Rahim pelvik tabanda bulunur mesane, vajina, rektum, üretra. Yaşlandıkça, kaslar zayıflar ve daha az elastik hale gelir. Bu nedenle, önemli organları desteklemeleri için tonlarını korumanız gerekir. Bunun için jinekolog Arnold Kegel tarafından kadınlar için özel bir egzersiz sistemi geliştirildi.

Ek olarak, samimi kasları eğitmek cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve daha parlak bir orgazm yaşayabilir.

• Sınıflar, idrar kaçırma durumunda yardımcı olur ve ayrıca böyle hoş olmayan bir rahatsızlığın önlenmesi olarak işlev görür.
• Hamilelik sırasında elastikiyet ve kas tonusunun korunması. Ayrıca, egzersizler doğumu kolaylaştırabilir.
• Doğumdan sonra iyileşmek için.
• Vajinal dokuların yırtılması için profilaksi olarak.
• Rahim sarkmasını önlemek için.
• Orgazm olamayan kadınlar.
• Rahim sarktığında.
• saat çeşitli hastalıklar rektum.
• Rahim çıkarıldıktan sonra.
• Genital organların enflamatuar süreçlerinin önlenmesi.

Bununla birlikte, egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar vardır:

• Zor doğum.
• Doğum sürecinden sonraki ilk gün.
• Sezaryen. Dikişler alınana kadar pratik yapamazsınız.
• Pelvisin bulaşıcı hastalıkları ile.
• Onkolojik hastalıklar.

Egzersizler sırasında nefesinizin eşit olduğundan emin olmanız gerekir ve hiçbir durumda tutmamalısınız. Pelvik kasları kasmaya odaklanmanız gerekir. Bazıları kalçalarını ve uyluklarını sıkma hatasına düşer. Tam olarak katılmak da imkansız mesane.

Başlangıçta, jimnastik yatay pozisyonda yapılmalıdır. Doğru uygulama tekniğini öğrendiğinizde, günlük işlerden uzaklaşmadan, uygun bir zamanda kasları kasabilirsiniz.

Fotoğraflı üriner inkontinanslı kadınlar için Kegel egzersizleri

İdrar kaçırma birkaç nedenden kaynaklanabilir:

• Perine yaralanmasından sonra stres, hamileliğin bir sonucu, menopoz, cerrahi müdahaleler, güçlü fiziksel aktivite.
• Acil. Bu durumda, aniden belirir. arzu tuvalete gitmek, idrara çıkmayı kontrol etmek zordur.
• Karışık. Bu durumda, acil sorun ve stresin varlığı birleştirilir.

İdrar kaçırma en sık 50 yaşın üzerindeki kadınları etkiler. Bu nedenle, bir tıp uzmanına başvurmanız ve gerçekleştirmeniz gerekir. özel jimnastik.

Eğitilmesi gereken kasların nerede olduğunu belirlemek için idrar yaparken durmanız gerekir. Gerginliğin nerede olduğunu hissedin. İdrar kaçırmadan kurtulmak için eğitilmesi gereken bu kas lifleridir.

Eğitim sürecini tam olarak kontrol etmek için yatay pozisyonda egzersizler yapmanız gerekir. Başlamak için yaklaşık 3-5 dakika harcamak yeterlidir. olmadığını belirtmek önemlidir. ağrı olmamalı. Zamanla, derslerin süresi artırılabilir. Ancak her şeyden önce, pelvik kasların kasılmalarını gerçekleştirmek için doğru tekniği öğrenmelisiniz. Başarı, özel jimnastik yapmanın düzenliliğine bağlıdır. Bu durumda yaklaşık 4 ayda sonuç alınabilir.

Hiç samimi kasları çalıştırmadıysanız, önce temel egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekir:

• Sıkıştırma. Bu durumda, idrara çıkmayı durdurmaya çalışıyormuş gibi pelvis kaslarını sıkmanız gerekir. Yavaşça azaltmanız ve yaklaşık 4 saniye gergin bir durumda kalmanız, ardından tamamen rahatlamanız gerekir. Bu tür 10 yaklaşımı tamamlamanız gerekir. Her hafta kasılma süresini 5 saniye artırmanız gerekir, bu nedenle zamanla gerginliği 30 saniye tutmalısınız. Birkaç hafta sonra, görev karmaşık olabilir. Bunu yapmak için kasları 3 saniye sıkmanız, ardından gerginliği 5 saniye artırmanız ve üçüncü aşamada kasları maksimuma kadar kasmanız gerekir. Gevşeme ters sırada gerçekleşir.
• Kısaltmalar Bu egzersiz araba kullanırken TV karşısında yapılabilir. günlük günler. Mahrem kasları hızlı bir şekilde kasmak ve gevşetmek gereklidir. İlk günlerde 5-7 tekrar yapın ve sonunda bunları 30'a çıkarın.
• fırlatma. Bu egzersiz doğum sırasındaki girişimlere benzer, sadece çabalar çok daha az olmalıdır. Başlangıçta 5 saniye oyalanmanız ve sonunda süreyi 15 saniyeye çıkarmanız gerekir.

Standart Kegel Egzersizleri

Resim, şimdi daha ayrıntılı olarak ele alacağımız bir dizi sınıfı göstermektedir.

Bu egzersiz, yüzüstü pozisyonda samimi kaslarını nasıl düzgün şekilde çalıştıracağını öğrenen daha hazırlıklı kadınlar için tasarlanmıştır.

Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar omuz genişliğinde açık. Gluteal kısmı düzeltmek için ellerinizi kıçınıza koymanız gerekir. Bundan sonra, pelvik taban kaslarını yukarı ve içeri doğru gerin. Gerilimde, 3-4 saniye oyalanmanız, sonra rahatlamanız gerekir. En az 5 yaklaşım gerçekleştirin.

Kontrolsüz idrara çıkmayı önlemeye yardımcı olacak bir sonraki egzersiz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - karnınızda yatarken. Bir bacağınızı dizinizden yana doğru bükün. 1 dakika boyunca pelvik kasları sıkın ve gevşetin.

Başlangıç ​​​​pozisyonunu almak için sırt üstü yatmanız gerekir. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve biraz açın. Ayaklar yere sıkıca bastırılmalıdır. Gerginliği hissetmek için bir elinizi içeri sokmanız gerekir. Alt kısmı karın ve ikincisi kalçanın altında. Samimi kasları yukarı ve içe doğru sıkın.

Egzersizleri herhangi bir sırayla değiştirebilirsiniz. Ana şey düzenli egzersiz yapmaktır. Hastalığın karmaşıklığına bağlı olarak, sonuç 2 ila 20 hafta arasında elde edilebilir.

Rahim sarkması için Kegel egzersizleri

Çok sık olarak, yetişkinlikte kadınlar bir hastalık geliştirir - uterusun prolapsusu. Bunun nedeni, pelvik organların yer değiştirmesi ve bunun sonucunda dışa doğru hareket etmeleridir.

Hastalığı erken evrelerde tespit etmek oldukça zordur, bu nedenle düzenli olarak bir jinekoloğu ziyaret etmeniz gerekir. Patoloji doğumdan sonra görülebilir. Bu durumda Dr. Kegel tarafından geliştirilen egzersizlerin yapılması önerilir.

Özel bir kompleks, pelvik taban ve vajina kaslarını eğitmeye yardımcı olur. Böylece hem sarkmayı önlemek hem de halihazırda gelişmiş bir durumu düzeltmek mümkündür.

Kegel egzersizleri geçen yüzyılın 40'lı yıllarında geliştirildi. Bu tür eğitimin birkaç modifikasyonu vardır. Herhangi bir kadın, herhangi bir zamanda yapılabilecek en basit ve en uygun fiyatlı 2 egzersizi kullanabilir.

İlk olarak: vajinanın kaslarını kasmanız ve onları bu durumda 10 saniye tutmanız, ardından aynı anda rahatlamanız gerekir. Ayakta durmak daha iyidir, çünkü oturma pozisyonunda anatomi değişir, bunun sonucunda egzersizler etkisiz olur. Bu egzersiz her gün 5 dakika yapılmalıdır.

Bu egzersizin ikinci versiyonu, kasların kasılıp 5 saniye tutulduğu ve ardından 5 saniyelik bir ara verildiği zamandır. Antrenmanın süresi 1-2 dakikadır.

1. Yatay bir pozisyon almanız gerekiyor. Ayaklarınızın altına, zemin yüzeyine göre hafif bir açı yapacak şekilde bir yastık yerleştirin. Ellerinizi vücut boyunca tutun. Pelvik bölgeyi yavaşça kaldırın. Ağrı yoksa egzersiz yapılır. doğru teknik böylece en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
2. Bir sandalyeye oturun ve tamamen rahatlayın. Alt karın bölgesini diyaframa doğru çekmeye çalışın. Egzersiz ritmik ve rahat bir şekilde yapılmalıdır.
3. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca tutun. Dizlerinizi bükün ve pelvisinizi kaldırmaya çalışın.
4. Yatay pozisyonda, ellerinizi karnın alt kısmına yerleştirin, dirsekler yanlara bakın. Avuç içlerinizi karnınıza bastırın ve ellerinizi onlarla birlikte itmeye çalışın.
5. Ayakta veya yatar pozisyonda denemeler yapın.
6. İdrar yaparken, pelvis kaslarını kasmanız gerekir. Bu egzersizin kötüye kullanılması önerilmez.
7. Anüsünüzü sıkın. Bu durumda, pres ve kalça kaslarını kasmanıza gerek yoktur.
8. Sırtüstü pozisyonda, anüsten vajinanın üst kanallarına kadar pelvisin tüm kaslarını gerin. Gerginliği 1 dakika basılı tutun.
9. 45 derecelik bir açı oluşana kadar oturun ve bu pozisyonda bir dakika yürüyün.
10. Yüzüstü pozisyonda, bir egzersiz yapın - bir bisiklet.

Rahim alındıktan sonra ve miyomlarla yapılan egzersizler

Histerektomi sonrası ve fibroidlerin erken evrelerinde yapılan kegel egzersizlerinin terapötik tedaviye ek olarak hareket ettiğini belirtmek önemlidir. Hastalık zor bir aşamadaysa, güvenin özel Eğitim Değmez.

