Kegelövning för kvinnor: hur man utför, en enkel teknik. Wumbling: de bästa Kegel-övningarna för kvinnor och män

De flesta kvinnor tränar regelbundet på gymmet och tränar sina muskler för att se vackra ut. Men oftast glöms övningar för att stärka musklerna i bäckenbotten bort. Det är dock dessa övningar som är mycket viktiga, eftersom sådan träning hjälper till att undvika många problem och avsevärt förbättra välbefinnandet. Kegelövningar hjälper till att hålla bäckenbottenmusklerna.

Hur man gör Kegel-övningar

Kegelövningar kan göras i vilken miljö som helst. Till exempel när du är på jobbet, på gatan eller hemma. I det här fallet kommer ingen i närheten att märka något. Var ska man börja? Först och främst måste du känna på musklerna. Det enklaste sättet är att göra det medan du kissar. Det är nödvändigt att med jämna mellanrum stoppa strålen och anstränga musklerna för detta. Alla lyckas inte med det första gången, men med lite övning kommer allt säkert att lyckas. Det finns flera typer av Kegel-övningar som vi kommer att prata om.

Kegel övningar för kvinnor hemma

Att göra en uppsättning övningar under alla förhållanden är ganska enkelt. Bland de vanligaste sätten att träna bäckenbottenmusklerna kan följande särskiljas:

1. Det är nödvändigt att anstränga musklerna i 10 minuter och sedan slappna av dem under samma tid. Detta träningspass bör upprepas i 5 minuter. Därefter måste du gå vidare till rytmiska sammandragningar, varaktigheten av spänning och vila bör redan vara 5 sekunder.
2. Det andra alternativet för många kvinnor är förknippat med hissen. Det är nödvändigt att gradvis anstränga och sedan slappna av musklerna.
3. Det tredje alternativet är en uppsättning övningar. Först måste du spänna musklerna i bäckenbotten, räkna till tre och sedan slappna av dem. Endast 10 repetitioner. Sedan är den andra övningen att spänna musklerna så snabbt som möjligt och genast slappna av dem. Du måste också göra 10 repetitioner. Efter det måste du trycka 10 gånger.

Oavsett vilket alternativ som väljs bör komplexet upprepas 5 gånger om dagen. Under varje nästa vecka det är nödvändigt att öka antalet repetitioner av varje övning med 5 gånger. I den slutliga versionen ska komplexet bestå av 30 repetitioner av varje övning.

Kegel övningar under graviditeten

Under graviditeten är det mycket viktigt att stärka de muskler som påverkar avsevärt allmänt tillstånd kvinnor. Ovanstående övningar är perfekta för detta. Under förlossningen hjälper dessa färdigheter till att "blockera" de muskler som hindrar dig från att trycka ut barnet, slappna av och anstränga dig i tid.

Med tanke på att fysiologiskt sett är bäckenmusklerna något försvagade under graviditeten, Kegel-övningar hjälper till att hålla dem i god form. Detta märks särskilt på senaste månaderna graviditet, när belastningen på livmodern är tillräckligt stor. Träning har också en positiv effekt i postpartumperioden, då sår läker snabbare, och muskler kommer i form mycket tidigare.

Innan du gör något av Kegel-övningskomplexen under graviditeten är det nödvändigt att konsultera en gynekolog, eftersom bara han kan veta om alla individuella egenskaper hos graviditetsförloppet.

Kegel övningar för urininkontinens

För urininkontinens är Kegel-övningar de enklaste, billigaste och mest effektiv metod felsökning.

För att klasser ska ge ett positivt resultat måste du följa flera regler:

• Du bör börja träna gradvis. Efter att musklerna har vant sig och börjat "lyda", kan du komplicera komplexet lite, öka antalet repetitioner.
• Systematisering av tillvägagångssätt är också viktigt. Övningar måste göras i tur och ordning, beroende på typen av stress. Gör till exempel först några repetitioner som syftar till att spänna musklerna, sedan dra ihop dem och sedan trycka ut dem.
• Efter att målet på 150 repetitioner per dag har uppnåtts, finns det inget behov av att öka antalet, eftersom detta är tillräckligt för att bibehålla tonen i bäckenbottenmusklerna.

Kegelövningar - recensioner

Alternativ till Kegel övningar på det här ögonblicket Nej. Feedback på resultaten efter träning är extremt positiv. Bland fördelarna med detta komplex skiljer de flesta kvinnor följande:

1. Du behöver inte lägga pengar på träning.
2. Du kan utföra övningar obemärkt under alla förhållanden.
3. Under träning förbättras förnimmelserna under sex avsevärt (inte bara för kvinnor utan också för kvinnor).
4. Behandling och förebyggande av urininkontinens.
5. Vävnader som sträcks efter förlossningen återhämtar sig snabbare.
6. Lättnad smärta under förlossningen, när en kvinna lär sig att kontrollera sina muskler, slappna av och anstränga dem i tid.
7. Enligt gynekologer är utvecklingen av inflammatoriska processer hos kvinnor som gör Kegel-övningar betydligt lägre än hos dem som inte övar denna teknik för att upprätthålla muskeltonus.

Kegelövningar för kvinnor - video

Det finns många videor på Internet som beskriver i detalj och visar hur man gör Kegel-övningar korrekt. Innan du börjar träna, om det finns problem med kvinnors hälsa, är det nödvändigt att rådgöra med din läkare.

Det är också värt att komma ihåg att du inte behöver anstränga dig för mycket. I dessa pass är regelbundenhet och rytm viktigare.

