Vježbe disanja i tehnike treninga. Glavno sredstvo terapije vježbanjem. Vježbe disanja

Nešto o jogi

Drevni indijski mudraci razvili su cijeli sistem koji u velikoj mjeri koristi vježbe disanja. Joga također uključuje izvođenje meditacija, jačanje tijela, razvoj energije i biopolja. Ali u ovom članku ćemo se samo dotaknuti

vježbe disanja iz ovog sistema. Prema Indijski jogiji, ljudski život mjereno ne godinama. Svaka osoba se ne mjeri brojem godina, već brojem udisaja. Takvo mišljenje očigledno nije lišeno logike. Na kraju krajeva, život je apsolutno nemoguć bez disanja. Potrošnja zraka je možda najvažnija potreba ljudsko tijelo. Bez hrane, osoba može umrijeti za mjesec i po do dva mjeseca, sa potpunim nedostatkom vode, živjet će sedmicu, a bez mogućnosti disanja za samo nekoliko minuta, prestat će postojati. Svi tjelesni sistemi bez izuzetka zavise od opskrbe kisikom. Međutim, nije dovoljno samo disati, trošeći zrak. Važno je znati kako to učiniti ispravno. Možda posljednja fraza zvuči pomalo smiješno, ali većina ljudi diše plitko, zbog čega tijelo nije potpuno oslobođeno ugljičnog dioksida i toksina. A to može dovesti do pojave niza bolesti.

Neka pravila

Vježbe disanja mogu vam pružiti dobro zdravlje i ravnotežu. Zahvaljujući njima, vaša pluća će biti pravilno ventilirana, poboljšat će se opskrba tijela kisikom i kao rezultat toga poboljšati će se moždana funkcija i opće stanje. Također, vježbe disanja će pomoći da se izvučete iz negativnih emocionalnih stanja. Obratite pažnju na činjenicu da u početnom položaju tijelo treba biti opušteno. Strogo se ne preporučuje izvođenje vježbi disanja u to vrijeme jak umor, kada je vaše tijelo pregrijano ili pothlađeno. Morate biti spremni za njih fizički i psihički.

Talasana

Dakle, evo nekoliko vježbi disanja. Stanite ravno na prste, podižući ruke u luku. Polako duboko udahnite, istegnite se. Trebali biste osjetiti kako vam se pluća potpuno puna zrakom. Na najvišoj tački spojite dlanove i malo zadržite dah. Spustite se polako. Polako izdahnite. Ponovite cijeli ciklus nekoliko puta. Ova vježba se zove "Talasana", u prijevodu sa hindi - "dlan". Jača mišiće trbuha, vrata, donjeg dijela leđa.

čišćenje daha

Ova vježba će biti vrlo korisna predstavnicima niza profesija koji često moraju da naprežu pluća (učitelji, govornici, pjevači i glumci). Umiruje i jača određene organe. Dakle, duboko udahni. Vazduh treba da ispuni vaša pluća. Stisnite usne bez naduvavanja obraza, kao da želite da zviždite. Nasilno izdahnite malo vazduha. Zaustavite se na nekoliko sekundi. Ponovo snažno izdahnite malo vazduha. Zaustavite se ponovo na nekoliko sekundi. Ponavljajte ovo dok ne izdahnete sav zrak. Vježba je osvježavajuća i može ublažiti umor. Vrijedi vježbati sve dok to ne možete učiniti prirodno i lako.

Vježbe disanja težiti mnogim ciljevima. Konkretno, neki od njih pomažu u razvoju moći glasa. Duboko udahni. Učinite to što je moguće sporije, ali sa silom. Zatim zadržite dah. Zaustavite se na nekoliko sekundi. Nasilno izdahnite sav vazduh iz pluća odjednom. Uradite to kroz otvorena usta. Zatim udahnite pročišćavajući dah. Kako to učiniti, pogledajte gore.

Vrste disanja

Govoreći o tome kako osoba troši zrak, nemoguće je ne dotaknuti ovu temu. Postoje četiri glavna tipa disanja: puno, donje, srednje i gornje. Drugi je tipičan za muškarce. Kada dišu, stomak kao da pulsira. Potonji tip je uglavnom karakterističan za žene. Dišu gornjim dijelom pluća. Svaka od ovih vrsta je vrijedna rada. Najbolje je to raditi rano ujutro.

Lezite na tvrdu sofu ili pod. Cijelo tijelo (glava, trup, noge) treba da bude u pravoj liniji. Savijajući ruke, stavite jedan dlan na stomak, drugi na grudi. Potpuno se opustite. Dok duboko udišete, istovremeno ispružite stomak. U ovom trenutku, donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom. Ruka koja vam je na stomaku kontroliše vaše disanje. Drugi dlan je u fiksnom položaju. Izdahnite - stomak se spušta.

Zauzmite istu početnu poziciju. Lagano izdahnite. Zatim počnite širiti prsa u stranu i naprijed. U tom slučaju ruka koja leži na grudima treba da osjeti pokret.

Početna pozicija je nepromijenjena. Podignite se prilikom udisanja gornji dio tvoja grudi.

Pun dah

Možete nastaviti s tim, savladavši sve gore navedene vrste. Kada udišete, stomak vam postepeno izlazi, zatim srednji i gornji deo grudi.

Zaključak

Važan je način na koji trošimo vazduh. Vaše zdravlje i dugovječnost zavise od toga. Ne zaboravite da postoje vježbe disanja. Izvodite gore navedene vježbe svako jutro i tada ćete osjetiti učinak.

Kada je osoba jako zabrinuta, kažu mu: "Dišite duboko". Tokom teški stres procesi koji se odvijaju u tijelu počinju da se ubrzavaju, pa mu je potrebno više kiseonik. Ili, obrnuto, u situacijama kada je osoba u nervoznom, napetom stanju koje zahtijeva povećanu pažnju, disanje se usporava i postaje rijetko. Na primjer, dok gledaju spektakularni cirkuski štos, gledaoci su u stanju koje se obično naziva "gledanjem sa suspregnutim dahom". Ovakav međuodnos psihe i disanja omogućava korištenje redovnih vježbi disanja za smirivanje živaca. Ljudi koji vladaju tehnikom pravilnog disanja imaju sposobnost da kontrolišu svoje raspoloženje, psihičko stanje i opuštaju nervni sistem.

• Koja vrsta disanja se koristi za opuštanje?
• Osnovne metode disanja
• Pravila za izvođenje vježbi disanja
• Najjednostavnije vježbe disanja
• Vježbe za smirenje nervni sistem
• Disanje za opuštanje i čišćenje uma
• Vježbe disanja za spavanje

Koja vrsta disanja se koristi za opuštanje?

