Jooga aloittelijoille painonpudotukseen. Jooga aloittelijoille kotona laihtumiseen. Yksinkertaisia ​​harjoituksia kuvauksin

Yksi suurimmista terveysongelmista moderni mies on ylipainoinen. Esimerkiksi Yhdysvalloissa noin 60 % väestöstä kärsii liikalihavuudesta. Maassamme tilanne on varmasti parempi, mutta ylipainoongelmista kärsivien määrä on edelleen erittäin korkea.

Tämä tilanne ei ole aiheuttanut asianmukainen ravitsemus ja istuvalla tavalla elämää. Lisäksi useimmilla ihmisillä ei ole tarpeeksi aikaa suorittaa loppuun Harjoittele mikä huonon ekologian ja runsaskaloristen ruokien kulutuksen taustalla johtaa surullisiin tuloksiin.

Nykyään yhä useammat ihmiset lähtevät ylipainon torjuntaan. Jotkut istuvat tiukka ruokavalio, muut on kirjoitettu sisään GYM:it toiset harjoittelevat mieluummin kotona.

Myös menetelmät, joilla ihmiset palaavat hyvään fyysiseen kuntoonsa, vaihtelevat - nämä voivat olla harjoituksia omalla painollaan, harjoittelua simulaattoreilla, hierontoja jne. Tänään kerromme sinulle yhdestä tavoista käsitellä ylipainoa, joka on viime aikoina on tulossa yhä suositummaksi – joogasta.

Joku saattaa olla ymmällään kysymyksestä, kuinka voit laihtua joogan avulla. Huomaamme heti, että ylimääräisistä kiloista ei pääse nopeasti eroon suorittamalla asanaa.

Joogassa painonpudotus ei johdu kehon rasvan aktiivisesta polttamisesta, vaan kehon laadullisesta uudelleenjärjestelystä, sen palautumisesta. Ylimääräisten kilojen poistuminen on miellyttävä seuraus muutoksista, joita kehossasi tapahtuu säännöllisen joogaharjoittelun myötä.

Painonpudotukseen on myös erityinen voimajooga, jonka harjoitukset on suunnattu nimenomaan ylipainon torjuntaan.

Joogan edut

Painonpudotuksen joogatunneilla on useita kiistattomia etuja, jotka erottavat sen muista menetelmistä käsitellä ylipainoa:

Joogatunneilla ei käytännössä ole vasta-aiheita ja ne sopivat kaikentasoisille ihmisille. fyysinen harjoittelu ja terveyteen.

Ainoat syyt, miksi on parempi pidättäytyä joogan harjoittamisesta, voivat olla selkärangan sairaudet, verisairaudet, onkologiset sairaudet. Harjoittelusta kannattaa myös pidättäytyä tarttuvat taudit, influenssa ja SARS.

Jokaisessa yksittäistapauksessa paras tapa ulos tulee ulos tilanteesta ota yhteyttä kokeneeseen lääkäriin.

Joogan perussäännöt

Saavutus maksimi vaikutus Joogaa harjoittaessasi sinun on noudatettava selkeästi seuraavia sääntöjä:

Naisten pitäisi muistaa että kuukautisten aikana saa tehdä vain rentouttavia harjoituksia ja raskauden aikana vain kevyet harjoitukset.

Video joogatunnit

Erityisesti teille, hyvät lukijat, olemme valinneet joogatunnit videoineen aloittelijoille, jotka kuvaavat laihdutusharjoituksia, joita voit tehdä kotona.

Jooga painonpudotukseen 30 minuutissa

Tämä oppitunti esittelee sarjan joogaharjoituksia aloittelijoille, ihanteellinen esiintymiseen aamuaika.

Harjoitukset valitaan siten, että ne kattavat kaikki lihasryhmät, mikä on erityisen tärkeää tehokas laihdutus. Kaikki harjoitukset ovat mahdollisimman yksinkertaisia ​​ja minkä tahansa koulutustason ihmisten suoritettavia.

Asiantuntijan arvio:

Rauhallinen ja yksinkertainen kompleksi tehokkaita harjoituksia tarkoituksena on vahvistaa kehoa ja polttaa rasvakertymiä koko kehossa.

Tee se aamulla, yritä noudattaa puhujan suosituksia mahdollisimman tarkasti. Musiikin luoma rauhallinen ilmapiiri auttaa keskittymään harjoitteluun.

joogaharjoitukset painonpudotukseen

Tämä video näyttää yksinkertaisen hathajoogaharjoitussarjan, joka sopii aloittelijoille. Yulia Lemeshko, kokenut hathajoogan opettaja, näyttää harjoitusten kaikki hienoudet ja selittää jokaisen toimintansa.

Asiantuntijan arvio:

Tämä harjoitussarja on suunniteltu normalisoimaan aineenvaihduntaa, joka edellyttää oikea ruokavalio Se auttaa vähentämään painoa nopeasti ja poistamaan siihen kertyneet haitalliset aineet kehosta.

Jooga painonpudotukseen Denise Austinilta

Tämä video esittelee joukon harjoituksia, joiden tarkoituksena on erityisesti laihduttaa joogan avulla. Sen kirjoittaja Denise Austin täydentää kompleksin toteuttamista yksityiskohtaisilla selityksillä, ja hänen kahden avustajansa liikkeiden päällekkäisyys antaa sinun harkita kaikkia harjoitusten hienouksia.

Asiantuntijan arvio:

Denise Austinin harjoitussarja on hyvä, koska kaikki siinä olevat harjoitukset on valittu ylipainoa vastaan.

Harjoitusohjelma on jaettu 4 osaan: rasvanpoltto, jalkojen lihasten vahvistaminen harmonisoimiseksi, vatsan alueen harjoittelu ja harjoituksen viimeistelevät rentouttavat harjoitukset. Tämä yhdistelmä tarjoaa maksimaalisen rasvanpolttovaikutuksen.

Jooga aloittelijoille Ekaterina Buidalta

Tässä videossa kuuluisa joogaopettaja Katerina Buida esittelee sarjan harjoituksia aloittelijoille. Kompleksin harjoitukset tähtäävät kehon kaikkien lihasryhmien, mukaan lukien vatsan ja jalkojen, yleiseen vahvistamiseen, millä on myönteinen vaikutus kehon rasvan polttamiseen tällä alueella.