Trots upplysningen inom den sexuella sfären har många moderna kvinnor aldrig hört talas om fördelarna med intima övningar. Men de kan väcka liv för varje representant för det rättvisa könet mycket trevliga överraskningar, nämligen att återställa attraktivitet, ungdom, tidigare skönhet och inre hälsa. Tillgripa speciell gymnastik i det intima området, som Kegel-övningar, kan en kvinna snabbt återställa sin kropp efter förlossningen, stärka relationerna med sin älskare och bli mer säker på sig själv.

Träningen av bäckenbottenmusklerna har varit känd sedan urminnes tider. Sådan gymnastik behärskades till perfektion av kejsarinnorna och konkubinerna från österns kejsare. Den medvetna kontrollen av muskler höjdes till konstens rang av våra förfäder. intim zon.

Kvinnan som höll två runda småsten i sig med styrkan av slidans muskler värderades mycket högt. Och inte konstigt, eftersom att ta hand om tillståndet i perineum var en viktig komponent i harmonin i sexuella relationer mellan partners, att föda och föda friska barn, hjälpte till i kampen mot många kvinnliga sjukdomar och stöttat generell hälsa organism.

Det är anmärkningsvärt att den första vaginalsimulatorn är över 6 000 år gammal. Detta fynd hittades i Kina.

Kegel-övningar för det intima området är en uppsättning åtgärder för att stärka de inre musklerna i bäckenbotten, gör att du kan stödja de laterala och nedre delarna av urinblåsan, livmodern och andra inre organ.

Kegel 1947 presenterade sitt arbete för allmänheten - det var en vaginal simulator som kallas perineometer, som arbetade efter principen respons. Det gjorde det möjligt för kvinnan att spåra effekten av träning och mäta sammandragningskraften av slidans muskler.

Indikationer för genomförande

Kegel-övningar är indikerade för kvinnor i alla åldrar för:

• ljusare förnimmelser under samlag;
• förloppet av lätt förlossning;
• återställande av musklerna i den intima zonen efter förlossningen;
• förebyggande och komplex behandling av livmoderframfall;
• stärka musklerna i perineum.

Symtom på försvagad bäckenbotten - oförmåga att få orgasm, smärta i nedre delen av buken, ofrivillig urinering medan du nyser eller hostar. I det här fallet måste du alltid använda packningar, vilket orsakar ännu mer obehag.

Rekommendationerna från gynekologer är att en uppsättning Kegel-övningar ska utföras före befruktningen, efter förlossningen och till och med under tiden för att föda ett barn. Huvudregeln för träning är att följa systematisk upprepning av övningar. Gymnastik måste samordnas med en specialist.

Om obehag observeras under gymnastik är det omedelbart nödvändigt att överge övningarna. Obehagliga känslor och smärta kan indikera felaktig gymnastik.

Kontraindikationer

Kontraindikationer inkluderar:

• onkologi;
• fibrom;
• polycystisk;
• tidpunkt för exacerbation av hjärt-kärlsjukdom;
• postoperativ period.

I inget fall bör du hålla andan medan du utför en uppsättning Kegel-övningar. Se till att det alltid är plant. Och håll inte heller sätesmusklerna och höfterna i spänning, du ska inte dra in magen heller utan fokusera helt på att lyfta och klämma ihop bäckenmusklerna.

Träningsfrekvensen är huvud funktion i Kegel gymnastik. Det rekommenderas att utföra dem flera gånger dagligen. Resultatet kommer att märkas för både kvinnan och hennes partner efter cirka 5 veckors systematisk träning. För att musklerna i slidan ska komma i ton är det nödvändigt för en nybörjare att utföra övningar minst 4 gånger om dagen med en gradvis ökning upp till 8 gånger.

Varje övning ska upprepas 10-12 gånger. I början av klasserna gör du repetitioner i 3-4 sekunder, och efter några dagar kan du öka antalet repetitioner till 5 och sedan upp till 10 sekunder.

Blåsan måste tömmas innan ett träningspass påbörjas. Om detta inte görs kan du ta med hotet om inflammation i urinvägarna. Under lektionerna behöver du andas mätt och lugnt.

Bestämma rätt muskler

För att träna rätt muskler måste du lära dig att identifiera dem korrekt.

1. Känn den ringformiga muskeln i slidan. Välj det utan att tillgripa medverkan av magmusklerna. Fingret måste smörjas med ett speciellt smörjmedel - ett smörjmedel, och sedan försiktigt föras in i perineum. Försök samtidigt att klämma ingången till slidan utan deltagande av musklerna i ryggen, skinkorna eller magen. Det bör finnas en känsla av att de nödvändiga musklerna är i spänning och fingret är hårt komprimerat i dem. Djup och jämn andning välkomnas i detta ögonblick.
2. Nästa sätt att känna de inre organen i perineum är i sittande läge. Du måste sitta på toaletten och sprida dina ben. När du gör avföring måste du stoppa urinströmmen utan att hjälpa till med fötterna. Det du känner under midjan är de kvinnliga bäckenorganen.

Korrekta ställningar

Rätt hållning under träning är nyckeln till framgångsrik behandling. Tänk på vad du bör vara uppmärksam på när du väljer dem.

