Ամեն տարի վիճակագրությունը պարզապես զարմանալի է։ Այսօր ամբողջ բնակչության մոտ կեսը ավելորդ քաշ ունի։ Բայց ամենասարսափելին այն է, որ տարեցտարի այդ ցուցանիշը երկրաչափական փոփոխությունների է ենթարկվում։ Եվ այս ճակատագրից խուսափելու համար անհրաժեշտ է փնտրել այս խնդրի լուծման արդյունավետ մեթոդներ։

Այնուամենայնիվ, ինչպես ցույց են տալիս ուսումնասիրությունները, միշտ չէ, որ հնարավոր է օրգանիզմում ճարպերի այրման մեխանիզմը «սկսել» դիետայի և ավելի ակտիվ ապրելակերպի միջոցով, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ , և նույնիսկ ավելին. նրանք ցանկանում են ձեր մարմինը դարձնել գեղեցիկ, բարակ և համապատասխան:

Այս դեպքում պարզապես պետք է զբաղվել ֆիթնեսով, իսկ դրա համար ամենևին էլ պարտադիր չէ գրանցվել մարզասրահ և ծախսել առասպելական գումար։ Դուք կարող եք բավականին արագ և հեշտությամբ տանը կարգի բերել ձեր մարմինը՝ դրա համար օգտագործելով ճարպեր այրելու վարժություններ: Դրանք կօգնեն ձգել որովայնի մկանները, հեռացնել ճարպային կուտակումները կողքերից, կոնքերից և հետույքից։ Այսպիսով, ի՞նչ վարժություններ պետք է անել, որպեսզի արագ նիհարեք: Եկեք միասին պարզենք:

1-ին համալիր

Իհարկե, այսօր չկա հրաշք վարժություն կամ հարյուր տոկոս դիետիկ համակարգ, որի շնորհիվ դուք կարող եք մեկընդմիշտ ազատվել թուլացած որովայնից կամ հեռացնել ճարպային կուտակումները կոնքերից, հետույքից և կողքերից։

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարել հնարավոր է միայն բարդ մեթոդով՝ դրա համար (ներողություն խնդրեմ անօրիգինալության համար) օգտագործելով ճիշտ սնվելու սկզբունքները և մի շարք վարժություններ։ Եվ կարևոր չէ՝ մարզվում եք մարզասրահում, թե նիհարում եք տանը։ Գլխավորը ոչ թե ծույլ լինելն է, այլ շատ ակտիվ կենսակերպ վարելը։

Ինչ վերաբերում է պատշաճ սնուցմանը, ապա ամեն ինչ վաղուց պարզ է բոլորի համար.

• մենք քիչ ենք ուտում, բայց հաճախ;
• ժամը 18-ից հետո մենք չենք ուտում;
• խմել առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում;
• ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր, և ավելի քիչ անպիտան սնունդ (տապակած, աղի, ապխտած, թթու և կծու):

Ճարպերի այրման վարժություններն իրենց հերթին ներկայացված են որոշակի շարժումների շարքով։ Դրանցից ամենաարդյունավետը, ըստ ամենաորակյալ մարզիչների, սրտային բեռների և ուժային մարզումների համադրությունն է: Այս համադրությունը համարվում է ամենաարդյունավետը այն պարզ պատճառով, որ կարդիոն օգնում է արագացնել սրտի բաբախյունը և շնչառությունը՝ դրանով իսկ ակտիվացնելով նյութափոխանակության գործընթացները և նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի։

Այս պատճառով է, որ սրտային մարզումները պետք է ներառվեն ճարպերի այրման վարժությունների համալիրում.

• լող;
• վարժություն հեծանիվ կամ պարզ հեծանիվ;
• վազքուղի կամ կանոնավոր վազք;
• ցատկելու պարան;
• շարժվող պարեր.

Ճարպի այրման արդյունավետ վարժությունների երկրորդ տարրը ուժային մարզումն է: Այնուամենայնիվ, մի վախեցեք այս տերմինից, քանի որ մենք չենք խոսում նստարանային մամուլի և ծանր մարզագույքի ձգման մասին: Ուժային բեռները ձեր սեփական քաշով վարժություններ են՝ squats, հրում-ups, մղել մկանները մամուլի, մեջքի եւ այլ մկանային խմբերի.

Միայն շարժումները, որոնք առաջացնում են մկանային հյուսվածքի ակտիվ կծկում, կարող են մարմնի ձևն ավելի փոքրացնել ծավալով: Հզոր բեռների օգնությամբ դուք կարող եք ազատվել թուլացած և թուլացած որովայնից, ազդրերից, հետույքից և կողքերից։ Իսկ իրենց տեղում գոյացած մկանային հյուսվածքները ձեզ «թույլ չեն տա» նորից ճարպ «ձեռք բերել» (եթե, իհարկե, կանոնավոր կերպով չպահպանեք ձեր կազմվածքը)։

Զորավարժությունների մոտավոր հավաքածու, որոնք օգնում են այրել ճարպը

Ներկայացված վարժությունների հավաքածուն ուղղված է կանանց մարմնի հինգ ամենախնդրահարույց հատվածների հետ աշխատելուն։ Խոսքը որովայնի, ազդրերի, հետույքի, կողքերի և եռգլուխների մկանային հյուսվածքների մասին է (այսինքն՝ վերին վերջույթները բարձրացնելիս ճարպային կուտակումները կախվում են):

Ճարպեր այրող այս վարժությունների շնորհիվ դուք կարող եք ձեզ լիարժեք կարգի բերել համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում։ Եվ բացի այդ, դուք կարող եք դա անել նույնիսկ տանը՝ առանց լրացուցիչ գումար ծախսելու ֆիթնես կենտրոնի բաժանորդագրություն ձեռք բերելու համար։ Տնային մարզումների միակ պայմանը ազատ ժամանակն է 15 րոպեի չափով։

2-րդ համալիր

Տանը ճարպը այրելու վարժությունների մի շարք բաղկացած է տասը վարժությունից.