Sve vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema odrasle osobe temelje se na postavljanju strogog ritma. Uostalom, važno je shvatiti da učinak vježbi disanja na tijelo ovisi o jačini i učestalosti udisaja, njihovoj dubini i trajanju zadržavanja daha. Ako dišete plitko, prečesto, tada će male porcije kiseonika ući u pluća, a umirujući efekat neće biti postignut. Štaviše, doći će do stimulacije nervnog sistema, što će uzrokovati povećanje njegove aktivnosti.

Stoga se sve vježbe disanja zasnivaju na izmjerenom i duboko disanje. U ovom slučaju, pluća su potpunije ispunjena zrakom, što dovodi do obogaćivanja svih tkiva u tijelu kisikom, čime se normalizira krvni pritisak, spazam mišića se ublažava, mozak počinje bolje da radi, a nervni sistem se opušta.

Osnovne metode disanja

Postoje 4 vrste disanja u vježbama disanja:

• punjenje kisikom gornjih dijelova pluća, kada se udah uzimaju pokretima ključnih kostiju;
• grudno disanje, kada se rebra otvore i skupljaju;
• trbušno disanje uz pomoć trbušnih mišića, zbog čega se dijafragma počinje pomicati, unutarnji organi se masiraju i oksigeniraju;
• talasast način disanja, u kojem se uzastopno aktiviraju tri gore opisane metode disanja.

Ove metode disanja su osnovne, a na osnovu njih su izmišljene i druge tehnike disanja koje se koriste za jačanje i smirivanje nerava.

Pravila za izvođenje vježbi disanja

Prilikom odabira umirujućih pokreta disanja, morate naučiti najvažnija pravila za bilo koju tehniku, nepoštivanje kojih će sve napore dovesti do kraja:

• Sve vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema treba raditi u ležećem ili stojećem položaju, u kojem bi leđa bila potpuno ravna.
• Vježbu je najbolje raditi sa zatvorenih očiju meditiranje i zamišljanje prijatnih slika i slika.
• Morate se potpuno koncentrirati na proces disanja, u početku ćete ga morati svjesno kontrolirati. Postepeno se javlja potreba za svjesnom kontrolom udisaja i izdisaja, ali će biti potrebno i dalje koncentrirati na sam proces disanja.
• Um se treba osloboditi svih negativnih misli, a svi mišići trebaju biti potpuno opušteni. Opuštanje mišića treba raditi glatko - od vrhova nožnih prstiju i dalje po tijelu, a posebnu pažnju posvetiti licu, vratu i ramenima, u kojima su mišići najnapetiji.
• Vježbe za smirenje potrebno je ponoviti 5-10 puta, ali nemojte se prenaprezati u isto vrijeme. Prije nego što pređete na sljedeću vježbu, morate malo pričekati kako bi tijelo imalo vremena da se prilagodi.
• Dok udišete, morate zamisliti kako je tijelo, zajedno s kisikom, ispunjeno smirenošću i čista energija. Tokom izdisaja, morate zamisliti kako se nakupljena napetost "istiskuje" iz tijela.

• Takođe je korisno tokom vježbi disanja ponavljati sebi postavke poput „smirujem se“, „smiren sam“, „opuštam se“ itd. Takve formulacije ne bi trebale sadržavati negativne čestice „ne“ već samo negativan sadržaj (“ Nisam anksiozan ”), i oblici budućeg vremena („Uskoro ću se smiriti“).

Najjednostavnije vježbe disanja

Prve vježbe disanja temelje se na nosnom disanju, morate ih započeti punim izdahom, koristeći složeno disanje.

• Trbušno disanje. Trbuh se širi tokom dubokog udisaja i pada tokom sporog izdisaja. Trajanje udaha je 3-4 sekunde, nakon čega je potrebno zadržati dah nekoliko sekundi, a zatim izdahnuti 4-5 sekundi. Interval između udisaja je 2-3 sekunde.
• Disanje u grudima. Udahnite - rebra se "otvore" 3-4 sekunde, a zatim zadržite dah 2 sekunde. Nakon izdisaja, grudi se „smanjuju“ 4-5 sekundi. Zatim 2-3 sekunde pauze i vježba se ponavlja.
• Klavikularno disanje, pri kojem se ključne kosti dižu pri udisanju, a spuštaju pri izdisaju. Intervali i trajanje vježbe su isti.
• Talasno disanje, u kojem dah počinje iz trbuha, zatim se nastavlja kroz grudni koš i završava ključnim kostima. Izdisaj se događa u suprotnom smjeru. Završnu fazu treba provesti posebno odmjereno.

Vježbe za smirivanje nervnog sistema

Često u svakodnevnom životu možete čuti prilično uobičajenu frazu: "Sve bolesti su od živaca". Zaista, stanje nervnog sistema je u bliskoj vezi sa zdravstvenim stanjem. A među onim ljudima koji ne znaju kako da kontrolišu svoje živce, vrlo često se javljaju hipertenzija, čirevi, jezgre.

Vježba #1

Ovu vježbu oslobađanja od stresa možete izvoditi u bilo kojem položaju koji vam odgovara - sjedeći ili stojeći. Prvo morate duboko udahnuti. Zatim morate zadržati dah, mentalno zamisliti krug i polako ga izdahnuti. Izdahnite na ovaj način još tri kruga, a zatim zamislite kvadrat i dvaput ga mentalno izdahnite.

Vježba #2

Vježba se izvodi ležeći na leđima. Potrebno je uspostaviti ritmično, mirno disanje i zamisliti da se sa svakim udisajem vaša pluća pune. životnu snagu, a pri izdisaju se razlije po svim dijelovima tijela.

Vježba #3

Prema mnogim stručnjacima, zijevanje pomaže da se krv napuni kisikom i oslobodi od viška ugljičnog dioksida. Takođe, tokom zijevanja dolazi do napetosti u mišićima usta, lica, vrata, što dovodi do ubrzanja protoka krvi u žilama mozga. Zijev pomaže poboljšanju opskrbe pluća krvlju i izbacivanju krvi iz jetre, povećava tonus tijela i stvara impulse pozitivnih emocija.

Ove pozitivna svojstva zijevanje koriste Japanci koji rade u elektroindustriji - svakih pola sata rade vježbe disanja koje jako pomažu kod napetosti. Jednoglasno se odvajaju od posla na kratku pauzu kako bi organizovano zijevali sa celom ekipom, a zatim ponovo krenuli sa radom.

Zdravo zijevanje treba da bude ispravno: mora se raditi sa zatvorenim očima i što je moguće šire otvorenim ustima. Usnoj šupljini mora da je napeto. U ovom položaju pokušajte da izgovorite zvuk "uuuuu" nisko i rastegnuto i zamislite da se unutar usta formira šupljina koja se spušta prema dolje.