1. Vi väljer en plats och en pose. Om Kegel-övningar redan har bemästrats, kan en kvinna utföra dem på vilken bekväm plats som helst - på soffan, när du diskar, på jobbet, i transport. Detta tillvägagångssätt sparar mycket tid. När allt kommer omkring är sådan gymnastik tillgänglig att göra i olika poser. Det enda undantaget är promenader.
2. Platsen ska vara lugn och tyst, det är bättre att tilldela separat tid för denna aktivitet så att ingen stör. Bästa ställetän ett hus, för Kegel gymnastik inte att finna. Faktum är att i en lugn hemmiljö kan varje kvinna slappna av så mycket som möjligt och helt koncentrera sig på sina känslor. I det här fallet bör andningen mätas, positionen ligger, benen är lätt böjda vid knäna. Dessa tillstånd hjälper till att snabbt känna av musklerna i bäckenbotten, vilket omedelbart låter dig gå direkt till själva övningarna.
3. Hållning för Kegel-övningar viktig nyans. Bakom rak hållning det är absolut nödvändigt att följa om en kvinna är engagerad i sittande eller stående läge. Eftersom med böjning, är bäckenbotten föremål för avslappning, och livmodern sjunker avsevärt. Och när du använder en speciell simulator är det desto mer nödvändigt att övervaka rätt hållning.

Allt eftersom tiden går kan du ändra position, smidigt flytta till sittande och sedan stå. Samtidigt kan man göra annat, till exempel diska. Avslappning av magmusklerna under träning - erforderligt skick, detta bör övervakas.

Långsamma klämningar

Vi fortsätter direkt till själva övningen, som kallas "Slow squeezes". Det är nödvändigt att dra åt musklerna i bäckenbotten och räkna till 3. Slappna av samtidigt, i denna takt, upprepa övningen flera gånger. Denna övning är mest bekväm att bemästra i ryggläge.

Bäckenmusklerna måste först hållas i spänning i 5-20 sekunder, och sedan försiktigt slappna av. Du måste göra repetitioner flera gånger i rad.

Anslut till träning korrekt andning, det vill säga gör långsamma sammandragningar när du andas in. När du blir bekväm med övningarna kan du komplicera dem med långsamma steg.

Skärningar och extrudering

Det finns ytterligare två träningstekniker som förtjänar uppmärksamhet, kallade "Cuts" och "Push". Vid sammandragning - du måste anstränga och slappna av slidans muskler växelvis i snabbt läge. När du trycker ut - det är nödvändigt att trycka måttligt som under en tarmrörelse eller under förlossningen.

För att känna på bäckenbottens muskler och testa deras sträckning kan en kvinna under träningen föra in ett par fingrar i slidan. Det är anmärkningsvärt att för att uppnå en förbättrad effekt hjälpa speciella föremål till exempel bollar.

Kegel-komplexet för gravida kvinnor innehåller följande övningar.

1. Du måste inta en liggande eller sittande position. Böj benen vid knäna och sprid isär dem. Koncentrera dig på träningen och slappna av. Spänn musklerna i slidan i 5-10 sekunder, som om du skulle stoppa en tarmrörelse, och slappna sedan av dem. Upprepa efter ett intervall. Denna Kegel-övning engagerar musklerna i anus. Det görs i snabb takt - musklerna i perineum och omedelbart musklerna i anus spänns, sedan avslappning och sedan i omvänd ordning, som av en våg.
2. Dela slidan i delar i fantasin. Varje del, från botten, måste du börja komprimera, flytta uppåt. Överst, håll positionen och slappna av.

Var noga med att rådgöra med en graviditetsspecialist om möjligheten att utföra sådana övningar.

Gymnastik efter förlossningen

De visas för nästan alla födande kvinnor, eftersom de hjälper till att återhämta sig så snabbt som möjligt efter förlossningen, för att korrigera figuren på kortast möjliga tid.

Kegel-komplexet efter förlossningen innehåller följande övningar.

1. När du kissar, håll och sänk sedan urinflödet 5 gånger. Det viktigaste är att använda musklerna uteslutande i slidan.
2. Kläm och lossa dina bäckenmuskler. Minska eller öka styrkan och frekvensen av dessa sammandragningar.
3. De vaginala musklerna måste komprimeras och släppas efter 5 sekunder. En liknande Kegel-övning för kvinnor utförs 10 gånger. Fixeringstiden bör ökas gradvis.

Utelämnande av livmodern är en ganska allvarlig patologi, eftersom det på grund av det finns kränkningar i den normala funktionen av bäckenorganen. Ofta orsakar sjukdomen infertilitet. I de tidiga stadierna är övningar för intima platser effektiva i behandlingen. Tänk på de mest populära av dem.

1. Ta en liggande position och böj knäna. Kläm och lossa musklerna i perineum, koncentrera dig på dina förnimmelser. Ställ in tempot själv. Du kan stämma in på ditt hjärtas slag.
2. Aktivera alla muskler, börja med anus och slutar med de övre musklerna i slidan. Denna sammandragning bör hållas i cirka 60 sekunder och sedan avslappnad under samma tid.

Kegel övningar för urininkontinens

Det ständiga obehaget av urininkontinens är tortyr för modern kvinna. Tillsammans med det fysiska handikappet ökar också den psykiska stressen. För att klara av sjukdomen måste du göra systematiska Kegel-övningar.

Mest effektiva övningar med urininkontinens.

1. Sprid benen axelbrett isär och ta startpositionen. Lägg handflatorna på låren och spänn sedan musklerna i slidan och gör kompressioner.
2. Ligg på mage, böj knäna och varva muskelspänningar med fullständig avslappning.
3. Ställ dig på alla fyra, sänk dig på armbågarna, placera huvudet mellan händerna. Spänn musklerna gradvis - från ingången till slidan till hela djupet av bäckenbotten.