Asiantuntijan arvio:

Tämän videon tärkein huomionarvoista on, että se sisältää "auringon tervehdyksen" -harjoituksen - yhden hyödyllisimmistä joogatunneista aloittelijoille, koska melkein kaikki lihasryhmät ovat mukana sen toteuttamisessa, millä on positiivinen vaikutus koko kehon sävyyn. .

Jooga aloittelijoille

Erinomainen video niille, jotka ovat vasta aloittamassa joogan harjoittelua. Siinä esitettyihin yksinkertaisiin harjoituksiin liittyy yksityiskohtainen selitys kaikista toimista.

Asiantuntijan arvio:

Hyvä kompleksi pääasiallisen harjoittelun suorittamiseen lihasryhmiä. Suhteellisen lyhyellä asanan kiinnityksellä pyritään kehittämään joustavuutta ja parantamaan kehon hallintaa. Yksityiskohtainen kuvaus jokainen liike tekee kompleksista ymmärrettävän toteutuksessa.

Olemme valinneet sinulle helpoimmin suoritettavat joogaharjoitukset, joita voi tehdä myös henkilö, joka ei ole koskaan ennen urheillut. Voit myös artikkelissa "Jooga aloittelijoille kotona"

Jos haluat tutustua Suuri määrä joogakompleksit aloittelijoille, kiinnitä huomiota sellaisten opettajien kuten Olga Bulanovan, Andrey Siderskyn, Karina Kharchinskayan ja Ravi Kumarin oppitunteihin. Joogaa aloittaville naisille on hyötyä myös opettajan Tatjana Borodaenkon neuvoista.

Mitä mieltä olette, onko mahdollista päästä eroon ylimääräisistä kiloista joogan avulla? Ehkä harjoitat joogaa muihin tarkoituksiin? Kerro meille siitä kommenteissa!

Joogaharjoituksia on käytetty useiden vuosien ajan pitämään mielen ja kehon sisällä hyvässä kunnossa. Ensinnäkin jooga antaa sisäisen rauhan ja harmonian tunteen ulkomaailman kanssa. Jooga on järjestelmä psykologisia ja liikunta, joka yhdistää henkisen periaatteen ja ihmisen sisäiset tarpeet. Ero joogan ja muiden tyyppien välillä liikunta on staattista jännitystä ja lihasjännitystä. Tällaisilla harjoituksilla on erityinen vaikutus sisäelimiin ja keskushermoston työhön. Litteä vatsa, joustava leiri, ei poimuja sivuilla ovat monen tytön unelma. Kehittyneet vatsalihakset eivät edistä vain esteettistä kauneutta, vaan myös tukevat työtä. sisäelimet. Jännittyneenä ja rentoutuneena vatsalihakset stimuloivat hellävaraisesti sisäelimiä, mikä parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja varmistaa suoliston toiminnan. Vatsalihasten joogaharjoitusten tiheys riippuu fyysisestä kunnosta. Sinun on aloitettava yksinkertaisimmista lihasten venytysharjoituksista. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi joogaa voi harjoitella joka päivä useilla toistoilla. erityisiä harjoituksia vatsapuristimelle lisäämällä kuormaa asteittain. Kahden tai kolmen viikon sisällä on mahdollista saavuttaa harjoitteluvauhti, joka auttaa saavuttamaan halutun tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jooga vatsan laihtumiseen aloittelijoille kotona auttaa vahvistamaan vatsan lihaksia, lantiota, käytetään yksinkertaisimpia asanaa. Jotta voit laihtua joogan avulla, sinun täytyy rentoutua ja lakata murehtimasta ylipainostasi. Joogan etuna on, että sinulla ei ole vain ohut vatsa, mutta myös terveellinen keho, rento mieli.

Indikaatioita jooga-asanoiden käyttöön vatsalihaksissa

- aliravitsemuksesta johtuva vatsalihasten letargia ja fysiologiset ominaisuudet;

- venyneet vatsalihakset raskauden jälkeen;

- lihasten diastaasi;

- ruoansulatuskanavan parantaminen;

- verenkierron stimulointi lantion elimissä.

Lisäksi joogan indikaatioita ovat erilaiset selkärangan ongelmat, kuten osteokondroosi, skolioosi, välilevytyrä sekä nivelten nivelrikko ja niveltulehdus. Käyttöaiheita ovat myös krooninen väsymysoireyhtymä, unihäiriöt, lisääntynyt ahdistus, somaattiset seuraukset pitkittynyt stressi, astenia ja vegetovaskulaarinen dystonia. Joogaa suositellaan sisäelinten toimintahäiriöihin ja kroonisiin sairauksiin, joihin liittyy toistuvia uusiutumista. Ylipainoiset voivat myös käyttää joogaharjoituksia painon normalisoimiseen ja lihasten kimmoisuuden parantamiseen.

Jooga-asanat vatsan painonpudotukseen aloittelijoille kotona

1. Aluksi laita jalat yhteen ja vedä vatsa sisään. Harjoitukset tehdään paljain jaloin. Käytä maan energiaa säärilihasten, reisien sisäpuolisten lihasten kiristämiseen. Nosta rintaasi ja rentouta niska ja hartiat. Suorista ja venytä pään yläosaa ylöspäin. Hengitä muutaman kerran syvään.

2. Utkatasana (tuoliasento)

Tämä asana on sijoitettu ikään kuin istuisit tuolilla. Auttaa vahvistamaan alaselän lihaksia, selkärangan, lantion ja rintakehän lihaksia.

Seiso suorana joogamatolla, jalat yhdessä, kädet eteenpäin. Taivuta nyt jalkojasi kuin istuisit tuolilla, nosta kädet pään yläpuolelle yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Yritä suoristaa selkäsi. Pidä ala-asennossa 10-30 sekuntia, hengityksen tulee olla tasaista ja palaa sitten lähtöasentoon

Varoitus. Älä tee tätä asanaa, jos sinulla on kipuja polvissasi tai selässäsi, jos kärsit unettomuudesta tai toistuvista päänsäryistä.

