Yatay çubuğu nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmenin hızlı bir yolu. Hazırlıksızlar için seçenek. Omuzları sıkmak ve çeneyi göğse indirmek

10.10.2019

Çubuğu yukarı çekmek, vücudu eğitmenin evrensel yollarından biridir. Ayrıca, yatay çubuk herhangi bir oyun alanında bulunabileceğinden en uygun fiyatlıdır. Pull-up ile neredeyse tüm kas gruplarını geliştirir ve güçlendirirsiniz. Vücudunuzu bir kez bile kaldıramıyorsanız, bu makaledeki önerileri izleyerek öğrenin.

Yukarı çekerken, doğru tutuş çok önemlidir. Yatay çubuğa gidin ve parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun ve baş parmak diğer taraftaki çapraz çubuğu sıktı. Hemen belirtmekte fayda var, eğer fazla kiloluysanız, nasıl esneteceğinizi çabucak öğrenemeyeceksiniz. Normal kilo vermeniz gerekiyor. Bunu yapmak için otur sağlıklı diyet ve sonraki planı takip edin. Başarılarınızı kaydedeceğiniz bir defter edinin. İçinde bir eğitim planı yapın. Hedefinize bir an önce ulaşmak için haftada 5 gün pratik yapmalısınız. Daha önce hiç spor yapmadıysanız ve kondisyon seviyeniz sıfır, ardından ilk beş gün boyunca kasları eğitin. Ellerinizi farklı pozisyonlara yerleştirerek yerden yukarı doğru itin. Düz bacaklarla nasıl şınav yapacağınızı bilmiyorsanız, bunu bir duvardan veya üzerinde yapın. dizler bükülmüş. Pazı üzerinde çalışmanın en güvenilir yolu, bir halter veya dambıl ile ayakta dururken kolları bükmektir. Performansınızı 4 set 8 asansöre kadar getirin. Pres, yukarı çekerken de önemlidir, çünkü çalışmaz. daha az el. Bu kas grubunu yatarken 6 tekrardan 10 tekrar yaparak eğitmeye başlayın. Alçak bir yatay çubuğa gidin, asın, ellerinizi doğru tutuşla bükülmüş bir konumda tutun. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalmaya çalışın veya en azından keskin bir düşüşle değil, kendinizi yavaşça indirin. Not defterinize ayaklarınız yerden kesilerek kaç saniye dayandığınızı yazın. Denedikten sonra, şınavları tekrarlayın. Sonuçları bir deftere yazmayı unutmayın. Bir hafta sonra kaslarınızın çok daha güçlü olduğunu ve strese alıştığını fark edeceksiniz. Artık gerçek pull-up'lara geçebilirsiniz. Yüksek bir yatay çubuğa gidin, üzerine asın ve vücudunuzu yukarı çekmeye çalışın. Henüz kendinizi tamamen kaldıramayabilirsiniz, ancak gövdenin pozisyonundaki en ufak bir değişiklik bile bir deftere yazılmaya değer bir sonuçtur. Bir arkadaşınla antrenman yapıyorsan, kendini bara çekmene yardım etmesini iste. Böylece kaslar doğru yükü daha iyi hissedecektir. Rahatlamanıza ve tüm işi bir arkadaşınızın omuzlarına yüklemenize izin vermeyin. Onun işi seni biraz zorlamak. Eğitimin tek başına yapıldığı durumlarda, bir pislik ile yukarı çekme girişimleri iyidir. İstenen pozisyona ulaştıktan sonra yere düşmeyin, havada süzülerek yaklaşık 40 saniye tutun, ardından kaslarınızı hemen gevşetmeden yavaşça kendinizi indirin. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Tüm bu egzersizleri şınav ile birlikte günlük olarak tekrarlayın. Verimliliği artırmak için her egzersizden 3-5 set yapın. Maksimum seviyeye çıktığınızda ve başınız çubuğun üzerinde olduğunda, yukarı çekmeyi öğrendiniz. Şimdi göreviniz eğitime devam etmek ve barfiks sayısını artırmak.

Sporda asıl şey, eğitimin azim ve sabitliğidir. Kendinize bir egzersiz günlüğü tutun, bu kendinizi çalışmaya motive etmenize yardımcı olacaktır. Daha da iyisi, bir arkadaşınızla pratik yaparsanız, sonuçları sürekli karşılaştırırsınız. Pull-up'lar da dahil olmak üzere her egzersiz seti bir ısınma ile başlar. Sırasında fiziksel aktivite doğru nefes alın, bu kalbinizi gereksiz stresten koruyacak ve düzgün çalışmasını sağlayacaktır.

En eskilerden biri ve etkili egzersizler yatay çubuktaki pull-up'lar haklı olarak kabul edilir. Yatay çubuğun bize okuldan tanıdık gelmesine şaşmamalı, aynı zamanda orduda da var, ancak çok az kişi gerçek sonuçlar elde etmek için orduda bize sunduklarından daha fazlasını ve daha iyisini yapmanız gerektiğini biliyor. Size en iyi sonuçları nasıl alacağınızı göstereceğiz.

Biraz tarih ve pull-up teorisi

Bilinmektedir ki, hatta Antik Yunan ve diğer gelişmiş ülkelerde, pull-up'lar temel egzersiz setinin bir parçasıydı. O zaman bile, insanlar bu tür bir antrenmanın kasları her şeyden daha iyi güçlendirdiğini, kütle oluşturmaya ve uyumlu bir rahatlama oluşturmaya yardımcı olduğunu tahmin ettiler.

Tibet rahipleri, bu tekniği daha da geliştirerek, kısa sürede büyük zirvelere ulaşmayı mümkün kılan bir dizi orijinal unsuru karmaşık hale getirdi ve içeriyordu.

Bugün, aralarından kendinize en uygun olanı seçebileceğiniz farklı teknikler hakkında en geniş genel bakışa sahibiz.

Ve yatay çubuğu nasıl düzgün bir şekilde yukarı çekeceğinizi öğrendikten sonra, güvenle bizimkine geçebilirsiniz. Tüm kas gruplarını ayrıntılı olarak çalıştırmanıza izin verecektir.

Yatay çubukta pompalayabilirsiniz takip eden gruplar kaslar:

biceps
Göğüs kasları.
Sırt kasları. Devamını oku.
Önkol kasları -.
Basmak - .

Evet, yatay çubuk gerçekten tüm vücudu harika bir şekilde çalıştırmanıza izin veren en çok yönlü spor ekipmanıdır. Ve şimdi profesyonellerin bunu nasıl yaptığı hakkında.

Enine çubukta hangi egzersizler yapılabilir?

Çapraz çubuk, spor fantezisi için geniş bir alan sağlar. Burada farklı kas gruplarını geliştiren çok sayıda egzersiz yapabilirsiniz.

burpe

Burpee egzersizi, özellikle dayanıklılık, çeviklik ve güç geliştirmeyi tercih eden dövüş sanatçıları arasında farklı kategorilerdeki sporcular arasında popülerdir.