Innan du går direkt till övningarna bör du läsa användbart råd utvecklat av experter.

1. När du uppnår de första resultaten, sluta inte i något fall klasserna. Annars kommer alla ansträngningar att vara ineffektiva.
2. Håll inte andan när du tränar. Du måste andas rytmiskt och jämnt.
3. Överdriv inte, för du kan få motsatt effekt - tarmrörelse eller smärta vid avföring.
4. När du tränar, ansträng inte sätes- och bukmusklerna, liksom lårmusklerna.
5. Om du efter lektionen känner smärtsymtom i nedre delen av ryggen betyder det att du bryter mot tekniken.
6. Kom ihåg att urinering endast bör stoppas för att känna av slidans muskler. Om du gör detta dagligen kan du uppnå som ett resultat av en sådan effekt som urininkontinens.
7. Övningar kan utföras under graviditeten, men endast under överinseende av en gynekolog, eftersom bara han vet hur graviditeten fortskrider och om sådan gymnastik kommer att skada barnet.
8. Innan du börjar träna, se till att tömma blåsa. Om du tränar utan att gå på toaletten kan du försvaga slidans muskler, samt introducera en infektion i urinvägarna.
9. Ställ in en långsiktig förväntan på resultat, eftersom de kommer att visas först efter 5-6 veckor.
10. Om det inte finns några resultat efter 6 veckor, är det dags att söka råd från en specialist. Det kommer säkert att hjälpa till att svara på frågan varför övningarna inte ger önskad effekt.

Med förbehåll för alla nyanser och funktioner i Kegel intim gymnastik för en kvinna, kan du känna full kontroll bakom slidans muskler. Sexuell hälsa kommer att förbättras och den manliga partnern kommer att märka positiva resultat.

För att få en vacker figur går en riktig dam mycket långt, från alla typer av dieter, aktiviteter träning, fitness, fysioterapimetoder, efterbehandling Plastikkirurgi. Denna önskan är ganska naturlig, eftersom varje civiliserad person vill se bra ut i alla åldrar. Men att ha en vacker figur är bara en av komponenterna.

Ett annat syfte med en tjej är att vara sexig och föda barn. Och för detta måste du träna och stärka musklerna i den nedre delen av bäckenet.

Problemet med att stärka musklerna i bäckenet funderades på i mitten av 1900-talet av den amerikanske professorn i gynekologi och obstetrik Arnold Kegel, när han lyssnade på många klagomål från sina gravida patienter om att de hade problem med urinering, urininkontinens, förlossningen var smärtsam, med många tårar, oavsett kroppsbyggnad kvinnor. De flesta unga flickor klagade över ett dåligt intimt liv, oförmågan att kontrollera orgasm.

Forskaren insåg att problemet ligger i tillståndet för bäckenmusklerna, som under påverkan av olika negativa faktorer försvagas och förlorar elasticitet. Han utvecklade speciella övningar som gjorde ett bra jobb med att lösa problemet.

Kegelövningar för kvinnor hemma är lätta att göra, detta hela komplexet, utformad för att öka tonen och elasticiteten i bäckenmusklerna och intima muskler, deras förstärkning.

Vem behöver träna?

• Gravida kvinnor, för kvalitet och smärtfri förlossning. Under förlossningen slappnar tränade muskler av korrekt och i tid, hjälper till att undvika bristningar och bidrar till en lättare förlossning av ett barn.

• Mödrar som har fött ett barn kommer att behöva dem för att återställa en kraftigt sträckt vävnad och återställa den till det normala.

Kvinnor i alla åldrar

• för förebyggande syften av urin- och fekal inkontinens

• för att förhindra framfall av bäckenorganen

• för förebyggande av inflammation inom gynekologi, särskilt i kampen mot vaginit

• för att öka produktionen av könshormoner.

Stöd sexuell hälsa och förbättra utseende och figur

Kvaliteten på det sexuella livet förbättras på grund av förträngningen av vaginalkanalen, vilket förstärker känslorna hos båda parter under sex.

Var ska man börja en uppsättning övningar?

För att utföra Kegel-övningar med bäckenmusklerna och de intima musklerna måste en kvinna exakt bestämma sin plats.

Vad kräver det?

Under urinering, stoppa urinströmmen utan att använda benen. De muskler som kommer att bidra till denna procedur och kommer att markeras.

Kläm fingret placerat i slidan utan att använda andra muskler, särskilt rygg, mage eller skinkor. Denna procedur hjälper till att markera de nödvändiga delarna av kroppen.

Om en kvinna kunde exakt bestämma musklerna som behöver tränas, kan du fortsätta till övningarna.

Övning 1

Det är nödvändigt att utföra muskelkontraktion tre gånger i rad i 10-15 sekunder med en paus i samma intervall.

Övning 2

Kläm och slappna av musklerna i 5 sekunder. Proceduren upprepas cirka 10 gånger.

Övning 3

Kläm och lossa musklerna 25-30 gånger och ta upp antalet procedurer till 100 gånger.

Övning 4

Utför inte bara processen att klämma musklerna, utan också trycka. För att utföra ett sådant förfarande är det nödvändigt att göra en imitation av försök under förlossningen.

Du måste börja med tio långsamma steg-för-steg-sammandragningar och tio push-outs.

Läkare kan föreslå träningslektioner

För ökad effektivitet i procedurerna uppfann Kegel en simulator, som han kallade "Perineum". Enheten fördes in i slidan och gav en extra belastning på musklerna, vilket gjorde det möjligt att snabbt få dem i ton.

