Oru kompleks eelkooliealiste võimlemispingil. Harjutused võimlemispingiga. Temaatiline harjutus võimlemispingiga

Harjutuste tegemiseks peate kasutama stabiilseid pinke. Saalis saab neid paigutada erinevatesse valikutesse. Näiteks piki saali kahes reas 2-3 pinki järjest, üksteisega paralleelselt üle saali, ristis, tähes, ristkülikus. Mõnikord on harjutuste tegemisel vajalik jalgade fikseeritud asend. Sel juhul on pingid paigutatud üksteisega paralleelselt vajalikule kaugusele, et õpilased saaksid haakuda vastaspingis jalad istuvas asendis ja kannad lamades puusadel.

Pinkide asukoha muutmisel muutuvad tunnid elavamaks, õpilased harjuvad organiseeritusega, tekib vastutustunne ühistegevuse eest.

Pingid asetatakse kiiresti, vastavalt õpetaja konkreetsetele juhistele, näiteks käskluse peale “Neli paremalt ja neli vasakust tiivast too ja pane pingid (kohad on märgitud), jookse - MÄRTS!”. Iga pingi võtavad otstest kinni ja toovad kaks õpilast. Pingid puhastavad teised õpilased. Igal pingil saab harjutusi sooritada 4-8 inimest. Sooritades harjutusi, mis põhjustavad pingi paigalt nihkumist, asetatakse õpilased kabemustriga mõlemale poole pinki.

Kompleks 1. klassi õpilastele

1. I. p. - seiske jalad lahku, pink jalgade vahel. 1-2 - kaardab käed väljapoole - hingake sisse; 3-4 - ja. lk - välja hingata.

2. I. p. - umbes. c, käed vööl, pink ees. 1-2 - kükitage, käed pingi serval - hingake välja; 3-4 - tõuse üles ja. lk - sisse hingata.

3. I. p. - umbes. c, käed pea taga, pink ees. 1 - kallutada, peopesad pingil; 2-3 - painutavad käed, vetruvad nõlvad; 4 - ja. P.

4. I. p. - pikuti istumine, kätest kinni hoidmine pingi kaugemal serval. 1-2 - jalgu painutades proovige kandadega puudutada pingi esiserva; 3-4 - ja. P.

5. I. p. - hall risti, jalad laiali, käed vööl. 1 - keha pööramine paremale; 2 - ja. P.; 3-4 - sama, pööra vasakule.

6. I. p. - vasak jalg pingil, käed vööl. 1-7 -
paremal hüppamine; 8 - hüpata jalgade asendi muutmiseks; 9-
16 - sama ka vasakul jalal.

Kompleks II klassi õpilastele

1. I. p. - parem jalg pingil väljalangemisasendis. 1-2 - kaared ettepoole käed pea taha, painutage, küünarnukid taha - hingake sisse; 3-4 - ja. lk - välja hingata.

2. I. p. - umbes. c, pink ees, käed vööl. 1 - pane parem painutatud jalg pingile; 2 - parempoolset lahti painutades seiske pingil vasaku tõukega; 3 - astuge paremale tagasi, et painutada pingil vasak; 4 - pane vasak sisse ja. P.; 5-8 - sama, alustades vasakust jalast.

3. I. p.- seistes pingil pikuti, käed vööl. 1-3 - käte langetamine alla, vetruvad nõlvad; 4 - ja. P.

4. I. p. - pikuti istumine käepidemega pingi kaugemas servas. 1-2 - tõsta sirged jalad istumisnurga asendisse; 3-4 - langetage aeglaselt sisse ja. P.

5. I. p. - hallid jalad risti, käed külgedele. 1 - keerake keha paremale, käed pea taha; 2 - ja. P.; 3-4 - sama, pööra vasakule.

6. I. p. - jalad seisavad pingi otsas eraldi. Kahel jalal mööda pinki hüppamine, pärast hüpete lõpetamist, liigu sammuga kuni ja. P.

Kompleks 3. klassi õpilastele

1. I. p. - hallid jalad risti. 1-2 - kaarduvad käed väljapoole, painutage - hingake sisse; 3-4 - ja. lk - välja hingata.

2. I. p. - umbes. c, pink ees. 1 - kükitage varvastel, käed pingil; 2 - paindumata jalad, rõhuasetus kummardus seismisel; 3 - kükitage varvastel, käed pingil; 4 - ja. P.

3. I. p. - istub pikisuunas, käed pea taga. 1-3 - vetruvad nõlvad sirgetele jalgadele, käed ettepoole; 4 - ja. P.

4. I. lk - rõhk kükitades, käed pingil pikuti. 1 - jalgade surumine rõhuasetus lamades; 2 - jalgade tõukega on rõhk kükitamisel.

5. I. p. - rõhk pikisuunas pingil istudes. 1-2 - rõhk on taga; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - hallid jalad risti laiali, käed vööl. 1 - keha pööramine paremale, käed õlgadele; 2 - ja. P.; 3-4 - sama ka kere pööramisega vasakule.

7. I. p. - otse pingil, käed vööl. 1-7 - hüppamine vasakule, toetudes paremale pingile; 8 - hüpata jalgade asendi muutmiseks; 9-16 - sama paremal.

1. I. p. - seisab näoga pingi poole sammu kaugusel, käed õlgade poole. 1-2 - asetage vasak sirge jalg pingile varbale, käed üles - hingake sisse; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama ka parema jalaga.

2. I. p. - seistes vasak küljega pingi poole, käed vööl. 1 - asetage vasak painutatud jalg pingile, kaugemale servale lähemale; 2 - lükake õigust seista pingil, käed üleval; 3 - astuge vasakule küljele, seiske sellel, paremal, painutatud, pingil; 4 - pane õige, käed vööl; 5-8 - sama teisel pool.

3. I. p. – hallid jalad risti, käed üleval. 1 - kallutada vasakule jalale; 2 - ja. P.; 3-4 - sama ka parema jalaga.

4. I. p. - istuge jalad laiali, kinnitage sokid servadesse, käed vööle. 1-2 - kallutage taha (taga istuval naabril); 3-4 - istu sisse ja. P.

5. I. p. - istub põrandal, seljaga pingi poole, kõverdatud käed pingi esiservas. 1-2 - painduvad käed, rõhk lamades taga; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - istumine pingil pikisuunas, käepide kaugemal serval. Iga loenduse jaoks lähenevad liigutused sirgete jalgadega ette, taha (“käärid”).

7. I. p. - rõhuasetus kükitamine, käed pingil, jalad põrandal. 1 - rõhuasetus valetamine; 2 - ja. P.

8. I. p. - istub pikisuunas, jalad laiali, käed pea taga. 1-2 - kallutage ettepoole pöördega vasakule, puudutage parema küünarnukiga vasakut jalga; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama ka parempöördega.

9. I. p. - seiske pingil pea taga teineteise poole. 1 - hüpata põrandale eraldatud jalgadele, käed külgedele; 2 - hüppa sisse ja. P.