Egzersizlerin ancak bir doktora danıştıktan sonra yapılabileceğini unutmamak önemlidir. .

Herhangi bir pozisyonda pratik yapabilirsiniz. Boş bir mesane ile antrenman yapmanız gerekir. Pelvik kaslarınızı düzgün bir şekilde kasmak için, aynı anda idrara çıkmayı ve bağırsaklardan gelen gazı durdurmaya çalıştığınızı hayal etmeniz gerekir.

İlk derslerde çalışması gereken kasları hissetmek zordur. Zamanla, nasıl doğru yapılacağını anlayacaksın. Bunu doğrulamak için vajinaya bir parmak sokmanız gerekir, kasılma sırasında kaslar onu tamamen kapatmalıdır.

Egzersizler sırasında uyluk, kalça ve karın kasları çalışmamalı, sadece pelvis çalışmalıdır. Nefes almak eşit ve sakin, tutamazsınız.

İlk derslerde, kasları yaklaşık 3 saniye gergin bir durumda tutmanız ve ardından tamamen rahatlamanız gerekir. 10 kez tekrarlamanız gerekiyor. Bu tür bir eğitim, samimi kas liflerinin esnekliğini geri kazanmanın yanı sıra kontrolsüz idrara çıkmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel kompleksi

Küçük pelvisin tüm organları: mesane, üretra, vajina, uterus, rektum, pelvik tabanda bulunur. Kasların ihlali durumunda anatomide çeşitli ihlaller meydana gelir. İyi haber şu ki, bu kaslar jinekolog Kegel tarafından geliştirilen özel egzersizlerle çalıştırılabilir.

Antrenmanın süresi 30 dakika olabilir, nefes egzersizleriyle birleştirilmesi önerilir.

Kedi

Dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinize veya avuç içlerinize yaslanın. Sırtınızı bükün ve 6'ya kadar sayın. Nefes verirken perine kaslarını kasın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Köprü

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ekshalasyonda, kalçaları yerden kaldırın, pelvik taban kaslarını kasın. Başlangıç ​​pozuna dönün.

darbe

Yatay bir pozisyondan, nefes verirken bacaklarınızı kaldırmanız ve sırtınızı indirmeniz gerekir. Bu noktada, samimi kasları kasın.

rybka

Bu egzersiz için bir fitball'a ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı topa koymanız, biraz yaymanız, dirseklerinizi yere dayamanız gerekir. Ekshalasyonda, gluteal kasları sıkmanız ve hafifçe kaldırmanız ve aynı zamanda kalçaları bağlamanız gerekir.

Kurbağa

Fitball üzerinde karnınıza yatın. İlerlerken, pelvik kasları sıkmanız ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir.

tırtıl

Ellerinizi yere koyun, ayaklarınızı topun üzerine koyun. Ekshalasyon ile birlikte, samimi kasları azaltırken bacaklarınızı karnınıza çekmeniz gerekir.

top üzerinde köprü

Küçük pelvisin kaslarını en üst noktada zorlamayı unutmayın.

Salyangoz

Cancan

Mahrem kasların eşzamanlı gerginliği ile bacakları farklı yönlere çevirmek.

Kas kasılması

Bir fitball üzerine oturun, duvara yaslanın, nefes verirken kaslarınızı zorlayın, nefes alırken rahatlayın.

Pelvik rotasyon

Bir fitball üzerinde otururken pelvik rotasyonlar yapın.

top atlama

Topun üzerine oturun ve nefes verirken pelvik kasların aynı anda kasılması ile atlayın.

Bu kompleks performansı artırır iç organlar ve pelvik taban kaslarını güçlendirir.

Hamilelik sırasında egzersiz yapın (kolay doğum için)

Pelvik kaslar hamilelik sırasında zayıflar, bu nedenle tonlarını korumanız gerekir. Ayrıca kegel egzersizleri genç bir kadının doğum yapmasını kolaylaştırır. Egzersiz yapmadan önce, önlemek için doktorunuza danışmalısınız. olası problemler. Antrenman sırasında anüs ile vajina arasında bulunan perineyi zorlamak gerekir.

Sözde doğum pozisyonunu kabul edin. Bu pozisyonda vajina kaslarını 10 saniye zorlamanız gerekir. O zaman tamamen rahatlamanız gerekir. 20 saniye sonra kasılmayı tekrarlayın. Egzersiz sırasında diğer kasları kullanmanıza gerek yoktur: abs, kalçalar, kalçalar.

Bir sonraki alıştırmaya "Dalga" denir. Yani, önce vajinanın kaslarını, sonra anüsü, tersi sırayla gevşetmelisiniz.

Vajinanın bir asansör boşluğu olduğunu hayal etmelisiniz. Yani, önce yüzeye daha yakın olan ilk halkayı, ardından bir sonrakini zorlamalı ve mümkün olduğunca yükseğe yükselmeye çalışmalısınız. Yani, minimum bir kasılma ile başlamanız ve güçlü bir sıkıştırma ile bitirmeniz gerekir.

Mideniz izin veriyorsa yukarıda anlatılan egzersizleri de yapabilirsiniz. Ancak doktorunuza danışmayı unutmayınız.

Doğumdan sonra Kegel egzersizleri. Egzersizler nasıl doğru yapılır

Bir çocuğun doğumundan sonra samimi bölgeyi restore etmek için birkaç gün sonra yapılması önerilir. özel kompleks jinekolog A. Kegel tarafından geliştirildi. Bununla birlikte, böyle bir eğitim için bazı kontrendikasyonlar vardır:

• Perine yaralanması.
• Dikişlerin uygulanması.
• inflamatuar süreçler.
• Onkoloji.
• Kanama.
• Diğer. Bu nedenle olası sıkıntılardan kaçınmak için doktorunuza danışmanız gerekir.

İlk önce idrara çıkmayı 10 saniye geciktirmeniz, sonra rahatlamanız gerekir. Ancak böyle bir egzersizi sık sık yapmanız önerilmez. Kasları hissettiğinizde ve kasılmalarını kontrol ettiğinizde, istediğiniz zaman pratik yapabilirsiniz.

Küçük pelvisin samimi kaslarını ve organlarını hızlı bir şekilde eski haline getirmek için sınıfların düzenli olarak yapılması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

Egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı daha net hale getirmek için video dersini izleyin:

Hemoroid için Kegel egzersizleri

En nahoş ve ağrılı rahatsızlıklardan biri hemoroiddir. Sabit voltaj nedeniyle oluşur, hareketsiz görüntü hayat, kullan zararlı ürünler. Bu problemden kurtulmak için özel kegel egzersizleri yapılması önerilir. Devlet üzerinde yararlı bir etkiye sahiptirler:

• Kasık bölgesine kan akışını artırın.
• Gluteal kasları ve perineyi güçlendirin.
• Hemoroid görünümünü engellerler.

Antrenmanlar oldukça basit, sadece basit adımları izlemeniz gerekiyor:

1. Anüs kaslarını sıkın ve gevşetin. Azaltılmış bir durumda, birkaç saniye oyalayın.
2. Pelvik tabanın ritmik gerginliği, ardından gevşeme. Ritim kademeli olarak artmalıdır.
3. Büzülme kuvvetinde kademeli artış, maksimuma kadar.
4. Dışarı itme, yani dışkılama taklidi.

Kegel eğitmeni nasıl kullanılır: video talimatı

Pelvik taban kasları nadiren tutulur. Onları tonda tutmak için özel bir kegel eğitmeni geliştirildi. Şunlar için tasarlanmıştır:

• Geleceğin anneleri.
• Doğumu kolaylaştırın.
• Üriner inkontinansın önlenmesi.
• İyileşmek samimi bölge doğumdan sonra.
• Orgazmın geliştirilmesi.

Simülatörün nasıl çalıştığını anlamak için aşağıdaki videoyu izleyin:

Toplarla Kegel egzersizleri

Jinekolog Kegel, yalnızca özel bir dizi egzersiz değil, aynı zamanda samimi kasları çalıştırmaya yardımcı olan özel toplar da geliştirdi. Bu nedenle bu tür eğitimlerin doğumdan sonra yapılması önerilir.

Bu simülatörün ancak pelvik taban kaslarının kasılmasına ilişkin temel becerilere hakim olduktan sonra kullanılabileceğini belirtmek önemlidir.

Derslerden önce, sözde yumurtayı özel bir antiseptik ile tedavi etmeniz ve ardından vajinaya yaklaşık 3 cm derinliğe yerleştirmeniz gerekir, kordon dışarıda kalmalıdır.

Yumurtayı vajina kaslarıyla sıkın. Baskı hissetmiyorsanız, top çok küçüktür. 10-25 kez kasları germeniz ve gevşetmeniz gerekir.

Topu içeri sokun, ancak tamamen değil ve ardından nesnenin içeride olduğundan emin olmak için kas gücünü kullanın. Bu egzersiz sadece mahrem bölge üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda cinsel yaşamı da iyileştirir.

Bir sonraki egzersiz itmek. Yani, içine bir yumurta koymanız ve ardından onu itmeye çalışmanız gerekir. Mola vermeyi unutmayın. Ağrı hissediyorsanız, tekniği doğru uygulamıyorsunuz veya kayganlaştırıcı kullanmıyorsunuz.

Bu tür simülatörlerle çalışmanın aşağıdakilere uyulmasını gerektirdiğini unutmayın. Basit kurallar hijyen. Bu nedenle toplar her zaman steril olmalıdır. Başkalarının yumurtayı kullanmasına asla izin vermeyin. Yükü kademeli olarak artırın. İlk başta başaramazsanız endişelenmeyin, zamanla böyle samimi bir egzersiz size kolay gelecektir.

Her kadın sağlığına dikkat etmelidir. Sonuçta, sadece kendi iyiliği buna bağlı değil, aynı zamanda sağlıklı bir çocuk doğurup doğurmayacağına da bağlı. Bu nedenle, giderek daha fazla kadın evde kadınlar için Kegel egzersizlerine ilgi duyuyor.