Detta är en ungefärlig beskrivning av prestanda för Kegel-procedurer, på nuvarande stadium utveckling av samhället, de förbättras och det finns många variationer. Men alla är baserade på proceduren för att komprimera och slappna av musklerna i den intima zonen.

Många analoger av simulatorn har utvecklats - "Perineum Number", som aktivt säljs idag. Men läkare rekommenderar att du använder dem under överinseende av en utbildad tränare, eftersom felaktig användning inte bara inte kommer att ge ett kvalitativt resultat, utan också kan förvärra patologin som har uppstått.

Hur tränar man hemma?

Hemma är det lämpligt att använda Kegel-övningar utan simulator. Och den enklaste av dem kan utföras på arbetsplatsen, sittande på en stol, på gatan, sittande på en bänk, obemärkt av andra.

Speciallitteratur och relaterade webbplatser erbjuder avancerade övningar som:

• Håller och drar.
• Magen andas. När man utför kompression av de intima musklerna kopplas magmusklerna samman i stående, sittande och liggande läge.
• Eiffeltornet. Samtidigt dras musklerna i magen och slidan till en punkt.

• Separation av övre och nedre buken. På en avslappnad mage ökar belastningen på botten.
• Diafragmatisk andning. Det utförs i en liggande position, det krävs att du börjar andas i en avslappnad buk och gradvis flyttas till mellangärdet.

För att en kvinna ska börja utföra Kegel-övningar är det viktigt att hålla rätt hälsosam livsstil liv och stärka muskler inte bara lokalt, utan också för att engagera sig i rätt hållning och figur. Skönhet och sexuell hälsa är en integrerad del av en helhet, de kräver regelbunden träning.

När den berömda gynekologen Arnold Kegel utvecklades unikt komplexövningar för att stärka kvinnliga intima muskler, trodde han inte att hans teknik skulle bli så populär. Nu är det känt i nästan alla hörn. Globen. Och det finns en helt logisk förklaring till detta. Tekniken för att utföra Kegel-övningar är enkel och okomplicerad, och du kan göra dem hemma. Dessutom ger tekniken ett synligt resultat, som är testat och godkänt av kvinnor runt om i världen.

På en notis! Övningarna som fick stor popularitet utvecklades av Arnold Kegel 1952.

Vad är Kegel-övningar?

Kegel övningar för kvinnor motion på musklerna i bäckenet, som syftar till att stärka dem. Huvuduppgiften är att hjälpa bäckenmusklerna att hålla de inre organen i en naturlig position. Som ni vet, med åldern minskar deras elasticitet och ton. Kegelövningar hjälper dem att återgå till sitt tidigare tillstånd. Den är baserad på tekniken för kompression och extrudering.

På en notis! Problem med intima och bäckenmuskler hos kvinnor uppstår inte bara med åldern, utan också efter förlossningen, och kan också vara resultatet av vissa sjukdomar.

Kegelövningar hjälper kvinnor att återställa tonen i slidans muskler, vilket har en positiv effekt på intimt liv. Detta återställer hormonell bakgrund och ökad sexlust. Kegelövningar för kvinnor hemma är också förebyggande av åldrande.

Indikationer

Indikationer för att utföra Kegel-övningar är:

• behandling och förebyggande av urininkontinens;
• sjukdomar lokaliserade i ändtarmen;
• framfall av livmodern;
• svaghet i bäcken och intima muskler efter förlossningen;
• brist på orgasm under samlag;
• återhämtning efter operationer utförda på bäckenorganen;
• förebyggande av livmoderframfall, vilket ofta observeras hos äldre kvinnor.

Om du utför Kegel-övningar regelbundet kan du uppnå önskat resultat.

På en notis! Först och främst måste du förstå exakt var musklerna som kräver Kegel-träning finns. Det är väldigt lätt att göra detta. Det räcker med att anstränga sig, som om man stoppar urineringsprocessen. Därmed kommer det att vara möjligt att känna de muskler som behöver belastning.

En uppsättning Kegel-övningar för kvinnor hemma

Innan du börjar utföra Kegel-övningar måste en kvinna tömma blåsan helt och inta en bekväm position. Det är tillrådligt för nybörjare att träna i liggande läge, men när du skaffar dig färdigheter kan du göra gymnastik sittande eller till och med stående.

Den obestridliga fördelen med sådana övningar är att Kegel-övningar för kvinnor kan utföras inte bara hemma, utan även i transport eller på kontoret, och helt obemärkt av andra.

Grundläggande övningar

Först måste du bemästra grundläggande övningar Kegel:

Att ha bemästrat sådant enkla övningar du kan gå vidare till mer komplexa.

För urininkontinens

Kegel-övningar används för behandlingen, såväl som för att förebygga urininkontinens hos kvinnor. De viktigaste är följande:

1. Ben axelbrett isär. Handflatorna är på skinkorna. Spänn musklerna i bäckenbotten, utför kompressioner följt av avslappning.
2. Startposition: på alla fyra. Bäckenet är något ovanför axlarna. Spänn musklerna, känn kompression djupt ner i bäckenbotten.
3. Ligger på mage. Böj benet vid knäet, utför växelvis kompression och avslappning av musklerna.
4. Ligg på rygg. Böj benen vid knäna. Lägg ena handen under rumpan, lägg den andra på magen. Kläm på musklerna i slidan, hjälp med handen och frigör dem.
5. Sitter på en stol eller golv, benen i kors. Händerna vilar på golvet, ryggen är rak. Spänn musklerna, som om skinkorna reser sig över ytan.
6. Stå på golvet, böj framåt lätt, händerna på knäna, benen raka, spridda isär. Komprimera och dekomprimera musklerna i bäckenbotten upp och inåt.

