebilir.

SPS, psikofiziksel gevşemeyi öğreten bir dizi egzersizden oluşur. Bu egzersizlerden bazılarına bir göz atalım.

Bir arabacı pozunda.

Almak için düz bir sandalyeye oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve ardından tüm kasları gevşetmeniz gerekir. Öne fazla eğilmeyin. Gözler yarı kapalı. Baş göğse indirilir, bacaklar hafifçe ayrılır ve geniş bir açıyla bükülür, eller dizlerin üzerindedir, birbirine değmez, dirsekler hafifçe yuvarlatılır - tek kelimeyle, bir taksi şoförünün karakteristik duruşu dozer bir binici beklentisiyle.

Pasif duruş.

Pasif bir pozisyonda, başın arkası ve arkası sandalyenin veya baş minderinin arkasına yaslanır, eller kolçakların üzerinde rahat bir şekilde uzanır. Aksi takdirde, pasif duruş aktif olanla çakışır: bacaklar biraz ayrı, ayak parmakları biraz ayrı. Kollar dirseklerde hafifçe bükülür ve bacaklara dokunmayın.

Arabacının pozisyonu işte alınabilirse, örneğin bir iş molası sırasında, diğer egzersizler sadece özel bir yer değil, aynı zamanda onları eğitmek için ek zaman gerektirir.

"Ağırlık ve sıcaklık" için gevşeme egzersizleri.

Bu, bir organın alternatif gerginliği veya gevşemesi için bir egzersizdir ve bu durumun diğerlerine aktarılmasına yol açar. Böylece sağ elin gevşemesi otomatik olarak solun gevşemesine yol açar. Bacakların gevşemesi, bacakların gevşemesini uyarır ve bu da genel kas gevşemesine yol açar.

Bu egzersizlere hakim olmak, birçok fonksiyonel bozukluğu ortadan kaldırmanın yanı sıra, kalbin çalışmasının normalleşmesine de yol açar. Sol eldeki sıcaklık hissi refleks olarak göğsün sol yarısının tamamına geçer ve ek kan akışı alan kalbin koroner damarlarını ve bununla birlikte oksijeni genişletir. Egzersizlerin ağırlık ve ısı ile bu sık etkisi, kalpteki nörolojik ağrıyı hafifletmek, nabzının ritmini ve gücünü düzenlemek için yeterlidir.

“Sağ/sol kolum ağır…”

"Ağırlık" formülü, kasları hızla gevşetmenizi sağlar.

Tüm netliğiyle hayal edilmelidir: ellerin kasları gevşer - parmaklar, el, tüm kol ağırlaşmıştır. Ama bu hoş bir zayıflık: Ormanda temiz havada uzun ve keyifli bir yürüyüşten sonra, nehirde yüzdükten sonra, spor yaptıktan sonra yaşanan hal olsun.

“Sağ/sol elim sıcak…”

"Isı" formülü kan damarlarını genişletir.

Bunu gerçekleştirmek için, eli saran hafif bir yorganı veya parmakları ısıtan ılık bir Temmuz havası akışını zihinsel olarak hayal etmek gerekir ...

Unutulmamalıdır ki, birinci ve ikinci durumlarda, solaklar telkinlere daha yatkın olduğu için bu egzersizleri sol elle uygulamaya başlayacaklardır.

Her egzersizden sonra, daldırma durumundan çıkmak için aşağıdaki formülü kullanmalısınız:

eller gergin

Derin nefes

gözlerimi açıyorum

ellerimi gevşetiyorum.

H. Lindemann, “Ağır ve Sıcaklık” egzersizi için günde en az birkaç dakika ayırmanızı ve süresini sürekli olarak artırmanızı önerir.

Kendi kendine eğitim (kendi kendine hipnoza dayalı psikoterapi yöntemi):

Otomatik eğitim sınıfları, özellikle hedef formülünü egzersiz sistemine girerseniz konsantrasyonu artırır:

Çalışmak neşe getirir.

Benim için çalışmak kolay.

işimi yapıyorum.

Her şey yolunda gidiyor.

Dikkatliyim (açık), düşüncelerim odaklanmış.

Düşünce treni sabittir.

Bu formüller iç gerginliği giderir, motivasyonu artırır ve bir nevi antidepresandır.

Niyet formülleri (hedef) ayrıca uykusuzluğa da yardımcı olabilir:

Kafa düşüncelerden özgürdür.

Günün endişelerine ve izlenimlerine kayıtsızım.

İç huzuru hissediyorum.

dinlenmek isterim.

Uyku gelir.

Ancak her insanın kendi hedef formüllerine sahip olabileceğini unutmamalıyız. H. Lindeman'ın tavsiyesine göre, çok sayıda olamazlar, çünkü her belirli stresli durumda bir kişiyi belirli bir şekilde harekete geçireceklerdir.

Psikofiziksel gevşeme ve otomatik eğitim, şu durumlarda daha etkili olacaktır: ek kullanım renk ve aroma terapisini içeren stresle başa çıkmanın sözde "bilinçsiz" yöntemleri.

Renk terapisi.

Rengin insan algısı üzerindeki etkisini inceleyen psikologlar, rengin veya daha doğrusu ondan yayılan fiziksel dalganın bir şekilde kişinin iyiliğini etkilediğini ve hatta iyileştirici bir etkisi olduğunu bulmuşlardır. Böylece kırmızı renk iç enerjiyi, cinselliği arttırır, kan dolaşımını ve metabolizmayı normalleştirir. Turuncu - yorgunluk, hüzün, depresyon, güvensizlik ve korkuyu gidermeye yardımcı olur. Bu renk bir canlılık dalgası getirmeye yardımcı olur. Eskilerin onu sağlık ve esenliğin rengi olarak görmeleri tesadüf değildir. Sarı - konsantrasyonu arttırır, ruh halini ve hafızayı iyileştirir. Etkisi karaciğer ihlallerinde çok faydalıdır. Yeşil - kalbin ritmik çalışmasına katkıda bulunur, gözleri hareket ettirir, orta derecede anti-inflamatuar ve anti-alerjik etkiye sahiptir, azalmış böbrek fonksiyonu, baş dönmesi, sinirlilik için faydalıdır. mavi - yatıştırır, bağışıklığı artırır, iltihabı ve yanma hissini hafifletir, örneğin güneş yanığı ile, tiroid bezinin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Mavi - uykusuzluğa yardımcı olur, rahatlık ve huzur hissine neden olur, gerginliği giderir, kan basıncını düşürür, nefes almayı sakinleştirir. Menekşe - sezgiyi geliştirir, lenfatik sistemin durumunu normalleştirir, migrenlere yardımcı olur. Böylece, bir veya başka bir renk seçerek, sadece kendinizi neşelendirmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel durumunuzu da düzeltebilirsiniz.

Aromaterapi.

Antik çağlardan beri "aromalar" ile tedavi yöntemi, rahatsızlıklarla baş etmenin ana yöntemlerinden biri olmuştur. İlaçların ortaya çıkmasından önce bile insanlar, çeşitli hastalıkların tedavisinde bitkilerin iyileştirici özelliklerini kullanmayı öğrendiler. Bugün bile ilgilerini kaybetmediler. Aksine, belirli bir unutulma döneminden sonra, bitki ve aromaterapi ikinci rüzgarını aldı. Ve sadece tıpta değil, psikoterapide de aktif ve başarılı bir şekilde kullanılmaya başlandı. Özellikle "derin" stres aşamasında olan müşterilerle çalışırken.

Lavanta esansiyel yağının merkezi sinir sisteminin uyarılabilirliğini azalttığı, bitkisel vejetatif düzenleyici olarak hareket ederek otonom sinir sisteminin işlevinin normalleşmesine katkıda bulunduğu tespit edilmiştir.

Çam, ladin ve fesleğen esansiyel yağları sinir yorgunluğu, uykusuzluk, sinir aşırı yüklenmesi için kullanılır.

"Ruh hali yaratan" uçucu yağlar - portakal, greyfurt, mandalina, leylak.

Yasemin esansiyel yağı, stres önleyici ve rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

Adaçayı esansiyel yağı sinir sistemini güçlendirir.

Zaten netleştiği gibi, stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olacak otomatik eğitim, renk ve aroma terapisi gibi tüm önleyici tedbirler sistemi vardır. Bununla birlikte, "stresle savaşmanın" başka bir etkili yolu daha vardır, şu altın kuraldan oluşur: "Durumu değiştiremiyorsanız, ona karşı tutumunuzu değiştirmeyi deneyin."

Stres Önleme Yöntemleri

Yaşam tarzı, her hafta, her ay, her yıl sabahın erken saatlerinden gece geç saatlere kadar günlük yaşamımızdır. Bileşenler aktif ve rahatlatıcı yaşam tarzları, iş gününün başlangıcı, diyet, fiziksel aktivite, dinlenme ve uyku kalitesi, başkalarıyla ilişkiler, strese tepki ve çok daha fazlasıdır. Yaşam tarzımızın ne olacağı bize bağlıdır - sağlıklı, aktif veya sağlıksız, pasif.

Temel yaşam ilkelerimizi olumlu yönde etkilemeyi, gevşeme ve konsantrasyonun yaşam tarzımızın ayrılmaz bir parçası olmasını sağlamayı başarırsak, daha dengeli olacağız ve stres faktörlerine daha sakin cevap vereceğiz. Vücutta meydana gelen belirli süreçleri bilinçli olarak etkileyebileceğimizi bilmek gerekir, yani. Kendimizi kontrol etme yeteneğine sahibiz.

Otoregülasyon yardımıyla ana stres önleme yöntemlerini ayırt etmek mümkündür: gevşeme, günün stres karşıtı “yeniden çalışması”, kişisel stresin otomatik analizi ve diğer önleme yöntemleri. Gerekirse bu yöntemlerin kullanımı herkese açıktır.

Günün anti-stres “yeniden yapımı”

Çoğu zaman, insanlar eve döndüklerinde iş aktivitelerini ve heyecanlarını aileye aktarırlar. Günlük izlenimlerinizden kurtulmak ve evin eşiğini geçtikten sonra kötü ruh halinizi ailenizden çıkarmamak için ne gerekiyor? Ne de olsa bu şekilde eve stres getiriyoruz ve her şeyin nedeni gün içinde biriken izlenimlerden kurtulamamamız. Her şeyden önce, iyi bir gelenek oluşturmanız gerekir: işten veya okuldan eve döndükten sonra hemen rahatlayın.

