Dietmeny för veckan. Rätt kost för viktminskning: en meny för varje dag för viktminskning. Recept för rätt näring

Att få extra kilon är inte svårt, det är svårt att bli av med dem senare. Ofta, för viktminskning, går en person på en strikt diet, men i slutet av det kommer alla kilogram som regel tillbaka. Kroppen börjar göra reserver i form av fettavlagringar på sidorna vid nästa diet. Hur bryter man denna onda cirkel? Nutritionister säger att du måste äta rätt hela tiden och erbjuda det de har utvecklat daglig viktminskningsmeny.

Huvudregeln för hälsosam kost för viktminskning är att äta färre kalorier än du kan förbruka under dagen. I det här fallet kommer bristen på kalorier att spenderas från "soporna", det vill säga fettlagret kommer att försvinna. Det kommer att vara korrekt att göra en lista över dagliga rätter för viktminskning omedelbart i 7 dagar, måla var och en i detalj, med recept för deras förberedelse. För detta, använd produkter som innehåller långsamma kolhydrater som matar magen under lång tid, och en person känner sig inte hungrig under lång tid. Viktminskning är långsam, men vikten kommer inte att kunna återvända, särskilt om du följer rekommendationerna om rätt kost hela tiden.

Reglerna för korrekt kost (PP) för viktminskning i praktiken:

• Ät när magen kräver det. Processen att smälta mat kräver energi. Det är av naturen som hungern kommer när energireserverna är uttömda. När du äter mat utan en känsla av hunger kommer det inte att ge fördelar, utan går helt in i fettdepåer.
• Mat måste tuggas långsamt och noggrant. Om du äter snabbt så leder det till överätande, eftersom magen snabbt fylldes på och inte hann signalera till hjärnan att den var mätt. Välbearbetade bitar av mat ger kroppen vitaminer och andra näringsämnen.
• Observera rätt läge för att ta emot skrivning. Som regel följer människor 4 måltider om dagen: frukost - 35%, lunch och middag - 25% vardera, mellanmål - 15%. En rejäl frukost främjar en bra ämnesomsättning, så du kan inte utesluta det eller äta en smörgås och en kopp kaffe på morgonen. Snacks krävs för att inte vara hungrig, men de bör inte vara rikliga och kaloririka.
• När du äter, drick ingenting. Detta gäller alla drycker: te, kaffe, juice, vatten, kompott och andra. Överskott av vätska stör matsmältningen, och den sätter sig på tarmens väggar, sönderfaller och provocerar olika sjukdomar. Du kan dricka vilken dryck som helst 15 minuter efter måltiden.

PP är inte en viktminskningsdiet som varar hur länge som helst. Den valda kosten bör utövas under hela livet, särskilt om det finns en benägenhet för viktökning.

Näringsprinciperna i kosten

När du utvecklar en meny för en vecka är det nödvändigt att inkludera proteinmat i måltider, det är de som gör att du inte kan förlora muskelvävnad när du går ner i vikt. De proteiner som kroppen kräver finns i fisk, ägg, magert kött, mejeriprodukter och ostar.

De ska alltid anges i menyn. Det krävs att minska mängden salt som konsumeras, salta maten direkt på tallriken och använda en nypa salt för detta.

Varje dag bör du ta 2 matskedar vegetabilisk olja: oliv eller linfrö. Detta sänker kolesterolnivåerna och minskar blodets viskositet, vilket leder till en ökning av vaskulär elasticitet.

Dietmenyn innehåller livsmedel för dagen i kosten: färska grönsaker och frukter, inklusive grönsaker, samt livsmedel som har fiber: spannmål, ärter, kli.

Expertutlåtande

Smirnov Viktor Petrovich
Nutritionist, Samara

Detta material kan mycket väl ersätta alla andra artiklar som listar specialdieter för viktminskning, från ägg till Kreml. Faktum är att du måste förstå att ingen viktminskningsmeny krävs om en person som följer en hälsosam livsstil spenderar exakt samma antal kalorier under dagen som han får, och därför har han inga problem med att vara överviktig. Men människor med en otillräcklig nivå av fysisk aktivitet, såväl som älskare av utsökt mat, börjar först lida av övervikt och sedan fetma. Under medeltiden var det helt enkelt omöjligt att få gourmetdelikatesser i form av ostar, paté, kokt fläsk, kaviar för en vanlig person. Samtidigt var hans fysiska aktivitet ganska hög. Nuförtiden måste man komma ihåg att huvudregeln för all hälsosam kost är att konsumera lågkalorimat på kvällen och helst äta middag senast 3 timmar före sänggåendet. Bara denna princip gör att du sakta men säkert kan gå ner i vikt. Det är också nödvändigt att äta fraktionerat och i små portioner, mat måste tuggas och under lång tid. Det är då som mättnadssignalen kommer in i hjärnan tidigare, när de första portionerna mat kommer in i magen, och inte alls när personen lämnade bordet.

Meny för viktminskning

För viktminskning bör konserver uteslutas från konsumtion, eftersom de innehåller skadliga ämnen, begränsa bearbetade produkter: korv, rökt kött, läsk, särskilt söta, rika bakverk. Det rekommenderas att inte ta alkoholhaltiga drycker, de anses vara kaloririka och ökar aptiten.

PP för viktminskning har sina egna nyanser i storleken på delen - den bör inte överstiga storleken på en knytnäve av kvinnor. Till en början kommer övergången till rätt näring att vara svår, känslan av hunger kan leda till ett sammanbrott, så det är tillåtet att äta några färska grönsaker eller soppa från dem.

Tillsammans med rent vatten, försök att dricka ört- och grönt teer, kefir med låg fetthalt och yoghurt, grönsaksjuice, de provocerar viktminskning. När du sammanställer en veckovis viktminskningsmeny för varje dag måste du överväga det nödvändiga antalet kalorier för att verkligen gå ner i vikt.

viktminskningsdag	Måltid	Vad man ska äta för viktminskning
måndag	Frukost	0,2 kg hercules på vattnet
	Mellanmål	50 g hårdost, te
	Middag	0,15 kg grönsakssallad, 300 ml soppa, 2 skivor svart bröd
	Middag	80 g kokt kalvkött med bakade grönsaker
tisdag	Frukost	150 g keso med russin och torkade aprikoser
	Mellanmål	50 g nötter och kefir med låg fetthalt
	Middag	120g ångad fisk och säsongens grönsakssallad
	Middag	äggröra och grön grönsakssallad
onsdag	Frukost	150 g müsli med ett glas yoghurt
	Mellanmål	keso pudding med ett glas kefir
	Middag	stuvad svamp 120 g och färsk gurka
	Middag	0,2 kg keso, grönsakssallad
torsdag	Frukost	omelett från ett par ägg, en brödskiva med kli
	Mellanmål	färska frukter
	Middag	0,2 kg ångfisk, gurka och tomater
	Middag	0,2 kg stuvade bönor, mjukkokt ägg
fredag	Frukost	100 g ost och banan
	Mellanmål	50 g hasselnötter och ett glas yoghurt
	Middag	kålsoppa 300 ml, bovetegröt 150 g
	Middag	grillad biff, 150 g, säsongens grönsakssallad
lördag	Frukost	0,2 kg risgrynsgröt med mjölk, ett glas te
	Mellanmål	äpple, glas yoghurt
	Middag	150 g kokt kyckling, 200 g rödbetssallad
	Middag	150 g grillad fisk, grönsaker och rågbröd
söndag	Frukost	2 mjukkokta ägg och te
	Mellanmål	150 g keso med russin och katrinplommon
	Middag	300 ml fisksoppa, 150 g nötgulasch och stuvade grönsaker
	Middag	ångad fisk med låg fetthalt, rödbetssallad med katrinplommon 150 g och ett par rågbröd

Menyn för viktminskning är ganska billig, den innehåller inte otillgängliga och dyra produkter. Perfekt för unga och friska tjejer som vill se smala och vältränade ut. Måltiderna är utformade på ett sådant sätt att hungern inte känns under dagen.