Alla övningar med beskrivningar presenteras på bilden nedan.

Genom att göra Kegel-övningar för urininkontinens regelbundet kan du se förbättringar på bara några veckor.

För gravida

Kegel-övningar stärker musklerna i perineum, vilket hjälper till med förlossningen. Därför rekommenderas de för kvinnor under graviditeten. De vanligaste övningarna är:

På en notis! När du utför Kegel-övningar rekommenderas det att använda små bollar.

Efter förlossningen

Kegelövningar efter förlossningen hjälper kvinnor att återhämta sig genom att stärka bäckenmusklerna. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla kan göra dem. Kontraindikationer hänför sig till exacerbationer av sjukdomar i bäckenorganen, för mycket blödning, hjärt-kärlsjukdomar i det akuta skedet, födelsetrauma perineum med mera. Vid suturering efter förlossning är Kegel-övningar också förbjudna.

Du bör också veta exakt hur lång tid efter förlossningen du kan utföra Kegel-övningar. Det finns följande rekommendationer i detta avseende:

• i händelse av framgångsrik leverans, om det inte fanns några luckor och skador, kan du göra Kegel-övningar 3 dagar efter förlossningen, belastningen är minimal till en början;
• efter förlossning med skador och bristningar kan Kegel-övningar utföras endast på dag 10 och endast efter samråd med en gynekolog.

Efter förlossningen utförs följande Kegel-övningar:

1. Under urinering, håll kvar urinflödet i cirka 15 sekunder och fortsätt sedan att kissa igen. Under en resa till toaletten måste sådana övningar göras minst 5 gånger. Detta kommer att hjälpa till att stärka bäckenmusklerna, samt lära sig att kontrollera dem. Dessutom är det viktigt att inte kunna involvera andra muskler i arbetet.
   
2. Efter förlossningen hjälper också enkla basövningar. Till exempel, det vanliga klämma och frigöra bäckenmusklerna.
   
3. Ligg på rygg. Böj benen vid knäna och linda armarna runt dem. Kläm ihop bäckenbottenmusklerna, håll i 5 sekunder och släpp. Utför övningen 10 gånger, öka belastningen gradvis. Du kan också använda speciella bollar för att träna slidans muskler.
   
4. Att träna bäckenmusklerna är möjligt även när man utför normala övningar på inre delen höfter. Således kommer vanliga knäböj att hjälpa. Samtidigt är det viktigt att hålla ryggen rak, sprida benen axelbrett isär, peka strumpor åt olika håll. Du måste försöka utföra de djupaste möjliga knäböj och dröja kvar vid bottenpunkten i några sekunder.
   
5. Nästa Kegel-övning rekommenderas att utföras några dagar efter förlossningen. Det kan dock vara svårt i början. Enligt en känd gynekolog består slidans muskler av flera våningar. Det är nödvändigt att gradvis sila varje, från botten till toppen och vice versa. Som ett resultat av detta kallades övningen "Hiss". Det utförs liggandes på rygg, böjer knäna och lägger händerna på magen.
   
6. Denna Kegel-övning liknar den föregående med ett undantag. Bäckenbottenmusklerna drar ihop sig på samma sätt, men inte uppifrån och ned, utan framifrån och bak.
   

Ovanstående är långt ifrån alla Kegel-övningar som en känd gynekolog rekommenderar kvinnor att utföra efter förlossningen.

På en notis! Om en kvinna känner obehag och till och med smärta när hon utför Kegel-övningar, hennes hälsa förvärras, bör du omedelbart sluta träna och konsultera en läkare i tid.

För att få önskad effekt måste du utföra varje Kegel-övning minst 10 gånger.

Kontraindikationer

Kegelövningar är inte för alla. Det finns vissa kontraindikationer för denna typ av gymnastik. Dessa inkluderar följande:

• onkologiska sjukdomar;
• de första två dagarna efter förlossningen;
• komplikationer som uppstår under graviditeten och efter förlossningen - sådana komplikationer inkluderar öppnandet av livmoderhalsen på en relativt tidiga datum, låg fosterplacering, ökad ton livmodern och så vidare;
• före borttagning av suturer efter förlossning genom kejsarsnitt;
• infektionssjukdomar i bäckenorganen.

Om det finns tvivel om farorna med Kegel-övningar för hälsan, bör en kvinna konsultera en läkare och genomföra en omfattande undersökning.

Videotutorials: Hur man gör Arnold Kegel-övningar för kvinnor hemma

Det är ingen överraskning att Kegel-övningar har blivit så kända, eftersom de har så många fördelar. De kräver inte mycket tid och ansträngning att slutföra. Och varför inte träna om du kan göra det var som helst - även hemma, till och med på jobbet. Kegel-övningar utförs inte bara för att återställa elasticiteten och fastheten i bäckenmusklerna. De rekommenderas att göras även bara för att förebygga, för att inte stöta på liknande problem i framtiden.

Videotutorials hjälper kvinnor att utföra Kegel-övningar korrekt.

Operationer för att eliminera urininkontinens hos kvinnor ger ofta inte det önskade resultatet. Detta problem förbryllade, okänt för någon 1948, Arnold Kegel. En amerikansk gynekolog har föreslagit en effektiv teknik för intima muskler. Därefter gav övningarna honom världsomspännande popularitet.