Kompleks keskkooliõpilastele (poistele)

1. I. p. - seisab näoga pingi poole, vasakule, painutatud, pingil, käed ettepoole. 1 - seista pingil vasakule, kiigu paremale taha, käed üles; 2 - pane parem, kaared ettepoole käed tagasi; 3 - vasaku seljakõverduse pöördega kaarduvad käed ettepoole; 4 - astuge vasakule tagasi ja. p., paremal, painutatud, pingil; 5-8 - korrake parema jalaga.

2. I. p. - pink vasakul, vasak painutatud pingil. 1 - parempoolse pöördega küljele seiske pingil, käed üleval, plaksutage peopessa; 2 - parema asetamine, kükitage pingile, käed külgedele; 3 - tõuse püsti, kiigu vasakule küljele, käed püsti, plaksutage peopesas; 4 - astuge vasakule ja. p., paremale painutatud pingil; 5-8 - sama teisel pool.

3. I. p. - seista jalad risti, pink jalgade vahel. 1 - kummarduge ette, haarake kätega pingi äärtest; 2 -- jalgadega maha tõukamine, pingil kükitamine; 3 - laskuda püsti seistes kummardus, jalad laiali; 4 - ja. P.

4. I. p. - rõhk istub seljaga näoga pingi poole, jalad pingil. 1 - rõhk on taga; 2 - pöörake külgsuunas vasakule; 3 - rõhk on taga; 4 - ja. P.; 5-8 - sama ka parempöördega.

5. I. p. - pikuti istumine, haardega kaugemas servas. 1 - hall nurk; 2 - painutada jalad rinnale; 3 - istumisnurk; 4 - ja. P.

6. I. p. - rõhuasetus kummardunud seistes, käed pingil, jalad põrandal. 1 - rõhuasetus valetamine; 2 - painutada käsi; 3 - lahti painutada; 4 - ja. P.

7. I. p. - lamades seljaga põrandal, pea pingile, sirgete kätega haarake pingist altpoolt kaugemast servast. 1-2 - tõsta pink ette ja langetada kõhule; 3-4 - madalamale ja. P.

8. I. p. - pink paremal, seiske jalad laiali, kallutage paremale, hoides vasaku käega pingi kaugemast servast, parem käsi pingi lähiserva jaoks. 1-2 - tõsta pink üles; 3-4 - panna vasakule; 5-8 - sama teisel pool.

9. I. p. - seisab näoga pingi poole, käed vööl. 1 - hüpata üle pingi; 2-4 - kolm hüpet paigale pöördega ringis vasakule; 5-8 - sama ka parempöördega.

Harjutuste kompleksid võimlemisseinal

Kompleks põhikooli õpilastele

1. ma. lk - seistes seljaga vastu seina, käed pea taga olevast siinist kinni. 1-2 - painutamata käed, painutada; 3-4 - ja. P.

2. I. p. - seistes kolmandal siinil, hoidke kätega rinna kõrgusel. 1-2 - käte lahti painutamine ja vasaku jala painutamine puudutage parema jalaga põrandat; 3-4 - parema jalaga mahatõuge ja käte kõverdamine ning. P.

3. I. p. - seistes poole sammu kaugusel seinast, käepideme kõverdatud kätega õlgade kõrgusel. 1-2 - painutage käed lahti, selg sirge; 3-4 - ja. P.; 5-6 - rippuv kükitamine; 7-8 - ja. P.

4. I. p. - seisab näoga seina poole. 1-2 - ettepoole kallutades võta rippumine selja tagant kõverdatud seistes; 3-4 - kaks tõuget, jalgade painutamine, rippumine kummardus; 5-6 - laskuge rippuma, seistes selja taha kummargil; 7-8 - ja. P.

5. I. p. - lamades selili, jalad vastu seina, jalad veidi kõverdatud, sokid esimese siini all, käed vööl. 1-2 - kallutada ettepoole täisnurgani; 3-4 - ja. P.

6. I.p. - Riputage seistes, selg vastu seina. 1 - rippuvad painutatud jalgadega; 2 - rippumisnurk; 3 - rippuvad painutatud jalgadega; 4 - ja. P.

7. I. p. - rippuv istudes seljaga seina poole, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. 1-2 - jalgade lahti painutamine ja kätega vastu seina toetamine, rippumine seistes kummardus; 3-4 - ja. P.

8. I. p. - umbes. c, näoga seina poole ühe sammu kaugusel. 1-2 - ettepoole kukkumine, rõhk kõverdatud kätel seistes; 3-4 - tõrjuv ja. P.

9. I. p. - seistes jalad lahti esimesel siinil, käepide kõverdatud kätega õlgade kõrgusel. 1-2 - käte lahti painutamine, vasaku käe nihutamine küljele koos torso vasakule pööramisega; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama teisel pool.

10. I. p. - rõhk seistes, käed õlgade kõrgusel. Jookse paigal, sina
mahla tõstmine põlved.

Harjutuste komplekt gümnaasiumi poistele

1. I. p. - kükitama, näoga seina poole, käed ettepoole ja ülespoole siinil. 1 -2 - käte painutamine, püsti tõusmine, vasak selg, kummardus, 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, kohe tagasi.

2. I. p. - seistes näoga seina poole, haare vöö kõrgusel. 1-2 - kükitada vasakule, paremale küljele; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, kükitage paremal.

3. I. p. - rippuv seismine tagant kummardunud. 1-2 - rippuvad sirgete jalgadega painutatud; 3-4 - ja. P.

4. I. p. - jalad on esimesel siinil eraldi, ülalt lai käepide, õlgade kõrgusel kõverdatud käed. 1-2 - painutage käed lahti, kallutage ettepoole; 3 - sirutage järsult üles, painutage käsi ja lõigake need ühe rööpa võrra madalamale; 4-5 - korda 1-2; 6 - korda 3; 7-8 - korda 4-5; 9-16 - tagurpidi liigutused, et naasta ja. P.

5. I. p. - lamades selili, pea vastu seina, haare esimesest siinist. 1-2 - seista abaluudel; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - seljaga võimlemisseina küljes rippumine. 1 - rippumisnurk; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.

7. I. p. - seisab tema poole suunatud seinast sammu kaugusel. 1-2 - rõhk küürutamisel vasakul, paremal tagasi varbal; 3-4 - parema kiiguga ja vasaku käelseisu tõukega kontsade toega vastu seina; 5-6 - hoida; 7-8 - jalgadega seinast lahti lükkamine ja. P.

8. I. p. - rõhk lamades kõverdatud kätel, jalad 2.-3.liistude vahel. 1-2 - painutage käed lahti; 3-4 - ja. P.

9. I. p. - seistes külili seina poole, haarake mõlema käega pea kõrgusel. 1-2 - käte lahti painutamine, kõverdamine küljele; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama teisel pool.

10. I. p. - rõhuasetus seistes, haare õlgade tasemel. 1 - Hüppa peale
kolmas rööp vis kükitades; 2 - laskuge sisse ja. P.