Dok zijevate, treba da se istegnete celo telo. Kako biste vježbu učinili još efikasnijom, možete je izvoditi dok se smiješite. Nasmijeh, kao što znate, doprinosi stvaranju pozitivnog emocionalnog impulsa i savršeno opušta mišiće lica.

Vježba #4

Ako morate proći kroz psihički napetu situaciju, onda kako biste u njoj zadržali samokontrolu, samopouzdanje, svjesnu kontrolu situacije, preporučuje se da napravite takvu vježbu. Zamislite da se u vašem tijelu u nivou grudi nalazi snažna presa. Kratko i snažno udahnite, jasno osjećajući prisustvo ove štampe u grudima, njenu snagu i težinu. Zatim napravite polagane, duge izdisaje, zamišljajući da se težina spušta i istiskuje emocionalnu napetost, neugodne misli iz tijela. Završavajući vježbu, morate sve mentalno "pucati" sa presom negativne emocije u zemlju.

Video sa vježbama za smirivanje živaca:

Disanje za opuštanje i čišćenje uma

Vježba #1

Udahnite prilično duboko kroz usta, čvrsto stisnuvši usne. Vazduh morate izdisati kratkim trzajima, kao da ga izbacujete iznutra, takođe kroz stisnute usne.

Vježba #2

Duboko udahnite, uvlačeći stomak. Izdisaj se radi kratkim trzajima, u porcijama, kroz usne skupljene u cijev. Potrebno je izdisati dok se pluća potpuno ne isprazne. Zatim pričekajte nekoliko sekundi i ponovite vježbu.

Vježba #3

Stavite jednu ruku na čelo, a drugu na potiljak. Ovaj položaj pomaže da se poveća protok krvi, očisti svijest i um, oslobodi se napetosti i anksioznosti. Držeći dlanove u ovom položaju, udahnite i izdahnite odmjereno, praveći kratke zadržavanje daha između udisaja i izdisaja.

Vježba #4

Ovdje se koristi tehnika uzastopnog stezanja nozdrva uz pomoć desna ruka. Thumb potrebno je pričvrstiti za desnu nozdrvu, a mali prst za lijevu. Naizmjenično kroz obje nozdrve trebate izvoditi mirne udisaje i pune izdisaje. Kada je desna nozdrva začepljena, stimulira se lijeva hemisfera mozga i obrnuto.

Vježba #5

Ova vježba se koristi za ublažavanje stresa. Prvo slijedi prilično dubok, ali kratak udah, nakon čega trebate zadržati dah 4 sekunde i prijeći na duboki puni izdah. Nakon toga slijedi pauza od 5 sekundi prije sljedećeg udisaja.

Video sa umirujućim sadržajem vježbe disanja:

Vježbe disanja za spavanje

Za osobe koje pate od poremećaja kao što je nesanica preporučuju se vježbe disanja za spavanje, čije vježbe imaju za cilj uvježbavanje pravilnog ritma disanja i normalizaciju ne samo sna, već i općeg psihičkog stanja.

Vježba #1

Udahnite mirno, duboko, polako ispružite stomak, otvorite grudi i napunite ih vazduhom. Grudni koš, ispunjen vazduhom, treba da se podigne i zategne stomak. Tako će svi dijelovi vaših pluća biti ispunjeni zrakom. Zatim polako izdahnite zrak iz njih obrnutim redoslijedom: prvo se isprazne donji dijelovi pluća, zatim ostali, uz ispuhivanje i spuštanje stomaka, a zatim i grudi.

Vježba #2

Kada radite ovu vježbu disanja za poboljšanje sna, morate se pobrinuti da vam prsa ostanu što je moguće nepomičnija. Duboko udahnite, izbacujući stomak, a zatim izdahnite vazduh iz pluća, uvlačeći stomak nazad.

Vježba #3

Ove vježbe disanja za dubok san pomoći će vam da se opustite i izborite s nesanicom. Koristi se veoma jednostavna tehnika: 5 minuta za izvođenje laganih, sporih udisaja i izdisaja, koncentrišući se na proces disanja i osluškujući vlastita unutrašnja osjećanja. Da bi ova vježba bila efikasnija, savjetuje se da dlanove pritisnete na solarni pleksus, a dišite prsima i stomakom.

U prvim danima vježbe disanja prije odlaska u krevet treba raditi ne duže od 2-3 minute. Narednih dana postepeno povećavajte vrijeme nastave.

Također intenzivan trening može dovesti do pretjerane budnosti i pogoršanja procesa uspavljivanja.

Kada radite gimnastiku, morate pažljivo pratiti svoja osjećanja. Ako se osjećate umorno i napeto, odmah prestanite s vježbanjem. Radite vježbe disanja uz dobro, smireno raspoloženje, mentalno se pripremajući za zdrav san.

Koristite li vježbe disanja da smirite svoje živce ili poboljšate san? Pomažu li vam? Recite nam o tome u komentarima.

Šta su to vježbe disanja i zašto, po izgledu, takve jednostavnim koracima pomažu u mršavljenju, podmlađivanju i osjećaju pune energije i snage. Možete čak i da odustanete od kafe, jer će vas jutarnje vježbe disanja napuniti energijom za cijeli dan. Pročitajte u članku pravila vježbi disanja, njihove prednosti i video vježbe.

Ispada da za mršavljenje nije dovoljno uspostaviti dijetu. Takođe morate naučiti kako piti vodu i pravilno disati. Iskustvo mnogih muškaraca i žena pokazuje da jutarnje vježbe disanja, koje inače traju samo 5-15 minuta, daju energiju za cijeli dan i pomažu da lakše smršate. prekomjerna težina. Ako ga kombinirate s naknadnim postupcima kontrasta vode, tada će se učinak na zdravlje i lijepu figuru pomnožiti sa 2. Pročitajte na našoj web stranici.

Prednosti i pravila vježbi disanja

Disanje je jedno od bitne funkcije ljudsko tijelo. Nažalost, malo ljudi tome pridaje značaj. Ali mnoga učenja, posebno istočnjačka, obraćaju pažnju na razne vrste vježbi disanja i tehnika disanja, izvodeći koje se možete pomladiti, poboljšati svoje zdravlje, smršaviti, napuniti baterije ili, obrnuto, opustiti.

Prepoznaje prednosti vježbi disanja i tradicionalne medicine. Preporučuje se kao pomoćni tretman kod oboljenja disajnih organa, kardiovaskularnih, neujednačenih i mišićno-koštanog sistema i mnoge druge bolesti.

