Մկանների զարգացում տանը. Ամբողջ մարմնի մարզում սկսնակների համար. Գիտության վրա հիմնված վերապատրաստման ծրագիր մկանների արդյունավետ աճի համար

Ինչպես ցույց է տալիս փորձը, միշտ չէ, որ կարևոր է, թե որտեղ պետք է մարզվել՝ բարդ մարզասրահում, թե տանը, համեստ ոդնուշկայում: Շատ ավելի կարևոր է, թե ինչպես մարզվել, քանի որ երկգլուխ մկանների և Co կառուցելը, ինչպես ցանկացած այլ գործընթաց, պահանջում է լուրջ և նույնիսկ ավելի լավ, գիտական ​​մոտեցում, զգույշ դիզայն, մտածված համակարգ։ Մեր պորտալը կխոսի այս ոլորտում գիտնականների հետազոտությունների մասին և կպատմի ձեզ, թե ինչպես հասնել մկանների աճին տանը նույնքան արդյունավետ, արագ և առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Կարդացեք նյութը նաև մկանների աճի մասին գիտնականների կարծիքի մասին։

Ինչու և ինչպես է տեղի ունենում մկանների աճը

Նախ պետք է հստակ սահմանել, թե ինչ եք ուզում՝ մեծացնե՞լ ուժը, թե՞ մկանների չափը: Քանի որ դրանք տարբեր նպատակներ են, դրանց հասնելու համար անհրաժեշտ ուսուցումը տարբեր է: Այսպիսով, կշիռներով հայտնի պոմպերը մկաններին ծանրաբեռնվածություն են հաղորդում, որն առաջացնում է ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ, որոնք նպաստում են դրանց ավելացմանը։ Ավելին, որքան էլ պարադոքսալ է հնչում, աշխատանքից հանգստի ժամանակ սկսվում են ավելացման գործընթացները (մկանային մանրաթելերի հաստության և մկանային բջիջներում հեղուկի քանակի պատճառով):

Կարևոր է ևս մեկ նրբերանգ՝ նույնիսկ նույն քանակությամբ պարապմունքների դեպքում, տարբեր մարդիկկարող է դիտարկվել տարբեր բարձրություն մկանային զանգված. Սա կարող է կախված լինել հետևյալ գործոններից.

• Տարիք;
• գենետիկական հակումներ;
• քուն (քունը վնասում է ամեն ինչին);
• սնունդ, սպառված մաքուր ջրի քանակը;
• Առողջ ապրելակերպկյանք;
• սթրես.

Նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք լավագույն հրահանգչի հետ վերջին սիմուլյատորների վրա, դուք չեք դառնա Շվարցենեգեր, եթե անտեսեք պատշաճ սնունդը, առողջ քունը:

Ինչ են ասում գիտնականները մկանների աճի մասին

Դասերի արդյունքում վարժությունօրգանիզմում առաջանում է հատուկ սթրես՝ մեխանիկական և մետաբոլիկ: Երկու տեսակի սթրեսների արդյունքը մկանային մանրաթելերի աճն է: Բայց նրանք ակտիվորեն աճում են միայն այն դեպքում, եթե մարմինը ֆիզիկական ջանքերով հասել է «Ես չեմ կարող» շեմին. մասնագիտական ​​բառապաշարում դա կոչվում է «մկանային ձախողում»: Մարդու մարմինը շատ խելացի է դասավորված, հետևաբար այն կարողանում է էներգիա պահել և օգտագործել հնարավորինս արդյունավետ։ «Երկաթ քաշելու» դեպքում մարմնի այս ունակությունն ունի հետևյալ տեսքը. եթե բեռները չավելացվեն՝ դրանք պահելով մշտական ​​մակարդակի վրա, դա կհանգեցնի մեխանիկական և նյութափոխանակության լարումների մեծության սահմանափակմանը, և պոմպային արդյունքը կլինի. , մեղմ ասած, սպասվածից հեռու։ Այսինքն՝ դուք կբարձրացնեք մկանային ուժը, բայց չեք հասնի մկանային զանգվածի անհրաժեշտ աճին։ Այստեղից էլ եզրակացություն. եթե ցանկանում եք ունենալ տպավորիչ ծավալների երկգլուխ մկաններ, մարզվեք այնքան ժամանակ, մինչև, կոպիտ ասած, ընկնեք ձեր ոտքերից։

Գիտնականները կարողացել են ապացուցել, որ հնարավոր է արդյունավետ կերպով մկանային զանգված կառուցել միայն ծանր մարզումների միջոցով՝ մինչև մկանների ձախողումը, այսինքն՝ մինչև մարդ չհասկանա, որ ի վիճակի չէ անել ավելին, քան մեկ մոտեցում։

Գիտնականների լեզվով ասած՝ վերապատրաստման 3 տեսակ կա (դրանք հայտարարվել են 2006 թվականին գիտնականներ Կրեմերի և Զացիորսկու կողմից).

• առավելագույն ջանքերի մեթոդ;
• դինամիկ ջանքերի մեթոդ;
• կրկնվող ջանքերի մեթոդ;

Առաջին մեթոդը (զգալի կշիռներով մարզվելը) լավ է մկանային ուժը զարգացնելու համար։ Երկրորդը (քաշի հնարավոր ամենաարագ շարժման դասերը) կգնահատեն «արագընթաց» սպորտի սիրահարները։ Բայց երրորդը՝ կրկնվող ջանքերի մեթոդը, անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել մկանների առավելագույն աճի: փորձագետներ այս հարցըանդրդվելի. եթե ցանկանում եք ունենալ թեթև մարմին, մարզվեք մկանների ձախողման, քանի որ անբավարար ծանրաբեռնվածության դեպքում մարմնում չեն ստեղծվի մկանների աճի համար անհրաժեշտ պայմաններ։

Քունը և վերականգնումը կարևոր պայմաններ են մկանների աճի համար

Ինչպես արդեն նշվեց, մկանների աճին տանող ֆիզիոլոգիական պրոցեսները տեղի են ունենում հիմնականում հանգստի ժամանակ։ Ուստի անհնար է գերագնահատել քնի դերն այս հարցում։ Այդ նույն մետաբոլիկ և մեխանիկական սթրեսները, որոնք խթան են հաղորդում մկանների աճին, ապարդյուն չեն լինի միայն այն դեպքում, երբ մարմինն ազատում է բիսեպսի աճի համար անհրաժեշտ հորմոններն ու նյութերը: Դրանք ազատվում են հենց քնի ժամանակ, չափազանց ճշգրիտ՝ REM քնի փուլում։ Քնի պակաս, քուն անբարենպաստ պայմաններմարզվելը սպառվելու աստիճան կզրոյացնի։ Ավելին, քնի պակասի պատճառով կորտիզոնի և ադրենալինի մակարդակի բարձրացումը կնվազեցնի մարմնի մկանային զանգված ստեղծելու ունակությունը:

Գիտնականները հաշվարկել են, որ վերականգնման համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է 48-ից 72 ժամ, որն անհրաժեշտ է մկանների աճի համար։ Այդքան ժամանակ պետք է անցնի առանձին մկանային խմբերի մարզումների միջև։

Վերականգնման շրջանը մարզումից հետո այն ժամանակն է, երբ մկաններում գլիկոգենի պաշարները համալրվում են, ակտիվանում են վերակառուցման և նոր մկանային հյուսվածքների կառուցման գործընթացները: Գիտնականները հաշվարկել են, որ վերականգնման համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է 48-ից 72 ժամ, որն անհրաժեշտ է մկանների աճի համար։ Այդքան ժամանակ պետք է անցնի առանձին մկանային խմբերի մարզումների միջև։ Ուստի տրամաբանական է մկանների յուրաքանչյուր խմբին տալ հիմնական բեռը, օրինակ՝ շաբաթը մեկ անգամ։

Գիտության վրա հիմնված վերապատրաստման ծրագիր մկանների արդյունավետ աճի համար

Գիտնականները հաշվարկել են ամեն ինչ՝ սկսած սկսնակների պատրաստումից մինչև «արդուկի» քաշը և հանգստի ժամանակը, որն անհրաժեշտ է առավելագույնի համար։ արդյունավետ մարզումներտանը մկանային զանգված կառուցելու համար.

