Właściwe ćwiczenie: jakie ćwiczenia można i należy wykonywać rano. Jak nauczyć się robić poranne ćwiczenia: zestawy ćwiczeń

Eksperci twierdzą, że dzień dobry był nie tylko miły, ale i zdrowy poranne ćwiczenia. z ludowa mądrość o tym, jak zaczyna się poranek, więc będzie cały dzień, to nie warto się kłócić. Niewielu z nas jest przyzwyczajonych do ćwiczeń po śnie, ale zobaczmy, co może nam dać poranna aktywność fizyczna.

Co dadzą nam poranne ćwiczenia?

Kilka skutecznych ćwiczeń rano nie zajmie dużo czasu, ale przyniesie wiele korzyści. Ćwicz dla siebie dobry zwyczaj a na pewno dostaniesz:

Nawet bardzo małe obciążenia pomogą organizmowi się obudzić. Układ sercowo-naczyniowy zacznie gorliwie przepuszczać krew przez ciało i dostarczać tlen do każdej komórki. A to zwiększa poziom energii i dodaje sił. W ciągu 10-15 minut będziesz gotowy do przenoszenia gór.

Świetny nastrój

Poranne ćwiczenia nie obejmują Ciężkie ładunki są łatwymi i przyjemnymi ćwiczeniami. A ponieważ jest to przyjemne, mózg nie każe ci czekać i wyda polecenie produkcji endorfin – hormonów szczęścia i radości. Wspaniale jest zacząć nowy dzień z Miej dobry nastrój, wszelkie przeciwności znikną w tle, a z uśmiechem na twarzy możesz wyruszyć na podbój świata.

Pozbywanie się nadwagi

Zmuszając do pracy wszystkie narządy, uruchomisz procesy trawienne i przyspieszysz metabolizm za pomocą ładowania. Ponadto umiarkowane i regularne ćwiczenia przyczyniają się do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, wzmacniają mięśnie i utrzymują sylwetkę w dobrej kondycji.

Trening siły woli

Wstawanie wcześnie rano jest dla wielu dużym wyzwaniem. Zmuszając się do zejścia z miękkiego i ciepłego łóżka i rozpoczęcia ćwiczeń, wyrabiasz dobry nawyk, trenujesz i wzmacniasz siłę woli, z którą nie będziesz musiał myśleć.

Wzmacnia odporność

Dzięki porannym ćwiczeniom organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, energii i zdrowia na cały dzień. Nawet nie biorąc pod uwagę badań specjalistów, można stwierdzić, że wzmacnia układ odpornościowy i stymuluje aktywność umysłową.

Zasady wykonywania porannych ćwiczeń

Poranne ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie mięśni, nie powinno być ćwiczeń siłowych. Pamiętaj, że wystarczy „uruchomić” organizm, a ciężkie poranne obciążenia mogą niekorzystnie wpłynąć na pracę serca.

Po przebudzeniu daj sobie 15-20 minut, aby w końcu pozbyć się mocy Morfeusza. wypij szklankę czystej wody z kilkoma kroplami sok cytrynowy. Błędem jest wyskakiwać z łóżka i natychmiast rozpoczynać aktywne ćwiczenia. Dla organizmu będzie to stresujące. Nie spiesz się, rozciągnij się trochę, skręć, napnij mięśnie i dopiero wtedy wstań z łóżka. Wykonaj wszystkie niezbędne poranne czynności i kontynuuj.

10 pomysłów na zmotywowanie się do porannych ćwiczeń

Zmuszanie się do regularnych ćwiczeń, a także budzenie się wcześniej niż zwykle, nie jest łatwym zadaniem. Oferujemy kilka pomysłów, które pomogą zmienić poranne ćwiczenia w przyjemny nawyk.

1. Przenieś alarm. Zwykle budzik umieszcza się gdzieś w pobliżu łóżka, przy głowie, na stoliku nocnym itp. Zainstaluj go daleko od siebie, na przykład na drugim końcu pokoju. Będziesz musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Pomoże Ci to łatwiej się obudzić i móc ćwiczyć.

2. Znajdź wsparcie bliskich. Umów się z rodziną, że będziecie robić poranne ćwiczenia razem. To nie tylko wszystkich pocieszy, ale też zbliży ich do siebie, bo się pojawi wspólny cel. Jeśli mieszkasz sam, połącz swoich znajomych, aby naładować. Skontaktuj się z nimi telefonicznie lub online.

3. Ustal swoje cele. W każdą niedzielę (lub w każdy inny dzień tygodnia, który uważasz za punkt odniesienia), stwórz plan na w następnym tygodniu. Wyraźnie zapisz, o której godzinie każdego dnia będziesz się budzić i jakie ćwiczenia musisz wykonać. Później możesz ocenić swoje sukcesy lub porażki.

4. Zrób motywującą listę utworów muzycznych. Muzyka jest świetnym motywatorem. Ustaw pobudzającą, „rozpalającą” kompozycję dla alarmu, a następnie włącz odtwarzacz lub odtwarzacz muzyki i zacznij ładować ulubione utwory. Dadzą pozytywne myśli i pomogą przezwyciężyć zmęczenie.

5. Wcześniej przygotuj miejsce na poranne ćwiczenia. Nie będziesz musiał tracić czasu na szukanie i rozkładanie dywanu, przynoszenie krzesła lub zbieranie innego niezbędnego sprzętu, jeśli zrobisz to poprzedniego wieczoru. Ponadto będzie to dodatkowa motywacja do ładowania, ponieważ wczoraj bardzo się starałeś i przygotowałeś wszystko, nie możesz tak po prostu przejść.

6. Nagradzaj siebie. Jeśli udało Ci się zrealizować plan tygodniowy, to koniecznie nagrodź się: zrób manicure, spójrz ciekawy film lub wybierz się na spacer po swoim ulubionym parku. Kup nową koszulkę treningową lub coś innego na trening, który pomoże Ci wstać rano bardziej aktywnie.

7. Opowiedz światu o swoich planach i sukcesach. Dzięki nowoczesne technologie czyniąc to łatwiejszym niż kiedykolwiek. Powiedz znajomym w w sieciach społecznościowychże teraz każdego ranka są przygotowani do ćwiczeń. Regularnie informuj o swoich postępach. Być może Twój sukces zainspiruje kogoś innego.

8. Daj sobie czas. Wstawanie rano wcześniej niż zwykle jest trudne. I na początku będzie się to wydawać po prostu nie do zniesienia. Ale w żadnym wypadku nie poddawaj się. Poczekaj kolejny tydzień, a poczujesz, że jesteś przyzwyczajony do nowego schematu. Zaczniesz lepiej spać, obudzisz się zanim zadzwoni budzik i będziesz pełen siły i energii, a poranne ćwiczenia pomogą Ci stworzyć idealną codzienną rutynę.

9. Zastanów się nad swoim śniadaniem. Jeśli po śnie odczuwasz silny głód, zjedz coś małego, ale dającego siłę: kilka migdałów lub banana. Po naładowaniu już jedz pełne śniadanie, przygotuj coś specjalnego jako nagrodę za swoje wysiłki. Pamiętaj jednak, że żywność powinna być zdrowa i niskotłuszczowa.

10. Ustaw się psychologicznie. Musisz jasno zrozumieć, dlaczego wykonujesz poranne ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć, umieść w widocznym miejscu zdjęcie z modelką, do której kształtów dążysz. Jeśli chcesz być czujny i zdrowy, zrób listę tego, co możesz osiągnąć, aktywnie rozpoczynając dzień.

Poranne ćwiczenia to świetny nawyk, którego efekt zobaczysz od razu.

Przygotowaliśmy 10 skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci się obudzić i naładować. pozytywne emocje przez cały dzień.

10 ćwiczeń na poranne ćwiczenia

Ćwiczenie 1. Popijanie

Zacznij od rozciągnięcia się. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Złóż ręce do zamku, odwróć dłonie od siebie. Powoli unieś ręce nad głowę i zacznij rozciągać całe ciało w kierunku sufitu. Trzymaj plecy i głowę prosto, nie wyginaj pleców. Wykonuj ćwiczenie przez 10-15 sekund 3-4 razy.

Ćwiczenie 2. Kroki na miejscu

Stopy ludzkie posiadają wiele wrażliwych punktów, które odpowiadają za pracę różnych narządów. Aby wykonać lekki masaż, chodź w miejscu, naprzemiennie skupiając się na piętach, palcach i bokach stopy. Wykonuj ćwiczenie przez 30-50 sekund.

Ćwiczenie 3. Roluje się od skarpet do pięt

Stój prosto. Ustaw stopy w odległości 15 cm od siebie. Zrób wdech i stań na palcach, zrób wydech i płynnie przeturlaj się na pięty. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy.

Ćwiczenie 4. Obroty

Aby rozgrzać ciało najlepiej wykonywać ruchy obrotowe. Zacznij od głowy, następnie przejdź do rąk, łokci, barków, stóp, kostek i kolan. Dla każdej części ciała przydziel 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 5. Naprzemienne przechyły i przysiady

Proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci zaangażować wiele ważnych mięśni. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion, ręce na talii. Powoli pochyl się do przodu, a następnie wyprostuj plecy i wykonaj jeden przysiad. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, aby uniknąć kontuzji kolana. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Ćwiczenie 6

Przyjmij pozycję wyprostowaną, nogi ustaw nieco szerzej niż ramiona. Podnieść prawa ręka w górę. Delikatnie, bez gwałtownych ruchów, najpierw pochyl się w lewo, potem zmień ręce i pochyl się w prawo. Trzymaj plecy prosto, pochyl się wyraźnie na bok. Powtórz ćwiczenie 15 razy z każdej strony.

Ćwiczenie 7. Naprzemienne podciąganie nóg

Zajmij pozycję leżącą. Wyprostuj ramiona. Zacząć od prawa noga. Zegnij go w kolanie i przyciągnij jak najmocniej do siebie, jednocześnie przyciągając zgięte kolano do kolana. lewa ręka. Następnie zamień nogi i ręce. Powtórz ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi.

Ćwiczenie 8

Naciągamy mięsień brzucha. Aby to zrobić, stań na macie kolanami, oprzyj się na zgiętych rękach. Naprzemiennie zginaj i rozluźniaj mięśnie pleców.

Ćwiczenie 9. Pompki

Istnieje regularna i lekka wersja pompek. Różni się tylko ułożeniem nóg. Jeśli jesteś dobrze przygotowany, to rób pompki z wyciągniętymi nogami, opierając się na palcach, jeśli to takie trudne, oprzyj się na kolanach. Zrób 15 pompek.

Ćwiczenie 10

Wstań, podnieś ręce. Podczas wydechu podnieś się na palcach i delikatnie rozciągnij się tak wysoko, jak to możliwe. Podczas wdechu opuść się całkowicie na stopy i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenia 5 razy przez 10 sekund.

Przywróć oddech, zjedz śniadanie i ruszaj na podbój nowych wyżyn!

Robienie porannych ćwiczeń jest łatwe, mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom już jutro rozpoczniesz swoją podróż do zdrowszego trybu życia. Być może niektóre z sugerowanych powyżej ćwiczeń z jakiegoś powodu nie zadziałają. Następnie możesz je zastąpić innymi, użyć lub skonsultować się z ekspertami. Podziel się z nami swoim sukcesem lub efektywne ćwiczenia co robisz sam. Produktywny dzień!

Po przebudzeniu nasz organizm budzi się na długi czas, zaczynając wszystko systemy wewnętrzne i przygotowując się na wspaniały dzień. Dopiero kilka godzin później w pełni się budzi. Zabiegi porannej kąpieli pomagają rozweselić i aktywować ośrodki nerwowe, ale pełne przebudzenie jest niemożliwe bez rozwoju mięśni i stawów, które są wyzwalane lekkimi porannymi ćwiczeniami. Ale zanim zorientujesz się, jak prawidłowo wykonywać poranne ćwiczenia, musisz określić ich zalety i korzyści.

Niektóre poranne ćwiczenia

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć rano, aby było to jak najbardziej efektywne i wygodne. Oto proste wskazówki, które sprawią, że 10-minutowa lekcja będzie przyjemna:

• nie ma potrzeby zaczynać poranka od intensywny trening i trening siłowy, powinna to być lekka gimnastyka dla ciała, której ćwiczenia mają na celu rozgrzanie mięśni i rozgrzanie stawów;
• Rozgrzej się jeszcze w łóżku. Musisz wykonać prostą pandykulację, wyginanie i zginanie kończyn;
• przed wykonaniem porannych ćwiczeń należy umyć twarz. Pomoże to szybciej się rozweselić i pobudzić mózg do działań fizycznych;
• do porannej gimnastyki ciała ćwiczenia nadają się na energiczną muzykę, która pobudzi do pracy. W końcu dużo przyjemniej jest spędzić 10 minut na słuchaniu zapalających rytmów;
• Aby nasycić komórki i mięśnie tlenem, należy prawidłowo oddychać. Zestaw ćwiczeń na poranek może również obejmować ćwiczenia oddechowe;
• nie wykonujemy pompowania mięśni rano, bez obciążania organizmu zaraz po przebudzeniu.

Ćwiczenia rozgrzewające

Poranne ćwiczenia dla dziewczynek mają na celu rozwój stawów za pomocą prostych ćwiczeń. Rozgrzewka rozpoczyna się od góry do dołu, wszystkie części ciała są zaangażowane od szyi do stóp.

Poranne ćwiczenia przyczyniają się do aktywacji narządów słuchu, wzroku, węchu itp. OUN jest lepiej chroniony przed negatywny wpływ i lepiej oprzeć się różnym podrażnieniom. Po naładowaniu wieczorem lepiej zasypiasz, poprawia się Twoja wydajność, poprawiają się relacje ze światem zewnętrznym.

Regularne ćwiczenia pomogą przygotować organizm na nieprzewidziany stres fizyczny i psychiczny, który może stać się stresujący dla normalnego organizmu. Odpowiednio dobrany kompleks aktywnej pracy i ładowania stanie się niezastąpiony asystent we wszystkim.

poranny trening to zestaw płuc ćwiczenie rozgrzać stawy i mięśnie. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rano, aby w pełni się obudzić i jak najszybciej doprowadzić ciało do porządku.Przed rozważeniem ćwiczeń zastanówmy się, jak to zrobić dobrze, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Zasady ładowania

Czas trwania porannych ćwiczeń powinien wynosić od 10 do 15 minut, nie więcej. Zadaniem ładowania jest naładowanie organizmu siłą i energią. Jeśli ładowanie trwa dłużej, można je uznać za pełnoprawny trening fizyczny. A taki ładunek już się nie ładuje, ale trenuje mięśnie i prowadzi do fizycznego zmęczenia. Co więcej, biorąc pod uwagę, że ciało jest prawie całkowicie wyczerpane, nie powinieneś się mocno obciążać. Ładowanie odbywa się 5–10 minut po przebudzeniu, przed pójściem pod prysznic (ponieważ po krótkiej rozgrzewce wypłynie pot, a trzeba jeszcze iść pod prysznic), a także ściśle przed śniadaniem (aby zawartość żołądka, pod ciśnieniem, nie wchodziły do ​​przełyku i nie powodowały dyskomfortu podczas małego treningu).

Najlepiej po przebudzeniu udać się do łazienki, umyć zęby, umyć twarz zimną wodą, która jest bardzo orzeźwiająca. Następnie ćwicz, spłucz i zjedz śniadanie. Podobny początek dzień ma pozytywny wpływ na poprawę nastroju, zwiększa zdolność do pracy, koncentrację itp. Aby lepiej zrozumieć, jak wykonywać poranne ćwiczenia, przyjrzyjmy się jeszcze kilku głównym punktom.

1. Podczas wykonywania ćwiczeń nie używaj hantli, kettlebells, sztangi. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy tylko z własnym ciężarem.
2. Ładowanie musi być świeże powietrze. W mieszkaniu można otwierać okna i balkon, a zimą przewietrzyć pomieszczenie 5 minut przed naładowaniem, aby napełnić je tlenem.
3. Ładowanie najlepiej wykonywać w wygodnych ubraniach wykonanych z naturalnego materiału: bawełny lub lnu. Taka tkanina pozwoli Ci zrelaksować się w ruchach i wykonać każde rozgrzewkowe ćwiczenie bez dyskomfortu i bez ograniczeń w ruchu.
4. Podczas śniadania nie można się przejadać, w przeciwnym razie zasnie. Najlepsze śniadanie to kaszka mleczna ze zbóż, która należy do ZŁOŻONE WĘGLOWODANY. Na przykład kasza gryczana lub owsianka na mleku. Najgorsze śniadanie po wysiłku to kanapki z kiełbasą i białym pieczywem, bułeczki, mięso, grzyby (w ogóle wszystko, co wiele osób uważa za normalny posiłek rano).
5. Aby wzmocnić efekt ładowania - weź chłodny lub letni prysznic, a utwardzony - zalej zimna woda z lodem (opcjonalnie).

Film, który pomoże Ci wykonać rano efektywne ćwiczenia:

Jakie ćwiczenia nadają się na poranne ćwiczenia?

Całe poranne ćwiczenie obejmuje rozgrzewkę na wszystkie części ciała. W tej części przeanalizujemy kompleksy rozgrzewkowe szyi, ramion, barków, ciała i nóg. Ponadto takie ruchy, które teraz przeanalizujemy, pozwalają nie tylko się obudzić i nabrać tonu, ale także pomagają leczyć stawy, ponieważ każdy aktywny ruch wypełnia krwią nasze ruchome stawy, poprawiając tym samym ich ruchomość, zdrowie itp. Podobny kompleks rozgrzewający można wykonać również przed głównym treningiem. Oznacza to, że przychodzisz na siłownię, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to dobrze się rozgrzać, a następnie zacząć podnosić ciężary. To jest bardzo ważny punkt, które należy wykonywać na każdym treningu, aby uchronić się przed kontuzjami.

Szyja

Rozgrzanie szyi pozwala zapobiegać osteochondrozie, a nawet się jej pozbyć. Dotyczy to szczególnie osób z siedzącą pracą i niewygodnym snem. Ćwiczenia wykonujemy stojąc na nogach lub siedząc na krześle.

1 kompleks:

• Odwracaj głowę na przemian w lewo, starając się jak najwięcej patrzeć za plecy, potem w prawo. Następnie należy przechylić głowę do końca z podbródkiem wsuniętym skrzynia poczuć lekkie rozciągnięcie mięśni pleców szyi. Następnie delikatnie cofnij głowę, rozciągając przednie mięśnie.

2 kompleks:

• Przechyl głowę w lewo, próbując sięgnąć uchem do ramienia. Następnie powtórz ten sam ruch, przechylając się na prawą stronę. Powtórz pochylanie głowy do przodu, a także delikatnie cofnij głowę (identycznie jak w pierwszym ćwiczeniu).

3 zestawy ćwiczeń:

• Rysujemy półkole przed głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie. Odrzucamy głowę do tyłu i powtarzamy półkole.
• Następnie wykonujemy obrót głową po okręgu, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.

Rozgrzewka dłoni i przedramion

1 kompleks na dłonie:

• Wyciągnij ręce do przodu (przed siebie). Ściśnij pędzle w pięść i opuść je, po czym unieś do góry. Wykonaj około 6 powtórzeń (w górę iw dół).
• Następnie ramiona pozostają proste, zacznij obracać krzywkami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

2 kompleks na stawy łokciowe:

• Wyprostuj prawą rękę do prawej strony barku i zegnij w łokciu. Następnie zacznij obracać przedramiona zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Taki ruch pomaga rozciągnąć stawy łokciowe, wypełnić je krwią. Powtórz ruch lewą ręką.
• Po takiej rozgrzewce możesz urozmaicić ćwiczenie analogiem. Wyprostuj ręce przed sobą, zaciśnij dłonie w pięści i zacznij wykonywać ruchy obrotowe od siebie, a następnie do wewnątrz.

3 kompleksy na przedramieniu:

• Ręce na wysokości klatki piersiowej, zgięte w łokciach. Ostrymi ruchami zacznij zwijać łokcie za plecami (wykonaj dwa takie ruchy). Następnie prostujemy ramiona i też ostro zaczynamy się cofać. Naprzemiennie ramiona ze zgiętymi łokciami i dwoma prostymi ramionami.
• Jedna ręka w górę, druga w dół. Ostrymi ruchami staramy się cofnąć ręce. Wykonujemy dwa gwałtowne ruchy, po których zmieniamy położenie rąk. Naprzemiennie: prawo powyżej - lewo poniżej, zmiana rąk.
• Następnie wykonujemy okrężne ruchy wyprostowanymi rękami do przodu, a następnie do tyłu.
• Odkładamy ręce, przytulamy się do zamku dłońmi. Próbujemy podnieść zamek z dłoni do góry.
• Jedno ramię wkręca się nad głowę, zgina w łokciu. Drugi zaczyna się od dołu, za plecami. Obie ręce spotykają się za plecami i trzymają się zamka. Łokcie są cofnięte, rozciągając mięśnie. Ręce się zmieniają.
• Ręce na pasku, łokcie skręcają do przodu, potem do tyłu.
• Podnieś jedno ramię w górę, w dół. Podnieś drugie ramię do góry, opuść je. Naprzemiennie zmieniaj kilka razy. Następnie podnosimy oba ramiona do góry, oba niżej. Robimy to kilka razy. Teraz ramionami musisz narysować okrąg w jednym kierunku, a potem w drugim. Powtórz kilka razy.

Rozgrzewka ciała

• Rozgrzewanie ciała odbywa się analogicznie do szyi. Ciało wygina się w lewo i prawo z wyciągniętymi ramionami, potem do przodu i do tyłu. Przy każdym pochyleniu musisz maksymalnie zgiąć ciało, dosięgnąć podłogi rękami. Przy odwróconym łuku ciała spróbuj stanąć na moście.
• Po zboczach wykonuje się ruchy okrężne w jednym kierunku, potem w drugim. Jeśli jest lekki obręcz, możesz go przekręcić przez 2 minuty, aby zamieszać kręgi. Zwracam uwagę, że tamborek powinien być mniej lub bardziej lekki, bez maserów itp. Im lżejszy obręcz, tym więcej osób zobowiązuje się ruchy obrotowe, aby utrzymać go w talii, dzięki czemu dobrze ugniata tors. Jeśli w mieszkaniu jest poprzeczka, możesz zawiesić się na pół minuty.

Rozgrzewka nóg

• Obracaj stopy na przemian w jednym kierunku, a potem w drugim. Podobnie rozgrzej stawy kolanowe.
• Rzuć się na jedną nogę. Połóż dłonie na stopie opuszczonej nogi. Druga noga w tym momencie dotyka podłogi kolanem. Tę nogę należy wyprostować, a następnie ponownie zgiąć tak, aby tylko dotykała podłogi. Zrób to kilka razy, a następnie zmień nogi.
• Następnie musisz zrobić 15-20 regularnych przysiadów. Na każdym przysiadzie ramiona są wyciągnięte do przodu, z prostym ciałem - ramiona po bokach.

zostały opisane powyżej podstawowe ćwiczenia na rozgrzewkę, którą większość ludzi może znać z czasów szkolnych. W zasadzie na tym można zakończyć naszą rozgrzewkę, jednak dla bardziej efektywnego przebudzenia można zastosować dodatkowe ćwiczenia.

Dodatkowe ćwiczenia do ćwiczeń porannych

Istnieje wiele opcji ruchów na poranne przebudzenie. Nie musi to być jakaś zwykła rozgrzewka z ćwiczeniami, które wykonywaliśmy jeszcze w szkole. Przyjrzyjmy się dodatkowym ćwiczeniom i metodom o niskim wpływie, które możesz wykorzystać w swoim treningu.

skakanka

Jeśli w mieszkaniu jest miejsce i jest skakanka, skorzystają na tym 10-minutowe skoki. Wzmacniają układu sercowo-naczyniowego, spalają dodatkowe kalorie, mają ogólnie regenerujący wpływ na organizm.

Aby poprawić koordynację

Dla osób z zaburzoną koordynacją ruchów, oprócz lekkich ćwiczeń, można uwzględnić ćwiczenia od Pilates. Na przykład stojąc na jednej nodze, pociągnij drugą do przodu, a następnie przesuń ją na bok, a następnie do tyłu. Bez zatrzymywania się i bez stawiania stopy na podłodze, wyciągnij ją ponownie do przodu, potem w bok, a potem do tyłu. Gdy tylko stracisz równowagę, a noga dotknie podłogi, musisz zmienić pozycję na drugą nogę.

Zadanie: codziennie zwiększaj wynik bez utraty równowagi. Kiedy ćwiczenia są już opracowane, a wydaje Ci się, że jest to już zbyt łatwe, możesz skomplikować ćwiczenie, lekko zginając nogę podpierającą w kolanie. To skomplikuje zadanie utrzymania równowagi.

W zasadzie PILATES jest bardzo skuteczna technika trening, który pozwala nie tylko dobrze się obudzić, ujędrnić sylwetkę, ale także wyregulować sylwetkę. Dodatkowo w Pilates jest ogromna ilość ćwiczeń, które możesz wykorzystać jako główny ładunek rano. Możesz dowiedzieć się więcej o samej metodzie treningu, dowiedzieć się o jej skuteczności i rozważyć zestaw ćwiczeń Pilates na stronie.

Dla cienkiej talii

Jeśli jednocześnie chcesz wąską talię, której nie ma, możesz połączyć z ćwiczeniami grupę ćwiczeń na prasę i boki. Na przykład leżąc na podłodze ćwicz nogi: nożyczki, rowerek, setkę lub trzymaj wyprostowane nogi w baldachimie tak długo, jak to możliwe. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń Pilates.

Po tygodniu skomplikuj zadanie, podnosząc ciało do góry. W tej pozycji, opierając ręce na podłodze, trudniej jest wykonać nożyce i rower, a tym bardziej utrzymać nogi w zwisie przez kilka minut. Prasa uzyskuje dobre obciążenie statyczne, poprawiając napięcie mięśni przednich rdzenia.

Dodatkowe ćwiczenia dla prasy:

Zahacz stopy o łóżko lub krzesło, załóż ręce za głowę. Podnieś swoje ciało. Musisz wyczuć mięśnie brzucha. Na początek osiągnij 3 zestawy po 15 razy. Z biegiem czasu możesz zrobić 20-30 razy w 3 zestawach lub wybrać dowolny środek ważący:

• butelka wody,
• lekkie hantle,
• worek z piaskiem.

Podczas ładowania możesz podnieść piłkę i przechylać się nią na boki. Będzie to bardziej efektywne, jeśli najpierw ćwiczysz 1 stronę 15 razy, a następnie przełączysz się na drugą stronę i zrobisz to samo 15 razy. Powtórz przechylanie przez 15 powtórzeń w lewą i prawą stronę. W sumie wykonujemy 2-3 podejścia. Z biegiem czasu piłkę można zastąpić małym hantlami. (Jeśli chcesz mieć cienką talię, najlepiej unikać tego ćwiczenia, ponieważ trenuje mięśnie skośne, co może wizualnie zwiększyć szerokość talii.)

Jest jeszcze 1 dobre ćwiczenie, który jednocześnie współpracuje z prasą, w tym dolną, z mięśniami ramion i pleców.

Aby wykonać ćwiczenie, będziesz musiał kupić 1 naleśnik na sztangę 10 kg w sklepie sportowym. Weź go w dłonie i zacznij okrężne ruchy, przesuwając naleśnika nad głową, opuszczając go zgodnie z ruchem wskazówek zegara w dół, zamykając okrąg. Zrób 5-10 kółek, a następnie zmień kierunek.

10 kg na start to ciężka waga. Ale jeśli kupisz 5 kg, to do drugiej lekcji nie poczujesz już ciężaru naleśnika. Lepiej od razu wziąć 10 kg, a jeśli jest ciężko, wykonaj 1-2 kółka w jedną stronę, potem w drugą. Przy każdym porannym ćwiczeniu dodaj 1-2 kółka. Z biegiem czasu możesz sięgać do 50 razy w jedną stronę, a potem w drugą.

Na mięśnie nóg

Dla dziewczynek, które mają pulchne nogi, możesz dodać huśtawki. Ćwiczenie wykonuje się stojąc, opierając się o ścianę lub dowolny mebel. Najpierw jedna noga odchyla się do przodu, w bok, do tyłu 15 razy. Następnie musisz obrócić się na drugą stronę i powtórzyć huśtawki drugą nogą. Liczy się to jako 1 zestaw na nogę. Do wykonania są 3 kroki.

Z biegiem czasu ilość wymachów można zwiększyć z 15 do 30, można też kupić ciężarki na nogach i dalej wykonywać 3 serie na każdej nodze 15 razy z ciężarkami.

Możesz także stanąć na czworakach i zacząć machać jedną nogą w bok 15 razy, a następnie 15 razy do tyłu. Zmień nogi i powtórz ćwiczenia. Z biegiem czasu należy zwiększyć liczbę huśtawek lub nałożyć ciężary. W tym ćwiczeniu świetnie pracują mięśnie wewnętrzne ud i mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie jest idealne dla dziewczyn, które chcą zacisnąć tyłek.

Choć na samym początku mówiono, że lepiej nie stosować żadnych środków obciążających, to jednak dla zaawansowanych sportowców, którzy na siłowni dłużej niż dzień, prowadzą aktywny tryb życia, np. ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, przysiady , huśtawki itp., taki ładunek będzie doskonałym lekarstwem na przebudzenie.

Tutaj warto od razu wspomnieć o 1 punkcie, że w przypadku cardio na odchudzanie można zmienić śniadanie na większy efekt. Jeśli zostało powiedziane powyżej, że najlepsze śniadanie?- to jest owsianka, wtedy na tym etapie, aby schudnąć, najlepiej będzie spożywać pokarmy białkowe. Na śniadanie po cardio możesz zrobić omlet z gotowanych lub gotowanych na parze jajek. Nie możesz jeść owsianki. Dlaczego? Ponieważ są ciężkostrawne przez organizm, który zużywa dużo energii na przetwarzanie białka. A skąd czerpać energię? - Z tłuszczu podskórnego.

Chociaż jednak najlepiej jest, aby rano nie obciążać organizmu, w celu utraty wagi należy spożyć większość węglowodanów w pierwszej połowie dnia, a większość pokarmów białkowych pozostawić po południu. Oznacza to, że nawet po porannym treningu cardio możesz jeść Kasza gryczana lub płatki.

Czas śniadania się nie zmienia. Po naładowaniu musisz zjeść śniadanie. Ale przed tym zdecydowanie musisz wypić szklankę czystego ciepła woda aby żołądek zaczął pracować, oczyszczał się, a podczas ładowania nie było mdłości. Jest również bardzo korzystny dla utraty wagi i zdrowego funkcjonowania całego organizmu.

Tak więc najłatwiejszy trening cardio to bieganie na pusty żołądek. Takie podejście świetnie nadaje się do przyspieszania rzeczy. Obudziłem się, rozgrzałem, umyłem, ubrałem, założyłem buty, wyszedłem na zewnątrz. Bieg powinien trwać nie dłużej niż 15 minut. Tempo biegu jest wolne, łatwe, średnie. Możesz zmieniać spokojne tempo z przyspieszeniami (czyli, powiedzmy, wykonuj, co jest nawet bardziej efektywne niż zwykły bieg). Ale 15 minut ultraszybkiego tempa na czczo może doprowadzić do gwałtownego spadku siły, zawrotów głowy, utraty przytomności, kontuzji stopy. Dlatego nie nadużywaj i nie przeciążaj swojego ciała.

Niepożądane jest bieganie dłużej niż 15 minut. Maksymalnie 20 minut. Wszystko powyżej pójdzie na zniszczenie. Organizm, który nie został jeszcze wsparty śniadaniem, potrzebuje energii. Przez 15 minut podczas biegu zużywa rezerwy tłuszczu. Potem jest mu trudniej pobrać rezerwy tłuszczu spod skóry, w pobliżu narządów i zaczyna szukać łatwiejszego sposobu - jeść kosztem glikogenu z wątroby. Nie można na to pozwolić. Generalnie biegaj z umiarem i wszystko będzie dobrze. Bardzo ważne jest również zaopatrzenie się w czujnik tętna. Wielu nie wie, ale bieganie w określonym przedziale liczby uderzeń serca na minutę wpływa na efektywność spalania tłuszczu. Zaleca się bieganie w tempie pulsu - 115-135 uderzeń na minutę.Oprócz utraty wagi bieganie jest bardzo przydatne, co jest bardzo ważne dla osób uprawiających kulturystykę.

Jeśli rozmawiamy o zwykłej rozgrzewce, którą rozważaliśmy na początku artykułu, śniadanie będzie dość proste iw zasadzie nie będzie się w żaden sposób różnić od tego samego śniadania na odchudzanie lub po tym samym biegu. Wystarczą kasza gryczana lub płatki owsiane, możesz też zamiast tego ugotować omlet i pokroić lekką sałatkę.

Po biegu nie pozostaje nic innego do zrobienia. Pozostaje zjeść śniadanie z tymi samymi omletami lub jajkami na twardo z sałatką itp. W rzeczywistości istnieje wiele opcji poranne przyjęcie jedzenie. Pierwszy i ostateczna zasada, którego należy przestrzegać w każdym przypadku, to zdrowa żywność. Unikaj smażonych, tłustych i innych szkodliwe produkty odżywianie. Nie należy też fałszywie polegać na sokach, które są sprzedawane w dowolnym sklepie w opakowaniach. Nie ma praktycznie nic naturalnego i jeszcze korzystniejszego dla zdrowia. Jeśli masz możliwość, zrób soki owocowe, są one o wiele bardziej przydatne.

Pamiętaj, jeśli chcesz schudnąć, NIE OGRANICZAJ SIĘ W JEDZENIU, na przykład głoduj, niedożywieni i w ogóle to wszystko, na co cierpi wiele młodych kobiet. Zapamiętaj najważniejszą rzecz, jeśli chcesz zresetować nadwaga, najważniejszą rzeczą, na której należy się skupić, jest nie ładowanie. W rzeczywistości jest to konieczne do zwykłego przebudzenia, doprowadzenia ciała do tonu dla dalsza praca w ciągu dnia. Powinieneś skupić się na żywieniu (70% uwagi) i głównym treningu w tym samym centrum fitness lub siłownia(30% uwagi). Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia. I tyle, nie ma tu żadnych tajemnic. Przy odpowiednim odżywianiu, wystarczającej konsumpcji kalorii i konsumpcji możesz spalić rezerwy tłuszczu, poprawić swoje zdrowie i tak dalej. Nie musisz głodować, torturować siebie i swoje ciało. Po prostu dobrze się odżywiaj i ćwicz.

Wreszcie

Oprócz regularnych ćwiczeń i ćwiczeń cardio, zaleca się przejrzenie swojej codziennej diety (o czym wspomniano wcześniej), porzucenie śmieci gastronomicznych na rzecz odpowiednie odżywianie. Jeśli już zdecydowałeś zacząć poranek od ćwiczeń dla zdrowia, to zadbaj o swoje zdrowie do końca. Dodaj do swojej diety kompleks dobrych witamin (omega-3 itp.), błonnika, wolnych węglowodanów i niskotłuszczowych pleców. To wszystko, mam nadzieję, że artykuł był dla Ciebie przydatny. Udostępnij link w sieciach społecznościowych, komentuj i zadawaj pytania.

26 akcji

Budząc się, jesteśmy nieco zahamowani, ponieważ nasz organizm nadal znajduje się w stanie spoczynku i snu. Obudzenie się zajmuje 2-3 godziny. Proces prania pomaga rozweselić, pozwalając na wysyłanie impulsów do ośrodki nerwowe. Jednak pełne przebudzenie jest niemożliwe bez pracy stawów i mięśni. Na tym polegają poranne ćwiczenia. Zanim nauczymy się wykonywać ćwiczenia rano, zobaczmy jakie są jego zalety.

Do trening fizyczny powinieneś chodzić na siłownię 3-4 razy w tygodniu, dając dokładne obciążenie mięśni. Z kolei poranny trening powinien mieć znaczenie wellness.Ładowanie przyniesie maksymalne korzyści, jeśli z biegiem czasu ćwiczenia zawarte w jego kompleksie ulegną poprawie i staną się bardziej skomplikowane. Zaleca się robić to w przewiewnym miejscu, w odzieży nie krępującej ruchów. Najlepiej wykończyć go kontrastowym prysznicem.

Korzyści z ćwiczeń porannych są oczywiste: pomoże przezwyciężyć zespół hipokinezji, który wyraża się drażliwością, zły humor, zmniejszona witalność, zwiększona senność, letarg i zmęczenie.

Różnica w stosunku do innych rodzajów obciążeń

Nie zamieniaj ćwiczeń w trening. Ma inne cele. Nazywa się to ładowaniem, które ma na celu dostarczanie energii na cały dzień pracy. Trening ma na celu napięcie mięśni poprzez wyczerpywanie organizmu. Po tym organizm chce odpocząć, ponieważ wydatkowano dużo siły i energii. Bez przygotowania możesz sobie tylko zaszkodzić.

Niektórzy wolą wykonywać poranny bieg w połączeniu z różnymi ćwiczeniami siłowymi ramion, brzucha i innych grup mięśni. Takie zajęcia mają dłuższy czas trwania niż ładowanie: około 40-50 minut. Przypisywanie tego typu obciążenia do ładowania byłoby błędne. Ładowanie to zestaw ćwiczeń fizycznych, których celem jest rozgrzanie mięśni i stawów.

Ładowanie można i należy łączyć z odbiorami mocy, ale ich ilość, czas trwania i rodzaj ustalane są indywidualnie w zależności od sprawności fizycznej, czasu wolnego i chęci. Kiedy najlepiej ćwiczyć rano lub wieczorem? Optymalny czas obciążenia mocy dla ciała jest popołudnie, a dla ładowania - poranek.

Zasady ładowania

Jak poprawnie wykonywać poranne ćwiczenia? Ciało budzi się stopniowo i dlatego każdy Ciężkie ładunki natychmiast po przebudzeniu powodują, że serce nagle przechodzi w aktywny tryb pracy, co jest szkodliwe dla mięśnia sercowego.

Niektóre rodzaje ćwiczeń można wykonywać bezpośrednio w łóżku. Ale obejmuje to ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą żadnego obciążenia. To nie wystarczy, aby dzień minął wesoło i aktywnie. Dlatego zaleca się chodzić, myć się, wypić przynajmniej szklankę wody, a następnie przejść do głównych ćwiczeń.

Muzyka do porannych ćwiczeń dobierana jest indywidualnie. Jeśli Twój kompleks ma intensywne ćwiczenia, powinieneś wybrać muzykę w tempie 140-170 uderzeń na minutę. Większość współczesnych piosenek ma to tempo. Jeśli ładowanie odbywa się w spokojnym rytmie, należy wybierać wolniejsze kompozycje. Wybierz rytmiczne piosenki, ponieważ pomagają one właściwie organizować ruchy i koordynować z nimi oddychanie.

Najlepsze poranne ćwiczenie to takie, po którym poczujesz przypływ siły i wigoru. Główny błąd gdy ładowanie jest nadmiernym obciążeniem. Główną ideą ładowania jest podniesienie tonusu ciała. Nie ma na celu zwiększenia masa mięśniowa. Najlepszym sposobem określenie miar obciążenia jest ich własnym samopoczuciem: nie powinno być uczucia zmęczenia, zmęczenia. Jeśli tak się stanie, obciążenie musi zostać zmniejszone.

Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia do ćwiczeń porannych mają różne odmiany, ale główne są następujące.

Ćwiczenia szyi

• Obracanie głowy w prawo i lewo.
• Przechyl głowę do przodu i do tyłu, w prawo i w lewo.
• Powolny okrągły obrót głowy.

Nie powinieneś zamykać oczu, jeśli występują problemy z aparatem przedsionkowym.

Ćwiczenia rąk

Ćwiczenia podstawowe

Ćwiczenia nóg

Ćwiczenia dodatkowe

Możesz również dodać do porannego zestawu ćwiczeń ćwiczenia siłowe, Jak na przykład:

• ćwiczenia prasowe,
• pompki,
• obrót obręczy gimnastycznej (hula hoop),
• ćwiczenia ekspandera,
• ćwiczenia z hantlami o małej lub średniej wadze.

Efekt regularnych ćwiczeń

Wykonując powyższe ćwiczenia poprawisz się stan ogólny ciała, pomóż mu szybko przejść do stanu roboczego.

Poranne ładowanie aktywizuje pracę naszego aparatu słuchowego, wzrokowego, przedsionkowego i innych, mobilizuje do pracy ośrodkowy układ nerwowy, co likwiduje stan zahamowania występujący po śnie. Regularna gimnastyka prowadzi do korzystnych zmian fizycznych: poprawy krążenia krwi, prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego, przyspieszenia przepływu krwi żylnej. Ładowanie ma pozytywny wpływ na pracę płuc, krew jest nasycana tlenem, co prowadzi do aktywacji procesów redukcji kwasów w organizmie, wzmocnienia mięśni i wzmocnienia stawów.

Codziennie wykonuj zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych, a przygotujesz swoje ciało na nadchodzący stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny dnia pracy. Odpowiednio zaprojektowany zestaw ćwiczeń doda Ci otuchy i pozwoli poczuć wszystkie radości aktywnego trybu życia.

Cześć. Jakie masz skojarzenia ze słowami – poranne ćwiczenia? Nudna procedura? Po prostu nie wiesz, jak robić poranne ćwiczenia i cieszyć się tym. Przeczytaj artykuł, aby zrozumieć, jak zmotywować się do wykonywania prostych, ale korzystnych ćwiczeń.

Od propagandy do działania!

Dlaczego nie wszyscy mogą ćwiczyć? Być może pomimo mody zdrowy tryb życia W życiu jest bardzo niewiele programów w telewizji i radiu, które motywują ludzi do ćwiczeń rano. Ale to nie jedyny powód, dla którego nie chcesz „kołysać ręką i nogą”.

Więc dlaczego? Bo nie ma nawyku przezwyciężania lenistwa i braku woli. Jeśli nie ma nawyku, lenistwo zaczyna mścić się na osobie z sennością w ciągu dnia, widocznym brakiem snu, letargiem, niechęcią do poruszania nogą lub ręką.

Kto da? odpowiedni przepis jak nauczyć się regularnie ćwiczyć? I da nam swoją bezproblemową, wręcz magiczną sztuczkę - nawyk. Służymy jej jako oddane sługi naszemu panu!

Zwróć uwagę, jak zagorzały palacz biegnie do sklepu pomimo złej pogody, jeśli nie znajdzie papierosów. Bo jego kochanka to przyzwyczajenie, nawet najbardziej szkodliwe.

Jak sprawić, by poranne ćwiczenia stały się nawykiem? Spróbujmy wyrobić sobie nawyk gimnastyki rano.

Trudny? A kto jest teraz łatwy? Wybierz metodę kształtowania nawyku.

1. Powiedz sobie przez dwa tygodnie, że zaczynam ćwiczyć i ustaw solidną liczbę.
2. Następnie przyzwyczaj się do myśli, a także do mózgu i ciała, że ​​jest to nieuniknione.
3. W tym czasie wybieraj rytmiczną muzykę lub piosenki, które lubisz. Nie lekceważ roli muzyki w porannym przebudzeniu i odsłanianiu wewnętrznych rezerw.
4. Tylko nie trenuj pod telewizorem, w ogóle go nie włączaj. Zabierze twoją energię i zastąpi ją swoją energią, która nie zawsze jest pozytywna.
5. Po 2 tygodniach rozpocznij ładowanie jednym ćwiczeniem. Bardzo ważne jest, aby była jak najbardziej przystępna i przyjemna. Wtedy nauczysz się kompleksów dla siebie, ale na razie wykonaj to ćwiczenie.
6. I bez względu na to, jak bardzo jesteś leniwy, nie spiesz się, zawsze będziesz miał siłę i czas na pojedyncze ćwiczenie.
7. Przyzwyczaj się do wykonywania jednego ruchu przez 2 tygodnie. Po 2 tygodniach poczujesz, że nic strasznego się nie dzieje. Jest czas, siła, pojawia się inspiracja.
8. Odczekaj 7 dni, a następnie zacznij dodawać kolejny ruch.

Twoim zadaniem jest wyrobienie sobie nawyku. Jeśli dzisiaj nadal trudno jest przezwyciężyć lenistwo, nie spiesz się, aby na siłę - możesz pominąć jeden dzień.

Wniosek. Aby wyrobić dobry nawyk potrzebujesz:

• Poważnie dostrój się.
• Nie ma konieczności wykonywania całego kompleksu na raz.
• Skojarz z nim cielesne radości z wykonywanych ruchów.

Znajdowanie czasu na poranne ćwiczenia

Jak znaleźć czas na doładowanie?? Postaraj się zarezerwować jedną minutę na ćwiczenie, które zastąpi cały kompleks. Czy jesteś zaskoczony? To jest słynny „bar”. Jak dotąd od ciebie wymaga się tylko jednej rzeczy - stania w pozycji „barowej”.

Zacznij od niewielkiej ilości czasu, może nawet 10 sekund! Dodaj kilka sekund dziennie, a potem dojdziesz do minuty.

Jaki jest efekt „paska”? W ciągu zaledwie 1 minuty aktywuje się największa liczba mięśnie. Nawet najbardziej zapracowana osoba znajdzie minutę na takie poranne ćwiczenia.

Spróbuj, a poczujesz niesamowite uczucie radości, jakbyś wypił 3 filiżanki kawy. Nie musisz zmuszać się do robienia tej „deski”, bo Twoje ciało znów będzie chciało poczuć magiczną radość.

Metoda Tabaty

Rano tak się spieszymy, że na nic nie ma czasu. Ale chcemy schudnąć! Następnie zwróć uwagę na metodę Tabata, stworzoną specjalnie do odchudzania.

Kompleks zajmie tylko 4 minuty. Nie możesz znaleźć 4 minut dla swojego zdrowia? Badania wykazały, że osoby, które ćwiczyły tę metodę, tracą wagę 9-10 razy szybciej niż ci, którzy ćwiczą przez 40-45 minut. Czy zauważyłeś różnicę w czasie trwania?

Metoda ta nazywana jest protokołem Tabata, który jest już znany całemu światu. Jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który daje najwyższe wyniki niż zwykły aerobik.

Sekretem techniki jest wykonywanie ruchów w najszybszym tempie przez 20 sekund, po których następuje przerwa trwająca 10 sekund. Musisz powtórzyć 7-8 razy.

Największy efekt tego treningu zaczyna się po jego zakończeniu. Ustalono, że w ciągu 3-4 dni po sesji metabolizm osoby nadal rośnie, to znaczy bez wykonywania ruchów nadal tracisz na wadze.

Protokół Tabaty

Technika jest odpowiednia nawet dla tych, którzy nie mogą znaleźć czasu na ćwiczenia, ponieważ dziennie można wykonać tylko jeden ruch według schematu:

• Etap sprintu - 20 sekund
• Faza odpoczynku - 10 sekund
• Ilość powtórzeń - 7-8
• Możesz włączyć specjalny minutnik.

Zestaw ćwiczeń do ładowania według Protokołu Tabata jest taki, że można wykonywać różne ćwiczenia – przysiady, pompki, z hantlami.

Najważniejsze, żeby używać jak najwięcej więcej grup mięśnie. Na przemian w ciągu dnia lub wykonując cały kompleks wykonaj następujące ruchy:

• wspinać się zgięte nogi;
• klęcząc;
• podnoszenie miednicy w górę iw dół;
• naciśnij huśtawka.

1. Aby zwiększyć wydajność, oddychaj prawidłowo: wdech przez nos, wydech przez usta. Jeden wdech/wydech na jedną pompkę (przysiady itp.). To znaczy, kiedy naciskasz z podłogi, to wdech, kiedy do podłogi, to wydech. Wdychamy rozluźnionym ciałem, a wydech podczas jego napięcia. Częstotliwość wdechu/wydechu powinna być równa liczbie wykonywanych ruchów. Jeśli tego nie zrobisz, możesz „zasadzić” swoje serce.
2. Przed wykonaniem Tabaty nie jedz nic przez półtorej lub pół godziny, zrób małą rozgrzewkę.
3. Zapisz liczbę wykonanych ruchów w zeszycie. Na przykład wykonaj jeden rodzaj ruchu, policz ich liczbę, zapisz w 10-sekundowej przerwie.
4. Pod koniec treningu złap oddech, przejdź się.

Zaletą Tabaty jest to, że nie musisz codziennie ćwiczyć, ponieważ obciążenie jest tak duże, że regeneracja zajmuje 2-3 dni.

Dlatego nie powinieneś ćwiczyć częściej niż 2-3 razy w tygodniu! System jest dobry zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Po minucie treningu początkującemu zacznie wydawać się, że nie ma siły, aby kontynuować trening. Pod koniec rund w mięśniach odczuwa się nieznośne pieczenie. Nie jest to przerażające, ponieważ przy wysokim napięciu wszystkie rezerwy ciała są włączone.

Praktycy zalecają ścisłe przestrzeganie czasu: 20 sekund obciążenia, 10 sekund odpoczynku. Nie więcej i nie mniej! Musi być zrobione w ciągu 20 sekund maksymalna ilość powtórzeń, a w ciągu 10 sekund przeznaczonych na odpoczynek ważne jest, aby mentalnie dostroić się do następnej rundy.

W ciągu 4 minut możesz wykonać 8 rodzajów ćwiczeń. Jakie powinny być? Według własnego uznania. Możesz wykonać tylko jeden ruch i powtarzać go przez wszystkie 8 rund. Kto nie osiągnął wymaganej formy fizycznej, lepiej zacząć od jednego ruchu.

Protokół Tabata ma przeciwwskazania:

• Miażdżyca
• Niewydolność serca

Poranek - gimnastyka czy jogging?

To pytanie jest interesujące dla tych, którzy nie stawiają sobie za zadanie bicia rekordu świata, ale po prostu stają się zdrowsi, bardziej aktywni. Jeśli spojrzysz na opinię lekarzy, zalecają wykonywanie 20-minutowej gimnastyki rano.

Powinna obejmować ruchy obejmujące główne grupy mięśni i stawów:

• stoki,
• przysiady,
• popijając
• zakręty,
• możesz skakać na linie.

Poza tym wszyscy lekarze mają takie zdanie: ćwiczyć należy dopiero 20 minut po wstaniu, czyli przed śniadaniem. Badania wykazały, że osoby wykonujące poranne ćwiczenia nie mają nadmiernego apetytu i nie podjadają w ciągu dnia.

Wiesz dlaczego? Ponieważ w organizmie istnieje regulacja hormonów, które odpowiadają za poziom apetytu, a ten poziom spada tak bardzo, że w ciągu dnia apetyt nie wzrasta. To kolejny argument przemawiający za porannym treningiem.

Ważny! Aktywność fizyczna przez 20 minut rano jest tak skuteczna jak 40 minut aktywność fizyczna po lunchu.

Uwaga! Przed śniadaniem rozgrzewka przy umiarkowanym obciążeniu jest bezpieczna, a pełny ładunek możesz dać ciału dopiero godzinę po śniadaniu.

Kolejne ostrzeżenie od lekarzy: po śnie krew jest nadal gęsta, więc rano krążenie krwi jest powolne. Oznacza to, że dzięki spokojnemu krążeniu krwi, aktywny ćwicz stres wcześnie rano może przeciążyć serce, a to jest szkodliwe dla zdrowia.

Co lekarze mówią o porannym joggingu

Wymieniają kilka powodów, które nie sprzyjają bieganiu rano.

1. Jeśli jest najmniejszy problem z sercem.
2. Poranny jogging jest poważnym obciążeniem dla układu nerwowego, zwłaszcza gdy system nerwowy nie miał czasu na odpoczynek.
3. Ze względu na wysoką krzepliwość krwi rano, bieganie może spowodować zablokowanie naczyń mózgowych (czyli wywołać udar).
4. W przypadku jakichkolwiek chorób nerek lub wątroby bieganie najlepiej wykonywać wieczorem, kiedy przywracane są tkanki tych narządów.
5. Poranny jogging jest przydatny tylko dla osób z chronotypem „skowronek”, a dla „sów” jest przeciwwskazany.

Wychowanie fizyczne i sport – jaka jest różnica

Czym różnią się ćwiczenia fizyczne od sportu?

Wychowanie fizyczne polega na tym, że osoba kieruje swoją działalność na przywrócenie, poprawę zdrowia. Tworzy specjalne traktowanie Twojemu ciału jako źródło długowieczności, wytrzymałości. Jego wartością jest zdrowy tryb życia, wraz z poprawą aktywności umysłowej.