Prednosti vježbi, izvodeći koje možete naučiti kontrolirati frekvenciju, dubinu i ritam disanja, su sljedeće:

1. Provodi se prevencija hipoksije tijela.
2. Povećava se volumen pluća. Organi za disanje su sanirani.
3. Kroz pluća kisik aktivno ulazi u krv, ubrzava se metabolički procesi unutar tijela. Koža postaje elastičnija i elastičnija, poboljšava se njena boja.
4. Mozak dobija potrebnu ishranu, nervni procesi se stabilizuju (nestaju glavobolje, nervna napetost padovi itd.).
5. U jednoj ili drugoj tehnici disanja, razne grupe mišiće. Poboljšava im se ton, i salo smanjiti.

Vježbe disanja za energiju i gubitak težine rade se ujutro. Ovo doba dana smatra se najpovoljnijim u vezi sa bioritmovima ljudskog tijela. Neposredno nakon buđenja, disanje je i dalje potlačeno. Vježbom možete aktivirati ovu i sve druge funkcije tijela.
Prije nego počnete raditi vježbe, trebali biste naučiti pravila vježbi disanja.

1. Vježbe disanja za mršavljenje izvode se na prazan želudac ili najmanje dva sata nakon jela. Ovo je još jedno objašnjenje za činjenicu da je to bolje raditi ujutro.
2. Soba bi trebala biti Svježi zrak. Preporučljivo je otvoriti prozor.
3. Za izvođenje vježbi ne bi trebalo biti smetnji. Gimnastika se ne može raditi sa uključenim televizorom. Dozvoljena je samo tiha muzika za meditaciju.
4. Odjeća u koju je obučena osoba koja izvodi vježbe ne bi trebala ometati kretanje.
5. Tokom vježbi disanja, morate se koncentrirati na svoje postupke i osjećaje.
6. U početku se preporučuje izvođenje vježbi ispred ogledala kako bi se razumjelo šta se u ovom trenutku događa s tijelom.

Pet lakih vežbi za jutarnje vežbe disanja

Možete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe disanja za mršavljenje i poboljšati stanje tijela u cjelini na posebnim tečajevima ili video lekcijama. Uz poznate tehnike joge, skorbuta i bodyflexa, popularne su i autorske metode, na primjer, A. Strelnikova i M. Korpan.

Evo nekoliko primjera efikasnih vježbi za mršavljenje

1. Ova vježba ima za cilj smanjenje obima struka i bokova.
Izvodi se u stojećem položaju. Pojednostavljena verzija se može napraviti direktno u krevetu. Radi se ovako:

• duboko se udahne kroz nos;
• izdisaj treba da bude bučan, izvodi se i na nos i na usta;
• pri izdisaju se trbušni mišići uvlače;
• istovremeno se zadržava dah;
• na kašnjenju, trbušni mišići se moraju pet puta zategnuti i opustiti.

Vježbu također treba ponoviti pet puta.

2. Sljedeća vježba se zasniva na ritmičkom disanju koje se naizmjenično sa zakašnjenjem:

• usta da izdahnu sav vazduh iz pluća;
• duboko udahnite kroz nos;
• ponovite udisanje-izlazak pet puta;
• na petom izdisaju zadržite dah deset sekundi, uz intenzivno uvlačenje stomaka.

Izvedite tri do pet ponavljanja ove vježbe disanja.

3. Vježbe iz Oxysize sistema uče dijafragmatično disanje.
Najčešće u običan život ljudi dišu iz grudi, donji dijelovi pluća ostaju neiskorišteni i slabo ventilirani. Ova tehnika vam omogućava da povećate opskrbu tijela kisikom, poboljšate cirkulaciju krvi u organima i tkivima, a također i direktno vježbate mišiće štampe.

napredak:

• noge blago savijene u koljenima;
• ruke čine kružni pokret unatrag, lopatice su povezane;
• leđa moraju biti ravna;
• dok udišete nosom, potrebno je naduvati stomak što je više moguće;
• pri izdisaju se trbušni mišići stežu;
• potrebno je ograničiti kretanje grudnog koša tokom vježbe.

Vježbu dijafragmalnog disanja možete izvesti do deset puta.

4. Dalje efektivna vežba izvodi se u sjedećem ili stojećem položaju.
Leđa treba da budu savršeno ravna. Udah se vrši kroz nos, izdisaj kroz usta. Redoslijed izvršenja je sljedeći:

• u početnom položaju ruke stisnute u šake su pritisnute na stomak;
• pri udisanju, ruke počinju posezati za podom, šake, takoreći, guraju zrak prema dolje;
• dah se zadržava tri do pet sekundi, pri čemu se ruke opuštaju;
• na izdisaju se morate vratiti u početni položaj.

Za dobro zdravlje i nesmetano mršavljenje biće dovoljno deset ponavljanja.

5. Uz pomoć sljedećih akcija moći ćete se oraspoložiti i napuniti baterije za dan koji je pred vama:

• treba da zauzmete položaj lotosa, možete direktno na krevetu;
• kažiprst se stavlja na most nosa;
• izdisati vazduh kroz usta;
• pinch leva nozdrva, udahnite desno;
• dok zadržavate dah 8-10 sekundi, otpustite lijevu nozdrvu, stisnite desnu;
• izdahnite zrak lijeve nozdrve;
• sada udahnite kroz desnu nozdrvu, zadržite dah 8-10 sekundi, pomjerite prst, izdahnite kroz istu desnu nozdrvu.

U ovom slučaju potrebno je izvesti i deset ponavljanja.

Respiratorna gimnastika je, zbog svog opuštajućeg dejstva na organizam, takođe sposobna

Pravilno disanje čini čuda. Ali za pravi izbor set vježbi disanja samo za vas, najbolje je konsultovati se sa profesionalcem. Ne morate biti skeptični po pitanju vježbi disanja. Prednosti vježbi disanja poznate su od davnina, pomaže u oporavku od psihičkih i fizičkih tegoba. Glavna stvar je kompetentan pristup.

Vježbe opisane u nastavku su jednostavne, ali su prednosti velike. Ove vježbe su osnovne u jogi i pogodne su za svaku nespremnu osobu.

Zadržavajući dah

To je važna vježba koja pospješuje razvoj respiratornih mišića. Ako vježbu radite redovno, proširit ćete grudi. Prema jogi, takvo privremeno zadržavanje daha koristiće nervnom sistemu, cirkulatornom sistemu, organima za varenje i disajnim organima.

vježba:

• Hajde da se razumemo.
• Hajde da udahnemo.
• Zadržite vazduh u grudima što je pre moguće.
• Nasilno izdahnite vazduh kroz usta

Za početnike dugo vrijeme teško je zadržati dah, ali vježbom možete značajno povećati svoje sposobnosti.