• Նախապատրաստում. մկանների վնասումից խուսափելու համար սկսնակները պետք է սկսեն դինամիկ տաքացումով, բեռնելով հիմնական մկանները (կայունացնող մկաններ, որովայնի մկաններ ...);

• քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ 8-12 կրկնություն կատարվի մինչև մկանների ձախողումը.
• մոտեցումների քանակը՝ 3-4;
• հանգիստ սեթերի միջև՝ 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե;
• շարժման արագություն՝ 1-2 վայրկյան՝ շարժում (օրինակ՝ նշաձողի բարձրացում), 2-6 վայրկյան՝ վարժության էքսցենտրիկ փուլ (ցողոնի իջեցում)։ Գիտնականները պնդում են շարժման ավելի երկար երկրորդ մասը, քանի որ դա է, որ չափազանց կարևոր է մկանների աճի համար.
• կշիռներ՝ ազատ կշիռներ կամ մարզասարքեր: Ազատ քաշով մարզվելը ներառում է մեծ քանակությամբ մկաններ, ինչը նպաստում է մկանային զանգվածի խտության ավելացմանը։ Մարզիչները տալիս են ծանր բեռառանձին մկանների վրա;
• Վարժությունների կարգը. սկիզբ - բարդ շարժումներ ազատ քաշով (օրինակ՝ ծանրաձողով squats) տարբեր մկանային խմբեր ներգրավելու համար: Այնուհետև - անհատական ​​մկանների մարզում (օրինակ, սիմուլյատորների վրա);
• յուրաքանչյուր մարզման վերջնական վարժությունը պետք է արվի նվազած քաշով, բայց վստահ եղեք (!!!) մինչև մկանների ձախողումը;

Եվ ևս մեկ կարևոր նրբերանգ՝ հիշեք մարմնի օպտիմալ ծանրաբեռնվածության մասին։ Ե՛վ թերբեռնվածությունը, և՛ գերբեռնվածությունը բացասաբար են ազդում մկանների աճի վրա։ Հետեւաբար, կարեւոր է ընտրել ոսկե միջինը:

Հետազոտության վրա հիմնված մկանների աճի մարզման ծրագիր տանը

Մկանների աճի արդյունավետության վերաբերյալ հետազոտությունների հիման վրա գիտնականները ստեղծել են ծրագիր, որը նախատեսված է կրկնվող քառօրյա ցիկլերի համար: Այն կարծես այսպիսին է.

• 1 օր - ստորին մարմնի մարզում (RM - կրկնվող առավելագույնը);
• Օր 2 - վերին մարմնի մարզում, քաշում;
• Օր 3 - վերին մարմնի մարզում, նստարանային պրեսներ;
• Օր 4 - հանգիստ կամ հանգիստ սրտային վարժություններ:

Եթե ​​բոլոր վարժությունները ճիշտ են կատարվում, և յուրաքանչյուր շարժում ուշադիր է, հետ ցանկալի արագություն, ապա տնային մարզումների ազդեցությունը ոչ ավելի վատ, և, հնարավոր է, ավելի լավ կլինի, քան պրոֆեսիոնալ հրահանգչի հետ մարզասրահում աշխատելը:

Տանը բարձրացրեք կատարյալ մարմինը և մեծացրեք մկանները, որոնք կարող են անել նույնիսկ էկտոմորֆը, այսինքն՝ ամեն նիհար տղանա կկարողանա պոմպացնել տանը, եթե նա հետևի ռեժիմին: Այո, մարզասրահում ճոճվելն ավելի հարմար է, բայց տանը կարող եք մկաններ հավաքել, չնայած պետք է փորձել և ամեն ինչ ճիշտ անել, սննդի և մարզումների ժամանակացույց կազմել: Համոզվեք, որ գնեք կշեռք, որով կարող եք հետևել ձեր արդյունքներին ամեն շաբաթ, թե ինչպես են քաշ հավաքելու և մկանները կաճեն:

Ցանկանու՞մ եք վերափոխել մարմինը, բայց հնարավորություն չունեք այցելելու մարզասրահ? Խնդիր չկա! Հիմնական վարժություններմկանային զանգված ձեռք բերելու համար դուք կարող եք դա անել տանը, չնայած դրա համար անհրաժեշտ կլինի գնել որոշ սարքավորումներ: Քաշի համար տնային մարզումների ծրագրում կօգնի ձեզ հնարավորինս արագ հասնել նվիրական արդյունքների:

Դուք այն մարդն եք, ով նախընտրում է մարզվել սեփական տան հարմարավետ պայմաններում, քան մեծ, աղմկոտ մարզասրահում: Շատ զբաղված եք աշխատանքով, դպրոցով, երեխաներով ամեն օր մարզասրահ գնալու համար: Թե՞ բյուջեն թույլ չի տալիս բաժանորդագրություն գնել։

Ինչ էլ որ լինի պատճառը, դուք կարող եք բարելավել ձեր կազմվածքը տանը՝ օգտագործելով որոշակի կամընտիր սարքավորում. Նստարանի, ծանրաձողի, համրերի հավաքածուի օգնությամբ դուք կարող եք տանը մկաններ կառուցել, այրել ճարպերը և կառուցել այն մարմինը, որի մասին միշտ երազել եք: Տնային քաշով մարզումների յուրաքանչյուր ծրագիր նախատեսված է տարբեր մակարդակպատրաստում.

Տնային պայմաններում մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզչական ծրագրեր

Ամբողջ մարմնի մարզում սկսնակների համար

Մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական վարժությունները աշխատանքի մեջ ներգրավում են մեծ թվով մկանային խմբեր, ինչպես նաև մկանների աճ: Բոլոր վարժություններում հետևեք տեխնիկային: Եթե ​​վստահ չեք ճիշտ կատարման մեջ, դիտեք վիդեո ձեռնարկները:

Ամբողջ մարմնի մարզում սկսնակների համար

1. Ծանրաձողով կծկումներ
2. Լանգս համրերով
3. Բարձրանում է գուլպաների վրա՝ ծանրաձողով նստած
4. Կռացած համրերի շարք՝ նստարանի հենարանով
5. Հրումներ 3 հավաքածու (մինչև մկանների ձախողում)
6. Առնոլդ մամուլ համրերով
7. Մահի համրերը դեպի կողք
8. Ֆրանսիական մամուլ

Միջին մակարդակի ծրագիր

Պառակտում վերևի համար և ստորին հատվածներմարմիններ միջանկյալ ֆիթնեսի համար

Վերին և ստորին մասերի բաժանումը սովորաբար հաջորդ քայլն է մարմնի բոլոր մասերի բաժանումից հետո: Այն ներառում է վարժությունների ավելի մեծ բազմազանություն, քանի որ նրանց 2 մարզումներից յուրաքանչյուրում դուք կաշխատեք տարբեր մասերմարմինը. Մարզեք մարմնի վերին մասը երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին, իսկ ստորին մարմինը երեքշաբթի և շաբաթ օրերին:

