Vježbe za skoliozu sa bolovima u nogama. Vježbe za jačanje leđa kod skolioze. Vrste terapijskih vježbi

Sama riječ "skolioza" s grčkog se prevodi kao "krivulja", iz čega se lako može zaključiti da stanje karakterizira promjene u fiziološkoj lokaciji kralježnice. Bolest je moguće spriječiti i izliječiti u ranim fazama, to će pomoći posebnim vježbama za skoliozu kralježnice, koje je lako izvesti kod kuće.

Patologija ima nekoliko vrsta i faza, tipičnija je za djecu ili adolescente: u periodu aktivnog rasta na nju padaju ozbiljna opterećenja: nošenje teških ruksaka s udžbenicima, aktivni sport, dugo sjedenje za stolom. Međutim, posljednjih godina dijagnoza se često nalazi kod odraslih koji su primorani da svoj radni dan provedu za kompjuterom ili vozeći automobil.

Prevencija skolioze

Prema statistikama, skolioza se uočava kod gotovo 30% školaraca od 7 do 9 godina, kod gotovo polovine adolescenata u dobi od 10-14 godina, tako da prevenciju bolesti kralježnice treba provoditi od najranije dobi.

Lista provocirajućih faktora za razvoj patologija kičmenog stuba uključuje

Zašto vježbati za skoliozu?

Ako se bolest kralježnice već razvija, samo preventivne metode neće biti dovoljne, bit će potrebna posebna gimnastika za skoliozu, koja se mora izvoditi svakodnevno. Terapija vježbanjem je, prema mišljenju stručnjaka, najefikasnija metoda terapije za otklanjanje problema s kičmom.

Časovi su najefikasniji s malim stupnjem zakrivljenosti - u ranim fazama, međutim, takva terapija će biti korisna u bilo kojoj fazi patologije.

Zadaci fizioterapijskih vježbi za skoliozu uključuju:

• riješite se neravnoteže glavnih mišićnih grupa i ligamenata;
• smanjiti ili potpuno eliminirati povećano opterećenje kralježnice;
• poboljšati držanje (naučiti pacijenta da drži leđa uspravno);
• ojačati mišićni korzet vratne, torakalne (grudne), lumbalne kičme.

Uz pravilnu fizičku kulturu, cijelo tijelo se liječi kao cjelina:

• ispravna opskrba krvlju, obnavljaju se metabolički procesi, poboljšava rad svih unutrašnjih organa i sistema.
• Sprečava se višak kilograma, problemi sa figurom, koža u adolescenciji, kada se aktivira proizvodnja hormona.

Vrste i stupnjevi skolioze

Vježbe za ispravljanje skolioze uvijek bira samo liječnik, jer nemaju sve terapeutski učinak u ovoj dijagnozi, a neke vježbe mogu pogoršati stanje pacijenta. Važan uslov je ispravna dijagnoza - vrsta i stepen zakrivljenosti kičme, koji takođe utiču na izbor aktivnosti.

Na osnovu toga, skolioza kičme se dijeli na:

• oblici zakrivljenosti: C, S ili Z, koji se mogu odrediti ako pažljivo pogledate leđa pacijenta koji stoji;
• stepen bolesti, određen iz ugla zakrivljenosti lukova grebena:

Uzmite u obzir dob pacijenta - za starije osobe nastava bi trebala biti manje intenzivna i duža, uzimajući u obzir mobilnost pacijenta, popratne bolesti.

Kod kojih je skolioza gimnastika kontraindicirana

1. Kod skolioze 4. stepena fizičko je vaspitanje već zabranjeno, a indicirano je kirurško liječenje patologije. Međutim, nakon uspješne hirurške intervencije i dalje se morate vratiti treninzima u sklopu rehabilitacije.
2. Doktori mogu zabraniti bavljenje sportom ako se bolest razvija vrlo brzo, brzo prelazi u teže stadijume.
3. Ako je pokret praćen bolom, otežanim disanjem ili poremećenom opskrbom krvlju (potonje se manifestira pojavom hematoma nakon treninga).

Koje vježbe su najefikasnije za skoliozu

Različite vježbe pomažu u uklanjanju zakrivljenosti kralježnice kod kuće, ali sljedeće su najefikasnije od njih:

Koje su vježbe zabranjene za skoliozu

Osim korisnih vježbi za leđa, postoje i one koje je kod skolioze strogo zabranjeno izvoditi. To uključuje:

• nagibi u stranu - povećavaju kut zavoja grebena, posebno s patologijom koja se brzo razvija ili u kasnijim fazama bolesti;
• trčanje, salto - povećava se rizik od uganuća i ozljeda kralježaka, a nagle promjene opterećenja povećavaju rizik od razvoja zakrivljenosti;
• dugotrajno visi na vodoravnoj traci - doprinosi istezanju kralježnice i napredovanju bolesti;
• uganuće lumbalne kičme - povećava rizik od ozljeda kostiju kuka;
• uvijanje i rotacija - poput vješanja, povećava pokretljivost grebena;
• nagibi u bilo kojem smjeru, ljuljanje štampe, zgibovi - ovi treninzi su zabranjeni u kasnijim fazama.

Korisni setovi vježbi

Korekciju držanja i liječenje skolioze kralježnice kod odraslih i djece najbolje je raditi pod nadzorom specijaliste koji će odrediti razinu opterećenja, trajanje nastave i vrste vježbi. Nakon što savladate sva pravila treninga, možete početi trenirati kod kuće.

Klasični set časova

Sastoji se od tri faze - zagrijavanja, glavnog bloka i zastoja, a važan uslov je održavanje pravilnog respiratornog ritma. Približno vrijeme treninga je 30-40 minuta, mora se izvoditi svakodnevno, trajanje kursa određuje ljekar koji prisustvuje.

Zagrijavanje

Zagrijavanje mišića i ispravljanje držanja. Početni položaj je stajati leđima okrenut zidu i pritisnuti lopatice, zadnjicu i listove uz njega. Zatim počnite vježbati:

• podignite ruke prema gore (ispred sebe), raširite dlanove iznad glave u suprotnom smjeru i spustite udove sa strane tijela (4 puta);
• nagnite se naprijed ne skidajući karlicu i noge sa zida, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod;
• podignite nogu savijenu u kolenu i istovremeno lagano sjednite (4 puta za svaki ud);
• hodanje u mjestu sa podignutim rukama.

Glavna jedinica

Sastoji se od klasičnih vježbi - makaze, bicikl, podizanje tijela i nogu, mačka, tena, podizanje ravnih nogu. Glavno pravilo je da se pokretne vježbe smjenjuju sa statičnim, tj. nakon aktivnih zamaha nogom, opustite se u pozi "mačka" i tek onda prijeđite na makaze ili bicikl.

Hitch

Kompleks možete završiti mirnim hodanjem sa visokim podizanjem koljena i ruku iznad glave, hodanjem na prstima, pa na petama.

Bubnovsky kompleks

Metoda Bubnovsky je učinkovita za sve bolesti grebena: skoliozu, osteohondrozu, artritis i samo bolove u leđima, međutim, za svaku dijagnozu klase su individualne i odabiru ih specijalist. Sljedeće klase su pozvane da isprave rane prekršaje, kako bi spriječili njihovo pojavljivanje:

Početni položaj - klečeći, ruke ispravljene, pogled napred

• lagano sjednite na pete karlicom, savijte leđa naprijed, udahnite, izdahnite u trenutku podizanja (12 puta);
• izvodite zamahe sa nogama savijenim u koljenima 3 puta u svakom smjeru;
• lagano spustite zadnjicu prvo na jednu stranu, dodirujući pod, podignite karlicu niže na drugu (15 puta);
• udahnite, savijte leđa u kralježnici i ispružite bradu prema gore, na izdisaju treba spustiti glave i savijati kičmu;
• odgurnite se od poda, izdišući u trenutku podizanja tijela.

Početni položaj - ležeći na leđima, savijena koljena, ruke sa strane:

• spustite oba koljena na desno, a zatim na lijevi dlan (15-20 puta);
• uzmite jedno koleno i u trenutku izdisaja pokušajte da ga pritisnete na grudi ili stomak (15-20 puta).

Bolje je liječiti se pod nadzorom trenera, međutim, za one koji nisu u mogućnosti pohađati centre za vježbanje, postoje video lekcije koje su izradili doktori za samostalno vježbanje kod kuće. Jedan od ovih specijalista je i Aleksandra Bonina, njen video kurs od 86 vježbi za zdravlje leđa, liječenje skolioze, osteohondroze, kifoze, lordoze i drugih bolesti kičme možete pronaći na Youtube.com.

Kada radite ove vježbe, preduzmite sljedeće mjere opreza:

• ne vježbajte ako postoji bol,
• pacijent ima prehladu ili ima pogoršane kronične patologije i drugo.

Takođe, redovno posjećujte svog ljekara kako biste pratili tok bolesti i prilagodili tekući tok liječenja.

Vježbe za različite vrste i stupnjeve skolioze

Svaka vrsta patologije ima svoje karakteristike prilikom izvođenja nastave, ali samo će stručnjak odabrati kompleks na temelju težine i vrste bolesti. Postoje vježbe koje su efikasne za zakrivljenost kičme, čije trajanje i intenzitet također određuje ljekar.

Pravila terapije vježbanjem za skoliozu

Nema razlike između gimnastike za skoliozu za pacijente različite dobi, lako se može raditi kod kuće ili u teretani. Trener će predložiti individualni set vježbi koje ne zahtijevaju posebnu fizičku obuku ili sportske vještine. Glavna stvar je da se pridržavate pravila:

• izvodite pokrete polako, počnite s malim opterećenjima, postepeno prelazeći na ozbiljnija, kako mišići jačaju;
• prestati se kretati ako uzrokuje bol;
• slušajte sebe - kada se krećete, greben treba da se oseti;
• naizmjenični elementi za različite dijelove kralježnice, pasivne i aktivne vježbe;
• redovno radite gimnastiku.

Vrlo je dobro ako se vježbanje dopuni tečajevima masaže, nekim sportovima, u teškim situacijama - nošenjem posebnog korzeta.

Hoće li joga i plivanje pomoći?

• Plivanje je najbolji način za liječenje i prevenciju bolesti kičme. Kako se nikada ne bi suočili s problemima s leđima, dovoljno je posjetiti bazen dva puta tjedno, dok aktivne vježbe u njemu nisu potrebne, morate se kretati u vodi bilo kojim pogodnim stilom.
• Sa satom plivanja dobro je započeti još u predškolskom uzrastu, to će pomoći ne samo u sprečavanju bilo kakvih zdravstvenih tegoba mišićno-koštanog sistema, već će i usaditi ljubav prema sportu, temperirati dječji organizam, koji je u ovim godinama posebno podložan virusnim infekcijama. infekcije.

Međutim, nemaju svi priliku da posjete bazen, pa u pomoć priskače još jedan popularni hobi - joga. Ova istočnjačka praksa zasniva se upravo na istezanju mišića i zglobova, povećanju pokretljivosti tijela, jačanju mišićnog korzeta. Treneri mnogih fitnes centara razvijaju svoje programe uzimajući u obzir patologije kralježnice, a takve vježbe vrlo brzo donose rezultate.

Glavna stvar je da se prije početka treninga posavjetujete sa specijalistom za liječenje i saznate popis korisnih i zabranjenih vježbi. U suprotnom, na sljedećem sastanku sa doktorom može se ispostaviti da su časovi pogoršali zdravstveno stanje i potrebne su hirurške mjere za otklanjanje ovih posljedica.

Zaključak

Skolioza je patologija koja može potrajati godinama da se izliječi, pa ju je bolje spriječiti nego pokušavati izliječiti. Poteškoće u terapiji nastaju i zbog činjenice da mnogi pacijenti dugo ne odlaze kod doktora, nadajući se da će bol ili zakrivljenost nestati sami od sebe, neko je lijen da to radi svaki dan, što takođe pogoršava njihovo stanje. .

Skolioza je vrlo opasna, ako se ne liječi, može uzrokovati potpunu nepokretnost i tešku invalidnost. Borbu protiv nje treba voditi u najranijim fazama, odnosno kada se pojave njeni prvi vjesnici.

Vježbe za skoliozu mogu izliječiti bolest ako je u početnoj fazi ili nije započeta. Smatra se da je to jedan od najefikasnijih tretmana za stečenu zakrivljenost. Ako postoji, fizičke vježbe su kontraindicirane. U tom slučaju mogu naštetiti osobi i zakomplicirati bolest.

Svrha i ciljevi terapije vježbanjem za skoliozu

Koliko će vježbe biti efikasne za ispravljanje skolioze, teško je pretpostaviti, jer svaki slučaj zahtijeva poseban pristup. Na rezultat utiču:

• starost osobe;
• vrsta promjene na kičmi;
• oblik zakrivljenosti;
• stadijum bolesti itd.

Godine direktno utiču na rezultat. Što je osoba starija, duže je potrebno da se ispravi držanje. Za djecu mlađu od 15 godina fizikalna terapija može u potpunosti ispraviti zakrivljenost kralježnice, jer je tijelo prilično fleksibilno i gipko.

Također, terapija vježbanjem za skoliozu može pomoći ako je bolest u fazi 1 ili 2.

Liječenje je prilično dugo. Neophodno je redovno obavljati propisani set vježbi, pratiti svoje stanje i obavljati dodatne medicinske zahvate. To uključuje:

• fizioterapija;
• nošenje posebnog korzeta;

Gimnastika za skoliozu ima sljedeće ciljeve:

• rastegnite pršljenove kako biste eliminirali štipanje i stezanje;
• tonus i balans leđnih mišića;
• ukloniti opterećenje s kralježnice;
• promijeniti držanje;
• izliječiti cijelo tijelo.

Osnove terapije vježbanjem i zagrijavanja

Kao i svaka medicinska procedura, vježbanje od skolioze zahtijeva poštivanje određenih pravila:

1. Svaka sesija treba započeti zagrijavanjem. Jačanje leđnih mišića provodi se samo zagrijanim ligamentima, tetivama i zglobovima.
2. Nakon zagrijavanja potrebno je izvesti osnovne gimnastičke vježbe. Svaki se mora ponoviti najmanje 10 puta, postepeno povećavajući opterećenje.
3. Završni dio gimnastike igra istu važnu ulogu kao i zagrijavanje. Stoga se ne može zanemariti.
4. Sve vježbe treba raditi glatko, bez trzaja, trzaja i drugih naglih pokreta. Mogu dovesti do uklještenja pršljenova, ozljede tetiva, zglobova ili drugih dijelova tijela.
5. Nemojte koristiti utege koji vrše pritisak na kičmeni stub. Zadatak vježbi je maksimalno opustiti mišiće i istegnuti pršljenove.
6. Gimnastiku treba propisati ljekar nakon pregleda pacijenta.

Zagrijavanje je poželjno započeti u opuštenom stanju. Da biste se zagrijali, polako izvodite 7 vježbi:

1. Sa strane podignite ruke iznad glave, uvlačeći vazduh u pluća. Zadržite se kratko, protežući se prema gore, a dok izdišete, spustite ruke kroz strane. U završnoj fazi treba spustiti glavu, prisloniti bradu na grudi i opustiti ramena.
2. Glatke kružne rotacije zagrijavaju vratnu kičmu.
3. Zatim se na isti način zagrijava rameni zglob. Potrebno je izvoditi pokrete u različitim smjerovima.
4. Zatvorite ruke iza leđa i, naginjući se naprijed, podignite ih što je više moguće. Morate osjetiti istezanje pršljenova i uzdužnih mišića leđa. Vratite se u početni položaj.
5. Ispružite ruke ispred sebe i sagnite se naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod. Za istezanje kosih mišića potrebno je da se istegnete naizmjenično prema vanjskoj strani lijeve noge, između stopala, prema vanjskoj strani desne noge.
6. Da biste istegnuli mišiće nogu, morate naizmjenično povlačiti koljena prema grudima. Zatim podignite i povucite nogu do zadnjice.
7. Radite spore pune čučnjeve.

Osnovne vježbe

Odmah nakon zagrijavanja treba započeti vježbe za ispravljanje kičme kod skolioze. Treba imati na umu da se vježbe ne mogu izvoditi brzo. Sve se radi polako, disanje treba da bude duboko i mirno.

Stojeći

Izvode se sljedeće vježbe:

• pritiskajući dlanove na ramena, rotirajte laktove u krug;
• vratite rame strane koja je uvijena skoliozom, a zatim ga glatko vratite u prvobitni položaj;
• okrenite drugo rame prema naprijed dok ne osjetite napetost u lopatici, bez okretanja tijela;
• udahnite vazduh u pluća, istegnite se i zadržite dah, a zatim izdahnite i opustite se.

Lezati

Sljedeće vježbe za otklanjanje skolioze izvode se ležeći, tako da je potrebno prostirati gimnastičku prostirku na podu.

Vježba "Makaze" jača presu i kose mišiće trbuha. Za izvođenje potrebno je:

Uvrtanje kičme:

• lezite ravno na leđa;
• raširite ruke u stranu;
• podignite noge i savijte se pod pravim uglom;
• bez podizanja lopatica s poda, pomaknite noge udesno;
• ispravi jednu nogu, pa drugu;
• savijte noge i vratite se u položaj ležeći na leđima;
• ponovite korake na drugoj strani.

Nekoliko efikasnih vježbi:

1. Da biste istegnuli leđa, morate staviti ravne ruke iznad glave. Zatim snažno ispružite ruke, pokušavajući da se ispružite, takoreći, a zatim se opustite.
2. Prevrnite se na stomak i čvrsto pritisnite na pod. Ispružite ruke ispred sebe i otkinite ih s površine istovremeno s nogama. U ovom slučaju, potrebno je istezanje.
3. Pravite pokrete kao pri plivanju prsno.
4. Lezite na stranu sa krivinom. U predjelu struka morate staviti valjak ili jastuk. Zatim savijte nogu koja se nalazi na vrhu u kolenu, a donju ostavite da leži ravno. Podignite gornju ruku, objesite je iznad glave, a donjom rukom uhvatite vrat odozdo. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, zatim lezite na leđa i opustite se.

Ove vježbe su simetrične jer razvijaju desnu i lijevu stranu tijela. Asimetrične vježbe za liječenje skolioze treba propisati ljekar na osnovu pregleda.

Zabranjeno je praviti nagle pokrete ili trpjeti bol. Ako se tokom terapije vježbanjem javi bol, trebate prekinuti akciju i opustiti mišiće.

Nastava u pokretu

Da biste smirili tijelo nakon osnovnog kursa terapije vježbanjem, potrebno je završiti njegov završni dio. Tokom čitavog kompleksa potrebno je neprekidno hodati u mjestu. Izvedite sljedeće vježbe:

• podignite ruke kroz strane prema gore i spustite 1-2 minute kako biste obnovili disanje;
• uhvatite ruke u bravu iza leđa i hodajte na petama;
• ispružite ruke ispred sebe i podignite svaku butinu 8-10 puta;
• čvrsto pritisnite leđa uza zid, podignite ruke gore dok udišete, spuštajte dok izdišete.

Samo ortoped može propisati posebne vježbe za leđa ako postoji zakrivljenost. Njihova samostalna primjena može zakomplicirati bolest ili dovesti do bolova u kralježnici.

Za prevenciju i u prisustvu skolioze, stručnjaci preporučuju:

• ne zadržavajte se dugo u jednom položaju, mijenjajte ga svakih 20-25 minuta;
• ne nosite torbe preko ramena, kofere ili pakete u jednoj ruci;
• odaberite ruksak s ortopedskim leđima kako biste ublažili višak pritiska na kralježnicu;
• odustati od dizanja utega, akrobacija, trčanja i skakanja;
• ili bare, jer vam to omogućava da se oslobodite napetosti mišića leđa;
• radite vježbe ujutro i zagrijavajte se tokom dana;
• spavati na ortopedskom madracu i jastuku.

Pri najmanjoj sumnji na skoliozu treba se obratiti ljekaru. U ranim fazama bolest se liječi mnogo lakše nego kada je u toku.

Moguće je izliječiti stečenu krivinu kičme ako se bolest ne započne. Terapija vježbanjem za skoliozu smatra se jednom od efikasnih metoda.

Vježbanje se smatra jednim od najboljih tretmana za skoliozu.

Uz pomoć pravilne implementacije seta vježbi, jasne kontrole stanja pacijenta, zaista je moguće vratiti zakrivljenost kralježnice u normalu.

Ako je skolioza urođena anomalija, fizioterapijske vježbe ne propisuje liječnik - pojedinačne fizičke vježbe mogu naštetiti pacijentu.

Doktori se ne obavezuju da predviđaju koliko će tretman biti efikasan. Izlječenje ovisi o mnogim faktorima: vrsti promjena na pršljenovi, njegovom obliku, stepenu bolesti. Tretman je dug. Za djecu od 10-15 godina gimnastika za skoliozu kod kuće pomoći će da se potpuno ispravi zakrivljenost, jer kostur još uvijek raste, tijelo se razvija. Može se korigovati i skolioza 1-2 stepena.

Djeca mlađa od 15 godina, izvodeći vježbe, mogu potpuno ispraviti zakrivljenost

Pacijentima se propisuju masaže, nošenje medicinskog korzeta, koji koriguje mnoge ortopedske devijacije.

Većina pacijenata ne razumije kako terapija vježbanjem može utjecati na skoliozu i ubrzati oporavak. Zapravo, redovna vježba za istezanje kralježnice povećava mogućnost potpunog izlječenja. Doktori ističu nekoliko glavnih pozitivnih aspekata ovog tretmana:

• mišići, ligamenti kod pacijenata sa skoliozom su u neravnoteži, a terapija vježbanjem može ukloniti ovaj poremećaj;
• vježbe za ispravljanje kralježnice sa skoliozom oslobađaju opterećenje od kičmenog stuba, jačaju njegovo mišićno tkivo;
• držanje je ispravljeno, ramena postepeno postaju u ispravnom položaju;
• Terapija vježbanjem djeluje ljekovito na organizam.

Bubnovsky nudi efikasnu metodu liječenja i vježbe za skoliozu.

Liječnik samouvjereno napominje da oporavak ovisi o asertivnosti pacijenta, ali naglašava da treba biti oprezan pri izvođenju vježbi za lijevostranu skoliozu.

Osnovna pravila terapije vježbanjem

U liječenju bilo koje bolesti postoje jasno definirana pravila koja se moraju poštovati sa svom odgovornošću. Korekcija skolioze uz pomoć tjelesnog odgoja nije iznimka. Pacijent, pridržavajući se svih preporuka, neće sebi naštetiti, a također će brzo pristupiti trenutku potpunog oporavka.

Nema toliko pravila, vrijedi ih naučiti napamet:

• Časovi uvijek počinju zagrijavanjem.
  

  Štoviše, prve vježbe za leđa sa skoliozom trebale bi biti lake i jednostavne.

  Važno je pripremiti tijelo zagrijavanjem mišićnog tkiva istezanjem ligamenata;

• Kada se tijelo zagrije, nastavite s izvođenjem osnovne gimnastike, svaku vježbu treba ponoviti 5-10 puta, opterećenje treba postepeno povećavati;
• Ne možete zanemariti završni dio fizičkog vaspitanja;
• Važno je sve raditi glatko i polako, bez oštrih napada, akrobatskih vratolomija;
• Izvođenje fizičkih vježbi za skoliozu, ne možete koristiti bučice;
• Sve vježbe treba odabrati kvalifikovani ljekar nakon detaljnog pregleda dijagnoze.

Vježba za korekciju držanja i pravilno disanje

Pacijent sa skoliozom mora naučiti pravilno stajati i hodati. Da biste to učinili, morate fiksirati kućište u ravnom položaju, naslonjeno na zid. Nakon udaljavanja od oslonca, pokušavajući da ne promijenite prihvaćeni položaj leđa.

Naučiti držati leđa u pravom položaju pomoći će vježbanju uza zid

Takvu vježbu treba raditi više puta u toku dana, sve dok se ne pojavi navika da leđa držite uspravno.

Još jedna važna preporuka: pacijent treba da nauči kako pravilno disati, a ne samo tokom treninga. Prema riječima poznate njemačke doktorice Katharine Schroth, gimnastika za skoliozu neće biti efikasna bez pravilnog disanja. Ona preporučuje da naučite udisati više zraka u stranu pluća gdje se otkriva zakrivljenost.

Dio treninga za zagrijavanje

Prije prelaska na vježbe zagrijavanja, pacijentima se savjetuje opuštanje leđa. Da biste to učinili, u roku od 10-15 minuta, pacijent, stojeći na sve četiri, polako se kreće po malom području.
Sada kada su leđa pripremljena, vrijedi započeti zagrijavanje i vježbe za skoliozu kičme kod kuće. Moraćete da ponovite samo sedam vežbi, važno je da ih radite polako:

1. Nakon udisanja vazduha, podignite ruke, kao da pokušavate da dosegnete nebo, i zadržite se i polako spuštajte dok izdišete.
2. Zatim se ramena istežu. Potrebno ih je napraviti nekoliko kružnih pokreta u različitim smjerovima.
3. Podižući dlanove prema gore, istegnite mišiće, kratko se zadržite dok raširite ruke.
4. Zatvorite ruke u bravu i povucite ih što je više moguće, osjetite istezanje kičme i mišićnog tkiva.
5. Izvodite nagibe, ispružite ruke naprijed.
6. Istežući noge, morate povući koljena na stomak, a zatim zauzeti početni položaj.
7. Uradite spore čučnjeve.

Sporo kretanje na sve četiri - najbolje zagrevanje prije vježbanja

Osnovne vježbe za skoliozu

Odmah nakon zagrijavanja vrijedi započeti osnovne vježbe za ispravljanje skolioze, koje će pomoći u jačanju kralježnice i opuštanju mišićnog tkiva.
Prvo, dok stojite, izvode se sljedeće vježbe:

• pritisnite četke na ramena i rotirajte laktove u različitim smjerovima;
• rame deformisano skoliozom prvo se vraća nazad, a zatim se polako vraća;
• podignite rame suprotno od deformirane strane i okrenite naprijed tako da se osjeti napetost u području lopatice;
• udahnite zrak i, ispružite se, zadržite dah, a zatim izdahnite, glatko se opuštajući - vježbe disanja za skoliozu su vrlo važne.

Nakon izvođenja vježbi u stojećem položaju, treba prostrti gimnastičku prostirku na pod, leći i nastaviti fizikalnu terapiju.

U ovom položaju morate raditi sljedeće vježbe:

• pravite pokrete stopalima koji podsjećaju na djelovanje makaza, bicikla;
• podignite noge, raširite ih i spojite, a zatim ih spustite na pod;
• istezanje tijela, istezanje cijelim tijelom;
• ležeći na leđima, jednom nogom, savijenom u kolenu, izvucite naprijed i povucite tijelo u suprotnom smjeru - takvo uvijanje je vrlo efikasno u liječenju skolioze 1. stepena;
• okrećući se na trbuh, čvrsto pritisnite tijelo na pod, savijte ruke i pokušajte nekoliko puta otkinuti glavu i ramena s površine;
• izvodite pokrete kao da plivate prsno;
• lezite na bok, stavite valjak ispod gležnjeva, podignite noge i popravite ih, držite ih nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite.

Vježba "Bicikl" je efikasna za mnoge bolesti zglobova, uključujući i skoliozu.

Završni dio fizičkog vaspitanja

Nakon što završite sve osnovne vježbe tečaja tretmana, obavezno prijeđite na završni dio.

Potrebno je vratiti disanje i pomoći tijelu da se nakon treninga prebaci na miran način rada.

Tokom cijelog zaključenja potrebno je izvoditi hodanje na licu mjesta.
Paralelno izvodite sljedeće vježbe za zakrivljenost kralježnice:

• izvoditi hodanje na prstima (najmanje 30 sekundi) sa podignutim rukama;
• spojite ruke iza brave i hodajte na petama pola minute;
• ispružite ruke naprijed i izvedite 5-10 podizanja kuka;
• stanite leđima okrenuti zidu i, udišući, podignite ruke, a izdišući ih spustite.

Treba imati na umu da terapiju vježbanjem propisuje liječnik pojedinačno. Nerazumno je donijeti vlastitu odluku da izvodite određene vježbe u liječenju skolioze.

Bolest u početnoj fazi uz pomoć tjelesnog odgoja i složenog liječenja lako je popraviti. Ako je prešla na treći stepen, onda se vježbe izvode s oprezom i samo ležeći na podu.

Trening za početnike sa Annom Kurkurinom

Poznata trenerica Anna Kurkurina s odgovornošću izjavljuje da se redovnim vježbanjem može u potpunosti izliječiti zakrivljenost kod djece školskog uzrasta.

Za početnike je bolje izvoditi vježbe u teretani sa skoliozom pod pažnjom trenera koji će vas naučiti kako sve raditi ispravno i osigurati.

Morate vježbati svaki dan. U početku će biti teško, pogotovo ako je osoba nesportska, ali ne možete stati i sažaljevati se.
Za početnike savjetuje da rade sljedeće vježbe za jačanje mišića leđa kod skolioze:

• sklekovi s poda s naglaskom na koljenima;
• savijte leđa, oslonite ruke na pod, i otkotrljajte tijelo, saginjući se i gurajući grudi naprijed;
• objesite se na vodoravnu šipku i, pokušavajući ne savijati ruke u laktovima, izvedite nekoliko manjih podizanja tijela;
• uzmite naglasak ležeći, dižite se i skočite, trudeći se da skok bude što viši.

Više vježbi za skoliozu od Anne Kurkurine pronaći ćete u videu:

Izvodeći vježbe Ane Kurkurine s desnom skoliozom, važno je odmoriti se nakon svakog pristupa, protežući se i sklapajući ruke iza u bravi.

Skolioza je nezgodna.

Dovoljno je ne primijetiti njegov početak ili ne poduzeti ništa za liječenje, jer će kičmeni stub biti nemoguće vratiti u normalan položaj.

Ortopedi, savjetujući svoje pacijente, upozoravaju na koje vježbe se ne mogu raditi kod skolioze i na šta svi koji imaju zakrivljenost treba obratiti pažnju:

• Neprihvatljivo je dugo ostati u jednom položaju. Svakih 15-20 minuta potrebno je promijeniti položaj tijela;
• Nema nošenja torbi, kofera i paketa u jednoj ruci. Bolje je kupiti ruksak s ortopedskim leđima ili raspodijeliti istu težinu tereta na obje ruke;
• Otkažu se sportske aktivnosti vezane za dizanje utega, akrobacije, trčanje i skakanje. Kod skolioze se savjetuje češće kupanje. S preciznošću izvodite svakodnevne vježbe za kifozu torakalne kičme. Kompleks fizioterapijskih vježbi će odabrati i potaknuti specijalista;
• Mjesto za spavanje mora biti opremljeno ortopedskim dušekom i jastukom. Meka površina je kontraindicirana.

Skolioza je češća kod djece školskog uzrasta.

Pri najmanjoj sumnji na skoliozu, dijete se hitno mora pokazati ljekaru

Odrasli, pri najmanjoj sumnji na zakrivljenost kičme, trebaju dijete odvesti u bolnicu, podvrgnuti pregledu ortopedu.

Skolioza se liječi, ali pod uslovom da je liječenje propisano na vrijeme i da se pacijent jasno pridržava svih preporuka ljekara.

Zakrivljenost kralježnice ili skolioza češće se javljaju kod adolescenata, međutim, ako se ovom pitanju ne posveti dovoljno pažnje u adolescenciji, onda kako se bolest razvija, postoji rizik od razvoja drugih bolesti na pozadini postojeće. Opasnost od ove bolesti leži u činjenici da deformacija kralježnice dovodi i do promjene položaja unutrašnjih organa, a zatim i do kršenja njihovih funkcija, što može dovesti do invaliditeta. Jedna od jednostavnih metoda liječenja i prevencije skolioze je poseban sistem vježbi koji vam omogućava da potpuno izbjegnete bolest ili zaustavite njen razvoj.

Glavni ciljevi terapije vježbanjem

Svrha terapijskih vježbi je prevencija raznih bolesti. Odabir kompleksa terapije vježbanjem obično vrši specijalist koji uzima u obzir isključivo sve karakteristike postojeće bolesti.

Glavni ciljevi fizikalne terapije su:

• povećanje terapeutskog učinka;
• povećanje zaštitnih funkcija tijela;
• povećano samopouzdanje;
• oslobađanje od napetosti u kralježnici;
• pruža opšti zdravstveni efekat.

Za skoliozu se obično propisuje skup vježbi terapije vježbanjem, koji se sastoji od dijela zagrijavanja, kao i osnovnih vježbi. Takav kompleks fizikalne terapije uključuje vježbe, izvođenje koje kod kuće, s postojećom skoliozom, neće pogoršati zdravlje.

U nekim situacijama liječnici propisuju asimetrične vježbe koje imaju veći terapeutski učinak od drugih.

Pravila za korištenje terapije vježbanjem za skoliozu

Gimnastika, uprkos relativnoj sigurnosti, uključuje pridržavanje određenih pravila kako bi se izbjegle traumatske situacije i poboljšao terapeutski učinak nastave:

• pre nego što počnete da radite vežbe, trebalo bi da uradite zagrevanje, to će zagrejati telo;
• tokom treninga treba isključiti nagle pokrete;
• ne treba unositi nijedan svoj element u vježbe, pogotovo ako su u pitanju skokovi ili nagli pokreti;
• potrebno je izbjegavati prekomjerne fizičke napore, iz tog razloga ne treba koristiti dodatnu sportsku opremu;
• fizikalnu terapiju treba da prepiše lekar koji ima sve informacije o stanju bolesti i određenoj vrsti skolioze kako bi u skladu sa njom odabrao vežbe.

S obzirom na navedena pravila, možete postići maksimalan terapeutski učinak u bilo kojoj vrsti bolesti.

Set vježbi za skoliozu

Setovi vježbi omogućuju, prije svega, razvoj kralježnice, također pomažu u oslobađanju napetosti s onih dijelova tijela koji su podložni prekomjernom opterećenju tijekom skolioze, a također vam omogućavaju da koristite one mišićne grupe koje često ostaju neaktivne. Zbog činjenice da se od terapijskih vježbi, pored svega navedenog, poboljšava cirkulacija krvi osobe, mišićni sistem postepeno dolazi u tonus, a samim tim i držanje tijela.

Trening za veću efikasnost mora se raditi svakodnevno, prilično dugo. Za postizanje ozbiljnih rezultata potrebna je samodisciplina i strpljenje, iz razloga što su vježbe uključene u kompleks za skoliozu prilično bolne za izvođenje.

Moguće je izbjeći negativne promjene u stanju kralježnice ako svaku vježbu odabere ljekar u skladu sa stadijumom bolesti. Osim toga, odabir vježbi uzima u obzir dobnu skupinu pacijenta i opće stanje tijela.

Zagrijavanje

Treba napomenuti da se kod skolioze može dozvoliti vježbanje vježbi za kičmu kod kuće. Ne zaboravite da svaka nastava mora nužno započeti zagrijavanjem, tokom kojeg se vježbe ponavljaju od 5 puta.

Sljedeće vježbe pomoći će pripremiti tijelo za set osnovnih vježbi:

• naslonivši se leđima na ravnu površinu, naslonite se na nju zadnjim dijelom tijela, a zatim, ispravljajući leđa, napravite nekoliko koraka ispred sebe, pokušavajući držati leđa uspravno i ne zadržavati dah;
• iz stojećeg položaja spustite ruke s obje strane tijela, a noge raširite u širini ramena, zatim morate izvesti ciklus čučnjeva, fokusirajući se na ciklus udisaja i izdisaja;
• početni položaj - stopala u širini ramena, pri udisanju treba podići ruke prema gore, povući se malo više, a zatim polako spustiti ruke dok izdišete;
• postavljajući noge u širini ramena, na ispravljena leđa, potrebno je izvesti nekoliko kružnih pokreta ramena unazad, a zatim istu količinu naprijed;
• stojeći uspravno treba podići nogu, nakon savijanja u kolenu, što je više moguće, u ovom položaju treba je držati nekoliko minuta, a zatim je vratiti u prvobitni položaj i isto uraditi sa drugom nogom.

Osnovne simetrične vježbe

Nakon završenog ciklusa vježbi za pripremu tijela, potrebno je pristupiti realizaciji osnovnih vježbi koje se koriste za krivinu kičme:

• ležeći na leđima, potrebno je podići noge iznad poda i izvoditi vježbu pod nazivom "makaze" s ritmičkim postavljanjem jedne noge za drugom, a noge treba prekrižiti i okomito i vodoravno;
• početni položaj - ruke i noge se oslanjaju na pod, potrebno je da budete u ovom položaju, pokušajte da sednete sa zadnjicom na pete, a dlanovima da se fokusirate na pod, zatim, pomažući rukama, treba da pomerite tijelo desno i lijevo, zadržavajući se u svakom od položaja po nekoliko sekundi;

• spuštajući noge i ruke na pod, treba da stavite stopala u širinu ramena i iz ovog položaja izvedite savijanje unazad, imitirajući gutljaje mačke - ili glatko gore, a zatim glatko dolje;
• uz pomoć jastuka potrebno je zauzeti ležeći položaj, položiti stomak na njega, ruke staviti iza leđa i sklopiti zajedno, zatim podići tijelo na visinu koja je maksimalno moguća za svakog pojedinačnog pacijenta, pokušavajući da ne preopterećujete kičmu;
• početni položaj - stopala u širini ramena, treba pomaknuti lopatice i zadržati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početno stanje tijela;
• oslonivši ruke i noge na pod, potrebno je ispružiti lijevu ruku ispred sebe, a podići desnu nogu, držeći tijelo u tom položaju nekoliko sekundi, zatim vježbu možete izvoditi desnom rukom i lijeva noga;
• ležeći na podu (noge savijene i čvrsto pritisnute jedna uz drugu), treba naizmjenično pomicati glavu i noge, ne otvarajući ih, u suprotnim smjerovima jedan prema drugom, pa ako glava ide udesno, onda noge idu u lijevo;
• u ležećem položaju (možete staviti valjak ispod boka radi udobnosti), potrebno je zategnuti nogu koja se nalazi na vrhu, a sa rukom na vrhu treba se istegnuti do vrha, donjom rukom ste treba da stegnete vrat.

Preventivne mjere

Skolioza je bolest koja se može otkriti već u ranim fazama iu tom obliku, zahvaljujući preventivnim mjerama, bolest se može spriječiti. Slijedeći sljedeće preporuke možete izbjeći problem zakrivljenosti kralježnice:

• obavezno pratite položaj tela koji zauzimate na poslu ili sedeći za računarom;

• uz malo mobilnog rada, potrebno je pravilno organizirati radno mjesto tako da stol i drugi namještaj odgovaraju visini;
• na poslu pokušajte povremeno mijenjati položaj tijela, a također nakon dužeg vremena rada za računarom pokušajte da pravite pauze u kojima možete istegnuti tijelo;
• kada nosite teške predmete, pokušajte ravnomjerno rasporediti teret;
• vodite zdrav način života i odvojite vrijeme tokom dana za fizičku aktivnost.

Razlozi razvoja

Glavni razlog koji izaziva pojavu skolioze može se nazvati starosnim deformitetima kralježnice kod adolescenata, kada je tijelo u fazi aktivnog rasta. Osim toga, ova bolest postoji i kod dojenčadi mlađe od 1 godine, ali kako rastu, ova bolest nestaje. Osim toga, razlikuju se sljedeći uzroci razvoja bolesti kod odraslih:

• prisutnost patologije vezivnog tkiva tijela;
• dječja paraliza;
• kršenje procesa razvoja kostiju;
• rezidualni efekat nakon operacije srca.

Učinkovitost vježbanja kod skolioze kod djece i adolescenata

Prema riječima stručnjaka, skolioza se, zahvaljujući terapijskim vježbama, može potpuno izliječiti. Međutim, ako je bolest prešla u ozbiljne oblike, tada će vježbe samo malo ublažiti bol, ali neće ispraviti sam problem. Vrijedi napomenuti da čak i uz prividnu jednostavnost liječenja skolioze, ni u kojem slučaju ne biste se trebali baviti samoliječenjem.

Vrste opterećenja terapijom vježbanjem za skoliozu

Kod skolioze, preduvjet za sprječavanje razvoja bolesti je prisutnost opterećenja na kralježnici, koja vam omogućavaju da mišiće održite u dobroj formi.

U medicini postoje 4 glavne vrste opterećenja na kralježnici, u skladu s kojima se biraju vježbe fizioterapijskih vježbi:

• klase koje nisu fokusirane na simetriju, čija se implementacija događa samo na strani gdje postoji zakrivljenost;
• vježbe koje se izvode simetrično na obje strane tijela;
• detorziona vrsta vježbi, koja pomaže u oslobađanju napetosti iz mišića;
• vrsta vježbe za opće jačanje koja stimuliše imuni sistem i povećava izdržljivost.

Zakrivljenost kralježnice se tretira na kompleksan način, ali vodeću ulogu u tom procesu imaju fizioterapijske vježbe. Aktivno djelovanje na mišićni korzet, koje imaju fizičke vježbe, može usporiti napredovanje bolesti, a potom i potpuno eliminirati deformacije. Razmotrite koje vježbe raditi za skoliozu kralježnice, kako ih pravilno izvoditi i imaju li kontraindikacije.

Vježbe tjelovježbe osmišljene su za razvoj mišića leđa i ligamentnog aparata: oslobađaju napetosti od preopterećenih područja, aktiviraju neiskorištene mišićne grupe i povećavaju cirkulaciju krvi. U procesu treninga, tonus mišićnog sistema se postepeno usklađuje i čovjeku postaje lakše držati kičmu u ispravnom položaju. Da bi se uklonili deformiteti, terapiju vježbanja treba provoditi svakodnevno dugo vremena.

Cijene prostirki za jogu i fitnes

Indikacija za imenovanje terapije vježbanjem je zakrivljenost kralježnice od 1, 2 i 3 stupnja, S-oblika i C-oblika, kao i bilo koji poremećaji držanja.

Istovremeno, skup vježbi se odabire zasebno za svakog pacijenta, uzimajući u obzir starost, stupanj zakrivljenosti, mjesto njegove lokalizacije i karakteristike organizma. Najintenzivnija nastava se dodeljuje osobama sa oštećenim držanjem i skoliozom 1. stepena, sa ozbiljnijim deformitetima, fizička aktivnost treba da bude umerena. Zapamtite da pretjerana aktivnost umjesto pozitivnog učinka može izazvati mnoge komplikacije.

Kontraindikacije

Terapeutske vježbe u nekim slučajevima mogu biti kontraindicirane u cijelosti ili djelomično, sve dok se ne eliminišu faktori rizika za komplikacije. Pojedinačni pacijenti mogu izvoditi vježbe samo u sali za vježbanje, pod nadzorom specijaliste. Sve to utvrđuje ljekar koji prisustvuje pregledu, ali je nemoguće samostalno procijeniti rizike po zdravlje.

Glavne kontraindikacije za imenovanje terapije vježbanjem su:

• skolioza 4 stepena;
• ubrzano napredovanje bolesti;
• ozbiljne povrede funkcija srčanog ili respiratornog sistema;
• visok intrakranijalni pritisak.

Razlozi za privremeni prekid nastave:

• pogoršanje kroničnih bolesti;
• zarazne i kataralne bolesti, praćene visokom temperaturom;
• postoperativni period;
• pojačan bol u kralježnici nakon fizičkog napora.

Dok se stanje ne stabilizira, nemoguće je izvoditi vježbe kako se ne bi izazvalo pogoršanje. Ako je bol ili nelagoda povezana sa leđima, svakako o tome obavijestite svog liječnika i ne pokušavajte sami riješiti problem. U kralježnici ima mnogo nervnih završetaka, koji su često stegnuti zbog deformacije pršljenova. Prilikom pregleda u klinici, lako je identificirati problematična područja i eliminirati uzrok boli, ali kod kuće se to vjerojatno neće učiniti. A što je država zapuštenija, to će se teže nositi s njom.

Pod nadzorom lekara treba lečiti hipertenziju, osnovne bolesnike, bolesnike sa hroničnim oboljenjima gastrointestinalnog trakta. Isto vrijedi i za trudnice u periodu od 3 mjeseca ili više: kod kuće je teško kontrolirati raspodjelu opterećenja, pa je bolje vježbati u sali za vježbanje s iskusnim.

Pravila vježbanja

Da bi časovi bili što efikasniji, treba se pridržavati nekoliko pravila:

• odjeću za nastavu birati od laganih, "prozračnih" materijala, prema njihovoj veličini. Pretjerano uska ili, obrnuto, široka odjeća otežava potpuno izvođenje vježbi, što utječe na njihovu učinkovitost;

  

• prostorija treba da bude dobro provetrena, temperatura tokom nastave treba da bude u rasponu od 18-20 stepeni;
• možete jesti najkasnije 1,5-2 sata prije vježbanja, ne možete to raditi na pun stomak;

  

• preporučuje se da gimnastiku započnete zagrijavanjem: morate intenzivno pomicati ruke, izvoditi gutljaje, naginjati se naprijed i u stranu. Kada se mišići zagriju, efikasnost nastave značajno se povećava;

  

• vježbe se izvode od jednostavnih do složenih, postupno povećavajući opterećenje. Pokreti su samo glatki, trzaji i oštra krivina kod skolioze su opasni;
• Poželjno je raditi u isto vrijeme, najmanje 20-30 minuta.