Küsimusedja ülesandeid

1. Esitage üldiste arendavate harjutuste anatoomiline klassifikatsioon.

2. Loetlege välisjaotla abil lahendatud peamised ülesanded.

3. Jõu arendamise (kasvatuse) meetodid, mida kasutatakse peamiselt töös kooliealiste lastega.

4. Loetlege painduvuse arendamise ilmingute liigid ja meetodid.

5. Loetlege käte põhi- ja vaheasendid.

6. Loetlege kõverdatud kätega asendid.

7. Loetlege jalgade asendid ja nende liigutused.

8. I.p. riiulites.

9. I.p. kükis.

10. I.p. puhangutena.

11. Loetlege nõlvade tüübid.

12. I.p. istuvas ja lamavas asendis.

13. I.p. segase rõhuasetusega.

14. Loetlege kõikvõimalikud saldod.

15. Loetle nööri ja sildade sordid.

16. Kuidas ORU-sid registreeritakse?

17. Loetlege ORU salvestamise vormid.

18. Loetlege välisjaotusseadmete õpetamise viisid.

19. Loetlege välisjaotusseadmete teostamise viise.

Kirjandus

BrykinA. T. võimlemisterminoloogia. - M.: Kehakultuur ja sport, 1968. - 70 lk.

Borkovski A.S. Võimlemisharjutuste kompleksid põhikoolile. - 2. väljaanne, muudetud. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 lk.

Aga L.M. Teile, tüdrukud. - 2. väljaanne, muudetud, täiendav. - M.: Kehakultuur ja sport, 1988. - 176 lk.

Gurevitš I. A. Ringtreening kehaliste omaduste arendamiseks. - 3. väljaanne, tlk. ja täiendavad - Minsk: Kõrgkool, 1985. - 255 lk.

Žužikov V. G. 650 võimlemisharjutust. - M.: Kehakultuur ja sport, 1970. - 88 lk.

Zatsiorsky V.M. Sportlase füüsilised omadused: kasvatustöö teooria ja meetodite alused. - 2. väljaanne - M.: Kehakultuur ja sport, 1970. - 200 lk.

Zuev E. I. Venitamise maagiline jõud. - M.: Nõukogude sport, 1991. - 64 lk.

Lissitzka T. C. Koreograafia võimlemises. - M.: Kehakultuur ja sport, 1984. - 176 lk.

Yu. V. Menkhin Füüsiline ettevalmistus võimlemises: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 lk.

Petrov P.K.Üldarendavad harjutused võimlemistundides koolis: Proc. toetust. - Iževsk: UdGU-st, 1995. - 164 lk.

Noorte võimlejate treeningsüsteem: meetod, käsiraamat. õpilastele GTSOLIFKa: Programmeeritud õppe materjalid / Koost. A. M. Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 lk.

Noorte võimlejate treeningsüsteem: meetod, käsiraamat. / Comp. A. M. Šlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 lk.

Peatükk 6

Koolis võimlemise algtundide läbiviimise metoodikas jäävad loomulikult põhiliseks traditsioonilised vahendid (alates esemeteta üldarendavatest harjutustest, esemetega kuni harjutusteni rippudes ning rõhuasetusega aparaadile ja varustusele). Kuid mitmed põhjused määravad massilises kehakultuuri liikumises uute ja ebatraditsiooniliste motoorsete aktiivsuste tüüpide ilmnemise. Nende liikide hulka kuuluvad rütmiline (aeroobika) ja sportlik (kulturism) võimlemine, nende kombineerimine (kujundamine), venitus, wushu, hatha jooga, hingamisharjutused ja võimlemine silmadele, samuti võimlemine, mille eesmärk on tugevdada lihasgruppe, millel on suur roll. tüdrukute emaduse funktsioonide täitmine ja meeste seksuaaltervisega seotud võimlemine. Kahtlemata annab ebatraditsiooniliste võimlemisviiside harjutuste kasutamine kooli kehalise kasvatuse tundides tunnile uue emotsionaalse värvingu, aitab seda taaselustada, tõstab õpilastes huvi võimlemise vastu, annab teatud teadmised ja oskused nende vahendite kasutamiseks. iseseisvad harjutused, haiguste ennetamine ja tervise parandamine pärast lõpetamist. Siiski tuleb rõhutada, et mittetraditsiooniliste võimlemisliikide iseloomulikud harjutused ei peaks asendama programmilisi tunde, vaid neid ainult täiendama, andma võimaluse värskendada ja laiendada nende sisu, kasutada kodutööna.

6.1. KERGEJÕIMLEMINE (KULTURISM)

Lisaks üldtuntud nimetusele "kulturism" kutsutakse sportlikku atleetlikkust üha enam läänes tuttavaks terminiks "kulturism" (inglise bodybuilding). Sportlik võimlemine on erinevate raskustega (keharaskus, hantlid, kang, amortisaatorite takistuse ületamine, erinevad simulaatorid) harjutuste süsteem, mille eesmärk on tervise parandamine, jõu arendamine ja kauni kehaehituse kujundamine. Harjutuste rohkus ja võime doseerida koormust muudavad selle oluliseks taastumisvahendiks igas vanuses inimestele. Praegu võib atleetvõimlemise arengus eristada kahte suunda - massitäiendamine ja sport. Hoolimata asjaolust, et atleetvõimlemine on alati noori köitnud, ei saanud see kuni teatud ajani meie riigis ametlikku tunnustust, eriti oma spordisuuna osas. Täna kogeb see uut sündi. Esiteks on see tingitud kergejõustiku kui spordiala tunnustamisest 1987. aastal ja iseseisva kergejõustikuliidu loomisest. Võistlusi peetakse kahte tüüpi: jõutriatlon ja sportlik poseerimine (kohustuslik ja vabakava). Kuid koolis sportlikuks võimlemiseks on kõige sobivam mass-tervise suund.

Iluvõimlemise harjutusi saab lülitada võimlemistunni põhiosasse mis tahes valmisolekuga keskealiste ja vanemate kooliõpilastega. "Niisiis, millest alustada? Nagu eksperdid märgivad, tuleb alustada sissejuhatavast kompleksist, mis sobib kümne- kuni kuueteistaastastele koolilastele. Selle kompleksi harjutused on suunatud eelkõige põhilihasrühmade tugevdamisele, ilma mida on võimatu saavutada edasi või edu.Kompleks sisaldab ainult nelja harjutust.

1. Rippuvad tõmbed kangil.

Täitmise tehnika. Tõmbeid tehakse õlgadest veidi laiema käepidemega. Hoidke jalad risti. Selles asendis nad "lisaraha ei teeni", st ei aita. Küünarnukid keha lähedal. Tõmbamine loetakse lõpetatuks, kui lõug on jõudnud kangi ülaossa. Kukkuge sisse ja n Peate aeglaselt ja mitte tõmblema, kuna lihaste andev töö pole vähem kasulik kui ületamine.

