Joka vuosi tilastot ovat yksinkertaisesti hämmästyttäviä. Nykyään noin puolet koko väestöstä on ylipainoisia. Mutta pelottavin asia on, että joka vuosi tämä luku kasvaa eksponentiaalisesti. Ja tämän kohtalon välttämiseksi on etsittävä tehokkaita menetelmiä tämän ongelman ratkaisemiseksi.

Kuten tutkimukset osoittavat, rasvanpolttomekanismia kehossa ei kuitenkaan aina ole mahdollista "käynnistää" ruokavalion ja aktiivisemman elämäntavan avulla, etenkään niille ihmisille, jotka haluavat pudottaa ylimääräisiä kiloja lyhyessä ajassa. , ja vielä enemmän - he haluavat tehdä kehostasi kauniin, hoikan ja istuvan.

Tässä tapauksessa sinun on vain harjoitettava kuntoa, ja tätä varten ei ole ollenkaan välttämätöntä rekisteröityä kuntosalille ja kuluttaa upeita rahaa. Voit saada kehosi kuntoon melko nopeasti ja helposti kotona käyttämällä tähän rasvanpolttoharjoituksia. Ne auttavat kiristämään vatsalihaksia, poistamaan rasvakertymiä sivuilta, lantiosta ja pakaroista. Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä laihtuaksesi nopeasti? Selvitetään se yhdessä.

1. kompleksi

Nykyään ei tietenkään ole olemassa ihmeliikuntaa tai sataprosenttista ruokavaliojärjestelmää, jonka ansiosta pääset lopullisesti eroon roikkuvasta vatsasta tai poistamaan rasvakertymiä lantiosta, pakaroista ja sivuista.

On mahdollista taistella ylimääräisiä kiloja vastaan ​​vain monimutkaisella menetelmällä käyttämällä tähän (anteeksi epäalkuperäisyyttä) oikean ravinnon periaatteita ja harjoitussarjaa. Ja sillä ei ole väliä, treenaatko kuntosalilla vai laihdutatko kotona. Tärkeintä ei ole olla laiska, vaan elää erittäin aktiivista elämäntapaa.

Mitä tulee oikeaan ravitsemukseen, kaikki on jo pitkään ollut selvää kaikille:

• syömme vähän, mutta usein;
• klo 18 jälkeen emme syö;
• juo vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä koko päivän ajan;
• enemmän vihanneksia ja hedelmiä ja vähemmän roskaruokaa (paistettua, suolaista, savustettua, marinoitua ja mausteista).

Rasvanpolttoharjoituksia puolestaan ​​edustaa tietty joukko liikkeitä. Tehokkain niistä on pätevimpien valmentajien mukaan sydänkuormituksen ja voimaharjoittelun yhdistelmä. Tätä yhdistelmää pidetään tehokkaimpana niin yksinkertaisesta syystä, että kardio auttaa nopeuttamaan sydämenlyöntiä ja hengitystä, mikä aktivoi aineenvaihduntaprosesseja ja aineenvaihduntaa, mikä johtaa painonpudotukseen.

Tästä syystä kardiotreenit on sisällytettäväsiin:

• uima;
• kuntopyörä tai yksinkertainen pyöräily;
• juoksumatto tai säännöllinen juoksu;
• hyppynaru;
• liikkuvia tansseja.

Toinen tehokkaan rasvanpolttoharjoituksen osa on voimaharjoittelu. Älä kuitenkaan pelkää tätä termiä, koska emme puhu penkkipunnerista ja raskaiden urheiluvälineiden työntövoimasta. Voimakuormitukset ovat harjoituksia omalla painolla: kyykky, punnerrukset, puristimen, selän ja muiden lihasryhmien lihasten pumppaus.

Vain liikkeet, jotka aiheuttavat lihaskudoksen aktiivisen supistumisen, voivat pienentää kehon muotoa. Voimakuormien avulla pääset eroon velttoisesta ja roikkuvasta vatsasta, lantiosta, pakaroista ja sivuista. Ja niiden tilalle muodostuneet lihaskudokset eivät "salli" sinun "hankkia" rasvaa uudelleen (ellet tietenkään ylläpidä muotoasi säännöllisesti).

Likimääräinen sarja harjoituksia, jotka auttavat polttamaan rasvaa

Esitetty harjoitussarja on tarkoitettu työskentelemään naisen kehon viiden ongelmallisimman alueen kanssa. Puhumme vatsan, reisien, pakaroiden, sivujen ja tricepsin lihaskudoksesta (eli paikasta, jossa rasvakertymät laskeutuvat yläraajoja nostettaessa).

Näiden rasvaa polttavien harjoitusten ansiosta saat itsesi kuntoon suhteellisen lyhyessä ajassa. Ja lisäksi voit tehdä sen jopa kotona kuluttamatta ylimääräistä rahaa kuntokeskuksen tilauksen ostamiseen. Kotiharjoittelun ainoa ehto on 15 minuutin vapaa-aika.

2. kompleksi

Harjoitussarja rasvanpolttoa varten kotona koostuu kymmenestä harjoituksesta:

1. Sivutaivutukset kyykkyt.
   Meistä tulee suoria, levitämme jalkojamme hartioiden leveydelle, laitamme kätemme päämme taakse ja kiinnitämme ne lukkoon. Nyt sinun täytyy istua alas ja yrittää säilyttää tasapainosi, sitten nousta ylös ja nojata oikealle. Kyykkymme jälleen, nousemme ylös ja nojaamme vasemmalle. Toistojen määrä on kymmenen kaltevuutta kumpaankin suuntaan. Tämän harjoituksen aikana voit tuntea, kuinka pakaroiden ja reisien lihakset toimivat.
2. Poistamme ylimääräisen rasvan vatsasta.
   Tätä varten sinun täytyy makaamaan kovalle ja suoralle pinnalle (lattia on täydellinen, jos sillä ei ole kovin mukavaa maata, voit laittaa kuntomaton) selkä ylös. Nyt venytämme käsiä ylös ja jalkoja alas samalla kun rasitamme pakaran ja vatsan lihaksia. Kiinnitämme tämän asennon kolmeksi sekunniksi, jonka jälkeen nojaamme kätemme ja jalkojamme lattialle ja teemme yhden punnerrusta ja palaamme sitten lähtöasentoon. Toistojen määrä on kahdeksan kertaa.
3. Leveät löylyt ja korkeat jalat.
   Meistä tulee tasaisia, levitämme jalat hartioiden leveydelle ja kädet sivuille. Nyt tehdään oikealla jalalla syvä syöksy taaksepäin, minkä jälkeen vedetään se mahdollisimman lähelle rintaa. Jalkaa vaihtamalla teemme samoin. Toistojen määrä on kahdeksan kertaa kummallakin jalalla. Tämän harjoituksen aikana poltetaan rasvaa lantiosta, pakaroista ja sivuista.
4. Jälleen poista ylimääräinen rasva vatsasta.
   Makaamme lattiapinnalla (jälleen voit laittaa kuntomaton) ja teemme tuttuja liikkeitä, jotka jäljittelevät saksien työtä. Vain jalkojen ei tulisi toimia ristiin ristiin, vaan ylös ja alas. Kesto - vähintään puoli minuuttia. Jos teet kaiken oikein, sinun pitäisi tuntea, kuinka vatsalihakset toimivat.
5. Teemme sillan juuri päinvastoin.
   Tätä varten sinun tulee makaamaan kovalle ja tasaiselle pinnalle (lattia on täydellinen) selkä ylös, minkä jälkeen lepäämme kädet ja jalat lattiapinnalla. Nyt taivutamme käsiämme kyynärnivelestä ja kosketamme lattiaa reisien pinnalla. Sen jälkeen sinun on suoristettava kätesi ja kosketettava vastakkaista jalkaa yhdellä niistä ja palattava sitten lähtöasentoon ja toistettava sama vastakkaiselle kädelle. Toistojen määrä on kymmenen kertaa kullakin jalalla. Tämän harjoituksen aikana reisien lihakset toimivat sekä rasvakudosten polttaminen sivuilta.
6. Teemme syöksyjä ja punnerruksia yläraajojen avulla.
   Teemme yhden punnerrusta, jonka jälkeen vuorotellen levitämme kädet sivuille ja teemme toisen punnerruksen. Toistojen määrä on kahdeksan kertaa.
7. Juoksu polvet korkealla, jonka aikana tulee koskettaa kantapäälläsi pakaroiden pintaa.
   Kesto - vähintään puoli minuuttia.
8. Meistä tulee tasaisia, levitämme jalat hartioiden leveydelle ja kädet sivuille.
   Nyt kyykkyydymme hitaasti ja otamme oikean jalan takaisin, samalla kun kosketamme vasenta jalkaa vastaavalla kädellä. Muutamme raajojen asentoa, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon. Toistojen määrä on kahdeksan kertaa kummallakin jalalla.
9. Hyppy käsissä.
   Nojaamme alas yrittäen koskettaa lattian pintaa kämmenillämme taivuttamatta jalkojamme. Nyt hyppäämme ulos niin, että jalat irtoavat lattiapinnasta ja kädet pysyvät siinä. Toistojen määrä on kymmenen kertaa.
10. Suoritamme rasvanpolttoharjoituskompleksin yleisimmillä hyppyillä.
    Juuri ennen niiden valmistamista sinun on kosketettava lattian pintaa kämmenilläsi ja vain hypättävä pois tästä asennosta. Toistojen määrä on kymmenen kertaa.

Ole terve, kaunis ja onnellinen!

Paras harjoitus painonpudotukseen koostuu harjoituksista, joissa on mukana useita suuria lihasryhmiä. Tämä toiminto takaa maksimaalisen tuoton fyysiselle aktiivisuudelle. Käytä kokovartaloharjoittelua saadaksesi rasvaa polttava vaikutus kotona.

Kuinka järjestää rasvanpolttoharjoitus kotona

Huolimatta siitä, että harjoittelu suoritetaan kotona, tehokkaaseen rasvanpolttoon tarvitset ainakin parin käsipainoja. Sen sijaan voit käyttää kahvakuulaa, tankoa tai painoja käsivarsissasi ja nilkoissasi.

Loistava hankinta kotiin olisi hiekkasäkki - tämä on crossfit-harjoitusväline, se on pitkänomainen laukku, jonka kahvat ovat täynnä hiekkaa. Sandbag on hyödyllinen klassiseen kyykkyyn ja etukyykkyyn, se korvaa muut kuntolaitteet.

Alla on kolmen päivän harjoitussarja: tee niitä joka päivä, toista neljännestä päivästä ensimmäisen harjoituspäivän harjoitukset. Ota yksi vapaapäivä viikossa.

Muista, että ajan myötä keho tottuu harjoittelun intensiivisyyteen, joten kuukauden kuluttua jokaisen harjoituksen kierrosten määrää tulee lisätä.

Koko harjoituksen ajan on tarpeen pitää syke optimaalisella tasolla.

• Maksimisyke ei saa ylittää 220 miinus ikäsi.
• Kohtalaisen intensiteetin fyysinen aktiivisuus olettaa 50-70 % maksimisykkeestäsi. Tämä on paras tapa polttaa rasvaa.

Kun suoritat kompleksia, älä unohda lihasten lämmittämistä ja venytystä. Tehokas lämmittely auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä vastustusharjoituksia tehdessä, ja lihasten venyttely jäähdytyksen aikana vähentää seuraavan päivän epämiellyttävää lihaskipua.

Loistava ratkaisu olisi käydä lenkillä tai vain kävelyllä jokaisen harjoituksen jälkeen. Harkitse mahdollisena vaihtoehtona - tällainen fyysinen aktiivisuus parantaa ja vahvistaa kaikkia kehon järjestelmiä.

Ensimmäinen harjoitus

Tämän rasvanpolttoharjoituksen ja kaikkien sitä seuraavien harjoitusten tarkoituksena on käyttää maksimaalista lihasmäärää.

Tee 5 kierrosta 12 kertaa jokaista harjoitusta. Lepo 1-2 minuuttia kierrosten välillä, tauot harjoitusten välillä ovat 30-40 sekuntia.

Kyykky käsipainoilla

Seiso suorassa, pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet lantiota kohti. Jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin kääntyneet. Pidä pää suorana, jotta et menetä tasapainoa ja pidä selkä suorana.

Taivuta polviasi, laske itsesi hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Oikein suoritettuna polvien tulee olla samassa pystysuorassa varpaiden kärkien kanssa. Älä anna polvisi ylittää tämän tason välttääksesi kohtuuttoman rasituksen nivelissä. Kun hengität ulos, nouse ylös työntäen jaloillasi lattiasta.

Käänteiset punnerrukset sohvalta

Tätä harjoitusta varten salilla käytetään penkkiä, kotona sopii sohva tai tallituoli. Seiso selkäsi häntä vasten ja lepää kädet reunalla. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan, jalat voidaan venytellä eteenpäin, alkutasolle taivuta niitä polvissa.

Laske vartaloasi hitaasti hengittäessäsi, taivuta kyynärpäitäsi, kunnes kyynärpäiden kulma on hieman alle 90 astetta. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan.

Nosta vartalosi alkuasentoon käyttämällä tricepsiä, ei jalkojen lihaksia. Kun edistyt, voit heittää jalkasi ottomaaneille tai matalalle jakkaralle vaikeuttaaksesi harjoitusta.

Mahi-kahvakuula tai käsipaino

Tartu käsipainoon niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden, tai käytä kahvakuulaa. Taivuta polviasi hieman, vedä lantiota taaksepäin. Heiluta käsipainoa jalkojen välissä ja työnnä sitä takaisin ylös nostaaksesi sitä. Tässä tapauksessa lantion tulee luoda tarpeeksi vauhtia painon nostamiseksi.

Käsipainon taaksepäin liikettä on ohjattava. Edistyminen harjoituksessa saavutetaan nostamalla kahvakuulon työntöpisteen korkeutta.

Kiertyminen

Makaa selällesi, jalat voidaan suoristaa lattialla tai taivuttaa suorassa kulmassa penkillä. Aseta kädet pään molemmille puolille, sormia ei suositella lukitsemaan lukkoon - tämä kuormittaa niskaa liikaa. Paina alaselkäsi lattiaan eristääksesi vatsalihaksesi paremmin.

Kun hengität ulos, nosta hartiat irti lattiasta samalla, kun kiristät vatsalihaksia. Älä nosta alaselkääsi irti lattiasta. Pidä kiinni ylhäältä ja laske olkapäät hitaasti alas hengittäessäsi. Keskity harjoituksen kontrolloituun suorittamiseen, älä käytä vauhtia liikkuessasi.

Punnerruksia

Tämä harjoitus ei koske vain käsien lihaksia, vaan myös koko kehoa. Sitä on helppo muokata omien tarpeidesi mukaan ja monimutkaista edistyneelle tasolle. Aloittelijat voivat aloittaa tekemällä punnerruksia polviltaan ja asettamalla kätensä hieman olkapäitä leveämmälle.

Levitä kehon paino tasaisesti sormista varpaisiin, pidä selkä suorana niin, että vartalo muodostaa suoran linjan hartioista sääriin. Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske kehosi lattialle mahdollisimman alas. Purista vartaloa hitaasti ylöspäin, kunnes suoristat kätesi.

Toinen harjoitus

Tässä rasvaa polttavassa harjoituksessa sinun ei tarvitse laskea. Seinäkelloa tai älypuhelimen ajastinta käytetään. Kaikki harjoitukset tulee suorittaa enintään 30 sekunnin ajan yhtäjaksoisesti.

Tee jokaisessa harjoituksessa 4 ympyrää 30 sekunnin ajan. Lepo 1-2 minuuttia kierrosten välillä, tauot harjoitusten välillä ovat 20-30 sekuntia.

Lunges käsipainoilla

Seiso pystyssä käsipainot sivuillasi. Kun hengität, astu oikea jalkasi eteenpäin ja laske itsesi pitämällä vartalosi suorana ja säilyttäen tasapainon. Älä päästä polvea eteenpäin varpaiden ohi, koska se rasittaa polviniveltä tarpeettomasti.

Varmista, että sääresi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Työnnä kantapää pois lattiasta, kun hengität, nouse takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus yhdellä jalalla tarvittavan määrän kertoja ja vaihda toiseen jalkaan.

Taivutettu kahvakuulalla tai käsipainoilla

Ota käsipainot, käännä kämmenet vartaloa kohti, kädet ojennettuna eteenpäin lantiolla. Taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi alaspäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ota samalla lantio taaksepäin, käsipainot pysyvät vartalon alle lähellä jalkoja. Selkä pysyy suorana, katso eteenpäin. Suoristu hitaasti, vältä nykiviä liikkeitä.

lankku

Tämä harjoitus toimii erinomaisesti vatsalihaksissa, ja se harjoittaa myös selän, rintakehän, jalkojen ja pakaroiden lihasryhmiä. Harjoitustasosta riippuen tangoa voidaan tehdä eri vaikeusasteilla: kyynärpäissä, ojennetuilla käsivarsilla, yhdellä kädellä tai jalalla kohotettuna, kyljellään tai ylösalaisin. Valitse sopiva vaihtoehto .

Käsipainojen nostaminen olkapäiltä

Harjoitus suoritetaan seisten tai istuen. Jos sinulla on selkäongelmia, käytä istumavaihtoehtoa nojaten tuolin selkänojaa vasten. Ota käsipainot, käännä kämmenet eteenpäin. Nosta käsipainot olkapäille, tarkkaile kyynärpäiden asentoa, ne tulee suunnata sivuille. Nosta kädet hitaasti pään yläpuolelle ja laske kädet samalla hallitusti takaisin hartioille välttäen nykiviä liikkeitä.

hyppynaru

Hyppynaru lämmittää hyvin lihaksia. Hyppää 30 sekuntia molemmilla jaloilla kerralla. Pidä selkäsi suorana hyppääessäsi. Tehokkuuden saavuttamiseksi hyppää normaalinopeudella ensimmäiset 20 sekuntia ja lisää sitten intensiteettiä niin paljon kuin voit jäljellä olevien 10 sekunnin ajan.

Harjoitukset kolmannelle harjoitukselle

Kolmas kompleksi, kuten edellisetkin, on hyvin samanlainen kuin pyöreä tai pyöreä.
Tee 4 ympyrää 30 sekunnin ajan. Lepo 1-2 minuuttia kierrosten välillä, tauot harjoitusten välillä ovat 20-30 sekuntia.

Mahi jalat

Seiso suorana ja nosta vuorotellen jalkojasi niin, että jalka on yhdensuuntainen lattiatason kanssa. Älä keinu harjoituksen aikana, liike tulee tehdä jalkojen lihaksista, ei heilahtelun aikana syntyvästä impulssista. Jos sinulla on tasapainoongelmia, nojaa yhdellä kädellä tuolin tai seinän selkänojaan.

Kyykky käsipainoilla oksennuksella

Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainot olkapäilläsi, käännä kämmenet vartaloasi kohti. Laske itsesi kyykkyyn ja työnnä pakaroitasi ulospäin kuin istuisit tuolissa. Reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa; varmista, että polvisi eivät mene varpaiden kärkien ohi.

Työnnä irti lattiasta kantapäälläsi ja suorista ylös nostaen käsipainot pään yli. Laske sitten itsesi välittömästi kyykkyyn. Jatka liikettä pysähtymättä.

Punnerruksia

Tee punnerruksia, kuten ensimmäisenä harjoituspäivänä. Edistyessäsi tätä harjoitusta voidaan tehdä vaikeammaksi käyttämällä kuminauhaa tai painoja. Edistynyt versio punnerruksista voidaan tehdä rinteessä asettamalla jalat sohvalle tai penkille. On hyväksyttävää käyttää urheilupalloa tai tehdä punnerruksia puuvillalla räjähtävän lihasvoiman kasvattamiseksi.

Yhden käsivarren lankku

Asetu push-up-asentoon tuki varpaissasi. Harjoittelun voi tehdä kyynärpäillä tai nojata suorilla käsivarsilla. Venytä toinen käsi eteenpäin, pidä selkä suorana. Pidä tässä asennossa, palaa alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus toisella kädellä. Edistyneellä tasolla yritä vaihtaa käsiä painolla palaamatta lähtöasentoon.

Käsipainorivi vinossa vyötä vasten

Ota käsipainot, käännä kämmenet vartaloa kohti. Taivuta polviasi hieman. Nojaa eteenpäin selkä melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Käsipainot ovat vartalon alla suoristetuissa käsivarsissa.

Pidä vartalo paikallaan, kun hengität ulos, nosta käsipainot sivuille. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, älä pyöritä selkääsi. Kiristä yläpisteessä selkälihaksia ja laske sitten käsipainot hitaasti alas hengittäessäsi.

Varotoimenpiteet

Älä ajattele, koska olet liittänyt fyysistä toimintaa, voit syödä mitä tahansa ja niin paljon kuin haluat. Itse asiassa vähintään 50% onnistumisesta painonpudotuksessa on.

Avain painonpudotukseen on ottaa vähemmän kaloreita kuin kulutat.

Intensiivinen harjoitussarja pakottaa kehon kuluttamaan kaloreita. Samaan aikaan sinun ei tarvitse nääntyä nälkään, riittää, että luot 10-20% eron laihtuaksesi terveyttä vaarantamatta.

Muista juoda vettä harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jotta pysyt hydratoituneena. Käytä sopivia vaatteita ja kenkiä harjoitteluun - talon tossut eivät toimi! Aloittelijoilla harjoituksen jälkeisenä päivänä esiintyvä lihasvoima on normaali kehon reaktio. Jos lihaskipu kuitenkin alkaa harjoituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen ja kestää yli viikon, on syytä hakeutua lääkäriin.

Jos sinulla on diagnosoitu krooninen sairaus, sinun tulee myös neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Jätä harjoitus väliin, jos sinulla on vilustuminen, huonovointisuus, pahoinvointi tai rintakipu. Älä aloita harjoittelua, jos sinulla on korkea verenpaine - todennäköisesti fyysisen toiminnan aikana se nousee vielä korkeammalle. Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu, jos sinulla on diabetes: jotkut harjoitukset voivat aiheuttaa verensokerisi laskun.

Jatkuvalla liikkeellä harjoituksen ensimmäisen 20 minuutin aikana ihmiskeho ottaa energiaa veren hiilihydraattivarastoista. Seuraavien 20-30 minuutin aikana - rasvavarastoista, sitten proteiinien hajoaminen alkaa. Rasvanpolttoharjoittelu käyttää kehon rasvaa energianlähteenä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa kudoksissa.

Harjoitusohjelman voi koota itse ja suorittaa onnistuneesti kotona. Aloittelijoiden pitäisi tietää yksinkertaiset säännöt:

• Samanaikaisesti fyysisen toiminnan kanssa pitää kiinni oikeasta ravinnosta.
• Sinun täytyy aloittaa pienellä kuormalla ja lisätä sitä vähitellen. Kuorman intensiteetti määritetään syke (HR). Alkuvaiheessa sykkeen tulee olla 50-60 % maksimista. Pitkien matkojen kävely, uinti, kotona kuntoilu kuntopyörällä päivittäin 1-1,5 tuntia 2-3 viikon ajan sopii.
• Heti kun vartalo vahvistuu, siirrytään harjoitussarjoihin, joiden pulssi on 60-80% raja-arvosta. Harjoitus alkaa lämmittelyllä, jatka aerobisella harjoituksella, lopeta vetokoukku ja venyttely.
• Hyvin koulutetut ihmiset nostavat kuormituksen intensiteetin 80-90 prosenttiin maksimisykkeestä. He käyttävät intervalliharjoitusta (vaihtelevat korkeita ja pieniä kuormia lyhyin väliajoin). Alkulämmittelyn jälkeen tehdään voimaharjoituksia, sitten kardio, vetokoukku ja venyttely.
• Harjoituksen kesto on 50-60 minuuttia taukoamatta. Ei enää - keho alkaa tuhota proteiineja lihaksissa.
• Ennen harjoittelua ja sen jälkeen 2 tunnin ruokailutauko on välttämätön. Ihanteellinen aika kotona harjoitteluun on aikaisin aamulla ennen aamiaista. Jos tämä ei ole mahdollista, kannattaa harjoitella klo 11-13 tai klo 17-19, heti töiden jälkeen.

Oikein valitulla harjoitusohjelmalla aineenvaihduntaprosessit jatkuvat sen jälkeen, levossa.

Tässä on yksinkertainen esimerkki päivittäin 15 minuuttia harjoitukset kotona:

• Hyppyjä (jalat yhdessä, kädet saumoissa; hyppyssä nosta kädet ylös, levitä jalat hartioiden leveydelle; palaa lähtöasentoon) - toista 20 kertaa;
• Kyykky (kädet pään takana, selkä suorana, istu syvälle ja nouse ylös jyrkästi) - toista 10 kertaa;
• Push-up (makuuasennossa, kädet kyynärpäistä koukussa, jalat suorina) - 15 kertaa;
• Syöksy eteenpäin yhdellä polvella - toista 12 kertaa kummallakin jalalla;
• Kynttelikkö (seinä seinää vasten, taivuta kyynärpäät, käsivarret ylös; nosta kädet ylös, liu'uttamalla seinää pitkin ja laske aloitusasentoon) - toista 10 kertaa.

Kompleksi toistetaan useita kertoja pysähtymättä 1 minuutin tauolla.

Harjoituksia tytöille, helppo tehdä kotona 3 vaiheessa 5 minuutin tauoilla:

lavastan

• lämmittely (kaikille lihasryhmille);
• hyppynaru - 100 kertaa;
• Vartalon kiertäminen makuulla - 20 kertaa;
• Köysi jälleen - 200 hyppyä;
• Push-ups makaamassa - 15 kertaa;
• Makaavassa asennossa nosta suorat jalat - 15 kertaa;
• Hyppynaru - 200 hyppyä.

II vaihe

• Köysi - 100 hyppyä;
• Push-up polvissa - 10 kertaa;
• Köysi - 200 hyppyä;
• Makaavassa asennossa nosta suorat jalat vuorotellen - 20 kertaa;
• Köysi - 200 hyppyä;
• Kehon sivuttaiskierto - 20 kertaa.

Vaihe III

• Hyppynaru kiihdytyksellä - 100 hyppyä;
• Nopeat käännökset - 20 kertaa;
• Kaikkien lihasryhmien venyttely.

Monimutkainen suoritetaan päivittäin.

Harjoittelu kotona: 3-4 4 harjoituksen ympyrää. Tarvitset puhelimeesi ajastimen (1 ja 3 harjoitusta suoritetaan 1 min 30 s, 2 ja 4 - 1 min). 2-3 oppituntia viikossa riittää.

• Hyppynaru (polvet korkealle).
• Hyppää eteenpäin kyykkyllä ​​ja kahdella pienellä hyppyllä taaksepäin.
• Mylly: syvässä rinteessä kosketa lattiaa suoralla kädellä, sekuntiosoitin on kohtisuorassa rungon pyörimiseen nähden; jalat samanaikaisesti hyppäämällä vuorotellen sivuun.
• Hyppy "aurinko": kädet sivuille - ylös, jalat samanaikaisesti yhdessä - erillään.

Rasvaa polttavan treenin jälkeen venyttelyä tarvitaan.

Voimaharjoittelu

Pyöreät harjoituskompleksit voidaan suorittaa painolaitteilla: käsipainot, kahvakuulat, tankot. Kotona urheiluvälineet korvataan hiekkapulloilla, kaikilla kuormilla. Voimaharjoittelu kuluttaa glykogeenia(vereen ja maksaan kertynyt hiilihydraattivarasto). Niitä seuraavat aerobiset eli kardioharjoitukset käyttävät rasvojen energiaa. Jäähdytys ja venyttely palauttavat voimaa ja pidentää aineenvaihduntaprosesseja.

Ihanteellinen piiriharjoittelu on yksinkertaista ja lyhytaikaista. Ohjelma sisältää 1-2 harjoitusta jokaiselle suurelle lihasryhmälle (hartiat, selkä, rintakehä, jalat). Lyhyen levon jälkeen voit lisätä ympyrän pieniin lihasryhmiin (vatsalihakset, pohkeet).

Esimerkki yksinkertaisesta voimaharjoittelusta kotiin 5 harjoitusta käsipainoilla:

• Pudottaa sivuun. Jalat hartioiden leveydellä, leveä askel taivutetulla jalalla, toinen jalka on suoristettu. 10 toistoa jokaiselle jalalle.
• Syöksy takaisin taivutetulla jalalla, toinen suora, myös 10 kertaa.
• Heitä nyrkkeilyasennosta jalkaa eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin. Käsipainon käsissä. Tee 15 liikettä kummallakin jalalla.
• Istuma-asento, kädet käsipainoilla selän takana. Nosta lantiota vetämällä vuorotellen kumpaakin jalkaa vatsaan. Tee 15-20 toistoa kummallakin jalalla.
• Syöksy eteenpäin nostaen käsiä käsipainoilla; astu taaksepäin, laske kädet alas. 5-10 toistoa jokaiselle jalalle.

Kompleksin käyttötiheys 3-5 päivää viikossa.

Aamuharjoittelun edut

Fysiologit neuvovat harjoittelemaan kotona heti nukkumisen jälkeen, ennen aamiaista. Aamuliikuntatunnit ovat tehokkaita, koska:

• Unen jälkeen glykogeenivarastot ovat lähellä nollaa ja elimistö käyttää rasvojen energiaa;
• Aamulla kehossa on vähän insuliinia, joka estää rasvanpolttoa;
• Aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät ja pysyvät korkealla koko päivän.

Fysiologi G. Landry toteaa: "Jos minua pyydettäisiin nimeämään onnistuneen rasvanpudotuksen tärkein tekijä, valitsisin aamuharjoitukset."

Urheilu aamuisin kotona auttaa kehoa piristää, piristää. Voit aina herätä aikaisin oman edun vuoksi.

Periaate yksinkertaisesta monimutkaiseen

Harjoittele kehoasi loppuelämäsi ajan. Rasvanpolttoprosessi alkaa vasta, kun keho on stressaantunut. Säännöllisillä kotikuntotunneilla kroppa tottuu harjoitteluun. On asetettava uusi, vaikeaselkoinen tavoite. On tärkeää, että fyysistä aktiivisuutta ei saa yliannostella, jotta se ei vahingoita terveyttä.

Pitkäaikaisilla raskailla harjoituksilla elimistö alkaa ottaa energiaa lihasten proteiinien hajoamisesta, henkilö menettää voimansa. Urheilijat, joilla on jatkuva ylikuormitus, korvaavat proteiinisynteesin erityisravinnolla.

Mutta mitkään keinotekoiset lisäaineet eivät lisää terveyttä. Parempi painonhallinta oikein muotoiltu ruokavalio. Harjoitusohjelma lisää kehon kestävyyttä, auttaa henkilöä ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa.

Rasvanpolttoharjoituksia kotona

Jos haluat laihtua ja saada kehosi kauniiseen fyysiseen kuntoon, vähentää ihonalaisen rasvan määrää, ei ole välttämätöntä mennä kuntosalille. Monet väittävät urheilun puutteen elämässään kuntoklubien ja harjoitusten korkealla hinnalla. Mutta voit tehdä sen tehokkaasti kotona ja saavuttaa tuloksia, jotka eivät ole millään tavalla huonompia kuin saavutukset kuntosalilla. Erityiset rasvanpolttoharjoitukset kotona auttavat parantamaan kehon fyysistä muotoa.

Välttämättömät olosuhteet rasvan vähentämiselle

Vähentääksesi rasvan määrää kehossa, sinun on mukautettava elämäntapaasi. On tärkeää noudattaa seuraavia suosituksia mahdollisimman tarkasti:

• tehdä fyysisestä aktiivisuudesta pakollinen osa elämää. Harjoittelu 2-3 kertaa viikossa parantaa merkittävästi kehon fyysistä muotoa;
• opettele laskemaan kaloritasapainoa. Kuivausvaikutus voidaan saavuttaa vain tasapainoisella ruokavaliolla;
• lisää juomasi veden määrä päivässä kahteen litraan;
• siirtyä oikeaan ravintoon.

Oikea ravitsemus on perusta minkä tahansa harjoittelun onnistumiselle: kotona tai kuntosalilla. Kohtuullisen ruokavalion perussääntöjen noudattamatta jättäminen vaikuttaa negatiivisesti intensiivisimpienkin harjoitusten tuloksiin. Painonpudotuksen aikana 70 % tuloksesta on vakiintunutta ruokavaliota ja vain 30 % on fyysistä aktiivisuutta. Mutta tämä ei tarkoita, että voit syödä vain oikein ja välttää urheilua. Elämässä on tarpeen yhdistää harmonisesti sekä fyysinen aktiivisuus että oikean ravinnon säännöt, jotka auttavat saavuttamaan hoikan ja kauniin vartalon. Kotona on mahdollista luoda suotuisat olosuhteet kehon kuivaamiseen. Terveellisen ruokavalion perusasioita ovat mm.

• on välttämätöntä sulkea pois rasvaiset ja paistetut ruoat, pikaruoka, nopeasti sulavat hiilihydraatit (instant viljat, makeiset, suklaa);
• laskea päivittäinen saanti ja kalorien kulutus;
• Sinun tulee syödä samaan aikaan 4-5 kertaa päivässä. On parempi järjestää täysi ateria kuin nauttia välipala pienen suklaapatukan kanssa;
• lisää tuoreiden vihannesten ja hedelmien määrää;
• yritä ylläpitää tasapainoista proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta.

Jotta oikea ravitsemus tuo vielä enemmän hyötyä kehon sisäiselle terveydelle ja ulkoiselle fyysiselle muodolle, vähentäen rasvan määrää, on tarpeen yhdistää maltillinen harjoittelu. Silloin kalorien poltto on nopeampaa. Voit järjestää rasvaa polttavia harjoituksia kotona tutustumalla niiden toteuttamisen perussääntöihin, laatimalla ohjelman tai valitsemalla videokompleksin.

Kotitreenit: perussäännöt

Kotitreenit ovat kaikkien saatavilla. Ja Internetin valtavan määrän koulutusvideoita ansiosta voit harjoitella kotona kokeneiden kouluttajien ja ohjaajien johdolla. Jotta kotiharjoittelu tuo etuja ja iloa, eikä myöskään väsytä, sinun on noudatettava näitä sääntöjä:

• tee aikataulu harjoituksista korostamalla heille 2-3 kertaa viikossa tunnin ajan. Tämä varmistaa ylipainon asteittaisen polttamisen. Aikataulu kannattaa ripustaa näkyvälle paikalle niin, että se motivoi ja kurittaa;
• päättää koulutusohjelmasta. Voit tehdä ohjelman itse kirjoittamalla kaikki lihasryhmät päiväkohtaisesti. Rasvaa poltetaan vain sen verran, että fyysinen aktiivisuus vaikuttaa koko kehoon. Voit käyttää Internetiä ja valita videokompleksin;
• rasvanpolttoharjoittelun tulisi kestää yli 40 minuuttia, muuten haluttua vaikutusta ei saavuteta. Kalorien polttaminen ja kehon kuivaaminen alkaa vasta 25-30 minuutin intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Tuntien onnistumiseksi on tarpeen tarkkailla erilaisia ​​harjoituksia, muuttaa niitä säännöllisesti ja täydentää niitä uusilla. Tämä saattaa vaatia lisälaitteita.

Harjoitukseen tarvitaan lisälaitteita

Kotona harjoitteluun voit käyttää omaa painoasi pienellä valmistelulla. Mutta myöhemmin, kun keho tottuu kuormiin, on tarpeen käyttää lisälaitteita parempaan kalorien polttamiseen. Koulutusta varten saatat tarvita:

• eripainoiset käsipainot käsien, rintakehän, selän ja syöksyksien pumppaamiseen;
• jalkojen painot;
• step-alusta niille, jotka haluavat monipuolistaa step-aerobic-tuntejaan;
• vyötärön hula-vanne on erinomainen työkalu sivuilla olevan rasvan torjuntaan;
• bodybar kyykkyyn ja jalkaharjoituksiin.

Lisälaitteiden käyttö harjoittelussa lisää kehon kuivumisnopeutta, nopeuttaa rasvanpolttoprosessia.

Jokainen valitsee urheiluvälineet toiveidensa ja fyysisten kykyjensä mukaan.

Tärkeä! Kaikkia kuntolaitteita ei tarvitse ostaa kerralla. Ensin sinun on totuttava fyysisen toiminnan tahtiin, osallistuttava hoitoon. Ei ole harvinaista, että ihmiset ostavat urheiluvälineitä eivätkä koskaan käytä niitä.

Jotkut asiat ovat pakollisia kotiharjoitteluun. Harjoitteluun kotona tarvitset:

• kunto matto;
• mukavat kengät;
• urheiluvaatteet luokkiin.

Verkosta löydät suuren määrän rasvaa polttavia videoharjoituksia kaikille lihasryhmille. Mutta on joitain harjoituksia, jotka toistetaan monimutkaisista monimutkaisiin. Ne on sisällytettävä jokaiseen harjoitukseen.

Sarja rasvanpolttoharjoituksia

Ennen tuntien aloittamista on tarpeen lämmitellä kaikille lihasryhmille. Nämä voivat olla tällaisia ​​​​harjoituksia:

• hyppynaru (10 min);
• juokseminen paikan päällä (10 min);
• venyttely;
• tavallisia voimisteluharjoituksia.

Harjoittelun lopussa he usein unohtavat sen tärkeän osan - koukun. Se rauhoittaa lihaksia, auttaa lievittämään arkoja.

Tehokkaat rasvanpolttoharjoitukset ovat niitä, jotka saavat sinut liikkeelle. Voimaharjoittelun avulla voit lisätä lihasmassaa, mutta jos harjoittelun päätavoite on laihdutus, ne eivät riitä. Sinun on monipuolistettava harjoituksiasi liikkuvilla kardioharjoituksilla. Voit käyttää seuraavia harjoituksia:

• tangon vinokäänteet harjoittelevat vinoja ja poikittaisia ​​vatsalihaksia. Lankku on ainutlaatuinen harjoitus, joka iskee kaikkia kehon lihaksia. Kiertotekniikka: lankkuasennossa oikea polvi on venytettävä vasempaan kyynärpäähän, vasen oikealle. Suorita 4 sarjaa 8 toistoa;
• hyppykyykky kiristää reiden sisäpintaa, pakaralihasta. Ne suoritetaan kuten tavallisia kyykkyjä, mutta nousun aikana tehdään hyppy. Tämä harjoitus polttaa enemmän kaloreita kuin tavallinen kyykky;
• lunges on tehokas harjoitus säärille ja reiden takapuolelle. Tehokkuuden lisäämiseksi voit käyttää painoja tai käsipainoja;
• harjoitus "pyörä" auttaa kiristämään vatsalihaksia, pumppaa reiden ja pakaroiden sisäpintaa. Tekniikka: makaa tasaisella alustalla, paina selkäsi tiukasti lattiaa vasten, tee jaloillasi pyöräilyä jäljitteleviä liikkeitä pitäen ne enintään 75 % kulmassa. Suorita harjoitus 1 minuutin välein 4 sarjassa.

Mitä liikkuvampia harjoitukset ovat, sitä suurempi on niiden rasvaa polttava vaikutus. Harjoituksessa tulee olla hyppyjä, syöksyjä, paikallaan juoksemista, kumartumista, makuulla jalkojen nousuja.

Kuinka lisätä harjoittelun tehokkuutta

Harjoittelun tehokkuus riippuu kaikkien harjoitusten systemaattisuudesta ja tekniikan noudattamisesta. Muut rasvaa polttavat lisäravinteet (esimerkiksi L-karnitiini), kalorien laskeminen ruokavaliossa auttavat saavuttamaan halutun vaikutuksen. Niiden optimaalinen painonpudotusnopeus on 1600-1800. Pääsääntö kaloreita laskettaessa on kuluttaa enemmän kuin kulutat.

Kehon kuivaaminen edistää myös tehokasta rasvanpolttoa - joukko toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on vähentää kehon rasvaprosenttia. Mutta se ei sovi kaikille: kuivaamista tarvitsevat ensisijaisesti urheilijat lihasten helpotuksen lisäämiseksi. Tämä ei ole eräänlainen painonpudotus, ei ruokavalio eikä elämäntapa, vaan väliaikaiset toimenpiteet tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Kuivaus tulee suorittaa pätevän kouluttajan kanssa kuultuaan.

Tärkeä! Niille, jotka ovat harrastaneet urheilua pitkään ja joilla on korkea kestävyys ja hyvä suorituskyky, tarvitaan kehon kuivaamista lihasten helpottamiseksi ja rasvaprosentin minimoimiseksi. Vähän urheilukokemuksella vartalon kuivaaminen ei ole vaihtoehto!

Kuinka pysyä motivoituneena ja halukkaana työskennellä

Kun kaikki kuntoiluvälineet on ostettu, valitaan video tunneille, kellonajat ja päivät, niin usein käy niin, että halu harrastaa hiipuu. Rasvanpoltto on pitkä prosessi, ja monet, huomaamatta tulosta, luovuttavat muutaman harjoituksen jälkeen. Mutta vain sinnikkyys ja kärsivällisyys auttavat saavuttamaan tuloksia. Tässä on muutamia vinkkejä motivaation ylläpitämiseen:

• monipuolistaa harjoituksiasi. Samat harjoitukset väsyttävät sekä fysiologisesti että henkisesti. Keho tarvitsee vaihtelua;
• harjoittele erityisissä vaatteissa ja kengissä. Muoto luo sopivan psykologisen tunnelman. Tytöille hyvä motivaattori on kauniiden urheilu-t-paitojen tai leggingsien ostaminen;
• aseta itsellesi tavoite. Tämä voi olla painonpudotus tiettyyn pisteeseen asti, halu näyttää kauniilta kaksi kokoa pienemmissä farkuissa tai tulla idolisi kaltaiseksi. Sinun on visualisoitava tavoitteesi: ripusta juliste tai kirkas motivoiva kirjoitus harjoituspaikalle;
• löytää kumppani. Työskentely jonkun kanssa on aina tehokkaampaa. Kumppani auttaa olemaan luovuttamatta, ja keskinäinen tuki auttaa aina;
• pidä kalenteria tuloksista ja harjoituksista. Pieninkin tulos inspiroi. On tarpeen kirjoittaa ylös kaikki saavutuksesi ja indikaattorisi, korjata dynamiikka. Voit myös kirjata kalorimääräsi ja pitää ruokapäiväkirjaa.

Jotta voit huomata rasvanpolttoharjoittelun vaikutuksen, sinun on työskenneltävä lujasti useita viikkoja.

Ja tässä on elävä esimerkki siitä, kuinka työstit itseäsi

Olya Likhacheva

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi :)

Sisältö

Jokainen, joka haluaa antaa keholle fyysistä aktiivisuutta, voi tehdä kotona yksinkertaisia ​​rasvanpolttoharjoituksia (kipuja, punnerruksia ja kyykkyjä). Integroitu lähestymistapa kardio- ja voimaharjoittelun toteuttamiseen tekee vartalosta ohuen, auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Kannattaa selvittää mitkä harjoitukset sopivat kotisuoritukseen, miten ne tehdään oikein miehille ja naisille.

Rasvanpolttoharjoitukset

Rasvanpolttoharjoittelu kotona vaatii vakavaa lähestymistapaa, joka on parasta tehdä seuraavien sääntöjen mukaisesti:

• harjoittele vähintään puoli tuntia, enintään 60 minuuttia - rasva alkaa polttaa vasta 20 minuutin keski- tai korkean kuormituksen jälkeen;
• tarkkaile pulssia - aloittelijoiden ehtojen mukaan sen tulisi olla noin 100 lyöntiä minuutissa, ammattilaisille - 120-130;
• on parempi harjoitella aamulla tyhjään vatsaan, kun kaikki glykogeenivarastot on käytetty elimistössä ja rasva poltetaan, ei lihakset;
• samaan aikaan on tarpeen tarkistaa ruokavaliota - syödä enemmän luonnollisia kasviruokia, rajoittaa makkaroiden ja makeisten, paistettua, savustettua kulutusta;
• yhdistä voimaa ja aerobista harjoittelua, syö järkevästi, noudata terveellisiä elämäntapoja.

Seuraavat rasvanpolttoharjoitukset voidaan tehdä joka toinen päivä tai sisältää joitain osia keskitehoisesta päivittäisestä harjoituksesta reiden, pakaroiden, vatsan ja käsivarsien päälihasryhmien harjoittamiseksi:

• kyykky rinteillä sivuilla ja yksinkertainen;
• burpee;
• korkeat syöksyt;
• "sakset";
• silta;
• punnerrukset, joissa rinta koskettaa lattiaa;
• intensiivinen juoksu paikallaan korkealla polven nostolla;
• hyppynaru.

Hyppy Jack

Jumping Jack harjoituksella on erinomainen rasvaa polttava vaikutus. Seiso suorana, jalat hieman kapeammat kuin olkapäät, laske kädet alas. Hyppää - levitä jalat sivuille ja taputa käsiäsi pään yläpuolella. Palaa alkuasentoon. Yksinkertainen ja suoraviivainen toiminta, mutta loistava kalorienpoltto, sopii kaikille kotona, paitsi niille, joilla on ongelmia polvien ja nivelten kanssa.

Hyppää ulos syöksyllä

Toinen suosittu harjoitus rasvanpolttoprosessissa on hyppyhyppy. Hänen ansiostaan ​​reisien, pakaroiden lihakset kiristyvät, ylimääräinen rasva poistetaan. Aloitusasento - seiso suorana, ota syvä askel eteenpäin, istu alas ja hyppää välittömästi ylös suoristaen polvea. Vaihda jalkaa ilman taukoa, toista. Jatka hyppäämistä, kunnes olet hieman väsynyt.

Fitball harjoitukset

Rasvanpolttoharjoittelu kotona voi sisältää erityisiä elementtejä. Suosittu varuste on fitball - iso pallo. Sen kanssa on hyödyllistä tehdä harjoituksia:

• laita kyynärpääsi pallon päälle, laita jalat taaksepäin pitäen selkä suorana, pyöritä fitballia käsilläsi, vedä sitä puristimella;
• purista palloa jaloillasi laskeutuen selällesi, nosta sitä jaloillasi, ota se käsilläsi;
• istu sivuttain, nojaa fitballiin, laita kätesi taaksepäin, nosta vartaloasi harjoittelemalla vinoa puristinta;
• istu pallon päällä, levitä jalkojasi leveälle, kierry fitballilla selälläsi, nouse;
• aseta pallo taakse, istu alas reunalle, venyttele jalkasi eteenpäin, nouse;
• paina fitballia lattialle selälläsi, kiinnitä jalat, nosta käsipainot.

Sivusiirrot

Harjoittelee täydellisesti koko vartaloharjoitusta sivusuunnassa. Sitä pidetään tehokkaana rasvanpolttajana, soveltuu kotikäyttöön. Aloitusasento - seiso suorana, käänny ympäri kehollasi, laita kädet vyötäröllesi. Liiku huoneessa tai stadionilla 10-15 minuuttia hyppäämällä sivuttain yhteen suuntaan ja vaihda sitten toiseen. Painonpudotuksen lisäksi harjoittelu kehittää koordinaatiota.

Voimaharjoituksia

Kotona naisten rasvanpolttovoimaharjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita. Ne suoritetaan omalla painollaan tai lisätyökaluilla - käsipainoilla, kahvakuulilla, laajentimella. Aktiivisen lihasten supistumisen ansiosta volyymit pienenevät, rasvaa poltetaan. Voit aloittaa voimaharjoittelun lääkäreiden tarkastuksen jälkeen, koska niillä on monia vasta-aiheita.

Jos ylipaino on suuri, tee voimaharjoittelu yhdessä kardion kanssa - juokse vähän, hyppynaru, aloita elementit, lopeta vetokoukulla. Pyöreä lähestymistapa auttaa saavuttamaan tuloksia lyhyessä ajassa - toista harjoitukset ilman taukoa 15 kertaa, pidä lyhyt lepo ja aloita alusta. Suorita seuraava kompleksi kahden päivän välein aloittaen lämmittelyllä:

• astuu sivulle kyykkyssä;
• käsipainorivi, seisoo yhdellä polvella;
• syöksyy eteenpäin, kääntyy sivuille;
• lankku matolle;
• nosta lantio tangosta, astu käsillä siitä;
• kyykky käsipainoilla.

Vatsalle ja sivuille

Tehokas rasvaa polttava harjoitus kotona sisältää seuraavat vatsan ja kylkien harjoitukset, jotka auttavat poistamaan ryppyjä ja velttoutta:

• vääntäminen puristimella;
• jalkojen nostaminen makuuasennosta;
• sakset;
• "pyörä";
• lantion nostaminen makuuasennosta;
• rinteet sivuilla;
• vartalon nostaminen makuuasennosta, vasen kantapää asettaminen vastakkaiselle polvelle;
• nosta käsiä, makaa lattialla, taivuta polviasi;
• polvien laskeminen sivuille vatsa-asennosta vinojen vatsalihasten harjoittamiseksi.

jalkatreeni

Parhaat rasvanpolttoharjoitukset kotona harjoittelevat tyttöjen jalkojen, reisien ja pakaroiden lihaksia, tekevät vartalosta hoikan. Selkeän vaikutuksen saamiseksi toista kuntokeskus kahdesti viikossa suorittamalla jokainen elementti 10-12 kertaa ja 3-4 sarjaa:

• kyykky painolla ja ilman;
• syöksyjä käsipainoilla;
• syvät kyykkyt käsipainoilla pitäen vartaloa syvimmässä kohdassa muutaman sekunnin ajan;
• pakarasilta - lantion työntäminen ylös, jalkojen pitäminen mäessä, selkä lattialla makaaminen;
• kiipeilijät - lankkuasennossa, vedä polviasi vuorotellen rintaasi vasten pitäen pakarat jännityksessä.

Polttava käsivarsi rasvaa

Kotona polttavista rasvaa polttavista harjoituksista naiset ovat suosittuja käsien treenaamiseen tarkoitettujen elementtien kanssa. Ne tulisi tehdä harjoituksen lopussa, kardioharjoittelun jälkeen ja ennen koukkua. Sisällytä kotitehtäviisi seuraavat harjoitukset, jotka ovat osoittaneet tehokkuutensa lukuisten arvostelujen mukaan:

• keinut, käsivarsien kierrokset pään yläpuolella, olkanivelten harjoittelu, kädet, nostot, lisääntyminen sivuille - tämä on lämmittävä alku pääharjoittelulle;
• punnerrukset lattiasta suorilla käsivarsilla tai polvilla aloittelijoille;
• on hyödyllistä vääntää ulos penkiltä harjoitellaksesi tricepsiä;
• seiso suorassa, ota lukko pois käsistäsi selkäsi takana, taivuta vyötäröltä sisäänhengittäessäsi, nosta kädet ylös hengittäessäsi;
• samanlainen harjoitus, kiinnitä vain kätesi edessäsi;
• lankku, suorista kädet siitä vuorotellen, palaa paikalleen, nosta raajat ylös, pyöritä harjoilla;
• kyykky suorat kädet edessäsi;
• voimistelupallon nostaminen edessäsi, selkäsi takana;
• vartalo kallistuu sivuille käsipainoista vastakkaisen käden keinulla rinteen suuntaan.

Video: rasvaa polttava harjoitussarja