Laddning för en 60-årig kvinna. Gymnastik för äldre

9. "Boxningsmatch"

I. p. - stående, i händerna - små hantlar eller en halv liter plastflaska med vatten.

Vi står i boxningsställning, kroppen böjer sig varken framåt eller bakåt, benen axelbrett isär, höger hand dra framåt, vänsterböjd och bakom höger. Övningen görs med olika hastighet. Första omgången är spaning i strid. På räkningen från 1 till 8 kastar vi den ena eller andra handen framåt, gör 3 repetitioner, den andra omgången - lite snabbare, på räkningen från 1 till 8, tre repetitioner. Och sista omgången är den kortaste och mest effektiva: mycket snabbt kastar vi ut händer till räkningen upp till 1 till 7, det åttonde slaget med en sving är en knockout. Vi vann, nu kan vi vila lite.

10. Smutta

I. s.  - sittande på en stol. Vi tar en barnboll i form av en igelkott, men du kan utföra övningen utan den. (Övningen är svårare att utföra med bollen.) Händer med bollen - i låset, dra dem framåt, vrid handflatorna utåt, sträck tills det knackar. Händer, böjer i armbågarna, på sig själva, händerna vänder sig inåt, vi rätar ut armarna vid armbågarna - händerna utåt. Vi presterar på kontot från 1 till 8. Vi gör 5-6 repetitioner. Efter avslutad övning vrider du borstarna stängda i låset åt vänster och höger.

Andningsövning.

11. Träna med expander

(En gummiexpander säljs på alla apotek.) I. s.  - stående, benen något bredare än axlarna. Vi lyfter upp händerna, sträcker expandern, lindar upp den bakom huvudet, släpper händerna - expandern är framför huvudet. Vi utför på kontot från 1 till 8. Alla musklerna i den övre axelgördeln deltar i denna övning. Belastningen regleras av gummilager i expandern: ju färre lager desto mindre ansträngning.

12. Dra knäna mot bröstet

I. s.  - sittande på en stol. (Denna övning görs bäst på fastande mage.) Händerna på knäna. Vi böjer höger knä, drar det till bröstet, håller det med handen i 2 sekunder, sänker benet. Vi utför övningen på kontot från 1 till 8. Samma sak med vänster knä. Vi gör 8-12 repetitioner. Denna övning tar bort magen.

Andningsövning.

14. Indragning och rotation av fötterna

I. s.  - sittande. Vi tar av oss skorna. Vi sträcker på benen och håller i baldakinen. Håll dig i en stolsrygg. Dra fötternas tår mot dig, dra bort dem från dig. Vi sänker inte benen. Vi anstränger oss. Vi gör 6-8 repetitioner, och sedan cirkulära rotationer med fötterna inåt, sedan utåt.

Andningsövning.

15. Utfall med twist

I. p. - stående, lutad på en stolsrygg. Vi tar ett steg framåt med höger fot, knäböjer, böjer knät, vänster ben sträcks bakåt och vilar på golvet. Vänd sedan, byt ben och armar, hela tiden lutar vi oss mot stolsryggen. Second hand på bältet. Detta hjälper till att hålla ryggen rak. Kroppen är vinkelrät mot golvet, luta dig inte, böj dig inte. Ett, två - varv, tre-fyra - varv. Vi upprepar 6-8 gånger.

16. Armhävningar från en stolsrygg

I. p. - stående, vänd mot stolsryggen. Böj-oböj armar armbåge under tyngden av din egen kropp. Ryggen och benen är på samma raka linje. Vi vilar på golvet med tårna. När unga människor trycker upp från golvet ska de lyfta 80 % av sin vikt. Det är svårt för äldre. Från en stol lyfter de 18–20 kg som mest.

Denna övning måste utföras noggrant och kort. Någon tidigare kunde ha haft en fraktur, någon hade svaga händer.

Vi räknar från 1 till 8. Vi ringer ett samtal.

17. Självmassage

I.p. - sittande, benen något isär, händerna på knäna. Med fingertopparna, ansträng en liten ansträngning, massera baksidan av huvudet i en cirkulär rörelse. Vi stiger över - till parietalregionen. Sedan masserar vi pannan ovanför ögonbrynen - från mitten till tinningarna. Vi går ner lite lägre - till de superciliära bågarna. Vi stryker ansiktet från näsan till tinningarna. Gnugga försiktigt whisky i cirkulära rörelser. Massera näsan med två eller tre fingrar. Vi går från vingarna till näsryggen. Massera sedan kinderna och hakan i cirkulära rörelser. Och nu – lätta klappar under hakan. Låt oss gå vidare till fotmassage. Det viktigaste är att vi själva reglerar vilka insatser vi ska göra.

Massera med båda händerna från botten till toppen vadmusklerna, höj dig högre, höj lätt låret och massera musklerna på baksidan av låret. Även det andra benet. Slå sedan lätt mot musklerna med kanten av handflatan. Vi gör allt med ett leende.

18. Lutar till knät

I. s.  - sittande på en stol. Korsa benen så att fotleden på det ena benet trycks mot det andras knä, håll benet med händerna. Böj dig långsamt och håll denna position i några sekunder. Vi byter ben. Vi upprepar backarna 2 gånger. Nu har vi musklerna i rygg och bäcken igång. Du kan känna spänningar i nedre delen av ryggen.

Andningsövning.