Yürütme yöntemi aşağıdaki gibidir: i.p.'yi almalısın. - yatay çubuğun önünde durun, kollar vücut boyunca alçaltılmış, bacaklar omuz genişliğinde ayrı. Hızlı bir şekilde çömelir, zıplayarak vurguyu yatarak alır ve bir kez şınav çekeriz. Ayrıca bir sıçrama ile dinamik olarak çömelme pozisyonuna dönüyoruz, tekrar bir sıçrama yapıyoruz ve SP'ye dönüyoruz, kendimizi yukarı çekiyoruz, yere atlıyoruz. Bir egzersiz.

Kor

Core, farklı kas gruplarını eğiterek kütle, kuvvet ve dayanıklılık geliştirmeye yönelik bir dizi egzersizdir.

"Kor" gerçekleştirme metodolojisi i.p.'yi almalısın. - eller aşağı, ayaklar omuz genişliğinde açık. Yatay çubuğa atlıyoruz, kendimizi yukarı çekiyoruz, vücuda dik düz bacakları kaldırıyoruz, indiriyoruz, bacaklarımızı tekrar kaldırıyoruz, ancak dizleri dik açıyla büküyoruz. Sonra bacaklarımızı tekrar indirir ve ayak parmaklarımızla üst çubuğa dokunmak için zaten yukarı kaldırırız. Yere atlıyoruz ve egzersizi en az beş kez tekrarlıyoruz.

Ancak yatay çubuklu mevcut tüm teknikler arasında en popüler olanı, gerekli azim ile güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olacak olan pull-up eğitim programıdır.

Nihai sonuç büyük ölçüde kaliteye bağlı olduğundan, yatay çubuk üzerinde yetkin bir şekilde pull-up yapma konusunda biraz daha durmaya değer.

Doğru şekilde nasıl çekilir

Sırt ve bacaklar hatasız düz olmalı, üst çubuğa çenenizle dokunmak için durmanız gerekir.

Enine çubuk, kendinizi hızlı bir şekilde mükemmel şekle getirebileceğinizi bilerek, birçok sırla doludur.

Kütle yapacaksanız, yavaş yavaş yukarı çıkmanız, hızlı bir şekilde aşağı inmeniz gerekir.
Kasları güçlendirmek, gücü ve dayanıklılığı artırmak gerekiyorsa, tam tersine hızla yükselmeniz ve yavaşça inmeniz gerekir.
İyi bir esneme ve esneklik için hem çıkış hem de alçalışları hızlı bir şekilde gerçekleştirmeniz ve setler arasında kendinize yaklaşık on saniyelik sarkma süresi vermeniz gerekir.

Birkaç çeşit pull-up var, onlara bakalım.

Yeni başlayanlar için yukarı çekmeyi nasıl öğrenebilirim?

Bir kez bile yukarı çekemezseniz, birkaç seçenek vardır. Bunlardan birini kullanmak, yatay çubuğu nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmek çok daha kolaydır.

Bir tabure kullanabilirsiniz. Üzerinde dururken, yatay çubuğu yukarı çekmek daha kolaydır. En üst noktada, üç saniye boyunca gergin bir pozisyonda kalmaya çalışmalı, bu rakamı kademeli olarak yedi saniyeye çıkarmalı ve yere zıplamalısınız. Bunu 5-7 kez daha tekrarlamak gerekiyor.
Başka bir yöntem daha var - kauçukla sigorta. Kendinizi geniş bir spor lastik bantla beline bağlayarak ve yatay çubuğa yükseğe asarak, geri dönmek daha kolaydır. en yüksek nokta pull-up'lar. Bir hafta sonra yatay çubukta sigortasız çalışmak mümkün olacak.
Yeni başlayanlar gerizekalı pull-up'lar yaparlar. Bu, ilk aşamada görevi büyük ölçüde kolaylaştırır, ancak beş ila yedi gün sonra bu yardımdan vazgeçilmeli ve eğitim tüm kurallara göre yapılmalıdır.

Eğitim için genellikle bir ay verilir. Aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.

Tablo şeklinde yatay çubuk üzerinde pull-up programı

Tablodan da anlaşılacağı gibi, yaralanmalara ve fazla çalışmaya yol açmayacak şekilde yükü kademeli olarak, dikkatlice artırmak gerekir. Eğitimin ilk ayından sonra yükü 2-3 kat artırmanız gerekir.

Yatay çubuk üzerinde eğitime başlamadan önce şunları öğrenmelisiniz: kurallara uymak Bu, yaralanmaları önlemeye ve mükemmel sonuçlar elde etmeye yardımcı olacaktır.

Kurallar biliniyor, şimdi ciddi, profesyonel spor programlarını incelemeye başlayalım.

Yatay çubukta pull-up şeması

Bugüne kadar, en popüler olanı yatay çubukta 50 pull-up şemasıdır. Programın hangi adımıyla başlayacağınızı bulmak için, en doğru modu seçebileceğiniz spor eğitimi seviyesini belirleyen bir testi geçmeniz gerekir.

Test şu şekildedir: Egzersizleri yüksek kalitede (hile yapmadan ve sarsmadan) gerçekleştirerek, kendimizi mümkün olduğunca çok kez üst direğe çekiyoruz. Maksimum pull-up sayısı 7 ise, 7-8 programı size uyacaktır (bunun hakkında biraz sonra).

Bu programın anlamı daha fazla dinlenme sonrakilerden daha, bu - İlk aşama, buradan başlayarak mükemmelliğe gitmeniz gerekir. Burada, hedefe ulaşan enerji rezervini ve irade rezervini boşa harcamamak önemlidir.

Setler arası dinlenme en az iki en fazla on dakika olmalıdır. Günde beş kez yemek yemelisiniz, ancak bu şekilde vücut doğru kalitede çalıştırılabilir. Bu eğitim döngüsünün gerçekleştirilmesinin kolay olduğunu fark ederek, başarı çıtasını yükselterek bir sonraki döngüye 9-11 vb.

Nihai hedef, bir sette 50 kez yukarı çekmeyi öğrenmektir. Bu yetenek, elbette, ideal ile ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. dış görünüş bunun için çabalıyoruz.

Yatay çubukta açılır masa

Program sıfırdan mükemmele on döngü için tasarlanmıştır.
1. 6 (tekrar)

	Tekrarlar ve setler
Gün	1 uygun	2 uygun	3 maç	4 maç	5 maç
1	4 kere	7 kere	6 defa	6 defa	9 kere
2	Beş kere	9 kere	7 kere	7 kere	9 kere
3	6 defa	10 kere	8 kez	8 kez	9 kere
4	6 defa	11 kez	8 kez	8 kez	11 kez
5	7 kere	12 kez	10 kere	10 kere	11 kez
6	8 kez	14 kez	11 kez	11 kez	13 kez

Gün	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Gün	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Gün	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Gün	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Gün	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Gün	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Yatay çubukta pull-up egzersizi en çok yapılanlardan biridir. etkili egzersizler sırt, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için. Yatay çubuğun nasıl düzgün bir şekilde yukarı çekileceğini ve bunun için hangi tekniklerin mevcut olduğunu daha fazla ele alacağız. Figürlerini takip edenler için yatay çubuğu yukarı çekmek en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. İlk bakışta, bu egzersiz basit görünebilir.

