Technika ćwiczeń. Ćwiczenia siłowe. W kulturystyce. Na siłowni. Wideo. Właściwe ćwiczenie

Witam wszystkich, projekt ABC Kulturystyki jest w kontakcie! Cóż, nadeszła długo oczekiwana wiosna - topnieje śnieg, ptaki śpiewają, ubrań jest coraz mniej. Zanim sezon plażowy zostało jeszcze kilka 3-4 miesięcy, co oznacza, że ​​teraz jest najgorętszy czas dla tych, którzy zdecydowali się schudnąć, napompować i nabrać tych proporcji, o których zawsze marzyli. Dzisiejszy temat to podstawowe ćwiczenia.

Wiosna jest odczuwalna nie tylko na ulicy, ale także w siłowniach i salach fitness. Zwłaszcza, jeśli wcześniej takie lokale były puste, teraz po prostu nie ma dokąd spadać jabłko, gdziekolwiek pluje się, wszędzie pojawiają się nowe ciała i twarze. Kobieca połowa po prostu sprowadza niekończący się strumień, a początkujący przybywają z każdym treningiem. Oczywiście z jednej strony wszystko to nie może się nie cieszyć, jednak z drugiej strony jasne jest, że ludzie nie wiedzą, co uchwycić, jak i od czego zacząć trening. Właśnie tym zajmiemy się dzisiaj, czyli dowiemy się jak właściwie zorganizować Twój proces treningowy, jakie ćwiczenia i jak poprawnie je technicznie wykonać. ogólnie zapoznajmy się z podstawowymi ćwiczeniami w kulturystyce czyli innymi słowy pracujmy na bazie.

Siadamy więc wygodnie, nadstawiamy uszu i słuchamy, chodźmy...

Ćwiczenia podstawowe: przewodnik dla początkujących

Zawsze cieszę się, widząc nowe twarze na siłowniach, salach fitness i dlatego. w sezonie wiosenno-przedletnim ruch rośnie nierealistycznie, wtedy podwójnie się cieszę. Na siłownię przychodzi mnóstwo zielonych, niedoświadczonych ludzi, których oczy po prostu wychodzą szeroko od ilości symulatorów i od tego, że przed nami tak mało czasu, a wyniki były potrzebne wczoraj.

Chciałabym powiedzieć, że większość przechodniów bardzo aktywnie włącza się w prace na pierwszym etapie. Pędzą na oślep z jednego symulatora do drugiego, próbując wpasować się w 1 godzinowe ćwiczenia treningowe na wszystkich symulatorach jednocześnie. A czego chciałeś, czas ucieka i musisz dużo zrobić: rozwinąć ramiona, zdjąć brzuch i wcisnąć 6 napompuj kostki i wiele więcej. Oczywiście jest też mniejszość, która już dużo słyszała o kawałkach żelaza, programach treningowych i jedzie z własnym konkretnym celem - na przykład wypróbować program jakiegoś wybitnego sportowca na żywo.

Że inni mają w głowie to samo pytanie: „Od czego zacząć?”, „Jakie ćwiczenia powinienem zrobić najpierw?”. I muszę powiedzieć, że to pytanie wymaga najbardziej szczegółowej odpowiedzi. Aby znaleźć rozwiązanie problemu, zagłębmy się w teorię.

W jednym z naszych poprzednich artykułów (tutaj) mówiliśmy o anatomii ludzkich mięśni i ich grupach. Jak pamiętamy, rama mięśniowa człowieka składa się z różnych grupy mięśniowe (zarówno małe, jak i duże), a pewne konkretne ćwiczenie obejmuje jedno z nich. Niektóre ćwiczenia angażują dwie lub więcej grup mięśni.

Teraz pytanie brzmi: „Jeśli chcemy kompleksowej (od stóp do głów) oddziałują od razu na całe ciało, to jakie ćwiczenia nam w tym pomogą? Wszystko jest bardzo proste: pomogą te ćwiczenia, które przynoszą do pracy (wykorzystania) maksymalną możliwą liczbę mięśni. W kulturystyce otrzymali specjalną nazwę - wielostawowe, podstawowe ćwiczenia lub, u zwykłych ludzi, podstawa.

Notatka:

Od wielu trenerów można usłyszeć takie słowa o nowicjuszach: „Nie wiesz od czego zacząć? Pieprzyć bazę.

Bardzo często początkujący mają ochotę wskoczyć na symulatory i „punktować” w bazie, bo. w ich rozumieniu jest to coś niezrozumiałego, złożonego i po prostu odwiedzają myśli - przyszedłem na siłownię, aby pompować bicepsy, a nie robić jakąś bazę. Często ci, którzy przychodzą na siłownię, myślą: konieczne jest napompowanie klatki piersiowej, w przeciwnym razie pozostaje ona w tyle za innymi częściami mnie i zaczynam wykonywać ćwiczenia specjalnie dla klatki piersiowej, ale często wszystkie mięśnie pozostają w tyle dla początkujących, a zatem trening lokalny jest daleki od najskuteczniejszego. Tak więc moralność - dla początkującego, aby zacząć budować ciało z lokalnym wpływem na niektóre mięśnie - jest zasadniczo błędna.

Aby było to całkowicie jasne, wyjaśnię w popularny sposób: ćwiczenia na symulatorach to izolujące ruchy, które szlifują nasze ciało. (Jak wisienka na torcie), a ćwiczenia wielostawowe to samo ciasto, które najpierw trzeba wyrzucić ze swojego ciała.

Więc baza trening siłowy każdy początkujący - podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Działają jednocześnie na różne grupy mięśni. (każdy wykonuje swoją pracę), chociaż żaden z nich nie otrzymuje pełnego obciążenia. To wprawia w ruch większą masę mięśniową niż jakiekolwiek ćwiczenie izolujące na jeden staw. Umożliwia to pracę z dużymi obciążeniami i zapewnia więcej szybki wzrost masa mięśniowa.

Aby całkowicie rozwiać wszelkie wątpliwości co do przydatności „bazy” na etap początkowy szkolenia, podam zalety, które ma:

• Są to ćwiczenia bardziej fizjologiczne niż izolacyjne (lokalne). ruchy w nich odpowiadają w jak największym stopniu anatomii ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego, dlatego czynnik ryzyka (z odpowiednią techniką) zminimalizowane;
• Kiedy są wykonywane, zużywa się mniej energii, ponieważ. jednocześnie pracuje kilka grup mięśni, które redystrybuują obciążenie na siebie;
• Dzięki połączeniu następuje szybkie wzmocnienie aparatu więzadłowego i stawowego większe obciążenie body, co pozwala na osiągnięcie przyrostu masy mięśniowej w znacznie krótszym czasie.

Należy pamiętać, że bez odpowiednio ustawionej techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń wszystkie Twoje wysiłki spełzną na niczym. Ponadto można łatwo doznać kontuzji i wyłączyć się z treningu na dość długi czas.

Dlatego zwrócimy szczególną uwagę na technologię, czytaj dalej.

Ćwiczenia podstawowe: technika wykonania

Klasyczny zestaw ćwiczeń podstawowych (którzy notabene przerzucili się z dyscypliny na kulturystykę) brane są pod uwagę: leżenie na poziomej ławce, przysiady ze sztangą na barkach.

Również dla wielu połączeń (nie klasyczny) może obejmować: (wyciskanie na ławce z klatki piersiowej), podciąganie się na drążku poziomym, podciąganie drążka w pochyleniu, pompki na nierównych drążkach i kilka innych. Ogólnie rzecz biorąc, jak już zrozumiałeś, są to wszystkie ćwiczenia, w które zaangażowana jest duża liczba grup mięśniowych. (od największego do najmniejszego). Rozważmy bardziej szczegółowo technikę wykonywania tych trzech złotych ćwiczeń w kulturystyce. Złoty, ponieważ to na nich będzie opierał się cały Twój proces treningowy i zostanie położony fundament pod przyszłe objętości mięśni.

Notatka:

Jeśli uważasz, że uznane gwiazdy kulturystyki (Na przykład, Schwarzeneggera lub Dorian Yates) nie jesteś zaznajomiony z podstawą, techniką jej wdrażania i napompowany tylko dzięki swojej genetyce i specjalnym programom treningowym, to głęboko się mylisz. Prawie wszyscy sportowcy pracują z podstawowymi ćwiczeniami, więc dla początkującego ćwiczenia te powinny być jak balsam dla duszy.

To zależy od tego, jak dobrze nauczysz się techniki wykonywania ćwiczeń wielostawowych (jak dobrze je wykonasz), zależy od wszystkich dalszych postępów treningowych i czasu, jaki potrzebujesz, aby przejść na wyższy poziom w kulturystyce.

Teraz o samej technologii. A zaczniemy od...

1. Martwy ciąg

Pomimo tego, że początkujący poświęcają za mało czasu na bazę (lub w ogóle nie podano) to wciąż połowa kłopotów. Druga „płeć” to nieobecność poprawna technika wykonując ćwiczenie. Bardzo często na siłowni można zobaczyć dość przygnębiające zdjęcia - osoba wykonuje ćwiczenie, myśli, że robi to absolutnie dobrze, a potem w pewnym momencie jeden z trenerów „pieprzy” całą swoją technikę (i „pieprzyć” przyczynę).

A wszystko dlatego, że z czasem początkowo nieprawidłowe wykonanie przestaje być nawykiem i organizm jest już na maszynie, każdy trening powtarza ten zaprogramowany program. W rezultacie mamy, że osoba wydaje się być już doświadczona (1-1,5 lata poszły na halę), a podstawowe ćwiczenie zostało wykonane niepoprawnie, tym samym okradając się przez cały okres treningu. Dlatego, aby nie nadepnąć na taką prowizję, ale natychmiast nadać sobie postawę i zrobić wszystko dobrze i dobrze, musisz przestudiować wszystkie niuanse techniki wykonania.

Cóż, zacznijmy.

Pierwszym z trzech głównych ćwiczeń jest martwy ciąg. To doskonały, stymulujący ogólnie wzrost mięśni, podstawowe ćwiczenie z wolnymi ciężarami.

Głównymi pracownikami są tutaj (patrz zdjęcie):

• ścięgna podkolanowe ( 1 ) ;
• Tyłek ( 2 ) ;
• Prostownice kręgosłupa ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Mięśnie górnej części pleców 5 ) ;
• Czworogłowy ( 6 ) ;
• mięśnie przywodzicieli ( 7 ) ;
• przedramiona ( 8 ) ;

Pozycja startowa (patrz zdjęcie)

Tak więc sekwencja działań krok po kroku (przygotowanie do realizacji) następująco (patrz zdjęcie):

1. Zbliż się do szyi, stopy są węższe niż ramiona i równoległe do siebie ( 1 ) ;
2. Usiądź i chwyć sztangę prostym chwytem, ​​nieco szerszym niż twoje ramiona. Ramiona ustawione pionowo, ramiona pod drążkiem, wzrok skierowany prosto w górę ( 2 , 3 )

Notatka:

Wyróżnia się dwa rodzaje chwytu: power (inny chwyt) - pozwala trzymać znacznie większe ciężary oraz klasyczny - dwie ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.

Technika wykonania

Po przejściu do pozycji wyjściowej, czyli wykonałeś wszystkie kroki i wstałeś, możesz przystąpić do ćwiczenia. Kolejność działań będzie następująca (patrz zdjęcie):

1. Weź głęboki wdech i podczas wydechu zacznij ciągnąć za sztangę. Oderwanie jest gładkie i równe (bez szarpania się z podłogi), drążek ślizga się po nogach ( 1 ) ;
2. Po przejściu drążka przez kolana należy całkowicie się wyprostować i nieznacznie zmniejszyć łopatki ( 2 );
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Tak więc ilustracyjna seria krok po kroku będzie następująca.

Podczas martwego ciągu mięsień prostujący kręgosłup pełni funkcję wzmacniającą i stabilizującą go, a mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe wydłużają kręgosłup w dolnej części pleców.

Na co należy zwrócić uwagę:

• Musisz powoli i płynnie opuszczać i podnosić poprzeczkę;
• Ruch w dół musi rozpocząć się od odwiedzenia miednicy do tyłu;
• Drążek powinien przesuwać się wzdłuż bioder podczas całego ruchu;
• Schab powinien być wysklepiony;
• Po przejściu kolan (ruch na dole) należy lekko dotknąć drążka podłogowego naleśnikami.
• Wyobraź sobie w myślach, że zamiast się podnosić, wciskasz stopy w podłogę;
• Oddychanie: wdech – powoli w dół, wydech – w górę.

Notatka:

Ponieważ ćwiczenia wielostawowe zaliczane są do ciężkich, to trzeba je wykonać 1 raz w tygodniu. Jeśli jesteś początkującym, nie powinieneś brać dużo na wadze. (zawieś dużo naleśników) wystarczy poćwiczyć z ciężarem sztangi lub lekkimi ciężarami (na 10 kg na stronę pręta) do doskonalenia techniki wykonania i filigranowego ruchu. Podczas pracy z dużymi ciężarami używaj pasa do podnoszenia ciężarów, aby chronić kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem.

Błędy

Pomimo tego, że starałem się opisać wszystko jak najbardziej szczegółowo i zademonstrować ilustracyjnie, bardzo często pojawiają się następujące błędy: zaokrąglony tył ( 1 ) , bijąc poprzeczkę z podłogi ( 2 ), podczas podnoszenia - miednica wyprzedza ciało ( 3 ) (patrz zdjęcie).