Kegel egzersizleri nelerdir? Bu, yazarı gelişmiş bir jinekolog olan Amerikan Arnold Kegel olan samimi kaslar için bir dizi egzersizdir. Tabii ki, tekniğin ona dünya çapında popülerlik getireceğini düşünmedi. Bununla birlikte, Kegel egzersizlerinin (wumbling) popülaritesi her geçen gün artıyor. Ayrıntılara bakalım.

mırıldanmak nedir

Vumbilding vajina kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Uygarlığın tarihi çok uzundur. Geyşanın bu tekniğe hakim olduğuna inanılıyor, ancak terimin kendisi oldukça yakın zamanda ortaya çıktı. Arnold Kegel bu tekniği mükemmelleştirdi ve yeniden popüler hale getirdi. İlk üç harf olan "woom" vajina tarafından kontrol edilen kasları, "bina" ise inşa etmek ve geliştirmek anlamına gelir.

Arka son yıllar Wumbling, birçok kadının kalbini ve zihnini kazandı. Bu hiç de şaşırtıcı değil, çünkü bu faaliyetler kadın sağlığına birçok fayda sağlıyor. Vajinanın birçok nedenden dolayı atrofi yapabilen bir kas olduğunu anlamalısınız. Vajinanın tonu azaldığında, bu sadece bölgede değil, hoş olmayan sonuçlara yol açabilir. cinsel ilişkiler. Eğitim için özel simülatörler geliştirildi - Kegel topları. Evde vajinanın samimi kaslarını eğitmek için Kegel toplarının nasıl kullanılacağını aşağıda öğreneceksiniz.

Samimi kasların jimnastiği en iyi karar Sağlığını korumak isteyen kadınlar için. Bunun için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Jimnastiğin yalnızca samimi kasları değil, aynı zamanda pelvik taban kaslarını da eğitmeyi amaçladığını unutmayın. Kadın organlarını doğru pozisyonda tutan pelvik kaslardır.

Samimi eğitimin faydaları

Kadın kasları için şarjın bir takım avantajları vardır. Vajina kaslarının sürekli eğitimi, dokuları oksijenle doyurarak pelvik organların kan dolaşımını uyarır. Bu, birçok kadın hastalığına neden olabilecek durgun süreçlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olur.

Vumbilding normalleşmeyi teşvik ediyor hormonal arka plan, vajinal mukozanın mikroflorasını ve durumunu iyileştirmek. Bu nedenle menopoz başlangıcı da ertelenir. Evde samimi kaslar için egzersizler gelişimine katkıda bulunur erojen bölgeler, cinsel ilişki sırasında duyuları artırmanıza ve daha fazla zevk almanıza izin verir.

ayrıca bazıları var tıbbi endikasyonlar, wumming'in kadın vücudu üzerindeki faydalı etkisini kanıtlıyor. Sadece bu konuda aşağıda tartışılacaktır.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bu tekniğin faydalarını kanıtlayan tüm tıbbi endikasyonları listelemeden önce, kontrendikasyonları olup olmadığını anlamalısınız.

Kontrendikasyonlar

Küçük pelvis kaslarını güçlendirmek için Kegel tekniğini ve simülatörünü kullanmanın pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur.

Bu gibi durumlarda samimi egzersizler yapmak yasaktır:

• doğal olarak gerçekleşen doğumdan sonraki ilk gün;
• onkoloji. Bir kadın teşhis edilirse onkolojik hastalık, Kegel egzersizleri hakkında bir doktora danışması gerekiyor;
• hamilelik sırasındaki komplikasyonlar - fetüsün düşük pozisyonu, serviksin erken açılması, hemoroid, uterus hipertonisitesi;
• sezaryen - dikişleri çıkarmadan önce;
• bulaşıcı hastalıklar pelvik organlar. Bu durumda da doktorunuza danışmalısınız.

Belirteçler

Bu gibi durumlarda evde yeni başlayanlar için uğultu egzersizleri önerilir:

• üriner inkontinansın önlenmesi ve tedavisi olarak;
• rektum hastalıkları ile;
• pelvik taban ve samimi bölgenin zayıflığı;
• yetersiz cinsel ilişki, orgazm eksikliği;
• rahim prolapsusu ile;
• patolojik gelişmelerin önlenmesi olarak kadın organlarının çıkarılmasından sonra;
• rahim sarkmasının önlenmesi;
• hamilelik sürecini kolaylaştırmak;
• doğum sırasında yırtılma riskinin azalması;
• doğum sırasında ağrının azaltılması;
• kadın genital organlarında kan dolaşımını iyileştirmek;
• vajina hacminde azalma;
• bağırsakların uyarılması;
• PMS sırasında ağrının azalması;
• kanser gelişiminin önlenmesi.

Wumble yapan bir kadın, iç organların yaşlanma süreci gözle görülür şekilde yavaşladığından, korkunç “menopoz” kelimesinden korkmayabilir.

Mahrem kasların tonunu artıran egzersizler, evde egzersiz ekipmanı ile ve olmadan yapılabilir. Egzersiz makineleri Kegel topları veya vajinal toplardır. Vajinal toplarla egzersizler nasıl yapılır videosunu izleyebilirsiniz.

İlk önce yaltaklanmaya karar verenler, birkaç önemli noktaya dikkat etmelidir. Yeni başlayanlar için, kasları daha ciddi eğitime hazırlamak için özel bir egzersiz seti geliştirildi:

1. Nefes. Akciğerlerinizi belirli bir frekansa ayarlamanız gerekir. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve nefes alma hareketlerinizi karnınıza odaklayın. Herhangi bir yalpalama egzersizi ile peritoneal bölge dahil olacaktır. Egzersizi yapmak için bir el göğsün üzerine, diğeri mide üzerine yerleştirilmelidir. Göğüs kafesi hareketsiz kalmalıdır. Nefes alma sürecinde karın kasları dahil edilmelidir. Zamanla, bu egzersiz oturarak ve ayakta yapılabilir.
2. sfinkter eğitimi 3-5 saniye aralıklarla idrara çıkmayı içerir. Bu egzersiz doktorlar tarafından şiddetle tavsiye edilmektedir.
3. bulbospongiosus kası klitorisin altında bulunan çoğu kadında gelişmemiştir. Kullanmak için, birkaç saniyelik bir duraklama ile kasları belirli bir çabayla yükseltmeniz ve indirmeniz gerekir. İlk başta zor olabilir, ancak düzenli eğitimden sonra süreç daha kolay hale gelecektir.
4. Vajinanın mahrem kaslarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyenler öğrenmek zorunda kalacaklar. anüs ile çalışmak. Anüsteki kaslar kuvvetle gerilmeli ve gevşetilmelidir. Bu alıştırma nispeten basittir, bu nedenle yeni başlayanların bununla ilgili sorunları olmamalıdır. Yürütme süresi - günde 5 dakika.
5. Yeni başlayanların da öğrenmesi gerekiyor Pelvik taban kaslarını karın kaslarından ayırt eder. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve midenizde derin bir nefes almanız, nefesinizi birkaç saniye tutmanız ve anüs kaslarını germeniz gerekir. Bundan sonra, tamamen nefes verebilirsiniz. Performans süresi - günde 15 dakika.
6. Yeni başlayanlar için başka bir egzersiz - yanıp sönüyor. Anüs kasları geri çekilir ve gevşer. Bundan sonra, sırayla değiştirerek 4 numaralı egzersizi tekrarlayın.
7. Egzersiz "Sıkmak" – sabit basınç ve vajinal kasların gevşemesi. Yeni başlayanlar 5 saniyelik bir gecikmeyle başlamalı ve kademeli olarak 30'a yükselmelidir.
8. Yeni başlayanlar, evde inşa etme egzersizlerinin şunları içerdiğini bilmekle ilgileneceklerdir ve "Köprü". Sırt üstü yatarken, tamamen rahatlamanız ve pelvik bölgeyi küçük bir yüksekliğe kaldırmanız gerekir. Tüm hareketler çok düzgün bir şekilde yapılmalıdır. Pelvisi kaldırarak, vajinanın kaslarını da zorlayabilirsiniz.

Yeni başlayanların evde uğultu egzersizlerini nasıl yaptığını yazımızın sonundaki videodan daha yakından inceleyebilirsiniz.

evde egzersiz

Kegel egzersizleri hem vajina ve küçük pelvis kaslarını gererek ve gevşeterek hem de implant için özel simülatörler kullanarak yapılabilir. Şimdilik Kegel topları ile vajina kaslarının nasıl çalıştırılacağından bahsetmeyeceğiz. Evde derslere nasıl hazırlanılacağına daha yakından bakacağız.

Bunu yapmak için şu kurallara uymalısınız:

• antrenmandan önce tuvalete gitmelisiniz. Ayrıca tok karnına egzersiz yapmak da imkansızdır;
• Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlamalısınız. İlk önce basit egzersizlerde ustalaşmalısın, sonra karmaşık olanlara geçebilirsin;
• bir antrenman 45 dakikadan uzun sürmemelidir;
• kas eğitimi nefes çalışmaları ile birleştirilmelidir;
• egzersiz rahat bir hızda yapılmalıdır;
• bir egzersiz 10-15 kez tekrarlanmalıdır;
• Toplam günlük egzersizler 200 kata kadar ulaşmalıdır;
• eğitim sırasında küçük pelvisin kaslarına odaklanmanız gerekir.

Kegel egzersizlerinin neye benzediği aşağıdaki resimlerde görülebilir.

Envantersiz kompleks

Evde kadınlar için belirli durumlarda gösterilen birkaç Kegel egzersiz seti vardır. Aşağıda açıklanan egzersizler vajina kaslarını güçlendirmek isteyen kadınların ilgisini çekecektir.