3. Chaturanga dandasana (henkilökunnan asento neljällä tuella tai jota kutsutaan myös lankuksi)

Tämä asento harjoittaa lähes kaikkia lihasryhmiä. Makaa vatsalla, jalat hartioiden leveydellä, kädet hartioiden leveydellä. Koko vartalo on pitkänomainen suorassa linjassa. Kädet voivat levätä kämmenissä tai kyynärpäissä helpotusta varten. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Yritä hengittää tasaisesti pidättämättä hengitystäsi.

4. Navasana (veneasento)

Aloita istumalla polvet koukussa, jalat lattialla, kädet ojennettuina edessäsi. Nojaa taaksepäin ja nosta jalkojasi. Jos voit, nosta jalat 60 asteen kulmaan. Pidä polvet yhdessä. Pidä 5 hengitystä ja laske jalat alas. Hengitä hitaasti ulos ja palaa lähtöasentoon. Tämä asento ei ainoastaan ​​vahvista selkää ja vatsalihaksia, vaan myös kiinteyttää käsiäsi ja jalkojasi.

Varoitus. Vältä tätä asentoa, jos sinulla on päänsärkyä, selkäydinvammaa tai kuukautisia.

5. Ardha navasana

Samasta asennosta, istuen lattialla, polvet koukussa käsivarret eteenpäin, nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt, hengitä kolmesti ja palaa lähtöasentoon.

6. Adho Mukha Svanasana (koiran asento)

Erinomainen asana vatsan alaosan rasvan poistamiseen. Se myös lievittää väsymystä ja palauttaa energiaa. Se kehittää jalkojen keveyttä, poistaa suolaa, antaa kauniita ääriviivoja nilkoihin, parantaa aivosolujen verenkiertoa.

Nouse nelijalkaille, jalat ja kämmenet hartioiden leveydellä toisistaan. Kämmenet lepäävät kokonaan lattialla. Nosta pakarat ylös. Pysy asennossa 1 minuutti. Mene alas.

Varoitus. Älä tee tätä asentoa korkeapaine, päänsärky, ripuli.

7. Virabhadrasana I (Soturi I)

Tämä asana venyttää selkää, vahvistaa lantiota, pakaroita ja vatsaa. Auttaa vähentämään vatsan rasvaa.

Syöksy toisella jalalla eteenpäin niin, että jalat ovat linjassa, ojenna käsiäsi ylöspäin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi hengittää.

8. Virabhadrasana II (Warrior II)

Edellisen asennon jatkoa sillä erolla, että kädet ojennetaan sivuille ja selkä käännetään käsivarsien mukana. Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan litteän vatsan niin pian kuin mahdollista. Säilytä asana vähintään 30 sekuntia.

9. Virabhadrasana III (Warrior III)

Tämä on melkein nielemisasento, sillä erolla, että kädet ovat ojennettuna eteenpäin. Pidä tätä asentoa vähintään 5 hengitystä tai niin kauan kuin voit ja palaa aloitusasentoon. Kaikki kolme soturin asentoa edistävät litteän vatsan saamista.

Positiiviset tulokset aloittelijoille kotona tehdystä laihdutusjoogasta voidaan nähdä visuaalisesti kahden kuukauden harjoitusten jälkeen. Jatkuvalla oikealla suorituksella vatsalihakset kiristyvät huomattavasti ja sivuilla olevat taitokset katoavat. Lisäksi avustuksella erityinen kompleksi hengitysharjoituksia parantua huomattavasti ulkomuoto iho ja yleinen tila terveys. Älä unohda hienoa semanttinen kuorma jonka jooga tuo. Loppujen lopuksi jooga ei ole urheilua, se on henkistä harjoitusta ja mielentilaa. Tämä on tiede ihmisestä, harmoniasta kehon ja sielun tasolla, hetken dynamiikan ymmärtäminen. Jatkuvasti harjoittelemalla saat ikuisesti joustavan ja hoikan vartalon ja vuoroveden elinvoimaa, stressin lievitystä, rauhallisuutta, rauhallisuutta, ilon tunnetta ja hyvä tuuli, sisäistä harmoniaa, myönteisiä muutoksia ulkonäössä ja mielenkiintoista kiireistä elämää.

Systemaattisesti joogaamalla voit näyttää paljon nuoremmalta ja hoikemmalta, oppia hallitsemaan tunteitasi, tämä on erityisen tärkeää naisille, jotka tarkkailevat ulkonäköään. Tämä artikkeli tarjoaa joogakompleksin laihtumiseen aloittelijoille.

Aloittelijoiden tulisi tietää, että laihtumiseen tarkoitettujen joogaharjoitusten säännöllinen toteuttaminen ei toimi vain fyysisellä ja fysiologisella tasolla, vaan myös psykologisella tasolla. Kaikki tämä vaikuttaa harmonisesti painonpudotukseen. Yksi joogan päätavoitteista on löytää sisäinen eheys. Perusperiaate jooga on hyväksyä itsesi kaikkine ilmenemismuotoineen. Tämä asenne antaa sinun pitää suuri määrä energiaa, koska suuri osa siitä kuluu omien elämänasenteiden ja alitajuisten halujen kamppailemiseen. Yksi joogan laihduttamisen perusperiaatteista ei ole pyrkiä siihen täydellinen figuuri yhteiskunnan määräämä, vaan sen luonnollisen mukavuuden saavuttamiseksi.

Erityisten joogaharjoitusten systemaattinen toteuttaminen johtaa luonnollisen painonormin saavuttamiseen.

Tärkeä painonpudotusmenetelmä joogassa on itsehypnoosi. On suositeltavaa laatia itsenäisesti tietty ajatusmuoto ja lausua se useita kertoja päivässä. Tämä on erityisen tehokasta puoli-unitilassa, kun nukahdat ja heräät.

Erinomainen laihdutuskompleksi aloittelijoille kotona on Surya Namaskar.

