Erot miesten ja naisten harjoituksissa

Termi "kuivaus" tarkoittaa yhdessä intensiivisten harjoitusten kanssa, jotka ovat välttämättömiä kehonrakentajien valmistelemiseksi esityksiin. Ihonalaista rasvaa poltetaan ja lihasmassa pysyy hyvässä kunnossa, minkä seurauksena vartalo näyttää lihaksikkaalta ja kiinteiseltä.

Kampanjan yhteydessä terveiden elämäntapojen elämän, kehon kuivaamisesta on tullut amatööriurheilijoiden ja kaikkien kauneudesta ja vartalosta välittävien arki.

Lihasten helpottaminen ei ole prosessin ainoa etu. Muita hyödyllisiä ominaisuuksia:

1. Puhdistus kuonasta. Se saavutetaan parantamalla verenkiertoa, nopeuttamalla regeneraatiota sekä aktiivisella hikoilulla, joka poistaa myrkkyjä kehosta.
2. Vähentynyt sydämen kuormitus ylipainon laskun vuoksi. Mutta on tärkeää ottaa huomioon, että itse kuivausprosessiin liittyy sydänlihaksen äärimmäinen kuormitus.
3. Ihon puhdistus. Rasvakerros on ravintoalusta monenlaisia näppylöitä ja ihottumia.
4. Lisääntynyt liikkuvuus ja joustavuus keveyden tunne ja sen seurauksena elämänlaadun paraneminen.

Nyt selvitetään kuinka kuivataan oikein.

Suurin ero näiden kahden käsitteen välillä on niiden tarkoitus.

Tavoitteet

Pudota painoa, jotta voit menettää ylimääräisen painon. Tämä saavutetaan vähentämällä veden, rasvan ja lihasmassan määrää. Päämenetelmä painonpudotus - laihdutus (hiilihydraattiton, vähäkalorinen, ruoan määrän vähentäminen nälkään asti ja muita valintoja). Vierailu kuntosalilla vapaan ohjelman mukaan seuraa painonpudotusta, pääasia on lisätä fyysistä aktiivisuutta.

Kuivaamisen kannalta tärkein prioriteetti on lihasmassan säilyttäminen kehon rasvan vähenemisen taustalla. Ennen kehon kuivaamista miehen täytyy pumpata lihaksensa. Naisille tämä prosessi on myös erittäin tärkeä, muuten kuivauksen jälkeen vartalo näyttää laihalta, ei kohokuvioitulta.

Dieetit

Painonpudotuksen ruokavaliolla ei ole erityisiä periaatteita. On tärkeää vähentää ruoan määrää yleensä sekä rajoittaa makeiden ja tärkkelyspitoisten ruokien käyttöä määräämättömäksi ajaksi. Kuivaus päinvastoin edellyttää tiukkaa ruokavaliota tietyn ajanjakson ajan (kahdesta viikosta 2-3 kuukauteen). Erityistä aikataulua kehitetään urheiluravinto jota on ehdottomasti noudatettava.

Lisävaroja

Kuten aids laihduttava henkilö valitsee mitkä tahansa dieettijuomat, mehut, kahvin, vihreä tee- ei ole tärkeää, tärkeintä on, että ne edistävät painonpudotusta.

Mutta jokaisen, joka ajattelee kehon kuivaamista, on analysoitava kaikki näiden tuotteiden vaikutusten näkökohdat: sokeripitoisuus, kyky sitoa vettä, vaikutus rasvaan.

Esimerkiksi kehon kuivaamisen kannalta vihreä tee on parempi kuin kahvi, koska se sisältää aminohappoja, vitamiineja ja hitaasti imeytyvää kofeiinia. Kuivaus, toisin kuin laihdutus, sisältää tieteellisemmän lähestymistavan.

Tulos

Painonpudotuksen tehokkuutta voidaan arvioida vaa'an arvon perusteella. Kuivauksen tehokkuuden arvioiminen on vaikeampaa: sinun on otettava huomioon ei niinkään painon ero ennen ja jälkeen, vaan kehon tilavuus tärkeimpien indikaattoreiden suhteen: vyötärö, rintakehä, pakarat, lantio ja paljon muuta.

Kuivausprosessin arvioimiseen käytetään myös bioimpedanssianalyysiä, joka määrittää rasvamassan määrän mittaamalla sen sähkövastusta. eri osat kehon. Se suoritetaan erityisellä laitteella - bioimpedanssianalysaattorilla.

Pääperiaate on täydellinen poissulkeminen"nopeiden" hiilihydraattien ruokavaliosta. Nämä ovat nopeasti hajoavia sokereita, jotka antavat voimakkaan ja lyhytaikaisen energiavaikutuksen: makeiset, suklaat, leivonnaiset ja muut makeiset. Heidän avullaan tuotettu energia parhaimmillaan poltetaan harjoittelun aikana, pahimmillaan se menee sisään kehon rasvaa. Ja kuivausmekanismi on vain riistääkseen kehon ulkoinen lähde energiaa, joka pakottaa polttamaan varastoon kertyneen.

"Hitaat" hiilihydraatit (hedelmät, kuivatut hedelmät, karkeat leivät ja vastaavat tuotteet) ovat urheilijalle turvallisempia, mutta niitä tulee myös välttää. Äärimmäisissä tapauksissa on sallittua syödä pieni määrä hedelmiä (sitrushedelmiä) aamulla.

Kuinka syödä kehon kuivaamiseksi:

1. Vähennä syömäsi ruoan kaloripitoisuutta vähitellen.
2. Päivänä sinun on käytettävä 2-2,5 g / 1 painokilo. Se on välttämätön komponentti lihasten kasvulle. Ruoansulatuksen parantamiseksi proteiineja tulisi käyttää tuoreiden vihannesten ja yrttien kanssa.
3. Hiilihydraatteja tulee syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla, proteiineja - toisella.
4. Aterioiden tulee olla murto-osia: enintään 6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
5. Sinun tulee syödä kaksi tuntia ennen harjoittelua ja vähintään tunti sen jälkeen. Poikkeuksena on proteiini, joka voidaan ottaa 30-40 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen.
6. Säilytä vesitasapaino. Vettä tulee juoda 2-3 litraa päivässä.
7. Luovu suolasta.
8. Poista huonot tavat.

Ravintolisät

Kehon kuivaamiseksi kunnolla lisääntyvän fyysisen rasituksen ja energiaravitsemuksen vähenemisen olosuhteissa on tarpeen lisätä ruokavalioon erityisiä ravintolisät:

1. Aminohappoja. Ne suorittavat suojaavan toiminnon, joka suojelee lihaksia tuhoutumiselta ravitsemuksellisen puutteen yhteydessä. Tämän tyyppiset aminohapot on otettava valitussa annoksessa välittömästi ennen harjoittelua.
2. Proteiini. Se on puhdasta proteiinia ilman mukana tulevia hiilihydraatteja ja rasvoja. Tarjoaa lihaskasvua harjoituksen jälkeen, vähentää suurten ruokamäärien tarvetta.
3. L-karnitiini. Joskus nopeuttaa kuivauksen tehokkuutta. Kaksi ampullia, jotka nautitaan ennen harjoittelua, vapauttavat kehon energiavarastoja ja sulattavat ihonalaista rasvaa.

Kuinka kuivata oikein miehille ja naisille

Pohjimmiltaan erilainen kuin. Molemmissa tapauksissa prosessiin liittyy vakavia ruokavaliorajoituksia ja intensiivistä harjoittelua joka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

Kotitreenit sopivat vähemmän miehille kuin naisille. Tämä johtuu siitä, että miehen kehossa on enemmän lihaksia ja vähemmän rasvamassaa: tuloksen saavuttamiseksi miehen on harjoitettava kovemmin.