Başlayalım:

1. Yüzüstü pozisyondan 6-7 saniye fiksasyonla kasları yavaş sıkma ve gevşetme. 5 kez sıkıştırma ve aynı sayıda gevşeme gerçekleştirin. Tam bir döngü 10 yaklaşımdır.
2. İkinci egzersiz, ilkiyle aynı şekilde, sadece sırt üstü yatarak gerçekleştirilir.
3. Egzersiz doğum için bir pozda gerçekleştirilir. Kollar vücut boyunca uzatılır, bacaklar dizlerde bükülür ve birbirinden ayrılır. Sırt ve başın altına düz yastıklar veya havlular yerleştirilir. Samimi kaslar, idrara çıkma sürecini 10 saniyelik bir gecikmeyle kesmek gerekliymiş gibi gergin. Bundan sonra rahatlayın ve 2-3 nefes alın. Toplamda 8 set tamamlayın.
4. Kaldırma egzersizi. Egzersizin açıklaması, vajinanın alt halkadan başlayarak tırmanılması gereken bir dizi kas halkası olduğunu ima eder. Her halkada, basıncı kademeli olarak artırarak nefesinizi 5 saniye tutmanız gerekir. En üstte, kasların maksimum kuvvetle sıkıştırılması ve onları bu pozisyonda 5 ila 7 saniye sabitlenmesi gerekir. Bundan sonra, "iniş" kademeli bir zayıflama ile başlar.
5. Doğum sırasında ıkınmak için vajinal kaslarınızı eğitmenin harika bir yolu. Kollarınızı ve vücudunuzu yastıklarla dolu bir kanepede diz çökmeniz ve yaslamanız gerekir. Şimdi, bağırsakları boşaltırken olduğu gibi vajinayı dışa doğru "çıkartmaya" çalışmalısınız. Bundan sonra rahatlayabilir ve ardından egzersizi tekrarlayabilirsiniz. Toplamda 5 ila 10 yaklaşım gerçekleştirilmelidir.
6. nefes var büyük önem Kegel egzersizleri için. Nasıl doğru nefes alınır ve nefes verilir? Sırtüstü pozisyonda, eller mideye yerleştirilir. Mideyi şişirerek burun içinden hava çekmek gerekir. Ekshalasyonda, vajinanın kasları, idrara çıkma sırasında olduğu gibi maksimum düzeyde gerilir - 5 saniye boyunca sabitlenir. Bundan sonra rahatlayabilir ve egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
7. Bir kişinin mideden nefes aldığında akciğerlere daha fazla oksijen verdiğine inanılmaktadır. yerine getirmek nefes egzersizleri uzanmak en iyisidir. Bir el göğse, diğeri mideye yerleştirilir. Bundan sonra, elinizi göğsünüzde hareketsiz tutmaya odaklanarak yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir. Karın üzerindeki el, nefesle birlikte zaman içinde yukarı ve aşağı hareket etmelidir.
8. Diyafram nefesi için kollar göğüs üzerine yerleştirilir. Sternumun yükselmesi için burundan yavaşça nefes almanız gerekir. Bundan sonra, göbeğinizi çekerek ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.
9. Pelvis, kalça ve abs kaslarını güçlendirmenize izin veren başka bir egzersiz. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, burnunuzdan nefes alın ve karnınızı şişirin. Nefes verme ağızdan olmalı, karın kaslarını çekmeli, basını ve kalçaları süzmelidir. Bu konum 5-6 saniye sabitlenir. 15 defaya kadar tekrarlayın.
10. Egzersizi yapmak için uzanmanız veya oturmanız, ellerinize yaslanmanız gerekir. Bacaklar öne doğru uzatılır ve omuz genişliğine yayılır. Bundan sonra, çeneyi göğse ulaşmaya çalışırken kalçaların kaldırılması gerekir. Kalçalar kaldırıldığında, kasları sıkma ve gevşetme kompleksi yapılmalı, ardından kalçalar indirilmelidir. Toplamda, 10 yaklaşımı tamamlamanız gerekir.

Kadınlar için vücut geliştirme egzersizlerinin nasıl düzgün bir şekilde yapıldığını makalenin sonundaki video derste görebilirsiniz.

Simülatör türleri

Sadece derslere başlayan kadınlar hemen yalpalama simülatörlerini kullanmamalıdır. Ama ne zaman İlk aşama geçilecek, simülatörler ile egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.

Birkaç uğultu simülatörü var. En popülerleri vajinal yumurtalar ve toplardır. Bu arada, vajinal yumurtalar bile doğal yeşimden yapılır. Bu taşın insan sağlığı üzerinde çok olumlu etkileri olduğuna inanılmaktadır. Ek olarak, yumurtaların kendileri ağırdır ve bu da egzersizlerin etkinliğine katkıda bulunur.

Vajinal toplarla vajina kasları nasıl pompalanır? Vajinal bölgeye yerleştirilirler, yerleştirme kolaylığı ve hijyen için önceden yağlanırlar. Odada dolaşırken topları veya yumurtaları içeride tutmaya çalışmalısınız.

Vajinal kasları eğitmek için vajinal topları nasıl kullanacağını bilen daha deneyimli kadınlar, görevlerini zorlaştırır. Simülatöre ek ağırlık eklerler. Ancak, Kegel toplarıyla çalışmaya yeni başlayan kadınlar, önce simülatörü içeride tutmayı öğrenmelidir.

Başka bir simülatör türü, özel bir pompa hareketidir. Nasıl doğru kullanılır? Simülatörün şişirilebilir haznesi içeriye yerleştirilir ve bir pompa kullanılarak şişirilir. Kadın daha sonra kamerayı kaslarıyla söndürmelidir. Özel bir sensör sıkıştırma kuvvetini gösterecektir.

Hangi eğitmenler en iyisidir? Kadının deneyimine bağlı. Daha gelişmiş olanlar bir pompa simülatörünü tercih eder. Yeni başlayanlar için Kegel topları daha uygundur.

erkekler için kegel egzersizleri

Erkekler için teknik, pelvik bölgedeki tıkanıklığı önlemenize izin verir, istemsiz idrara çıkma ve tuvalete gitme, küçük pelvis kaslarını güçlendirme ve genel olarak erkek sağlığını iyileştirme dürtüsü. Prostatit ve idrar kaçırma, düzenli egzersiz yapan erkekler için korkunç değildir.

Küçük pelvis kaslarını pompalamanıza izin veren erkekler için Kegel tekniği 4 egzersizden oluşur:

1. Pubococcygeus kasının çalışmasının kontrolü, azaltarak. Kasları azalttıktan sonra 5'e kadar saymanız ve rahatlamanız gerekir. 10 kez tekrarlayın.
2. Dayanıklılık kontrolü. Pubokoksigeal kas kasılmalı ve bu durumda mümkün olduğunca uzun süre tutulmalıdır. Gecikme süresini kademeli olarak artırarak düzenli olarak gerçekleştirin.
3. Egzersiz "asansör" kademeli olarak kas gerilerek yapılır. Her yeni pozisyonda 5'e kadar saymalı ve kası daha da zorlamalısınız. Toplamda 4 etap olmalıdır. Daha sonra kas aynı şekilde gevşetilir. 10 kez gerçekleştirin.
4. Kas tonusunu artırmak için pelvik taban kaslarını hızla sıkmanız ve gevşetmeniz gerekir. 10 kez gerçekleştirin.

Ne zaman ve ne gibi sonuçlar beklenebilir?

Vajina kaslarını güçlendirmek için egzersizler yaparak, bir kadın eğitime devam etmek için en güçlü motivasyonu hissedecektir. Çoğu durumda, egzersizler neredeyse her yerde yapılabilir. Vajinal eğitim için vajinal toplar kullanıldığında Kegel tekniğinin etkisi daha da hızlı ve daha belirgin görünecektir.

Doğal olarak, tüm vajinal toplar kullanım talimatlarıyla birlikte satılmaktadır. Dikkatlice çalışılmalıdır. Talimatları çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz.

Sonuçların ne zaman bekleneceğine gelince, birçok kadın sadece iki aylık düzenli yalpalama eğitiminden sonra gözle görülür bir etki hissettiklerini iddia ediyor. Ayrıca, onların samimi yaşam bir hafta içinde düzeldi.

Erkekler 6 hafta kadar erken sonuç beklemelidir. En önemli şey egzersizleri doğru ve düzenli yapmaktır. Tabii ki, hepsi organizmanın özelliklerine bağlıdır, ancak genel olarak dinamikler her zaman olumludur. Erkekler için yapılan Kegel egzersizleri sadece ereksiyonu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda hemoroidlerden de kurtulur.

Video

Bu videoda evde yapmak için bir wumbling kompleksi bulacaksınız.

Talimat

Bu Kegel egzersizleri ne için? Ve pelvik tabanın kaslarını güçlendirmek için gereklidirler. Günlük yaşam pratikte dahil değil. Ancak onları neredeyse hiç kullanmamamıza rağmen, kadınlar için çok önemlidirler, çünkü onlar alırlar. Aktif katılım doğum sırasında, pelvik organların sarkmasını önleyin. Ayrıca, bu egzersizlerin uygulanması, doğumdan sonra dokuların hızla yenilenmesine yardımcı olacak ve böylece cinsel alanın iyileşmesine katkıda bulunacaktır.

Egzersizleri yapmaya başlamak için önce pelvik tabanın o çok değerli kaslarını bulmalısınız. Bu kasları hissetmek için, idrar yaparken aynı kasları zorlayarak jeti tutmaya çalışmak yeterlidir.

Pelvik taban kasları tanımlandıktan sonra egzersizler başlayabilir. Bunları mümkün olduğunca sık yapmanız gerekir ve sonuç çok uzun sürmez.

15 saniye boyunca pelvik taban kaslarınızı hızlıca sıkın ve bırakın, ardından 15 saniye dinlenin. 3 set yapın.

Kasları sıkın ve 30 saniye boyunca açmayın. Ardından 30 saniye ara verin ve ilk egzersizi tekrarlayın.

Eşit bir hızda, önce kasları 20 kez sıkın ve gevşetin, ardından her seferinde kasılma sayısını 10 artırın. İlk egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersizi yapmak için doğum veya dışkıda olduğu gibi eşit şekilde itmeniz gerekir. Ardından ilk egzersizi tekrar yapın.