Ama herhangi fiziksel egzersiz doğru yapılmalıdır. Sadece bu durumda istenen sonuç elde edilecektir. yukarı çekmek en iyi egzersiz tepe latissimus dorsi eğitimi için. Yatay çubuk nasıl düzgün şekilde yukarı çekilir?

Yatay çubuk nasıl yukarı çekilir ve güvenlik önlemleri

Güzel ve şişirilmiş bir vücut, günlük eğitimin sonucudur. Pull-up'lar, ellerin pazılarının yanı sıra omuz, sırt ve göğüs kaslarını geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizin parçasıdır. Bu eşsiz bir egzersiz. Etkinlik açısından, vücut geliştirmedeki temel kompleks ile aynı düzeyde olduğu düşünülmektedir.

Yukarı çekerken aşağıdaki kas grupları çalışır:

Küçük ve büyük pektoral kas.
Serratus ön kasları.
Omuz, triseps, pazı, arka delta.
Latissimus dorsi, sırtın yuvarlak, eşkenar dörtgen kasları.

Ayrıca, büyük baskı karın kaslarına gelir. Vücudu dik tutmak için gerilirler.

Yukarı çekme, ancak nefes alma ve uygulama tekniğine uyulursa etkili olacaktır. Yanlış yapılırsa herhangi bir fiziksel egzersizin tehlikeli olabileceğini hatırlamak önemlidir. Aynı şey pull-up'lar için de geçerli.

İlk defa spor yapmaya başlayanlar bu hatayı sıklıkla yaparlar. Egzersizi nefes alırken, keskin bir şekilde başlarını geriye atarak gerçekleştirirler. Bu, servikal omurların yaralanmasına neden olabilir.

Uygun çekme tekniği

Doğru uygulama tekniği, nefesinizi tutarken pull-up yapmanız gerektiğidir. Bu, işinizi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. en geniş yüzler geri. Cesedi kaldırmaları daha kolay olacaktır. Aksi takdirde, kişi deneyimleyecek şiddetli acı sırtın üst kısmında.

önemli bir nokta gerçekleştirirken vücudun pozisyonu. Pull-up'lar sadece dikey olarak yapılmalıdır. Vücudu bükemezsiniz!

Yeni başlayanlar için pull-up'lar

Yatay çubuktaki pull-up'lar en çok yönlü egzersizdir. Egzersiz sadece kas gücünü artırmakla kalmayacak, aynı zamanda bağları güçlendirecek ve omurgayı sağlıklı tutacaktır.

Yeni başlayanlar için 4 yöntem vardır:

negatif tekrarlar Bu en popüler ve en etkili tekniktir. Alıştırma, kendinizi zaten yukarı çekmişsiniz gibi, yatay çubuk üzerinde bir yer edinmeniz gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Spora yeni başlayanlar için bu egzersizi yapmak zordur.
Yardım etmek için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bir sandalyede durmanız ve bükülmüş kollara asmanız gerekir. Çene çubuğun üzerinde olmalıdır. Ardından, yavaşça aşağı inmeniz gerekir. Egzersiz mümkün olduğunca yavaş yapılmalıdır. En başta, en az beş tekrar yapılması arzu edilir. Bundan sonra, aşağı inip biraz dinlenmeniz gerekiyor. Daha sonra ikinci yaklaşım dört tekrarla yapılır. Son set üç tekrar olmalıdır. Bu tekniği haftada 2-3 kez uygulamanız gerekir.
Bir partnerle egzersiz yapın. Bu teknik için bir partnerin yardımına ihtiyacınız olacak. Egzersizin özü, bir kişinin yatay çubuğa asılması ve arkadan ikincisinin kendisini yukarı çekmesine yardım etmeye çalışmasıdır. Tekrar sayısı olumsuz yaklaşımlara benzer. Tekrarlarda bir azalma ile üç ila dört yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir. Aşağıdaki hatayı yapmamak önemlidir. Bir ortağa tamamen güvenemezsiniz. Kişi çaba sarf etmelidir.
Genlik katında egzersiz yapın. Bu teknik, bir partnerle egzersiz yapmaya benzer. Temel farklılıklar, ortağın burada bulunmayacağıdır. Bunu yapmak için, enine çubuğa ulaşmanın mümkün olduğu bir sandalye almanız gerekir. Ardından, dik açıyla bükülmüş kollarınızdaki çapraz çubuğa asmak için zıplamanız gerekir. Pull-up'lar ellerin gücü kullanılarak tamamlanmalıdır. Egzersiz hemen işe yaramazsa, mümkün olduğunca uzun süre dirsekleri bükerek asılı pozisyonda kalmaya çalışmalısınız.
Lastik bant tekniği. AT Spor salonları mevcut özel teknolojiler seni kaldırmaya yardımcı olmak için. Bu yöntem öncelikle kızlar için uygundur. Uygulanması normalden çok daha basit, ancak sonucun daha uzun süre beklemesi gerekecek.

Bu tür egzersizleri yapmak, spora yeni başlayanların kaslarını güçlendirmesine ve güzel bir figür kazanmasına yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanların sorunları ve hataları

Yeni başlayan sporcular her zaman istenen sonuçları hızlı bir şekilde elde edemezler. Bu, birçok faktör tarafından önlenebilir:

Çok fazla ağırlık, kasların düzgün çalışmasını engeller, çünkü onlara ekstra bir yük verir. Antrenmana yeni başlayan ve aşırı kilolu olan kişiler için barfiks hareketleriyle başlamamak en iyisidir. Her şeyden önce, ağırlığı ayarlamanız, kalbi güçlendirmeniz gerekir.
Kas az gelişmişliği. Normal kiloda bile, bir kişinin kasları zayıf gelişmişse, etki ortaya çıkmayabilir. Kasları fiziksel aktivite için hazırladığınızdan emin olun.
Yanlış teknik. Eğitimde önemli bir nokta, teknoloji kurallarına uyulmasıdır. Bu, tüm kasların uyum içinde çalışmasına izin verecektir.

Vücut eğitim için hazırlanmalıdır. Hazırlık, enine çubuğa basit bir şekilde asılmasından oluşur. Her gün asılı kalma süresini artırmanız gerekir. İlk günlerde maksimum antrenman programını yapmaya çalışmak önerilmez.

Küçük bir yük ile başlamanız gerekir. Egzersizler kademeli olarak artırılmalı, teknoloji her gün geliştirilmelidir. Teknik çalıştıktan sonra ek ağırlık ekleyebilirsiniz.

Doğru şekilde nasıl çekilir: adım adım talimatlar

Herhangi bir şey gibi, pull-up'ları hatırlamak çok önemlidir. fiziksel eylem teknik ihlal edilirse yaralanmaya neden olabilir. Bunu önlemek için birkaç ipucu kullanmanız gerekir:

Pull-up yapmadan önce, ısındığınızdan emin olun.
Tüm hareketler pürüzsüz olmalıdır. Ani kontrolsüz hareketler yapmayın.
Yatay çubuğa zıplayamazsınız. Çok yüksekse, bir ayaklık veya sandalye kullanın.
Egzersizler için bir program yapmanız ve kesinlikle takip etmeye çalışmanız gerekir.

Egzersizde önemli bir faktör doğru nefes alma. Ne olacağından, eğitimin etkinliği doğrudan bağlıdır. Yeni başlayanlar genellikle hata yapar.

Nefeslerini uzun süre tutarlar ve bu da çok hızlı yorgunluğa yol açar. Sonuç olarak, etki ve sonuç çok uzun bir süre beklemek zorunda kalacak. Maksimum çaba, inhalasyon veya hafif bir nefes tutma üzerinde yapılmalıdır.

Yukarı çekerken doğru nefes alma şu şekilde olmalıdır:

Egzersizin başında derin bir nefes almanız gerekir.
Ardından, çenenizi çubuğun üzerine kaldırana kadar nefesinizi tutmanız gerekir.
Hava daha sonra başlangıç pozisyonuna döndükten sonra dışarı verilir. Deneyimle, nefes bile otomatik olarak olacaktır.

Bir yaralanma geçirdiyseniz ve bunu yaparken şiddetli ağrı hissediyorsanız asla egzersiz yapmayın. Böyle bir durumda yükler zararlı olabilir. Süreçte bir isteksizlik, zayıflık varsa, egzersizi derhal durdurmak gerekir.

Antrenmanın etkisinin daha hızlı gerçekleşmesi için sadece uygulama tekniğini takip etmek değil, aynı zamanda doğru yaşam tarzını da takip etmek gerekir.. Kurallara uyduğunuzdan emin olun sağlıklı beslenme. Antrenmandan önce yemek yemeyin ve gerçekten istiyorsanız sadece hafif yiyecekler yiyin.

Ana yemek yüksek kalorili olmalı, çok miktarda protein, vitamin ve mineral içermelidir. Yağlı yiyecekleri diyetten çıkardığınızdan emin olun.

Sadece gözlemlemek önemlidir doğru beslenme değil, aynı zamanda liderlik etmek için sağlıklı yaşam tarzı hayat. Besin alımı ve uyku saatlerine uyulması önerilir. Aynı anda yatmanız tavsiye edilir ve uyku en az sekiz saat olmalıdır.

Yatay çubuktaki kulp çeşitleri

Ellerin tutuşunu ve pozisyonunu değiştirerek yükün vurgusunu değiştirebilir ve belirli kas gruplarını çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Klasik tutuş, doğrudan orta tutuş olarak kabul edilir. Bu şekilde yük tüm kaslara eşit olarak dağıtılır.

Bu tutuş ile avuç içi dışa bakar, kolların genişliği omuzların genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır. Üst maksimum noktada, çene çapraz çubuğun üzerine yerleştirilmeli, kollar dirseklerde bükülmelidir.

Altta, kollar tamamen uzatılmalıdır.. Egzersiz, sallanmadan yavaşça yapılmalıdır. Egzersizi kendi başınıza yapmak zorsa, bir partnerin yardımını kullanabilirsiniz. Bu, egzersizi nasıl daha hızlı gerçekleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Klasik tutuşa ek olarak, popüler olanlar:

Ters kavrama. Bu durumda fırçaların tutuşu daha düşüktür, terstir, kolların genişliği klasik versiyondan biraz daha dardır. Bu egzersiz sırt kaslarının yanı sıra bicepsleri de çalıştırır. Hatırlamak önemli! Kavrama ne kadar dar olursa, daha güçlü yük biceps üzerinde. Böyle bir tutuşla egzersiz yapmak, daha iyi yollar biceps antrenmanı
Geniş tutuş, latissimus dorsi üzerinde maksimum yük oluşturan bir egzersizdir. Egzersizin ana özü, en üst noktaya kaldırırken, sırtın omuzlarının ve trapezius kaslarının pratik olarak enine çubuğa dokunması gerektiğidir.
Paralel kavramalı pull-up'lar - bu egzersiz, alt latissimus dorsi'yi eğitmeye odaklanmıştır. Üst çubuğa dokunmak çene ile değil göğüs ile yapılmalıdır. Eller mümkün olduğunca dar yerleştirilmelidir.
Düz dar tutuş - kollar omuz genişliğinden daha dardır. Çekme, göğüs üst çubuğa değene kadar yapılır.
Ters daraltılmış - bu teknoloji öncekini tekrarlar, ana fark, ellerin avuç içi yüze yerleştirilmesi, omuzların mümkün olduğunca geri çekilmesidir.
Nötr tutuş - bu tutuşta, bir el doğrudan daraltılmış bir tutuşta, diğeri ise tam tersi. Yaparken, eller değişmelidir. Egzersiz, göğüs üst çubuğa ulaşana kadar gerçekleştirilir.

Sporcular amaçlarına ulaşmak için Farklı çeşit kulplar. Yatay çubuk, tüm kas gruplarını çalıştırabileceğiniz en çok yönlü spor ekipmanı olarak kabul edilebilir.

Enine çubuktaki sınıflar için kimler kontrendikedir?

Yatay çubuktaki meslek, her şeyden önce harika güç yükleri. Sağlık sorunları olması durumunda, bu tür yükler durumu ağırlaştırabilir. Uzmanlar yatay çubuklar yapılmasını önermezler:

Bir sporcu olduğunda intervertebral fıtık. Böyle bir durumda, doktorlar bu tür bir eğitimi kategorik olarak yasaklar.
Bağları gererken, ağırlıklandırma maddelerinin kullanımına giremezsiniz.
Omurga eğriliği ile.

Eklem ve omurga hastalıkları, dersten önce doktorlarla önceden istişare gerektirir.

Fazla kilolu insanlar özel dikkat gerektirir. Normu% 20 aşan ağırlık, egzersizi yaparken önemli ölçüde zarar verebilir.

Eh, bu makalenin sonu. Dikkatiniz için hepinize teşekkür ederim! Yatay çubuktaki baskının nasıl pompalanacağına dair bir makale de okumanızı öneririz. çok var standart olmayan yol pompalama presi! Ayrıca aşağıdaki makale hakkındaki izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın. Yeni sürümlerde görüşmek üzere.

Halter veya dambıl, kas oluşturmaya yardımcı olan tek spor ekipmanı değildir. Alternatif yol vücudu güçlendirmek sıradan bir yatay çubuk haline gelecektir. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular, sıfırdan nasıl kalkılacağını öğrenmekle ilgileniyorlar. Uzmanlar, düzgün bir şekilde nasıl çekileceğini öğrenmenin kolay bir iş olmadığını söylüyor. Ama yardımla basit teknikler Bir hafta içinde gözle görülür sonuçlar görebilirsiniz.

Enine çubuk egzersizleri düzenliyse faydalı olabilir. Bir pull-up'ın vücudu hemen değiştireceğini düşünmek saflıktır. daha iyi taraf.

Sistematik egzersizler şunları sağlayacaktır:

Yatay çubuk, güvenli bir avlu simülatörüdür. Antrenmana birkaç barfiks ile başlamalı ve ardından yükü kademeli olarak artırmalısınız.

Geniş tutuşlu pull-up tekniği

Yatay çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenmek - birçok yol var. Geniş tutuş, çubukta yaygın bir egzersizdir. Bu teknikle sırtınıza atletik bir V şekli verebilirsiniz. Bu egzersiz hala en etkili yollar sırt kas gelişimi.

Geniş tutuş tekniği şöyle görünür:

Nefes alırken yukarı zıplayın, keskin bir şekilde nefes verin ve üst çubuğu tutun. Bu durumda, tüm eylemler aynı anda gerçekleştirilmelidir. Elleri omuzlardan 20 cm daha geniş bir mesafeye yerleştirmek ve avuç içlerini sizden uzağa yönlendirmek daha iyidir.
Derin bir nefes ve eşzamanlı ekshalasyondan sonra kendinizi yukarı çekin. Dirseklerinizi vücuda yakın bastırmamak önemlidir. Çeneniz yatay çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Egzersiz sırasında nefesinizi engellemeyin. Dönebilir büyük problemler sağlık için.
Nefes alırken kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Yukarı çekerken, özellikle yeni başlayanlar için, birikim yardımıyla çabayı hafifletme arzusu vardır. Böyle bir teknik istenen etkiyi getirmeyecektir.

Yatay çubukta eğitimden maksimum sonucu elde etmek için aşağıdakilere uymak daha iyidir. Basit kurallar:

Sorunsuz bir şekilde yükselin ve inin.
Bacaklar pahasına sallanmayın - onları geçmek daha iyidir.
En geniş kasları germeye çalışın.
En üst noktadayken, sırt kaslarının kasılması veya kasılması için 1-2 sayı kadar oyalayın.
Nefes almak tutarlı olmalıdır: nefes verirken yükselin, nefes alırken inin.
Belini düz tut.

Ters kavrama ile pull-up gerçekleştirme

Klasik pull-up türleri arasında, sporcular çapraz çubuk üzerindeki egzersizleri ters kavrama ile ayırt eder. Birçok sporcu bu şekilde kalkmayı tavsiye eder, çünkü birkaç kas grupları- dirsek ve omuz eklemleri. Ayrıca sırt, boyun ve karın kaslarına iyi bir yük verilir.

Ters kavrama tekniğinin kendine has özellikleri vardır:

Yukarı zıplayın ve yatay çubuğu kavrayın, böylece fırçalar avuç içi içe dönük olacak.
Bu durumda ellerin pozisyonu omuz hizasında veya biraz daha dar olmalıdır. Çeneyi göğsüne bastırmak daha iyidir ve bacaklar çaprazlanır. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.
Nefes verirken, çene üst çubuğa değene kadar gövdeyi yukarı çekmeye başlayın.
Ardından, nefes alırken yavaşça aşağı inin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Üstten çekme

Üst veya normal tutuşa genellikle klasik denir.

Uygulanması için teknik oldukça basit ve iyi bilinmektedir:

Tek kol yukarı çekme tekniği

Tek elle yatay çubuğu yukarı çekmek, sıfırdan öğrenilebilecek yüksek bir beceridir. Sporcu, 20 veya daha fazla "temiz" pull-up'ı doğrudan ve ters kavrama ile sarsma ve sallanma olmadan kolayca gerçekleştiriyorsa, normal egzersizlerden bu türe geçmelisiniz.

Özel teçhizat bir kolu yukarı çekmeye kademeli bir geçişi içerir:

İlk adım, çapraz çubuğu ellerinizle nasıl kelepçeleyeceğinizi öğrenmektir. İki elinizle bir tutuşla başlayın. Ancak bir el direği 5 parmakla değil 4 parmakla alır. Diğer el de aynı şekilde. Performansı 1 parmağınızla pull-up'lara getirin.
Kelepçe ile eşzamanlı olarak, bir kolda yüksek bir yükselme eğitilir. Yavaşça aşağı inmeniz gerekiyor. Ana şey aşırıya kaçmamaktır - gerektiği kadar yukarı çekin.
Bardaki egzersizin önemli bir kısmı, çenenin yatay çubuğun üzerinde olması gerektiği zamandır. Bunu yapmak için, iki elinizle kendinizi yukarı çekmeniz, birini indirmeniz ve ikincisini serbest bırakmanız gerekir.

Hazırlık sınıflarından sonra, bir koldaki pull-up'lara geçme zamanı:

Her şey bir alt kavrama ile başlar. Bundan sonra, düzleştirilmiş bir kola asın ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
Nefes verirken, üst çubuğun hayali bir dönüşü ile kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Bu aşamada, elinizi vücuda mümkün olduğunca sıkı bastırmak daha iyidir. Bu, sırt ve kol kaslarını çalıştırmaya yardımcı olacaktır.
Sorunsuz bir şekilde aşağı inin.

Nefes alma kurallarını yukarı çekin

Egzersiz, uygun nefes alma tekniği gerektirir. Yanlış nefes alma ile sporcu yüksek tansiyona sahip olabilir veya hatta bilincini kaybedebilir. Bundan kaçınmak için kanıtlanmış bir tekniği izlemeniz gerekir: her zaman zor bölüm ekshalasyonda egzersizler yapılır, hafif faz inhalasyona verilir. Aynı şey pull-up'lar için de geçerli.

Birçok sporcu tek nefeste yukarı ve aşağı çekme hatasına düşer. Acemi sporcuların yaptığı en yaygın hata, yüksek yük sırasında nefeslerini tutmaktır. Bu tür bir eğitim yararlı olmayacaktır: oksijen eksikliği ile tekrar sayısı azalır.

Bundan sonra baş dönmesi ortaya çıkar ve kan damarları patlayabilir veya basınç yükselebilir. Bu nedenle, üst direği kaldırırken nefesinizi tutmanız önerilmez.

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Herhangi bir sporda, güvenlik önlemlerine uymanız gerekir. Sağlık için hoş olmayan ve tehlikeli sonuçlardan kaçınmak için önerileri izlemeniz gerekir.

Bunlar aşağıdaki gibidir:

Kas ağrısı varsa hiçbir koşulda barda egzersiz yapmamalısınız.
Yağmurda, donda ve gece eğitimden kaçınmaya değer.
Kötü sabitlenmiş yapılardan kaçının, eski paslanmış traversleri yukarı çekmeyin.
Her antrenmandan önce ısın, kasları ısıt. Isınma, koşma, ağız kavgası, şınav için uygundur.
Tüm hareketler keskin saldırılar olmadan pürüzsüz olmalıdır.
Bar, çok yükseğe zıplamamak için sporcunun boyuna uygun olmalıdır.
Avuç içi cilde zarar vermemek için özel spor eldivenleri kullanmak daha iyidir.

Omurga eğriliği, çıkıntı, omurga fıtığı hastalıklarından muzdarip insanlar, çapraz çubuk üzerinde egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.

Bir kızı çekmeyi öğrenmek nasıl

Bir kadın için çapraz çubuk, şekillendirmeye yardımcı olan mükemmel bir spor ekipmanıdır. mükemmel şekil. Yatay çubuk sırt, göğüs ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, kızların pull-up tekniğinde ustalaşması erkeklere göre daha zordur. kızlar üst kısım vücut erkeklere göre çok daha zayıftır.

Pull-up'lara geçmeden önce kasları germeye değer. Isınma, bir koşu veya bir grup ısınma egzersizi içerebilir. Bundan sonra, eğitimin kendisine geçebilirsiniz.

Bir kız için yatay çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenmek: doğrudan kavrama tekniği size söyleyecektir.

Bu pull-up yöntemi en kolay ve en güvenli olanlardan biridir:

Her şeyden önce, omuz genişliğinde bir mesafede barı üstten kavrayarak alın. Enine çubukları avuçlarınız sizden uzakta olmalı ve başparmak altta olmalıdır.
Yatay çubuğa asın, sırtınızı hafifçe bükün ve bacaklarınızı çaprazlayın.
Çene çubuğun üzerine gelene kadar gövdeyi yavaşça kaldırın.

Yavaşça inin.

Bir çocuğa yukarı çekmeyi öğretmek nasıl

Aktif bir yaşam tarzı sadece yetişkinler için değil, aynı zamanda çocuklar için de önemlidir. Her çocuk pull-up tekniğinde ustalaşmayı başaramaz, özellikle kızlar için zordur.

hazırlık sınıfları bir çocuğun sıfırdan kalkmayı öğrenmesine yardımcı olmak için:

Dayanıklılık geliştirin. Bunun için kısa bir mesafe koşmak, güç yükleri uygundur. Yararlı, zeminden şınav veya enine çubuğa vurgu yaparak, genişleticiyi gererek, herhangi bir sınıftaki sınıflar olacaktır. Spor Bölümü.
Çocuk hazırlık setinde ustalaştığında, pull-up'lara geçebilirsiniz.
Başlangıç olarak, küçük bir sporcu kendini yerden yaklaşık 50-70 cm gibi küçük bir yükseklikten yukarı çekmeye başlamalıdır. Uzmanlar, çubuğa asmanın çocuğun alışmasına ve anlamasına yardımcı olacağına inanıyor. doğru ilke bu egzersizler. Kavrama genişliğine gelince, genç sporcular için kavrama genişliği kasların gelişimine bağlıdır.

Bir çocuğa doğru şekilde çekmeyi öğretmek için, tekniğe mükemmel şekilde hakim olmanız gerekir.

Aşağıdaki aşamalardan oluşur:

Çocuk çubuğu tutar, yatay çubuğa asılır.
Yükselir.
Kolları dirseklerde büker.
Başlangıç pozisyonu alır.

Genç bir sporcunun ayağa kalkmayı ne zaman öğrendiğini tam olarak hesaplamak zordur. Her şey eğitim seviyesine, eğitimin düzenliliğine ve hatta ağırlığa bağlı olacaktır. Ortalama olarak, tekniğe hakim olmak 3 ay sürer.

Bir partnerle egzersizler

Yatay çubukta, kendinizi tek başınıza yukarı çekebilir veya ortak nedene bir arkadaşınızı bağlayabilirsiniz. Bir partnerle egzersizler, doğru tekniği sıfırdan öğrenmenize ve dışarıdan yardım almadan nasıl çok şey çekeceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Acemi bir sporcu ve bir arkadaşı aşağıdaki şemaya uymalıdır:

İlk önce, çubuğu sıkıca kavrayarak yatay çubuğa asmalısınız. Basın ve kollar gergin olmalıdır.
Partnerin arkadan gelmesi ve partnerinin bacaklarını tutması, onu yukarı itmesi gerekir.

Bir arkadaş tüm yükü kendi üzerine almamalıdır. Partner sadece yardım eder ve iter, işin geri kalanı sporcunun kendisi tarafından yapılır.
Gereksiz gerizekalılar olmadan sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeye değer.
Partner, destek almak için ellerini dizlerinin altına koyar.

Sigortalı egzersizler

Çeşitli yaralanma ve düşmelerden korunmak isteyenler için sigortalar mevcuttur. Bu yöntem, sağlığınızı riske atmadan doğru çekme tekniğini öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bunun için güçlü ve sıkı bir elastik bant veya uzun bir genişletici uygundur.

İki emniyetten herhangi biri çapraz çubuğa sabitlenerek bir döngü oluşturur. Daha sonra, sporcu, elastik bant ayakların veya kalçaların altında olacak şekilde oluşturulan sigortaya girmelidir. Böylece sigorta yukarı iter ve yukarı çekmek daha kolay olur.

Yeni başlayanlar için program: 1-5 pull-up

Formda olma arzusu çok çaba gerektirir. Sonuç almak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Yatay bir çubuk yardımıyla kaslarınızı güçlendirebilir, sokakta pompalayabilirsiniz. Bir hafta sonra yatay çubuğu 1 ila 5 kez yukarı çekmek gerçek ve uygulanabilir bir iştir.

1'den fazla kez yukarı çekmek için, ilk aşamada bu şemayı izlemeniz gerekir:

Çubuğa sürekli asılma ve şınav, kendinizi sıfırdan yukarı çekmenize ve ağırlık artırmanıza yardımcı olacak ilk egzersizlerdir. kas kütlesi.
Kettlebell'i kaldırmak omuz kemeri için de faydalı olacaktır.
Sıfır engeli aşılır aşılmaz tekrar sayısını artırmanın zamanı geldi. Bunu yapmak için, 10-12 set için 1-2 kez yukarı çekerek, 20-40 saniye dinlenerek antrenman yapmalısınız. Sadece bir kez yukarı çekebiliyorsanız, mola süresini artırmak daha iyidir.
Farklı tutuşlarla antrenman yapmak, normal bir tutuşla daha fazla yukarı çekmenizi sağlayacaktır.

Bir aylık düzenli eğitimden sonra, yeni başlayanların çoğu 5 veya daha fazla kez yukarı çekebilir.

İkinci aşama - 5-10 pull-up

5 veya daha fazla kez yukarı çekme becerisi olduğunda en önemli şey yavaşlamamak ve yükü artırmaktır.

Kanıtlanmış yöntemlerin yanı sıra çeşitli kulplar bu konuda yardımcı olacaktır:

Tekniği "Merdiven" oyun şeklinde. Mesele şu ki, katılımcılar kendilerini 1 kez yukarı çekmeye başlıyor. Her pull-up ile tekrar sayısı, oyunculardan biri maksimum sayıya ulaşana kadar artar. Böylece setler arasında 5 saniyelik farkla tek başınıza dinlenerek antrenman yapabilirsiniz.
Ordu tekniği. Bu teknikteki ana şey, 10-15 yaklaşım için aynı sayıda yukarı çekmektir.
"1/2+1" egzersizi Bu teknik, 10'dan fazla tekrar yapmak mümkün değilse kullanılır.

İlk hafta kendi ağırlığınızla 4 sette 5 kez yukarı çekmeye değer. Üzerinde gelecek hafta pull-up sayısı 1 tekrar - 4 set ile 6 kez artar. 3. haftada, pull-up sayısı tekrarlanır - 4 sette 5 kez, ancak kayıştan asılı 2,5 kg ağırlık maddesi ile.

4. hafta - 2,5 kg ağırlığında 4 setin 6 tekrarı. 5. hafta - 5 kg ağırlığında 4 set 5 kez. 6. hafta - 5 kg ağırlığında 6 kez 4 set.

Yani ağırlıkların ağırlığı 10 kg'a ulaşana kadar antrenman yapmanız gerekiyor. 4 setlik 5 pull-up ve 10 kg ağırlık ajanı ile yapılan antrenmandan sonra bir hafta ara vermeniz gerekir. Ve bir hafta dinlendikten sonra, kendi vücudunuzun ağırlığı altında maksimum sayıda çekmeye değer. Kural olarak, bu teknik, pull-up sayısını öncekinden yarı yarıya artırmaya yardımcı olur.

Üçüncü aşama - 10-30 pull-up

Bu aşamada, belli bir özgüven duygusu zaten ortaya çıktı. Ama amaç kendini 30 kez yukarı çekmek. Aynı yönde antrenman yapmalısınız - kullanın farklı şekiller kavramalar, maksimum tekrarları sıkıştırmaya çalışıyor. Yavaş çekmeler sayesinde kaslar daha hızlı büyür. Hızlı kaldırmalarla, el becerisi, vücudun ve ellerin hareketliliği gelişir.

Yatay çubuğu 30 kez yukarı çekmek için bu programı izlemeniz gerekir:

Ana egzersizlerden önce sırt, kol ve omuzların gerilmesi önerilir.
Isındıktan sonra, çapraz çubuk üzerinde 10 tekrar yapın.
1.5 dk ara
10 kez dar bir tutuşla yukarı çekin.
1.5 dk dinlenin.
10 kez ters kavrama ile yükselin.
Yine bir mola, ancak daha uzun - 5-7 dakika.
Son kısmı maksimum sayıda pull-up ile gerçekleştirin. Daha sonra, bir yaklaşımda 30 tekrar elde edin.

Bu program, kasların dinlenmesi ve büyümeye başlaması için en iyi şekilde gün aşırı yapılır.

Dördüncü aşama - 30'dan fazla pull-up

30 defadan fazla yukarı çekmek ciddi bir başarıdır. Özel ekipman birkaç hafta için tasarlanmıştır. Bu teknik, gün aşırı dersleri içerir: Pazartesi-Çarşamba-Cuma. Yardımı ile 6 sette 50 defaya kadar kendinizi kolayca çekebilirsiniz.

Tablo, eğitim programını göstermektedir:

Bir yaklaşım	1	2	3	4	5
Pazartesi	5	4	5	4	3
Çarşamba	6	5	5	6	4
Cuma	5	6	6	5	5

Yeni yaklaşımla etki için kavramayı değiştirmek gerektiğini belirtmekte fayda var: ileri-geri-nötr-geri-ileri.

Yatay çubuğu sıfırdan çekmeyi ve tekrar sayısını artırmayı öğrenmek için birkaç yöntem önerecektir:

Lewis Armstrong yöntemi. Haftada 5 kez yatay çubuğu yukarı çektim ve her sabah 3 set için ustaca şınavla birleştirdim. Programına göre, yüksek yükler nedeniyle pull-up sayısını artırmanız gerekiyor. kısa dönem. Bu teknik, sırt ve pazı kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Yürüyüşler arasında 5-10 dakika mola verin.
Ters merdiven yöntemi. Bu yöntemin anlamı, sporcunun maksimum tekrar sayısı ile 4 set halinde kendini yukarı çekmesidir. Her sette, pull-up'lar 1 tekrar azalır. Geziler arasındaki molalar 3 dakikadır. Etki, birkaç hafta sonra, yatay çubuktaki kaldırma sayısı normal işareti geçtiğinde fark edilir.
30 haftalık program.Önceki teknikle bazı benzerlikleri var ama burada 5 yaklaşım var.Bu yöntem kendini 6 kez yukarı çekenler için tasarlandı. 30 haftada, yaklaşım başına 26 tekrarlık bir sonuç elde etmek gerçekçidir. Her hafta yaklaşıma 1 tekrar eklenmesi önemlidir. 30. haftaya kadar, pull-up'lardaki ilerlemeyi görebilirsiniz.

Bu tekniklerle, pull-up'larda büyük bir itme yapabilir, onları çift veya üç haneli rakamlara yükseltebilirsiniz. Bu yöntemleri diğer yöntemlerle birleştirebilirsiniz: çeşitli tutamak türleri, ağırlıklar ile pull-up'lar.

Etkili haftalık pull-up programı

Haftalık program, kendini yukarı çekmeyi veya yatay çubukta 5 kata kadar yükselmeyi bilmeyenler için uygundur. Program 2 gün dinlenme ile 5 gün olarak tasarlanmıştır.

O içerir:

1.gün. 5 sette maksimum pull-up yapmak gerekir. Miktarı kovalamayın - yeterli gücünüz olduğu kadar kendinizi yukarı çekin. Ana fikir - doğru teknik.
2. gün."Piramit" adlı egzersize adanmıştır. Her sette 1 kez artan 1 asansörle başlamalısınız. Setler arası 10 sn. yapmanız gerektikten sonra en yüksek miktar tekrarlar.
3 gün 9 yaklaşımdan oluşur: 3'ü geniş tutuşlu, 3'ü orta tutuşlu ve 3'ü dar tutuşlu. Setler arası mola - 1 dk.
4. Gün Bu aşamada, kısıtlama olmaksızın maksimum yaklaşımları sıkmanız gerekir. Her 3 yaklaşımdan sonra tutuşu değiştirmeniz gerekir. Setler arasında en fazla 1 dakika dinlenin.
5. Gün Eğitim haftasının son günü basittir. Burada bu 5 gün için en zor antrenmanı hatırlamanız ve tekrarlamanız gerekiyor.

Evde yatay çubukta egzersiz türleri

Evden çıkmadan yatay çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenmek, kendi jimnastik ekipmanına sahip olanlar için geçerlidir. Ancak orada olmasa bile, herhangi bir spor mağazasında satın almak zor olmayacaktır.

Şu şekilde antrenman yapmalısınız:

Normal bir tutuşla başlayın. Bu tip çekme, vücudun gereksiz sarsılmaları ve sallanmaları olmadan omuz genişliğinde doğrudan kavrama ile yapılır. Çene enine çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı çekmek gerekir.
Ters kavrama ile yukarı çekin. Bu alıştırmayı yapma tekniği normal olana benzer, ancak tutma prensibi farklıdır - avuç içi size dönük.
Geniş kavrama. Enine çubuğu, eller arasındaki mesafe en az 20 cm olacak şekilde tutmanız gerekir.Tekniğe gelince, kavrama düz, nefes verirken yükselmeniz, aşağı inmek için nefes almanız gerekir.

Çeşitli tutuşlara ek olarak, eğitim programına yerden şınav, ağırlık kaldırma veya halter eklemeye değer.

Yatay çubuk üzerindeki pull-up yöntemlerinden herhangi biri aktif olarak kullanılırsa etkili olacaktır. Hem acemi atlet hem de ileri atlet, beceriyi sıfırdan nasıl öğreneceğini kolayca anlayacaktır. Düzenli egzersizin etkisi bazılarında 2. haftada fark edilirken, bazılarında birkaç ay uzar. Ana şey sabırlı olmak ve hedefinize gitmek.

Yatay çubuğu yukarı çekmeyi nasıl öğreneceğinize dair video

Erkekler için pull-up'lar:

Bir kız nasıl çekilir:

Çubuğu yukarı çekmek en etkili ve etkili egzersizlerden biridir. Omuz kuşağı ve sırt kaslarını güçlendirmenizi sağlar. sadece çok güçlü insanlar hünerli 30'dan fazla kez yukarı çekin ve bunun nasıl öğrenileceği aşağıda tartışılacaktır.

Bu nedenle her okulda zorunlu müfredatta pull-up'lar yer almaktadır. Normal bir sağlık durumuna sahip gençlerin kendilerini en az 12-15 kez yukarı çekmeleri gerekir, ancak bu durumda fiziksel olarak gelişmiş olarak kabul edilebilirler. Ancak tek bir barfiks bile yapamayanlar var ama inanın kesinlikle endişelenecek bir şey yok.

Pull-up öğrenmek isteyenler için iki tane kullanabilirsiniz. etkili yöntemler. Tek gereken arzu. Olumlu değişiklikler olana kadar günlük olarak antrenman yapabilirsiniz.

İyi bir antrenmanı unutmayın. Çok zaman almaz, ancak iyi ve uygun şekilde yapılmış bir ısınma, eklemleri ve bağları germe olasılığını önemli ölçüde azaltır ve ayrıca kas liflerini uygun şekilde hazırlayarak ısıtır.

Asistansız eğitim

İlk teknik ama yeni başlayanlar için faydalı. Bir eğitim ortağı olmadan eğitimi içerir. Üst direğe henüz kendimizi çekememiş olmamızdan dolayı, bu alıştırmanın olumsuz aşamasını yani alçalmayı kullanmalıyız.

Tabureyi, üst direğe serbestçe yükselip düşebileceğiniz, yani yeterince alçak olacak şekilde çubuğun arkasına yerleştirin. Taburenin yüzeyinde durun, avuç içleriniz size bakacak şekilde yatay çubuğu tutun ve çenenizi çubuğun üzerinde tutarak bu durumda birkaç saniye asın. Bundan sonra, kendi vücudunuzun ağırlığına direnerek, kollarınızı yavaş yavaş düzeltin, gövdenizi aşağı indirin.

Kısa bir mola verin ve egzersizi tekrar yapın. Ters ve doğrudan tutuşla beş veya altı yaklaşım yaparsanız harika olur.

Bu yöntem, bir hafta içinde en azından biraz pull-up öğrenmenize ve şeklinizi geliştirmenize tam anlamıyla yardımcı olacaktır. Daha önce kendinizi bir kez bile yukarı çekemediyseniz, şimdi en az birkaç barfiks çekme fırsatınız olacak. 1'den 10'a kadar bu şekilde devam edin.

Asistan eğitimi

Aşağıdaki teknik, bir arkadaşınızla antrenman yapacağınızı varsayar. hem erkek hem kız:

Çubuğu ters veya düz bir tutuşla kavrayın.
Biraz dayan.
Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ardından baldır bölgesinde çaprazlayın.

Kendinizi yukarı çekmeye çalıştığınızda, yardımcınız bacaklarınızı kavrayarak size biraz yardım etmelidir. Yani kilonuzun bir kısmını alacaktır. Sarsıntılardan kaçınarak mümkün olduğunca yavaş inmeye çalışın. Bu yöntem daha kullanışlıdır.

Bu tür üç ila beş seanstan sonra, başka birinin yardımı olmadan kendinizi yukarı çekmeyi öğrenebilirsiniz.

Bu arada, yatay çubuğu yukarı çekmek için özel elastik bantlar kullanabilirsiniz.

Dayanıklılık Artışı

Gelişimi hızlandırmak için her antrenman, dayanıklılığı artıran bir egzersizle tamamlanmalıdır. Bu amaçla şunları yapabilirsiniz: kronometre kullan. Bu tür egzersizler de iki çeşide ayrılır:

maksimum süre boyunca düz kollarla asmak;
dirseklerde bükülmüş kollarda asılı.

Her seanstan sonra kaslarınız yeterince güçlenene kadar asmanız gerekir. Zaten 6-7 defadan fazla çekebiliyorsanız, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.

Bükülmüş / yarı bükülmüş kollara asmak tamamen farklı bir konuşmadır. Büyük deneyime sahip sporcular bile her durumda 20 saniyeden fazla bu şekilde asılı kalamazlar. Göstergelerinizi her seferinde kaydedin ve iyileştirmeye çalışın.

Herhangi bir fiziksel egzersizde olduğu gibi pull-up'lar, temel kurallara uymazsanız travmatik olabilir. güvenlik düzenlemeleri. Sorunları önlemek için belirli koşulların yerine getirilmesi gerekir:

Hangi kavrama daha iyi

Ters tutuş en kolay seçenek olarak kabul edilir (avuç içi kişiye dönük). Bu durumda yükün asıl payı en gelişmiş kaslardan biri olan bisepslere düşer. Direkt tutuş kullanırsanız sırt, omuz ve triseps kaslarını çalıştırabilirsiniz. Sırttaki yükün artması, kolların yayılma genişliği ile orantılıdır. Bu yüzden en uygun çözüm omuz genişliğinde bir tutuştur.

Doğru nefes alma

Bu egzersiz sırasında çok şey nefes almaya bağlıdır. Yeni başlayanlar genellikle uzun zamandır gecikir, bu da hızlı yorgunluğa ve başarmada gecikmeye neden olur en iyi sonuçlar . Kol demiri üzerindeki barfiksler sırasında nefes almak aşağıdaki kalıba uygun olmalıdır: asmanın en alt noktasında olmak üzere derin bir nefes alın;

nefesini tut ve çenene dokunmaya çalış üst yüzey traversler.
Başlangıç pozisyonuna dönerken hızlı bir şekilde nefes verin.

Tecrübe kazandıkça nefesiniz normalleşecektir.

Yukarı çekmek, kasları geliştirmeyi amaçlayan ve mideyi iyi bir şekilde sıkabilen mükemmel bir egzersizdir. İlginçtir ki birçok modern spor simülatörü ve diğer cihazlar onun yerini alamaz.

Dikkat, sadece BUGÜN!