Naiskehossa kohtalainen rasvan kertyminen on fysiologinen normi johtuen korkea sisältö estrogeeni ja progesteroni. Siksi ensisijaisen tuloksen saavuttamiseksi naisen on tehtävä suuruusluokkaa vähemmän vaivaa. Naaraskuivauksessa on kuitenkin useita tärkeitä vivahteita:

Vasta-aiheet

Kuivuminen on pitkäaikainen heikentävä stressi keholle, joten se ei näy kaikille.

Kuivumisen vasta-aiheet ovat:

1. Sairaudet Ruoansulatuskanava Avainsanat: haavauma, sappikivitauti, gastriitti, paksusuolitulehdus.
2. Munuaisten ja maksan vajaatoiminta.
3. Sydän- ja verisuonisairaudet, mukaan lukien rytmihäiriöt, kammiotakykardia, verenpainetauti.
4. Diabetes.
5. Lasten ja teini-iässä enintään 17-vuotiaat, vanhukset - yli 60-vuotiaat.
6. Raskaus minkä tahansa kolmanneksen aikana, samoin kuin suunniteltu kuuden kuukauden kuluessa kuivumisesta.
7. imetysaika.

Kehon kuivaaminen on vakava prosessi, joka vaatii syvää ravitsemustietoa, korkeaa motivaatiota, itseorganisaatiota ja hyvää terveyttä. Älä sokeasti kokeile kehoasi: punnitse kaikki olosuhteet ennen harjoittelun aloittamista ja ota yhteys lääkäriin.

Melkein jokainen urheilija kohtaa kerran termin "vartalon kuivaus". Lisäksi tästä laihdutusmenetelmästä on tulossa suosittu ihmisten keskuudessa, jotka eivät ole vakavasti kiinnostuneita kuntoilusta tai kehonrakennuksesta. Mikä se on, mikä on sen ero tavanomaisista ruokavalioista ja mitkä ovat sen noudattamisen säännöt - puhumme alla.

Kehon kuivaaminen on urheilutermi, joka tarkoittaa ihonalaisen rasvan määrän vähentämistä ja samalla maksimaalisen lihasmassan säilyttämistä. Tällaisen toimenpidesarjan seurauksena vartalo saa hoikan, sävyisen ulkonäön, jossa kaikki lihakset näkyvät hyvin. Huolimatta siitä, että kehonrakentajat ottivat sen käyttöön, menetelmää käyttävät laajasti eri ihmisryhmät.

Kuka tarvitsee kehon kuivausta?

Jokainen, joka haluaa paitsi laihtua myös parantaa kehonsa siluettia, voi "kuivua". Tämän menetelmän perussääntöihin kuuluu hiilihydraattien käytön asteittainen kieltäminen ja lisääntynyt fyysinen aktiivisuus. On syytä muistaa, että se sopii paremmin ihmisille, joilla on riittävä lihasmassa. Muuten harmonisen ulkonäön saavuttaminen on vaikeaa.

Mitä eroa on kehon kuivumisella ja laihduttamisella?

Kuivauksen aikana, kuten normaalin painonpudotuksen aikana, painotetaan ruokavalion rajoituksia ja fyysistä aktiivisuutta. Erona on, että ruokavalioilla on tapana hidastaa aineenvaihduntaa, eikä siinä oteta huomioon lihaskuitujen ylläpitämisen tärkeyttä. Kuivaamisen kannalta tämä on päinvastoin ensiarvoisen tärkeä tehtävä. Keskivertourheilijalle tai henkilölle, joka haluaa antaa vartalolleen leikatun siluetin, voit yksinkertaisesti rajoittaa hiilihydraattien saantia ja ylläpitää terveellistä ruokavaliota ja liikuntarutiineja.

Yksittäisten kehon osien kuivaus

Jos olet kiinnostunut tietyn kehon osan (jalat, käsivarret, vatsalihakset jne.) kuivaamisesta, vastaus ei ole mitenkään. Painonpudotusprosessi kuivauksen aikana vaikuttaa välttämättä koko kehoon ja kaikkiin rasvakudoksiin samanaikaisesti. Tietysti jokaisella ihmisellä on omat ongelma-alueet. Kehonrakentajat eivät ole poikkeus. Ja harmonisimpien mittasuhteiden saavuttamiseksi heidän on valittava harjoitussuunnitelma, jonka kuormat jaetaan kehon yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen.

Kuinka aloittaa kuivaus

Ennen kuin aloitat kuivauksen, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa. Tekniikka on sallittu vain riittävällä lihasrakenteella. Koska tällaisen painonpudotuksen prosessi vaikuttaa vain rasvakerrokseen, on tärkeää, että lopulta jää ainakin jotain. Siksi ammattilaisilla on massalisäys ennen kuivaamista. "Kuivajakson" alkamishetki määräytyy jo kehon tilan mukaan. Jollekin kaksi viikkoa riittää toivotun helpotuksen saavuttamiseen, ja jollekin se voi kestää kuusi kuukautta.

Kuivauksen vasta-aiheet

Kuivaus ei ole hellävaraisin tapa laihtua keholle. Siksi sille on useita ehdottomia vasta-aiheita:

• raskaus ja imetysaika;
• minkä tahansa tyyppinen diabetes mellitus;
• maha-suolikanavan sairaudet;
• sydämen ja verisuonten sairaudet;
• munuaisten, maksan ja haiman sairaudet.

Ottaen huomioon yllä olevien ilmiöiden puuttuminen sekä muut tekijät, jotka kyseenalaistavat kehosi hyödyt, lääkäri antaa asianmukaiset suositukset: salli tai varoittaa kuivumisen ei-toivottavuudesta.

Yleiset perussäännöt

Kuivumisen aikana kehon on sopeuduttava täysin uusi tila työ. Ennen hän otti energiaa yksinomaan kuluttamistaan ​​hiilihydraateista, mikä on nyt mahdotonta niiden määrän vakavan rajoituksen vuoksi. Kertyneet rasvat ja lihasmassa jäävät käyttöön. Kun otetaan huomioon, että keho on ohjelmoitu varastoimaan rasvavarantoja, tulee luonnolliseksi, että hän haluaa käyttää lihaksia. Mutta kuivauksen päätehtävä on säilyttää ne. Tässä tulee esiin riittävä proteiinin saanti. voimaharjoittelu. Nämä kaksi tekijää yhdessä riistävät elimistöltä valinnanvaran ja pakottavat sen käyttämään rasvakudosta energiantuotantoon.

Näin ollen kuivauksen perussäännöt ovat seuraavat:

• vähentää vähitellen (minimoida ammattilaisille) hiilihydraattien määrää ruokavaliossa;
• lisätä proteiinin saantia;
• tarkkaile intensiivisesti
  harjoitteluohjelma, joka perustuu kardio- ja tehokuormia;
• käytämme urheilun lisäravinteita ja -valmisteita - ammattilaisille.

sisäänkäynti ja uloskäynti

Oikean kuivauksen tärkeimpiä kohtia on asteittainen sisäänpääsy ja sieltä poistuminen. Tällaisen painonpudotuksen tekniikka on vakava stressi keholle, joka voi johtaa toistuva vuoro mieliala ja jopa lievä neuroosi. On suositeltavaa aloittaa koko prosessi vähentämällä ruokavalion hiilihydraattien määrää tasaisesti alla kuvattujen normien mukaisesti. Poistuminen tapahtuu myös asteittain palauttamalla entinen numero. Tämä prosessi kestää yleensä noin kaksi viikkoa.

Ravinnon perussäännöt kuivausjakson aikana sisältävät seuraavat kohdat:

• leikkaa päivittäistä kalorien saantia;
• proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tulisi olla 55 %, 15 % ja 30 % (tasapainoisessa ruokavaliossa se on 30 %, 20 % ja 50 %);
• kiinnitämme erityistä huomiota proteiinin saantiin - laskemme sen määrän 1,5-2 grammaa 1 painokiloa kohti;
• valitsemme hiilihydraattilähteet glykeemisen indeksin mukaan (mitä pienempi, sen parempi);
• tärkeä rooli on rasvojen lähteellä - on toivottavaa, että nämä ovat pähkinöitä, oliiviöljy ja kookosöljyä.

