Jak zwiększyć mięśnie ciała. Jak szybko i prawidłowo budować masę mięśniową. Wykonuj podstawowe ćwiczenia na wzrost mięśni
Pytanie, jak nabrać masy mięśniowej w domu, podnieca wielu początkujących sportowców. W końcu to imponująca objętość ciała umożliwia kulturystom udział w zawodach. Aby osiągnąć określony wynik, sportowiec nie musi kupować drogiego karnetu na siłownię. Będziesz mógł zwiększyć beztłuszczową masę ciała, a także uwydatnić mięśnie za pomocą ćwiczeń domowych. Aby skuteczniej osiągnąć swój cel, musisz zrozumieć wszystkie niuanse procesu szkoleniowego w domu.
Istnieje kilka funkcji. Nie musisz spędzać dużo czasu w drodze na siłownię, inni odwiedzający centrum fitness nie będą na ciebie patrzeć. Bardzo ważne jest, aby zmuszać się do ćwiczeń, ponieważ wielu początkujących sportowców traci motywację już po kilku tygodniach treningu.
Do skutecznego treningu będziesz potrzebować:
- Para hantli, sztanga lub kettlebell.
- Odzież sportowa.
- . Ławka do wyciskania na ławce.
- Butelka wody.
Aby uzyskać dużą ilość masy mięśniowej, należy wykonywać ćwiczenia siłowe z hantlami. Również para obciążników na 8 i 16 kilogramów może Ci odpowiadać. Bar jest bardzo przydatnym sprzętem sportowym. Ze względu na duże rozmiary sportowcy rzadko używają go w domu. Najlepiej sprawdzą się hantle, które można zdemontować. W ten sposób w arsenale ćwiczeń pojawi się ogromna liczba nowych ruchów.
Zawsze noś specjalne ubrania treningowe. Wygodny strój sportowy nie będzie krępował ruchów, będziesz mógł pracować z pełną amplitudą. Wielu sportowców ignoruje tę ważną kwestię podczas ćwiczeń w domu.
Specjalna mata pomoże Ci wykonywać różnorodne ćwiczenia, a także ćwiczenia z ciężkimi muszlami. Możesz potrzebować dedykowanego wyciskania na ławce. Możesz go zaprojektować za pomocą improwizowanych środków.
Pij wodę podczas treningu. Unikaj efektu odwodnienia organizmu. Im bardziej jesteśmy aktywni, tym więcej musimy pić płynów. Stale przywracaj równowagę wodną w organizmie.
Jak zrobić plan treningowy?
Domowe treningi na przyrost masy mięśniowej (dla początkujących i doświadczonych) powinny składać się z ciężkich ruchów podstawowych. Wystarczy, że poćwiczysz tylko godzinę. Zajęcia odbywają się trzy razy w tygodniu. Jest kilka skutecznych.
Dla początkujących
Najskuteczniejsze ćwiczenia dla początkujących to:
- Podciąganie z różnymi uchwytami.
- Skręcanie na podłodze.
- Przysiady z obciążeniem.
Szkolenie powinno zaczynać się od. Dobrze rozgrzej stawy i więzadła. W ten sposób unikniesz wielu kontuzji.
Pierwszym ćwiczeniem liczenia powinno być podciąganie. Zainstaluj poziomy drążek w domu. Można go umieścić w dowolnych drzwiach. Wykonuj podciąganie z różnymi uchwytami, ciężko pracuj. Sportowiec potrafi skutecznie i biceps. Zaleca się również stosowanie ważonych. Jeśli możesz bez problemu wykonać 10 podciągnięć, powinieneś nosić plecak z obciążeniem na plecach. 
Za pomocą pompek z podłogi sportowiec może ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i ramion. Pracuj najlepiej, jak potrafisz. Ilość powtórzeń w zestawie indywidualnie. To zależy od doświadczenia i umiejętności każdego sportowca. Bardzo ważne jest, aby pracować w wolnym tempie. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach. Wystarczą ci 4 podejścia.
Aby pompować prasę, wykonaj skręcanie. Sportowiec musi odczuwać pieczenie w mięśniach brzucha. Najlepiej ćwiczyć na specjalnej wygodnej macie. Również sportowcy często wykonują skręcanie z obrotem ciała. 
Ostatnie ćwiczenie powinno być. Przysiad najlepiej wykonywać z ciężarkami. W ten sposób możesz skutecznie ćwiczyć uda i pośladki. To ćwiczenie uważane jest za jedno z najkorzystniejszych w procesie budowania masy mięśniowej. 
