Աուտոգեն պարապմունք 1 դասարանում. Մկաններ և աուտոգեն մարզում. վերապատրաստման փուլը

Ավտոգենիկ ուսուցումը որպես ինքնակրթության միջոց 4-րդ դասարանի համար. Նյութը ստեղծվել է հոգեբանի և դասարանի ուսուցիչների համար, որն օգնում է պայմաններ ստեղծել սոցիալապես հարմարեցված անհատականության ձևավորման և զարգացման համար, որը կարող է դիմակայել կյանքի դժվարություններին: Ներկայումս աուտոգեն թրեյնինգն օգտագործվում է հոգնածությունը թեթևացնելու և մասնագիտական ​​հիվանդությունները կանխելու, թիմում հոգեբանական մթնոլորտը բարելավելու, վախի և անհանգստության զգացումը նվազեցնելու, արդյունավետությունը բարձրացնելու, ուսուցման գործընթացը օպտիմալացնելու համար՝ միաժամանակ բուժիչ ազդեցություն ձեռք բերելու, օտարերկրացիների ուսուցումն արագացնելու համար։ Լեզու Ավտոգենիկ ուսուցումը որպես ինքնակրթության միջոց 4-րդ դասարանի համար. Նյութը ստեղծվել է հոգեբանի և դասարանի ուսուցիչների համար, որն օգնում է պայմաններ ստեղծել սոցիալապես հարմարեցված անհատականության ձևավորման և զարգացման համար, որը կարող է դիմակայել կյանքի դժվարություններին: Ներկայումս աուտոգեն թրեյնինգն օգտագործվում է հոգնածությունը թեթևացնելու և մասնագիտական ​​հիվանդությունները կանխելու, թիմում հոգեբանական մթնոլորտը բարելավելու, վախի և անհանգստության զգացումը նվազեցնելու, արդյունավետությունը բարձրացնելու, ուսուցման գործընթացը օպտիմալացնելու համար՝ միաժամանակ բուժիչ ազդեցություն ձեռք բերելու, օտարերկրացիների ուսուցումն արագացնելու համար։ լեզու.

Աուտոգեն թրեյնինգը որպես ինքնակրթության միջոց.docx

Նկարներ

Autogenic թրեյնինգը որպես ինքնակրթության միջոց Autogenic թրեյնինգը ի սկզբանե օգտագործվել է բժշկական կաբինետներում, ժամանակի ընթացքում այն ​​սկսել է օգտագործվել ոչ միայն բժշկական նպատակներով։ Այն այժմ ավելի ու ավելի ակտիվորեն ներթափանցում է մանկավարժության ոլորտ։ «Ավտոգենիկ» բառը բաղկացած է երկու հունարեն բառերից՝ «ավտո» ինքնին, «գենետիկ» գեներատիվ, արտադրող, այսինքն. «Ինքնաստեղծ» ուսուցում կամ ուսուցում, որը արտադրվում է հենց անձի կողմից: Ինքնահիպնոսի եվրոպական համակարգն է, յոգի հնդկական հին համակարգը և հիպնոսի վարդապետությունը: Այս մեթոդի նպատակային կիրառման սկիզբը սկսվում է 1932 թվականին, երբ լույս է տեսել գերմանացի հոգեթերապևտ Ի. Գ. I. Schulz-ը խորհուրդ է տվել աուտոգեն ուսուցումը՝ որպես նևրոզների բուժման և կանխարգելման միջոց: Autogenic ուսուցումը, ըստ Շուլցի, բաղկացած է երկու փուլից՝ ստորին և բարձր: Առաջին քայլը բաղկացած է վեց վարժությունից, որոնք կոչվում են ստանդարտ: Այս փուլում յուրացվում են բանաձևեր, որոնց օգնությամբ, մարզվելով, կարելի է սովորել կառավարել անոթները, արևային պլեքսուսը, լյարդը, սիրտը և այլն։ Երկրորդ փուլը աուտոգեն մեդիտացիայի (ինքնախոհության) տիրապետումն է, որի արդյունքում մարդը կարող է սովորել կառավարել իր զգացմունքները, գաղափարներն ու մտքերը՝ իր մեջ առաջացնելով որոշակի պատկերներ և սենսացիաներ։ Վերջին տարիներին զգալիորեն հարստացել են ավտոթրեյնինգի մասին տեսական և գործնական գիտելիքները։ Ստեղծվել է «Աուտոգեն թերապիայի կլինիկական կիրառման և վերապատրաստման միջազգային համակարգող կոմիտե», որը գործում է մի քանի տարի, և այս հարցով հրավիրվում են միջազգային կոնգրեսներ։ Մեր երկրում աուտոգեն թրեյնինգը համակարգված կերպով ուսումնասիրվել և օգտագործվել է 50-ականների վերջից՝ նախ նյարդային համակարգի խանգարումների բուժման և կանխարգելման համար: Մեր երկրում աուտոգեն թրեյնինգի թերապևտիկ օգտագործման առաջամարտիկներն էին Ա.Մ. Սվյադոշչը և Գ.Ս. Բելյաևը: Աուտոգեն ուսուցման օգտագործումը Ռազմաբժշկական ակադեմիայի նյարդային հիվանդությունների կլինիկայում և Միացյալ կլինիկական հոգեևրոլոգիական հիվանդանոցում: Ի.Պ. Պավլովը ցույց տվեց այն օգտագործելու հնարավորությունը ոչ միայն հոգեբուժության մեջ։ Սեփական հույզերի տիրապետումը, կամքի մարզումը, հիշողությունը, ուշադրության կենտրոնացումը, ճկուն, շարժուն և կայուն բարձրագույն նյարդային գործունեության ստեղծումը, ինքնադիտարկման և ինքնազեկուցման սովորույթները նյարդային համակարգի այն հատկություններն են, որոնք զարգացնում են յուրաքանչյուր անձ: կարիքները. Հետևելով կլինիկական բժիշկներին, այս մեթոդը կիրառվել է մարզական բժիշկների կողմից՝ մարզիկների ֆիզիկական և էմոցիոնալ վիճակը կարգավորելու, մասնավորապես՝ մրցումներից առաջ նրանց մոբիլիզացնելու, «նախասկզբի տենդը» և «նախ մեկնարկային ապատիան», ինչպես նաև հոգեբանական վիճակը վերացնելու համար։ գերմարզման հետևանքները. Ներկայումս աուտոգեն թրեյնինգն օգտագործվում է նաև հոգնածությունը թեթևացնելու և մասնագիտական ​​հիվանդությունները կանխելու, թիմում հոգեբանական մթնոլորտը բարելավելու, վախն ու անհանգստությունը նվազեցնելու, արդյունավետությունը բարձրացնելու, ուսուցման գործընթացը օպտիմալացնելու, միաժամանակ բուժիչ ազդեցություն ձեռք բերելու, օտար լեզու սովորելը արագացնելու համար։ . Ավտոգենիկ մարզումը թույլ է տալիս ազդել մարմնի ակամա գործառույթների վրա՝ օգտագործելով գաղափարներ, որոնք նախկինում կապված էին մարդու որոշակի հուզական վիճակների հետ: Հայտնի է, որ մեր բոլոր հույզերն արտահայտվում են ներքին օրգանների գործունեության, մկանային տոնուսի որոշակի փոփոխությամբ։ Հատկանշական է, որ մկանների թուլացումը միշտ դրական հույզերի, խաղաղության, ուրախության, հավասարակշռության վիճակի ցուցանիշ է: Մկանների խորը թուլացումը կարող է թուլացնել կամ նույնիսկ դադարեցնել բացասական հույզերը և դրանց հետ մեկտեղ՝ դրանց ուղեկցող ներքին օրգանների փոփոխությունները։ Ժամանակի հավերժական պակասը, քրտնաջան աշխատանքը, գործունեության մեջ ռիթմի բացակայությունը, զգացմունքների արտաքին դրսևորումը զսպելու անհրաժեշտությունը մարդու մեջ ստեղծում են կամավոր հանգստի հմտության կորստի, 1-ի ի հայտ գալու նախադրյալներ։

մկանների մշտական ​​հիպերտոնիկություն. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դպրոցականների, ուսանողների և համալսարանի ուսուցիչների մոտ կամավոր հանգստի ցածր մակարդակ կա, ինչը հանգեցնում է անհանգստության, անհանգստության, զայրույթի և այլ բացասական հույզերի սուր դրսևորումների: Սա խանգարում է խաղաղության, գոհունակության զգացում ստեղծելուն։ Ավտոգենիկ մարզումները ներառում են մկանների թուլացում և ինքնահիպնոզ: Հատուկ վարժությունների օգնությամբ ձեռք է բերվում հանգստի վիճակ։ Այս վիճակում հնարավոր է ինքնակարգավորել օրգանիզմի այն գործառույթները, որոնք նորմալ պայմաններում չեն կարող կառավարվել։ Ֆիզիկական և մտավոր հանգստի վիճակում, առաջարկության և ինքնահիպնոսի միջոցով դուք կարող եք ստեղծել այնպիսի պարամետրեր, որոնք կբարելավեն ուսանողի վարքագիծը: Աուտոգեն մարզումների արժեքը կայանում է նաև նրանում, որ այն օգնում է նվազեցնել հուզական սթրեսը, ինչը հատկապես կարևոր է սթրեսային իրավիճակներից դուրս գալու ժամանակ։ Աուտոգեն մարզումների միջոցով ձեռք բերված հանգստի առանձնահատկությունն այն է, որ «դա հիպնոսային վիճակ է, որը բնութագրվում է մկանների և վեգետատիվ ապարատի կամավոր թուլացումով, ինչպես նաև գիտակցության որոշակի նեղացմամբ: Որոշ ուսուցիչներ այդպիսին են համարում. Երեխայի վրա ազդեցությունն անընդունելի է: Բայց ժամանակակից բժշկությունը բնութագրում է աուտոգեն մարզումը որպես դրական ազդեցություն մարդու հոգեկան վիճակի և առողջության վրա: Հանգստանալու վիճակը, իհարկե, հիպնոս չէ: Հիպնոսի դեպքում մարդը պասիվ է, նա՝ լիովին ենթարկվում է հիպնոսացնողին: Հանգստությունը ձեռք է բերվում անձի ակտիվ ազդեցությամբ սեփական մարմնի վրա: Սա դրա առավելություններից մեկն է հիպնոսի համեմատ. «Ռելաքսացիոն սեանսը վարում է ուսուցիչը: աշակերտը մնում է պասիվ Դասի ընթացքում ուսանողն ինքը հատուկ բանավոր բանաձևերի և ներկայացվող պատկերների օգնությամբ ներկայանում է համապատասխան վիճակին, միաժամանակ ինքնահիպնոս և դրսի առաջարկություն: Ռելաքսացիայի պայմաններում (ֆիզիկական և մտավոր հանգստությամբ) զգալիորեն մեծանում է առաջարկության և ինքնահիպնոսի ուժը։ Բացի այդ, կա մի էֆեկտ, որը կոչվում է Գ.Լոզանովի հիպերմնեզիա (գերհիշողություն): Ավտո-թրեյնինգի օգտագործումը հատուկ առաջարկների կիրառմամբ նորմալացնող ազդեցություն ունի որոշ հոգեկան խանգարումների վրա: Տարբեր տարիքային խմբերի աշակերտների հետ անցկացված փորձերը ցույց են տվել, որ 12 տարեկանից աշակերտները կարող են ուսուցչի ղեկավարությամբ զբաղվել կոլեկտիվ հանգստով։ Այնուամենայնիվ, 1415 տարեկան դպրոցականների հետ ավելի հեշտ է կազմակերպել համակարգված աուտոգեն դասընթացներ։ Դա պայմանավորված է ավագ դպրոցի աշակերտների ինքնակրթությամբ զբաղվելու համառ ցանկությամբ։ Ավելի վաղ տարիքում երեխաների հետաքրքրությունները արագորեն փոխվում են, և ավելի դժվար է համակարգված դասընթաց անցկացնելը։ Բայց նույնիսկ ավելի մեծ դեռահասների համար ավտոմարզումները միշտ չէ, որ հետաքրքրում են: Իրոք, խմբում հաճախ պետք է հավաքել «դժվար» երեխաներին, որոնք սովորաբար բացասական վերաբերմունք են ցուցաբերում ամեն տեսակի գործունեության նկատմամբ, եթե դրանց մեջ իրական իմաստ չեն տեսնում։ Մենք միշտ չէ, որ հանդիպում ենք դպրոցականների՝ աուտոգեն թրեյնինգով զբաղվելու ցանկությանը։ Ուստի ուսուցչի առաջնահերթ խնդիրներից է երեխաներին հետաքրքրել հոգեկան ինքնակարգավորման տեխնիկայով, ցույց տալ նրանց այն հնարավորությունները, որոնք մարդու համար բացում է այս տեսակի աշխատանքն իր վրա։ Որտեղի՞ց սկսել: Ցանկալի է տղաների հետ առաջին հանդիպումը սկսել փորձերի ցուցադրությամբ՝ դպրոցականների մոտ ավտոմարզումների նկատմամբ հետաքրքրություն առաջացնելու համար։ Ինչպե՞ս բացահայտել դեռահասներին հոգեկարգավորիչ մարզումների էությունը արդեն առաջին դասին, ի՞նչ տեղեկատվություն տալ մտավոր ինքնակարգավորման մասին: Այս հարցին մանրամասն պատասխանում է I.E. Շվարցը։ Իր ստեղծագործություններում նա տալիս է ավագ դպրոցի աշակերտների հետ առաջին զրույցի մոտավոր բովանդակությունը. «Դուք բոլորդ գիտեք, թե ինչպես գիտակցաբար կառավարել ձեր վարքը: Սա մեր բոլոր գործունեության հիմքն է։ Դուք լսում եք ուսուցչին դասարանում և փորձում հասկանալ և հիշել, թե ինչ է նա ասում. դուք վերահսկում եք ձեր վարքագիծը՝ շփվելով ձեր ընկերների հետ. դուք որոշում եք կայացնում, երբ ընտրություն ունեք՝ գնալ կինո կամ նստել ձեր տնային աշխատանքն անելու: Սակայն մարդու ներքին վիճակը ենթակա չէ գիտակցված վերահսկողության։ Մենք չենք կարող ինքներս մեզ ասել, որ չկարմրենք, եթե ամաչում ենք կամ հուզված: Մենք չենք կարող ինքներս մեզ պատվիրել տխուր տրամադրությունը ակնթարթորեն փոխել ուրախ տրամադրության, մենք ի վիճակի չենք գիտակցաբար բարձրացնել կամ իջեցնել մարմնի ջերմաստիճանը այս ամենը 2

տեղի է ունենում ակամա. Ավելին, մենք հաճախ կարմրում ենք, ամաչում, անհանգստանում, չնայած մեր ցանկությանը, ի վնաս այն գործունեության, որով զբաղվում ենք։ Ուսուցիչը պատասխանի համար աշակերտին կանչեց գրատախտակի մոտ: Ուսանողն այնքան էլ խորը չի տիրապետում նյութին և ինքն իրեն մտածում է. «Միայն չկարմրելու համար»: Եվ հետո արյունը հոսում է դեմքին: Ուսուցիչն ասում է՝ Հանգստացիր, Պետրով, մի կարմրիր։ Եվ ես չեմ կարմրում Նա ասաց և ավելի շփոթվեց, դարձավ բոսորագույն կարմիր: Նման կամ նմանատիպ նկարներ դուք հաճախ եք նկատում կյանքում։ Ավելորդ հուզմունքը խանգարում է մարզիկին կարևոր մրցումներում, կաշկանդվածության զգացումը մեզ դարձնում է փակ, անշնորհք հենց այնտեղ, որտեղ ցանկանում ենք լինել շփվող, ճարպիկ: Հնարավո՞ր է գտնել մի ճանապարհ, որով մարդն ինքը կարող է հուսալիորեն վերահսկել իր ներքին վիճակը: Նման միջոց կա. Որպեսզի հասկանաք, թե ինչի վրա է այն հիմնված, մենք փորձ կանցկացնենք։ Նայիր աչքերիս մեջ։ Շատ լավ. Պատկերացրեք կիտրոն: Կտրեք կիտրոնի մի կտոր: Շաղ տալ այն շաքարով։ Հստակ, վառ պատկերացրեք, թե ինչպես ենք մենք դա անում: Հյութից թաց կիտրոնի մի շերտը դնում ենք լեզվին։ Բերանում թթու. Մենք թթվի հոտ ենք գալիս: Մենք պարզ պատկերացնում էինք՝ կիտրոնը բերանում, թթու ենք զգում, թթու ենք զգում... Հիմա սկսել ենք ուժեղ թքել։ Բանավոր առաջարկի ազդեցության տակ բերանը խոնավացել է. Սրա համար ուղղակի ճանապարհ չկա։ Եթե ​​ինքներս մեզ ասենք՝ «բերանը թրջված է», արդյունք չի լինի, բայց առաջարկով, վառ պատկերացումներով հասել ենք նպատակին։ Այս սկզբունքն է ընկած մի տեսակ մտավոր մարմնամարզության աուտոգեն մարզման մեթոդի հիմքում, որն օգնում է կառավարել մարդու ներքին վիճակը։ Ավտոգենային մարզումների էությունն այն է, որ հանգստացնելով մկանները, ինչպես նաև հատուկ ընտրված բանավոր ձևակերպումներն ու դրանց հետ կապված փոխաբերական ներկայացումները, մենք հասնում ենք ցանկալի ֆիզիոլոգիական կամ հոգեկան վիճակների: Օրինակ, մտավոր պատկերացնելով աջ ձեռքի ջերմությունը, կարող եք հասնել անոթների լայնացման և աջ ձեռքի արյան հոսքի ավելացմանը: Ձեռքը տաքանում է մի քանի տասներորդ աստիճանով: Հոգեկան ինքնակարգավորման տեխնիկան պահանջում է լուրջ, համակարգված աշխատանք։ Պետք է սովորել ընկղմվել ֆիզիկական ու հոգեկան հանգստության մեջ, զգալ ձեռքի ծանրությունն ու ջերմությունը։ Այս վիճակը շատ օգտակար է, այն կարելի է օգտագործել որպես հանգիստ քրտնաջան աշխատանքից հետո։ Ընդհանուր առմամբ, ավտոմարզումը բաղկացած է մի քանի մասից՝ 1. Հանգստացնող մաս. Մկանների թուլացման և առաջարկության հիման վրա ձեռք է բերվում ամբողջ օրգանիզմի թուլացում և հոգեկան հանգստություն։ 2. Ուղղորդված վերահսկողություն վեգետատիվ համակարգի մարմնի. Առաջարկության և ինքնահիպնոսի միջոցով ձեռք են բերվում ծանրության, աջ ձեռքի ջերմության ավելացում և այլ վիճակներ։ 3. Մոբիլիզացիոն մաս. Ներկայացվում են կրթական խնդիրների լուծմանն ուղղված բանաձևեր, կամ առաջարկվում է կրթական տեղեկատվություն տեւական ձուլման համար։ Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք առաջարկել է I.E. Շվարցը։ Զորավարժություն 1. Հոգեկան խաղաղություն Վերցրեք հարմարավետ դիրքը աթոռի վրա: Գլուխը մի փոքր ցած իջեցրեք: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա։ Փակիր քո աչքերը. Սկսեք կատարել առաջին վարժությունը «ֆիզիկական հանգիստ»: Հանգստացեք ձեր մարմնի մկանները: Շշուկ. «Իմ մկանները թուլացել են»: Թուլանալ նշանակում է ազատվել բոլոր մկանային սեղմակներից։ Կրկին ասեք՝ «մկանները թուլացել են», փորձեք զգալ թուլացումը։ Կենտրոնացեք ձեռքերի վրա։ Ասա. «Ձեռքերը հանգիստ են»: Դադար: Փորձեք զգալ ձեր ձեռքերի թուլացումը։ Ասա. «Ձեռքերը հանգիստ են, դանդաղ: Ես ինձ լավ եմ զգում դրա համար»: 3

