Lihasten kehittäminen kotona. Koko kehon harjoitus aloittelijoille. Tieteeseen perustuva koulutusohjelma tehokkaaseen lihaskasvuun

Kuten kokemus osoittaa, ei aina ole tärkeää, missä harjoitella - hienostuneella kuntosalilla vai kotona, vaatimattomassa odnushkassa. Paljon tärkeämpää on harjoittelu, koska hauislihasten rakentaminen, kuten mikä tahansa muukin prosessi, vaatii vakavaa ja vielä parempaa, tieteellinen lähestymistapa, huolellinen suunnittelu, harkittu järjestelmä. Portaalimme puhuu tämän alan tutkijoiden tutkimuksesta ja kertoo kuinka saavuttaa lihasten kasvu kotona yhtä tehokkaasti, nopeasti ja vahingoittamatta terveyttä. Lue materiaalista myös tutkijoiden mielipide lihasten kasvusta.

Miksi ja miten lihaksen kasvu tapahtuu

Ensin sinun on määriteltävä selvästi, mitä haluat: lisätä voimaa vai lihaskokoa? Koska nämä ovat erilaisia ​​tavoitteita, niiden saavuttamiseen tarvittava koulutus on erilainen. Joten suositut painopumput antavat lihaksille kuormituksen, mikä aiheuttaa fysiologisia prosesseja, jotka edistävät niiden lisääntymistä. Lisäksi, niin paradoksaalista kuin se kuulostaakin, lisääntymisprosessit (johtuen lihassäikeiden paksuudesta ja lihassolujen nestemäärästä) käynnistyvät harjoituksen levon aikana.

Vielä yksi vivahde on tärkeä: vaikka harjoituksia olisi sama määrä, erilaiset ihmiset voidaan havaita eri korkeus lihasmassa. Tämä voi riippua seuraavista tekijöistä:

• ikä;
• geneettiset taipumukset;
• uni (unen puute vahingoittaa kaikkea);
• ruoka, kulutetun puhtaan veden määrä;
• terveiden elämäntapojen elämä;
• stressi.

Vaikka harjoitteletkin parhaimman ohjaajan kanssa uusimmilla simulaattoreilla, sinusta ei tule Schwarzeneggeriä, jos jätät huomioimatta oikean ravinnon ja terveellisen unen.

Mitä tiedemiehet sanovat lihasten kasvusta

Oppituntien seurauksena Harjoittele kehossa esiintyy erityistä stressiä: mekaanista ja metabolista. Molempien stressityyppien tulos on lihassyiden kasvu. Mutta ne kasvavat aktiivisesti vain, jos keho fyysisessä rasituksessa on saavuttanut kynnyksen "en voi" - ammatillisessa sanastossa tätä kutsutaan "lihasten vajaatoiminnaksi". Ihmiskeho on hyvin älykkäästi järjestetty, joten se pystyy varastoimaan ja käyttämään energiaa mahdollisimman tehokkaasti. "Rautavetämisen" tapauksessa tämä kehon kyky näyttää tältä: jos kuormia ei lisätä, pitäen ne tasaisella tasolla, tämä rajoittaa mekaanisten ja metabolisten rasitusten suuruutta ja pumppaustulos on , lievästi sanottuna, kaukana odotetusta. Eli lisäät lihasvoimaa, mutta et saavuta tarvittavaa lihasmassan lisäystä. Tästä päätelmä: jos haluat saada vaikuttavan kokoiset hauis-triceps, harjoittele, kunnes karkeasti sanottuna putoat jaloistasi.

Tiedemiehet pystyivät todistamaan, että lihasmassaa on mahdollista rakentaa tehokkaasti vain kovalla harjoittelulla lihasten vajaatoimintaan asti, eli kunnes ihminen tajuaa, ettei hän pysty tekemään enempää kuin yhden lähestymistavan.

Tiedemiesten kielellä koulutusta on 3 tyyppiä (tiedemiehet Kremer ja Zatsiorsky ilmoittivat ne vuonna 2006):

• enimmäisponnistuksen menetelmä;
• dynaamisten ponnistelujen menetelmä;
• toistuvien ponnistelujen menetelmä;

Ensimmäinen menetelmä (harjoittelu merkittävillä painoilla) on hyvä lihasvoiman kehittämiseen. Toista (luokat, joissa on nopein mahdollinen painoliike) arvostavat "nopean" urheilun ystävät. Mutta kolmas - toistuvien ponnistelujen menetelmä - tarvitaan niille, jotka haluavat saavuttaa maksimaalisen lihaskasvun. asiantuntijat sisään tästä asiasta horjumaton: jos haluat helpotusvartalon, harjoittele lihasten vajaatoimintaan, koska riittämättömällä kuormituksella lihaskasvuun tarvittavia olosuhteita ei synny kehoon.

Uni ja palautuminen ovat lihaksen kasvun välttämättömiä edellytyksiä

Kuten jo mainittiin, lihaskasvuun johtavat fysiologiset prosessit tapahtuvat pääasiassa levossa. Siksi unen roolia tässä asiassa on mahdotonta yliarvioida. Ne samat aineenvaihdunta- ja mekaaniset rasitukset, jotka antavat sysäyksen lihasten kasvulle, eivät ole turhia vain, kun keho vapauttaa hauislihaksen kasvulle välttämättömiä hormoneja ja aineita. Ne vapautuvat juuri unen aikana, äärimmäisen tarkasti - REM-unen vaiheessa. Unen puute, uni epäsuotuisat olosuhteet loppuun asti harjoittelu mitätöi. Lisäksi unen puutteesta johtuva kohonnut kortisoni- ja adrenaliinitaso heikentää kehon kykyä rakentaa lihasmassaa.

Tutkijat ovat laskeneet, että keho tarvitsee 48-72 tuntia palautuakseen, mikä on välttämätöntä lihasten kasvulle. Näin paljon aikaa tulisi kulua yksittäisten lihasryhmien harjoittelun välillä.

Harjoittelun jälkeinen palautumisjakso on aikaa, jolloin lihasten glykogeenivarastot täyttyvät, jälleenrakennusprosessit ja uusien lihaskudosten rakentaminen aktivoituvat. Tutkijat ovat laskeneet, että keho tarvitsee 48-72 tuntia palautuakseen, mikä on välttämätöntä lihasten kasvulle. Näin paljon aikaa tulisi kulua yksittäisten lihasryhmien harjoittelun välillä. Siksi on loogista antaa pääkuormitus jokaiselle lihasryhmälle esimerkiksi kerran viikossa.

