Complejo de entrenamiento de culturismo. El mejor programa de entrenamiento con pesas: culturismo para hombres de verdad.

13.10.2019

Por lo tanto, desea aumentar significativamente masa muscular y crear un alivio abdominal? Aquí tienes una introducción paso a paso al juego del hierro que te ayudará a empezar bien. No espere que los milagros ocurran de la noche a la mañana. Se necesita tiempo, concentración y consistencia para construir un cuerpo.

Este sencillo y sencillo programa de entrenamiento para principiantes te introducirá gradualmente en los conceptos básicos del culturismo y te proporcionará una plataforma sólida para mayor desarrollo. La buena noticia es que es en los primeros 6 a 12 meses cuando obtendrá los resultados más significativos.

Sin embargo, es muy importante que aprenda a realizar los ejercicios correctamente de inmediato y siga las reglas básicas de seguridad para asegurarse de no lesionarse cuando aumenta la carga.

Ejercicio

Se necesita tiempo, concentración y consistencia para construir un cuerpo.

Si es un principiante, puede entrenar con más frecuencia que los atletas intermedios y avanzados. La razón es simple: cuando tienes mucha experiencia, sabes cómo forzar tus músculos con más fuerza y puedes causar más daño del que te llevará mucho tiempo recuperarte. Los principiantes, a su vez, tienen dolores musculares, pero se recuperan más rápido, ya que el daño muscular no es tan grave.

Si la palabra "daño" te hace estremecer, no te preocupes. Para un culturista, el daño muscular moderado es beneficioso, ya que obliga al cuerpo a recuperarse y supercompensar (crecer) un poco para prepararse para futuros entrenamientos. Esta es la esencia del culturismo: un ciclo constante: un paso atrás, dos pasos adelante, que se repite una y otra vez semana tras semana.

Si tienes esto en cuenta, queda claro por qué el descanso y el sueño son tan importantes, ya que es en ese momento cuando el cuerpo da esos mismos dos pasos hacia adelante.

Entonces, en lugar de entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, puede comenzar con dos entrenamientos a la semana y avanzar. Además, vamos a dividir el cuerpo en dos días: la parte superior del cuerpo excepto los abdominales el primer día, La parte de abajo cuerpo más abdominales en el segundo día. Dado que tenemos la intención de entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, esto significa que podemos organizar el primer y segundo día el lunes y el martes, por ejemplo.

Luego repetimos el primer y segundo día de nuevo el jueves y el viernes, dejando el miércoles y el fin de semana para descansar y relajarse. Sobre el la próxima semana se vuelve a empezar el lunes, es decir, el primer día, y así sucesivamente.

Queremos presentarte los conceptos básicos, por lo que nos centraremos principalmente en los ejercicios clásicos. Una vez que dominemos estos más ejercicios simples, lo llevaremos al siguiente nivel con un nuevo enfoque en ejercicios multiarticulares más complejos. Ahora es más importante aprender a realizar los ejercicios correctamente y lograr la sensación adecuada para cada ejercicio, en lugar de levantar tantos pesos como sea posible.

Con algunos ejercicios, como los jalones altos y la mayoría de los levantamientos laterales con mancuernas, es especialmente difícil hacer trabajar el músculo correcto si usa demasiado peso. Comience fácil; elige un peso que puedas levantar correctamente de 10 a 12 veces y aumenta la carga a medida que obtengas la técnica correcta. Haga un seguimiento de sus entrenamientos: anote en un cuaderno o en un diario de entrenamiento especial el peso y el número de repeticiones para que pueda consultarlo más tarde.

Al hacer ejercicios como el pulldown en un bloque alto o levantar las mancuernas a los lados, es especialmente difícil hacer trabajar el músculo correcto si usa demasiado peso.

Ejemplo de programa de entrenamiento

lunes (arriba)

Hackear sentadillas

Martes (abajo)

Miércoles: Descanso

jueves (arriba)

Viernes (abajo)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Dieta

Para mantener su nuevo estilo de vida más activo, debe repensar su dieta diaria. No existe una "dieta perfecta" única, pero existen pautas generales que puedes seguir tanto si eres un adolescente delgado como si tienes más de 40 años y tienes sobrepeso.

Renunciar a la comida poco saludable. Créeme, este es tu paso más importante. La comida rápida, los dulces, los refrescos azucarados y similares no solo le dan demasiadas calorías para convertirse en un hombre de publicidad de Michelin, sino que lo llenan de calorías vacías que le impiden obtener la nutrición que realmente necesita.

Este es un gran error, ya que la fibra es esencial para mantener tu sistema digestivo en forma. Necesita un estómago para mantenerse al día con sus necesidades nutricionales nuevas y más intensas, así que acostúmbrese a consumir fibra con cada comida (excepto las comidas inmediatamente después de sus entrenamientos).

La importancia del agua no se puede subestimar. Si está deshidratado, no puede funcionar correctamente. Consecuencias negativas van desde letargo y fatiga hasta dolor de cabeza y crisis nerviosa. Asegúrese de beber suficiente agua, no café ni refrescos, durante todo el día, incluso en los días que no entrene.

Trate de dividir sus comidas en varias comidas pequeñas.

Muchos culturistas tienen como objetivo beber alrededor de 4 litros de agua por día, pero probablemente debas considerar tu peso corporal, clima y nivel de actividad.

Trate de dividir sus comidas en varias porciones pequeñas. Esto te ayudará a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre y asegurar un suministro constante de nutrientes a tu cuerpo.

Evite comer carbohidratos tarde en la noche. son la principal fuente de energía para el entrenamiento, funcionan de la misma manera que la gasolina en un automóvil.

Sin embargo, a diferencia de un automóvil, no puede repostar tanque lleno y déjalo hasta la mañana. En cambio, grandes porciones de carbohidratos en la noche serán procesadas por el cuerpo y almacenadas como grasa corporal, si no hay necesidad inmediata de energía adicional.

Siguiendo con la analogía del coche, por la mañana tendrás el depósito prácticamente vacío, pero ganarás algo de grasa. Si tiene ganas de comer bocadillos a altas horas de la noche, elija algo que sea solo proteína, ya que la proteína no se almacenará como grasa y también proporciona "bloques de construcción" adicionales mientras su cuerpo se recupera, es decir, duerme.