Ձեր ուշադրությունն ուղղված է ձեր ոտքերին։ Ասեք. «Ոտքերը թուլացած են, ոտքերի մկանները՝ թուլացած, մատների մատները՝ թուլացած, ազդրի մկանները՝ թուլացած, ոտքերի բոլոր մկանները՝ թուլացած, թուլացած»: Նրանք շշուկով ասացին այս արտահայտությունները և զգացին ձեռքերի ու ոտքերի թուլացումը։ Շարունակեք հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Ասեք. «Թիկունքի մկանները թուլացան, պարանոցի մկանները թուլացան: Ամբողջ մարմինը հանգստացած է և դանդաղ»: Պատկերացրեք, որ դուք պառկած եք ծովափին, փակեք ձեր աչքերը, և ձեր ամբողջ մարմինը, տաքացած արևից, հանգստանում է։ Մի քանի անգամ դադարներով շշուկով ասեք. «Իմ յուրաքանչյուր մկան հանգստացած է և դանդաղ: Անկշռություն. Ես օդում թռչնի պես եմ»։ 56 րոպե անց դուք կհասնեք ամբողջ մարմնի հստակ հանգստի վիճակի: Կրկնեք այս վարժությունը հաջորդ օրերին։ Եթե ​​չստացվի, ուրեմն սխալվել ես։ Սխալները կարող են լինել մի քանի տեսակի՝ լավ չեք կենտրոնանում։ Փորձեք կենտրոնանալ զարգացող պետության վրա. հնարավոր չէ հասնել որոշակի մկանային խմբերի խորը թուլացման: Որոշեք, թե որ մկանները լավ չեն թուլանում: Մեծացնել նրանց հանգստանալու ժամանակը; անհնար է պատկերացնել հանգստի պատկեր ծովափին։ Փնտրեք մեկ այլ պատկեր (նկար), որը համապատասխանում է ձեր նախկին փորձին, օգտագործեք այն վարժության ընթացքում: Մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է սովորեք ձեր մեջ զարգացնել ֆիզիկական հանգստի վիճակ։ Հաջորդ առաջադրանքը տրվում է առաջին վարժությունը յուրացնելուց մեկ շաբաթ անց։ Դուք արդեն յուրացրել եք առաջին վարժությունը։ Սովորել է հանգստացնել մկանները և զարգացնել ֆիզիկական խաղաղություն: Այժմ դուք պետք է սովորեք զարգացնել մտավոր խաղաղությունը: Վերցրեք ուղևորի դիրքը ինքնաթիռի նստատեղում: Փակիր քո աչքերը. Կատարեք առաջին վարժությունը. Այսպիսով, դուք հանգիստ եք: Շշուկով ասեք՝ «Լրիվ ֆիզիկական հանգիստ»: Զգացեք խաղաղության վիճակը: Անցեք հաջորդ վարժությունին: Միայն ֆիզիկական խաղաղության ֆոնին կարելի է հասնել հոգեկան հանգստության վիճակի։ Շշուկով ասա. «Բոլոր մտքերն անհետացել են: Ես կենտրոնացած եմ խաղաղության վրա. Բոլոր անհանգստություններն ու անհանգստությունները վերացել են: Խաղաղությունը վերմակի պես պարուրեց ինձ։ Զանգահարեք նախկին փորձից ձեզ ծանոթ ներկայացուցչություններ (ափին պառկած, ջրին նայելով, բացատում պառկած, երկնքին նայելով): Շշուկ. «Միաձուլվել բնության հետ: Բնության մեջ լուծարված։ Խաղաղություն, հանգիստ։ ես հանգստանում եմ». Հոգեկան հանգստության վիճակ ստեղծելու համար պահանջվում է 56 րոպե՝ չհաշված առաջին վարժության վրա ծախսված ժամանակը։ Հետեւաբար, ինքնաուսուցման տեւողությունը, որի ընթացքում ձեւավորվում է հոգեկան հանգստություն, 10 12 րոպե է։ Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ է արվել՝ հաջողության հասնելու ցանկությամբ և հավատով, դուք հասել եք ֆիզիկական և մտավոր հանգստի հանգստի վիճակի։ Այժմ դուք պետք է աստիճանաբար դուրս գաք այս վիճակից: Շշուկով ասա. «Մկանների թուլացումն անցել է: Ուժ, էներգիա, ուժ։ Պատրաստ է աշխատանքի»: Բացիր աչքերդ. Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ: Շաբաթվա ընթացքում ձեզ հարմար ժամանակ կատարեք ֆիզիկական և մտավոր հանգստի վարժություններ ամեն օր։ Յուրաքանչյուր դասի տևողությունը 12 15 րոպե է։ Երրորդ «Խստություն» վարժությունն իրականացվում է «ֆիզիկական և հոգեկան հանգստություն» վարժությունները սովորելուց մեկ շաբաթ անց։ 810 րոպե անցկացրեք ծանոթ «Ֆիզիկական և հոգեկան հանգստություն» վարժություններով։ Այժմ սկսեք սովորել նոր վարժություն: Շշուկով ասա. «Ձեռքերս ծանր են, ջրի դույլերի ձեռքերում, ծանր ձեռքեր: Ձեռքերը ուժեղ սեղմում են ազդրերին։ Աջ ձեռքում ծանրություն եմ զգում։ Մկանները լարվելու կարիք չունեն։ Մի սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ: Աջ ձեռքը ծանր է. Նրա աջ ձեռքում գրքերով լի ծանր պայուսակն է։ Պայուսակն իր քաշով քաշում է 4

աջ ձեռքը ներքեւ: Աջ ձեռքը սեղմում է աջ ոտքի ծունկը։ Ձեռքը հաճելիորեն ծանրացավ։ Ձեռքը պառկած է հանգիստ, անշարժ, ծանր։ Մենք ինքներս զարգացնում ենք աջ ձեռքի խստությունը: Ծանր. Լիակատար ֆիզիկական և մտավոր խաղաղություն: Աջ ձեռքը ծանր է. Դուք զգում եք ձեր աջ ձեռքի ծանրությունը։ Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեռքերի ծանրության վիճակի զարգացման վրա։ Հետո շշուկով ասա՝ «Ծանր ոտքեր. Ոտքերը լցված են կապարով։ Ձգողականություն. Շարունակեք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև զգաք ձեռքերի և ոտքերի ծանրությունը։ Շշուկով ասա. «Ամբողջ մարմինը ծանր է: Ծանր ձեռքեր, ծանր ոտքեր, ամբողջ մարմինը ծանր է»։ Ծանրության վիճակի զարգացման տեւողությունը յուրաքանչյուր դասին 6 7 րոպե է։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր անցկացրեք ավտոմարզման պարապմունքներ՝ ներառելով բոլոր երեք վարժությունները (ֆիզիկական հանգստություն, հոգեկան հանգստություն, ծանրություն): Յուրաքանչյուր դասի մոտավոր տևողությունը 15 20 րոպե է։ Մի մոռացեք պատշաճ կերպով դուրս գալ սուզվելու վիճակից: Նախ հանեք քաշը։ Շշուկով ասա. «Ծանրությունն անցել է: Ձեռքերը դարձան թեթև: Ոտքերը թեթև են: Թեթևություն զգալով՝ անմիջապես դուրս եկեք հանգստի վիճակից։ Հեռացրեք մտավոր և ֆիզիկական հանգստի վիճակը: Շշուկով ասեք. «Էներգիա, ուժ: Պատրաստ է լինել ակտիվ. Բացիր աչքերդ." Չորրորդ «Ջերմություն» վարժությունն իրականացվում է «Ծանրություն» վարժությունը յուրացնելուց մեկ շաբաթ անց։ Ֆիզիկական և հոգեկան հանգստի վիճակի, մարմնի ծանրության ֆոնի վրա սկսում են ինքնաազդեցություն, որն ուղղված է ջերմության վիճակի առաջացմանը: Շշուկով ասա. «Լիովին ֆիզիկական և հոգեկան խաղաղություն, մարմինը ծանր է: Ձեռքերը տաք են: Ձեռքերը տաք ջրի մեջ: Տաք ջուրը տաքացնում է ձեր ձեռքերը։ Ջուրը հաճելիորեն թրթռում է մատների ծայրերը։ Ձեռքերը տաք են։ Ափերը տաք մարտկոցի վրա: Աջ ձեռքում հաճելի ջերմություն եմ զգում։ Աջ ձեռքս ընկղմված է արևից տաքացած ավազի մեջ։ Ավազը տաքացնում է աջ ձեռքը։ Ձեռքիս արյունատար անոթները լայնացան։ Հաճելի ջերմություն է հոսում ուսից դեպի նախաբազուկ, նախաբազուկից դեպի աջ ձեռք։ Աջ ձեռքը տաք է: Փորձեք ջերմություն զգալ յուրաքանչյուր ասված արտահայտությունից հետո: Շշուկով ասա. «Տաք ոտքեր, տաք ոտքեր: Ջերմ սրունքներ. Տաք ազդրեր. Ջերմ ալիք. անցավ ոտքերի վրայով. Ամբողջ մարմինը ծանր է և տաք: Տաք արյունը տաքացնում է աջ ձեռքը։ Ձեռքերով հոսում է հաճելի ջերմություն։ Ջերմությունը հասնում է մատներին։ Մատներիս մեջ ջերմություն եմ զգում։ Ես սովորեցի լայնացնել ձեռքիս անոթները։ Ես կարող եմ լայնացնել իմ ձեռքի արյունատար անոթները: Ես ինքս զարգացրել եմ ֆիզիկական և հոգեկան հանգստության, աջ ձեռքի ծանրության և ջերմության վիճակ։ Ձեր ուշադրությունը նման է ջերմ լույսի, որը դուք դանդաղ անցնում եք մարմնի բոլոր մկաններով: 56 րոպե անց դուք պետք է հստակ զգաք ջերմության վիճակը։ Կիրառեք չորս տարրերից բաղկացած նիստը ամեն օր ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Աստիճանաբար 1-2 րոպեով կրճատեք յուրաքանչյուր վարժության համար հատկացված ժամանակը: Ժամանակը (առանց առաջացած վիճակների որակը նվազեցնելու) հասցրեք 10 15 րոպեի։ Որպես հիշեցում, յուրաքանչյուր նիստ պետք է ավարտվի սուզման վիճակից դուրս գալով: Ընկղման վիճակից բխելու օժանդակ բանաձևեր. «Ես լավ հանգստացա (լա): Ամբողջ մարմնովս թեթևություն եմ զգում։ Ես զգում եմ էներգիա և թարմություն: Լի ուժով և կենսունակությամբ: Պատրաստ է հաջորդ դասին։ Ես կհաշվեմ մինչև 10, երբ ասեմ 10, աչքերս բաց կլինեն։ Երկու անգամ... Աջ ձեռքի ծանրությունը հեռանում է։ Երեք չորս... Աջ ձեռքի ջերմությունը հեռանում է։ Հինգ-վեց ... Ամեն շունչով աջ ձեռքի ջերմությունն ու ծանրությունը հեռանում է։ Յոթ-ութ... Տրամադրությունը լավ է, ես ուզում եմ վեր կենալ և գործել։ Իննսուն... Աչքեր բաց, խոր շունչ։ Ձգվեց ու ժպտաց։ Ես նման եմ սեղմված աղբյուրի, որը պատրաստ է բացվել: Տրամադրությունը լավ է, ուզում եմ վեր կենալ և գործել։ Բացեք ձեր աչքերը, խորը շունչ քաշեք»: Կատարեք ֆիզիկական վարժություն. Դասերին պատրաստվելիս չպետք է անգիր սովորել բանաձևերի ամբողջ տեքստը՝ մեկնաբանություններով և բացատրություններով։ Բայց հիմնական բանաձեւերը պետք է հիշել. Նիստի ընթացքում իմպրովիզացիան անխուսափելի է։ Յուրաքանչյուր արտահայտություն պետք է լինի կարճ, կատեգորիկ, հասկանալի ուսանողների համար: Քանի որ դպրոցականները տիրապետում են ավտոմարզման տեխնիկային, ռելաքսացիոն-պեդիկական դասի անցկացման ժամանակը 30-35 րոպեից կրճատվում է մինչև 20-15 րոպե: Ներարկվածների թիվը 5

բանաձեւեր. Հարկավոր է միայն խիստ հաջորդականություն պահպանել՝ սկզբում տրվում են ֆիզիկական և հոգեկան հանգստի բանաձևերը, հետո՝ ձեռքի ծանրության և ջերմության զգացողությունները։ Ուսուցիչը ամբողջ նիստը վարում է հանգիստ, հանգիստ, վստահ ձայնով: Առանձին, ամենակարևոր բանաձևերը մի փոքր ավելի բարձր են արտասանվում: Յուրաքանչյուր հիմնական բանաձեւից հետո կա դադար 510 վայրկյան: Մեկնաբանություններն ու բացատրությունները տրվում են շշուկով, արագ։ Սկսելով սեանսը՝ պետք է ուշադրություն դարձնել ուսանողների կեցվածքին, տեսնել, թե ձեռքերը ինչ դիրքում են և խորհուրդ տալ թուլացնել մկանները։ Առաջին նիստերին պետք է նախազգուշացնել դպրոցականներին, որ իրենք չեն կարող բացել իրենց աչքերը, առանց հրամանի։ Երբեմն, դասընթացի սկզբում, առանձին ուսանողներ չեն կարողանում կամ չեն ցանկանում կենտրոնանալ հուշող ազդեցության վրա: Բոլորն արդեն փակել են իրենց աչքերը, իսկ մի դեռահաս դեռ չի համարձակվում դա անել կամ ժպտում է փակ աչքերով։ Այս դեպքերում ուսուցիչը պետք է մոտենա աշակերտին և կտրականապես պատվիրի. «Ոչ մի քննադատություն։ Հանգիստ!". Դուք հեշտությամբ կարող եք ձեռքը դնել ուսանողի գլխին: Ակտիվության խթանումը ձեռք է բերվում հետևյալ բանաձևերով. «Կրկնեք շշուկով», «Կրկնեք իմ հետևից, ինչպես արձագանքը», «Հիմա զգացեք այն, ինչ ասվեց», «Հիշեք այս զգացումը»: Որպեսզի ուսանողները վստահ զգան իրենց աշխատանքի ճիշտության մեջ, դուք կարող եք խրախուսել նրանց դասընթացի ընթացքում. «Դուք ճիշտ եք աշխատում», «Լավ, բոլորը մտել են հանգստի վիճակ», «Շարունակեք նույնքան լավ աշխատել։ !», «Ես տեսնում եմ, թե ինչպես եք դուք բոլորդ աշխատում: Բոլորն էլ լավ են անում»։ Աուտոգեն վերապատրաստման գործնական նշանակությունը որոշվում է առաջին հերթին դրա մոբիլիզացիոն մասի բովանդակությամբ: Դա որոշվում է այն առաջադրանքով, որը ուսուցիչը դնում է իր առջեւ: Ինքնածին ընկղմումից հետո հետևում է կրթական տեղեկատվություն: Գերանգիրացման ազդեցության պատճառով ուսանողները սովորում են զգալի քանակությամբ ուսումնական նյութ: Դասի մոբիլիզացիոն մասում ներդրվում են նաև դաստիարակչական նշանակության բանաձևեր, որոնք սովորողը հեշտությամբ իրացնում է իր վարքագծում կամ վերաբերմունքում ուրիշների նկատմամբ։ Օրինակ՝ «Այսօր ժամը 6-ին ես կանցնեմ դասերին»։ Պարզ և կոնկրետ առաջարկների իրականացման գործում հաջողության հասնելուց հետո կարելի է անցնել այնպիսի բանաձևերի, որոնք պահանջում են փոփոխություններ դպրոցականների վերաբերմունքի և մոտիվացիոն ոլորտում։ Օրինակ՝ «Ես լիովին վերահսկում եմ իմ վարքը», «Ես հանգիստ եմ և կենտրոնացած», «Ես կարող եմ և ցանկանում եմ զուսպ լինել ամեն ինչում», «Ես միշտ պատասխանատու եմ իմ արարքների համար»: Ավտո-թրեյնինգի օգտագործումը որպես կրթության միջոց արդյունավետ է միայն այն դեպքերում, երբ առաջարկը ոչ միայն իրագործվում է, այլև բավարարում է ուսանողին: Ուստի անհրաժեշտ է խթանել կիրառվող առաջարկությունների իրականացումը, խրախուսել դպրոցականներին դրանց իրականացման գործում։ Դասը պետք է կապված լինի կրթության ողջ համակարգի հետ, այլ ոչ թե լինի մեկուսացված մանկավարժական գործիք։ Հոգեհիգիենիկ նպատակ հետապնդող դասերը անցկացվում են մի խումբ ուսանողների հետ, որոնք միավորված են իրենց հոգեկան խանգարումների բնույթին համապատասխան: Օրինակ՝ դասի մոբիլիզացիոն մասում ներմուծվում են այնպիսի բանաձեւեր, ինչպիսիք են՝ «Ես վստահ եմ ինքս ինձ վրա», «Ես հանգիստ եմ»։ Առաջարկվող վերաբերմունքը նորմալացնող ազդեցություն է ունենում հոգեկան վիճակի վրա, օգնում աշակերտին զարգացնել կամքը և բնավորությունը: Հոգետեխնիկական վարժություններ Վարժություն 1. «Ներքին ճառագայթ» Այս վարժությունը ուղղված է ուսուցչի հոգնածության և ներքին «սեղմակների» հեռացմանը, ներքին կայունության ձեռքբերմանը։ Անհրաժեշտ է նստած կամ կանգնած հարմարավետ դիրք ընդունել՝ կախված կոնկրետ իրավիճակից, որում կկատարվի վարժությունը (ուսուցչի սենյակում, դասարանում, տրանսպորտում): Պատկերացրեք, որ ձեր գլխի ներսում, նրա վերին մասում, լույսի ճառագայթ է առաջանում, որը դանդաղ և հաջորդաբար շարժվում է վերևից ներքև՝ ներսից լուսավորելով ջերմ, հավասար և հանգստացնող լույսով դեմքի, պարանոցի, ուսերի բոլոր մասերը, զենքեր և այլն: Քանի որ ճառագայթը շարժվում է, անհետանում է 6