Mikä on Surya Namaskar

Joogaohjelma Surya Namaskar tai Salutation to the Sun on täydellinen aloittelijoille vartalon laihentamiseen. Tämä on eniten hyödyllinen kompleksi varten ihmiskehon. Sanskritista käännettynä "surya" on aurinko, "namaskar" on tervehdys. Kompleksi sisältää 12 yksinkertaista harjoitusta, joista jokainen vastaa tietty merkki Zodiac. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi jokaiselle asanalle ehdotetaan erityistä mantraa, joka lausutaan henkisesti tai ääneen. Paras aika suorittaa tämä harjoitus - aamulla, mutta tekemällä se muulloin saa myös positiivisen tuloksen. Pystyt luomaan suhteen Auringon kanssa.

Surya Namaskar - veistoksellinen koostumus Delhissä

Surya Namaskar ohjelma

Tämän ohjelman ansiosta nivelet ja lihakset rentoutuvat sekä sisäelinten itsehieronta. Jokaisen asanan loppuun liitetään mantra. On kätevää käyttää kompleksia laihtumiseen kotona.

Seiso suoraan, yhdistä jalat, suorista olkapäät. Hengitä sisään, nosta kädet ylös. Hengitä ulos, laske ne, yhdistä kämmenet rinnassa, muistuttaen rukoilevaa henkilöä. Tietoisuus ohjataan navan alueelle.

Mantra: "Om-mitraya-namaha" (kaikki on tervetullutta ystävälle).

Panamasana rauhoittaa mieltä.

Jalat erillään, kädet ylös, kämmenet ylös. Kun hengität, taivuta selkärankaa ja vedä päätä taaksepäin. Tietoisuus keskittyy selän taipumiseen.

Om Ravaye Namaha (Terveisiä auringonpaisteelle).

Hasta Uttanasana vahvistaa ruoansulatuskanavaa, poistaa ylimääräisiä rasvakertymiä, aktivoi ruoansulatusprosesseja ja auttaa avaamaan keuhkoalueita.

Alaraajat edellisessä asennossa, kädet vartaloa pitkin Uloshengityksen aikana kallista varovasti eteenpäin ja alas lantiosta. Kämmenet asetetaan pinnalle jalkojen ulkoreunoja pitkin. Kosketa polviasi päälläsi. Suorista selkäsi, vedä vatsasi sisään, jotta uloshengittäessäsi vapautuu enemmän ilmaa. Yritä pitää polvet suorina. Mutta polvien ylikuormituksen välttämiseksi on sallittua taivuttaa niitä hieman. Tietoisuus keskittyy sakraaliseen osaan.

Mantra "Om-suryaya-namah", joka tarkoittaa tervehdystä, joka kannustaa toimintaan.

Asana poistaa ylimääräisen rasvan vatsalta, aktivoi ruoansulatustoiminnan.

Edellisestä asanasta, uloshengitys, venytä taaksepäin oikea jalka niin pitkälle kuin mahdollista liikuttamatta yläraajoja. Vasen jalka on taivutettu muuttamatta jalan asentoa. Kädet on suoristettu, kämmenet ovat pinnalla. Katse on suunnattu ylöspäin, rintakehä työnnetään eteenpäin. Tietoisuus keskittyy kulmakarvojen väliin. Siellä on venytystä reidestä kulmakarvojen puoliväliin.

Siirrä Rider Pose -asennosta taivutettu jalka takaisin toiseen jalkaan nostamatta yläraajoja pinnasta. Aseta jalat rinnakkain. Kohdista selkäsi ja kädet, vedä jalkojasi taaksepäin. Katso lattiaa. Tietoisuus keskittyy kulmakarvojen väliin. Asana tehdään uloshengityksen yhteydessä.

Lausutaan mantraa Om-bhanave-namah (tervehdys valaistajalle).

Hieronta asanalla vatsa, voimistuu lihasmassa alaraajat.

Laskeutuaksesi pintaan, mutta ei koko vartalo kosketuksissa lattiaan, vaan vain alaraajojen sormet, polvet, rinta ja leuka, kämmenet. Nosta pakaroita ja vatsaa. Taivuta taaksepäin. Kun hengität ulos, pidätä hengitystäsi. Tietoisuus keskittyy kehon keskipisteeseen.

Sano mantra "Om-Pushne-Namaha" (tervehdys voiman antajalle).

Vahvistaa ylä- ja alaraajoja.

Bhujangasana (käärme)

Kuudennessa asanassa hengittäessäsi laske pakarat alas, työnnä rintakehää eteenpäin ja ylöspäin käsilläsi, taivuta selkärankaa. Pää ylös, kasvot ylös. Alaraajat ja alavatsa koskettavat pinnalla. Painopiste on yläraajoissa. Tietoisuus keskittyy selkärangan tyveen.

Mantra "Sm-hiranya-garbhaya-namah" (Terveisiä kultaiselle kosmiselle Itselle).

Liikunta auttaa parantamaan mahalaukun sairauksia, se on hyödyllistä ummetusongelmissa. Merkittävät selkäydinhermot aktivoituvat.

Siirry Käärmeen asennosta uloshengityksen aikana sujuvasti vuoren asanaan. Tätä varten pakarat nostetaan.

Vartalon asennon tulee muistuttaa kolmiota. Vedä kantapäät alas yrittäen laittaa ne pinnalle. Tunne jännitys reisien takaosassa. Pää on laskettu käsien keskellä olevaan projektioon. Paina kantapäät lattiaan. Katse on suunnattu alaspäin. Ylä- ja alaraajat suoristetaan. Tietoisuus on keskittynyt kohdunkaulan alaosaan.

Mantra "Om-marichae-namah" (aamunkoiton herran tervehdys) tuomitaan.

Asana vahvistaa hermostoa.

Ashwa Sanchananasana (ratsastaja)

Asana 4 toistetaan.

Altista hengitettäessä vasen jalka eteenpäin asettamalla jalka yläraajojen keskelle. Aseta oikea polvi samalla hetkellä pinnalle työntämällä lantiota eteenpäin. Selkäranka taipuu, katse on suunnattu ylöspäin.

Mantra "Om-adityaya-na-maha" (tervetuloa Aiditin poika).

Aiditi on avaruuden äitiperiaatteen nimi.