Ahora tu objetivo es sanear tu dieta y establecer el hábito de registrar diariamente todo lo que ingresa a tu cuerpo. En el siguiente nivel, profundizaremos en las estrategias para ganar o perder peso, pero comencemos estableciendo algún tipo de punto de referencia para nosotros mismos.

Primero, mantenga un diario de dieta que pueda usar a diario. Puede ser una sección en tu diario de entrenamiento, o un "asistente electrónico" o una pequeña libreta que llevas en el bolsillo.

En cualquier caso, debe tener columnas: cuándo, qué, calorías. Si quieres hacerte la vida más fácil en el futuro, también puedes separar columnas para proteínas, carbohidratos y grasas.

Su próximo paso es comenzar a escribir todo lo que come durante el día. Vigílese para no engañarse, si se comió una barra de chocolate, anótelo de inmediato para no "olvidarlo" más tarde.

Los fabricantes a menudo intentan presentar sus productos con menos calorías usando porciones pequeñas. Vuelva a calcular las calorías para que coincidan con su porción real. Me parece que cualquiera que honestamente crea que en medio litro de jugo solo hay dos porciones es una persona extraña.

Para contar calorías en alimentos no envasados como frutas y alimentos. cocina casera, compre un libro sobre el conteo de calorías, que da información aproximada dependiendo del peso o volumen del producto. Elija un libro que tenga en cuenta el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en diferentes tipos alimento.

Hacer un seguimiento de sus hábitos alimenticios lo ayudará a resistir la tentación de comer alimentos poco saludables, simplemente porque ahora tiene que enfrentar la verdad: cuántas calorías agrega cada comida. Tal vez, en efecto, la felicidad resida en la ignorancia, pero la ignorancia no te ayudará a conseguir un gran cuerpo.

Para mejorar aún más su dieta, siga las pautas básicas descritas anteriormente en esta sección. En pocas palabras, limpie su dieta y establezca nuevos hábitos alimenticios saludables para prepararse para un nivel más avanzado. Presentamos a su atención un plan de dieta claro para alguien que participa activamente en el gimnasio y quiere desarrollar músculo.

Ejemplo de dieta

1ra comida

1 taza

5 proteínas

1 plátano

1 vaso

segunda comida

1 porción

2 tazas

1/2 taza

tercera comida

Muesli
1 barra

1 manzana pequeña

1.5 tazas

4ta comida

1 lata

1 vaso

quinta comida

Batido de proteinas
1 vaso

Aditivos

Los suplementos de nutrición deportiva pueden ayudarte en tus esfuerzos. El uso adecuado de los suplementos no solo le proporcionará todas las sustancias necesarias, sino que también le brindará fuerza adicional, velocidad de recuperación y prevención de lesiones.

Sin embargo, clasificar lo que parece ser una lista interminable de suplementos parece una tarea imposible para los culturistas experimentados y para los principiantes, simplemente desalentador.

¿Que funciona? que es sencillo burbuja de jabón y marketing sin sentido? Y una vez que descubras lo que realmente funciona, ¿qué marca deberías elegir? ¿Aprovechar una gran oferta de una empresa de la que no ha oído hablar antes y correr el riesgo de decepcionarse, o optar por una marca importante y quedarse sin dinero?

Todas estas son preguntas serias y las trataremos con el tiempo, pero empecemos de manera simple. Si eres un principiante, definitivamente debes tener dos suplementos nutricionales. En un mundo ideal, ni siquiera necesitarías eso, pero en realidad, es difícil obtener todo lo que necesitas solo con la comida.

Estoy hablando de los dos suplementos principales para el culturismo: tabletas de multivitaminas/minerales y proteína extra.

Multivitaminas/Minerales

Este es el suplemento más básico e importante de tu arsenal. Para que su cuerpo funcione de manera óptima, necesita hacerlo, y si no dedica suficiente tiempo a planificar y preparar cada comida a lo largo del día, asegurándose de que no se destruyan los nutrientes en el proceso de cocción, necesita tomar aditivos.

No es muy divertido, pero si se ve obligado a elegir solo UN suplemento, entonces esta debería ser su elección. Las multivitaminas/minerales pueden venir en forma de jarabe, tabletas, cápsulas o incluso una combinación de tabletas y cápsulas. La elección de la forma de suplemento depende de usted, pero tenga cuidado con las tabletas duras.

Algunas tabletas son tan duras que no se disuelven completamente en el estómago y nunca dan el 100% posibles beneficios. Tiene sentido probar las tabletas duras sumergiéndolas en una solución de vinagre tibia (pero no caliente) durante aproximadamente 30 minutos. Si la tableta se ha disuelto, o al menos se ha ablandado, servirá, pero si todavía está dura como una roca, probablemente haya comprado una falsa.

Hay cientos, si no miles, de marcas de multivitaminas/minerales. Elija un precio razonable de una empresa de confianza. También es importante encontrar un suplemento que tenga todos o casi todos los minerales y vitaminas vitales en la dosis diaria recomendada.

Descubrirá que los fabricantes varían ligeramente en las fórmulas de los productos, pero no importa si encuentra una fórmula que se acerque a sus necesidades de minerales y vitaminas. Tome sus multivitaminas/minerales con el desayuno para asegurarse de no olvidarlos.

Suplementos de proteínas

El objetivo principal de consumir suplementos proteicos es proporcionar a los músculos " material de construcción". Como se mencionó anteriormente, el tejido muscular necesita proteínas para repararse y crecer, por lo que su dieta debe cumplir con este mayor requerimiento de proteínas. Sin embargo, a menudo es difícil obtener suficiente proteína en las comidas regulares a lo largo del día.

Aquí es donde entra la proteína suplementaria. La forma más común de suplementos proteicos es un polvo simple que se mezcla con leche o agua en una batidora o licuadora, pero también se pueden comprar bebidas preparadas y barras deportivas ricas en proteínas (que no deben confundirse con las barras energéticas llenas de azúcar). ). Incluso puede comprar pasta fortificada con proteínas y otros alimentos. Por ahora, hablaremos sobre el polvo normal.