Aktivacija pluća

Vježba je osmišljena da aktivira ćelije koje apsorbiraju kisik. Nemojte zloupotrebljavati ovu vježbu i potrebno je da je radite s velikom pažnjom. Čak i ako postoji lagana vrtoglavica, bolje je prekinuti vježbu i odmoriti se.

vježba:

• Stojimo uspravno, ispružimo ruke uz tijelo.
• Udahnimo veoma duboko i sporo.
• Kada se pluća napune vazduhom, zadržite dah i dlanovima polako udarite u prsa.
• Polako izdahnite i lagano udarite vrhovima prstiju po grudima.
• Udahnimo pročišćavajući dah.

Ova vježba aktivira apsorpciju kisika u ćelijama pluća i povećava tonus tijela.

Istezanje rebara

Rebra su važna za pravilno disanje, pa tako posebne vježbe Možete ih učiniti fleksibilnijim.

vježba:

• Hajde da se razumemo.
• Ruke pritisnite na bočne strane grudi visoko ispod pazuha tako da palčevi budu usmjereni prema leđima, dlanovi sa strane, a preostali prsti okrenuti prema prednjoj strani grudi. Čini se da stišćemo grudi rukama sa strane, ali ne mnogo.
• Udahnimo punim dahom.
• Sačekajmo malo vremena vazduha u plućima.
• Rukama polako stisnite rebra i polako izdahnite vazduh.
• Izvršite čišćenje daha.

Proširenje grudi

Zbog nedostatka fizičke aktivnosti i hipodinamije, volumen se smanjuje prsa. Ova vježba pomaže u vraćanju normalnog volumena grudi.

vježba:

• Hajde da se razumemo.
• Udahnimo punim dahom.
• Zadržimo zrak.
• Ispružite obje ruke naprijed i stisnite dvije šake u nivou ramena.
• Oštro vraćamo ruke nazad.
• Pomaknimo ruke naprijed-natrag i brzo nekoliko puta stisnemo šake i napregnemo mišiće ruku.
• Oštro izdahnite kroz usta.
• Udahnimo pročišćavajući dah.

Vježba disanja u pokretu

Izvodimo ga u bilo koje pogodno vrijeme i tokom šetnje.

vježba:

• U šetnji hodamo uzdignute glave, brade blago ispružene naprijed i ramena unazad, a koraci trebaju biti iste dužine.
• Udahnimo, polako brojimo do 8 i za to vrijeme napravimo 8 koraka tako da broj bude jednak koracima, istegni dah za 8 koraka.
• Polako izdahnite kroz nozdrve, brojite do osam i napravite osam koraka.
• Zadržite dah, nastavite hodati i brojite do osam.
• Vježbu ponavljamo dok ne osjetimo da smo umorni. Ponavljamo nekoliko puta dnevno.

Ako je teško izvesti ovu vježbu, smanjit ćemo vrijeme izdisaja i udisaja i zadržati dah na 4 koraka.

čišćenje daha

To će vam pomoći da brzo očistite Airways. Izvodi se kada je disanje izgubljeno ili vrlo često, kada je potrebno da vratite disanje.

vježba:

• Početni položaj - spustimo ruke uz tijelo, noge u širini ramena.
• Izvodimo pun udah i bez zadržavanja daha počinjemo intenzivan izdisaj kroz čvrsto zatvorene usne u malim porcijama. Ispružite usne u osmijeh. Ne nadimamo obraze. Tijelo je napeto na izdisaju - stisnemo ruke u šake, ispružimo ruke uz tijelo, ispravimo noge, čvrsto stisnemo zadnjicu i povučemo ih prema gore. Dišite dok imate šta da dišete. Ponovo udahnite punim dahom i ponavljajte sve dok u potpunosti ne vratite dah.

Ove vježbe se izvode pod nadzorom ljekara i tek nakon konsultacija sa specijalistom.

Vježbe disanja za bolesti

Kardiovaskularne bolesti

Kada zaboli srce ili se pojavi kratak dah, možete izvoditi vježbe disanja kako biste poboljšali svoje zdravlje.

vježba:

• Sjednite na ivicu kreveta ili stolice i stavite dlanove na koljena.
• Lagano spustite glavu (pogledajte u pod), malo se nagnite naprijed, glasno i kratko udahnite.
• Prilikom udisaja savijte se, ispravite se - izdahnite.
• Ponovite nekoliko puta. Izdisaj se dešava sam, bez vašeg napora. Nemojte naprezati leđa.
• Prilikom izvođenja vježbe nemojte se naslanjati.

Ove vježbe se mogu izvoditi do 30 minuta. Kardio vježbe disanja sastavni su dio sveobuhvatnog treninga disanja koji jača kardiovaskularni sistem, kao i pluća, povećavajući izdržljivost tijela i sagorijevanje kalorija.

Vježbe za bronhitis

Upalna bolest bronhija je praćena oticanjem sluznice i dugotrajna. Kod kroničnog bronhitisa preporučuje se izvođenje vježbi disanja, zbog čega se eliminira nakupljanje sluzi i olakšava disanje.

Set vežbi disanja treba izvoditi dva puta dnevno (ujutro i uveče) tokom 2-3 nedelje. Vrlo je korisno raditi vježbe "Pumpanje" i "Zagrljaj ramena".

vježbe:

• Naizmjeničnim udisajima i izdisajima kroz usta i nos, pravimo 16 udisaja kroz nos, a zatim odmah bez zaustavljanja 16 udisaja kroz usta. Ukupno će se izvesti 32 udisaja.
• Udisanje kroz usta se radi tiho, gotovo nečujno, kao da govore: "Ah, ah, ah."
• Izdisaj odlazi nakon svakog udisaja samostalno, pasivno i kroz usta.

Vježbe za skoliozu

Skolioza je jedna od bolesti koja uzrokuje zakrivljenost kičme i bol u leđima, kao i uvrtanje tijela i smanjenje srca i pluća. Pored vježbi za ispravljanje kičme, liječnik može preporučiti vježbe disanja za liječenje ovog stanja. Jedan od njih je duboko disanje. Vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći.

vježba:

• Počnite tako što ćete zamisliti da je vaše tijelo podijeljeno na tri dijela: abdomen, Donji dio grudi i gornji deo grudi.
• Duboko udahnite, a zatim izdahnite, zamišljajući da ispuštate dah iz svakog dijela.
• Udahnite i ponovite tri do pet dubokih udisaja.
• Nakon što ovu vježbu uradite nekoliko puta, izdahnite ravnomjernije, sabirajući sva tri dijela tijela u jednom dahu.

Vježbe za pluća

Isprobajte neke lagane vježbe disanja za vaša pluća. Ovo će pomoći u disanju i općenito osigurati dobro stanje. Nakon ovih vježbi disanja osjećat ćete se sigurnije.