Bir sandalyeye oturun, rahatlayın ve sakince dinlenin;

Kendine biraz güçlü çay veya kahve yap. Onları 10 dakika uzatın, bu süre zarfında ciddi bir şey düşünmemeye çalışın;

Kayıt cihazını açın ve en sevdiğiniz müziği dinleyin. Bu harika anların tadını çıkarın. Düşüncelerinizden koparak kendinizi tamamen müziğe kaptırmaya çalışın;

Banyoyu çok sıcak olmayan suyla doldurun ve içine yatın. Banyoda rahatlatıcı nefes egzersizleri yapın. Kapalı dudaklardan derin bir nefes alın, alt yüzünüzü ve burnunuzu suya indirin ve çok yavaş nefes verin. Mümkün olduğunca uzun süre nefes vermeye çalışın (dirençle nefes verin). Her ekshalasyonla gün boyunca biriken toplam gerginliğin yavaş yavaş azaldığını hayal edin;

temiz havada yürüyüşe çıkın;

Bir eşofman, koşu ayakkabısı giyin ve bu 10 dakikayı çalıştırın.

Günün bu tür “yeniden çalışmaları” için inisiyatifin kendimizden gelmesi çok önemlidir. Sevdiklerimizi bu kısa sürede ev işlerimizi unutup, bu 10 dakikayı onlarla geçirmeye çalıştığımız konusunda uyarmak gerekiyor. Taze bir kafa ile tüm ev problemlerini çözmek çok daha az enerji gerektirecektir.

Kişisel stresin otomatik analizi

Şimdi vücudunuzun stresli durumlara verdiği tepkileri nasıl keşfedebileceğinizi ve açıklayabileceğinizi görelim. Kişisel stresinizi nasıl tanımlayabilirsiniz? Kendi stresli durumunuzu anlamak son derece önemlidir: ilk olarak, her bir kişide stresin tezahürü; ikincisi, stresin kural olarak tek bir nedeni olamaz - her zaman bu tür birçok neden vardır; üçüncü olarak, durumdan çıkmanın en kabul edilebilir yolunu bulabileceksiniz.

Kişisel stresin en kanıtlanmış kendi kendini analiz yöntemi stres günlüğüdür. Ancak bu yöntem basittir ve sabır gerektirir. Birkaç hafta boyunca - mümkünse günlük - günlükte basit notlar almak gerekir: ne zaman ve hangi koşullar altında stres belirtileri bulundu. Gözlemlerinizi ve duygularınızı akşam işten sonra veya en küçük detayları ve detayları hatırlamanın daha kolay olduğu yatmadan önce yazmak daha iyidir.

Günlük girişlerini analiz etmek, hangi olayların veya yaşam durumlarının strese neden olduğunu hızlı ve kolay bir şekilde belirlemenize yardımcı olur. Günlükte anlatılan, düzenli olarak yinelenen durumlar strese neden olabilir.

Akut stresin başlangıcında duygularınızı hemen yazmanız yararlıdır, böylece daha sonra onları sakin ve dengeli bir durumda analiz edebilirsiniz.

kaydırırsak kendi kayıtları ve onları sistematize etmeye çalıştığımızda, bazı ana stres belirtilerinin tekrarlandığını görüyoruz: sinirlilik, konsantre olamama, unutkanlık, kas gerginliği, iç ağırlık hissi, ağız kuruluğu, huzursuz uyku, yorgunluk, açıklanamayan bir korku hissi, moral bozukluğu, sık baş ağrıları (özellikle başın arkasında), eklem ağrısı, iştahsızlık, çarpıntı.

Kayıtları analiz ettikten sonra, günün hangi saatinde, işte mi yoksa eve ne zaman döndüğünüzde olsun, halsizliğin en sık meydana geldiğini belirleyebilirsiniz. Bir stres günlüğü tutarak, bizi hayatta neyin durdurduğunu, kişisel stresimize neyin sebep olduğunu kendiniz öğrenebilirsiniz.

Stres çok tehlikeli bir durumdur. Dikkatsizce "kendi başına" bırakılır, vücudu yavaşça yok eder ve kalp, sinir ve endokrin sistem hastalıklarının gelişmesine yol açar. "30 yaş üstü" birçok insanda bulunan obezite, stresin bir tezahüründen başka bir şey değildir. Bu nedenle, bu durum ele alınmalıdır. Daha sonra, hakkında ayrıntılı olarak açıklıyoruz çeşitli yollar stres nasıl azaltılır ve depresyonla nasıl savaşılır. Göreviniz, kendiniz için doğru olan bir veya daha fazla yöntemi seçmektir.

Stres tedavisinin temel ilkeleri

Genellikle bir kişi psiko-duygusal durumunun ihlaline neyin neden olduğunu bilir (örneğin, işte stres). Daha sonra mümkünse stres faktörlerinin ortadan kaldırılması ile tedaviye başlanır. Bu, takıntılı bir meslektaş veya komşu ile iletişimin sona ermesi olabilir (yardım etmeyi reddetmek veya hatta bir kavga, ruh için, neden olursa günlük işbirliğinden daha iyidir). olumsuz duygular). Daha radikal önlemler olabilir: çevreyi değiştirmek, uzaktan çalışan olarak çalışmaya geçmek.

Stresli faktörü ortadan kaldırmak mümkün değilse, ona karşı tutumunuzu değiştirmeniz ve önceliklerinizi değiştirmeniz gerekir. Bu, meditasyon, rahatlama, hayvan terapisi, seyahat ve oyun terapisi uygulaması sırasında mümkündür. Aşağıdaki yöntemlerin geri kalanı, ruha uyumu geri getirmeyi amaçlar ve İlaç tedavisi ve fizyoterapi - vücudun gücünü geri kazanmak için.

Bu tedavi alanlarının tümü, bir stres etkenine maruz kaldıktan hemen sonra daha etkilidir, ancak uzun süre "hastalıkta kalma" durumunda da kullanılmaları gerekir.

Stres ve aşağıdaki gibi faktörlerin tedavisinde çok önemlidir:

• "çalışma: dinlenme" oranının normalleştirilmesi (çeşitli meditatif uygulamalar yardımıyla vücudu diğer süresine alıştırmayı başaramadıysanız uyku süresi 9 saatten az olamaz);
• tam beslenme;
• yeterli aktivite (günde en az 30 dakika yürüyüş), egzersiz;
• hobi faaliyetleri.

Stresin güçlü olduğu ortaya çıktıysa, psikoterapötik tedavi ile tedaviye başlamak gerekir. Stresör olduğunda felaket, savaş, haydut saldırısı veya benzeri durumlarda ilk 48 saat içinde bir psikoterapist veya psikiyatriste danışılmalıdır, aksi takdirde sonuçları çok ciddi olabilir.

Bir çocuktan bahsediyorsak, o zaman tedavi süresi için ebeveyn desteğini ve sevgisini hissetmesi çok önemlidir, ona çizim, dans, spor aktiviteleri önerilebilir, birlikte daha fazla zaman geçirebilir, temiz havada yürüyebilir, dışarı çıkabilir. piknikte. Ebeveynler, oyuncaklarla konuştuklarını dinlerlerse bebeğin ihtiyaçlarını daha iyi anlayabilirler. Tedavi süresince çocuğun günlük rutini, yeterli beslenmesi ve iyi bir uyku uyuması gerekmektedir. Çocuğun akranlarına yaklaşması konusunda ısrar edemezsiniz: bu onu ayrıca strese sokabilir. Grup sanat terapisi derslerinin (çizim, kum uygulaması, şarkı söyleme) nerede yapıldığını öğrenmek ve onunla yürümeye başlamak daha iyidir.

Stres altında beslenmenin özellikleri

Stresle beslenmenin temel kuralları şunlardır:

1. aşırı yeme olmamalıdır;
2. günlük tuz alımı günde 6-8 gr'a düşürülmelidir (yaklaşık bir çay kaşığı);
3. yiyecek 350-400 gr karbonhidrat, 100 gr protein, 100 gr yağ içermelidir;
4. vücutta endorfin üretimini teşvik eden diyet ürünlerine ("mutluluk hormonu") dahil edin: muz, avokado, çilek, baharat - hardal, tatlılar - az miktarda çikolata;
5. çok yüksek kalorili yiyecekler yemeyin;
6. Vücutta stres oluştuğunda serbest radikallerin üretimi artar, onları nötralize etmek için antioksidanlardan zengin besinlerin besinlerle birlikte gelmesi gerekir. Bunlar turunçgiller, siyah kuş üzümü (çok fazla C vitamini içerirler), badem, çiğ kabak çekirdeği, haşlanmış İsviçre pazı sebzeleri, ıspanak, bitkisel yağlar (özellikle buğday tohumu, zeytin, hindistancevizi, kamelya, kenevir). Son 5 besin E vitamini açısından zengindir;
7. stres altında patolojik süreçlerin gelişmesi için mekanizmalardan biri de hücre zarlarının geçirgenliğinde bir artıştır. Hücre zarlarını normal çalışması için gerekli içeriklerin dışarı çıkmaması için güçlendirmek için PP, B vitaminleri (tüm grup) ve eser element selenyum gereklidir. Domates ve domates suyu, fıstık, Ceviz, fındık, sedir fıstığı, kepek ekmeği, tahıl gevrekleri, Kudüs enginar, sarımsak, avokado, havuç, kabak, fasulye, mercimek. Yararlı meyve ve meyvelerden: kayısı, şeftali, ahududu, dut, cloudberry.

Tüketilen miktarı azaltın veya daha iyisi beyni uyaran yiyecekleri tamamen ortadan kaldırın. Bunlar her şeyden önce kafein içeren ürünlerdir: kahve, siyah çay, kola, çikolata. İkincisi, bunlar et, balık ve mantar sularının yanı sıra kızarmış balık ve ette bulunan ekstraktif maddelerdir. Bu ürünler organların daha fazla çalışmasına neden olur. gastrointestinal sistem bu nedenle, beyne çok sayıda dürtü gönderecek ve böylece onu heyecanlandıracaktır.