1. Կողքի թեքում squats.
   Մենք դառնում ենք ուղիղ, բացում ենք մեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դնում ենք գլխի հետևում և ամրացնում դրանք կողպեքի մեջ: Այժմ դուք պետք է նստեք՝ փորձելով պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, ապա կանգնեք և թեքվեք դեպի աջ: Մենք նորից կծկվում ենք, վեր ենք կենում և թեքվում դեպի ձախ։ Կրկնությունների թիվը յուրաքանչյուր ուղղությամբ տասը թեքություն է: Այս վարժության ընթացքում դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես են աշխատում հետույքի և ազդրերի մկանները։
2. Մենք հեռացնում ենք որովայնի ավելորդ ճարպը։
   Դա անելու համար հարկավոր է պառկել կոշտ և ուղիղ մակերեսի վրա (հատակը կատարյալ է, եթե դրա վրա պառկելը այնքան էլ հարմար չէ, ապա կարող եք ֆիթնես գորգ գցել) մեջքը վեր պահելով։ Այժմ մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը վեր և ոտքերը ներքև՝ միաժամանակ լարելով հետույքի և որովայնի մկանները։ Այս դիրքը ֆիքսում ենք երեք վայրկյան, որից հետո ձեռքերն ու ոտքերը հենում ենք հատակին և կատարում մեկ հրում, իսկ հետո վերադառնում մեկնարկային դիրքին։ Կրկնությունների թիվը ութ անգամ է։
3. Լայն թռիչքներ բարձր ոտքերով:
   Մենք դառնում ենք հավասար, ոտքերը բացում ենք ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը՝ կողքերին։ Այժմ մենք աջ ոտքով խորը հետք ենք անում, որից հետո այն հնարավորինս մոտեցնում ենք կրծքին։ Ոտքը փոխելով՝ մենք նույնն ենք անում։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնությունների քանակը ութ անգամ է: Այս վարժության ժամանակ ճարպերն այրվում են կոնքերից, հետույքից և կողքերից։
4. Կրկին հեռացրեք որովայնի ավելորդ ճարպը։
   Մենք պառկում ենք հատակի մակերեսին (կրկին կարող եք ֆիթնես գորգ գցել) և մկրատի աշխատանքը նմանակող հայտնի շարժումներ ենք անում։ Միայն ոտքերը պետք է աշխատեն ոչ թե խաչաձև՝ խաչակնքելու համար, այլ վերև վար։ Տևողությունը՝ առնվազն կես րոպե։ Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, պետք է զգաք, թե ինչպես են աշխատում որովայնի մկանները։
5. Մենք կամուրջը ճիշտ հակառակն ենք դարձնում։
   Դա անելու համար հարկավոր է պառկել կոշտ և հարթ մակերեսի վրա (հատակը կատարյալ է) մեջքը վեր պահելով, որից հետո ձեռքերն ու ոտքերը հենում ենք հատակի մակերեսին։ Այժմ մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկի հոդի մոտ և ազդրերի մակերեսով հպվում հատակին։ Դրանից հետո անհրաժեշտ է ուղղել ձեռքերը և դրանցից մեկով դիպչել հակառակ ոտքին, իսկ հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նույնը կրկնել հակառակ ձեռքի համար։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնությունների քանակը տասն անգամ է: Այս վարժության ժամանակ աշխատում են ազդրերի մկանները, ինչպես նաև կողքերից այրվում են ճարպային հյուսվածքները։
6. Վերին վերջույթների օգնությամբ կատարում ենք թռիչքներ և հրումներ։
   Կատարում ենք մեկ հրում, որից հետո հերթափոխով ձեռքերը տարածում ենք կողքերին և կատարում հերթական հրում։ Կրկնությունների թիվը ութ անգամ է։
7. Վազել ծնկները բարձր, որի ընթացքում պետք է կրունկներով դիպչել հետույքի մակերեսին։
   Տևողությունը՝ առնվազն կես րոպե։
8. Մենք դառնում ենք հավասար, ոտքերը բացում ենք ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը՝ կողքերին։
   Այժմ մենք կամաց-կամաց կծկվում ենք և աջ ոտքը հետ ենք տանում, մինչդեռ համապատասխան ձեռքով դիպչում ենք ձախ ոտքին։ Մենք փոխում ենք վերջույթների դիրքը, որից հետո վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնությունների քանակը ութ անգամ է:
9. Ձեռքերի վրա ցատկելը.
   Մենք թեքվում ենք՝ փորձելով մեր ափերով դիպչել հատակի մակերեսին՝ առանց ոտքերը ծալելու։ Այժմ մենք դուրս ենք ցատկում, որպեսզի ոտքերը դուրս գան հատակի մակերեսից, իսկ ձեռքերը մնան դրա վրա։ Կրկնությունների թիվը տասն անգամ է։
10. Մենք լրացնում ենք ճարպերի այրման վարժությունների համալիրը՝ տեղում ամենատարածված ցատկերով:
    Դրանք պատրաստելուց անմիջապես առաջ հարկավոր է ափերով դիպչել հատակի մակերեսին և միայն դուրս ցատկել այս դիրքից։ Կրկնությունների թիվը տասն անգամ է։

Եղեք առողջ, գեղեցիկ և երջանիկ:

Քաշի կորստի համար լավագույն մարզումը բաղկացած է վարժություններից, որոնք ներառում են մի քանի մեծ մկանային խմբեր: Այս ֆունկցիոնալությունը կապահովի ֆիզիկական ակտիվության առավելագույն վերադարձ: Օգտագործեք ամբողջ մարմնի շրջանային մարզումը՝ տանը ճարպային այրման էֆեկտ ստանալու համար:

Ինչպես կազմակերպել ճարպերի այրման մարզումներ տանը

Չնայած այն հանգամանքին, որ ուսուցումն իրականացվում է տանը, ճարպերի արդյունավետ այրման համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի առնվազն մեկ զույգ համր։ Փոխարենը, դուք կարող եք օգտագործել kettlebell, բարձի բարձիկ կամ կշիռներ ձեր ձեռքերի և կոճերի վրա:

Տան համար հիանալի ձեռքբերում կլինի ավազի պարկը. սա քրոսֆիթ մարզասարք է, այն երկարավուն պայուսակ է՝ բռնակներով լցված ավազով: Ավազի պարկը օգտակար է դասական և առջևի squats-ի համար, այն կփոխարինի մնացած ֆիթնես սարքավորումներին:

Ստորև ներկայացնում ենք վարժությունների եռօրյա հավաքածու՝ դրանք արեք ամեն օր, չորրորդ օրվանից կրկնեք մարզման առաջին օրվա վարժությունները։ Շաբաթական մեկ օր հանգիստ վերցրեք։

Հիշեք, որ ժամանակի ընթացքում մարմինը ընտելանում է մարզումների ինտենսիվությանը, ուստի մեկ ամիս անց յուրաքանչյուր մարզման շրջանակների թիվը պետք է ավելացվի:

Ողջ մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել սրտի բաբախյունը օպտիմալ մակարդակի վրա։

• Սրտի առավելագույն հաճախականությունը չպետք է գերազանցի 220-ը` հանած ձեր տարիքը:
• Միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունը ենթադրում է ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 50-70%-ը: Սա ճարպերի այրման օպտիմալ ռեժիմ է։

Համալիրը կատարելիս մի մոռացեք մկանները տաքացնելու և ձգվելու մասին։ Արդյունավետ տաքացումը կօգնի նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը դիմադրողական վարժություններ կատարելիս, իսկ հովացման ժամանակ մկանները ձգելը կնվազեցնի հաջորդ օրը մկաններում առաջացող տհաճ ցավը:

Հիանալի լուծում կլինի յուրաքանչյուր մարզումից հետո վազել կամ պարզապես զբոսնել: Որպես հնարավոր տարբերակ, հաշվի առեք՝ նման ֆիզիկական ակտիվությունը բուժում և տոնուսավորում է մարմնի բոլոր համակարգերը:

Առաջին մարզվելը

Ճարպեր այրող այս և բոլոր հաջորդ մարզումների վարժություններն ուղղված են մկանների առավելագույն քանակի օգտագործմանը:

Կատարեք 5 շրջան 12 անգամ յուրաքանչյուր վարժություն: Շրջանակների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե, վարժությունների միջև ընդմիջումները 30-40 վայրկյան են։

Squats հետ համրերով

Կանգնեք ուղիղ, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, ափերը դեպի ազդրերը: Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատները մի փոքր թեքված դեպի դուրս: Գլուխը ուղիղ պահեք, որպեսզի հավասարակշռությունը չկորցնեք, իսկ մեջքը ուղիղ պահեք։

Ծնկները ծալելով, դանդաղ իջեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ճիշտ կատարման դեպքում ծնկները պետք է լինեն նույն ուղղահայաց վրա, ինչպես մատների ծայրերը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները դուրս գան այս հարթությունից այն կողմ՝ հոդերի վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար: Արտաշնչելիս վեր կաց՝ ոտքերով հատակից ցած հրելով:

Հակադարձ հրումներ բազմոցից

Այս վարժության համար մարզադահլիճում օգտագործվում է նստարան, տանը հարմար է բազմոցը կամ կայուն աթոռը։ Կանգնեք մեջքով դեպի նրան և ձեռքերը դրեք եզրին: Ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը կարող են ձգվել առաջ, սկզբնական մակարդակի համար ծալեք դրանք ծնկների մոտ:

Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ներշնչելիս՝ ծալելով ձեր արմունկները, մինչև արմունկների անկյունը մի փոքր պակաս լինի 90 աստիճանից: Շարժման ընթացքում արմունկները մոտ պահեք մարմնին:

Օգտագործելով ձեր triceps, ոչ թե ձեր ոտքի մկանները, բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև մեկնարկային դիրքը: Առաջընթացի ընթացքում դուք կարող եք ձեր ոտքերը գցել օսմանյան կամ ցածր աթոռակի վրա՝ վարժությունը բարդացնելու համար:

Mahi kettlebell կամ համր

Ձեռք բերեք համր այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի հատակին, կամ օգտագործեք թեյնիկ: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, հետ քաշեք ձեր կոնքերը: Թեքեք համրը ձեր ոտքերի միջև և հետ մղեք այն վերև՝ բարձրացնելու համար: Այս դեպքում կոնքերը պետք է բավականաչափ թափ ստեղծեն ծանրությունը բարձրացնելու համար:

Համրի հակառակ շարժումը պետք է վերահսկվի։ Վարժության առաջընթացը ձեռք է բերվում թեյթլբելի հրման կետի բարձրությունը բարձրացնելով:

Ոլորում

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը կարելի է ուղղել հատակին կամ ճիշտ անկյան տակ թեքել նստարանի վրա: Ձեռքերդ դրեք գլխի երկու կողմերում, խորհուրդ չի տրվում մատները փակել կողպեքի մեջ. դա կստեղծի ավելորդ ծանրաբեռնվածություն պարանոցի վրա: Ձեր մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին, որպեսզի ավելի լավ մեկուսացնեք որովայնի մկանները:

Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից՝ միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները: Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից: Պահեք վերևից և դանդաղորեն իջեցրեք ձեր ուսերը, երբ ներշնչում եք: Կենտրոնացեք վարժության վերահսկվող կատարման վրա, շարժման ժամանակ մի օգտագործեք իմպուլս:

Հրում վարժություն

Այս վարժությունը գործում է ոչ միայն ձեռքերի մկանների, այլև ամբողջ մարմնի վրա։ Հեշտ է այն փոփոխել ձեր սեփական պահանջներին համապատասխան և բարդացնել այն մինչև առաջադեմ մակարդակ: Սկսնակները կարող են սկսել՝ ծնկներից հրումներ անելով և ձեռքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն դնելով:

Մարմնի քաշը հավասարաչափ տարածեք մատներից մինչև ոտքի մատները, մեջքը ուղիղ պահեք, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ուսերից մինչև սրունքները։ Դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները և մարմինն իջեցրեք հատակին հնարավորինս ցածր: Պարզապես դանդաղ սեղմեք մարմինը մինչև ձեր ձեռքերն ուղղեք:

Երկրորդ մարզվելը

Ճարպերը այրելու այս մարզվելիս պետք չէ հաշվել: Կօգտագործվի պատի ժամացույց կամ սմարթֆոնի ժամանակաչափ: Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առավելագույն քանակով անընդհատ 30 վայրկյան:

Կատարեք 4 շրջան 30 վայրկյան յուրաքանչյուր վարժությունում: Շրջանակների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե, վարժությունների միջև ընդմիջումները 20-30 վայրկյան են։

Լանգեր համրերով

Կանգնեք ուղիղ՝ կողքերիդ համրերով: Շնչելիս աջ ոտքդ առաջ քաշիր և իջիր՝ ուղիղ պահելով մարմինդ և պահպանելով հավասարակշռությունը։ Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծունկը առաջ գա ոտքի մատների կողքով, քանի որ դա ավելորդ լարվածություն կբերի ծնկի հոդի վրա:

Համոզվեք, որ ձեր ստորին ոտքը ուղղահայաց է հատակին: Հրելով կրունկը հատակից, արտաշնչելիս, նորից բարձրացեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մեկ ոտքի վրա անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ և անցեք երկրորդ ոտքին:

Կռանալ թեյնիկով կամ համրերով

Վերցրեք համրեր, ձեր ափերը դարձրեք դեպի մարմինը, ձեռքերը դեպի առաջ երկարացրեք կոնքերի վրա: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք մարմինը ներքև, մինչև մեջքը հատակին զուգահեռ լինի: Միաժամանակ ազդրերը հետ տարեք, համրերը մնում են մարմնի տակ՝ ոտքերին մոտ։ Մեջքը մնում է ուղիղ, նայեք առաջ: Դանդաղ ուղղվեք՝ խուսափելով ցնցող շարժումներից:

տախտակ

Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում որովայնի մկանների վրա, այն նաև ներգրավում է մեջքի, կրծքավանդակի, ոտքերի և հետույքի մկանային խմբերը: Կախված մարզման մակարդակից՝ բարը կարող է կատարվել տարբեր աստիճանի դժվարությամբ՝ արմունկների վրա, երկարած ձեռքերի վրա, մի ձեռքի վրա կամ բարձրացրած ոտքով, կողքից կամ գլխիվայր: Ընտրեք համապատասխան տարբերակը:

Համրերի բարձրացում ուսերից

Վարժությունը կատարվում է կանգնած կամ նստած։ Եթե ​​մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, օգտագործեք նստելու տարբերակը՝ հենվելով աթոռի մեջքին։ Վերցրեք համրերը, ձեր ափերը դարձրեք առաջ: Բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին, դիտեք արմունկների դիրքը, դրանք պետք է ուղղված լինեն կողքերին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և նույն վերահսկվող ձևով իջեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր ուսերը՝ խուսափելով կտրուկ շարժումներից:

Ցատկապարան

Պարանով ցատկելը հիանալի է մկանները տաքացնելու համար: Երկու ոտքով միանգամից ցատկեք 30 վայրկյան: Ցատկելիս մեջքը ուղիղ պահեք։ Ավելի մեծ արդյունավետության համար առաջին 20 վայրկյանում ցատկեք նորմալ արագությամբ, իսկ մնացած 10 վայրկյանում բարձրացրեք ինտենսիվությունը որքան կարող եք:

Զորավարժություններ երրորդ մարզման համար

Երրորդ համալիրը, ինչպես նախորդները, շատ նման է շրջանագծի կամ դեպի.
Կատարեք 4 շրջան 30 վայրկյան: Շրջանակների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե, վարժությունների միջև ընդմիջումները 20-30 վայրկյան են։

Մահի ոտքեր

Կանգնեք ուղիղ և հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ոտքը զուգահեռ լինի հատակի հարթությանը: Վարժության ընթացքում մի ճոճվեք, շարժումը պետք է կատարվի ոտքերի մկանների շնորհիվ, այլ ոչ թե ճոճանակի ընթացքում առաջացած իմպուլսի։ Եթե ​​հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ ունեք, մի ձեռքով հենվեք աթոռի հետևին կամ պատին։

Squats հետ dumbbells հետ նետում

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, համրերը պահեք ձեր ուսերին, ձեր ափերը դարձրեք ձեր մարմնին: Ինքներդ իջեք պառկած վիճակում՝ հետույքդ դուրս մղելով, ասես նստած լինես աթոռի վրա: Ազքերը հատակին զուգահեռ են; համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների ծայրերից:

Կրունկներով դուրս մղեք հատակից և ուղղվեք՝ համրերը բարձրացնելով գլխի վրայով: Այնուհետև անմիջապես ցած իջեցրեք ձեզ մի պառկած վիճակում: Շարունակեք շարժվել առանց կանգ առնելու:

Հրում վարժություն

Կատարեք հրում վարժություններ, ինչպես մարզումների առաջին օրը։ Երբ դուք առաջադիմեք, այս վարժությունը կարող է ավելի դժվար լինել՝ օգտագործելով ռետինե ժապավեն կամ կշիռներ: Հրումների առաջադեմ տարբերակը կարելի է անել թեքությամբ՝ ոտքերը դնելով բազմոցի կամ նստարանի վրա: Ընդունելի է օգտագործել սպորտային գնդակ կամ բամբակով հրում կատարել՝ պայթուցիկ մկանային ուժ ստեղծելու համար:

Մեկ ձեռքի տախտակ

Ստացեք հրում դիրք՝ ոտքի մատների վրա հենված դիրքով: Մարզումները կարելի է անել արմունկներով կամ թեքվել ուղիղ ձեռքերով։ Մեկ ձեռքը ձգիր առաջ, մեջքը ուղիղ պահիր։ Պահեք այս դիրքում, վերադարձեք սկզբնական դիրքին և կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով: Առաջադեմ մակարդակում փորձեք ձեռքերը փոխել քաշի վրա՝ առանց մեկնարկային դիրքի վերադառնալու:

Համրերի շարքը թեքված դեպի գոտի

Վերցրեք համրեր, ձեր ափերը դարձրեք դեպի մարմինը: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Թեքվեք առաջ՝ մեջքը հատակին գրեթե զուգահեռ: Համրերը մարմնի տակ են՝ ուղղած ձեռքերով:

Մարմինը անշարժ վիճակում պահելով, արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք կողքերին։ Արմունկները մոտ պահեք մարմնին, մեջքը մի կլորացրեք։ Վերին կետում ձգեք ձեր մեջքի մկանները, ապա դանդաղ իջեցրեք համրերը՝ ներշնչելիս:

Նախազգուշական միջոցներ

Մի մտածեք, քանի որ ֆիզիկական ակտիվություն ունեք, կարող եք ուտել ամեն ինչ և ինչքան ցանկանում եք։ Իրականում, քաշը կորցնելու հաջողության առնվազն 50%-ը կայանում է նրանում:

Քաշի կորստի բանալին ավելի քիչ կալորիաներ ընդունելն է, քան այրում եք:

Ինտենսիվ վարժությունների համալիրը կստիպի մարմնին կալորիաներ ծախսել: Ընդ որում, պետք չէ սովամահ լինել, բավական է ստեղծել 10-20% տարբերություն, որպեսզի նիհարեք՝ չվնասելով առողջությանը։

Համոզվեք, որ ջուր խմեք մարզման ընթացքում և հետո, որպեսզի խոնավ մնաք: Մարզումների համար հագեք հարմար հագուստ և կոշիկ. տնային հողաթափերը չեն աշխատի: Մկանային ուժը, որը տեղի է ունենում սկսնակների մոտ մարզվելուց հաջորդ օրը, մարմնի նորմալ ռեակցիան է: Այնուամենայնիվ, եթե մկանային ցավը սկսվում է վարժությունների ժամանակ կամ անմիջապես հետո և տևում է մեկ շաբաթից ավելի, դա բժշկի դիմելու պատճառ է։

Եթե ​​ձեզ մոտ քրոնիկական հիվանդություններ են ախտորոշվել, ապա մարզվելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք նաև ձեր բժշկի հետ: Բաց թողեք մարզվելը, եթե մրսած եք, վատ եք զգում, հիվանդ եք զգում կամ կրծքավանդակի ցավ ունեք: Մի սկսեք մարզվել, եթե ունեք արյան բարձր ճնշում, ամենայն հավանականությամբ, ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ այն էլ ավելի կբարձրանա: Ուշադիր եղեք, թե ինչ եք զգում, եթե ունեք շաքարախտ. որոշ վարժություններ կարող են հանգեցնել ձեր արյան շաքարի նվազմանը:

Մարզման առաջին 20 րոպեների ընթացքում շարունակական շարժումներով մարդու մարմինը էներգիա է վերցնում արյան ածխաջրերի պաշարներից: Հաջորդ 20-30 րոպեների ընթացքում՝ ճարպային պաշարներից, այնուհետև սկսվում է սպիտակուցների քայքայումը։ Ճարպի այրման մարզումը օգտագործում է մարմնի ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր և արագացնում է նյութափոխանակությունը հյուսվածքներում:

Վերապատրաստման ծրագիրը կարող եք կազմել ինքներդ և հաջողությամբ կատարել տանը: Սկսնակները պետք է իմանալ պարզ կանոնները:

• Ֆիզիկական գործունեությանը զուգահեռ. հավատարիմ մնացեք պատշաճ սնուցմանը.
• Պետք է սկսել փոքր բեռից և աստիճանաբար մեծացնել այն։ Որոշվում է բեռի ինտենսիվությունը սրտի հաճախությունը (HR). Սկզբնական փուլում սրտի հաճախությունը պետք է լինի առավելագույնի 50-60%-ը։ Հարմար է երկար տարածություններ քայլելը, լողալը, տանը մարզվելը հեծանիվով օրական 1-1,5 ժամ 2-3 շաբաթվա ընթացքում:
• Մարմինը ուժեղանալուն պես անցնում են սահմանային արժեքի 60-80% զարկերակով վարժությունների կոմպլեկտների։ Զորավարժությունները սկսվում են տաքացումից, շարունակել աերոբիկ կոմպլեքսով, վերջացնել հպումով ու ձգումով։
• Լավ պատրաստված մարդիկ մեծացնում են բեռի ինտենսիվությունը մինչև սրտի առավելագույն հաճախության 80-90% -ը: Նրանք օգտագործում են ինտերվալային մարզումներ (փոխարինելով բարձր և ցածր բեռները կարճ ընդմիջումներով): Տաքացումից հետո կատարվում են ուժային վարժություններ, այնուհետև սիրտ, հեչ և ձգումներ։
• Մարզման տեւողությունն է 50-60 րոպե անդադար. Ոչ այլևս - մարմինը սկսում է ոչնչացնել մկանների սպիտակուցները:
• Մարզումից առաջ և դրանից հետո անհրաժեշտ է 2-ժամյա ընդմիջում սննդի մեջ։ Տանը պարապելու իդեալական ժամանակը վաղ առավոտն է՝ նախաճաշից առաջ։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ, դուք պետք է պարապեք առավոտյան 11-ից 13-ը կամ 17-ից 19-ը, անմիջապես աշխատանքից հետո:

Ճիշտ ընտրված մարզումների ծրագրով նյութափոխանակության գործընթացները շարունակվում են դրանից հետո՝ հանգստի ժամանակ։

Ահա մի պարզ օրինակ օրական 15 րոպեմարզումներ տանը.

• Թռիչքներ (ոտքերը միասին, ձեռքերը կարերի վրա; ցատկի ժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացրեք, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին) - կրկնել 20 անգամ;
• Squats (ձեռքերը գլխի հետևում, մեջքը ուղիղ, խորը նստեք և կտրուկ վեր կացեք) - կրկնել 10 անգամ;
• Հրումներ (պառկած, ձեռքերը թեքված արմունկներում, ոտքերը ուղիղ) - 15 անգամ;
• Մեկ ծնկի վրա ցատկել առաջ - կրկնել 12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ;
• Կանդելաբրա (կանգնելով պատին, արմունկները թեքեք, նախաբազուկները վերև, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, սահելով պատի երկայնքով և իջեցրեք մեկնարկային դիրքի) - կրկնել 10 անգամ:

Համալիրը կրկնվում է մի քանի անգամ՝ առանց դադարի 1 րոպե ընդմիջումով։

Վարժություններ աղջիկների համար, հեշտ է անել տանը 3 քայլով՝ 5 րոպե ընդմիջումներով.

բեմադրում եմ

• Ջերմացում (բոլոր մկանային խմբերի համար);
• Թռիչք պարանով - 100 անգամ;
• Պառկած մարմնի ոլորում - 20 անգամ;
• Կրկին պարան - 200 ցատկ;
• Պառկած հրումներ - 15 անգամ;
• Հակված դիրքում բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը՝ 15 անգամ;
• Թռիչք պարան - 200 ցատկ:

II փուլ

• Պարան - 100 ցատկ;
• Հրումներ ծնկների վրա - 10 անգամ;
• Պարան - 200 ցատկ;
• Հակված դիրքում ուղիղ ոտքերը հերթով բարձրացրեք՝ 20 անգամ;
• Պարան - 200 ցատկ;
• Մարմնի կողային ոլորում՝ 20 անգամ։

III փուլ

• Արագացումով պարան ցատկելը - 100 ցատկ;
• Արագ շրջադարձեր - 20 անգամ;
• Բոլոր մկանային խմբերի ձգում.