մարմնի վերին մասը

1. Նստարանային մամլիչ միջին բռնակով
2 x դեպի ձախողում
4. Զինվորական նստարանային մամուլ
5. Մահի համրերը մի ձեռքով կանգնելիս
6. Փակեք Grip Bench Press-ը
7. Կանգնած բիսեպսի համար համր բարձրացնելը

ստորին մարմնի

1. Barbell Deadlift - 4 x 6-8
2. Առջևի squats - 4 x 6-8
3. Համրերի նստարանային մամլիչներ - 3 x 12
4. Barbell Lunges - 3 x 25
5. Squat jumps - 3 x 25
6. Կանգնած հորթի բարձրացում համրերով - 3 x 15

Ընդլայնված ծրագիր

Պառակտում մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար՝ առաջադեմ մակարդակի մարզման համար

Երկուշաբթի՝ ձեռքեր

1. Բարձրացնելով բարը երկգլուխ մկանների համար - 3 x 8
2. Փակ բռնելով նստարանի մամլիչ - 3 x 8
3. Բիսեպսի համար համրերի այլընտրանքային բարձրացում - 2 x 10
4. Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից համրով - 2 x 10
5. Նստած համրիչ գանգուր - 2 x 15
6. Վերևից բռնակով պառկած ձեռքի երկարացում - 2 x 15

Երեքշաբթի՝ կրծքավանդակ

1. Միջին բռնակով թեք նստարանի վրա պառկած նստարանային մամլիչ - 3 x 15
2. Dumbbell Bench Press - 3 x 8-12
3. Բազմացնող զենքերը դեպի կողքերը պառկած համրերով - 3 x 12
4. Հրում - 2 հավաքածու (մինչև մկանների ձախողում)

Չորեքշաբթի՝ հանգիստ

Հինգշաբթի՝ հետ

1. Վերևում թեքված շարքով - 2 x 8
2. Կռացած շարք՝ ձեռքի բռնակով - 2 x 8
3. Կռացած T Bar շարք - 3 x 12
4. Թեք համրերի շարք - 3 x 12
5. Մեջքի երկարացում՝ ծանրաձողով ուսերին՝ 3 x 10

Ուրբաթ՝ ուսերին

1. Նստած համրիչ - 3 x 8-12
2. Մահի համրերը կողքերին կանգնած՝ 3 x 12
3. Համրերի բուծում դեպի կողքերը թեքված նստելիս - 3 x 12
4. Գլխի հետևից նստած նստարանային մամուլ՝ 3 x 8-12
5. Կանգնած ծանրաձողի ուսերի բարձրացում - 3 x 8

Շաբաթ՝ ոտքեր

1. Barbell Squats - 3 x 5-8
2. Deadlift - 3 x 5-8
3. Լանգեր համրերով - 3 x 12
4. Barbell Lunges - 2 x 12
5. Նստարանների բարձրացում համրերով - 3 x 15
6. Dumbbell Calf Raises - 4 x 15

Կիրակի՝ հանգիստ

Սնուցում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տանը

Այժմ, երբ ուսուցման ծրագրերը կազմված են, ժամանակն է խոսել տանը մկանների աճի համար սնուցման մասին, որը պետք է զուգահեռ ընթանա դրանց հետ՝ պատշաճ կերպով մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Կարծրատիպ կա, որ զանգված ձեռք բերելիս կարելի է ուտել ամեն ինչ ու շատ։ Շատերը սովոր են հավատալ, որ պետք է որքան հնարավոր է շատ գիրանալ, ապա այս ամենը կվերածվի ճարպի։ Սա սարսափելի մոլորություն է։ Իհարկե, երբ մենք աճում ենք, մենք պետք է ավելի շատ կալորիաներ ունենանք, քան ծախսում ենք: Իսկ ճարպի տոկոսը նույնպես կավելանա։ Բայց, պարտադիր չէ, որ կալորիաները լինեն անորակ և պատահական լինեն: Իսկ ճարպի տոկոսը չպետք է արգելող բարձր լինի։

1. Չափից շատ ուտելու կարիք չկա

Մեծ սխալն այն է, որ ուտեք այնքան, որքան սնունդ եք տեսնում սեղանին, պետք է ճիշտ հաշվարկել սննդի քանակը։ Ուստի առաջին իսկ կանոնը չափից շատ չսնվելն է։ Սա կարող է միայն վատթարացնել իրավիճակը: Ավելի լավ է հաշվարկել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ և սպառել հենց այդքան։ Դա անելու համար հարկավոր է հաշվարկել այն կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են քաշը պահպանելու համար (օրինակ՝ հաշվիչի միջոցով) և այս ցուցանիշին ավելացնել ևս 300-500 կկալ։

Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ։ Նման սնուցումից մեկ շաբաթ անց դուք պետք է ստուգեք հաշվարկի ճիշտությունը: Եթե, երբ նայում ես հայելու մեջ, ավելացել ես մարմնի ճարպԱյնուհետեւ դուք պետք է կրճատեք կալորիաների քանակը: Եթե ​​քաշը կանգնում է, ապա դրանց թիվը պետք է ավելացնել։

1. Մի հետապնդեք հետևից մեծ քանակությամբսպիտակուցի ընդունումը

Հիշեք, որ մկանների աճի համար մարզվելիս ածխաջրերը շատ ավելի կարևոր են ձեզ համար: Ձեզ շատ սպիտակուցներ պետք չեն: Միջին հաշվով, այն կարող է սպառվել 1-2 գրամ ձեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի վրա: Այս դեպքում վերջին թվանշանը ծայրահեղ դեպք է։ Ավելորդ սպիտակուցը իրականում պարզապես անօգուտ է:

Փորձեք ամինաթթուներ օգտագործել օրական առնվազն մի քանի անգամ։ Ցանկալի է մարզվելուց առաջ և հետո։ Նրանք կարող են փոխարինվել լեյցինով։ Այն պետք է ընդունվի միայն սպիտակուցային կոկտեյլով կամ ուտելիս:

1. Ճարպ ուտել

Զանգված ձեռք բերելու դեպքում շատ ցածր յուղայնությամբ մթերքներ կարող են օգտակար լինել: Օրինակ՝ ոչ շատ յուղոտ պանիրները, հավի ոտքերը և կաշվով թեւերը։ Պարտադիր չէ, որ կաթնամթերքը ցածր յուղայնությամբ լինի, մինչև երկուսուկես տոկոսը միանգամայն ընդունելի է:

Ձուն ավելի լավ է ուտել դեղնուցով: Փոքր քանակությամբ ճարպը կպահի տեստոստերոնի մակարդակը բավարար մակարդակի վրա։ բարձր մակարդակ. Մեկ այլ խորհուրդ՝ չխանգարել ածխաջրերին և ճարպերին մեկ կերակուրի մեջ, սա այնքան էլ լավ չէ: Ավելի լավ է յուղոտ սնունդ ուտել կեսօրին։

1. Հետևեք օրական 4-5 անգամ սնունդ

Բավականին տարածված սխալներից մեկը միաժամանակ մեծ քանակությամբ սնունդն է: Ավելի լավ է օրվա ընթացքում 4-5 անգամ կամ ավելի շատ սնունդ պատրաստել։ Միևնույն ժամանակ, ամենամեծ չափաբաժինները պետք է լինեն նախաճաշը և կերակուրը մարզվելուց հետո: Բեռից հետո դուք կարող եք ապահով կերպով սպառել արագ ածխաջրեր, ինչպես նաև որոշ ճարպեր: Այս իրավիճակում դա վնաս չի բերի և նույնիսկ որոշ չափով օգտակար կլինի։