Alkol ve uyuşturucu sadece durumu ağırlaştıracaktır, bu yüzden tamamen ortadan kaldırılmalıdır.

psikoterapötik yöntemler

Stresin ve sonuçlarının üstesinden gelmek için psikoterapistler çeşitli metodlar Bu, bir kişinin (strese akut bir tepki durumunda olduğu gibi) veya bunu kendisinin yapmak istemediği (önemsiz olduğunu düşündüğü) kısır döngüden çıkmasına yardımcı olur. BT:

1. Bilişsel davranışçı terapi. Bir kişinin bugünkü düşüncelerine, belirli olaylara tepki olarak vücudunda hangi tepkilerin meydana geldiğine dayanır. Terapist, düşüncelere, duygulara ve kişiye dayanarak bunların nasıl değiştirilebileceğini anlar.
2. Gestalt terapisi. Burada psikoterapist, kişiyle, stresinin nedenlerini kendisi anlayacak şekilde iletişim kurar. Daha sonra hasta kendi sorununu nasıl çözeceğini anlar ve doktor rehberliğinde gerekli adımları atar.
3. Hipnoz. Bu durumda, doktor, psiko-duygusal stres ve kötü düşüncelerden kurtulmaya "zorladığı" bir öneriye başvurur.

Tüm psikoterapiler, kişinin zor koşullarda psikolojik istikrarını geliştirmeyi, istikrarlı bir yaşam değerleri sistemi oluşturmayı, kişinin dünyaya ayık yaklaşımını ve düşünce esnekliğini geliştirmeyi amaçlar.

Fizyoterapi tedavileri

Stresi tedavi etmek için bilim, sinir sistemini etkileyecek çeşitli fizyoterapi tedavileri geliştirmiştir. BT:

1. elektro uyku. Bu durumda, elektrotlar, içinden düşük güçlü ve kısa darbe süreli sabit bir darbeli akımın geçtiği göz bölgesine uygulanır. Hipotalamus, limbik sistem, talamus gibi korteks ve subkortikal yapıları ritmik olarak tahriş eder. retiküler oluşum uyku ile sonuçlanır. Aşamalardaki bu tür uyku, doğal veya ilaçtan (anestezi) farklıdır. Otonom sinir ve endokrin sistemler arasındaki ilişkinin restorasyonunu uyarır, analjezik etkiye sahiptir, ruh halini iyileştirir, yorgunluğu azaltır, doğal hale getirir. gece uykusu Daha derine. Anestezi sırasında veya uyku hapı aldıktan sonra uykunun aksine zehirlenme ve komplikasyonlara neden olmaz.

   Elektro uyku, gözlerin enflamatuar hastalıklarında, yüz derisinin iltihaplanmasında, glokomda, yüksek derecede miyopide, geç dönemde kataraktlarda, 2-3 derece kalp yetmezliğinde, 2-3 aşamalı hipertansiyonda kontrendikedir.

2. manyetoterapi. Bu durumda, dokular üzerindeki etki, düşük frekanslı bir değişken veya sabit kullanılarak gerçekleştirilir. manyetik alan dokulardaki (özellikle talamus, hipotalamus, serebral korteks) moleküller üzerinde etki ederek hücre zarlarından geçme yeteneklerini geliştiren. Böylece dokulardaki biyolojik süreçler değişir:
   • biyokimyasal reaksiyonlar %10-30 hızlanır;
   • sinir hücrelerinin uyarılabilirliği azalır;
   • vücudun "enerji sistemleri" ekonomi moduna girer;
   • vazospazm azalır;
   • uyku üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir;
   • kan ve doku sıvısı arasındaki metabolizmayı geliştirir;
   • azalır duygusal stres;
   • darbeli bir manyetik alan sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir, sabit bir alan sakinleştirici bir etkiye sahiptir.

   Manyetik terapi onkolojik hastalıklar, şizofreni, epilepsi, evre 3 hipertansiyon (zaten komplikasyonlar olduğunda), kalp ve solunum yetmezliğinde kontrendikedir.

3. Sinüzoidal modülasyonlu akımlar (amplipuls tedavisi) elektrotların göz derisine uygulanmasıyla. Akımlar deriden geçer ve vücudun hormonal ve bağışıklık durumunu etkiler, kan basıncını normalleştirir, analjezik ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
4. Parafin ve ozoserit uygulamaları başın ve boynun arkasında. Bu sıcak kütlenin kullanılması, kafa boşluğundan kan ve lenf çıkışını iyileştirecek, kafa içi basıncını azaltarak baş ağrılarını azaltacak, kan ile boyun ve kafa dokuları arasındaki metabolizmayı iyileştirecek ve bağışıklık sistemini uyaracaktır.

   Uygulamalar tirotoksikoz, şiddetli nevroz, tümörler, diabetes mellitus, tüberküloz, serebral damarların aterosklerozunda kontrendikedir.

5. Akupunktur analjezik, sakinleştirici etkisi vardır, kasları gevşetir.
6. akupresür. Eylemi akupunktura benzer, ancak özel ekipman gerektirmez, ancak gerekli deneyim ve bilgiye sahip bir uzman gerektirir. Bir masaj terapisti, bir kişinin daha sonra biyolojik olarak aktif noktalara kendi kendine masaj yapabileceği teknikleri öğretebilir.
7. ultrasonik maruz kalma. Mikro masaj için ultrason kullanılır. hücresel Seviye, analjezik bir etkiye sahiptir, beyne kan taşıyan kan damarlarının spazmını giderir. Kontrendikasyonlar parafin-ozoserit uygulamaları ile aynıdır.
8. galvanizleme- ortamın pH'ını, ozmotik süreçleri değiştiren ve hücre zarlarını polarize eden düşük güçlü ve düşük voltajlı elektrik akımlarıyla tedavi. Yaka bölgesinin galvanizlenmesi sırasında, kan dolaşımı, beynin uyarılabilirliği ve beslenmesi, işitme ve görme organları ve üst uzuvlar refleks olarak değişir.

Bir kişinin yoğun bir iyileşmeye ihtiyacı varsa (örneğin, ihmal edilmiş stresle, strese akut tepki durumunda veya travma sonrası stres bozukluğu durumunda), aynı anda birkaç prosedürün bir arada kullanılmasından oluşan bir program onun için uygundur:

• maden suyu alımı;
• iyot-brom banyoları;
• beyne, organlara ve dokulara oksijen temini ile oksijen tedavisi;
• manyetoterapi;
• ultrason tedavisi.

Bu prosedürler bir sanatoryumda yapıldığında en iyisidir. Sonra aralarındaki aralıklarla, hileler sağlıklı yemek ve dinlenme, çeşitli bitki birliklerinin doğal veya yapay olarak ekildiği peyzaj alanlarında dozlu yürüyüş gibi fiziksel aktivite önerilir. Böyle bir terapötik hareket, kanı oksijenle zenginleştirilmiş hava ile doyurmanıza izin verir. Ayrıca, aeroionophytotherapy ek almanıza izin verir. pozitif duygular doğa ile iletişim yoluyla.

Böylece stres, bir sonraki olduğunda, vücut için olumsuz sonuçlara yol açmaz, fizyoterapi prosedürleri gibi:

• su prosedürleri;
• balneolojik prosedürler (tedavi maden suları banyo şeklinde ve oral uygulama için);
• transserebral elektroprosedürler: elektrouyku, amplipulse tedavisi ve kafatasına yerleştirilen elektrotlarla girişim tedavisi.

Spa ve kaplıca tedavisi

SPA tedavisi şunları içerir: çeşitli teknikler doğal olarak iyileşmesine yardımcı olan vücut üzerindeki etkiler. Çok hoşturlar ve aynı anda birçok duyuyu etkilerler: koku alma, dokunma, duyma, görme. Hem tatil köylerinde hem de bu amaç için özel olarak oluşturulmuş bir veya daha fazla prosedür seçebileceğiniz SPA merkezlerinde gerçekleştirilir.

SPA şunları içerir:

• balneoterapi - banyo şeklinde, oral uygulama için ve ayrıca inhalasyon veya mikrokristaller için kullanılabilen maden suları ile tedavi;
• deniz havasına maruz kalma (kavitoterapi), yosun tedavisi (algoterapi) içeren talasoterapi (deniz terapisi), deniz suyu(hidroterapi) ve deniz çamuru (fangoterapi);
• çikolata ve kahve kaplıca tedavisi. Bu durumda, cilde hoş bir kokuya sahip olan, cildi besleyen ve fazla deri altı yağının giderilmesine yardımcı olan yeşil kahve veya kakao özleri içeren karışımlar uygulanır;
• peloterapi veya çamur tedavisi, termal ve enzimatik etkilerinin yardımıyla sinir sisteminin tedavisine katılan biyolojik olarak aktif çamurların cilde uygulanmasıdır;
• aromaterapi (bu konuda - uygun bölümde);
• taş tedavisi, sıcak veya soğuk uygulanan (vücuttan istenen yanıtı almak için gereklidir - gevşeme veya tam tersine tonlama) doğal taşlarla yapılan özel bir masaj tekniğidir, daha sonra omurga boyunca uzanır, daha sonra masaj hareketleri yaparlar;
• Türk hamamı, Rus hamamında veya saunada olduğu gibi, böyle bir stres olmadığında vücut üzerinde termal bir etkidir, çünkü buradaki sıcaklık sadece 35-50 derecedir. Hamamın rahatlatıcı etkisi vardır, uykuyu iyileştirir, sindirimi uyarır. Prosedür, hastalığı olan kişiler için kontrendikedir. zihinsel bozukluklar, kanser hastaları, hastalar bronşiyal astım ve cilt hastalıkları.
• terapötik rahatlatıcı masaj.

SPA hamilelik, onkolojik hastalıklar, kan pıhtılaşma bozuklukları, kan hastalıkları, epilepsi, herhangi bir iç organın ciddi hastalıkları, prosedürün bileşenlerine karşı hoşgörüsüzlük ve ayrıca - ancak bu geçicidir - bulaşıcı hastalıklar sırasında kontrendikedir.

Kaplıca veya kaplıca tedavisi sırasında ağır fiziksel egzersiz, yarışmalar, ağır ağırlık kaldırma, crossfit yapma. Sadece yatay bara asılabilir, esneme egzersizleri yapabilir, havuzda yüzebilirsiniz. yakın ilişki Böyle bir tedavi sırasında kontrendike değildir.

Meditasyon

Bu, psikolojik stresten kurtulmanıza yardımcı olmanın ana yoludur. Bundan hiçbir zararı yoktur, sadece faydası vardır: sinir sisteminin gevşemesi, iç huzurun bulunması. Düzgün bir şekilde rahatlarsanız, Evren'den sorularınıza cevap bile alabilirsiniz.

Meditasyon ya oturma pozisyonunda (eksik veya dolu bir nilüfer pozisyonunda) veya - çok zorsa - oturarak gerçekleştirilir. bükülmüş bacaklar) veya sırtüstü pozisyonda, shavasana adı verilen bir pozda.