Tieteeseen perustuva koulutusohjelma tehokkaaseen lihaskasvuun

Tiedemiehet ovat laskeneet kaiken - aloittelijoiden valmistautumisesta "raudan" painoon ja lepoaikaan, joka tarvitaan maksimiin tehokkaita harjoituksia kasvattaa lihasmassaa kotona:

• valmistelu: lihasvaurioiden välttämiseksi aloittelijoiden tulisi aloittaa dynaamisella lämmittelyllä, joka kuormittaa ydinlihaksia (vakautuslihakset, vatsalihakset ...);

• paino on valittava niin, että 8-12 toistoa voidaan tehdä lihasvaurioon asti;
• lähestymisten määrä: 3-4;
• lepo sarjojen välillä: 30 sekunnista 2 minuuttiin;
• liikkeen nopeus: 1-2 sekuntia - liike (esimerkiksi tangon nostaminen), 2-6 sekuntia - harjoituksen eksentrinen vaihe (tangon laskeminen). Tiedemiehet vaativat pidempää liikkeen toista osaa, koska juuri tämä on erittäin tärkeää lihasten kasvulle;
• painot: vapaat painot tai kuntolaitteet. Vapaapainoharjoitteluun liittyy suuri määrä lihaksia, mikä osaltaan lisää lihasmassan tiheyttä. Valmentajat antavat raskas kuorma yksittäisissä lihaksissa;
• harjoitusten järjestys: alku - monimutkaiset liikkeet vapaalla painolla (esimerkiksi kyykky tankolla) eri lihasryhmien aktivoimiseksi. Sitten - yksittäisten lihasten harjoittelu (esimerkiksi simulaattoreilla);
• jokaisen harjoituksen viimeinen harjoitus tulisi tehdä alennetulla painolla, mutta varmista (!!!) lihasvaurioon asti;

Ja vielä yksi tärkeä vivahde: ​​muista kehon optimaalinen kuormitus. Sekä alikuormitus että ylikuormitus vaikuttavat negatiivisesti lihasten kasvuun. Siksi on tärkeää valita kultainen keskitie.

Tutkimukseen perustuva lihaskasvun harjoitusohjelma kotona

Lihaskasvun tehokkuutta koskeviin tutkimuksiin perustuen tutkijat ovat luoneet ohjelman, joka on suunniteltu toistuviin neljän päivän jaksoihin. Se näyttää tältä:

• 1 päivä - alavartalon harjoittelu (RM - toistuva maksimi);
• Päivä 2 - ylävartalon harjoittelu, veto;
• Päivä 3 - ylävartalon harjoitus, penkkipunnerrus;
• Päivä 4 - lepo tai rauhalliset kardioharjoitukset.

Jos kaikki harjoitukset suoritetaan oikein ja jokainen liike tehdään huolellisesti haluttu nopeus, silloin kotitreenin vaikutus ei ole huonompi ja mahdollisesti parempi kuin kuntosalilla työskenteleminen ammattiohjaajan kanssa.

Pumppaa täydellinen vartalo kotona ja kasvata lihaksia, joihin jopa ektomorfi pystyy, eli jokaista laiha kaveri pystyy pumppaamaan kotona, jos hän noudattaa hoito-ohjelmaa. Kyllä, salilla on mukavampaa keinua, mutta voit kasvattaa lihaksia kotona, vaikka sinun on yritettävä tehdä kaikki oikein, tehdä aikataulu ravitsemuksesta ja harjoittelusta. Muista ostaa vaaka joka viikko seurataksesi tuloksiasi, kuinka paino nousee ja lihakset kasvavat.

Haluatko muuttaa kehosi, mutta sinulla ei ole mahdollisuutta vierailla kuntosali? Ei ongelmaa! Perusharjoitukset lihasmassan kasvattamiseksi voit tehdä sen kotona, vaikka sinun on ostettava tätä varten joitain laitteita. Painon kotitreeniohjelma auttaa sinua saavuttamaan vaalitut tulokset mahdollisimman nopeasti!

Oletko sellainen, joka haluaa treenata mieluummin mukavasti omassa kodissaan kuin suurella meluisalla kuntosalilla? Oletko liian kiireinen työn, koulun tai lasten kanssa mennäksesi kuntosalille joka päivä? Tai budjetti ei salli tilauksen ostamista?

Oli syy mikä tahansa, voit parantaa fyysistäsi kotona käyttämällä tiettyjä valinnaiset varusteet. Penkin, tangon ja käsipainosetin avulla voit kasvattaa lihaksia kotona, polttaa rasvaa ja rakentaa kehon, josta olet aina haaveillut. Jokainen kotipainoharjoitteluohjelma on suunniteltu eri taso valmistautuminen.

Harjoitusohjelmat lihasmassan kasvattamiseen kotona

Jaettu kokovartalotreeni aloittelijoille

Lihasmassan kasvattamisen perusharjoituksissa työhön liittyy suuri määrä lihasryhmiä sekä lihasten kasvua. Noudata kaikissa harjoituksissa tekniikkaa. Jos et ole varma oikeasta suorituksesta, katso video-opetusohjelmat.

Koko kehon harjoitus aloittelijoille

1. Tankokyykky
2. Lunges käsipainoilla
3. Nousee sukkiin tangon kanssa istuen
4. Taivutettu käsipainorivi penkkituella
5. Push-up 3 sarjaa (lihasten vajaatoimintaan)
6. Arnold paina käsipainoilla
7. Mahi käsipainot sivulle
8. Ranskan lehdistö

Keskitason ohjelma

Jaettu yläosaan ja alaosat vartalot keskitason kuntoon

Ylä- ja alaosien halkaisu on yleensä seuraava vaihe kaikkien kehon osien jakamisen jälkeen. Se sisältää laajemman valikoiman harjoituksia, koska jokaisessa heidän kahdessa harjoituksessaan työskentelet eri osat kehon. Treenaa ylävartaloa maanantaisin ja torstaisin ja alavartaloa tiistaisin ja lauantaisin.

ylävartalo

1. Penkkipunnerrus keskipitkällä otolla
2 x epäonnistumiseen
4. Sotilaallinen penkkipunnerrus
5. Mahi käsipainot yhdellä kädellä seisten
6. Sulje Grip Bench Press
7. Hauiskäsipainojen nostaminen seistessä

alavartalon

1. Tangon maastaveto - 4 x 6-8
2. Etukyykky - 4 x 6-8
3. Käsipaino penkkipunnerrus - 3 x 12
4. Tangot - 3 x 25
5. Kyykkyhypyt - 3 x 25
6. Seisten pohkeen nostot käsipainoilla - 3 x 15

Kehittynyt ohjelma

Jaettu jokaiselle kehon osalle edistyneen harjoittelun saavuttamiseksi

Maanantai: kädet

1. Hauistangon nosto - 3 x 8
2. Close Grip penkkipunnerrus - 3 x 8
3. Käsipainojen vaihtoehtoinen nosto hauislihaksille - 2 x 10
4. Käsivarsien ojentaminen pään takaa käsipainolla - 2 x 10
5. Istuva käsipainokiharre - 2 x 15
6. Makaavan käsivarren pidennys kahvalla ylhäältä - 2 x 15

Tiistai: rintakehä

1. Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä keskimääräisellä pitolla - 3 x 15
2. Käsipaino penkkipunnerrus - 3 x 8-12
3. Kasvatuskädet sivuille käsipainoilla makuulla - 3 x 12
4. Push-up - 2 sarjaa (lihasten vajaatoimintaan)

Keskiviikko: lepo

Torstai: takaisin

1. Yläpuolella taivutettu rivi - 2 x 8
2. Taivutettu rivi alakahvalla - 2 x 8
3. Taivutettu T-palkkirivi - 3 x 12
4. Kalteva käsipainorivi - 3 x 12
5. Selän pidennys tankolla olkapäillä - 3 x 10

Perjantai: hartiat

1. Istuvat käsipainot - 3 x 8-12
2. Mahi käsipainot sivuille seisten - 3 x 12
3. Käsipainojen kasvattaminen sivuille rinteessä istuen - 3 x 12
4. Penkkipunnerrus istuu pään takaa - 3 x 8-12
5. Pystytangon olkapään nosto - 3 x 8

Lauantai: jalat

1. Tankokyykky - 3 x 5-8
2. Maastaveto - 3 x 5-8
3. Lunges käsipainoilla - 3 x 12
4. Tangot - 2 x 12
5. Penkin korotukset käsipainoilla - 3 x 15
6. Käsipainon pohkeen nousut - 4 x 15

Sunnuntai: lepo

Ravinto lihasmassan kasvattamiseen kotona

Nyt kun harjoitusohjelmat on laadittu, on aika puhua ravinnosta lihasten kasvattamiseksi kotona, jonka pitäisi kulkea käsi kädessä niiden kanssa, jotta lihasmassaa saadaan kunnolla lisää.

On olemassa stereotypia, että kun kasvaa massaa, voit syödä kaikkea ja paljon. Useimmat ovat tottuneet uskomaan, että sinun on lihottava niin paljon kuin mahdollista, niin kaikki tämä muuttuu rasvaksi. Tämä on kauhea harha. Tietenkin, kun kasvamme, meillä on oltava enemmän kaloreita kuin kulutamme. Ja myös rasvaprosentti nousee. Mutta kalorien ei tarvitse olla huonolaatuista ja tulla satunnaisesti. Ja rasvaprosentti ei saa olla kohtuuttoman korkea.

1. Ei tarvitse syödä liikaa

Suuri virhe on syödä niin paljon kuin näet ruokaa pöydällä, sinun on laskettava ruuan määrä oikein. Siksi ensimmäinen sääntö on, että älä syö liikaa. Tämä voi vain pahentaa asioita. On parempi laskea tarvittava kalorimäärä ja kuluttaa juuri sen verran. Tätä varten sinun on laskettava painon ylläpitämiseen tarvittavien kalorien määrä (esimerkiksi laskimen avulla) ja lisättävä tähän lukuun vielä 300-500 kcal.

Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Viikon tällaisen ravinnon jälkeen sinun on tarkistettava laskennan oikeellisuus. Jos katsot peiliin, olet lisääntynyt kehon rasvaa Sitten sinun on vähennettävä kalorien määrää. Jos paino pysyy paikallaan, niiden lukumäärää tulee lisätä.

1. Älä jahtaa perään Suuri määrä proteiinin saanti

Muista, että kun harjoittelet lihaskasvua, hiilihydraatit ovat sinulle paljon tärkeämpiä. Et tarvitse paljoa proteiinia. Keskimäärin sitä voidaan kuluttaa noin 1-2 grammaa painokiloa kohden. Tässä tapauksessa viimeinen numero on ääritapaus. Ylimääräinen proteiini on itse asiassa turhaa.

Yritä kuluttaa aminohappoja vähintään pari kertaa päivässä. Mieluiten ennen ja jälkeen treenin. Ne voidaan korvata leusiinilla. Se tulee ottaa vain proteiinipirtelön tai aterioiden yhteydessä.

1. Syö rasvaa

Painon kasvaessa monet vähärasvaiset ruoat voivat olla hyödyllisiä. Kuten ei kovin rasvaiset juustot, kanankoipat ja nahkaiset siivet. Maitotuotteiden ei tarvitse olla vähärasvaisia, kaikki enintään kaksi ja puoli prosenttia on täysin hyväksyttävää.

Munat on parasta syödä keltuaisen kanssa. Pieni määrä rasvaa pitää testosteronitasot riittävällä tasolla. korkeatasoinen. Toinen vinkki on, että älä häiritse hiilihydraatteja ja rasvoja yhdellä aterialla, tämä ei ole kovin hyvä. On parempi syödä rasvaisia ​​ruokia iltapäivällä.

1. Noudata 4-5 ateriaa päivässä

Yksi melko yleisimmistä virheistä on suuri ruokamäärä kerralla. On parempi tehdä 4-5 ateriaa päivän aikana tai jopa enemmän. Samaan aikaan suurimmat annokset tulisi olla aamiainen ja ateria treenin jälkeen. Kuorman jälkeen voit turvallisesti kuluttaa nopeita hiilihydraatteja sekä jonkin verran rasvaa. Tässä tilanteessa se ei aiheuta haittaa ja on jopa hyödyllinen jossain määrin.

1. Älä syö yöllä

Yöllä kehon täytyy levätä ja palautua stressistä. Syömään herääminen häiritsee normaalia unta ja aiheuttaa kroonista väsymystä. Mikä vaikuttaa negatiivisesti harjoitusprosessiin.

Vaikka monet pitävät öistä katabolismia kauheana ilmiönä, tämä ei ole täysin totta. Lihakset eivät hajoa suuria määriä yöllä. Paremman mielenrauhan saamiseksi voit ottaa viidestä kuuteen grammaa arginiinia yöllä tai proteiinipirtelön. Ja sitten nukkumaan rauhassa.

Esimerkki painonnousuruokavaliosta

Paitsi oikea yhdistelmä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, elimistö tarvitsee myös muita biologisesti aktiivisia aineita. Siksi on yksinkertaisesti välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi erilaisia ​​vihreitä viljelykasveja. Se voi olla suolajuurta, pinaattia, kaalia, erilaisia ​​salaattia Ja niin edelleen. Ne edistävät aineenvaihdunnan normalisoitumista ja aktiivisempaa ruoansulatusta. Niistä tulee myös este diabeteksen tielle.

Olen kehittänyt 80 kiloiselle miehelle ruokavalion, johon liittyy lievä kalorivaje. Se auttaa kaikkia ylipainoisia polttamaan rasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa. Jos olet alipainoinen, lisää annoksia varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kaloreita lihasten rakentamiseen. Ruokavaliossa on runsaasti proteiinia ja suhteellisen vähän hiilihydraatteja, mutta se tulisi nauttia ennen ja jälkeen harjoituksen sekä aamiaisen. Lisäsin myös terveellisiä rasvoja, jotka auttavat pitämään kylläisyyden tunteen.

Ensimmäinen ateria

	Munanvalkuainen - 5 kpl
	Koko muna - 1 kpl.
	Kaurapuuro - 1/4 kuppia
	Mustikat - 1/4 kuppia

Toinen ateria

Kolmas ateria

	Kana - 140 g
	Ruskea riisi - 1/4 kuppia
	Parsa - 1 kuppi

Neljäs ateria

Viides ateria

	pihvi - 140 g
	Oliiviöljy - 30 g
	Avokado - 30 g
	Vihannekset - 1/2 kuppia

Ruokavalio sisältää 3 ateriaa ja 2 cocktailia, joten kulutat jatkuvasti kaloreita koko päivän. Tämän lähestymistavan ansiosta ruokavalioita on erittäin helppo noudattaa, ja cocktailit ovat yleensä kuuluisia käyttömukavuudestaan. Jos sinulla on lisäyksiä koskevia kysymyksiä, lähetä minulle sähköpostia.

Tulokset painonnousulle kotona

Tietysti kotiharjoittelulla on tiettyjä rajoituksia, mutta tämä ei tarkoita, etteikö niitä voisi suorittaa lihasmassan kasvattamiseksi kotona. Riittää ostettavaksi tarvittavat varusteet. Kuten olet nähnyt, on monia lihasten rakentamisharjoituksia, jotka vaativat vain tankon, penkin ja käsipainosarjan. Joten lopeta tekosyiden keksiminen, että et voi rakentaa suurta kehoa, koska et voi mennä kuntosalille. Seuraa näitä ohjelmia ja saavuta halutut tulokset!

Joskus ei ole aikaa ja mahdollisuuksia treenata kuntosalilla. Älä ole järkyttynyt, koska on mahdollista saada lihasmassaa kotona. Tärkeintä on laatia koulutusohjelma oikein. Kuinka saavuttaa positiivinen tulos nopeasti ja tehokkaasti?

Ohjelmointi

Painoharjoittelu kotona ei ole rakennettu kustannuksella suuri numero saman harjoituksen toistoa. Tuntien tulee perustua liikkeisiin, joissa on paljon painoa ja vähän toistoja. Jos pidät kiinni tästä suunnitelmasta, tulos ei odota kauan. Vähimmäisajan kuluttua äänenvoimakkuuden kasvu on näkyvissä.

Käsivarsien ja selän lihaksien pumppaamiseksi sinun on harjoiteltava vaakatasossa. Lisäpainoa varten käytetään tavallista reppua. Säkkeihin pakattu hiekka laitetaan siihen punnitsemista varten. Arvioitu paino - alkaen 20 kiloa.

Kotona painoharjoitteluohjelmaa laadittaessa on otettava huomioon, että lihasten palautuminen kestää vähintään seitsemän päivää.

Istunto kestää vähintään 45 minuuttia. Tietylle lihasryhmälle määrätään erillinen harjoitus. On tarpeen keskittyä:

• takaisin.
• Rintakehän lihakset.
• Jalat.

Näiden lihasryhmien lisääntyessä muut lihaselementit alkavat kehittyä. Harjoituksia kannattaa tehdä a-, vatsalihaksille, tricepsille ja hartioille. rintaharjoitukset, selkälihakset ja jalat on erotettava toisistaan. Painonnousuharjoituksissa kotona käytetään lisäpainoa, jonka avulla voit suorittaa jopa kahdeksan sarjaa.

Toistojen lukumäärän painallusta kohti tulee olla vähintään 14 kertaa. Jälkimmäiset toteutetaan äärirajoille. Toistojen välillä vaaditaan 2 minuutin tauko. Kun tilavuus kasvaa, myös paino kasvaa.

On olemassa tiettyjä sääntöjä "miten rakentaa lihasmassaa kotona", joita tulee noudattaa:

• Parempi treenata kumppanin kanssa. Kotona on mahdollista opiskella ystävän kanssa, joka voi vakuuttaa.
• Harjoitus on suoritettava täydelliseen lihasvaurioon asti. Näin tulos on näkyvissä mahdollisimman lyhyessä ajassa.
• On tärkeää olla kiinnittämättä huomiota ulkoisiin ärsykkeisiin. Näitä ovat televisio, tietokone jne. Keskittymisen parantamiseksi voit laittaa kuulokkeet päähän ja kuunnella suosikkimusiikkiasi. On tärkeää keskittyä itse harjoitukseen.
• Pääsääntö on johdonmukaisuus.

Lihaksen rakennusharjoitukset kotona

Aloittelijoiden tulisi valita perustekniikat, jotka auttavat pumppaamisessa ylempi osa vartaloa ja suuria lihasryhmiä. On olemassa tällaisia ​​​​tekniikoita lihasmassan rakentamiseen kotona:

• Punnerruksia. Juokse lattialta. Älä levitä käsiäsi liian leveälle. Aloittelijoille riittää harjoituksen suorittaminen 20 kertaa 3 tai 4 sarjaa. On tärkeää antaa kehon levätä sarjojen välillä, jotta vältytään liiallisten kalorien polttamisesta ja palautumisesta.
• Leuanvedot. Esitetty baareissa. Käsivarsien, hartioiden ja selän lihaksia harjoitetaan. Kotona on mahdollista nousta ylös tuoleille. Harjoitus suoritetaan 10-15 kertaa 3 sarjassa. On tärkeää varmistaa, että tuolit on kiinnitetty hyvin, jotta ne eivät loukkaantuisi.
• Painoharjoituksia kotona painoilla. Käsipainoja käytetään lisäkuormitukseen lihaksille. Näin oppitunnista tulee tehokkaampi.
• Vyön veto. Suorittaaksesi sinun on oltava makuuasennossa sohvalla tai sängyllä toisella puolella. Käsipaino asetetaan lattialle ja vedetään sitten käsin ylös vyön tasolle. Se suoritetaan 10-15 kertaa. Sitten sinun tulee vaihtaa kättäsi, asentoa ja toistaa harjoitus. Lähestymisiä tulee olla vähintään kolme.
• Käsivarsien pidennys käsipainoilla. Auttaa pumppaamaan. Käsipaino nousee vartalon yläpuolelle, käsi taipuu kyynärpäästä sisään kääntöpuoli selkää päin. Harjoitus suoritetaan 3-4 sarjassa. Se kannattaa tehdä 10 kertaa yhdellä kädellä.
• Painoharjoitteluohjelma kotona - kyykky käsipainoilla. Samaan aikaan reiden nelipäiset reisilihakset, pakaran ja selän lihakset heiluvat. Harjoitus toistetaan 3 sarjaa 15 kertaa.
• Treenata pohjelihakset. Ne voivat olla painotuksen kanssa tai ilman. On mahdollista suorittaa jousia - nosto varpaissa. Tee 3 sarjaa 25 toistoa.
• Portaat huipulle. Reiden takapinta ja pakaroiden lihakset kuormitetaan. Mäkenä käytetään vakaata tuolia tai yöpöytää. Kotona harjoittelu lihasmassan kasvattamiseksi tapahtuu käsipainoilla. On tarpeen seistä mäen edessä ja suorittaa nostoja. Tee 3 sarjaa 20 kertaa - 10 toistoa per jalka.
• Kiertyminen. Harjoitusta puristuksen harjoitteluun. Suorita 3-4 sarjaa 20-30 toistoa.
• Penkkipunnerrus makuulla ja seisten. Rintakehän ja hartioiden lihakset kehittyvät. Tangon sijasta on mahdollista käyttää tavallisia hiekalla täytettyjä pulloja. Penkkipunnerrassa sinun on asetuttava makuulle ja otettava tanko olkapäitä leveämmäksi. Sitten ammus nousee ylös ja laskeutuu hitaasti rintaan. Suorita 4 sarjaa 10-12 kertaa. Seisovassa puristuksessa jalat ovat hartioiden leveydellä, polvet koukussa. Ammus pidetään suistojen tasolla. Kädet nousevat ylös, kun hengität ulos ja taivutat kyynärpäistä. Sitten ne laskeutuvat lähtöasentoon. Suorita 3-4 sarjaa 12-15 kertaa.

Jotta ohjelma lihasmassan kasvattamiseksi kotona tuo positiivisen tuloksen ja olisi tehokas, kannattaa noudattaa asianmukainen ravitsemus. 2 tai 3 kuukauden kuluttua harjoitussarja on vaihdettava. Joten keho havaitsee uuden fyysinen harjoitus ja lihasmassan kasvu jatkuu.

Mitä sinun täytyy syödä pumppaamiseksi?

Lihaksen kasvattamiseksi on tärkeää paitsi harjoitella paljon myös syödä oikein. Ravinnon tulee olla täydellistä, tarkkaa ja tasapainoista. Sinun täytyy syödä 4-6 kertaa päivässä. Syömiselle kannattaa tehdä tietty aikataulu.

Ei tarvitse nääntyä nälkään. Tämä vaikuttaa haitallisesti ihmisen hyvinvointiin ja terveyteen. Sinun on syötävä enemmän korkeakalorisia ruokia säilyttääksesi positiivinen mieli energiatasapaino. Ruoan tulee sisältää riittävästi vitamiineja, hivenaineita, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

varten nopea kasvu lihasten tulisi syödä ruokaa, jossa on enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Proteiini on rakennusmateriaali lihasmassaa varten. Harjoituksen jälkeen voit juoda proteiinipirtelön.

On välttämätöntä sulkea pois haitalliset elintarvikkeet ruokavaliosta:

• Makeiset. Niissä on paljon sokeria.
• Ruoka, jossa on paljon rasvaa ja joka on paistettu öljyssä.
• Säilykkeet. On parempi syödä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

Tuloksen parantamiseksi kannattaa luopua huonoja tapoja- Alkoholin käyttö ja tupakointi. Terveellinen uni on tärkeää.

Kuinka rakentaa lihaksia kotona? Kaikki on hyvin yksinkertaista. Pääasia on halu, motivaatio, koulutus ja oikea ravitsemus.

Vasta-aiheet ja ruokavaliovirheet lihasmassan kasvattamiseksi

Lihaskasvun ruokavaliolla ei käytännössä ole vasta-aiheita, koska ei ole olemassa vakavia ruokarajoituksia, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteen. On tärkeää käyttää ruokavaliota huolellisesti ihmisille, joilla on heikko sydän, koska positiivisen tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan voimakasta fyysistä rasitusta.

Myöskään ruokavalion käyttäminen ei ole suositeltavaa, jos kolesteroliarvot ovat koholla. MUTTA terveitä ihmisiä on tärkeää tarkistaa tämä indikaattori. Ennen käyttöä sinun tulee neuvotella asiantuntijan, ravitsemusterapeutin kanssa.

Mitä virheitä ihmiset usein tekevät ravitsemuksen suhteen? Varaa tällainen:

• Vain proteiinia sisältävä aamiainen.
• Suuri määrä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen.
• Ei käytä markkinointicocktaileja.
• BCAA:t ja glutamiini huomioimatta.
• Juo vähän vettä päivässä.
• Käytä vain monimutkaisia ​​aminohappoja.

Aamiaisen tulee olla monivaiheinen, jotta kaikki prosessit voidaan käynnistää ruokahalun lisäämiseksi. Harjoittelun jälkeen sinun ei tarvitse heti työntää hedelmiä ja muita hiilihydraatteja sisään. On parempi syödä proteiinipitoista ruokaa - lihaa lisukkeen kanssa.

Jos haaveilet täydellinen vartalo, mutta et vain voi saavuttaa tätä tiettyä tulosta, sillä ei ole väliä, nyt puhumme siitä, kuinka kirjoittaa kotona nopeasti ja kaikkien sääntöjen mukaan.

Harjoittelu auttaa korjaamaan kaikki figuurivirheet.

Useimmiten halu saada massaa esiintyy pojilla kuin tytöillä.

Kun teet tämän päätöksen, muista harjoitella säännöllisesti ja kuunnella todistettuja vinkkejämme.

Kaikki nopean lihaskasvun salaisuudet

Haluatko tietää kuinka saada lihasmassaa kotona miehelle tai tytölle?

Kuinka saada lihasmassaa kotona teini-ikäiselle?

Haluatko tietää kuinka nopeasti kirjoittaa kotona miehelle tai tytölle?

Tämä on melko yksinkertaista, vaikka siinä on pieniä eroja säännöistä, joita naisen tai miehen on noudatettava.

Monet nuoret voivat usein havaita alipainoisia, koska he kasvavat ja kehittyvät aktiivisesti. Siksi lihasmassa on niin tärkeä.

Syö tarpeeksi proteiinia

Tässä on pieni luettelo siitä, mitä nuorempi sukupolvi tarvitsee saavuttaakseen tavoitteensa:

1. Tasapainoinen ruokavalio, päivittäisessä ruokavaliossa hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuden tulisi ylittää aiemmin käyttämäsi normi. Jokaisen aterian välisen tauon tulisi olla noin 3-4 tuntia.
2. Pakolliset harjoitukset, joissa käytetään tankoja ja kevyitä käsipainoja. Heidän avullaan varmistetaan aktiivinen kasvu ja kestävyys. Mutta on syytä muistaa, että vakavat harjoitussarjat voivat antaa täysin päinvastaisen vaikutuksen, toisin sanoen pysäyttää tai hidastaa kasvua.
3. Hyvää lepoa ja unta, koska kaikki energia menee teini-ikäisen kasvuun, hän tarvitsee vain lepoa. Jotta lihakset rentoutuvat maksimaalisesti, tarvitset 9-11 tuntia. Tauko välillä voimaharjoittelu on oltava vähintään 2 päivää.
4. Erinomainen ratkaisu olisi korvata tavalliset juomat maidolla, se on runsaasti kalsiumia, mikä auttaa suuresti lisäämään massaa.
5. Proteiinia illalliseksi paras ratkaisu, näin voit purkaa ruoansulatuskanavan.
6. Aktiivisuuden lisäämiseksi ja kehon rikastamiseksi hyödyllisillä aineilla voit juoda smoothieita, jos haluat parantua, lisää sinne korkeakalorisia ruokia.

Noudattamalla kaikkia yllä olevia sääntöjä voit helposti saavuttaa tavoitteesi, samalla kun lisäät aktiivisuutta ja aloitat terveellisen elämäntavan jo murrosiässä.

Opi tekemään oikeat proteiinipirtelöt

Vinkki: painoa ei voi nostaa nykimisillä ja intensiivisesti, vaan päinvastoin vähitellen, muuten seuraukset vaikuttavat terveyteen.

Parhaat harjoitukset lihasmassan kasvattamiseen

Eikö ole aikaa käydä kuntosalilla? Rajoita itseäsi, jonka voit ostaa melko kohtuulliseen hintaan ja kätevästi kotona.

Siten tiedät kuinka saada lihasmassaa kotona miehelle tai tytölle lyhyessä ajassa.

Kaikki harjoitukset ovat henkilökohtaisesti testaamiani, joten voin sanoa varmaksi: saat tuloksen nopeasti.

Jos et ole aiemmin työskennellyt painojen kanssa, voit aluksi harjoitella ilman niitä.

Muista systemaattisen lähestymistavan merkitys

1. Käsiseisonta pystysuorat punnerrukset ovat loistava harjoitus hartioille ja käsivarsille.
2. Push-up, jalkojen lepääminen minkä tahansa esineen varassa, olipa se sitten tuoli, pöytä, sänky. Tämä harjoitus voi korvata penkkipunnertamisen.
3. Kyykkyt ovat tavallisia ja yhdellä jalalla, toisessa tapauksessa, kuormituksen vuoksi jalat heiluvat nopeammin.
4. Swing press, jossa jalat ovat korkealla. Suorittaessasi niitä sinun on samanaikaisesti nostettava käsiäsi, jalkojasi ja kosketettava niitä toisiinsa, kunnes ne ovat pystysuorassa asennossa.
5. Paina taivutetuilla polvilla.
6. Harjoitus "burpee" sen avulla voit pumpata koko kehon, erityisesti hartioiden ja jalkojen osalta. Suorittaaksesi oikein, sinun on ensin työnnettävä ylös ja sitten hypättävä ulos ja taputettava.
7. Lopuksi - "vene". Ota aloitusasento - makaa selällesi, aloita käsien ja jalkojen nostaminen samanaikaisesti vahvistaen selkääsi.
8. Tankopuristin auttaa kehittämään vahvoja olkapäitä, pumppaa rintalihaksia, hartialihaksia sekä latissimus trapezius -lihaksia.

Vinkki: johdonmukaisuus on tärkeää kaikissa, muuten et saa tulosta pian.

Ja tässä on pieni kompleksi, jolle ei välttämättä tarvitse olla käsipainoja ja tankoa.

Ensinnäkin nämä ovat jo tuttuja kaikille: tee aluksi 3 lähestymistapaa, ajan myötä voit lisätä niiden määrää.

On parempi tehdä tämä muutaman viikon kuluttua luokkien alkamisesta.

Yhdistä ravitsemus liikuntaan

Mutta älä lisää heti 10-20 punnerrusta, optimaalinen ratkaisu 1-2 jokaisen harjoituksen jälkeen.

Ja jos laitat pienen tyynyn jalkojesi alle, lopputulos on parempi.

Vinkki: Pidä 30 sekunnin tauko toistojen välillä, mutta älä vähemmän, jotta voit polttaa paljon enemmän kaloreita.

Tämän harjoituksen alkaessa ei ole tarpeetonta venytellä vähän, mutta on parempi tehdä pieni selkälihaksille.

Venytä viimeisiä punnerruksia pidempään, jotta lihakset jännittyvät maksimaalisesti. Haluatko lisätä käsiesi kuormitusta?

Ei hätää, laita ne jo päälle. Kuten jo ymmärsit, voit valita itsellesi sopivan kulman punnerruksiin ja työskennellä tuloksen eteen.

Kaikkien rintalihasryhmien kehittämiseen seuraava harjoitus on täydellinen.

Sen avulla voit oppia kasvattamaan lihasmassaa kotona kuukaudessa.

Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse tehdä valtavaa määrää käsittämättömiä harjoituksia.

Koska kaikilla ei ole baareja talossa, käytä tavallisia tuoleja.

Niiden korkeuden tulee olla optimaalinen, jotta voit helposti nojata tasapainoon, vetää jalat alle ja laskeutua käsilläsi.

Älä unohda käsipainoharjoituksia

On parempi olla tekemättä suurta määrää toistoja. Harjoituksen tulee olla johdonmukaista, eikä lihaksia saa ylikuormittaa.

Älä unohda käsipainoja, voit valita ne itsellesi erikseen.

Esitetty harjoitus suoritetaan nousematta edes sohvalta. Sinun tarvitsee vain makaa kyljelläsi ja nostaa käsipaino yhdellä kädellä lattiasta tasollesi.

Tee yhdellä kädellä noin 15 toistoa, kolme lähestymistapaa riittää. Vaihda kättäsi joka kerta ja lihaksiin kohdistuva hyötykuorma on taattu sinulle.

Mitä tulee harjoituksiin, ne eivät ole ollenkaan vaikeita. On parempi aloittaa klassisista syöksyistä.

Niitä suoritettaessa on parempi levätä kädet vyön päällä tai laskea niitä tasapainoa varten.

Yritä ottaa leveä askel, samalla kun toinen jalka on taivutettu sisään oikea kulma. Pidä jokaisessa asennossa 15 sekuntia.

Sivusyöksyt eivät myöskään häiritse, mutta sinun on istuttava mahdollisimman alas.

Jos harjoittelun alussa et saa syvää kyykkyä, ei se mitään, edistystä on joka tapauksessa havaittavissa jokaisen harjoituksen jälkeen.

On tärkeää valita oikea harjoitussarja

Voit tehdä syöksyjä taaksepäin. Jos suoritat nämä kolme täysin tavallista harjoitusta, saat Kauniit jalat ilman rasvaa ja selluliittia.

Vinkki: varten pikavalinta lihasmassa kotona, tytölle tai kaverille on hyötyä voimaharjoituksia käsipainoilla.

1. Makaa selällään matolla, laita kädet pakaroiden alle, nosta ne ylös ja ala levittää niitä sivuille.
2. Polvistu, istu hitaasti pakaralle, käänny samalle puolelle ja nykäise takaisin lähtöasentoon ja toista sitten seuraavalla kerralla. Älä käytä käsiäsi tukena.
3. Kyykky ei ole tarpeetonta, tee ne paremmin, mahdollisimman matalalla, menettämättä tasapainoa.
4. Nyt sinun on makaa kyljelläsi ja nostettava yksi jalka taivuttamalla sitä hieman polvessa. Liiku vain säärellä, hitaasti, pidä se suorana ja tee suurin amplitudi. Vaihda jalkaa 10 toiston jälkeen, kyynärpää voi toimia tukena.

Tuottava koulutussäännöt

Jos luulet olevasi vähemmän tehokas kuin kuntosalilla, muista - et ole!

Mutta tulosten saavuttamiseksi, missä tahansa teetkin, sinun on noudatettava perussääntöjä.

Tulet varmasti pitämään tuloksesta

1. On parempi harjoitella kumppanin kanssa, pyytää ystävää, miestä, vaimoa auttamaan sinua, tämä on lisävakuutus.
2. Jos haluat maksimoida lihaskuitujen käytön, suorita jokaista harjoitusta, kunnes sinusta tuntuu, että lihakset voivat epäonnistua välittömästi.
3. Ulkoisten ärsykkeiden, kuten television tai tietokoneen, ei tarvitse häiritä sinua. Kiusaus on suuri, mutta kaiken huomiosi tulisi keskittyä siihen, mitä olet tekemässä.

Lihaskudos kasvaa pääosin ja palautuu, joten muista varata lepoaika työn ja harjoittelun välillä.

Ja alla oleva video helpottaa sinua, josta löydät vielä enemmän hyödyllisiä vinkkejä, kuinka saada lihasmassaa kotona miehelle ja naiselle:

On jo pitkään tiedetty, että käytetyt lihakset tulevat usein voimakkaammiksi, kun taas vähän työtä tekevät heikkenevät ja menettävät volyymia. Tässä artikkelissa puhumme siitä, kuinka voit saada nopeasti lihasmassaa, kuinka harjoitella ja syödä nopeaa lihaskasvua varten. Käsittelemme myös hieman lihaskasvua edistävien lisäravinteiden kysymyksiä.

Ilmeisesti sinun täytyy harjoitella lihaksia, joita haluat rakentaa ja vahvistaa useammin. Tätä varten on monia urheilulajeja. erilaisia ​​harjoituksia ja harjoittelu, jonka aikana lihasten verenkierto lisääntyy ja ne kasvavat intensiivisemmin.

Ja silti kysymys jää vastaamatta: "Kuinka rakentaa nopeasti lihasta, jota muut ihailevat loputtomasti?" Tässä on eniten toimivia neuvoja, joka auttaa nopeasti lihaksiasi vahvistumaan ja pysymään hyvässä kunnossa.

Luettuasi vinkkimme opit kasvattamaan nopeasti lihasmassaa.

1. Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset

Kaloritarve riippuu ikäsi, sukupuolesi, painosi ja aktiivisen elämäntavan mukaan. Yksinkertaisuuden vuoksi: kerro nykyinen painosi kilogrammoina 40:llä. Jos painat 70 kg, se on 70 x 40 = 2800 kaloria päivässä. Mitä, etkö ole tottunut syömään niin paljon?

Treenit nopeaan lihaskasvuun

2. Harjoittele suuria lihasryhmiä aloittaaksesi lihasten rakennusprosessisi

Tutkimukset osoittavat, että koulutus suuria ryhmiä lihas aloittaa lihaskuitujen kasvuprosessin, mikä johtaa nopeaan ja voimakkaaseen painonnousuun. Varmista, että käyt läpi nämä kaikki lihasryhmiä vähintään kerran viikossa. Näitä ovat jalkojen lihakset, selkä ja rintalihakset.

3. Lisää nostamaasi painoa asteittain

Kun lihakset tottuvat kuormitukseen, sinun on stimuloitava niitä muuttamalla jatkuvasti painoa, jolla työskentelet. Jos painat penkkipunnerruspenkissä 50 kg ensimmäisen harjoitusviikon aikana, yritä lisätä 5 kg toisella viikolla. Lisää vielä 5 kg ensi viikko, ja niin edelleen. Sama koskee muita kehon osia.

Asteittainen painonnousu varmistaa, että lihaksesi eivät pysähdy kasvamaan. Paino stimuloi lihaskuitujen kasvua, koska sen intensiteetti riippuu suoraan koetusta kuormituksesta. Katso vain, kuinka lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat joka viikko.

4. Muuta harjoituksiasi

Jos harjoittelet kahta kehon osaa kolmesti päivässä, kokeile jakaa harjoitukset kuudelle päivälle vain yhdelle kehon osalle päivässä. Tai jos työskentelet rintakehälläsi ja hauislihaksellasi maanantaisin ja selkääsi ja hauislihaksellasi keskiviikkoisin, käännä järjestys: harjoittele ensin rintaa ja hauislihasta ja sitten selkää ja hauislihasta. Kuormittamalla kehoa epätavallisilla yhdistelmillä stimuloit lihassyiden kasvua intensiivisemmin.

5. Käytä erilaisia ​​lähestymistapoja

Sen sijaan, että tekisit kolme identtistä sarjaa peräkkäin, tee vain kolmasosa vaadituista toistoista ensimmäisessä sarjassa, kaksi kolmasosaa toisessa sarjassa ja täysi määrä kolmannella. Tämän käänteisen kuorman avulla voit nostaa enemmän painoa ensimmäisessä lähestymistavassa ja pienemmässä - toisessa ja kolmannessa.

Urheiluravinto nopeaan lihaskasvuun

6. Käytä ravintolisät

Lisäravinteet eivät tietenkään saa olla ainoa lähteesi. hyödyllisiä aineita. Niillä on tukeva rooli, koska ne täyttävät ruokavaliossasi olevat aukot, joita syntyy, kun et saa tarpeeksi ravintoaineita lihassynteesin lisäämiseksi. Tässä on joitain hyvin tunnettuja lisäravinteita laajalti markkinoilla:

Heraproteiini

Tätä lisäosaa tulisi käyttää lähes aina, kun halutaan rakentaa isoja lihaksia, lisätä suorituskykyä ja menettää rasvaa. Heraproteiini on olennainen osa ruokavaliota niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa. Se sulautuu helposti ja imeytyy elimistöön.

Kaseiini

Kaseiini on heraproteiinin kaksoisveli. Tämä on toinen maidosta löytyvä proteiini. Verrattuna heraproteiiniin kehomme sulattaa kaseiinia hitaammin. Kuluttamalla kaseiinia ennen nukkumaanmenoa voit estää katabolian kehittymisen ja suojata kovalla työllä ansaittuja lihaksia muuttumasta polttoaineeksi sisäiseen käyttöön.

Kreatiini

Kreatiinin tulo oli yksi tärkeimmistä löydöistä urheiluravintolisien alalla viime vuodet. Se lisää lihassoluihin virtaavan energian määrää, joten on mahdollista tehdä enemmän toistoja ja nostaa enemmän painoa.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)

Leusiini, valiini ja isoleusiini, joita kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi, ovat tärkeimpiä aminohappoja lihaskudoksen korjauksessa ja synteesissä.

Glutamiini

Glutamiini on runsain aminohappo ihmiskehon. Se lisää leusiinin määrää lihaskuiduissa ja vähentää lihasten hajoamisen voimakkuutta. Sen on myös osoitettu stimuloivan immuunijärjestelmää.

Yksi bonusvinkki:

Kuinka laihtua

Sinusta saattaa tuntua, että tämä on vastoin tavoitteesi saada kiloa lihaskudoksen kautta, mutta ilman tätä vaihetta et koskaan saa unelmiesi kehoa. Söit paljon ja nostit painoja ohjelmasi kahden ensimmäisen kuukauden aikana, seuraava pakollinen valmistautumisvaihe on laihdutus. Voimakkaiden lihasten ohella vartalossa, käsissä ja jaloissa voidaan todennäköisesti havaita rasvakertymiä. Nämä "varastot" ilmestyivät massiivisen painonnousun aikana, kun piti syödä paljon. Sinun on vähennettävä ruokaa, jotta muut näkevät isosi, helpottavat lihakset jonka eteen työskentelet niin kovasti.

Tee lepääessäsi aerobista liikuntaa, kuten lenkkeilyä tai kävelyä. Aerobinen harjoitus on Paras tapa ylimääräisen rasvan menetys. Älä vain treenaa painoilla päivän aikana, muuten poltat lihaksia sillä tavalla.

Johtopäätös

Kauniiden lihasten rakentaminen vie aikaa. Vaikka tekisit kaiken oikein, saat vain 3-9 kg lihasmassaa vuodessa. Jos noudatat yllä mainittuja vinkkejä, saat varmasti tilavia ja muotoiltuja lihaksia pitkäksi aikaa ja mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Materiaalien mukaan:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast