Kreatin ve kas geliştirme. Kreatin - ne zaman ve ne kadar alınır? Optimal alım şeması

Spor beslenmesi - Bir set için 5 ana ürün kas kütlesi. Spor yaparken ilerlemeyi nasıl görüntüleyeceğinizi öğrenin. Jimnastik yeni bir seviyeye.

Kreatin, en popüler spor takviyelerinden biridir. Çok sayıda çalışma, kreatinin gücü ve kas kazanımını desteklediğini göstermiştir. Ayrıca kullanımının tamamen güvenli olduğu bulundu. Ancak, hemen hemen herkesin etkinliğinin ve güvenliğinin zaten farkında olmasına rağmen, onu almak için en uygun zaman sorusu hala açıktır. Bu yazıda, ne zaman kreatin almanız gerektiği hakkında bilmeniz gereken her şeyi ele alacağız.

Ayrıca okuyun:

Neden kreatin almalısınız?

Kreatin molekülü. Kreatin, kas hücrelerinde sentezlenen bir bileşiktir. Aynı zamanda süper popüler ve geniş çapta araştırılmış bir ektir. Ek olarak kreatin almak, hücrelerdeki konsantrasyonunu arttırır, bu da bazı fiziksel göstergelerde iyileşmeye yol açar. Bu, her şeyden önce, vücudun fiziksel performansı için geçerlidir. Ayrıca, bazı araştırmalar, yaşlılıkta zihinsel performansın artması gibi nörolojik performansta iyileşme olduğunu gösteriyor. Faydalı makale: Araştırmalar, kreatinin antrenmandaki gücü ortalama %5-10 oranında artırdığını göstermiştir. Bu, hücresel süreçlerde kreatinin olağanüstü öneminden kaynaklanmaktadır. Gücünü artırmak ve genel olarak geliştirmek isteyenler fiziksel durum, bu eki hizmete almaya değer. Bu nedenle kreatin, sağlığımız ve zindeliğimiz için bazı faydaları olan güvenli ve etkili bir takviyedir.

Egzersiz Günlerinde Kreatin Almak

Antrenman günlerinde kreatin almak için üç ana aralık vardır. Antrenmandan kısa bir süre önce, antrenmandan sonra veya antrenmanla hiçbir şekilde bağlantılı olmayan bir süre boyunca alınabilir.

Antrenmandan sonra kreatin almalı mıyım?
Araştırmacılar belirlemeye çalışıyor En iyi zaman kreatin almak. Bir çalışma, yetişkin erkekler için en çok etkili yöntem- Antrenmandan önce veya sonra 5 gram kreatin tüketin. Dört hafta boyunca deneye katılanlar haftada 5 gün spor salonunda antrenman yaptılar ve antrenmandan önce veya sonra kreatin aldılar. Deneyin sonunda, egzersiz sonrası kreatin alan kişilerde yağsız kas kütlesinde önemli artışlar ve yağ dokusunda azalmalar kaydedildi.

Bununla birlikte, başka bir çalışma, egzersiz öncesi ve sonrası kreatin almanın etkisi arasında bir fark bulamadı.

Genel olarak, mevcut araştırmalara dayanarak, antrenman öncesi ve sonrası kreatin almak arasında anlamlı bir fark olup olmadığını kesin olarak söylemek mümkün değildir.

Ayrıca bakınız: Antrenmandan önce ne yenir - antrenman öncesi, beslenme, spor takviyeleri

Antrenmandan Önce veya Hemen Sonra Alınabilecek En İyi Takviye

Bir antrenmandan hemen önce veya hemen sonra kreatin almak, antrenmandan çok önce veya sonra olduğundan daha etkilidir. On haftalık bir çalışmada, yetişkin sporculara kreatin, karbonhidratlar ve protein içeren karmaşık bir takviye verildi. Katılımcılar iki gruba ayrıldı. Bir grup takviyeyi antrenmandan önce veya hemen sonra alırken, diğer grup sabah ve akşam aldı. Çalışmanın sonunda, ilk grupta yer alan sporcular, egzersiz öncesi veya sonrası takviye alan sporcular, sabah ve akşam alanlara göre daha fazla kas kütlesi kazandılar ve güç performanslarını daha fazla artırdılar. Bu çalışmanın sonuçlarına dayanarak, günün diğer saatlerinden ziyade antrenmandan kısa bir süre önce veya sonra kreatin almanın daha iyi olduğu sonucuna varılabilir. Örneğin, antrenmandan sonra bir porsiyon alabilir veya antrenmandan önce ve sonra olmak üzere ikiye bölebilirsiniz.

Bu nedenle, kreatin almak için en uygun zaman tam olarak anlaşılmamıştır, ancak alımını antrenman öncesi veya sonrası zamanla ilişkilendirmek tercih edilir.

Dinlenme Günlerinde Kreatin Almak

Bu ekin antrenman olmayan günlerdeki zamanlaması antrenman günlerindekinden çok daha az önemlidir. Tozu dinlenme günlerinde alarak kandaki kreatin seviyesini yüksek tutmayı amaçlıyoruz. Kreatin içeren bir ek alırken, genellikle önce bir "yükleme aşaması" yapılması önerilir. Bu, yaklaşık beş gün boyunca yüksek dozlarda (yaklaşık 20 gram) almak anlamına gelir, bu da kas kreatin düzeylerini hızla artırır. Bundan sonra, dozun günde 3-5 grama düşürülmesi önerilir.

Düzenli bir doz alıyorsanız, dinlenme günlerinde kreatin almak kaslarınızdaki seviyeleri yüksek tutmak için çok önemlidir. Genel olarak, tam olarak alındığında çok fazla bir fark yoktur.