İlgili videolar

Arnold Kegel'in bir dizi egzersizi sayesinde, idrar kaçırmadan kurtulmanızı sağlayan perine ve pelvik taban kaslarının tonunu artırabilirsiniz. Bu yöntemin önemli bir avantajı, basitliğinin yanı sıra cerrahi müdahaleye gerek olmamasıdır.

Kegel egzersizlerinin açıklaması

İlk önce ustalaşmanız gereken ana egzersiz sıkmadır. Sonuç olarak, perine kaslarının yavaş sıkıştırılması ve ardından gevşemesidir. Yeni başlayanlar nispeten hızlı kas gerginliği ile başlamalıdır. Maksimum gerginliğe ulaşmaya çalışarak 3-5 saniye sıkın ve ardından rahatlayın.

Ardından, egzersizi daha yavaş yapmayı, sonucu 1-2 saniye sabitleyerek, sıkıştırma kuvvetini artırarak, tekrar sabitleyip tekrar artırmayı öğrenmelisiniz. Sonuç olarak, gevşeme anından maksimum gerginlik anına kadar 15-20 saniye geçecek şekilde perine kaslarını sorunsuz bir şekilde gerebileceksiniz. Egzersizler arasındaki ara 3-5 saniye olmalıdır. Günde 5 kez 10 tekrarla başlamanız gerekir. Zamanla, egzersiz sayısı artırılmalıdır.

İyi bir seçenek hızlı kesimlerdir. Çok hızlı bir şekilde kasılmak ve idrara çıkma sürecini durdurmaya dahil olan kasları da aynı hızla gevşetmek gerekir. İlk başta 1-2 dakika bu egzersizi gün boyunca düzenli olarak tekrarlayarak yapabilirsiniz. Zamanla, süre artırılmalıdır.

Üçüncü egzersiz itmek. Bunu yaparken, kadınlar doğumda olduğu gibi pelvik taban kaslarını zorlamalı ve erkekler bağırsak hareketi sırasında olduğu gibi gergin olmalıdır.

Kegel Egzersizleri için En İyi Pozlar

Kegel egzersizlerini sadece evde değil, ofiste ve hatta evde de yapabilirsiniz. toplu taşıma. Doğal olarak bunu arabada otururken yapmamalısınız. Başarmak en iyi sonuçlar, doğru pozu seçmek önemlidir. Alıştırma setinin sınırlı sayıda poz kullanımını içermediği akılda tutulmalıdır - sadece bazıları diğerlerinden daha uygun ve etkilidir.

Evde spor yapıyorsanız sırt üstü yatın. sağ el kalçaların altına koyun, alt karın üzerinde bırakın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınızın kaymasından korkmadan karın kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmek için topuklarınızı dinlendirin. Ardından, bu pozda, sol elinizle alt karın bölgesindeki gerilimi hissetmeye çalışarak egzersizleri yapın. Diğer bir seçenek de, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde veya dümdüz yukarı çıkmak ve ardından yukarı ve içeri doğru hareket ederken kaslarınızı germeye başlamaktır.

Ofiste veya toplu taşıma araçlarında otururken egzersiz yapmak uygundur. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin, uzanın sağ bacak sola ve ardından kompresyon egzersizleri yapın. Birkaç kez tekrarladıktan sonra bacakların pozisyonunu değiştirin ve egzersizleri tekrar yapın.

3. İpucu: Erkekler ve kadınlar için Kegel egzersizlerini gerçekleştirmenin özellikleri

Kegel egzersizleri, uzmanların ilk başta iddia ettiği gibi Dr. Kegel tarafından geliştirilmemiştir. Aslında bu kompleks, 2 yüzyıl önce üriner inkontinans sorunlarıyla ilgilenen Joshua Davis tarafından icat edildi. Arnold Kegel başarılı bir tıbbi kompleksi tamamladı ve geliştirdi. Ayrıca gerekli egzersizlerin uygulanmasını kolaylaştıran özel bir simülatör geliştirdi.

Bugün, kadınların mahrem kaslarını geliştirmeleri için Kegel egzersizleri yapmaları önerildiğinde yaygın bir durum olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, egzersiz seti erkekler için de tasarlanmıştır. Doğru, kendine has özellikleri var.

Kegel egzersizleri, kan dolaşımını artıran ve onlara doğal destek sağlayan pelvik kaslar için bir egzersiz sağlar. Yaşla birlikte ve kasları doğuştan zayıf olanlar için özellikle önemli olan şey.

Kadınlarda, Kegel egzersizleri yaparken, bir kas grubu, erkeklerde, diğerlerinde yer almalıdır. Aynı zamanda, onları belirlemek o kadar zor değil. Bayanlar onları bulabilir basit test. Tuvalete "küçük bir şekilde" bir yolculuk sırasında jeti geri tutmaya çalışmalısınız. Ancak bu yapay olarak yapılamaz (kalçayı tutmak, bacakları hareket ettirmek vb.). Bunu hangi kaslarla başarabildiğinizi ancak bu şekilde hissedebilirsiniz. Onlarla birlikte çalışmak zorunda kalacaksın. Erkeklerde, kendinizi kısıtlamanız gerektiğinde, idrara çıkma sırasında “çalışan” kaslar otomatik olarak etkinleştirilir.

Ayrıca erkekler, idrara çıkma başlamadan önce gerginlik anında kasların gelişimini belirleyebilir.

Genital bölgedeki çeşitli sorunları çözmek için herhangi bir Kegel egzersizi doktorsuz ve doktorsuz yapılabilir. özel Eğitim bu prosedüre. Tek yapmanız gereken tekniğe hakim olmanız ve yaşam kalitenizi iyileştirmeyi istemeniz. Hem erkekler hem de kadınlar için antrenmana yüzüstü pozisyonda başlamak daha iyidir - sırtınızda veya yanınızda, farketmez. Bu durumda, hangi samimi kasların çalıştığını ve hangilerinin oldukça yavaş olduğunu belirlemek daha uygundur. Üzerinde İlk aşama Günde kompresyon, kasılma ve çıkarma dahil 100-150 manipülasyon yapılmasını tavsiye eder. Bununla birlikte, bunu bir oturuşta yapmak gerekli değildir - tüm gün boyunca sallanmayı germek oldukça mümkündür - örneğin, günde 5 kez egzersiz yapın.

Uzmanlar, bu beceride mükemmelliğe ulaştığınızda, egzersizler dahil her yerde egzersiz yapabileceğinizi söylüyor. hem işyerinde hem de mağazada ve ulaşımda. Ve başkalarına görünmez.

Kadınlar için egzersizler aşağıdaki gibidir. Bunlardan birini gerçekleştirirken, perine ve vajina kaslarının alternatif kasılması. Her öğe için 10 saniye ayırın: 10 saniyelik gerginlik, aynı miktarda gevşeme. Egzersizi 5 dakika yapın, ardından ek bir ısınma olarak bir dakika daha hızlı kasılmalar yapın - bir saniye.

Bir sonraki egzersize genellikle kaldırma denir. Sonuçta, aslında, yürütülmesinde gerçekten bir asansöre benziyor. Bunu gerçekleştirmek için, önce alt kasları birkaç saniye kasmanız, ardından kasları biraz daha yukarı sıkmaya çalışmanız gerekir - ayrıca birkaç saniye. Böyle 4-5 aşama olmalı. Sonra ters yönde yürüyün.

Başka bir egzersiz, bir tür kas çarpıntısı elde etmeyi amaçlar. Bunu yapmak için, gerekli kasları çok hızlı bir şekilde germeniz ve gevşetmeniz gerekir - mümkün olduğu kadar çabuk. Egzersizi 10 kez tekrarlamaya değer.

Vajina kaslarının uzun süreli ve sürekli kasılması, çok kararlı sonuçlar elde etmenizi sağlar. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için genellikle özel bir simülatör kullanılır. Ancak, iyi bir hayal gücünüz varsa, onsuz yapabilirsiniz. Sanki bir nesneyi çekmeye çalışıyormuş gibi kasları kasmaya çalışın. Ortaya çıkan gerilimi 5 saniye basılı tutun. Daha sonra bu süre artırılabilir.

Erkekler için Kegel egzersizlerinden birini yapmak için pubosakral kası bulmanız gerekir. Egzersiz oldukça basittir - sadece bu kası tutun ve 3 saniye gergin tutun. Rahatlamanız ve tekrarlamanız gerektiğinden sonra. Bu kası bulamıyorsanız veya kenetlediğinizde ağrınız oluyorsa mutlaka bir doktora danışın - normalde ağrımaması gerekir.

Ayrıca erkekler kaldırma egzersizini başarıyla uygulayabilir.İlk kez idrara çıkma sırasında yapılması idealdir. Böylece yoğunluğu takip edebilirsiniz. Evet ve kasların aşamalarını ve yerini kontrol etmek çok daha kolay olacaktır. Egzersiz sırasında jete en az 5 kez ara verilmelidir. Bu kompleksi gerçekleştirirken sadece pelvik kaslarla çalışmanız gerektiğini unutmayın. Peritonun, kalçaların ve hatta uylukların kasılmalarına izin verilmez.

Düzenli olarak Kegel egzersizleri yapanlar, seksin daha parlak hale geldiğini ve cinselliğin kat kat arttığını iddia ediyor. kendi iflas etme korkuları ortadan kalktı.

Kadınlar için evde yapılan Kegel egzersizleri, kadın vücudunun düzgün çalışmasını sağlar. Tekniğin uygulanması mümkün olan en kısa sürede ve pelvisin özel kaslarını açıkça güçlendirir, idrar ve üreme sistemi ile ilgili çoğu sorunun önlenmesidir, kasları ve beyni doğum için hazırlar. Herkes bilmiyor, ancak büyük Kegel, samimi kaslar için egzersizlere yol açtı. güçlü adam. Bugün erkekler ve kadınlar için tekniğin kendisi, uygulama tekniği, nüanslar, endikasyonlar ve kontrendikasyonlar hakkında konuşacağız.

20. yüzyılda ABD'li jinekolog Arnold Kegel icat etti özel sınıflar Pelvik taban kasları için. Klinikte uzun araştırmalar yapan profesör, perine kaslarının gücü ile birçok kadının şikayet ettiği sorunlar arasında doğal bir bağlantı bulmayı başardı: idrara çıkma, doğum sorunları, rahim sarkması. Teknikleri pratikte uyguladıktan sonra, hastaların %93'ünden fazlası rahatsızlıklarla başa çıktı.

Ayrıca, bilim adamı Kegel egzersizlerinin erkekler için etkinliğini kanıtladı. Profesör bunu sürdürmek için anladı erkek gücü ve bazı hastalıkların önlenmesi, özel bir samimi kasın eğitilmesi zorunludur. Sistematik egzersizler, birçok hastasının üriner ve üreme sistemleri, prostat ve cinsel istek gibi çeşitli problemlerle başa çıkmasına yardımcı oldu.

kadın jimnastiği

Kadın sağlığı her zaman izlenmelidir. Kadınlara yönelik evde yapılan Kegel egzersizleri, cinsel ve idrarın işlevselliğini sürdürmeyi, yaşlanma ve yanlış yaşam tarzıyla edinilebilecek bazı hastalıkları önlemeyi, cerrahi müdahaleye gerek kalmadan sorunlardan kurtulmayı amaçlar. İstisnasız tüm kadınlar için basit unsurları gerçekleştirmek gerekir: sağlıklı, bazılarıyla kadın sorunları kim doğum yaptı ve doğum planlamadı.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Kadınlar için Kegel egzersizleri şunlar için endikedir:

• hamilelik planlaması aşamalarında doğum için hazırlık. Çoklu yırtılmaları önceden önler, kasılmalar sırasında ağrıyı giderir, vücudun ilaç kullanmadan kendi kendine ve hızlı bir şekilde rahmi açmasını sağlar;
• doğumdan sonra yavaş iyileşme;
• pelvisin PC kaslarının düşük gücü;
• enürezis. Teknik, gece ve stres sızıntısı ile başa çıkmaya yardımcı olur;
• rahim sarkması ve daha olgun bir yaşta önlenmesi;
• orgazm olamadığınızda cinsel tatminsizlik;
• hemoroid dahil olmak üzere rektum hastalıkları.

Perine kaslarının zayıflamaya başladığını nasıl anlayabilirim? Alt karın bölgesinde ağrı hissi varsa, ilişki sırasında orgazm olmuyorsa, hapşırma ve öksürme sırasında idrar kaçırma oluyorsa, Kegel sistemi ile ilgili öneriler ve detaylı yorumlar için doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.

Kontrendikasyonlar

Her sistemin sınırlamaları vardır. Kegel tekniği bir istisna değildir. Hangi hastalıklar için egzersiz yapamazsınız:

• onkoloji koşulsuz bir kontrendikasyondur. Hakkında sadece genitoüriner sistem tümörleri hakkında değil, aynı zamanda diğer çıkıkları hakkında da;
• fibroidler, kistler;
• karmaşık vasküler ve kalp hastalıkları.

Ayrıca, zor bir hamilelik sırasında eğitime devam etmeyin. Vücuda serviksin erken açılmasına katkıda bulunabilecek yanlış sinyaller verme riski vardır. Dahil olmak üzere çeşitli ameliyatlardan sonra ara vermeye değer. sezaryen. Doğum yaptıktan birkaç gün sonra, kadınlara uterusu sıkılaştırmak ve boyutunu küçültmek için egzersizler önerilir.

Doğru kaslar nasıl bulunur?

Kegel kaslarını belirlemek için 1 numaralı yöntem oldukça basittir. İdrar yaparken idrar akışını durdurun, özel kaslar çalışmalıdır. Eğer başarılı olduysanız, o zaman dahil oldular. Artık bu tür duruşları uygulamamalısınız.

Doğal olarak, işlemden önce cinsel organları ve elleri yıkamak gerekir. Yöntem numarası 2, vajinaya bir parmak sokmayı içerir. Kaslarınızla sıkın. Hafif bir baskı bile gerekli kasları bulduğunuzu gösterir. Antrenmanla birlikte sıkma kuvveti artacaktır.

Hamilelik sırasında

Eğitime gebe kalmadan önce başlamakta fayda var, ancak hamilelik sırasında da mümkündür.Uzun süreli egzersiz doğumun iç ve dış yırtılmasını önler, doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olur, serviksi açmadan açar. ilaçlar, kasılmalar sırasında ağrıyı azaltacaktır. Hamileler için egzersizler nasıl yapılır?

Bir egzersiz	yürütme tekniği	Tekrar sayısı
1	Sırtınızla herhangi bir düz yüzeye uzanın; pelvik kasları yavaşça gerin; 3'e kadar sayın; yavaş yavaş kasları gevşetin.	en az 10 kez
2	Düz bir yüzeye oturun; kaslarınızı hızlı bir şekilde gerin, sonra gevşetin. Hareketleri ritmik olarak yapın.	beş dakikadan itibaren
3	Kegel eğitimi için satılan özel topları vajinaya yerleştirin; kasları sıkın. Topları hissedeceksiniz; sonra rahatla.	beş dakikadan itibaren

Dikkat: antrenmandan önce doktorunuza danışınız. Uterus hipertonisitesindeki kısıtlamalar.

doğum sonrası egzersiz

Bu tür bir eğitimin önceden doğum için faydaları uzun süredir kanıtlanmıştır. Durum doğum sonrası döneme benzer. kadın vücudu daha hızlı iyileşir ve pelvik kaslar kısa sürede tonlanır.

3-4 gün sonra egzersize başlanması önerilir. doğal doğum yırtılmalar ve diğer yaralanmalarla yüklenmemiş. Önce minimum yük yapılır, ardından tempo ve tekrar sayısı artar.

Kanama, yaralanma, enfeksiyon ve iltihap varlığında eğitime başvurmamalısınız. Zor bir doğumdan sonra, bir jinekolog ile konsültasyon gereklidir. Genellikle doktor, problemler ortadan kalkarsa ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, 10. günde tekniğe başlamanıza izin verir.

Bir egzersiz	teknik	Tekrar sayısı
1	İdrar yaparken 10-15 saniye tutun; akışı serbest bırakın.	Bir seferde 5 veya daha fazla kez tekrarlayın.
2	Düz bir yüzeye uzanın, bacaklarınızı bükün, kollarınızı etrafına sarın; kasları beş saniye sıkın; gitmelerine izin ver.	İlk birkaç egzersiz 10'dur, ardından tekrar sayısını artırın.
3	Squat yapmak: ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, sırtınızı düz tutun; birkaç saniye bu pozisyonda gezinerek derin bir şekilde oturun; kalkmak.	10 kattan itibaren yükü arttırmak
4	Kaldırma egzersizi: sırt üstü yat; bacaklarını bük; ellerinizi pubisin hemen üstüne karnınıza koyun; zihinsel olarak vajinanın tüm kaslarının birkaç parçadan oluştuğunu hayal edin; onları birer birer sıkın, ardından açın.	Tekrar sayısı 10 kat veya daha fazladır.

Rahim sarktığında

Rahim sarkması jinekolojik uygulamada oldukça yaygındır. Patoloji üreme çağında kısırlığa, olgun ve yaşlı kişilerde ise hep birlikte rahim sarkmasına neden olur. Zamanında teşhis ve tedavi, kas gücünü hızla geri kazanmaya yardımcı olur. ana özellik- Herhangi bir özel eğitim veya kurs almanıza gerek yoktur. Tedavi olarak rahim için Kegel egzersizleri kullanılır.

Bir egzersiz	yürütme tekniği	Tekrar sayısı
1	Sırt üstü yatın; bacaklarını bük; bir elinizi karnınıza, ikincisini sırtınızın altına koyabilirsiniz; kasları sıkın/açın.	Kez sayısı - 10'dan; tempo keyfi.
2	İlk alıştırmada olduğu gibi başlama pozisyonu; kasları 15-60 saniye sıkın; rahatlamak.	Tutma süresini 15 saniyeden 60 saniyeye çıkarın, her birine beşer saniye ekleyin. Günlük.
3	Ek egzersizler yapılması önerilir: "Kedi", "Kırlangıç", Huş ağacı, "Tekne", "Bisiklet", perine kaslarını gerdiğinizden emin olun.	En az 8-10 tekrar
4	Jimnastik topunu kalçalarınızla sıkın / açın.

Fotoğraf: Evde kadınlar için Kegel egzersizleri

İdrar kaçırma için

Bazı kadınlar öksürürken veya hapşırırken idrarın küçük bir kısmının gönüllü olarak serbest bırakıldığını hisseder. Egzersizler, gelecekte bu tür sıkıntılardan kurtulmak için perine kaslarının tonunu düzeltmeye yardımcı olur.

Bir egzersiz	yürütme tekniği	Tekrar sayısı
1	Bacaklarınızı 40-60 cm yayın; eller kalçalarda bırakılabilir; samimi kaslarınızı gerin, sonra gevşetin.	on kez
2	Omuzlarınız kalçalarınızdan daha aşağıda olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın; gergin, sonra rahatlayın.
3	yere veya sandalyeye oturun; bacak bacak üstüne at; ellerinizi yere veya duvara dayayın; Pelvik tabanınızı sıkın, sonra rahatlayın.
4	Elleriniz kalçalarınızda hafif bir eğimde durun; bacaklarınızı düz, 40-60 cm aralıklarla bırakın; Pelvik taban kaslarınızı çalıştırmaya başlayın.
5	düz bir zemine sırt üstü uzanın; bacaklarını bük; birkaç on saniye pelvik kasları kasın, sonra gevşeyin.

Belirli talimatları takip etmek önemlidir. Belli bir etki elde etmek için egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmeye yardımcı olacaklar. Terapötik ve önleyici hedefler kısa bir süre sonra haklı çıkarılacaktır.