1. Գիշերը մի կերեք

Գիշերը մարմինը պետք է հանգստանա և վերականգնվի սթրեսից։ Ուտելու համար արթնանալը կխախտի նորմալ քունը և կառաջացնի քրոնիկական հոգնածություն: Ինչը բացասաբար կանդրադառնա մարզումների ընթացքի վրա։

Թեև շատերը գիշերային կատաբոլիզմը համարում են սարսափելի երևույթ, դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Գիշերը մկանները մեծ քանակությամբ չեն քայքայվում։ Ավելի մեծ մտքի խաղաղության համար կարող եք գիշերը ընդունել հինգից վեց գրամ արգինին կամ սպիտակուցային կոկտեյլ: Իսկ հետո հանգիստ քնիր։

Քաշի ավելացման դիետայի օրինակ

Բացի այդ ճիշտ համադրությունսպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, օրգանիզմին անհրաժեշտ են նաև այլ կենսաբանական ակտիվ նյութեր: Ուստի պարզապես անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել տարբեր կանաչ մշակաբույսեր։ Դա կարող է լինել թրթնջուկ, սպանախ, կաղամբ, տարբեր աղցանԵվ այսպես շարունակ։ Նրանք նպաստում են նյութափոխանակության նորմալացմանը և ավելի ակտիվ մարսողությանը։ Դրանք նույնպես խոչընդոտ կդառնան շաքարախտի ճանապարհին։

Ես 80 կգ-անոց տղամարդու համար դիետա եմ մշակել, որը ներառում է կալորիականության մի փոքր դեֆիցիտ: Այն կօգնի բոլորին, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, այրել ճարպը և պահպանել մկանային զանգվածը: Եթե ​​թերքաշ եք, ապա ավելացրեք չափաբաժինները, որպեսզի համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիա եք ընդունում մկաններ կառուցելու համար: Դիետան հարուստ է սպիտակուցներով և համեմատաբար ցածր ածխաջրերով, սակայն այն պետք է սպառվի մարզվելուց առաջ և հետո և նախաճաշին: Ես ներառել եմ նաև առողջ ճարպեր, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ:

Առաջին կերակուր

	Ձվի սպիտակուց - 5 հատ
	Ամբողջ ձու - 1 հատ:
	Վարսակի ալյուր - 1/4 բաժակ
	Հապալաս - 1/4 բաժակ

Երկրորդ կերակուր

Երրորդ կերակուր

	Հավի միս - 140 գ
	Շագանակագույն բրինձ - 1/4 բաժակ
	Ծնեբեկ - 1 բաժակ

Չորրորդ կերակուր

Հինգերորդ կերակուր

	Սթեյք - 140 գ
	Ձիթապտղի յուղ - 30 գ
	Ավոկադո - 30 գ
	Բանջարեղեն - 1/2 բաժակ

Դիետան ներառում է 3 սնունդ և 2 կոկտեյլ, այնպես որ դուք անընդհատ կալորիաներ կօգտագործեք ողջ օրվա ընթացքում։ Այս մոտեցման շնորհիվ շատ հեշտ է հետևել դիետաներին, իսկ կոկտեյլները հիմնականում հայտնի են օգտագործման մեջ իրենց հարմարավետությամբ։ Եթե ​​հավելումների հետ կապված հարցեր ունեք, խնդրում եմ ինձ էլ.

Տանը քաշի ավելացման արդյունքները

Իհարկե, տանը մարզվելը որոշակի սահմանափակումներ ունի, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք չեն կարող իրականացվել տանը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։ Բավական է գնել անհրաժեշտ սարքավորումներ. Ինչպես տեսաք, կան բազմաթիվ մկանային վարժություններ, որոնք պահանջում են միայն ծանրաձող, նստարան և համրերի հավաքածու: Այսպիսով, դադարեցրեք արդարացումները, որ դուք չեք կարող հիանալի մարմին կառուցել, քանի որ չեք կարող մարզասրահ հաճախել: Հետևե՛ք այս ծրագրերին և հասե՛ք ցանկալի արդյունքների:

Երբեմն մարզասրահում մարզվելու ժամանակ ու հնարավորություն չկա։ Մի տխրեք, քանի որ տանը հնարավոր է մկանային զանգված ձեռք բերել։ Հիմնական բանը վերապատրաստման ծրագիր ճիշտ կազմելն է։ Ինչպե՞ս արագ և արդյունավետ կերպով հասնել դրական արդյունքի:

Ծրագրավորում

Ծանրաբեռնվածությունը տանը չի կառուցվում հաշվին մեծ թվովնույն վարժության կրկնությունը. Դասերը պետք է հիմնված լինեն մեծ քաշով և շարժումների քիչ կրկնությամբ շարժումների վրա: Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք այս սխեմային, ապա արդյունքը երկար սպասել չի տա: Նվազագույն ժամանակից հետո տեսանելի կլինեն ծավալների ավելացում:

Ձեռքերի և մեջքի մկանները մղելու համար հարկավոր է մարզվել հորիզոնական գծի վրա: Լրացուցիչ քաշի համար օգտագործվում է սովորական ուսապարկ։ Ավազը, փաթեթավորված տոպրակների մեջ, դրվում է դրա մեջ կշռման համար։ Մոտավոր քաշը՝ 20 կիլոգրամից։

Տանը քաշային մարզումների ծրագիր կազմելիս պետք է նկատի ունենալ, որ մկանների վերականգնումը տևում է առնվազն յոթ օր։

Նիստը տևում է առնվազն 45 րոպե։ Մկանների որոշակի խմբի համար նշանակվում է առանձին մարզում։ Անհրաժեշտ է կենտրոնանալ.

• ետ.
• Կրծքային մկանները.
• Ոտքեր.

Այս մկանային խմբերի աճով սկսում են զարգանալ մկանային այլ տարրեր: Արժե վարժություններ կատարել որովայնի, որովայնի, triceps-ի և ուսերի համար։ կրծքավանդակի մարզումներ, մեջքի մկաններըիսկ ոտքերը պետք է բաժանվեն: Քաշի ավելացման վարժությունները տանը օգտագործում են լրացուցիչ քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել մինչև ութ սեթ:

Մեկ սեղմման համար կրկնությունների քանակը պետք է լինի առնվազն 14 անգամ: Վերջիններս իրականացվում են մինչև սահմանը. Կրկնությունների միջև անհրաժեշտ է 2 րոպե հանգիստ: Քանի որ ծավալը մեծանում է, ավելանում է նաև քաշը։

Կան որոշակի կանոններ «ինչպես կառուցել մկանային զանգված տանը», որոնց պետք է հետևել.

• Ավելի լավ է մարզվել զուգընկերոջ հետ։ Տանը հնարավոր է սովորել ընկերոջ հետ, ով կարող է ապահովագրել։
• Անհրաժեշտ է վարժությունը կատարել մինչև մկանների ամբողջական ձախողումը։ Այսպիսով, արդյունքը տեսանելի կլինի նվազագույն ժամանակում։
• Կարեւոր է ուշադրություն չդարձնել արտաքին գրգռիչներին։ Դրանք ներառում են հեռուստացույց, համակարգիչ և այլն: Ավելի լավ կենտրոնանալու համար կարող եք ականջակալներ դնել և լսել ձեր սիրած երաժշտությունը: Կարևոր է կենտրոնանալ բուն մարզման վրա:
• Հիմնական կանոնը հետևողականությունն է.