Rätter till viktminskningsmenyn med recept för dagen

Det är nödvändigt att introducera användbara och naturliga produkter i PP för viktminskning. Deras värmebehandling spelar en viktig roll. Det är inte tillåtet att steka mat, annars bildas en skorpa på dess yta, på vilken det finns gifter som är skadliga för hälsan. Hälsosam kost innebär att ånga, koka, stuva och baka.

Meny med rätt näring för varje dag för viktminskning med recept:

• Kokad biff. Skölj en bit oxfilé under rinnande vatten och lägg i kokande vatten. Låt det koka i 2-3 minuter, ta bort köttet från buljongen och häll ut det. Häll sedan färskvatten till buljongen, och skär köttet i portioner, lägg i kokande vatten, salta och peppra. Efter 50-60 minuter från kokning, lägg ett gäng blandade grönsaker i buljongen, utan att hacka. Koka i ytterligare 10 minuter och ta bort köttet från buljongen.
• Fisk bakad i ugnen. All fisk av lågfettsorter tas, till exempel flundra. Till det måste du laga tomater och lite hård ost, kryddor och citron. Lägg den tvättade och rengjorda fiskkroppen på en bakplåt som tidigare täckts med folie. Ringla över fisken med citronsaft och peppar. Lägg tomatskivor på fisken och strö över riven ost. Slå in flundran i folie och ställ in i ugnen i 25-30 minuter.
• Ostgryta. Ett paket keso, ett par ägg, 3 matskedar mjöl och russin räcker. Separera äggulorna från proteinerna och blanda dem med keso, mjöl och russin. Vispa äggvitorna väl och lägg i skålen. Blanda och häll i en form, jämna ut ytan. Sätt in i ugnen på 180 grader och grädda i en halvtimme.

För att viktminskning ska vara effektiv är det nödvändigt att välkomna en enkel diet, utan nymodiga kryddor och kryddor. Du bör inte vägra dem helt i färd med att gå ner i vikt, men du måste applicera dem redan för den färdiga maträtten, som ligger på tallriken.

Praktiska råd: För att viktminskningsdieten ska bli effektivare måste du äta grapefrukt varje dag, äta grönsakssallader oftare, hemlagad yoghurt.

De främjar viktminskning, lindrar hunger och obehag i tarmarna. Om du följer alla regler och följer principerna för korrekt näring, rekommendationerna från den föreslagna menyn, kommer viktminskningen att vara långsam, men stabil.

Dessutom kommer extra kilon efter att ha gått ner i vikt aldrig komma tillbaka. Den föreslagna menyn för viktminskning är perfekt balanserad och låter dig få tillräckligt även med den största sträckningen av magen.

Varför behöver du en veckomeny och ett bord med recept på rätt näring för viktminskning för den som vill bli smalare?

Det har bevisats att kost och fysisk aktivitet är ett enkelt och säkert sätt att bli av med övervikt. Styva dieter och svält kan skada hälsan av att gå ner i vikt. Sådana tillvägagångssätt visar sig ofta vara ineffektiva, och efter att ha tappat några kilo kommer de tillbaka, och inte ensamma, utan med "vänner" att starta upp.

Hur gör man rätt näring? Experter är säkra: med hänsyn till den oumbärliga faktorn - valet av en meny som innehåller lämpliga produkter.

Hur planerar man rätt näringsmeny?

När du sammanställer en meny för att gå ner i vikt i en vecka hemma är det värt att överväga några rekommendationer:

1. Tänk på kaloriinnehållet i livsmedel. Den korrekta näringsregimen säger: lejonparten av vad som äts kommer att vara på grönsaker och frukter, som berikar kroppen med fibrer. Den fjärde delen av den allmänna menyn innehåller proteiner och en liknande mängd spannmål och baljväxter.
2. Håll dig till fragmenteringen av näring. Den ungefärliga veckomenyn omfattar 3 måltider om dagen, mellanmål görs mellan dem.

På en lapp. Det är inte svårt att ta reda på hur man korrekt komponerar en näringsmeny för viktminskning genom att spåra listan över nödvändiga produkter.

Dietprodukter för hälsosam viktminskning

När du planerar en meny för viktminskning för en dag är det värt att ta hänsyn till kaloriinnehållet i maten som äts. Mat för viktminskning är ett lager av proteiner, fetter och kolhydrater. Deras optimala kombination i en viss maträtt hjälper dig att ladda batterierna och samtidigt inte gå upp i vikt. Det är viktigt att mängden fett i maten som konsumeras inte överstiger normen, och kolhydrater måste verkligen vara långsamma.

Källor till fett

Rätt kost för viktminskning inkluderar den nödvändiga mängden fett i produkternas sammansättning. Moderna nutritionister tenderar att tro att det är omättade fetter som är fördelaktiga. De reglerar mängden glukos och kolesterol i blodet.

Med tanke på informationen i tabellen är det lätt att skapa exempel på viktminskningsrätter som innehåller omättade fetter.

Produkt	Mängd fett (g)
Smält smör	99
surt stort	20.9
vaktelägg	13.1
Kaviar kaviar granulat	13.8
kycklingar	8.8
Magert fläsk	27.8
bitter choklad	35.4
Fläsktunga	16.8
Rårökt bringa	66
Sill	19.5
Kanin	12.9
Rå rökt korv	45
Rårökt bringa	66
Soja	17,3
Olivolja	99.8
Hasselnöt	61.5
pistagenötter	50
Anka	61.2

Källor till kolhydrater

Det är svårt att föreställa sig en diet för viktminskning utan kolhydrater. Därför är det bättre att välja livsmedel med komplexa kolhydrater i kompositionen.

Listan över produkter för pp för en vecka innehåller följande källor till långsamma kolhydrater:

Produkt	Antal komplexa kolhydrater	Produkt	Antal komplexa kolhydrater
Kokt majs	22.5	Majsgryn	75
fikon	19.18	Solros	20
Sötpeppar	5.7	Hirs	69.3
pistagenötter	27.51	Persimmon	18.59
aprikoser	27.51	Vetebröd	53.4
vitkål	8.4	Torkning	73
Mandel	21.67	Jordnöt	16.13
Kasju	30.19	kikärtor	60.65
Grön ärta	13.3	rågbröd	48.8
Granat	18.7	Dadlar	74.97
apelsiner	10.5	Korngryn	71.7
Sesam	23.45	Koriander	52.1
Potatis	19.7	kli bröd	70.6
Banan	22.84	Linser	60.08

Vad ska man undvika när man går ner i vikt?

Ett antal produkter som håller på att gå ner i vikt bör överges eller reduceras till ett minimum. Dessa inkluderar:

• snabbmat - en källa till transfetter;
• konfektyr, bakverk, de flesta produkter som innehåller socker;
• kolsyrade drycker, speciellt söta;
• halvfärdiga produkter;
• majonnäs;
• alkohol.

På en lapp. Energidrycker är också förbjudna för personer som planerar att gå ner i vikt.

Provmeny för dagen

Meny för varje dag för viktminskning - grunden för rätt näring. Planering hjälper dig att kontrollera hur mycket du äter.

När du sammanställer en daglig meny måste du överväga kostrekommendationer:

1. Den optimala mängden soppa att äta är 250 ml, kött / fisk - 130 g, spannmål - 150 g.
2. Vid ett tillfälle är det tillåtet att äta cirka 200 ml mejeriprodukter.
3. Det är tillåtet att äta mycket grönsaker.

På grundval av en korrekt diet för viktminskning bildas en detaljerad meny för en vecka för dagen. Att skapa en tabell eller lista över produkter för viktminskning för varje dag underlättar avsevärt processen att bränna kalorier. Du kan spåra möjliga rätter att äta i listorna över veckomenyn nedan.

Ett exempel på en diet av rätt meny för en vecka med recept

Hjälp för nybörjare med att sammanställa en näringstabell för viktminskning kommer att tillhandahållas av färdiga recept.

Menyn för månaden bör vara komplett. Det är inte nödvändigt att köpa dyra ingredienser för tillagade rätter. Att sammanställa en budget för viktminskning är en mycket verklig uppgift:

måndag

• Frukost: keso och grönsaksomelett.
• Lunch: rev. nötkött, ris
• Middag: bakad fisk, kålsallad.