լարվածություն գլխի հետևի մասում, դեմքի կնճիռները հարթվում են, աչքերն ավելի լավ են տեսնում, ուսերը ընկնում են։ «Ներքին ճառագայթը» կարծես թե ձևավորում է իրենից ու կյանքից, մասնագիտությունից ու ուսանողներից գոհ մարդու նոր տեսքը։ «Ներքին փնջի» մտավոր շարժումը վերևից ներքև, իսկ հետո ներքևից վերև պետք է իրականացվի մի քանի անգամ։ Կարևոր է մարմնամարզությունից ստանալ ներքին հաճույք, նույնիսկ հաճույք։ Վարժությունն ավարտվում է հետևյալ խոսքերով. «Ես նոր մարդ եմ դարձել։ Ես դարձա երիտասարդ և ուժեղ, հանգիստ և կայուն: Ես ամեն ինչ կանեմ հենց հիմա»։ Վարժություն 2. «Մամուլ» Այս վարժությունը օգնում է չեզոքացնել և ճնշել զայրույթի, գրգռվածության, անհանգստության բարձրացման հույզերը; ագրեսիա. Խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել «դժվար» դասարանում աշխատելուց, «դժվար» աշակերտի կամ նրա ծնողների հետ զրուցելուց առաջ, հոգեբանորեն լարված իրավիճակից առաջ, որը պահանջում է ներքին ինքնատիրապետում, ինքնավստահություն և իրավիճակը կառավարելու կարողություն։ Բացասական հույզերի ի հայտ գալու հենց սկզբում պետք է դիմել վարժությանը, այլապես հոգեթերապևտիկ արդյունք չի լինի։ Կախված լինելով իր հուզական վիճակից՝ ուսուցիչը կարող է դիմել աշակերտի կամ աշխատակցի վրա բացասական էներգիա «թափելու» անցանկալի եղանակների։ Ցավոք սրտի, դա հաճախ է պատահում ուսուցչի ընտանիքում, որտեղ նա թուլացնում է ներքին ինքնատիրապետումը։ Վարժության էությունը սա է. Ուսուցիչը մտավոր պատկերացնում է իր ներսում՝ կրծքավանդակի մակարդակում, հզոր մամուլ, որը շարժվում է վերևից ներքև՝ զսպելով առաջացող բացասական հույզը և դրա հետ կապված ներքին լարվածությունը: Վարժությունը կատարելիս կարևոր է ձեռք բերել ներքին մամուլի ֆիզիկական ծանրության զգացում, որը ճնշող և, այսպես ասած, ցած է մղում անցանկալի բացասական հույզը և այն կրող լարվածությունը: Ներքին լարված վիճակին բնորոշ է անձի գերկենտրոնացումը սեփական սենսացիաների, ապրումների, հույզերի վրա։ Ներքին լարվածության շոշափելի թուլացում է ձեռք բերվում, եթե մարդը կարողանում է ապակենտրոնացնել, այսինքն՝ մտավոր կերպով տեղափոխել տհաճ իրավիճակի կենտրոնը իրենից ինչ-որ առարկա կամ արտաքին հանգամանք: Այս դեպքում բացասական հույզը նետվում է արտաքին միջավայր և մարդն ազատվում է դրանից։ Վարժության էությունը սա է. Աշխատանքից տուն գնալով, հասարակական տրանսպորտում, ուսուցիչը կանգնած է և իրեն պատկերացնում է ծառի պես, որի հետ կարող է ամենահեշտ նույնականացնել իրեն։ Նա պետք է մանրամասն պատկերացնի իր մտքում այս ծառի պատկերը՝ հզոր կամ ճկուն բունը, միահյուսված ճյուղերը, քամուց օրորվող տերևները, բնի երկայնքով սնուցող հյութերի շրջանառությունը, հողի մեջ ամուր արմատավորված արմատները։ Պետք է հնարավորինս ռեալ պատկերացնել այն սննդարար հյութերը, որոնք արմատները ստանում են երկրից։ Հոգնած ուսուցչի կողմից հողի մեջ աճեցված ծառի արմատների ներկայացումը իրականում իրականության հետ նրա ներքին կապի, ինքնավստահության ամրապնդման խորհրդանիշն է: Վարժություն 4. «Գիրք» Անհրաժեշտ է պատկերացնել ձեզ որպես սեղանի վրա պառկած գիրք (կամ տեսադաշտում գտնվող որևէ այլ առարկա): Պետք է մտքում հանգամանորեն կառուցել գրքի ներքին «բարեկեցությունը»՝ նրա խաղաղությունը, սեղանի վրա դրված դիրքը, արտաքին ազդեցություններից պաշտպանող շապիկը, էջերը։ Բացի այդ, փորձեք մտովի, կարծես «գրքի երեսից» տեսնել սենյակը և դրանում գտնվող առարկաները՝ մատիտներ, գրիչներ, թուղթ, տետրեր, աթոռ, գրապահարան և այլն։ Վարժությունն իրականացվում է 35 րոպե. եւ ամբողջությամբ հեռացնում է ուսուցչի ներքին սթրեսը՝ նրան տեղափոխելով առարկաների աշխարհ։ Վարժություն 5. «Մարիա Իվանովնա» Դուք տհաճ զրույց եք ունեցել, օրինակ, մեր կողմից պայմանականորեն Մարիա Իվանովնա անունով գլխավոր ուսուցչի հետ։ Նա իրեն թույլ տվեց ձեզ հետ զրույցում անբարեխիղճ տոնով և անարդար արտահայտություններով: Աշխատանքային օրն ավարտվեց, ու տուն գնալիս հիշում ես տհաճ խոսակցություն, նորից 7-ն ունես

կա դժգոհության զգացում. Դուք փորձում եք մոռանալ վիրավորողին, բայց դա չի հաջողվում։ Հոգնածության ֆոնին հոգեկան սթրես եք ապրում։ Փորձեք դա անել: Մարիա Իվանովնային ձեր հիշողությունից ջնջելու փոխարեն, փորձեք, ընդհակառակը, մտովի մոտեցնել նրան ինքներդ ձեզ։ Դա անելու համար տան ճանապարհին խաղացեք Մարիա Իվանովնայի դերը: Ընդօրինակեք նրա քայլքը, նրա պահվածքը, պատկերացրեք նրա մտքերը, նրա ընտանեկան վիճակը և վերջապես ձեր հետ խոսելու վերաբերմունքը: Մի քանի րոպեից դուք կզգաք ոչ միայն ներքին լարվածության թուլացում, այլ նաև ձեր վերաբերմունքի փոփոխություն դեպի կոնֆլիկտը, Մարիա Իվանովնայի նկատմամբ։ Փաստորեն, դուք խառնվեցիք Մարիա Իվանովնայի իրավիճակին և կարողացաք հասկանալ նրան։ Այս վարժության արդյունքները դուք կգտնեք հաջորդ օրը, երբ գաք դպրոց. Մարիա Իվանովնան կզարմանա, երբ կզգա, որ դուք հանգիստ և ընկերասեր եք, և, իր հերթին, կձգտի լուծել հակամարտությունը: Վարժություն 6 «Գլուխ» Բացի ինտելեկտուալ սթրեսից, ուսուցիչը ստիպված է աշխատանքային օրվա ընթացքում անընդհատ ազդել աշակերտների վրա, ճնշել նրանց ավելորդ ակտիվությունը, զսպել, ինչ-որ կերպ վերահսկել։ Ուսումնական իրավիճակի նման ինտենսիվ կառավարումն առաջացնում է նրա գերլարվածությունը և, որպես հետևանք, տարբեր ֆիզիկական հիվանդություններ։ Ուսուցիչները հաճախ դժգոհում են գլխացավերից, գլխի օքսիպիտալ շրջանում ծանրությունից: Մենք առաջարկում ենք վարժություն, որը կօգնի ազատվել այս ցավոտ սենսացիաներից։ Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ուսերը հետ պահելով, իսկ գլուխը մի փոքր ետ: Փորձեք հասկանալ, թե գլխի որ հատվածում եք ծանրություն զգում։ Պատկերացրեք, որ դուք կրում եք մեծածավալ գլխարկ, որը ճնշում է ձեր գլխին այն վայրում, որտեղ ծանրություն եք զգում։ Մտավոր կերպով հեռացրեք այս գլխազարդը ձեր ձեռքով, արտահայտիչ, զգացմունքային կերպով նետեք այն հատակին: Գլուխդ թափահարիր, ձեռքով մազերդ ուղղիր, իսկ հետո ձեռքերը ցած գցիր՝ ասես ազատվելով գլխացավից։ Վարժություն 7. «Ձեռքեր» Դուք դաս ունեք. Ուսանողները լուծում են խնդիրները. Դասարանում լռություն է, և դուք կարող եք մի քանի րոպե տրամադրել ինքներդ ձեզ: Սա ձեր հինգերորդ դասն է այսօր, և դուք, իհարկե, հոգնած եք: Նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը մի փոքր երկարացրած և ձեռքերը կախ ընկած: Փորձեք պատկերացնել, որ հոգնածությունը «հոսում» է գլխից դեպի ուսերը, ապա նախաբազուկների երկայնքով, հասնում արմունկներին, ապա ձեռքերին և «դուրս է հոսում» մատների ծայրերով։ Դուք ֆիզիկապես զգում եք, որ ծանրությունը սահում է ձեր ձեռքերով: Այսպես նստեք 1,5-2 րոպե, իսկ հետո թեթև թափահարեք ձեռքերը՝ վերջապես ազատվելով հոգնածությունից։ Թեթև, զսպանակավոր վեր կացեք, շրջեք դասարանով: Ուրախացեք երեխաների կողմից տրվող հարցերով, փորձեք պատասխանել դրանց մանրակրկիտ և մանրամասն։ Այս վարժությունը հանում է հոգնածությունը, օգնում է հաստատել հոգեկան հավասարակշռություն։ Վարժություն 8. «Տրամադրություն» Մի քանի րոպե առաջ ավարտեցիք տհաճ զրույցը մի աշակերտի մոր հետ, ով անընդհատ բաց էր թողնում դասերը, խախտեց կարգապահությունը և կոպիտ էր ձեզ հետ: Դուք հորդորել եք մորը կանոնավոր կերպով հետևել որդու դասերին հաճախելուն և տնային աշխատանքներին: Ձեզ համար անսպասելիորեն աշակերտի մայրը հրաժարվեց կատարել ձեր առաջարկությունները՝ ասելով, որ դպրոցը պետք է դաստիարակի աշակերտին։ Դուք չկարողացաք ձեզ զսպել և դիմեցիք սպառնալիքների՝ խոստացել եք աշակերտին կանչել մանկավարժական խորհուրդ, երկրորդ կուրս թողնել։ Աշակերտուհու մայրը մեկնել է լիակատար վստահությամբ, որ իր երեխային դպրոցում չեն սիրում։ Ինչպե՞ս հեռացնել տհաճ հետհամը նման խոսակցությունից հետո։ Առջևում դեռ մի քանի դաս կա, և անհրաժեշտ է պահպանել ներքին խաղաղությունն ու արդյունավետությունը։ Ընդմիջման ժամանակ նստեք ուսուցչի սենյակում, վերցրեք գունավոր մատիտներ կամ մատիտներ և դատարկ թղթի թերթիկ: Հանգիստ, ձախ ձեռքով նկարեք գծեր, գունավոր բծեր, ձևեր: Փորձեք պատկերացնել, որ ձեր անհանգիստ տրամադրությունը փոխանցում եք թղթին, կարծես նյութականացնելով այն։ Կարևոր է գույն ընտրել ձեր տրամադրությանը լիովին համապատասխան։ Այժմ շրջեք թուղթը և թերթիկի մյուս կողմում գրեք 57 բառ, որոնք արտացոլում են ձեր տրամադրությունը: Երկար մի մտածեք, անհրաժեշտ է, որ բառերն առաջանան ինքնաբերաբար, առանց ձեր կողմից հատուկ վերահսկողության։ ութ

Դրանից հետո նորից նայիր նկարիդ, կարծես նորից ապրես քո վիճակը, նորից կարդա բառերը և հաճույքով, էմոցիոնալ պատռիր թերթիկը, նետիր աղբարկղը։ Ձեր էմոցիոնալ տհաճ վիճակը կվերանա, այն կվերածվի գծանկարի և կկործանվի ձեր կողմից։ Հիմա հանգստացիր, գնա դասի։ Վարժություն 9. «Առակներ» Առաջարկում ենք մի վարժություն, որը լավ ազատում է դեպրեսիան և վատ տրամադրությունը։ Վերցրեք գրքերից որևէ մեկը՝ «Ռուսական ասացվածքներ», «Մեծ մարդկանց մտքեր», «Աֆորիզմներ»։ Դրանք կան գրեթե բոլոր դպրոցական գրադարաններում։ Կարդացեք ասացվածքներ կամ աֆորիզմներ 2530 րոպե, մինչև ներքին թեթևացում զգաք: Միգուցե այս կամ այն ​​ասացվածքը հանգստանալուց բացի ձեզ մղի ճիշտ որոշման։ Վարժություն 10. «Հիշողություններ» Ուսուցչի մասնագիտական ​​թերություններից է նրա հասուն տարիքը։ Պարադոքսալ, բայց իրական. Ուսուցիչը երեխաների մոտ գալիս է մեծահասակների անհասկանալի և ինչ-որ չափով խորթ աշխարհից, որտեղ ամեն քայլափոխի կան սահմանափակումներ, կանոններ, նորմեր։ Դրա պատճառով նա կարծես թե «հեռանում է» երեխայից, դառնում անհասկանալի նրա համար, նրա մեջ կա՛մ դեպրեսիա է առաջացնում, կա՛մ ագրեսիա, ըմբոստություն։ Երեխայի մեջ ուսուցչի պատճառած օտարումն ու հակադրությունը կարող են զգալիորեն մեղմվել կամ ընդհանրապես վերացվել: Դրան կարելի է հասնել, եթե ուսուցիչը փորձի «վերակենդանացնել» իր հիշողությունները, թե ինչպես է նա եղել մանկության տարիներին: Այսպիսով, նա հոգեբանորեն կկարողանա մոտենալ իր ուսանողներին, ավելի լավ կհասկանա նրանց։ Ուսուցչի համար առաջարկում ենք մի քանի վարժություն. Հարցրեք ձեր ծնողներին, եթե նրանք ողջ են, թե ինչպիսին էիք դուք մանկության տարիներին, ինչ կատակություններ և զանցանքներ եք արել, արդյոք ձեր ծնողները դպրոց են եկել, երբ ուսուցիչը զանգել է: Պատմության ընթացքում փորձեք վառ պատկերացնել ձեզ որպես երեխա և, այսպես ասած, վերապրել ձեր մանկության տպավորությունները: Ամենակարևորը՝ հիշեք, թե ինչ ներքին դրդապատճառներ են ձեզ ստիպել, որ հետո կատարեք այս կամ այն ​​արարքը։ Օրինակ, դուք բաց եք թողել դասը ամբողջ դասարանի հետ միասին: Ձեր կարծիքով՝ դա հերոսություն էր։ Դուք կյանքում առաջին անգամ անկախություն դրսևորեցիք։ Եվ ինչպես եք արհամարհում դասի եկած ուսանողներին։ Կամ մեկ այլ իրավիճակ. Ձեր դասարանը հերթապահում էր դպրոցում, և դուք պարտավոր էիք կարգապահություն պահպանել արձակուրդում։ Սրանով տարվելով՝ ուշացար դասից։ Խստապահանջ ուսուցիչը պահանջել է օրագիր գրել դիտողությունը. Նրա պահանջը գնահատեցիր անարդար («հերթապահ էի») և ասացիր, որ օրագիրը մոռացել ես տանը։ Զայրացած ուսուցիչը ձեզ հրամայեց դուրս գալ դասարանից։ Հիշեք ձեր զգացմունքները, երբ դուրս էիք գալիս դատարկ միջանցք: Պարբերաբար հիշեցրեք ինքներդ ձեր դպրոցական մանկության մասին: Ելնելով ձեր մանկության փորձից՝ փորձեք հասկանալ ձեր ուսանողներին, նրանց արարքների դրդապատճառները, համակրել նրանց, ներշնչել վստահություն։ Հարցրեք երեխաներին, թե, օրինակ, ինչ արեցին նրանք, երբ բաց թողեցին դասը: Որոշ ժամանակ անց կնկատեք, որ ձեր դասարանում կարգապահության խախտումները գնալով պակասում են։ Ինչն է պատճառը? Եվ այն, որ երեխաները արձագանքեցին ձեր՝ հասկանալու, իրենց ներքին վիճակը զգալու ցանկությանը։ Տղաները կորցրել են ապստամբության, առճակատման ցանկությունը։ Նրանք զգում են, որ ձեզ հետ են: Վարժություն 11. «Ես երեխա եմ» Շատ փորձառու ուսուցիչներ իրենց աշխատանքում օգտագործում են «Ես երեխա եմ» խաղը։ Ահա թե ինչպես է դա նկարագրել գիտնական-ուսուցիչ Յու.Պ.Ազարովը. «Ես իմ մեջ մանկության վիճակ եմ առաջացնում, այսինքն՝ մանկական թեթևության այն զգացումը, որը բնորոշ է երեխային. այդ արտաքին չափահասը, որը բնորոշ է իմ վարչական դերին: Հաջորդը գալիս է երեխաներին ուղղված հասցեների ձևերի ընտրությունը, որը ներառում է ինտոնացիայի ընտրություն, բացատրության եղանակ, կրելու ձև և ամենակարևորը` առաջին բառերով մտածելը, այսպես ասած, հասցեական բանաձևը: Մտածեք, թե որ խաղն եք ամենաշատը սիրում մանկության տարիներին: Խաղացեք ձեր երեխաների կամ թոռների հետ: Միաժամանակ պետք է երեխայի դեր խաղալ, 9-ի հետ «հավասար դիրքերում» մնալ