Hay tres tipos principales de proteína en polvo, aunque últimos años los límites entre ellos son borrosos. Aquí fórmulas básicas:

: polvos con gran contenido Proteínas y carbohidratos de alta calidad. Muy alto en calorías y adecuado para personas naturalmente delgadas que tienen problemas para aumentar de peso.
Bebidas sustitutivas de comidas: una combinación relativamente equilibrada de proteínas y carbohidratos con una cantidad moderada de calorías. Un producto práctico para aquellos que necesitan comer pero no tienen tiempo para preparar una comida real.
Bebidas puras de proteínas: no tienen o casi no tienen carbohidratos, se componen enteramente de proteínas. Bajo contenido calórico; una porción puede contener 40 g de proteína y 200 calorías o menos, por lo que es una excelente opción para las personas robustas que no quieren agregar calorías pero aún obtienen la proteína que necesitan.

Si es delgado y no puede obtener suficientes calorías de los alimentos regulares, compre e intente consumir la mayor cantidad posible entre comidas. Como sugiere el nombre, las bebidas sustitutivas de comidas son excelentes si está constantemente en movimiento y no tiene tiempo para preparar una comida real.

Por último, pero no menos importante, las bebidas de proteínas puras se pueden consumir como refrigerio, para aumentar el contenido de proteínas del desayuno o justo antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a crecer.

No importa qué tipo de bebida proteica compre, no se acostumbre a saltarse las comidas y tomar una bebida proteica en su lugar. Los suplementos son solo suplementos; ¡Tu principal fuente de nutrición debe ser comida saludable de buena calidad!

Ir a nuevo ambiente siempre es una prueba. Hay conceptos y reglas no escritas que todos menos tú damos por sentado. No te preocupes, te acostumbrarás a todo con el tiempo.

Cuando elija un gimnasio, asegúrese de elegir un gimnasio en el que se sienta cómodo. Tómese su tiempo: camine por el gimnasio, inspeccione los simuladores, vea cuántas personas van al gimnasio, qué tipo de personas vienen. También asegúrese de no tener que conducir mucho hasta el gimnasio. Si tiene que pasar 30 minutos en un viaje de ida, es muy probable que comience a inventar excusas para no conducir al gimnasio.

Si no está seguro de qué ejercicios hacer, contrate a un entrenador personal para asegurarse de que está haciendo todo bien. La clave del éxito y de evitar lesiones es dominar la técnica correcta, es mejor aprender de inmediato que volver a aprender más tarde. Muchos gimnasios ofrecen un par de sesiones gratuitas con un entrenador, ¡aprovecha esta oportunidad!

Cuando elija un gimnasio, asegúrese de elegir un gimnasio en el que se sienta cómodo.

Aprende la etiqueta del gimnasio. Deje que otros usen la máquina entre sus dos series, limpie el sudor de las máquinas, retire los discos cuando haya terminado y no hable con la gente cuando esté haciendo un ejercicio. dejar el localizador y teléfono móvil en tu casillero. Y cuida tu higiene personal: a nadie le gustan los hombres que huelen a animales.

Asegúrate de dormir lo suficiente. La mayoría de El crecimiento ocurre mientras duermes, no en el gimnasio, así que no te prives del crecimiento escatimando horas de sueño. Otra ventaja obvia buenas noches- si duermes lo suficiente, tienes más energía y puedes entrenar mejor, lo que aumentará la eficacia de tus entrenamientos. Por el contrario, una persona con privación constante del sueño está exhausta incluso antes de ir al gimnasio. Tal persona puede incluso lesionarse debido a la falta de concentración mental.

Recuerde, a su cuerpo no le importa qué día de la semana es, así que ajuste su horario para que se adapte a usted. Una palabra de precaución: trate de usar las máquinas cuando se sienta energizado. Los madrugadores generalmente no tienen problemas con los entrenamientos tempranos, pero los noctámbulos probablemente se beneficiarán más de los entrenamientos nocturnos.

Si eres un principiante, tu objetivo es aprender a levantar correctamente, no mucho. Además del hecho de que debe hacerlo correctamente, existen algunas reglas de seguridad que debe seguir para reducir el riesgo de lesiones ahora y en el futuro.

Contrata a un entrenador personal o haz ejercicio regularmente con un amigo para que pueda vigilarte y ver si corres el riesgo de lesionarte. Hay varios beneficios: la persona que te conoce puede entender cuándo necesitas o no una mano amiga y, por último, pero no menos importante, no tienes que acudir a la primera persona que conoces que podría tener problemas de capacidad de atención.

Evite la tensión articular como la peste. Lograr el rango completo de movimiento durante el ejercicio es correcto, pero sobrecargar la articulación más allá de sus límites naturales es buscar problemas. En la mayoría de los casos, esto ni siquiera es una acción consciente.

El ejemplo clásico es este. Constantemente vemos personas que, después de hacer una serie de ejercicios, se sientan solo un par de segundos. Los músculos de sus muslos están en llamas, por lo que relajan los músculos, respiran un poco y se ponen de pie. No hay daño aquí, ¿verdad? Incorrecto, todo el ejercicio pone una gran carga en las articulaciones de la rodilla prácticamente sin soporte muscular.

Haz ejercicio con regularidad con un amigo para que pueda vigilar si corres el riesgo de lesionarte.

Por supuesto, no causa dolor directo, por lo que las personas no lo consideran un problema hasta el día en que llegan al punto en que algo en su cuerpo se descompone. Ahí es cuando el dolor es más que suficiente. Esto se aplica a los codos, las muñecas, los hombros y prácticamente todas las articulaciones.

Si está haciendo prensas de pantorrillas en una máquina clásica de prensa de piernas, use siempre el tope de seguridad. No interferirán con el trabajo de pantorrillas, pero si su pie se sale del disco, se alegrará mucho de haberlo hecho. De lo contrario, varios discos pesados con bordes metálicos afilados caerán sobre ti y podrás despedirte de tus rótulas.

Aprenda a contraer voluntariamente los músculos abdominales y mantenga tensa su parte media. Esto te ayudará a estabilizar tu torso y evitar tensiones innecesarias en la espalda. Recuerde que la prevención de lesiones es un paso importante hacia el éxito a largo plazo. Acostúmbrate a tensarte siempre mientras haces curl, presionas o levantas pesas, especialmente cuando haces ejercicios con los brazos extendidos como el press de banca.