• Frukost: smörgåsar med nötkött och gurka, kaffe.
• Lunch: kycklingbuljong med vermicelli.
• Middag: grönsakssallad + kefir (1 kopp)

• Frukost: hirsgröt + te.
• Lunch: kålsoppa.
• Middag: kokt fisk + grönsaker.

• Frukost: keso + honung.
• Lunch: svampsoppa.
• Middag: yoghurt och 1 fullkornsbröd.

• Frukost: kesogryta.
• Lunch: rev. kycklingbröst + bovete.
• Middag: bakad fisk + grönsakssallad.

• Frukost: bovete, te.
• Lunch: bakad flundra.
• Middag: grönsakssallad + kefir (1 glas).

söndag

• Frukost: ostmackor, kaffe.
• Lunch: mager borsjtj.
• Middag: köttbullar.

Frukostar

Dieten för viktminskning inkluderar verkligen frukostar, som är extremt viktiga för att starta interna processer.

När du skapar en meny för en vecka är det tillåtet att ta del av ett antal recept för enkla rätter.

Kesogryta

Komponenter:

• ett paket keso;
• 1⁄3 st. russin (tvättade);
• 2 ägg;
• 3 art. l. mjöl.

Blanda äggulorna med mjöl och russin, keso, häll i de vispade proteinerna. Bred ut blandningen i en form och grädda i 30 minuter (vid 180 C °).

Keso och grönsaksomelett

Komponenter:

• 2 ägg;
• 50 g spenat, keso;
• 1 st. l. oljor.

Blanda ägg och keso, häll i lite vatten. Hetta upp spenaten i olja, tillsätt i blandningen. Omelett bringa till beredskap under locket.

Middagar

En fullständig veckomeny för viktminskning kan inte föreställas utan en rejäl lunch.

Diet för viktminskning ger följande lunchrecept:

Svampsoppa

Komponenter:

• svamp (färsk / torkad) - 0,5 msk.;
• potatis - 1 st.;
• olivolja. - 1 msk. l.;
• lök, morötter - 1 st.

Häll hackad potatis i 1 liter kokande vatten (något salt). Mal svamp och lök, riv morötter. Stek blandningen med potatis. Koka i en halvtimme, servera med örter.

Flundra i ugnen

Komponenter:

• flundra - 1 st.;
• tomater;
• ost - 50 g;
• citron;
• peppar.

Rengör fisken, tvätta den, fördela den på folie, peppar, strö lätt över citron. Lägg tomatskivor ovanpå, strö över ost. Slå in allt tätt i folie och grädda i 25 minuter.

Middagar

Middagen är dagens sista måltid. Nattens vila närmar sig och kroppen ska inte slösa tid på att smärtsamt smälta maten som äts på kvällen. Därför bör denna måltid bestå av de enklaste produkterna som möjligt.

Menyn för en vecka med en diet för viktminskning tillåter ett antal rätter till middag, i synnerhet kött. Det är också acceptabelt att äta kokt fisk, grönsaker, mejeriprodukter.

Köttbullar

Komponenter:

• 200 g malet kött;
• 5 st. resp. ris
• 1 ägg;
• 1 st. l. oljor.

Finhacka lite salt, peppar, blanda med ägg och ris. Stek hackad lök, tillsätt 0,5 msk. vatten, koka upp. Sänk sedan ner de formade ris-köttbollarna i en behållare med stekning, täck med ett lock och sänk värmen, låt sjuda i 25 minuter.

Snacks

Ofta konstaterar många att de inte klarar av att gå ner i vikt, trots att de enligt deras åsikt äter lite. Men ofta gå ner i vikt inkluderar inte snacks i kosten.

Rätt kost utesluter inte mellanmål. Du bör dock veta att maten du äter bör vara lågkalori. Snack är tillåtet:

• grönsaker;
• frukter;
• fettfri kefir;
• torkade frukter;
• juicer.

Notera! Du kan inte lägga till hamburgare, choklad etc. till listan över snacks. Sådan mat anses inte vara hälsosam och kommer naturligtvis inte att sporra processen att gå ner i vikt.

Nutritionist svar på frågor

Människor som börjar bemästra rätt näring möter ofta ett antal svårigheter. Till exempel – hur går man över till hälsosam mat? Ska man hålla koll på hur mycket man äter? En nutritionist hjälpte till att svara på dessa och andra frågor.

Rätt övergång till rätt näring

Hur byter man från den vanliga typen av mat till den rätta? Från början av de första stegen finns det flera rekommendationer att överväga:

1. När du börjar följa råden om rätt kost är det värt att komma ihåg att måltider inte bör hoppa över. Varje missad dos provocerar hunger, vilket kommer att medföra en ny avlagring av fett "i reserv".
2. Drick mer vatten. Vätskan hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och kroppen blir snabbare av med skadliga ämnen.
3. Använd kryddor i matlagning. Glöm inte att färsk mat, även den mest varierande, snabbt blir tråkig, och detta kommer oundvikligen att leda till sammanbrott. Örter och kryddor hjälper till att göra maten mer aptitretande.
4. Godis ska inte uteslutas. Det räcker bara att ta bort vanligt mjöl från bakningen och ersätta det med råg. Istället för det vanliga sockret kan du använda honung eller sötningsmedel.
5. Ge företräde åt frukt som innehåller hälsosamma kostfibrer.
6. Uteslut inte heller pasta helt, välj bara hårda varianter.
7. Det är användbart att ersätta vitt ris med brunt.

Råd. Den sista måltiden genomförs senast 3 timmar före sänggåendet.

Varför behöver du en matdagbok?

Hur äter man rätt för att gå ner i vikt? Denna fråga intresserar miljontals människor runt om i världen. Ledande nutritionister råder: du måste föra en speciell matdagbok som hjälper till att hålla reda på allt som äts per dag. Inspelningar hjälper till att kontrollera mängden mat som konsumeras och göra näringsjusteringar.

Att föra en matdagbok för viktminskning med kaloriräkning är tillåtet på flera sätt:

1. Använd en vanlig anteckningsbok eller ta till ett elektroniskt prov.
2. Inspelningar görs alla dagar i veckan, efter nästa måltid.
3. Det är mest bekvämt att rita en tabell där mängden som äts, kaloriinnehållet i rätter etc. kommer att registreras.
4. Mängden mat som äts registreras bäst i milliliter.

Råd. För att beräkna kalorier finns det vissa program installerade på telefonen. Dagboken rekommenderas att alltid ha med sig.

Se videon om kompilering av PP-menyn:

Hur mycket vikt kan du gå ner med rätt kost?

Håller du dig till mat med tonvikt på matbord och vardagsmenyer, du ska inte förvänta dig blixtnedgång i vikt. Metabolismen måste påskyndas, det tar tid. De flesta av de första kilona som tappas är vatten. Gradvis elimineras ödem, och ämnesomsättningen blir bättre.

Ett positivt resultat förstärks av en persons fysiska aktivitet - ju högre det är, desto snabbare går vikten ner. En kraftig förlust av kilogram är dock skadlig för hälsan. Av denna anledning blir viktminskningen cirka 3-4 kg per månad. Dessa indikatorer är relevanta för liten fysisk aktivitet. Att öka belastningen, till exempel styrketräning, kommer att bidra till att ytterligare öka de urladdade indikatorerna med 2 kg.

Slutsats

Rätt kost är relevant för att gå ner i vikt över hela världen. För enkelhetens skull finns produkter som lämpar sig för rätt meny listade i tabeller och listor. Med hänvisning till dem är det verkligen möjligt att skapa din egen diet av hälsosamma rätter varje vecka och månad.

För viktminskning och kost är många parametrar viktiga:

• ålder;
• initial vikt av en person;
• ämnesomsättning;
• förekomsten av kroniska sjukdomar;
• kroppstillstånd (till exempel hormonella störningar, postpartum eller postoperativ period, månatlig cykel, etc.).