  

I što je najvažnije - pridržavajte se mjere. Povećanje opterećenja ili trajanja nastave neće pomoći bržem poravnanju kralježnice. Zato nemojte iscrpljivati ​​svoje tijelo dodatnim vježbama, već se koncentrišite na ugodne osjećaje koje pruža fizička aktivnost.

Vježbe za skoliozu

Ako želite da saznate detaljnije kako to ispravno izvesti, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Bilo koji kompleks terapije vježbanjem temelji se na osnovnim vježbama koje su pogodne za većinu osoba sa skoliozom. Ove vježbe ćemo razmotriti.

Fitbol i medicinke za fitnes

Na poleđini

1. Morate ispraviti noge, ispružiti ruke duž tijela. Prilikom udisaja, ruke se polako podižu tako da dodiruju pod iza glave i polako spuštaju nazad. Ruke treba da ostanu ispravljene sve vreme. Nakon što završe ove pokrete 5-6 puta, ponovo zabacuju ruke i, ostajući u tom položaju, počinju povlačiti dlanove prema gore, pete prema dolje, istežući kičmu. Na udisaju se protežu, na izdisaju opuštaju i tako nekoliko puta.

   

2. Ispružite ruke paralelno sa tijelom. Dok udišete, savijte jednu nogu i podignite je, a zatim izdahnite i spustite je. Podignite drugu nogu i tako, naizmjenično, izvodite nekoliko puta.

   

3. Stavite ruke u strane, dlanovi okrenite prema podu. Udahnu, podignu ruke, spoje dlanove ispred sebe, ne savijajući laktove. Polako spušten nazad. U isto vrijeme, tijelo se ne smije kretati, noge ostaju ravne.

   

4. Lezite ravno na leđa, ispružene noge, ruke sa strane, dlanovi na podu. Podignite jednu nogu, savijte i povucite do stomaka, zatim podignite drugu i spojite koljena. Prva noga se spušta, a zatim druga. Telo i ruke treba da ostanu u istom položaju.

   

5. Ruke su ispružene paralelno sa tijelom, obje noge su savijene u koljenima. Stopala su pritisnuta na površinu. Dok udišete, morate otkinuti karlicu od poda i podići je što je više moguće. Zadržite tijelo 3-4 sekunde i spustite se na pod. Stopala i ruke se ne mogu pomicati.

   

6. Ruke slobodno leže sa strane, tijelo je opušteno. Sada trebate podići obje noge: jedna je savijena, povučena do trbuha, držana, druga podignuta ravno. Prvo se spušta ravna noga, a zatim savijena noga. Promijenite nogu i ponovite pokrete.

   

7. Ista poza, ispravljene noge. Ruke su savijene, ruke su položene na ramena. Prave kružne pokrete naprijed podlakticama 5-6 puta, a isto toliko unazad. Nemoguće je otkinuti ruke od ramena.

   

8. Ruke se mogu raširiti u stranu ili staviti ispod donjeg dijela leđa, noge su ispravljene. Dok udišete, podignite jednu nogu, zadržite težinu, podignite drugu. Dok izdišete, prvo spustite prvu nogu, a zatim drugu. Izvedite 5-6 puta.

   

9. Položaj je isti, ravne ruke su raširene u stranu. Dok udišete, omotajte ruke oko sebe, izdahnite. Ponovo udahnite - ruke se vraćaju na svoje mjesto. Telo se ne može pomerati, noge ostaju ravne.

   

10. Jedna ruka je ispružena duž tijela, druga je zabačena unatrag. Prilikom udisaja i izdisaja promijenite položaj ruku, maksimalno zategnuvši mišiće ramena.

    

11. Noge su savijene, stopala su pritisnuta na pod, ruke su paralelne s tijelom. Odvojite karlicu od poda i ispravite jednu nogu. Zadržite 5-6 sekundi, spustite dok izdišete, ponovite sa drugom nogom.

    

12. Poza je ravna, noge savijene, koljena spojena, a stopala pritisnuta na pod. Pri udisanju, noge se istovremeno rašire, a stopala dodiruju pod. Na izdisaj stavite noge u početni položaj. Ruke možete staviti ispod glave ili ispružiti u strane, kako vam više odgovara.

    

13. Ležeći na leđima, ispravite noge, stavite ruke ispod kukova. Prilikom udisaja, noge se savijaju i podižu do stomaka, a zatim se ispravljaju. Na izdisaju se ponovo savijte, istegnite paralelno s podom, ali bez dodirivanja površine. Ponovo podignite i tako 5-6 puta. Ako vam je teško držati noge na težini, možete ih staviti na pod prilikom spuštanja, ali će efikasnost vježbe biti manja.

    

14. Položaj je isti, izvodimo vježbu "bicikl". Ruke se mogu staviti ispod kukova ili ispod glave. Kada pomičete nogu, poželjno je potpuno je ispraviti, držeći je okomito ili paralelno s podom. Izvedite u roku od 30-40 sekundi.

    

    Vježba 14

15. Morate se opustiti, staviti obje ruke na trbuh i saviti noge. Prilikom udisaja stomak treba da bude uvučen, a pri izdisaju da se naduva. Svaki put zadržite dah 1-2 sekunde.

    

16. Zabacite lijevu ruku unazad, savijte desnu nogu. Prilikom udisaja mijenjaju položaj nogu i ruku, a pri izdisaju se vraćaju, a istovremeno. Ovdje morate maksimalno iskoristiti prešu i mišiće ramena.

    

17. Ruke ispod kukova (mogu se postaviti uz tijelo), noge savijene. Udahnite, ispravite i istovremeno podignite obje noge. Zatim se uzgajaju na strane, na izdisaju se spajaju, savijaju i dodiruju površinu stopalima.

    

18. Tijelo je ispravljeno, ruke savijene u laktovima, šake oslonjene na ramena. Prilikom udisaja, laktovi se podižu prema gore, a pri izdisaju spuštaju nazad. Ruke se ne smiju otkinuti s ramena.

    

19. Zatim napravite "makaze". Ruke se mogu smjestiti što je udobnije, na primjer, ispod kukova. Pokušajte ne savijati noge dok se krećete i držite ih visoko.

    

20. Ležeći na leđima, morate staviti ruke ispod kukova i podići ravne noge pod uglom od 45 stepeni. Trebate zadržati oko 20-30 sekundi, ali ako mišići počnu boljeti, onda je dovoljno 10 sekundi.

    

Na stomaku

Na kolenima

Vježbe se izvode od 5 do 10 puta, ovisno o njihovoj složenosti. Ako su neki pokreti teški ili izazivaju bol, privremeno ih napustite i pokušajte nakon nekog vremena, kada mišići malo ojačaju.

Skolioza - specijalisti u Moskvi

Odaberite među najboljim stručnjacima po recenzijama i najboljoj cijeni i zakažite termin