Մկանների կառուցման վարժություններ տանը

Սկսնակները պետք է ընտրեն հիմնական տեխնիկան, որն օգնում է մղել վերին մասըմարմնի և մկանների մեծ խմբեր: Տանը մկանային զանգված կառուցելու համար կան հետևյալ մեթոդները.

• Հրում վարժություն. Փախիր հատակից։ Ձեռքերդ շատ լայն մի՛ տարածեք։ Սկսնակների համար բավական է վարժությունը կատարել 20 անգամ 3 կամ 4 սեթ։ Կարևոր է թույլ տալ, որ ձեր մարմինը հանգստանա սեթերի միջև՝ կանխելու չափազանց շատ կալորիաներ այրելը և վերականգնելու համար:
• Ձգումներ. Կատարվում է ճաղերի վրա: Մշակված են ձեռքերի, ուսերի և մեջքի մկանները։ Տանը հնարավոր է բարձրանալ աթոռների վրա։ Վարժությունը կատարվում է 10-15 անգամ 3 սեթում։ Կարևոր է համոզվել, որ աթոռները լավ ամրացված են, որպեսզի չվնասվեն:
• Քաշի վարժություններ տանը կշիռներով. Համրերը օգտագործվում են մկանների վրա լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության համար: Այսպիսով, դասը կդառնա ավելի արդյունավետ։
• Գոտի ձգում. Կատարելու համար դուք պետք է պառկած լինեք մի կողմից բազմոցի կամ մահճակալի վրա: Համրը դրվում է հատակին, այնուհետև ձեռքով բարձրացվում է մինչև գոտու մակարդակը: Կատարվում է 10-15 անգամ։ Այնուհետև դուք պետք է փոխեք ձեր ձեռքը, դիրքը և կրկնեք վարժությունը։ Մոտեցումները պետք է լինեն առնվազն երեք:
• Ձեռքերի երկարացում համրերով. Օգնում է մղել: Համրը բարձրանում է մարմնից վեր, ձեռքը թեքվում է արմունկով ներս հակառակ կողմըդեպի ետ. Վարժությունն իրականացվում է 3-4 սեթով։ Արժե մի կողմից 10 անգամ անել։
• Քաշով մարզվելու ծրագիր տանը՝ squats համրերով: Միաժամանակ ճոճվում են ազդրի քառագլուխ մկանները, հետույքի և մեջքի մկանները։ Վարժությունը կրկնվում է 3 սեթ՝ 15 անգամ։
• Մշակել հորթի մկանները. Նրանք կարող են լինել կշռով կամ առանց քաշի: Հնարավոր է կատարել զսպանակներ՝ բարձրացում մատների վրա։ Կատարեք 25 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Քայլեր դեպի գագաթ. Բեռնված են ազդրի հետևի մակերեսը և հետույքի մկանները։ Որպես բլուր օգտագործվում է կայուն աթոռ կամ մահճակալի սեղան: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տանը մարզվելը տեղի է ունենում համրերի միջոցով: Անհրաժեշտ է կանգնել բլրի դիմաց և կատարել վերելակներ։ Կատարեք 3 սեթ 20 անգամ՝ 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Ոլորում. Վարժություն մամուլը մշակելու համար. Կատարեք 20-30 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:
• Պառկած և կանգնած նստարանային մամուլ: Զարգանում են կրծքավանդակի և ուսերի մկանները։ Ձողի փոխարեն կարելի է օգտագործել ավազով լցված սովորական շշեր։ Նստարանային պրեսսի համար անհրաժեշտ է պառկել և ծանրաձողը ավելի լայն վերցնել, քան ձեր ուսերը: Այնուհետև արկը բարձրանում է և դանդաղ իջնում ​​դեպի կրծքավանդակը։ Կատարեք 4 հավաքածու 10-12 անգամ: Կանգնած մամուլի համար ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, ծնկները՝ ծալված։ Արկը պահվում է դելտաների մակարդակում։ Ձեռքերը վեր են բարձրանում, երբ դուք արտաշնչում եք և թեքվում արմունկներով: Այնուհետեւ նրանք իջնում ​​են մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք 3-4 հավաքածու 12-15 անգամ:

Որպեսզի ծրագիրը տանը մկանային զանգված ձեռք բերի, դրական արդյունք բերի և արդյունավետ լինի, արժե հավատարիմ մնալ դրան պատշաճ սնուցում. 2 կամ 3 ամիս հետո վարժությունների հավաքածուն պետք է փոխել։ Այսպիսով, մարմինը կընկալի նորը ֆիզիկական վարժությունիսկ մկանային զանգվածը շարունակում է աճել:

Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր ուտել, որպեսզի սնվեք:

Մկանները մեծացնելու համար կարևոր է ոչ միայն շատ մարզվել, այլև ճիշտ սնվել։ Սնուցումը պետք է լինի ամբողջական, ճշգրիտ և հավասարակշռված: Պետք է ուտել օրական 4-ից 6 անգամ։ Դուք պետք է որոշակի ժամանակացույց կազմեք ուտելու համար։

Պետք չէ ինքներդ ձեզ սովամահ լինել: Սա բացասաբար կանդրադառնա մարդու ինքնազգացողության և առողջության վրա: Պոզիտիվը պահպանելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիականությամբ սնունդ ուտել էներգետիկ հաշվեկշիռը. Սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ վիտամիններ, հետքի տարրեր, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:

Համար արագ աճմկանները պետք է ավելի շատ կալորիաներով սնունդ ուտեն, քան ծախսածը: Սպիտակուցն է շինանյութմկանային զանգվածի համար. Մարզվելուց հետո դուք կարող եք խմել սպիտակուցային կոկտեյլ:

Անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել վնասակար մթերքները.

• Հրուշակեղեն. Նրանք շատ շաքար ունեն։
• Շատ յուղայնությամբ սնունդ, որը տապակվում է ձեթի մեջ.
• Պահածոյացված ապրանքներ. Ավելի լավ է ուտել թարմ բանջարեղեն և մրգեր։

Արդյունքը բարելավելու համար արժե հրաժարվել վատ սովորություններ- Ալկոհոլի և ծխելու ընդունում. Առողջ քունը կարևոր է։

Ինչպե՞ս կառուցել մկանները տանը: Ամեն ինչ շատ պարզ է. Գլխավորը ցանկությունն է, մոտիվացիան, մարզվելը և ճիշտ սնվելը։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու հակացուցումները և սննդակարգի սխալները

Մկանների աճի համար նախատեսված դիետան գործնականում չունի հակացուցումներ, քանի որ չկան սննդի խիստ սահմանափակումներ, որոնք կարող են բացասաբար ազդել առողջության վրա: Կարևոր է ուշադիր օգտագործել սննդակարգը թույլ սիրտ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ դրական արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ուժեղ ֆիզիկական ուժեր։

Ցանկալի չէ նաև դիետա օգտագործել, եթե խոլեստերինի մակարդակը բարձր է: ԲԱՅՑ առողջ մարդիկկարևոր է ստուգել այս ցուցանիշը: Օգտագործելուց առաջ պետք է խորհրդակցել մասնագետի, սննդաբանի հետ։

Ի՞նչ սխալներ են անում մարդիկ հաճախ սննդի հարցում: Հատկացնել այդպիսին.