Shavasana, kollarınız vücudunuza 45 derecelik bir açıyla, avuç içi yukarı bakacak şekilde bir mindere sırt üstü uzanmayı içerir. Topuklar - birbirinden yaklaşık 5 cm uzaklıkta, baş, gözler (daha sonra kapatılması gerekecek) tavana bakacak şekilde uzanır. Dilin ucu üst dişlerin arkasındaki damağa dokunur.

Poz seçildi, şimdi - olmadan uykuya dalacağınız veya rahatlamak yerine tahriş hissedeceğiniz temel kurallar:

1. 10-15 dakika için bir alarm (zamanlayıcı) ayarlayın.
2. Nefes alma - sakin, tercihen - nefes alırken şişen mide ile - bir top gibi azalır. Kendi bilincinizin derinliklerine dalmadan önce bile karından nefes almanız önerilir.
3. Dil üst dişlerin arkasındadır: Enerji akışı için önemli bir kanal bu şekilde kapanır.
4. Her bir parmağın nasıl gevşediğini ve ısındığını, sonra incindiğini, uylukları, ardından her parmağın, önkolların, omuzların nasıl olduğunu hissedin. Sonunda, onları hissetmeyi bırakmalı, ancak dalgaların üzerinde yüzdüğünüzü hissetmelisiniz.
5. Gözlerinizi gevşetin - yuvalarına düşmüş gibi görünüyorlar.
6. Burnunuzu ve kulaklarınızı gevşetin: Başınızın arkasından nefes aldığınızı hissedin.
7. Zihinsel konuşmanızı durdurun, hiçbir şey düşünmemeye çalışın. Hemen işe yaramayacak, ama işe yarayacak. Nefesinize konsantre olun. Bunun için eklediğiniz müziğe ("binaural" adı verilen parçalar önerilir) veya daha önce görünecek resimlere de konsantre olabilirsiniz. Gözler kapalı. Gözlerinizi açık tutup yanan bir ateşe veya akan suya bakabilirsiniz (bilgisayarda bir video şeklinde olabilir). En büyük huzura neden olan resmi de hayal edebilirsiniz: Ormanda yeşil bir açıklıkta ya da en saf denizin yakınındaki kumda uzanıyorsunuz vb.
8. Zihinsel sorunuzu veya isteğinizi sorun, herhangi bir düşünceyi bilinçli olarak bastırarak bir cevap bekleyin.
9. Nefes aldığınızda, yaşam veren enerjinin vücuda nasıl girdiğini ve nefes verdiğinizde stresin vücudu terk ettiğini ve geri dönmediğini hissetmeye çalışın.

Kendinizi sürekli uykuya dalarken buluyorsanız, olabildiğince rahat olmanız gereken yarım lotus pozisyonunu deneyin. Soğuk mevsimde egzersiz yapıyorsanız, iyi giyinin, yere 2 battaniye koyun ve üçüncüsü ile saklanabilirsiniz.

Gevşeme

Bu, yukarıda açıklanan meditasyona benzer bir gevşeme tekniğidir. Sadece burada, düşünceleri durdurmaya ve nefes almaya değil, “ağırlıksız yüzmek” ve böylece stresten kurtulmak için bedeni gevşetmeye konsantre oluyorsunuz.

Sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir (yatakta mümkündür):

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın, kollarınızı hafifçe birbirinden ayırın.
• Derin nefes, uzun nefes verme, midenizle yapmaya çalışın.
• Alternatif olarak, önce vücudun her bir bölümünü gerin ve ardından gevşetin: önce boyun ve baş, sonra kollar, göğüs, mide ve bacaklar. Gerginlik en az 5 saniye, gevşeme - en az 30 saniye sürmelidir. Bu Jacobson tekniğidir. Jackson'a göre ikinci bir teknik daha var. Önce vücudun baskın yarısının kaslarının (sağ - sağ elini kullananlar için, sol - sol elini kullananlar için) ve ardından “ikincil” olan alternatif gerginlik-gevşemesi anlamına gelir.
• Antrenman sırasında doğada olduğunuzu hayal edin: deniz kenarında, dağlarda, ormanda veya çayırda. Hem otların kokusunu (tuzlu su, dağ havası) hem de bu bölgede oluşan sesleri hissetmeye çalışın.

Gevşeme pratiğini aşağıdaki şekillerde yapabilirsiniz:

• Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, bacaklarınızı düzeltin. Rahatlamak. Burundan nefes alın, nefesinizi 3-4 saniye tutun. Nefes verirken tüm olumsuzlukların, yorgunluğun ve kaygının vücudunuzdan ayrıldığını hayal edin.
• Mümkün olduğunca rahat bir şekilde sırt üstü yatın. Derin ve yavaş bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Bir süre sonra sırayla gerilmeye başlayın ve ardından kasları şu şekilde gevşetin: sağ bacak – sol bacak, karın, sağ el- sol kol, göğüs, omuzlar, boyun, yüz, kafa. Vücudunuzun tamamen gevşediğini hissedin, derin ve sakin bir şekilde nefes alın. Gerginlik-gevşemeyi bir kez daha tekrarlayın.

nefes teknikleri

Stresten kendi başınıza nasıl kurtulacağınızla ilgileniyorsanız, nefes alma tekniklerini kullanmaya başlayın. Doğru nefes alma travmatik bir durumda, stresi hafifletebilir veya şiddetini azaltabilir.

Zihni sakinleştirebilen nefes alma diyafragmatiktir (göbek):

• derin bir nefes alırsınız ve elinizi karnınıza koyarak nasıl yükseldiğini hissedersiniz (mide şişer);
• ekshalasyon - uzun, yaklaşık olarak inhalasyona eşit, bu sırada mide omurgaya "yapışma" eğilimindedir.

Acele etmeyin, nefes alma ritmini ve sıklığını takip edin, sık sık nefes almanıza izin vermeyin, ancak yeterli hava yokmuş gibi göründüğünde panik yapmayın. Nefes alma ve verme arasında duraklamamaya çalışın. Birkaç dakika sonra, konsantrasyon gerektiren başka bir şeyle meşgul olun.

görüntüleme yöntemi

Aşağıdakileri kastediyor. Sizi rahatsız eden şeyin ne olduğunu bir kağıda çizin veya yazın, ardından hem problemin hem de onunla ilişkili olumsuzlukların sizi nasıl dumanla bıraktığını hayal ederek kağıdı yakın. Yaprak yanarken kendinizi hoş görüntüler hayal etmeye zorlayın, neşeli bir şarkı söyleyebilirsiniz.

Uzaya çığlık yöntemi

Birikmiş olumsuzlukları bir çığlık şeklinde saçarak, seslendirmenizi fiziksel manipülasyonla tamamlayabilirsiniz. Yani bir kum torbasını veya yastığı yenebilir, bulaşıkları yenebilir, bir şeyler fırlatabilir veya dart atabilirsiniz (canlılara değil). Japon ofislerinde, bir çalışanın bu tür kısa süreli yıkıcı faaliyetlerde bulunabileceği, bu tür bir rahatlama için keçe kaplı özel odalar vardır. Yerel psikologlar, bu şekilde, görevlerini giderek daha rahat bir şekilde yerine getirmek ve ardından tamamen bir kalp hastalığı veya nevroz ile hastaneye gitmek yerine stresi azaltabileceğine ve üretken bir şekilde çalışmaya devam edebileceğine inanıyor.

yoga egzersizleri

Aşağıdaki yoga duruşları (asanalar) stresi azaltmaya yardımcı olur:

Hirudoterapi

Bu, stres için çok makul olan sülük tedavisinin bilimsel adıdır. İlk olarak, sülükler cildi sadece biyoaktif noktalarda ısırır ve onunla “işbirliği yapan” organları etkiler (yani, uzman nereye ekileceğini seçer ve sülük kendisi onda bir doğrulukla belirli bir yer arar. milimetre). İkincisi, sülükler, kanı incelten cildin altına hirudin maddesini enjekte eder (daha az viskoz kan damarlardan daha serbestçe "yürür" ve kılcal damarlarda durgunlaşmaz, ancak işlevini yerine getirir - dokuları besler). Üçüncüsü, bu solucan kana başka yararlı maddeler enjekte eder, bu da:

• kan şekeri seviyelerini azaltmak;
• "mutluluk hormonları" - endorfinlerin üretimini uyarır;
• kan damarlarının duvarlarında biriken kandaki kolesterol seviyesini azaltmak, örtüşmeyi tamamlamak için çaplarında bir azalmaya neden olabilir;
• bağışıklığı etkinleştirin.

Dördüncüsü, birkaç mililitre kan almak (bir sülük 5-10 ml kan emer) bir şekilde kan dolaşımını “boşaltır” ve “fazla” kanı uzaklaştırır. Beşincisi, bir seans hirudoterapinin etkisi 3 ay sürer.

renk uyarımı

göreceli denir yeni tür vücudun farklı dalga boyları nedeniyle farklı renklere sahip olan görünür spektrumun ışık ışınlarına maruz bırakılmasından oluşan fizyoterapi tedavisi. Yöntem, ışığın sadece gözleri düzeltmekle kalmayıp aynı zamanda beyne sinyaller gönderen göz için tahriş edici olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Ayrıca dalga boyuna bağlı olarak sinyal beynin farklı bölgelerine gider ve biraz farklı biyokimyasal reaksiyonları tetikler.

Stres ve depresyonla başa çıkma programı, fizyoterapist-renk terapisti tarafından, önde gelen semptomlara göre bireysel olarak seçilir:

• sakinleşmeniz gerekiyorsa (özellikle stres stresten yükseldiyse), mavi bir renge ihtiyaç vardır;
• özgüven gitmişse, dünya siyah görünüyorsa sarıya ihtiyaç vardır;
• yorgunluk ve çalışma isteksizliği hissedilirse, kişiye yeşil bir renk gösterilmelidir;
• iştahınızı artırmanız gerektiğinde portakal ışınları eklenir;
• ilkbahar-sonbahar depresyonlarına eğilim varsa, renk şemasında mor olmamalıdır.

Stresten sonra bir kişiye gösterilecek olan sadece rengin kendisi önemli değildir: ritim de önemlidir renk sinyali, ve gölgeleri ve bu veya bu rengin göründüğü alanın aydınlatma seviyesi.

Sanat Terapisi

Sanat terapisi sanat terapisidir. Bu çok iyi teknik herhangi bir, hatta travmatik stresin ve sonuçlarının ortadan kaldırılması. Bunun nedeni, sözlü olmayan kendini ifade etmenin geniş olasılıkları, mecazi görüntüler nedeniyle koruyucu yetenekler, çok sayıda malzeme ve sanat türüdür. Bir kişi, stres deneyimini resimsel materyallere aktarabilir, çünkü bunlar artık kendisinde bu kadar keskin duygulara neden olmayacak ve daha sonra onlar üzerinde kontrol sahibi olabilecektir. Bu görev için, önce kişinin bulunduğu aşamayı değerlendirecek ve daha sonra giderek daha karmaşık hale gelecek görevlerin yardımıyla ona istenen iç uyumu geri getirecek olan özel olarak eğitilmiş bir uzman vermelidir.

Sanat terapisi şunları içerir:

1. dikkati travmatik bir durumdan yaratıcılığa çevirmek. Terapinin başlangıcında, bir kişi problemini ön plana çıkarmayı bırakır, yavaş yavaş üzerinde “döngülere girmeyi” bırakır;
2. kişinin deneyimlerinin ve duyumlarının dış süreçlere ve nesnelere aktarılması. Bu, olumsuz deneyimin kişilikten ayrılmasına yardımcı olur. Bir kişinin psişik enerjisi, kendi bilinci için daha kontrollü hale gelir ve eskisi gibi duygulara neden olmaz;
3. yavaş yavaş, önceden bastırılmış duyguları bilinçaltından ve beynin baskın olmayan yarımküresinden “çıkarmak” ve bunları deneyimlemek mümkündür. Böylece bir kişi kronik stresten kaçınacaktır.

Sanat terapisi her yaştan ve dinden insan için uygundur. Hem akut dönemde hem de rehabilitasyon döneminde kullanılabilir. Hem bireysel hem de aile veya grup dersleri şeklinde gerçekleştirilir.

Birçok sanat terapisi türü vardır, bunları daha ayrıntılı olarak düşünün.

izoterapi

Bu bir güzel sanatlar tedavisidir:

• tablo;
• başvuru;
• modelleme;
• tablo;
• Japon kağıt katlama sanatı;
• bir kil muska yaratılması;
• antistres boyama sayfaları.

Türlerin her birinin, sanat terapisinde yer alan uzmanlar tarafından bilinen kendi alt türleri ve teknikleri vardır ve ayrıca bir kişinin kendisi için gerekli tekniği seçmesine yardımcı olmalıdır.

Böylece, boyama şu şekilde yapılabilir:

• otoportre;
• çizgiler, vuruşlar kullanırken, çeşitli formlar senin çizmen gerek duygusal durum(bir kişi kağıt üzerinde bir kalem çalıştırır, kendini daha iyi hissedene kadar kaotik çizgiler oluşturur);
• “çocuk gibi” tarzı: çalışmayan elinizle çocuklukta en çok ilgilendiğiniz veya endişelendiğiniz şeyi çizmeniz gerekir;
• grup çizimi: bir kişi karalamalar çizdiğinde ve diğerinin orada bir tür görüntü bulması, dekore etmesi ve tamamlaması gerekir;
• kolaj;
• meditatif çizim. Zentagles (bir karenin bölümlerinde çizilen desenler) veya zendoodles (stres önleyici boyama sayfalarını dolduran desenler) veya karalamalar (keyfi desenler çizme) tekniğinde gerçekleştirilir.

Herhangi bir izoterapi tekniği aşağıdaki plana göre gerçekleştirilir:

1. İç diyaloğunuzu durdurarak dışarıda ve kendi içinizde sessizlik yaratın.
2. Kendinize gizli soruyu sorun.
3. Seçilen malzemenin yardımıyla oluşturun: boya kalemleri, kurşun kalemler, boyalar, guaj.

Müziği sakinleştirmek veya doğanın seslerini kaydetmek için yapılan yaratıcılık iyi bir etkiye yol açar.

Müzik terapisi

Müzik terapi diye buna denir. Bu, şarkı veya müzik dinlemeyi (alıcı müzik terapisi) veya kendi başınıza şarkı söylemeyi veya müzik aletlerini çalmayı (aktif müzik terapisi) içerebilir. Müzikle oynadıklarında, resim çizdiklerinde veya dans ettiklerinde bütünleştirici müzik terapisi de vardır.

Müziğin vücut üzerinde üç etkisi vardır:

1. fiziksel: şarkı söylerken, bir kişi çok yararlı olan ses tellerini titretir;
2. zihinsel: müzikten hoşlanıyorsanız, vücutta mutluluk hormonlarının üretimine katkıda bulunur;
3. çağrışımsal: iyi anılar belirli müziklerle ilişkilendirilir.

Stresli olduğunuzda Chopin'in eserlerini dinlemeniz (çalmanız) tavsiye edilir, eğer gerginseniz - "Ay Işığı Sonatı" veya Beethoven'ın 6. senfonisinin 3. bölümü olan Debussy'nin "Ay Işığı" nı dinleyin. Tedavinin kesinlikle yardımcı olması için kompozisyon bir uzman tarafından seçilmelidir.

kinesiterapi

bu dans ediyor fizik Tedavi, ayrıca masaj seansları ve açık hava oyunları - hareket gerektiren her şey.

Bibliyoterapi

Bu, kendi makalelerinizi veya hikayelerinizi okuyarak veya yazarak kitaplarla yapılan tedavinin adıdır. hatta var ayrı görünüm bibliyoterapi - peri masalı terapisi.

kum terapisi

Bu durumda ana "şifacı" kumdur. Basitçe serpebilir, kum animasyonu yapabilir, kumdan heykeller, kompozisyonlar veya kaleler inşa edebilirsiniz. Kinetik - özel özelliklere sahip hem doğal kum hem de yapay kullanabilirsiniz.

Bu tür kum tedavisi yöntemleri vardır:

• klasik sandbox oyunu Mavi renk(mavi sakinleştirici bir etkiye sahiptir);
• renkli kumla çizim;
• arkadan aydınlatmalı masalarda kum boyama;
• dinamik çizim: renkli kum ve beyaz bir tepsiyi birleştirmek, kum dökerken farklı desenler üretir;
• kinetik kumlu sınıflar - çeşitli kaleler, figürler, heykeller inşa edebileceğiniz nişasta ve kuvars kumu bazlı özel bir malzeme, ellerinize yapışmaz ve kuru kum gibi dökülür.

Dersler bireysel, çiftler veya bir grup insanın katılımıyla yapılabilir. Bir tutamdan veya bir yumruktan dökerek kumla çizebilirsiniz. Tek tip bir arka plan ve üzerinde parmaklarınız, avuç içi veya aletlerle yapabilirsiniz.

Imagoterapi

tedavi bu tiyatro sanatı Bu, ya tiyatro sahnelerini sahnelemek ya da tiyatroları ziyaret etmek anlamına gelir.

Fototerapi

Bu, hasta fotoğraf raporlarının, fotoğraf çekimlerinin, fotoğraf kolajlarının veya slaytların tutulmasıdır.

Sanat sentezi terapisi

Bu, çeşitli sanat terapisi türlerinin bir kombinasyonudur: örneğin, boyama ve oyun oynama. müzik aleti, fotoğraf oluşturma ve rötuş yapma ve kitap okuma.

Hayvan Terapisi veya Hayvan Terapisi

Hayvanların tedavide insanlara yardımcı olabileceği gerçeği ilk olarak 18. yüzyılda öğrenildi. Daha sonra tedaviye girmeye yardımcı olduğu ortaya çıktı. psikiyatri kliniği insanlar köpekler olabilir: böyle bir evcil hayvanın varlığı, insanlarda nöbet sayısı ve genel saldırganlık azaldığı için hastayı deli gömleği içinde sabitleme ihtiyacını azalttı.

İlk kez "evcil hayvan tedavisi" (yani evcil hayvanlarla tedavi) terimi 1969'da ortaya çıktı. Çocuk psikiyatristi B. Levinson, ofisinde bir köpeğin varlığının, teşhislerinden bağımsız olarak genç hastalar üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu fark etti. Daha fazla araştırmadan sonra, köpeklerin insanlarda varlığını "koklamalarına" izin veren özel özelliklere sahip oldukları ortaya çıktı. kanser hücreleri. Aynı hayvanlar, 20 dakika içinde bir kişinin epileptik nöbet geçireceğini veya diyabetik bir hastanın kanındaki şeker seviyesinde keskin bir düşüş olacağını tahmin ediyor. Daha sonra bilim adamları, insanların ve diğer hayvanların tedavisinde özel "yeteneklere" dikkat çekti: atlar, kediler, yunuslar ve hatta akvaryum balıkları. Sonra evcil hayvan terapisi, hayvan terapisi oldu - evcil hayvan olması gerekmeyen hayvanların yardımıyla tedavi.

Hayvan Terapisinin Faydaları:

1. Yalnızlık hissini ortadan kaldırın.
2. Hastanın sosyalleşmesine yardımcı olun.
3. Stres herhangi bir akut veya kronik hastalık ile birleştiğinde, karmaşık durumların tedavisinin etkisinin güçlendirilmesi.

Birkaç çeşit hayvan terapisi vardır.

Kanisterapi - köpekler tarafından tedavi

Stres tedavisinde özellikle diğer insanlarla duygusal temas kurmakta zorlanan, kederini kimseye söylemeden tek başına yaşama eğiliminde olan kişiler için kanisterapiye ihtiyaç duyulur. Köpekler, bir kişinin psiko-duygusal durumunu iyileştirebilir, içinde olumlu sosyal tutumlar oluşturabilir ve duygusal stresi azaltabilir. Köpek gezdirmek erkeği aldatır hareketsiz görüntü hayat, kendinize inanın (“Köpek, ne kadar paranız olduğunu ve neler yapabileceğinizi umursamıyor”).

Nevroza yatkın insanlar için, dost canlısı köpek ırkları çok uygundur: kanişler, labradorlar, spanieller.

yunus terapisi

Yüzme ve yunuslarla iletişim, savaşlar, aşırı koşullar, kasırgalar, depremler bir stres kaynağı olarak hareket ettiğinde, strese karşı akut bir tepki vermiş olan kişiler için psikolojik rehabilitasyon için endikedir.

Ve köpekler kendiliğindenlik, nezaket ve bağlılıklarıyla davranırlarsa, o zaman yunusların cephaneliğinde onlar tarafından yayılan ve beynin biyoelektrik aktivitesini değiştiren ultrasonik dalgalar da vardır. Böylece merkezi sinir sistemi üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptirler, beyin ile beyin arasında bir bağlantı kurarlar. iç organlar. Elektroensefalogramı incelerken, bir yunusla iletişim kurduktan sonra beyin ritminin yavaşladığı, alfa ve teta ritimlerinin ortaya çıktığı ve her iki yarım kürenin çalışmasının senkronize olduğu ortaya çıktı.

Yunus terapisinin kontrendikasyonları vardır. Bunlar onkolojik hastalıklar, epilepsi, bulaşıcı hastalıklar.

Felinoterapi - kediler tarafından tedavi

Kedi, mırıldanma sırasında yayılan titreşimi ile bir kişiyi okşadığında sakinleşmesine ve rahatlamasına yardımcı olur. Ayrıca her insan dokusunun titreşim yaydığına dair bir görüş vardır: Onun yardımıyla kan ile doku sıvısı, bu sıvı ve kan arasındaki madde alışverişi gerçekleşir. Kendi titreşimi zayıfladığında organ hastalanır. Kedi ise bu tür yerleri hissetme yeteneğine sahiptir ve üzerine oturup mırıldanmaya başlayarak bu kaynağın eksikliğini giderir.

Hipoterapi - atlarla tedavi

Sürüş sırasında binici dakikada yaklaşık 110 darbe alır: kısa bir süre için farklı düzlemlerde birkaç yüz hareket yapması gerekir. At üzerinde kalması gerekiyor, bunun sonucunda çok sayıda kas çalışıyor. Bu kaslardan beyne çok sayıda uyarı girer ve bu da nöronlar arasındaki bağlantıların gelişmesine yardımcı olur.

Ek olarak, atın hareketlerinin masaj etkisi vardır, bu da kan dolaşımının iyileşmesine yol açar. Binicilik sırasında gerçekleştirilen kas çalışması beyinde endorfin üretimine katkıda bulunur ve bir hayvanın derisiyle temas (hipoterapi eyerlerde yapılmaz: bir kişi ince ve yumuşak bir battaniyeye oturur) genel olarak iyileşir. olmak, saldırganlığı ve sinirliliği azaltır.

Hipoterapi şu durumlarda kontrendikedir:

• epilepsi;
• böbrek hastalığı;
• kemiklerin ve eklemlerin kırılganlığının arttığı durumlarda osteoporoz;
• artan kan pıhtılaşması;
• at kürküne alerji.

Akvaryum balıkları ve kuşlarla terapi

Bilim adamları, balık izlemenin konsantrasyona katkıda bulunduğu, ruh halini iyileştirdiği ve estetik bir duygu geliştirdiği sonucuna varmışlardır. Ek olarak, apartmandaki akvaryum, akciğer ve bronş hastalıklarının tedavisi ve önlenmesi için yararlı olan bir nemlendiricinin rolünü oynar.

Evde bir ötücü kuşa sahip olmak daha az yararlı değildir: bir kanarya veya bir carduelis. Gözlem, sabır, müzik kulağının gelişimine katkıda bulunurlar. Onlar temsil eder iyi çare uykusuzluk ve nevroz tedavisi için.

aromaterapi

Koku alma reseptörlerine belirli aromaları maruz bırakarak sinir sistemini sakinleştirmeyi içerir. Bunun için aroma lambalarında kullanılabilen, yüz ve/veya vücut için kremlere veya yağlara eklenebilen uçucu yağlar kullanılır. Masaj yağlarına birkaç damla uçucu yağ eklenebilir ve onlarla masaj yapılabilir.

Stres tedavisinde kullanılan yağlar:

• lavanta;
• limon balsamı;
• sandal ağacı;
• gül ağacı;
• ylang-ylang;
• ardıç;
• paçuli;
• yasemin;
• Mercanköşk;
• portakal çiçeği;
• güve otu.

Karışımlar yapabilirsiniz. Örneğin depresyon için karabiber ve nane karışımını kullanabilirsiniz. Stres için - nane, lavanta, ardıç, gül, neroli ve fesleğen kombinasyonu. Çalışma havasına uyum sağlamak için mandalina, limon, köknar aromalarını içinize çekin. Ve her şey memnun etmeyi bıraktıysa, adaçayı kokusu çok yardımcı olur.

Bu tarifleri kullanabilirsiniz:

1. Antistres banyosu. Bırak ılık su 2 damla ylang-ylang ve dereotu yağı, 3 damla melisa ve 5 damla lavanta yağı içeren banyolar.
2. Uyumak zorsa. Yatmadan önce ılık bir banyo yapın, suya 1 damla çam ve ylang-ylang yağı, 2 damla sedir, 3 damla lavanta yağı ekleyin.

bitkisel tedavi

Fitoterapistler aşağıdaki tarifleri kullanmanızı önerir:

• Kekik infüzyonu. 1 çay kaşığı otlar, 500 ml kaynar su dökün, hava geçirmez şekilde kapatılmış bir kapta yarım saat ısrar edin. Bu 500 ml'yi 3-4 doz için alın. İnfüzyonu ancak 3-4 gün sonra tekrar alabilirsiniz.
• Salatalık otu (hodan). 1 çay kaşığı demleyin. bir bardak kaynar su, 30 dakika ısrar edin, gün boyunca bu hacmi alın. Hamile kadınlar ve çocuklar bu infüzyonu içmemelidir.
• 1 yemek kaşığı alın. hop konileri, nane yaprakları, 2 yemek kaşığı ekleyin. ana otu otları, 3 yemek kaşığı. Kediotu kökü. Otları karıştırın, 1 yemek kaşığı alın. karışım, 200 ml kaynar su dökün, 15 dakika su banyosunda ısıtın. O zaman 30 dakika ısrar etmelisin, havalı. Yemeklerden 15 dakika önce günde üç kez 100 ml alın.
• 10 yemek kaşığı alın. nane yaprakları, 5 yemek kaşığı. hop konileri ve kediotu kökü, 3 yemek kaşığı. kekik otları. Otları karıştırın, 2 yemek kaşığı alın, kaynar su dökün, süzmeden önce yarım saat bekleyin. Yemeklerden 15 dakika önce günde iki kez 50 ml alın. Kurs 10-15 gündür.

Böyle bir tedaviye başlamadan önce doktorunuza danışın. Alerjiye yatkınsanız dikkatli kullanın.

API tedavisi

Arı ürünleri ile yapılan tedavinin adıdır. Stres ve depresyon tedavisinde tavsiye edilenler:

• arı sütü: bazı uykusuzluk türleri veya kalıcı ruh hali değişimleri için etkili olan hafif depresyonun, ilgisizliğin (ne olup bittiğine ilgi eksikliği) ortadan kaldırılmasına yardımcı olur;
• arı perga, kaygı, sinirlilik ortadan kaldırılmasına yardımcı olur;
• serpiştirilmiş portakal balı bulunan ıhlamur balı ve balı, melankoli durumunun ortadan kaldırılmasına yardımcı olur;
• Dağ balının neroli, bergamot, mandalina esansiyel yağları ile kombinasyonu da faydalıdır. Bu zenginleştirilmiş arı ürünleri performans artışı sağlar, genel sağlığı iyileştirir ve hatta öforiye neden olabilir.

seyahatler

Seyahat etmeyi seviyorsanız ve maddi durumunuz izin veriyorsa, çok iyi yöntem stres giderici - bir seyahate çıkın. Dünya çapında bir gezi veya belirli bir ülkeyi ziyaret olabilir, asıl mesele seyahatin rahat ve planlı olmasıdır. Aksi takdirde, ziyaret ettiğiniz ülke hakkında fikir eksikliği sizi daha da büyük bir sınava tabi tutabilir.

Stres için tıbbi tedavi

Stres teşhisi bir psikiyatrist veya psikoterapist tarafından konur. Bu profesyoneller şunları değerlendirmelidir:

• anksiyete, öfke, depresyon şiddeti;
• oynayan psişenin öznel kaynaklarının tükenme derecesi başrol zorlukların üstesinden gelinmesini sağlamada;
• elektroensefalogramın doğası;
• galvanik cilt tepkisine ve cilt sıcaklığına bağlı olarak otonom sinir sisteminin durumu;
• kandaki stres hormonlarındaki artış derecesi: kortizol, ACTH.

Doktor psikofizyolojik kaynakların tükendiğini ve/veya kaygı, öfke veya depresyonun çok güçlü olduğunu değerlendirirse reçete yazar. ilaçlar(Daha hafif durumlarda, stresle başa çıkmak için yukarıdaki yöntemlerden biri veya bunların bir kombinasyonu kullanılabilir).

Stresi tedavi etmek için aşağıdaki ilaç türleri kullanılır:

bitkisel sakinleştiriciler

Bu grubun ilaçları artan uyarılabilirlik, uykusuzluk, kabuslar için reçete edilir.

• "Novo-Passit";
• "Sedafiton";
• "Persen";
• kediotu tentürü veya tabletleri;
• anaç tentürü;
• şakayık tentürü.

Bu ilaçlar otonom arasındaki etkileşimi iyileştirir. gergin sistem(esas olarak, ana organı - hipotalamus ve ayrıca beynin limbik sistemi) ve iç organlar aktiviteyi normalleştirir kardiyovasküler sistemin uyku kalitesini artırın, uykusuzluğu ortadan kaldırın.

İlk sonuçlar 2-3 hafta sonra görülebilir, ancak kalıcı bir etki ancak 6-8 aylık kullanımdan sonra gelecektir.

Bu tedavinin dezavantajı: gün boyunca uyuşukluk.

Adaptojen preparatları

Bunlar, günlük aktiviteleri sinirsel veya zihinsel aşırı yüklenme ile ilişkili olan kişiler için genel tonik ajanlardır. Uykuyu, ruh halini iyileştirir, verimliliği 1.5-2 kat artırabilir.

Adaptojenler hem hayvan hem de bitkisel kökenli. Doza bağlı bir etkiye sahip olun:

1. Minimal dozlarda gevşemeye neden olur, uyarılabilirliği azaltır, katabolizmayı yavaşlatır ve anabolik bir etkiye sahiptir, bu nedenle vücut ağırlığını artırmak için kullanılabilirler.
2. Orta dozlarda, bir neşe hissi, bir güç dalgası ve duygusal bir artış yaratırlar. Ayrıca bağışıklık korumasını da arttırırlar, bu nedenle uzun süreli, yavaş ve kronik inflamatuar patolojilerin “yumuşak”, doğal tedavisi için kullanılabilirler.
3. Doz aşılırsa, sinirlilik, uykusuzluk, saldırganlık ortaya çıkar, ancak bu durumda bile vücut üzerinde uzun süreli veya toksik bir etkisi yoktur.

Adaptojenler özellikle yaşlı insanlar için endikedir: enerjilerini artırarak gençliğin uzamasına yardımcı olurlar. 16 yaşına kadar ilaçlar ergenliği hızlandıracağı için sadece doktor tarafından yönlendirildiği şekilde kullanılır.

Adaptojenler şunları içerir:

• leuzea özü;
• Eleutherococcus özü;
• ginseng özü;
• limon otu tohumu özü;
• Mançurya araliasının köküne dayanan müstahzarlar: "Saparal", aralia tentürü;
• "Pantokrin".

Bu grubun hazırlıkları, geceleri aşırı uyarılmadan kaçınmak için gündüz saatlerinde alınır. Vücut sıcaklığındaki artışa katkıda bulundukları için sıcak havalarda dikkatli kullanılırlar.

Magnezyum müstahzarları

Stres altında kullanımları haklıdır: bu koşullar altında, vücut, kan damarlarını genişleten, sinirden istenen organa uyarıların iletilmesine yardımcı olan, kardiyak aktiviteyi iyileştiren ve yatıştırıcı bir etkiye sahip olan artan bir magnezyum ihtiyacı yaşar.

Magnezyum preparatları şunları içerir: "Magne-B6" ve analogları "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Modern uyku hapları

Stres önleyici olarak kabul edilebilirler, çünkü uykunun yapısını etkileyerek gece dinlenme süresinin stres önleyici işlevini geliştirirler. Özellikle akut uykusuzluk için, stres faktörünün süresi boyunca, 2-3 haftalık bir kursta kullanılabilecekleri zaman endikedir. Bağımlılık yapmaz, dozu artırmanıza gerek yoktur. Bazıları ("Doxylamine", "Melaxen") uyku apnesinin tedavisinde yardımcı olur. Epifiz bezinde üretilen melatonin hormonunun bir analogu olan "Melaxen", özellikle zaman dilimlerini değiştirirken normal uyku döngüsünü geri yükleyerek onu yumuşak, doğal hale getirir.

Modern uyku hapları şunları içerir:

• "İvadal";
• "Sonnat" ve analogları "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" ve analog "Vita-melatonin";
• "Andante" ve analog "Selofen".

antidepresanlar

Bunlar, stresin depresyon, nevroz veya nevroz benzeri bir duruma neden olması durumunda kullanılan ilaçlardır. Norepinefrin, serotonin veya dopamin gibi beyinde oluşan biyolojik olarak aktif maddelerin oluşumunu ve hareketini etkilerler. Endikasyonlara göre alındıklarında, melankoli, kaygı, hiçbir şey yapma isteksizliği azaltır, iştahı arttırır, uyku evresini ve süresini normalleştirirler.

Stres tedavisi için "İprazid", "Nialamid" kullanılır, bu sırada kan basıncının yüksek sayılara yükselmesini önlemek için peynir, ekşi süt ve diğer bazı ürünleri yememelisiniz. Amitriptyline, Inkazan, Prozac, Paxil de reçete edilir.

sakinleştiriciler

Bunlar, asıl görevi kaygı ve korkuyu ortadan kaldırmak olan ilaçlardır. Sakinleşirler, kan basıncındaki dalgalanmaları azaltırlar, böylece kalp üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler. Onların "yeterliliği" ayrıca antikonvülsan bir etkiye sahiptir, obsesif düşüncelerin ortadan kaldırılması, halüsinasyon bozuklukları, ancak çoğu uyuşukluğa neden olur ve sadece akşamları kullanılabilir.

Stres tedavisinde “ılımlı sakinleştiriciler” kullanılır: Mebicar, Tranquilar.

Biyolojik olarak aktif katkı maddeleri

Bu fonlar eczanelerden satın alınabilir, esas olarak vitamin ve bazı şifalı otların bir kombinasyonundan oluşur:

Complivit antistres Birleştirmek: nikotinamid, B1, E, B12, B6, A vitaminleri, folik asit, C, B2, kalsiyum pantotenat, çinko, magnezyum, ana otu ve ginkgo biloba özü, selenyum, sodyum, bakır. Belirteçler: artan fiziksel ve zihinsel stres, zor stresli durumların üstesinden gelme ihtiyacı Kontrendikasyonlar: aşırı duyarlılık, gebelik, emzirme Başvuru: yemeklerle birlikte 1 tablet Fiyat- 30 parça için yaklaşık 250 r

Biorhythm Antistres 24 gün/gece Birleştirmek: bunun bir vitamin seti olduğu belirtiliyor tablet "gün": anaç özü, limon otu, St. John's wort, B1 ve B6 vitaminleri; tablet "gece": escholcia ve çarkıfelek özleri, kalsiyum pantotenat. Belirteçler: yorgunluk, sinirlilik, uyku sırasında dinlenme eksikliği. Kontrendikasyonlar: gebelik, emzirme, aşırı duyarlılık Başvuru: tablet "gündüz" sabah, tablet "gece" akşam. Kurs en az 20 gündür. Fiyat– 32 parça için yaklaşık 190 r

Lady's formülü Antistres takviyeli Birleştirmek: para-aminobenzoik asit, nikotinamid, B1, B2, B6, C, B12, E vitaminleri, folik asit, biotin, pantotenik asit, kolin, inositol, kalsiyum, magnezyum. Belirteçler: kadınlar için - akut veya kronik stres bozuklukları olan, hamileliğin ve doğumun yapay olarak sonlandırılmasından sonra, hipovitaminoz, uykusuzluk ile Kontrendikasyonlar Anahtar kelimeler: çocukluk, gebelik, emzirme, aşırı duyarlılık Başvuru: Günde 1 kez yemekle birlikte 1 tablet Fiyat– 30 parça için yaklaşık 540 r

Erkek formülü Antistres Birleştirmek: para-aminobenzoik asit, vitamin B1, B2, B6, B12, C, E folik asit, biotin, nikotinamid, pantotenik asit, kolin, inositol, magnezyum, çinko, iyot, kediotu, Sibirya ginsengi, sarı kantaron, çemen otu, şerbetçiotu Belirteçler: Akut ve kronik stres bozuklukları, hafif uykusuzluk biçimleri, nevrastenik sendroma neden olan vitamin eksiklikleri, nevrozlar. Kontrendikasyonlar: aşırı duyarlılık, 12 yaşın altındaki çocuklar Başvuru: Yemeklerle birlikte günde 2 kez 1 kapsül. Kurs - 1 ay Fiyat– 60 parça için yaklaşık 650 r

Hatta en sevilen ve ilginç bir çalışma hala stresle karşı karşıyayız. Bu yüzden bu ciddi problem onun hakkında kitaplar yazılıyor. Sharon Melnick'in Esnekliği, stresle başa çıkma konusundaki diğer yayınlarla olumlu bir şekilde karşılaştırır: yalnızca binlerce kişiye yardımcı olan pratik ipuçları ve alıştırmalar vardır. İşte işi daha az gergin ve daha verimli hale getirmeye yardımcı olacaklar.

Her zaman yapacak çok işiniz olacak, bu yüzden soru şu: nasıl daha iyi ve daha hızlı yapılır? Size nasıl öncelik vereceğinizi, dikkat dağıtıcı unsurları nasıl yöneteceğinizi ve zamandan nasıl tasarruf edeceğinizi göstereceğiz.

Çoklu görev yerine tek bir şeye odaklanın

İşinize sürekli stres eşlik ediyorsa, size çok görevliliğin kurtuluşunuz olabileceği anlaşılıyor. Bu bir efsane! Gerçekte, yalnızca her seferinde görevler ve projeler arasında geçiş yaparak verimliliği ve odağı kaybedersiniz. Gün boyunca farklı alanlar arasında sıkışıp kalırsanız, her görev için %30 daha fazla zaman harcama ve iki kat daha fazla hata yapma riskiniz vardır.

Sizce düşünme görevi deneyinde kim daha iyi performans gösterdi, görevler arasında savurganlık yapanlar mı yoksa esrarın etkisi altında olanlar mı? Tahmin ettiniz: Çoklu görev uygulayanların sonuçları daha kötü çıktı.

Çalışan hafızamız yedi birimden fazla bilgi tutamaz. Aynı anda çoklu görev yaparak, yeni bir görev için çalışma belleğinizin belirli bir bölümünden vazgeçersiniz - bu durumda belleğe güvenmek aptalcadır. Günümüz dünyasında başarı için en önemli becerilerden biri, belirli bir anda yaptığınız şeye tüm dikkatinizi verme ve ardından dikkatinizi tamamen yeni bir göreve çevirme yeteneğidir.

İlk seferde doğru yap

Bir toplantıdan sonra kaç kez size net hedefler verildiğini düşündünüz ve ardından sizden bekleneni yapmadığınız ortaya çıktı? Can sıkıcı! Aşağıdaki yöntemi deneyin. Kapıdan çıkmadan önce ihtiyacınız olan talimatları alın. İlk olarak, iş yerinize döndüğünüzde atmanız gereken adımları hayal edin. Ardından görevi tamamlarken karşılaşacağınızı düşündüğünüz soruları sorun.

Bazen yöneticiler, astları için belirledikleri görevleri kendileri için açıkça formüle etmezler. Örneğin: Yöneticinizin verilerin kısa veya ayrıntılı bir analizine ihtiyacı var mı? Yıla veya aya göre bölünmüş mü? Raporun bir kopyasını başka kime göndermeliyim? İşinize dalmadan önce, duyduğunuz her şeyi analiz edin ve elinizdeki görevi nasıl başarmayı planladığınızı düşünün. Ardından onay isteyin. Bu, ihtiyacınız olan her şeyi hazırlamanıza ve gereksiz çalışmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Yöneticinizin veya müşterilerinizin haftada yedi Cuma günü var mı? Sonra aşağıdakileri yapabilirsiniz. Durum hakkında düşünmelerine ve gelişimi için çeşitli seçenekleri “kaybetmelerine” yardımcı olun. Böylece geri dönüp daha sonra düşünmek ve fikirlerini değiştirmek zorunda kalmazlar. Örneğin, şöyle diyebilirsiniz: “Bunu en son yapmaya çalıştık ve böyle çıktı… Belki bu sefer böyle istenmeyen sonuçlardan kaçınmak için farklı bir yol denemeye değer?”.