Harjutuse põhirõhk: arendab painutajaid ("biitsepsit") ja osaliselt rinnalihaseid, sõltuvalt haarde laiusest, selja-latissimus dorsi ülemist või alumist kimbud. Kui haare on lai, siis töötavad rohkem ülemised talad, kui kitsad, siis alumised.

Annustamine: kokku 15-20 korda mitme komplekti jooksul. Sellisel juhul on esimese lähenemise korral vaja sooritada suurim arv jõutõmbeid, millele järgneb lühike puhkus ja uuesti ülestõmbed. Seeriate vahel tuleb sooritada lõdvestus- ja painduvusharjutusi.

2. Käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis.

Täitmise tehnika. Käed õlgade laiuselt või veidi laiemad, käed suunavad sõrmed ette. Õlad asuvad käte kohal. Keha on sirge, lõug on üles tõstetud, kui langetada, siis selg paindub. Treeningu tegemisel veenduge, et rind langeb kätele ja käed liiguvad mööda keha, puudutades seda kergelt. Küünarnukkide laia leviku korral kandub kogu koormus kätele, mis raskendab harjutuste sooritamist. Mitte vähem jäme viga on õlgade langetamine kätele. Õlad peaksid käte painutamisel olema käte ees.

Harjutuse põhirõhk: treenib rinnalihaseid, käte sirutajalihaseid ("triitsepsit") ja deltalihaste eesmisi kimpe.

Annustamine: kokku 40-50 korda minimaalse puhkusega seeriate vahel.

3. Hüppa kükitama.

Täitmise tehnika. I. p. - jalad laiali või õlgadest veidi laiemad, sokid pööratud, käed pea taga kinni. Istuge maha ja tõuske püsti, ilma kummardamata, pead langetamata ja kontsi põrandalt maha võtmata. Kui selles asendis on ebamugav kükitada, mis sõltub täielikult painduvusest, tuleks jalad asetada laiemasse asendisse ja varbad lahku. Selline kehaasend on soovitav ka seetõttu, et edaspidi areneb see harjutus kükkideks raskustega õlgadel. Pärast kõige mugavama asendi leidmist sooritatakse hüpped. Pärast hüpet on vaja laskuda varbast kogu jalani, õrnalt, nagu kassil. Hüppamisega kükkide seeriat sooritades keskenduge soovile hüpata nii kõrgele kui võimalik, püüdes "rippuda" õhus.

Harjutuse põhifookus: selle sooritamisel töötavad peamiselt jalgade ja kere sirutajad. Võrreldes tavalise kükiga annab see plahvatusliku iseloomuga lisakoormuse.

8 Õppetöö metoodika *-%ps

võimlemine koolis S/T\

Annustamine: sooritage kolmes komplektis: esimene - 20, teine ​​- 15 ja kolmas - 10 korda. Puhkus seeriate vahel on minimaalne.

4. Lamavast asendist torso painutamine.

Täitmise tehnika. I. p. - lamades põrandal, käed üleval. Painutamisel lähevad sirged käed ja jalad üksteise poole, puudutage peopesadega varbaid. Kere tuleb ka põrandast lahti. Õpilane voldib pooleks.

Harjutuse põhifookus: treenib samaaegselt kõhusirglihaste ülemist ja alumist kimpu.

Annustamine: kokku 30 korda mitme seeria jooksul, minimaalse puhkusega seeriate vahel.

Kompleksi sooritamisel võivad hästi arenenud poisid ja vanemad poisid koormust suurendada. Poisid, kes ei suuda isegi üks kord üles tõmmata, teevad osalise tõmbe. Lõppkokkuvõttes on oluline regulaarne, sihipärane lihaspinge, mitte senine jõutõmmete arv. Treeningu kõige väärtuslikumad hetked on need, mil õpilased teevad liigutuse läbi "ma ei saa". Kavandatavat sissejuhatavat kompleksi on soovitav läbi viia vähemalt kolm korda nädalas (2 korda kehalise kasvatuse tundides, üks kord kodus) kolme kuu jooksul.

Pärast sissejuhatava kompleksi omandamist saate liikuda kompleksi keerukama versiooni juurde, mis sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Käte paindumine ja pikendamine, rõhuasetusega ebaühtlastel vardadel.

Täitmise tehnika. Jalad, nagu ka tõmbluste puhul, hoiavad risti. Laske alla, kuni käed on täielikult kõverdatud, ärge kummarduge ette, hoidke keha püsti.

Harjutuse põhifookus: arendab triitsepsit, deltalihaste eesmisi kimpu ja eriti rinnalihaseid, andes neile kauni kontuuri. Kui keha liigub käte painutamisel tagasi, siis rinnalihased “töötavad” rohkem. Kui on vaja tugevdada käte lihaseid, tuleb keha hoida vertikaalselt.

Annustamine: keskkooliõpilastele esineda kokku 20 korda, vanematele õpilastele - 30 korda. Nagu muudel juhtudel, tehke esimeses lähenemisviisis maksimaalne korduste arv.

2. Köiel ronimine ilma jalgade abita.

Täitmise tehnika. Ronimisel on köis jalgade vahel, pealtkuulamist sooritatakse vaheldumisi, püüdes ületada iga pealtkuulamise jaoks suurimat vahemaad.

Harjutuse põhirõhk: tugevdab käe- ja käsivarrelihaseid, biitsepsit, rinnalihaseid.

Annustamine: Esmalt sooritage üks või kaks korda vabas tempos koos lühikese puhkusega. Enesekindla ronimisega saab lühikeste pausidega 2-3 korda kiirusega ronida.

3. Rippuvad jalatõsted kangil või võimlemine
seina maksimaalsele kõrgusele.

Täitmise tehnika. Alguses võib jalatõsteid sooritada poolkõverdatud jalgadega, kuid treenides proovi harjutust teha sirgete jalgadega. Täitmise tempo on maksimaalne. Kui harjutuse sooritamise ajal hakkab õpilane kõikuma, on vaja jalad aeglasemalt langetada. Risttalal on harjutust lihtsam sooritada.

Harjutuse põhifookus: arendab kõhu sirglihaste alumisi kimpe.

Annustamine: 3 komplekti 10 kordust keskkooliõpilastele ja 15 kordust keskkooliõpilastele. Need õpilased, kes ei saa harjutust sooritada, peaksid jalgu rohkem painutama, kuid oluline on püüda neid lõpuni tõsta.

4. Keha tõstmine lamavasse asendisse.
Täitmise tehnika. I. p. - lamades selili, käed pea taga,

kinnita jalad võimlemisseina alumise siini külge või partner saab neid hoida. Tõstke ja langetage keha maksimaalses tempos. Lihtsustatud versioon: hoidke käsi rinna ees või sirutage ette. Keeruline variant: käed üles, võite kasutada väikest raskust.

Harjutuse põhifookus: arendab sirglihaste ülemisi kimpe.

Annustamine: kolm komplekti 15 kordust keskkooliõpilastele ja 25 kordust keskkooliõpilastele.