Ancak, daha sonra tartışacağımız yiyeceklerle kreatin almanın avantajları vardır.

Kreatini bir şeyle birleştirmeli miyim?

Kreatinin faydaları uzun zamandır herkes tarafından biliniyor, ancak birçok kişi aldıkları besinlerden en iyi şekilde nasıl yararlanacağını bilmek istiyor.

Araştırmacılar, etkinliğini artırmak için eke protein, karbonhidratlar, amino asitler, tarçın ve diğer bitki özleri gibi diğer bileşenleri eklediler. Birkaç çalışma, kreatinin karbonhidratlarla birleştirilmesinin kaslara kreatin tedarikini iyileştirdiğini doğruladı. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, kreatine karbonhidrat eklenmesinin sonuçlarda gözle görülür bir fark yaratmadığını göstermiştir. Ayrıca, bazı araştırmalar, yaklaşık 100 gram karbonhidrat (400 kcal) içeren bir yemek hacmi kullanmıştır. İyileşmek için bu fazladan kaloriye ihtiyacınız yoksa, bu bir dizi fazla ağırlık. Kreatinin karbonhidratlarla birleştirilmesinin etkisini artırabileceği ortaya çıktı, ancak aynı zamanda çok fazla kalori tüketme riski de var. Uygulama, kreatini karbonhidrat içeren düzenli bir öğünle birlikte almanız gerektiğini, ancak normunuzun ötesine geçmemeniz gerektiğini gösteriyor. Protein ve amino asitler kreatin emilimini artırabileceğinden, bu öğünle birlikte protein de alabilirsiniz. Genel olarak, etkinliğini artırmak için kreatine başka bileşenler eklenebilir. Karbonhidratlar bu konuda yardımcı olacaktır. Diğer bir seçenek de kreatin alımını protein ve karbonhidrat içeren bir yemekle birleştirmektir.

Kreatin monohidrat en popüler türlerden biridir. Spor Beslenmesi kas büyümesi için. Bu takviyenin düzenli kullanımı, sporcuların gücünü arttırır ve daha hızlı kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olur - kreatinin kaslarda sıvı tutulmasına neden olması ve bu da onları daha hacimli hale getirmesi nedeniyle.

Kreatin (1) yeteneğine sahip olsa da, bu ek bir anabolik steroid veya başka bir doping şekli değildir ve spor organizasyonları tarafından resmi olarak onaylanmıştır. Ayrıca çok sayıda Bilimsel araştırma düzenli kreatin monohidrat kullanımının güvenliğini onaylayın.

Kreatin ne yapar ve nasıl çalışır?

Kreatinin etkisi, vücut dokularında (öncelikle kaslarda) birikme eğilimi gösterdiğinden, düzenli kullanımla yavaş yavaş ortaya çıkar. Kreatinin ana işlevi, fiziksel efor sırasında vücuda enerji sağlamaktır. Kuvvet antrenmanında önce kreatinin enerjisi kullanılır ve ancak o zaman - ATP, glikojen ve diğer besinlerin enerjisi.

Diğer şeylerin yanı sıra, kreatin monohidrat, fiziksel efor sırasında oluşan asitleri nötralize etmeye yardımcı olur - bu. Kreatinden gelen kaslar, sarkoplazmada depolanan sıvı miktarını arttırdığı için daha hacimli hale gelir. Düzenli kreatin kullanımı ile toplam kilo alımı 3-5 kg'a kadar çıkabilir.

Kreatin almanın etkileri

FitSeven'ın yukarıda bahsedildiği gibi, kreatin monohidrat takviyesi erkeklerde testosteron seviyelerini artırabilir - bilimsel araştırmalar, kreatin takviyesine başladıktan sonraki ilk 10 hafta içinde testosteron seviyelerinde %20-25'lik bir artış olduğunu bildirmektedir (4). Bu gerçek, yine kas büyüme hızı ve kilo alımı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

konuşmak basit kelimelerle, daha fazla nedeniyle etkili çalışma Kreatin, sporcuların egzersizlerde daha fazla çalışma ağırlığı kullanmalarını sağlar ve bu da gücü önemli ölçüde artırır. Ek olarak, kas dokusu, (4)'teki ek işe alım nedeniyle boyut olarak gözle görülür şekilde artar.

Günlük kreatin ihtiyacı

70 kg ağırlığındaki bir sporcunun vücudu yaklaşık 110-130 gr kreatin depolar (2) , çoğu kaslarda depolanır. Kreatin kaslarda depolandığından, onu yenilemek için ya özel takviyeler ya da hayvan eti gereklidir (bitkilerde ve tahıllarda kreatin yoktur). Aynı zamanda, ortalama bir sporcunun vücudu günde yaklaşık 2-4 g kreatin kullanır (5).

Karşılaştırma için: verilen miktar kreatin 200-300 g sığır filetosu veya diğer kırmızı ette bulunur. Sadece aktif et yiyenlerin yemekle birlikte yeterli miktarda kreatin tükettiğini unutmayın. Diğer tüm sporcular için, özellikle spor takviyesi şeklinde günlük kreatin monohidrat alımı şiddetle tavsiye edilir.

En iyi kreatin nasıl seçilir?

"Taşıma sistemli kreatin" altında, karbonhidratlar, B vitaminleri ve bir dizi mikromineral ilavesiyle aynı kreatin monohidrat bulunur. Ek faydaların olmadığı anlaşılmalıdır. artan hız emilim oynamaz - kreatin anında etki etmez, etkisi sadece günlük alımla kademeli olarak ortaya çıkar.

"Gelişmiş" kreatin türlerinin fiyatı, normal toz kreatin monohidratın fiyatından birkaç kat daha yüksektir, ancak nihai etkinlik yaklaşık olarak aynıdır. Kre-Alkalyn'i kapsüllerde almanın göze çarpan tek artısı, midede şişlik ve rahatsızlıkta bir azalma olabilir - alerjik reaksiyon bazı insanlarda kreatin monohidrat üzerinde.

Güç antrenmanı için kısa bir rehber hızlı arama kas kütlesi.

Kreatin nasıl alınır?

Uzun bir süre boyunca, "yükleme aşamasından" kreatin içmeye başlamanın gerekli olduğuna inanılıyordu - günde 25 g'a kadar kreatin monohidrat. Bununla birlikte, bilimsel çalışmalar, böyle bir rejimin daha küçük dozların kullanımına göre herhangi bir avantaj sağlamadığını göstermiştir - yukarıda belirttiğimiz gibi, kreatin her zaman sadece 7-10 gün boyunca etki etmeye başlar.

Şu anda sporcuların günde 2-4 gram kreatin monohidrat alması gerektiğine inanılmaktadır (1). Kreatin en iyi karbonhidrat penceresinde emilir ve antrenmandan hemen sonra 2-4 gr kreatin almak ideal olacaktır. Aynı zamanda, kreatin karbonhidratlar olmadan oldukça normal bir şekilde emilebilir.

Kreatin: eksileri ve olası zarar

Kreatin monohidrat, bugüne kadar en çok araştırılan spor takviyesidir. Çok sayıda deney ve bilimsel araştırma herhangi bir şey ortaya çıkarmadı. yan etkiler için sağlıklı kişi alırken (4) . Günde 3 g'a kadar kreatin dozlarının düzenli kullanımı, "sağlık üzerinde olumsuz etkilerin minimum riski" olarak sınıflandırılır (5).

Kreatinin güvenliğine rağmen, kronik hastalıkları (başta astım ve çeşitli türleri olmak üzere) olan kişilerin yanı sıra hamile kadınların ve büyük bir ameliyat geçirmiş kişilerin kreatin almaya başlamadan önce ayrıca doktorlarına danışmaları tavsiye edilir.

***

Kreatin monohidrat, gücü artırmak, vücut ağırlığını ve kas hacmini artırmak için en önemli spor takviyesidir. Olumlu bir etki elde etmek için, tercihen günde 2-4 g kreatin alımı önerilir. kuvvet antrenmanı ve bir karbonhidrat-protein içeceğinin bir parçası olarak (diğer zamanlarda kreatine izin verilmesine rağmen).

Bilimsel kaynaklar:

1. Kreatin, Examine.com'da Bir Makale,
2. Et Ürünlerinin Kalite İndeksi Olarak Kreatin İçeriği,
3. Buford TW, et al. Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: kreatin takviyesi ve egzersiz,
4. Kuvvet/güç sporcularında kreatin ve beta-alanin takviyesinin performans ve endokrin tepkileri üzerine etkisi,
5. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu, tekrarlanan egzersizler sırasında kreatin ve fiziksel performans artışı ile ilgili sağlık beyanlarının doğrulanmasına ilişkin Bilimsel Görüş,

Kreatin, kas inşa etmek isteyenler tarafından sıklıkla kullanılan bir takviyedir. Bu ekin etkinliğine gelince, söylentiler dolaşıyor, spekülasyon dolaşıyor, şüpheler dolaşıyor ve birçok soru ortaya çıkıyor. Nasıl çalışır ve nasıl alınır?

Sorularınızı ve daha fazlasını cevaplayacağız.

Bir spor beslenme mağazasına bakarsanız ve etiketlerdeki bazı fitness takviyelerinin adlarını okursanız, okulda biyoloji derslerine katılmadığınız anlaşılır. Kreatin hakkında ne hatırlıyorsunuz? İşte ben bundan bahsediyorum.

Kreatin, en iyi bilinen halter ve pazarlanan takviyelerden biridir. Popülerliği haklı. Kreatin, en güvenli ve en etkili takviyelerden biridir. Bununla birlikte, onu içen herkes, bu takviyenin özünün ne olduğunu, kas kütlesi kazanmak için kreatinin nasıl düzgün bir şekilde alınacağını ve hangi dozlarda olduğunu anlamaz. Buradan daha ayrıntılı olarak.

Biyolojik açıdan kreatin, vücut tarafından üretilen organik bir asittir. Amacı, vücuda adenosin trifosfat (ATP) sağlamaktır. ATP, vücuda kısa süreli enerji ve güç artışı sağlar.

İşte nasıl çalışır: Kreatin, sırayla ATP üreten fosfokreatine dönüştürülür. Vücut stres altındayken, egzersiz sırasında olduğu gibi, vücuda ek enerji sağlayan ATP salınır.

Bu süreç basit görünebilir, ancak bu, temel haliyle kreatindir. Aslında, krealkalin gibi birçok kreatin türü vardır. Her birinin kendi avantajları ve dezavantajları vardır.

En iyi kreatin ve en popüler türleri

Hangilerinin var olduğunu ve neden kullanılacağını bilmek de ilginizi çekecektir.

kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat, kreatinin en çok satılan ve kullanılan şeklidir. Bu, orijinal kreatin türüdür ve bazı dezavantajları vardır. Örneğin, bazı insanlar şişkinlik veya diğer küçük yan etkiler yaşayabilir.

kreatin hidroklorür

Bu kreatin formunun, kreatin monohidratın yan etkilerini ortadan kaldırdığı söylenir. Ancak, bunun doğru olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur. Kanıtlanmış olan, kreatin hidroklorürün suda daha fazla çözünür olduğu ve daha düşük dozda alındığıdır.

Mikronize Kreatin

Mikronize kreatin, esasen kreatin monohidrat ile aynı üründür. Sadece, üreticilere göre suda çözünürlüğünü ve vücuda emilimini artıran ezilmiş bir toz şeklinde üretilir. Kreatin monohidrat tozu nasıl içilir, aşağıda okuyun.

kreatin etil asetat

Bu ek, kreatin ve bir ester kombinasyonudur. Çok iyi çalışılmamış olmasına rağmen, çoğu kişi bunun kreatin monohidrattan çok farklı olmadığını iddia ediyor.

Tamponlu Kreatin

Tamponlu kreatin, vücut tarafından kreatinin emilimini artıran magnezyum takviyeli kreatindir. Üreticilere göre, bu ek, kreatin kreatinin yan ürününü ortadan kaldırabilir.

Kreatin takviyelerinin kıvamı değişir, örneğin tabletler, kapsüller, toz veya sıvı şeklinde mevcuttur. Tabii ki, ekin hangi biçimini tanıyacağınız ve alacağınıza karar vermek size kalmıştır, çünkü her birinin kendi avantajları ve dezavantajları vardır.

Sıvı kreatin çoğunlukla iyi ve hoş bir tada sahiptir, ancak birçok kişi tarafından çok etkili olarak görülmez. Toz katkı maddesi en popüler olanıdır ve herhangi bir içecekte kolayca çözünür. Kreatin tabletlerinin sindirimi yavaştır, ancak bu bazı insanlar için bir avantaj olabilir.

Kreatin neden bu kadar popüler?

Kreatin, piyasada en çok satın alınan takviyelerden biri olduğu için popülerdir. Kreatinin kısa bir süre için enerji ve güç artışı sağladığını, yorgunluğu azalttığını ve kas kütlesini artırdığını kanıtlayan sayısız araştırma yapılmıştır. Basitçe söylemek gerekirse, antrenmanınızın süresini ve etkinliğini artıracaktır ve en iyi kas geliştirme takviyelerinden biri olarak kabul edilir.

Bunun dışında, kretin bulabileceğiniz en güvenli ek olarak kabul edilir. Tutuldu bütün çizgi Bu eki almanın potansiyel zararlarını belirlemeye yönelik çalışmalar var, ancak hemen hemen her birinin sonuçları, kreatin almayla ilişkili nispeten küçük bir risk olduğunu gösteriyor. Kreatin en çok çalışılan ek olarak kabul edilir ve bugüne kadar zararına dair bir kanıt yoktur.

Kreatinin popülaritesinin bir başka nedeni de insan beyni üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmasıdır.

Niye ya?

Nöronlar gibi hücreler çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu beyin hücreleri, kreatin artışından ek enerji aldığında, beyin daha iyi çalışmaya başlar, yani: artan entelektüel potansiyel ve hafıza.

Kreatin genellikle ucuzdur, ancak etkinliği çok yüksektir. Bu nedenle yeni başlayan haltercilerin çoğu bu özel takviyeyi tercih eder.

Diğer ucuz takviyelerin aksine, kreatin işe yarıyor. Sonuç getiriyor ve yeterince hızlı yapıyor. Hızlı, verimli ve fazla yatırım yapmadan kas inşa etmek istiyorsanız, bu özel eki seçin.

Kreatin nasıl doğru alınır?

Bir diğeri önemli yön gerektiren özel dikkat, kreatin nasıl içilir sorusudur. Yanlış alınırsa, takviyenin etkisi zaman zaman azalır veya hiç azalmaz. Ve yine de, ek kas kütlesi kazanmak için nasıl kullanılır?! Gitmek!

Yükleme aşamasında kreatin nasıl tüketilir?

Yükleme aşamasında kreatin alınır. büyük doz kısa bir süre içinde. İndirme genellikle 1-2 hafta sürer. Maksimum etkinlik için, ilk 5 ila 7 gün boyunca günde yaklaşık 20-25 gram önerilir. Bu takviye miktarı günde birkaç doza bölünmelidir. Niye ya? Günlük alım, vücudunuzu ve kaslarınızı kreatin ile tamamen zenginleştirecektir.

Bazı insanlar yükleme aşamasında daha küçük dozda kreatin almayı tercih eder. Bunu, vücutta aşırı sıvı birikmesini ve sindirim sistemi ile ilgili sorunları önlemek umuduyla yaparlar. Bu senaryo hoşunuza gitmiyorsa, 10-14 gün boyunca küçük dozlara bölünmüş olarak günde 10-12 gram kullanmalısınız. Böyle bir yükleme aşaması, takviyenin başlangıçtaki etkinliğini azaltacaktır, ancak böyle bir dozda kreatin almanın faydaları azalmayacaktır.

Yükleme aşaması, başlangıçta kreatinden en fazla faydayı elde etmeyi amaçlar, ancak bazı insanlar bu aşamayı yapmaz.

Niye ya?

Bunun nedeni, vücutta kreatinin etkisi altında sıvı birikimi sürecinin başlamasıdır. Gelişmiş Seviye sıvı şişmeye ve sindirim sistemi ile ilgili sorunlara yol açabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, su doku ve organlarda değil, doğrudan hücrelerde tutulduğundan, kreatinin fizyolojik düzeyde bu semptomlara neden olmadığını göstermiştir.

Katkı maddesinin etkinliği azalsa da bu aşama atlanabilir.

Bakım aşamasında kreatin nasıl içilir?

Bakım aşaması, yükleme aşamasından hemen sonra gelir.

Bu aşamada ne kadar süre kreatin almalıyım? - Bu süre yaklaşık bir ay sürer.

Bu aşamada günde ne kadar tüketilmeli? - Bu süre zarfında kreatin dozu kademeli olarak azalmalı ve günde 3-5 gr'a ulaşmalıdır.

Bu aşamada, kaslarınız, eğer varsa, yükleme aşamasında biriken kreatin ile doyurulacaktır. Gün içinde veya antrenman sırasında kaybettiğiniz kreatin rezervlerini yenilemek için bakım aşamasına ihtiyaç vardır.

Araştırmalar, yükleme periyodu sırasında kasların kreatinini doldurduktan sonra günde sadece 3-5 gram kreatin ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Bu, yüksek dozda kreatin almaya devam ederseniz, kaslarınız hala onu emmeyecek ve tüm fazlalıklar gereksiz yere kaybolacak demektir. Ve buna ihtiyacın yok.

Yıkanma aşaması hakkında her şey

Yıkanma aşaması, kreatinin kesildiği dönemdir. Bu aşama vücudunuzun fazla kreatinden kurtulmasını sağlar ve çok önemlidir. Bu süre zarfında vücut göstergeleriniz normal değerlerine döner.

Niye ya?

Bir arınma aşaması olmaksızın uzun süreli kreatin takviyesi, takviyenin etkinliğini azaltacak ve potansiyel sağlık risklerine yol açabilir.

Yıkama aşaması yaklaşık 4 hafta sürmelidir. Bu dört haftalık süreye vücudun kendini yenilemesi için ihtiyaç vardır. normal göstergeler. 4 hafta sonra tekrar yükleme aşamasına başlayın, ardından bakım aşamasına geçin.

Son araştırmaların çoğu, eğitim faydası olmadığı için arınma aşamasının faydasız olduğu sonucuna varıyor. Bazıları kreatin döngüsünün etkinliğini azalttığını iddia ediyor. Kreatin genellikle kaslar doymuş olduğunda en etkilidir. Ve döngüsel kreatin alımı sırasında, kasların yeterince doyması için yeterli zamanı yoktur ve bu nedenle etkinliği azalır.

En iyi ne zaman ve nasıl alınır?

Bu, kreatin almak için en iyi zamanın ne zaman olduğu hakkında en sık sorulan sorulardan biridir. Bazı insanlar eğitimden önce alınması gerektiğini düşünüyor. Diğerleri, antrenmandan sonra kreatin almanın etkinliğini artırdığını iddia ediyor.

Takviyeyi ne zaman alacağınız elbette size kalmış, ancak yükleme aşamasında gün boyunca eşit porsiyonlarda içmeniz tavsiye edilir. İdame aşamasında kreatin dozu daha düşüktür ve antrenman öncesi ve sonrası eşit oranlarda alınması önerilir.

Niye ya?

Bu, kaslarınızın tam olarak doymasını sağlayacak ve antrenman sırasında kullanılan kreatinin, antrenmandan sonra tamamen iyileşmesini sağlayacaktır.

Kullanım endikasyonları

Kreatin, performansı ve enerjiyi artırma ve yorgunluğu azaltma yeteneği nedeniyle çoğu sporcu için tercih edilen takviyelerden biridir. Aktif ve sportif bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için çok faydalıdır. Özellikle kısa, tekrarlayan ve güçlü hareketler gerektiren sporlarla uğraşanlar için faydalıdır. Bunlar halter, beyzbol, golf veya futbol gibi sporlardır. Sporcular tarafından kreatin kullanımı, iyi performansın yanı sıra ek bir enerji ve güç artışının keyfini çıkarmalarına yardımcı olacaktır.

Sporları dayanıklılık testi ile ilgili olan sporcular için de uygundur. Örneğin, bu ek, bir maraton koşucusunun yorgunluğunu azaltmasına ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Uzun mesafe koşan herkes çok çabuk yorulmanın nasıl bir şey olduğunu bilir. Doğru seçim kreatin için, bu konuda yardımcı olabilir.

Sadece halterciler ve sporcular için faydalı değildir. Düzinelerce klinik çalışma, kreatin ve beyin arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu kanıtlamıştır. Bu, ekin beyin işlevini bile iyileştirebileceği anlamına gelir. sıradan insan. Kreatin ve bunun arasındaki bağlantı olmasına rağmen, dünya çapında depresyon için bir çare olarak kullanılmaktadır. akli dengesizlik bilimsel olarak kurulmamıştır.

Niye ya?

Beyin fonksiyonlarını, kemik ve kas sağlığını iyileştirir.

Kreatin hakkında bazı efsaneler

"Kreatin karaciğere ve böbreklere zarar verir."

Bu efsane, kreatinin kreatinin adı verilen bir yan ürün yaratması nedeniyle ortaya çıktı. Doktorlar, böbreklerin sağlığını ve işlevini incelerken kreatinin seviyelerini kontrol eder. Genellikle, kreatinin seviyeleri yükseldiğinde, sorun takviye değil, tıbbi bir durumun varlığıdır.

“Kreatin kasları büyütmez. Sadece sıvı birikimine katkıda bulunur.”

İlk iki hafta boyunca bu ifade doğru kabul edilecektir. Yükleme aşamasında vücut sıvı tutmaya başlar. Bu aşamadan sonra kreatin, kas liflerinin boyutunu, özgül ağırlığını ve yoğunluğunu artırarak tam kapasitede hareket etmeye başlar.

"İnek dehidrasyona neden olur."

Bu açıklama uzun süredir ortalıkta dolaşıyordu. Birçoğu dehidrasyon korkusuyla ek almaktan korkuyor. Tabii ki, bu ifade sadece bir efsane. Yukarıda bahsedildiği gibi, kreatin vücutta sıvı tutulmasını destekler. Kreatin ile ne içebilirsiniz, okumaya devam edin.

"Kreatin mide ağrısına neden olur."

Bu iddia için küçük bir uyarı var. Evet, birçok kişi takviye alırken mide ağrısından şikayet eder, ancak bunun ana nedeni yanlış dozaj veya kreatin alım sıklığıdır. Eğer yiyorsanız ve alıyorsanız çok sayıda kreatin, daha sonra karın ağrısından kaçınamazsınız. Önerilere uyun ve mide ağrısı sizin için sorun olmayacaktır.

Çözüm

Kreatin ile ne içileceğini de belirtmekte fayda var. Maksimum etkinlik için, takviyenin meyve veya sebze suyu ile birlikte tüketilmesi tavsiye edilir.

Niye ya?

Bunun nedeni, kreatinin, insülinde keskin bir artışla vücut tarafından daha iyi emilmesidir. Meyve suyu, vücudun kreatini emmesi için ihtiyaç duyduğu glikoz ve karbonhidratları içerir.

Kreatin nispeten güvenli bir ürün olarak kabul edilse de, paketin üzerindeki kreatin kullanım talimatları gözden geçirmek için faydalı olacaktır. Kreatin alırken herhangi bir yan etki yaşarsanız, derhal almayı bırakın ve sağlık uzmanınıza başvurun.

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | devamı >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya Şampiyonu ve Rusya'nın Güneyi. Şampiyon Krasnodar Bölgesi IPF'ye göre. Halterde 1. kategori. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasının 2 kez kazananı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarih: 2012-02-02 Görüntüleme: 157 509 Seviye: 5.0

Hangi makalelere madalya verilir:

Bu makaleyi okumadan önce, kreatinin etki prensibini tanımanızı tavsiye ederim. Böylece bazı noktaları daha iyi anlayabilirsiniz. Ama bu sizin için gerekli değilse, başlayalım.

Dozaj

Çoğu araştırma, günde 5 gramdan az kreatin alındığında sonucun ya hiç olmayacağını ya da çok zayıf olacağını söylüyor. Öte yandan, aynı araştırmalar, günde 15 gramdan fazla almanın bir anlam ifade etmediğini gösteriyor. Yaklaşık olarak bu rakamdan sonra, dozajdaki bir artış artık sonucu etkilemez. Gerçek şu ki, kaslarımızın kreatin depolama yeteneği sınırlıdır. Başka bir deyişle, kaslarımız onu kendi içimize doldurduğumuz kadar değil, alabildikleri kadar emerler. Öte yandan, optimal kreatin miktarı sporcunun ağırlığı ile doğrudan ilişkilidir. Ve daha kesin olmak gerekirse - kas kütlesinin ağırlığı ile. Bana öyle geliyor ki, küçük ve orta ağırlıktaki sporcular için optimal doz günde 5-10 gramdır. Ağır ağırlıklar (90 kg üzeri) için günde yaklaşık 10-15 gram.

Birçoğu kreatinin sözde "yüklenmesi" hakkında bir şeyler duydu. Özü genellikle ilk hafta boyunca sporcunun çift doz kreatin almasıdır (günde yaklaşık 20 gram). Ve sonra kullanım normal doza düşürülür. Buradaki fikir, bu yaklaşımın kreatin ile daha hızlı kas doygunluğunu teşvik etmesidir. Prensip olarak, bu doğrudur. Ama sonunda - kreatin kullanımının sonucu aynı olacaktır. Sadece "yükleme" durumunda, doygunluk birkaç gün önce gerçekleşecektir. Yani (gördüğünüz gibi) bu yöntemi kullanmaya çok da gerek yok.

Kullanım süresi

Teorik olarak kreatin alabilirsiniz, çünkü hiçbir yan etkisi yoktur. Bununla birlikte, kasın zamanla bu takviyeyi daha az kabul etmesi tehlikesi vardır. Bu nedenle birçok uzman yaklaşık 1.5 - 2 ay kadar alınması gerektiği konusunda hemfikirdir. Ardından kısa bir mola verin. Ama bir kez daha tekrar ediyorum kreatin'i bir yıl ara vermeden kullansanız bile karşılaşabileceğiniz tek şey etkinliğinde azalma olabilir.

Nasıl kullanılır

Kreatinin kas hücrelerine taşınması oldukça zordur. Kreatinin oldukça büyük bir kısmı parçalanır. Araştırmanın yardımıyla, insülinin kreatini kaslara güvenli ve sağlam bir şekilde getirmeye yardımcı olduğu (bu artık bir sır değil) keşfedildi. Ve kandaki insülin seviyesini arttırmanın en kolay yolu tatlı bir şeyler yemek veya içmektir. Kulağa çok bilimsel gelmeyebilir, ama doğru. Bu nedenle, kreatini meyve suyu, bir gainer veya başka bir tatlı içecekle karıştırmak daha iyidir.

Ne zaman kullanılır

Nüanslara girmezseniz, eğitimle ilgili günün saati ve saati olmaz çok önemli. Hala ayrıntılara girerseniz, eğitim gününde hemen ardından kullanmak daha iyidir (genellikle kaç uzmanın tavsiye ettiği budur). Günlük dozaj bir seferde içilebilir veya ikiye bölünebilir. En azından 2'ye bölersen kesinlikle daha kötü olmaz. Ve yine de - günde 10 veya daha fazla gram tüketirseniz paylaşmak mantıklıdır. Günün saatine gelince - çoğu sabah kullanılmasını tavsiye eder. Prensip olarak katılıyorum, çünkü kreatinin zayıf bir tonik etkisi var. Son olarak, neyin daha iyi olduğu hakkında birkaç söz. Prensip olarak, Avrupalı ​​ve Amerikalı üreticilerin kreatinin kalitesi hemen hemen aynıdır. Bu nedenle kreatin seçerken esas olarak maliyete odaklanabilirsiniz. Ve en ucuz kreatin, kreatin tozudur. Bence, en iyi seçenekler:

Uzman görüşü

Leyla Semerkova - 7pit.ru mağazasında eğitmen, spor beslenme uzmanı

Antrenmanlarında kreatin kullanmaya karar verenler için aşağıdaki noktalara dikkat çekmek isteriz: 1. En yaygın ve kanıtlanmış kreatin formu şu an bir monohidrattır. Diğer kreatin formları (hidroklorür gibi) en iyi şekilde, halihazırda monohidrat eğitimi almış ve karşılaştıracak bir şeyleri olan sporcular tarafından alınır. Tabiri caizse farkı hissedebilir veya hissetmeyebilirler. 2. Kreatin en iyi, kısa süre önce antrenman yapanlar tarafından alınır. Bu, güç göstergelerini önemli ölçüde artırmanıza ve dayanıklılık eşiğini artırmanıza olanak tanır ve bu da hem demirle çalışırken hem de diğer alanlardaki sporcular için (örneğin, elden ele) sonuçta bir iyileşmeye yol açacaktır. savaşçılar). Tecrübeli sporcular için, bu tür sporcuların dayanıklılığı ve güç göstergeleri zaten olduğu için sadece yarışma döneminde kreatin almak daha iyidir. yüksek seviye ve monohidrat almanın sonucu, yeni başlayanlara göre çok daha az fark edilir olacaktır. 3. Herhangi bir kreatin formu ile yükleme adımına gerek yoktur. Makalede, monohidrat durumunda, yükleme aşamasının etkiyi biraz hızlandıracağı, ancak bu çok önemli olmadığı ve karaciğeri bir kez daha aşırı yükleyemeyeceğiniz doğru bir şekilde not edildi. Çözünürlüğün daha yüksek olduğu diğer kreatin formları (aynı hidroklorür) durumunda, yükleme aşamasına açıkça ihtiyaç duyulmaz. 4. Kreatin alırken, almak için talimatları izleyin. Daha da iyisi, önerilen dozu, yazılanın iki katı kadar doz sayısına bölün. Örneğin tavsiye ederseniz 5 gr. 2 doz için 5 gr alın. 4 resepsiyon için. Ama bunların hepsi tamamen bireysel. 5. Kurs almak. Kreatinin uzun süreli kullanım için zararlı olduğuna dair bir kanıt olmadığı gibi, uzun süreli kullanım için zararlı olmadığına dair de bir kanıt bulunmadığından, sağlığınızı riske atmamak ve ara vermek daha iyidir. 6. Kreatinin eğitim saatine bağlanamayacağı ve herhangi bir zamanda alınamayacağı konusunda makalenin yazarıyla hemfikiriz. Vücuttaki toplam içerik bundan değişmeyecektir. Ancak, uygulamanın gösterdiği gibi, antrenmandan önce kreatin alırsanız (forma bağlı olarak yaklaşık 30 dakika), antrenman daha yoğun olacak, daha az yorulacak ve daha fazlasını yapacaksınız. Aynısı yarışmalar için de geçerlidir: Bir performansın başlangıcından önce artan dozda kreatin almak gücü ve dayanıklılığı artırır.

Didenko Leonid - Güçlendirme alanında MS ve bir spor beslenme mağazasının yöneticisi

Kreatin, metionin, arginin ve glisin amino asitlerinden oluşan nitrojen içeren bir karboksilik asittir.

Yanlış beslenme, stres, artan fiziksel aktivite - tüm bunlar kreatin eksikliğine neden olur.

Gıda maddelerinde kreatin içeriğinin koşullu değerleri. Çiğ gıdalar için mg/g olarak. Isıl işlem, yiyeceklerdeki kreatin içeriğini azaltabilir. Kaynak mhealth.ru ve Spor Hekimliği dergisi

Ortalama 70 kg ağırlığında bir kişi fiziksel aktivite, her gün 2 gr kreatin gerekir, bu da yaklaşık 500-600 gr et demektir. Bu hacimlerde tüketmek et ürünleri Bunu herkes yapamaz ve genel olarak böyle bir yaklaşım, kreatin yüklemekten daha hızlı obeziteye yol açacaktır. Bu nedenle, vücuttaki kreatini takviyeler yardımıyla yenilemeniz gerekir.

Yükleme aşaması ile resepsiyon

Bu, ilk haftada ekin gelişmiş bir modda alındığı anlamına gelir - günde 4 defaya kadar 4-6g. Sonuçlar ilk antrenmanda görünecektir.

Kreatin aşağıdaki gibi alınmalıdır: sabah - ilk doz, eğitim arifesinde - ikincisi, derslerin bitiminden hemen sonra - üçüncü ve yatmadan iki saat önce - dördüncü.

Standart alım modeli

Yükleme aşaması atlanarak, kreatin günde 2-5 gr önerilen dozlarda alınır. Değişiklikler yaklaşık 30 gün içinde fark edilir hale gelecektir.

Kurs olarak kreatin alınır. 2 aylık kabulden sonra, vücudun üç hafta dinlenmesine izin verilmelidir. Ekin sürekli alımının etkinliği üzerinde kötü bir etkisi vardır, bu yukarıda yazılmıştır.

En popüler türler

Mikronize edilebilir, yani. daha küçük parçacık boyutuna sahiptir. Böyle bir monohidrat daha pahalıdır, ancak aynı zamanda daha kalitelidir.

Kreatin Etil Eter. Vücut tarafından monohidrattan daha iyi emildiğine inanılmaktadır. Etil esterin klasik monohidrata göre avantajını söylemek zor, medyada birçok çelişki var. Diğer şeylerin yanı sıra, bazıları bunu tavsiye ediyor, diğerleri hayal kırıklığı yaratan “araştırma” yürütüyor.

Kre-Alkalin. Cre-alkali üreticilerine göre özel formülü kreatin + alkali (pH) sayesinde daha iyi emilir. Alkali tozu (soda külü, gliserol magnezyum fosfat, bikarbonat içerebilir) kreatin için maruz kalmaya karşı koruma görevi görür asit ortamı gastrointestinal sistem, böylece kreatinine dönüşmez (ve bildiğimiz gibi işe yaramaz). Aslında, kre-alkalinin kreatin monohidrat açısından daha düşük olduğunu kanıtlayan, çürüten bağımsız çalışmalar var.

Taşıma sistemi ile kreatin

Bu hala aynı kreatindir, ancak daha iyi emilim için diğer bileşenlerle birleştirilmiştir.

Taşıma sistemi ile kreatin, spor salonunda derslere başlamadan önce alınır. Çünkü bu kombinasyon eğitimi geliştiren çok sayıda madde içerir.

Kreatinin taşıma sistemini oluşturan ana bileşenleri düşünün.

Kazanan ile birlikte

Ciddi Kitle AÇIK'ta zaten 1 g kreatin var

Karbonhidrat-protein karışımı kreatin ile iyi gider, çünkü daha iyi emilir büyük miktar karbonhidratlar. Bu nedenle kreatin almak sporcu için faydalı ve faydalıdır. Bazı kazanç üreticileri, bileşimde ne kadar kreatin olduğunu yazıyor. Doz aşımı olmaması için bankada yazdıklarını okuyun.

protein kombinasyonu

Kreatin ve protein sinerjiktir. Bu takviyeleri bir döngüde alarak yağsız vücut kütlenizi ve gücünüzü artırabilirsiniz.

Kreatin ve L-karnitin birlikte

Objektif bir değerlendirme yapmak için bu katkı maddelerinin uyumluluğu konusunda yeterli araştırma yapılmamıştır. Ekim 2008'de Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi deneyin sonucunu yayınladı. Kreatin ve l-karnitin kombinasyonunu alan sporcular, sadece kreatin alan deneklere kıyasla daha yüksek performans gösterdi.

Beta-Alanin ile Uyumluluk

Kreatinin beta-alanin ile kombinasyonu, daha yağsız kas kütlesi elde etmenizi ve dayanıklılığı artırmanızı sağlar. Bu sonuçlar 2006 yılında Amerikan futbolu oyuncuları üzerinde yapılan araştırmalarla da doğrulanmıştır.

Ne ile karıştırmak

Kreatin su, meyve suyu, kefir, fermente pişmiş süt, içme yoğurdu vb. ile karıştırılabilir. Sıvı baz seçimi kişiye göre değişir. tat tercihleri, kalori ve kokteyl hazırlama kolaylığı.

Kuru topaklar olmadan homojen bir kütle içmek gerekir. Bunu yapmak için, bileşimi bir kaşıkla karıştırmak değil, bir blender, çalkalayıcı veya karıştırıcı kullanmak daha iyidir.

Kreatin ve alkol

Herkes kasların nasıl büyüdüğünü ve bize neye mal olduğunu hatırlıyor mu? Antrenmanda kas liflerinizi parçalarsınız ve asıl büyüme dinlenirken protein sentezi sırasında gerçekleşir. Alkol, protein sentezi sürecine müdahale eder. Böylece, kreatin ve alkolün birbirine karşı çalıştığı ortaya çıkıyor. Kreatin ve alkol kullanabilir miyim sorusuna cevap arayan sporcular, öz disiplin konusunu ciddi olarak düşünmelidir.

Kreatin ve kahve

Pek çok insan bu iki bileşenin uyumsuzluğundan bahseder, ancak kafeinin kreatin emilimine müdahale ettiğini henüz kanıtlayan bir çalışma yoktur.

Yan etkiler

Kreatinin çok az yan etkisi vardır. Ancak, bunlar var:

Dehidrasyon. Bu sürece, günde 3 litreye kadar sıvı alımını gerektiren dehidrasyon eşlik eder.

Hazımsızlık. Kreatin kristalleri eridikçe mide ağrısı, mide bulantısı ve ishal meydana gelir.

Kontrendikasyonlar

Polikistik böbrek hastalığı olan kreatin almayın.

ünlü yan etki Günde 1-10 g miktarında kreatin almakla ilişkili su kilo alımıdır. Ek olarak, bazı kişilerin kreatin takviyesi alırken kas spazmları ve muhtemelen kas yırtılması yaşayabileceğine dair bir teori vardır. Ancak bu iddialar bilimsel olarak asılsızdır.