խաղի մասնակիցները. Դուք կզգաք մանկական խաղի զարմանալի բուժիչ ազդեցությունը, թարմությունը, ինքնատիպությունը, մանկական ոչ ստանդարտ մտածողությունը։ Համարեք, որ դուք հաջողությամբ աշխատում եք ինքներդ ձեզ վրա։ Անդրադառնանք գրող Ա.Պլատոնովի խոսքերին. «Պատվի՛ր երեխայիդ. Նրան վիճակված է մնալ Երկրի վրա ձեզանից հետո: Փորձեք հիացմունք ապրել երեխայի ներաշխարհի հարստության ու կատարելության հանդեպ և գոնե մի փոքր ավելի մոտ եղեք նրան, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք նրան: Վարժություն 12. «Բացություն» Ուսուցչի հաջողության պայմաններից է երեխաների հետ ճիշտ շփվելու, երկխոսության ընթացքում նրանց հետ շփվելու կարողությունը։ Ցավոք սրտի, շատ ուսուցիչներ երեխաների հետ շփվելիս չեն վերահսկում իրենց ներքին վիճակը: Հայտնի է, որ կարելի է ճիշտ դատողություններ արտահայտել, բայց եթե խոսողին բնորոշ է ամբարտավանությունը, սառնությունը, անտեսումը, օտարությունը, որոշ բացասական հույզեր, ապա դրանք ամբողջությամբ արգելափակում են փոխգործակցության գործընթացը։ Արդյունքում երեխաները չեն ընկալի ուսուցչի դաստիարակչական ազդեցությունները, նրանք ամբողջ ուժով կբողոքեն նրա պահանջների դեմ՝ ցուցադրաբար անտեսելով դրանք։ Երկխոսությունը արգելափակող հույզերը վերացնելու և բաց ներքին վիճակ ստեղծելու համար առաջարկում ենք այս վարժությունը։ Ձեր առջև զրուցակիցն է (ուսանող, աշխատանքային գործընկեր, ընտանիքի անդամ): Փորձեք ձեր դեմքին բարի կամք տալ, ժպտալ, գլխով արեք զրուցակցին՝ ի նշան, որ ուշադիր լսում եք նրան։ Բացեք ձեր հոգին այն մարդու առաջ, ում հետ շփվում եք, փորձեք հոգեբանորեն մտերմանալ նրա հետ։ Տեղի է ունեցել! Դե, հիմա մտեք երկխոսության մեջ։ Վարժություն 13. «Ռիթմ» Մեկ այլ վարժություն կօգնի ձեզ բաց լինել զրուցակցի նկատմամբ։ Դա պետք է անել զույգերով մեկ այլ ուսուցչի հետ կամ տանը, մտերիմ մարդկանցից մեկի հետ։ Երկու հոգի կանգնած են միմյանց դեմ և պայմանավորվում են իրենց դերերի շուրջ՝ մեկը տանտերն է, երկրորդը՝ «հայելին»։ Մասնակիցների ձեռքերը բարձրացված են կրծքավանդակի մակարդակին և ափերը շրջված դեպի միմյանց: Առաջնորդը սկսում է ձեռքերով քաոսային շարժումներ անել, իսկ «հայելին» փորձում է դրանք արտացոլել նույն ռիթմով։ Նրանք, ովքեր կատարում են վարժությունը, մի քանի անգամ փոխում են դերերը։ Վարժության հոգեբանական իմաստը մեկ այլ մարդու ներքին ռիթմը զգալն է և այն հնարավորինս լիարժեք արտացոլելը։ Միևնույն ժամանակ, օգտակար է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր մարդ (ձեր ուսանողը, աշխատանքային գործընկերը, ընտանիքի անդամը) յուրահատուկ հոգեբանական ռիթմ ունեցող անհատականություն է, և մարդուն ճիշտ հասկանալու համար նախ և առաջ պետք է զգաս նրա ներքին ռիթմ (էներգիա, խառնվածք, կողմնորոշում, դինամիկա): , ներքին արտահայտություն): Վարժություն 14. «Ջրամբար» Սովորողի, ուսուցչի, դժվար երեխայի ծնողների կամ երեխայիդ հետ զրուցելիս խաղացիր «դատարկ ձևի» դեր, ջրամբար, որի մեջ զրուցակիցդ «լցնում» է իր խոսքերը, մտքերը, զգացմունքները։ Փորձեք հասնել «ջրամբարի» ներքին վիճակին։ Դա անելու համար ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես եմ ձևը: Ես չեմ արձագանքում արտաքին ազդեցություններին, այլ միայն ընդունում եմ դրանք իմ ներքին տարածության մեջ: Ես հրաժարվում եմ իմ բոլոր անձնական դատողություններից: Ես իրականում չկամ, միայն դատարկ ձև կա»։ Զրույց սկսելուց առաջ այս կերպ վարժվեք 23 անգամ։ Երբ վստահ լինեք, որ «ջրամբարի» ներքին վիճակ եք ձեւավորել, երկխոսության մեջ մտեք եւ փորձեք անաչառ վերաբերվել ձեր զրուցակցին։ Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ այն: Յուրաքանչյուր ուսուցիչ կարող է հիշել իր աշխատանքի դժվար շրջանը՝ կապված դպրոցում մասնագիտական ​​հարմարվողականության հետ: Մանկավարժական բուհերից եկած երիտասարդ ուսուցիչները դպրոցին վարժվում են միջինը 6 ամսականից մինչև 3 տարի։ Նրանց համար ամենադժվարը հմտություն զարգացնելն է 45 րոպեի ընթացքում։ պահպանել կարգապահությունը դասարանում. տասը

Երիտասարդ ուսուցիչը, առաջին հերթին, պետք է հիշի, որ լավ ղեկավարը դառնում է նա, ով գիտի, թե ինչպես լավ կառավարել իրեն, այսինքն՝ ունի զարգացած կամք և ինքնատիրապետում։ Մենք առաջարկում ենք մի քանի վարժություններ ներքին ինքնակարգավորման զարգացման համար։ Վարժություն 15. Կենտրոնացում Այս վարժությունը տևում է 1015 րոպե: դասի մեկնարկից առաջ. Հարմարավետ նստեք աթոռին: Ինքներդ ձեզ հրամաններ տալով, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք մարմնի որոշակի մասի վրա և զգացեք դրա ջերմությունը: Օրինակ, «Body!» հրամանով: կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա՝ «Ձեռք» հրամանով։ աջ կողմում՝ «Խոզանակ»։ աջ կողմում, «Մատ»: աջ ձեռքի ցուցամատի վրա և, վերջապես, «Մատնամատի» հրամանով։ աջ ձեռքի ցուցամատի ծայրին։ Հրամանները պետք է տրվեն ինքներդ ձեզ 1012 վայրկյան ընդմիջումներով: Վարժություն 16. «Շնչառություն» Այս վարժությունը լավագույնս արվում է դասի մեկնարկից առաջ։ Հարմարավետ նստեք աթոռին: Հանգստացեք և փակեք ձեր աչքերը: Փորձեք ձեր ուշադրությունը շեղել արտաքին իրավիճակից և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա։ Այս դեպքում պետք չէ հատուկ վերահսկել ձեր շնչառությունը, խախտել նրա բնական ռիթմը։ Վարժությունը կատարվում է 510 րոպե։ Վարժություն 17. «Հոգեներգետիկ հովանոց» Վարժությունն իրականացվում է դասի մեկնարկից հետո առաջին րոպեներին կամ պարբերաբար ամբողջ դասի ընթացքում։ Ուսուցիչը կանգնում է երեխաների առջև, նախընտրելի է դասարանի կենտրոնում, և դասը բացատրելու ընթացքում փորձում է պատկերացնել, որ դասարանի վերևում ձևավորվում է մի տեսակ «հովանոց», որը ամուր ծածկում է բոլոր աշակերտներին։ Ուսուցչի նպատակն է վստահորեն, ամուր և հաստատուն կերպով բռնել այս «հովանոցի» բռնակը ամբողջ դասի ընթացքում։ Վարժությունը ձևավորում է դասարանում իրավիճակը վերահսկելու ունակություն: Վարժություն 18. «Ուշադրության բաշխում» Երիտասարդ ուսուցիչը հաճախ չի կարողանում կառավարել կարգապահությունը դասարանում, քանի որ նա դեռ չի սովորել, թե ինչպես բաշխել իր ուշադրությունը ուսումնական իրավիճակի տարբեր տարրերի միջև և կառավարել այն: Մենք առաջարկում ենք վարժություն, որը զարգացնում է ուշադրությունը բաշխելու կարողությունը։ Այն կատարվում է 15-20 րոպեի ընթացքում։ տնային միջավայրում. Միացրեք հեռուստացույցը և բացեք ձեզ անծանոթ գիրք (ցանկալի է գեղարվեստական ​​կամ ոչ գեղարվեստական): Փորձեք գիրք կարդալ և միաժամանակ հեռուստացույց դիտել: Եթե ​​4-5 րոպե անց. դուք հոգնած կզգաք, ինչը նշանակում է, որ զարգացած չէ ձեր ուշադրությունը բաշխելու կարողությունը։ Այնուհետև փորձեք թղթի վրա համառոտ վերարտադրել այն, ինչ կարդացել և տեսել եք հեռուստացույցի էկրանին: Որքան հաճախ կատարեք այս վարժությունը, այնքան ամեն անգամ ավելի լավ կբաշխեք ձեր ուշադրությունը: Զորավարժություն 19. «Ուշադրության փոխում» Սպորտային խաղերը գնդակով (թենիս, վոլեյբոլ, բասկետբոլ) սովորեցնում են արագ փոխել ուշադրությունը: Բացի այդ, մենք խորհուրդ ենք տալիս այս վարժությունը: Ցանկալի է այն անցկացնել տանը կամ դասերի արանքում։ Մի քիչ թվաբանություն արեք: Այնուհետև մոտ 34 րոպե անց անմիջապես սկսեք կարդալ թերթի բարդ տեքստը և կարդացեք այն 57 րոպե: Կանգնեք և տեսեք, թե քանի սխալ եք թույլ տվել թվաբանական հաշվարկներում, ինչպես նաև փորձեք հնարավորինս լիարժեք վերարտադրել կարդացված տեքստը: Վարժություն 20. «Կենդանի» Մասնագիտական ​​ադապտացիան անհրաժեշտ է նաև փորձառու ուսուցիչներին աշխատանքային երկար ընդմիջումից հետո։ Օրինակ՝ ամառային արձակուրդներից հետո նրանք նկատում են որոշակի ներքին իներցիա, լարվելու, իրենց կամային ուժեր ցույց տալու ցանկություն չունենալու ցանկություն։ Առաջարկում ենք վարժություն, որը նպաստում է ներքին իներցիայի վերացմանը, թուլության հասնելուն։ Այն իրականացվում է կամ դասից առաջ, կամ տանը (առանձին սենյակում): Պատրաստել 11

քարտեր, որոնց վրա գրվում են արտաքնապես բնորոշ և ձեզ ծանոթ կենդանիների անունները. կենդանի (նրա կեցվածքը, շարժումը) հայելու դիմաց, որի անունը գրված է բացիկի վրա. Պատկերելով տարբեր կենդանիներ, դա արեք մի քանի անգամ: Վարժություն 21. «Զգացմունք» Վարժությունը տևում է 1015 րոպե։ դասարանում դասի մեկնարկից առաջ. Նախապես պատրաստեք բացիկներ, որոնց վրա գրեք մարդու մարմնի այն մասերի անունները, որոնցով կարող եք զգացմունքներ արտահայտել: Օրինակ՝ բացիկ՝ «Տխրություն. Ձեռքեր» նշանակում է, որ տխրության հույզը պետք է արտահայտել ձեռքերի օգնությամբ։ Քարտերի վրա կարող են լինել այսպիսի մակագրություններ՝ «Վայ. Դեմք», «Ուրախություն. Շրթունքներ», «Swagger. Աջ ձեռք», «Հպարտություն. Ետ», «Վախ. Ոտքեր» և այլն: Այս վարժությունը, ինչպես նախորդը, նպաստում է թուլության հասնելուն: 12

