Svara zaudēšanas programma sporta zālē meitenēm. Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi mājās

Katru pavasari mēs sākam cīņu ar lieko svaru. Kursā ir stingras diētas un treniņi "nodilšanai". Daži pat ķeras pie brīnumtabletēm. Bet pat mazuļi zina, ka galvenā loma cīņā pret nīstajiem kilogramiem, protams, ir fiziski vingrinājumi par ātrs svara zudums.

Ir lieliski, ja varat regulāri apmeklēt sporta klubu. Diemžēl daudziem nepietiek laika/naudas/pacietības. Lieliski rezultāti dos apmācību mājās.
Optimālais (ārstu ieteiktais) nodarbību ilgums ir 20-30 minūtes.

Izmēģiniet zemāk esošo komplektu vingrinājums un pārsteidziet savus draugus ar iespaidīgiem rezultātiem.

Iesildīšanās un vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Muskuļi un locītavas ir jāsasilda. Tas pasargās jūs no sastiepumiem un dažāda smaguma traumām.

Tātad sāksim. Vispirms enerģiski berziet plaukstas, līdz tās ir karstas. Sildiet ar tiem seju, ausis un kaklu. Pēc tam izveidojiet pāri rotācijas kustības katrs savienojums abās pusēs.

Izstiepiet plecus un rokas. Veicam apļveida kustības ar pleciem vairākas reizes uz priekšu, tad atpakaļ. Rokas ir taisnas, plaukstas ir paralēlas grīdai un izskatās pretējos virzienos (it kā attēlotu pingvīnu). Tad mēs griežam dažādos virzienos ar elkoņiem, un aiz tiem - ar dūrēm.

Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru. Veiciet pagriezienus pretējos virzienos, atstājot ķermeņa lejasdaļu nekustīgu. Galva vienmēr skatās uz priekšu. Veiciet 25 atkārtojumus.

Pēc tam veiciet apļveida kustības ar ķermeni. 10 apgriezieni katrā virzienā. Kājas joprojām ir nekustīgas.

Vingrinājumu komplekts ātrai svara zaudēšanai mājās

Vingrinājums slaidai sēžamvietai

Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, salieciet tās ceļos (visefektīvākais ir taisnā leņķī). Palieciet šajā pozā tik ilgi, cik varat.

Vingrinājums "Squats"

Veiciet 2-3 komplektus ar 25-35 atkārtojumiem. Pietupiena laikā ceļgaliem jāatrodas tieši virs pēdām.

Vingrinājums "Lēciens"

Pietupies. No šīs pozīcijas pārejiet uz augstāko iespējamo augstumu un atgriezieties sākuma punktā. Atkārtojiet 20 reizes.

Vingrinājums "Šķēres"

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas uz augšu, novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas. Sakrustiet kājas un izklājiet tās pēc iespējas plašāk. Tikai 10 atkārtojumi.

Vingrinājums slaidām kājām

Nostājieties uz ceļiem, izstiepjot rokas sev priekšā. Ātrā tempā apsēdieties uz katras sēžamvietas, noliecot ķermeni līdzsvaram. Atkārtojiet 20-30 reizes.

Vingrinājums "Pusmeli"

Stāviet kājās, izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem, pirksti pagriezti pretējos virzienos. Veiciet pustupu lēnā tempā, uzkavējot apakšā, cik ilgi vien iespējams. Ar tādu pašu ātrumu atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus 2 komplektos.

Vingrinājums "Mahi kāja"

Apgulieties uz sāniem. Salieciet apakšstilbu. Ar augšstilbu veiciet vienmērīgus pacēlājus ar maksimālu amplitūdu. Veiciet 20 šūpoles. Atkārtojiet pretējā pusē.

Vingrinājums vēderam

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem pakauša, kājas iztaisnotas. Pievelciet ceļus pie krūtīm, paceliet plecus un galvu no grīdas un velciet uz ceļiem. Atgriezties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus 2 komplektiem.

Vingrinājums "Slīpi pagriešana"

Guļus uz muguras, salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz pakauša. Tagad izstiepiet elkoni uz pretējo ceļgalu. Atkārtojiet 20 reizes. Tagad no pretējās puses.

Vingrinājums apakšējai presei

Turpinot gulēt uz muguras, izstiepiet taisnās kājas 45 grādu leņķī pret grīdu un turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Veiciet 10 komplektus.

Vingrojiet, lai trenētu visus preses muskuļus

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Izstiepiet rokas uz sāniem un novietojiet plaukstas uz grīdas. Iztaisnojiet kājas taisni uz augšu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju, atgriezieties uz augšu, nolaidiet pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 reizes visos virzienos.

Vingrinājums "Pustilts"

Turpiniet gulēt uz muguras. Atpūtiet ceļos saliektas kājas uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to. Veiciet kustību 20-30 reizes.

Vingrinājums muguras muskuļiem

Guļot uz muguras, novietojiet rokas un kājas perpendikulāri grīdai. Pārmaiņus noraujiet gurnus un plecu lāpstiņas no grīdas, it kā mēģinātu ar tiem sasniegt griestus. Veiciet 20 atkārtojumus.

Vingrinājums "Norīt guļus"

Apgriezieties uz vēdera. Vienlaikus paceliet taisnas kājas un rokas maksimālais augstums. Izstiepiet pretējos virzienos. Atkārtojiet 30 reizes.

Vingrinājums "Atspiešanās"

Uzkāp uz dēļa. Nolaidiet ceļus uz grīdas. Piespiediet uz augšu no grīdas 10 reizes.

Vingrinājums "Reverse push-ups"

Stāviet ar muguru pret krēslu. Apsēdieties uz malas un novietojiet rokas uz ķermeņa sāniem. Salieciet kājas taisnā leņķī un novietojiet papēžus uz grīdas. Nospiediet iegurni 5 cm aiz krēsla malas, mugurai jāpaliek taisnai. Salieciet elkoņus 90 0 leņķī. Uzrāpties. Elkoņi ir stingri nepieņemami audzēt dažādos virzienos. Atkārtojiet 15 reizes.

Roku vingrinājumi

Stāviet taisni, paceliet rokas sev priekšā. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams.

Vingrinājums "Hitch"

Pabeidziet treniņu ar stiepšanos. Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas līdz maksimālajam platumam; gludi izstiepiet ķermeni uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Apgulieties uz grīdas un izstiepiet rokas un kājas šķērsām pretējos virzienos (tas ir, mēs velkam kreisā roka un labā kāja, un otrādi).

Veicot vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, tiek uzturēts muskuļu tonuss un uzlabojas ķermeņa kvalitāte kopumā. Ja regulāri veiksit visu kompleksu, jūs sasniegsiet ātrus rezultātus.

Visas sievietes sapņo par slaidu, jaunu, tonizētu augumu, taču ne visām ir iespēja sistemātiski apmeklēt sporta zāli. Tiem, kam ir skaidrs mērķis samazināt svaru, attīstījās spēja organizēt sevi un nedaudz brīvā laika vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās par katru dienu sievietēm.

Vingrošana ir diezgan efektīva, tā trenē visas ķermeņa zonas un ļauj 4 nedēļu laikā atbrīvoties no 5–7 kg pat mājās bez nogurdinošām monodiētām un smagiem fiziskiem vingrinājumiem. Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, sāciet ar minimālo slodzi. Iesācējiem nevajadzētu uzreiz iesaistīties ar pilnu spēku, jo viņu muskuļi, locītavas, saites vēl nav pieradušas pie šāda darbības režīma. Pārmērīgas pūles novedīs tikai pie stipras sāpes un ilgu laiku nositīs vēlmi trenēties. Iesācējiem pietiek ar 25-30 minūtēm nodarbību dienā, labāk apmācību organizēt katru otro dienu. Pēc ārstu domām, optimālais laiks vingrinājumu veikšanai ir no 11:00 līdz 13:00 un no 19:00 līdz 21:00.

Katrs treniņš, arī mājās veikts, jāsāk ar iesildīšanās sesiju. To mērķis ir uzlabot asinsriti audos, palielināt saišu elastību, sasildīt muskuļus, lai samazinātu traumu risku. Turklāt, jo intensīvāks ir treniņš, jo ilgāk jāiesilda. Maksimāla uzmanība jāpievērš muskuļu grupai, uz kuru tiks vērsta lielākā daļa vingrinājumu. Efektīva iesildīšanās ilgst 15-20 minūtes un satur šādus elementus parādīts zemāk.

Sāciet iesildīšanos, iesildot seju un kaklu. Lai to izdarītu, spēcīgi berzējiet plaukstas vienu pret otru, lai tās sakarst, un pēc tam berzējiet pieri, deniņus, vaigus, zodu, ausis, kaklu. Vienmēr sāciet iesildīšanos, virzoties no ķermeņa augšdaļas uz leju.

Skriešana

Spēcīgs sporta rokas var būt ne tikai vīriešiem. Vienkārši vingrinājumi palīdzēs daiļā dzimuma pārstāvēm iegūt tonizētas rokas. Jums tie jādara 3-4 reizes nedēļā.

Hanteles paceļ

Ja jums nav šī sporta aprīkojuma, varat izmantot 1,5 litru pudeles, kas piepildītas ar ūdeni. Hanteles vietā ir piemēroti arī atsvari. Stāviet stabilā stāvoklī (pēdas plecu platumā). Izstiepiet rokas ar svaru uz priekšu, lai tās būtu paralēlas grīdai. Skaitiet līdz 10 un nolaidiet rokas. Pēc tam paceliet rokas ar svaru caur sāniem, turiet 10 sekundes, nolaidiet.

Push ups

Veiciet klasiskos atspiešanos, sākot ar 7 atkārtojumiem. Ja to ir grūti izdarīt, noliecieties uz grīdas nevis ar kājām, bet ar ceļiem. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neliecas un krūtis nokrītas pēc iespējas zemāk, bet nepieskaras grīdai.

Reversie atspiešanās

Šim vingrinājumam nepieciešams krēsls vai sols. Pagrieziet muguru pret sēdekli, novietojiet uz tā plaukstas. Nolaidieties uz leju ar taisnu muguru, saliekot elkoņus. Kāpt atpakaļ. Veiciet visas kustības lēnā tempā.

Veiciet 7-10 atkārtojumus no katras rokas vingrinājuma. Pierodiet pie slodzes, palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 15 un pietuvojieties līdz 4.

Novirze

Apgulieties uz vēdera, atbalstot rokas uz grīdas krūšu līmenī. Pacelieties uz augšu, iztaisnojot rokas, vienlaikus spēcīgi noliecoties muguras lejasdaļā. Atpūtieties un atkārtojiet.

mazs groziņš

Nemainiet savu sākotnējo pozīciju. To darot, salieciet ceļus. Izstiepiet kājas līdz pakaušam, mēģinot tai pieskarties.

laiva

Ieņemiet sākotnējo stāju. Tajā pašā laikā izstiepiet un paceliet taisnas rokas un kājas virs grīdas. Palieciet šādi, cik ilgi vien iespējams.

Ko darīt, ja vēlaties zaudēt svaru, bet ir grūti piespiest sevi vingrot? Praktiski padomi palīdzēs padarīt mājas vingrinājumus ne tikai efektīvus, bet arī interesantus.

• Lai neaizmirstu par nākamo treniņu, sastādiet sev grafiku un pakariet to redzamā vietā. Varat lūgt kādam no saviem radiniekiem vai draugiem katru dienu atgādināt par vingrošanu.
• Neaizmirstiet, ka katrs komplekss jāsāk ar iesildīšanos. Tas novērsīs dažādas traumas. Treniņa beigās ir svarīgi izstaipīties, kas palīdzēs muskuļiem atpūsties un ātrāk atgūties.
• Biežāk mainiet vingrinājumus un slodzes veidu. Ja esat pieradis vingrot ar hanteles, nomainiet tās ar svariem. Ja veicāt 2 15 atkārtojumu komplektus, mēģiniet veikt 4 10 atkārtojumu komplektus. Bieži mainiet kardio vingrinājumu veidu.
• Veiciet izmaiņas savā uzturā. Nav nepieciešams badoties un pielipt. Pietiek izņemt no ēdienkartes nevēlamo pārtiku, pievienot vairāk svaigu dārzeņu, garšaugu, augļu, olbaltumvielu.
• Izvirziet sev skaidru mērķi: zaudēt svaru par noteiktu daudzumu kg noteiktā laikā. Katru dienu atcerieties savu vēlmi un ejiet uz tās īstenošanu neatkarīgi no tā!

atklājumiem

Vingrinājumi, kas paredzēti veikšanai mājās, jāveic sistemātiski. Tikai šajā gadījumā būs iespējams normalizēt svaru, samazināt vidukļa un gurnu apjomu un uzlabot ādas stāvokli.

Mājas kompleksā jāiekļauj:

• iesildīšanās vingrinājumi;
• kardio treniņš;
• vienkārši vingrinājumi kājām;
• roku apmācība;
• preses apmācība;
• vingrošana muguras muskuļiem;
• visa ķermeņa stiepšanās.

Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi ir viens no galvenajiem pareizas un ātras svara zaudēšanas nosacījumiem.

Turklāt tie palīdzēs ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī uzlabot veselību.

Bet, ja nezināt, ar ko sākt?

Tad jūs esat īstajā vietā.

Šodien jūs uzzināsiet visefektīvākos svara zaudēšanas vingrinājumus vairākām ķermeņa daļām.

Turklāt iesaku noskaidrot iemeslus, kāpēc tauki uzkrājas. Jūs arī uzzināsit, kāpēc vingrinājumi palīdz zaudēt svaru. Un saprotiet, kādos apstākļos vingrinājumi nepalīdz zaudēt svaru, lai no tā izvairītos nākotnē.

Vairāk...

Tomēr, pirms pāriet pie raksta, apskatīsim liekā svara iemeslus.

Galu galā, neatbrīvojoties no dažiem veciem ieradumiem un pārtikas produktiem, nekāda fiziskā slodze jums nepalīdzēs.

Tāpēc par visu kārtībā.

Biežākie liekā svara cēloņi

Nav liels skaits tauki organismā ir normāli tā pastāvēšanai.

Bet liekajiem taukiem vajadzētu radīt bažas. Kā norāda liels tauku daudzums organismā ir ļoti bīstams. Tas var novest pie nopietnas problēmas ar veselību.[

Veselības problēmas, kas saistītas ar aptaukošanos:

• 2. tipa cukura diabēts
• augsts asinsspiediens
• sirds slimības un insulti
• daži vēža veidi
• osteoartrīts
• taukainas aknas
• nieru slimība
• problēmas ar grūtniecību augsts līmenis cukura līmenis asinīs grūtniecības laikā, augsts asinsspiediens un palielināts ķeizargrieziena risks)

Un ir visa rinda iemesli, kāpēc tas uzkrājas gan bērniem, gan pieaugušajiem. Apskatīsim infografiku zemāk...

Lai gan bilde ir skaisti noformēta un skaidri uzzīmēta, man šķiet, ka ne visi saprot nopietnību.

Parunāsim mazliet sīkāk...

1. Pārāk lielas porcijas un pārēšanās

Ja jūs ēdat pārāk daudz, tad jūs pat nevarat sapņot par vidukļa līniju. Cilvēki jau sen ir sākuši zaudēt kontroli pār savu uzturu.

Viss ir vienkārši…

Mūsu mūsdienu pārtika satur milzīgu daudzumu piedevu, cukura, sāls. Visas šīs sastāvdaļas liek mums ēst.

Turklāt cilvēki nelaiž vaļā savus sīkrīkus. Viņi nevar koncentrēties uz pārtiku. Tāpēc viņi ēd visu pēc kārtas un iekšā lielos daudzumos neuztraucoties par porcijām.

Bet pēc ēšanas vajadzētu just nelielu izsalkuma sajūtu!

2. Vāja vielmaiņa

Tā kā mēs runājam par uztura bagātinātājiem, tad jau tagad ir skaidrs, kāpēc tev ir slikta vielmaiņa. Turklāt mūsdienās cilvēki dzer pārāk daudz saldu gāzēto dzērienu un sulu.

Tāpat cilvēki neēd pietiekami daudz dārzeņu, garšaugu un augļu. Un daudzi arī patērē pārāk daudz narkotiku.

Daudzi eksperti visas šīs jūsu dzīves "sastāvdaļas" dēvē par narkotikām. Tie negatīvi ietekmē vielmaiņu. Pārtika netiek uzsūcas pareizi, un, ja tā tiek uzsūkta, tas nav tas, kas vajadzīgs.

3. Stress

Daudzi neuztver stresu kā liekā svara cēloni.

Bet bieži vien stress noved pie tā, ka jūs bieži izlaižat dažas ēdienreizes. Gadās arī, ka izvēlaties nepareizus produktus.

Turklāt stress var likt jums pilnībā zaudēt vēlmi ēst. Jūs nesaņemsiet pietiekami daudz miega un pienācīgi atpūtieties.

Tas ievērojami palielina liekā svara iespējamību.

4. Slimības un zāles

Iekaisums ir saistīts ar galvassāpēm, locītavu sāpēm, sirds un asinsvadu slimībām. Un, lietojot zāles, jūs maināt daudzas ķermeņa funkcijas.

Līdz ar to samazinās vielmaiņa un palielinās apetīte, parādās arī kāre pēc saldumiem.

5. Vājināti muskuļi

Muskuļi ir viens no galvenajiem kaloriju patērētājiem. Un, ja jūsu muskuļi ir nepietiekami attīstīti, tie nesadedzinās daudz kaloriju.

Jūs varat kļūt pilnīgi aptaukojušies.

Tāpēc viss, kas jums jādara, ir jāsāk veikt vingrinājumus, kas palīdz zaudēt svaru un palielināt muskuļu masu.

6. Veselīgas pārtikas un veselīgu tauku trūkums uzturā

Piemēram, salda kūka un porcija vārītu makaronu no durum šķirnes kvieši. Vai tu saproti ko es domaju?

To, ka kvieši piepildīs tevi papildus ogļhidrātiem arī ar šķiedrvielām un kūka ar saldu un kaitīgu masu. Tāpēc varam droši apgalvot, ka kalorijas nav galvenais.

Un, kad sākat apmeklēt sporta zāli vai veikt dažas kustības mājās, neizlaidiet veselīga uztura pamatus.

Cik bieži jums ir jāvingro, lai zaudētu svaru?

Ja jūs tikko sākat darbu, jums vajadzētu saprast, ka jums vēl nav lielas drošības robežas. Nevajag cīnīties uzreiz. Tātad pēc dažām sesijām jūs nogursities. Vai arī gūt savainojumus gan fiziski, gan morāli.

Sāciet ar dažām vingrošanas minūtēm vienlaikus. Jebkurš jūsu izvēlētais vingrinājums ir labāks nekā neviens. Un tas palīdzēs jūsu ķermenim pakāpeniski pierast pie fiziskām aktivitātēm.

Tad jūs varat praktizēt nedaudz ilgāk.

Jūsu mērķis ir strādāt vismaz pusstundu lielākajā daļā nedēļas dienu. Tas dos maksimālu labumu no vingrinājumiem svara samazināšanai.

Vai esat pārsteigts? Vai domājat, ka tas ir pārāk vienkārši un neefektīvi?

Nu tad zini to staigāšana ir visvairāk efektīvs veids sadedzināt vēdera taukus. Ja sekojat veselīga diēta un staigājiet 30-45 minūtes un 4-5 dienas nedēļā, jūsu mērķis būs daudz tuvāk.

Un nav svarīgi, vai esat vīrietis vai sieviete, mēs varam ar pārliecību teikt, ka tie būs efektīvi abiem. Lielāko daļu šo vingrinājumu varat viegli veikt mājās bez jebkāda aprīkojuma vai personīgā trenera palīdzības (protams, izņemot kardio).

Ja ziņa jums bija noderīga, lūdzu, kopīgojiet to ar citiem.

Jā, un uzraksti, kādus vingrinājumus tu dari un cik ilgi, kā arī kā tie tev palīdz.

Mūsdienās cilvēku skaits, kas cieš no liekā svara, nepārtraukti pieaug. Tas ir saistīts ar mūsdienīgā veidā dzīve, našķošanās skrējienā, sēdošs darbs. Un lai esi vesels skaists ķermenis visi vēlas. Tāpēc esam izvēlējušies svara zaudēšanas vingrinājumus, kas palīdzēs ātri atbrīvoties no nelaimīgajiem kilogramiem.

Ir vērts saprast, ka, veicot visnoderīgākos un efektīvākos vingrinājumus, bet turpinot ēst nepareizi, tad par rezultātu var pat nesapņot. Tāpēc mēs pārtraucam ēst hamburgerus un šokolādes un pārejam uz veselīgu uzturu.

Kur sākt zaudēt svaru?

Pieņemot galīgo lēmumu zaudēt svaru, daudzi nesaprot, kā sākt.

Padomi, kā sākt:

1. Pirmkārt, Mēs pārejam uz pareizo un mazkaloriju pārtiku.
2. Otrkārt, Mēs izlemjam, kur trenēsimies, sporta zālē vai mājās. Negaidiet no "šūpuļkrēsla" lielu labumu, jo cilvēki dodas uz sporta zāli nevis lai atbrīvotos no taukiem, bet lai iegūtu muskuļu masa. Ja piesakāties kādām nodarbībām, tad labākā izvēle būs cross-fit vai kardio treniņš. Mājās varat arī diezgan atiestatīt liekais svars, un bez maksas.
3. Treškārt, jums ir jāizlemj par apmācības laiku un jādara tas regulāri. Patiešām, ja nav noturības, jūs nevarat cerēt uz redzamiem rezultātiem.
4. ceturtais, un pats galvenais, saprast, kāpēc jūs gatavojaties zaudēt svaru. Uzstādiet mērķi un ejiet uz to, un tad neiedomājami rezultāti neliks jums gaidīt.

Cik bieži jums ir nepieciešams vingrot, lai ātri zaudētu svaru?

Iepriekšējās sadaļas trešajā rindkopā teikts, ka jums ir jāizlemj par treniņu skaitu nedēļā. Patiesībā pietiek ievērot zelta vidusmēra likumu.

Pārāk daudz trenēties nav vērts, jo aizies daudz spēka un enerģijas, kā rezultātā var zust vēlme notievēt. Labākais risinājums būs nodarbības divas līdz četras reizes nedēļā.

Šeit priekšzīmīga shēma iknedēļas treniņi:

• Nodarbība divas reizes nedēļā. Katru reizi jums ir jāatdod viss labākais par simts procentiem. Sporta treniņu laikam vajadzētu būt apmēram pusotru stundu.
• Četri treniņi nedēļā. Jums ne vienmēr ir jāpieliek pārāk daudz pūļu. Visu vingrinājumu izpilde kopējais laiks trīsdesmit līdz četrdesmit piecas minūtes, izpildes intensitāte ir zema.
• Trīs nodarbības nedēļā būtu labākā izvēle. Jums būs jāstrādā diezgan labi, bet ne ar pilnu jaudu. Treniņiem vajadzētu ilgt vismaz stundu.

Jums nav jādara vairāk kā četras reizes, jo tieksme pēc svara zaudēšanas ātri pazudīs. Dažādas komplikācijas ar sirdi un citiem ķermeņa orgāniem var rasties arī tāpēc, ka ķermenim būs neparasti pārslēgties no enerģijas taupīšanas režīma uz lielu intensīvu slodzi.

Diētas pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Lai svara zaudēšanas process noritētu pietiekami ātri un nekaitētu jūsu veselībai, jums jāievēro šie pamatnoteikumi:

• Ir nepieciešams pilnībā ierobežot ne tikai visu iespējamo nepareizo pārtiku, bet arī visu alkoholu, jo viņš ir gandrīz galvenais iemesls liekais svars mūsdienu sabiedrībā.
• Ēdiens jālieto diezgan bieži, bet mazās porcijās. Tas paātrinās gremošanas procesu, un kalorijas pazudīs daudz ātrāk.
• Dzert daudz ūdens. Tas palīdz attīrīt organismu no kaitīgām vielām. Turklāt biežas dzeršanas dēļ apetīte ievērojami samazinās.
• Noteikti paēdiet brokastis un neēdiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.

Pamatnoteikumi apmācībai un vingrinājumiem

Veicot vingrinājumus, jums jāievēro daži noteikumi:

Pirms treniņa iesildieties

Patiešām, iesildīšanās vingrinājumu komplektam ir jābūt neatņemamai treniņu sastāvdaļai, jo, nesasildot muskuļus un locītavas, tās var gūt traumas.

Ir divu veidu iesildīšanās: iesildīšanās un muskuļu stiepšana. Un vispirms jums ir jāveic iesildīšanās. Šeit neliels saraksts iesildīšanās vingrinājumi, kas jāveic pirms katras svara zaudēšanas nodarbības.

Muskuļu iesildīšanas vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai sagatavotu ķermeni treniņam:

Stiepšanās vingrinājumi

Tie jāveic tā, lai vingrošanas laikā netiktu izstiepti vai saplēstu muskuļi:

Nīsto centimetru zudums ir saistīts ar siltumnīcas efekta radīšanu. Paaugstinās temperatūra, paātrinās asinsrite, izdalās sviedri, kā rezultātā samazinās ķermeņa tauki.

Tev nemanot veidojošais efekts ne tikai likvidē tauku rezerves, bet arī attīra tavu problēmzonu zemādas slāņus.

Vingrinājumi svara zaudēšanai visām ķermeņa daļām

Kad esat pabeidzis iesildīšanos, varat doties uz tiešu treniņu, kura mērķis ir ātri sadedzināt kalorijas problemātiskajās zonās. Apmācības procesā ir nepieciešams veikt vingrinājumus visām muskuļu grupām.

vēdera novājēšanu

Sānu novājēšana

Tievēšanas sēžamvieta

gurnu notievēšana

Kāju novājēšana

Roku notievēšana

Katru no iepriekš minētajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai var atkārtot vairākas reizes. Galvenais ir tas, ka pieeju skaitam jābūt ne vairāk kā trim. Joga ir arī lieliska svara zaudēšanai. Daudzi, kas zaudējuši svaru ar jogas palīdzību, atstāj tikai pozitīvas atsauksmes.

Pareizs uzturs

Protams, treniņi svara zaudēšanai būs laika izšķiešana, ja pārkāpsit pamatus. pareizu uzturu. Nav nepieciešams pilnībā ierobežot sevi pārtikā.

Pietiek izpildīt šādas prasības:

• Galvenajam ēdienam jābūt olbaltumvielām, kas nodrošina enerģiju, nepievienojot liekos taukus. Olbaltumvielu pārtikas piemēri: olas, zivis, biezpiens, vistas krūtiņa. Ogļhidrātus vajadzētu lietot arī ikdienas vieglajā uzturā, bet ar nosacījumu, ka tie ir lēnie ogļhidrāti. Lēnu ogļhidrātu piemērs: auzu pārslas un citi graudaugu veidi.
• Pilnībā izslēdziet no uztura visa veida saldumus, bulciņas, kūkas, saldumus, čipsus un ātrās uzkodas.
• Pārtrauciet ēst baltmaizi. Par bulciņām nevar būt ne runas.
• Ierobežojiet cukura un sāls daudzumu pārtikā. Sāls aiztur organismā ūdeni, kas mums nemaz nav vajadzīgs, un cukurs ir spilgts piemērs tukšas kalorijas, papildu svaru mēs iegūstam, bet enerģijas nav.
• Jūs varat ēst visu veidu dārzeņus un augļus izņemot banānus un vīnogas, jo tie satur lielu daudzumu glikozes.
• Selerijas ir labākais tauku dedzināšanas ēdiens.

Atcerieties, ka svara zudums ir divu komponentu kombinācija: treniņš un diēta. Piederēt slaida figūra un noņemt liekais svars, fiziskā aktivitāte nevar izvairīties.

Nobeigumā vēlos atgādināt, ka, zaudējot svaru, galvenais ir vēlme. Ja vīrietim vai sievietei patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru, tad viņi noteikti ievēros visus noteikumus un sasniegs vēlamo svara zudumu. Nepārkāpjiet uztura noteikumus, trenējieties un veiciet vingrinājumus stingri saskaņā ar plānu, un jūs visu sasniegsiet.

uz skaisto un piemērota figūra daudzas sievietes tiecas. Lai to izdarītu, daži no viņiem uzrauga savu diētu, un kāds regulāri apmeklē sporta zāli un trenējas tur līdz spēku izsīkumam. Bet ne visiem ir iespēja pastāvīgi apmeklēt sporta zāli un ievērot ikdienas uzturu. Un tieši šādām sieviešu kārtas pārstāvēm tika izveidots svara zaudēšanas vingrinājumu komplekts, ko mierīgi un bez īpašas sagatavošanās var veikt mājās. Un tā efektivitāti var sajust jau pēc mēneša ieviešanas.

Vingrinājumu komplekts harmonijas sasniegšanai

Visi kompleksā piedāvātie vingrinājumi ir vērsti uz apjomu samazināšanu no problemātiskākajām vietām. Tas ir kuņģis, sāni un gurni. Tajā pašā laikā pleci, rokas un sēžamvieta ir lieliski izstrādāti. Rezultātā figūra iegūst skaistus un tonizētus izliekumus. Jums vienmēr vajadzētu sākt ar nelielu iesildīšanos. Tie var ietvert galvas apļus, roku šūpošanos, gurnu rotāciju un staigāšanu vietā. Un, kad muskuļi ir nedaudz iesildīti, jūs varat sākt veikt pašu kompleksu.

Pacelšana uz vienas kājas

1. Jums jāstāv taisni, kājas plecu platumā, paņemiet rokās vienu hanteli.
2. Uzsvars tiek likts uz kreisā kāja, a labā kāja paceļas un pilnībā ievelkas vertikālā stāvoklī. Kājai jābūt paralēlai grīdai.
3. Ķermenis noliecas uz priekšu un lēnām nolaižas, cik vien iespējams.
4. Zemākajā punktā jums vajadzēs uzkavēties dažas sekundes un pēc tam lēnām atgriezties sākotnējā stāvoklī. Šajā gadījumā jums jāuzrauga sēžamvietas muskuļi, kuriem šajā brīdī vajadzētu būt saspringtiem. Bet mugura paliek taisnā stāvoklī un neliecas.
5. Atkārtojiet ar atbalsta labo kāju.

Šo vingrinājumu var atkārtot līdz sešām reizēm. Tas palīdzēs pievilkt sēžamvietu un atbrīvoties no muguras sāpēm.

sānu dēlis

1. Jums jāguļ uz kreisā sāna, kājas ir izstieptā stāvoklī.
2. Kreisais apakšdelms un elkonis kalpos kā atbalsts.
3. No šīs pozīcijas jums lēnām jāpaceļ gurni. Šajā gadījumā līnijai, kas veidojas no pleciem un potītēm, jābūt absolūti taisnai. Brīvā roka ir pacelta.
4. Šajā pozīcijā jums jāpaliek pusminūti.
5. Atkārtojiet vingrinājumu jau atbalsta labajā pusē.

Sānu dēlis palīdz noņemt dažus papildu centimetrus vidukļa zonā. Tajā pašā laikā tiek izstrādāti slīpie vēdera muskuļi, no kuriem iziet esošie tauki.

Push ups

1. Jums jāstāv četrrāpus un jānovieto rokas sev priekšā, novietojot tās nedaudz platākas par plecu platumu.
2. Novietojiet kājas tuvu viena otrai.
3. Ir nepieciešams lēnām nolaist visu ķermeni uz leju, līdz krūtis pieskaras grīdas virsmai.
4. Pēc tam ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tajā pašā laikā mugura paliek taisna, un gurni paliek saspringti.

Šis vingrinājums palīdz trenēt krūšu muskuļus, kā arī sadedzināt papildu kalorijas, kas novedīs pie pakāpeniska svara zaudēšanas.

Lunges(vingrinājuma laikā var izmantot hanteles, vai arī bez tām)

1. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā.
2. Ar vienu kāju veiciet platu soli uz priekšu, un otrajai, kas paliek vietā, ar ceļgalu būs jāpieskaras grīdai.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet visu, tikai ar otru kāju.
4. Rokas var turēt viduklī vai nolaist uz leju, turot tajās hanteles.

Veiciet 15 komplektus, bet galu galā palieliniet līdz 30 reizēm.

mazs groziņš

1. Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera, iztaisnot kājas un rokas.
2. Tad jums ir jāsaliekas mugurā, šajā brīdī kājas ir saliektas ceļos, un rokas apliek ap potītēm.
3. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu mēģināt pieskarties galvai ar kājām.
4. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet līdz 10 reizēm, katru nedēļu palielinot komplektu skaitu.

Šāds vingrinājums veicina elastību un paātrina vielmaiņu, kā rezultātā palielinās pārtikas kaloriju sadedzināšana.

Vingrinājums vēdera muskuļiem

1. Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas zem galvas, salieciet kājas ceļos un atpūtieties uz grīdas.
2. Savelciet pirkstus kopā un palīdziet tiem pacelt ķermeni uz augšu. Šajā brīdī plecu lāpstiņām vajadzētu atdalīties no grīdas.
3. Dažas sekundes turiet augšējo pozīciju un pēc tam nolaidiet muguru.
4. Šis vingrinājums jāveic 10 reizes. Pēc tam ķermeņa pacelšanas skaitam vajadzētu sasniegt līdz 30 reizēm.
5. Nemainot stāvokli, tagad jau ir jāpaceļ ceļos saliektas kājas pie krūtīm, cenšoties tās nogādāt pēc iespējas tālāk. Vajadzētu būt kaut kādam pagriezienam.
6. Kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī, iztaisnojas un atkal paceļas. Un tad atkal ir kāju pacelšana saliektā stāvoklī.

Pateicoties šim vingrinājumam, vēdera un tauku krokas vidukļa zonā ar laiku pazūd.

Pacelta Roka Plank

1. Ķermeņa sākotnējā pozīcija kā atspiešanās.
2. Rokas ir saliektas elkoņos. Un ķermeņa svaram vajadzētu balstīties uz apakšdelmiem.
3. Ķermenim šajā vietā jāveido taisna līnija no pleciem līdz pašām potītēm.
4. Tad labā roka tiek pacelta priekšā, un lāpstiņas šajā brīdī nolaižas.
5. Šī pozīcija jāsaglabā desmit sekundes un pēc tam jāmaina labā roka uz kreisās rokas.

Pateicoties stienim, tiek pievilkts kuņģis, paātrinās uzkrāto tauku iekšējās sadedzināšanas process, tiek aktivizēts lēns vielmaiņas process.

Inversijas poza

1. Jums jāguļ uz muguras, uz līdzenas virsmas.
2. Kājas kopā ar gurniem lēnām jāpaceļ no grīdas un jāpaceļ uz augšu. Šajā brīdī Apakšējā daļa rumpim jābūt augstākam par galvu.
3. Pēc tam jāmēģina ar kāju pirkstiem pieskarties grīdas virsmai, kas atrodas aiz galvas. Iesācēji to nevarēs izdarīt uzreiz, bet jūs varat mēģināt. Lai palīdzētu sev un saglabātu līdzsvaru, jostasvietu var atbalstīt ar rokām.
4. Kājas tiek turētas gaisā uz svara, cik ilgi vien iespējams. Šajā gadījumā ķermeņa asij jāveido taisna līnija, sākot no pleciem un sasniedzot potītes.
5. Veicot šo vingrinājumu, kaklam un pleciem jābūt atslābinātiem.
6. Pēc minūtes ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu vēl piecas reizes. Un, ja jūs to darāt trīs reizes nedēļā, sieviete var samazināt gurnus un atbrīvoties no celulīta.