Koliko kalorija vam je potrebno. Koliko kalorija treba da sagorite da biste smršali. Minimalne dnevne potrebe za kalorijama

26.07.2020

Da bi se pravilno izračunalo koliko kalorija dnevno treba unositi, važno je znati nivo potrošnje energije ljudskog tijela u toku svog života. Odnosno, morate izračunati osnovni metabolizam, u kojem se kalorije troše za rad organa, izvođenje bilo kakvih radnji i raznih vrsta opterećenja.

Po pravilu, svaka osoba ima svoj (individualni) bazalni metabolizam. I, ovisno o načinu života, njegov nivo će biti ili veći ili niži. Tako će, na primjer, kod ljudi sa sjedećim radom glavni metabolizam biti manji broj kilokalorija, a kod aktivnih ljudi - više.

Usput, treba napomenuti da se prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija često koriste pojmovi kao što su kalorije i kilokalorije. Činjenica je da se ova dva koncepta smatraju identičnima. Ali pojam "kalorije" u tumačenju je uži i odnosi se samo na količinu energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 stepena vode. Iako je primjenjivo za utvrđivanje nutritivne vrijednosti proizvoda, kao skraćena verzija riječi "kilokalorija".

Obračun osnovne razmjene osobe

Za izračunavanje bazalnog metabolizma koriste se formule koje određuju troškove energije i za žene i za muškarce. Opšta formula za žene izgleda ovako: 655 + (9,5 x tjelesna težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 170 cm, težinom od 75 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Za muškarce, opšta formula izgleda ovako: 655 + (13,7 x tjelesna težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 185 cm, težinom od 80 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ali ovi proračuni nisu potpuni. A da biste utvrdili tačan dnevni unos kalorija, potrebno je pomnožiti rezultirajuću brojku s koeficijentom aktivnosti.

Dakle, uz lagani fizički rad, koeficijent aktivnosti će biti 1,4, a kod mentalnog rada - 1,6. Ako se osoba bavi umjerenim fizičkim radom, tada pri izračunavanju unesenih kalorija rezultat treba pomnožiti sa 1,9. Sa teškim fizičkim radom - za 2,2.

Dnevni unos kalorija varira u zavisnosti od pola. Odnosno, za muškarce će njihov broj biti veći nego za žene. Godine također utiču - mladom tijelu će biti potrebno više kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji način života, a kako osoba stari, postaje smireniji i odmjereniji. Stoga je starost također važna pri izračunavanju unesenih kalorija.

Uzimajući u obzir sve podatke, naučnici su zaključili ukupan broj kilokalorija koje osoba treba da unese. Istovremeno su uzeli u obzir pol, godine i stil života. Tako, na primjer, za muškarce koji vode sjedilački način života, dnevni unos kalorija u dobi od 19-30 godina bit će 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina - 2000 kcal. Uz isti način života u dobi od 51 godine i više, dovoljno će biti i 2000 kcal.

Koliko kalorija dnevno treba da unose žene sa sličnim ritmom života? Ovdje je također važno razlikovati starost. Na primjer, od 19 do 25 godina preporučuje se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. Žene starije od 51 godine treba da unose 1600 kcal.

Uz umjeren način života za muškarce u dobi od 19-30 godina, potrebna količina kalorija je 2600-2800 kcal. A kod 31-50 i više - 2400-2600 kcal. Za žene starosti 19-25 godina preporučuje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. I preko 51 godine - 1800 kcal.

Koliko kalorija treba unositi dnevno uz aktivan način života? Dnevna norma za muškarce u dobi od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina - 2800-3000 kcal. I preko 51 - 2800-2400 kcal. Za žene će dnevni unos kalorija u dobi od 19-25 godina biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 godina - 2200 kcal. A stariji od 61 godine, količina unesenih kalorija trebala bi biti 2000 kcal.

Trudnice zaslužuju posebnu pažnju. Od davnina se vjerovalo da za pravilan razvoj bebe u maternici, buduća majka treba da jede za dvoje. I kao rezultat toga, imala je dodatnu tjelesnu težinu. Stoga su u modernom društvu na ovom pitanju radile čitave grupe raznih stručnjaka, koji su otkrili da se bazalni metabolizam trudnice povećava za 25%.

Koliko kalorija pojesti dnevno kada nosite dijete? Ako je u normalnom stanju ženi trebalo oko 1850-2000 kcal, tada je tokom trudnoće potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.

Koliko kalorija dijete treba da unese dnevno?

Za djecu kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao biti prenizak, jer njihovo tijelo stalno funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potrošene energije ovisi samo o njihovoj dobi.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za bebe do 4 mjeseca? Njihova dnevna norma je 550 kcal. Ovo je broj kalorija koje beba prima iz majčinog mlijeka. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba da unese 800 kcal. Za to treba uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko više neće biti dovoljno.

U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija iznosit će 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina - 1800 kcal. Ako je dijete staro 7-10 godina, onda će njegova dnevna norma biti 2000 kcal. Počevši od 11 godina, broj unesenih kalorija će se razlikovati ovisno o spolu.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za tinejdžere 10-13 godina? Za djevojčice će njihova dnevna količina biti 2150 kcal, a za dječake - 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina djevojčicama se preporučuje unos 2300 kcal, a dječacima - 2500 kcal. Mladići u dobi od 15-19 godina trebali bi unijeti 3000 kcal. A za djevojčice u istoj dobi - oko 2400 kcal. Počevši od 19 godina, stope za odrasle se koriste za utvrđivanje dnevnog unosa kalorija.

