Cuantos minutos hay que correr para adelgazar. Huimos del exceso de peso. Todo sobre correr para adelgazar

14.10.2019

EN tiempos recientes muy popular estilo de vida saludable vida, por lo que hombres y mujeres tratan de mantener su peso normal. Las dietas, los aparatos de ejercicio, la actividad física intensa, muchas veces no tienen el resultado tan efectivo que nos gustaría. Por ejemplo, después de usar cualquier sistema para bajar de peso, puede deshacerse de la grasa, pero existe el riesgo de que los músculos débiles y no entrenados se aflojen, visualmente se verá antideportivo y antiestético. Mientras tanto, correr normalmente puede volverse herramienta eficaz para tonificar la masa muscular y adelgazar.

¿Cuál es el beneficio de correr?

En primer lugar, la carga se distribuye uniformemente a todos los grupos musculares sin excepción, se activa el metabolismo y se divide la grasa. El trote regular contribuye al hecho de que el cuerpo se vuelve más elegante, más prominente y más delgado sin entrenamientos agotadores. gimnasia. La sangre está saturada de oxígeno, los vasos y el músculo cardíaco se fortalecen, hueso se vuelve más fuerte

La mayoría de las veces, las niñas usan correr para perder peso, los jóvenes lo usan como un medio para secar los músculos.

A veces, los “atletas”, que dedican 20 minutos a correr al día, se preguntan por qué, a pesar de sus esfuerzos, el resultado no se siente, y exceso de peso continuar permaneciendo en su lugar. No todo es tan simple, para perder peso, debe seguir una determinada técnica.

Por qué no puedes bajar de peso

Si aborda el asunto mecánicamente, como una especie de deber no muy agradable, nada funcionará, es por esta razón que la mayoría de las personas se desilusionan rápidamente con la carrera y abandonan las clases. El hombre debe experimentar emociones positivas Desde carreras matutinas o vespertinas, combina negocios con placer.

Cuando se corre ligero a una velocidad relativamente baja, los músculos extraen energía del glucógeno producido por el hígado. Suficiente para más de media hora de entrenamiento intensivo.

Si la carrera fue corta en el tiempo, el cuerpo consumirá glucógeno muy rápidamente, y durante la primera comida no tardará en reponer las reservas que faltan. Por lo tanto, el hígado simplemente no tiene tiempo para llegar a la grasa, que es una fuente de energía, y la eliminación deseada de sobrepeso no lo haré

Como adelgazar corriendo

El peso comenzará a desaparecer cuando el cuerpo cambie a la grasa como fuente de energía y se concentre en el área de los depósitos de grasa. Una señal de que ha comenzado una tendencia positiva será la fatiga y la respiración intermitente.

Para que la grasa comience a desaparecer, debe correr durante al menos 40 minutos, y preferiblemente 60. Solo entonces el metabolismo comenzará a estabilizarse y las grasas se descompondrán. Es mejor aumentar la velocidad y el tiempo de carrera gradualmente para que los músculos se acostumbren a las cargas. No debe pasar más de una hora trotando el primer día, porque el cuerpo no preparado para tales cargas comenzará a tomar energía no de los depósitos de grasa, sino de las proteínas, por lo tanto, no desaparecerá el peso deseado, sino el necesario. masa muscular.

Para aquellas personas que no disponen de mucho tiempo, así como fumadores y personas con enfermedades cardiovasculares, la carrera a intervalos es perfecta. Esta es una carga muy seria para sistema circulatorio y ligero, pero el resultado superará todas las expectativas.

¿Qué es la carrera a intervalos? Este es entrenamiento intenso, incluyendo la alternancia de carga máxima y reposo.

Por ejemplo, los primeros cien metros se superan con pasos rápidos, mientras se calientan los músculos y ligamentos; el segundo es trotar, en este momento la respiración se normaliza; el tercero está corriendo a un ritmo máximo; el cuarto - el ritmo se reduce. En los cuartos 100 metros, la respiración vuelve a la normalidad, hay un breve descanso. Entonces todo vuelve a empezar.