• Միայն սպիտակուցային նախաճաշ:
• Մարզումից հետո մեծ քանակությամբ ածխաջրեր.
• Չօգտագործելով մարքեթինգային կոկտեյլներ:
• Անտեսելով BCAA-ները և գլուտամինը:
• Օրական քիչ ջուր խմելը.
• Օգտագործելով միայն բարդ ամինաթթուներ:

Նախաճաշը պետք է լինի բազմափուլ, որպեսզի բոլոր գործընթացները սկսվեն ախորժակը խթանելու համար։ Մարզվելուց հետո ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես ձեր մեջ մրգեր և այլ ածխաջրեր լցնել: Ավելի լավ է ուտել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ՝ միսը կողմնակի ճաշատեսակով։

Եթե ​​երազում եք կատարյալ մարմին, բայց դուք պարզապես չեք կարող հասնել այս կոնկրետ արդյունքի, կարևոր չէ, հիմա մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է տանը արագ և բոլոր կանոնների համաձայն մուտքագրել:

Դասընթացն այն է, ինչը կօգնի շտկել կազմվածքի ցանկացած թերություններ:

Ամենից հաճախ զանգված ձեռք բերելու ցանկությունը հանդիպում է տղաների, քան աղջիկների մոտ:

Այս որոշումը կայացնելիս հիշեք կանոնավոր մարզվելը և լսել մեր ապացուցված խորհուրդները:

Մկանների արագ ձեռքբերման բոլոր գաղտնիքները

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը տղամարդու կամ աղջկա համար:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված դեռահասի տանը:

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես արագ մուտքագրել տանը տղայի կամ աղջկա համար:

Սա բավականին պարզ է, թեև կան փոքր տարբերություններ այն կանոններից, որոնց պետք է հետևեն կինը կամ տղամարդը:

Շատ դեռահասների հաճախ կարելի է նկատել թերքաշ, քանի որ նրանք ակտիվորեն աճում և զարգանում են: Այդ իսկ պատճառով մկանային զանգվածն այդքան կարևոր է։

Կերեք բավարար սպիտակուց

Ահա մի փոքր ցուցակ, թե ինչ է պետք երիտասարդ սերնդին նպատակին հասնելու համար.

1. Հավասարակշռված դիետա, ամենօրյա սննդակարգում ածխաջրերի և սպիտակուցների պարունակությունը պետք է գերազանցի նախկինում օգտագործած նորմը: Յուրաքանչյուր ճաշի միջև ընդմիջումը պետք է լինի մոտ 3-4 ժամ։
2. Պարտադիր մարզումներ՝ կապված ծանրաձողերի և թեթև համրերի հետ: Հենց նրանց օգնությամբ կապահովվի ակտիվ աճ ու տոկունություն։ Բայց հարկ է հիշել, որ զորավարժությունների լուրջ հավաքածուները կարող են բացարձակապես հակառակ ազդեցություն տալ, այսինքն ՝ դադարեցնել կամ դանդաղեցնել աճը:
3. Լավ հանգիստ և քուն, քանի որ ամբողջ էներգիան գնում է դեռահասի աճին, նա պարզապես հանգստի կարիք ունի: Որպեսզի մկանները մաքսիմալ հանգստանան, անհրաժեշտ է 9-11 ժամ։ Ընդմիջում միջեւ ուժային մարզումպետք է լինի առնվազն 2 օր:
4. Հիանալի լուծում կլինի սովորական ըմպելիքները կաթով փոխարինելը, այն հարուստ է կալցիումով, սա մեծապես կօգնի զանգված ձեռք բերելուն։
5. Սպիտակուցներ ընթրիքի համար Լավագույն որոշումը, այսպես կարող եք բեռնաթափել մարսողական համակարգը։
6. Ակտիվությունը մեծացնելու և օրգանիզմն օգտակար նյութերով հարստացնելու համար կարող եք սմուզիներ խմել, եթե ցանկանում եք լավանալ, այնտեղ ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ։

Հետևելով վերը նշված բոլոր կանոններին՝ դուք հեշտությամբ կարող եք հասնել ձեր նպատակին՝ միաժամանակ մեծացնելով ակտիվությունը և սկսելով առողջ ապրելակերպ վարել դեռահասության տարիքում:

Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել ճիշտ սպիտակուցային կոկտեյլներ

Հուշում․ քաշ հավաքել հնարավոր չէ ցնցումներով և ինտենսիվորեն, այլ ընդհակառակը, աստիճանաբար, հակառակ դեպքում հետևանքները կազդեն ձեր առողջության վրա։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու լավագույն վարժությունները

Ժամանակ չունե՞ք մարզասրահ գնալու: Սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, որը դուք կարող եք գնել բավականին մատչելի գներով և հարմար տեղակայված տանը:

Այսպիսով, դուք կիմանաք, թե ինչպես կարճ ժամանակում ձեռք բերել մկանային զանգված տղայի կամ աղջկա համար տանը:

Բոլոր վարժությունները փորձարկվել են անձամբ իմ կողմից, այնպես որ կարող եմ վստահ ասել՝ դուք արագ կստանաք արդյունք։

Եթե ​​նախկինում չեք աշխատել կշիռներով, սկզբում կարող եք մարզվել առանց դրանց:

Հիշեք համակարգված մոտեցման կարևորությունը

1. Ձեռքերի ուղղահայաց հրումները հիանալի վարժություն են ուսերի և ձեռքերի համար:
2. Հրումներ՝ ոտքերը հենելով ցանկացած առարկայի վրա՝ լինի դա աթոռ, սեղան, մահճակալ։ Այս վարժությունը կարող է փոխարինել նստարանային մամուլը:
3. Squats-ը սովորական է և մի ոտքի վրա, երկրորդ դեպքում ծանրաբեռնվածության պատճառով ոտքերը ավելի արագ են օրորվում։
4. Ճոճվող մամուլը ոտքերի բարձր դիրքով: Կատարելով դրանք, դուք պետք է միաժամանակ բարձրացնեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և դիպչեք միմյանց, մինչև դրանք լինեն ուղղահայաց դիրքում:
5. Սեղմեք ծալված ծնկներով։
6. «Բուրպի» մարզեք, դրա օգնությամբ դուք կարող եք մղել ամբողջ մարմինը, հատկապես ուսերի և ոտքերի համար։ Ճիշտ գործելու համար նախ պետք է վեր բարձրանալ, իսկ հետո դուրս ցատկել և ծափ տալ։
7. Եզրափակելով՝ «նավակը»։ Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք մեջքի վրա, սկսեք միաժամանակ բարձրացնել ձեռքերն ու ոտքերը՝ այդպիսով ամրացնելով մեջքը։
8. Ծանրաձողի մամլիչը կօգնի զարգացնել ամուր ուսերը, մղում է կրծքավանդակի, դելտոիդ մկանները, ինչպես նաև լաթիսիմուս տրապեզիուսը:

Հուշում. ցանկացած դեպքում կարևոր է հետևողականությունը, այլապես շուտով արդյունքի չեք հասնի։

Իսկ ահա մի փոքրիկ համալիր, որի համար ամենևին էլ պարտադիր չէ համր ու ծանրաձող ունենալ։

Նախ, սրանք արդեն ծանոթ են բոլորին. սկզբից կատարեք 3 մոտեցում, ժամանակի ընթացքում կարող եք ավելացնել դրանց թիվը։

Դա ավելի լավ է դա անել դասերի մեկնարկից մի քանի շաբաթ անց:

Սնուցումը համատեղեք վարժությունների հետ

Բայց անմիջապես մի ավելացրեք 10-20 հրում, օպտիմալ լուծում 1-2 յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո։

Իսկ եթե ձեր ոտքերի տակ փոքրիկ բարձ դնեք, արդյունքն ավելի լավ կլինի։

Հուշում. Կրկնությունների միջև 30 վայրկյան ընդմիջում կատարեք, բայց ոչ պակաս, որպեսզի կարողանաք շատ ավելի շատ կալորիա այրել:

Սկսելով այս վարժությունը, ավելորդ չի լինի մի փոքր ձգվել, բայց ավելի լավ է փոքրը անել մեջքի մկանների համար։

Ձգեք վերջին հրումներն ավելի երկար, որպեսզի մկանները լարվեն առավելագույնը: Ցանկանու՞մ եք մեծացնել ձեր ձեռքերի բեռը:

Խնդիր չէ, պարզապես դրեք դրանք արդեն: Ինչպես արդեն հասկացաք, կարող եք ինքներդ ընտրել հրումների համար հարմար անկյուն և աշխատել արդյունքի համար։

Կրծքավանդակի մկանների բոլոր խմբերի զարգացման համար կատարյալ է հետևյալ վարժությունը.