Hur man gör Kegel-övningar för kvinnor? Tekniken går ut på att klämma och driva ut musklerna i bäckenet och slidan. De listade vävnaderna deltar inte i Vardagsliv. Av denna anledning förlorar de snabbt elasticitet och styrka.

Bäckenmusklerna bibehåller en normal position inre organ. Kvinnor efter förlossningen klagar ofta över urininkontinens, livmoderframfall och andra bekymmer. Därför att allvarliga problem i det sexuella livet utvecklar ett depressivt tillstånd. Kegel-övningar ingår också i komplexet av terapeutiska åtgärder för kvinnor efter hysterektomi..

Om du vill undvika ovanstående problem och bättre förbereda dig för förlossningen, börja behärska tekniken under graviditeten. Dessutom förbättrar musklerna efter träning de behagliga förnimmelserna vid samlag.

Bäckenmuskelträning hjälper till att uppnå flera mål:

1. Förhindrar framfall eller framfall av livmodern. Denna metod används också i kombination med andra åtgärder för att behandla dessa problem.
2. Förbereder för förlossning.
3. Förebygger urininkontinensproblem.
4. Återställer musklerna efter förlossningen.
5. Ökar attraktionen till en partner.
6. Förhindrar inflammation i könsorganen.

Kegel-tekniken hemma rekommenderas att användas som effektivt botemedel mot åldrande. Träning korrigerar hormonella obalanser. Kroppen producerar aktivt viktiga biologiskt aktiva ämnen. Övningarna är till stor nytta. Men det finns människor som kan ta skada av Kegel-övningar. Tänk på typiska riskgrupper och hur du förbereder dig ordentligt för lektioner.

Kontraindikationer och förberedelse för träning

1. Det är förbjudet att klämma och frigöra muskler under en problemgraviditet. Speciellt med livmoderhypertonicitet.
2. Träning är också kontraindicerat för kvinnor som har en historia av för tidig födsel eller missfall.
3. Träning kommer att förvärra tillståndet vid onkologiska sjukdomar.
4. Kommer att skada kvinnor efter operation.

Ett snabbt och märkbart resultat är möjligt med en systematisk upprepning av tekniken. Under dagen bör du upprepa övningen minst tre gånger. I ett tillvägagångssätt, gör i genomsnitt 22 rörelser. Tänk på att drastiskt ökad träning kommer att förvärra problemet. Ofta uppnår patienter motsatt resultat.

Kegel-tekniken bygger på klämning. Att bestämma muskelgruppen för träning är mycket enkelt. Tänk på de mest effektiva sätten.

Hitta intima muskler

Felaktig implementering av tekniken kan skada. Hur hittar man en muskelgrupp? Vi märker inte deras arbete i vardagen. Om du inte kan bestämma punkten för kompression och extrudering, använd följande metoder:

1. Naturlig. För att göra detta räcker det att avbryta processen under urinering i några sekunder. I detta fall reduceras muskelgruppen runt slidan. Räkna till 6 och återuppta urinflödet. Gör proceduren flera gånger. Så det är mer sannolikt att du kommer ihåg deras plats.
2. Känsla. Forskning kommer att ta mer tid och ansträngning. Ta en bekväm position - liggande på sidan. Placera sedan fingrarna i grenområdet. Se till att göra det bakifrån. Gör samtidigt tryckrörelser. Håll positionen i 5-6 sekunder. Det blir bättre om borsten dras inåt i sammandragningsögonblicket.
3. Nedsänkning. Applicera fuktighetskräm på fingrarna. Det bör inte innehålla skadliga komponenter. För in dem försiktigt i slidan. Du kommer att känna spänningen i muskelgrupper.

Vänligen notera att vaginala muskler lätt förväxlas med gruppaktiviteter ryggradsmuskler, samt fibrer i skinkorna, buken och anus. Men efter några sessioner kommer en reflex att utvecklas. De första dagarna, eller till och med veckorna, är det viktigt att följa rätt träning.

Du kan också göra kegelövningar för kvinnor med speciella bollar. Tänk på principerna för träning för olika kategorier av patienter.

En uppsättning klassiska Kegel-övningar för kvinnor

På inledande skede Tekniken innebär långsamma muskelsammandragningar. För att göra detta bör du ta en redan bekant position - på din sida och för in fingrarna i grenen bakifrån. Gör sedan övningen enligt standardproceduren:

1. Pressa dina muskler. Håll denna position i 6 sekunder.
2. Slappna sedan av muskelfibrerna. Försök att inte röra dig på 10 sekunder.
3. Upprepa aktivitet. För första gången räcker det med fem tillvägagångssätt. Öka gradvis antalet övningar upp till femton gånger.

Snabba rörelser följer samma princip. Gör tio sammandragningar i snabb takt. Ta inte mer än en sekund för varje rörelse. Ta sedan en avkopplande paus. Det tar också 10 sekunder. För ett påtagligt resultat bör lektionen upprepas 10 till 15 gånger.

Träna cirka 5 gånger under dagen. Använd både snabba och långsamma rörelser. Totalt bör antalet övningar vara minst hundra per dag.

De första dagarna av lektionerna är inte lätta. När allt kommer omkring är musklerna väldigt svaga. Det är särskilt svårt att göra Kegelövningar för kvinnor med livmoderframfall. Det kommer att ta cirka 20 dagar att lindra tillståndet. Om du utför rörelserna korrekt kommer du att kunna märka betydande förändringar. Sådana Kegel-övningar är lämpliga för kvinnor med urininkontinens.