Kuinka laskea kalorien määrä?

Sallitun kalorimäärän laskemiseksi sinun on ensin selvitettävä oma kalorimääräsi. Se riippuu iästäsi, painostasi, pituudestasi ja aktiivisuustasostasi. Verkossa voit tehdä tämän muutamassa minuutissa, syötä vain ominaisuutesi online-laskin. Vähennä saadusta luvusta 20 %. Saatu tulos on normisi kuivausjaksolle. Enemmän leikkaamista ei suositella, muuten lihasmassaa käytetään kompensoimaan menetetty kalorimäärä, ja sitä me tarvitsemme.

Hiilihydraattien rooli (hiilihydraattien määrä kuivuessa)

Hiilihydraatilla on suuri merkitys kehon toiminnalle. Jos näin ei tehdä, seurauksena voi olla negatiivisia seurauksia hyvän terveyden puolesta. Siksi kuivauksen yhteydessä ne voidaan sisällyttää ruokavalioon noudattaen kahta sääntöä:

1. Hiilihydraattilähteellä tulee olla alhainen glykeeminen indeksi.
2. Niitä saa käyttää vain aamiaiseksi ja lounaaksi. Suurin osa päiväraha samaan aikaan se tulisi varata aamulla.

Voit laskea hiilihydraattien määrän painosi perusteella. Vähennämme sitä vähitellen 2 g:sta 1 painokiloa kohti 0,5 g:aan 1 kg:aa kohti ja lisäämme sitä sitten vähitellen. Jos käytit kuivausjaksoon esimerkiksi viisi viikkoa, säädämme määrää seuraavasti:

• 1 viikko - 2 g
• 2 viikkoa - 1 g
• 3 viikkoa - 0,5 g
• 4 viikkoa - 1 g
• 5 viikkoa - 2 g

Jos ajanjakso on pidempi, niin laihdutus voidaan tehdä 0,5 g. Tässä asiassa kannattaa tietysti neuvotella asiantuntijan (ravitsemusterapeutin, kuntovalmentajan) kanssa.

Mitä hiilihydraateista voi johtua

Hiilihydraattien lähteet, kuten edellä mainittiin, on valittava glykeemisen indeksin mukaan. Alhaisin GI monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävissä tuotteissa (yksinkertaiset ovat täysin kiellettyjä!). Niiden joukossa ovat viljat (kaurapuuro, tattari, kiillottamaton riisi, pasta durum-lajikkeet vehnä), marjat, hedelmät (sitrushedelmät, omenat), vihannekset (tomaatit, kurkut, parsakaali, kaali jne.).

Ei hiilihydraatteja

Hiilihydraattittoman ruokavalion menetelmä hidastaa aineenvaihduntaa, ja tämä on yksi niistä hetkistä, joita tarvitaan eniten kuivausjakson aikana. Liian alhaisella aineenvaihduntanopeudella on epärealistista saavuttaa kuivan kehon vaikutus. Siksi ammattiurheilijat käyttävät yleensä hiilihydraattien täydellistä poissulkemista ruokavaliosta ja sitten vasta ennen itse kilpailua, ts. lyhyeksi ajaksi (1-2 viikkoa).

Mitä jättää pois ruokavaliosta

Jätä seuraavat ruoat kokonaan pois ruokavaliostasi:

• kaikki yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet (sokeri, jauhot, rikkaat, makeiset);
• paistettu, savustettu, suolattu, purkitettu;
• tärkkelyspitoiset vihannekset;
• hedelmät, jotka sisältävät paljon sokeria (banaani, mango, kaki, ananas jne.);
• rasvainen liha (sianliha, lammas);
• suola;
• tietyt viljalajit (manna, hirssi, jotkut puhdasta kaurapuuroa);
• kahvi, musta tee (jotkut kieltäytyvät vihreästä).

Mitä ruokia voidaan syödä

Seuraavat tuotetyypit ovat sallittuja:

• vähärasvainen liha ja kala (haudutettu ilman öljyä tai höyrytetty);
• mereneläviä;
• viljat (mieluiten kiillottamaton riisi, tattari);
• ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, vihreät;
• hedelmät (omenat, sitrushedelmät) - yleensä niiden käyttö on sallittu vain ensimmäisellä viikolla;
• munat (vain proteiini);
• raejuusto ja muut maitotuotteet vähärasvainen;
• pähkinät - niitä suositellaan sisällytettäväksi naisten ruokavalioon joidenkin kehon ominaisuuksien vuoksi.

Sallittujen tuotteiden vakavien rajoitusten vuoksi on suositeltavaa valita lääkärin avulla itsellesi monivitamiinikompleksi, joka minimoi terveyshaitat ja täydentää tarvittavien komponenttien varastoja.

rasvan puute

Rasvat ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Ensin mainittuja pidetään vaarallisina kappaleen pelastamisen kannalta. Niitä löytyy rasvaisista maitotuotteista (maito, kerma, smetana, juusto, voita), keltuainen, valikoidut lihat (sianliha, lammas), siipikarjan nahka ja kaakaovoi. Nämä ruoat tulee jättää kokonaan pois ruokavaliostasi.

Tyydyttymättömien rasvojen katsotaan puolestaan ​​olevan hyödyllisiä suorituskyvyn, monien kehon järjestelmien toiminnan ja jopa aineenvaihdunnan lisäämisen kannalta. Nämä voidaan syyttää merikala(höyrytetty ilman suolaa), oliivi- tai pellavansiemenöljy ja pähkinät (erityisesti hasselpähkinät, pinjansiemeniä, saksanpähkinät). Niitä saa käyttää päivittäisen rasvamäärän rajoissa. Tytöille tämä on jopa välttämätöntä, muuten ihosi, hiuksesi ja kynnesi heikkenevät kuivumisen seurauksena vakavasti.

Veden ja kehon kuivaus

Vesi on tärkeä osa normaalia aineenvaihduntaa. Sen puute voi vakavasti vaikeuttaa rasvakudoksesta eroon pääsemistä. Veden tarve on määritettävä yksilöllisesti, mielellään asiantuntijan kanssa. Nyrkkisääntönä on, että käytät hieman yli rajan tilastoihisi.

On myös sitä mieltä, että ennen kilpailua urheilijoiden tulisi vähentää kuluttamansa nestemäärää merkittävästi, jotta ne poistaisivat mahdollisimman paljon. lisää vettä lihaksista. Tämä voidaan tehdä vain ohjaajan valvonnassa ja vain ammattitaidolla.

Glukoosin säätely

Glukoosi on komponentti, joka nostaa verensokeria. Se on yksi tärkeimmistä rasvan laskeutumisen tekijöistä. Siksi sen määrän säätely kuivauksen aikana on erittäin tärkeää. GI - tämä on indikaattori, jonka avulla voit selvittää tuotteen vaikutuksen sokeripitoisuuden nousuun.

Meijeri

Maito on tuote rikkain koostumus hyödyllisiä ainesosia. Se sisältää proteiinia, kalsiumia ja jopa urheilijalle välttämättömiä aminohappoja. Maitotuotteiden käyttö on yksinkertaisesti välttämätöntä kuivaamiseen. Totta, niissä pitäisi olla alhainen rasvaprosentti. Sinun on myös muistettava, että ne sisältävät hiilihydraatteja. Siksi niiden määrää on säädettävä suhteessa normiin ja vuorokaudenaikaan (hiilihydraatit vuorokauden ensimmäisen puoliskon aikana!).

Urheilulisäaineet

Yksikään ammattiurheilija, kehonrakentaja ei voi tehdä ilman lisäkomponenttien ja lääkkeiden ottamista. Tietenkin haluttu tulos voidaan saavuttaa ilman niiden käyttöä, mutta vain pidemmäksi ajaksi.

Urheiluravinto pystyy tukemaan kehoa ankaran rajoituksen aikana, antamaan lisää voimaa intensiivisiin kuormituksiin ja jopa lisäämään kestävyyttä ja lihaskuitujen uusiutumisnopeutta. Harkitse suosituimpia lisäaineita.

Proteiini

Proteiinipirtelöt ovat loistava proteiinin lähde. Koska se on pääruokavalio leikkaamisen aikana, tällainen lisäaine on erittäin hyödyllinen ihmisille, jotka haluavat säilyttää maksimaalisen lihasmassansa. Lisäksi proteiini pystyy korvaamaan yhden aterioista.

Kreatiini

Kysymys kreatiinin ottamisesta kuivauksen aikana tulee päättää itsenäisesti. Tämä on lisäravinne, joka edistää lihasten kasvua, lisää kehon kestävyyttä harjoittelun aikana ja voimapotentiaalia. Useimmat urheilijat käyttävät sitä kasvattaessaan lihasmassaa. On kuitenkin olemassa myös mielipide, että kreatiini vähentää lihasten menetystä leikkauksen aikana.

BCAA

Nämä ovat aminohappoja, jotka suojaavat lihaksia tuhoutumiselta kuivumisen aikana. Lisäksi ne edistävät nopeaa palautumista harjoittelun jälkeen. BCAA on yksi tärkeimmistä ja tehokkaimmista ravintolisistä ammattilaisille.

L karnitiini

Karnitiini on komponentti, joka lisää kehon kestävyyttä. Valmentajat suosittelevat sitä melko usein painonpudotuksen tai kuivumisen aikana. Tämä on eräänlainen polttoaine keholle, joka nopeuttaa rasvanpolttoa. Se on yksinkertaisesti välttämätön lääke aloittelijalle kuntomaailmassa, jonka avulla voit tottua jatkuvaan fyysiseen toimintaan lyhyemmässä ajassa.

Rasvanpolttoaineet ja niiden komponentit

Yksi leikkaamisen päätavoitteista on nopeuttaa aineenvaihduntaa, joten rasvanpolttimet huomioidaan tässä asiassa. paras avustaja. Ne nopeuttavat pulssia ja nostavat lämpötilaa, mikä lisää aineenvaihduntaa. Lisäksi tällaiset lääkkeet antavat ihmiselle energiaa, mikä ei voi muuta kuin vaikuttaa sydämeen. Siksi heidän vastaanottonsa vaatii erityistä huolellisuutta.

Menu vartalon asianmukaisella kuivauksella - esimerkki viikoksi

Maanantai:

• Aamiainen - kaurapuuro veteen ja kupilliseen vihreää teetä
• Illallinen - kananrintaa kasvissalaatin ja kuivattujen hedelmien hillokkeen kanssa (ilman makeutusaineita)
• Välipala - höyrytetty kala (tai keitetty)
• Illallinen - lasillinen kefiiriä

Tiistai:

• Aamiainen - tattari vedessä (tai yön yli höyrytettynä), 1 keitetty kananmuna, 1 rkl. rasvaton maito
• Lounas - pala keitettyä naudanlihaa tai kalaa, kasvissalaatti, 1 rkl. hedelmämehu (luonnollinen, mielellään vastapuristettu)
• Välipala - raejuusto kuivatuilla aprikooseilla
• Illallinen - keitetty kananrinta, kuppi vihreää teetä

Keskiviikko:

• Aamiainen - tuore tomaatti, 1 keitetty muna, kuppi vihreää teetä
• Lounas on kevyttä sienikeitto, palanen keitettyä lihaa(linnut, kalat)
• iltapäivä tee - keitetty kalmari tuoreilla yrteillä
• Illallinen - höyrytetty kala vihanneksilla

Torstai:

• Aamiainen - kananrintaa tattarilla, kuppi vihreää teetä tai vastapuristettua mehua
• Lounas - kalapata vihannesten kanssa
• Välipala - kasvissalaatti
• Illallinen - pakkaus vähärasvaista raejuustoa

Perjantai:

• Aamiainen - munakokkelia
• Lounas - kevyt kaalikeitto lihapaloilla ja vihreillä
• Välipala - keitetyt merenelävät
• Illallinen - vähärasvainen raejuusto hedelmillä (omena, appelsiini tai greippi)

lauantai:

• Aamiainen - kaurapuuro veden päällä kuivattujen hedelmien kanssa
• Lounas - keitetty liha vihanneksilla
• Välipala - keitetty kananrinta vihannesten tai salaatin kanssa
• Illallinen - vähärasvainen raejuusto ja hedelmät

Sunnuntai:

• Aamiainen - 1 keitetty muna tai proteiini munakas, kuppi teetä
• Lounas - kananrinta riisin kanssa (kiillottamaton), kasvissalaatti, mehu
• Välipala - keitetty tai höyrytetty kala
• Illallinen - raejuusto kuivatuilla hedelmillä

Kuinka harjoitella kuivauksen aikana

Hyvän harjoitussuunnitelman suunnittelussa on otettava huomioon kolme keskeistä periaatetta:

1. Energiaintensiivisten harjoitusten mukaan lukien on yleensä perusharjoitukset vaikuttaa useisiin lihasryhmiin kerralla. Näiden ryhmien samanaikainen työ nopeuttaa rasvanpolttoa.
2. Pienemmällä työpainolla lisää toistojen määrää - tämä tekniikka ei vain lisää harjoituksen energiankulutusta, vaan myös toimittaa lihaskudoksia paremmin verellä, mikä parantaa niiden helpotuksen laatua.
3. Harjoittelun tulee olla lyhyt ja intensiivinen - tämä voidaan saavuttaa vähentämällä lepoaikaa sarjojen välillä.

Aerobinen liikunta

Kardioharjoittelu on pakollinen kohde kuormitus kuivauksen aikana. Tällaisten harjoitusten avulla voit nopeasti vähentää rasvakudoksen määrää. Suosituimpia tyyppejä ovat ilman, kävely, hyppynaruharjoitukset, kuntopyörä jne.

Rasvanpolton tehostamiseksi suositellaan matalatehoista ja pitkäkestoista harjoittelua. Uskotaan, että itse rasvanpolttoprosessi alkaa vasta 20-30 minuuttia tällaisen harjoituksen alkamisen jälkeen. Kokeneet urheilijat voivat viettää noin tunnin juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Viikon aikana 2 kardiotreenin pitäisi vastata 2-3 voimaa. Suunnitelma kannattaa tehdä pätevän valmentajan kanssa, joka ottaa huomioon harjoittelutasosi, rasvakudos- ja voimaindikaattorisi.

Voimaharjoittelu

Rautaharjoitukset antavat sinun ylläpitää vahvuusindikaattoreita ja itse lihaksia kuivumisen aikana sekä saavuttaa helpotusta. Kuten edellä todettiin, on parempi keskittyä perusharjoituksiin. On mahdollista ja jopa välttämätöntä yhdistää ne kardioon, koska. tämä lisää kalorikulutustasi. Ainoa asia on, että et voi tehdä kardio- ja jalkapäivää samana päivänä. Tällaisella tandemilla voi olla erittäin kielteinen vaikutus tilaan, ja seuraavana päivänä et pysty tekemään edes minimaalisia kuormia, ja säännöllisyys on erittäin tärkeää.

Kuivaus sen varsinaisessa merkityksessä, ts. muotoiltu ja sävyinen vartalo on mahdotonta kotona. Tällainen kategorisuus liittyy voimakuormien pakolliseen sisällyttämiseen, ja niitä varten tarvitset kuntoilulaitteita, painoja, käsipainoja jne. Ilman tällaista harjoittelua on mahdotonta ylläpitää lihasmassaa samalla kun poltetaan ylimääräistä rasvaa kehossa.

Erot kehon kuivaamisessa miehillä ja naisilla

Perusteellisia eroja kuivauksessa eri sukupuolet ei. Jokainen ihminen tarvitsee tästä kriteeristä riippumatta henkilökohtaisen harjoitus- ja ravitsemussuunnitelman, joka sopii hänelle. Harjoittelussa tulee ottaa huomioon erityiset toiveet: miehillä painopiste on useammin käsivarsissa, hartioissa, rintakehässä ja selässä; naisilla - jaloissa, pakaroissa ja rinnassa.

Täydelliset tiedot paljastaa kehon kuivaamisen olemuksen. Lihasten kuivauksen ominaisuudet: ruokavalio ja harjoitustiheys ihonalaisen rasvan polttamiseksi.

Urheilu on erittäin aikaa vievä ja vaativa prosessi. Menestyäksesi ja saadaksesi kauniin muotoillun vartalon, ei riitä, että kävelet sisään kuntosali. Tässä tarvitaan integroitua lähestymistapaa, joka sisältää erityisen harjoitusohjelman, tiukan ravitsemuksen ja mikä tärkeintä, kurinalaisuuden.

Kauniin kehon rakentamisprosessi ei siedä laiskuutta ja heikkoutta. Jos olet päättänyt muuttaa itseäsi, mene tavoitteeseesi loppuun asti. Monet aloittelevat urheilijat ovat hämmentyneitä, miksi heidän kehonsa ei kuitenkaan saa niin toivottua helpotusta säännöllisellä harjoittelulla. Kaikki on täällä yksinkertaista - sinun on kuivattava vartalo.

Mitä kuiva vartalo tarkoittaa?

Tämä on yksi eniten tehokkaita tapoja päästä eroon ylimääräisistä rasvakertymistä kehossa. Kuivaus on hyödyllisin ammattiurheilijoille, koska sen avulla voit pitää kaikki lihakset taattu paremmin kuin. Eli kuivauksen aikana poltetaan vain rasvamassaa, ei lihasmassaa.

Kuivauksen ydin on vähentää asteittain hiilihydraattien määrää urheilijan ruokavaliossa. Askel askeleelta tämä luku pienennetään nollaan. Lisäksi rasvan sekä glukoosia sisältävien ruokien määrä kannattaa vähentää minimiin. Ruokavalion perustana ovat proteiinit, jotka auttavat ylläpitämään lihaskuntoa.

Miksi tätä tarvitaan?

Kuivaus antaa vartalolle kauniin kohokuvioidun muodon. Aikaa kuluu useita kuukausia. Ajoittain kuivaus on toistettava, koska tulevaisuudessa kehoon muodostuu uusia rasvakertymiä. Kuivattaessa voidaan määrittää, onko haluttu tulos saavutettu, ihonalaisen rasvan määrä voidaan arvioida visuaalisesti. Tarkempi prosenttiosuus rasvakudoksesta auttaa määrittämään.

Kuinka kuivata lihakset oikein?

Jotta tulos säilyisi mahdollisimman pitkään, sinun on vähennettävä kehon rasvapitoisuus tietylle tasolle. Vähintään 8 % katsotaan optimaaliseksi. Monet yrittävät pienentää tätä lukua 4-5 prosenttiin ja joskus enemmänkin, mutta tätä ei suositella. Keho, joka on saavuttanut tällaisen kriittisen tason, alkaa myöhemmin aktiivisesti täydentää rasvavarantojaan, mikä tekee kuivaamisesta tehotonta.

Muista myös, että jyrkkä painonpudotus johtaa aina stressiin, jonka jälkeen keho alkaa aktiivisesti keräämään suuria rasvavarastoja. Hänelle tämä toimii hätäsignaalina, jonka jälkeen menetys on tuplattava.

Kuivaus tulee suorittaa vasta, kun olet jo saanut hieman lihasmassaa. Vain lihasmassan läsnä ollessa vartalo kohokuvioituu.

Harjoittelu kuivauksen aikana

Kuten tavallisesti, kuivauksen aikana sinun on noudatettava tiettyä harjoitusohjelmaa. Sitä on noudatettava erittäin tarkasti, jos haluat saada kestävän tuloksen. Sinun täytyy harjoitella noin neljä kertaa viikossa 50-90 minuuttia, unohtamatta välttää "yliharjoittelun" tilaa.

Ohjelmaan tulee sisältyä sekä kardio- että voimaharjoituksia. Kardiosimulaattoreiden tuntien keston tulisi olla noin 30-40 minuuttia, ja loppuaika tulisi käyttää harjoituksille erilaisia ​​ryhmiä lihaksia.

Jokainen voimaharjoittelu pitäisi sisältää enimmäismäärä sarjaa (4) ja toistoa (20). Lepo sarjojen välillä on alle minuutti. Harjoitusten välissä voit hypätä narulla tai tehdä vatsalihaksia.

Kardioharjoittelu voidaan jakaa useisiin osiin välineitä vaihdettaessa. Kuivauksen viimeisessä vaiheessa luokkien aikana et voi juoda vettä.

Kuinka rakentaa ravintoa?

Kuivaus sisältää neljä vaihetta, joista jokaisessa on noudatettava tiettyjä ravitsemussääntöjä. Hiilihydraatit on poistettava tavanomaisesta ruokavaliosta erittäin huolellisesti ja vähitellen, jotta keho ei vahingoitu.

Body Drying -ravinteen säätösuunnitelma:

Vaihe 1. Hiilihydraattien saannin rajoitus

Ensimmäisessä vaiheessa sinun on vältettävä syömästä nopeita (yksinkertaisia) hiilihydraatteja, kuten: makeisia, muffinsseja, siruja, keksejä ja muita ruokajätteitä. Ruokalista saa sisältää enintään 30 % monimutkaiset hiilihydraatit. Proteiinia sisältävien tuotteiden määrä tulee nostaa 50 prosenttiin. Rasvan saanti tulee pitää 20 prosentissa. Ensimmäisen kuivausvaiheen kesto on neljä viikkoa.

Vaihe 2. Hiilihydraattisten ruokien osittainen hylkääminen

Tänä aikana kulutetun proteiinin määrää tulee lisätä 80 prosenttiin, kun taas hiilihydraattien prosenttiosuus ruokavaliossa ei saa ylittää 10 prosenttia. Rasvaa sisältäviä ruokia pyritään myös syömään mahdollisimman vähän. Toisen kuivausvaiheen kesto on yksi viikko.

Vaihe 3. Hiilihydraatteja sisältävien ruokien täydellinen hylkääminen

Tämä on yksi eniten vaikeita vaiheita. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävät tuotteet tulee jättää kokonaan pois valikosta. Syömme vain proteiinipitoisia ruokia. Prosessia vaikeuttaa entisestään se, että sinun on rajoitettava veden kulutusta. Voit juoda vain tislattuna. Kolmannen vaiheen tulisi kestää enintään yksi viikko.

4. Hiilihydraattien täydentäminen

Väsyttävän kuivauksen jälkeen hiilihydraattipitoiset ruoat on palautettava vähitellen ruokavalioosi. Tässä vaiheessa lihakset ovat puristuneessa tilassa veden ja hiilihydraattien menetyksen vuoksi. Tuotteiden asteittainen käyttöönotto vähällä glykeeminen indeksi sävyttää niitä ja tekee niistä tilavampia.

Näin ollen voimme sanoa, että kuivaus on yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmista tavoista menettää kehon rasvaa. Samaan aikaan lihasmassa ei vain säily täysin, vaan myös saa kauniit ääriviivat.

Mutta on syytä huomata, että ravitsemusasiantuntijat eivät pidä tätä prosessia luonnollisena henkilölle, joka altistaa kehon stressille ja uupumukselle. Mieti kahdesti, haluaisitko täydellisen vartalon näin korkeaan hintaan? Jos et ole ammattiurheilija tai kehonrakentaja, sinulla pitäisi silti olla voimaa muille elämänalueille. Tällä lähestymistavalla ravitsemukseen ja harjoitteluun koet ravitsemuksellisia puutteita ja moraalista tuhoa. Valitse itsellesi lempeä ja miellyttävä

Jokainen mies, joka harjoittaa kehonrakennusta, useita kertoja vuoden aikana, harjoittaa kehon kuivaamista. Jos katsot tällaisten urheilijoiden valokuvia, voit nähdä, että he ovat erinomaisessa kunnossa edes rasittamatta lihaksiaan.

Kuinka kuivua oikein miehille, jotka haluavat esitellä vartaloaan?

Aluksi on huomattava, että tätä prosessia ei pidä sekoittaa paastoon. Tätä varten sinun ei myöskään tarvitse käyttää erityisiä valmisteita, jotka auttavat saavuttamaan hyvän muodon. Tärkeintä on tietää, mikä polttaa rasvoja kehossa, harjoitella kunnolla, syödä hyvin ja levätä hyvin. Jos annat itsellesi hemmottelua, prosessi voi päättyä epäonnistumaan.

Ravitsemusanalyysi ja säätö

On olemassa erityinen ruokavalio, joka polttaa rasvaa. Kaikki ateriat tulee jakaa siten, että niiden väliin jää enintään kolmen tunnin tauko. Vältä alkoholia ja tupakkaa. Alkoholin juominen voi pudottaa kylläisyyden tunteen normaalista, ja vaikka henkilö olisi lievästi päihtynyt, hän voi joko ali- tai ylisyödä. Sinun on suljettava kokonaan pois ruokavaliostasi makea hiilihapotettu vesi, paistetut ruoat ja jauhotuotteet. Älä syö liikaa yöllä. Voit käyttää jotain kevyttä, proteiinipitoista. Voit esimerkiksi juoda lasillisen kefiiriä. Vettä tulee juoda niin paljon kuin mahdollista. Se ei vain paranna aineenvaihduntaa, vaan myös puhdistaa kehoa. Sinun on hylättävä kastikkeet, mausteet, arominvahventeet, väriaineet ja muut lisäaineet.

Mihin kiinnittää huomiota?

Tällä menettelyllä on erinomaisia ​​tuloksia. Kehon tulisi saada vähän rasvaa, mutta niitä ei pidä sulkea kokonaan pois. Niiden on oltava korkealaatuisia. Niille, jotka eivät osaa kuivata miehiä kunnolla, sinun on aloitettava aamu proteiinipirtelöllä. Se lataa voimaa ja energiaa koko päiväksi. Älä peruuta harjoituksiasi. Ne antavat paljon suuremman vaikutuksen. On kuitenkin tarpeen laskea tarkasti lepovälit ja säätää luokat itsellesi. Aikarajoituksia ja erityisiä eristysharjoituksia tulisi ottaa käyttöön.

Kuivaus ystäville

Kun kuivaamme, poltamme rasvaa, meidän on tiedettävä tarkalleen, kuinka paljon kaloreita kulutamme. Ensin sinun on vähennettävä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrää. Loppujen lopuksi ihminen yrittää tehdä kehostaan ​​kauniimman. Kukaan ei kiistä sitä tosiasiaa vastaan, että huomio kiinnittää miehellä, jolla on kaunis ja sävyinen vartalo. Lisäksi ruokavalion ja harjoittelun muutos antaa erinomaisen sysäyksen paitsi fysiologiselle, myös psyykkiselle kasvulle. Tämä tarkoittaa sekä lihasmassan kasvua että itseluottamuksen vahvistumista. Ja kaikki nämä parametrit ovat erittäin tärkeitä ihmiskeholle.

Mitä pitää tehdä, jotta lihakset piirretään selkeästi?

Joten olemme jo selvittäneet, kuinka miehet kuivataan oikein. Nyt on tärkeää ymmärtää, miksi ruokaa tulisi ottaa pieninä annoksina. Ensinnäkin on tärkeää, että se imeytyy nopeammin. Ihminen pystyy kerralla imemään 30 g proteiinia niin paljon kuin mahdollista. Mutta joka aterialla vaaditaan tasapainoa. Siksi jos sellainen yleviä tavoitteita, eli tarvitset usein. Pieni ruokamäärä ei myöskään venytä vatsaa. Siksi vyötärö on paljon kapeampi kuin niillä ihmisillä, jotka ovat tottuneet syömään paljon kerralla. Parantaa aineenvaihduntaa ja termogeneesiä. Ateriat voidaan jakaa syödyn ruoan tyypin mukaan. Tämä parantaa kokonaisuuden työtä Ruoansulatuselimistö, sekä sulavuus. Paremman kurinalaisuuden saavuttamiseksi päivän ateriasuunnitelma tulee suunnitella huolellisesti. Joten voit nopeasti saavuttaa tuloksia ja toteuttaa onnistuneen suunnitelmasi. Ne, joilla ei ole tiettyä tavoitetta, eivät tiedä mihin pyrkiä. Ammattilaiset syövät yleensä 8-9 kertaa päivässä. Fanien ei tarvitse tehdä täsmälleen samaa. On tarpeen jättää pääateriat ja lisätä niihin väliateriat.

Mitä tehdä ennen ja jälkeen kuivauksen?

Niille, jotka eivät osaa kuivata miehiä oikein, on suositeltavaa ottaa ensin valokuvat vartalostasi. Joten näet selvästi työsi tuloksen. Kaikkia ohjeita on noudatettava huolellisesti. Lisäksi tulee kiinnittää huomiota sekä ravintoon että harjoitteluun. Itse asiassa se ei ole niin vaikeaa. Tärkeintä on löytää itsestäsi voimaa ja halua. Ihmisen on välttämättä kuviteltava, minkä hahmon hän haluaa saada tuloksena. Sitten hänen terveydentilansa paranee ja mieliala nousee. Tällaisen toimenpiteen jälkeen ihmisestä tulee energisempi ja energisempi kuin ennen!

Kehon kuivaus ja urheiluravinto

On erittäin tärkeää käsitellä lisäravinteita oikein. Ne ovat vähäistä apua, joten älä toivo, että ne auttavat täysin pääsemään eroon rasvasta. Kuitenkin juuri tänä aikana lisäravinteet ovat eniten indikoituja. Tietysti voit pärjätä ilman niitä kokonaan. Mutta tällaisia ​​​​ainesosia sisältävä ruoka tulee maukkaammaksi. Kyllä, ja ihmisen on paljon helpompi käydä henkisesti läpi koko menettely alusta loppuun. Mikä polttaa rasvaa kehossa? Nämä ovat glutamiinia, harjoittelua edeltäviä ainesosia, rasvanpolttoaineita ja vitamiineja. Katsotaanpa jokaista niistä yksityiskohtaisemmin.

Tietoja vitamiinien eduista

Kukaan ei voi kiistää sitä tosiasiaa, että nämä lääkkeet ovat hyviä terveydellemme milloin tahansa. Mutta kehonrakentajille, jotka pyrkivät tekemään kehostaan ​​kauniin, ne auttavat myös selviytymään rasvojen kanssa. Nykyään on monia vitamiineja, joita voi ostaa apteekista. On myös urheiluvalmisteita, jotka on suunniteltu erityisesti niille ihmisille, jotka omistavat paljon aikaa harjoitteluun. On jopa erityisiä injektioita. Joka tapauksessa valinta on tehtävä ihmisen itse. Kun päätät vitamiinien ottamisesta, älä kuitenkaan unohda niiden annosta. Joka tapauksessa sen tulisi olla riittävän korkea, mutta sellainen, joka vastaa kunkin yksittäisen urheilijan päivittäistä kuormitusta.

Rasvanpolttoaineet

Tietenkin tällainen komponentti on melko tehokas, mutta harvat tietävät, että sillä ei ole oikeaa tulosta ilman erityistä ruokavaliota. On syytä kiinnittää huomiota siihen, että on olemassa yrttejä, jotka polttavat rasvaa. Näitä ovat guarana, vihreä tee, voikukka, inkivääri. Siksi meidän ei pidä laiminlyödä sitä, mitä luonto itse antaa meille. Mutta LJ, kuten urheilijat kutsuvat rasvanpolttajia, ei aiheuta haittaa keholle. He pystyvät stimuloimaan hermosto ja tehostaa lipolyysiä. Jotkut käyttävät näitä lisäravinteita tullakseen hieman iloisemmiksi. Loppujen lopuksi ei ole salaisuus kenellekään, että kehonrakentajat usein tuntevat kuivumisen aikana, ja tämä on hienoa.

Treeniä edeltävät kompleksit

Samanlaisia ​​komponentteja käyttävät usein myös kehonrakentajat. Vaikka on harjoituksia, jotka polttavat rasvaa, he silti yrittävät käyttää leikkausprosessissa lisäaineita, jotka auttavat saavuttamaan paras tulos. Sinun ei kuitenkaan pidä yhdistää niitä rasvanpolttajien kanssa, jotta se ei aiheuta kofeiinin yliannostusta. Ennen käyttöä sinun tulee neuvotella asiantuntijan kanssa ja tutkia huolellisesti molempien lääkkeiden koostumus. Jos urheilijan käyttämät ravintolisät sisältävät yhteensä 10 g normaalia enemmän arginiinia, glutamiinia, BCAA:ita ja muita aminohappoja, tämä auttaa kuivaamaan lihakset täydellisesti. Ja jos ne sisältävät valtavan määrän piristeitä, tämä on erittäin haitallista sydän- ja verisuonijärjestelmästä ihmisen ja voi aiheuttaa monia erilaisia ​​sairauksia.

Kuivaus on vakava testi

Tätä menettelyä pidetään melko vaikeana urheilijoille. Loppujen lopuksi ihmisen on hallittava itseään objektiivisten kriteerien lisäksi myös subjektiivisten kriteerien mukaan. Tätä varten sinulla on oltava erityinen muistikirja, johon sinun on syötettävä indikaattorisi. Punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan. Sinun on myös kirjattava antropometriset mittasi. erityistä huomiota ansaitsee rasvaisen pisteen. Kaikki eivät kuitenkaan pysty laskemaan sen tarkkaa arvoa. Asteikko näyttää hyvin likimääräisen luvun, ja tarvitsemme oikean tuloksen. Tätä varten on olemassa erityisiä kaavoja, mutta kaikki eivät valitettavasti pysty selviytymään niistä. Lisäksi henkilöstä tulee melko ärtyisä ja hermostunut. Hän viettää paljon aikaa kuntosalilla, seuraa tiukasti ruokavaliotaan, mikä vaikuttaa hänen psykoemotionaaliseen tilaan. Mutta tällä hetkellä lihakset ovat vakavasti ruokittuja. Sinun on kuunneltava asiantuntijoiden neuvoja rakentaaksesi kehosi täydellisesti. Joten sinun on määritettävä itse useita tuotteita, joita tarvitaan tällä hetkellä. Esimerkiksi kefiiri polttaa rasvaa, ja sitä voi nauttia ennen nukkumaanmenoa. Pitää harjoitella eikä luovuttaa liian aikaisin.

Kuinka kuivata oikein lihasten lievittämiseksi miehille - kuinka se todella tapahtuu.

Vaihtoehdot:

• Ikä - 45 vuotta
• Korkeus - 163 cm
• Paino - 70 kg

Aloitin voimaharjoittelun 17-vuotiaana ollessani vielä koulussa ja rakastuin siihen välittömästi. Vietin kaiken vapaa-ajan kuntosalilla. Muista treenata joka päivä koulun jälkeen. Tuolloin ei ollut nettiä, joten sain kehonrakennuslehdistä tietoa treenin rakentamisesta, ravitsemuksesta ja lisäravinteesta sekä miten kuivattaa kunnolla miesten lihasten helpotusta varten. Valmistuttuani lukiosta aloin työskennellä yökerhoteollisuudessa Dallasissa, Texasissa. Tein tätä vuosia ja elämäntapani ei ollut silloin vähintäänkin terveellistä!

Join paljon, poltin ja söin pikaruokaa, varsinkin iltaisin klubien sulkemisen jälkeen. Tuolloin treenini olivat parhaimmillaan epäsäännöllisiä.

Mikä oli käännekohta sinulle?

Söin noin kolme vuotta pikaruokaa joka päivä ja välttelin peräkkäisiä harjoituksia, sain paljon ylipaino. Menetin lihasmassani, jonka onnistuin rakentamaan aiempina vuosina, ja olin yleensä tyytymätön vartalooni ja mielentila. Liikaa juhlia ja ruokaa, ja puute Harjoittele tekivät itsensä tunnetuksi! Kerran Internetissä törmäsin valokuvaan urheilijasta Pham "Flexx" Vusta ja luin artikkelin hänestä ja hänen neuvoistaan ​​miehen kehon kuivaamiseen. Inspiroiduin välittömästi hänen ruumiistaan. Kun näin aasialaisen, jolla oli tällainen hahmo (olen itse puoliksi aasialainen), se motivoi minua suuresti. Muistin, miltä minusta tuntui menneisyydessä treenatessani, ja tajusin, että minun oli palattava urheilun pariin. Tavoitteeni oli kuivattaa vartaloa lihasten helpottamiseksi.

Sillä hetkellä päätin ryhtyä töihin ja pystyin saavuttamaan suuria muutoksia. Aloin käydä kuntosalilla melkein joka päivä ja yritin jopa syödä paremmin.

Mikä oli vaikeinta muutoksessasi?

Vaikeinta oli vain aloittaa ja keksiä, kuinka kuivaa kunnolla miehille, jotka eivät ole enää 20-vuotiaita, aineenvaihdunta ei ole niin nopeaa ja rasva ei häviä niin helposti. Minulla ei tuolloin ollut kuntosalijäsenyyttä, joten pakotin itseni juoksemaan melkein päivittäin. En ole ollenkaan juoksija, mutta tiesin, että minun oli aloitettava jostain, ja aloin harrastamaan kardioharjoituksia päästäkseni eroon rasvasta. Pikkuhiljaa onnistuin kasvattamaan juoksumatkaani 5 km:iin ja useaan otteeseen juoksin 10 km, mikä oli minusta hieno tulos.

Kun vihdoin ostin kuntosalijäsenyyden, aloin tehdä voimaharjoituksia. Se oli uskomaton tunne!

Mikä motivoi sinua jatkamaan kuivaamista ja työskentelemään entistä kovemmin?

Olen erittäin motivoitunut tietää, että 45-vuotiaana voit kilpailla Men's Physique Prossa. Olen yksi IFBB:n vanhimmista urheilijoista. Myöskään monet ammattikehonrakentajat eivät tule Minnesotasta, josta minä olen kotoisin. Haluan näyttää urheilijoille, kuinka miesten rasvakudos kuivataan.

Tavoitteeni on innostaa sinua työskentelemään kovasti saavuttaaksesi vaalitun unelmasi missä tahansa iässä!

Mitä suunnitelmia sinulla on ja missä näet itsesi ensi vuonna?

Minun päätavoite– Voittaa ammattikilpailuja ja saada tarpeeksi pätevyyttä päästäkseen Olympia-lavalle.

Haluaisin jatkaa kilpailemista IFBB:ssä. Saatan jopa haastaa itseni ja päättää kilpailla uudessa Classic Physique -kategoriassa.

Mikä on lähestymistapasi koulutukseen?

Koska olen 45-vuotias, miesten vartalonleikkausohjelmani ei ole enää niin kova kuin ennen, en treenaa niin lujasti kuin ennen. Tavoitteeni on vähentää loukkaantumisriskiä. Pääsääntöisesti keskityn liikkeisiin, muutan niiden tahtia ja keskityn myös lihasten supistumiseen jokaisen toiston aikana. Lisäksi pyrin ylläpitämään lihasten jännitystä jokaisen sarjan ajan. Tämä on mielestäni erittäin tärkeää.

Kuivauskoulutusohjelma

Maanantai: Jalat/Olkapäät/Vatsalihakset

• Kyykky 4 x 8-12
• Etukyykky 3 x 10-12 (supersetti)
• Jalan pidennys 3 x 10-12
• Romanian maastaveto 3 x 10-12 (supersetti)
• Jalkojen kiharat 3 x 10-12
• Nouse sukkiin istuen 5 x 15-20
• Istuva käsipaino pään yläpuolella 4 x 10 (Superset)
• Käsipainojen nostaminen sivuille istuen 4 x 10
• Riippuvat jalan nostot 3 x 15
• Venäläinen twist 3 x 20
• Rungon rinteet crossoverissa köydellä 3 x 20

Tiistai: Selkä/hauis

• Vedot 4 x 15
• Rivin yli taivutettu 4 x 10-12 (supersetti)
• Lohkoveto vyöistuimeen 4 x 10-12
• Yhden käden käsipainorivi 4 x 10-12
• Yläkappaleen työntövoima pään takana 4 x 10-12
• Neulepusero käsipainolla 4 x 10-12 (Superset)
• Laskevat suorat kädet crossoverissa 4 x 10-12
• Barbell curl 3 x 10 (triple drop setti)

Keskiviikko: Rinta/triceps

• Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 8-12
• Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä Smith-koneessa 4 x 8-12 (Superset)
• Kasvatuskädet käsipainoilla kaltevalla penkillä 4 x 8-12
• Penkkipunnerrus kaltevassa penkissä pää alas Smith-koneessa 4 x 8-12 (Superset)
• Käsien sekoittaminen crossoverissa 4 x 8-12
• 3 x 10 Crossover-varren jatke (Triple Drop -sarja)

Torstai: Olkapäät/vatsat

• Overhead Press 4 x 10-12
• Kasvatuskädet sivuille käsipainoilla pystyssä 3 x 10 (kolminkertainen pudotussarja)
• Edessä käsipainon nousut 4 x 10 (supersetti)
• Kasvatuskädet sivuille käsipainoilla kaltevuudessa 4 x 10
• Kääntö 3x20
• Jalkojen nosto 3 x 15

Perjantai: Kädet

• Tangon nostaminen hauislihakselle 4 x 8-12 (Superset)
• Käsipaino ranskalainen puristin 4 x 8-12
• Nostokäsipainot hauislihaksille "vasaralla" (Superset) 4 x 8-12
• Käsivarsien jatkeet crossoverissa 4 x 8-12
• Hauiskäsipainon nosto kyynärpään tuella 3 x 10-12
• Käsivarren pidennys takaisin crossoverissa 3 x 10-12

Lauantai: Lagging Muscle Workout

Lauantaisin harjoittelen jäljessä olevia lihasryhmiä. Työskentelen esimerkiksi alkuun rintakehä, lantio ja jalat.

Sunnuntai: Lepo

Elpyminen

Tämä on minun leikkausrutiinini miehille, kun valmistaudun kilpailuun.

Mikä on hämmästyttävän kehittyneiden ylä- ja alavatsalihasten salaisuus?

Salaisuus on suorittaa erilaisia ​​kehon kuivausharjoituksia jokaiselle näistä lihasryhmiä. Käytän yläpuristimen työstämiseen eri tyyppejä kierteitä ja säären yläpuolella nostoja roikkuessa (suurina määrinä).

Vähennätkö vedenottoasi ennen esityksiä? Mikä toimii parhaiten esitykseen valmistautuessasi?

Tällä kaudella, viimeisen viikon aikana ennen esitystä, "latasin" vettä. Oletetaan, että jos esitys on lauantaiaamuna, juon muutama viikko ennen sitä 5,5 litraa vettä päivässä. Heti kun viimeinen valmistusviikko alkaa (maanantai ja tiistai), lisään vedenkulutukseni 7,5 litraan. Sitten keskiviikkona ja torstaina juon jo 9,5 litraa. Näyttelyä edeltävänä päivänä vedenkulutukseni saavuttaa 11 litraa päivässä.

Kilpailupäivänä, jos olen janoinen, juon vain pienen kulauksen vettä tai juon hyvin vähän, jotta ruoka huuhtoutuisi pois.

Ruokavalio kehon kuivaamiseen

Miten suhtaudut ravintoon?

Kaikkiin esityksiini valmistautuessani valitsen ruokavalion huolellisesti kuivattaessani vartaloa.

Sesongin ulkopuolella, kun en kilpaile, noudatan 80/20-sääntöä. Eli viikon aikana 80 % ruokavaliostani on terveelliset ruoat, ja 20 % - mitä haluat.

Esimerkiksi maanantaista perjantaihin syön "oikeaa" ruokaa. Perjantai-iltana on huijausaterian aika ja syön mitä haluan. Teen samoin lauantaina ja sunnuntaina.

Tehokas kuivuminen 8 viikossa

Yksityiskohtainen ruokavalio. BJU-pöydät + kuitu

Syötkö bulkkina ja kuivana vai pysytkö samassa muodossa ympäri vuoden?

Yritän pysyä laihana ympäri vuoden ja pitää kehoni rasvan alle 10 %, joten kun valmistaudun esitykseen, minun ei tarvitse seurata mitään tiukat dieetit painonpudotusta varten.

Päivittäinen annos:

Tämä on ruokalistani, kun kuivaan vartaloa rasvan polttamiseksi ja helpotuksen parantamiseksi.

• Ensimmäinen ateria: ½ kauhallista proteiinia, 1 kuppi kaurapuuroa, 1 rkl maapähkinävoita, 1 proteiini cocktail, sekoitettuna 1 kupilliseen munanvalkuaista ja ½ kauhalliseen proteiinia
• Toinen ateria: 1 kuppi vatkattua munanvalkuaista, 1 kuppi pinaattia, ½ kuppi pippuria, ½ avokadoa, 1 tortilla
• Kolmas ateria: 170 g kanaa, 1 kuppi jasmiiniriisiä ja 1 kuppi parsakaalia
• Neljäs ateria (treenin jälkeen): 1 kuppi munanvalkuaista, 1 mittalusikallinen proteiinia ja 1 omena tai banaani
• Viides ateria: 93 % jauhelihaa (tai kalkkunaa), 1 kuppi bataattia ja 1 kuppi parsakaalia
• Kuudes ateria: 170 g tilapiaa tai valkoista kalaa, 1 kuppi pinaattia ja 6 parsan itää

Oletko makeansyöjä? Onko olemassa ruokia, joita et voi elää ilman, ja miten hallitset ruokahaluasi yleensä?

Kyllä, minulla on iso makeansuu! ( nauraen) Lempiruokani on luultavasti jäätelö, jos sitä ruoaksi voi kutsua. ( nauraen). Muuten sanoisin pizzaa.

Jotta en joutuisi turhiin kiusauksiin, valmistan ruokaa tulevalle viikolle ja säilytän myös aina laukussani korkeakalorisia ruokia. Se todella auttaa minua pitämään kiinni ruokavaliostani.

Mitä lisäaineita kannattaa ottaa kuivaukseen?

Alla esitelty miesten vartalon kuivaamiseen tarkoitettu urheiluravinto on jaettu ympäri vuoden otettaviin lisäravinteisiin ja erityisesti kuivaukseen tarkoitettuihin lisäravinteisiin.

Ympäri vuoden:

• Heraproteiini
• Kreatiini
• Glutamiini
• vitamiinit
• Kalan rasvaa
• Treeniä edeltävät kompleksit
• BCAA/EAA (välttämättömät aminohapot)

Sisäänaikakuivaus:

• L-karnitiini (neste)
• Konjugoitu linolihappo
• rasvanpolttaja

Mitkä ovat kolme parasta vinkkiä, jotka voit antaa miesten kuivumiseen?

1. Syö tavoitteidesi mukaan. Ruoka on kriittistä!
2. Jos haluat saada tuloksia niin pian kuin mahdollista, ole mahdollisimman johdonmukainen harjoittelussa ja ravinnossa.
3. Opi olemaan kurinalainen. Tielläsi tulee olemaan monia esteitä ja vaikeuksia. Tämä koskee sekä harjoittelua että ruokavaliota. Mitä kurinalaisempi olet, sitä parempi tulos on!

Suosikkilainaus:

"Helvettiin olosuhteiden kanssa luon mahdollisuuksia." Bruce Lee.