Համալիր կատարվում է ամեն օր:

Մարզվել տանը՝ 3-4 շրջան 4 վարժությունից: Ձեզ անհրաժեշտ է ժմչփ հեռախոսի վրա (1 և 3 վարժությունները կատարվում են 1 րոպե 30 վրկ, 2 և 4 - 1 րոպե): Շաբաթական 2-3 դասը բավական է։

• Թռիչքի պարան (ծնկները բարձր):
• Առաջ ցատկեք կռուչով և երկու փոքր ցատկով հետ:
• Ջրաղաց՝ խորը թեքության վրա ուղիղ ձեռքով շոշափել հատակին, երկրորդ ձեռքը ուղղահայաց է մարմնի պտույտին; ոտքերը միաժամանակյա ցատկով հերթով մի կողմ դրեք:
• Թռիչք «արև». ձեռքերը դեպի կողքերը՝ վերև, ոտքերը միևնույն ժամանակ միասին՝ առանձին:

Ճարպի այրման մարզումից հետո ձգում է անհրաժեշտ.

Ուժային ուսուցում

Զորավարժությունների շրջանաձև կոմպլեքսները կարող են իրականացվել կշռող սարքերով` համրեր, թեյնիկներ, ծանրաձողեր: Տանը սպորտային սարքավորումները փոխարինվում են ավազի շշերով, ցանկացած ծանրաբեռնվածությամբ։ Ուժային վարժությունները սպառում են գլիկոգենը(արյան և լյարդի մեջ կուտակված ածխաջրերի պահեստ): Դրանց հաջորդող աերոբիկ կամ կարդիո վարժությունները օգտագործում են ճարպերի էներգիան։ Սառեցումը և ձգումը վերականգնում են ուժը և երկարացնում նյութափոխանակության գործընթացները:

Իդեալական շրջանային մարզումը պարզ է և կարճ ժամանակում: Ծրագիրը ներառում է 1-2 վարժություն յուրաքանչյուր մեծ մկանային խմբի համար (ուսեր, մեջք, կրծքավանդակ, ոտքեր): Կարճ հանգստից հետո կարող եք շրջանագիծ ավելացնել փոքր մկանային խմբերին (որովայնային, սրունքներ):

Տան համար պարզ ուժային վարժությունների օրինակ 5 վարժություն համրերով:

• Թափվում է կողքի վրա: Ոտքերն ուսի լայնությամբ, լայն քայլ՝ թեքված ոտքի վրա, երկրորդ ոտքը ուղղված է։ Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 կրկնություն:
• Թեքվում է թեքված ոտքի վրա, երկրորդ ուղիղ, նույնպես 10 անգամ:
• Բռնցքամարտի դիրքից ոտքը նետեք առաջ, կողք և հետ: Համրիկի ձեռքերում: Կատարեք 15 շարժում յուրաքանչյուր ոտքով:
• Նստած դիրք, ձեռքերը մեջքի հետևում համրերով: Բարձրացրեք կոնքը՝ հերթով քաշելով յուրաքանչյուր ոտքը դեպի ստամոքս: Կատարեք 15-20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
• Թռչում է առաջ՝ համրերով ձեռքերը բարձրացնելով; նահանջեք, ձեռքերը ցած դրեք: Յուրաքանչյուր ոտքի համար 5-10 կրկնություն:

Համալիրի կիրառման հաճախականությունը Շաբաթը 3-5 օր։

Առավոտյան մարզվելու առավելությունները

Ֆիզիոլոգները խորհուրդ են տալիս տանը մարզվել քնելուց անմիջապես հետո՝ նախաճաշից առաջ։ Առավոտյան ֆիթնեսի դասերը արդյունավետ են, քանի որ.

• Քնից հետո գլիկոգենի պաշարները մոտ են զրոյի, և մարմինը օգտագործում է ճարպերի էներգիան.
• Առավոտյան օրգանիզմում քիչ ինսուլին կա, որը խանգարում է ճարպերի այրմանը.
• Նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են և բարձր են մնում ողջ օրվա ընթացքում։

Ֆիզիոլոգ Գ.

Առավոտյան տանը սպորտով զբաղվելն օգնում է օրգանիզմին ուրախանալ, ուրախանալ. Դուք միշտ կարող եք վաղ արթնանալ ձեր շահի համար:

Սկզբունք պարզից մինչև բարդ

Մարզեք ձեր մարմինը ձեր մնացած կյանքի համար. Ճարպի այրման գործընթացը սկսվում է միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը սթրես է ապրում։ Տանը կանոնավոր ֆիթնեսի պարապմունքների դեպքում մարմինը վարժվում է մարզվելուն: Պահանջվում է նոր, խուսափողական նպատակ դնել։ Կարևոր է չչափազանցել ֆիզիկական ակտիվությունը՝ առողջությանը չվնասելու համար։

Երկարատև ծանր վարժություններով մարմինը սկսում է էներգիա կորզել մկանների սպիտակուցների քայքայումից, մարդը կորցնում է ուժը: Մշտական ​​ծանրաբեռնվածություն ունեցող մարզիկները սպիտակուցի սինթեզը լրացնում են հատուկ սնուցմամբ:

Բայց ցանկացած արհեստական ​​հավելումներ առողջություն չեն ավելացնում: Ավելի լավ վերահսկել մարմնի քաշը ճիշտ ձևակերպված դիետա. Մարզումների ծրագիրը կբարձրացնի մարմնի դիմացկունությունը, կօգնի մարդուն պահպանել լավ ֆիզիկական կազմվածքը։

Ճարպերի այրման վարժություններ տանը

Եթե ​​ցանկություն կա նիհարելու և ձեր մարմինը գեղեցիկ ֆիզիկական կազմվածքի բերելու, նվազեցրեք ենթամաշկային ճարպի քանակը, պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ։ Շատերը վիճում են իրենց կյանքում սպորտի բացակայությունը ֆիթնես ակումբների և մարզումների բարձր գնով: Բայց դուք կարող եք դա արդյունավետ անել տանը՝ հասնելով արդյունքների, որոնք ոչ մի կերպ չեն զիջում մարզասրահներում ունեցած ձեռքբերումներին։ Տնային պայմաններում ճարպերի այրման հատուկ վարժությունները օգնում են բարելավել մարմնի ֆիզիկական կազմվածքը։

Ճարպի նվազեցման համար անհրաժեշտ պայմաններ

Մարմնում ճարպի քանակությունը նվազեցնելու համար հարկավոր է հարմարեցնել ձեր ապրելակերպը։ Կարևոր է հնարավորինս հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• ֆիզիկական ակտիվությունը դարձնել կյանքի պարտադիր մաս. Շաբաթական 2-3 անգամ մարզվելը զգալիորեն կբարելավի մարմնի ֆիզիկական կազմվածքը;
• սովորեք հաշվել կալորիաների հավասարակշռությունը. Չորացման էֆեկտը կարելի է ձեռք բերել միայն հավասարակշռված սննդակարգով.
• ավելացրեք օրական խմելու ջրի քանակը մինչև երկու լիտր;
• անցնել ճիշտ սնուցման.

Ճիշտ սնունդը ցանկացած մարզման հաջողության հիմքն է՝ տանը կամ մարզասրահում: Չափավոր դիետայի հիմնական կանոններին չհետևելը բացասաբար է անդրադառնում նույնիսկ ամենաինտենսիվ մարզումների արդյունքի վրա։ Քաշի կորստի ժամանակ արդյունքի 70%-ը կազմում է հաստատված դիետան, իսկ միայն 30%-ը՝ ֆիզիկական ակտիվությունը։ Բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք միայն ճիշտ սնվել և խուսափել սպորտից։ Կյանքում պետք է ներդաշնակորեն համատեղել ինչպես ֆիզիկական ակտիվությունը, այնպես էլ ճիշտ սնվելու կանոնները, որոնք օգնում են հասնել սլացիկ ու գեղեցիկ կազմվածքի։ Տանը հնարավոր է նպաստավոր պայմաններ ստեղծել օրգանիզմը չորացնելու համար։ Առողջ դիետայի հիմունքները ներառում են.

• անհրաժեշտ է բացառել ճարպային և տապակած սնունդը, արագ սնունդը, արագ մարսվող ածխաջրերը (լուծվող հացահատիկային, քաղցրավենիք, շոկոլադ);
• հաշվարկել օրական ընդունումը և կալորիականության սպառումը;
• Պետք է սնվել օրը 4-5 անգամ միաժամանակ։ Ավելի լավ է լիարժեք կերակուր կազմակերպել, քան փոքր շոկոլադե սալիկով խորտիկ ունենալ;
• ավելացնել թարմ բանջարեղենի և մրգերի քանակը;
• փորձեք պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված հարաբերակցությունը:

Որպեսզի ճիշտ սնուցումը էլ ավելի մեծ օգուտ բերի ներքին առողջությանը և մարմնի արտաքին ֆիզիկական ձևին, նվազեցնելով ճարպի քանակը, անհրաժեշտ է միացնել չափավոր վարժությունները: Այդ դեպքում կալորիաների այրումն ավելի արագ կլինի։ Դուք կարող եք տանը կազմակերպել ճարպեր այրող մարզումներ՝ ծանոթանալով դրանց իրականացման հիմնական կանոններին, ծրագիր կազմելով կամ տեսահոլովակ ընտրելով:

Տնային մարզումներ. հիմնական կանոններ

Տնային մարզումները հասանելի են բոլորին: Եվ շնորհիվ ինտերնետում առկա ուսուցողական տեսանյութերի հսկայական քանակի, դուք կարող եք զբաղվել տանը՝ փորձառու մարզիչների և հրահանգիչների ղեկավարությամբ: Որպեսզի տանը մարզվելը օգուտներ և ուրախություն բերի, ինչպես նաև չհոգնեցնի, դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

• կազմեք մարզումների ժամանակացույց՝ ընդգծելով նրանց համար շաբաթական 2-3 անգամ մեկ ժամ: Սա կապահովի ավելորդ քաշի աստիճանական այրումը։ Ցանկալի է ժամանակացույցը կախել տեսանելի տեղում, որպեսզի այն մոտիվացնի և կարգապահի.
• որոշել վերապատրաստման ծրագիր. Դուք կարող եք ինքներդ ծրագիր կազմել՝ գրելով մկանների բոլոր խմբերն ըստ օրվա։ Ճարպը կայրվի միայն ամբողջ մարմնի վրա ֆիզիկական ակտիվության չափավոր ազդեցության դեպքում: Դուք կարող եք օգտվել ինտերնետից և ընտրել վիդեո համալիր;
• ճարպերի այրման մարզումը պետք է տևի ավելի քան 40 րոպե, հակառակ դեպքում ցանկալի էֆեկտը չի ստացվի: Կալորիաների այրումը և մարմնի չորացումը սկսվում է միայն ինտենսիվ մարզումների 25-30 րոպեից հետո:

Դասերի հաջողության համար անհրաժեշտ է դիտարկել վարժությունների բազմազանությունը, պարբերաբար փոխել դրանք և լրացնել դրանք նորերով: Սա կարող է պահանջել լրացուցիչ սարքավորումներ:

Վերապատրաստման համար անհրաժեշտ լրացուցիչ սարքավորումներ

Տանը մարզվելու համար կարող եք օգտագործել ձեր սեփական քաշը՝ քիչ պատրաստվածությամբ: Սակայն ավելի ուշ, երբ օրգանիզմը վարժվի բեռներին, կալորիաների ավելի լավ այրման համար լրացուցիչ սարքերի օգտագործման անհրաժեշտություն կառաջանա։ Վերապատրաստման համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել.

• տարբեր քաշի համրեր՝ ձեռքերը, կրծքավանդակը, մեջքը և թևերը մղելու համար;
• ոտքերի կշիռներ;
• քայլ հարթակ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց ստեպաերոբիկայի դասերը.
• գոտկատեղի համար հուլա հուպը հիանալի գործիք է կողքերի ճարպի դեմ պայքարելու համար.
• բոդիբար squats-ի և ոտքերի վարժությունների համար:

Մարզումների ժամանակ լրացուցիչ սարքերի օգտագործումը մեծացնում է մարմնի չորացման արագությունը, արագացնում ճարպերի այրման գործընթացը։

Յուրաքանչյուր մարդ ընտրում է սպորտային գույք՝ ըստ իր ցանկության և ֆիզիկական հնարավորությունների։

Կարևոր! Պետք չէ միանգամից գնել բոլոր ֆիթնես սարքավորումները: Նախ պետք է ընտելանալ ֆիզիկական ակտիվության տեմպերին, ներգրավվել ռեժիմի մեջ։ Հազվադեպ չէ, երբ մարդիկ գնում են սպորտային սարքավորումներ, իսկ հետո երբեք չեն օգտագործում այն:

Որոշ բաներ պարտադիր են տանը մարզվելու համար։ Տանը մարզվելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ֆիթնես գորգ;
• հարմարավետ կոշիկներ;
• սպորտային հագուստ դասերի համար.

Ցանցում դուք կարող եք գտնել մեծ քանակությամբ ճարպեր այրող վիդեո մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի համար: Բայց կան որոշ վարժություններ, որոնք կրկնվում են բարդից բարդ: Նրանք պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր մարզման մեջ:

Ճարպերի այրման վարժությունների հավաքածու

Դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ մկանների բոլոր խմբերի համար։ Սրանք կարող են լինել հետևյալ վարժությունները.

• ցատկելու պարան (10 րոպե);
• վազում տեղում (10 րոպե);
• ձգում;
• ստանդարտ մարմնամարզական վարժություններ.

Մարզման վերջում նրանք հաճախ մոռանում են դրա կարևոր բաղադրիչի մասին՝ կռունկը: Այն հանգստացնում է մկանները, թույլ է տալիս թեթևացնել ցավը։

Արդյունավետ ճարպերի այրման վարժություններն են, որոնք ձեզ ստիպում են շարժվել: Ուժային մարզումները թույլ են տալիս մեծացնել մկանային զանգվածը, բայց եթե մարզումների հիմնական նպատակը նիհարելն է, ապա դրանք բավարար չեն լինի։ Դուք պետք է դիվերսիֆիկացնեք ձեր մարզումները շարժվող սիրտ վարժություններով: Դուք կարող եք օգտագործել հետևյալ վարժությունները.

• գծի անկյունագծային պտույտները մշակում են որովայնի թեք և լայնակի մկանները: Պլանկը յուրահատուկ վարժություն է, որը հարվածում է մարմնի բոլոր մկաններին։ Ոլորման տեխնիկա. տախտակի դիրքում անհրաժեշտ է աջ ծունկը ձգել դեպի ձախ արմունկ, ձախը՝ աջ։ Կատարեք 8 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• jump squats ձգում են ազդրի ներքին մակերեսը, գլյուտալ մկանը: Կատարվում են սովորական squats-ի նման, սակայն վերելքի ժամանակ ցատկ է կատարվում։ Այս վարժությունը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան սովորական squats;
• lunges-ը արդյունավետ վարժություն է ոտքերի և ազդրի հետևի համար: Ավելի մեծ արդյունավետության համար կարող եք օգտագործել կշիռներ կամ համրեր;
• վարժություն «հեծանիվ» օգնում է ձգել որովայնի մկանները, մղում է ազդրի և հետույքի ներքին մակերեսը: Տեխնիկա՝ պառկեք հարթ մակերեսի վրա, մեջքդ ամուր սեղմեք հատակին, ոտքերով շարժումներ արեք, որոնք նմանակում են հեծանվավազքին՝ դրանք պահելով 75%-ից ոչ ավելի անկյան տակ։ Վարժությունը կատարե՛ք 1 րոպե ընդմիջումներով 4 սեթում։

Որքան շարժուն են վարժությունները, այնքան մեծ է դրանց ճարպային այրման ազդեցությունը։ Մարզումների ժամանակ պետք է լինեն ցատկեր, թռիչքներ, տեղում վազել, կռանալ, պառկած ոտքերի բարձրացումներ:

Ինչպես բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը

Մարզումների արդյունավետությունը կախված է բոլոր վարժությունների կատարման տեխնիկայի համակարգվածությունից և հավատարմությունից: Ճարպեր այրող հավելյալ հավելումները (օրինակ՝ L-carnitine), սննդակարգում կալորիաների հաշվումը կօգնի հասնել ցանկալի էֆեկտին։ Նրանց քաշի կորստի օպտիմալ ցուցանիշը 1600-1800 է։ Կալորիաները հաշվելու հիմնական կանոնն այն է, որ ավելի շատ ծախսեք, քան սպառում եք:

Մարմնի չորացումը նպաստում է նաև ճարպերի արդյունավետ այրմանը` մի շարք միջոցառումներ, որոնք ուղղված են մարմնում ճարպի տոկոսի նվազեցմանը: Բայց դա բոլորի համար հարմար չէ. չորացումը անհրաժեշտ է հիմնականում մարզիկներին՝ մկանների թեթևացումը մեծացնելու համար: Սա քաշի կորստի տեսակ չէ, դիետա և ապրելակերպ չէ, այլ որոշակի նպատակին հասնելու ժամանակավոր միջոցներ։ Չորացումը պետք է իրականացվի որակավորված մարզիչի հետ խորհրդակցելուց հետո:

Կարևոր! Նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ սպորտով են զբաղվում և ունեն բարձր դիմացկունություն և լավ կատարողականություն, անհրաժեշտ կլինի մարմինը չորացնել՝ մկանների թեթևացումն ապահովելու և ճարպի տոկոսը նվազագույնի հասցնելու համար: Սպորտում քիչ փորձի դեպքում մարմինը չորացնելը տարբերակ չէ:

Ինչպես մնալ մոտիվացված և պատրաստ աշխատելու

Երբ ձեռք են բերվում բոլոր ֆիթնես սարքավորումները, ընտրվում է դասերի, ժամերի և օրերի տեսանյութ, շատ հաճախ է պատահում, որ մարզվելու ցանկությունը մարում է։ Ճարպերն այրելը երկար գործընթաց է, և շատերը, չնկատելով արդյունքը, հանձնվում են մի քանի մարզումներից հետո։ Բայց միայն համառությունն ու համբերությունը կօգնեն հասնել արդյունքի։ Ահա մի քանի խորհուրդ՝ ձեզ մոտիվացված պահելու համար.

• բազմազանություն ավելացրեք ձեր մարզումներին: Նույն վարժությունները հոգնում են և՛ ֆիզիոլոգիական, և՛ հոգեպես։ Մարմինը բազմազանության կարիք ունի;
• պրակտիկա հատուկ հագուստով և կոշիկներով. Ձևը համապատասխան հոգեբանական տրամադրություն է ստեղծում։ Աղջիկների համար լավ շարժառիթ է գեղեցիկ սպորտային շապիկների կամ լեգենդների գնումը.
• ձեր առջեւ նպատակ դրեք. Դա կարող է լինել քաշի որոշակի կետի նիհարելը, երկու չափով փոքր ջինսերով գեղեցիկ տեսք ունենալու ցանկությունը կամ ձեր կուռքին նմանվելու ցանկությունը: Դուք պետք է պատկերացնեք ձեր նպատակը. մարզման վայրում կախեք պաստառ կամ վառ մոտիվացնող մակագրություն.
• գտնել գործընկեր. Ինչ-որ մեկի հետ աշխատելը միշտ ավելի արդյունավետ է: Գործընկերն օգնում է չհանձնվել, և փոխադարձ աջակցությունը միշտ օգնում է.
• պահեք արդյունքների և մարզումների օրացույց: Նույնիսկ ամենափոքր արդյունքը ոգեշնչում է: Պետք է գրի առնել ձեր բոլոր ձեռքբերումներն ու ցուցանիշները, ֆիքսել դինամիկան։ Կարող եք նաև գրանցել ձեր ընդունած կալորիաները և պահել սննդի օրագիր:

Ճարպերը այրելու մարզումների էֆեկտը նկատելու համար հարկավոր է երկար շաբաթներ քրտնաջան աշխատել։

Եվ ահա մի վառ օրինակ, թե ինչպես եք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի, որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է մարմնին տալ ֆիզիկական ակտիվություն, կարող է տանը կատարել ճարպեր այրելու պարզ վարժություններ (լունգեր, հրումներ և squats): Սրտի և ուժային մարզումների իրականացման հետ ինտեգրված մոտեցումը կդարձնի կազմվածքը բարակ, կօգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Արժե պարզել, թե որ վարժություններն են հարմար տնային կատարման համար, ինչպես ճիշտ անել դրանք տղամարդկանց և կանանց համար:

Ճարպի այրման վարժություններ

Տանը ճարպերի այրման մարզումը պահանջում է լուրջ մոտեցում, որը լավագույնս արվում է հետևյալ կանոնների համաձայն.

• մարզվել առնվազն կես ժամ, առավելագույնը մինչև 60 րոպե - ճարպը սկսում է այրվել միայն միջին կամ բարձր ծանրաբեռնվածությունից 20 րոպե հետո;
• վերահսկել զարկերակը - ըստ սկսնակների համար պայմանների, այն պետք է լինի րոպեում մոտ 100 զարկ, պրոֆեսիոնալների համար `120-130;
• ավելի լավ է առավոտյան մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա, երբ մարմնում սպառվում են գլիկոգենի բոլոր պաշարները, և ճարպը կայրվի, ոչ թե մկանները.
• Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է վերանայել սննդակարգը՝ ավելի շատ բնական բուսական սնունդ ուտել, սահմանափակել երշիկեղենի և քաղցրավենիքի, տապակած, ապխտած օգտագործումը.
• համատեղել ուժն ու աերոբիկ վարժությունները, ռացիոնալ սնվել, առողջ ապրելակերպ վարել։

Հետևյալ տնային ճարպերն այրելու վարժությունները կարելի է անել ամեն օր կամ ներառել միջին ինտենսիվության ամենօրյա վարժությունների որոշ տարրեր՝ ազդրի, հետույքի, որովայնի և ձեռքերի հիմնական մկանային խմբերը մշակելու համար.

• squats հետ լանջերի վրա կողմերի եւ պարզ;
• burpee;
• բարձր թռիչքներ;
• «մկրատ»;
• կամուրջ;
• հրումներ՝ կրծքավանդակը դիպչելով հատակին;
• ինտենսիվ վազք տեղում՝ ծնկների բարձր բարձրացման պայմանով;
• ցատկելու պարան.

Jumping Jack

Jumping Jack վարժությունը հիանալի ճարպ այրող ազդեցություն ունի: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսերը, ձեռքերն իջեցրեք ներքև: Վերցրեք ցատկ - ձեր ոտքերը տարածեք կողքերին և ծափահարեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Պարզ և պարզ զբաղմունք, բայց հիանալի կալորիաներ այրելու համար, որը հարմար է տանը բոլորի համար, բացառությամբ նրանց, ովքեր խնդիրներ ունեն ծնկների և հոդերի հետ:

Դուրս ցատկել

Ճարպերի այրման գործընթացի երկրորդ հայտնի վարժությունը ցատկելն է: Նրա շնորհիվ ձգվում են ազդրերի, հետույքի մկանները, հեռացվում է ավելորդ ճարպը։ Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնեք, խորը քայլ արեք առաջ, նստեք և անմիջապես վեր ցատկեք՝ ուղղելով ձեր ծունկը։ Առանց ընդմիջման, փոխեք ոտքերը, կրկնեք: Շարունակեք ցատկել, մինչև մի փոքր հոգնեք:

Ֆիտբոլի վարժություններ

Տանը ճարպերն այրելու համար մարզվելը կարող է ներառել հատուկ տարրեր: Հանրաճանաչ սարքավորումը ֆիտբոլն է՝ մեծ գնդակ: Դրանով օգտակար է վարժություններ կատարել.

• արմունկներդ դրիր գնդակի վրա, ոտքերդ ետ դրիր՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ձեռքերով գլորիր ֆիթբոլը, մամուլով քաշիր;
• սեղմեք գնդակը ձեր ոտքերով, իջնելով ձեր մեջքին, բարձրացրեք այն ձեր ոտքերով, վերցրեք այն ձեր ձեռքերով;
• նստեք կողք, հենվեք ֆիթբոլի վրա, ձեռքերը հետ դրեք, բարձրացրեք մարմինը, մշակեք թեք մամուլ;
• նստել գնդակի վրա, ոտքերդ լայն տարածել, մեջքով գլորվել ֆիթբոլի վրա, բարձրանալ;
• դրեք գնդակը հետևի մասում, նստեք եզրին, ձեր ոտքը ձգեք առաջ, բարձրացեք;
• մեջքով սեղմեք ֆիթբոլը հատակին, ամրացրեք ոտքերը, բարձրացրեք համրերը:

Կողմնակի անցումներ

Կատարյալ կերպով մշակում է ամբողջ մարմնի վարժությունների կողային անցումները: Այն համարվում է արդյունավետ որպես ճարպ այրող միջոց՝ հարմար տնային օգտագործման համար։ Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնել, մարմնով շրջվել, ձեռքերը դնել գոտկատեղին: Շարժվեք սենյակում կամ մարզադաշտում 10-15 րոպե՝ կողք ցատկելով մի ուղղությամբ, այնուհետև փոխեք մյուսը: Բացի քաշը կորցնելուց, վարժությունը կբերի համակարգման զարգացում։

Ուժային վարժություններ

Տնային պայմաններում ոչ պակաս արդյունավետ են կանանց ճարպերն այրելու ուժային վարժությունները։ Դրանք իրականացվում են սեփական քաշով կամ լրացուցիչ գործիքներով՝ համրեր, թեթլբել, էքսպանդեր։ Մկանների ակտիվ կծկման պատճառով ծավալները նվազում են, ճարպերն այրվում են։ Բժիշկների կողմից հետազոտվելուց հետո կարող եք սկսել ուժային մարզումներ, քանի որ դրանք ունեն բազմաթիվ հակացուցումներ։

Եթե ​​ավելորդ քաշը մեծ է, ապա ուժային մարզումներ կատարեք սիրտի հետ համակցված՝ մի փոքր վազեք, ցատկեք պարանով, սկսեք տարրերը, ավարտեք սեղմումով: Շրջանաձև մոտեցումը կօգնի ձեզ կարճ ժամանակում արդյունքի հասնել՝ վարժությունները կրկնել առանց ընդմիջման 15 անգամ, մի փոքր հանգստանալ և նորից սկսել։ Կատարեք հետևյալ համալիրը երկու օրը մեկ՝ սկսած տաքացումից.

• քայլեր դեպի կողք նստած;
• համրերի շարք, կանգնած մեկ ծնկի վրա;
• թռչում է առաջ՝ շրջվելով դեպի կողքերը;
• տախտակ գորգի վրա;
• ազդրը բարձրացնելով բարից, ձեռքերով քայլեր անել դրանից;
• squats հետ dumbbells.

Որովայնի և կողքերի համար

Տնային ճարպերն այրելու արդյունավետ մարզումը ներառում է հետևյալ վարժությունները որովայնի և կողքերի համար, որոնք օգնում են հեռացնել կնճիռներն ու թուլությունը.

• պտտվում է մամուլի վրա;
• ոտքերը պառկած դիրքից բարձրացնելը;
• մկրատ;
• "հեծանիվ";
• կոնքի բարձրացում պառկած դիրքից;
• կողմերի լանջերը;
• մարմինը պառկած դիրքից բարձրացնելով՝ ձախ գարշապարը դնելով հակառակ ծնկի վրա;
• բարձրացնել ձեռքերը, պառկել հատակին, ծալել ձեր ծնկները;
• ծնկները թեքված դիրքից կողքերին իջեցնելով որովայնի թեք մկանները մշակելու համար:

ոտքերի մարզում

Տանը ճարպերի այրման լավագույն վարժությունները մարզում են աղջիկների ոտքերի, ազդրերի, հետույքի մկանները, կազմվածքը դարձնում բարակ: Արտահայտված էֆեկտի համար կրկնեք ֆիթնես համալիրը շաբաթը երկու անգամ՝ յուրաքանչյուր տարր կատարելով 10-12 անգամ և 3-4 սեթ.

• squats քաշով և առանց քաշի;
• թռիչք համրերով;
• խորը շերտով squats հետ համրերով, պահելով մարմինը ամենախոր կետում մի քանի վայրկյան;
• գլյուտալային կամուրջ - կոնքը վերև հրելով, ոտքերը բլրի վրա պահելով, մեջքով պառկած հատակին;
• ալպինիստներ - տախտակի դիրքում, հերթով քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, լարվածության մեջ պահելով ձեր հետույքը:

Այրում է ձեռքի ճարպը

Տանը ճարպեր այրող վարժությունների շարքում կանայք հայտնի են ձեռքերը մշակելուն ուղղված տարրերով: Դրանք պետք է արվեն մարզման ամենավերջում, սրտանոթային վարժություններից հետո և ընդմիջումից առաջ: Ներառեք հետևյալ վարժությունները ձեր տնային աշխատանքում, որոնք ապացուցել են իրենց արդյունավետությունը բազմաթիվ ակնարկների համաձայն.

• ճոճանակներ, գլխի վերևում ձեռքերի պտույտներ, ուսի հոդերի, ձեռքերի, վերելակների մշակում, կողքերին բուծում - սա տաքացման սկիզբ կլինի հիմնական մարզման համար.
• Հրումներ հատակից ուղիղ ձեռքերի կամ ծնկների վրա սկսնակների համար;
• օգտակար է նստարանից ճզմել՝ եռագլուխը մշակելու համար.
• ուղիղ կանգնեք, ձեռքերից կողպեքը հանեք մեջքի հետևից, ներշնչելիս թեքվեք գոտկատեղից, արտաշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք;
• նմանատիպ վարժություն, միայն ձեր ձեռքերը սեղմեք ձեր առջև;
• տախտակ, հերթով ուղղեք ձեռքերը դրանից, վերադարձեք տեղը, վերջույթները բարձրացրեք վերև, պտտեք խոզանակներով;
• squats ուղիղ ձեռքերով ձեր առջեւ;
• մարմնամարզական գնդակը բարձրացնելով ձեր առջև, մեջքի հետևում;
• մարմինը թեքվում է դեպի կողքերը՝ համրերից հակառակ ձեռքի ճոճանակով՝ թեքության ուղղությամբ:

Տեսանյութ՝ ճարպ այրող վարժությունների հավաքածու