20. Gå på raka ben

I. s.  - stående, benen något bredare än axlarna. Händerna bakom ryggen, böjda i armbågarna, händerna i midjan. Vi reser oss på tårna och lägger ett ben åt sidan något. Så pingvinerna går vidare Sydpolen. Vi utför övningen på kontot från 1 till 8. Vi gör 6-8 repetitioner.

21. Slappna av

Sammanfattningsvis, ta en pose som gör att du kan slappna av helt. I. p. - sittande på en stol. Benen sträcks ut, armarna hänger avslappnat, vi lutar huvudet framåt, vi sitter så här i 30–40 sekunder, lyssnar på musik och slappnar av.

Obs: Laddningen tar ungefär en halvtimme. Om du är under 65 kan du göra det längre – upp till 40-45 minuter. Personer över 70 rekommenderar inte att göra det i mer än en halvtimme. Efter 75 år räcker det med att träna i 25 minuter. Efter laddning går det bra att ta en kontrastdusch.

Våran referens

Pavel G. Smolyansky- tränare för friidrott, arbetade med det ryska friidrottslaget och landslaget i Republiken Guatemala. I Ryssland blev hans elever mästare i Ryska federationen 11 gånger i medel- och långdistanslöpning, tre gånger vann de Europacuper bland idrottsklubbar. I Guatemala sattes 23 nationella rekord.

En färdig diet för en vecka, som är över 60 år. Vad kan och får inte göras?

Ålder över 60, enligt experter, är långt ifrån hög ålder. Och kvinnor håller med om detta, som, efter att ha passerat 60-årsstrecket, fortfarande lyser med charm och oförblödande skönhet. Men få i denna ålder kan skryta med en mejslad siluett och utmärkt hälsa.

De som är över 60 år är tråkigt nog medvetna om att ämnesomsättningen har bromsat avsevärt. Att ta hand om barn och barnbarn, fysiskt arbete satte sina avtryck. Och varje år blir det svårare och svårare att borsta undan sjukdomar. Ändå tar de ut sin rätt de här åren.

Och ändå, de över 60 har otroligt tur - de har äntligen möjlighet att ta hand om sig själva.

Vem är över 60 år – ät rätt!

vanlig orsak övervikt Denna kategori av människor har endokrina störningar. Därför är det så viktigt att regelbundet observeras av specialister och ta lämpliga tester. Om nivån av hormoner är normal är det mycket lättare att klara av de ackumulerade kilona. Allt du behöver göra är att organisera ett ordentligt näringssystem som tar hänsyn till alla nyanser i denna underbara ålder.

En balanserad kost, måttlig fysisk aktivitet kan förändra kroppen och förbättra humöret. Men inte varje färdig diet är en näringsstandard. De flesta av dem är inte lämpliga för personer över 60 år.

Men varje kvinna kan utveckla sin egen idealiska diet om du känner till listan över produktkrav.

Grundläggande näringstillskott:

Näring bör genomtänkas i varje detalj, eftersom inte bara smal figur men också hälsa och livslängd. Du behöver inte se tillbaka på de unga och allvarligt begränsa dig i näring - du har redan gjort dessa misstag mer än en gång under din ungdom.

Nu har du blivit klokare och mer försiktig.

Färdig diet för en vecka

Hur kan en vägledande kostmeny se ut för en kategori kvinnor som är över 60 år?

• Frukost. kokt fisk med grönsaksgarnering (totalt 350 g), grönt te.
• Middag. kokt kött, grönsakssallad(totalt 350 g), vegetarisk soppa, valfri frukt.
• Middag. keso och morotsgryta (300 g), kefir eller yoghurt (utan socker).

• Frukost. kokt kött med bovetegröt (300 g), gurksallad, grönt te.
• Middag. borsch med en sked gräddfil, rågbröd, bakade äpplen.
• Middag. ett glas valfritt fermenterad mjölkprodukt, keso med torkad frukt, örtte.

• Frukost. 3 ägg omelett med gröna ärtor, te.
• Middag. grillad fisk med bakad potatis (350 g), grönsakssallad, frukt.
• Middag. grönsaksgryta(350 g), örtte, frukt.

• Frukost. kokta köttbullar, tomatsallad, te.
• Middag. vegetarisk soppa, fruktsallad.
• Middag. kesogryta med torkad frukt (250 g), örtte.

• Frukost. gröt, rågbröd med ost, te med honung.
• Middag. stuvade grönsaker med dietkött (350 g), frukt.
• Middag. kött sufflé, morotspuré(totalt 300 g), örtte, frukt.

• Frukost. ris porrige, rågbröd med ost, te.
• Middag. grönsaksgryta(250 g), kokt fisk (150 g), frukt.
• Middag. pannkakor från zucchini (250 g), kefir, banan.

• Frukost: äggröra, tomatsallad (300 g), en bit ost, te.
• Lunch: kokt kyckling (150 g), vinägrett (250 g), frukt.
• Middag: keso (150 g), fruktsallad (250 g), örtte med honung.

Recept för veckan kan ändras genom att spela spelet "gör din egen färdiga meny".

Du bör vägledas av det faktum att andelen grönsaker och frukter - upp till 1 kg, kött och fisk - 150-200 g, ägg kan vara varannan dag (liksom ostar).

Sallader måste smaksättas med en sked vegetabilisk olja och citron juice, och en gång i veckan kan du unna dig rött vin och en utsökt hälsosam efterrätt.

Fysisk aktivitet är ett måste!

Att äta rätt kan du förbättra kroppen avsevärt, men du kan röra kroppen för att gå ner i vikt genom att koppla ihop fysisk aktivitet.