Padahtasana (päästä jalkoihin)

Harjoitus 10 - kolmannen asanan toisto.

Kun hengität ulos, aseta oikea jalka linjaan vasemman kanssa. Alaraajat ovat suorat, taipuvat eteenpäin nostaen lantiota. Yritä koskettaa päätäsi polviin. Kädet edellisessä asennossa.

Mantra "Om-savitre-namah" (tervehdys luomakunnan herralle).

Hasta Uttasana (käden nosto)

Toista harjoitus 2 asanan 10 asennosta.

Hengitä sisään, nosta kädet ylös ja venytä. Taivuta taaksepäin siirtämällä päätäsi poispäin.

Mantra "Om-arkaya-namah" on liitetty asanaan (kiityksen arvoinen on tervetullut).

Pranamasana (rukousasento)

Vartalo suoristetaan, kämmenet yhdistetään, kuten asanassa 1, rentoudu.

Mantra "Om-bhaskaraya-namah" lausutaan (tervetuloa, mikä johtaa oivallukseen).

Kotona joogaamiseen ja oikeaan asananhallintaan suosittelemme tutustumaan kuvissa oleviin esimerkkeihin ja katsomaan täysversio video oppitunti.

Surya Namaskarin edut painonpudotukseen

On tärkeää huomata, että Surya Namaskarin painonpudotusharjoitukset esitetään täydellisessä järjestyksessä, mikä auttaa avaamaan kaikki chakrat. Painonpudotuksen edut ovat seuraavat:

• Loistava tapa herätä, koska. kaikki lihakset venyvät. Keho saa riittävästi energiaa.
• Työ on aktivoitu Ruoansulatuselimistö kun vatsaontelo supistuu ja laajenee. Siksi se sopii erinomaisesti joogaksi vatsan painonpudotukseen.
• Ruoansulatuselinten verenkierto lisääntyy ja suoliston peristaltiikka stimuloituu, mikä poistaa ummetusta.
• Surya Namaskarin systemaattinen harjoittelu auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa vyötäröltä, venyttää ja vahvistaa vatsalihaksia.
• Rauhaset stimuloidaan sisäinen eritys. Sikäli kuin kilpirauhanen vaikuttaa suoraan aineenvaihduntaprosesseihin, voit laihtua.

Jooga on nykyään erittäin suosittu kaikkialla maailmassa. Miehet ja naiset tekevät sitä venytelläkseen, ylläpitääkseen lihaksia hyvässä kunnossa ja treenatakseen sisäelimiä. Näiden vaikutusten lisäksi joogatunnit auttavat torjumaan stressiä, parantamaan mielialaa, vakauttamaan tunnetila rauhoittaa ihmistä.

On olemassa sellaisia ​​​​harjoituksia kuin kundalini, hatha, ashtanga ja muut.
Ensinnäkin jooga on fyysisten, psyykkisten ja henkisten tilojen harmonia. Jopa laihduttaessasi kotona, sinun ei pidä unohtaa tätä, koska yhdistät fyysiset ja hengitysharjoitukset.

Jos tavoitteesi on päästä eroon ylimääräisistä kiloista, sopivat dynaamisten harjoitusten kompleksit asentojen staattisella pitämisellä. Uskomatonta, että säännöllinen harjoittelu antaa sinun laihtua jopa siitä syystä, että henkilö on muuttanut suhtautumistaan ​​paino-ongelmaan. Mielenrauha saattaa kaikki kehon järjestelmät tasapainoon.

Aloita painonpudotus kotona oppimalla joogan päätavoitteet ja kuinka harjoitella sitä oikein parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Ehkä joogasta ei tule vain laihdutuskeino, vaan myös tärkeä osa terveyteen.

Jooga laihtumiseen kotona aloittelijoille

Aloittelijoille tarkoitettua painonpudotusjoogaa voi harjoitella kotona, samoin kuin venytellä, jotta voit nopeasti istua langan päällä. Aluksi monien harjoitusten suorittaminen on melko vaikeaa, koska vaaditaan lihasten hyvää venytystä ja kykyä säilyttää tasapaino. Kuitenkin, kun yrität suorittaa harjoitukset huolellisesti, huomaat kuinka kehosta tulee joustavampi.

Aloita yksinkertaisilla venytysharjoituksilla, tee erilaisia ​​käänteitä, perushengityksen harjoituksia. Tunteaksesi olosi oikeaksi joogiksi hanki erityinen matto ja löysät housut, unohda kengät harjoituksen ajaksi. Kaikki harjoitukset tehdään paljain jaloin.

5 yksinkertaista harjoitusta

Jooga on niin monipuolinen, että jokainen voi valita itselleen sopivan harjoitussarjan laihtumiseen kotona ja valita tyylinsä, josta hän pitää - kundalini, hatha jne. Mutta 5 perushintaista joogaharjoitusta laihtumiseen kotona auttaa ratkaisemaan kaikki terveysongelmat.

Joogaharjoitukset kotona - 5 yksinkertaista harjoitusta:

• Soturiasento Virabhadrasana
  Nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa aktiivisesti kaloreita.
  Astu eteenpäin seisoma-asennosta. Takajalan tulee olla suora ja etujalan tulee muodostaa suora kulma. Laita kämmenet yhteen ja nosta kädet ylös katsomalla peukaloitasi. Pysy tässä minuutin ajan ja vaihda sitten puolta;
• Jousiasennon Dhanurasana
  Auttaa poistamaan vatsarasvaa, vahvistaa selkärankaa.
  Makaa vatsallesi, tartu nilkoistasi ja venyttele jalkojasi ylös. Pidä tässä asennossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Jos et saavuta nilkkoja, käytä vöitä;
• Koivu Pose Sarvangasana
  Erittäin hyödyllinen asento, joka edistää painonpudotusta.
  Makaa lattialla ja nosta jalkasi kohtisuoraan lattiaan nähden. Jatka ojentamista ja auta itseäsi käsilläsi. Täydellisen toteutuksen yhteydessä painopiste laskee lapaluihin;
• Koiran pose Adho Mukha Svanasana
  Lepää varpaat ja kämmenet lattiaa vasten niin, että kehosi muotoutuu terävä kulma. Venytä lantiota ylös ja yritä yltää jalkasi lattiaan. Pysy tässä asennossa minuutin ajan;
• Harjoitus 30-60-90
  Makaa lattialla ja venyttele jalkojasi ylös muodostaen 30 asteen kulman. Pidä tässä asennossa ja nosta raajat 60 asteeseen ja sitten 90 asteeseen. Tee tätä minuutin ajan. Alapuristinta kehitetään.