Spróbuj wyłapać błędy (skup swoją uwagę) wykonywane w trakcie wykonywania, a także zapamiętywać ruch do automatyzmu i robić wszystko technicznie od samego początku. Na początku lustro, a raczej twoje odbicie w nim, może na początku stać się dla ciebie nie iluzorycznym asystentem. Spójrz na siebie z boku (w lustrze), kiedy wykonujesz martwy ciąg, a wtedy błędy zostaną zminimalizowane, jeśli w ogóle.

Opcje realizacji

Oprócz klasycznego wykonania są też następujące opcje. To jest martwy ciąg: na prostych nogach, w stylu „sumo” i martwy ciąg w bloku (porozmawiamy o nich w kolejnych numerach). Należy powiedzieć, że to wielostawowe ćwiczenie nie tylko rozwija siłę sportowca „od stóp do głów”, ale także powoduje reakcję neuroendokrynną organizmu – uwalnianie hormonów anabolicznych. (w tym testosteron). Tak więc po wykonaniu martwego ciągu czujesz przypływ siły, także „męskiej”.

Właściwie martwy ciąg się skończył, przejdźmy do ...

Wyciskanie sztangi na ławce

Jest to wielostawowe ćwiczenie z wolnym ciężarem, które służy do rozwijania siły i masy w grupach mięśniowych górnych partii ciała. Można powiedzieć, że wyciskanie na ławeczce jest najbardziej ukochanym i najpopularniejszym ćwiczeniem wszystkich czasów i narodów. Główny ładunek w nim odbierają: (patrz zdjęcie):

• mięśnie klatki piersiowej ( 1 ) ;
• mięśnie naramienne ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Pozycja startowa(patrz zdjęcie)

Tak więc sekwencja działań krok po kroku jest następująca (patrz zdjęcie):

1. Połóż się na ławce i chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż ramiona; głowa - mocno dociśnij do ławki ( 1 ) ;
2. Wyprostuj łopatki, zegnij dolną część pleców, szeroko rozstaw nogi, oprzyj stopy mocno o podłogę ( 2 ) ;

Technika wykonania

(patrz zdjęcie):

1. Wyjmij drążek i przyłóż go do klatki piersiowej, a następnie powoli (wdech) opuść go, aż dotknie dolnej części klatki piersiowej ( 1 ) ;
2. Podczas wydechu popchnij sztangę do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Szerokość chwytu powinna być taka, aby w dolnej części ruchu przedramiona były pionowe ( 2 ) ;
3. Podczas ćwiczenia sztanga musi poruszać się ściśle w płaszczyźnie pionowej, a łokcie muszą znajdować się pod sztangą ( 3 ) ;
4. Łopatki pozostają ściśnięte podczas ruchu, dolna część pleców jest zgięta. Oddychanie: przy wdechu – powoli w dół, przy wydechu – mocno w górę.

Notatka:

Istnieją różne opcje ustawiania rąk - klasyczne, też przeciętne. Wąski - obciążenie jest przesunięte na mostek i wymaga większego wysiłku tricepsa. Szeroki - ładunek przesuwa się na boki klatki piersiowej, zmniejszając wysiłek tricepsa. Wyciskanie na ławce można wykonywać nie w pełnej (skróconej) amplitudzie - pozwala to na większe obciążenie mięśnia piersiowego większego, odciążając triceps.

Błędy

Podczas wykonywania wyciskania na ławeczce często zdarzają się następujące błędy: podnoszenie głowy / obracanie jej na boki, odrywanie miednicy od ławki ( 1 ) , niepełny zakres ruchu ( 2 ) (patrz zdjęcie).

Opcje realizacji

Istnieją różne możliwości wykonywania wyciskania na ławce: klasyczna ( 1 ) , z łukowatym tyłem ( 2 ), z podniesionymi i wysklepionymi nogami ( 3 ) (patrz zdjęcie).

Chociaż to ćwiczenie jest nieoficjalnie najbardziej lubiane przez kulturystów, to jednak nie wszyscy sportowcy odczuwają pracę mięśnia piersiowego, pod tym względem niektórzy po prostu wykluczają je ze swojego programu treningowego.

To wszystko, kolejne ćwiczenie jest w kolejce ...

Przysiad ze sztangą na barkach

To podstawowy trening nóg. Ono Najlepszym sposobem zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni całego ciała, ale służy głównie do uzyskania wypukłych pośladków (dziewczyny - to twoja część :)). Maksymalny wpływ jest włączony (patrz zdjęcie):

• Czworogłowy (mięsień czworogłowy uda) (1 ) ;
• ścięgna podkolanowe ( 2 ) ;
• Tyłek ( 3 ) ;
• Mięśnie dolnej części pleców (napięcie statyczne) (4 ) .

Pozycja startowa (patrz zdjęcie)

Sekwencja czynności krok po kroku jest następująca (patrz zdjęcie):

1. Podejdź do power racka/rack, na którym znajduje się drążek (baton z naleśnikami), chwyć za szeroki uchwyt i wejdź pod niego, a następnie połóż drążek na ramionach i zegnij dolną część pleców ( 1 ) ;
2. Zdejmij drążek ze stojaków, zrób krok do tyłu i rozstaw stopy na szerokość barków, cofnij łokcie, zsuń łopatki i napnij mięśnie pleców, spójrz w górę ( 2 ) .

Technika wykonania

Po zajęciu pozycji wyjściowej możesz przystąpić do ćwiczenia. Kolejność działań będzie następująca (patrz zdjęcie):

1. Weź głęboki wdech i powoli usiądź równolegle do uda z podłogą (lub nieco niżej), podczas wydechu wstań w pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że kolana nie powinny wychodzić poza palce i nie powinny być w pełni rozciągnięte na dole ( 1 ) ;
2. Odsuń miednicę do tyłu, gdy poruszasz się w dół (przeniesienie ciężaru ciała na pięty i zewnętrzną krawędź stopy), równowaga pomoże Ci utrzymać ciało pochylone do przodu ( 2 ) ;
3. Plecy są wygięte w łuk podczas ruchu. Oddychanie: wdech – dół, wydech – góra. Spojrzenie skierowane przed tobą ( 3 ) .

Tak więc ilustracyjna seria krok po kroku będzie następująca.

Notatka:

Jest mała sztuczka, która pomoże ci lepiej wykonać ćwiczenie, brzmi tak: powinieneś wziąć sztangę ściśle pośrodku i musisz podejść pod nią z wcześniej złożonymi łopatkami. W ten sposób na górnej części pleców i nad łopatkami powstaje specjalna warstwa napiętych mięśni, co eliminuje nieprzyjemne uczucie ucisku szyi na plecy.

Błędy

Bardzo często w tym ćwiczeniu pojawiają się następujące błędy: zawróć ( 1 ) , zbliżając kolana ( 2 ), oddzielenie pięt i wysunięcie kolan do przodu palcami ( 3 ) , sztanga na szyi ( 4 ) (patrz zdjęcie).

Opcje realizacji

Istnieją różne możliwości wykonywania przysiadów ze sztangą i zależą one zarówno od ustawienia nóg ( 1 ), a od położenia drążka - przysiady przednie ( 2 ) (patrz zdjęcie).

Gdy nogi są węższe niż szerokość ramion ( 1 ), obciążone są szerokie mięśnie boczne uda i mięśnie odwodzące. Kiedy stopy są rozstawione na szerokość ramion 2 ), wszystkie mięśnie ud są maksymalnie wyćwiczone. Gdy ustawienie przekracza szerokość ramion ( 3 ), nacisk przesuwa się w kierunku większego badania wewnętrznej części mięśnia czworogłowego, mięśni krawca i przywodzicieli.

Oprócz wykonywania przysiadów ze sztangą na plecach, może być również wykonywany ze sztangą umieszczoną na obojczyku. (górna klatka piersiowa), w tym przypadku obciążenie jest przesunięte z mięśni pośladkowych w kierunku czworogłowego. Jeśli jesteś nowy w kulturystyce (doświadczenie do 1 roku), to przysiady w maszynie Smitha mogą być dla Ciebie idealną opcją. Ta maszyna zapewni lepszą kontrolę nad techniką i ogólnie zwiększy stabilność ciała.

Notatka:

Aby poprawnie technicznie wykonać przysiad ze sztangą, należy najpierw zastosować technikę „blokady”. Polega na wykonaniu sekwencyjnym i symultanicznym 3 czynności: wdech z pełną klatką piersiową i wstrzymywanie oddechu, napięcie wszystkich mięśni brzucha, ugięcie dolnej części pleców. Wszystko to pomaga uniknąć nadmiernego pochylania sprawy do przodu i możliwe negatywny wpływ duże ciężary na kręgosłupie.

Właściwie skończyliśmy z przysiadami i jakoś niepostrzeżenie nasz artykuł również doszedł do logicznego zakończenia. (co naprawdę? cóż, w końcu), ale przed pożegnaniem podam ciekawe statystyki, które mówią o wartości podstawowych ćwiczeń. Trzymany eksperyment naukowy, podczas którego stwierdzono, że mięśnie rosną bardziej z hormonów niż z treningu (patrz zdjęcie).

Ćwiczenia, które maksymalnie wpływają na produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, to właśnie te trzy klasyczne, podstawowe. Więc pieprzyć to :) baza! Tak więc, jak zawsze na zakończenie, czekasz na pewne wyniki dotyczące wszystkich powyższych.

Ćwiczenia podstawowe: F.A.Q.

Aby maksymalnie przyswoić sobie cały materiał i położyć go na półkach, pamiętaj o następujących korzyściach, jakie przyniosą Ci podstawowe ćwiczenia.

• Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń wzrasta produkcja hormonów wzrostu i testosteronu, co ma najkorzystniejszy wpływ na wzrost mięśni;
• Stopniowo szlifując technikę wykonania i dociążając, możesz osiągać stałe postępy w treningu;
• Maksymalne jednoczesne zaangażowanie dużej liczby mięśni w pracę;
• Ogromne koszty energii nieuchronnie doprowadzą do „topienia” nadmiaru tłuszczu podskórnego;
• Wszystkie mięśnie będą rosły równomiernie
• Nie ma potrzeby „wydrążania” ciała wyczerpującymi podejściami i ogromnymi powtórzeniami;
• Okres „bazowy” musi mieć odpowiednie wsparcie z zewnątrz.

Pamiętaj o tych korzyściach, wykonując kolejne ćwiczenia wielostawowe, a zobaczysz postęp!

Posłowie

Tak więc, drodzy czytelnicy, dzisiaj zapoznaliśmy się z wielką trójką, czyli podstawowymi ćwiczeniami: martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławeczce – te podstawowe ćwiczenia są dokładnie podstawą, na której musisz budować swoją początkową ramę mięśniową. Od teraz to właśnie ćwiczenia wielostawowe są Twoim początkowym zadaniem w treningu i rezerwą na przyszłość, która pozwoli Ci na dalsze postępy, dlatego zwracaj szczególną uwagę na powyższe ćwiczenia, a zwłaszcza na technikę ich wykonania.

PS. Tak, zupełnie zapomniałem, nie próbuj wykonywać takiego ćwiczenia...

PS2. Jeśli masz jakieś pytania, coś nie jest jasne lub cokolwiek innego, napisz w komentarzach, chętnie pomogę.

Cześć. W dzisiejszym artykule opowiem o tym poprawna sekwencjaćwiczenia w siłownia, dla najbardziej efektywnego zestawu masy i siły mięśniowej.

otworzę zasłonę prawidłowa kolejność (kolejność) wykonywania ćwiczeń na siłowni bezpośrednio zależy od tego, jak rozwiną się Twoje mięśnie. A żeby jak najlepiej (i szybciej) rozwijały się, potrzebna jest odpowiednia kolejność (kolejność) ćwiczeń na treningu.

Dlatego natychmiast pamiętaj o podstawowej zasadzie: należy rozpocząć trening od ćwiczeń podstawowych (wielostawowych), a zakończyć (i to zależy od doświadczenia tego czy innego sportowca) izolację (jednostawową).

Nie robi się tego od niechcenia. Krótko mówiąc, bez wchodzenia w szczegóły, ćwiczenia złożone (wielostawowe) to ciężkie ćwiczenia złożone, które znacznie lepiej budują mięśnie niż ćwiczenia izolacyjne (jednostawowe).

Dodatkowo wzrost siły jest bardzo ważny dla uzyskania masy mięśniowej w organizmie… innymi słowy te dwa parametry są wprost proporcjonalne. Czy rozumiesz? A o jakiej sile możemy mówić, jeśli najpierw zmęczysz jeden z mięśni, który będzie brał udział w podstawowym ćwiczeniu ćwiczeniem izolującym? … po prostu nie możesz dać z siebie wszystkiego i pokazać maksymalny rezultat.

Przykład powyższego: mężczyzna ćwiczył bicepsy, po czym poszedł się podciągnąć, czyli ćwiczyć plecy. Wszystko, tutaj jest rażącym błędem. Zmęczony biceps nie będzie w stanie prawidłowo wytrenować pleców, ponieważ kiedy trenujemy plecy, nasz biceps również pracuje na na całego. I wielu tego nie wie ... więc pamiętaj raz na zawsze: Zawsze zaczynaj duży i kończ mały, na przykład: KLATKA, potem DELTA, PLECY potem BICEPS.. Ale nie odwrotnie, to znaczy. na przykład DELTA potem KLATKA, czy BICEPS potem BACK.. Rozumiesz? To nie jest właściwe!!!

Wniosek: Absolutnie zawsze zaczynaj trening z dużymi mięśniami (Jak na przykład: klatka piersiowa, plecy, nogi, m małe mięśnie to: delty, bicepsy, triceps, brzuch, łydki, przedramiona) oraz absolutnie zawsze zaczynaj swój trening od podstawowych ćwiczeń.

W szczególnych przypadkach możesz zacząć od ćwiczeń izolacyjnych.

W niektórych przypadkach NAPRAWDĘ DOBRZE jest rozpocząć trening od ćwiczenia IZOLACYJNEGO, a nie podstawowego! Najważniejsze, że rozumiesz, dlaczego to robisz. Możesz to zrobić z dwóch powodów:

nr 1. Konkretnie (świadomie) wstępnie zmęczyć pracujący mięsień.

Technika ta jest najczęściej stosowana tylko przez zaawansowanych sportowców (ŚWIADOMIE).

Przykład: osoba ma słabe mięśnie piersiowe i silny triceps (typowy Ja). Dlatego taka osoba może specjalnie zmęczyć swoje mocne triceps (ćwiczeniem izolującym), aby „przebić się” przez mięśnie piersiowe w podstawie po ich obciążeniu (pompowaniu) jak najbardziej. COMPRENDO?

Innymi słowy, robimy to wszystko, żeby silne triceps nie ukradły ciężaru z klatki piersiowej. To wszystko! Tutaj np. taka osoba robi wyciskanie leżąc na ławce pochyłej i przede wszystkim nie pracują dla niego piersiowe, ale TRICEPS! W rezultacie kradną (kradną) prawie cały ładunek z klatki piersiowej, uniemożliwiając im wzrost ... dlatego dana osoba może użyć tej techniki, aby zmęczyć silną tritsukhę i pompować jego słabe piersi)).

nr 2. Aby rozgrzać/rozgrzać pracujące mięśnie, więzadła i stawy oraz przygotować je do większej pracy siłowej, minimalizując tym samym ryzyko kontuzji do maksimum.

Żywy przykład: zrób ćwiczenie izolujące - z niewielką wagą, w w dużych ilościach powtórzeń (20-30-40), tym samym rozgrzewając/rozgrzewając stawy kolanowe i dopiero po przejściu do podstawowego ćwiczenia – lub.

Jakoś tak. W innych przypadkach (a jest to większość) konieczne jest rozpoczęcie treningu od ciężkich ćwiczeń podstawowych (wielostawowych). I skończ izolację, a wtedy nie każdy może dokończyć izolację, wszystko zależy od twojego doświadczenia treningowego. Innymi słowy, początkujący mogą skoncentrować się tylko na bazie i całkowicie wyeliminować jakąkolwiek izolację. Cóż, nie jestem nowicjuszem, ale nadal pracuję w ten sposób))), poważnie, w ogóle nie ma izolacji - żadnej !!!

Bardziej zaawansowani sportowcy (i doświadczeni) - już oczywiście sami decydują, jednak z reguły (jak pokazuje praktyka) stosują jeden, maksymalnie 2 ruchy izolacyjne na zakończenie treningu.

Profesjonaliści (to znaczy ci, którzy są pod farmacją) decydują sami, ale jeśli to czosnek, między nami, to IZOLACJA może zadziałać dla nich sto razy lepiej niż baza)). Mówię poważnie… ale to jest tylko dla tych, którzy są pod wpływem narkotyku, dla osób heteroseksualnych (tych, którzy nie używają anabol.steroidów) to zdecydowanie nie zadziała w 100%, więc muszą skoncentrować się na bazie.

Sekwencja grup mięśni w treningu

Kto nie wie, w kulturystyce istnieje (jest to podział grup mięśniowych w różne dni).

Cóż, na przykład:

1. W poniedziałek trenujemy mięśnie nóg.
2. We wtorek trenujemy mięśnie klatki piersiowej.
3. W środę trenujemy mięśnie pleców.
4. W czwartek trenujemy DELTA (barki).
5. W piątek trenujemy mięśnie RAMION (BICEPS i TRICEPS).

Czy rozumiesz? A więc o tym teraz porozmawiamy, powinieneś wiedzieć o prawidłowej kolejności grup mięśni w określone dni, ponieważ wiele rzeczy również od tego zależy.

Cóż, na przykład: jeśli w poniedziałek trenujemy zamiast NOGI =>PLECY, a we wtorek zamiast KLATKI PIERSIOWEJ =>RAMI = to bardzo źle, bo gdy trenowaliśmy plecy (w poniedziałek) nasze bicepsy aktywnie pracowały, przez co były już zmęczone, a potem dlatego, że ponieważ nie znasz prawidłowej kolejności grup mięśniowych w określone dni, ZNOWU robisz trening na BICEPS....

Po pierwsze nie będziesz w stanie w pełni wytrenować bicepsów (mam nadzieję, że jest jasne dlaczego (bo w poniedziałek trenowali plecy, gdzie bicepsy pracowały najpełniej)), a po drugie, jeśli to trwa dłużej niż 1 raz, to niedaleko. Dlatego nie będzie wzrostu mięśni 🙁

To tylko przykład, więc masz podstawową ideę. Najważniejsze jest to, że w kulturystyce wiele z nich obejmuje nie tylko docelowe grupy mięśni. Dlatego należy to wziąć pod uwagę. Dlatego oto lista małych mięśni, które działają w połączeniu z dużymi:

• PLECY - również działa - biceps, delta pleców
• KLATKA PIERSIOWA - również zaangażowana - triceps i przednia delta
• RAMIONA - triceps

I znowu przykład, aby uchwycić istotę prawidłowej sekwencji treningu grup mięśniowych w określone dni, oto jesteś kompleks treningowy zaawansowany sportowiec przez 5 dni w tygodniu (to jest malejąca lista mięśni):

• Nogi
• Z powrotem
• Pierś
• Ramiona
• Ramiona

Niemożliwe, żeby było np. tak: plecy, ramiona, barki, klatka piersiowa, nogi.. lub tak: barki, klatka piersiowa, ręce, plecy, nogi.. To nie jest w porządku, więc się wbijasz poważne przetrenowanie, to ja gwarantuję.

Na wszelki wypadek, dla tych osób, które nie potrafią poprawnie skomponować dla siebie programu podzielonego (prawidłowa kolejność ćwiczeń i grup mięśni w określone dni), skompilowałem dla Ciebie „(to jest pierwszy artykuł, są tylko skompilowane programy treningowe bez wyjaśnienia co i jak) , a oto drugi artykuł (w nim szczegółowo wyjaśniam co i jak robić, lepiej go przeczytać):<= переходите по ссылке и смотрите.

grupy mięśniowe antagoniści w szkoleniu

Antagoniści nazywani są mięśniami, które mają przeciwny wpływ na tę lub inną część ciała, możesz przeczytać o tym więcej w głównym artykule: „”

Przykłady więzadeł mięśniowych (grupy antagonistów):

1. Klatka piersiowa + plecy lub odwrotnie PLECY + KLATKA PIERSIOWA(bez różnicy)
2. BICEPS + TRICEPS(swoją drogą TRICEPS + BICEPS = nie zadziała (źle), bo przy zginaniu ramienia zawsze musisz pokonywać opór tricepsa, który próbuje się skurczyć, w efekcie nie będziesz mógł trenować biceps ze zwrotem 100%).
3. Nogi: ĆWICZENIA ĆWICZEŃ + UDA NA BICEPS

Na deser wideo: nie na temat, ale nadal bardzo dobre. fajnie było oglądać ekstremalne akrobacje:

Z poważaniem Administratorze.

Aby nowicjusz, rozpalony żądzą zmian, nie był zdezorientowany, gdy po raz pierwszy odwiedza siłownię, widząc brutalnych mężczyzn i te same brutalne symulatory, razem z absolutnym mistrzem Republiki Białorusi w kulturystyce udaliśmy się na żelazny klasztor, aby opracować instrukcje dotyczące „pierwszych kroków” dla neofity.

Maxim Barma
absolutny mistrz Republiki Białorusi w kulturystyce 2016 WFF-WBBF
międzynarodowy trener
miejsce zdjęć - siłownia "Zebra"

- Bardzo łatwo zauważyć początkującego na siłowni. Daje to technika wykonywania ćwiczeń. Generalnie osoba, która właśnie przyszła na siłownię, musi najpierw opanować technikę, a dopiero potem – budować masę, pracować nad ulgą i wytrzymałością.

Rozgrzać się

Najlepiej rozpocząć trening od 10-15 minut cardio (elipsoida, bieżnia, „rower”), następnie rozciągnąć ręce, nogi, rozgrzać mięśnie i więzadła.

Ćwiczenie 1

Aparatura treningowa: rama mocy
Co robimy: przysiady

Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce – w zasadzie wszystkie ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów są wykonywane na tym symulatorze. Zacznijmy od przysiadów, będą to mięśnie pośladkowe i mięśnie tylnej części uda.

Pręt jest instalowany na stojakach ramy mocy na wymaganej wysokości. Wchodzisz pod bar i kładziesz go na ramionach. Zbierz łopatki razem, łokcie skierowane do przodu. Wyjmij drążek ze stojaków, wyginając plecy w talii. Głowa jest podniesiona. Opuść się, zginając kolana i odpychając miednicę do tyłu.

Ćwiczenie 2

Aparatura treningowa: rama mocy
Co robimy: martwe (martwe) pchnięcie na prostych nogach

To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn, aby zbudować mięśnie pośladkowe i mięśnie tylnej części uda. Martwy ciąg i wypady to obok głębokich przysiadów na podłodze główne klasyczne ćwiczenia, które dają doskonałe rezultaty.

Nogi nie są szerokie, skarpetki nieco rozstawione. Nie zginając kolan, opuść ciało i weź sztangę. Początkowo plecy będą lekko zaokrąglone, ale w kolejnym ruchu ugnij kolana, wypchnij klatkę piersiową do przodu, jednocześnie odciągając miednicę do tyłu – plecy powinny być proste. Podnosząc poprzeczkę, wypchnij pośladki do przodu w najwyższym punkcie.

Ćwiczenie 3

Używamy: hantle
Co robimy: wypady

Wykroki to podstawowe klasyczne ćwiczenie, które działa na wszystkie mięśnie od biodra do stawu kolanowego. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, tym lepiej: efekt będzie silniejszy.
Plecy są równe, robimy krok średniej długości, kolanami dotykamy podłogi, wstajemy, robimy kolejny krok.

Wykroki w miejscu są mniej skuteczne. Kiedy akurat idziesz z hantlami - bardziej angażuje mięśnie. W tym ćwiczeniu najtrudniej jest utrzymać koordynację i równowagę, więc na początku możesz to zrobić bez hantli. Ponadto, aby było łatwiej, możesz zrobić mały krok w bok, jak narciarze, aby zachować maksymalną równowagę.

Ćwiczenie 4

Aparatura treningowa do wyciskania nóg
Co robimy: podnoszenie łydek

Kiedy robimy wznosy łydek na stojąco, włączamy mięsień łydki, sprawiamy, że pracuje, nabieramy kształtu i objętości. Kiedy wykonujemy unoszenie łydek podczas siedzenia, mięśnie płaszczkowate pracują dla nas więcej. Kiedy kończy Ci się siła, możesz wykonywać uniesienia łydek w wyciskarce do nóg - w tym przypadku pracują zarówno mięśnie płaszczkowate, jak i mięśnie łydki.

Stawiamy stopy na platformie, podnosimy platformę do góry, a kolana są „w zamku”. Stajemy na palcach. Amplituda jest krótka. Możesz sobie wyobrazić, że stoisz na dużym palcu.

Ćwiczenie 5

Aparatura treningowa: grawiton
Co robimy: podciąganie

Jeśli twoje ramiona nie są wystarczająco silne, aby samodzielnie wykonać podciąganie, ta maszyna pomoże ci je symulować.

Wagę ustalamy np. 50 kilogramów. Klękamy na dolnej platformie i chwytamy rękami górne uchwyty. Wyciągamy kolana o 1,5-2 centymetry, aby zasymulować poziomy pasek. Trzymamy plecy prosto, podnosimy głowę, patrzymy w sufit i dwoma uchwytami jednocześnie podciągamy się, podczas gdy łokcie biegną wzdłuż ciała.

Ćwiczenie 6

Aparatura treningowa: krzyżowanie
Co robimy: dociągnięcie klocka poziomego do pasa z chwytem neutralnym w ustawionej pozycji

To ćwiczenie dotyczy najszerszego grzbietu. Usiądź na ławce. Zegnij nogi w kolanach. Chwyć uchwyt symulatora i pociągnij go do pasa. Wypychaj ramiona do tyłu i klatkę piersiową do przodu, gdy się kurczysz. Przytrzymaj przez sekundę, trzymając uchwyt przy ciele.

Ćwiczenie 7

Aparatura treningowa: przeprost

Przeprost angażuje mięśnie lędźwiowe i poprawia wygląd: zaczynasz chodzić bardziej równomiernie, nie garbisz się.

Napnij mięśnie pośladkowe i „przerwij” pasek przez symulator. Przechyl swoje ciało w dół. Na dole trajektorii, płynnie, bez szarpnięć, unieś ciało do linii prostej nogami. Przytrzymaj przez sekundę w tej pozycji i powtórz ruch ponownie.

Musisz zrobić wydech w momencie skurczu mięśnia. Tych. przy każdym wysiłku następuje wydech. W tym przypadku podniesienie ciała jest trudniejsze niż jego opuszczenie, dlatego wydychamy u góry.

Ćwiczenie 8

Używamy: sztanga i ławka pozioma
Co robimy: wyciskanie

To ćwiczenie angażuje mięśnie piersiowe, triceps i przednią deltę.

Znajdujemy się na ławce, nogi lekko pod sobą, nacisk na pięty, klatkę piersiową do góry, zdejmij sztangę. Opuszczamy go do dolnej części klatki piersiowej, z tej pozycji ściskamy drążek do góry.

Ćwiczenie 9

Używamy:ławka skośna i hantle
Co robimy: wyciskanie

Znajdujemy się na ławce, nogi lekko pod sobą, rozkładamy łokcie na boki i unosimy przedramiona w pionie tak, aby hantle były nieco powyżej poziomu klatki piersiowej. Rozłóż ręce na boki, opuść hantle.

Ćwiczenie 11

Używamy: hantle
Co robimy: naprzemienne zginanie ramion z supinacją w pozycji stojącej

Zabieramy hantle z neutralnym uchwytem, ​​stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. I zaczynamy supinować: odwracamy rękę, a mały palec powinien być skierowany do klatki piersiowej. Pracujemy na bicepsie.

Zaczep

Jeśli przyszedłeś na siłownię, aby spalić maksymalny tłuszcz, to cardio po treningu powinno być wykonywane od 20 minut lub więcej.

Jeśli aktywne spalanie tłuszczu nie jest Twoim zadaniem numer jeden, możesz zakończyć trening siłowy 10-15 minutami cardio: elipsoida, bieżnia, „rower”.

Za pomoc w nakręceniu materiału dziękujemy siłowni Zebra, która niedawno została otwarta przy ulicy V. Khoruzhey, 1A, 6 piętro (stacja metra Yakub Kolas, budynek centrum handlowego „Silhouette”).
Tel: +375 29 602 62 06

Pamiętaj, jak zaczęła się moda na treningi aerobowe. Zgadza się, od zwykłego biegania. Obecnie niektóre siłownie mają najnowocześniejszy sprzęt: mechaniczne „drabinki”, rowery treningowe, wioślarze. Czy sprawiają, że aerobik jest bardziej produktywny? Niestety nie. Tak jak poprzednio, wszystko zależy od Ciebie, a raczej od Twojej woli przezwyciężenia braku powietrza i ołowianej ciężkości w nogach. Tak więc brak „inteligentnych” maszyn aerobowych nie jest przeszkodą. Ten sam wynik można osiągnąć mając w ręku skakankę.

Jak wykonać ćwiczenia? Wynik treningu w dużej mierze zależy od prawidłowego wykonania ćwiczeń. To zdanie brzmiało dla ciebie jak pusta fraza, chociaż dla doświadczonego sportowca ma uniwersalne znaczenie. Spróbujmy więc ci to wyjaśnić. Wszystkie ćwiczenia są tak pomyślane, aby „pracujący” mięsień skurczył się w stu procentach! Co to znaczy? A oto co. Jeśli podnosisz lekki ciężar, w mięśniu kurczy się niewiele włókien mięśniowych. Przyjmij większą wagę, a włókna będą się bardziej kurczyć.

Zasada sportu jest taka: im więcej włókien w mięśniu kurczy się, tym szybszy jest jego wzrost. Ćwiczenia są zaprojektowane w taki sposób, aby maksymalnie zredukować włókna mięśniowe. Jeśli odejdziesz od prawidłowej formy ćwiczeń, włókna skurczą się mniej. Tak więc zwrot z ćwiczeń będzie mniejszy! Pamiętać? Powtarzamy: jeśli naruszysz „mechanikę” ćwiczenia, twój „docelowy” mięsień mimowolnie pracuje z połową siły. W rezultacie mięsień, który masz nadzieję rozwinąć, nie zareaguje ani wzrostem siły, ani pożądaną zmianą kształtu!

Przed wykonaniem tego czy innego ćwiczenia przeczytaj jego opis teoretyczny. I nigdy nie kopiuj na ślepo kogoś innego. A jeśli źle wykona ćwiczenie? Zwodnicza prostota ćwiczenia jest przeszkodą dla powierzchownych natur. Mianowicie takich jest 99% odwiedzających siłownie. Wydaje im się, że wystarczy jedno spojrzenie, aby „uchwycić” istotę danego ruchu. W rezultacie piętrzą jeden błąd metodologiczny na drugim i chodzą na salę latami, prawie nie zmieniając swojego wyglądu.

chwyt

Sposób, w jaki trzymasz sztangę, hantle lub uchwyt maszyny, nazywa się „chwytem” w żargonie sportowym. To, czy używany jest szeroki czy wąski chwyt, w pewnym stopniu determinuje rozkład obciążenia na mięśnie. Różnice te nie są jednak bardzo znaczące. Wybierz uchwyt, który jest dla Ciebie wygodny. Trzymaj mocno kierownicę lub uchwyt symulatora, ale bez nadmiernego naprężania. Chwytając je za pomocą duszenia, wydasz dodatkową siłę, która byłaby przydatna do wykonania samego ćwiczenia.

Styl

Pamiętaj: żadnych szarpnięć! Bardzo częstym błędem jest szarpnięcie na starcie, wysyłanie ciężarka przez bezwładność natychmiast do pozycji pośredniej. W takim ruchu niezbędne mięśnie praktycznie nie uczestniczą, to znaczy nie otrzymują odpowiedniego obciążenia. Podnoś ciężar powoli, stopniowo zwiększając wysiłek. Jeśli waga nie ustępuje bez szarpnięcia, to jest dla Ciebie za duża. Wiedz: dla wyniku o wiele ważniejsza jest jasna technika niż waga!

Prędkość

Kluczowym słowem jest tutaj „wolno”. Zarówno przy podnoszeniu ciężaru, jak i przy powrocie do pozycji wyjściowej, ruchy należy wykonywać powoli, pod pełną kontrolą mentalną. Tylko w ten sposób będziesz w stanie obciążyć dokładnie te mięśnie, których potrzebujesz. Szarpiąc przenosisz znaczną ilość wysiłku z mięśni na stawy, więzadła i ścięgna. To nie tylko spowalnia postęp, ale także zwiększa ryzyko kontuzji. Na „szczycie” ćwiczenia należy zatrzymać się na chwilę i dodatkowo napiąć mięśnie, a następnie powoli obniżać ciężar, zapobiegając jego swobodnemu spadaniu. Ta technika daje maksymalny efekt.

Oddech

Tutaj zasada jest prosta: podnoszenie odbywa się na wydechu, a obniżanie na wdechu. Staraj się oddychać miarowo, w rytmie swoich ruchów. Nigdy nie wstrzymuj oddechu! Opóźnienie prowadzi do niewystarczającego dopływu tlenu do krwi. W połączeniu z napięciem mięśni może to powodować zawroty głowy, a nawet omdlenia. Więc jeśli nie chcesz zemdleć ze sztangą nad głową, oddychaj równomiernie.

Stężenie

Skoncentruj się w pełni na każdym powtórzeniu. Wyobraź sobie, jak pracują Twoje mięśnie. Poczuj, jak pokonują opór „żelaza”. Nie rozpraszaj się obcymi myślami. Stara dobra zasada brzmi: zostaw wszystkie swoje problemy pod drzwiami siłowni!

Co zwiększyć - obciążenie czy ilość powtórzeń?

Im większy mięsień, tym silniejszy. Z tej podstawowej zasady sportu wynika ważny wniosek odwrotny: aby mięsień mógł rosnąć, konieczne jest zwiększenie jego siły. Jak? Podnosisz coraz większe ciężary? Nie, trening fitness to nie podnoszenie ciężarów. Tutaj zwiększanie ciężaru sztangi, hantli czy ciężarów symulatora jest na drugim miejscu.

Co jest na pierwszym? Zwiększ liczbę powtórzeń! „Zważasz” pracę mięśnia, zwiększając liczbę powtórzeń w serii. Powiedzmy, że czujesz, że ćwiczenie jest w jakiś sposób łatwe. Następnie dodaj jeszcze kilka powtórzeń do zestawu. Ale nie wiecej! W przeciwnym razie łączna liczba powtórzeń wykroczy poza granice optymalnego interwału treningowego. Jaki jest ten przedział? Od 6 do 10 powtórzeń.

Doświadczenie pokazuje, że to właśnie taka ilość powtórzeń w zestawie najlepiej rozwija mięśnie. Co więcej, twoje ostatnie powtórzenie rzeczywiście powinno być ostatnim, kiedy po prostu nie masz siły na nowe powtórzenie. Zacząłeś więc od 6-7 powtórzeń, a potem twoja siła wzrosła i udało ci się dotrzeć do „pułapu” - dziesiątego powtórzenia. Jak być dalej? Tutaj nadszedł czas, aby zwiększyć wagę, a nawet nie za dużo. Wystarczająco długo, aby powrócić do pierwotnych 6-7 powtórzeń.

Potem znowu zacznij wspinać się po „drabince” powtórzeń! Pamiętaj, aby dodać kilka centymetrów tam, gdzie chcesz, wykonaj 6-10 powtórzeń w serii. Ciężar powinien być wystarczająco duży, aby stymulować mięśnie, ale nie nadmiernie - w przeciwnym razie naruszona zostanie właściwa technika ćwiczeń. A co się stanie, jeśli zwiększysz liczbę powtórzeń z 10 do 12 i więcej? Tutejsze mięśnie nie będą już reagować na trening, ale proces spalania tłuszczu będzie przebiegał znacznie szybciej. W końcu dostajesz coś w rodzaju aerobiku, tylko z hantlami w rękach.

A co, jeśli chcesz obydwa razem: zarówno, aby naprawić mięśnie, jak i jak najszybciej „odrzucić” tłuszcz? Ten „podwójny” efekt daje wzrost liczby zestawów. W każdej serii wykonujesz 6-10 powtórzeń, ale jest ich więcej niż zwykle (przypomnij sobie, że 3-4 serie na ćwiczenie to „norma”). Ale nie myśl, że im więcej zestawów zrobisz, tym wyższy będzie wynik.

Każde ludzkie ciało ma swoje własne granice tolerancji wysiłku. Jeśli zaczniesz bombardować mięśnie 20-50 seriami podczas jednego treningu, bardzo szybko się przetrenujesz. Przetrenowanie jest zarówno stanem całkowitego osłabienia umysłowego, jak i fizycznego wyczerpania. W dalszej części treningu będziesz musiał postawić gruby krzyż.

Jaka jest najlepsza liczba zestawów? Wszyscy eksperci jednogłośnie zgadzają się z tą opinią: od 8 do 12 zestawów na mięsień. Jeśli nagle zdecydujesz się od samego początku „leczyć” niekochaną część ciała tak dużą liczbą zestawów, powinieneś wiedzieć: w innych ćwiczeniach zestawy trzeba będzie skrócić o 1-2. W przeciwnym razie zostaniesz przytłoczony całkowitym obciążeniem i będziesz miał takie samo przetrenowanie.

Myślę, że dla nikogo nie jest tajemnicą, jak ważna jest technika wykonywania ćwiczeń na siłowni w pracy nad kształtowaniem własnej sylwetki. Kulturyści, ciężarowcy, ciężarowcy i wszyscy inni liczni przedstawiciele "sportów żelaznych" to ludzie, którzy pracują z poważnymi, imponującymi ciężarami, ciężarami i sprzętem sportowym.

W porównaniu z przedstawicielami innych dyscyplin sportowych ich mięśnie otrzymują znacznie większe obciążenia, co może być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet śmiertelnie. Z tego powodu praca nad techniką powinna być wykonywana przez każdego sportowca w sposób ciągły i ciągły.

1. Bezwzględnie przestrzegaj porządku i niezbędnych środków bezpieczeństwa na siłowni. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem zajęć sprawdzić przydatność i gotowość pocisków i symulatorów.
2. Ostrożnie wykonuj rozgrzewkę, zwłaszcza specjalną, którą należy wykonywać przed ćwiczeniami z ciężarami maksymalnymi i zbliżonymi do maksymalnych.
3. Skoncentruj się tak bardzo, jak to możliwe i nie rozpraszaj się podczas wykonywania ćwiczeń.
4. Unikaj wysiłku. Zrób wydech w fazie przezwyciężania ćwiczenia (kiedy mięśnie kurczą się) ustami, ale usta powinny być napięte i ściśnięte. To napina mięśnie brzucha i stabilizuje tułów.
5. Stale monitoruj prawidłową pozycję pleców: powinny być wyjątkowo proste i lekko wygięte w dolnej części pleców w czasie całego zakresu ruchów treningowych.
6. Pamiętaj, aby ubezpieczyć się podczas pracy z maksymalnymi i ekstremalnie dużymi ciężarami.
7. Po długich przerwach nie zmuszaj