De bör inte vara utmattande och överdrivet aktiva - i den här åldern bör uppmärksamhet främst ägnas åt lugna långa promenader, som passerar 2-3 kilometer om dagen.

Det är fullt möjligt att göra yoga eller body flex. Varje morgon måste du börja med en laddning och ett glatt humör. All handling runt huset förstärks med en brinnande sång eller poesiläsning.

Örter - för skönhet och hälsa

Ålder över 60 är den tid då det är nödvändigt att använda örternas helande kraft. Naturligtvis är modern farmakologi full av mediciner, dock gräs har nästan ingen bieffekterär billiga och extremt effektiva.

För seriös behandling kan man inte klara sig utan en kompetent konsultation av en fytoterapeut, men du kan stärka immunförsvaret, stärka, lugna kroppen på egen hand, brygga doftande örtte varje morgon.

Kamomillte förbättrar gallutsöndringen, främjar läkning av sår, minskar gasbildning, har en antiseptisk effekt, bekämpar stress och hanterar sömnlöshet.

Nyponavkok är en tonic och tonic, förbättrar immuniteten, bekämpar övervikt, påskyndar ämnesomsättningen.

Immortelle är känt för sin helande effekt på mag-tarmkanalen, den används för kolecystit, gallsten och inflammatoriska sjukdomar i bäckenet.

Mjölktistel - användbar för blodkärl, normaliserar matsmältningen, sänker sockernivåerna, tar bort gifter, främjar viktminskning.

En vacker kropp är hälsosam kropp. Efter 60 års ålder är det nödvändigt att njuta av alla manifestationer av livet, även om de uttrycks av ett par extra pund.

Nöjet att leva är den främsta kloka insikten som kommer vid denna underbara tid.

10

Om fitness med kärlek 15.02.2017

Kära läsare, idag fortsätter vi vårt samtal i rubriken. Låt oss prata om fritidsgymnastik. Heading Elena Shamova, en fitness- och näringsexpert med över 20 års erfarenhet, grundare av Strong&Happy-familjens fitnessklubbar i Ukraina, kommer att berätta om en uppsättning hälsoförbättrande gymnastikövningar, hur man utför det korrekt och vad man ska leta efter . Vi kan också se videomaterial. Jag ger henne ordet.

God eftermiddag till alla läsare av Irinas blogg. Tack, vänner, för att ni läser och kommenterar mina artiklar, ställer frågor och uttrycker önskemål. Jag hoppas att du också omsätter råden från dem i praktiken. Idag är jag med dig igen, Elena Shamova. Och vi kommer att analysera i artikeln vad hälsoförbättrande gymnastik är, vad det är till för och hur det ser ut.

Naturligtvis finns det många typer och underarter av gymnastik: sport, konstnärlig, akrobatisk, etc. Till friskvården inkluderar vi morgonövningar (hygienisk gymnastik) och en uppsättning återställande övningar. De kan också kallas gymnastik för äldre eller personer med dålig hälsa. För att fullborda den läkande effekten skulle jag komplettera dem med idrottsminuter (på arbetsplatsen eller mellan lektionerna, sittande under lång tid). Vi kommer att skriva en separat artikel om detta ämne.

Det är viktigt att förstå att med en stillasittande livsstil kommer det inte att räcka att utföra en uppsättning övningar endast på morgonen eller på kvällen. Jag rekommenderar att resa dig från stolen under dagen och göra enkla övningar var 45-60:e minut. Det här tipset fungerar även för dig som jobbar på fötterna hela dagen. Gör ett träningspass!

Morgonhygienisk gymnastik

Behandla det som att borsta tänderna på morgonen efter att du vaknat, eftersom hela uppsättningen av övningar inte tar dig längre än 10-15 minuter. Morgonövningar är nödvändiga och passar alla, även äldre. Huvudsaken är att implementeringen har blivit en vana hos dig. Endast i det här fallet kommer du att dra nytta av att ladda. Låt oss prata om detta mer i detalj.

Varför behöver du morgonhälsoövningar

Säkert, morgonträning Den är utformad för att föra kroppen i fungerande kondition, öka nivån av kraft, förbättra humöret, skingra resterna av dåsighet och eliminera letargi.

Morgonhygienisk gymnastik är designad för att förbättra blod- och lymfflödet, aktivera ämnesomsättningen och eliminera trängsel efter en natts sömn.

Morgonträning har en positiv effekt på hjärt- och nervsystemet, aptit, sömn, muskler och hållning, personlig effektivitet ökar under dagen.

Vad ska vara morgonövningarna

Morgonhälsoförbättrande övningar bör innefatta mjuka rörelser för att öka blodcirkulationen, stretching, flexibilitet, andningsövningar etc. Gör det så att det inte tröttar ut dig, utan snarare ger dig energi. Detta är inte ett träningspass för att utveckla styrka, uthållighet, muskeltillväxt eller fettförlust. När allt kommer omkring har kroppen ännu inte vaknat helt och kan inte effektivt utföra ett fullfjädrat träningskomplex.

En uppsättning övningar för morgonövningar i lugnt tempo

Ta detta komplex som grund. Den innehåller övningar för att värma upp alla muskelgrupper och leder. Du kan lägga till dina egna övningar.