Allmänna punkter om korrekt viktminskning och den grundläggande regeln för dietister

Huvudregeln som nutritionister erbjuder till alla som vill gå ner i vikt är att ge upp kostlidande och börja gå ner i vikt gradvis utan ansträngning och uppoffring, detta är viktigt för både kvinnor och män.

Bara att gå upp från sömnen behöver du dricka ett glas vanligt varmt vatten. Det kommer att tvätta matsmältningskanalen, äntligen väcka kroppen, starta metaboliska processer och tarmarnas arbete. Efter vatten före frukost bör det gå ungefär en halvtimme. Det skulle vara idealiskt om du vid denna tidpunkt gör andningsövningar eller andra övningar.

När du går ner i vikt är det extremt viktigt att observera rätt vattenregim.

Drick minst 2 liter rent vatten per dag. Detta kommer att öka fettförbränningen.

Nästan ingen lyckas gå över till rätt kost på en gång. Till att börja med räcker lite, med 100-200 kilokalorier, för att minska matintaget vid varje måltid. Dessutom är det viktigt att minska både det totala kaloriinnehållet och den vanliga mängden portioner.

Hur det ser ut i praktiken. Till exempel är din vanliga frukost stekt ägg med korv. Istället för korv kan du ta kalorifattig kycklingbröstskinka, eller ännu bättre, kokt och tunt skivat kycklingbröst själv. Det är bättre att fylla det inte med ett par hela ägg, utan med 3-4 proteiner (utan äggulor).

I det här fallet kommer din frukostportion inte att ändras i volym, och kaloriinnehållet blir hälften så mycket. Och om du gradvis börjar minska mängden fett som hälls i pannan och bringar den till en droppe olja utsmetad på pannans non-stick beläggning, kommer din frukost att vara till och med 3 gånger mindre kaloririk och dessutom billig och friska.

Ett liknande sparsamt tillvägagångssätt bör användas för att förbereda alla måltider för både lunch och middag. För det första, istället för hodgepodge eller fet kålsoppa, kan du laga mat:

• lätt grönsakssoppa med kycklingbuljong,
• mager kålsoppa,
• grönsakssoppa-puré från kål, zucchini, morötter, potatis, etc.

Om du inte radikalt kan ändra skålen till mager, börja med att gradvis minska dess kaloriinnehåll. För alla soppor är detta först och främst ett undantag från friteringsprocessen. Alla grönsaker som tidigare stekts enligt receptet (lök, morötter, rödbetor) måste nu läggas i soppa eller kålsoppa utan förbehandling, direkt rå, finhackad.

Stekning ger rätten bara många onödiga kalorier, dessutom berövar denna process grönsaker från näringsämnen och vitaminer.

Det är inte nödvändigt att spara på grönsaker, den vegetabiliska fibern som finns i dem mättar under lång tid, renar tarmarna, är låg i kalorier och har många användbara egenskaper. Därför finns det ingen anledning att vägra mat eller minska portionerna ibland.

Huvudrätterna kan lämnas som vanligt, bara ta bort oljan för stekning, men det är bättre att ånga eller koka dem helt och hållet. Nästa steg blir att halvera serveringsvolymen och ersätta minst hälften av rätten med grönsaker - stuvade, färska, bakade utan olja eller grillade. Ett sådant balanserat och hälsosamt tillvägagångssätt garanterar gradvis viktminskning. Dessutom är det ett ganska billigt sätt att gå ner i vikt.

Middagen ska alltid vara dagens mest förlåtande måltid. Huvudhemligheten är att ta bort känslan av hunger, men inte att få till en känsla av tyngd i magen. Så om du äter ett äpple eller ett salladsblad till middag, efter 1 timme kommer hungern att tvinga dig att gå till kylskåpet. Därför, till middag, är det idealiskt att laga en lätt, men väl mättande proteinrätt med en portion vegetabilisk fiber (grönsaker eller frukt).

Viktig! Gravida och ammande kvinnor bör inte följa en diet utan läkares ordination.

Snacks på viktminskningsmenyn

Generellt handlar nutritionisternas rekommendationer ner till det faktum att mellanmål behövs för bra näring - det här är andra frukostar, eftermiddagssnacks och sena middagar. Fem, sex måltider om dagen är grunden för en fraktionerad regim och, med rätt tillvägagångssätt, ger det bästa resultatet för viktminskning.

Som mellanmål på morgonen kan du välja naturliga godis:

• torkade dadlar, katrinplommon, torkade aprikoser,
• torkade äppelskivor
• orostade osaltade nötter.

Den andra frukosten kan vara vegetarisk och bestå av en frukt. Du kan ta ett mellanmål med keso eller en skiva ost. För en sen middag, en timme före sänggåendet, kan du dricka ett glas kefir eller naturell yoghurt. I allmänhet är sådana osötade surmjölksprodukter extremt effektiva under viktminskningsperioden, dessutom är detta ett mycket budgetmässigt och lågkolhydratalternativ.

En viktig regel från nutritionister för viktminskning: ät inte för mycket, det vill säga ät inte upp till tyngden i magen. Du behöver gå upp från bordet när det verkar som att du kan äta lite mer tills du är helt mättad. Detta visar sig bara vara överflödigt. Men du måste bara stoppa dig själv först, ganska snabbt kommer kroppen själv att vänja sig vid normala mängder mat, och du kommer inte längre att vilja äta för mycket.

Alla som går ner i vikt är mycket oroliga över att godis ska avvisas. Det finns dock inga hårda krav här. Du behöver inte ge upp choklad helt. En vecka kan du äta 2-3 gånger en remsa mörk bitter choklad på morgonen.

Annars kommer menyn för viktminskning inte att ge resultat.

Här är vad som bör begränsas i mat så mycket som möjligt och helst uteslutas, så dessa är bageriprodukter och fet mat:

• Vitt bröd,
• småkakor,
• muffins,
• industriell konfektyr,
• transfetter och butikssåser (inklusive margarin, ketchup).
• rökt kött,
• fett kött,
• salo.

Viktminskningsmeny: önskvärd mat

Korrekt viktminskning sker inte på kort tid, det är en lång process.

Dessutom måste du stödja kroppen efter att ha gått ner i vikt, för att inte gå upp i vikt igen.

Detta kommer att hjälpa produkter som måste ingå i din meny. Först och främst är det rationellt att inkludera alla livsmedelsgrupper i kosten:

1. Proteingrupp: kyckling, fisk, kalvkött, kaninkött, torkade nötter (osaltade och ostekta), ägg, keso och andra fermenterade mjölkprodukter är idealiska för viktminskning. Ost är också acceptabelt, men med restriktioner.
2. Grupp av kolhydrater: när man går ner i vikt är de så kallade komplexa kolhydraterna acceptabla och till och med nödvändiga. Dessa är durumvetepasta, flingor (gråa är särskilt bra), kokt potatis (ej stekt). Dieten ska inte vara kolhydratfri.
3. Vegetabiliska fibrer: alla grönsaker och frukter bakade (föredraget), färska eller kokta.
4. Fett grupp: Du kan inte göra ett stort misstag av många gå ner i vikt, utesluta fett från kosten helt. Utan dem kan kroppen inte fungera normalt och deras brist har en skadlig effekt, bland annat på utseendet på hår och hud. Vegetabiliska oljor (solros, oliv, linfrö, bovete) är tillåtna på menyn. Användningen av smör är begränsad, inte mer än 2-3 gånger i veckan.

Meny från en nutritionist för viktminskning i en vecka

För att inte gå loss i processen att gå ner i vikt och följa alla regler, är det tillrådligt att följa en strikt schemalagd meny för viktminskning. Det är optimalt att ta en veckoperiod. Så det kommer att vara möjligt att köpa de nödvändiga produkterna i förväg och det kommer inte att finnas några utländska produkter i kylskåpet. Dessutom vet du exakt vad och när du äter.

• Frukost: en portion havregryn kokt i vatten med en bit smör, en ostsmörgås (du kan lägga smör på en smörgås och inte i gröt). Drick efter din smak (helst grönt te, kompott).
• Lunch: kycklingnudelsoppa, två matskedar potatismos, en bit bakat bröst.
• Middag: stuvade grönsaker, den andra biten av kycklingbröst.