Također je važno zapamtiti da se vitalna aktivnost djeteta značajno razlikuje od aktivnosti odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno trče okolo i jedu više, to je normalno. Nemojte previše hraniti svoju bebu, ali nemojte je ni premalo hraniti.

4.3 od 5 (24 glasa)

Kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost hrane jedna je od najvažnijih karakteristika hrane. Određuje se količinom energije koju tijelo prima uz potpunu asimilaciju komponenti uključenih u konzumiranu hranu.

Dnevni unos kalorija osobe zavisi od starosti, težine, visine, pola, načina života, određen je energetskim troškovima organizma za različite aktivnosti. Minimalna količina energije potrebna za normalno funkcionisanje organizma kod žena je manja nego kod muškaraca – za oko 15-20 posto.

Koliko kalorija dnevno treba ženama?

Većina nutricionista se slaže da je prosječnoj ženi potrebno 2000 kcal. Međutim, broj dozvoljenih kalorija zavisi od nivoa fizičke aktivnosti.

Žene sa sjedilačkim načinom života trebaju unositi sljedeći broj kalorija:

od 18 do 25 godina - oko 2000 kcal;
od 26 do 50 godina - 1800 kcal;
nakon 50 godina - do 1600 kcal.

Za žene koje vode umjereno aktivan način života, sljedeći pokazatelji su norma:

od 18 do 25 godina - do 2200 kcal;
od 26 do 50 godina - oko 2000 kcal;
nakon 50 godina - 1800 kcal.

Uz visoku aktivnost, ženama je potrebno:

od 18 do 25 godina - 2400 kcal;
od 26 do 50 godina - oko 2200 kcal;
nakon 50 godina - do 2000 kcal.

Žena koja nosi dijete treba mnogo više kalorija. Dnevna ishrana u ovom slučaju zavisi od toga koliko traje trudnoća. Sa povećanjem gestacijske dobi, trebali biste povećati dnevni unos hrane sa 2500 na 3200 kalorija dnevno. Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.

1919. pojavio se Harris-Benediktova formula, za modernog čoveka više nije dovoljno tačan, ima grešku od oko 5%.

Dnevni unos kalorija za žene izračunava se na sljedeći način:

655,1 + 9,563 x težina (kg) + 1,85 x visina (cm) - 4,676 x starost (godine)

1.2 - minimalna ili nikakva fizička aktivnost;
1.375 - časovi fitnesa 3 puta sedmično;
1.4625 - časovi fitnesa 5 puta sedmično;
1.550 - intenzivna fizička aktivnost 5 puta sedmično;
1.6375 - časovi fitnesa svaki dan;
1.725 - svaki dan intenzivno ili dva puta dnevno;

Rezultat se također množi sa koeficijentom aktivnosti.

Najtačniji do danas je prepoznat Formula Mifflin-St. Jeor:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) - 161

Rezultat se također mora pomnožiti sa faktorom aktivnosti.

Koliko kalorija dnevno treba muškarcima?

Metabolički proces kod muškaraca se odvija mnogo brže, pa se dnevna prehrana muškarca značajno razlikuje od one žene. Odraslom muškarcu prosječne građe potrebno je oko 2500 kcal. za jedan dan. Ali, ako uzmemo u obzir nivo fizičke aktivnosti, slika izgleda ovako:

Muškarci koji vode sjedilački način života trebaju:

od 18 do 30 godina - oko 2400 kcal;
od 31 do 50 godina - 2200 kcal;
nakon 50 godina - 2200-2400 kcal.

Za muškarce koji vode umjereno aktivan način života, sljedeći pokazatelji su norma:

od 18 do 30 godina - 2600-2800 kcal;
od 31 do 50 godina - 2400-2600 kcal;
nakon 50 godina - 1800 kcal.

Kada su aktivni, muškarci trebaju unositi sljedeći broj kalorija:

od 18 do 35 godina - oko 3000 kcal;
od 31 do 50 godina - 2800-3000 kcal;
nakon 50 godina - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x težina (kg) + 5,003 x visina (cm) - 6,775 x starost (godine)

Rezultat množimo sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

1.2 - minimum ili odsustvo;
1.375 - 3 puta sedmično;
1,4625 - 5 puta sedmično;
1.550 - intenzivno 5 puta sedmično;
1,6375 - svaki dan;
1.725 - svaki dan intenzivno ili 2 puta dnevno;
1.9 - dnevno + fizički rad.

Prema Formula Mifflin-St. Jeor Dnevni unos kalorija za muškarce izračunava se na sljedeći način:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) + 5

I ovdje se rezultat množi faktorom aktivnosti.

Koliko kalorija dnevno treba deci i tinejdžerima?

Dnevna ishrana dece zavisi od uzrasta. Kalorični sadržaj hrane treba povećavati svakih šest mjeseci kako bi se rastući organizam djeteta dobro razvijao.

Norma unosa kalorija za djecu i adolescente izgleda ovako:

do 2 godine - 1200 kcal;
od 2 do 3 godine - 1400 kcal;
od 3 do 6 godina - 1800-2000 kcal;
od 6 do 10 - 2000-2400 kcal;
od 10 do 13 godina - ne više od 2900 kcal.

Kalorije su gorivo za ljudski organizam. Nakon što hrana uđe u tijelo, oslobađa se toplina, njena količina se mjeri u kalorijama. Čovjek treba da jede da bi živio, ali ne i obrnuto.

Kao i u svemu, i ovde je potrebna mera, višak kalorija dovodi do gojaznosti, a nedostatak vodi do pothranjenosti, a i jedno i drugo dovodi do neprijatnih posledica i bolesti.

Kalorije su izvor energije, neiskorišćene kalorije će ostati u organizmu u vidu viška masnoće.

A u slučaju nedostatka energije, tijelo će se početi iscrpljivati, prelaziti na ekonomičan način rada i trošit će energiju samo na održavanje života, odgađajući druge funkcije tijela do boljih vremena. Kosa i zubi će početi da opadaju, menstruacija će prestati.

bazalni metabolizam

Kako se ne biste suočili sa ovim posljedicama, morate znati koliko energije dnevno troši vaše tijelo. Energija se troši čak i jednostavno na funkcioniranje tijela: rad pluća, organa za varenje, mozga, mišića.

Što se osoba intenzivnije kreće, to je njena mentalna aktivnost jača, to će dnevno sagorjeti više kalorija.

Dakle, koliko kalorija treba da jedete dnevno? Prvo morate razumjeti koliko kalorija tijelo troši u mirovanju.

Jedna od najpopularnijih formula za izračunavanje potrebnih kalorija je 1 Kcal / sat po kg tjelesne težine + 10%. Na primjer, ako je tjelesna težina osobe 55 kg, tada će izračun prema ovoj formuli izgledati ovako:

55 kg x 1,1 x 24 (sati) = 1452 kcal

Ova količina je minimalna, jedenjem ispod koje možete potkopati zdravlje. To su takozvani neregulisani troškovi.

Podesivi troškovi su već individualne karakteristike potrošnje energije. Kao što su godine, stil života, spol. Omjer početne i ciljne težine također igra ulogu.

Dnevni unos kalorija po danu, uzimajući u obzir individualne karakteristike

Potrebna stopa kalorijskog unosa po osobi dnevno je individualna. Postoje formule za izračunavanje. Treba imati na umu da je norma dizajnirana za osobu s normalnom težinom kako bi je održala.

Za one koji gube i dobijaju na težini, norma će biti drugačija. Jedinica visine u formuli je naznačena u centimetrima, a težina u kilogramima.

Postoje odvojene formule za muškarce i žene. S godinama se smanjuje i potreba za kalorijama, što se uzima u obzir u formuli.

Formula za žene: 9,99 x težina + 6,25 x visina - 4,92 x starost - 161;
Formula za muškarce: 9,99 x težina + 6,25 x visina - 4,92 x starost + 5.

Dobijte broj kalorija potreban dnevno za osobu s određenim parametrima. Ali sada je vrijedno uzeti u obzir njegov način života i pomnožiti rezultirajuću vrijednost odgovarajućim koeficijentom:

Nedostatak aktivnosti: 1.2;
Niska aktivnost: 1,45;
Prosječna aktivnost: 1,55;
Visoka aktivnost: 1,7;
Povećana aktivnost: 1.9.

Devojke koje su trudne i doje unose više kalorija. Ginekolog će vam pomoći da odredite tačnu stopu, ali obično je trudnicama potrebno najmanje 2600 kalorija, a do 3500 u posljednjim fazama.

Djeci od šest mjeseci do godinu dana obično je potrebno oko 800 kcal, do godine i po 1300 kcal, do troje 1500 kcal, i tako dodajući oko 200-300 svake godine života.

Opet, sve je to uslovno i potrebno je konsultovati pedijatra, u zavisnosti od sklonosti debljanju, ritma života i individualnih karakteristika.

Tabela potrošnje kalorija

Osim što se za mršavljenje kalorije mogu potrošiti manje, mogu se potrošiti i više. Dobro je ako imate sreće i ako je ritam života aktivan sam od sebe. Šta ako je to kancelarijski posao? Tada se trebate baviti sportom i drugim aktivnostima.

Osim toga, postoje mnoge kućne aktivnosti koje troše dosta energije. Dakle, zašto ne pokupiti hobi aktivniji od pletenja. Koliko kalorija možete sagorjeti ako radite određenu aktivnost?

Evo tabele potrošnje kalorija po satu za osobu od 55 kg:

Vrsta aktivnosti	Sagorene kalorije po satu
Dream	50
Gledam TV	55
Pranje podova	96
Aktivan seks	83
baštovanstvo	105
Peglanje	110
oblačenje bebe	110
kolica	121
Kupanje djeteta	149
jutarnje vježbe	165
Surfovanje	165
rotacija obruča	165
Vožnja kamiona	179
jahanje konja u galopu	220
Aqua aerobic	220
Cepanje drva za ogrev	237
Trbušni ples	248
Berba	253
Jedrenje	275
Rafting	275
Igre na otvorenom sa djetetom	297
klasični balet	318
Krov	330
skijanje na vodi	330
Vožnja kanuom	385
Ronjenje	385
Pritisnite zamah	406
Zumba	413
Skijaško trčanje brzinom od približno 4 km/h	385
Klizanje	385
luge	385
Jogging na mjestu	440
Plivanje prsno	550
Radi 9,5 km/h	550
Trčanje 12 km/h	688
Trčanje uz stepenice	710
Skijaško trčanje pri približnoj brzini od 8 km/h	770
Radi 17,5 km/h	990

Izračunavanje indikatora za aktivni gubitak težine

Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali? Ako je osoba zadovoljna svojom težinom, onda se jednostavno treba držati gore dobivene brojke.