Suurin osa harjoituksista vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia, kiristää ihoa, edistää painonpudotusta.

Kundalini jooga

Kundalini jooga yhdistää dynaamisten ja staattisten harjoitusten lisäksi myös hengitysharjoituksia, meditaation ja mantran laulamista. Kundalinin harjoittelu kehittää sekä kehoa että tunteita, tunteita, naisellista voimaa ja sisäistä harmoniaa.

Kundalini-joogan etuna on, että se on universaali käytäntö, jota voidaan harjoittaa kotona kaikilla fyysisen kuntotasoilla. Ennen kuin suoritat asanat, ota mantra käyttöön saadaksesi tunnelman työhön.

Kundalini jooga aloittelijoille(toista nämä 2 harjoitusta niin usein kuin mahdollista ja huomaat pian tuloksen):

• Pashchimottanasana
  Istu matolle ja suorista jalat. Tartu sääriin tai polviin ja ala venytellä litteä selkä ylös. Rentouta sitten selkäsi ja laske pää polvillesi 30-40 sekunniksi. Poistu asennosta hitaasti pyörittämällä selkääsi. Tee useita lähestymistapoja;
• Surya Namaskar
  Seisoma-asennossa paina kämmenet toisiaan vasten rinnassa. Nosta kädet hitaasti ylös ja ota ne takaisin, taivuta vartaloasi ja rasita pakaroitasi. Uloshengitys taivuta eteenpäin päälläsi polviasi kohti, niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Tee useita lähestymistapoja.

Hatha jooga

Hatha on suosituin joogatyyppi, joka sisältää monia asana- ja hengitysharjoituksia, jotka parantavat terveyttä, laihduttavat, suoristavat selkärankaa, vahvistavat vatsan ja selän lihaksia.

Hatha jooga aloittelijoille yksinkertaisten aasanoiden suorittaminen yhdistettynä perushengitysharjoituksiin:

• pawanmuktasana
  Makaa selälläsi, taivuta toista jalkaa polven kohdalta ja auta käsiäsi, paina se rintaasi vasten. Pidätä hengitystäsi ja venyttele alkuun kehoon taipunut polvi. Hengitä hitaasti ulos, laske pää ja hartiat lattialle. Toista useita kertoja ja vaihda sitten jalkaa;
• Bhujangasana - Kobra-asento
  Makaa kasvot alaspäin matolle kämmenet hartioiden alla. Nosta vartaloasi hitaasti käyttämällä selkälihaksia. Pysy tässä asennossa. Polvet ovat suorat eivätkä irtoa lattiasta, pakarat ovat jännittyneet, kädet ovat kyynärpäistä koukussa. Kun hengität, nosta vartaloasi vielä korkeammalle suoristamalla käsiäsi. Kylkiluu auki ja olkapäät takana. Laske itsesi hitaasti aloitusasentoon. Tee useita lähestymistapoja.
  Harjoitus antaa joustavuutta selkärangalle, harjoittelee vatsaelimiä.

Tehokkaat asanat painonpudotukseen

Auttaako jooga sinua laihduttamaan? Jooga painonpudotukseen auttaa varmasti laihtumaan ylipaino. Yksi kundalini- tai hathajooga-tunti polttaa jopa 500 kcal. Staattinen työ omalla painolla vahvistaa ja kehittää kaikkia kehon lihaksia. Ajan myötä jooga alkaa tuoda paitsi tuloksia, myös iloa luokista.

Tehokkaimmat asanat laihtumiseen kotona ovat:

• Vasishthasana
  Makaa toisella puolella ja aseta yläjalkasi pohjan päälle. Nosta vartaloa lepäämällä alakäsi lattialla kämmenelläsi. Nosta yläkäsi. Yritä pitää vartalosi suorassa linjassa. Vaihda puolta;
• Utkatasana
  Jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta kädet ylös ja aloita kyykky suoralla selällä. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä asentoa 30 sekuntia nojaten hieman eteenpäin vartalon kanssa. Yksinkertaistaaksesi, venyttele käsiäsi eteenpäin;
• Chaturanga Dandasana
  Makaa kasvot alaspäin matolle. Aseta kämmenet hartioiden alle. Lepää käsissäsi ja varpaissasi, nosta vartaloasi luoden suoran linjan. Tässä tapauksessa kyynärpäät on taivutettu suorassa kulmassa. Pidä 30 sekuntia.
  Tämä harjoitus kehittää ryhtiä ja vatsalihaksia.

Jooga vatsan ja sivujen painonpudotukseen

Painonpudotukseen vatsassa ja sivuilla kotona sopivat seuraavat kundalinin ja hatha joogan asanat:

• Naukasana veneasento
  Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle. Hengitä sisään, nosta suorat jalat hitaasti 45 astetta ylöspäin. Aloita kehon nostaminen yrittäen päästä käsilläsi varpaisiin. Lataa uudelleen paikalleen 15 sekunniksi. Tee useita lähestymistapoja;
• Purvottanasana
  Istu matolle selkä suorana ja varpaat osoittavat. Aseta kämmenet hartioiden alle. Lepää kämmenissä ja jaloissa, nosta vartaloa muodostaen suoran linjan katsoen ylöspäin. Venytä lantiota ylöspäin, kaarista selkää, kallista päätäsi taaksepäin. Pidä asento enintään minuutin ajan;
• Jathara Parivartanasana
  Makaa selällesi, ojenna kädet sivuille, kämmenet ylös. Nosta suorat jalat ylös varpaat itseäsi kohti. Käännä päätäsi vasemmalle, laske raajat alas oikea kämmen koskematta lattiaan. Pidä kiinni ja ota aloitusasento. Vaihda puolta.