Övningar för flickor och kvinnor (nullipär)

Tekniken inkluderar flera steg:

1. Först måste du minska muskelvävnaden i slidan. Försök att simulera att trycka. Experter jämför ofta spänning med avföring. Tänk bara på att slidan ska ansträngas.
2. Fixa musklerna i denna position i 3 sekunder.
3. I ett tillvägagångssätt, upprepa rörelsen 10 till 15 gånger.

Till skillnad från klassisk kondition och andra sportaktiviteter, eftersom musklerna stärks, bör träningsfrekvensen minskas. Hur man gör Kegel-träning för kvinnor under graviditeten? Tänk på de viktigaste nyanserna.

Träning för gravida kvinnor

Träning hjälper till att upprätthålla kvinnors hälsa och underlätta förlossningen. Det finns många program, projekt och Kegel-övningar för kvinnor. Men under graviditeten är det lättare att studera i en lugn och bekväm miljö. Dessutom krävs ingen speciell kompetens.

Fibrernas elasticitet minskar gradvis. När allt kommer omkring ökar livmodern och sträcker ut fibrerna. Kegelövningar hjälper barnet att röra sig lätt under förlossningen. Hjälp till att förhindra raster.

Tekniken ger flera specifika övningar:

1. Långsamma rörelser. De skiljer sig inte från klasser från grundkomplexet. Hjälper till att stärka musklerna. I ett tillvägagångssätt bör 5 kompressioner utföras. Lektionen innehåller 10 tillvägagångssätt. Det är mest bekvämt att utföra proceduren på din sida, liggande.
2. Nästan inte annorlunda än den första. Den enda varningen är att du ska ligga på rygg.
3. För att utföra nästa rörelse måste du titta på en video eller ett foto på nätverket. Du måste imitera födelseställningen. Sträck ut armarna längs kroppen. Böj och sprid benen åt olika håll. Placera några rullar under huvudet och ryggen. En vikt filt eller små kuddar duger. Spänn dina intima muskler. Håll denna position. Det tar cirka 10 sekunder. Men till att börja med är en slutartid på fem sekunder också lämplig. Slappna av alla muskler. Ta några andetag och upprepa rörelsen. Gör ca 8-9 set.
4. Nästa övning kommer att kräva ansträngning. Det krävs mycket övning för att bemästra det. Experter rekommenderar att man mentalt delar upp slidan i flera muskelsektioner. Stig sedan upp i stigande ordning och dra åt fibrerna. Längst upp, håll positionen i några sekunder. Gå gradvis nedför den imaginära stegen och lätta på spänningen.
5. Läkare kallar denna övning "vågliknande". Det involverar olika muskelgrupper. Först måste du komprimera musklerna i slidan. Sedan, slappna av. Samtidigt ska fibrerna i anus spännas. Slappna av igen. Upprepa i cirka 5 eller 6 set. Vila och gör 5 övningar igen.
6. För nästa rörelse är det viktigt att tömma urinblåsan och tarmarna. Förbered fitballen. Gå på knä, luta händerna, kroppen på bollen. Om du inte har en speciell armatur duger en vanlig soffa. Släng några kuddar ovanpå. Ta en pose, som vid förlossning. Spänn och försök sticka ut slidans muskler enligt följande mönster - framåt, ner, ut. För bättre muskelkontroll, placera din hand på din perineum. Vila några sekunder. Upprepa rörelsen fem till tio gånger.

Träning under graviditeten är endast möjlig efter samråd med en gynekolog. Aktivt muskelarbete kan provocera fram ett missfall. Välj en säker position under 3:e trimestern. I sittande eller liggande läge kommer du att minska belastningen på kroppen.

En uppsättning Kegel-övningar för kvinnor efter förlossningen

Kroppen kommer att behöva minst 6 månader för att återhämta sig. Det är mycket viktigt att starta sportaktiviteter i tid. Att träna slidans muskler hjälper till att förhindra framfall av flera organ.

Särskilda kontraindikationer efter naturlig förlossning Nej. Därför kan du börja lektioner efter förflyttningen till avdelningen. För maximal effekt kombinera en amerikansk gynekologs teknik med andningsövningar:

1. Ta ett djupt andetag. Försök samtidigt att blåsa upp magen. Samtidigt med utandningen, spänn musklerna i slidan. Fixa positionen. 5 sekunder räcker. koppla av. Upprepa proceduren cirka 10 gånger. Övervaka ditt välbefinnande. Denna procedur hjälper också till att förbättra blodflödet.
2. Diafragma andning. Icke-standard träning från Kegel-tekniken. Hjälper till att stärka pressen. Andas in jämnt och långsamt genom näsan. Lägg händerna på bröstet. Observera att du bara ska gå upp bröstkorg. När du andas ut, dra in naveln med munnen.
3. Upprepa rörelserna från den klassiska cykeln. Fortsätt att andas djupt och smidigt. Men bara i magen.
4. Ligg på rygg och böj knäna. Andas sedan in genom näsan. Blås upp magen ordentligt. Andas ut genom munnen. Spänn dina rumpor och mage. Dra in dina magmuskler. Håll denna position i 6 sekunder. Det kommer att ta från 5 till 15 rörelser.

Tekniken är lämplig för kvinnor i alla åldrar. Den kan även användas hemma. Det finns diagram på internet foto med kegelövningar för kvinnor. Övningen hjälper till att återställa hälsan och förebygga olika problem. Dessutom är klämning lätt att göra även obemärkt av andra.

Video: "Kegel-övningar för kvinnor"