Recuerde usar la técnica de levantamiento adecuada (espalda recta, rodillas dobladas, abdominales contraídos) cuando quite y coloque los discos. El hecho de que no sea un ejercicio no significa que puedas ignorar las reglas de seguridad al manipular discos de 20 kg. Controla también la captura de discos. Si sus palmas están sudorosas, corre el riesgo de dejar caer discos en su pie y romperse los dedos si no se seca las palmas primero.

A algunas personas les gusta usar el agarre de "mono", es decir, agarrar la barra sin agarrarla con el pulgar. Esta es una mala idea por dos razones. Cuando haces press de banca, te ves obligado a inclinar el brazo hacia atrás para evitar que la barra se te escape de la mano y te decapite.

Desafortunadamente, esto significa que los huesos del antebrazo y la mano se frotarán entre sí, lo que puede volverse bastante doloroso si se convierte en un hábito. En segundo lugar, existe la posibilidad de que una parte de una barra que pese más de 80 kg toque sus dientes frontales. Es silencioso evento memorable y dejará una profunda impresión.

La actitud correcta

El trabajo, los compromisos familiares y la buena pereza a la antigua son las partes de la vida que lo alejarán de sus sesiones programadas en el gimnasio. No me malinterpreten, el juego escolar de sus hijos es importante, pero existe. gran diferencia entre la rara excepción y la constante omisión de entrenamientos cuando el gimnasio cae de su lista de prioridades.

Como se ha dicho muchas veces antes, la concentración y la constancia son extremadamente importantes en el proceso de culturismo, por lo que compartiré contigo algunos consejos sobre cómo establecer correctamente tu mente.

Su primer paso es definir su objetivo a largo plazo de la manera más específica posible. “Estar en forma” no es un objetivo suficientemente claro. ¿Qué es exactamente lo que necesita? ¿Aumentar de peso en forma de músculos de calidad? ¿Deshacerse de la grasa? ¿Qué tan exacto es un kilogramo más o menos? aumentar tu fuerza? En ese caso, ¿por cuánto?

Debe establecer exactamente qué nivel desea alcanzar y cómo medirá el éxito. Calcule de manera realista cuánto tiempo le llevará y anótelo como una fecha objetivo. Si eres principiante, puede que te cueste estimar este tiempo, pero trata de anticiparte y dejar algo de juego para el tiempo estimado.

Una vez que haya establecido una meta y un marco de tiempo, configure algunos hitos, como una vez al mes, como hitos. Esto ayuda a que el objetivo final sea menos desalentador, ya que aumentar la carga en 5 kg cada mes es realista, mientras que aumentar la carga en 40 kg para abril puede parecer ilusorio y desalentador. Como motivación adicional, puedes darte una pequeña recompensa cada vez que alcances tu objetivo.

La concentración y la consistencia son condiciones importantes para el éxito en el culturismo.

Otra parte importante de la mentalidad correcta es el pensamiento positivo. Por supuesto, se ha convertido en un cliché, pero eso no lo hace menos cierto. Si empiezas una dieta y crees que no vas a perder ni un kilo, ¿qué crees que pasará? Lo más probable es que en una semana comas pizza y la acompañes con cerveza. Afortunadamente, también funciona en la dirección opuesta.

Arnold era un atleta extremadamente exitoso, no solo por los agotadores entrenamientos diarios, sino también porque se esforzaba por ganar. En su mente, ya estaba ganando antes de subir al escenario y, como muestra la historia, esto es exactamente lo que sucedió una y otra vez. Puede utilizar esta técnica para obtener su la vida cotidiana coincide con tus planes.

Al comienzo de cada día, cierra los ojos y piensa en cómo quieres vivirlo. Una a una, imagina tus comidas saludables (imagina saltarte las donas en una reunión), ir al gimnasio, qué harás durante tu entrenamiento y cómo te sentirás, y terminar acostándote a tiempo. .

Cuantos más detalles, mejor. Repita este ejercicio cada vez que tenga la tentación de retrasar su entrenamiento o desviarse de su plan.

Cómo organizar adecuadamente los entrenamientos de culturismo si desea aumentar de peso: programas de entrenamiento, principios básicos y videos, en el material de "Deporte soviético".

El principio básico del entrenamiento de masas de culturismo.

Póngase en cuclillas, descanse, coma: es en estas tres palabras que puede poner principio fundamental entrenamientos de musculación para la masa. Significa que el entrenamiento se basará en ejercicios básicos, la nutrición debe ser abundante y no debe ir al gimnasio más de 3-4 veces por semana para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer.

ejercicios de culturismo entrenamientos para la masa

Los ejercicios básicos (o multiarticulares) son ejercicios en los que se involucran varios grupos musculares a la vez y se trabajan varias articulaciones. Sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo inclinado, fondos: todo está ahí. ejercicios basicos.

Por regla general, son los más difíciles de realizar. Pero también son los medios más eficaces para ganar masa muscular La base es la plataforma sobre la que se construye el programa de entrenamiento con pesas en el culturismo. Los ejercicios de aislamiento son aquellos que trabajan solo un músculo (e involucran una articulación). En el entrenamiento masivo, son secundarios y actúan solo como una adición a los músculos rezagados.

Programas de culturismo de entrenamiento con pesas

programa de entrenamiento con pesasllenocuerpo

Fullbody es un programa que te permite bombear todos los grupos musculares principales en un entrenamiento. Haz tres entrenamientos a la semana, alternando el entrenamiento A y el entrenamiento B

EntrenamientoA

Sentadillas con hombros: 3 series/8-12 repeticiones
- press de banca - 3 series / 8-10 repeticiones

- press sentado con mancuernas - 3 series / 10-12 repeticiones
- levantamiento de la barra para bíceps - 3 series / 10-12 repeticiones
- girando en la prensa - 3 series / 30-40 repeticiones

Entrenamiento B

Peso muerto (o peso muerto con piernas rectas) - 3 series / 6-8 repeticiones
- flexiones en las barras asimétricas - 3 series / 8-10 repeticiones
- Remo inclinado - 3 series/8-10 repeticiones
- "Prensa francesa" - 3 series / 10-12 repeticiones
- levantamiento de pesas para bíceps sentado - 3 series / 10-12 repeticiones
- Elevaciones de piernas colgantes - 3 series / 15-20 repeticiones.

Programa dividido para entrenamiento con pesas.