5. Kaalutud kõndimine.

Täitmise tehnika. Saab siduda partneriga selja taga või õlgadel.

Harjutuse põhirõhk: treenib jalalihaste jõuvastupidavust.

Annustamine: 15-20 m distantsi ületamine 2-3 komplektina. Pärast nende harjutuste omandamist saate kasutada kombineeritud versiooni, mis koosneb esimese ja teise kompleksi eraldi harjutustest. Selline kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Tõmbed risttalale - 20 korda.

2. Käte painutamine ja sirutamine, rõhutades ebaühtlaseid vardaid – 20 korda.

3. Kükk hüppamisega - 25-20-15 korda.

4. Jalade tõstmine rippus kuni risttala puudutamiseni - 3 x 10 korda.

5. Kere tõstmine lamavasse asendist - 3 x 10 korda. Neid harjutusi tehakse kõige tõhusamalt viisil

ringtreening. Harjutused lõppevad hüppenööriga, mis tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi.

Pärast nende harjutuste omandamist saab keskkooliõpilastele anda kompleksi jõu arendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

1. Tõmbed risttalale.

Harjutus sooritatakse neljas seerias 6 kordust. Esimene lähenemine on laia haardega, kuni pea tagaosa puudutab latti. Teine lähenemisviis on keskmise käepidemega käepide. Kolmas lähenemine on käepideme, harjad koos. Neljas lähenemine on keskmine käepide altpoolt.

Harjutuse põhirõhk: kõigi latissimus dorsi kimpude hoolikas uurimine. Lisaks langeb märkimisväärne koormus käte ja rinnalihaste painutajatele.

2. Käte paindumine ja pikendamine, rõhuasetusega ebaühtlastel vardadel.
Tehnika ja annus. Harjutus pooleli

neljas seerias 6 kordust. Kui määratud arv kordusi tehakse ilma suurema pingutuseta, tuleb rakendada raskusi.

3. Harjutused kõhulihastele.

Tehnika ja annus. Esimene harjutus - keha tõstmine ja langetamine, käed pea taga, jalad põlvedest kergelt kõverdatud - sooritatakse kolmes seerias 15 korda võimlemisseina suhtes nurga alla seatud pingil lamamisasendist, jalad on fikseeritud. rööpale. Teine harjutus - jalgade tõstmine vertikaalasendisse - sooritatakse lamamisasendist kaldus pingil, haardega siinil. Jalgu langetades ärge tooge neid pingile. Annus on sama, mis esimesel treeningul. Mõlema harjutuse puhul reguleeritakse koormuse suurust pingi kaldenurk. Treeningut saab teha raskustega.

4. Kükid.

Tehnika ja annus. Seisake näoga seina poole ja asetage sirgete käte rusikad seinale umbes vöö kõrgusele. Tehke kükk varvastel, ilma keha ettepoole kallutamata, ilma puusaliigestest painutamata, isegi vöökohas kergelt painutamata. Põlved lähenevad põrandale, kuid ärge puudutage seda. Ärge kandke keha raskust kätele, vaid ainult kätele

aitab säilitada tasakaalu. Tehke kolm seeriat 8 kordust. Harjutuse saab raskemaks teha, kui sa ei puuduta rusikatega seina, vaid võtad kätega kontsad. Sel juhul treenitakse suurepäraselt ka tasakaalu.

Üksikute lihaste treenimiseks kasutatakse amortisaatoreid, kangi, raskusi, hantleid ja spetsiaalseid simulaatoreid. Näiteks võib deltalihase külgmiste kimpude arendamiseks soovitada järgmist harjutust: i. lk - seistes amortisaatori keskel, on otsad langetatud kätes; 1 - amortisaatorid kaared väljapoole, käed ülespoole; 2 - ja. n Harjutust tuleb sooritada 2-3 seerias, igas seerias 12-15 kordust kuni ebaõnnestumiseni. Selleks tuleb amortisaatorit esmalt pingutada nii, et harjutuse kordamise võimalus ühe lähenemisega ei ületaks 12-15 korda. Sarnaseid harjutusi saab valida peaaegu kõigi lihasrühmade ja üksikute kimpude arendamiseks.

Viimastel aastatel on sportlikku võimlemist naiste ja tüdrukutega tundides üsna aktiivselt kasutatud. Teadaolevalt moodustab lihasmass umbes kolmandiku kehakaalust. Kuid naise keha ehituslikud tunnused seisnevad selles, et tema jäsemed on lühemad ja selgroog pikem kui mehel. Tüdrukute kestade kaal peaks olema palju väiksem ning koormuste mahu ja intensiivsuse suurenemine peaks olema sujuvam kui poistel. Tüdrukute sportliku võimlemise põhieesmärk on üldise füüsilise vormi parandamine, tervise parandamine, harmooniline füüsiline areng, kaunite vormide saavutamine. Kaalutud harjutused võimaldavad koormata üksikuid arengus mahajäänud lihasgruppe, parandada või isegi kõrvaldada omandatud ja kaasasündinud kehavigasid (jalgade O- või X-kujuline kumerus, sissevajunud rindkere, õhukesed või väga paksud puusad, lamedad). vaagen, tagasi kummardunud). Kooliiga on nende probleemide lahendamiseks väga soodne. Nii näiteks seostatakse X- või O-kuju vähenemist jalgade (põlveliigeste) normaalse asendi aktsepteerimise ja säilitamise oskuste kujunemisega, mis fikseeritakse vastavate lihaste arendamise kaudu.

1. Kõndimine jalalaba sisevõlvidel.

2. I. p. - põlvili, jalad laiali, sokid väljapoole pööratud, käed vööl. Istuge põrandale, püüdes oma tuharatega põrandat puudutada, sooritage 2-3 vetruvat kiigutamist ja pöörduge tagasi ja. n. Annustamine: 3-5 komplekti 8-12 kordust.

3. I. p. - seista jalad lahku. Kükid põlvede kokkutoomisega hantlite hoidmisega 2-5 kg. Annustamine: 2-5 komplekti 8-12 kordust.

4. I. p. - jalad seisavad varvastel 4-7 cm kõrgusel kangil, kontsad laiali, hantlid kaaluga 2-5 kg ​​kuni õlgadeni. Ronige varvastele ja pöörduge tagasi ja. n. Annustamine: 3-5 komplekti 12-15 kordust.

X-kujuliste jalgadega tüdrukute jaoks tuleks harjutused valida nii, et nende sooritamisel tõmmatakse põlved väljapoole.

1. Kõndimine jalgade väliskülgedel.

2. I. p. - ristsääre asend (valik: sokid koos, kontsad laiali), türgi kükid - põlved laiali sirutades. Annustamine: 2-5 komplekti 6-12 kordust.

3. I. p. - seiske 4-7 cm kõrgusel kangil, kontsad koos, sokid laiali, hantlid kaaluga 2-5 kg ​​kuni õlgadeni. Ronige varvastele ja pöörduge tagasi ja. lk Annustamine: 3-5 komplekti 10-15 kordust.

