Ko ēst šūpojoties. Sporta diēta muskuļiem

2015. gada 17. jūlijs

Atcerieties, mēs apsvērām un pie kā tas principā var novest? Bet, piemēram, vai esat kādreiz aizdomājušies, kā šiem uzpumpētajiem puišiem izdodas uzkrāt tādu masu? Protams, tu pats zini, ka treniņš ir galvenais. Bet ne mazāk svarīgs jautājums ir uzturs. Ko viņi ēd, kāpēc muskuļi aug lēcieniem un robežām? :)

Protams, daudziem no tiem ir savi noslēpumi, taču produktu komplekts visiem ir aptuveni vienāds.

Taisnība :)

Griķi ir bagāti ar aminoskābēm, kas veicina muskuļu augšanu. Tas satur arī vielas, kas uzlabo asinsrites sistēma. Kopš džokiem sirds un asinsvadu sistēma strādā pret nodilumu, tad pāris reizes nedēļā jāēd griķu putra.

Olās ir daudz olbaltumvielu, labi, visi to zina. Tie satur arī D vitamīnu, kas nepieciešams muskuļu saišu tonusa uzturēšanai. Bet nepārcentieties. Pēc ārstu domām, nav vēlams ēst vairāk par 10 olām nedēļā.

Jebkurš joks zina: biezpiens - labākais ēdiens uz masu. Tāpēc viņi ēd biezpienu pusstundu pirms treniņa vai pirmajā pusstundā pēc tā. Šis ir produkts numur 1 olbaltumvielu un ogļhidrātu satura ziņā.

Liellopu gaļa satur liels skaits aminoskābes! Tas satur arī daudz kreatīna, kas spēj palielināt muskuļu masu un samazināt tauku daudzumu. Tas arī palielinās izturību treniņos.

Makaroni - lieliski papildina džoku spēku pēc treniņa. Tie ir ogļhidrāti! Tātad, pievienojot liesu gaļu un dārzeņu mērci, jūs iegūsit lielisku piparu ēdienu.

Daudzi kultūristi iesaka pēc treniņa apēst tunča bundžu – tas ir lielisks olbaltumvielu avots. Nu kaut kā dažādot gaļu.
Makaroni ar tunci un olu :)

Vistas krūtiņas ir lielisks olbaltumvielu avots. Un tajos gandrīz nav tauku. Tie ir džoku iecienītākais ēdiens.
Vistas krūtiņas mmm :)

Lēcās - 26% proteīna un tas ir otrais pēc sojas un kaņepēm, joki par to zina un ēd lielos daudzumos.

Auzu pārslas ir "ilgtermiņa ogļhidrāti". Tie, kas vēlas pieņemties svarā, par auzu pārslām zina daudz :) Tā uzlādē organismu ar enerģiju uz 3-3,5 stundām. Bet, lai padarītu to patiesi slepkavniecisku ēdienu, joki pievieno tam olbaltumvielas un dažreiz arī olu baltumus.
Āboli, auzu pārslas un karote proteīna.

Ja ļoti gribas saldumus, džoks var atļauties ēst olu krēmu zefīrs, kas sastāv no ābolu mērce, olu baltums un cukurs.Kalorijas un tauki - minimums + olbaltumvielas.

Ūdens ir nepieciešams ķermenim, jo ​​treniņa laikā džoks zaudē daudz šķidruma, elpo un svīst. Ūdens trūkums var negatīvi ietekmēt muskuļu augšanu, kā arī sabojāt sportisko sniegumu.

Protams, proteīna pulveris ir ērtākais variants, lai papildinātu organismu ar olbaltumvielām bez viena tauku. Īpaši labi ir sūkalu proteīns un kazeīns. Soja ir mazāk sagremojama. Starp citu, daudzi joki pievieno proteīna pulveri dažādi ēdieni kā auzu pārslas. Dažādi proteīna kokteiļi tikpat populāri.

Nav noslēpums, ka aziāti jau ilgu laiku ēd kukaiņus, viņi saka, ka to aminoskābju sastāvs ir labāks nekā gaļai. Tātad amatnieki jau ir izlaiduši no šiem pašiem kukaiņiem izgatavotus stieņus. To sastāvā, protams, ir arī citas sastāvdaļas, un kukaiņu garša ir rūpīgi maskēta.

Jocks aizstāj parastos kartupeļus ar saldajiem kartupeļiem. Tas satur daudz beta-karotīna, kālija, C un B6 vitamīnu, uztura šķiedrvielu.

Dabīgais jogurts, kas bagātināts ar īpašām dzīvajām kultūrām, piemēram, Lactobacillus bulgaricus vai Streptococcus thermophilis, ļauj uzturēt anabolisko stāvokli diezgan ilgu laiku, atjaunojot normālu mikrofloru kuņģa-zarnu traktā. Tāpat dabīgais jogurts uzlabo olbaltumvielu uzsūkšanos, kas pozitīvi ietekmē imūnsistēmu.

Vienā glāzē zema tauku satura jogurta ir 156 kalorijas, 13 g proteīna, 17 g. ogļhidrāti, 4 gr. tauki, gandrīz 500 mg kalcija apmēram 1 gr. katra veida aminoskābes un vairāk nekā 1 gr. glutamīns.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka jogurtu ēst uzreiz pēc treniņa vai pirms tā nav vēlams. Un pārējā laikā - lūdzu!

Un protams Oriģinālais raksts ir vietnē InfoGlaz.rf Saite uz rakstu, no kura izgatavota šī kopija -

Tātad, jūs esat nolēmis uzpumpēt ķermeņa muskuļus, vienlaikus darot visu, kas jums nepieciešams, netaupot laiku un naudu, kā arī veselību. Lai sasniegtu redzamu rezultātu, nav nepieciešams ilgi tusēt sporta zālē, tērēties skaidrā naudā Lai iegādātos dažāda veida dzērieni un maisījumi muskuļu veidošanai. Turklāt jūs aizmirstat, ka ne tikai vingrinājumu veikšana un nepārtraukta muskuļu pumpēšana dos lielisku rezultātu, bet arī izvēle pareizu uzturu. Ko vajadzētu ēst, lai izveidotu muskuļus? Tas ir vienkārši – pievērsieties šim jautājumam ar pilnu nopietnību un izvēlieties tos produktus, kas vislabāk atbilst jūsu ikdienas rutīnai un treniņiem. Tātad, secinām, ka, lai gūtu brīnišķīgu muskuļu reljefu, iegūtu spēku un saglabātu veselību, jums jāpievērš uzmanība ne tik daudz treniņu laikam, cik patērētās pārtikas daudzumam un kvalitātei.

Vai esat kādreiz redzējuši īstus sportistus vai profesionālus sportistus, kuri, iespējams, neēd tikai pulverus. Ja tā būtu, kā jūs domājat, tad viņi jau sen būtu nonākuši slimnīcā ar kuņģa un zarnu darbības traucējumiem. Tātad, lai uzturētu savu fizisko formu un aktivitāti, katru dienu jāuzņem nepieciešamais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Uzmanību tiem, kas vienkārši vēlas zaudēt svaru, tas nav priekš jums. Ķermeņa svara kopums šajā gadījumā rodas muskuļu nostiprināšanās, sūknēšanas dēļ. Tāpēc, ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jums vajadzētu vērsties pie cita avota.

Kāpēc cilvēki apskauž kultūristus? Jā, jo viņu uzturs var būt piesātināts ar dažādiem ēdieniem, gaļa un siers ieņem vadošo vietu, un saldumi ir divtik apsveicami, jo tie ir tie, kas dod enerģiju un labs garastāvoklis. Turklāt daudziem patīk banāni, taču tie tos nelieto augstā kaloriju satura dēļ. Bet spēkavīriem, gluži pretēji, viņiem ieteicams iegūt ātru un pozitīvu rezultātu. Viņi neuzdod jautājumu “ko man vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus?” Jo viņi jau zina, ka viņiem ir atļauts darīt visu uzreiz. Viņi nebaidās stāvēt uz svariem, jo ​​zinās, ka ķermeņa svars palielināsies nevis tauku nogulsnējumu parādīšanās dēļ, bet gan skaistu kubu izskata, lāpstiņu un muguras reljefa dēļ.

Tātad, noteikums numur 1 – uzturā jāiekļauj vismaz 2 g proteīna uz katru ķermeņa kilogramu. Piemēram, ja jūs sverat aptuveni 60 kilogramus, tad olbaltumvielu pārtikas patēriņam vajadzētu būt -120 gramiem. Vienkārši pievērsiet uzmanību faktam, ka olbaltumvielas tiek sagremotas ļoti ilgu laiku un tāpēc, ja jūs ēdat tikai proteīna pārtiku un neveicat pienācīgu fizisko slodzi. Tad tas netiks absorbēts, un jūsu ķermenis kļūs neskaidrs, un muskuļi nebūs redzami. Vai jums ir nepieciešams šāds rezultāts? Protams, nē, tāpēc apskatīsim tuvāk, ko ēdam un kā vingrojam.

Noteikums numur 2 – ēd maz, bet bieži. Parasti modeļi vai baletdejotāji ievēro šādu uzturu, jo viņu profesijai nav laika pilnvērtīgām pusdienām vai vakariņām. Viņi ir spiesti ātri norīt kādu zivs gabalu vai salātus vai šokolādi vispār, lai viņiem būtu enerģija un lai viņi varētu turēt taisnu muguru. Ja organismā nav pietiekami daudz noteikta produkta, vitamīna vai mikroelementa. Tad ir noguruma sajūta, vēlme gulēt un neko nedarīt, spēka nav galīgi. Lai uzpumpētu muskuļus, jāēd pamazām, piemēram, jācenšas biežāk ēst pienu, biezpienu un sieru, tajos ir daudz olbaltumvielu. Pat ja uz etiķetes ir rakstīts, ka šim produktam ir maz kaloriju, tad, skatoties uz olbaltumvielu daudzumu, var priecāties. Galu galā tā ir pietiekami daudz, lai paņemtu produktu uz treniņu un dažreiz būtu apjucis, lai piesātinātu ķermeni. Starp citu, gaļa, mājputni, zivis - nepieciešamie produktiēdienreizes pusdienās un vakariņās. Jūsu uzturā jābūt gan augu, gan dzīvnieku taukiem. Tātad 4 vai 5 ēdienreizes dienā ir jūsu atslēga, lai iegūtu perfektus ķermeņa muskuļus. Tagad tās uzpumpēt nebūs problēmu, galvenais laicīgi visu pārdomāt un doties uz veikalu.

Noteikums numur 3 – pareizi, veseli un garšīgas brokastis. Tā kā jūs nedaudz trenēsities un zaudēsiet spēkus, pirms dienas uzsākšanas jums ir jāietur kārtīga maltīte. Ja tavas brokastis nebija pietiekami bagātinātas, tad pēc 20 minūšu intensīva treniņa gribēsies ēst, un tavs ķermenis pārstās reaģēt uz treniņiem un komandām, kas nāk no smadzenēm, jo ​​doma būs tikai viena – drīz ēst. Kādas brokastis ir ideālas jums, lai jūs varētu veidot muskuļus un tajā pašā laikā nevēlēties ēst pirms laika? Pirmkārt, šī ir putra, gan manna, gan auzu pārslas dos pozitīvu efektu. Otrkārt, olu kultenis un bekons, vai pankūkas ar rīsiem vai ievārījumu. Labu efektu dos arī tvaicēti rīsi ar dārzeņiem. Ēdiet kaut ko no citrusaugļiem, tas jūs uzmundrinās un dos enerģiju, bet sauja rozīņu vai žāvētu plūmju palīdzēs gan vēderam, gan sirds muskuļa darbam. Stingri pārēsties nevajadzētu, bet organismu vajag piesātināt.

Noteikums numur 4. Ja domājat, ka pēc treniņa nevarat ēst, tad maldāties. Lai izveidotu muskuļus, pēc treniņa noteikti ir jāēd daži ēdieni. Šāds risinājums būtu lielisks – uzreiz izdzer ogļhidrātu kokteili, pienainu vai ar banāna piedevu, un pēc brīža apēd. Pārtika pēc treniņa palīdz ķermenim augt, nostiprināties kaulu audi, un piesātina ar visām muskuļu augšanai nepieciešamajām daļiņām. Rullītes, čipsi un krekeri nav tas ēdiens, ko vajadzētu izmantot spēka atjaunošanai, bet gan dārzeņi un augļi, gaļas produkti vai piena kokteiļi ir ideāli.

Muskuļu masa netiek veidota sporta zālē, bet gan virtuvē un miega laikā. Pareiza uzturs ir garantija, ka viss jūsu darbs nesīs rezultātus skaistu muskuļu veidā. Uzziniet, kā ēst pareizi, kad šūpojaties!

Iesācēji vēlas uzzināt, kā uzpumpēties, bet pieredzējuši sportisti parasti rok dziļāk un interesējas par to, kā pareizi ēst, pumpējoties sporta zālē. Patiešām, viņiem ir taisnība: lai izveidotu sapņu ķermeni, lai efektīvs darbs jums ir jāapgādā ķermenis ar kvalitatīvu degvielu. Ķermeņa transformācija nozīmē atdot sevi visam katrā treniņā. Un, lai jums būtu spēks dot visu iespējamo, ir svarīgi ēst pareizi. Uzziniet vairāk par noderīgiem un būtiskiem makro un mikroelementiem šajā rakstā.

Makroelementi ir tas, no kā sastāv diēta. Tie ietver ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas, kas ir būtiski veselībai un skaistumam. Mikroelementi ir atrodami it visā, ko ēdat, un īpaši bagāti ar tiem ir svaigi dārzeņi, augļi un veseli graudi. Sīkāk pastāstīsim par sportistam svarīgākajiem elementiem.

Šūpojoties ēdiet ogļhidrātus

Neskatoties uz to, ka in mūsdienu sabiedrība ogļhidrāti bauda slikta reputācija, patiesībā tas ir vispieņemamākais enerģijas avots. Ēdot pareizos ogļhidrātus, jūs veidosit tonnas muskuļu bez liekiem taukiem.

Pievērsiet lielāku uzmanību divu veidu ogļhidrātiem:

• Sarežģīti cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, auzu pārslas un pilngraudu maize
• Sarežģīti šķiedrveida ogļhidrāti, piemēram, brokoļi, spināti un citi dārzeņi

Augļi ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi. Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami veselībai. Tomēr tajos lielisks saturs cukurs un kalorijas. Ņemot vērā, ka jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums tie jālieto mērenībā. Dodiet priekšroku svaigiem augļiem, nevis smūtijiem vai konserviem.

Olbaltumvielu uzturs palīdzēs veidot muskuļus

Šūpojoties, pareizam uzturam ir nepieciešama obligāta olbaltumvielu klātbūtne uzturā. Viņi ir atbildīgi par muskuļu audu atjaunošanos un augšanu. Jums vajadzētu saņemt vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Vistas gaļa, liesa tītara gaļa, olu baltumi, veselas olas, sojas produkti, tilapija un citas baltās gaļas zivis ir lieliski kvalitatīvu olbaltumvielu avoti.

Kā papildinājumu var lietot proteīna piedevas – proteīna kokteiļus un batoniņus. Tie ir ērti un vienmēr var kaut ko uzkost, kad nav iespējas ieturēt pilnvērtīgu maltīti. Tomēr atcerieties, ka uztura bagātinātāji ir tikai papildinājums uzturam, kas bagāts ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.

Pareizi un veselīgi tauki muskuļu uzsūknēšanai

Ne visi tauki ir vienādi, un, lai iegūtu skaistu muskuļotu ķermeni, ir svarīgi lietot uzturā tikai veselīgus taukus un taukskābes, piemēram, Omega 3, kas atrodamas zivīs un linu sēklās, kā arī taukus no olīvju eļļa un avokado. Viņiem ir svarīga loma hormonu ražošanā, ādas krāsā un smadzeņu darbībā. Tauki uztur nemainīgu enerģijas līmeni un nodrošina ķermeni ar būtiskām uzturvielām. Galvenais noteikums ir mērenība, jo taukos ir daudz kaloriju.

Kā tauku avotus savā uzturā iekļaujiet dabisko zemesriekstu, olīvu vai mandeļu eļļu, avokado. Turklāt tauki nāks no olām, gaļas un zivīm.

AT pēdējie laiki omega-3 neaizstājamās taukskābes saturoši uztura bagātinātāji gūst popularitāti, proti zivju tauki un linsēklu eļļa kapsulās. Tie palīdz uzturēt veselīgu svarīgāko vielu līmeni taukskābesķermenī. Ja jums garšo tādi ēdieni kā zivis, sēklas, rieksti un avokado, jums netrūks veselīgie tauki kas iegūti no veseliem pārtikas produktiem. Tomēr uztura bagātinātāji, kas satur EFA un Omega-3, lieliski papildinās jūsu diētu.

Un daži vārdi par "sliktajiem" taukiem. Ja ir labie tauki, kādi ir "sliktie"? Liela šo tauku daudzuma ēšana var izraisīt veselības problēmas. Izvairieties no produktiem ar augsts saturs piesātinātie tauki, kas atrodami dzīvnieku produktos un daži augu eļļas(kokosrieksts un palma). Izvēlieties zema tauku satura vai zema tauku satura piena produktus un nogrieziet gaļas liekos redzamos taukus. Ķīmiski iegūtas transtaukskābes un hidrogenētas eļļas tiek izmantotas, lai pagarinātu tādu apstrādātu pārtikas produktu glabāšanas laiku kā konfektes, margarīns, iepakoti pārtikas produkti un Ātrā ēdināšana. Šādi ēdieni nepavisam neatbilst pareizam treniņu uzturam, tāpēc mēģiniet pilnībā izslēgt transtaukus no uztura.

Kā ēst veģetāriešiem, pumpējot muskuļus

Daudzi nezina, kā pareizi ēst, kad šūpojaties, un šī dilemma jo īpaši attiecas uz veģetāriešiem. Pat ja jūs neēdat gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus, jūs joprojām varat mainīt savu ķermeni un veidot muskuļus. Ieslēdziet savu iztēli, jo katrai ēdienreizei ir jānodrošina ķermenis ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Ja lietojat piena produktus, tad palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā zema tauku satura biezpiena un jogurta dēļ.

Turklāt sojas produkti ir piemēroti veģetāriešiem. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots, un tie ir pieejami gandrīz katrā lielveikalā. Varat arī izmēģināt gaļas aizstājējus, kas izgatavoti no augu olbaltumvielām, piemēram, sojas, sēnēm utt. Šie produkti izskatās un smaržo pēc īstas gaļas. Tas nāk formā vistas kotletes, hamburgeri un pat taco kotletes. Šie aizstājēji padarīs maltītes garšīgas un daudzveidīgas, taču vienmēr izlasiet etiķetes: sastāvdaļu sarakstā nedrīkst būt nātrijs, kukurūzas sīrups vai piesātinātie tauki un hidrogenētas eļļas.

Daudzas veģetārās un vegānu diētas ietver uztura kombinācijas, piemēram, pupiņas un brūnos rīsus, dabīgo riekstu sviestu un maizi. Galvenais ir ievērot pareiza uztura pamatprincipus muskuļu masas uzsūknēšanai: ēdiet 5-6 reizes dienā mazās porcijās, izvēlieties pilnvērtīgu pārtiku un izveidojiet nelielu kaloriju pārpalikumu masas palielināšanai.

Cik daudz dzert, kad šūpojaties

Ko vajadzētu dzert, ievērojot diētu? Ūdens, daudz ūdens. Bez pietiekamas hidratācijas process muskuļu augšana apstājas, turklāt var ciest veselība un produktivitāte. Ideāli ir izdzert 4 litrus ūdens dienā. Tas, ka ievērojat augstu kaloriju diētu, nenozīmē, ka varat dzert piena kokteiļus, saldas sulas un pilnvērtīgu šokolādes pienu jebkurā daudzumā. Galvenais faktors šeit ir mērenība. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un mēģiniet ievērot ikdienas kaloriju daudzumu.

Kādas porcijas vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus?

Porcijas lielums iet roku rokā ar kalorijām. Nedomājiet, ka porciju mērīšana ir sarežģīta. Ir neliels triks, kas atvieglo dzīvi daudziem kultūristiem. Katrā ēdienreizē jāiekļauj:

• plaukstas lieluma proteīna porcijas
• porcijas kompleksie ogļhidrāti divu plaukstu lielumā

Pievienojiet dažus veselīgus taukus 2-3 reizes dienā. Tā var būt 1 tējkarote linsēklu vai olīveļļas katrā ēdienā, vai kā uzkodu maizes šķēli uzsmērēt ar dabīgu zemesriekstu vai mandeļu sviestu. Ēdiet 1-2 augļu porcijas dienā, un neaizmirstiet, ka dārzeņus var lietot uzturā lielos daudzumos. Viņi nesniedz liela ietekme uz diētas, bet ir vitāli svarīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots!

No kādiem pārtikas produktiem jāizvairās, veidojot muskuļus

Šūpojoties jums vajadzētu ēst īpašā veidā. Izvairieties no rafinētiem, "baltajiem" ogļhidrātiem, piemēram baltmaize, baltie rīsi, kūkas, cepumi un konfektes. Viņiem ir pārāk daudz kaloriju un gandrīz nav barības vielu. Izvairieties no iepakotiem un apstrādātiem pārtikas produktiem no ātrās ēdināšanas vai gatavām maltītēm, jo ​​tie ir piesātināti ar konservantiem un sliktiem taukiem, kas sabojās jūsu fitnesa mērķus. Centieties nedzert gāzētu saldo ūdeni un cukuru saturošas augļu sulas!

Alkohols ir atļauts tikai nelielās devās, bet labāk no tā atteikties vispār. Alkoholiskie dzērieni satur tukšas kalorijas, parasti no cukuriem. Bet ne visi alkohola veidi satur vienādu kaloriju un cukura daudzumu. Piemēram, ja vēlaties iegūt muskuļu masu, jaukti dzērieni, kam pievienotas saldas sulas vai krēmi, nav jums piemēroti. Izvēlieties sarkanvīnu vai kokteiļus ar sodu un laimu. Vairāki alkohola dzērieni īpašs gadījums diezgan pieņemami, bet mēģiniet tos pamīšus ar tīru ūdeni.

Ēšana restorānos un muskuļu pumpēšana

Ir grūti ievērot noteikumus, kad satiekat draugus restorānā vai aizmirstat ēdienu mājās. Jūs saprotat, ka ir pienācis laiks ēst, un tuvumā nav veselīgu produktu.

Ja atrodaties bez ēdiena un nolemjat paēst restorānā, vienkārši izvēlieties pareizos ēdienus. Pasūtiet grilētu vistas sviestmaizi bez majonēzes, grilētu vistas krūtiņas, tvaicēti dārzeņi vai cepti kartupeļi. Izvairīties cepti ēdieni, apstrādāti jeb "baltie" ogļhidrāti un krējuma vai siera mērces. Salātu mērci pasūtiet atsevišķi. Sodas vietā dodiet priekšroku vienkāršam ūdenim, un citrona šķēle piešķirs tai patīkamu aromātu un garšu.

Izmēģiniet citu triku: padalieties ar maltīti ar draugiem vai paņemiet līdzi pusi iepakojuma. Pateicoties šiem vienkāršajiem uztura noteikumiem, jums patiks ēst un neiznīcināsit visu, ko esat tik smagi strādājuši, lai sporta zālē izveidotu muskuļus.

Tātad, jūs esat nolēmis sakārtot savu ķermeni – atbrīvoties liekais svars un izveidot reljefu muskuļu figūru. Svarīgi saprast, ka muskuļu masas veidošanai ar smagiem treniņiem sporta zālē vien nepietiks. Papildus nodarbībām jums rūpīgi jāpieiet pie diētas. Mēs runāsim par to, ko ēst, lai veidotu muskuļus.

Uztura pamatnoteikumi

Olbaltumvielu nozīme

Galvenais un pamatnoteikums, lai iegūtu muskuļu masu, ir olbaltumvielu iekļaušana uzturā. Labākais variants uz kilogramu jūsu ķermeņa būs 2 grami olbaltumvielu. Tātad, ja jūsu svars ir 70 kg, jums katru dienu jāuzņem vismaz 140 grami proteīna pārtikas. Daudz olbaltumvielu ir piena produktos, gaļā, olās. Atcerieties, ka olbaltumvielas ķermenim ir grūti sagremojamas, tāpēc uzmanieties, ko ēdat muskuļu augšanai. Proteīns ir jāliek iedarboties, tas nozīmē, ka, uzņemot palielinātu proteīna pārtikas daudzumu, jums ir intensīvi jātrenējas, pretējā gadījumā ēdiens pārvērtīsies taukos.

Strāvas frekvence

Turklāt jums vajadzētu rūpēties par to, cik regulāri jūs ēdat. Priekš sporta uzturs Ieteicams ēst bieži, bet pamazām. Vislabāk ir pagatavot 5-6 nelielas maltītes. Bet, neskatoties uz to, ka ēdienreizēm jābūt biežām, nevajadzētu domāt, ka ar uzkodām vien var iztikt. Katrai rakstīšanas tehnikai jābūt rūpīgi pārdomātai un jāiekļauj tieši tie produkti, kas jums nepieciešami. Ja runājam par to, ko ēst muskuļu augšanai, tad labāk dot priekšroku tvaicētai gaļai vai zivīm, vienkāršiem sānu ēdieniem, piena produktiem, kā arī riekstiem, augļiem un dārzeņiem, kas ir bagāti ar vitamīniem un noderīgiem mikroelementiem. Izvairieties no kaitīgām un augstas kaloriju pārtikas produkti pretējā gadījumā visi jūsu centieni būs neveiksmīgi.

Brokastu priekšrocības

Brokastīm vajadzētu būt jūsu svarīgākajai ēdienreizei dienā. Sakarā ar to, ka jūs daudz trenēsities, jums ir nepieciešams spēks pilnvērtīgam treniņam. Bagātinātas brokastis ļaus iegūt ne tikai nepieciešamos elementus, kas vienkārši nepieciešami, bet dos spēku visai dienas daļai.

Ko ēst muskuļiem brokastīs? Vislabāk der dažādi graudaugi - manna, auzu pārslas. Arī olu kultenis ar liesu bekonu. Tvaicēti rīsi ar dārzeņiem lielisks variants vēlām brokastīm. Rīt noteikti iekļaujiet augļus. Īpaši noderīgi ir citrusaugļi un banāni. Atcerieties, ka, tāpat kā jebkurā citā ēdienreizē, arī brokastīs nevajag pārēsties, ir svarīgi labi piesātināt ķermeni.

Uzturs pēc treniņa

Daudzi cilvēki par zemu novērtē uzturu tūlīt pēc treniņa. Jāsaka, ka pēc intensīvās nodarbības, jūsu ķermenis ir izsmelts un tam ir nepieciešams atbalsts, kas nozīmē, ka uzturs šajā brīdī ir ārkārtīgi nepieciešams. Lai audzētu muskuļus, ko ēst pēc nodarbības? - rodas dabisks jautājums. Vislabākie ir ogļhidrātu ēdieni, piemēram: piena kokteilis, svaigi dārzeņi un augļi. Pēc nodarbībām ir jānostiprina kaulu audi, kas nozīmē, ka jāēd piena un gaļas produkti. Uzturam pēc treniņa nevajadzētu būt bagātīgam, bet gan pilnīgam. Jūs varat izlasīt vienu no mūsu rakstiem - “Ko ēst pēc treniņa? ". Šeit mēs esam detalizēti apsprieduši šo svarīgo tēmu.

Diēta

Tagad, kad zināt, ko ēst, lai veidotu muskuļus, parunāsim par uztura grafiku. Kā jau teicām iepriekš, treniņu ēdienreizēm jābūt biežām un nelielām. Šeit ir diētas piemērs:

• Brokastis - pārslas, olas, biezpiens, augļi
• Otrās brokastis - biezpiens, piena kokteiļi, sula, tvaicēti rīsi
• Pusdienas - tvaicēta gaļa vai zivs un vienkāršs garnīrs
• Uzkoda - dārzeņu vai augļu salāti, jogurts
• Vakariņas - gaļa, tvaicētas zivis, rīsi vai griķi, dārzeņi

Turklāt daudzi sportisti savam uzturam pievieno olbaltumvielas un geinerus. Parunāsim par tiem nedaudz.

Olbaltumvielu piedevas

Ja vēlies iegūt apjomīgu muskuļu masu, tad ar pareizu uzturu un treniņiem vien tev nepietiks. Tāpēc savā uzturā varat iekļaut olbaltumvielu piedevas vai geinerus. Olbaltumvielas ir produkts ar augstu olbaltumvielu saturu ar nulles tauku saturu. Tas dod ķermeņa šūnām gandrīz tīru proteīnu, kas ir svarīgs muskuļu masas veidošanai. Gaineri ir maisījumi ar augstu ogļhidrātu saturu. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu ķermeņa enerģijas rezervi treniņa laikā.

Šādas piedevas jālieto ļoti uzmanīgi, ievērojot norādījumus un zinot sava organisma īpatnības. Par to, kā uzņemt olbaltumvielas, varat lasīt vienā no mūsu rakstiem - “Kā dzert proteīnu? ". Tas ir viss, kas jums jāzina par to, ko ēst, lai veidotu muskuļus. Atcerieties, ka ēdienam jābūt veselīgam un barojošam. Un tas nozīmē, ka jums rūpīgi jāpārskata diēta, jāizveido režīms un, protams, jāizslēdz tādi ēdieni kā majonēze, čipsi, cepti un kūpināti.

Tikpat svarīgi kā vingrošanas un atpūtas režīma ievērošana. Tāpēc jautājums: kā ēst pareizi šūpošanās laikā, ir ļoti aktuāls tiem, kuri gatavojas iegūt muskuļu masu. Lai iegūtu muskuļu masu, jāzina, ka trenažieru zāles laikā ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz barības vielu, lai dotu tam enerģiju, lai tas varētu pārvarēt slodzes.

No tā izriet secinājums, ka, zinot, kā ēst šūpojoties, nekādā gadījumā nevajadzētu badoties. sporta zāle. Noteikti paēdiet pirms treniņa.

Nākamie padomi iepazīstinās jūs ar to, kā ēst pareizi šūpošanās laikā.

Uztura pamatā ir olbaltumvielas.

Lai beidzot saprastu, kā pareizi ēst šūpojoties, jums jāzina, ka īpaši intensīvi treniņi palielina hormonu izdalīšanos, kas var izraisīt muskuļu audu sabrukšanu. Šie hormoni vienmēr atrodas nervu vai fiziskais stress. Tāpēc uzreiz pēc treniņa beigām jāatsvaidzina sevi ar “ātriem” ogļhidrātiem. Tam piemērotas bageles, auzu pārslu cepumi, rozīnes, medus. Pat ģērbtuvē jums ir nepieciešams ēst 1,5 gramus ogļhidrātu uz kilogramu jūsu svara. Kas attiecas uz olbaltumvielām, to var lietot pulverī, tādā veidā to labi uzsūc noguruši muskuļi.