Ali ako je cilj izgubiti težinu, onda morate smanjiti broj ulaznih kalorija, inače će težina jednostavno stajati.

Da biste to učinili, morate oduzeti 15-25% od vlastitog unosa kalorija, ovisno o stepenu problema.

Kako znati da li trebate smršati i za koliko

Ako trebate brzo smršati, moguće je povećati deficit, ali na kraju dnevni kalorijski sadržaj žene ne može biti manji od 1200 kcal, a muškaraca 1800 kcal.

Smatra se da težina zdrave osobe ne bi trebala prelaziti visinu - 100 za muškarca i visinu - 110 za ženu. BMI (indeks tjelesne mase) je indikativniji, može se izračunati pomoću formule: "težina u kg / visina u m² \u003d BMI".

Na primjer, ako je težina 80 kg, a visina 165 cm, tada će BMI biti 80 / 1,65 ² = 29,4. Zatim morate pogledati tabelu.

Prema njenim riječima, kod osobe sa takvim parametrima višak je na ivici gojaznosti 1. stepena. Osoba treba da izgubi najmanje 12 kg. Na osnovu toga proizlazi i da je s visinom od 165 bolje da ne budete teži od 68 kg, a manji od 50 kg.

Ali takav izračun ne uzima u obzir godine i osobe vrlo niskog rasta i uskih kostiju. Stoga, uskokosti, kao i žene ispod 1,55 m i muškarci ispod 1,68 m, moraju oduzeti još 10% za objektivan rezultat BMI.

Lijek Saznajte čemu služi i šta misle o njemu oni koji su ga koristili.

Kako piti maslinovo ulje ujutro na prazan želudac i da li je uz njega moguće smršaviti pročitajte Vrlo zanimljivo i informativno!

Odlučili ste provesti dan posta na vodi? Zatim pročitajte u kojem piše kako se to ispravno radi. Sretno!

Najčešći uzrok viška kilograma je sjedilački način života i prekomjeran unos kalorija. Višak kilograma nije samo estetski problem, on izaziva mnoge bolesti, skraćuje trajanje i pogoršava kvalitetu života.

Stoga, ako osoba želi da vodi zdrav način života, mora voditi evidenciju o tome šta je jela. Čak i ako premaši sadržaj kalorija koji je potreban tijelu za 50 Kcal, osoba će početi dobivati na težini.

Ako proizvod treba izvagati kod kuće, onda će vam dobro doći kuhinjske elektronske vage, točne su do grama, nisu toliko skupe i bit će korisne domaćici u kuhinji ako se pridržavaju recepta.

Ako brojite kalorije nekoliko mjeseci, onda će to biti dovedeno do automatizma. I već iz vida bit će jasno koliko kalorija ima u određenom jelu.

Takođe, ne zaboravite da jedete raznovrsno. Raznovrsno – to ne znači da piletina danas i ćuretina sutra, to znači da sve grupe namirnica moraju biti izbalansirane. Tijelu su potrebni i proteini, masti i ugljikohidrati u otprilike omjeru 20/30/50.

Omjer je približan, nije ga se potrebno fanatično pridržavati. Ali ipak, proteina ne treba unositi manje od 20 grama dnevno, jer je građevinski materijal i veoma je potreban.

Ali omjer masti i ugljikohidrata može se promijeniti ako postoji cilj da se smrša. Ali samo smanjenjem količine ugljikohidrata, smanjenje količine masnoća prepuna je zdravlja, posebno za žene.

Ako je gubitak težine u početku bio dovoljno brz, a zatim stao, najvjerovatnije je ovo plato. Da biste rastjerali plato, savjetuje se da se tijelo protrese, recimo jednom sedmično da se naglo povećaju kalorije.

Ovo ne radi za svakoga. I općenito, mnogi od gore navedenih savjeta možda neće odgovarati apsolutno svima, tada je potrebna konzultacija sa stručnjakom. I uvek treba da slušate svoje telo.

Ne znaju sve djevojke koje prate svoju težinu za takav način mršavljenja kao što je brojanje kalorija. Možemo reći da je to gubitak težine bez dijete. Možete jesti apsolutno sve namirnice, ali svakako računajte njihov kalorijski sadržaj. Mnogi mogu pomisliti da je ovo preteško i da ovakav način mršavljenja definitivno nije za njih. U početku je, naravno, neobično. Uostalom, morate znati težinu svake porcije hrane, uzeti u obzir kalorije svakog pojedenog komada kruha, stalno voditi dnevnik hrane. Ali tada će vam ovakav način ishrane postati navika i lako ćete znati koliko kalorija ima u činiji boršča. Kako bi pomogli početnicima, postoji mnogo različitih programa za mobilne telefone koji mogu izračunati sadržaj kalorija određenog jela i izračunati koliko ste pojeli dnevno. U ovom članku ćemo odgovoriti na najuzbudljivija pitanja: “Koliko kalorija trebam jesti dnevno?”, “Koliko kalorija mi treba dnevno da smršam?”, “Kako smršaviti bez dijete?”.

Kako izbrojati kalorije da smršate. Šta su kalorije

Šta je kalorija? Ovu reč savremeni čovek čuje svuda. Svaki proizvod u trgovini na etiketi ima informaciju o kalorijama koje sadrži. Uprkos činjenici da većina ljudi koristi ovu riječ u odnosu na hranu, kalorije imaju mnogo veće značenje.

kalorija je jedinica energije koju je potrebno potrošiti da se 1 gram vode zagrije za 1 stepen;
količina energije u hrani je broj kalorija u njoj;
1000 kalorija je 1 kilokalorija;
riječ "kalorija" se koristi ne samo u odnosu na hranu, već i na sve što sadrži energiju.

Koliko kalorija dnevno treba da osoba unese

Svaka osoba, obavljajući bilo koju radnju tokom dana, troši energiju. Ova energija su kalorije. Ali u zavisnosti od toga koliko energije svaka pojedinačna osoba potroši, izračunava se dnevni broj kalorija koje treba da unese. Stoga postoji takva podjela u normi kalorija za različite kategorije ljudi. Na primjer, mladi ljudi troše mnogo više energije nego stariji ljudi. I, shodno tome, treba da unose više kalorija. Postoje i razlike u dnevnom unosu kalorija između muškaraca i žena. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti dnevni unos kalorija za muškarce i žene s različitim stupnjevima aktivnosti. Ali ne smijemo zaboraviti da su ove brojke primjenjive samo na one ljude koji nemaju pritužbi na svoju težinu. Ako želite da smršate, onda će vam izračunavanje kalorija biti drugačije.

Kalorije dnevno za žene

Ovisno o prirodi životne aktivnosti, među ženama se razlikuju sljedeće grupe:

sedentarke žene. Preporučuje se unos 2000 kalorija za žene od 19 do 25 godina, 1800 kalorija - od 26 do 50 godina, 1600 kalorija - za žene starije od 50 godina;
žene s umjereno aktivnim načinom života. Za žene od 19 do 25 godina preporučuje se unos 2200 kalorija, od 25 do 50 godina 2200 kalorija, za žene starije od 50 godina 1800 kalorija;
žene koje vode aktivan životni stil. Za žene od 19 do 30 godina preporučuje se unos 2400 kalorija, za žene od 31 do 60 godina 2200 kalorija, za žene starije od 60 godina 2000 kalorija.

Kalorije dnevno za muškarce

Muškarci sa sjedilačkim načinom života. Preporučuje se unos 2400 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2200 kalorija - od 31 do 50 godina, 2000 kalorija - za muškarce starije od 50 godina.
Muškarci sa umjereno aktivnim načinom života. Preporučuje se unos 2600-2800 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2400-2600 za 31 do 50 godina, 2200-2400 kalorija za muškarce preko 51 godine.
Čovjek aktivnog načina života. Preporučuje se unos 3000 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2800-3000 - od 31 do 50 godina, 2400-2800 - za muškarce starije od 50 godina.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Gubitak kilograma metodom dnevnog brojanja kalorija jedina je naučno utemeljena metoda mršavljenja. Da biste smršali za 1 kg, potrebno je sagorjeti 7700 kalorija. Da biste smršali, nepraktično je samo smanjiti dijetu. Svakako biste trebali povećati fizičku aktivnost. Tako ćete brže ubrzati metabolizam, a kilogrami će brže nestajati. Kako izračunati koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali? Moderni nutricionisti daju sljedeće preporuke:

ako imate malo viška kilograma i, osim toga, barem 3 puta sedmično posvetite vrijeme treningu, onda vam je dovoljno da "minus" 10% kalorija od dnevne norme za zdravu osobu. Ovo će biti idealna opcija kako biste sistematski gubili višak kilograma i ne opterećivali tijelo;
ako imate malo viška kilograma i ne vježbate, onda biste trebali “minus” 20% kalorija iz dnevne doze za zdravu osobu. One. moraćete da jedete 20% manje dnevno nego što bi trebalo da ne želite da izgubite višak;
ako ste gojazni, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 40%. Ljudi s tako velikom prekomjernom težinom u pravilu ne mogu se baviti sportskim treninzima zbog medicinskih kontraindikacija. Ali za yb[ hodanje i lagana gimnastika su uvijek na raspolaganju.

Takvu "dijetu" osoba vrlo lako podnosi, jer. ne postoje stroga ograničenja u proizvodima. Možete lagano mijenjati unos kalorija tokom cijele sedmice. Na primjer, jednog od dana povećajte broj kalorija dnevno za 10-20%. Ali onda bi trebalo da organizujete dan posta tokom nedelje, smanjujući broj kalorija za 40%. Postoji i preciznija formula za izračunavanje kalorija za mršavljenje. Ova formula se zasniva na visini, težini, starosti, načinu života. Na osnovu ove metode brojanja kalorija za jednu osobu, moderni nutricionisti sastavljaju individualne programe mršavljenja. Ovo je formula Mifflin-San Geor.

U procesu izračunavanja idealnog broja kalorija za vaš gubitak težine prema gornjoj formuli, važno je adekvatno procijeniti prirodu vaše fizičke aktivnosti. Prema statistikama, mnogi ljudi precjenjuju svoje "sportske uspjehe" tokom sedmice. Neko radi zaista intenzivne treninge 5 puta sedmično i postavi sebi faktor 1,55, a neko podiže bučice od 2 kg i kratko trči i također sebi postavi faktor 1,55. Zapamtite da je bolje malo podcijeniti prirodu vašeg treninga nego precijeniti.
Obavezno izmjerite svoje porcije. Neki ljudi su ispravno izbrojali broj kalorija u porciji od 100 g, ali oslanjajući se na svoje „oko“, sebi stavljaju mnogo veću porciju, a onda se žale da sistem za mršavljenje ne radi.
Brojanje kalorija tokom dana je mukotrpan i pedantan posao. Ne zaboravite da dodate kalorije iz majoneze, zašećerenog soka, zašećerene kafe itd. Vašim ukupnim dnevnim kalorijama. Neki ljudi zaboravljaju da uzmu u obzir takve „sitnice“ i takođe ne vide nikakav pomak u gubitku kilograma. Apsolutno sve što stavite u usta treba strogo računati.

Koliko kalorija pojesti dnevno da biste smršali. Kako rasporediti kalorije tokom dana

U savremenim preporukama nutricionista za mršavljenje, dosta pažnje se poklanja raspodeli kalorija tokom dana. Nakon koliko sati treba dogovoriti obroke? Koliko jesti dnevno da biste smršali? Ili je sve nevažno da možete pojesti svih svojih 1700 kalorija u jednom obroku? Evo šta savjetuju nutricionisti:

preporučljivo je organizirati oko 5-6 obroka dnevno;
interval između obroka treba da bude najmanje 2-3 sata;
ako zbog vaše zauzetosti ne možete jesti delimične i česte porcije, onda možete vrlo dobro napraviti raspored obroka koji vam odgovara. Glavna stvar je da broj kalorija ne prelazi normu postavljenu za vas;
bolje je da se najkaloričnije namirnice u danu konzumiraju u prvoj polovini dana;
uveče dajte prednost „najlakšoj“ kaloričnoj hrani iz svoje dnevne ishrane.

Koliko kalorija pojesti dnevno da biste smršali. Life hacks za mršavljenje koristeći metodu brojanja kalorija

Mnogi ljudi koji tek počinju da gube na težini koristeći metodu brojanja kalorija su zastrašeni složenošću cijelog ovog procesa. Možda će vam se pred očima pojaviti beskrajne tabele kalorija. Da biste izgubili težinu u ovom trenutku, nema potrebe za takvim tablicama, nema potrebe stalno provjeravati s njima, brojati kalorije u stupcu, dugo tražiti proizvod koji vam je potreban na listi. Danas je sve mnogo lakše. Među najpopularnijim life hackovima u metodi brojanja kalorija su:

Kako izbrojati kalorije u složenom jelu da smršate

Da biste precizno izračunali kalorije u jelu, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj svakog sastojka u ovom jelu. Naravno, što je manje sastojaka u jelu, proces brojanja kalorija postaje lakši. Ali šta ako je jelo složeno? Tokom procesa kuhanja potrebno je izvagati svaki proizvod koji na primjer stavite u tepsiju i zbrojiti ga sa ostalim proizvodima. Na tako jednostavan način možete lako izračunati kalorijski sadržaj kolača, kotleta, kiselih krastavaca itd. Ne zaboravite uzeti u obzir ulje u kojem ćete nešto pržiti. Začini, čaj, kafa ne utiču na ukupan kalorijski sadržaj ishrane.

Konzumiranje kalorija za mršavljenje. Da li je moguće postići smanjenje dnevnog unosa kalorija bez njihovog brojanja?

Ako i dalje sumnjate da možete stalno voditi tako detaljan izračun kalorija, onda možete pokušati smršaviti bez brojanja. I sasvim je moguće:

svesti na minimum potrošnju masne hrane, šećera, proizvoda od brašna. Zbog toga se kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane može smanjiti za 20%;
učinite svoje obroke frakcionim. Jedite malo ali često. Tako ćete postići smanjenje dnevnog unosa kalorija za još 5-10%

Kako unositi kalorije da biste smršali. Varijante dnevne prehrane s različitim sadržajem kalorija

Opcija menija za 1800 kcal

Doručak. Nemasno kuvano meso 90 gr, grašak 250 gr, 1 kuvano jaje, kafa sa mlekom.
Ručak. Apple.
Večera. Supa od povrća 200 gr, parni kotleti od 120 gr sirovog nemasnog mesa, dinstana salata od cvekle 150 gr, žele sa zamenom za šećer 50 gr.
popodnevni čaj. Svježi sir bez masti 100 gr, nezaslađeni kompot 200-250 gr.
Večera. Riba kuvana 100 gr, salata od svežeg povrća 150 gr.
Prije spavanja. Nemasni kefir 200-250 gr.

Opcija menija za 1200 kcal

Doručak. Riba kuvana 100 gr, salata od svežeg povrća 200 gr, kafa sa mlekom.
Ručak. Apple.
Večera. Supa od povrća 200 gr, pileće meso 100 gr, salata od svežeg povrća 40 gr, nezaslađeni kompot.
popodnevni čaj. Nemasno mleko 250 gr.
Večera. Nemasno kuvano meso 90 gr, dinstano povrće 200 gr.
Prije spavanja. Čaša nemasnog kefira.

Opcija menija za 800 kcal

Doručak. Svježi sir bez masti 100 gr, kafa bez šećera.
Ručak. Apple.
Večera. Supa na čorbi od povrća 200 gr, kuvano nemasno meso 90 gr, kompot bez šećera 200 gr.
popodnevni čaj. Kompot bez šećera 200 gr.
Večera. Kuvana pileća prsa 90 gr, grašak 50 gr.
Prije spavanja. Kefir bez masti 200 gr.

Prednosti gubitka težine uz brojanje kalorija

Možda ćete, nakon što pročitate glavne prednosti takve metode mršavljenja kao što je brojanje kalorija, odbaciti sve svoje sumnje. Ako i dalje sumnjate, pročitajte o prednostima ove metode, koje je potvrdila većina nutricionista i ogroman broj žena koje su smršavile na ovaj način:

Prvo, ne morate se odreći nijednog proizvoda. Ne postoje ograničenja u pogledu raznovrsnosti ishrane. Možete jesti sve što ste ranije jeli, samo se "uklopi" u dnevni unos kalorija. Naravno, potrošnja "štetnih" proizvoda će se smanjiti, ali niko vas ne tjera da ih potpuno isključite. Volite čokoladu? Nevjerovatno. Samo unesite kalorije iz 2 kocke u svoju ishranu;
drugo, možete nastaviti da posjećujete svoje omiljene kafiće kao i prije. Gotovo svi objekti propisuju sastav jela i njegov kalorijski sadržaj u meniju. Ovo je veliki psihološki plus u gubitku težine;
treće, jednom kada savladate vještinu brojanja kalorija, dovest ćete je do takvog automatizma da ćete podsvjesno nastaviti da brojite kalorije „u mislima“, čak i kada je gubitak težine gotov. A to znači da se nećete udebljati nakon dijete, pravilna ishrana u okviru određenog dnevnog sadržaja kalorija u obroku će postati vaš način života. Znaćete kako da se pravilno hranite svaki dan da biste smršali.

Nedostaci mršavljenja metodom brojanja kalorija

Protivnici metode brojanja kalorija iznijeli su teoriju gubitka težine koja se ne temelji na smanjenju kalorija, već na ispravnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Neki nutricionisti smatraju da nam višak kilograma ne dolazi zbog prejedanja, već zbog pogrešnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. I logičnije bi bilo ne smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, na primjer, već ih potpuno isključiti iz prehrane ili svesti na prihvatljiv minimum.
Drugi protivnik brojanja kalorija predlaže da naučite razlikovati osjećaj gladi i apetita. U skladu s tim, trebate jesti samo kada zaista osjećate glad. A osjećaj apetita se mora naučiti kontrolisati i potiskivati. Glavni nedostatak sistema za mršavljenje metodom brojanja kalorija je što ne "slušate" svoje tijelo.
Neki nutricionisti nude još jednu alternativu brojanju kalorija - pozivanje ne na sadržaj kalorija u jelu, već na njegovu zapreminu. Najčešće predlažu usporedbu veličine porcije s nekom vrstom referentne točke: šakom, dlanom, čašom, tanjirom za desert itd. Po njihovom mišljenju, možete izbjeći stalne matematičke proračune, ali zadržati nizak kalorijski sadržaj dnevne prehrane i frakcijsku prehranu.

Sistem mršavljenja zasnovan na dnevnom brojanju kalorija nije novost u ishrani. Metoda je izmišljena još 20-ih godina prošlog vijeka. Pridržavati se ove metode ili ne je samo vaša odluka. Ali svakako vrijedi pokušati ako želite postići trajni rezultat u gubitku kilograma, osloboditi svoje tijelo od stresa. Glatko i prirodno, pravilno mršavljenje uz normalizaciju dnevnog kalorijskog sadržaja obroka odavno je dokazano i testirano od strane mnogih ljudi. Uspjeh u gubitku kilograma!

Kalorije su riječ koju ne trebaju znati samo ljudi koji žele smršaviti, već svi bez izuzetka. Uostalom, ovo nije samo pokazatelj koji reguliše koliko treba da jedemo da ne bismo ozdravili, naše zdravlje, performanse, dobrobit i raspoloženje direktno zavise od broja unesenih kalorija.

Minimalni broj kalorija dnevno

Kalorije su potrebne za direktan proces života ljudskog tijela: disanje, rad unutrašnjih organa, pumpanje krvi, vježbanje, san itd. To su kalorije koje obezbeđuju ishranu našim ćelijama i organima. Stoga ni u kojem slučaju ne smijete smanjiti kalorijski sadržaj prehrane na minimum. Sjetite se koliko dugo osoba može živjeti bez hrane, koja je izvor kalorija. Minimalno ograničenje koliko kalorija treba osobi dnevno je 1200 kcal za žene i 1500 jedinica za muškarce. Ako redovno padate ispod ove norme, tijelo jednostavno neće imati odakle uzeti energiju za vlastito održavanje života, što će s vremenom dovesti do distrofije i posljedica koje se javljaju zbog toga. Stoga, ako ste pazili na dijetu zasnovanu na korištenju super-niskog broja kalorija (ispod 1000 kcal), razmislite da li zaista trebate smršaviti po cijenu zdravlja i ljepote?

U međuvremenu, nutricionisti su dokazali da je najefikasnija i najzdravija metoda mršavljenja upravo brojanje kalorija. I u tome nema kontradiktornosti: samo trebate znati koliko kcal osoba treba dnevno, a ako je potrebno, postupno smanjivati količinu unesenih kalorija. Činjenica je da su pokazatelji od 1200 i 1500 kcal za žene i muškarce visoko prosječni i pokazuju minimum koji se ne može prijeći. Ali koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti za normalno funkcioniranje tijela određuje se pojedinačno. Posebno za to, nutricionisti su razvili nekoliko formula za izračunavanje potrebnog kalorijskog unosa za svaku osobu. Ova stopa se lako izračunava pomoću posebnih formula. Evo jednog od njih.

Video

Kako odrediti koliko kalorija vam treba dnevno

Prvo morate izračunati osnovni metabolizam (koliko kalorija treba osobi dnevno u mirovanju).

Za ženu:

9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost - 161

Za muškarce:

9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina - 4,92 x starost (godine) + 5

Zatim množimo rezultirajuću bazalnu stopu metabolizma s koeficijentom koji ovisi o fizičkoj aktivnosti određene osobe.

Ovaj omjer je jednak:

Sa sjedilačkim načinom života 1.2
Sa malo aktivnosti (sport jednom sedmično) 1.375
Prosječna fizička aktivnost (sport najmanje 3 puta sedmično) 1,54
Aktivan način života (dnevni sportovi) 1.725
Veoma visok nivo fizičke aktivnosti (težak fizički rad, velika opterećenja u teretani) 1.9

Naravno, nije uvijek visok ili nizak nivo aktivnosti izražen isključivo treningom u teretani. To mogu biti aktivni kućni poslovi, brzo hodanje, određeni nivo profesionalne fizičke aktivnosti itd.

Prebrojavanjem brojeva koristeći ovu formulu, dobit ćemo odgovor na pitanje koliko kalorija je potrebno dnevno. Ovdje možete saznati. Ako se držite kalorijskog sadržaja dijete, izračunatog prema gornjoj formuli, vaša težina će biti stabilna: nećete smršaviti i nećete postati bolji. Ova brojka je neophodna da bi vaše tijelo održavalo normalnu vitalnost, za pravilan rad organa, za vaše dobro zdravlje. Ako unesete više kalorija nego što dobijete prema formuli, vremenom možete postati bolji. Zaista, uz nedovoljnu potrošnju energije primljene iz hrane, hranjive tvari će se pretvoriti u masnoću.

Prosječan dnevni unos kalorija

Mnogi ljudi znaju frazu da žena treba da unese oko 2000 kcal dnevno. Zapravo, ova brojka bi trebala biti nešto niža: otprilike 1800 kilokalorija. Općenito, prilikom izračunavanja kalorijskog unosa potrebno je uzeti u obzir ne samo spol, težinu, profesiju, fizičku aktivnost, već i godine. Na primjer, u adolescenciji, tijelu je potrebno više kalorija, jer u periodu rasta ljudsko tijelo troši mnogo više energije nego u odrasloj dobi, kada je tijelo već potpuno formirano. Za održavanje tijela u normalnom stanju potrebna je 1 kilokalorija na 1 kilogram ljudske težine na sat.

Na šta se troše kalorije?

Kalorije se sagorevaju na termalni efekat probave. Otprilike jedna trećina sagorenih kalorija dnevno troši se, začudo, na proces varenja hrane. Tijelo koristi više energije za varenje proteina nego za varenje masti i ugljikohidrata. Oko 15% kalorija se sagorijeva tokom vježbanja i općenito bilo koje fizičke aktivnosti. To može biti vježbanje u teretani, stručni časovi, trčanje do autobusa itd. Ali na glavnoj razmjeni (potrošnja energije u mirovanju) sagorijeva 70% kalorija!

Elektronski pomoćnici za izračunavanje kalorijskog unosa

Ako želite najpreciznije izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno, nabavite sebi elektronske pomoćnike. To mogu biti: pedometar, mjerač otkucaja srca, brojač kalorija. Na primjer, uz pomoć pedometra saznat ćete koliko koraka napravite dnevno, a kalorijski sadržaj vaše prehrane uvelike ovisi o tome. Uostalom, kao što smo rekli gore, što se više krećete, više kalorija trebate unijeti. A, ako ustanovite da se krećete manje od normalnog, morat ćete smanjiti kalorijski sadržaj dijete. Takvi elektronski zdravstveni uređaji pomoći će vam da postignete potrebnu stopu dnevne mobilnosti. Uostalom, svaki put kada pogledate na displej pedometra, poželećete da oborite sopstveni „rekord“, da napravite više koraka nego juče ili prekjuče. To će motivisati za veću mobilnost, što će se odlično odraziti na zdravlje, raspoloženje i izgled.