Kundalini- ja hathajooga-asanat painonpudotukseen harjoittelevat vatsan syviä sisäisiä lihaksia ja vahvistavat lihasrunkoa.

Tässä artikkelissa yritämme vastata erittäin suosittuun kysymykseen, auttaako jooga laihtumaan. Itse asiassa mielipiteet jakautuvat: monet ovat yhtä mieltä siitä, että harjoituksella on todella suotuisa vaikutus figuuriin, mutta kaikki eivät usko, että tämä tapahtuu tarpeeksi nopeasti ja tehokkaasti, varsinkin verrattuna muihin fyysisiin aktiviteetteihin.

Älkäämme luoko juonittelua ja sanokaamme heti - tehokkuuden salaisuus on melko yksinkertainen: saavutat parhaat tulokset jos yhdistät painonpudotukseen tarkoitetun joogan oikeaan ravintoon ja terveellisellä tavalla elämää. Tässä tapauksessa et edes tarvitse ylimääräistä fyysistä aktiivisuutta, simulaattoreita ja muita erikoislaitteita.

Oikea käsitys aloittelijoille

Jos olet juuri alkanut tehdä joogaharjoituksia (jooga-asentoja), voit ajatella niitä vain toisena tapana polttaa kaloreita fyysisellä toiminnalla. Jooga auttaa kuitenkin laihtumaan, koska ei vain fyysinen, vaan myös normalisoituu psykologinen työ organismi.

Tämä ei ole matka kuntosalille, vaan syvempi, henkinen prosessi. Sitä on käsiteltävä huolellisesti ja harkiten. Tämä on tärkein ero joogan ja juoksemisen, kuntosalin, crossfitin ja muiden painon optimoimiseksi yleisesti harjoitettujen toimintojen välillä.

Keho, mieli ja sielu ovat kolme toisiinsa liittyvää persoonallisuuden "kerrosta". Kuvittele, että nämä ovat kolme kehon "johtajaa", jotka ovat sisälläsi. Kun sielu, mieli ja keho tulevat toimeen keskenään, kaikki on hyvin kaikilla tasoilla - mieliala on erinomainen, keho "palvelee" kiitollisuudella ja suorittaa tehtävänsä keskeytyksettä, rauhaa ja järjestystä sielussa. Painon normalisoituminen on vain yksi harjoituksen monista myönteisistä vaikutuksista.

Siksi, jotta ymmärrämme kuinka laihtua joogan avulla, katsotaanpa nopeasti sen monipuolisia vaikutuksia kehoon.

Kuinka saada suurin hyöty?

Älä tee vain harjoituksia - ala elää uudella tavalla. Anna ajatuksesi tulla tietoisemmaksi. Ihannetapauksessa tämä tarkoittaa, että sisäinen äänesi raportoi sielun ja kehon olemassa olevista ongelmista eikä jätä niitä huomiotta.

Näyttää siltä, ​​ja tässä päästä eroon ylipainosta? Ja yhteys on suorin - sotku sielussa - mennään nappaamaan "herkullista", ts. me puhumme mukaan lukien epäterveelliset tottumukset, taipumukset syödä liikaa, intohimo pikaruokaan ja niin edelleen.

Joogan hyödyt figuurille eivät ala fyysisistä harjoituksista, vaan tietoisuudesta, jonka ansiosta ihminen alkaa syödä paremmin ja väärinkäytyttää yhä vähemmän. roskaruoka ja sitten kieltäytyy tekemästä sitä kokonaan. Ja tätä varten sinun ei tarvitse "rikota" itseäsi, tämä tietoisuus tulee itsestään säännöllisellä harjoituksella.

Asanaiden (joogassa käytettyjen asemien) erillinen etu on kehon puhdistaminen myrkkyistä. Aluksi se ei ehkä tunnu niin voimakkaasti fyysisesti, mutta mieli kirkastuu huomattavasti. Tästä syystä aloittelijoille tarkoitetun painonpudotuksen joogan tulee olla harkittua, oikeaan ajattelutapaan perustuvaa, eikä sokeasti kopioida asentoja.

Miten se vaikuttaa figuuriin?

Tässäkin on paljon positiivista. Yhdistettynä sopivaan joogaharjoitukseen tai -sarjaan tämä on loistava yhdistelmä kardio- ja voimaharjoittelu. Oikein valitut asanat auttavat kehittämään lihasten joustavuutta ja joustavuutta, harjoittelevat tuki- ja liikuntaelimiä ja nopeuttavat toipumista vammoista.

Kun tiedät, kuinka jooga vaikuttaa vartaloon, ja tunnet jo voiman ja elinvoiman aallon, et todennäköisesti halua syödä rasvaisia, raskaita, epäterveellisiä ruokia sekä väärinkäyttää alkoholia.

Muuten, tiedätkö kuinka monta kaloria jooga polttaa? Oikealla lähestymistavalla - jopa 400 kilokaloria istuntoa kohden, mutta se ei ole niin vähän!

Mutta muista, että vain yksi lounas pikaruokaravintolassa tai juhla vahvoja juomia mitätöi useiden päivien säännöllisen harjoittelun hyödyt.

Auttaako se laihduttamiseen?

Useimmat ihmiset eivät todellakaan ymmärrä, miksi he lihoavat tai laihduttavat. Ymmärtääksesi kuinka laihtua joogan avulla, sinun on tiedettävä, miksi meillä on yleensä taipumus lihoa.

Jos et syvenny fysiologisiin hienouksiin, kaikki on melko yksinkertaista: rasvakudos kerääntyy, kun henkilö saa enemmän kaloreita ruuan (ja juomien) kanssa kuin kuluttaa - kaikki on yksinkertaista.

Tässä ovat tärkeimmät mekanismit, jotka käynnistetään kehossa, kun henkilö alkaa suorittaa säännöllisesti asanoita.

Tietoinen lähestymistapa ravitsemukseen poistaa halun syödä liikaa. Jo harjoittelun aikana tuntuu, että vatsan ja selän poimut estävät pääsemästä taitteeseen tai vääntymästä syvemmälle ja ylimääräinen rasva jaloissa estää sinua suorittamasta Padmasanan ja muita asentoja. Nyt mietit varmasti mitä suuhusi laitat.

Joogan harjoittajat, jopa aloittelijat, alkavat haistaa selvästi.

Nyt voit selvittää ilman sanoja, mitä sinä tai harjoitusnaapuri söit päivälliseksi - hien haju välittää selvästi kulutetun ruoan tuoksut (huomaat, että roska- ja sotkuisen ruoan kanssa hien haju on terävä, tahmea, erittäin " kovaääninen", ja ravintokuitujen, vihannesten ja vihannesten lisääntyessä hiki pehmenee eikä kiinnitä huomiota itseensä).

Välipalaksi haluat napostella omenaa tai leivänpalaa, ei suklaapatukkaa. Huomaat aina mitä syöt ja kuinka paljon.

Aamulla herääminen helpottuu. Raskasta ruokaa kutsutaan niin sanotuksi, koska se on vaikea sulattaa (elimistön sulattaa). Varsinkin jos haluat nauttia runsaan illallisen - kaikki kehon resurssit lähetetään sulattamaan syömäsi, ei palauttamaan kehon voimaa!

Nyt ymmärrät, että illallinen on parempi jättää väliin tai tehdä siitä erittäin kevyt, varsinkin jos aamujoogaharjoitus odottaa sinua seuraavana päivänä.

Tärkeä pointti! Jotta jooga olisi todella tehokasta, pitää harjoitella säännöllisesti- standardi viisi kertaa viikossa ja joka kerta viettää enintään puolitoista tuntia. Se muun muassa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja normalisoi kehon toimintaa. Mutta muista, että on parempi aloittaa pienestä - lyhyemmäksi ajaksi, harjoitella esimerkiksi joka toinen päivä - niin et todennäköisesti halua lopettaa.

Kaikki yllä oleva on vain yritys antaa lyhyt, ei kaikkein yksityiskohtaisin vastaus kysymykseen, auttaako jooga laihtumaan. Lisäksi jokaisella sen lajilla on omat ominaisuutensa.

Mikä jooga on paras laihduttamiseen?

Olemassa olevista joogan suuntauksista voidaan sanoa seuraavaa

Kuten muutkin "kuumat" menetelmät, Bikram jooga tarjoaa suurimman sydämen toiminnan. Polttaa yli 450 kaloria tunnissa, eikä vain lihasten suuren kuormituksen vuoksi. Totta, tämä ei todellakaan ole jooga laihtumiseen kotona aloittelijoille. Jos vain siksi, että on tarpeen lämmittää huone +40 ° C:seen ja harjoitella siellä puolitoista tuntia, mutta on parempi olla aloittamatta tätä ilman valmistelua.

Ashtanga-joogaa painonpudotukseen pidetään hieman lempeämpänä aloittelijoille. Sitä kutsutaan voimamenetelmiksi, koska asento ja hengitysrytmi korvataan dynaamisesti. Mutta samalla meditoinnilla ja "sisäisen tulen sytyttämisellä" saavutetaan huomattava vaikutus, joka auttaa kehittymään henkisesti ja sitten fyysisesti. Voit siis polttaa noin 350 kilokaloria tunnissa.

Viime aikoina voimajooga on erotettu erillisenä joogan tyyppinä / suunnana - painonpudotukseen tämä suunta sopii myös aloittelijoille, mutta aluksi painonsäätöä ei aseteta tämän tyyppisen joogan edelle.

Yksinkertaisimpia joogatekniikoita tarjotaan kaikkialla, jopa studioissa ja kuntosaleissa, joissa kukaan ei yritä syventyä psykologiseen ja henkiseen komponenttiin.

Hatha-joogaa tarjotaan yleensä aloittelijoille. Tarkemmin sanottuna sen fyysiset elementit, voima- ja joustavuusharjoittelu. Onko mahdollista laihtua joogan avulla tähän suuntaan menemättä sen henkiseen osaan? Yleisesti ottaen kyllä, koska voit polttaa jopa 200 kilokaloria per istunto. Mutta hatha joogalla pitäisi olla pikemminkin monimutkainen vaikutus.

Lopuksi on olemassa käytäntöjä, joissa voimaharjoituksia ei ollenkaan tai niiden rooli on vähäinen. Esimerkiksi kundalini-joogaa painonpudotukseen ei pidetä tehokkaimpana. Sen sijaan sitä pyydetään täyttämään psykoterapeuttinen, meditatiivinen rooli. Mutta silti polttaa 150 kilokaloria tunnissa- on aivan totta.

Olemme vain sisällä yleisesti ottaen kuvaili mahdollisia painonpudotuksen etuja tietyillä aloilla. Silti uskomme, että kysymyksen "mikä jooga on parempi painonpudotukseen" nostaminen ei ole täysin oikein ja oikein, kuten on todettu useammin kuin kerran - jooga on järjestelmä, filosofia, ajattelu- ja elämäntapa.

Kuinka rakentaa opetussuunnitelma?

Jos päätavoite- laihtua, niin mikä tahansa oikea sydänkuormitus antaa sinulle odotetun vaikutuksen. Jos puhumme joogasta, niin aamujooga painonpudotukseen on ihanteellinen ja antaa virkeyden, käynnistää kaikki eloprosessit kehossa! Lue lisää harjoituksen ominaisuuksista aamulla artikkelistamme.

Laihtuaksesi ja saadaksesi koko kehon kiinteyttä, harjoittele joogaa aamulla, juotuasi lasillisen vettä, voit hunajan tai sitruunan kanssa.

Tärkeä! Saadaksesi kaikki irti aamuharjoituksistasi syö aamiaista joogan jälkeen, kun olet tehnyt kaikki harjoitukset. Äärimmäisissä tapauksissa on sallittua syödä kevyt välipala, mutta on parempi olla syömättä mitään ennen harjoittelua.

Muutama vinkki niille, jotka ihmettelevät, onko joogalla mahdollista laihtua

Mikä tärkeintä, kokeile sitä! Älä anna periksi äläkä pysähdy välituloksiin. Vaikka pieni menestys pakottaisikin jatkamaan.