Զորավարժություններ և տրամադրություն Ուսուցիչը միշտ չէ, որ ժամանակ և տեղ ունի կանոնավոր հոգետեխնիկական վարժություններ կատարելու համար: Այս դեպքում խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել բանավոր ինքնահիպնոսի մեթոդը («պարամետրեր»), որն օգտագործում է բժիշկ Գ.Ն. Սիտին» Օգտվելով նրա խորհուրդներից՝ առաջարկում ենք ինքնահիպնոսի մի քանի բանաձևեր, որոնք ուսուցիչը կարող է ինքն իրեն կամ բարձրաձայն ասել առավոտյան և երեկոյան, աշխատանքի ճանապարհին, աշխատանքային օրվա ընթացքում, դժվար զրույցից առաջ։ Եթե դուք մարդ եք, չի հանդուրժում խիստ հրահանգներ և հրամաններ, ապա այն տեքստը, որը դուք ասում եք, պետք է կառուցվի համոզմունքի տեսքով. զգացմունքային են, ապա տեքստը պետք է պարունակի վառ ածականներ. «Ես զգում եմ արտասովոր հանգստություն և մեծ ինքնավստահություն։ Ես պետք է պահպանեմ ներքին կայունությունը՝ որպես գեղեցիկ և հոյակապ շենքի հզոր հիմք։ Եթե դու զուսպ մարդ ես և միևնույն ժամանակ։ ուժեղ, եռանդուն, ինքնահիպնոսի բանաձևը կարող է իրականացվել կարճ և կտրուկ հրամանի տեսքով. Ես, ձեր ինքնահիպնոսի բանաձեւը կարող է սկսվել «Ես ուզում եմ ...», «Ես պետք է», «Ինձ դուր է գալիս ...», «Ես սիրում եմ ...» բառերով: Եթե ​​առաջնորդվում եք հասարակական կարծիքով, ապա ձեր բանաձևը կսկսվի այսպես. «Բոլոր մարդիկ ինձ ընկալում են որպես մարդ…», «Բոլորը, ովքեր ինձ ճանաչում են, ինձ վերաբերվում են որպես մարդու…»: Եթե ​​ձեր ծնողների կարծիքը ձեզ համար օրենք է, ապա ինքնահիպնոսի բանաձևի սկիզբը կարող է այսպիսին լինել. «Մայրիկս ցանկանում էր, որ ես տղամարդ դառնայի…», «Հայրս միշտ հավատում էր, որ ես ...»: . Եթե ​​անվերապահորեն հավատում եք ձեր գենոտիպին կամ աստղագուշակական նշանին, ապա կառուցեք այսպիսի բանաձև՝ «Իմ ծնողները, տատիկներն ու պապիկները, մեր ընտանիքի բոլոր անդամները, այդ թվում՝ ես, ունեն ...», «Իմ աստղագուշակական նշանով՝ ես վիշապ եմ, դրա համար էլ. ...»: Ինքնահիպնոսի բանաձեւի տեքստը կարող է կազմվել ձեր կողմից նախապես կամ հանպատրաստից։ Որպեսզի ինքնահիպնոսի բանաձևերը արդյունավետ լինեն, հիշեք դրանց համար նախատեսված այս պահանջները: 1. Ցանկալի է, որ ինքնահիպնոսի բանաձեւը լինի երեք արտահայտությունից ոչ ավելի պարունակող կարճ տեքստ։ 2. Ինքնահիպնոսի բանաձեւի սկիզբը մեծ նշանակություն ունի. Բացի վերը նշված ձևակերպումներից, դրանք կարող են սկսվել այսպես. «Ես ինձ տեսնում եմ որպես մարդ ...», «Ես համարձակվում եմ ամեն ինչ, ես կարող եմ անել ամեն ինչ ...», «Ես հավատում եմ, որ ...», Համոզված եմ, որ ինչ...»։ 1. Ինքնահիպնոսի բանաձեւը պետք է կրկնել մի քանի անգամ (երբեմն՝ մինչեւ 7)։ 2. Կարևոր է անսասանորեն հավատալ ձեր ասած բառերի «կախարդական հատկություններին»: 3. Ինքնահիպնոսի բանաձեւի արտասանությունը պետք է ուղեկցվի որոշակի վիճակով՝ կենտրոնացում, կամքի կենտրոնացում եւ ինքնատիրապետում։ Վարժություն 22. «Առավոտյան և երեկոյան տրամադրություններ» Առավոտյան, անկողնուց վեր կենալուց առաջ, կանոն դարձրեք կարդալ մեր կողմից առաջարկվող ինքնահիպնոսի երկու բանաձևերը։ Դրանք կարող եք կրկնել ձեր կողմից անկողնում քնելուց առաջ։ Ֆորմուլա 1. «Ես համարձակ և ինքնավստահ մարդ եմ։ Ես համարձակվում եմ ամեն ինչ, ես կարող եմ անել ամեն ինչ և ես ոչնչից չեմ վախենում» (վերջին արտահայտությունը կարելի է մի քանի անգամ կրկնել): Formula 2. «Ես սիրում եմ իմ ուսանողներին. Ես միշտ հաճույք եմ ստանում նրանց հետ հանդիպելուց: Ես միշտ բաց եմ իմ ուսանողների հետ երկխոսության համար»։ Վարժություն 23 «Ուրախ եմ աշխատանքի գնալու համար։ Ես սիրում եմ իմ աշխատանքը. Դա ինձ համար կյանքիս ամենաբարձր իմաստն է։ Վարժություն 24. «Կարգավորումներ աշխատանքային օրվա ընթացքում» Բանաձև 1. «Ես ուզում եմ լինել հանգիստ և կայուն: Ես ուզում եմ վստահ լինել»: Բանաձև 2. «Ողջ օրվա ընթացքում ես պահպանում եմ բոլոր գործողությունների բացարձակ ենթակայությունը իմ աշխատանքի ամենամեծ արդյունքին հասնելու համար: Ես ոչ մի դեպքում չեմ նյարդայնանում կամ նյարդայնանում։ Ցանկացած իրավիճակում ես պահպանում եմ զսպվածություն և ինքնատիրապետում։ Ես ինձ չեմ դնում իմ ուսանողների հետ նույն մակարդակի վրա և թույլ չեմ տա ինձ զայրացնել նրանց կոպտությունից կամ խախտումից 13

առարկաներ. Ես ինձ հետ եմ պահում այնտեղ, որտեղ ոչ ոք չի կարող: Եվ բոլորը, ինձ հետ շփվելիս, զգում են այս ուժը։ Ես կարողանում եմ մեծ ջանքեր գործադրել և զսպել ինձ ամենահուզիչ հանգամանքներում։ Ես կարող եմ ամեն ինչ անել: Եվ իմ պահվածքով ես միշտ ցույց կտամ հոգևոր մեծ ուժի և տոկունության օրինակ։ Ես ատում եմ բնավորությունն ու դյուրագրգռությունը ամենաուժեղ, կատաղի ատելությամբ: Նրանք ինձ ծիծաղի առարկա են դարձնում, նվաստացնում և խարխլում իմ հեղինակությունը։ Ես զգում եմ, որ կարող եմ կանխել գրգռվածությունը, նույնիսկ երբ դա անելը շատ դժվար է: Ես կարող եմ ամեն ինչ անել: Ես ունակ եմ մեծ կամքի ուժի»։ Ֆորմուլա 3. «Ես իսկապես սիրում եմ իմ աշխատանքը, այն ինձ մեծ հաճույք է պատճառում և կյանքս լցնում մշտական ​​հաղթանակների բերկրանքով և մեծ իմաստով»։ Formula 4. «Ես սիրում եմ իմ ուսանողներին. Ես միշտ հաճույք եմ ստանում նրանց հետ հանդիպելուց: Ես բաց եմ իմ ուսանողների հետ երկխոսության համար»։ Վարժություն 25. «Տրամադրությունը բարդ զրույցից առաջ» Ֆորմուլա 1. «Ես հանգիստ եմ և վստահ: Ես ճիշտ դիրքորոշում ունեմ. Ես պատրաստ եմ երկխոսության և փոխըմբռնման»։ Ֆորմուլա 2. «Ինձ համար հեշտ է, հեշտ, անվճար: Պայծառ, հստակորեն, ես զգում եմ հանգիստ երջանկություն: Ես անկասկած երջանիկ եմ: Մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ հանգիստ երջանկություն է շնչում: Ամբողջ մարմինը թեթեւ է, թեթեւ, ազատ։ Հանգիստ երջանկություն»: Այս տեքստը օգնում է ազատվել հուզմունքից և նյարդային լարվածությունից։ Զորավարժություն 26. «Հոգնածությունը թեթևացնելու և կատարողականությունը վերականգնելու համար» Ֆորմուլա 1. «Ես հավատում եմ, որ կարող եմ հեշտությամբ և արագ վերականգնվել աշխատանքից: Աշխատանքից հետո ամեն կերպ փորձում եմ ինձ զվարթ, եռանդուն զգալ։ Աշխատանքից հետո ամբողջ մարմնում աշխուժություն, երիտասարդական էներգիա եմ զգում։ Ֆորմուլա 2. «Ես լի եմ ուժով և էներգիայով և պատրաստ եմ շարունակել աշխատել իմ լավագույն հնարավորությունների մակարդակով, եռանդով, ուշադիր, ոգեշնչված: Ես լի եմ ուժով ու եռանդով, ունեմ եռանդուն, առողջ, երիտասարդ նյարդեր, ունեմ անխոնջ, երիտասարդ, հերոսական սիրտ։ Վարժություն 27. «Իմ թշնամին իմ ընկերն է» Առաջարկվող վարժությունը, ըստ էության, հոգեթերապևտիկ ձև է քրիստոնեության առաջատար պատվիրաններից մեկի՝ սիրիր թշնամուդ: Այն ուղղված է գործընկերոջ, նրա երեխայի, ընտանիքի անդամի, ուսանողի հետ կոնֆլիկտի մեջ մտած մարդու վերաբերմունքի հիմնարար փոփոխությանը՝ բացասականից դրական ուղղությամբ։ Այսպիսով, վերցրեք մի թուղթ, պատկերացրեք ձեր չարաշահողին և նկարագրեք նրա արտաքինը։ Փորձեք գրավել նրա արտաքինի գեղեցիկ մանրամասները: Հետո կարդա գրածդ։ Եթե ​​դուք նկարագրել եք այս անձի բացասական արտաքին տվյալները, խաչեք դրանք: Այնուհետև թղթի երկրորդ թերթիկի վրա նկարագրեք ձեր կոնֆլիկտային գործընկերոջ բնավորության լավ գծերը: Ձեզ թույլ մի տվեք նկարագրել նրա անձի բացասական կողմերը։ Եթե, այնուամենայնիվ, դա տեղի է ունեցել, ապա նորից կարդալիս խաչեք դրանք։ Թղթի երրորդ թերթիկի վրա նկարագրեք այս մարդու հետ ձեր փոխազդեցության տարբեր իրավիճակներ՝ հիմնվելով նրա վարքագծի դրական պահերի վրա: Այս առումով փորձեք վերլուծել ձեր իսկ պահվածքը։ Զարմանքով դուք կզգաք, թե ինչպես է ինչ-որ բան փոխվել դեպի լավը այս մարդու հանդեպ ձեր վերաբերմունքում: Այժմ աշխատեք ամրապնդելու ձեր վարքագծի դրական գիծը այն մարդու նկատմամբ, ում հետ կոնֆլիկտ ունեք։ տասնչորս

Ի.Շուլցի դասական տեխնիկա

Աուտոգեն ուսուցման հայտնվելը որպես ինքնուրույն մեթոդ և ինքնին տերմինը սովորաբար կապված է Շուլցի «Das Autogene Training» (1932) մենագրության հրապարակման հետ, որը հետագայում անցել է տասնյակ վերահրատարակություններ։ Այնուամենայնիվ, աուտոգեն ուսուցման համակարգի հիմնական դրույթներն արդեն հանդիպում են 1920-ականների սկզբին Շուլցի կողմից հրատարակված «Հոգու հիպնոսային վիճակի փուլերի մասին» աշխատության մեջ։ Այս աշխատության մեջ հեղինակն առաջին անգամ ուշադրություն է հրավիրում այն ​​փաստի վրա, որ հիպնոսային ազդեցության ենթարկված գրեթե բոլոր հիվանդները «բացարձակ օրինաչափությամբ ապրում են երկու վիճակ. ջերմությունից»։

Հիշեցնենք, որ նպատակաուղղված ուսումնասիրելով հիպնոսային վիճակին ուղեկցող մարմնական սենսացիաների համալիրը՝ Ի. . Այս դիտարկումների հիման վրա արդեն 1920-ականներին նա եկել է այն ենթադրության, որ հնարավոր է հասնել աուտոհիպնոսի վիճակի՝ իր մեջ առաջացնելով ծանրության և ջերմության սենսացիաներ։ Բացի այդ, կլինիկական փորձը ցույց է տվել, որ որոշ հիվանդներ կարող են ինքնուրույն «մտնել» նախահիպնոսային և նույնիսկ հիպնոսային վիճակ՝ առանց որևէ արտաքին ազդեցության՝ մտավոր կրկնելով նախկինում օգտագործված հիպնոսային առաջարկի բանաձևերը։ Միևնույն ժամանակ, նրանց մոտ հետևողականորեն ձևավորվել են նաև ծանրության և ջերմության զգացողություններ։ Սա դրդեց Շուլցին ստեղծել հոգեթերապիայի մեթոդ, որը բացառում էր հիպնոլոգի երկարատև ազդեցությունը և հիվանդի մշտական ​​կախվածությունը նրանից: Շուլցի կողմից աուտոգեն մարզման մեթոդի մշակման վրա էականորեն ազդել է նրա ընկեր և գործընկեր Օ. Ֆոգտի և Կ. Բրոդմանրիի աշխատանքը, ովքեր համագործակցել են վերջինիս հետ, ովքեր ուսումնասիրել են հիպնոսի ազդեցությունը ուղեղի գործունեության վրա, ինչպես նաև զարգացրել են ինքնահիպնոսը։ նևրոտիկ ախտանշանները դադարեցնելու տեխնիկա («կանխարգելիչ հանգիստ. ավտոհիպնոզ»՝ ըստ Ֆոգտ Բրոդմանի): Շուլցի գիտական ​​հետազոտությունների վրա էական ազդեցություն են ունեցել նաև, ինչպես արդեն նշվել է, Է. Սոյի նախկինում հրապարակված աշխատությունները։

Վերնագրում ընդգծելով իր մշակած վարժությունների շարքի ակտիվացնող դերը, Շուլցը միևնույն ժամանակ սխալմամբ կարծում էր, որ իր ստեղծած համակարգը (ինչպես նաև Օ. Ֆոգտի մեթոդները) հիմնված է ինքնահիպնոսի ազդեցության վրա։ Շուլցի հիմնական արժանիքն այն ապացույցն է, որ գծավոր և հարթ մկանների զգալի թուլացումով առաջանում է գիտակցության հատուկ վիճակ, որը թույլ է տալիս ինքնաառաջարկման միջոցով ազդել մարմնի տարբեր, այդ թվում՝ սկզբնական շրջանում ակամա ֆունկցիաների վրա։ Աուտոգեն մարզումների առաջարկվող մեթոդը, ի տարբերություն բոլոր հետագա փոփոխությունների, կոչվում էր դասական, իսկ դրանում ներառված վեց վարժությունները կոչվում են «Աուտոգեն մարզումների առաջին փուլի ստանդարտ վարժություններ (AT-1)»։ Դասական մեթոդի համաձայն, դասերի սկզբին միշտ նախորդում է ներածական դասախոսությունը (զրույց), որտեղ հիվանդներին մատչելի ձևով բացատրվում են մեթոդի ֆիզիոլոգիական հիմքերը և այն ազդեցությունները, որոնց ուղղված են որոշակի վարժություններ: Զրույցում ընդգծվում է, որ ինքնահիպնոսի բանաձևերի մտավոր կրկնությունը, որոնք տալիս է բժիշկը, պետք է իրականացվի հանգիստ, առանց ավելորդ ուշադրության և հուզական սթրեսի։ Իր վերջնական ձևով ինքնահիպնոսի բանաձևերը, ըստ Ի. Շուլցի, կրճատվում են հետևյալի.

«Ես լիովին հանգիստ եմ» նախապատրաստական ​​արտահայտություն է։

• 1-ին ստանդարտ վարժություն՝ առաջացնելով ծանրության զգացում։ Հետևելով բժշկին՝ հիվանդը մտովի կրկնում է՝ «Իմ աջ (ձախ) ձեռքը (ոտքը) ծանր է»՝ 4-6 օր օրական 6 անգամ 3-4 անգամ։ Հետո՝ «Երկու ձեռքերն էլ (ոտքերը) ծանր են։ Ամբողջ մարմինը ծանրացավ»։ Վարժությունը յուրացվում է 10-14 օրվա ընթացքում։
• 2-րդ ստանդարտ վարժություն՝ ջերմության սենսացիա առաջացնելով։ 1-ին ստանդարտ վարժությունը կատարելուց հետո հիվանդը, հետևելով բժշկին, կրկնում է 5-6 անգամ՝ «Իմ աջ (ձախ) ձեռքը (ոտքը) տաք է»։ Հետագայում 1-ին և 2-րդ վարժությունները զուգակցվում են մեկ բանաձևով. «Ձեռքերն ու ոտքերը ծանր են և տաք»:
• 3-րդ ստանդարտ վարժություն՝ սրտի գործունեության ռիթմի կարգավորում։ 9-10-րդ դասից սկսած հիվանդը մտովի կրկնում է՝ «Սիրտը բաբախում է հզոր և հավասարաչափ»։ Նախկինում սուբյեկտները վերապատրաստվում էին մտավոր հաշվելու սրտի զարկերը:
• 4-րդ ստանդարտ վարժություն՝ շնչառության կարգավորում։ Առաջին երեք վարժություններն ավարտելուց հետո հիվանդը մտովի կրկնում է 5-6 անգամ՝ «Իմ շնչառությունը հանգիստ է, ես հանգիստ եմ շնչում»։
• 5-րդ ստանդարտ վարժություն՝ ազդեցություն որովայնի օրգանների վրա։ Այն իրականացվում է արեգակնային պլեքսուսի դերի և տեղայնացման նախնական պարզաբանումից հետո։ Ինքնահիպնոսի բանաձև՝ «Իմ արևային պլեքսուսը ջերմություն է ճառագայթում» (12-14-րդ դաս).
• 6-րդ ստանդարտ վարժություն - ազդեցություն գլխի անոթների վրա: Ավարտում է տարասեռ պարապմունք (15-17-րդ պարապմունք): Հիվանդը կրկնում է 5-6 անգամ՝ «Ճակատս մի փոքր զով է»։

Սահմանելով աուտոգեն պարապմունքներ սովորելու որոշակի պայմաններ և դասերի խիստ հաճախականությունն ու հաջորդականությունը, որոնք, ըստ Ի. Շուլցի, հնարավոր չէ փոխել, մեթոդի հեղինակը միևնույն ժամանակ ընդգծել է, որ հաջորդ վարժություններին հնարավոր է անցնել միայն յուրացնելուց հետո։ նախորդները։ Որպես յուրացման հիմնական չափանիշ նշվել է առաջարկվող սենսացիաների ընդհանրացումը։ AT-1 պարապմունքների ամբողջ ընթացքը կթվում է մոտ 3-4 ամիս։ Վարժությունների յուրացման գործընթացում ինքնաառաջարկային բանաձևերը կրճատվում են և, ի վերջո, վերածվում հիմնական բառեր-հրամանների՝ «հանգստացնող», «ծանրություն», «ջերմություն» և այլն։

Վարժությունները կատարելուց հետո հիվանդներին խորհուրդ է տրվում նախ 1 րոպե հանգիստ նստել (կամ պառկել) և միայն այնուհետև դուրս գալ ինքնածին ընկղմման վիճակից՝ հրամանով. , բացիր աչքերդ արտաշնչելիս»։