Durante el entrenamiento de carrera a intervalos, se producen cambios fisiológicos colosales en el cuerpo humano. Durante el sprint, las calorías se consumen debido a la división del glucógeno, y al caminar, el hígado, para compensar el suministro faltante de esta sustancia, también llega a las grasas. Así es como comienza el proceso de pérdida de peso.

Correr rápido en distancias cortas (sprint) proporciona flujo de sangre a los músculos. Debido a esto, las grasas se oxidan y liberan energía, que se almacena en el cuerpo en forma de carbohidratos.

El entrenamiento es muy efectivo, después de 20 minutos la persona se siente cansada. Además, las grasas se queman incluso después de 6 horas después del ejercicio, la masa muscular no se pierde.

técnica de carrera

Incluso al caminar normalmente, hay una carga en la columna, y mucho menos trotar, cuando esta carga se duplica. Para minimizar la posibilidad de lesiones, debe seguir una determinada técnica de carrera:

Evite el lanzamiento brusco del cuerpo hacia arriba y el apoyo brusco del pie en la superficie de carrera. No se puede balancear el cuerpo hacia los lados. Tales fluctuaciones ocurren debido a la colocación no profesional de los pies, deben estar en la misma línea, el pulgar toma todo el "golpe".
El mayor error de los corredores novatos: al avanzar, la persona flexiona antes la parte inferior de la pierna, por lo tanto, toda la fuerza del golpe recae sobre la pierna estirada. Esto está plagado de lesiones. Lo que hace un atleta experimentado: desdobla suavemente la pierna y la lleva hacia adelante.
Es muy importante que vigiles tu postura. El cuerpo debe estar inmóvil, esto evitará lesiones en la columna. Los brazos deben estar doblados en articulaciones del codo, los dedos no deben cerrarse en puños. La cabeza no se puede inclinar hacia atrás, de esta manera sobresale el estómago. Tampoco debes bajarlo hacia adelante, ya que esto dificulta la respiración.

Es igualmente importante elegir la longitud del paso. No debe ser demasiado estrecho o ancho.

Deberías saberlo

Mejor empieza a correr tiempo cálido año, por ejemplo, en primavera, ya que en invierno el riesgo de resfriarse aumenta significativamente.
Correr por la mañana es útil para las personas que padecen enfermedades del sistema nervioso y del sistema cardiovascular. Tienes que salir a correr una hora antes del desayuno.
Correr durante el día ayuda a fortalecer los músculos, por la noche es más efectivo para perder peso y quemar el exceso de grasa.
Es deseable alternar correr con una cuerda para saltar, por cierto, puede llevarlo a correr, y si lleva un jugador con su música favorita, entonces el proceso ordinario se convertirá en una caminata agradable.
Es mejor elegir ropa para correr con texturas naturales, es mejor excluir telas sintéticas. Un traje deportivo debe ser cómodo y, por supuesto, elegante y atractivo. Corre con una linda camiseta brillante y pantalones de moda mucho mejor que en los viejos pantalones de chándal estirados.
No se debe dar preferencia a las zapatillas de deporte, sino a las zapatillas de deporte, porque es posible que tengas que correr sobre asfalto.
Para el verano, es mejor que las niñas compren pantalones cortos especiales, ya que en ellos el cuerpo pierde mucho más peso, eliminando así el exceso de líquido del cuerpo. Los shorts ayudan a combatir la celulitis.
Para hombres y mujeres, el programa de carrera prácticamente no difiere, pero para los ancianos y los jóvenes puede variar significativamente. Al compilar un programa, se debe tener en cuenta no solo la edad, sino también el estado de salud de una persona, su horario de trabajo. Las personas mayores deben evitar correr a intervalos.

quien no puede correr

Correr tiene contraindicaciones:

Exceso de peso. Se trata de oh por encima gran peso, ya que hay una carga en las extremidades inferiores.
Alta presión sanguínea.
Problemas cardíacos graves.
Venas varicosas.
Bronquitis crónica y asma.
La presencia de enfermedades infecciosas.
Problemas de la vista.
Enfermedades crónicas de los órganos internos.
Enfermedades de la columna vertebral.

Se deben tener en cuenta estas contraindicaciones y se debe sustituir el jogging por otros menos intensos, como la natación y el fitness, se aconseja consultar con el médico.

¿Se puede adelgazar corriendo? La respuesta, por supuesto, será positiva. No solo para perder peso, sino también para inflar los músculos sin equipo de ejercicio, hacerlos en forma y atléticos. Lo principal es correr sistemáticamente y no ser perezoso. Con el tiempo, aprenderá a beneficiarse de actividades monótonas y tediosas y perderá peso con placer. Pero no confíes en el hecho de que correr es una panacea. Solo en combinación con una dieta equilibrada será eficaz.

Vídeo: cómo correr para adelgazar

Debe comenzar a correr gradualmente, cada vez que agregue un poco de tiempo. Así acostumbras gradualmente a tu cuerpo a una actividad útil sin dañarlo. Si estás en mala forma física, durante las primeras carreras no debes exceder el límite de tiempo de 15 minutos, pero después de algunas semanas debes correr por lo menos media hora, de lo contrario no podrás deshacerte de los kilos de más. .

Para las personas más resistentes y que están en excelente forma física, es mejor correr durante unos 40-45 minutos. Los científicos han demostrado durante mucho tiempo el hecho de que la grasa comienza a quemarse solo después de 30 minutos de carrera intensa.

Mientras corre, asegúrese de escuchar sus sentimientos: si se siente mal, es mejor reemplazar el trote con una caminata rápida.

Para perder peso mientras corres, también es muy importante alternar la intensidad de la carga. Puede, por ejemplo, correr 10 minutos a un ritmo lento y luego acelerar durante 5 minutos tanto como sea posible. Es por eso que es mejor para aquellos que luchan con kilos de más correr en terreno montañoso en lugar de caminos llanos.

Se cree que es más correcto correr por la mañana, entonces el cuerpo quema calorías mucho más rápido. El mejor momento para esto - de 6 a 8 de la mañana. Sin embargo, cada organismo es individual, por lo que debe determinar el tiempo para trotar por su cuenta, en función de su bienestar.

También es muy importante correr al menos 4 veces por semana, de lo contrario el efecto del entrenamiento no se notará tanto en la figura. El running diario es más adecuado para quienes buscan, además de fortalecer su sistema inmune.

Con la carrera diaria, es muy importante seguir las reglas enumeradas anteriormente, de lo contrario, el cuerpo se acostumbrará a las cargas y la quema de grasa será mucho más lenta.

Medidas adicionales para bajar de peso.

Sin duda, correr es bueno para la salud y la figura. Sin embargo, para perder rápidamente los kilos de más, es importante seguir las reglas de una dieta saludable. Para empezar, debe abandonar cualquier comida rápida, bebidas carbonatadas y productos de harina. También es útil comer en porciones pequeñas, pero al menos 4 veces al día.

Después de correr, no debe apresurarse inmediatamente al refrigerador y comer chocolate con conciencia limpia- Consumir más calorías de las que quemas mientras corres no te llevará pronto a tu preciado objetivo. Lo mejor es esperar una hora o al menos 30 minutos, y luego saciar su hambre despierta ensalada de vegetales, carne hervida o pescado.

Una persona cuya grasa corporal supera la norma a menudo no solo experimenta molestias físicas y psicológicas, sino que también corre el riesgo de socavar su salud. Es por ello que las personas que padecen el problema del exceso de peso se plantean como meta adelgazar. Puedes lograr el resultado deseado. diferentes caminos, de los cuales el más sencillo y efectivo es el de correr.

Siguiendo las pautas a continuación y utilizando técnica correcta Cualquiera puede perder peso corriendo. Pero antes de comenzar a entrenar, es recomendable consultar a un médico (especialmente en presencia de enfermedades de las articulaciones, la columna vertebral y el sistema cardiovascular).

¿Qué sucede en el cuerpo al correr?

La actividad de la respiración aumenta, lo que conduce a la entrada de más electrones de aire en el cuerpo a través de la piel y los pulmones. Cuanto mayor sea el nivel de electrones, mejor funcionarán y acelerarán todos los sistemas. Procesos metabólicos en el cuerpo, incluido el metabolismo, que afecta directamente la pérdida de peso.
Se produce más dióxido de carbono, por lo que las células y los órganos se saturan de oxígeno, lo que también ayuda a acelerar el metabolismo.
Las células de los órganos y tejidos se actualizan, además, hay una renovación de la sangre, la linfa, el líquido intracelular, como resultado de lo cual el cuerpo se rejuvenece, lo que significa que se vuelve mucho más fácil perder peso.
Correr hace feliz a una persona. Esto sucede debido al aumento de la actividad de la glándula pituitaria y la liberación de endorfinas, hormonas de la felicidad.

¿Cuál es la mejor forma de correr?

En primer lugar, para el entrenamiento de carrera, debe elegir un cómodo zapatos deportivos: zapatillas de deporte o tenis, preferiblemente diseñados específicamente para correr (ahora son producidos por muchas empresas y se ofrecen en varios segmentos de precio), con buena amortiguación de la suela y un ajuste perfecto. Correr con el calzado inadecuado o calzado no diseñado para el entrenamiento puede provocar no solo ampollas desagradables, sino también lesiones graves en las articulaciones y los ligamentos.

También se debe prestar mucha atención a la ropa para correr, los principales criterios a la hora de elegir no deben ser el precio y la marca, sino la comodidad y la funcionalidad. No es necesario comprar varios chándales caros. Para empezar a entrenar bastará con tener en el armario:

varias camisetas de algodón (también pueden ser camisetas deportivas especiales "transpirables" que eliminan la humedad);
pantalones cortos cómodos (para carreras de verano);
pantalones de chándal (para fuera de temporada);
y una chaqueta cortavientos ligera (preferiblemente con una capa transpirable a prueba de viento).

Además, debe cuidar los calcetines, que pueden ser de algodón o sintéticos especiales que absorben la humedad, así como ropa interior cómoda. La última recomendación es especialmente para las mujeres, a quienes se les aconseja adquirir un sujetador deportivo especial para entrenamiento que pueda brindar el soporte necesario para los senos.

Para aquellos que planean correr en la estación fresca, los guantes deportivos, una gorra o un sombrero serán una compra útil. Se recomienda a los aficionados a las carreras nocturnas que se pongan un cortavientos con elementos reflectantes: esta ropa permitirá que el atleta sea más visible para los conductores y aumente su seguridad en las calles concurridas.

Pantalones cortos, pantalones y mallas para bajar de peso, trajes de sauna y otras "ropas especiales" no se recomiendan para el entrenamiento de carrera, ya que no permiten que el cuerpo respire, interfieren con la termorregulación normal, la eliminación de la humedad y también crean una carga adicional en el cuerpo. corazón y riñones, lo que puede acarrear consecuencias muy desagradables para la salud del corredor.

¿Cuándo es el mejor momento para correr?

Los expertos creen que lo mejor es correr, eligiendo un intervalo de tiempo para entrenar por la mañana de 6.30 a 7.30, de 11 a 12 o por la tarde de 16 a 18: este es el mejor horario para reducción efectiva peso. Sin embargo, no todas las personas pueden permitirse el lujo de correr a la altura de la jornada laboral, en cuyo caso puede programar un entrenamiento para la mañana o la noche.

Al elegir el momento óptimo para correr, se recomienda basarse en sus propios biorritmos, por ejemplo:

Las "alondras" (personas que se sienten llenas de energía por la mañana y completamente exhaustas por la noche) generalmente prefieren levantarse temprano y consideran que la mañana es el mejor momento para correr. Este tipo de personas se cargan de positividad, alegría y tono al correr por la mañana.
Los "búhos" no siempre están contentos por la mañana, ya que su actividad aparece solo por la noche, por el contrario, asignan tiempo para entrenar después de un día duro. Correr por las noches le permite a la persona "búho" deshacerse de la carga de problemas acumulados durante el día, aliviar el estrés y promover un sueño saludable y profundo.

Puedes correr para adelgazar o mantenerte en forma en cualquier época del año. Correr fuera de temporada permite que el cuerpo se adapte mejor a las bajas temperaturas, y correr en invierno mejora en gran medida la inmunidad, ayuda a evitar infecciones y varias enfermedades, incluidos los resfriados.

¿Cuánto debes correr?

Para ver los resultados, lo ideal es que la duración de un entrenamiento de carrera sea de al menos 40 minutos, ya que en los primeros 10-15 minutos de carrera el cuerpo solo se ajusta a un cierto ritmo y se adapta a la carga, mientras que la quema del exceso la acumulación de grasa comienza después de su adaptación.

Una carrera, cuya duración será más corta, jugará un papel en el bienestar general de una persona, incluido el fortalecimiento del sistema cardiovascular y algunos grupos musculares, lo que le permitirá sentir fuerza en las piernas, obtener una carga de vivacidad y positivo, pero no le permitirá perder rápidamente kilogramos innecesarios. Por lo tanto, en el caso de un cuerpo no entrenado después de uno o más entrenamientos de carrera introductorios, es necesario aumentar gradualmente su duración hasta 40-60 minutos.

Aquellos que quieren perder peso, tanto en 1 kg como en 5-10 kg o más, necesitan correr regularmente, por ejemplo, cada dos días, permitiendo que el cuerpo se recupere. No se recomienda trotar a diario para evitar el sobreentrenamiento, sin embargo, tampoco debe omitir el trote, de lo contrario no será posible perder peso hasta el tamaño deseado muy pronto. En caso de condiciones meteorológicas adversas, puedes sustituir el jogging al aire libre por una caminata, un entrenamiento en cinta en el gimnasio o, en casos extremos, un jogging in situ en casa.

¿Cuál es el mejor lugar para correr?

Al trotar, es muy importante diseñar la ruta correcta para trotar. Los siguientes consejos serán útiles para hacerlo.

Si es posible, intente hacer un entrenamiento de carrera en la naturaleza: en el bosque, a lo largo de ríos, lagos, embalses y otros lugares donde el aire es más limpio y fresco en estos lugares. Si no tiene esa oportunidad, puede elegir un parque o estadio, lo principal es que estén ubicados lo más lejos posible de carreteras y estaban rodeados de mucha vegetación.
Lo mejor de todo es que los senderos de parques y bosques (preferiblemente sin obstáculos en el camino) o las pistas en estadios equipados con un revestimiento especial son perfectos para correr. Se desaconseja encarecidamente correr sobre una superficie de asfalto, especialmente sin zapatos especialmente diseñados con una gran amortiguación de la suela, ya que esto puede provocar lesiones.
Para las primeras semanas de entrenamiento es mejor optar por terreno llano, sin subidas y bajadas pronunciadas, más adelante se puede complicar el recorrido.

¿Cómo correr correctamente?

Los atletas principiantes a menudo no saben cómo correr correctamente para perder peso, sobrecargan el cuerpo y tratan de cumplir demasiado el plan ya en el primer entrenamiento, lo que a menudo no solo conduce al sobreentrenamiento, sino que a menudo desalienta el deseo de correr en el futuro. y, a veces, incluso daña la salud.

Las siguientes reglas te ayudarán a aprender a correr sin dañar tu salud física y salud mental y deshacerse de la grasa corporal no deseada.

Mientras corres, respira por la nariz. Si no puede respirar por la nariz, debe reducir la velocidad un poco y ajustar su respiración. La coherencia de la respiración y el movimiento ayudará largo tiempo no "respirar".
Mientras corre, a veces hay un dolor agudo en el costado, no debe ignorarlo, debe dar un paso. Cuando el dolor pasará, puede volver a correr al ritmo previamente establecido.
Para deshacerse rápidamente del exceso de peso, es mejor alternar distancias rápidas - cortas y largas - lentas, practicando las llamadas "carreras a intervalos". En este caso, incluso un organismo que no está adaptado a diferentes grados de carga empezar a quemar calorías y grasas en más y tempo.
No puedes dejar de correr de repente. Al terminar el entrenamiento, debes ir al paso, restaurando la respiración.
Después de volver a casa después de correr, puedes beber agua y ducharte. Después de aproximadamente una hora, ya puedes comer algo para comer.
Para un mayor efecto, es mejor combinar el jogging con el mantenimiento. dieta adecuada nutrición.

¿Cómo adelgazar en una cinta de correr?

Una alternativa para aquellos que, por diversas razones, no quieren o no pueden correr con aire fresco podría ser una cinta de correr. Esta máquina de cardio ahora está en el arsenal de la mayoría de los clubes deportivos, pero muchos corredores también la compran en casa, queriendo poder correr sin salir de su apartamento, por ejemplo, mientras ven su serie favorita.

Los entrenamientos regulares y a largo plazo le permiten perder peso en la cinta de correr tan rápido como cuando hace ejercicio al aire libre. Las opciones adicionales te permiten establecer el ritmo deseado, el ángulo del simulador, controlar tu frecuencia cardíaca y obtener otros beneficios para aumentar la efectividad de tus entrenamientos.

El ejercicio regular en la cinta de correr al menos tres veces por semana, una cantidad suficiente de tiempo (al menos 40 minutos de carrera continua por entrenamiento), así como una dieta bien estructurada pueden dar resultados rápidos y visibles: sin salir de casa, puede gane fuerza en sus piernas, pierda peso y aumente significativamente su propio bienestar.

¿Cómo usar correr para perder peso, cuánto necesitas correr para deshacerte del odiado exceso de grasa corporal? Recientemente, el problema de deshacerse de los kilos de más se ha vuelto más agudo. Correr es uno de esos ejercicios cardiovasculares efectivos que contribuyen a la pérdida de peso en poco tiempo pero no todo el mundo lo sabe. Con el desarrollo del negocio de la restauración, especialmente de la cadena de comida rápida, el deterioro de la situación medioambiental ha provocado un aumento del porcentaje de personas obesas. La gente está dispuesta a gastar mucho dinero recurriendo a los servicios de los gimnasios, pero existe una forma más económica y asequible. Echemos un vistazo más de cerca a cómo abordar de manera competente el problema de perder peso con la ayuda de correr.

¿Dónde empezar?¿Cuánto hay que correr al día para ponerse en forma? Si estaba lejos de los deportes, entonces no debería comenzar con cargas pesadas. Las personas no capacitadas necesitan correr, comenzando con cargas mínimas. Trotar a un ritmo lento, si es difícil, puede comenzar con una caminata intensiva, pasando gradualmente a una carrera lenta.

Primero necesitas preparar previamente tu cuerpo, como antes de practicar cualquier deporte. La preparación se lleva a cabo con la ayuda de un calentamiento. Si corre, ignorando esta regla, el cuerpo experimentará estrés y será difícil continuar con el ejercicio. Es necesario calentar el cuerpo para preparar un grupo muscular para el ejercicio físico intenso.

Si corres por la calle, luego caminas hacia el estadio, el parque ya será un calentamiento. En el caso de que el entrenamiento se vaya a realizar en cinta de correr en casa o en un gimnasio, se recomienda realizar estiramientos y algunos ejercicios simples- inclinaciones de cabeza, balanceo de brazos, piernas, inclinaciones de torso. Se realiza un calentamiento adecuado no solo para evitar lesiones, mejorar el bienestar, sino que también contribuye a una mayor trabajo efectivo cuerpo mientras corre. La cantidad de calor que necesites dependerá de tu bienestar general. En promedio, 5-7 minutos es suficiente.

El primer día después del calentamiento, empieza a entrenar al ritmo que te resulte más cómodo e intenta mantenerlo durante un tiempo determinado. Tan pronto como , vaya a un ritmo más lento o rápido. Al final de la sesión, es importante recuperar la respiración. Si usa una caminadora, camine a un ritmo lento, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca durante unos minutos. En la calle, esto se puede hacer de camino a casa.

En las próximas lecciones, ya puedes intentar aumentar ligeramente el ritmo. Además de la velocidad, se recomienda aumentar la duración de la carrera. Puede comenzar con 5 minutos, aumentando gradualmente hasta 7-10, tan pronto como este tiempo se supere fácilmente, agregue más tiempo. En el futuro, una vez que el cuerpo esté lo suficientemente entrenado, aumente la duración de la carrera a 30-45 minutos. La distancia aumentará gradualmente junto con la velocidad y el tiempo. Tan pronto como cambien los primeros 2 parámetros, la cantidad de kilómetros recorridos también aumentará.

Cuánto necesita correr en una cinta de correr para perder peso, determine usted mismo según la disponibilidad de tiempo libre y la forma física actual. Algunas personas pueden correr todos los días, pero no todos pueden encontrar el tiempo, por lo que 3 o 4 veces por semana se considera suficiente.

¿Dónde correr?

Todo depende de la zona en la que vivas. Si hay algún parque, estadio, parque infantil, ciclovías cerca, esta será una gran opción para hacer jogging. Pero correr todos los días y planificar programas de trote será difícil, porque mucho depende del clima.

Debe comprender que la superficie de asfalto no cumple con los requisitos para correr. El asfalto es demasiado duro, golpear los pies sobre él puede afectar la salud de las articulaciones. Por lo tanto, cuando decidas dónde prefieres correr, presta atención a los zapatos. Las zapatillas para correr deben estar especialmente adaptadas para correr y tener una suela gruesa.

Para no depender de las condiciones climáticas, puede utilizar rueda de andar. Será ideal para uso doméstico. ¿Cuánto hay que correr en una cinta de correr para obtener los beneficios de correr? En términos de eficiencia, tales clases casi no difieren de las de la calle, excepto que es más tedioso en el simulador. Pero en el simulador puedes hacer ejercicio con ropa cómoda, sin ajustarte a tiempo. Al mismo tiempo, necesitas poder obligarte a correr en una caminadora para perder peso, porque en casa siempre habrá cosas más importantes que te distraerán.

correr a intervalos

Este tipo de actividad es carga pesada en el cuerpo, lo que lo hace muy efectivo para perder peso. El principio es alternar cargas, por ejemplo, funcionamiento rápido y lento. En el proceso de tal entrenamiento, el cuerpo no quema carbohidratos, sino grasas. Cuánto puedes perder peso si utilizas el entrenamiento por intervalos depende de las características de tu cuerpo. Cualquiera que nunca haya usado el entrenamiento por intervalos, pero quiera usar una carrera de este tipo para perder peso, debe adherirse a un programa específico (tabla 1).

Reglas básicas del entrenamiento por intervalos:

No haga más de 3 veces por semana.
Comience la actividad no antes de 2 horas después de comer.
La velocidad excesivamente alta es indeseable. Elija la velocidad óptima para usted mismo para que su respiración no se desvíe.
Mire el pulso, la frecuencia cardíaca no debe exceder la norma.
No correr para personas que tengan contraindicaciones para el cardio.

La respiración adecuada es una parte importante de cualquier actividad física tanto para fortalecer el sistema cardiovascular, como para adelgazar. Puede contribuir y mejorar el rendimiento del ejercicio y la condición corporal. Por lo general, la inhalación debe realizarse cuando el cuerpo está en posición vertical, y la exhalación se realiza al final del ejercicio.

Mientras corres, es más difícil controlar la respiración, ya que la carga es continua y cíclica. La necesidad de oxígeno durante la carrera aumenta, por lo que es importante controlar correctamente el ritmo, coordinándolo con la respiración. Para un ritmo bajo, será correcto realizar 1 inhalación y exhalación por cada 4 pasos. Si no hay suficiente oxígeno, intente reducir la distancia entre los pasos y aumentar su número.

Por muy grandes que sean tus ganas de adelgazar corriendo, cualquier actividad física tiene contraindicaciones. Éstos incluyen:

Enfermedades del sistema cardiovascular, que pueden convertirse en un serio obstáculo en el camino.
Enfermedades del sistema musculoesquelético, articulaciones.
Hipertensión.
Obesidad.
Enfermedades infecciosas latentes.

Por lo tanto, antes de practicar deportes seriamente, se recomienda consultar a un médico.

Eficiencia de las clases

Muchas personas preguntan cuánto necesitas correr para perder peso. La eficiencia no depende de la frecuencia, sino de la regularidad y técnica de ejecución. El intervalo entre clases no debe ser mayor a 3 días. Siguiendo el programa de entrenamiento diario y las reglas básicas, puedes lograr excelentes resultados e incluso perder hasta 10 kg por mes.

Correr acelera el metabolismo, por lo que hay una disminución activa de la grasa corporal y perdemos peso. Durante la actividad, comienza la sudoración intensa, lo que significa que las toxinas y las sustancias nocivas se eliminan del cuerpo desde el primer día. Inicialmente, el cuerpo usa carbohidratos, principalmente glucógeno, como energía. Tan pronto como se agota su suministro, las grasas sirven como fuente de energía. Esto sucede después de unos 30 minutos de continuo actividad física.

Un entrenamiento más corto no será del todo efectivo, ya que durante la primera comida se reponen las reservas de carbohidratos. Esto ralentiza significativamente el proceso de pérdida de peso. Por lo tanto, más de media hora necesita correr al día para perder peso.

Correr es una herramienta bastante versátil en la lucha por una figura hermosa y no es necesario correr todos los días para obtener resultados. ¿Cuánto peso puedes perder si corres regularmente? Realizando el programa de forma constante, con un aumento gradual de las cargas, al cabo de una semana notarás los cambios. Los músculos de las piernas se fortalecerán, los lados disminuirán, el tono mejorará. Después de un par de semanas más, puedes perder hasta 5 Kg. Combinando deporte con nutrición apropiada, no solo llegará a los formularios deseados, sino que también guardará el resultado durante mucho tiempo. En el complejo corriendo y alimentación saludable promover la pérdida de peso y mejorar Estado general salud.

¿Cuánto necesita correr para perder peso? ¿Media hora será suficiente o necesita una hora y cuál es la regularidad recomendada de estas actividades físicas? Para empezar, cabe aclarar que no todas las personas pueden correr, al igual que correr no será un método conveniente para perder peso para todos. Para una persona que no está preparada físicamente, con un exceso de peso importante, será muy difícil correr, y en la mayoría de los casos incluso perjudicial. Comienza por cambiar tu dieta mejor lado y luego gradualmente incluir actividad física.

En cuanto a correr, para comenzar a perder peso de manera efectiva, debe correr de forma continua durante al menos media hora. Si se sigue esta regla, luego de aproximadamente 2 semanas puede volverse más delgado y en forma: eso es lo que necesita correr para perder peso en aproximadamente 5 kg. Si haces ejercicio durante menos de media hora, también puedes notar un pequeño signo negativo en la balanza si te pesas inmediatamente después de correr. Pero esto no será evidencia de una disminución del tejido adiposo, sino de una pérdida de líquido (además, cuanto más líquido se pierda, más intensa será la carrera).

La intensidad de carrera puede variar. Para los principiantes, caminar a paso ligero o trotar es suficiente. También ayudarán a quemar calorías. Para que la carrera no provoque molestias, y para que las cargas no sean demasiado pequeñas y difíciles de aplicar, aprende a respirar correctamente. Cuando corres, necesitas respirar exclusivamente por la nariz. Inhala 2 pasos, exhala 2 pasos: esta es la frecuencia respiratoria recomendada. Es mejor empezar a correr gradualmente. Camine con calma durante un par de minutos, luego aumente el ritmo, cambie a trote y luego acelere si es necesario. Debe correr en un clima fresco durante la estación cálida. Y será por la mañana o por la noche, no es tan importante. Corren no sólo en estadios, sino también en áreas del parque. La carrera más efectiva con obstáculos, a lo largo de caminos sinuosos.

Si de repente te da dolor de cabeza mientras corres, sientes dolor en el pecho, es mejor que te detengas. En general, los médicos recomiendan que los no profesionales controlen cuidadosamente su pulso. Para los principiantes, la frecuencia cardíaca no debe ser superior a 60-70 del máximo para su edad. Por ejemplo, para una mujer de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima es 190 (fórmula: 220 - edad en años). La frecuencia cardíaca durante el ejercicio no debe exceder los 133 latidos por minuto. Pero, ¿cómo mides tu frecuencia cardíaca mientras corres? Si hace ejercicio en una cinta de correr, esto no es un problema, pero si está al aire libre, tampoco hay nada difícil, debe ponerse un monitor de frecuencia cardíaca. A la venta puedes encontrar varios modelos relojes deportivos con pulsómetro. Antes de correr, debes hacer un calentamiento simple para los músculos del cuerpo. Puede ser balancear brazos, piernas, inclinaciones; lo principal es ejercitar todas las extremidades. 5-10 minutos de calentamiento serán suficientes. y uno mas Consejo útil- comprar zapatos de alta calidad. La primera regla es la presencia de amortiguadores en las zapatillas. La segunda regla es un talón claramente fijo. La tercera regla es material de alta calidad (algodón o cuero genuino).