Dzięki tym czterem rodzajom obciążeń będziesz w stanie efektywnie wypracować większość grup mięśni w ciele, a także przygotować organizm do przyszłych treningów. System treningowy pomoże początkującym rozwinąć podstawowe umiejętności, a także nieznacznie zwiększy objętość mięśni w ciele. Najlepiej robić to co drugi dzień. Mięśnie muszą odpocząć. Po pewnym czasie sportowiec może przejść do nowego zestawu ćwiczeń.
Dla doświadczonych sportowców
Na kolejnym etapie możesz zacząć ćwiczyć wg. Oznacza to, że na jednej lekcji powinieneś ćwiczyć kilka grup mięśni naraz. Lepiej ćwiczyć co drugi dzień. Stwórz swój harmonogram treningów.
Dobry przykład tego, jak wygląda trening w domu, pokazano poniżej.
Poniedziałek
W pierwszy dzień treningowy najlepiej ćwiczyć plecy i bicepsy. To są mięśnie synergistyczne. Wykonują podobną pracę skurczową w różnych ćwiczeniach. Skuteczny program treningowy powinien składać się z następujących elementów sportowych:
- Jednoręczne wiosłowanie hantlami
- Odwrotne podciąganie.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 3-4 serie. Liczba powtórzeń w serii nie powinna przekraczać 12. przyczyni się do szybkiego wzrostu mięśni. Aby wykonać wiosłowanie hantlami jedną ręką, oprzyj się o krzesło lub sofę. Pracuj w wolnym tempie. Skoncentruj się podczas podnoszenia sprzętu sportowego na biceps.
Środa
W środę najlepiej wykonywać ruchy, które mają na celu pompowanie klatki piersiowej i tricepsa. Aby to zrobić, będziesz potrzebować hantli i sztang. Wykonaj następujące ćwiczenia:
- Wyciskanie.
- Hodowla hantli na boki.
- Pompki na drążkach.
- Francuska prasa.
Ćwiczenia są bardzo efektywne. Wykonaj wyciskanie na ławce z parą hantli. Najlepiej ćwiczyć na specjalnej ławce. Pompki na nierównych prętach przyczyniają się do nauki klatki piersiowej i tricepsa. Możesz zastąpić ćwiczenie regularnymi pompkami z podłogi z szerokim lub wąskim chwytem. Ostatnim ćwiczeniem powinna być prasa francuska. Prawidłowe wykonanie ruchu przyczyni się do rozwoju tricepsa sportowca.
Piątek
Ostatniego dnia programu treningowego powinieneś maksymalnie obciążać nogi. Również podczas zajęć możesz ćwiczyć mięśnie prasy. Wykonaj następujące ćwiczenia:
- Przysiady.
- Naprzód.
- Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej.
- Hantle unoszą się po bokach.
- Pokrętny.
Najlepiej przysiadać z hantlami w rękach. W ten sposób możesz lepiej załadować docelową grupę mięśniową.
Kiedy bez problemu wykonasz wszystkie powyższe ćwiczenia, powinieneś zacząć ćwiczyć na siłowni. Sportowiec może się rozwijać tylko wtedy, gdy mięśnie są regularnie narażone na ekstremalny i niezwykły stres.
Dieta
Aby trening był skuteczny, musisz zadbać o odpowiednią dietę. W żadnym wypadku nie odmawiaj sobie jedzenia. Jedz codziennie dużo pokarmów bogatych w białko i węglowodany. Główną zasadą przyrostu masy jest spożywanie większej ilości kalorii, niż wydajesz w ciągu dnia. Bilans energetyczny musi być dodatni.
Zdrowa żywność
Prawidłowe odżywianie jest kluczowym elementem programu treningu siłowego. Sportowcy często spożywają duże ilości pokarmów białkowych. Twój najlepszy zakład to białko zwierzęce. Można go również zastąpić analogami roślinnymi. Jedz jajka, kurczaka, owoce morza, fasolę. Jedz 2,5 grama białka na kilogram ciała dziennie.
Nie zapomnij jeść węglowodanów złożonych. Główną część diety powinny stanowić płatki zbożowe (gryka, płatki owsiane, ryż, kasza jęczmienna), banany i orzechy. Dzięki tym produktom możesz uzyskać ogromny zastrzyk energii na cały dzień. Węglowodany najlepiej spożywać na śniadanie. Nie jedz przed snem. Na obiad można wypić szklankę mleka, a także orzeźwić się niskotłuszczowym twarogiem.
Różnorodne odżywki dla sportowców pomogą Ci osiągnąć swój cel. Białko pomoże każdemu sportowcowi odpowiedzieć na pytanie, jak szybko nabrać masy mięśniowej. Mimo korzystnych właściwości suplementów sportowych nie są one uważane za niezbędne. Nie trzeba wydawać ogromnych pieniędzy na zakup i białko. Dotyczy to tylko tych sportowców, którzy nie mogą dobrze i w pełni jeść przez cały dzień. Dla początkujących nie ma sensu przyjmować białka na bieżąco. Przez pierwsze kilka miesięcy masz gwarancję przyrostu masy mięśniowej nawet bez stosowania suplementów sportowych.
Nie jedz jedzenia na krótko przed zajęciami, możesz zachorować. Będą nudności i zawroty głowy. Po treningu musisz natychmiast się odświeżyć. W ten sposób organizm otrzyma dużą ilość składników odżywczych, które będą potrzebne do regeneracji.
Czego nie możesz jeść?
Głównym celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Nie jedz dużo tłustych potraw, a także szybkich węglowodanów. Zrezygnuj z mąki i słodyczy. Ilość słodyczy, bułek i ciastek w diecie powinna być minimalna.
Palenie i spożywanie alkoholu to prawdziwi zabójcy postępu. Organizm wyda ogromną ilość nadmiaru energii, a także zostanie zanieczyszczony toksynami. W żadnym wypadku nie należy palić podczas procesu łączenia. Dym papierosowy zaszkodzi Twojemu układowi oddechowemu. Metabolizm stanie się znacznie szybszy. Możesz także stracić apetyt.
Proces odzyskiwania
Jak wiadomo, podczas odpoczynku mięśnie rosną. Musisz ustawić prawidłową codzienną rutynę. Śpij co najmniej osiem godzin w nocy. Podczas snu następuje proces odbudowy wszystkich układów w ciele. Jeśli masz taką możliwość, zdrzemnij się zaraz po treningu.
Sportowcy często biorą prysznice kontrastowe. Jest to szczególnie wygodne podczas ćwiczeń w domu. Zwiększy się przepływ krwi w ciele, a ciało stanie się bardziej stwardniałe. Zimna woda może również zmniejszyć poziom bolesności mięśni. Nie zapomnij o lekkiej aktywności fizycznej w dni odpoczynku. Wykonuj ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające.
Poprzez ciężki trening, odpowiednie odżywianie, a także wysokiej jakości proces regeneracji, sportowiec będzie mógł osiągnąć cel. Pytanie, jak nabrać masy mięśniowej, nie będzie Cię już martwić.
Smukła sylwetka to gwarancja zdrowia, dobrego samopoczucia, atrakcyjności i pewności siebie. Dlatego zawsze powinieneś dobrze wyglądać. Ale co, jeśli nie ma czasu na trening na siłowni? Ćwicz w domu!
Tak, forma bez wychodzenia z domu jest prawdziwa. Zwłaszcza na początkowym etapie treningu, kiedy mięśnie nie potrzebują profesjonalnych symulatorów i zbyt dużych ciężarów.
Pomożemy Ci zrozumieć wszystkie niuanse treningu w domu i stworzyć odpowiedni program na przyrost masy mięśniowej.
Jak budować masę mięśniową w domu
Aby uzyskać najszybszy zestaw masy mięśniowej w domu, musisz nauczyć się kilku ważnych zasad:
Regularny nie oznacza wyczerpujący. Trzy treningi w tygodniu po 40-50 minut to najlepsza opcja zarówno dla początkujących, jak i „doświadczonych” sportowców. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że pełne przywrócenie mięśni trwa tydzień, to znaczy, że między pierwszym a drugim treningiem dla danej grupy musi upłynąć siedem dni.
Możesz budować masę mięśniową w domu tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety. Niezbędne jest dostarczenie organizmowi energii – węglowodanów i tłuszczów oraz budulca – białka.
Dieta sportowca powinna zawierać białka jaj kurzych, twarożek, chude mięso, drób, ryby, płatki zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe, grzyby.
Zapotrzebowanie organizmu sportowca na białko wynosi 1,8 - 2,3 g na kilogram wagi, tutaj jest napisane, co i kiedy jeść, podane są obliczenia zapotrzebowania organizmu i menu.
Jeśli ta norma jest trudna do zaspokojenia jedzeniem, musisz pomyśleć o zakupie białka lub gainera.
Podczas snu organizm regeneruje się, dlatego odpowiedni odpoczynek jest równie ważnym elementem programu przyrostu masy, jak odżywianie i trening. W takim przypadku czas snu sportowca powinien wynosić co najmniej 8 godzin, zalecana norma to 9-11 godzin.
Aby zapewnić organizmowi zdrowy sen, należy jednocześnie kłaść się spać, odpoczywać na czczo, a przed snem nie uprawiać sportu.
- Adaptacja do nowych warunków
Zdolność organizmu do przystosowania się do zmieniających się warunków może niekorzystnie wpływać na postępy sportowca. Dlatego program treningowy w domu powinien być opracowany z uwzględnieniem przyzwyczajenia mięśni do poziomu stresu.
- Spis
Aby pracować z wagą, musisz kupić batonik, hantle, naleśniki o różnej wadze. Możesz też zamontować w domu drążek poziomy, kupić lub zrobić obciążniki na nogi i ręce, a stary plecak zapakować czymś ciężkim, np. piaskiem. W przeciwnym razie wystarczy wygodne, oddychające ubranie i bidon.
Program treningowy na przyrost masy mięśniowej w domu
Każdy trening należy rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wzmożonej pracy i dalszego wzrostu. Rozgrzewka powinna rozgrzać mięśnie, zwiększyć ukrwienie mięśni, „przyspieszyć” puls i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednocześnie, w przeciwieństwie do głównego programu treningowego, rozgrzewka nie wiąże się z pracą nad konkretną grupą mięśniową – musi przygotować całe ciało.
Dzień pierwszy: delty, klatka piersiowa, plecy, bicepsy i triceps
Dzień drugi: brzuch, lędźwiowo-lędźwiowy
Dzień trzeci: pośladki, nogi
Powyższy program to tylko kropla w morzu możliwości, które otwierają się przed sportowcem dążącym do poprawy swojej formy.
Wielu początkujących sportowców często zastanawia się, jak zbudować mięśnie w jak najkrótszym czasie i są gotowi dużo zapłacić za poznanie prostych prawd. Ale prawda jest taka, że nie ma potrzeby wymyślać koła na nowo, wszystko już dawno zostało dla nas wymyślone: weź to i zrób to! Jak budować mięśnie z maszynami lub bez, uprawiać sporty uliczne lub podnosić ciężary – wszystkie informacje można ująć w pięć prostych wskazówek, które zostaną omówione dalej.
Wskazówka 1. Od czego zacząć?
Jak napompować mięśnie, jeśli jesteś kompletnym laikiem w tym biznesie, a najcięższą rzeczą, jaką podniosłeś w swoim życiu, jest łyżka? Gratulujemy! To Ty zyskasz jak najszybciej. Faktem jest, że mięśnie poddawane ciągłemu stresowi stopniowo przyzwyczajają się do pokonania tej bariery i ostatecznie stają się bardziej elastyczne i mocniejsze. W rezultacie doświadczony sportowiec, próbujący rozwinąć mikrozłamania mięśni, będzie zmuszony ciągnąć ogromne ciężary przy minimalnym efekcie. Dlatego doświadczony sportowiec przybiera na siłowni 1-2 kg miesięcznie i jest to doskonały wynik, a początkujący spokojnie może przytyć 10 kg i to nie będzie granica! Więc wyznacz sobie cel i idź do niego!
Wskazówka 2. Baza
Zawsze konieczne jest poddanie maksymalnego obciążenia tym grupom mięśni, które są
największy. Jak budować mięśnie, jeśli nie narażasz ich na systematyczne obciążenie? Nie ma mowy. Na tej podstawie podziel swoje ćwiczenia treningowe na 3-4 grupy i rób nie więcej niż 1-2 dla każdej. Tylko w ten sposób i tylko dzięki takiemu podejściu będziesz w stanie dokonać dla siebie przełomu w masie.
Wskazówka 3. Jak szybko budować mięśnie w domu?
Odpowiedź jest tylko jedna: budować na tej samej technice, co w hali. Improwizuj i stwórz obciążenie nie do pokonania dla swoich mięśni - tylko w ten sposób będą się rozwijać. Nie ma magicznych leków, które uczynią Cię Schwarzeneggerem w ciągu jednego miesiąca, ponieważ nawet stosując sterydy anaboliczne, będziesz musiał trenować z dnia na dzień do siódmego potu i utraty tętna!
Wskazówka 4. Jak budować mięśnie podczas uprawiania sportów ulicznych?
Myślisz, że to niemożliwe? Że praca z masą ciała jest bliższa cardio niż treningowi siłowemu? Cóż, możesz sobie pogratulować, bo się mylisz i masz szansę rozwiać swoje złudzenia. Waga osoby wynosi od 50 kilogramów lub więcej. Podczas pracy na drążku będzie pracować co najmniej 40 z 50, czyli 80-85% masy ciała. Teraz zastanów się, czy będziesz mały, wątły i słaby, jeśli zaczniesz trenować na siłowni od podstaw z tymi samymi ciężarami? Oczywiście nie! Cały sekret tkwi właśnie w technice wykonywania ćwiczeń. Potrzebuje szczególnej uwagi, trenując powoli i skupiając się na negatywnej fazie każdego zestawu, a dopiero wtedy Twoje mięśnie będą rosły i rozwijały się. Bez koncesji, bez hacków, czysty hardcore!
Rada 5. Nie jedz, nie potrząsaj!
Tak, prawidłowe i obfite odżywianie to klucz do udanej masy. Czy widziałeś kiedyś budowniczych budujących dom z powietrza? Lub na przykład z pianki? Tutaj nie musisz się bawić. Jedz cztery do sześciu posiłków dziennie, w pełni, do sytości i regularnie ćwicz. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, to za kilka miesięcy nie rozpoznasz siebie w lustrze!
Z tego artykułu dowiesz się, jak szybko zyskać masę mięśniową, zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy weszli w stagnację i nie mogą wyjść z martwego punktu. Korzystając z 8 sprawdzonych sposobów opisanych poniżej, Twoje mięśnie zaczną rosnąć i rosnąć.
Wielu nie rozumie terminu, jak szybko nabrać masy mięśniowej do końca. Są 2 zupełnie różne koncepcje – aby przytyć i zyskać masę mięśniową, w pierwszym przypadku trzeba jeść wszystko i nie ograniczać się w niczym, natomiast będzie porządna warstwa tłuszczu, w drugim potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta, znajdź przykład dla mężczyzn - dla kobiet - .
Poniżej omówię sposoby na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jak przybrać na wadze?
1. Częste posiłki
Częste posiłki są kluczem do sukcesu w zestawie wysokiej jakości mięśni, jedz co 2-3 godziny, nie opuszczaj posiłków. Jeśli zapomnisz, włącz sygnał w telefonie, rób notatki, najlepiej, pojawi się tylko uczucie, musisz natychmiast je zaspokoić, w przeciwnym razie w pracę wchodzi hormon Kortyzol, który niszczy tkankę mięśniową, eliminując godziny ciężkiej pracy na siłowni .
W żadnym wypadku nie pomijaj śniadania, mięśnie wymagają wysokiej jakości paliwa, nie otrzymując go, pobierają całą energię z mięśni. Jeśli nie możesz jeść rano, no cóż, jedzenie nie pasuje i tyle, stosuj koktajle, płynne jedzenie jest szybciej wchłaniane i spożywane bez problemów.
2. Stosuj kompleksy potreningowe
Od razu po zakończeniu treningu trzeba zatankować porządną porcję białek i węglowodanów, należy to zrobić w ciągu 30 minut. Po tym czasie wyczerpany organizm zaczyna szukać energii, aby przywrócić jej stan po treningu, a ponieważ nie pochodzi z zewnątrz, chętnie pobiera ją z mięśni.
Oczywiście nie każdy może rozłożyć się bezpośrednio do szatni i zagnieść owsiankę z twarogiem, do tego użyj kompleksów po treningu - gainerów, białek, przygotuj z nich wcześniej koktajl i wypij po treningu, zdobądź dużo białka i węglowodanów , a prawie bez tłuszczu.
3. Prowadź dziennik żywności
W tym przypadku nie tylko polecam, ale nalegam, zapisz absolutnie wszystko, czego używasz w ciągu dnia, nie bądź leniwy, nie pamiętaj wszystkiego w głowie. Kiedy wszystkie skonsumowane produkty znajdują się przed Twoimi oczami, od razu widać, co należy spożyć więcej, a gdzie należy zwolnić.
Bez dziennika żywności liczby kręcą się, niewyraźnie, i istnieje bardzo duża pokusa, by zjeść coś zakazanego. Jeśli widzisz, że pojawia się tkanka tłuszczowa, musisz zmniejszyć dietę o 200 kalorii. dziennie i dla jasnej wizji, zapisz wszystko.
Wyraźne utrwalenie żywienia to najlepszy sposób na zwiększenie masy ciała i uniknięcie otyłości. Bez tego nigdy nie dowiesz się, ile kalorii spożyłeś w ciągu dnia.
4. Żadnych ćwiczeń, gdy jesteś głodny
Nigdy, powtarzam, NIGDY nie chodź na trening z pustym żołądkiem, to tak samo, jak jazda samochodem w daleką podróż, ale tankuj tylko 10% i licz na sukces.
Zrozumcie chłopaki, każdy trening jest stresujący dla całego ciała, wszystkie narządy zaczynają ciężko pracować, zwiększając zużycie energii. Jeśli nie przyjdzie przed treningiem w wystarczających ilościach, cała energia zostanie pobrana z mięśni. Okazuje się, że huśtasz się nie po to, żeby budować mięśnie, ale po to, żeby je zredukować, po co?!
Jednocześnie zażywanie 2-3 ciasteczek lub bułki przed treningiem nie jest dobre, potrzebujesz porządnej porcji na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, nie możesz pracować łyżką, a zawsze przyjdziesz z pomocą.
5. Optymalne cardio
Najczęstszym obciążeniem cardio jest skakanie, jazda na, trudniejsze - ćwiczenia na i inne. Zbyt dużo cardio spala przyzwoitą ilość tkanki tłuszczowej, ale także spowalnia przyrost masy mięśniowej, ponieważ spalana jest duża ilość kalorii. Wszyscy wiedzą, że aby zwiększyć wagę, należy więcej kalorii przyjąć niż wydać.
Więc przy odpowiednio skomponowanej diecie podawaj obciążenia cardio dziennie nie dłużej niż 15 minut w średnim tempie . Taka intensywność nie pozwoli na odkładanie się złogów tłuszczu i nie zakłóci wzrostu włókien mięśniowych, dodatkowo nieco przyspieszy, poprawi się apetyt i szybciej zaczną się procesy regeneracji w tkankach mięśniowych.
6. Jedz wysokokaloryczne potrawy
Jednak zawartość kalorii jest inna, można zjeść porządny kawałek ciasta i uzyskać szaloną ilość kalorii, a dużą część tłuszczu lub zjeść kaszę gryczaną z filetem z kurczaka, też dostaniesz dużo kalorii, ale głównie ze względu na do węglowodanów i białek o minimalnej zawartości tłuszczu. Wybór wysokokalorycznych pokarmów zależy bezpośrednio od wyglądu Twojej sylwetki.
Staraj się unikać pokarmów, które pęcznieją w żołądku, powodując fałszywe uczucie sytości - popcorn, chipsy, niskokaloryczne zupy, duże ilości chleba ze względu na efekt pęcznienia drożdży.
7. Podwój swoją porcję
Ten wniosek nasuwa się sam, jeśli zjadłeś śniadanie 100g. kasza gryczana, zjedz 200g., zjadłem 70g na obiad. filet z kurczaka, teraz będziesz miał 150g, jeśli znudzi Ci się praca ze szczękami, przygotuj koktajle.
Najprostszy sposób na shake węglowodanowo-białkowy - 250ml. mleko, 100 gr. twarożek, 1 banan, 2 łyżki. łyżka płatków owsianych i 1 łyżka. łyżka miodu dostarczy ważnych kalorii przez cały dzień.
Przygotuj porcje z wyprzedzeniem wieczorem lub rano, oszczędzi ci to możliwości ciągłego spędzania czasu w kuchni w zakresie gotowania. Kiedy nadarzy się okazja, zawsze staraj się zjeść więcej niż zjadłeś przed przybraniem masy.
Zawsze skupiaj się na ilości zdobytej wagi, około 3 kg jest uważane za optymalne. miesięcznie, wszystko powyżej będzie mieszanką mięśni i tłuszczu, również nie zapomnij o tym przeczytać.
8. Używaj dużych naczyń
Zwiększając objętość talerza, zmuszasz się do zjedzenia wszystkiego do końca, ale nie zwiększaj go w nieskończoność, wstając od stołu, nie powinno być mdłości od sortowania jedzenia. Ta sztuczka została wymyślona przez dietetyków, tylko tam talerze są zmniejszane 2 razy, ale tutaj zrobimy to dokładnie, ale na odwrót.
Jeśli nie możesz tego opanować, spróbuj zjeść 1 część, a po 20 minutach drugą.
Ciekawe kto i która z 8 sprawdzonych metod przyniosła największą korzyść, czekam na Wasze komentarze i życzę dużo czystego, wytłaczanego mięsa 😉 .
Udzielasz prawdziwych porad, dzięki którym zwiększysz objętość mięśni i rozwiniesz siłę tytanu, tylko skuteczne metody sprawdzone w rzeczywistości!
1. Cofnij sztangę, aby wykonać martwy ciąg
Kiedy zaczniesz robić, zwróć uwagę, aby podczas startu drążek drążka dotykał Twojej podudzia, a nie 5 czy 2 cm od niego, ale dotykał Twoich nóg. To samo, gdy opuszczasz szyję, powinna dosłownie przesuwać się po twoich nogach, pozwoli ci to wziąć więcej, lepiej wyćwiczyć mięśnie i odciążyć dolną część pleców.
2. Trenuj na stojąco
Preferuj pracę w pozycji stojącej niż siedzącej, dzięki czemu w pracę zaangażowanych jest więcej mięśni, w tym stabilizatory ciała, które odpowiadają za koordynację, dzięki czemu mięśnie są mocniejsze i bardziej sprężyste. Na przykład, czy zawrze w pracy dużo więcej mięśni.
3. Używaj różnych stopni obciążenia
Każdy wie, że najlepsza ilość powtórzeń dla wzrostu mięśni mieści się w zakresie 8-10 powtórzeń, ale nie należy skupiać się na tym 100% uwagi. Wykonuj 8-10 powtórzeń przez 4 tygodnie, następnie przez kolejne 2 tygodnie podnoś ciężar roboczy na 4-6 powtórzeń, a następnie ponownie wróć do 8-10 powtórzeń.
Możesz nie być w stanie pracować przez 8 powtórzeń z ciężarem, z jakim pracowałeś przez 6 powtórzeń, ale na pewno będziesz w stanie podnieść więcej, ponieważ siła wzrośnie, co pociągnie za sobą masę.
4. Zwiększ liczbę powtórzeń
Kontynuując poprzednią radę, jeśli np. wykonując 10 powtórzeń opanujesz wagę 50 kg, nie zastanawiaj się nad tym, zmniejsz wagę do 35 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Ta metoda poprawi wytrzymałość i definicję mięśni, dlatego stosuj tę metodę na krótko przed sezonem letnim.
5. Używaj palców u nóg
Dotyczy to wielu osób w najtrudniejszych powtórzeniach, pomaga podnieść ciężar nie skupiając się na piętach, ale podnosząc je i skupiając się na palcach, spróbuj też.
6. Użyj izometrycznych zestawów kropli
Istota jest następująca - wykonując np. zginanie ramion ze sztangą, po planowanych 8 powtórzeniach nie opuszczaj sztangi tylko zostaw ją na górze - napinając izometrycznie, w tym czasie partner zdejmuje 20-25 % wagi i ponownie 8 powtórzeń i tak dalej, aż pojawi się pusta szyja.
To sytuacja ze zgiętymi ramionami, która nie pozwala na rozluźnienie bicepsa przez kilka sekund, jak to ma miejsce w dolnej pozycji.
7. Zablokuj łokcie podczas zginania ramion
Nie pozwól łokciom chodzić podczas treningu ramion ze sztangą lub hantlami, poprawia to technikę ruchu i pozwala na dokładniejsze ćwiczenie bicepsów i tricepsów.
8. Używaj leków poprawiających trawienie
Jeśli chcesz przytyć, to organizm potrzebuje więcej paliwa niż zwykle, będziesz musiał zjeść 2 razy więcej jedzenia, a nie jest to miła niespodzianka dla naszego układu pokarmowego, użyj enzymów trawiennych, które pomogą Ci trawić pokarm, na przykład - mezim.
9. Zagęścić chwyt
Staraj się używać ręcznika lub innej szmatki podczas podnoszenia sztangi, owijając ją wokół szyi sztangi, to zmieni styl chwytu, zwiększy jego wytrzymałość i dobrze wytrenuje przedramię, czyniąc je silniejszym i bardziej sprężystym.
10. Użyj innego uchwytu
Nie używaj 1 rodzaju chwytu, pamiętaj, że w Twoim programie treningowym powinny być 3 różne rodzaje - (gdy kciuk 
nie wyłącza pracy), odwrotnej (kiedy dłonie patrzą na ciało) i neutralnej (dłonie patrzą na siebie) – włączają do pracy różne grupy mięśniowe, co pozwala na bardziej zróżnicowany sposób trenowania ciała.
11. Użyj ciężkiej piłki
Weź do swojego programu treningowego ciężką piłkę ważącą 5 kg, stań przy ścianie i wrzuć ją z całych sił w ścianę tak wysoko, jak to możliwe – wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń – to aktywuje nowe włókna mięśniowe, które pomogą przyszłość podnosić mocniejsze ciężary.
12. Wybierz odpowiednie buty
Dla wielu będzie to drobiazg, ale używanie klapek podczas dużych ciężarów na poziomie podświadomości sprawia, że zapamiętujesz tę myśl, ale czy noga pójdzie z dużymi ciężarami?! Ta myśl zniewala i nie pozwala nam naprawdę rozpracować kolumn, które niosą nasze ciało.
13. Nie odpręż się podczas ćwiczeń
Wykonując daną ilość powtórzeń nie rozluźniaj się, utrzymuj mięśnie w stałym napięciu, jest to dużo trudniejsze niż odpoczynek 2-3 sekundy po każdym powtórzeniu, ale o wiele bardziej efektywne pod względem zwiększania masy i siły.
14. Podciągaj się codziennie
Nieważne czy nadchodzą dni odpoczynku czy treningu, codziennie rano i wieczorem podjeżdżaj w 1 podejściu maksymalną ilość razy, odpoczywaj tylko w niedzielę. Po 1-2 miesiącach zobaczysz, jak będą rosły wyniki w przyroście masy i siły mięśniowej, a także w ciężarach roboczych.
15. Trenuj na pusty żołądek
Ostatni posiłek powinien być co najmniej 2 godziny przed treningiem i z umiarem trening na wpół głodny jest o wiele bardziej zabawny i wesoły, co eliminuje uczucie ciężkości.
16. Stale zwiększaj ciężar roboczy
Nie możesz tego robić cały czas z tą samą wagą, musisz go używać. Jeśli długo pracujesz z tymi samymi ciężarami, to objętość mięśni również zostanie utrzymana na określonym poziomie i możesz zapomnieć o dalszym wzroście. Bez tego nie jest możliwe zwiększenie masy i siły mięśniowej.
17. Trenuj w kolejności malejącej.
Zwykle są 2-3 serie rozgrzewkowe, a potem 3-4 cięższych pracowników ze stałym wzrostem. Od czasu do czasu stosuj metodę - wykonaj 2-3 serie rozgrzewkowe, następnie ustaw maksymalny pracownik na 6 powtórzeń, następnie zmniejsz wagę o 10% i wykonaj 8 powtórzeń, potem 15-20 i wykonaj 10 powtórzeń.
To nie pozwoli mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia, co oznacza, że nie przestaną na nie reagować.
18. Jedz płynne pokarmy
Nie za każdym razem jest możliwość jedzenia co 3 godziny - posortuj pudełka, używaj widelców, łyżek, zwłaszcza jeśli przez cały dzień 
biegnie na twoich stopach. Inną rzeczą jest to, że jest wytwarzany z ważnych i przydatnych produktów, pije, ładuje organizm w składniki odżywcze i porządek.
19. Podciągnij się z asystentem
Tutaj rozważamy 2 sposoby:
1) Użyj specjalnej opaski uciskowej, która jest przymocowana dwoma końcami do poziomego drążka, a pośrodku odpoczywasz kolanami i podciąga cię, pomagając ci się podciągnąć.
2) Poproś partnera, aby pomógł ci podciągnąć się, gdy nie masz już siły. Co więcej, pomaga się podciągnąć i obniżyć w fazie negatywnej.
20. Kołysz ramionami w dzień przysiadów
Po treningu nóg dłonie są świeże i pełne siły, dzięki czemu będą one znacznie lepiej napompowane niż podczas treningu pleców czy.
Trenuj, staraj się i nie bądź leniwy, wszystko jest w Twoich rękach, rzucanie i urocze panie, powodzenia!