El programa dividido trabaja diferentes grupos musculares. dias diferentes

Lunes (piernas, hombros)

Sentadillas con barra – 3 series/10-12 repeticiones
- prensa de piernas en el simulador - 3 series / 10-12 repeticiones
- press de pie con barra - 3 series / 8-10 repeticiones
- barra de tracción al mentón - 3 series / 10-12 repeticiones
- prensa - 3 juegos / máx.

Miércoles (espalda, tríceps)

Peso muerto (o remo inclinado) - 3 series / 6-8 repeticiones
- dominadas - 3 series / repeticiones máximas
- press de banca con agarre cerrado - 3 series / 8-10 repeticiones
- Press de banca francés - 3 series / 10-12 repeticiones
- prensa - 3 juegos / máx.

Viernes (pecho, bíceps)

Press de banca - 3 series / 8-10 repeticiones
- press de banca con barra en banco inclinado - 3 series / 10-12 repeticiones
- Remo con mancuernas - 3 series / 12-15 repeticiones
- levantamiento de la barra para bíceps 3 series / 10-12 repeticiones
- prensa - 3 juegos / máx.

Se cree que el programa de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo es más adecuado para principiantes. Un programa dividido con un estudio más profundo de cada grupo muscular permitirá que aquellos que han estado haciendo ejercicio durante más de un año desarrollen músculo.

La correcta ejecución del ejercicio se puede ver en los videos de entrenamiento masivo

nutriciónentrenamientos de culturismo para masa

La nutrición en el entrenamiento de musculación para la masa debe incluir una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos. Las proteínas actúan como un bloque de construcción para el crecimiento muscular y los carbohidratos son necesarios para generar la energía necesaria para superar el estrés del entrenamiento y recuperarse de él.

PhilHeath, atleta y 6 veces ganador de Mr. Olympia, insiste en que cada comida debe contener alrededor de 30 gramos de proteína. Más, según Heathy, junto con él, muchos nutricionistas, el cuerpo simplemente no es capaz de absorber a la vez. En el entrenamiento de musculación para la masa por día, debe obtener alrededor de dos 2 g de proteína por cada kilogramo de peso.

Es mejor limitar la ingesta de carbohidratos al momento anterior al almuerzo y, por la noche, concentrarse en los alimentos con proteínas. Esto te permitirá limitar la acumulación de exceso de grasa en el cuerpo al ganar masa muscular. También debes limitar el uso de hidratos de carbono simples (harina, azúcar, etc.) y sustituirlos por complejos (cereales).

Un ejemplo de una dieta diaria en el entrenamiento de musculación para la masa.

- desayuno: avena + tostadas con queso, una taza de café
- snack: plátano + batido de proteínas
- almuerzo: trigo sarraceno (arroz, patatas) + carne o pescado bajos en grasa, verduras
- merienda: una taza de requesón + un vaso de leche
- cena: verduras + carne magra (lo mejor, pechuga de pollo)
- Merienda: una porción de un batido de proteínas o requesón bajo en grasa, un vaso de leche.

Qué más necesita saber sobre el programa de entrenamiento masivo de culturismo:

Duerma al menos 7-8 horas. Los músculos no crecen en el entrenamiento, sino en el proceso de recuperación posterior a los mismos. El sueño es la mejor manera de recuperarse;
- aumentar los pesos de trabajo en la barra.La carga progresiva es la clave para un correcto programa de entrenamiento de musculación para la masa. Lanza 1,5-2 kg en la barra inmediatamente, tan pronto como hayas logrado hacer el número indicado de repeticiones en el último entrenamiento;
- técnica correcta- una garantía de salud Sentadillas y empuje - ejercicios complejos, que no se puede iniciar sin el consejo de un entrenador y la puesta a punto de una técnica;
- Coma un plátano 30-40 minutos antes de su entrenamiento para dar energía a sus músculos. Beba un batido de proteínas y coma otra banana justo después de su entrenamiento para restablecer el equilibrio de nutrientes en su cuerpo;
- si la masa muscular no aumenta, elimine los ejercicios secundarios del programa de entrenamiento. Deje solo lo básico: sentadillas, press de banca, peso muerto. Tome más días de descanso: estire el programa semanal durante una semana y media.

El culturismo B se está volviendo más y más popular cada día. El número de atletas profesionales y aficionados está creciendo rápidamente y tienen un objetivo: desarrollar la mayor cantidad posible de masa muscular de calidad. Para algunos, el culturismo es un pasatiempo que se destacaría de la masa gris de personas, para otros es un estilo de vida por el que les pagan. Una cosa es cierta, es muy proceso dificil, que requiere una colosal autodisciplina y perseverancia, todos los días el cuerpo está bajo un grave estrés físico y psicológico, que no todos pueden soportar.

La diferencia entre culturismo y fitness, crossfit.

En primer lugar, el culturismo se refiere al proceso de hipertrofia (aumento) de los músculos al tamaño máximo. El fitness se plantea otros objetivos, y la forma de los deportistas acaba siendo mucho menor. CrossFit es una variante entrenamiento funcional dirigido principalmente a desarrollar indicadores de resistencia y fuerza.

Períodos en el culturismo

De hecho, los períodos en el culturismo se pueden dividir en dos tipos. La primera temporada baja (período de reunión masiva) y el período de secado. Estos dos períodos son fundamentalmente diferentes entre sí en el entrenamiento y la nutrición. La pretemporada se caracteriza por un entrenamiento intenso, con ejercicios compuestos y pesos pesados, con abundante ingesta de hidratos de carbono y calorías en general. El secado, en su mayor parte, es un entrenamiento intensivo con muchas cargas cardiovasculares, ejercicios de aislamiento para dibujar grupos musculares, sin nutrición de carbohidratos, reduciendo la cantidad de grasa y agua en el cuerpo.

Programa de entrenamiento de culturismo en la temporada baja

La temporada baja es un período de aumento de masa en el que es necesario realizar ejercicios básicos para maximizar la liberación de hormonas que contribuyen al aumento de peso. Una división de cuatro días es perfecta.

1) Día uno. Piernas.

Extensión de piernas sentado en el simulador 3x15 (cuádriceps);

Sentadillas con barra 5x8-10 (carga en todos los músculos de las piernas);

Curl de piernas tumbado en el simulador 3x15 (bíceps de muslo);

Terneros de pie en el simulador 3x20 (terneros).

2) Día dos. Seno.

Press de banca 5x8 ( peso total pecho);

Press de banca con mancuernas en una inclinación de 45 grados 4x8-10 (parte superior del pecho);

Cableado con pesas en el horizonte 3x10 (cofre medio);

Press con mancuernas boca abajo 3x10 (parte inferior del pecho).

3) Día tres. Atrás.

Dominadas con agarre ancho en la cabeza 4x10 (masa torácica total, dorsales);

Deadlift 5x5 (Masa total de la espalda, extensores de la espalda);

Tirar de varilla al cinturón en una inclinación 4x10 (dorsal ancho y músculos romboides de la espalda);

Tirón del bloque sentado al cinturón 3x10 (dorsal ancho).

Press de banca desde detrás de la cabeza 5x6 (los tres grupos de músculos deltoides);

Pesas Mahi 4x8 (haz medio de músculos deltoides);

Levantamiento del cuello en forma de w para bíceps 4x10 (masa total del bíceps);

Levantamiento de mancuernas para bíceps en el banco Scott 3x10 (bíceps pico);

Press de banca francés 3x10 (masa total de tríceps).

Este programa le permite cargar todos los grupos musculares y crear excelentes condiciones para su crecimiento. Debe prestar atención a la técnica de realización de ejercicios y calentamiento preliminar, para lograr el máximo rendimiento de los ejercicios y reducir el riesgo de lesiones. En el proceso de entrenamiento, es necesario organizar entrenamientos ligeros (reduciendo el peso de trabajo en un 10-20%) y pesados, este enfoque permitirá que el cuerpo responda mejor a la carga. Con cada entrenamiento, es necesario aumentar el peso en el proyectil para que las últimas repeticiones terminen en una falla muscular completa. Sólo tales condiciones garantizan efecto maximo del entrenamiento Además, es necesario comer bien, especialmente después de un entrenamiento, y cerrar la ventana de proteína-carbohidrato lo más rápido posible, para que el cuerpo no destruya los músculos, para reponer las reservas de energía.

Programa de entrenamiento de musculación para el secado.

A diferencia de la temporada baja, el secado requiere un entrenamiento de repeticiones múltiples con simuladores y cargas cardiovasculares. Una división de cuatro días es perfecta.

1) Día uno. Atrás.

Empuje del bloque superior por detrás de la cabeza 4x15 (detalle del más ancho);

El empuje del bloque inferior al cinturón 4x20 (el inferior del más ancho);

Hiperextensión 4x20 (extensores de espalda);

Girando la prensa 4x hasta fallar (dibujar la prensa);

Correr 30-40 minutos (quemar tejido graso);

2) Día dos. Seno.

Press de banca con mancuernas 4x15 (dibujando el pecho);

Acuéstese en un ángulo de 45 grados (parte superior del pecho);

Press de banca en crossover 4x15 (detallado de pecho);

Press de banca en la parte inferior de la cabeza 4x15 (parte inferior del pecho);

Elevaciones de piernas 4x20 (parte inferior de la prensa);

Trotar 30-40 minutos (quemagrasas).

3) Día tres. Piernas.

Prensa de piernas 4x20 (parte anterior y posterior del muslo);

Extensión de piernas en el simulador sentado 4x20-25 (cuádriceps);

Curl de piernas en el simulador acostado 4x20-25 (bíceps de muslo);

Lunges con pantalones 4x15 (glúteos, cuádriceps);

Se inclina hacia los lados con panqueques 4x15 (músculos oblicuos de la prensa).

4) Día cuatro. Brazos, hombros.

Press de banca en el simulador mientras está sentado 4x20 (todos los paquetes de deltoides);

Mahi con mancuernas a los lados 4x15 (delta medio);

Mahi a los lados en una inclinación 4x15 (delta trasera);

Encogimientos de hombros con barra 4x20 (trapezoide);

Curl de bíceps con mancuernas 4x15 (detallado de bíceps);

Extensión de los brazos en el bloque 4x20 (detallado de tríceps);

Corriendo 40 minutos (quemando tejido graso).

El entrenamiento de secado difiere de la temporada baja en que incluye gran cantidad repeticiones y, en consecuencia, el músculo entrenado está bajo carga durante más tiempo, incluidas otras fibras en el trabajo. También durante el período de secado, es posible utilizar enfoques de entrenamiento como "bombeo", "superseries", "dropsets", etc. Pero vale la pena señalar que para el entrenamiento natural, estos enfoques están llenos de "quema" de los músculos y una pérdida notable de su volumen, por lo que debe usarlos con mucho cuidado. Durante el período de secado, a menudo comienza sin dieta de carbohidratos, o alternancia de carbohidratos con una disminución gradual de carbohidratos. La proteína se convierte en la principal fuente de energía, su consumo aumenta al menos dos veces. Al mismo tiempo, es racional aumentar la cantidad de fibra consumida, por mejor digestión y absorción de proteínas. No se recomienda encarecidamente consumir carbohidratos simples (dulce, harina), incluso en pequeñas cantidades, esto puede conducir a una pérdida de los resultados ya obtenidos.

La clave principal para el éxito en el culturismo es mantener un régimen deportivo.

Modo en el culturismo

Todos los días necesitas comer bien, dar lo mejor en el entrenamiento y descansar bien. Cabe señalar que si alguno de estos tres elementos abandona al menos uno, entonces el logro del objetivo final se vuelve casi irreal. Todos los días, el trabajo monótono en el gimnasio, las restricciones dietéticas, la fatiga general del cuerpo hacen que muchas personas se rindan sin llegar a la meta. Pero aquellos que soportan este difícil camino hasta el final, viendo sus resultados, logran un gran éxito en la vida, porque al entrenar los músculos, las personas también entrenan la fuerza de voluntad, desarrollan la confianza en sí mismos, se familiarizan con gente interesante y viajar por el mundo, haciendo sus vidas verdaderamente interesantes.

Para desarrollar músculo y volverse más fuerte, necesita entrenar de manera efectiva, por lo que continuamos familiarizándolo con formas de desarrollar entrenamiento para diferentes tareas. Esta vez consideraremos dos opciones para un programa de entrenamiento con pesas diseñado para 3 veces por semana.

Lo esencial

Antes de comenzar a balancearse, debe comprender los conceptos básicos para ganar masa. Puedes practicar al menos dos veces al día todos los días, hacer cada ejercicio hasta que te caigas, y al final no sacar ni un solo kilo más del que tenías.

Y todo porque la ganancia de masa es toda una ciencia. Y nuevamente, hagamos una reserva, si gana masa en un curso farmacológico, cada semana agregará sólidamente en términos musculares. Los resultados serán visibles en el espejo. Pero el curso tiene varios aspectos negativos:

Los músculos se mantienen en su curso, tan pronto como dejes de entregar "farmacéuticos" al cuerpo, comenzará una regresión rápida.
Un efecto negativo sobre la función sexual en los hombres (con el tiempo se debilita, ya que el cuerpo deja de producir su testosterona) y la aparición de características sexuales secundarias de tipo masculino en las mujeres (engrosamiento de la voz, etc.).

La farmacología funciona según el principio de "quiero aquí y ahora". Es como un préstamo: obtienes rápidamente lo que quieres y luego lo pagas durante mucho tiempo. No solo dinero, sino salud y calidad de vida. Curso competente: largo, periódico, que incluye medidas de rehabilitación para las gónadas. Si vas a lucir tus músculos una vez, mejor no lo intentes. Si tu prioridad es la salud y el desarrollo armonioso del cuerpo, más aún.

Entonces, te propusiste desarrollar músculo. Esto requerirá:

Construir adecuadamente la nutrición.
Siga el régimen de entrenamiento - 3 días a la semana.
En realidad, hacer un programa de formación competente.
Planifique un complejo de sueño, descanso, vigilia.
Preste atención a la salud y tenga en cuenta las contraindicaciones.

Nutrición

Necesitas averiguar qué tipo de cuerpo eres. Para cada uno de los tres tipos (ecto-, endo- y mesomorfos), el contenido calórico diario será diferente. Los ectomorfos tienen más dificultades para ganar masa. Por lo tanto, necesitarán comer más intensamente.

Para los endomorfos, es suficiente agregar un poco más de carbohidratos a la dieta de lo necesario para figura delgada, y su masa aumentará.

En cualquier caso, seas del tipo que seas, necesitas comer muchas proteínas, hidratos de carbono y grasas. No olvides tomar vitaminas, condroprotectores, creatinina y algunos de los aminoácidos en paralelo.

El número de comidas - 4-6 veces al día.

Modo de entrenamiento

El programa de entrenamiento de tres días es un esquema clásico de culturismo para ganar masa corporal magra. Puedes entrenar 2 días a la semana. La frecuencia del entrenamiento dependerá de la capacidad de recuperación de su cuerpo.

Si estás tomando suficiente necesita el cuerpo sustancias, los músculos se recuperarán más rápido. Gracias a esto, podrás practicar en un día. En dieta pobre la recuperación puede llevar mucho más tiempo, lo que reduce en gran medida el número posible de sesiones por semana.

En el culturismo, es importante dar a los músculos una carga crítica para que crezcan. En powerlifting, hay más énfasis en la fuerza que en la forma muscular. Sin embargo, ganar masa en el culturismo es imprescindible, y en el levantamiento de pesas es natural. A medida que aumenta la fuerza, también lo hace la masa corporal.

Un programa de entrenamiento de tres días será la mejor opción en el culturismo, porque en 3 entrenamientos puedes bombear todos los grupos musculares clave.

Opción A

El programa de formación en gimnasia debe trabajar todos los músculos. El énfasis está en los ejercicios básicos. Mínimo aislado, máximo elementos básicos.

El régimen de entrenamiento en el gimnasio para niñas será exactamente el mismo, a pesar de las diferencias de género. Pero su masa no crece de forma tan notoria (hablamos de músculos, no de grasa, porque suele ser más fácil que las chicas mejoren que los chicos). En general, es mejor que las chicas no se concentren únicamente en ganar masa muscular y se enamoren de la forma física regular.

Un programa de entrenamiento para ganar masa muscular podría verse así.

Día uno: piernas y hombros

Cardio y entrenamiento.
Sentadillas con barra: 5 series de 5-6 repeticiones.
Press de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones pesos máximos.
Estocadas con mancuernas o: 3 series de 10 repeticiones.
Press de banca sentado por detrás de la cabeza: 4 series de 6-8 repeticiones.
Trabaje en la prensa: levante las piernas colgando con pesas 3-4 series de 10 repeticiones (puede sostener una mancuerna entre los pies, debe doblar un poco las rodillas).

Día dos: espalda y bíceps

Cardio y entrenamiento.
Hiperextensión: 3 a 15 sin peso con la espalda recta.
Peso muerto: 5 a 5-6 con pesos máximos.
Empuje del bloque superior al pecho: 3 a 8.
Remo con barra en T o con mancuernas al cinturón en una inclinación: 4 a 8.
Barra para bíceps: 4 a 6.
Martillo: 2 a 10.

Tercer día: pecho y tríceps

Cardio y entrenamiento.
Press de banca: 4-5 x 5-6 repeticiones.
Press de banca en banco con una inclinación de 30 grados: 3 a 8 veces.
Reducción de manos en cruce al fondo del pecho: 2 a 10 veces.
Extensión de los brazos en el bloque: 3 a 10.
Press: girando sobre silla romana: 4 a 10 veces con peso.

Necesitas descansar 1-2 minutos entre series. Si no has descansado lo suficiente, no podrás completar la serie por completo.

Los pesos deben ser máximos, sin bombeo, trampas, siga cuidadosamente la técnica.

Para aquellos con problemas de espalda, se deben eliminar los pesos muertos y las sentadillas. Este último se puede reemplazar con sentadillas en la máquina Smith, HACK o simplemente una prensa de piernas.

El ejercicio que hará depende de la gravedad de la afección de la espalda. Si aparece Dolor agudo al agacharse, incomodidad, mejor no tentar al destino. O has hecho mal las sentadillas con peso muerto, o simplemente no deberías estar haciéndolas (al menos por el momento).

Opción B

Y otro programa de entrenamiento de 3 días. La segunda opción está más diseñada para el desarrollo de cualidades de poder.

Día 1

Cardio y entrenamiento.
Hiperextensión: 2 a 15.
Deadlift: 5 series de 5 repeticiones y una sexta serie con el 60% del peso de trabajo por 15 repeticiones.
Press de banca: 5 a 5 con peso pesado, pero no el máximo.
Martillo para bíceps: 2 a 10.
Press: 2 x 2 elevaciones de piernas colgantes con pesas y 2 x 10 giros en silla romana con mancuerna.

Dia 2

Cardio y entrenamiento.
Press de banca: 3 a 5 y 2 a 3 con pesos máximos.
del pecho: 3 a 8-10 con pesos máximos.
Reducción de manos en un crossover, cruce de mancuernas acostado en un banco horizontal en superseries: 2 a 10 y 2 a 10 (alternar 1 acercamiento de reducción con 1 acercamiento de crianza).
Extensión de los brazos en el bloque: 3 a 10, 1 a 8, 1 a 6, 1 a 4 - hacemos una "escalera" con pesos crecientes. Deberías maximizar las 2 últimas repeticiones de cada serie en la forma adecuada.
Press: girando en silla romana de 3 a 10 con peso.

Día 3

Cardio y entrenamiento.
Sentadillas con barra: 5 a 5.
Prensa de piernas: 3 x 8-10.
Pulldowns del bloque superior o pull-ups con agarre inverso estrecho: 4 a 8 con pesas.
Jersey: 2 a 10.
Cardio: 15 minutos con 1 intervalo.

Puedes quitar el peso muerto y poner la prensa de piernas en su lugar. Todo depende de tus capacidades físicas.

debe ser limpiado ejercicios aislados. Puede cambiar varios elementos auxiliares cada 2 semanas, por ejemplo, llevar los brazos cruzados a una prensa con mancuernas al revés, o estocadas con mancuernas para extender y doblar las piernas en un simulador.

Un programa de entrenamiento masivo de dos días será muy diferente al anterior, porque todo el cuerpo debe trabajarse en 2 días. Al mismo tiempo, la duración de las clases no debe retrasarse excesivamente.

El programa de entrenamiento para niñas, si también quieren aumentar de peso, se verá más o menos igual.

Ambos programas de entrenamiento tienen como objetivo desarrollar la masa muscular y la fuerza.

sueño y salud

No importa cuán perfectos sean los programas de entrenamiento, sin sueño normal y buena salud no puedes construir músculo.

En primer lugar, si te resfrías con frecuencia, tomarás descansos en clase. Un descanso de una semana ya está revirtiendo sus resultados.
En segundo lugar, si tienes un débil tejido conectivo(diagnóstico congénito), con más frecuencia de lo normal se tirará de los ligamentos cuando alcance grandes pesos. Basta de un movimiento descuidado o un mal calentamiento de una sola vez.
En tercer lugar, la falta de sueño ralentiza en gran medida los procesos anabólicos del cuerpo.

Por lo tanto, necesitas dormir bien y endurecerte. Desarrollar músculo requiere estabilidad y trabajo monótono a largo plazo en su cuerpo, una voluntad de hierro y un estómago sano.

En un programa competente, es importante indicar el peso de trabajo correcto. Se selecciona experimentalmente. La efectividad de cada programa individual depende de la corrección de su elección.

Complejos de ejercicios de musculación.

Materiales totales: 10
Materiales mostrados: 1-10

Páginas: 1

Programa de fuerza y musculación de Joe Weider (Fase 3)

El programa de fuerza y desarrollo muscular es la tercera etapa del sistema de entrenamiento de Joe Weider. Según este sistema de entrenamiento, lo haces 3 veces por semana: lunes, miércoles y viernes. En el entrenamiento de fuerza, usará principios que son algo diferentes a los que usó anteriormente. Tus clases serán más cortas, pero mucho más intensas que antes. Debe incluir más energía nutricional y elementos esenciales no energéticos en su dieta.

Sistema de entrenamiento de todos los grupos musculares - Joe Weider Split System (Etapa 2)

El Sistema Split es el siguiente paso hacia la intensificación de sus entrenamientos para un crecimiento muscular más rápido e impresionante. Según el sistema de entrenamiento separado, haces ejercicio 4 veces a la semana: los lunes, martes, jueves y viernes. Trabajarás en una sola lección. parte superior cuerpo, haciendo más ejercicios y enfoques para desarrollar cada músculo. Al día siguiente, desarrollarás los músculos de la parte inferior del cuerpo, dedicando nuevamente todo el tiempo de entrenamiento a trabajar cada músculo, solo que más duro e intenso. El tercer día descansarás y retomarás el proceso de entrenamiento el cuarto y quinto día, descansando de nuevo el sexto y séptimo día.

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares para principiantes de Joe Weider (etapa 1)

El sistema de entrenamiento de culturismo de Joe Weider es uno de los los mejores sistemas desarrollo muscular. Contribuye a la formación de una figura masculina, fuerte y musculosa en los hombres. Las mujeres que usan el sistema Weider pueden tonificar sus músculos y remodelar sus cuerpos, generando energía y fuerza en el proceso. La primera etapa del entrenamiento es el sistema introductorio, que está diseñado para atletas principiantes. Este conjunto de ejercicios está diseñado para entrenar tres veces por semana: lunes, miércoles y viernes. Con este sistema, tus músculos se trabajarán desde todos los ángulos posibles y no se acostumbrarán al mismo trabajo. Así, este sistema no solo desarrollará la fuerza y aumentará el volumen muscular, sino que también les dará forma.

Sistema de entrenamiento Titan Hands - Stuart McRobert. Etapa 7

El conjunto de ejercicios está diseñado para 3 semanas (luego descansa durante 10 días, vuelve a un programa equilibrado). Las clases se imparten 3 veces por semana: lunes, miércoles y viernes.

Programa de formación "Manos de Titán" - Stuart McRobert. Etapa 6

El programa de entrenamiento está diseñado para 6 semanas (las 2 primeras son "introductorias", 4 son pesadas). Las clases se imparten 3 veces por semana: lunes, miércoles y viernes.

Un conjunto de ejercicios "Manos de titán" - Stuart McRobert. Etapa 5

El sistema de entrenamiento está diseñado para 3 semanas, luego descansa 10 días. Las clases se imparten 3 veces por semana: lunes, miércoles y viernes.

Ejercicios sobre el sistema "Hands of the Titan" - Stuart McRobert. Etapa 4

El conjunto de ejercicios está diseñado para 12 semanas (las primeras 4 son "introductorias", 8 son pesadas). Las clases se imparten 3 veces por semana: lunes, miércoles y viernes.