• Doktorunuza danışın;
• Az sayıda tekrarla egzersiz yapmaya başlayın. Yeni başlayanlar için - 5-10 kez. Kas kısıtlama süresi de kademeli olarak artırılmalıdır;
• Mahrem kaslarla aynı anda gluteal ve karın kaslarını zorlamak imkansızdır;
• Nefesini tutma. Eşit, sakin, ritmik nefes alın;
• Egzersiz sırasında tuvalete gitmek ister misiniz? Kendine eziyet etme, git;
• Başarının anahtarı düzenli uygulamadır. Biraz ilerleme kaydettikten sonra, durmayın. Egzersizleri yapmaya devam edin;
• Günde üç kez egzersiz yapmaya başlayın;
• Unutma doğru yürütme teknik, idrar yaparken alt sırtta ağrıya neden olur;
• İdrarı günlük ve düzenli olarak tutmaya değmez. Doğru kasları hissetmeniz için bir kez yeterlidir. Aksi takdirde, istenen etkinin tam tersi bir etki elde edebilirsiniz: kas tonusunda enürezise yol açacak bir azalma;
• Dersten önce tuvaleti ziyaret ettiğinizden emin olun.

“Egzersizler nerede yapılır?” Sorusuna cevap vermek kolaydır. Basitten başlayın - önce evde sessiz bir ortamda egzersiz yapın, böylece kimse dikkatinizi dağıtmaz. Antrenmandan sonra, samimi kasların çalışmasını hissederek, her yerde egzersiz yapabilirsiniz: her yerde ve her zaman. Böyle bir eğitimin avantajı, işten dikkatinizin dağılmamasıdır, kimse sizi olanlardan mahkum etmeyecektir.

Erkekler için sınıflar

Erkekler için evde yapılan kegel egzersizleri kadınlar için olduğu kadar önemlidir. Bazı hastalıkların ve sapmaların üstesinden gelmeye yardımcı olurlar. Herkes onun mahrem sorunları olduğunu kabul edemez.

Erkeklerde pelvik kaslar da elastikiyetini ve tonunu kaybeder. Bir süre sonra atrofiye uğrarlar, cinsel işlevi kullanılamaz hale getirirler ve üriner sistem bozulur.

Bu neden oluyor? İlk olarak, yaşın güçlü bir etkisi vardır. İkincisi, yanlış yaşam tarzı, düşük cinsel aktivite ve genellikle dengesiz spor yükleri.

Zayıf samimi kaslara ne sebep olur? Daha sonra: erektil disfonksiyon, pelviste tıkanıklık, genitoüriner sistem iltihabı, hemoroid, prostatit, idrar ve dışkı kaçırma.

Bir erkek antrenmana başlar başlamaz, samimiyet. Cinsel ilişkinin kalitesi ve süresi artar, penis sertliğini ereksiyon halinde yeterli bir süre korur.

Belirteçler

Kegel sistemindeki yükler şurada gösterilmektedir:

• hemoroid;
• prostatit;
• iktidarsızlık;
• idrar kaçırma, dışkı;
• küçük pelviste konjestif sıvı fenomeni;
• pelvik tabanın zayıf ve malelastik kasları;
• ereksiyon halindeki penisin yanlış eğim açısı;
• hızlı boşalma;
• ilişki sırasında düşük ve kısa ereksiyon;
• sabah ve gece ereksiyon olmaması, bu saatlerde heyecanın normal olduğu bir zamanda;
• cinsiyete ilgi eksikliği;
• uyarılmış bir durumda yumuşak penis.

Kontrendikasyonlar

• küçük pelvisin onkolojik hastalıkları;
• kan pıhtıları;
• pelviste iltihaplanma;
• ameliyat sonrası dönem.

Bir kas nasıl bulunur?

Pubokoksigeal kas (PC kası), pelvik organların normal işleyişinden sorumludur. Aşağıdaki yöntemlerden birini seçerek bulmak oldukça basittir:

1. idrar yaparken akışı durdurun. Başarılı olursanız, çalışan PC kasıydı. Benzer bir yöntem sadece perine kaslarını doğru hissetmek için gereklidir.
2. Uyarılma sırasında penisin sarkaç hareketlerini yapmaya çalışın. Eğitilmesi gereken, penisi hareket ettiren kaslardır.

yürütme tekniği

Uzmanlar, kadınlar için Kegel sistemine dayalı erkekler için özel bir dizi egzersiz geliştirdi. Aynı sıkıştırıcı, kasılma, itme hareketlerinin kalbinde. Doğru kas kütlelerinin dahil edilmesini sağlamak için yükü kademeli olarak artırmak önemlidir.

№	İsim	yürütme tekniği	Tekrar sayısı
1	Başla dur	Egzersiz, PC kasını nasıl hissedeceğinizi öğrenmek için ilk egzersiz programlarında tanıtılır. İdrar yaparken, jetin akışını geciktirerek samimi kasları çalıştırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın. Herhangi bir sızıntı olmamalıdır.	tuvalete gidiş başına 2-3 kez
2	ateş uyanışı	Egzersiz, küçük pelvis kaslarını harekete geçirmeyi amaçlar. Nefes alırken kasları sıkıyoruz, nefes verirken rahatlıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonu önemli değil: oturmak veya ayakta durmak.	7 tekrardan herhangi bir hızda
3	Kegel Çarpması	Egzersiz, pubococcygeus kasının zindeliğine ve gücüne bağlı olarak tanıtılır. Eğitimin 3. günü ve hatta 30. günü olabilir. 5 saniye içinde kası kasılmaya/sıkmaya başlayın, sınıra ulaştığınızda pozisyonu beş saniye daha sabitleyin, ardından yavaş yavaş gevşetin.	En az 7 tekrar. Gelecekte, kasılma, fiksasyon ve gevşeme süresi günlük beş saniye artırılır.
4	Daha uzun-daha kısa	PC kasını sıkın ve 10 saniye basılı tutun. Açın, 4 saniye ara verin. Gelecekte, azaltmayı 25/1'e indiriyoruz.	İlk dersler 20-30 tekrar. Aşağıda, yaklaşım sayısını günde 80-100'e çıkarıyoruz.

Başlangıç ​​pozisyonu, eğitimin konumuna bağlı olarak seçilebilir. En yaygın I.P.:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Eller kalçalara indirilir. Kasları yukarıda açıklanan şemalardan birine göre zorlarız;
• düz bir yüzeye uzanın, bacaklarınızı hafifçe bükün. Ayaklar tam olarak yerde. Ellerimizi, biri kalçanın altına, ikincisi mideye gelecek şekilde yerleştiririz;
• Bir köpek pozunda oluruz (dört ayak üzerinde). Baş ve omuzlar rahiplerden daha düşük olmalıdır;
• karnınızla düz bir zemine uzanın. Bacağını dizinde bükerek bir kenara koyuyoruz;
• Lotus pozisyonunda yere oturun, sırtınızı dik tutun.

Hem dinlenirken hem de heyecan içinde antrenman yapabilirsiniz. Yavaş yavaş, bir erkek ereksiyon halindeki bir penisle başa çıkmayı öğrenecek, boşalmayı erteleyecek, bu da cinsel temasın süresini ve kalitesini artıracaktır.

Erkekler için sınıfların avantajları

Kegel egzersizlerinin düzenli ve doğru performansı 2-4 hafta sonra mükemmel görünür sonuçlar verir. Ne elde ederiz:

1. cinsel uyarılma kontrolü, artan cinsel ilişki, libido, gecikmeli boşalma;
2. pelviste ve peniste uygun kan dolaşımı;
3. prostatitin önlenmesi, prostat adenomunun tedavisi;
4. idrar sızıntılarının giderilmesi, genitoüriner sistem hastalıklarının önlenmesi;
5. penisin eğiminin hizalanması;
6. hemoroid önlenmesi ve tedavisi.

• Dersler düzenli olarak yapılmalıdır. Sadece uzun süreli eğitim istenen sonucu verecektir;
• yük, yeni tekniklerin yanı sıra kademeli olarak artırılmalıdır;
• tekrar sayısını kovalamayın, çünkü kası aşırı zorlayabilir, bu da hızlı boşalmaya ve hatta kısa bir süre için iktidarsızlığa neden olur;
• egzersizleri doğru yapmak olumlu bir etki yaratacaktır. Ders sırasında çalışmaya diğer kaslar (uyluk, kalça, karın) dahil edilirse, şarj işe yaramaz hale gelir;
• ilk günlerde, PC kasının çalışmasını kontrol etmek için elinizi kullanın. Perine üzerine koyun, ardından kasılmalara devam edin;
• solunum düzgün, ritmik olmalıdır. Kasılma hareketleri sırasında inspirasyonda hava tutmayın;
• dersten önce tuvalete git, mesaneni boşalt. İş sürecinde biraz istiyorsanız, tahammül etmeyin;
• pozisyonları değiştirin.

Fotoğraf: Toplarla Kegel egzersizleri

Herkes muhtemelen biliyor ki, ideal oranlar ve yontulmuş bir bel, toplumun güzel yarısının temsilcilerinin sürekli olarak spor kulüplerini, yüzme havuzlarını ve ayrıca diyet ve yorucu egzersizler evde. Her egzersiz günde iki saate kadar sürebilir. Ama kaç kadın jimnastiğin vajina kasları için de gerekli olduğunu biliyor?

Kegel egzersizleri en ünlü egzersizlerden biridir. Pelvik kasların tonunu artırmaya yardımcı olur. Kompleks, yirminci yüzyılda tanınmış bir jinekolog olan Arnold Kegel tarafından geliştirildi.

Çoğu için modern kızlar, samimi kasların jimnastiği, en azından garip geliyor. Ancak toplumun zayıf yarısının temsilcilerinin cehaletine rağmen, bu egzersiz setinin bir kadını eski güzelliğine, çekiciliğine ve en önemlisi iç sağlığına geri döndürmek için harika bir fırsat olduğunu güvenle söyleyebiliriz.

Kaslar neden zayıflar?

Doğum, jinekolojik patolojiler, cerrahi müdahaleler, ağır fiziksel çalışma - tüm bunlar sevişmekten memnuniyetsizliğin nedeni olur. Bu da çeşitli rahatsızlıklara ve cinsel partnerler arasındaki ilişkilerin bozulmasına yol açar.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Bu, yalnızca çeşitli jinekolojik patolojilerin tedavisine değil, aynı zamanda ortaya çıkmalarının önlenmesine de katkıda bulunan özel olarak tasarlanmış bir egzersiz setidir. Başlangıçta, sadece kadınlar için yaratıldı. Temel amacı, ameliyatlar ve doğum sonrası pelvik kasları güçlendirmektir.

Derse başlamadan önce, önce samimi kasları bulmalı ve onları nasıl "yöneteceğinizi" öğrenmelisiniz. Bu teknik, hem evde hem de işte uygulanabilmesi nedeniyle toplumun güzel yarısının temsilcilerini de cezbetmektedir.

Ancak, her şeyin ölçülü olması gerektiğini anlamak önemlidir. Sfinkterin aşırı gelişimi ileride zor doğumlara neden olabilir. Gece ve gündüz kasları çalıştırmaya gerek yoktur. Vajinal kaslar, diğerleri gibi dinlenmeye ihtiyaç duyar.

Tüm kadınların, sağlığına tamamen güvenen ve yakın gelecekte bebek sahibi olmayı planlamayanlar bile jimnastik yapması gerekir.

Jimnastik için endikasyonlar

Kegel egzersizleri, daha önce de belirtildiği gibi, her kadının yapması arzu edilir. Kızlara gösterilirler:

• vajinal kasların zayıf gelişimi ile;
• doğum sırasında yırtılmaların önlenmesi için;
• rahim sarkmasını ve istemsiz idrara çıkmayı önlemek için;
• seksten memnuniyetsizlik;
• operasyonlardan sonra;
• yaşlanma sürecini yavaşlatmak için.

Ne yazık ki, egzersiz yapmak için birkaç kontrendikasyon var. Bu tekniği zor bir hamilelikle uygulayamazsınız: serviksin erken açıklanması durumunda, fetüsün düşük konumu.

Doğumun iyi geçmesi durumunda jimnastik yapmaya daha erken değil bir gün sonra başlayabilirsiniz. Kanser teşhisi konduysa, eğitime başlamadan önce hatasız bir uzmana danışın.

Egzersizin etkisi

Vajinal kaslar için bu kompleksin günlük jimnastikte dahil edilmesi aşağıdakilere katkıda bulunacaktır:

• kadın genital organlarına kan akışının normalleşmesi;
• doku elastikiyetinde artış;
• istemsiz idrara çıkmanın önlenmesi ve tedavisi;
• doğumdan sonra hızlı kas iyileşmesi;
• doğum sırasında ağrıyı en aza indirmek.

Egzersizden maksimum ve istisnai fayda sağlamak istiyorsanız, birkaç kurala aşina olmalısınız.

• Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayın. İlk önce, temel teknikleri öğrenin ve ancak daha sonra daha karmaşık egzersizler yapmaya başlayın.
• Tüm yaklaşımlar sistematik olmalıdır. Yani, önce sıkıştırma, sonra kasılma ve ancak o zaman itme için egzersizler yapmanız gerekir.
• Ders sırasında sadece pelvik organların kasları gerilmelidir.
• Derin ve eşit nefes alın.

Videoyu dikkatlice izleyin ve egzersizleri doğru ve etkili bir şekilde yapın.

Bir dizi egzersiz nasıl doğru bir şekilde yapılır?

Daha önce de belirtildiği gibi, Kegel egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Antrenmanınıza başlamadan önce tuvalete gidin ve işeyin. Tekniğe, basitten karmaşığa doğru kademeli olarak hakim olun.

Jimnastik birkaç bölümden oluşur:

• sıkıştırma;
• kısaltmalar;
• fırlatma.

Kompresyonlar ve kasılmalar on defadan başlayarak ve günde beş defa iterek yapılmalıdır. Yaklaşık bir haftalık antrenmandan sonra cimnastiğin her bölümüne beş tekrar eklenebilir. En yüksek miktar tekrarlar - 30.

Öyleyse jimnastik yapmaya başlayalım.

1. 10 saniye boyunca kaslarınızı çok hızlı bir şekilde gerin ve gevşetin. Bunu on saniyelik bir ara takip eder. Bunu üç kez yapın. Ardından kasları 5 saniye boyunca gerin ve gevşetin. Mola beş saniyedir. Egzersizi dokuz kez tekrarlamanız gerekir. Son aşama, kasları 30 saniye boyunca sıkmak ve gevşetmektir. Dinlenme - 30 saniye. Egzersizi iki kez tamamlamanız gerekir.
2. Kasları beş saniye sıkın, sonra gevşeyin. Egzersizi on kez yapın. Ardından, kasları on saniye sıkın, rahatlayın. Bunu üç kez yapın. Son aşama - güçlü sıkıştırma daha uzun bir süre için kas - 100 saniye. Ardından iki dakika dinlenin ve tüm egzersizi baştan tekrarlayın.
3. Pelvis kaslarını 30 kez sıkın ve gevşetin. Ardından kasları 20-20 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkın, ardından otuz saniye dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.

Bu takım standarttır. Hem hamilelere hem de hamilelik planlayan ve daha önce doğum yapmış olan kişilere yapılabilir. Rahim sarkması, hemoroid, idrar kaçırma gibi rahatsızlıkların tedavisi ve önlenmesi için de yapılması önerilir.

Hamilelik sırasında, doğumdan sonra ve doğum için Kegel egzersizleri

Bu teknik anne adayları için çok faydalıdır. Aylar boyunca düzenli eğitim aşağıdakilere yardımcı olacaktır:

• vajina kaslarının tonunda artış;
• gebelik döneminde genel refahın iyileştirilmesi;
• doğumu kolaylaştırmak ve ağrıyı en aza indirmek;
• özellikle yırtılmalar olmak üzere komplikasyon olasılığında önemli bir azalma.

Hamileler için Kegel egzersizleri ancak bir jinekologun izni ile yapılabilir. Gerçek şu ki, bazı durumlarda jimnastik kontrendikedir. Gebeliğin sonlandırılması tehdidi ile yapılamaz. Bir diğer önemli nüans, yüzüstü pozisyonda eğitim yasağıdır. dördüncü ay. Yorgun hissediyorsanız, dinlenin.

Hamilelik ve doğum, bir kadının vücudu için ciddi bir strestir. Genel olarak vajina, uterus, perine, fetüsü taşıma sürecinde ve doğum sırasında yer alan organlardaki değişiklikler özellikle dikkat çekicidir.

Kegel egzersizleri, organların iyileşmesini hızlandırmanın yanı sıra pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Vajina kasları için jimnastik yapmak şu durumlarda buna değmez:

• iltihabın alevlenmesi;
• damar bozuklukları;
• onkolojik hastalıklar;
• perine doğum yaralanmaları.

Doğumdan iki gün sonra derslere başlayabilirsiniz. Ancak sadece doğum komplikasyonsuz geçerse.

Kegel tekniği rahim sarkmalarında etkilidir

Rahim sarkması, pelvik kasların ve bağların zayıflaması nedeniyle uterin fundus ve serviksin yanlış konumu ile karakterize oldukça yaygın bir rahatsızlıktır. Patolojiyi görmezden gelmek, uterusun prolapsusu ile doludur.

Hastalık nedeniyle ortaya çıkabilir:

• pelvik kaslara zarar;
• doğum travması;
• genital organların hastalıkları için operasyonlar;
• derin molalar;
• pelvik bölgenin konjenital malformasyonları;
• bağ dokusu displazisi.

Doktorlar, geleneksel tedavi yöntemlerinin yanı sıra, pelvik kasları ve bağları güçlendirmek için Kegel egzersizlerinin yapılmasını önermektedir. Standart kompleksin yanı sıra Kegel'in önerdiği pubokoksigeal kasları güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizlerin yapılması tavsiye edilir.

İdrar yaparken sfinkteri sıkıştırarak egzersize başlamak gerekir. Bu işlemin ortasında yapılmalıdır. Jet en güçlüyken kaslarınızı sıkın. Tuvalete gitme isteği olduğunda bu egzersizi yapmanız önerilir.

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, bisiklet pedallarının dönüşüne benzer birkaç dairesel hareket yapın.

Diz dirseği pozisyonunda durun, derin nefes alın ve yavaşça nefes verin. Kalçalarınız omuz hizasının üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı düzeltin. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun. On beş kez tekrarlayın.

İstemsiz idrara çıkma egzersizleri

İdrar kaçırma gibi bir rahatsızlık bugün oldukça yaygındır. İstemsiz idrar atılımı şunlardan kaynaklanabilir:

• gebelik
• doğum;
• cerrahi müdahale;
• ağır fiziksel emek;
• sigara içmek;
• çeşitli perine yaralanmaları.

Bu patoloji tedavi ediliyor. Birlikte geleneksel yollar pelvik taban kaslarını güçlendirmek için özel jimnastik yapılması tavsiye edilir. Standart Kegel kompleksine ek olarak aşağıdaki egzersizler önerilir.

1. Diz-dirsek pozisyonuna geçin. Bu durumda vurgu dizlerdedir. Pelvik kaslarınızı sıkın ve on saniye sonra rahatlayın.
2. Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün ve hafifçe birbirinden ayırın. Sağ elinizi kalçanızın altına koyun ve sol elinizi karnınızın alt kısmına koyun. Kaslarınızı sıkın, yukarı çekin ve birkaç saniye sonra gevşeyin.
3. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Öne eğilin, ellerinizi hafifçe bükülmüş dizler. Pelvik kaslarınızı dönüşümlü olarak sıkın ve gevşetin.

Hemoroid için Kegel egzersizleri

Doktorun önerdiği teknik hemoroid için oldukça faydalıdır. Yukarıdaki standart egzersizleri yapmanız gerekir. Sistematik egzersizler sadece kasları güçlendirmede değil, aynı zamanda pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirmede de yardımcı olacaktır.

Ek olarak, günlük egzersizler yaparak, hastalığın alevlenme sıklığını azaltabilir ve hemoroid prolapsusu önleyebilirsiniz.

Egzersizleri yapmak kolaydır. Standart komplekse ek olarak, bir tane daha yapılması önerilir. Yere yat, dizlerini bük. Ayaklar yerde. Anüs kaslarını üç saniye sıkın, sonra gevşeyin. Birkaç antrenmandan sonra kasılmaların süresini on saniyeye çıkarabilirsiniz.