Vježbe disanja povećavaju funkciju pluća. Trčanje ili hodanje se smatraju laganim vježbama i mogu uvelike povećati funkciju pluća, omogućavajući im da budu jači i čistiji. Laganim vježbanjem svaki dan, ili barem tri puta sedmično, možete značajno poboljšati kvalitetu svog života, kao i zdravlje. Lako disanje omogućava vam da u potpunosti uživate u životu.

Zahvaljujući vježbama disanja, osoba se brzo smiruje, uči kontrolirati svoje emocionalno stanje. Set vežbi disanja treba kombinovati sa jutarnje vježbe Ili to uradite uveče pre spavanja. Vježbe disanja treba raditi sa zadovoljstvom i dobro raspoloženje. Vježbe disanja izvodite u udobnoj odjeći iu dobro prozračenom prostoru.

Ako želiš da živiš dugo zdrav život treba da imate čista i zdrava pluća.

Vježbe za astmu

Vježbe disanja za liječenje astme imaju za cilj otklanjanje nekoordinacije disanja. Zbog činjenice da osoba ima sposobnost da proizvoljno mijenja brzinu disanja i amplitudu respiratornih pokreta.

vježbe:

1. Pažnja se fiksira samo na udisanje kroz nos. Udahnite - glasno, oštro i kratko.
2. Izdisanje se izvodi nakon svakog udisaja samostalno (po mogućnosti kroz usta). Shema je sljedeća: ekstremno aktivan udah kroz nos i apsolutno pasivan izdisaj kroz usta. Vrlo je važno kontrolisati izdisaj, ne smije biti oštar ili glasan.
3. Udisanje se mora obaviti istovremeno sa nizom pokreta. U Strelnikovoj vježbi disanja, disanje i pokret su neodvojivi jedno od drugog.

Paradoksalno disanje za liječenje astme daje kompleksan terapijski učinak na ljudski organizam:

1. poboljšava metaboličke procese koji igraju važnu ulogu u opskrbi krvlju, uključujući i plućno tkivo;
2. pomaže tijelu u obnavljanju poremećene nervne regulacije od strane centralnog nervnog sistema;
3. pozitivno utječe na drenažnu funkciju bronhija;
4. poremećeno nosno disanje se obnavlja;
5. pomaže u otklanjanju nekih morfoloških promjena u bronhopulmonalnom sistemu;
6. pomaže tijelu da se nosi s upalnim formacijama, ispravlja naborane dijelove plućnog tkiva, vraća normalnu opskrbu krvlju i eliminira lokalnu kongestiju.

Treba napomenuti da u rehabilitaciji osobe koja boluje od bronhijalne astme vodeću ulogu imaju fizički faktori.
Respiratorna gimnastika je vrsta snažnog ljekovitog djelovanja na tijelo pacijenta. Lekcije različite vrste respiratorna gimnastika pomaže da se tijelo pacijenta, njegov kardiovaskularni sistem i respiratorni organi prilagode fizičkoj aktivnosti, povećava imunitet. Aktivne vježbe disanja dovode do optimizacije procesa ekscitacije i inhibicije centralnog nervnog sistema, doprinose otklanjanju njegovih funkcionalnih poremećaja. Sve to jača respiratorne mišiće, pomaže u otklanjanju poremećaja u neuroendokrinoj regulaciji, smanjuje povećanu labilnost bronha, vraća normalan mehanizam disanja i normalizira aktivnost drugih. unutrašnje organe.
Ako je došlo do napadaja bronhijalna astma, preporučljivo je koristiti vježbe disanja da ga zaustavite.
Glavni zadaci respiratorne gimnastike u liječenju bronhijalne astme:

1. eliminacija bronhospazma;
2. normalizacija respiratornog mehanizma;
3. obnavljanje ravnoteže u procesima ekscitacije i inhibicije u moždanoj kori;
4. ugnjetavanje tolamusnih kortiko-visceralnih refleksa;
5. povećanje snage respiratornih mišića;
6. suzbijanje razvoja emfizema;
7. aktivacija trofičkih procesa u tkivima;
8. poboljšanje ventilacije pluća;
9. normalizacija funkcije vanjskog disanja;
10. promoviraju uklanjanje sputuma iz respiratornog trakta;
11. povećavaju otpornost organizma na uticaje okoline.

Kada radite vježbe disanja, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Ukupno opterećenje za tijelo pacijenta pri izvođenju terapeutska gimnastika treba postepeno rasti i padati.
2. Fizičko vježbanje s najvećim opterećenjem značajno povećava performanse kardiovaskularnog sistema pacijent mora biti smješten usred lekcije.
3. Poslije vježbe, koje izazivaju povećanje učestalosti disanja i srčanih kontrakcija kod pacijenata, neophodno je koristiti vježbe disanja koje djeluju umirujuće na disanje, cirkulaciju krvi i nervni sistem.
4. Fizičke vježbe u glavnom dijelu časa trebaju uključiti sve mišiće u rad.
5. Dok proučavate neke vježbe, preporučuje se da ih povremeno ažurirate i komplikujete, imajući na umu da se pozitivan učinak treninga postiže kao rezultat stalnog razvoja novih uvjetnih refleksnih veza i samo kroz sistematske vježbe.

Vježbe disanja u kombinaciji sa liječenje lijekovima ubrzati oporavak.

Konstantin Pavlovič Buteyko je 1952. godine predložio jedinstvenu fizioterapijsku metodu koja smanjuje manifestacije astme. Metoda se zasniva na nosnom disanju i smanjenju dubine disanja. Naučnici su iznijeli ideju o alveolarnoj hiperventilaciji, takozvanom dubokom disanju. K.P. Buteyko je sugerirao da iz dubine disanja više neće biti kisika u krvi, ali će se količina ugljičnog dioksida smanjiti. Smatra se da Buteyko metoda može izliječiti ili ublažiti tok 98% ljudskih bolesti, što je otprilike 152 uobičajene bolesti. Ova tehnika je bila tražena već 40 godina u raznim klinikama SSSR-a, a 1986. godine dobila je patent i službeno odobrenje Ministarstva zdravlja SSSR-a.

Metoda dobrovoljne kontrole disanja prema Buteyku koristi se u svrhu racionalnog restrukturiranja čina disanja. Ali učenje kontrole disanja moguće je samo pod uslovom sistematskog treninga, kada se nauči pravilan tip disanja i fiksira na nivou refleksa.
Poboljšanjem koordinacije respiratornih mišića povećava se brzina udisaja i izdisaja, što olakšava disanje sa suženim bronhijalnim otvorom, a povećava se i učinak bronhijalne drenaže.

Set vježbi

• Potrebno je sjesti na stolicu, opustiti se, prestati gledati malo iznad linije očiju.
• Pokušajte da opustite dijafragmu, dah će postati plitak, trebalo bi da nedostaje vazduha u grudima.
• Trebali biste ostati u ovom stanju 10-15 minuta.
• Uz povećanu želju za disanjem, možete malo povećati dubinu disanja.
• Pokušajte da dišete kroz vrhove pluća.