Հենց դրա օգնությամբ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կարելի է մկանային զանգված ձեռք բերել տանը մեկ ամսում։

Այս դեպքում ձեզ հարկավոր չի լինի հսկայական քանակությամբ անհասկանալի վարժություններ անել։

Քանի որ տանը ոչ բոլորն ունեն ճաղավանդակներ, օգտագործեք սովորական աթոռներ։

Նրանց բարձրությունը պետք է լինի օպտիմալ, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ հենվել հավասարակշռության համար, ոտքերը քաշեք տակից և ձեռքերով իջնեք:

Մի մոռացեք համրերի վարժությունների մասին

Ավելի լավ է մեծ քանակությամբ կրկնություններ չանել։ Ձեր մարզումները պետք է լինեն հետևողական, և ձեր մկանները չպետք է գերբեռնված լինեն:

Մի մոռացեք համրերի մասին, դրանք կարող եք ինքներդ ընտրել առանձին։

Հենց ներկայացված վարժությունն է կատարվում առանց բազմոցից անգամ վեր կենալու։ Պարզապես պետք է պառկել կողքի վրա և մի ձեռքով համրը բարձրացնել հատակից մինչև ձեր մակարդակը:

Մեկ ձեռքի համար կատարեք մոտ 15 կրկնություն, երեք մոտեցումը բավական կլինի։ Ամեն անգամ փոխեք ձեր ձեռքը, և մկանների ծանրաբեռնվածությունը ձեզ համար երաշխավորված է:

Ինչ վերաբերում է վարժություններին, ապա դրանք ամենևին էլ բարդ չեն։ Ավելի լավ է սկսել դասական լանջերից։

Դրանք կատարելիս ավելի լավ է ձեռքերը դնել գոտու վրա կամ իջեցնել դրանք հավասարակշռելու համար։

Փորձեք լայն քայլ կատարել, մինչդեռ երկրորդ ոտքը պետք է ծալված լինի Աջ անկյունը. Պահեք յուրաքանչյուր դիրքում 15 վայրկյան:

Կողմնակի ցնցումները նույնպես չեն խանգարում, բայց դուք պետք է հնարավորինս ցածր նստեք:

Եթե ​​մարզումների սկզբում դուք խորը squat չեք անում, ապա լավ է, ամեն դեպքում առաջընթացը նկատելի կլինի յուրաքանչյուր սեսիայից հետո:

Կարևոր է ընտրել վարժությունների ճիշտ հավաքածու

Դուք կարող եք կատարել հետընթաց թռիչքներ: Եթե ​​կատարեք այս երեք լրիվ սովորական վարժությունները, կստանաք Գեղեցիկ ոտքերառանց ճարպերի և ցելյուլիտի.

Հուշում. համար արագ հավաքումմկանային զանգվածը տանը, աղջիկը կամ տղան օգտակար կլինի ուժային վարժություններհամրերով։

1. Մեջքի վրա պառկած գորգի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք դրանք և սկսեք տարածել կողքերին։
2. Ծնկի իջնելով՝ դանդաղ նստեք հետույքի վրա, շեղվեք նույն կողմը և ետ դարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնեք հաջորդը։ Մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը որպես հենարան:
3. Squats-ն ավելորդ չի լինի, արեք դրանք ավելի լավ, հնարավորինս ցածր, առանց հավասարակշռությունը կորցնելու:
4. Այժմ դուք պետք է պառկեք կողքի վրա և բարձրացնեք մի ոտքը՝ միաժամանակ մի փոքր ծալելով ծնկի մոտ։ Շարժվեք միայն ստորին ոտքով, դանդաղ, ուղիղ պահեք այն և առավելագույն ամպլիտուդություն արեք։ 10 կրկնելուց հետո փոխեք ոտքը, արմունկը կարող է հենարան ծառայել։

Արդյունավետ վերապատրաստման կանոններ

Եթե ​​կարծում եք, որ ավելի քիչ արդյունավետ եք, քան մարզադահլիճում, հիշեք, որ դուք չեք:

Բայց արդյունքի հասնելու համար, որտեղ էլ որ անեք, դուք պետք է պահպանեք հիմնական կանոնները:

Արդյունքը ձեզ անպայման դուր կգա

1. Ավելի լավ է մարզվել զուգընկերոջ հետ, խնդրել ընկերոջը, ամուսնուն, կնոջը օգնել ձեզ, սա լրացուցիչ ապահովագրություն կլինի։
2. Եթե ​​ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել մկանային մանրաթելերի օգտագործումը, կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն այնքան ժամանակ, մինչև զգաք, որ մկանները կարող են անմիջապես ձախողվել:
3. Պետք չէ շեղվել արտաքին գրգռիչներից, ինչպիսիք են հեռուստացույցը կամ համակարգիչը: Գայթակղությունը մեծ է, բայց ձեր ամբողջ ուշադրությունը պետք է կենտրոնացած լինի այն ամենի վրա, ինչ անում եք։

Մկանային հյուսվածքը հիմնականում աճում և վերականգնվում է, այնպես որ մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել աշխատանքի և մարզումների միջև հանգստանալու համար:

Իսկ ստորև ներկայացված տեսանյութը ձեզ կհեշտացնի, որում կարող եք ավելին գտնել օգտակար խորհուրդներ, այն մասին, թե ինչպես կարելի է տանը մկանային զանգված ձեռք բերել տղամարդու և կնոջ համար.

Վաղուց հայտնի է, որ հաճախ օգտագործվող մկաններն ավելի հզոր են դառնում, մինչդեռ քիչ աշխատանք կատարողները թուլանում են և կորցնում ծավալը։ Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող եք արագ ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչպես մարզվել և սնվել մկանների արագ աճի համար: Մի փոքր կանդրադառնանք նաև մկանային աճի հավելումների խնդիրներին։

Ակնհայտ է, որ դուք պետք է ավելի հաճախ մարզեք այն մկանները, որոնք ցանկանում եք կառուցել և ուժեղացնել: Դրա համար շատ սպորտաձևեր կան: տարբեր վարժություններև մարզումներ, որոնց ընթացքում մկաններում արյան հոսքը մեծանում է, և դրանք ավելի ինտենսիվ են աճում։

Եվ, այնուամենայնիվ, հարցը մնում է անպատասխան. «Ինչպե՞ս արագ մկաններ կառուցել՝ նայելով, որով ուրիշներն անվերջ կհիանան»: Ահա ամենաշատը գործող խորհուրդ, որն արագ կօգնի ձեր մկաններին ուժեղանալ և մնալ հիանալի մարզավիճակում։

Մեր խորհուրդները կարդալուց հետո դուք կսովորեք, թե ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված:

1. Պարզեք, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ

Կալորիաների պահանջարկը կախված է ձեր տարիքից, սեռից, քաշից և ակտիվ ապրելակերպից: Պարզության համար. ձեր ընթացիկ քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեք 40-ով: Եթե ձեր քաշը 70 կգ է, ապա դա օրական 70 x 40 = 2800 կալորիա է: Ի՞նչ, սովոր չե՞ս այդքան ուտել:

Մարզումներ մկանների արագ աճի համար

2. Մարզեք մկանների մեծ խմբեր, որպեսզի ցատկեք ձեր մկանների ձևավորման գործընթացը

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վերապատրաստումը մեծ խմբերմկանները սկսում են մկանային մանրաթելերի աճի գործընթացը, ինչը հանգեցնում է արագ և հզոր քաշի ավելացման: Համոզվեք, որ աշխատում եք այս բոլորի միջով մկանային խմբերառնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Դրանք ներառում են ոտքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները:

3. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր բարձրացրած քաշը

Քանի որ մկանները ընտելանում են ծանրաբեռնվածությանը, դուք պետք է խթանեք դրանք՝ անընդհատ փոխելով քաշը, որով աշխատում եք: Եթե ​​մարզումների առաջին շաբաթվա ընթացքում նստարանային մամուլ եք քաշում 50 կգ, ապա փորձեք երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ավելացնել 5 կգ: համար ավելացրեք ևս 5 կգ հաջորդ շաբաթև այլն։ Նույնը մարմնի այլ մասերի համար:

Քաշի աստիճանական ավելացումը երաշխավորում է, որ ձեր մկանները չեն դադարում աճել: Քաշը կխթանի մկանային մանրաթելերի աճը, քանի որ դրա ինտենսիվությունը ուղղակիորեն կախված է փորձված բեռից: Պարզապես հետևեք, որ ձեր մկանները ամեն շաբաթ ավելի մեծ և ուժեղ են դառնում:

4. Փոխեք ձեր մարզումները

Եթե ​​դուք օրական երեք անգամ մարզում եք մարմնի երկու մասեր, փորձեք ձեր մարզումները տարածել վեց օրվա ընթացքում՝ օրական միայն մեկ մարմնի մասի համար: Կամ, եթե երկուշաբթի օրը աշխատում եք կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների վրա, իսկ չորեքշաբթի օրը՝ մեջքը և եռգլուխ մկանները, ապա փոխեք հերթականությունը. նախ աշխատեք կրծքավանդակի և եռգլուխ մկանների վրա, իսկ հետո մեջքի և երկգլուխ մկանների վրա: Բեռնելով մարմինը անսովոր կոմբինացիաներով՝ դուք ավելի ինտենսիվ կխթանեք մկանային մանրաթելերի աճը։

5. Տարբեր մոտեցումներ ցուցաբերեք

Երեք միանման սեթ անընդմեջ կատարելու փոխարեն, առաջին սեթում կատարեք պահանջվող կրկնությունների միայն մեկ երրորդը, երկրորդ սեթում՝ երկու երրորդը, իսկ երրորդում՝ ամբողջ թիվը: Այս հակադարձ բեռը թույլ կտա ձեզ բարձրացնել ավելի շատ քաշառաջին մոտեցմամբ և ավելի փոքր՝ երկրորդում և երրորդում:

Սպորտային սնուցում մկանների արագ ձեռքբերման համար

6. Օգտագործեք սննդային հավելումներ

Հավելումները, իհարկե, չպետք է լինեն ձեր միակ աղբյուրը: օգտակար նյութեր. Նրանք օժանդակ դեր են խաղում, քանի որ լրացնում են ձեր սննդակարգի բացերը, որոնք առաջանում են այն ժամանակ, երբ դուք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չեք ստանում՝ մկանների սինթեզը բարձրացնելու համար: Ահա մի քանի հայտնի հավելումներ, որոնք լայնորեն շուկայում են.

Շիճուկի սպիտակուց

Այս հավելումը գրեթե միշտ պետք է օգտագործվի, երբ ձգտում եք մեծածավալ մկաններ կառուցել, բարձրացնել կատարողականությունը և կորցնել ճարպը: Շիճուկի սպիտակուցը սննդակարգի էական մասն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը: Այն հեշտությամբ մարսվում և ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։

Կազեին

Կազեինը շիճուկի սպիտակուցի երկվորյակ եղբայրն է: Սա կաթի մեջ հայտնաբերված սպիտակուցի մեկ այլ տեսակ է: Շիճուկի սպիտակուցի համեմատ մեր մարմինը կազեինն ավելի դանդաղ է մարսում: Քնելուց առաջ կազեին օգտագործելով` դուք կարող եք կանխել կատաբոլիզմի զարգացումը` պաշտպանելով դժվարությամբ ձեռք բերված մկանները դրանք ներքին օգտագործման վառելիքի վերածելուց:

Կրեատին

Կրեատինի հայտնվելը սպորտային հավելումների ոլորտում ամենակարևոր հայտնագործություններից մեկն էր վերջին տարիները. Այն մեծացնում է մկանային բջիջներ հոսող էներգիայի քանակը, ուստի հնարավոր է դառնում ավելի շատ կրկնություններ կատարել և ավելի շատ քաշ բարձրացնել:

Ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ (BCAA)

Լեյցինը, վալինը և իզոլեյցինը, որոնք կոչվում են ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ, մկանային հյուսվածքի վերականգնման և սինթեզի համար ամենակարևոր ամինաթթուներն են:

Գլութամին

Գլութամինը ամենաշատ պարունակվող ամինաթթուն է մարդու մարմինը. Այն մեծացնում է լեյցինի քանակը մկանային մանրաթելերում և նվազեցնում մկանների քայքայման ինտենսիվությունը: Ապացուցված է նաև, որ այն խթանում է իմունային համակարգը:

Մեկ բոնուսային հուշում.

Ինչպես նիհարել

Դուք կարող եք մտածել, որ դա հակասում է մկանային հյուսվածքի միջոցով կիլոգրամներ հավաքելու ձեր նպատակին, բայց առանց այս քայլի դուք երբեք չեք ստանա ձեր երազանքների մարմինը: Դուք շատ եք կերել և կշիռներ եք բարձրացրել ձեր ծրագրի առաջին երկու ամիսների ընթացքում, նախապատրաստման հաջորդ պարտադիր փուլը քաշի նվազեցումն է։ Հզոր մկանների հետ մեկտեղ, ամենայն հավանականությամբ, ճարպի կուտակումներ կարելի է նկատել ձեր մարմնի, ձեռքերի և ոտքերի վրա: Այս «պաշարները» հայտնվել են զանգվածային քաշի ավելացման ժամանակ, երբ շատ ուտելու կարիք ունեիր։ Դուք ստիպված կլինեք կրճատել սնունդը, որպեսզի ուրիշները տեսնեն ձեր մեծը, ռելիեֆի մկաններըորի վրա այդքան շատ ես աշխատում:

Հանգստի ժամանակ կատարեք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ քայլելը: Աերոբիկ վարժությունն է Լավագույն միջոցըավելորդ ճարպի կորուստ. Պարզապես օրվա ընթացքում մի զբաղվեք կշռով սիրտով, այլապես այդ կերպ մկանները այրեք:

Եզրակացություն

Գեղեցիկ մկաններ կառուցելու համար ժամանակ է պահանջվում: Նույնիսկ եթե ամեն ինչ ճիշտ անեք, տարեկան ընդամենը 3-9 կգ մկանային զանգված կհավաքեք։ Եթե ​​հետևեք վերը նշված խորհուրդներին, ապա, անշուշտ, երկար և հնարավորինս կարճ ժամանակում կստանաք ծավալուն և քանդակված մկաններ։

Ըստ նյութերի.

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast