Actividad física ácido láctico. Consecuencias de la formación de ácido láctico en los músculos. ¿Por qué duelen los músculos?

Todo el mundo sabe que el deporte es útil. Pero al mismo tiempo, vale la pena ir al gimnasio sin la preparación adecuada y sin sudar bien, y por la mañana te despertarás con un dolor debilitante en todo el cuerpo. Después de un entrenamiento completo, incluso esos músculos que nunca hubieras sospechado te dolerán. Como sabes, este fenómeno es causado por el ácido láctico, que aparece en el cuerpo en general y en los músculos en particular. Hablemos un poco más sobre esta sustancia, sobre el origen del ácido láctico en el cuerpo humano y sobre sus beneficios o perjuicios para nuestro organismo.

¿Qué está lleno?

La aparición de ácido láctico puede causar dolor en una variedad de músculos. Las partes del cuerpo que están sometidas a un estrés máximo son las que más sufren. Y la intensidad del dolor puede ser bastante alta.

El ácido láctico en los músculos conduce a un estado en el que una persona siente debilidad general y se vuelve, por así decirlo, "rota". No puede volver a moverse, y tal estado puede obsesionarlo con una constancia envidiable.

El ácido láctico también puede provocar un ligero aumento de la temperatura corporal, en algunas personas aumenta de manera insignificante, mientras que en otras puede alcanzar cifras lo suficientemente altas como para requerir el uso de medicamentos antipiréticos.

Este estado puede durar varias horas o días, en algunas personas (en casos especialmente severos) llega a un par de semanas. Por supuesto, si la actividad física se eligió correctamente y resultó ser lo suficientemente moderada, la producción de ácido láctico será insignificante y los síntomas desagradables pasarán por sí solos sin causar ninguna molestia particular.

En ciertos casos, para tener tales síntomas, no es necesario sudar en los simuladores, para algunas personas, incluso una caminata larga puede causar una condición tan desagradable. Sin embargo, en ausencia de temperatura y dolor moderado, no se requieren medidas especiales para tratar este problema, ya que pasa sin dejar rastro.

¿Qué es el ácido láctico?

Como saben, durante el esfuerzo físico, los músculos humanos necesitan un suministro activo de oxígeno; esto le permite renovar las reservas de energía, el llamado ATP. Sin embargo, las contracciones excesivamente intensas de los tejidos en los músculos bloquean el suministro natural de oxígeno. Por lo tanto, el ATP se produce en un modo anaeróbico, lo que provoca la producción de sustancias locales, lo mismo que se llama ácido láctico. Debido al flujo sanguíneo obstruido, esta sustancia simplemente no puede extenderse completamente por todo el cuerpo y excretarse de él, comienza a acumularse en los músculos. El ácido láctico tiene la capacidad de reducir la acidez, lo que provoca ardor y dolor. De eso se trata y del ácido... Pero no te preocupes demasiado.

La mayor parte de esta sustancia abandona los músculos lo suficientemente rápido, un máximo de dos días. No puede permanecer en el cuerpo por mucho tiempo. En consecuencia, si siente dolor tres días después de un entrenamiento, entonces no están asociados con la presencia de ácido láctico en el cuerpo, sino que lo más probable es que estén provocados por daños en las fibras musculares.

¿Cómo ayudarse a sí mismo?

Si te enfrentas a una producción excesiva de ácido láctico dentro de los músculos, debes tomar medidas para eliminar esta sustancia del cuerpo lo más rápido posible. Esto le dará la oportunidad de reducir la probabilidad de dolor y eliminar la sensación de ardor.

Muchos médicos afirman que en realidad es imposible acelerar la eliminación del ácido láctico hasta que se descompone por sí solo. Sin embargo, sus oponentes afirman que con la ayuda de algunos métodos, aún puede hacer frente a este problema.

La mayoría metodo efectivo La eliminación y prevención del dolor después del esfuerzo físico activo es una visita a la sauna. Bajo la influencia altas temperaturas en la sala de vapor hay una expansión de las fibras musculares, así como de los vasos sanguíneos, respectivamente, el flujo de sangre es más intenso. Todo esto conduce a una eliminación más acelerada del ácido láctico del cuerpo.

Sin embargo, no te vayas a los extremos. La primera entrada a la sala de vapor no debe exceder de cinco a diez minutos de duración, luego abandonar la cabina durante cinco minutos. Además, el tiempo pasado en la sala de vapor se puede continuar durante otros diez minutos. La duración total de una visita a la sauna no debe exceder una hora. También vale la pena considerar que dicho procedimiento tiene sus propias contraindicaciones.

Si no tiene la oportunidad de mirar la sauna o el baño, puede calentar su cuerpo en un baño regular. Al mismo tiempo, llénalo con agua a la temperatura más alta que puedas soportar. Permanezca en tal baño por no más de diez minutos. Luego rocíe todo el cuerpo con agua fría (una temperatura ligeramente por debajo del calor, pero no helada) y repita el procedimiento nuevamente (si es necesario, puede agregar agua caliente). Para efecto maximo vale la pena hacer unas cinco visitas de este tipo y luego frotar los músculos con una toalla dura.

El primer día después del entrenamiento, vale la pena tomar muchos líquidos, esto ayudará a eliminar el exceso de ácido láctico. Lo mejor es consumir té verde de alta calidad, ya que es un excelente antioxidante. También puede beber agua pura sin gas. Vale la pena consumir al menos dos litros de líquido por día, y preferiblemente más.

Trate de sacar ciertas conclusiones de la situación que sucedió. La próxima vez, dosifique las cargas para no provocar una recurrencia de la condición dolorosa. Si planea visitar el gimnasio regularmente, busque la ayuda de un entrenador calificado.

Averigüemos qué es el ácido láctico y por qué se forma en los músculos. Examinemos la verdad y los mitos sobre los medios para deshacerse de este producto de la respiración celular fisiológica, que es necesaria para la producción de energía inmediata.

¿Qué es el ácido láctico?

Ácido láctico es un producto del metabolismo, cuya formación está asociada con el trabajo de los músculos en ausencia de oxígeno (anaerobiosis).

Este ácido también se llama "carboxílico", es decir. un compuesto que contiene un "grupo carboxilo", es decir, -COOH. Este compuesto es importante porque es el "aceptor final" en la cadena de transporte de electrones.

Respiración celular para energía.

La célula "respira" para obtener energía. y dicha respiración está dirigida a la formación de moléculas energéticas (ATP o trifosfato de adenosina), con cuya ayuda la célula puede realizar todos los procesos que requieren energía.

Diferencias entre respiración celular aeróbica y anaeróbica

Nuestras células utilizan dos tipos de respiración: aeróbico y anaeróbico.

• El proceso de la respiración aeróbica. se lleva a cabo utilizando oxígeno. Como resultado de este proceso, se forman dióxido de carbono y agua (CO 2 y H 2 O). El oxígeno en este caso es el "aceptor final" de electrones.
• Respiración anaerobica ocurre sin oxígeno y conduce a la formación de ácido láctico.

En la naturaleza hay diferentes tipos respiración anaeróbica, pero los humanos usamos la "glucólisis anaeróbica" o "fermentación láctica". Este tipo de respiración anaeróbica te permite obtener energía de la glucosa, pero conduce a formación de ácido láctico, que se utiliza para recibir desechos electrónicos para evitar problemas.

Como podemos ver estos tipos de respiración forman varios metabolitos, pero esta no es la única diferencia, su eficiencia también difiere: en el caso de la fermentación del ácido láctico (anaeróbica), se forman 2 moléculas de ATP y la aeróbica da 38. eso razón principal donde no podemos quedarnos sin oxígeno por mucho tiempo.

Ácido láctico incluso en reposo

Por qué las células realizan procesos anaeróbicos incluso en presencia de oxígeno?

El caso es que este tipo de respiración, produciendo ATP, le permite satisfacer instantáneamente las solicitudes de energía mientras que los procesos aeróbicos toman tiempo.

Cuando cargamos los músculos, La respiración anaeróbica trata de compensar el fuerte aumento de la necesidad de energía., pero los procesos aeróbicos no entrarán en plena vigencia.

También hay que tener en cuenta que los músculos están formados por diversas fibras:

• Las fibras blancas, a pesar de la debilidad inicial, empiezan a funcionar en cuanto empiezas a moverte, con abundante producción de ácido láctico.
• Las fibras rojas, adyacentes a las fibras blancas, "perciben" el aumento de la concentración de ácido láctico y comienzan a activarse gradualmente. Así, el ácido láctico estimula los procesos aeróbicos en los músculos.

La producción de ácido láctico es aparentemente proporcional a la intensidad. ejercicio.

¿Qué determina la cantidad de ácido láctico?

Aunque la formación de ácido láctico se produce incluso en reposo, hay condiciones bajo las cuales su producción aumenta para estimular la respiración aeróbica.

La cantidad de ácido láctico acumulado inicialmente depende de dos factores:

• entrenamiento deportivo
• tipo de actividad

Por supuesto, cuanto más intenso es el ejercicio, más ácido láctico se acumula.

Cómo controlar la producción de ácido láctico

La respiración anaeróbica se puede entrenar. eso punto importante, que nos permite gestionar mejor nuestra "reserva funcional" de leche y el metabolismo aeróbico.

reserva funcional llamamos a la capacidad de nuestro cuerpo para responder a un estímulo externo que requiere una respuesta (en este caso, energía) por encima de la norma.

Un ejemplo llamativo es el ejercicio físico asociado al entrenamiento muscular. Después de un constante entrenamiento en gimnasia, obtenemos la capacidad de soportar cargas más pesadas.

Por qué se acumula demasiado ácido láctico

Los niveles de ácido láctico aumentan con el ejercicio. ¿Pero cómo? ¿Hay un límite por encima del cual se vuelve peligroso?

Aquí es donde nuestra fisiología viene al rescate. La acumulación de ácido láctico corresponde a lo que comúnmente llamamos fatiga.. El ácido láctico, que se acumula en los músculos, provoca una disminución del pH y la saturación de forma anaeróbica.

En la práctica, cuando un atleta realiza un ejercicio con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo, llega a un punto en el que ya no puede contraer los músculos de manera efectiva. Esta situación está determinada precisamente por la acumulación de ácido láctico.

Una disminución del pH inhabilita el aparato funcional del metabolismo celular. Además, las células durante el ejercicio prolongado e intenso desplazan el metabolismo hacia el anaeróbico, ya que, a pesar de la producción de menos moléculas de energía (solo 2 ATP), la energía se produce más rápido (¡pero no lo suficiente!).

Es por eso que podemos trabajar en velocidad máxima durante período corto tiempo, y a una velocidad moderada puedes caminar decenas de kilómetros.

fatiga muscular(a diferencia de otros tipos de fatiga) se produce desde el momento acumulación de metabolitos procesos anaeróbicos que no pueden ser utilizados.

Todo mas gente quiere hacer ejercicio y comer bien. Pero a menudo los principiantes se enfrentan al siguiente problema: dolor muscular después de un entrenamiento. Es causada por la acumulación de ácido láctico en los músculos cansados ​​debido a varias razones. Entenderemos el mecanismo de ocurrencia y cómo deshacernos de las sensaciones desagradables.

¿Qué es el ácido láctico?

A impacto físico en el tejido muscular, comienza la descomposición de la glucosa, como resultado de lo cual se libera una sustancia especial: el ácido láctico. Está formado por hidrógeno y lactato.

Los iones de hidrógeno inhiben el paso de los impulsos nerviosos a través del tejido muscular, lo que provoca una disminución de la contractilidad muscular y una ralentización de los procesos energéticos. Cuanto mayor sea el contenido de hidrógeno y, en consecuencia, el ácido láctico, más fuerte será el dolor después del ejercicio. Este estado puede durar varios días.

Mecanismo de acumulación

¿Por qué se forma ácido láctico en los músculos durante el ejercicio? Al realizar diversos ejercicios físicos, el tejido muscular experimenta la máxima necesidad de oxígeno, que es necesario para que funcione normalmente y reponga el recurso energético.

Durante el entrenamiento intensivo, los músculos experimentan carga pesada, lo que impide el flujo de oxígeno hacia ellos, como resultado de lo cual el flujo de sangre se ralentiza. Esto sucede ya en los primeros minutos de la sesión, pero el entrenamiento dura mucho tiempo, por lo que el cuerpo necesita extraer combustible de otras formas. Con falta de oxígeno, comienza a activarse síntesis de ATP del glucógeno muscular, y esto favorece la formación de ácido láctico.

La cantidad de esta sustancia comienza a aumentar rápidamente, por lo que la sangre no tiene tiempo de expulsarla del cuerpo, lo que lleva a una acumulación paulatina, provocando una sensación de ardor en los músculos. Las sensaciones desagradables no son el único inconveniente.

El exceso de ácido provoca una disminución del potencial energético, la eliminación de creatina, una parada en la producción de proteínas y también libera cortisol, la hormona del estrés.

Este proceso conduce no solo a cargas pesadas e intensas, sino también a caminatas ordinarias, así como a otros tipos de ejercicio. actividad física- limpieza, jardinería, natación y otros. En este caso, la incomodidad será menos pronunciada.

Síntomas

Cuando se forma ácido láctico, el cuerpo lo siente inmediatamente en forma de dolor en el tejido muscular. A veces, después de un duro entrenamiento, incluso puede resultar difícil caminar y darse la vuelta en la cama. Especialmente dolor severo evaluar los músculos que participan más intensamente en la actividad física. Por ejemplo, después de los ejercicios en las piernas, le dolerán los cuádriceps y los bíceps del muslo.

Los síntomas explícitos de este fenómeno serán un aumento de la fatiga, una sensación de "quebrantamiento" e incluso un estado febril. Esta condición puede durar hasta 5 días, pero generalmente se resuelve por sí sola. Pero a veces, una cantidad excesiva de ácido láctico puede provocar la ruptura y el daño de las fibras musculares, por lo que se diseñan eventos y procedimientos especiales para deshacerse de estas sensaciones.

También vale la pena recordar que no siempre una sensación de fatiga durante un entrenamiento conducirá posteriormente al dolor. Sin embargo, con ardor severo y molestias durante el ejercicio, debe dejar de entrenar o reducir la carga para no dañar las fibras musculares.

¿Cómo eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos?

Los atletas se preguntan: ¿cómo eliminar el ácido láctico de los músculos? Esta pregunta también es de interés para los científicos. Hay varias teorías al respecto.

La primera categoría de expertos afirma que la eliminación de esta sustancia es imposible del tejido muscular, pero solo necesita soportar el dolor hasta que se elimine el ácido. La segunda categoría cree que este proceso puede ser influenciado. Si elimina las llamadas toxinas de la fatiga de manera oportuna, puede hacer retroceder o incluso deshacerse del síndrome de dolor. Estos expertos ofrecen varios métodos sobre cómo dispersar la "leche".

La eliminación rápida del ácido láctico es posible gracias a los siguientes métodos:

1. Antioxidantes. Estas sustancias son extremadamente útiles para nuestro organismo. Si desea neutralizar el dolor muscular, beba 200-300 ml de jugo de granada o cereza por día.
2. Para deshacerse de la sensación de fatiga después de un entrenamiento, se recomienda beber decocciones especiales. Puedes hacerlos a base de ortiga, rosal silvestre, hojas de abedul.
3. Modo de beber. Beber mucha agua durante el ejercicio evitará una mayor producción de "toxinas de la fatiga".
4. Baños con sal, el aceite puede contribuir a la eliminación intensiva de "leche". arboles coniferos, trementina.
5. Puede expulsar las sustancias formadas en los músculos visitando saunas o baños debido al aumento del flujo sanguíneo.
6. Comida con muchas verduras, frutas, bayas y hierbas.

Exposición a altas temperaturas

Puede neutralizar el síndrome de dolor mediante la exposición a altas temperaturas, por ejemplo, cuando visita un baño, una sauna y también cuando toma baños calientes. Temperatura elevada conduce a una mejor circulación sanguínea, hinchazón de las fibras musculares y le permite eliminar rápidamente el ácido láctico.

Cuando visite una sauna o un baño, recuerde que no se recomienda sentarse allí durante mucho tiempo sin descanso, ya que solo empeorará las cosas. Siga el siguiente esquema: 10 minutos en la sauna, luego descanse durante 5 minutos, luego ingrese nuevamente durante 15 minutos y descanse. En total, se recomienda no pasar más de 1 hora al día en la sauna. Después del procedimiento, debe ducharse con agua fría.

Este método no es adecuado para personas con enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, diabetes y aumento de la presión.

No siempre es posible ir al baño o a la sauna, entonces puede usar la bañera de hidromasaje. La temperatura del agua debe ser lo suficientemente alta. Necesitas bajar por al menos 10 minutos. El área del corazón no debe estar en el agua. Luego sal y sumérgete en agua fría, relájate fuera del baño. Este ciclo se puede repetir no más de 5 veces. Esta es una excelente manera de eliminar el ácido láctico y deshacerse del dolor muscular.

¿Cómo dispersar el ácido láctico con una bebida?

Muy de manera eficiente Para quitar la "leche" hay que beber mucha agua al día siguiente del entrenamiento. Además del agua filtrada, puedes beber té verde que también es un excelente antioxidante. En total, debe beber al menos 4 litros de líquido por día.

Aunque el té verde se puede beber, es mejor beber agua común sin gas, ya que el té en grandes cantidades puede conducir a un aumento de la presión.

Masaje

Una de las opciones para deshacerse del ácido láctico en los músculos es el masaje. Cualquier especialista nivel alto sabe cómo eliminar las "toxinas de la fatiga" de los músculos cansados. Lo mejor es realizar el procedimiento al día siguiente de la clase. Esto ayudará a relajarse, así como a expulsar el ácido láctico de un músculo en particular, por ejemplo, dispersarlo después de un entrenamiento intensivo de piernas.

¿Cómo prevenir el dolor muscular?

Es el síndrome de dolor que causa el hidrógeno, que se forma como resultado de la descomposición de la glucosa bajo la influencia de tensión física. Pero el elemento más valioso de la descomposición es el lactato. Es responsable de la restauración de los recursos energéticos gastados. Durante el entrenamiento, nuestros músculos están bajo un estrés enorme, por lo que reponen sus reservas de energía a expensas del ATP, que el lactato solo ayuda.

Al realizar ejercicios de fuerza o intensos, el atleta experimenta una sensación de ardor en los músculos, lo que señala la máxima acumulación de lactato. Una de las tareas después de la clase es eliminar el ácido láctico y dispersarlo por todo el cuerpo.

Si desea minimizar el dolor después del ejercicio, siga estas reglas:

1. Dispersar el lactato a través de los vasos sanguíneos ayudará a acortar el descanso entre series.
2. Si retrasa el tiempo de descanso, los músculos se enfriarán. Esto conducirá a una disminución en la producción de lactato.
3. alterno ejercicios de fuerza con cardio (correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta).
4. La carga cardiovascular te permitirá eliminar el lactato de los músculos cansados ​​en aquellos que se incluirán en el trabajo posterior. Es esta propiedad la que proporciona resistencia muscular para entrenamientos prolongados.
5. Nutrición después del entrenamiento. Para reponer las reservas de energía y expulsar el ácido láctico del tejido muscular, es necesario seguir algunos principios nutricionales: hidratos de carbono complejos; mayor cantidad de proteína; preparaciones de nutrición deportiva: citrulina, beta-alanina, que ayudarán a eliminar el dolor en los músculos.

Nutrición deportiva y dolores musculares

¿Cómo quitar el dolor de la acumulación de ácido láctico en los músculos con la ayuda de la nutrición deportiva? Es suficiente incluir los siguientes medicamentos:

• La glutamina es el principal aminoácido a partir del cual se construyen las células musculares. Promueve no solo mejor recuperación pero también ayuda a expulsar el exceso de ácido láctico. Se vende en forma de polvo o tabletas.
• La L-carnitina es famosa por ayudar a quemar grasa, pero también puede ayudarte a dispersar la “leche” y aumentar el rendimiento deportivo. Disponible en forma líquida o como tabletas o cápsulas.
• La creatina ayudará a expulsar las "toxinas de la fatiga" del tejido muscular. También tiene un efecto antiinflamatorio.
• La beta-alanina no solo eliminará el ácido láctico, sino que también evitará que aparezca en grandes cantidades y reducirá la manifestación de dolor y ardor en los músculos durante el entrenamiento.
• La carnosina es un medicamento que reduce el contenido de iones de hidrógeno formados como resultado de la descomposición de la glucosa. Disponible en tabletas.

Por lo tanto, el ácido láctico en los músculos es tanto una ventaja como una desventaja significativa. actividades físicas. Para eliminarlo después del entrenamiento o reducir la síntesis, existen muchos métodos: remedios caseros, nutrición deportiva, sauna y bañera de hidromasaje. Un masaje que puede hacerse por su cuenta ayudará a expulsar el ácido. la mejor manera para prevenir la formación de "toxinas de fatiga" y la aparición de dolor es cumplir con el régimen de entrenamiento.

A muchas personas les encanta el kéfir sabroso y saludable, la leche horneada fermentada y el yogur. Tienen un sabor agradable, ligeramente ácido, y no solo son sabrosos, sino también alimentos sanos para nuestro cuerpo. Después de todo, contienen ácido láctico, que necesitamos para la salud y la energía.

El cuerpo produce activamente ácido láctico como resultado del entrenamiento deportivo intensivo. Su exceso en el cuerpo nos resulta familiar a cada uno de nosotros por las sensaciones de fuerza muscular después de las clases de educación física en la escuela.

El cuerpo utiliza el ácido láctico para importantes reacciones químicas. Es necesario para el flujo de los procesos metabólicos. Utilizado directamente por el músculo cardíaco, el cerebro y el sistema nervioso.

Alimentos ricos en ácido láctico:

Características generales del ácido láctico

El ácido láctico fue descubierto en 1780 por el químico y farmacéutico sueco Carl Scheele. es gracias a esto persona destacada muchas sustancias orgánicas e inorgánicas se dieron a conocer en el mundo: cloro, glicerina, ácido cianhídrico y láctico. La compleja composición del aire ha sido probada.

El ácido láctico se encontró primero en los músculos de los animales y luego en las semillas de las plantas. En 1807, el mineralogista y químico sueco Jens Jakob Berzelius aisló las sales de lactato de los músculos.

Nuestro cuerpo produce ácido láctico en el proceso de glucólisis, la descomposición de carbohidratos bajo la influencia de enzimas. A en numeros grandes El ácido se produce en el cerebro, los músculos, el hígado, el corazón y algunos otros órganos.

En los alimentos, cuando se exponen a las bacterias del ácido láctico, también se forma ácido láctico. Hay mucho en el yogur, el kéfir, la leche horneada fermentada, la crema agria, Chucrut, cerveza, queso y vino.

El ácido láctico también se produce químicamente en las fábricas. Se utiliza como aditivo alimentario y conservante E-270, que se considera seguro para el consumo de la mayoría de las personas. Se añade a fórmulas infantiles, aderezos para ensaladas y algunos productos de confitería.

Requerimiento diario de ácido láctico

requerimiento diario organismo en esta sustancia no está claramente indicado en ninguna parte. Se sabe que con una actividad física insuficiente, el ácido láctico en el cuerpo se produce peor. En este caso, para aportar al organismo ácido láctico, se recomienda beber hasta dos vasos de leche cuajada o kéfir al día.

La necesidad de ácido láctico aumenta con:

• actividad física intensa, cuando la actividad aumenta 2 veces;
• durante el crecimiento y desarrollo activo del organismo.

La necesidad de ácido láctico se reduce:

• en la vejez;
• con enfermedades del hígado y riñones;
• a alto contenido amoníaco en la sangre.

absorción de ácido láctico

La molécula de ácido láctico es casi 2 veces más pequeña que la molécula de glucosa. Debido a esto, es muy rápidamente absorbido por el cuerpo. Superando todo tipo de obstáculos, penetra fácilmente en las membranas de las células de nuestro cuerpo.

Propiedades útiles del ácido láctico y su efecto en el cuerpo.

El ácido láctico está involucrado en el suministro de energía al cuerpo, juega un papel importante en Procesos metabólicos y en la creación de glucosa. Necesario para el pleno funcionamiento del miocardio, sistema nervioso, cerebro y algunos otros órganos. Tiene efectos antiinflamatorios y antimicrobianos en el cuerpo.

Interacción con otros elementos:

El ácido láctico interactúa con el agua, el oxígeno, el cobre y el hierro.

Ácido láctico para la belleza y la salud

El ácido láctico es un ingrediente en los removedores de cutículas. No daña la piel normal, sino que actúa únicamente sobre las capas queratinizadas de la epidermis. Esta propiedad se utiliza para eliminar callos e incluso verrugas.

Las mascarillas para el cabello Prostokvasha han demostrado ser buenas para la caída del cabello. Además, el cabello se vuelve brillante y sedoso. El producto funciona bien en cabello seco y normal. Después de 30 minutos de exposición al cabello, la máscara se lava. agua tibia sin usar champú.

¡Hola a todos! Muy a menudo, muchos atletas tienen una idea muy vaga de los procesos que ocurren en los músculos cuando trabajan con varios pesos. Entonces, por ejemplo, muchos atletas perciben un concepto como el ácido láctico casi como la principal "infección" que impide que los músculos crezcan. Debido a lo que está sucediendo y si realmente es así, tenemos que resolverlo hoy.

Entonces, todo está ensamblado, para que podamos comenzar ...

Ácido láctico: una introducción a la teoría

Creo que conoces la sensación cuando, después de un buen entrenamiento en el gimnasio o simplemente cargando (después de un largo descanso) no acostumbrado a trabajar, a la mañana siguiente simplemente "ni la mano ni el pie" no se puede mover. Bueno, ¿cómo fue? Tan a menudo factores negativos"no canting" se atribuye al ácido láctico. Si esto es cierto o no, vamos a averiguarlo.

Conozca el ácido láctico (ella también está en la gente común "leche")- un líquido transparente, que es un subproducto de aquellos procesos fisiológicos que ocurren en los músculos ejercitados durante su entrenamiento. La acumulación de ácido láctico se produce como resultado del entrenamiento de un músculo en particular por parte del atleta, y cuantas más repeticiones/aproximaciones se realicen en el ejercicio, más leche “acidifica” los músculos. En general, el cuerpo utiliza la glucosa para la producción de energía, que se descompone durante el ejercicio. (sin la participación de oxígeno), y el producto final de su oxidación tiene un ion de ácido láctico - lactato. En el futuro, el ion no se oxida, y si las cargas son intensas, entonces todo el lactato que se acumula no tiene tiempo para ser excretado.

Así, al final de la serie, la concentración de este lactato alcanza un nivel crítico, que “quema” los receptores del dolor y se produce una sensación de ardor muscular característica. Después del descanso, el nivel de "leche" cae, pero no a su marca original. Por lo tanto, cuanto más y más intensamente entrena un atleta, más ácido láctico se acumula en sus músculos.

Nota:

Se cree que el mecanismo de acumulación de ácido láctico se activa después de 30 segundo. trabajo objetivo grupo muscular con alivio.

Generalmente se acepta que la "leche" tiene Influencia negativa en los músculos, impidiendo que trabajen a plena capacidad, sin embargo, este no es el caso. Casi inmediatamente después de colocar el proyectil, la sangre se precipita casi instantáneamente hacia las extremidades del músculo y expulsa el ácido láctico a la circulación general, que luego ingresa al hígado y se convierte nuevamente en glucosa. (durante la gluconeogénesis). Además, la glucosa se vuelve a introducir en la sangre para su uso posterior. Este proceso se llama ciclo de Corey. (ver imagen).

Esta “circulación” de lactato aumenta la acidez de la sangre y tiene un efecto estimulante (rejuvenecedor) en todo el cuerpo.

Nota:

Se ha demostrado científicamente que el dolor no es un indicador de la eficacia del ejercicio y la calidad de la carga sobre el músculo.

Ácido láctico y MBA

Existe el dolor muscular retardado ( ZMB) - la sensación que siempre ocurre cuando te das una inusual actividad física (probar un nuevo ejercicio, aumentar la intensidad o la duración del entrenamiento). Mecanismo ZMB- la aparición de microtraumas (roturas) en las fibras musculares. Estas pequeñas heridas incitan al organismo a activar sus reservas protectoras, aumenta la secreción de hormonas encargadas de la cicatrización y supresión de la inflamación, y aumenta la síntesis de proteínas. A la salida, el músculo aporta su volumen y peso.

Aquí surge una pregunta bastante razonable: ... una vez ZMB promueve desarrollo muscular, entonces, ¿debería ocurrir después de cada entrenamiento? En general, vale la pena decir que el cuerpo es una estructura altamente adaptable que puede adaptarse a cualquier condición cambiante. Así que no te culpes por eso después 3-4 entrenar tus músculos dejó de doler. Aparentemente, el cuerpo simplemente se acostumbró a la carga y este ejercicio dejó de afectarlo con su efectividad original.

En general, si quieres lograr un ardor constante en los músculos, no debes practicar el mismo programa de entrenamiento por más tiempo. 2-3 meses, también es necesario realizar los ejercicios con bastante intensidad.

Ahora tratemos los mitos (no el polvo :)) sobre el ácido láctico. Muy a menudo, los culturistas y atletas de fitness pueden escuchar esta frase: el ácido láctico simplemente mata mis músculos. ¿Es tan? Resulta que durante el ejercicio contribuye a la producción de energía para los músculos y sirve de combustible al hígado en la producción de glucosa y glucógeno. Su desarrollo es un proceso completamente natural, por así decirlo, la reacción del cuerpo al superar situaciones estresantes. Por lo tanto, tal declaración es fundamentalmente incorrecta.

Por supuesto, el ácido láctico también tiene su lado “oscuro”. En particular, cuando es producido por el cuerpo, se descompone en el anión lactato y el ion hidrógeno. (lo que reduce el nivel de pH). Este último es un ácido de la "leche", que interfiere en la transmisión de señales eléctricas del cerebro a los músculos, ralentiza las reacciones energéticas y debilita contracciones musculares. Estos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo y provocan una sensación de ardor característica. Por eso, algunos culpan al ácido láctico de la fatiga muscular, de hecho (como ahora sabes) la razón de esto es la acumulación de iones de hidrógeno.

El lactato de ácido láctico, por el contrario, es muy útil para nuestro cuerpo, porque es un combustible de “avión” que los músculos prefieren durante sus entrenamientos. También es importante para proporcionar al cuerpo un suministro constante de carbohidratos. Si toma lactato en su forma pura, puede aumentar significativamente el rendimiento general y acelerar los procesos de recuperación.

Por lo tanto, al manejar hábilmente el ácido láctico, uno puede aumentar fácilmente los niveles de energía y también prevenir la fatiga muscular.

Ácido láctico: 5 datos principales

Para aprovechar tal herramienta poderosa aumentar la eficacia de la formación, es necesario armarse con apropiado conocimientos teóricos. Así que echemos un vistazo 5 hechos que todo atleta necesita saber sobre la leche.

n° 1 El ácido láctico no provoca dolores musculares ni calambres

Dolor desagradable en los músculos al día siguiente después entrenamiento intenso solo el resultado de daño y microrupturas de miofibrillas (filamentos musculares delgados). Piezas muertas de tejido muerto se acumulan en los músculos y luego se excretan a través de sistema inmunitario. Las convulsiones también ocurren debido a la sobreexcitación de los receptores nerviosos de los músculos, que es causada por la acumulación de fatiga en estos últimos.

Por lo tanto, debe recordarse que el ácido láctico (específicamente lactato) no es aceite de motor que permanece en los músculos después de un entrenamiento, es una fuente rápida de combustible que se consume durante el ejercicio y durante el proceso de recuperación.

n° 2 La formación de ácido láctico durante la descomposición de la glucosa.

Como resultado de este proceso, las células producen atp, que proporciona energía para la mayoría de las reacciones químicas en el cuerpo. La "leche" se forma como resultado del metabolismo anaeróbico, es decir, El proceso tiene lugar en ausencia de oxígeno. La producción de ATP asociada al lactato es pequeña pero muy rápida. Esto lo hace ideal para satisfacer las necesidades energéticas de un cuerpo que trabaja intensamente. 60-65% del máximo.

Numero 3. El ácido láctico se puede formar en los músculos que reciben suficiente oxígeno

Todos sabemos que con el aumento de la intensidad del ejercicio, se activan cada vez más las fibras musculares blancas (rápidas), que (principalmente) utilizan los hidratos de carbono para su contracción. Cuando se descomponen, los músculos comienzan a producir ácido láctico. Así que cuanto más te ejercitas (correr más rápido, nadar más rápido, levantar peso), cuantos más carbohidratos se utilicen como combustible, más "leche" se producirá.

Esto último solo significa que la tasa de su entrada en la sangre es mayor que la tasa de eliminación, mientras que el oxígeno no tiene ningún efecto sobre este proceso.

No. 4. La producción de ácido láctico se produce por la descomposición de los carbohidratos y la energía.

El ácido láctico se formará cuanto más rápido se produzca el proceso de división de la glucosa y el glucógeno. Mientras descansa después de un entrenamiento de alto volumen con grandes pesos El cuerpo (en su mayoría) utiliza la grasa como fuente de combustible. Sin embargo, cuanto más a menudo entrene con pesos submáximos, más rápido el cuerpo cambia a “rieles de carbohidratos” como fuente de combustible. A su vez, cuantos más carbohidratos se utilicen como combustible, más "leche" producirá el cuerpo.

Numero 5. El entrenamiento adecuadamente organizado le permite acelerar el proceso de eliminación de ácido láctico de los músculos.

Sí, de hecho, es posible lograr tal efecto de "aceleración" aumentando la intensidad de los ejercicios, una cantidad suficiente de descanso entre series y cargas alternas. Para usar el ácido láctico de manera efectiva, debe incluir en su programa de entrenamiento ejercicios que ayuden a eliminar el lactato de los músculos. Estos ejercicios incluyen el principio de superseries y series de pérdida de peso. Además, en casi cualquier programa de entrenamiento hay un par de ejercicios que contribuyen a la “eliminación de leche” acelerada.

En general, la excreción de ácido láctico se potencia como resultado de la alternancia de cargas cardiovasculares y con pesas. Resulta que mientras más “leche” hayas acumulado durante el ejercicio, mejor, porque estimula al cuerpo a producir enzimas que aceleran su uso como combustible.

Por lo tanto, se puede concluir que su programa de entrenamiento debe desarrollar en usted la capacidad de eliminar el ácido láctico ya durante las clases. Resumiendo todo lo anterior, me gustaría decir que, en general, el cuerpo "ama" el ácido láctico. (particularmente lactato), e incluso diría que sin ella no hay ni un solo entrenamiento de calidad. Es comprensible, porque el lactato:

• es un combustible ultrarrápido, tan necesario para el corazón y los músculos durante el ejercicio;
• utilizado para la síntesis de glucógeno hepático (forma de almacenamiento de carbohidratos);
• es un componente importante de las bebidas deportivas;
• simultáneamente promueve y previene la fatiga muscular.

Bueno, como siempre por tradición, al final resumiremos y daremos algunos consejos prácticos.

Ácido láctico: cómo deshacerse de él

Muchos principiantes en el gimnasio a menudo experimentan molestias por el entrenamiento de alto volumen, lo que lleva a quemar los músculos. Por lo tanto, siguiendo consejo sencillo a continuación, aumentará significativamente el nivel de comodidad de sus actividades y no estará "estresado" por la acumulación de ácido láctico. Entonces, esto es lo que debe hacer para minimizar su acumulación:

• comience su entrenamiento con un calentamiento ligero de calentamiento;
• estirar los músculos después de cada repetición o al final de la serie;
• aumente el peso de trabajo gradualmente, a medida que sus músculos estén listos;
• no se salte (si es posible) los entrenamientos, deje que los músculos se acostumbren a las cargas;
• recuperarse completamente después del entrenamiento.

En realidad, eso es todo.

Al tomar la información anterior en servicio y seguir consejos simples, puede dominar fácilmente y aprender a administrar el catalizador más poderoso para la intensidad del entrenamiento.

Epílogo

Hoy aprendiste un poco más sobre qué es el ácido láctico. Creo que ahora está claro que es responsable de la sensación de ardor durante el ejercicio, pero no del dolor al día siguiente. Así que utilízalo en Al máximo todos los beneficios del ácido láctico y verás que seguro llega el progreso en el entrenamiento.

Me despido en esto, todo lo mejor, vuelve, ¡siempre eres bienvenido aquí! Adiós.

PD. No te pases de largo, atento a los comentarios, todavía anhelan tus apuntes :).