• Gå på plats (30-60 sekunder)
• I.p. (utgångsläge) - fötterna axelbrett isär. Res dig på tårna och höj armarna genom sidorna uppåt. När du andas ut, återgå till I.P. (2-5 gånger)
• I.p. - Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Gör svängar och lutar huvudet (5-8 gånger)
• I.p. - Fötter axelbrett isär, armar längs med kroppen. Vi lyfter båda händerna framåt med handflatorna mot varandra, sedan - uppåt, åt sidorna och sänker dem till ip. (5-6 gånger varje hand)
• I.p. - Fötter axelbrett isär, händer mot axlar. Vi vänder övre del torso till höger, vi återgår till sp, och till vänster, till sp. (5-8 gånger)
• I.p. - Fötter axelbrett isär. Luta dig framåt, bakåt, höger och vänster (5-8 gånger)
• I.p. - fötterna är ihop, armarna är böjda vid armbågarna, handflatorna nedåt. Lyft omväxlande benet böjt vid knäet, sträck ut knäet till handflatan (5-8 gånger med varje ben)
• I.p. - Stå på knä och vila händerna på golvet. Runda och böj ryggen (5-8 gånger)
• I.p. - sittande på golvet med raka ben. Vi lutar oss framåt och sträcker ut vår högra hand till tårna, vänster hand räta tillbaka. Alternera (5-8 gånger med varje hand)
• I.p. - sittande på golvet, raka ben brett isär, armarna böjda vid armbågarna och vikta som en förstaklassare vid ett skrivbord. Sträck armbågarna framåt och mot golvet (20-30 sekunder)
• I.p. - Fötterna axelbrett isär, armarna raka framåt. Vi gör händer "sax" vertikalt, sedan horisontellt (8-10 repetitioner)
• 10-15 knäböj
• 10-15 armhävningar
• Gå på plats (1 minut)

Gymnastik för äldre och personer med dålig hälsa. Video

Alternativt kan du använda den här korta videon som jag och min assistent Inna spelade in åt dig. Den innehåller en liten mängd enkla övningar, som kan utföras på morgonen efter sömn för personer med dålig hälsa och äldre.

Det finns också uppsättningar av övningar för att utföra dem utan att gå upp ur sängen, samt sittande.

Jag råder dig att vända dig på sidan efter att du vaknat, sedan sänka benen mot golvet, sitta på sängen och bara sitta i cirka 10-20 sekunder. Efter det, gå långsamt upp, gå på toaletten och drick ett glas vatten i rumstemperatur. Vattnet vaknar sakta inre organ och sätter försiktigt igång ämnesomsättningen.

Nästa steg är att utföra friskvårdsövningar på morgonen.

Perfekt - för att avsluta morgonträningen med en sval eller kontrastdusch. Att torka med en handduk fuktad med kallt vatten går också bra.

Friskvårdsgymnastik

Beroende på "i vilken riktning" en person vill förbättra sin hälsa, måste den uppsättning övningar som krävs för detta väljas individuellt. Först och främst måste du rådgöra med din läkare om belastningen. Och med hänsyn till de förbjudna och tillåtna rörelserna, komponera ett träningskomplex.

Vad är effekten av allmän hälsogymnastik

Regelbunden utförande av sådan gymnastik gör att du kan må bra och bli mindre sjuk, stärka musklerna, tona huden, förbättra tillståndet för blodkärlen och vissa "problem" platser, utveckla flexibilitet och ledrörlighet, förbättra humöret, normalisera blodtryck, har en gynnsam effekt på ämnesomsättningen, nervsystemet, inre organ och mycket, mycket mer alla vet.

Följande uppsättning övningar är utformade på ett sådant sätt att alla kan delta, om möjligt. muskelgrupper. Den passar även äldre personer.

En uppsättning övningar för fritidsgymnastik

• I.p. - benen ihop, armarna längs med kroppen. Sätt dig ner, rör vid golvet med händerna, res dig sedan på tårna, lyft upp händerna och sträck på dig (5-6 gånger)
• I.p. - Fötter axelbrett isär, armar längs med kroppen. begå rotationsrörelser axlar fram och tillbaka (10-20 gånger)
• I.p. - också. Utan att höja armarna, vrid överkroppen åt höger och sedan åt vänster. Bäckenet förblir orörligt (10-12 gånger)
• I.p. - Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Vrid huvudet åt höger och vänster. Viktigt: luta inte huvudet bakåt! (4-5 gånger på varje sida)
• Kliv på plats, knyt fingrarna till en knytnäve, höj långsamt armarna ovanför huvudet genom sidorna och sänk dem till ip. (30 sekunder)
• Detsamma, bara vi roterar händerna i handledsleden (30 sekunder i varje riktning)
• Detsamma, men nu roterar vi underarmarna i armbågsleden (30 sekunder i varje riktning)
• Medan du fortsätter att gå, rotera med raka armar i axellederna (30 sekunder i varje riktning)
• I.p. - Fötter axelbrett isär, händerna framför dig. Vi imiterar sax med händerna, höjer gradvis upp händerna och sänker dem (30 sekunder)
• Armhävningar (15-20 gånger)
• I.p. - benen bredare än axlarna, armarna längs med kroppen. Luta åt höger, höger hand glider ner för höger ben så lågt som möjligt, men gradvis glider den vänstra upp till armhålan (15-20 gånger i varje riktning)
• I.p. - Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Luta åt höger, räta ut din vänstra arm ovanför huvudet, gå tillbaka till SP. Upprepa samma sak på andra sidan (15-20 gånger varje sida)
• I.p. - Fötterna axelbrett isär, armarna böjda i armbågarna framför bröstet. Lämna bäckenet på plats, vrid överkroppen åt höger, räta ut höger arm och ta tillbaka den bakom ryggen. Håll handen parallellt med golvet. Återgå till ip, upprepa samma sak på andra sidan (15-20 gånger i varje riktning)
• I.p. - Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Taz är på plats. Rotera kroppen i en cirkel åt höger och sedan åt vänster. Böj dig inte tillbaka kraftigt (8-10 gånger i varje riktning)
• Mahi med varje ben: höger, vänster, framåt och bakåt (15-20 gånger med varje ben i varje riktning)
• Överlappa benet bakåt, böja i knäet, slå oss själva med hälen på skinkan (20 gånger med varje ben)
• Squats (15-20 gånger)
• Utfaller framåt växelvis med höger och vänster fot (15-20 gånger på varje ben)
• I.p. - Sitt på kanten av en stol eller soffa. Böj knäna medan du andas ut, dra dem mot dig, räta dem sedan framåt och upprepa (15-20 gånger)
• I.p. - liggande på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda i knäna, nedre delen av ryggen är rundad och pressad mot golvet. Riv samtidigt skulderbladen från golvet och dra knäna mot dig, sträck ut hakan till knäna. Återgå till I.P. (15-20 gånger)
• Horisontella "sax"-ben i ryggläge (30 sekunder)
• I.p. - liggande på rygg, benen rakt upp vinkelrätt mot golvet, armarna längs med kroppen. Så mycket som möjligt utan plötsliga rörelser, sprid dina raka ben åt sidorna och fjädra 3-4 gånger, gå tillbaka till SP. (10-12 gånger)
• I.p. - liggande på rygg, armarna längs med kroppen. "Cykel" (30-40 sekunder)
• I.p. - liggande på rygg, armar längs med kroppen, ben böjda i knäna. Vi lyfter upp bäckenet, fjädrar det 3-4 gånger och går tillbaka till SP. (10-12 gånger)
• I.p. - liggande på rygg, handflatorna bakom huvudet, benen böjda i knäna och liggande på sidan. Vi river av skulderbladen från golvet, sträcker upp hakan (15-20 gånger på varje sida)
• I.p. - Stå på knä och vila händerna på golvet. Lyft din högra hand rakt fram, rakt bakåt vänster ben(20 gånger varje sida)
• "Planka" från armbågarna eller raka armar. Fötterna vilar på golvet med strumpor, händerna på golvet med handflatorna eller armbågarna. Kropp och ben bildar en linje (30-60 sekunder)
• I.p. - Knästående, fötterna ihop, händerna framåt. Vi sätter oss till vänster om fötterna, tar båda händerna till höger, går tillbaka till SP, upprepar samma sak på andra sidan (8-10 gånger på varje sida)
• I.p. - stå på ett avstånd av 15-20 cm från väggen, fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. Luta dig framåt utan att röra dig bort från väggen (20 gånger)
• I.p. - ner med ryggen, vila händerna ovanpå soffan eller bänken, benen böjda i höft- och knälederna. Gör omvända armhävningar, böj och räta ut armarna vid armbågarna (15-20 gånger)
• Komplettera setet med stretchövningar.

En liknande uppsättning allmänna förstärkningsövningar bör göras varannan dag, minst 3 gånger i veckan i minst 20-30 minuter. Det är då som dess användning kommer att ha en läkande effekt.

1 vecka: 5-6 repetitioner i 1 set
Vecka 2: 8-10 reps i 1 set
Vecka 3: 12-14 reps i 1 set
Vecka 4: 18-20 reps i 1 set
Vecka 5: 8-10 reps i 2 set
Vecka 6: 14-16 reps i 2 set
Vecka 7: 18-20 reps i 2 set

Under denna tid kommer du att engagera dig, vänja dig vid belastningen och hela uppsättningen övningar kan utföras i 3 set. Välj din rytm och försök öka den ytterligare.

Speciellt för dig!

Om du lider av någon sjukdom, innan du gör övningarna, rådgör med din läkare eller tränare (med mig, till exempel) Detta kan göras via Skype elle_parus eller genom e-post [e-postskyddad]

Beställ ett personligt träningsprogram anpassat efter dina behov och aktuella hälsotillstånd. Jag önskar dig en glad morgon för varje dag och inga bekymmer!

Med vänlig hälsning, Elena Shamova.

Jag tackar Lena för informationen. Och jag vill föreslå att du också inkluderar en sådan övning från Oleg Gazmanov i komplexet av fritidsgymnastik. För inte så länge sedan började hon systematiskt utföra det själv. Med intresse tittar jag på Oleg Gazmanovs lektioner för hälsa. Du vet säkert att han är en mästare på sport, han hade många skador. Inklusive ryggradsskador. Vad hjälpte honom att komma in i en fungerande rytm, lyckas klara av allt, vara i utmärkt fysisk form? Här är en sådan övning.

se även

10 kommentarer

För många är ålderdom förknippad med pensionering, att lämna arbetet, att flyttas från en turbulent socialt liv. Många kvinnor, som förbereder sig för ålderdom, förnekar sig själva sina tidigare glädjeämnen, slutar besöka kosmetologer, frisörer, slutar träna i fitnesscenter etc. Som ett resultat av en sådan avvikelse från sin vanliga livsstil börjar kvinnor efter 60 omedelbart att utveckla olika sjukdomar, kronisk, humöret förvärras, det finns en känsla av svaghet och trötthet.

Det finns dock räddning från en sådan försämring av hälsan för dem över 60 år. Och denna frälsning kräver inte monetära investeringar, mycket tid och ansträngning. Alla läkare kommer först och främst att säga att för att förhindra utvecklingen av sjukdomar, trots ålder, måste du röra dig mer. I receptet, tillsammans med mediciner, kommer sådana "sjuka" definitivt att inkludera gymnastik.

Gymnastikens roll

Om vad som laddas i schemat Vardagsliv bör finnas i varje person, har de flesta av invånarna i den civiliserade världen hört mer än en gång. Men inte alla tog hänsyn till denna regel, ofta finns det helt enkelt inte tillräckligt med tid för det på grund av den ständiga brådskan till jobbet, till skolan för ett barn, för en årsdag med vänner. Och om det under hela livet inte fanns tid att utföra elementära övningar, så finns det säkert sextio.

Det är ett misstag att tro att träning för äldre, som introduceras abrupt, i vuxen ålder, är farligt. Om kroppen inte har tränat tidigare, då för personer över 60 tidiga stadier bara ett mer skonsamt program väljs.

Morgonövningar för äldre rekommenderas av en anledning, eftersom det har mycket positiva egenskaper. Först och främst, daglig träning efter 60 år är detta den rätta vanan som gör att du kan börja arbeta med din kropp på morgonen. Morgonträning för äldre som bara varar 15-20 minuter gör att du får fler fördelar än dagligt intag medicinska preparat från tryck, hjärta, huvudvärk.

Morgonövningar är särskilt nödvändiga för kvinnor, som enligt statistiken leder en mindre rörlig livsstil än män.

Daglig gymnastik har följande effekter på kroppen:

• Startar ämnesomsättningen
• Stimulerar blodcirkulationen, blodflödet även till de mest "avlägsna" organen,
• Alla organ och vävnader, och särskilt hjärnan, mättas med syre snabbare,
• Förebyggande av viktökning, fetma,
• Förhindrar utseendet olika sjukdomar hjärta, minskar risken för hjärtinfarkt, stroke,
• Normaliserar blodtrycket
• Kärlens tillstånd förbättras, deras elasticitet ökar (på grund av det snabba avlägsnandet av skadliga kolesterolmolekyler),
• Muskeltonus ökar, lederna utvecklas,
• Lungornas andningskapacitet ökar osv.

Daglig träning för kvinnor över 60 kan också förbättra hyn. Dessutom har det bevisats att under fysisk aktivitet, produceras de så kallade "lyckohormonerna" mer intensivt. Som ett resultat kommer den 60-åriga skönheten att ha mycket bättre humör, högre motståndskraft mot stress. Också, positiva känslor bromsa uppkomsten av rynkor i ansiktet.

En uppsättning övningar

Morgonövningar för de över 60 bör innehålla övningar som kan involvera olika muskelgrupper och kroppssystem. det är absolut nödvändigt att inkludera element för utvecklingen av en känsla av rymd, uthållighetsträning, lemrörlighet och förstärkning av ryggraden.

Du kan börja med det enklaste, men mycket viktiga - andningen. Det är denna övning som hjälper till att snabbt få den vuxna kroppen att fungera. Det utförs enligt följande - i stående position måste du lyfta upp händerna och andas in, sänk dem sedan och ta ett djupt andetag. Upprepa bättre 15 gånger.

Du kan sträcka ut knälederna genom att huka lite och sedan utföra minskningen och uppfödningen av knäna. I slutet är det bättre att "fjädra" lite på fötterna. Det är sant att efter att ha slutfört detta element är det bättre att ta en paus i ett par minuter på en barnstol.

Den vestibulära apparaten och hållningen kommer att korrigeras om du trycker exakt mot väggen och står så i flera minuter. Vid denna tidpunkt ska skulderbladen, skinkorna och hälarna tydligt vidröra väggen.

Se till att träna efter 60 år bör inkludera promenader. I små rum räcker det att ordna promenader på plats.

Om det finns en möjlighet och styrka, så kommer det för en 60-årig pensionär att gynnas av simning i poolen och skidåkning. Se också till att gå varje dag.

Om du tar din hälsa på allvar och lyssnar på rekommendationerna, kommer årsdagen vid 65 års ålder att firas inte av en sjuk gammal kvinna, utan av en aktiv och frisk kvinna i år. Detta är mycket trevligare än i stället för glädje på en semester, att tänka på om det är dags att ta ett piller för tryck, eller från hjärtat.

Säkerhetsåtgärder

Trots de uppenbara fördelarna med fysisk aktivitet finns det ett antal restriktioner som måste iakttas. Först och främst, när du spelar sport, måste du följa en rimlig åtgärd. Träning för äldre är trots allt ett sätt att bibehålla hälsan, och inte att visa ett OS-resultat. Du bör inte heller arrangera lopp med vänner eller med dig själv - gör övningar för snabbhet, öka antalet repetitioner varje dag etc. Det är bättre att avstå från kraftbelastningar. I synnerhet är det omöjligt att använda hantlar utan preliminär förberedelse av kroppen. Precis som en plötslig kärlek till ett hopprep inte kommer att gynnas. Det är viktigt att förstå att hälsofrämjande inte är beroende av träningsintensiteten i hög ålder. För god hälsa nog och sparsam, men regelbundna belastningar. Och om du lägger till dem hälsosam livsstil liv, rätt näring, om nödvändigt, snabba undersökningar av en läkare, då kommer hälsotillståndet att vara bättre än för de flesta 40-åriga damer.