Vasikate kuju määrab gastrocnemius- ja tallalihaste peade suurus, st jala tagaosa lihased. Kui soovite näiteks õhukesi sääreosa volüümikamaks muuta, siis piisab korduste arvu suurendamisest harjutustes, mis on seotud poolvarvaste tõstetega, hüpetega. Siiski tõstame esile ühe omaduse: sääremarjad on ülalt paksemad ja alt peenemad, kui 5–7 cm kangil harjutusi tehes kukute ainult jala horisontaalasendisse, mitte aga põrand. Ja vastupidi, kui soovite vasikaid altpoolt laiendada, peate tõusma põrandalt jala horisontaalsesse asendisse.

Puusade kuju parandamiseks mõeldud harjutuste efektiivsus on üsna kõrge. Õhukeste puusadega saate teha harjutusi esi- ja tagapindade suurendamiseks. Seega saate reite esipinna jaoks kasutada järgmisi harjutusi:

1. I. p. - toolil või künkal istudes seotakse hantlid või raskused jalgade külge, käed kõverdatud rinna ette. Jalgade vahelduv sirutamine (põlveliigeses) horisontaalasendisse. Tempo on keskmine või aeglane, 3-5 seeriat 10-12 korda, kaal 2-5 kg.

2. I. p.- seistes, raskused on jalgade küljes, käed vööl. Vaheldumisi puusade tõstmine horisontaalasendisse (sääre jääb vertikaalasendisse). 3-5 komplekti 10-12 kordust, kaal - 2-6 kg.

3. I. p. - seiske seinast umbes 25-35 cm kaugusel, suruge selg selle vastu. Kükitage puusade horisontaalasendisse ja proovige seda asendit hoida nii kaua kui võimalik. Korrake 3-6 korda umbes 1-minutilise intervalliga. Pärast iga kordust kõndige ringi, raputades jalalihaseid. Kui aja jooksul suudavad õpilased kükiasendit säilitada 20–30 sekundit, saate harjutust hantlite võtmisega keerulisemaks muuta.

4. I. p. - jalad lahti, käed hantlitega vööl (õlgadele, üles, selja taha risti jne). Kükid tervele jalale (või varvastele). 3-5 komplekti 8-12 kordust, hantli kaal - 2-8 kg.

Allpool on toodud näidisharjutused reie tagumise osa parandamiseks:

1. I. p. - kõhuli lamades (põrandal, kaldpingil, pea püsti), raskused on jalgade külge seotud. Jalgade vaheldumisi painutamine jalgade vertikaalasendisse. 3-5 komplekti 8-12 kordust, raskused - 2-5 kg.

2. I. p. - umbes. s, raskused seotakse jalgade külge. Jalgade vahelduv painutamine põlveliigeses (selja) sääre horisontaalasendisse (püüdke mitte liigutada painutatud sääre reit). 3-5 komplekti 8-10 kordust, raskused - 2-5 kg.

3. I. p. - seistes seljaga mõne horisontaalse riba poole, tugevdatud põlveliigese kõrgusel. Teise võimalusena proovige iga jala kannaga takistust "tõstda". Korda 3-4 korda iga jalaga 8-10 sekundit. Pärast iga kordust raputage reielihaseid, puhkage 40-60 sekundit.

Lihasmassi puudumine reie siseosas loob mulje jalgade kumerusest, rikub kehalise arengu harmooniat. Reie aduktorid arendavad harjutusi vastupanu ületamiseks jalgade kokkuviimisel.

1. I. p. - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale, sokid pööratud väljapoole. Tõstke vaagen üles, hoidke seda asendit 8-15 s, pöörduge tagasi asendisse ja. n Vaba hingamine, korrake 10-12 korda.

2. I. p. - kõhuli lamades on koorem seotud jalgadega. Tõstke vaheldumisi jalgu tagasi ja kuni piirini, keerates sokke väljapoole. 2-5 seeriat 10-15 kordust. Kaal kaal - 1-3 kg. Seda harjutust saate sooritada pingil lamades, jalad alla selle taseme.

3. I. p. - põlvili, jalad laiali, sokid väljas. Kummardus, püüdes pea tagaosaga põrandat puudutada (ärge istuge põrandal). 2-4 seeriat 5-8 kordust.

4. I. p. - umbes. s, raskused seotakse jalgade külge. Röövige vaheldumisi jalgu tagasi ja üles, keerates sokke väljapoole. 3-5 seeriat 8-10 kordust iga jalaga. Kaal kaalud - 2-5 kg. Vaheldumisi aeglane ("võimsus") ja kiire ("lendav") jõudlus.

Tüdruku tervise ja kauni figuuri üks näitajaid on talje seisund, mis sõltub sirglihaste ja kaldus kõhulihaste arengust. Neid lihaseid tugevdavad harjutused hõlmavad järgmist:

1. I. p. - lamades selili, käed pea taga, jalad fikseeritud. Tõstke pea ja õlad üles. Hoidke 3-5 s ja madalamal.

2. I. p. - rippuv risttala või võimlemisseina küljes. Põlvede tõmbamine kõhtu (2-3 komplekti 10-12 üks kord). Valikud: sirgete jalgade tõstmine vaagna tasemest kõrgemale; kuni varbad puudutavad põiklatti; nende samaaegse röövimisega vaheldumisi vasakule ja paremale.

3. I. p. - lamades selili, käed külgedele, peopesad allapoole, jalad tõstetud 90 ° nurga all. Asetage jalad paremale põrandale, tõstke ja asetage vasakule. 2-3 komplekti 10-12 üks kord.

4. I. n. - lamades külili põrandal, käed on fikseeritud. Sirge jalg tõstab külgedele. 2-3 komplekti 10-12 üks kord. Saab teha raskustega jalgadel.

Kaunis büst on naise figuuri oluline eelis. Rindade kuju määravad mitmed tegurid. Niisiis, piimanäärme väiksust raskendab lame või sissevajunud rindkere, kumerdunud selg. Mõnele inimesele ei meeldi suured rinnad rasvade ladestumise tõttu. Vanemaid naisi häirivad lõtvad rinnad. Kõigil juhtudel võib teatud edu saavutada. Rinnakuju parandamisel on suur tähtsus harjutustel, mille abil saate tugevdada ja arendada rinnalihaseid.

Rinna suurendamiseks on vaja spetsiaalsete harjutuste abil suurendada rinnalihaste mahtu (harjutusi tehakse aeglase ja keskmise tempoga, 5-6 seerias, iga harjutuse maksimaalne korduste arv 8-10 korda ja paus seeriate vahel 1,5-2 minutit). Samad harjutused sooritatakse erinevas režiimis (kiire tempoga 3-4 seerias iga harjutuse maksimaalse korduste arvuga 12-20 korda ja puhata seeriate vahel 40-60 c), võimaldavad teil vabaneda liigsetest rasvaladestustest, mis

lihaste ja piimanäärmete vahele kogunev rukis deformeerib ka rindkere.

Lisaks on rindade kuju parandamiseks vaja jälgida kehahoiakut, hoida rindkere pidevalt kõrgel. Näidisharjutused rinna kuju parandamiseks:

1. I. p. - lamades põrandal, pannes abaluude alla elastse pehme rulli, hantlid ettepoole. Käed külgedele, painutades neid kergelt küünarnukkidest (hingake sisse). Tulles tagasi i juurde. p., väljahingamine. Füüsiliselt tugevamad saavad seda, teist ja kolmandat harjutust sooritada abaluudega võimlemispingile või taburetile toetudes.

2. I. p. - lamades põrandal, hantlid külgedele. Tõstke käed ette ja alla üle puusade (hingake välja). Tagasi i juurde. lk - sisse hingata.

3. I. p. - lamades põrandal, asetades abaluude alla pehme elastse rulli, hantlid üle puusade alla. Tõstke hantlid üles, langetage need pea taha (hingake sisse), pöörduge tagasi ja. lk - välja hingata.

4. I. p. - rõhk lamades põrandal. Hoidke keha põrandast kõrgemal, toetudes ainult peopesadele ja sokkidele, vaadake ette. Käte paindumine ja pikendamine.

Võimlemispinke kasutatakse spordisaalide varustamiseks peamiselt koolides. Nende konstruktsioon on tugevdatud, need on mõeldud taluma paljude laste raskust, samuti harjutuste tegemiseks nii pingil kui pingiga. Pingi kõrgus on 40 - 60 sentimeetrit, lapsele piisab selle alla pugemisest, seega saab seda mürsku kasutada teatevõistlustel. Pinki saab nii osta kui teha mööblisse või kasvõi kooli töökotta. Seda kasutatakse soojenduseks, üldfüüsiliseks treeninguks, seega ulatus on lai - võrkpall, korvpall, kergejõustik ja muud spordialad.

Jalgade jaoks

Käte jaoks

Käeharjutused:

koos

Kahe osalejaga harjutused:

Rühmatreening, pink käes

Järgmised harjutused on mõeldud mitmele õpilasele, 7-10 inimesele. Võimlemispink toimib jõumürsuna, mida tuleb kätes koos hoida.

Võistlused

Tunnid ei ole ainult harjutused, vaid ka võistlused, mis toimuvad teatevõistluste vormis, kus on üles seatud kaks pinki ja meeskonnaliikmed sooritavad kordamööda mänguharjutuse võimalikult hästi ja võimalikult kiiresti:

Pingiga harjutusi tehes lapsed mitte ainult ei arene, vaid veedavad ka huvitavalt aega. Arvestada tuleb vaid sellega, et see spordimööbel on raske ja nurgeline, seetõttu on seda tabades ja õpilasele kõrgelt peale kukkudes võimalik saada tõsiseid vigastusi.

Harjutused võimlemispingil.

Jõuharjutused käte ja õlavöötme lihastele.

1. I.p. - rõhk põlvedel, käed pingil. Lamamisasendis jalgade ja torso sirutamine ja vi.p aeglane tagasipöördumine.

2. I.p. - rõhk lamades, jalad pingil. Käte paindumine ja pikendamine.

3. Sama, jalg tõstetakse tagasi - üles.

4. I.p. - pingil seismine poolkükis. Rõhu langemine sirgetel kätel lamades. Käed ristuvad, pöörduge tagasi I.P.

5. Toestavate käte painutamine ja sirutamine tagantpoolt (pingil).

6. Sama, aga rõhk on kätega põrandal, jalad pingil.

7. Liikumine neljakäpukil mööda pingi siini. Võib kasutada tasakaaluharjutusena.

8. Kätel kõndimine siinil partneri jalgade toel.

Harjutused jalalihastele.

1. I.p. - laiad jalad laiali, üks jalg ees (pingil). Jalgu painutades puudutage põlve põranda seisva jala taga.

2. I.p. - seistes ühel jalal (pingist sammu kaugusel), teisel pingil. Aeglane kükk.

3. Sama paarikaupa, käest kinni hoides.

4. Hüppamine pingil ja pingilt mõlemal jalal: edasi, taha, pöördega 90 180 kraadi. Sama ühel jalal.

5. Sama, seistes külili pingile ja hüpates üle pingi.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks.

1. I.p. - seistes ühel jalal, teisel pingil. Kere taha kallutamine käte erinevate asenditega.

2. Sama jala painutamine, pingil seismine.

3. I.p. - seisab ühel jalal seljaga pingi poole, teisel, pikali, toetub varbaga pingile. Vedruline torso seljaosa.

4. I.p. - istub pingil, jalad sirutatud. Rühmida, kätega säärtest kinni hoides (rühmitusasendis viivitusega ja viivituseta); seejärel aeglaselt tagasi i.p.

5. I.p. - sama, kätest kinni hoides pingi serval. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kallutage torso tahapoole.

6. I.p. - ka. Heitke pikali pingile, võttes horisontaalasendi, ja pöörduge tagasi I.P.

7. Sama, kuid horisontaalasendis, tõsta jalad vertikaalselt üles.

8. I.p. - istuge nurga all. Sirgete jalgadega liikumine ette, taha ja külgsuunas risti.

9. I.p. - lamades pingil, hoides käed serval. Istuge nurga all, tõstke jalad kõrgele (selles asendis viivitusega ja ilma).

10. I.p. - lamades pingil, hoides äärtest väljasirutatud kätega. Kummardades jõuate jalgadega pea taha pingile.

11. Harjutused kaaslasega. I.p. - sinine pingil, käed ettepoole. Kallutage keha partneri jalgade toel tagasi ja pöörduge tagasi I.P.

12. Sama, aga partner hoiab jalad kõrgel.

13. I.p. - istub pingil. Kere kallutused ette ja taha. Sama haakitakse sokkidega pingi külgedelt tahapoole nõjatudes.

Võimlemisseinal välilülitusseade. 1. I. p. - seistes näoga seina poole, haarake kätega õlgade kõrgusel olevast siinist. Painutage käsi, puudutage rinnaga siini, pöörake nägu küljele - hingake välja ja. lk - sisse hingata. 2. I. p. - seistes alumisel siinil näoga seina poole, haarake kätega siinist kõrgemalt. Käte küljes rippumine, kummardus, pogi tagasi võtmine, tagasi ja. n Hingamine on ühtlane. 3. I. p. – seljaga vastu seina seismine. Kätel rippudes, sokke tõmmates, selga kaardudes ja pead tõstes, pöörduge tagasi ja. n Hingamine on ühtlane. 4. I. p. - seisab seina lähedal, jalad laiali. Kallutage paremale, haarake vasaku käega rööpast kõrgemale ja parema käega langetage, pöörduge tagasi ja. n Sama ka teises suunas. Hingamine on ühtlane. 5. I. p. - seistes seina lähedal, jalad koos, haarake siinist õlgade tasemel. Kükitage sügavalt, sirutage jalad, võtke vaagen tagasi, pöörduge tagasi ja. n Hingamine on ühtlane. 6. i. lk - seistes seljaga seina poole 0,25-0,5 m kaugusel, viige rööbastee kõrgemale. Kummardus, seisa varvastel – hinga sisse, pöördu tagasi ja. lk - välja hingata. 7. I. p. - seistes esimesel siinil näoga seina poole, hoides kätest siinil kõrgemal. Võtke parem jalg tagasi, painutage - hingake sisse, pöörduge tagasi ja. lk - välja hingata. Sama, liigutades vasakut jalga. 8. I. p.- rippub seljaga seina poole, jalad peal; esimese rööpa tase. Parema ja vasaku jala vahelduv painutamine ja sirutamine põlve- ja puusaliigeses. Ärge hoidke hinge kinni. 9. I. p. - sama. Samaaegne jalgade painutamine põlve- ja puusaliigestes - väljahingamine, tagasi ja. lk - sisse hingata. 10. I. p. - seistes esimesel siinil näoga seina poole ja hoides siini lõua tasemel. Pöörake paremale, võtke parem jalg ja käsi küljele, sirutage vasak käsi – hingake sisse, pöörduge tagasi ja. lk - välja hingata. 11. I. p. - seistes parem külg seina poole, jalad laiali, käed vööl. Kallutage paremale, haarake vasaku käega rööpast, pöörduge tagasi ja. n. Sama, seistes vasaku küljega seina äärde. Hingamine on ühtlane. 12. I. p. - seistes põrandal, näoga seina poole, hoides siini näo kõrgusel. Tõuske püsti, painutage käsi ja sirutage jalgu, pöörduge tagasi ja. n. Ärge hoidke hinge kinni. 13. I. p. - seistes esimesel siinil, käed puusa kõrgusel siini taga. Istu sügavale; tagasi i juurde. n. Ärge hoidke hinge kinni. 14. I. p. - lamades selili, käed vööl, sokid kinnitatud siini alla. Tõstke torso üles, istuge maha, haarake pea kõrgusel olevast rööpast, tõmmates kätega üles ja sirutades jalgu, tõuske püsti, pöörduge tagasi SP-sse. Hingamine on ühtlane. 15. I. p. - rippub seljaga seina äärde, jalad esimese siini kõrgusel. Painutage jalad põlve- ja puusaliigestest, sirutage põlveliigesed täisnurga alla, painutage jalad uuesti põlveliigestest ja pöörduge tagasi ja. n Hingamine on ühtlane. 16. I. p. - seistes vasak küljega seina poole, vasak käsi siinil õlgade kõrgusel, parem käsi küljele. Kükita vasakul jalal, tõstes paremat ettepoole, tagasi ja. n Sama, seistes parem külg seina poole. Hingamine on ühtlane. 17. I. p. - rippuvad näoga seina poole, jalad esimese siini tasemel. Jalgade painutamine ja pikendamine põlveliigeste juures. Hingamine on tasuta. 18. I. p. - seisab seljaga vastu seina, hoides kätega siini kõrgemal. Kummardus, kõverda parem jalg põlve- ja puusaliigestest, seisa vasaku jalaga varbal – hinga sisse, pöördu tagasi ja. lk - välja hingata. Sama, vasaku jala painutamine. Ärge painutage tugijalga põlveliigeses.

	Sisu	Annustamine	Organisatsioonilised ja metoodilised juhised
ma	I.p. - seistes ühel jalal seljaga pingi poole, teine ​​toetub pingile 1-3 – vetruvad kalded tahapoole 4 - I.p.	6-8 p.
II.	I.p. - seistes ühel jalal, teisel pingil 1 - kallutage taha, käed üles 2 - I.p. Korrake sama, muutes jalgu	6-8 p.
III.	I.p. - seistes külili pingi poole, üks jalg pingil, käed vööl 1 - kallutage vasakule 2 - I.p. 3 - kallutage paremale 4 - I.p. Tehke sama pärast jalgade vahetamist.	10-12 p.
IV.	I.p. - istuvad jalad laiali, pink jalgade vahel, käed külgedele 1-3 - vetruvad nõlvad paremale 4 - I.p. Sama ka vasakpoolsete kohta	10-12 p.
v.	I.p. - istub rõhuga seljale, jalad pingil 1-2 - seljatugi 3-4 - I.p.	6-8 p.
VI.	I.p. - rõhk külili lamamisel paremal käel, vasak käsi vööl, jalad pingil 1 - painutage torso küljele 2 - I.p. Korrake sama teisel küljel	6-8 p.
VII.	I.p. - seistes ühel jalal üks samm pingist, teisel pingil, käed vööl 1-3 - aeglased kükid 4 - I.p. Korrake sama teisel jalal	6-8 p.
VIII.	I.p. - rõhk kükitades, käed pingil, parem külg pingile Igaks loendamiseks üle pingi hüppamine, vaagna kõrgele tõstmine	10-12 p.
IX.	I.p. - lamades kõhuli pingil, käed üleval 1-2 - kummarduge, vaadake ette 3-4 - pöörduge tagasi I.p.-sse, lõdvestage seljalihaseid	6-8 p.
x.	I.p. - rõhk lamades, jalad pingil 1 - painutage käsi, vasak tagasi 2 - I.p. 3 painutage käed paremale taha 4 - I.p.	6-8 p.
XI.	I.p. - nurga all istumine, altpoolt pingist kinni hoidmine Sirgete jalgade ette-, taha- ja külgedele liikumise iga loenduse kohta	10-12 p.
XII.	I.p. - seisab külili pingi poole Igaks loenguks üle pingi hüppamine

Välisjaotla juhtimise metoodilised iseärasused

Jõusaali seinal

Võimlemisseinal tehtavate harjutuste metoodilised omadused on sellised, mis võimaldavad lahendada tunni kõigi osade ülesandeid, täpselt fikseerida keha ja selle üksikute lülide alg- ja lõppasendid ning sellest tulenevalt doseerida koormust vastavalt asjaosaliste individuaalsed võimalused. Harjutusi saab sooritada lihtsates ja segatüüpides, segapeatustes individuaalselt ja kaaslasega. Lisaks hõlbustab täiendav käetugi vastu seina mitmete harjutuste sooritamist (tasakaal, kükid), mis on oluline algajatega harjutamisel. Painduvusharjutuste sooritamisel (vanemate inimeste poolt) peaks liigutuste tempo olema aeglane; põhitähelepanu tuleks pöörata harjutuste õigele sooritamisele.

Harjutusi võimlemisseinal kasutatakse kompleksidena, kus harjutused rippudes vahelduvad rõhuasetusega harjutustega ja segatud rippudega, et anda kätelihastele puhkust ja vältida vigastusi. Täielikuks kokkutõmbumiseks ja lõdvestumiseks tuleks suuri lihasgruppe kaasavaid harjutusi teha aeglases tempos.

Võimlemisseina stardipositsioonide arvestuses on näidatud asend selle suhtes ja haarde omadused. Nimetusest "võimlemissein" on sõna "võimlemine" välja jäetud.