Toplantıları planlayın ve onlar için hazırlanın

Toplantıları nasıl planlıyorsunuz? Prensip gereği, boş zamançalışma programınızda? Böyle bir yaklaşım hedefli olarak adlandırılamaz. Bu toplantıyı kendiniz mi planlıyorsunuz yoksa sizin için mi planlıyorsunuz, aşağıdaki öneriler size yardımcı olabilir.

Bir toplantı yapmanız gerekiyorsa, bir an için durun ve kendinize birkaç soru sorun. Örneğin: benim katkım ne olmalı? Başka kimler katılacak ve hazırlanmasına kim yardım edebilir? Toplantı hedeflerinizle doğrudan ilgili değilse, daveti reddetmeniz veya gündemin ve alınan kararların bir özetini istemeniz gerektiğini düşünün.

Toplantının ilgili olup olmadığını kontrol edin Çeşitli konular veya sadece sizin yetkiniz dahilindeki konular. İlk durumda, toplantının yalnızca doğrudan işinizle ilgili kısmına katılıp katılamayacağınızı öğrenin. Konferans aramasını kullanıp kullanamayacağınızı veya toplantıya kendiniz yerine başka birini gönderip gönderemeyeceğinizi öğrenin.

Çalışma programınızda bir toplantı planladığınızda, onu hazırlamak için hemen zaman ayırın ve ardından sonuçları gözden geçirin. Bir toplantıyı yönetirken net bir gündeminiz olmalıdır: Her bir katılımcının burada bulunma amacını anlamalı ve hedeflere ulaşılır ulaşılmaz toplantıyı sonlandırmalısınız.

Yeteneklerinizi en baştan gösterin

İşleri halletme ve sorunlardan kaçınma yeteneğiniz, bir sürecin, projenin veya ilişkinin sonunda değil, en başında ortaya çıkmalıdır. Gerçekten de, verimlilik çalışmasının sonuçları, planlama için harcanan bir dakikanın dokuz dakikalık düşüncesiz çalışmadan tasarruf sağladığını gösteriyor.

İster ekip üyesi ister ekip lideri olun, proje yönetimi ilkelerine bağlı kalmak önemlidir: projenin başlangıç ​​koşulları, uygulama planı ve kontrol koşulları üzerinde önceden anlaşmaya varın.

Yeni bir iş ortağı, asistan veya yönetici ile yeni başladığınızda, çok fazla iletişim, çok az iletişimden iyidir. Hangi iletişim biçimini tercih ettiklerini belirtin ve nasıl oluşturabileceğinizi söyleyin optimal şema seninle çalışmak.

Profesyonel hizmetler sunuyorsanız, müşteriyle koşulları tartışmanın ön aşaması, bir bütün olarak tüm işbirliğinden beklentileri oluşturur: o zaman geri dönüp bir şeyi değiştirmek, her şeyi bir kerede doğru yapmaktan her zaman çok daha zordur. Bu noktada kendinizi savunmasız hissediyorsunuz çünkü henüz bir işe girmediniz ve değerinizi kanıtlamadınız. Yani işin şartlarını ve koşullarını ve ödül sistemini tartışmak yerine, muhtemelen "Bırakın onları, bunu sonra konuşuruz" diye düşünüyorsunuz. Genelde yaptığınız şey buysa ve yine de proje için onaylandıysanız, kısır bir stres döngüsü oluşturmaktan kaçının - müşteri ile ek iletişim zamanını veya değişiklik yapma koşullarını önceden tartışın.

Zamanınızı boşa harcayan şeylerden kurtulun

Gün içinde en çok zaman alan beş şeyi sıralayabilir misiniz? Öncelikle bunları neden yaptığınızı biliyor musunuz? Örneğin, "İnternette sörf yapıyorsanız", nedenini düşünün. Belki de heyecan veya can sıkıntısı ile başa çıkmaya çalışıyorsunuz? sürekli kontrol ediyor musun e-posta ihtiyacı hissetmek için?

Belki de çok zor olduğu için yaptığınız işe odaklanmayı zor buluyorsunuz? Yoksa internette gezinmek genel olarak anlamsız mı? Belki de "yanlış yere bakıyorsunuz", anlamlı bağlantılar kurmaya çalışıyorsunuz. sosyal ağlarda? Eğer öyleyse, bu temel ihtiyaçları daha yapıcı bir şekilde karşılamanın bir yolunu bulmaya çalışın veya bunlara ayırdığınız zamanı sınırlandırın.

E-postanızı evcilleştirin

İnsanlar genellikle çok fazla e-postanın zamanlarını ve zihinsel enerjilerini "emmediğinden" şikayet ederler. Tavsiye için Oracle Corporation'ın başkan yardımcısı Claire Dolan'a döndüm. Şirketinde e-postanın nasıl kullanıldığı konusunda devrim yarattı ve bu, çalışanlarının iş görevlerini yerine getirirken zihin netliklerini önemli ölçüde artırmasına yardımcı oldu.

Dolan, “Çoğu insan günde 100 e-posta alırsa en iyi performansını gösteremez. Çalışanlarımdan e-postanın sadece başka bir iletişim yöntemi olduğunu, yani “işin kendisi” olmadığını hatırlamalarını istedim! Ekibim duyuruma e-postaları konusunda daha seçici davranarak yanıt verdi. Gelen kutularını karıştırmadan birbirleriyle sohbet etmeye ve problem çözmeyi tartışmaya başladılar. Ondan sonra verimliliğimiz arttı ve çalışanlar artık daha az stres yaşıyor.”

Görevleriniz e-postalara gerçek zamanlı olarak yanıt vermeyi içerdiğinde müşteri hizmetleri departmanında değilseniz, e-postayı varsayılan ekranınız yapmak yerine gelen mesajları kontrol etmek için düzenli bir zaman ayırın. E-postanızı kontrol ettiğinizde ve ne zaman yanıt bekleyebileceğinizi herkese bildirin.

Verimliliği artırmanın birkaç yolunu tartıştık. Elinize geçene kadar yaklaşık bir hafta boyunca sunulan stratejilerden birini deneyebilir veya size en çok hitap edenleri seçebilirsiniz (her şeyi bir anda hatırlamaya ve uygulamaya çalışmayın).

Bu kitabı satın al

Tartışma

Alex M: Stres bir beladır, onsuz yapamazsınız, onunla ihtiyacınız olanı yapabilirsiniz.
Stres nesnel bir olgudur, stres kişinin işte (evde, toplumda) stresi yenerken yaşadığı enerjiyi ifade eder. Neden stres? Konu-amaç görevini çözen, başka bir ifadeyle kişinin işi strestir. Üstesinden gelinen başarıdır, aşılamayan zaten sorundur. Stres, bu haliyle herkes tarafından yaşanır, ancak henüz kimse stresten ölmedi! Sadece soru tıbbi bileşeni ilgilendirmiyorsa, çünkü hastalıkta da stres var, ancak i. Zor mu? Bu zor.
:)

İş yerindeki en önemli şey, iyi bir patron ve küçük bir tiran ve arkadaş canlısı bir ekip değil.

"İş yerinde stresle başa çıkmanın 6 kuralı" makalesine yorum yapın

stresten kaçınmanın en iyi yolu > hoşuma gidiyor. Stresten kaçınmanın en iyi yolu, birinci grubun kesin bir temsilcisi olarak şunu söylemektir. neyse, o zaman açıklanan durumları etkiler.Stres, uykusuzluk, yalnızlık ile mücadelede gerçekten ne yardımcı olur?

Bölüm: ...bir bölüm seçmek zor (herb stresi). Ve iherb almak için ne tür bir anti-stres? Sakinleştirici vitaminler gibi :), bunu sinirliliğe karşı buldum [link-1] Belki bir şey tavsiye edebilirsin, yoksa 2 saattir mağazada oturuyorum

Tartışma

Bach'ı deneyin - bitkisel homeopati, incelemeler mükemmel, her ihtimale karşı istek listemde. Bu bir dizi ürün - spreyler, pastiller, damlalar vb. Stresle savaşmaya, rahatlamaya, dinlendirici uykuyu geri kazanmaya yardımcı olur
sprey [link-1]
pastiller [link-2]
düşer [link-3]

Bu mümkün olan şeydir. Ama daha çok ruh halini yükseltmek ve bir antidepresan olarak.
[bağ-1]
Şimdi hala bir çeşit Sakin var. Şimdi onu aramaya çalışacağım.
Ayrıca bir eczanede cam kavanozda sıradan kediotu satın alabilir ve günde 3 kez 2 ton içebilirsiniz. O da kötü değil.

Stres nasıl yenmez. Tavsiye ihtiyacı. Kilo verme ve diyetler. nasıl kurtulurum fazla ağırlık Geçen sene hiç başıma gelmeyen makineden biraz kurabiye almak için etrafta koşturmaya başladım.Belki de stresle savaşmaya değer, zhor değil mi? Persen forte çok yardımcı oluyor.

Tartışma

ve sır değilse amacı ne? ;)

Bende de aynı problem var, öncelikle evde kahvaltımı iyi yapmaya çalışıyorum, kahveyi düzenliyorum, düzenli yemek yiyorum, akşam yemeğinden sonra en zor zaman, meyvelerden ve özellikle kuru meyvelerden uzak durmaya çalışıyorum, beni çok acıktırmaya başlıyorlar...

kola kabuğu ve sakız yardımcı olur ... işe "derinleşirler", zaman uçar, bir iş günü bazen 5 dakika gibidir ...

Ama genel olarak uykusuzluk benim ilk düşmanım.

eski, bir haftalığına madrid'de tatildeydik, hava güneşli ve lezzetliydi :)
Henüz tartıya çıkmadım :)

Tatilden önce çok stresli bir hafta geçirdim, tatile Sitrix ile bir bilgisayar bile aldım ama sonra posta bile okumamaya karar verdim, kalbimin derinliklerinden rahatladım.

Belki de stresle savaşmaya değer, zhorom değil? Persen forte çok yardımcı oluyor.

Stresle savaşın. Ciddi soru. Kendi hakkında, bir kız hakkında. Bir keresinde bir otelde, kötü havalarda, çok fazla eğlencenin olduğu bir şehirde, eski ve yeni arkadaşlar, temiz bir yatakta tarif edilen niteliklerle uzanmak ve çoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo, benim için ne kadar iyi oldu.