Tidigare trodde man att idrott och äldre ålder oförenlig. Men tiderna förändras, och nu kommer ingen att bli överraskad av en kvinna i åldern 55 år och äldre, som leder en aktiv livsstil och idrottar. Naturligtvis har sjukgymnastik i detta skede sina egna egenskaper som måste beaktas. Vi kan erbjuda flera träningsalternativ, och videon visar tydligt hur man utför gymnastik för äldre kvinnor.

Fördelarna med gymnastik för kvinnor efter sextio år

Med åldern saktar ämnesomsättningen ner, kroppen spenderar mycket mindre energi, och utan tillräcklig motion börjar näringsämnen deponeras i form av fettvävnad. Belastningen på lederna ökar, samtidigt som broskskiktet i dem blir tunnare med tiden, och smärta uppstår. Dessutom kardiovaskulära och nervsystem som inte längre kan reagera med rätt hastighet på förändringar yttre förhållanden. Därav tryckfall, obalans och gång.

Det är därför träningsterapi efter 60 år är särskilt nödvändig: gymnastik för kvinnor efter sextio hjälper till att upprätthålla hälsan så länge som möjligt. Regelbundna lektioner låter dig uppnå imponerande resultat:

• Förbättra ämnesomsättningen;
• Upprätthålla en känsla av balans och god koordination av rörelser;
• Do kardiovaskulära systemet mer motståndskraftig mot negativa yttre faktorer;
• Att undvika ;
• Gå ner i övervikt eller förhindra dess förekomst;
• Normalisera rörligheten i mag-tarmkanalen,;
• Upprätthålla muskelrörlighet och sakta ner processerna för muskelatrofi och broskslitage;
• Aktivera mental prestation;
• Öka humör och vitalitet.

I många fall hjälper träningsterapi pensionerade och pensionerade kvinnor att undvika depression och återfå sitt intresse för livet.

Det är intressant!

Enligt Rosstat är ungefär 40 % av personer över 55 år involverade i någon form av sport. I Ryssland hålls till och med den årliga spartakiaden för pensionärer.

I vilka situationer är laddning kontraindicerat?

Det har några fler kontraindikationer, för på grund av ålder försvagas kroppens kompenserande förmåga, och i vissa fall kan den inte klara av stressen. Träningen bör avbrytas om:

• Alla sjukdomar av smittsam och icke-smittsam natur i det akuta skedet;
• Svår intellektuell funktionsnedsättning och mentala störningar med psyko-emotionell upphetsning;
• Allvarliga störningar i muskuloskeletala systemets struktur och funktion, åtföljd av svår smärta och avsevärt begränsning av förmågan att röra sig;
• Maligna neoplasmer;
• Detektering av aneurysm i hjärtat och stora kärl.

För personer över 70 år väljs en uppsättning övningar strikt individuellt och endast efter en medicinsk undersökning. De första lektionerna bör genomföras under överinseende av en träningsterapiinstruktör.

Race promenader

Hur konstigt det än låter så måste du också kunna gå. Naturligtvis kommer alla rörelser för en äldre person att gynnas, men det finns sätt att göra det så effektivt som möjligt:

1. Knacka inte.
2. Rör dig med lätt böjda armar i takt med stegen.
3. Andas bara in genom näsan. Om det inte fungerar så sätter du tempot för snabbt.
4. Prata inte.
5. Gå endast på fastande mage och på morgonen.
6. Håll dig till den fastställda takten. Till en början bör det vara 60 steg per minut, du kan öka det varje vecka.
7. Tänk i förväg hur du ska välja väg och gå inte längre än det tillåter det fysiska tillståndet. Den första gångtiden bör vara 20 minuter.

Ett bra alternativ är för att det låter dig stärka axelbandet. Men det kräver också kompetent utförande:

• Pinnar ska hållas nära kroppen, inte spridas isär;
• De bör inte släpas längs marken, utan stötas bort från den;
• Support går samtidigt till höger ben och vänster hand, och vice versa;
• Du måste trampa på halvböjda ben, kliva från häl till tå;
• Kroppen ska lutas lätt framåt.

En uppsättning övningar för äldre

Innan du börjar träna måste du förstå att träningsterapi inte är akrobatik för äldre kvinnor och inte professionell sport: du behöver inte utföra komplexa element och jaga rekord. Alla övningar utförs i en behaglig takt, smidigt, utan skarpa, ryckiga rörelser. Längden på en lektion bör inte överstiga 20 minuter.

Nedan presenterar vi de mest mångsidiga övningarna utvalda för äldre. Hela komplexet rekommenderas att utföras på dagtid. Några av dess element kan användas som morgonövningar för äldre kvinnor.

1. I ryggläge, lyft upp underarmarna, knyt fingrarna till nävar. Utför rotationer i handledslederna.
2. Sitt ner. Utför långsamma rotationer och lutningar av huvudet och sträck på så sätt musklerna i nacken.
3. Stå upp och sprid armarna åt sidorna, böjda i armbågarna. Rotera underarmarna växelvis in/ut.
4. Sprid benen axelbrett isär. Sträck ut ena armen mot taket, böj den andra och för den bakom ryggen, sträck ut lite och byt sedan hand.
5. Behåll din nuvarande position. När du andas in, flytta armarna åt sidorna och luta dig framåt, böj ryggraden lite om möjligt.
6. Luta dig mot ryggstödet av en stol eller bordsskiva, gör knäböj. Om detta är svårt för dig räcker det med en semi-squat.
7. Sitt på golvet och sprid isär benen så långt som möjligt. Sträck ut armarna ovanför huvudet och, medan du andas in, böj dig växelvis till höger, sedan till vänster ben. Koppla sedan ihop dem och bara luta dig framåt.
8. Dra benen närmare skinkorna. Luta dem växelvis i den ena eller andra riktningen, samtidigt som du sträcker nacken i motsatt riktning.
9. Gå sedan i ett par minuter i en linje där hälen på ena foten är fäst vid tån på den andra.
10. I slutet, gå på plats i 2-3 minuter, aktivt utför vänliga rörelser med händerna.

Användbar video - Gymnastikkomplex för kvinnor efter 50

Övningar för feta äldre kvinnor

I ålderdom har kvinnor hälsoproblem, kroppen slutar att klara av de tidigare belastningarna. När dessutom, mot bakgrund av avmattning metaboliska processer, vikten börjar öka, det blir mycket svårt att underhålla fysisk aktivitet. Om en kvinna ger upp i en sådan situation, bildas en ond cirkel: stillasittande bild livet leder till viktökning, ytterligare kroppsvikt provocerar utvecklingen av ännu allvarligare sjukdomar och det blir allt svårare att röra sig.

Lösningen på detta problem är de som tar hänsyn till förekomsten av kroniska sjukdomar och behovet av att bli av med övervikt.

1. Gå i två minuter, först i långsam takt, accelerera sedan gradvis, i slutet av den andra minuten saktar vi ner farten igen.
2. Placera händerna på, medan du andas in, sprid dina axlar åt sidorna, koppla ihop skulderbladen, medan du andas ut, peka dem framåt.
3. Lämna dina händer i samma position, utför hela rotationer av axellederna, först framåt, sedan bakåt.
4. Vi placerar fötterna bredare. När du andas ut, luta dig framåt och försök att röra vid golvet med fingertopparna. När vi rätar upp, tar vi samtidigt ett andetag och sprider raka armar åt sidorna.
5. Hitta lämpligt stöd, till exempel stolsryggar. Håll i dem med händerna, sväng dina nedre extremiteter fram och tillbaka.
6. Med stöd på en stol, sväng med räta ben åt sidorna.
7. Fortfarande lutad på en stol gör vi halva knäböj.
8. Sätt dig ner, lägg händerna på midjan. Andas in, vi för armbågarna så långt som möjligt bakom ryggen, andas in, vi försöker föra dem fram.
9. Vi reser oss, händerna förblir i samma position. Vi går, höjer våra knän högt, i en minut.
10. Vi går igen som vanligt, ökar gradvis tempot, men nu går vi över till en långsam löpning i 1 minut, sedan saktar vi ner till helt stopp.

Gymnastik för feta kvinnor i senil ålder

Om du är överviktig blir det svårare att träna för varje år, men det är ingen anledning att helt överge belastningen, bara motion i hög ålder är något modifierade.

1. Liggande på en horisontell yta, växelvis böj och avböja antingen höger eller vänster ben.
2. Ligger fortfarande ner, lyft upp händerna, vind upp bakom huvudet och gå sedan tillbaka.
3. Börja utföra den klassiska övningen "cykel", simulera att trycka på pedalerna med fötterna.
4. Res dig upp och gå vidare till en lugn två minuters promenad med en gradvis acceleration och efterföljande inbromsning.
5. Vi slutar. Lyft armarna åt sidorna när du andas in, sedan upp, sänk ner när du andas ut.
6. Luta dig mot en stolsrygg. Ta lemmarna med samma namn åt sidan när du andas in, gå tillbaka när du andas ut. Upprepa med det andra benet och armen.
7. Stå rakt, böj armarna i rät vinkel, knyt handflatorna till knytnävar. Imitera en boxares rörelser, kasta fram växelvis höger hand, sedan vänster hand.
8. Sätt dig ner på en stol fem gånger och res dig från den.
9. Sätt dig äntligen på en stol. Nu, andas in, sprider vi våra armar och tar vårt vänstra ben åt sidan. Andas ut, återgå till startpositionen. Gör sedan övningen med höger ben.
10. Vi går på plats i 2-3 minuter i medeltempo.

Video - Morgonövningar för kvinnor efter 60 år

Terapeutisk simning skiljer sig markant från sportsim. Den rekommenderade simstilen i poolen för äldre är bröstsim, eftersom den är optimal i förhållandet muskelspänning/avslappning. Intensitet och varaktighet vattenprocedurer läkare rekommenderar.

• Gymnastikkomplex för ryggraden

Äldre människor lider ofta av ryggsmärtor, så specialklasser i denna riktning är väsentliga. innehåller 1 del - stretching och 2 del - muskelförstärkning. Det är deras kombination och komplementaritet som är viktigt.

Äldre personer får också cykla speciellt anpassade för äldre. Det är bara viktigt att alla belastningar väljs tillräckligt för människors hälsotillstånd.

Notera!

Många äldre kvinnor försöker ersätta träningsterapi med arbete i trädgården. Med hänsyn till det faktum att jordbruksarbete inkluderar att bära tunga belastningar, en påtvingad position i en lutning, intensiva belastningar, är sådan aktivitet inte en adekvat ersättning för träningsterapi och gynnar inte kroppen.

Lektioner sjukgymnastikär viktiga i alla livslängder och ger obestridliga fördelar för äldre, med förbehåll för alla medicinska rekommendationer. Vissa övningar kan utföras även i hög ålder för att inte bara underhålla fysisk hälsa men också ett klart sinne. Listan över tillåtna belastningar för personer i den äldre ålderskategorin är ganska bred, och alla kan välja det bästa alternativet för sig själva.

Video - Träning för kvinnor 55+