Կամայականորեն «ուժեղացնել» ինքնահիպնոսի բանաձևերը (օրինակ՝ «Իմ ճակատը մի փոքր սառն է» փոխարինել «Իմ ճակատը սառը է» բառով), եթե բժշկի նշանակմամբ չի նշանակվել, հիվանդներին արգելվում է։ Դասերի սկզբում ավտոմարզումները տևում են 1-2 րոպե, այնուհետև դրանց տևողությունը ավելանում է մինչև 5 րոպե, իսկ վարժությունները յուրացնելուց հետո կրկին նվազում է մինչև 1-2 րոպե։ Առաջին պարապմունքներն անցկացվում են առավոտյան և երեկոյան ժամերին (քնելուց անմիջապես հետո և քնելուց առաջ) պառկած դիրքում. հիվանդը պառկած է մեջքի վրա, գլուխը մի փոքր բարձրացված է ցածր բարձի վրա, ձեռքերն ազատորեն պառկած են մարմնի երկայնքով, թեթևակի։ թեքված արմունկների հոդերի վրա, ափերը ներքև; ոտքերը երկարացված են, մի փոքր բացված և մի փոքր թեքված ծնկների հոդերի մոտ: Ցերեկը վարժությունները կատարվում են նստած՝ այսպես կոչված «մարզչի դրոշկի» դիրքում։ Հիվանդը նստում է աթոռի վրա, գլուխը և մարմինը մի փոքր թեքված են դեպի առաջ, ուսերը՝ իջեցված, նախաբազուկներն ազատ պառկած են ազդրերի առջևի մասում, ձեռքերը կախված են և թուլացած, ոտքերը հարմարավետորեն բացված։ Զորավարժությունները կատարվում են փակ աչքերով, կրկնվում են ինքնաառաջարկության բանաձեւերը՝ ուղեկցելով արտաշնչման փուլին։ Ուսուցում աուտոգեն թրեյնինգում I. Schiltz-ն անցկացվել է անհատական ​​կամ խմբային պարապմունքների տեսքով; վերջին դեպքում՝ խմբում 30-ից 70 հոգի։

Քանի որ ստանդարտ վարժություններն ընդգրկում են մկանային ոլորտը, սրտանոթային և շնչառական համակարգերը, ստամոքս-աղիքային տրակտը և, ինչպես և սպասվում էր, ուղեղը (6-րդ ստանդարտ վարժություն), Ի. Շուլցը կարծում էր, որ համակարգված մարզումների արդյունքում «գործառույթների հավասարեցում նյարդային համակարգը» առաջանում է. Հեղինակի կարծիքով, դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ ավտո-թրեյնինգը «կլանում է աֆեկտիվ ռեզոնանսը»: Դրա հիման վրա եզրակացություն է արվել, որ վեց ստանդարտ վարժությունների համակարգված կիրառմամբ կարելի է զգալիորեն նվազեցնել ցավոտ ախտանիշները կամ նույնիսկ ամբողջությամբ ազատվել հիվանդությունից։ Նրա կարծիքով՝ աուտոգեն մարզումները հակացուցումներ չունեն, այլ միայն որոշ հիվանդությունների դեպքում ավելի արդյունավետ են, իսկ մյուսների դեպքում՝ ավելի քիչ։ Միևնույն ժամանակ, նա կարծում էր, որ մեթոդն առավել ցուցված է տարբեր սպաստիկ երևույթների, անհանգստության և անհանգստության վիճակների դեպքում։

Չնայած փոքր-ինչ ուռճացված գնահատականներին և «ունիվերսալ» մեթոդ ստեղծելու փորձերին՝ անտեսելով նևրոտիկ խանգարումների բուժման բարդության սկզբունքը, ընդհանուր առմամբ, աուտոգեն թրեյնինգը, անկասկած, առաջադեմ քայլ էր, քանի որ զգալիորեն ընդլայնեց հոգեթերապևտիկ ազդեցության հնարավորությունները: Առաջին հերթին դա պայմանավորված է նրանով, որ բուժման գործընթացը չի սահմանափակվում բժշկի հետ հիվանդի միշտ սահմանափակ շփումով, այլ ամրապնդվում և շարունակվում է այնուհետև կրկնվող անկախ վարժությունների տեսքով: Մեթոդը ձեռք է բերում ուսումնական և կրթական բնույթ անկախ օգտագործման պարզ և մատչելի թերապևտիկ տեխնիկայի շնորհիվ: Ի. Շուլցի առաջարկած մեթոդը, հաջողությամբ համատեղելով ինքնահիպնոսի տարրերը ֆիզիոլոգիական ազդեցության լավ մտածված մեթոդների հետ, նպաստեց հիվանդների մոտ ինքնատիրապետման հատուկ հմտությունների զարգացմանը, ներարկեց պատասխանատվության զգացում բուժման արդյունքների համար, և անհրաժեշտության դեպքում հնարավորություն ընձեռեց ինքնուրույն անցկացնել օժանդակ և կանխարգելիչ դասընթացներ:

Միևնույն ժամանակ, հարկ է նշել, որ դժվար է համաձայնել Ի.Շուլցի որոշ տեսական դրույթների, առաջարկությունների և եզրակացությունների հետ։ Այսպիսով, շատ հեղինակների աշխատություններում ցույց է տրվել, որ աուտոգեն ուսուցման օգտագործումը որոշ դեպքերում լիովին անարդյունավետ է, իսկ որոշ դեպքերում հակացուցված է: Օրինակ, 5-րդ ստանդարտ վարժությունը, որն ուղղված է էպիգաստրային շրջանում ջերմության սենսացիա առաջացնելուն, հանգեցնում է ստամոքսի պատի արյան շրջանառության բարձրացմանը և ստամոքսահյութի թթվայնության բարձրացմանը, ուստի խորհուրդ չի տրվում օգտագործել հիպերաթթվային գաստրիտի դեպքում: [Rozhnov V. E., 1979]: Սուր սոմատիկ և վեգետատիվ ճգնաժամերի ժամանակ աուտոգեն մարզումների օգտագործումը խորհուրդ չի տրվում և արդյունավետ չէ (Կ. Ի. Միրովսկի): Ի. Շուլցի զարգացումների զգալի թերությունն անհամոզիչ ֆիզիոլոգիական հիմնավորումն է, մեծապես խոցելի հոգեսոմատիկ հասկացությունների հանդեպ կիրքը: Հեղինակի փորձերը համընդհանուր դարձնելու մեթոդը՝ միաժամանակ նվազեցնելով որոշակի հիվանդի նկատմամբ տարբերակված մոտեցման կարևորությունը՝ կախված կլինիկական դրսևորումներից և բուժման փուլից, անհիմն են:

Ավտոթրեյնինգի ավելի քան կեսդարյա պատմության ընթացքում հայրենական և արտասահմանյան հեղինակները հսկայական հետազոտություններ են իրականացրել՝ ուղղված մեթոդի հոգեթերապևտիկ ազդեցության մեխանիզմների ուսումնասիրմանը և հիմնավորմանը, ինչպես նաև մեթոդաբանության և մշակմանը: մասնագիտանալով աուտոգեն ուսուցման տեխնիկան՝ կապված տարբեր սինդրոմների և կլինիկական պաթոլոգիայի ձևերի հետ: Բավական է նշել, որ 1969-1970թթ.-ին Վ.Լյութի խմբագրությամբ հրատարակված ավտոգենային վարժության ձեռնարկի 4-րդ հատորում տրված մատենագիտական ​​ցուցիչը ներառում է 2450 աշխատություն։ Աուտոգեն վերապատրաստման խնդրի վերաբերյալ վերջին հայրենական մատենագիտական ​​ցուցիչը (A. S. Romen) ներառում էր 943 աշխատություն։

Ա.Մ. Սվյադոշչը (1982) նշում է, որ մոտ 4000 հրատարակություն արդեն իսկ նվիրված է աուտոգեն ուսուցմանը: Բնականաբար, այս գրքում ոչ մի կերպ հնարավոր չէ մահացու կերպով դիտարկել աուտոգեն վերապատրաստման բոլոր ժամանակակից փոփոխությունները, որոնցից յուրաքանչյուրը, իհարկե, առանձնահատուկ հետաքրքրություն է ներկայացնում: Համառոտ անդրադառնանք միայն ամենալայն տարածում ստացած փոփոխություններին։

Աուտոգեն թրեյնինգը ինքնահիպնոս է հանգստի (ստորին փուլ) կամ հիպնոսային տրանսի (բարձր փուլ) վիճակում։

Յոհանս Հայնրիխ Շուլցը իրավամբ համարվում է աուտոգեն մարզման մեթոդի ստեղծողը, և նրան է պատկանում նաև «ավտոգեն մարզում» տերմինը։

Շուլցի կողմից առաջարկված աուտոգեն ուսուցման մեթոդը, ի տարբերություն իր բազմաթիվ փոփոխությունների, կոչվում է դասական և բաժանվում է 2 փուլի՝ 1-ին, կամ սկզբնական (AT 1) և 2-րդ, կամ ավելի բարձր (AT 2):

AT Տեխնիկա 1. Մինչ մարզումների մեկնարկը հիվանդների հետ զրույց է անցկացվում, որում մատչելի ձևով բացատրվում են մեթոդի ֆիզիոլոգիական հիմքերը, որոշակի վարժությունների մարմնի վրա գործողության մեխանիզմները: Հմտորեն անցկացված զրույցը, որն ուղեկցվում է անհատական ​​վարժությունների արդյունավետության ցուցադրմամբ, ինչպես նաև վերապատրաստման միջոցով դրական արդյունքների հասած հիվանդները նպաստում են հետագա բուժման հաջողությանը: Զրույցում ընդգծվում է, որ ինքնահիպնոսի բանաձևերի մտավոր կրկնությունը պետք է իրականացվի հանգիստ, առանց ուշադրության ավելորդ կենտրոնացման և հուզական սթրեսի։ Օգտակար է հենց սկզբից հիվանդին ծանոթացնել վերապատրաստման ծրագրին։

Ինքնահիպնոսի սեանսներն անցկացվում են օրական 3-4 անգամ։ Առաջին 3 ամիսների ընթացքում յուրաքանչյուր նստաշրջանի տեւողությունը չի գերազանցում 13 րոպեն, այնուհետեւ դրանց ժամանակը փոքր-ինչ ավելանում է, բայց չի գերազանցում 30 րոպեն։

Նիստերն անցկացվում են պառկած կամ նստած, «մարզիչ» դիրքում (գլուխը թեքվում է առաջ, ձեռքերն ու նախաբազուկները ծնկներին են, ոտքերը հարմարավետորեն բացված):

* 1-ին վարժություն՝ առաջացնելով ծանրության զգացում։ Մտավոր կրկնել. «Ես լիովին հանգիստ եմ» (1 անգամ); «Իմ աջ (ձախ) ձեռքը ծանր է» (6 անգամ); «Ես հանգիստ եմ» (1 անգամ): 4-6 օր մարզվելուց հետո ձեռքի ծանրության զգացումն ակնհայտ է դառնում։ Հետագայում, նույն կերպ, ծանրության զգացում է առաջանում երկու ձեռքերում ..., երկու ոտքերում ..., ամբողջ մարմնում: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է սկսվի և ավարտվի «Ես հանգիստ եմ» բանաձևով։

* 2-րդ վարժություն՝ ջերմության սենսացիա առաջացնելով: Մտավոր կրկնել. «Ես հանգիստ եմ» (1 անգամ); «ծանր մարմին» (1 անգամ); «Իմ աջ (ձախ) ձեռքը տաք է» (6 անգամ): Հետագայում ջերմության առաջարկը տարածվում է երկրորդ ձեռքի, ոտքերի և ամբողջ մարմնի վրա: Անցեք բանաձևին. «Երկու ձեռքերը տաք են…, երկու ոտքերը տաք են…, ամբողջ մարմինը տաք է»:

* Հետագայում 1-ին և 2-րդ վարժությունները զուգակցվում են մեկ բանաձևով՝ «Ձեռքերն ու ոտքերը ծանր են ու տաք»։ Վարժությունը համարվում է յուրացված, եթե մարմնի մեջ ծանրության և ջերմության զգացումը հեշտությամբ և հստակորեն առաջանում է:

* 3-րդ վարժություն՝ սրտի գործունեության ռիթմի կարգավորում։ Վարժությունը սկսվում է «Ես հանգիստ եմ» բանաձեւով։ Այնուհետև մարմնում ծանրության և ջերմության զգացում է առաջանում: Հիվանդը աջ ձեռքը դնում է սրտի շրջանին և մտավոր 5 6 անգամ ասում. «Իմ սիրտը բաբախում է հանգիստ, հզոր և ռիթմիկ»: Նախկինում հիվանդին խորհուրդ է տրվում սովորել մտավոր հաշվել սրտի զարկերը։ Վարժությունը համարվում է յուրացված, եթե հնարավոր է ազդել սրտի գործունեության ուժի և ռիթմի վրա:

* 4-րդ վարժություն՝ շնչառության կարգավորում։ Մոտավորապես օգտագործվում է ինքնահիպնոսի հետևյալ բանաձևը. «Ես անհանգիստ եմ…, ձեռքերս ծանր ու տաք են…, սիրտս բաբախում է ուժեղ, հանգիստ և ռիթմիկ… Ես շնչում եմ հանգիստ, խորը և հավասար»: Վերջին արտահայտությունը կրկնվում է 5 6 անգամ։ Հետագայում բանաձեւը կրճատվում է. «Ես հանգիստ եմ շնչում»:

*5-րդ վարժություն՝ ազդեցություն որովայնի օրգանների վրա։ Հիվանդին նախապես բացատրվել է արևային պլեքսուսի տեղայնացումը և դերը ներքին օրգանների ֆունկցիայի նորմալացման գործում: Նույն սենսացիաներն առաջանում են հաջորդաբար, ինչպես 1-4 վարժություններում, այնուհետև մտավոր կրկնում են 5-6 անգամ բանաձևը.

* 6-րդ վարժություն՝ առաջացնելով սառնության զգացում ճակատում։ Սկզբում արթնանում են 1-5 վարժություններում նկարագրված սենսացիաները, այնուհետև հիվանդը մտովի կրկնում է 5-6 անգամ՝ «ճակատս սառն է»։

Վարժությունը կատարելուց հետո հիվանդներին խորհուրդ է տրվում հանգիստ հանգստանալ 1-2 րոպե, այնուհետև դուրս գալ ինքնածին ընկղմման վիճակից։ Դրա համար նրանք իրենց մտավոր հրահանգ են տալիս՝ «Թեքեք ձեր ձեռքերը (2-3 կտրուկ ճկման շարժում արմունկների հոդերի մեջ), խորը ներշնչեք, ներշնչելիս բացեք աչքերը։

Ժամանցային ավտոթրեյնինգ երեխաների համար

Ավտոթրեյնինգ (հունարենից. Autos - իրեն, իր սեփական, ես եւ Անգլերեն. Ուսուցում - մարզում) - վարժությունների համակարգ առավելագույն կատարողականություն զարգացնելու համար: Ոչ միայն հանգստանալու, այլև հավաքվելու ունակությունը:

Ավտոթրեյնինգհոգեբանական ինքնակատարելագործման մեթոդների համալիր է: Օրինակ, հետևյալ մեթոդները.

Մկանների թուլացում

Ինքնահիպնոզ.

Ավտոդիդակտիկա (անձի ինքնակրթություն և ինքնազարգացում):

Մեզանից յուրաքանչյուրը պարբերաբար հոգնածություն է զգում և ոչ թե այն, ինչ տեղի է ունենում ծանր աշխատանքային օրվա վերջում, այլ սեզոնային, երկար ձմեռից հետո, արձակուրդից առաջ: Նույնիսկ եթե մեզ՝ մեծահասակներիս համար դժվար է վերադառնալ աշխատանքի, ապա ինչպիսի՞ն է այն երեխաների համար, որոնց հոգեկանը պատրաստ չէ նման սթրեսի: Նկատե՞լ եք, թե ինչպես են ամառվանից և հատկապես արձակուրդից հետո երեխաները դժվարությամբ են հարմարվում ռեժիմի հանկարծակի փոփոխությանը: Եվ հետևաբար, երբ մանկապարտեզում են կամ սկսում են ակտիվ մասնակցություն պահանջող տարբեր գործողություններ իրականացնել, երեխաները գերհագեցված են զգացմունքներով և շատ են հոգնում:

Նման իրավիճակների համար ես հատուկ ամեն օր անցկացնում եմ առավոտյան պարապմունքներից հետո Ավտո-թրեյնինգ ավելի մեծ երեխաների հետորը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում երեխաների զարգացման վրա։

Դասընթացներն ուղղված են նրանց հուզական վիճակը կառավարելու, վատ սովորությունները շտկելու կարողության զարգացմանը։ Այս տարիքի երեխաները դեռևս վատ են կարողանում հաղթահարել իրենց հույզերը և թուլացնել լարվածությունը, նրանք հաճախ կարող են դժգոհ լինել իրենցից: Autogenic թրեյնինգը նախատեսված է օգնելու երեխաներին հաղթահարել այս բոլոր խնդիրները:

Դասերը կառուցված են շնչառական վարժությունների և մասնակիցների երևակայության վրա: Աուտոգեն ուսուցումը միշտ սկսվում է շնչառական տեխնիկայի ուսուցմամբ, որին հաջորդում է մարզման մեջ ներգրավված կեցվածքի բացատրությունը:

Առաջին վարժությունը, որը պետք է տիրապետել, կոչվում է «Թեժ մետաղադրամներ», որը հորինել է Վ.Վ. Կովալենկո. Վարժության էությունը շատ պարզ է՝ երեխաներին սովորեցրեք ներշնչել քթով, իսկ արտաշնչել բերանով։

Ավտոմարզումներում առանձնահատուկ դեր է հատկացվում այն ​​երաժշտությանը, որն ուղեկցում էր մարզմանը։ Հանգիստ հանգստացնող մեղեդիները հատուկ ընտրված են։ Դասընթացը սկսվում է նրանից, որ երեխաները գտնվում են հատակին: Աուտոգեն մարզումների մեջ ընկղմվելը տեղի է ունենում աստիճանաբար, յուրաքանչյուր փուլից առաջ, որպեսզի երեխաներին ուղղորդեն դեպի կենտրոնացում. ես հաշվում եմ մինչև հինգը: Այսպիսով, երեխաները կամաց-կամաց հանդարտվեցին ու տեղավորվեցին հատակին, փակեցին աչքերը։ Դրանից հետո սկսվում է աուտոգեն մարզումների ամենայուրահատուկ մասը՝ երևակայական հեքիաթային ճանապարհորդություն։ Մարզման այս տարրը շատ կարևոր է, այն օգնում է երեխային կենտրոնանալ իր զգացմունքների, մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա առանձին, շարժվելու ցանկության վրա և ազատում է հոգե-հուզական սթրեսը։

Յուրաքանչյուր ճամփորդություն սկսվում է նրանով, թե ինչ է պետք զգալու համար, թե ինչ կոշտ հատակ, փափուկ գորգ և շնչառական վարժություններ եք սովորել դասի սկզբում: Այնուհետև իրականացվեց արդեն իսկ նշված հետհաշվարկը մինչև հինգը, և ... մենք վերածվեցինք նապաստակների և եկանք բացատ, լեռներով շրջապատված հովտում, իսկ բացատում երևում է անտառի եզրը, իսկ ձորից այն կողմ գետ է հոսում։

"պառկել և ճարպիկՆապաստակ Մաքսիմ տաք, իսկ նապաստակըՍոֆյան տաք է, իսկ նապաստակը՝ Դենիսն ու Արտեմը . Խոտը փափուկ է ոտքի տակ, նապաստակները նայեցին երկնքին և տեսան ամպեր, որոնք վերածվեցին տարբեր կերպարների:

Նապաստակի աչքերը փակ են. Նապաստակը Նիկիտան քնեց նրա հետ. Քնած նապաստակներ. Նրանք երազում են կանաչ մարգագետնի, քաղցր գազարի մասին ... Նապաստակները հանգստացան, փռեցին իրենց թաթերը, դարձան առողջ, գեղեցիկ և ուժեղ: Մենք վերադարձանք բացատ՝ լեռներով շրջապատված հովտում, իսկ բացատում երեւում է անտառի եզրը, իսկ ձորից այն կողմ գետ է հոսում։

Ես հաշվում եմ մինչև հինգը, և երեխաներն արդեն սենյակում են, բայց փակ աչքերով, հետո նորից ուշադրություն դարձրեցին հատակի և փափուկ գորգի զգացողությունների վրա, հետո երեխաները բացեցին աչքերը։ Երեխաները վեր կացան՝ «դանդաղ շարժումով» խաղը նմանակելով։

Դրանից հետո երեխաները նստեցին շրջանի մեջ և կիսվեցին իրենց տպավորություններով, պատմեցին, թե ում հետ են հանդիպել, ինչ գույներով են ներկված իրենց լույսերը և շատ ավելին։

Ձեռքերումս դոնդողի բաժակն է։ Պատկերացրեք, որ դուք այս ելակի ժելեն եք: Ինչ է դա, նկարագրեք:

Հիմա պատկերացրեք, որ մոռացել եմ հանել դոնդողի բաժակապնակը և թողել եմ արևի տակ։ Իսկ ի՞նչ պատահեց հրաշալի ժելեին։ Այն սկսեց հալվել ու տարածվել...

Եզրափակելով, ասեմ. եթե հաճախ եք նյարդայնանում, անհանգստանում, հանձնվում դժվար իրավիճակներում, ապա անպայման անցեք Auto-Training դասընթացը և կհասկանաք.
որ հաջողության պայմանը հանգստությունն ու սառնասրտությունն է.
որ ցանկացած դժվարություն և խնդիր լուծում ունի.
որ սթրեսները և փորձառությունները աննշան են, և դուք չպետք է ժամանակ և ջանք վատնեք դրանց վրա.
որ բոլորը կարող են փոխել իրենց, գլխավորը ցանկությունն է։

Ստեղծիր արևը քո մեջ

Բնության մեջ կա արև. Այն փայլում է և սիրում և ջերմացնում է բոլորին: . Արև ստեղծենք մեր մեջ։ Փակեք ձեր աչքերը, պատկերացրեք փոքրիկ աստղ ձեր սրտում: Մտավոր կերպով նրան ուղղեք մի ճառագայթ, որը սեր է բերում: Մենք զգում ենք, որ աստղը մեծացել է: Մենք բարությամբ ճառագայթ ենք ուղղում, աստղանիշն էլ ավելի է մեծացել։ Ես աստղին ճառագայթներ եմ ուղարկում, որոնք բերում են առողջություն, ուրախություն, ջերմություն, լույս, քնքշություն, ջերմություն: Հիմա աստղանիշը մեծ է դառնում, ինչպես արևը։ Այն ջերմություն է բերում բոլորին, բոլորին, բոլորին (ձեռքերը դեպի կողմը).

Բարության կախարդական ծաղիկ

Երկու ափերի վրա դրեք բարության և լավ տրամադրության ծաղիկը: Զգացեք, թե ինչպես է այն տաքացնում ձեզ՝ ձեր ձեռքերը, ձեր մարմինը, ձեր հոգին: Դրանից բխում է զարմանալի հոտ և հաճելի երաժշտություն։ Եվ դուք ուզում եք լսել այն: Այս ծաղկի ողջ բարությունն ու լավ տրամադրությունը մտովի դրեք ներսում՝ ձեր սրտում։

Զգացեք, թե որքան լավն է մտնում ձեր մեջ, բերում ձեզ ուրախություն: Դուք ունեք նոր ուժեր՝ առողջության, երջանկության և ուրախության ուժեր: Դուք զգում եք, թե ինչպես է ձեր մարմինը լցված հաճույքով և ուրախությամբ: Որքան հաճելի է ձեր դեմքին, որքան լավ և ուրախ է դառնում ձեր հոգու համար:

Ջերմ, մեղմ քամի է փչում քեզ վրա: Լավ, հոգեհարազատ տրամադրություն ունեք։

Ես ուզում եմ, որ դուք հիշեք, թե ինչ եք զգում հենց հիմա և վերցնեք այն ձեզ հետ, երբ դուրս եք գալիս այս սենյակից: Ջերմ զգացմունքներն ու լավ տրամադրությունը կշարունակեն ձեզ հետ լինել։

Բացիր աչքերդ.

Նայիր շուրջդ.

Լավ մտքեր ուղարկեք միմյանց:

Ամենայն բարիք։

Ճամփորդություն ամպի վրա

Ես ուզում եմ ձեզ հրավիրել ճանապարհորդության ամպի վրա: Թռիր սպիտակ փափուկ ամպի վրա, որը նման է հաստ բարձերի փափուկ լեռան: Զգացեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը, մեջքը, հետույքը հարմարավետորեն տեղակայված այս մեծ ամպային բարձի վրա:

Այժմ ճանապարհորդությունը սկսվում է: Ձեր ամպը դանդաղորեն բարձրանում է դեպի կապույտ երկինք: Դեմքիդ քամին զգո՞ւմ ես։

Այստեղ՝ բարձր երկնքում, ամեն ինչ հանգիստ է ու հանգիստ։ Թող ձեր ամպը ձեզ հիմա տանի մի տեղ, որտեղ դուք երջանիկ կլինեք:

Փորձեք մտավոր «տեսնել» այս վայրը հնարավորինս ճշգրիտ: Այստեղ կարող է ինչ-որ հիանալի և կախարդական բան տեղի ունենալ (Դադար 30 վայրկյան)

Այժմ դուք վերադարձել եք ձեր ամպի վրա և այն ձեզ հետ է տանում: Դասարանում ձեր տեղը: Դուրս եկեք ամպից և շնորհակալություն հայտնեք ձեզ այդքան լավ ճանապարհորդելու համար: Այժմ դիտեք, թե ինչպես է այն դանդաղ հալվում օդում: Ձգվեք, ուղղվեք և կրկին զգոն, թարմ և զգոն եղեք:

Աղբյուր՝ http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Ավտոմարզական վարժություններ

1. «Բարի երազ»

Նպատակը` հոգոմկանային լարվածության վերացում, հանգիստ, վերականգնում, մոբիլիզացիա:

Տևողությունը՝ 10 րոպե։

Ընթացակարգը՝ վերցրեք հարմարավետ դիրք, փակեք ձեր աչքերը, հանգստացեք, մտավոր կամաց ասեք.

1. Ես հանգիստ եմ, մկաններս հանգստացած են… Ես հանգստանում եմ:

2. Ես հանգիստ շնչում եմ։ Սիրտս հանգիստ է։ Հարվածում է հեշտությամբ և հավասար... Ես լիովին հանգիստ եմ:

3. Աջ ձեռքս հանգիստ է: Ձախ ձեռքս հանգստացած է... Ձեռքերս հանգստացած են... Ուսերը՝ թուլացած և վար...

4. Աջ ձեռքս տաք է... Ձախ ձեռքս տաք է... Ձեռքերիս մեջ հաճելի ջերմություն եմ զգում։

5. Աջ ձեռքս ծանր է… Ձախ թեւս ծանր է… Ես զգում եմ թեւերիս ծանրությունը…

6. Աջ ոտքի մկանները թուլացել են ... Ձախ ոտքի մկանները թուլացել են ... Ոտքերս թուլացել են ...

7. Ոտքերս տաք են… Ես հաճելի ջերմություն եմ զգում ոտքերիս մեջ… Ես հանգստանում եմ…

8. Իմ մարմինը հանգստացած է… Մեջքի մկանները թուլացած են… Որովայնի մկանները թուլացած են… Ես հաճելի ջերմություն եմ զգում ամբողջ մարմնով… Ես զգում եմ թեթև և հաճելի… Ես հանգստանում եմ…

9. Կոպերը իջեցված են… Բերանի մկանները թուլացել են… Ճակատս սառն է… Ես հանգստանում եմ… Ես հանգիստ եմ…

10. Ես ինձ հանգիստ եմ զգում... Ես խորը շնչում եմ... Ձգվում եմ... Բացում եմ աչքերս... Ես զգում եմ թարմություն և էներգիա... Ես զգոն եմ և թարմ...

2. «Բարձր էներգիա» (տեսողական տեխնիկա)

Նպատակը. կարճաժամկետ էներգիա լիցքավորել և այն օպտիմալ օգտագործել։

Տևողությունը՝ 3 րոպե։

Ընթացակարգը:

Պատկերացրեք պայծառ գիշերային երկինք: Ընտրեք ձեր ամենապայծառ աստղը: Իսկ հիմա... կուլ տուր... Այն պայթում է քո մեջ՝ էներգիայով լցնելով ողջ օրգանիզմը։ Էներգիան ներթափանցում է ձեր մարմնի բոլոր բջիջները՝ լցնելով այն ինչ-որ բան անելու, փոխելու, ուղղելու ծարավով։ Համարձակ եղիր, մի սպասիր, գործիր։

3. «Ազատվել անհանգստությունից» (տեսողական տեխնիկա)

Նպատակը` թեթևացնել անհանգստությունը, անհանգստությունը, նախապատրաստվել սպասվող սթրեսային իրավիճակին:

Տևողությունը՝ 5-10 րոպե։

Ընթացակարգը:

Հանգստացեք և պատկերացրեք, որ դուք նստած եք մի հրաշալի կանաչ սիզամարգի վրա պարզ արևոտ օրը… Երկինքը լուսավորված է ծիածանի միջոցով, և այս փայլի մի մասնիկը պատկանում է ձեզ… Այն ավելի պայծառ է, քան հազարավոր արևներ… Նրա ճառագայթները մեղմ և մեղմ ջերմացնում են ձեր գլուխը, թափանցիր մարմնի մեջ, թափիր դրա վրա, այդ ամենը ջերմացնում է քո գլուխը, թափանցում է մարմնի մեջ, թափվում է դրա վրա, այդ ամենը լցված է մաքրող բուժիչ լույսով, որում քո անհանգստությունն ու վիշտը, բոլոր բացասական մտքերն ու զգացմունքները , վախերն ու նախապաշարմունքները լուծվում են։ Բոլոր անառողջ մասնիկները հեռանում են ձեր մարմնից՝ վերածվելով փչացող ծխի, որն արագորեն ցրվում է մեղմ քամուց։ Դու ազատ ես հոգսերից, մաքրված ես, թեթև ու ուրախ։

Աղբյուր՝ http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Ինքնահիպնոսի բանաձեւերը նախ բարձրաձայն արտասանվում են: Այստեղ ճշգրտությունը շատ կարևոր է: Պետք է ստեղծել պետության պատկեր, ապա տրված է այս վիճակից դուրս գալու բանաձեւը. Սկզբում երեխաների համար կարող է բավականին դժվար լինել կենտրոնանալը, նրանք վատ պատկերացում ունեն գործունեության իմաստի մասին, ուստի պետք է ցուցաբերել համբերություն և հաստատակամություն: Պետք է հաշվի առնել երեխայի մտածողության առանձնահատկությունները։ Եթե ​​նա, օրինակ, լսում է «Իմ ձեռքը տաք է» արտահայտությունը, ապա նա այս խոսքերն իրեն չի վերագրում։ Նաև ինքնահիպնոսի բանաձևեր սովորելու առաջին փուլում նա չի ներառում «ձեռքդ տաք է» արտահայտություններ։ Որպես կանոն, նա ներքին երկխոսության մեջ է մտնում մարզչի (կամ հաղորդավարի) հետ՝ ժխտելով այդ վերաբերմունքը՝ իր մտածողության յուրահատկությունից ելնելով։

Արդյունավետ է օգտագործել հեքիաթային հերոսների, երեխաների կողմից սիրված կենդանիների կերպարները, որոնց հետ նրանք հեշտությամբ և հաճույքով նույնացնում են իրենց։

Ուստի պետք է սովորել երեխաների տարիքային ընկալմանը համապատասխան տեքստեր կազմել, որպեսզի նրանք հեշտությամբ մուտքագրեն ցանկալի պատկերը։ Բացի այդ, այս տեքստերը պետք է պարունակեն հրահանգներ՝ շղարշված պատկերներով, հանգստի վիճակ մուտք գործելու և դուրս գալու համար: Եթե ​​հնարավոր է հասնել երեխայի մտքում գործողության ներկայացման լավ մակարդակի, ապա նրա մտքերը վերածվում են իրականության և տեղի է ունենում թուլացում:

Սովորաբար երեխաները լավ են արձագանքում նման և նմանատիպ տեքստերին.

"Մոխրագույն նապաստակները հոգնած են և խոտերի վրա ենռիլեգլի. Եվ մոխրագույն նապաստակ Եգորը պառկեց, և փափկամազ նապաստակ Նաստյանպառկել և ճարպիկՍտյոպա նապաստակպառկիր Նապաստակի թաթերը ձգված էին, նապաստակի թաթերըծանր, տաք. և Միլենա նապաստակըտաք, իսկ նապաստակըՍոֆյան տաք է, իսկ նապաստակը՝ Դենիսն ու Գլեբըտաք և ծանր, հնարավոր չէ բարձրացնել: Մեղմ տաք քամին նրբորեն շոյում է նապաստակներինև նապաստակ Կատյան, և նապաստակ Վլադը. Նապաստակի աչքերը փակ են. Նապաստակը Նիկիտան քնեց նրա հետՆապաստակ Վարյայի աչքերը կպչուն են, ճագարների ճակատները՝ զով. Քնած նապաստակներ. Նրանք երազում են կանաչ մարգագետնի, քաղցր գազարի մասին... Նապաստակները հանգստացան, երկարեցին թաթերը, խորը շունչ քաշեցին և բացեցին աչքերը:"
- Երեխաներին առաջարկվում է խաղային եղանակով։

Autogenic ուսուցման վարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն օրական մեկ անգամ: Այդ իսկ պատճառով նպատակահարմար է դրանք ներառել երեխաների առօրյայի մեջ։ Երեխաների առօրյայում նման մարզումները կարելի է ներառել առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան։ Պետք է հիշել, որ այն կարելի է իրականացնել ուտելուց ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո։

Աուտոգեն մարզումը լավագույնս արվում է մութ սենյակում:

Ավտոթրեյնինգի ուղիղ սեանս հնարավոր է միայն դրանից հետո նախավարժանք:

Փուլ 1 – կեցվածք.Այս փուլում երեխաներին սովորեցնում են ընդունել կառապանի, լոտոսի, պասիվ և պառկած կեցվածքը:

Փուլ 2 – վերահսկել շնչառությունը և մկանների, ներքին օրգանների աշխատանքը՝ առանց կամային ջանքերի հենվելու. Կարևոր է երեխաներին սովորեցնել հանձնվել գաղափարների հոսքին: Դրան նպաստում է հեքիաթային հերոսների, երեխաների կողմից սիրված կենդանիների կերպարների արդյունավետ օգտագործումը, որոնց հետ նրանք հեշտությամբ և հաճույքով նույնացնում են իրենց։

Փուլ 3 – տիրապետելով ինքնահիպնոսի բանաձևերի ամբողջ համալիրին«Հանգիստ - ծանրություն - ջերմություն (վերին և ստորին վերջույթներում): Սիրտը և շնչառությունը հանգիստ են, որովայնը տաք է, ճակատը սառը է, շնչելը խորն է: Բացեք ձեր աչքերը:

Անհաջողության պատճառԱյս գործունեության մեջ կարող են լինել ոչ համակարգված և երկարատև աշխատանքի ընդմիջումներ:

Ավտոթրեյնինգի թեմաները, հերոս-մասնակիցները կարող են ընտրվել՝ կախված իրավիճակից կամ երեխաների անհատական ​​նախասիրություններից։ Երեխաներս շատ են սիրում մրգային ժելե աղանդերը, ուստի ես որոշեցի զարգացնել նրանց համար մանկական ավտոթրեյնինգ «Ժելե».

-Գիտեք, որ մանկական ամենասիրելի աղանդերից մեկը դոնդողն է։

Ձեռքերումս դոնդողի բաժակն է։ Պատկերացրեք, որ դուք այս ելակի ժելեն եք: Ինչ է դա, նկարագրեք:

Հիմա պատկերացրեք, որ մոռացել եմ հանել դոնդողի բաժակապնակը և թողել եմ արևի տակ։ Իսկ ի՞նչ պատահեց հրաշալի ժելեին։ Այն սկսեց հալվել ու տարածվել...

Պատկերացրեք, որ դուք հրաշալի ժելե եք։ Սկսեք հալվել, տարածեք բոլոր ուղղություններով, սուզվեք հատակին, պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք և մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը, ձգեք ձեռքերը, ափերը վերև։

Մարմինը հանգիստ է: Նրա դեմքը հանգստացավ, բերանը բացվեց: Հանգիստ.

Լավ ես, հանգիստ ես։ Այժմ տաք արևի ճառագայթը շողում է ձեր աջ ձեռքին, այն սկսում է «հալվել» և ծանրանում: Աջ ձեռքը ծանր է. Լավ ես, հանգիստ ես։ Այն աստիճանաբար տաքանում է։ Աջ ձեռքը տաք է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Այժմ արևը փայլում է ձախ բռնակով: Պատկերացրեք, որ ձախ ձեռքը սկսում է «հալվել» և դառնում ծանր: Լավ ես, հանգիստ ես։ Արևը ավելի է տաքանում: Ձախ ձեռքը տաք է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Արևի մի շող վազեց ձեր փոքրիկ մարմնի երկայնքով և կանգ առավ աջ ոտքի վրա: Աջ ոտքը ծանր է։ Լավ ես, հանգիստ ես։ Աստիճանաբար ջերմությունը տարածվում է աջ ոտքի վրա։ Աջ ոտքը տաք է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Արևը տեղափոխվել է ձախ ոտքը։ Ձախ ոտքը ծանր է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Այն ավելի ու ավելի է «հալեցնում» ու տաքանում։ Ձախ ոտքը տաք է: Լավ ես, հանգիստ ես։

Աստիճանաբար դոնդողի պես քսում եք ափսեի վրա։ Դուք երջանիկ եք և լավ: Ձեր սիրտը հավասարապես աշխատում է, ինչպես լավ շարժիչը: Լավ ես, հանգիստ ես։ Ձեր շնչառությունը հանգիստ է: Այժմ արևը փայլում է ձեր որովայնի վրա: Որովայնը տաք է։ Լավ ես, հանգիստ ես։ Չնայած պայծառ արևին, հալված դոնդողի մակերեսով մի փոքրիկ զեփյուռ անցավ։ Նա դիպավ ձեր ճակատին: Ճակատը թույն է։ Լավ ես, հանգիստ ես։ Քեփը սկսեց ավելի ուժգին փչել, և դոնդողը դադարեց հալվել։ Այն նորից սկսեց սառչել։ Թեքեք ձեր ձեռքերը, ձգեք դրանք: Շնչեք խորը. Բացիր աչքերդ.

Նշումներ

1. Աուտոգեն մարզումների միջոցով երեխաների հետ աշխատելու մեթոդներում նրանք նշում են, որ ինքնահիպնոսի այնպիսի բանաձևեր, ինչպիսիք են «Իմ աջ ձեռքը ծանր է. Աջ ձեռքը տաք է; Ձախ ոտքը ծանր է և այլն»։ Ցանկալի է կրկնել մի քանի անգամ, այնուհետև ներառել բանաձևը՝ «Ես ինձ լավ եմ զգում, ես հանգիստ եմ» (1 անգամ):

2. Վիճակից հեռանալիս, եթե նախ բացեք աչքերը և միայն դրանից հետո ակտիվացնեք մկաններն ու շնչառությունը, ապա հանգստի վիճակից ելքը կդանդաղի։ Կարող է լինել ծանրության զգացում, քորոց, որը նման է, երբ ձեռքերը կամ ոտքերը թմրում են: Դուրս գալու հրամանը պետք է տրվի վճռական.

Երեխաներիս դա իսկապես դուր եկավ: Այժմ դուք պետք է մուտքագրեք այս դասերը համակարգ:

մենք դարձանք նապաստակներ և եկանք բացատ, լեռներով շրջապատված հովտում, իսկ բացատում երևում է անտառի եզրը, իսկ ձորից այն կողմ գետ է հոսում։

Սա այն վայրն է, որտեղ բոլոր ճանապարհորդությունները միշտ սկսվում և ավարտվում են: Գլուխից տղաները «գնացին» կա՛մ կախարդական անտառ, կա՛մ գետ, կա՛մ ծով:

Հավանաբար բոլորը լսել են մեծ առավելությունների մասին աուտոգեն ուսուցում(ավտոմարզում), լինի դա հոգեբանական, թե ֆիզիոլոգիական: Օգտագործման շրջանակը աուտոգեն վերապատրաստման վարժություններշատ լայն.

Աուտոգեն մարզումներ՝ վարժություններօգտագործվում են հոգնածությունից հետո աշխատունակությունը վերականգնելու, էմոցիոնալ վիճակը կարգավորելու և կամք դրսևորելու, անքնության դեմ պայքարելու, սթրեսը և դեպրեսիան հանելու համար:

Ավտոգենիկ մարզումների մեթոդը հաջողությամբ կիրառվում է մարզիկների, այլ մասնագիտությունների տեր մարդկանց կողմից, որտեղ մշտական ​​նյարդահոգեբանական սթրես է պահանջվում։

Եվ ինչպես գիտենք կյանքի պրակտիկայից, նման լարվածություն յուրաքանչյուր մարդու մոտ առկա է գրեթե ամեն օր։
Ողջույն, գործնական հոգեբանության և հոգեվերլուծության ամսագրի հարգելի ընթերցողներ, մաղթում եմ ձեզ հոգեկան առողջություն:

Ավտոգենիկ մարզում. վարժություն 1

Անկասկած, հանգստանալու հմտություն ձեռք բերելու ամենաարդյունավետ մեթոդը աուտոգեն ուսուցում. Այս տեխնիկայի հիմնական դրույթները կարելի է նկարագրել հետևյալ կերպ. սրտի գործունեության ռիթմի կամայական կարգավորում; ազդեցություն շնչառության խորության և ռիթմի վրա; որովայնի շրջանում ջերմության զգացում առաջացնելու ունակություն, ճակատում սառնություն:
(սթրեսի թեթևացում՝ օգտագործելով Սիլվայի մեթոդը)
Հոգեբանի համար կարևոր խնդիր է մարդկանց հոգեկան վիճակը կարգավորելու ունակություն սովորեցնելը աուտոգեն ուսուցողական վարժությունների միջոցով։

Ինքնահիպնոզը հանդիսանում է աուտոգեն ուսուցման վարժությունների հիմքում: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, հատկապես վառ ներկայացումները կարող են առաջանալ հանգստի վիճակում: Այս առումով ինքնահիպնոսի՝ բնական աուտոհիպնոսի համար ամենաբարենպաստ ժամանակը գիշերային քնից հետո և քնելուց առաջ պահն է։

Եթե ​​մի փոքր մտածեք, պարզ է դառնում «սխալ ոտքի վրա» արտահայտությունը։ Սկզբի համար փորձեք արթնանալու պահին շատ լավ բան պատկերացնել՝ կտեսնեք, որ ձեր տրամադրությունը սովորականից ավելի բարձր մակարդակի վրա կլինի ամբողջ օրը։

Առավոտյան և երեկոյան ժամերից բացի, աուտոգեն ուսուցումկարելի է անել օրական մինչև երկու կամ երեք անգամ՝ կախված ձեր կյանքի ռիթմից և առօրյայից:
Հիշեք՝ առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար հարկավոր է ամեն օր պարապել՝ անկախ նրանից, թե ինչ եք զգում։

Ավտոմարզումների, մտավոր թուլացման վարժություններ սովորելը, իհարկե, պետք է լինի հանգիստ դիրքում։ Առավել հարմար է վարժություններ կատարել մեջքի վրա պառկած վիճակում, մինչդեռ ձեռքերը թեթևակի թեքված են արմունկներում, ափերը պառկած են մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը միմյանցից 20-30 սանտիմետրով հեռու են:

Երկրորդ դիրքը աուտոգեն պարապմունքների համար նստելն է նստած աթոռի վրա՝ գլխաշորով և բազկաթոռներով, որի վրա պրակտիկանտը դնում է հանգիստ ձեռքերը: Սակայն նման պայմանները միշտ չէ, որ ձեր տրամադրության տակ են, և այսպես կոչված «մարզչի պաշտոնը» կարելի է ամենահարմարը համարել ցանկացած իրավիճակում պարապելու համար։

Այն վերցնելու համար հարկավոր է ուղիղ նստել աթոռին, ուղղել մեջքը, ապա թուլացնել բոլոր կմախքային մկանները։ Գլուխը իջեցված է դեպի կրծքավանդակը, աչքերը փակ, ոտքերը թեթևակի բացված և բութ անկյան տակ թեքված, ձեռքերը ծնկների վրա են, միմյանց չեն դիպչում, արմունկները մի փոքր կլորացված են, մի խոսքով բնորոշ կեցվածքը. տաքսի վարորդի, որը քնում է հեծյալի ակնկալիքով:

Վարպետություն աուտոգեն վերապատրաստման վարժություններկարող է կանխել քնկոտության և քնի պասիվ, անվերահսկելի վիճակի մեջ ընկնելը: Ավելորդ քնկոտությունը հեռացնելու համար պետք է 3-4 խորը շունչ քաշել և 3-4 անգամ պինդ փակել աչքերը՝ առանց կոպերը բարձրացնելու։ Միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է համոզել ինքներդ ձեզ, որ քնկոտությունն անցնում է, գալիս է խաղաղության, հանգստության զգացում և շարունակեք մարզումները։

Հետապնդելով աուտոգեն ուսուցում, դուք ոչ մի ավելորդ բան չեք բերում ձեր մեջ, այլ պարզապես զարգացնում եք ամեն լավն ու անհրաժեշտը ձեր մեջ եղածից:

Աուտոգեն ուսուցողական վարժությունները կարող են օգտագործվել ոչ միայն որպես անկախ հոգեթերապևտիկ տեխնիկա, այլ նաև զուգակցվել այլ մեթոդների հետ՝ սպա կամ դեղորայքային բուժման հետ: Կարող եք պարապել և՛ անհատական, և՛ խմբակային։

Այսպիսով, եթե որոշել եք դասեր սկսել, հիշեք, որ ձեր հաջողության գրավականը ձեր ուժերի նկատմամբ վստահությունն է և վերջնական արդյունքը, որը թույլ է տալիս հաղթահարել կասկածներն ու տատանումները, ներքին պատրաստակամությունը և բոլոր հրահանգներն ամբողջությամբ և լավագույնս կատարելու անկեղծ ցանկությունը: որքան հնարավոր է.

Հիշեցնում եմ, որ յուրաքանչյուր վարժություն յուրացնելու համար հատկացված է երկու շաբաթ, պետք է մարզվել օրական առնվազն երեք անգամ 5-10 րոպե։ Եթե ​​սկզբում ինչ-որ բան ձեզ մոտ չի ստացվում, դուք պետք է դա անեք մինչև 15 րոպե կամ ավելի:

Օգտագործված ինքնահիպնոսի բանաձևերը պետք է համակցվեն հատուկ հուզական պատկերների հետ, որոնք առաջացնում են այս վարժության համար անհրաժեշտ սենսացիաներ: Բանաձևերը պետք է մտովի արտասանվեն՝ «ինքդ քեզ», մինչդեռ դրանք կապակցեն քո շնչառության հետ։

Որպես կանոն, արտաշնչման վրա արտասանվող բանաձևերը տալիս են ավելի մեծ հանգստացնող ազդեցություն։ Եթե ​​բանաձևը չափազանց երկար է, և դուք ժամանակ չունեք այն «խոսելու» մեկ արտաշնչման ժամանակ, ապա կարող եք այն ձգել երկուսի:

ԱՎՏՈԳԵՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ԱՌԱՋԻՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ

Այժմ դուք կարող եք ուղղակիորեն սկսել աուտոգեն մարզումներ անել: Առաջին հերթին հարմար դիրք վերցրեք և աշխատեք ձերբազատվել ավելորդ մտքերից ու սենսացիաներից, որոնք կապված չեն մարզումների հետ։ Դա անելու համար կարող եք օգտագործել առաջին վարժության հետևյալ բանաձևերը.

Ես պատրաստվեցի հանգստանալու;

Ես հանգստանում եմ;

Ես շեղվում եմ ամեն ինչից;

Օտար հնչյուններն ինձ չեն անհանգստացնում.

Բոլոր անհանգստությունները, անհանգստությունները, անհանգստությունները հեռանում են.

Մտքերը հոսում են սահուն, դանդաղ;

Ես հանգստանում եմ;

Ես լիովին հանգիստ եմ։

Ինչպես հիշում եք, վերջույթների և մարմնի բոլոր մկանների թուլացումը նպաստում է ավելի խորը հանգստի, որը մեր կողմից սուբյեկտիվորեն գնահատվում է որպես ծանրության զգացում։ Դուք հավանաբար զգացել եք մկանների ծանրության այս զգացումը, երբ հանգստացել եք ֆիզիկական աշխատանք կատարելուց կամ երկար քայլելուց հետո: Բայց այն ժամանակ այս սենսացիան ակամա էր, բայց հիմա պահանջվում է գիտակցաբար վերադառնալ դրան՝ օգնությամբ աուտոգեն ուսուցում.

Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք թուլացնել ձեր աջ ձեռքը (ձախլիկները, քանի որ այս ձեռքը ամենաշատը կառավարվում է աուտոգեն մարզումներ կատարելիս): Դա անելու համար կարող եք օգտագործել բանաձևը.

Աջ ձեռքս ծանր է.

Աուտոգեն վարժանքների այս բանաձեւը պետք է պատկերացնել ամենայն հստակությամբ։ Այստեղ ձեռքի մկանները թուլանում են՝ մատները, ձեռքը, ամբողջ ձեռքը ծանրացել է, ինչպես կապարի։ Նա անկաշկանդ է և անզոր, ինչպես մտրակը։

Ուժ չկա, մի՛ ուզում շարժել այն:

Դանդաղ կրկնեք առաջարկվող բանաձեւը 6-8 անգամ՝ փորձելով ավելի հստակ հիշել ձեր պատճառած սենսացիաները։ Ցանկալի է, որ առաջացած հանգստության զգացումը տհաճ չլինի։ Եթե ​​դա տեղի ունենա, փորձեք «ծանրություն» բառը փոխարինել «թուլացում» բառով ավտոգենային մարզումների բանաձևում:

Այն բանից հետո, երբ դուք սովորեք հանգստանալ ձեր աջ ձեռքը ռեֆլեքսորեն, առաջին փորձից փորձեք թուլացնել մնացած մկանները: Որպես կանոն, սա շատ ավելի հեշտ է ընթանում.

Աջ ձեռքում հայտնվում է ծանրության հաճելի զգացում;

Ձեռքերը ծանրանում են;

Ձեռքերն ավելի ու ավելի են ծանրանում;

Ձեռքերը հաճելիորեն ծանր են;

Ձեռքերը հանգիստ և ծանր են;

Ես կատարյալ հանգիստ եմ;

Հանգիստը հանգստություն է տալիս մարմնին;

Ոտքերը ծանրանում են;

Աջ ոտքը դառնում է ծանր;

Ձախ ոտքը դառնում է ծանր;

Ոտքերը լցված են ծանրությամբ;

Ոտքերը հաճելիորեն ծանր են;

Ձեռքերը, ոտքերը հանգիստ և ծանր են;

Մարմինը դառնում է ավելի ծանր;

Բոլոր մկանները հանգստանում են և հանգստանում;

Ամբողջ մարմինը հաճելիորեն ծանրացել էր.

Դասից հետո ծանրության զգացումը կանցնի;

Ես լիովին հանգիստ եմ։

Աուտոգեն վարժանքներ կատարելուց հետո

Այն դեպքերում, երբ դուք պետք է անհապաղ սկսել ակտիվ գործունեություն, դուք պետք է օգտագործեք հատուկ տեխնիկա ավտոգենային ընկղմամբ դուրս գալու համար:

Դրա համար օգտագործվում են սուզման բանաձևերին հակառակ բանաձևեր: Օրինակ:

Իմ ձեռքերը թեթև են, եռանդուն;

Ձեռքերում հաճելի լարվածություն եմ զգում;

Ես շնչում եմ խորը, ռիթմիկ;

Ես զգում եմ թեթևություն, կենսուրախություն, հարմարավետություն;

Ես թեքում եմ և թեքում եմ ձեռքերս արմունկների մոտ:

Դրանից հետո դուք բացում եք ձեր աչքերը, վեր եք կենում և մի քանի եռանդուն վարժություններ եք կատարում:

Բնականաբար, եթե աուտոգեն ուսուցումնախորդում է քնին, ապա դա չպետք է արվի:

Փորձեք յուրաքանչյուր դասից հետո վերլուծել ձեր ձեռք բերած զգացումը և գրեք այն օրագրում, որը պետք է ունենա յուրաքանչյուր ուսանող: Բացի այդ, օրագիրը պարունակում է ձեր օգտագործած բանաձևերը, որոնցից ընտրում եք ձեզ համար ամենաարդյունավետն ու ազդեցիկը, ինչպես նաև դասի գնահատականը։ Օրինակ, հանգստանալու համար.

«մեկ»- հանգստանալու անկարողություն;

«2»- թեթև հանգստություն;

«3»- միջին թուլացում;

«4»- ուժեղ թուլացում;

«5»- ամբողջական թուլացում.

Հիշեք, որ եթե աուտոգեն մարզումների ընթացքում անսովոր տհաճ սենսացիա է առաջանում, ապա նիստը պետք է ընդհատել և դիմել հոգեբանի։

Հաջորդ գրառման մեջ աուտոգեն վարժանքների շարունակությունը.