Ako je sve urađeno kako treba, u početku će se pojaviti osjećaj topline, zatim će biti malo vruće, nakon 5-7 minuta pojavit će se znoj i velika želja udahni. Borite se protiv ove želje samo opuštanjem dijafragme. Zapamtite da se vježbe moraju izvoditi bez buke, disanja kroz nos.

Vježbe disanja K.P. Buteyko imaju za cilj treniranje pravilnog disanja, razvijanje sposobnosti osobe da zadrži dah na izdisaju i na udisanju, dok fizička aktivnost i u mirovanju.

Disanje u gornjim plućima: udahnite 5 s, izdahnite 5 s, dok su grudni mišići u opuštenom stanju; pauzirajte 5 s, ne dišite, opustite se što je više moguće. Ponovite 10 puta, oko 2,5 minuta.

Pun dah. Torakalno i dijafragmalno disanje u isto vrijeme. Udahnite 7,5 s, počnite dijafragmalnim disanjem - završite grudima; izdahnite 7,5 s, počnite od gornjih dijelova pluća - završite s donjim dijelovima pluća, odnosno dijafragmom; pauza 5 s. Ponovite 10 puta, oko 3,5 min.

Masaža tačke nosa u pauzi. Izvršeno 1 put. Dišite kroz desnu, pa lijevu polovicu nosa (svaku po 10 puta).

Vježba kontrakcije abdomena. Udahnite punim zrakom 7,5 sekundi, maksimalno izdahnite 7,5 sekundi, nakon čega slijedi pauza (5 sekundi) sa uvučenim trbušnim mišićima. Ponovite 10 puta, u roku od 3,5 minuta.

Maksimalna ventilacija pluća. Vježba se sastoji od 12 brzih maksimalnih izdisaja i udisaja u trajanju od 1 minute: udah 2,5 s, izdah 2,5 s. Zatim napravite maksimalnu pauzu na izdisaju. Dovoljno 1 put.

Rijetki dah po nivoima:

• Nivo 1: udahnite 1-5 s, izdahnite 5 s, pauza 5 s, tj. 4 udisaja u minuti. Uradite samo 1 minut i bez zaustavljanja disanja pređite na sljedeći nivo.
• Nivo 2: udahnite 2-5 sekundi, nakon udisaja zadržite dah 5 sekundi, izdahnite 5 sekundi, zatim pauzirajte 5 sekundi, odnosno 3 udisaja u minuti. Trajanje nivoa je 2 minute.
• Nivo 3: udahnite 3-7,5 s, zadržite dah 7,5 s, izdahnite 7,5 s, pauza 5 s, tj. 2 udisaja u minuti. Izvedite 3 min.
• Nivo 4: udahnite 4-10 sekundi, zadržite dah 10 sekundi, izdahnite 10 sekundi, pauzirajte 10 sekundi, odnosno 1,5 udisaja u minuti. Izvedite u roku od 4 minute. Nastavite što je duže moguće. U idealnom slučaju, dostignite 1 udisaj u minuti.

Dvostruko zadržavanje daha. Napravite maksimalnu pauzu na izdisaju, a zatim maksimalno odlaganje na udisaju. Izvedite jednom. Dalje: u sjedećem položaju - maksimalna pauza 3-10 puta, trčanje u mjestu - 3-10 puta, hodanje u mjestu - 3-10 puta, čučanje - maksimalna pauza 3-10 puta.

Plitko disanje. Sjednite u udoban položaj, opustite se i dišite grudima. Zatim smanjite volumen izdisaja i udisaja dok dah ne postane nevidljiv (disanje na nivou nazofarinksa). U početku postoji blagi nedostatak zraka, zatim srednji, pa čak i jak. Ovo govori o tome ispravno izvođenje vježbe. Dišite plitko 3-10 minuta.

Zapamtite da se sve vježbe moraju izvoditi bez buke, disanja na nos.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova izmislila je ovu tehniku ​​zajedno sa svojom majkom još četrdesetih godina prošlog veka kako bi brzo vratila glas pevačima. A već 1972. godine predstavljena je kao službeni autor metode za liječenje bolesti praćenih gubitkom glasa. Osim toga, pokazalo se da ova gimnastika pomaže kod drugih neobičnih bolesti.

Kako funkcioniše Strelnikova gimnastika?

Sama metoda gimnastike zasniva se na stvaranju kratkih bučnih udisaja kroz nos, pri čemu se pažnja ne usmjerava na izdisaje (oni se rade proizvoljno), uz određene pokrete tijela usmjerene na kompresiju grudnog koša. A ako se ove vježbe izvode ispravno, tada je mozak, kao rezultat plućne ventilacije, zasićen kisikom. Istovremeno, to prolazi glavobolja i vraćaju vaskularni tonus.

I djeca, počevši od treće godine, kao i odrasli i stariji, mogu raditi vježbe disanja po Strelnikovoj metodi. Sve što je za to potrebno je sama želja osobe da se angažuje. Strelnikova tehnika ublažava bronhijalnu astmu, kronični rinitis, sinusitis, laringitis, normalizira težinu, smanjuje ovisnost (bilo koju vrstu), ublažava stres. Promoviše zacjeljivanje dijabetes, hipertenzija i mnoge druge.

Osnove vježbi disanja

Morate bučno udahnuti kroz nos (oko 60 udisaja u minuti). Naravno, u prvom pokušaju nećete moći izdati toliki broj udisaja u minuti, jer to nije baš lako, pa bi trebali početi s dva ispravna kratka udisaja.

Vježbu treba raditi sa blago otvorenim ustima. Pokušajte da ponovite dah koji traje jednu sekundu i odmah, bez razmišljanja o izdahu, udahnite drugi put. Ako uspete da udahnete dva puta zaredom, pokušajte da udahnete četiri i tako do osam udisaja. Vrijedi uzeti u obzir da svakako morate uzeti paran broj udisaja, odnosno višestruki od osam.

Gimnastika se radi stojeći, ali ako stanje ne dozvoljava da stojite, onda možete sjediti.

Početne vježbe disanja

Ako ste naučili osam kratkih udaha za redom, možete isprobati početne vježbe disanja.

Vježba "Dlanovi"

U stojećem položaju otvoreni dlanovi se drže u nivou ramena. Prilikom udisaja, dlanovi su nam stisnuti u šake, a proizvoljnim izdisajem se odmah otvaraju, zatim ponovo udahnite - stiskajući dlanove u šake, a izdišući - stiskajući šake.

Vježba "Uši"

U stojećem položaju se naginjemo s jedne strane na drugu, dodirujući ramena ušima (desno rame desnim uhom, lijevo, odnosno lijevim). Udahnite na najnižoj tački nagiba. Ova vježba pomaže u liječenju, ali osobe s takvom bolešću moraju je raditi s oprezom.

Vježba "Pumpa"

Vježbu izvodite stojeći, nagnuti naprijed. Brzo udahnemo, lagano dižemo ruke uvis i odmah ih spuštamo.

Na početna faza potrebno je osam udaha za svaku vježbu, postepeno povećavajući njihov broj na devedeset šest. Zatim morate pokušati otežati vježbe, povećavajući učestalost pristupa. Gimnastiku treba raditi oko 30 minuta, dva puta dnevno.

Ovaj kompleks će vam omogućiti da savladate pravilno i prirodno disanje, kao i da se riješite mnogih manifestacija VVD (glavobolja, lupanje srca, osjećaj "korzeta za disanje" itd.)

Preporučljivo je izvoditi vježbe disanja 2 puta dnevno kako bi pravilno disanje postalo navika. Mogu se uključiti i u svakodnevne jutarnje vježbe.

Većina radije radi vježbe disanja ležeći, ali možete ih raditi i sjedeći ili stojeći. Važno je pratiti redoslijed vježbi - njihova složenost raste od jedne do druge.

Vježba 1

Dišite ritmično na nos, sa zatvorenim ustima, uobičajenim tempom. (Ponoviti 3-6 puta)

Ako u isto vrijeme nema potrebe da otvarate usta, „pomozite“ im, pokušajte savladati ritmičko disanje jedne nozdrve (dok drugu držite prstom). U ovom slučaju, trebalo bi da imate dovoljno vazduha koji ulazi kroz jednu nozdrvu. U budućnosti je moguće zakomplikovati ujednačeno nazalno disanje trzavim udisajem, u 2-3 koraka, uz izdisaj kroz usta.

Vježba 2

Vježba abdominalnog disanja. (Ponoviti 8-12 puta)

Trudeći se da grudi budu nepomični, dok udišete, pokušajte da izbočite stomak što je više moguće. Dišite na nos. Dok izdišete, snažno uvucite stomak. Da biste kontrolisali ispravnost pokreta, držite ruke na grudima i stomaku.

Vježba 3

vježbe disanja na grudima. (Ponoviti 8-12 puta)

Pokušavajući da prednji zid abdomena ostane nepomičan, dok udišete, širite prsa što je više moguće u svim smjerovima. Izdisaj se javlja zbog snažnog pritiska na prsni koš. Dišite samo na nos. Da biste kontrolisali ispravnost pokreta, držite ruke na struku.

Vježba 4

Pun dah. (Ponoviti 8-12 puta)

Ovu vježbu možete započeti ako ste dobro savladali prethodne tri vježbe. Dok udišete, proširite grudni koš i istovremeno izvucite prednji zid trbuha. Započnite izdisaj laganim uvlačenjem trbušnog zida, nakon čega slijedi kompresija grudnog koša. Dišite samo na nos. Da biste kontrolisali ispravnost pokreta, po prvi put držite jednu ruku na grudima, a drugu na stomaku.

Vježba 5

Kontra disanje. (Ponovite do 12 puta)

Razvija koordinaciju respiratornih pokreta. Tokom udisaja, prsa se šire, a stomak se povlači, dok izdišete obrnuto. Ovo je odličan trening dijafragme, zahvaljujući kojem se izvodi trbušno disanje. Vježbu izvodite ritmično, bez napetosti i tiho. Dišite na nos.

Vježba 6

Trening kontrole disanja. (Izvodite kontinuirano ne više od 2 minute)

Lagano usporite ritam svog disanja, a dostigavši ​​određenu granicu (čim osjetite nelagodu), ne narušavajući glatkoću, postepeno ga ubrzavajte dok se ne vratite u prvobitni ritam. Odvojeno, vježbajte glatko produbljivanje disanja bez promjene ritma. U ovoj vježbi ne morate postavljati rekorde, važno je samo proučiti svoje mogućnosti kako biste ih vremenom proširili. Dišite na nos.

Vježba 7

Ritmično nosno disanje sa produženim izdisajem. (Maksimalno - 12 udisaja)

Udahnite 2 sekunde, a izdahnite 4, zatim udahnite - 3 sekunde - izdahnite 6 sekundi, itd. Postepeno produžite izdisaj na 10 sekundi.

Vježba 8

Kombinacija ujednačenog nosnog disanja sa laganim hodom. (Izvedite u roku od 2-3 minute)

Usmjerite svu pažnju na ritam i sinhronizaciju hodanja i disanja. Odaberite za sebe optimalan, poznati tempo. Prilikom izvođenja ove vježbe, udah bi trebao biti nešto duži od izdisaja ili jednak njemu.

Vježba 9

Početni položaj - ruke spuštene, noge skupljene. Podignite ruke kroz strane gore - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 3-6 puta.

Vježba 10

Proizvoljno disanje istovremeno sa rotacijom ruku u zglobovima ramena naprijed i nazad, naizmjenično 4 puta u svakom smjeru.

Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 11

"Razbijeni" dah. . (Ponovite 4-8 puta za svaku sekvencu)

Polako udahnite kroz nos. Izdahnite jednim brzim pokretom kroz usta, a zatim zadržite dah 3-5 sekundi. Zatim promijenite redoslijed: brzi duboki udah kroz usta, polagani izdisaj kroz nos.

Vježba 12

Sinhronizacija pokreta nogu sa disanjem. (Ponovite 6-10 puta sa svake strane)

Početni položaj - noge zajedno, ruke na pojasu. Povucite ravnu nogu u stranu i vratite se u početni položaj – udahnite; pauza - izdah.

Možete raditi i ovu vježbu. Spojite ravne noge, spustite ruke. Naizmjenično savijajte koljena. Kada ležite, to je kao vožnja bicikla; u stojećem položaju - trčanje u mjestu: podignuta noga - izdah, spuštena - udah.

Vježba 13

Ova vježba vam omogućava da povećate svoje disanje savijanjem. (Ponovite 6-10 puta).

Početni položaj - stopala u širini ramena, ruke duž tijela. Počnite naginjati u horizontalni položaj i niže. Nagnite - izdahnite, ispravite - udahnite. Obratite pažnju na to kako ovo olakšava rad dijafragme.

Komplikacija ove vježbe je naginjanje u stranu. Početni položaj - noge zajedno, ruke u stranu. Nagnite tijelo u stranu. Nagib - izdah, povratak u početni položaj - udah.

Možete dodatno otežati zadatak. Izvedite okrete trupa u stranu. Okrenite se - izdahnite, vratite se u početni položaj - udahnite.