La efectividad de los ejercicios con pesas rusas ha sido probada por el tiempo: el levantamiento de pesas rusas se remonta a la antigüedad. Su popularidad está creciendo incluso ahora, porque dicha capacitación es simple, económica y efectiva.

Una billetera vacía no es excusa para un cuerpo suelto, la salida de esta situación es bastante simple y, a menudo, se guarda en un armario, ¡sí, ahora hablaremos de ejercicios! Desde tiempos inmemoriales, las pesas rusas “esculpieron” a los héroes rusos, y lo siguen haciendo ahora. Entre las ventajas del entrenamiento con pesas rusas se encuentran la sencillez, la fiabilidad y la eficiencia.

Este proyectil vivo no tiene igual en la preparación de un soldado para la batalla. Por cierto, en 1704 se creó la pesa rusa a partir de una bala de cañón real específicamente para este propósito, y hoy la pesa rusa es el único deporte militar. Este es un deporte para los fuertes: requiere poder de tu parte y, a cambio, desarrolla el carácter y desarrolla músculos fuertes. Un conjunto de ejercicios con pesas rusas a menudo se compara con diez entrenamientos, lo cual no es sorprendente. Puedes verlo por ti mismo tomando cualquier programa de entrenamiento e intentando repetirlo con una pesa rusa. No importa cuánto quieras, es poco probable que algo funcione. ¿Por qué no puedo repetir esto, a primera vista, ejercicios simples de pie y sosteniendo un proyectil de una forma ligeramente diferente? Tenga en cuenta que solo puede realizar aquellos movimientos que imponen una carga en todo el cuerpo: tirones, press de banca, sentadillas.

Los beneficios de los ejercicios complejos con pesas rusas

Con solo una pesa rusa en su arsenal, puede olvidarse de la existencia de un gimnasio por un tiempo, porque la carga del levantamiento de pesas rusas mejora el metabolismo no peor que los ejercicios de fuerza tradicionales, y la pérdida de peso con el enfoque correcto se puede lograr en menos tiempo.

Es un engaño pensar que el entrenamiento con pesas es escaso y monótono, al contrario, hay muchas opciones para realizar ejercicios. Uno de los más interesantes es el malabarismo, pero puede resultar aburrido. Luego, debe intentar agarrar el peso no por el mango, sino darle la vuelta, girarlo a su alrededor o ponerlo en la palma de su mano. Habiendo aprendido este ejercicio "de memoria", puede pasar a otros más complejos y agarrar otro peso. En una palabra, no entrenamiento, ¡sino todo el margen para la imaginación!

Puede practicar este deporte en cualquier lugar: los ejercicios con pesas rusas se pueden realizar con el mismo éxito que en el gimnasio. Cualquier pieza de superficie plana servirá: una calle, un patio, un garaje, lo que significa que gastar en una suscripción a un gimnasio no afectará su bolsillo. Por cierto, cualquiera puede manejar el costo de una pesa rusa: no es un placer tan costoso, por ejemplo, una belleza de 16 kilogramos cuesta alrededor de rublos 2000. También ahorra en un instructor: nuestro artículo lo ayudará con esto. Le proporcionamos información técnica detallada ejercicios basicos con un peso!

Reglas de entrenamiento con pesas rusas

Para ejercicios de fuerza Kettlebells construye tu poder, no las lesiones, recuerda:

• Si no quieres salir lastimado, hazlo.
• - un gran principio para aumentar la intensidad del entrenamiento, pero no para el entrenamiento con pesas rusas
• El número máximo de series 1-3, repeticiones - 5
• Todos los días e incluso varias veces al día, puede entrenar solo con una disminución proporcional de la carga en los músculos.

Los mejores ejercicios con pesas rusas

Este antiguo complejo de entrenamiento se llama "carne de cañón" y es un ejercicio efectivo con pesas rusas, conocido desde la antigüedad. ¡Evalúa qué entrenamiento tenían nuestros antepasados ​​para realizar tales entrenamientos regularmente!

Realizar columpios

De lo contrario, este ejercicio se llama "arranque con pesas rusas con una mano". Recuerda: lo principal al realizar este movimiento es la inercia, no los esfuerzos de los músculos de los hombros. A medida que bajas la pesa rusa, sucumbe al peso y deja que te jale hacia abajo, y luego, levantando las caderas, tírala de nuevo al nivel de los hombros. Una repetición equivale a un swing.

Al hacer ejercicios con pesas rusas para principiantes, hay pequeñas indulgencias, por ejemplo, un principiante puede sostener la pesa rusa con ambas manos a la vez, mientras que en la versión profesional en la parte superior del levantamiento de pesas rusas, solo cambian las manos.

haciendo flexiones

Para realizar este ejercicio, ponte boca abajo con una mano en el suelo y la otra en la pesa rusa. Realiza una flexión de brazos y levántate del suelo. Saltando con ambas manos, toque suavemente el suelo y repita todo de nuevo. Haz 10 flexiones y cambia de manos. En la versión para principiantes, coloque la pesa rusa de lado y simplemente haga flexiones con apoyo.

Estocadas hacia atrás con estiramiento y tracción hasta la barbilla.

Párate derecho, toma una pesa con una mano y lanza hacia atrás con el pie derecho. Inclínese hacia adelante y baje la pesa rusa al piso al lado de su pierna delantera. Ahora regresa pierna derecha adelante, mientras endereza y tira del proyectil hacia la barbilla. Luego baje la pesa rusa y agárrela con la otra mano. Repita los mismos pasos con la otra pierna.

Al hacer ejercicios con pesas rusas para principiantes, puede hacer todas las repeticiones con un brazo y una pierna, y en la versión profesional, debe usar dos pesas rusas a la vez, una para cada mano.

Jerk por encima de la cabeza con pesas rusas y sentadillas

Con la mano derecha, toma el peso del suelo y toma la posición inicial, como en el ejercicio anterior. Extendiendo la espalda y haciendo esfuerzos con las caderas, levanta el peso, acercándolo al cuerpo. Cuando la pesa rusa esté al nivel del pecho, tome la carcasa con el antebrazo e inmediatamente levántela por encima de la cabeza con la ayuda de las piernas con resorte, como se describe. En este punto, bloquee el peso por un segundo y haga una sentadilla, después de lo cual puede bajar el peso al piso.

Este es ejercicio efectivo con una pesa rusa, puede realizar tanto con una como con dos manos, en la versión para principiantes. Cuando la pesa rusa alcance el nivel del pecho, gire el mango hacia abajo y póngase en cuclillas en esa posición. En la versión avanzada, siéntete como un héroe ruso y haz el ejercicio simultáneamente con dos pesas rusas.

Un brazo doblado sobre filas y arrebatos

Para realizar el ejercicio, tome la pesa rusa con la mano derecha e incline el cuerpo hacia adelante. Si empezaste a entrenar hace poco, haz repeticiones con una sola pesa rusa, en la versión profesional, el ejercicio se realiza inmediatamente con dos conchas.

Retortijón

¡Este conjunto de ejercicios con pesas rusas no te dará una experiencia inolvidable! ¡Sentirás cada músculo, garantizado! Acuéstese boca arriba y doble las piernas en ángulo recto para que los pies tengan peso. Sujete el proyectil con ambas manos, estirándolo sobre su pecho. Arranque los omóplatos del piso, levantando el proyectil hacia arriba y hacia adelante, hasta el nivel de las rodillas. Repite el ejercicio 12 veces, luego coloca el proyectil detrás de tu cabeza. A continuación, agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos y realice giros. piernas dobladas en diferentes direcciones. Intenta llevar las caderas al suelo.

En la versión para principiantes de los ejercicios con pesas rusas, tome un intervalo de un minuto entre series. En la versión profesional, intenta sujetar el proyectil con una mano por debajo de la base misma de la pesa rusa o por su mango.

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Después de terminar su entrenamiento, camine un poco o dé un paseo por el parque cercano. Cóctel de proteínas y el masaje después de la clase ayudará a consolidar el resultado y brindará un buen estado de ánimo.

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Estoy bastante cansada de hacer ejercicios con pesas ligeras y gran cantidad repeticiones, así que cambié mi programa de entrenamiento y decidí centrarme en aumentar la fuerza y ​​la potencia. Para desarrollar fuerza, es necesario realizar ejercicios con mucho peso. El número de repeticiones en este caso no debe ser más de 8. Al menos este es el enfoque tradicional para desarrollar la fuerza.

Cerebros Poraskinuv, me hice un programa de entrenamiento, que consta de tres complejos. Como comprenderá por el nombre, en cada complejo hay 5 ejercicios que se realizan cinco veces en tres enfoques. El número de repeticiones no es un dogma. Con una pesa rusa, no es fácil encontrar el peso óptimo (a menos que tenga una pesa rusa plegable). Por tanto, si es fácil realizar un ejercicio con tu pesa rusa 5 veces, y difícil (o no lo tienes en absoluto) con una pesa rusa más pesada, no te desanimes. Este problema se puede solucionar creando un ángulo incómodo (por ejemplo, al levantar la pesa rusa, llevar el brazo lo más lejos posible del cuerpo), realizar ejecuciones muy lentas y concentradas, realizar el movimiento de empuje rápidamente y devolver la pesa rusa. lentamente a su posición original.

Entonces, ¿qué son estos complejos?

complejo 1.

1. Empuje dos pesas rusas 5x3
2. Press up con pesas rusas (alternativamente con cada mano) 5x3
3. Max con dos pesas rusas 5x3
4. Moler con un peso (alternativamente con cada mano) 5x3
5. Sentadillas con pesas rusas, pesas rusas delante del pecho 5x3

Comentarios. El press con pesas rusas debe realizarse de forma concentrada, evitando tirones. Durante la presión, apriete el puño de su mano libre, apriete el ano y el torso, realice la presión al exhalar, será más fácil. Realice el molino con mucho cuidado para no lastimarse. Cuando baje la pesa rusa, inhale; cuando la doble, exhale. Sentadillas - muy importante para mantener posición recta torso. Tome la pesa rusa por el asa y colóquela a la altura del pecho. Manteniendo el torso lo más recto posible, agáchese mientras inhala y luego levántese lentamente mientras exhala. Al final del ejercicio, deberías sentir cómo se tensa el torso.

complejo 2.

1. Arranque con pesas rusas 5x3
2. Sentadilla con pesas rusas por encima de la cabeza (alternativamente con cada mano) 5x3
3. Max con dos pesas rusas 5x3
4. Press de banca alterno de dos pesas rusas 5x3
5. Lanzamiento inverso de pesas rusas (al revés) 5x3

Comentarios. Mientras está en cuclillas, mantenga la espalda recta y mantenga el equilibrio. El press de banca alternativo se realiza de la siguiente manera: desde la posición inicial, cuando los pesos descansan sobre los antebrazos, se realiza un press de banca con una mano, luego, cuando la mano aún no ha tenido tiempo de bajar a su posición original, se realiza un press de banca. realizado con la otra mano. Realizado 5 veces para cada mano. Cómo se realiza un lanzamiento inverso se puede leer

complejo 3.

1. Ataque de cuerpo completo 5×3
2. Estocadas con las piernas hacia atrás o hacia adelante, pesas rusas por encima de la cabeza (alternativamente en cada pierna) 5x3
3. Remo inclinado con pesas rusas (alternativamente en cada brazo) 5x3
4. Press de banca simultáneo de dos pesas rusas 5x3
5. Jersey con pesa rusa 5x3

Comentarios. Se puede leer cómo se realiza un ataque de cuerpo completo. Las estocadas se pueden realizar tanto hacia adelante como hacia atrás. Al mismo tiempo, es necesario realizarlos de manera concentrada, sin sacudidas, para involucrar los músculos de las nalgas en el trabajo. Para que el tirón de pesas rusas sea efectivo, es necesario usar Límite de peso. Como regla general, las pesas rusas de 24 kg no serán suficientes para ti. Para resolver este problema, tome dos pesas en la mano a la vez: 16 y 24 o 24 y 24 kg. El press de banca simultáneo es similar a un empujón, solo que las piernas no están conectadas y el ejercicio se realiza de manera concentrada. En un jersey, lo principal es no dejar caer la pesa rusa. Si no sabes cómo se hace un jersey, lee

Planificación de entrenamientos semanales con pesas rusas.

Hago el complejo 3 veces a la semana: lunes, miércoles y viernes. Para que el cuerpo no se adapte a la carga, cambie la secuencia de ejecución. Por ejemplo:

Semana 1: complejo 1, complejo 2, complejo 3
Semana 2: complejo 2, complejo 3, complejo 1
Semana 3: complejo 3, complejo 1, complejo 2

Si siente que no tiene tiempo para recuperarse, elimine un complejo y realice el programa dos veces por semana.

Últimos comentarios.

Sobreentrenar o lesionarse no es un escenario deseable para ti. Por lo tanto, realice todos los ejercicios solo en la forma correcta. Si no puedes hacer un ejercicio correctamente, ¡baja el peso! El peso del peso nunca debe estar en primer lugar, así que vigile de cerca cómo realiza todos los ejercicios. Cuídate para que tengas tiempo de recuperarte para el próximo entrenamiento. Durante el complejo, también le aconsejo que tome suplementos nutricionales, por ejemplo, creatina. Si está tomando creatina, asegúrese de beber suficientes líquidos para mantenerse hidratado.

Para desarrollar fuerza, así como para entrenar, un ejercicio con pesas rusas es perfecto. Boxeadores, levantadores de pesas, atletas de pista y campo, esquiadores, remeros, gimnastas y otros atletas para quienes los músculos fuertes y saludables de los brazos son importantes, usan pesas rusas constantemente en sus entrenamientos. Sin embargo, si una persona nunca antes ha trabajado con pesas rusas y quiere intentarlo, primero debe discutir este tema con un médico y luego con un entrenador que también pueda enseñar los ejercicios. En ausencia de un entrenador, un levantador de pesas experimentado puede ayudar.

¿Cuál es el mejor peso para empezar?

El peso de la pesa rusa depende de 2 factores: la fuerza del atleta y el tipo de ejercicio. Varía de 16 kg a 32 kg. Por lo general, comienzan con 16 kg, agregando peso gradualmente, después de aproximadamente 3 meses alcanzan los 25 kg de peso y un año después, hasta 32 kg. Todos los ejercicios con pesas rusas son estrictamente secuenciales y se alternan con otros. Por ejemplo, una tarea de fuerza, luego de agilidad y luego de piernas.

No haga más de 40 minutos por día. tiempo específico: 2 horas antes del almuerzo o 2 horas después del mismo. Al final del entrenamiento, realizan ejercicios de respiración de 6 a 8 veces para relajar los músculos: de 3 a 5 veces, durante aproximadamente un minuto, simplemente caminan lentamente, luego se meten en la ducha (caliente, luego fría), luego frotado con una toalla dura.

Al final de todas estas manipulaciones, vístase y descanse durante al menos 10 minutos. El ejercicio con pesas rusas no es un objetivo, sino un medio para el desarrollo. Por ello, este tipo de actividades suelen combinarse con otros deportes, como el patinaje o el esquí, el alpinismo, etc.

Las pesas rusas son un equipo deportivo antiguo. Baste decir que existen referencias al uso de pesas que recién surgieron en la era antigua. Juegos olímpicos. Y si ahora se puede hacer un ejercicio con pesas rusas a voluntad, entonces su implementación anterior fue requisito previo para atletas

Los artilleros del siglo XVIII también se vieron obligados a trabajar con pesos, pues así recargaban más rápido sus armas y de esta forma podían salvar a muchos de sus compañeros. A lo largo de los siglos, las técnicas no han sufrido ningún cambio, lo que significa que cuando realizas, por ejemplo, una serie de ejercicios con pesas rusas, haces lo mismo que un hombre del siglo anterior.

Entonces, ¿qué es una pesa rusa? Este es un proyectil hecho en forma de esfera, que tiene un mango fundido, por lo general es todo de metal. Aunque hay pesas plegables, hay pocas a la venta. El peso de la pesa rusa sólida más pequeña es de 4 kg, y la más grande es de 56 kg, y aumenta en incrementos de 4 kg (es decir, una pesa rusa de 4 kg, luego 8, 16 y más).

Las personas que quieran aprender ejercicios con pesas rusas para principiantes deben comprar una de 16 kilogramos (es decir, pud). A medida que los músculos mejoran y aumentan fuerza física Se compran pesos de 24 y 32 kg. Si su forma deportiva deja mucho que desear, entonces puede comprar una pesa rusa más ligera.

¿Por qué es tan popular el levantamiento de pesas rusas?

Ejercicios con pesas rusas para principiantes

Primero necesitas dominar el tirón. Se realiza con una o dos manos. La espalda debe estar recta y el proyectil debe estar en el centro de tu cuerpo para que puedas alcanzarlo con la mano cerrada en un puño. Por lo tanto, debe agacharse, tomar la pesa rusa por el asa y tirarla hacia su pecho, donde la intercepta con la segunda mano y luego la devuelve a su posición original. O poner el proyectil en su lugar y cambiar de manos.

Entonces se domina la tracción en una inclinación. Cuanto más peso, mejor. Sin embargo, se debe partir de condición física cuerpo. La técnica no es mucho más difícil. La rodilla izquierda se coloca en un borde del banco, la mano izquierda en el otro borde. necesitas enderezar tu mano derecha y tomar un peso en ella. Exhala y sacude al mismo tiempo, tirando del peso hacia arriba. El brazo debe estar doblado por el codo. En una inhalación, regrese lentamente a la posición inicial. Solo funcionan los codos y los hombros.

El ejercicio "molino" se realiza de la siguiente manera. El cuerpo debe inclinarse hacia un lado para que la mano toque el pie, la segunda mano con el peso debe levantarse. Cambia de manos, repite.

Los músculos del brazo son débiles, ¿qué hacer?

No es ningún secreto que no todos estamos en perfecta forma física. Esto se aplica por igual a todo el cuerpo, y más aún a las extremidades. ¿Qué hacer si tus manos son débiles, pero quieres fortalecerlas de alguna manera? Para esto hay ejercicios especiales para músculos con pesas rusas.

• Enderezar la espalda. En ambas manos, tome pesos de 16 kg. Si son demasiado pesados ​​para usted, use menos. Luego las manos bajan, pero al mismo tiempo las palmas deben estar hacia arriba. En total, los enfoques se realizan de 2 a 4, repetidos de 8 a 10 veces. Los músculos de las manos y los brazos están perfectamente desarrollados y fortalecidos.
• Siéntate en una silla, separa los pies al ancho de los hombros. Mano izquierda se encuentra en la cintura. La mano derecha, en la que se encuentra el peso, se coloca con el codo sobre la rodilla derecha, mientras que el peso debe estar en peso. Apuntando con la palma hacia arriba, doble la muñeca de tal manera que la pesa rusa suba y baje. Se cambia de mano y se repite el ejercicio. Los enfoques hacen 3, repeticiones - 10.
• Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Toma el peso en una mano, pon la otra en la cintura. Levante el brazo con la pesa rusa por encima de la cabeza, luego súbalo y bájelo, mientras que el codo no debe moverse. Repita con la segunda mano. El ejercicio desarrolla y fortalece el músculo tríceps del hombro, se realizan 3 series de 10 veces.
• Coloque una silla a su lado e inclínese, apóyese en el asiento con una mano, mientras que su espalda debe estar recta. En otro, tome un peso y estírelo a lo largo de la espalda del cuerpo, y luego doble el codo. Cambia de mano, realiza 3 series de 10 veces.
• Toma una pesa en una mano, pon la otra en la cintura. La mano en la que se encuentra la pesa rusa debe elevarse hacia el pecho a lo largo de una tangente, mientras que el codo no debe moverse. Cambia de mano. Haz 3-4 series, repite 8-10 veces.

¿Qué se puede hacer para fortalecer los músculos de la espalda?

Por supuesto, es muy bueno para desarrollar y fortalecer los músculos de las extremidades. Pero juzgue usted mismo, ¿de qué sirve esto si los músculos de la espalda son bastante débiles y, bajo cualquier carga, comienzan a gemir como si al menos estuviera arrastrando un KAMAZ completo sobre usted, y junto con algún tipo de leña o carbón? ¿Qué ejercicios con pesas rusas te ayudarán a fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda?

• Pon una silla a tu lado. Sujete la espalda con la mano izquierda y tome el peso con la derecha. Dobla las rodillas ligeramente pierna izquierda avanzar un poco mano derecha debe estar en la parte inferior. El peso debe tirarse hacia el pecho y luego soltarse. Luego cambia la mano. Haz 5 series, repite 10 veces.
• Tome las pesas con ambas manos, estire la espalda, junte los brazos con las pesas hacia el pecho y regrese a la posición inicial. Aproximaciones totales - 4-5, repeticiones - 8-15.
• Bien fortalecer los músculos pectorales de flexiones en pesas rusas. El proyectil se coloca en el suelo, se apoyan en él con una mano, el segundo, en el suelo, se escurre.
• Un ejercicio con pesas rusas, llamado "prensa de pie", desarrolla y fortalece los tríceps, deltoides, pectorales, músculos dorsales. Toman un proyectil, lo colocan a la altura de los hombros y lo levantan por encima de su cabeza. Puedes ayudarte empujando tus pies.
• Una postura estática permite que la sangre fluya hacia los músculos del pecho. Para hacer esto, debe tomar el peso por la base redonda y sostenerlo entre las manos, doblar los brazos por los codos y sostener el mayor tiempo posible.

¿Hay otros ejercicios?

Sí definitivamente. Por ejemplo, para desarrollar la fuerza de las piernas y fortalecer los glúteos, existe un ejercicio de "zancadas". El proyectil se toma con una mano, después de lo cual se turnan para lanzarse hacia atrás, cambiando de manos si se desea.

Para quemar grasa y desarrollar la coordinación, los ejercicios que parecen levantarse ayudan. Al principio, se toma una posición sentada o acostada, luego de lo cual se realizan presiones, empujones, empujones sin bajar el proyectil al piso, y al final se debe levantar el peso por encima de la cabeza.

Los ejercicios de torsión mejoran y fortalecen los músculos abdominales. El brazo con pesas rusas se baja a lo largo del cuerpo, después de lo cual se hace una inclinación hacia el otro lado. Puede acostarse boca arriba, mientras las piernas están dobladas por las rodillas, el proyectil se sostiene sobre la cabeza con ambas manos. Tienes que levantar la cabeza y ponerla de rodillas.

Tengo pesos 16 (24, 32) kg. ¿Cómo entrenar con ellos?

A menudo, muchos atletas principiantes se preguntan si entrenar con equipo, como un ejercicio con pesas rusas de 24 kg, puede mejorar el rendimiento más que con ejercicios regulares con mancuernas. Sin embargo, debe considerar cuidadosamente el programa de capacitación, ya que el tiempo y la energía son limitados. Todo el levantamiento de pesas rusas se basa precisamente en ejercicios con este proyectil, por lo que debe considerar si es posible reemplazar algunos de sus ejercicios con entrenamiento con pesas rusas.

mejores ejercicios

Un conjunto de ejercicios con pesas rusas está diseñado para caparazones de 16, 24 y 32 kg y consta de 7 puntos, cada uno de los cuales se repite una cierta cantidad de veces.

El primer punto es el lanzamiento de la pesa rusa. Haz 3 series de 15-20 repeticiones. Para realizar un lanzamiento, debe inclinar ligeramente la articulación de la cadera, tomar el proyectil y levantarlo bruscamente, mientras estira la pierna, como si saltara. Los codos deben mantenerse hacia afuera de la pesa rusa y los hombros deben estar directamente sobre ella, mantén esta posición el mayor tiempo posible. El proyectil debe estar cerca del cuerpo. Al estirar las piernas, levante simultáneamente los hombros y, a su altura, estire la pesa rusa con las manos. Los codos deben mantenerse altos. Luego se giran los codos para que queden por debajo de las pesas. Las manos forman un gancho delante de los hombros. Las caderas y las rodillas están ligeramente flexionadas para soportar el peso del proyectil. A partir de esto todo debe ser un movimiento suave.

El segundo punto es la fila de pesas rusas con una mano, 3 series, repeticiones: 15-20. Tienes que poner los pies separados a la altura de las caderas. Las rodillas están ligeramente flexionadas. Doble la articulación de la cadera, manteniendo la espalda recta. Pon una mano en el respaldo de una silla, toma un proyectil en la otra. El brazo debe colgar perpendicular al suelo. Tire del peso hacia arriba mientras junta los omóplatos. Volver a la posición original. La espalda y la cabeza deben estar rectas en todo momento, ya que la flexión y rotación excesivas del torso pueden causar lesiones.

El tercer punto es press de banca alterno en el suelo en 3 series de 15-20 repeticiones. Es necesario acostarse boca arriba, sosteniendo una pesa rusa en la mano (o un proyectil en cada una). Apretar pesas, cambiar de manos. Cuando se levanta el proyectil, el cuerpo gira ligeramente. Cambiar de mano.

El cuarto punto son las sentadillas con pesas rusas en el pecho. Haz 3 series y repite 15-20 veces. Tome la pesa rusa y sosténgala frente a usted al nivel del pecho. Los pies deben estar ligeramente más anchos que el nivel de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Doblando las rodillas, baje el torso. Con este movimiento, la parte superior del cuerpo puede inclinarse ligeramente. Las rodillas permanecen por encima de los pies durante la sentadilla. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial.

El quinto punto es el empuje de la pesa rusa con una mano (3 series, 15-20 repeticiones). Ponga los pies al nivel de los hombros, doble las rodillas ligeramente. El proyectil se toma con un agarre en pronación y se coloca al mismo nivel que la oreja. Realice una sentadilla rápida, levántese inmediatamente, mientras levanta el peso por encima de su cabeza. El brazo se mueve paralelo al cuerpo y la muñeca está por encima del codo. Vuelve a la posición inicial. se puede levantar más peso cuando se utiliza este ejercicio (kettlebell de 16 kg, por ejemplo, en lugar de 8, o incluso más), ya que aquí se trata de la fuerza de las piernas.

El sexto - columpio con peso, enfoques totales - 3, repeticiones - 15-20. La pesa rusa debe sostenerse entre las piernas, el cuerpo debe estar inclinado, pero la espalda debe estar recta. Gire el proyectil hacia atrás, luego hágalo avanzar con toda su fuerza hasta el nivel del pecho. Los brazos se mantienen rectos, mientras que las caderas se estiran y luego las rodillas con los tobillos.

El séptimo punto es el "molino" con pesas (haz 3 series de 15-20 veces). La mano en la que se encuentra el peso se coloca por encima de la cabeza para que se enderece. La parte posterior se dobla para que pueda tomar la segunda pesa rusa con la segunda mano. Una pesa rusa se sostiene por encima de la cabeza mientras que la otra se sube y se baja al mismo tiempo. Luego las manos cambian y repiten.

Qué es el bíceps y con qué se "come"

El bíceps se llama músculo bíceps. Realiza 2 funciones a la vez: flexiona el codo y mueve el antebrazo. El bíceps tiene dos cabezas: larga y corta. La cabeza larga es fácil de usar en todos los ejercicios de bíceps. Pero con uno corto, tendrás que jugar un poco, realizando ejercicios para doblar el codo.

Para bíceps, el número óptimo de acercamientos es de 5 a 8, y responde bien a ellos. Pero cuando una persona ya puede soportar cargas más serias, los enfoques se reducen a 5 para aumentar la carga sobre los ligamentos y tendones, sin los cuales el desarrollo de masa es imposible.

Sin duda, si haces más series y repeticiones, también puedes tonificar los bíceps, pero si por alguna razón una persona largo tiempo no hace ejercicio o se niega a entrenar en absoluto, entonces estos músculos pronto desaparecerán. Pero los músculos bombeados de la manera correcta no irán a ninguna parte.

Método de entrenamiento de bíceps

Mirando atletas o héroes de películas con músculos de brazo poderosos y masivos, la mayoría de los hombres quieren que tengan los mismos. ¿Por qué no todos tienen éxito? No, la herencia no tiene nada que ver con eso, y no hay absolutamente ninguna necesidad de comer carne, requesón y anabólicos con cucharas. Indudablemente nutrición apropiada- este es un factor muy importante, pero se trata de entrenamiento.

El caso es que los atletas novatos a menudo violan la técnica de realizar ejercicios, y el objetivo del entrenamiento es trabajar no solo duro, sino también correctamente. Los enfoques incorrectos pueden causar lesiones, como daños en las articulaciones.

El segundo se llama "Giri. Deportes de los fuertes y sanos. Este libro contiene descripciones de ejercicios, habla sobre los errores de los principiantes y brinda consejos de levantadores de pesas rusas experimentados. El propio autor entrenó atletas durante muchos años y puso toda su larga experiencia en el libro, hablando de cómo construir programa de entrenamiento correcta, dada la edad y la forma física.

Queda por esperar que su visión del levantamiento de pesas rusas haya cambiado, y que no pierda dinero y tiempo en lo que imponen los "expertos" deportivos. Lo que está de moda no siempre es beneficioso para la salud, es mucho mejor leer libros, ver clases magistrales de atletas experimentados y elegir.

¿Te perdiste un entrenamiento? No importa si tienes pesas rusas en casa. entrenamiento con pesas rusas en casa no es menos eficaz que las clases en el gimnasio. Solo una pesa rusa puede reemplazar un mini hogar completo gimnasia. ejercicios con pesas rusas a todos los músculos del cuerpo te ayudará a mantenerte en forma y diversificar tu proceso de entrenamiento. Para entrenar, solo necesitas una pesa rusa, algo de espacio libre y conjunto de ejercicios con pesas rusas en casa previsto en este artículo.

Ejercicios con pesas rusas para todos los grupos musculares

En este ejercicios con pesas rusas no termines Puede hacer remo inclinado con pesas rusas, peso muerto, extensiones de brazos con pesas rusas detrás de la cabeza, remo con pesas rusas hasta la barbilla, curl con pesas rusas para bíceps, inclinaciones con pesas rusas hacia un lado y muchos otros ejercicios con un pesas rusas para todos los grupos musculares.

Un conjunto de ejercicios con pesas rusas para todos los grupos musculares

Un conjunto de ejercicios con pesas rusas para principiantes.

• Sentadillas con Kettlebells 3x12-15
• Mahi pesas rusas 3x15-20
• Press de pesas rusas a un brazo 3x8-12
• Tirón de pesas rusas al cinturón en una pendiente 3x8-12
• Tirón de Kettlebell al mentón 3x8-10

Un conjunto de ejercicios con pesas rusas para avanzados.

• Sentadillas con una pesa rusa en una mano 4x12-15
• Empuje de dos pesas rusas 4х8-12
• Flexiones con pesas rusas 3-4x8-12
• Mahi pesas rusas 3-4x15-20
• Press aéreo doble con pesas rusas 3x8-12
• Levantamiento de pesas rusas 3x8-10

entrenamiento con pesas rusas en casa, esta es una excelente manera no solo de mantenerse en excelente forma física, sino también de desarrollar fuerza y ​​aumentar la resistencia muscular, así como mejorar la postura. Todos los ejercicios con pesas rusas se distinguen por la biomecánica natural de los movimientos. Por lo tanto, la carga entre los músculos se distribuye uniformemente y el riesgo de lesiones es mínimo. ¡Entrena para la salud!

El levantamiento de pesas rusas es una excelente manera de obtener un entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo.

Los ejercicios con pesas rusas están disponibles en casa para todas las categorías: desde el atleta avanzado hasta el principiante.

¿Cuáles son los beneficios de usar pesas rusas en tus entrenamientos?

Características de las clases con pesas rusas.

Lleva un tiempo acostumbrarse a las pesas rusas: su forma única y su distribución del peso las hacen diferentes de las mancuernas.

Si recién está comenzando con las pesas rusas, es una buena idea consultar con un entrenador para reducir la posibilidad de lesiones.

También puede aprender a moverse sin pesas rusas antes de agregar peso a los ejercicios.

¿Cuáles son los beneficios de trabajar con pesas rusas?

• Combina cardio y ejercicio. Los movimientos de este tipo aumentarán la fuerza y ​​​​la resistencia: este es el modo más efectivo de cargar todo el cuerpo.
• Debido a la naturaleza intensa del entrenamiento, la duración del mismo es corta, lo cual es adecuado para personas ocupadas. Kettlebell fitness tiene todos los beneficios que vienen con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
• Las pesas son pequeñas y portátiles, por lo que puedes ejercitarte en tu habitación o en el parque sin tener que ir al gimnasio.
• Al realizar ejercicios con pesas rusas, la articulación del hombro no se sale, como cuando se trabaja con una barra. Por el contrario, tal carga fortalece los tendones y ligamentos, haciendo que las articulaciones sean más rígidas y menos susceptibles a lesiones.

El entrenamiento con pesas rusas contribuye a la formación masa muscular, que quema las reservas de grasa a lo largo del día, al mismo tiempo que aumenta tu.

La distribución de la masa en las pesas rusas involucra una gran cantidad de músculos estabilizadores y afecta a los músculos objetivo con un rango de movimiento más amplio. Incluso los ejercicios de aislamiento con mancuernas y una barra no dan ese efecto.

El levantamiento de pesas rusas utiliza movimientos complejos de todo el cuerpo que no se pueden replicar en las máquinas. Las pesas rusas no deben confundirse con las normales. entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesas rusas se centran en el patrón correcto de movimientos y no en el trabajo de los músculos.

ejercicios con pesas rusas

En el levantamiento de pesas rusas, las competiciones se llevan a cabo en dos disciplinas: un empuje largo y un biatlón, que consiste en un empuje corto de dos pesas rusas y un arranque de una pesa rusa.

El ganador es seleccionado por el número de repeticiones realizadas en el período de tiempo asignado. Los ejercicios se realizan con un peso de 16 kg, 24 kg y 32 kg.

Los malabares de potencia en hombres requieren ejercicios con pesas rusas de 16 kg, las mujeres y los jóvenes se controlan con pesos más pequeños de 8 a 12 kg. Kettlebell fitness incluye una mayor cantidad de ejercicios diferentes. Peso estándar de las pesas rusas para su rendimiento:

• mujeres: 4–12 kg;
• hombres: 12–20 kg.

El peso debe seleccionarse para completar los ejercicios 10-12 veces por enfoque.

prensa de banco

• De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, con una mano, tome la pesa rusa al nivel de la parte superior del pecho.
• Presione la pesa rusa sobre su cabeza, girando el codo para que la palma de la mano mire hacia adelante. Bloquee su mano en esta posición.
• Baje lentamente la pesa rusa a una posición de pie, involucrando su dorsal ancho.

Después de una serie de repeticiones, presiona con la otra mano. Este ejercicio se puede hacer con dos pesas al mismo tiempo o por turnos. Al alternar el movimiento, sostenga la segunda pesa rusa inmóvil durante la presión.

sentadillas

• Tome una pesa rusa con ambas manos al nivel de los hombros, o use dos pesas rusas.
• Mire hacia adelante todo el tiempo y póngase en cuclillas lo más bajo posible. Las rodillas se dirigen hacia adelante. Debes agacharte entre ellos, manteniendo el torso y la cabeza erguidos.
• Haga una pausa en la parte inferior y levántese en una postura empujando con los talones.

peso muerto

• Comience el ejercicio colocando la pesa rusa en el suelo frente a usted.
• Piernas ligeramente más anchas que los hombros. Asegúrate de que los dedos de tus pies estén alineados.
• Siéntate y toma la pesa rusa con tus manos. Empuje con los talones y enderece con la pesa rusa.
• Mantén la espalda recta y agáchate de nuevo, moviendo la pesa rusa hacia el suelo.

pizca

• Las piernas son ligeramente más anchas que los hombros. Toma una pesa rusa con ambas manos y colócala entre tus piernas. Lleva las nalgas hacia atrás, dobla las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté recta y mira hacia adelante.
• Levanta las caderas y balancea la pesa rusa con fuerza, empujándola hasta la altura de los hombros. Los brazos están relajados y estirados.
• Luego deje que la pesa rusa regrese a la posición entre las piernas y repita el swing.

El ejercicio se puede hacer con una mano o manos alternas, intercambiándolas entre sí.

Empujar

• Coloca una pesa rusa frente a ti. Dobla un poco las rodillas, agáchate y agarra la pesa rusa.
• Tome un swing para crear impulso. Mueva la pesa rusa hacia su pecho y estire su cuerpo verticalmente.
• Luego, agáchate y empuja la pesa rusa por encima de tu cabeza. En la posición superior, la mano debe estar bloqueada.
• Baje la pesa rusa al suelo y haga la siguiente repetición.

El jerk se puede realizar con dos pesas rusas al mismo tiempo. Este es el ejercicio más difícil en el levantamiento de pesas rusas. Al empujar durante un ciclo largo, la pesa rusa está constantemente colgada.

músculos implicados

Los ejercicios con pesas rusas son básicos, ayudan a desarrollar la fuerza, la coordinación y la resistencia. Todos los movimientos involucran las caderas, las nalgas, la espalda y los hombros.

• Las caderas, principalmente los cuádriceps y los isquiotibiales, proporcionan la mayoría impulso durante la fase de levantamiento de la pesa rusa al realizar columpios.
• Los abdominales, los glúteos, la pelvis y la zona lumbar fortalecen el corsé, lo que ayuda a tu cuerpo a desarrollar el equilibrio, la fuerza y ​​la agilidad. El trabajo de estos músculos durante el ejercicio estabiliza la columna vertebral.
• El dorsal ancho y los deltoides ayudan a elevar la pesa rusa al nivel del pecho. Estos grupos de músculos también actúan como estabilizadores durante el movimiento ascendente.

El grupo de vigilancia sin fines de lucro del American Council on ejercicio probó la efectividad de los ejercicios con pesas rusas. En promedio, los participantes quemaron 13,6 calorías por minuto aeróbicamente y 6,6 calorías por minuto anaeróbicamente. En total, cada atleta quemó más de 20 calorías por minuto.

Los investigadores concluyeron que una tasa tan alta de quema de calorías se debe a la gran cantidad de músculos utilizados y al ritmo al que se realizan los movimientos.

Al mismo tiempo, durante el entrenamiento, los participantes registraron una frecuencia cardíaca de alrededor del 86-99 % del máximo.

Medidas de precaución

Algunos consejos de seguridad a tener en cuenta antes de comenzar el entrenamiento con pesas rusas:

• Comience todos los movimientos desde las caderas.
• No se encorve ni doble la cintura.
• Mantenga los codos rectos y no fuerce los brazos.
• Mantenga los hombros en las articulaciones, no doble las muñecas.

Si no planeas competir en el levantamiento de pesas rusas, no hay razón para balancear las pesas rusas al extremo y cargar demasiado peso.

En el mejor de los casos, no podrá completar el entrenamiento, en el peor de los casos, se lesionará. Para aprovechar estos ejercicios, utiliza pesas rusas de tal peso que puedas completar una gran cantidad de repeticiones.

El equilibrio también debe observarse en el número de entrenamientos con pesas rusas. Recuerda que los ejercicios involucran a todo el cuerpo y hay un componente de fuerza, por lo que tus músculos necesitarán tiempo para recuperarse. Para principiantes, 2-3 entrenamientos por semana son suficientes.