• Frukost: 2 kokta ägg, fruktsallad klädd med naturell yoghurt.
• Lunch: Svampchowder i kycklingbuljong, liten fullkornspumpamuffins.
• Middag: ångad röd fisk (lax, öring), färska grönsaker (gurka, tomat).

• Frukost: 150 gram keso, smaksatt med en sked gräddfil och eventuell frukt. Keso på en bit fullkornsbröd.
• Lunch: grönsakspurésoppa med kex eller en skiva rågbröd.
• Middag: grönsakssallad, smörgås från en skiva lättsaltad lax och en skiva klibröd.

• Frukost: bovetegröt, vilken naturlig sötma som helst för te.
• Lunch: fisk bakad i folie och kokt ris med en liten portion grönsakssallad.
• Middag: kesopannkakor eller färsk keso med gräddfil.

• Frukost: havregryn på vattnet med en liten mängd nötter och torkad frukt. Glutenfri ostsmörgås.
• Lunch: mager kålsoppa med gräddfil, köttkotlett, grillade grönsaker.
• Middag: stuvad havsfisk med grönsakssallad.

• Frukost: rostat bröd med ägg och mjölk från ett par skivor klibröd.
• Lunch: krämig broccolisoppa, kokt kycklingbröst, bakade grönsaker.
• Middag: kycklingrulle med ost och örter, kokta grönsaker.

• Frukost: mjölksmoothie, banan, päron, 2 msk. matskedar havregryn.
• Lunch: en bit bakad fisk, kokt gröna bönsallad med ett ägg.
• Middag: bakade äpplen med honung och kanel.

Varje tjej vill ha vackra former och beundra sin reflektion i spegeln varje dag. Övervikt är inte en diagnos, utan i de flesta fall ett resultat av undernäring. För att eliminera detta problem måste du kunna skapa en meny för viktminskning hemma, som kommer att byggas enbart på rätt kost. Menyn för veckan låter dig radikalt ändra dina matvanor, bli av med beroende av vissa produkter.

Vad är grunden för rätt kost?

Korrekt näring är en balanserad kost, vilket innebär det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, såväl som närvaron av vitaminer, mineraler och nödvändiga mikro- och makroelement. Menyn med rätt näring för varje dag för viktminskning bör vara med recept, innehålla en mängd olika rätter som kommer att uppfattas positivt av kroppen och inte utsätta den för matnedbrytningar.

Korrekt näring är en komplex och samtidigt enkel mekanism som gör att du kan rena kroppen från toxiner och toxiner, ta bort överflödig vätska och låta de nödvändiga komponenterna absorberas i större utsträckning. För att uppnå vad du vill måste du veta om alla funktioner och principer för korrekt näring som den är baserad på. Låt oss prata om dem härnäst.

Viktig! För att rätt näring ska ge önskat resultat måste du göra det till din livsstil och följa den under lång tid, inte bara några veckor.

Hur börjar man äta rätt?

Det finns inte så många förutsättningar för rätt näring som det kan tyckas vid första anblicken. För att starta processen att gå ner i vikt med hjälp av förändringar i kosten måste du först ställa in psykologiskt. I det stora hela, från den fysiologiska sidan, är kroppen alltid redo för förändringar, problemet ligger i bristen på önskan att uppnå sitt mål.

Det finns grundläggande principer som hjälper dig att börja äta rätt utan att skapa några svårigheter på vägen:

• Frukosten ska vara komplett, mestadels kolhydrater, bestå av spannmål, frukt och nötter;
• Grönsaker bör konsumeras färska eller ångade, det rekommenderas inte att steka;
• Spannmål tillagas bäst med vatten;
• Saltintaget bör minimeras eller helt elimineras;
• Drick minst 2 liter vatten per dag.

Första stegen till rätt näring

Problemet med att många går ner i vikt är bristen på viljestyrka, samt full motivation. Först och främst måste du psykologiskt ställa in dig för ett positivt resultat och mentalt säga till dig själv att rätt kost också kan vara gott. Det är också viktigt att göra ett schema för näring, aktivitet och vila för dig själv, eftersom en stor del av resultatet beror på dessa nyanser.

De första stegen kommer alltid att vara de svåraste, men om du övervinner din lättja, bli av med rädsla - för att inte uppnå resultat, i slutet av månaden kommer vågen att visa betydligt lägre siffror. De första stegen kan också omfatta följande åtgärder:

• Fullständig självmotivation;
• Rengöring av kylskåpet från skadliga produkter;
• Köpa en ny matkorg;
• Stöd gärna anhöriga som också kommer att byta till rätt kost.

Måste komma ihåg! Korrekt näring med tiden kommer säkerligen att bli ett vanligt sätt att leva och kommer inte att skapa några svårigheter att förverkliga en dröm.

Vad ska ingå i din kost?

Dieten för att gå ner i vikt på rätt kost är helt annorlunda än kosten för en vanlig person som äter skräpmat och går upp extra kilon. Det finns en ungefärlig tabell med produkter som du bör vara uppmärksam på.

Från alla dessa produkter kan du snabbt och enkelt förbereda PP-recept för varje dag, mätta kroppen, motivera dina näringsönskemål och behov och få användbara komponenter från produkterna. Det viktigaste är att dosera mängden mat som konsumeras så att den inte går utöver det tillåtna kaloriintaget.

Viktig! Det är lämpligt att tillaga rätter ångade eller i ugnen, för att undvika processen med att steka mat.

Lista över livsmedel att undvika

En hälsosam kostmeny består av vissa livsmedel som har en positiv effekt på kroppen, mättar den och inte provocerar viktökning. Det finns en lista över produkter vars konsumtion är strängt förbjuden. Låt oss överväga det:

• Fet kött och fisk;
• mjölprodukter;
• Bageriprodukter;
• Majonnäs;
• Salo;
• Kolsyrade drycker;
• Alkohol;
• Snabbmat;
• Söt osv.

Listan över förbjudna livsmedel kan listas under lång tid, så du bör bara fokusera på tillåtna livsmedel, fokusera på dem, fylla på matkorgen med dem. Endast i detta fall kommer det att vara möjligt att uppnå önskad effekt för att gå ner i vikt, utan att provocera en snabb viktökning efter.

Egenskaper för rätt näring om du är över 30

Varje ålder har sina egna särdrag och regler för korrekt viktminskning. För viktminskning hemma för kvinnor över 30 år finns det individuella egenskaper i urvalet av produkter, såväl som uppmärksamhet på tillfällig lättnad i näring. Efter 30 år börjar metaboliska processer gradvis sakta ner. Och om vid 25 års ålder efter att ha ätit en tårtbit, extra pund på sidorna och midjan inte visas, kommer det vid trettio års ålder att vara extremt svårt att undvika denna manifestation.

Det är därför menyn för viktminskning för varje dag ska vara så ren som möjligt, inte bestå av förbjudna livsmedel. Det är viktigt att helt eliminera allt mjöl och söt, fet och stekt mat, såväl som mat som påverkar huden negativt och provocerar bildandet av celluliter.

Denna ålder är farlig eftersom vikten går upp mycket snabbare än processen att tappa den. Det är också värt att begränsa konsumtionen av pasta, potatis, godis, ge företräde åt frukt, färska grönsaker, spannmål.

Korrekt näringsmeny i en vecka för viktminskning

Viktminskningsmenyn väljs individuellt, med hänsyn till ålder och andra egenskaper hos kroppen. Men principen är alltid densamma - att bygga en diet enbart på hälsosam och näringsrik mat som bidrar till viktminskning. Det finns grundläggande näringsegenskaper, såväl som en ungefärlig diet, som vi kommer att överväga nedan.

Lista över nödvändiga produkter

En korrekt diet innebär användning av endast acceptabla produkter som inte kommer att skada kroppen. Nedan överväger vi alla acceptabla produkter för en veckas viktminskningslista:

• Gröna grönsaker;
• Färska frukter;
• Bovete, havregryn, ris, korn;
• Kokt potatis i begränsade mängder;
• Bröd;
• Fullkornsbröd;
• Vatten, grönt te, kaffe (en kopp om dagen);
• Kli;
• mejeriprodukter med låg fetthalt;
• Magert kött och fisk.

Viktig! Du bör inte göra överseende med näring om målet är att bli av med överflödiga kilon så snabbt som möjligt. Behovet av godis kan ersättas med torkad frukt eller bananer.

PP-meny per dag

Varje viktminskning bör styras av menyn med rätt kost för viktminskning, varför vi kommer att överväga det med ett exempel.

måndag

• Frukost - bovetegröt med grönsakssallad.
• Snack är ett äpple.
• Lunch - grönsakssoppa med kycklingbröst, te.
• Eftermiddagssnack - ett gäng nötter.
• Middag - ångkotlett med grönsaker.

• Frukosten är havregrynsgröt med banan.
• Snack - kefir.
• Lunch - ris med grönsaker, ett glas kompott utan socker.
• Eftermiddagste.
• Middag - bovetegröt med fiskbiff.

• Frukosten är en havregrynspannkaka med jordnötssmör.
• Snack är ett äpple.
• Lunch - potatismossoppa med grönsaker.
• Mellanmål - apelsin.
• Middag - keso.

• Frukost - äggröra med tomater.
• Mellanmål - banan.
• Lunch - ärtsoppa och kycklingbröst med grönsaker.
• Eftermiddagssnack - ett gäng nötter.
• Middag - kål och morotssallad.

• Frukost - havregryn och en tesked honung.
• Mellanmål - grapefrukt.
• Lunch - färsk grönsakssallad och kycklingbröst.
• Snack - ett glas kefir.
• Middag - kokt fisk med grönsaker.

• Frukost - kesogryta.
• Mellanmål - ett glas yoghurt.
• Lunch - bovetegröt med en kotlett.
• Mellanmål - en näve nötter.
• Middag - keso med låg fetthalt.

söndag

• Frukosten är havregrynsgröt.
• Snack är ett äpple.
• Lunch - svampsoppa.
• Snack - torkad frukt.
• Middag - rödbetssallad.

Menyn för varje dag kan se ut så här, eller så kan den modifieras något efter personliga smakpreferenser och önskemål. Det viktigaste att komma ihåg är att alla produkter måste vara färska, inte efter utgångsdatumet.

För att rätt näring hemma ska ge de nödvändiga resultaten, bör det pågå inte en vecka, utan månader, och uppnå en fullständig vana av kroppen. Det finns en grov diet att följa under en hel månad, gör sedan små förändringar i kosten för att inte äckla kroppen med monotoni.

Ytterligare en version av veckomenyn för PP

Det är svårt att göra en meny för en månad, så från slutet av veckan måste du alltid skapa en diet för de kommande 7 dagarna och sedan göra andra läckra ändringar i den varje vecka. Låt oss nu överväga en lite annorlunda diet, som gör att du kan må bra i en månad, gå ner i extra kilon.

måndag

• Frukost - havregrynsgröt med banan och nötter.
• Mellanmål - te.
• Lunch - bovetegröt utan olja med grönsaker.
• Snack - ett bakat äpple.
• Middag - kycklingbröst med grönsaker.

• Frukost - ett glas yoghurt och cheesecake.
• Snack - kefir.
• Lunch - grönsakssoppa-buljong, te.
• Snack är ett äpple.
• Middag - ångad bakad fisk.

• Frukost - kesogryta med russin, te.
• Snack - ett glas vatten.
• Lunch - mager borsjtj.
• Mellanmål - apelsin.
• Middag - ångad kalkon, tomat och gurka.

• Frukost - omelett med champinjoner.
• Snack - kefir.
• Lunch - soppa och kycklingbröst.
• Snack - torkad frukt.
• Middag - grönsakssallad.

• Frukost - havregrynsgröt, te.
• Mellanmål - fruktsallad.
• Lunch - bovete med kyckling.
• Snack - ett glas kefir.
• Middag - grönsakssallad.

• Frukost - fullkorns avokadomacka, te.
• Mellanmål - banan.
• Lunch - risgrynsgröt med kycklingbitar.
• Mellanmål - hasselnötter.
• Middag - keso med låg fetthalt.

söndag

• Frukosten består av havregrynsgröt med jordnötssmör och bananfyllning.
• Snack är ett äpple.
• Lunch - grönsakssoppa, bovete med kyckling.
• Snack - torkad frukt.
• Middag - en sallad av rädisa, tomat, gurka och örter.

Inom en månad kan kosten ändras något genom att lägga till andra välsmakande och hälsosamma livsmedel som kommer att bidra till snabb viktminskning, uppnå god form och ökad självkänsla.

Vilka resultat kan uppnås på en månad?

Med en korrekt sammansatt meny för varje dag för viktminskning kan de första förändringarna observeras om några veckor. I slutet av den första månaden kommer vågen att visa betydande förändringar, och volymerna kommer också att minska. Många är intresserade av frågan, vilka resultat kan uppnås med rätt kost för viktminskning på en månad och vad du kan förvänta dig?

Det bör sägas omedelbart att processen att gå ner i vikt är en ganska individuell process, den beror på många faktorer, så det är omöjligt att säga den exakta siffran för att gå ner i vikt. Om du följer alla regler, missbruk inte skadliga produkter, du kan förlora från 4 till 8 kg övervikt per månad, beroende på de initiala indikatorerna. Detta är en ganska betydande siffra för alla som går ner i vikt, men det finns ingen anledning att dröja vid det om det finns en uttalad övervikt.

De bästa recepten för rätt näring för viktminskning

Menyn för viktminskning bör ha enkla men effektiva recept för rätt näring för viktminskning för varje dag. Nedan finns några effektiva recept som gör att du kan uppnå önskat resultat utan att göra kosten smärtsam och svår.

Frukost recept

Frukost är dagens hälsosammaste måltid och måste vara komplett och näringsrik. Naturligtvis behöver du inte äta tungt kött, soppor eller annan liknande mat till frukost. Vi kommer att ge några exempel på viktminskningsrecept som du bör vara uppmärksam på.

Havregrynsgröt på vattnet

Du måste ta 40 g havregryn, tillsätt det i kokande vatten i förhållandet 1:2 och koka i 10-15 minuter. Därefter tillsätts en halv tesked honung, ett gäng nötter för varje smak och en halv banan.

Ovsyanoblin

För matlagning behöver du:

• 40-50 g havregryn;
• En halv matsked mjölk eller kefir;
• Ägg;
• Salt.

Alla ingredienser blandas till en homogen välling i en mixer eller med en mixer och bakas i en uppvärmd panna på låg värme under stängt lock. Grädda på båda sidor. Processen tar upp till 5 minuter.

Bovetegröt med keso

Ingredienser:

• Bovete;
• Mjuk keso;
• Frysta eller färska bär.

Först måste du laga bovete enligt ett standardrecept, tillsätt sedan 2-3 matskedar mjuk keso och bär efter smak, blanda allt väl och ät det till frukost.

Hälsosam lunch

Rätter för viktminskning till lunch bör också vara hälsosamma och tillfredsställande, följande är idealiska.

Vegetarisk soppa

Ingredienser:

• Potatis;
• Morot;
• Broccoli;
• Kål;
• Grönska.

Du måste skära alla ingredienser i kuber och skicka till kokt vatten för matlagning. Tillsätt salt eller kryddor efter smak. Denna soppa är perfekt med kycklingbröst.

Risgrynsgröt med grönsaker

Ingredienser:

• Morot;
• Salt;
• Vatten.

Först måste du skära lök och morötter, stek dem i en droppe olivolja. Tillsätt sedan tvättat ris till dem, blanda och häll vatten. Salta och koka under lock på medelvärme i 15-20 minuter, kontrollera beredskapen.

Vad kan man äta till middag?

Middagen är en måltid 2-3 timmar före läggdags, så den ska vara så lätt och god som möjligt. En hälsosam kost är ansvarig för hälsosam sömn och ett gott humör på morgonen.

Frukt keso

Ingredienser:

• Mjuk keso;
• Banan;
• Kiwi.

Det är nödvändigt att blanda keso med frukt eller få ner den till en homogen konsistens i en mixer. Det kommer att bli ganska välsmakande och näringsrik middag.

Kycklingbröst med grönsaker

Ingredienser:

• Kycklingbröst;
• Tomat;
• Gurka;
• Selleri.

Först måste du koka kycklingbröstet i saltat vatten, det tar upp till 25 minuter. Från grönsaker kan du göra en sallad kryddad med olivolja, eller skära.

Rätt mellanmål

Bland de enklaste och mest utsökta mellanmålen urskiljs grönsaker, frukt, kefir eller yoghurt. De mättar snabbt, tillfredsställer hunger, fyller kroppen med användbara komponenter, förlänger möjligheten att vänta på lunch eller middag utan avbrott.

För att skingra myterna om rätt kost kan du titta på den här videon:

Är det möjligt att ha råd att avvika från principerna för korrekt kost?

Många människor som går ner i vikt är intresserade av denna fråga, för hela tiden finns det inte alls de produkter som vi skulle vilja ha, det är helt enkelt omöjligt. Menyn för viktminskning har alltid begränsningar, men det betyder inte alls att det är omöjligt att avvika från principerna för sådan näring.

En gång i veckan är det möjligt och till och med användbart att göra dig själv en fuskkvarn, som kommer att inkludera intag av godis, snabbmat, kolsyrade drycker och andra skadliga saker. Men det viktigaste att komma ihåg är att sådana avlat bara kan vara en gång i veckan, och förutsatt att de inte tillåter dig att gå utöver det tillåtna kaloriinnehållet. Om du övervakar din vikt kommer ett enda intag av förbjudna livsmedel per vecka inte att leda till sämre resultat.

För maximala resultat för att gå ner i vikt måste du, när du sammanställer en daglig meny, använda recept för korrekt näring för viktminskning. En balanserad kost hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, bli av med extra kilon och få önskad storlek. Allt som behövs för detta är att kunna kombinera produkter med varandra och känna till deras egenskaper. Recept för viktminskning byggs med hänsyn till kaloriinnehållet i produkter.

Grundläggande principer för rätt näring

Dieten för vilken diet som helst för viktminskning är baserad på en kombination av livsmedel som hjälper till att bli av med övervikt. Dessutom inkluderar sådana näringssystem flera grundläggande regler, varefter effekten av att gå ner i vikt uppnås. Dessa inkluderar:

• recept av alla rätter bör balanseras i proteiner, fetter och kolhydrater. Dessutom är det nödvändigt att lägga till fibrer och livsmedel som innehåller vitaminer och spårämnen som är nödvändiga för att kroppen ska bibehålla vitala funktioner i recept;
• Du måste titta på dina portionsstorlekar. Det är nödvändigt att styras av regeln "mindre är bättre, men oftare" - att minska storleken på portionerna, men öka frekvensen av måltider;
• varje person som följer principerna för korrekt kost och strävar efter viktminskning bör åtminstone ungefär kunna beräkna energivärdet av recept;
• du kan inte hoppa över frukosten. Även om kroppen inte upplever en känsla av hunger kan den inte berövas denna måltid - frukosten ger den energi för hela dagen. Dessutom, en halvtimme före den första måltiden, måste du dricka ett glas varmt vatten - detta kommer att starta den metaboliska processen. För att diversifiera frukosten finns det många recept för viktminskning;
• Skadliga livsmedel bör maximalt uteslutas från den dagliga kosten. Dessa inkluderar: stekt och fet mat, mjölprodukter, snabbmat, godis, alkoholhaltiga drycker. Deras användning saktar avsevärt ner processen att gå ner i vikt;
• om det är svårt för kroppen att anpassa sig till en diet som endast består av recept beredda utan tillsatt socker, är det bättre att ersätta sådana menykomponenter med användbara analoger: godis kan göras av torkad frukt och nötter, kakor kan bakas av havregryn enligt ett hemlagat recept, och socker i te kan ersättas honung;
• Det är bäst att köpa receptbelagda produkter från välrenommerade tillverkare som inte odlar eller tillverkar dem med olika kemikalier och hormoner. Detta gäller särskilt för kött och fisk - de innehåller mest tillväxthormoner, vilket negativt påverkar både processen att gå ner i vikt och människokroppen som helhet;
• Det är också bäst att minimera användningen av salt i viktminskningsrecept, eftersom det bidrar till ansamling av vätska och kan framkalla svullnad. Recept för korrekt näring för viktminskning bör innehålla en mycket liten mängd salt;
• förutom recept för viktminskning bör PP-menyn bestå av ett dagligt intag av minst 2 liter vätska;
• tugga maten noggrant och långsamt. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mätt snabbare samtidigt som du äter mindre mat.

Matbord för recept

För att göra recept på rätt näring på egen hand kan du vägledas av följande tabell, som listar tillåtna och förbjudna produkter för viktminskning

Hur du planerar din kost för viktminskning

Korrekt fördelning av måltider och portionskontroll kan påverka uppnåendet av viktminskningsresultat, så det är bättre att planera dina måltider i förväg och hålla fast vid denna dagliga rutin:

• i färd med att gå ner i vikt bör du inte i något fall hoppa över frukost;
• du behöver undvika hungerkänslan - så fort kroppen saknar mat börjar den lagra fett. För att undvika detta måste du använda snacksrecept för viktminskning;
• alla recept för korrekt näring för viktminskning bör vara balanserade i sammansättning;
• du måste äta mätt - i små portioner, men ofta;
• det är nödvändigt att planera dagen i förväg för att inkludera fysisk aktivitet i den, men kombinera dem med måltider - för att inte träna på full mage och inte äta tungt efter ett träningspass;
• i händelse av ett akut behov av att äta en av de förbjudna livsmedel, är det bättre att göra det, men håll dig själv i kontroll.

Recept för rätt näring

Det är lätt och enkelt att tillaga rätt rätter enligt dessa recept med hjälp av foton, och var och en av dem kan vara ett bra exempel på en hälsosam kost och leda till viktminskning.

Recept: Pasta med grönsaker och kyckling

Koka pasta (från durumvete) utan att tillsätta salt. Skär en liten zucchini i tunna cirklar (ta inte bort skalet från grönsaken), tillsätt gröna bönor och broccoli. Stuva grönsaker i en stekpanna, tillsätt lite soja eller teriyakisås. Skär kycklingbröstet i små bitar, lägg i grönsakerna. När de är kokta kan grönsaker och kyckling blandas med pasta eller serveras separat.

Recept: Fisk med vitsås

Det här receptet för viktminskning är bra eftersom ingredienserna kan varieras efter personliga preferenser. Såsen kan förberedas i förväg: blanda ett par matskedar gräddfil (med låg fetthalt) med en nypa muskotnöt och svartpeppar. Tillsätt hackad (gärna i mixer) inlagd eller inlagd gurka, en liten sked senap.

laga fisk: för detta kan du ta vilken vit havsfisk som helst (torsk, havsabborre, kummel, tilapia, hälleflundra), fri från skinn och ben, häll lite citronsaft, lägg på en plåt och baka. Det kan du göra genom att först lägga grönsaker till fisken – purjolök skuren i tunna ringar är perfekt. Efter tillagning, servera rätten med vit sås, strö över kumminfrön på toppen.

Recept: Fylld zucchini

Små zucchini (ju mindre desto bättre) halverade på längden, ta ut fruktköttet ur dem. Riv lite ost först. Tillsätt den till fruktköttet av zucchinin, krydda med vitlök och en blandning av Provence-örter. Fyll var och en av halvorna med den resulterande blandningen. Skär körsbärstomaterna i 2 delar och lägg i "båtarna" längs hela längden. Toppa med finhackad persilja, koriander eller lök.

Tips: i sådana recept är det bättre att använda Adyghe-ost - det är en lågkaloriprodukt som gör att du inte kan lägga till salt till maträtten, vilket bidrar till viktminskning.

Recept: couscous med grönsaker och fisk

Couscous är ett spannmål som hjälper till att normalisera saltbalansen i kroppen, sänker kolesterolet avsevärt och leder till viktminskning. Recept med denna spannmål kan avsevärt diversifiera den vanliga kosten för viktminskning. Couscous kan kokas i dubbelpanna eller kokas i vatten. Det tar bara 5 minuter. Alla stuvade grönsaker kan läggas till kokta spannmål, men det är bäst att kombinera med unga gröna ärtor, morötter, lök och paprika. Du kan äta couscous som tillbehör till grillad eller ugnsbakad röd fisk.

Sallad för viktminskning från grönsaker med bönor

Koka 2 typer av bönor: vita och röda. Tillsätt tärnad tomat. Komplettera salladen med majskorn och finhackad dill och persilja. Krydda salladen med 1/3 vinäger (som tillval: du kan lägga till finhackad lök som tidigare marinerats i vinäger) eller citronsaft, peppar.

Tips: i salladsrecept för viktminskning är det bättre att inte använda konserverade bönor, majs eller ärter, utan att förbereda en maträtt från färska ingredienser - koka bönorna, byt ut den bakade eller frysta majsen och ta även färska eller frysta ärter.

Shawarma för viktminskning

Detta recept är lämpligt för dem som vill gå ner i vikt utan att förneka sin vanliga mat. Som pitabröd är det bättre att ta en tortilla gjord på fullkornsmjöl. Du kan också laga den själv. Istället för majonnäs, smörj pitabröd med gräddfil med tillsats av hackade örter (dill, persilja, salladslök, basilika, du kan använda kombinationer av olika kryddor utan mononatriumglutamat). Skivad kyckling stuvad i sojasås. Lägg sås, färsk gurka (ringar), avokado (tunna skivor), kyckling, sallad, tillsätt granatäpplekärnor i mitten av kakan. Slå in i kuvert eller rullar.

Recept för viktminskning: Fyllda champinjoner

Detta recept kan ersätta pizza med rätt näring och viktminskning. Svamp är bättre att ta mer. Separera stjälkarna från mössorna på svampen. Finhacka benen, lägg till broccolin, demonterad i blomställningar, paprika i tärningar och tomat i tärningar. Fyll svamplock med denna blandning, strö över ost. Baka i ugnen.

Grönsakssallad

Detta är en av varianterna av tomat- och gurksalladsrecept, som är en integrerad del av viktminskningsmenyn. Körsbärstomater skärs i hälften, färsk gurka skärs i tunna remsor, förmarinera löken i vinäger. Blanda allt, tillsätt ruccola, strö över kryddor på toppen.

En ungefärlig diet med rätt näring för viktminskning för varje dag

För att lära dig hur du styr din kost över tid, utan att räkna ut kaloriinnehållet i rätter varje gång, kan du börja med att föra en ordentlig kostdagbok där du skriver ner all mat du äter per dag. Detta bidrar till analysen av ätit mat, viktminskning och gör att du kan göra recept på rätter på egen hand utan svårighet i framtiden. För att komma igång kan du använda den ungefärliga dagliga menyn för rätt kost:

	Frukost	Middag	Middag	Snacks (distribuera hela dagen)	Drinkarna
1	Havregrynsgröt på vattnet	Kycklingbröst stuvad med grönsaker. Som garnering - durumvetepasta	Grönsaksragout med bitar av sojakött	50 g torkad frukt; brödmacka med en bit röd fisk och avokado	Icke kolsyrat vatten; grönt te; Örtte; sockerfritt kaffe; naturliga grönsaks- och fruktjuicer.
2	Gurksallad med tomater och örter. Fullkornsbrödsmörgås med tomatklyfta, mozzarellaskiva och örter	Broccoli, ost och ägggryta.	Brunt ris med bläckfisk (eller andra skaldjur)	1 äpple; fullkornsbrödsmörgås med ostmassa (eller keso) och örter
3	Bovetegröt på vattnet	Grönsakssoppa med en skiva svart bröd	En liten bit kokt nötkött och stuvad zucchini med aubergine	50 gr valfria nötter; ett glas kefir (du kan lägga till en liten sked honung)
4	Keso (lågfett) med gräddfil eller frukt	Kyckling med bovete. Gryn kan varieras med morötter och lök	Äggomelett med grönsaker (broccoli, tomater, lök, paprika)	Havrekakor (inget socker) en näve torkad frukt
5	Fruktsallad klädd med naturell yoghurt	Rissoppa med grönsaker	Ostgryta. Färsk kål och morotssallad	Ett glas kefir; 1 äpple
6	Hirsgröt på vattnet	Grönsaksgryta (zucchini, tomat, morot, aubergine, ägg)	En bit kokt vit fisk med brunt ris	Risbrödsmacka med rimmad öring och gurkskiva
7	Risgröt på vattnet	Omelett med en bit bakad kyckling	Sallad på färska rödbetor, kål och morötter och en bit kokt nötkött	Ett glas kefir; en näve nötter

Ungefärlig diet för viktminskning i en vecka

Rätt näringsrecept bör innehålla rätter som tar hänsyn till kroppens egenskaper, samtidigt som de främjar viktminskning:

1. Till frukost är det bättre att äta mat som ger kroppen tillräckligt med energi för hela dagen. Den mest användbara frukosten är flingor kokta på vatten. Användbara spannmål inkluderar: brunt ris, bovete, havregryn, korn, hirs. Du kan komplettera din morgonmåltid med ett kokt ägg eller en svartbrödsmacka med ost eller en skiva lättsaltad fisk.
2. Lunch bör vara ett balanserat intag av proteiner, fetter och kolhydrater. Grönsaks-, fisk- eller kycklingsoppor kan vara den bästa lösningen. Dagar med flytande måltider kan varvas med fast föda: en bit kokt kött eller fisk, kompletterat med en sidrätt av kokta spannmål eller grönsaker.
3. Till middag bör du äta för att ta hänsyn till recept som är lättare för kroppen att äta. Det kan vara grönsakssallader, kassler, grönsaksgrytor med köttbitar eller skaldjur. En lätt middag är nyckeln till framgång i viktminskning.
4. Som mellanmål drick ett par glas kefir med låg fetthalt om dagen. Dessutom kommer frukt (i rimliga mängder), nötter och torkad frukt att vara en utmärkt lösning.
5. Genom att följa rätt näring kan du ordna varje vecka eller 1 gång på 2 veckor fastedagar.

Ungefärlig diet för viktminskning i en månad

När du utarbetar en korrekt kostplan för en månad måste du följa de allmänna reglerna som utgör den dagliga kosten. Recepten är desamma, de bygger på en kombination av hälsosamma produkter. Det viktigaste att komma ihåg är att resultatet inte kommer direkt. Du måste ha tålamod och inte avvika från principerna för korrekt kost. Endast i det här fallet kommer en smal figur att upphöra att vara en dröm, men kommer att bli en verklig verklighet. Det finns ett annat användbart tips som ofta hjälper till att gå ner i vikt inte mindre än hälsosamma recept: gå och handla mat med full mage.

Rätt snacksalternativ

Dessa måltider är lika viktiga för att förbereda rätt näring i ett försök att gå ner i vikt. De ska vara hälsosamma, näringsrika och främja viktminskning. Torkad frukt och nötter har alla dessa egenskaper. Det är viktigt att konsumera dem lite i taget – en liten näve räcker. Dessutom kan recept på ordentliga mellanmål bestå av hälsosamma smörgåsar. I det här fallet är det bättre att använda fullkornsbröd, och hälsosamma smörgåsrecept kompletteras med en skiva ost, gurka, lätt saltad fisk, tomat, örter eller keso. Alla dessa ingredienser kan användas individuellt eller kombineras för att skapa läckra recept på bantande smörgåsar. Ett glas kefir bidrar till normaliseringen av ämnesomsättningen, så du bör också vara uppmärksam på det. Sådana recept kräver inte mycket tid för att förbereda dem, men de kan hindra dig från att äta skräpmat.

Överensstämmelse med alla principer och villkor för korrekt näring med hjälp av viktminskningsrecept, kombinerat med aktiv fysisk aktivitet, kommer att vara lösningen i kampen mot övervikt. Samtidigt är det viktigt att ha tålamod och självsäkert gå mot det avsedda målet.