Koliko minuta trebate trčati da biste smršali. Bežimo od viška kilograma. Sve o trčanju za mršavljenje

AT novije vrijeme veoma popularan zdravog načina životaživota, pa muškarci i žene pokušavaju održati normalnu težinu. Dijeta, oprema za vježbanje, intenzivna fizička aktivnost, često nemaju tako efikasan rezultat kakav bismo željeli. Na primjer, nakon korištenja bilo kojeg sistema za mršavljenje, možete se riješiti masnoće, ali postoji rizik od opuštanja slabih neutreniranih mišića, vizualno će izgledati nesportski i neestetski. U međuvremenu, obično trčanje može postati efikasan alat za toniranje mišićne mase i gubitak težine.

Koja je korist od trčanja

Prije svega, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na sve grupe mišića bez izuzetka, metabolizam se aktivira i masnoća se dijeli. Redovno trčanje doprinosi činjenici da tijelo postaje gracioznije, istaknutije i vitkije bez napornih treninga. teretana. Krv je zasićena kiseonikom, ojačani su krvni sudovi i srčani mišić, kost postaje jači.

Najčešće trčanje za mršavljenje koriste djevojke, mladi ga koriste kao sredstvo za sušenje mišića.

Ponekad se „sportisti“, koji dnevno trčanju posvete 20 minuta, pitaju zašto se, uprkos njihovom trudu, rezultat ne osjeti, i prekomjerna težina nastaviti ostati na mjestu. Nije sve tako jednostavno, da biste smršali, morate slijediti određenu tehniku.

Zašto ne možete smršati

Ako stvari pristupite mehanički, kao nekoj ne baš ugodnoj dužnosti, ništa neće uspjeti, iz tog razloga se većina ljudi brzo razočara u trčanje i napusti nastavu. Čovjek mora doživjeti pozitivne emocije od jutarnjih ili večernjih trčanja spojite posao sa zadovoljstvom.

Pri laganom trčanju relativno malom brzinom, mišići crpe energiju iz glikogena koji proizvodi jetra. Dovoljno za više od pola sata intenzivnog treninga.

Ako je trčanje bilo kratko, tijelo će vrlo brzo potrošiti glikogen, a tokom prvog obroka neće biti sporo da nadoknadi nedostajuće rezerve. Dakle, jetra jednostavno nema vremena da dođe do masti, koja je izvor energije, a željeno odlaganje višak kilograma neću.

Kako smršati trčanjem

Težina će početi da nestaje kada se tijelo prebaci na mast kao izvor energije i fokusira se na područje masnih naslaga. Signal da je započeo pozitivan trend bit će umor i isprekidano disanje.

Da bi masnoća počela da nestaje, potrebno je trčati najmanje 40 minuta, a najbolje 60. Tek tada će se metabolizam početi stabilizovati, a masti će se razgraditi. Bolje je postepeno povećavati brzinu i vrijeme trčanja kako bi se mišići navikli na opterećenja. Već prvog dana ne biste trebali provesti više od sat vremena džogirati, jer će tijelo nespremno za takva opterećenja početi uzimati energiju ne iz masnih naslaga, već iz proteina, tako da neće nestati željena težina, već potrebna mišićna masa.

Za one koji nemaju puno vremena, kao i za pušače i one sa kardiovaskularnim oboljenjima, intervalno trčanje je savršeno. Ovo je veoma ozbiljan teret za cirkulatorni sistem i svjetlo, ali rezultat će premašiti sva očekivanja.

Šta je intervalno trčanje? Ovo je intenzivan trening, uključujući izmjenu maksimalnog opterećenja i odmora.

Na primjer, prvih sto metara se savladava brzim koracima, dok se mišići i ligamenti zagrijavaju; drugi je trčanje, u ovom trenutku disanje se normalizira; treći je trčanje maksimalnim tempom; četvrti - tempo se smanjuje. Na četvrtih 100 metara disanje se normalizira, slijedi kratak odmor. Onda sve počinje ispočetka.

Tokom intervalnog treninga trčanja dolazi do kolosalnih fizioloških promjena u ljudskom tijelu. U sprintu se kalorije troše zbog rascijepljenog glikogena, a pri hodanju jetra, kako bi nadoknadila nedostajuće zalihe ove supstance, dolazi i do masti. Tako počinje proces mršavljenja.

Brzo trčanje na kratke udaljenosti (sprint) osigurava dotok krvi u mišiće. Zbog toga se masti oksidiraju i oslobađaju energiju koja se pohranjuje u tijelu u obliku ugljikohidrata.

Trening je veoma efikasan, nakon 20 minuta osoba se oseća umorno. Osim toga, masti se sagorevaju čak i nakon 6 sati nakon vježbanja, mišićna masa se ne gubi.

Tehnika trčanja

Čak i uz normalno hodanje, postoji opterećenje kičme, a kamoli džogiranje, kada se ovo opterećenje udvostruči. Da biste smanjili mogućnost ozljeda, trebali biste slijediti određenu tehniku ​​trčanja:

1. Izbjegavajte naglo bacanje tijela prema gore i težak doskok stopala na podlogu za trčanje. Ne možete zamahnuti tijelom u stranu. Takve fluktuacije nastaju zbog nestručnog postavljanja stopala, moraju biti na istoj liniji, cijeli "udarac" preuzima palac.
2. Najveća greška trkača početnika: kada se kreće naprijed, osoba ranije savija potkoljenicu, stoga sva snaga udarca pada na ravnu nogu. Ovo je opterećeno povredama. Ono što iskusni sportista radi: glatko savija nogu i izvlači je naprijed.
3. Izuzetno je važno paziti na svoje držanje. Tijelo mora biti nepomično, to će spriječiti ozljede kičme. Ruke treba da budu savijene unutra lakatnih zglobova, prste ne treba stisnuti u šake. Glava se ne može nagnuti unazad - na taj način stomak viri. Takođe ga ne biste trebali spuštati naprijed, jer to otežava disanje.

Jednako je važno odabrati dužinu koraka. Ne smije biti preusko ili široko.

Trebao bi to znati

1. Bolje počni trčati toplo vrijeme godine, na primjer, u proljeće, jer se zimi rizik od prehlade značajno povećava.
2. Jutarnje trčanje je korisno za osobe koje pate od nervnih i nervnih bolesti kardiovaskularnog sistema. Trebate ići na trčanje oko sat vremena prije doručka.
3. Trčanje tokom dana pomaže u jačanju mišića, uveče je najefikasnije za mršavljenje i sagorevanje viška masti.
4. Poželjno je naizmjenično trčanje sa skakačem, usput, možete ga ponijeti na trčanje, a ako sa sobom ponesete plejer sa omiljenom muzikom, onda će se običan proces pretvoriti u ugodnu šetnju.
5. Bolje je odabrati odjeću za trčanje od prirodnih tekstura, bolje je isključiti sintetičke tkanine. Sportsko odijelo treba da bude udobno, i, naravno, elegantno i atraktivno. Trčite u svijetloj slatkoj majici i trendy pantalone mnogo ljepše nego u starim rastegnutim trenirkama.
6. Prednost treba dati ne patikama, već patikama, jer je moguće da ćete morati trčati po asfaltu.
7. Za ljeto je bolje da djevojke kupe posebne šorc, jer u njima tijelo mnogo više gubi na težini, čime se uklanja višak tekućine iz tijela. Šorts pomažu u borbi protiv celulita.
8. Za muškarce i žene program trčanja se praktično ne razlikuje, ali za starije i mlade može značajno varirati. Prilikom sastavljanja programa treba uzeti u obzir ne samo godine, već i zdravstveno stanje osobe, njegov radni raspored. Starije osobe treba da izbjegavaju trčanje u intervalima.

Ko ne može da trči

Trčanje ima kontraindikacije:

• Prekomjerna težina. Radi se o oh preko vrha velika težina, jer postoji opterećenje na donjim udovima.
• Visok krvni pritisak.
• Ozbiljni problemi sa srcem.
• Proširene vene.
• Hronični bronhitis i astma.
• Prisustvo zaraznih bolesti.
• Problemi sa vidom.
• Hronične bolesti unutrašnjih organa.
• Bolesti kičmenog stuba.

Ove kontraindikacije treba uzeti u obzir i trčanje zamijeniti drugim, manje intenzivnim, poput plivanja i fitnesa, preporučljivo je konsultovati se sa svojim ljekarom.

Možete li smršati trčanjem? Odgovor će, naravno, biti pozitivan. Ne samo da smršate, već i da napumpate mišiće bez opreme za vježbanje, učinite ih fit i atletskim. Glavna stvar je sistematski trčati i ne biti lijen. S vremenom ćete naučiti da izvlačite korist od monotonih zamornih aktivnosti i gubite kilograme sa zadovoljstvom. Ali nemojte se oslanjati na činjenicu da je trčanje lijek. Samo u kombinaciji sa uravnoteženom ishranom će biti efikasan.

Video: kako trčati da smršate

Morate početi trčati postepeno, svaki put dodajući malo vremena. Tako postepeno navikavate svoje tijelo na korisnu aktivnost, a da mu ne štetite. Ako ste u lošoj fizičkoj formi, tokom prvih trčanja ne smijete prekoračiti vremensko ograničenje od 15 minuta, ali nakon nekoliko sedmica morate trčati najmanje pola sata, inače nećete moći da se riješite viška kilograma .

Za izdržljivije ljude i one koji su u odličnoj fizičkoj formi, bolje je trčati oko 40-45 minuta. Naučnici su odavno dokazali činjenicu da salo počinje da se sagorijeva tek nakon 30 minuta intenzivnog trčanja.

Dok trčite, svakako osluškujte svoja osjećanja – ako se osjećate loše, trčanje je bolje zamijeniti brzim hodanjem.

Da biste izgubili težinu tokom trčanja, također je vrlo važno mijenjati intenzitet opterećenja. Možete, na primjer, trčati 10 minuta sporim tempom, a zatim ubrzati 5 minuta koliko god je to moguće. Zato je za one koji se bore sa viškom kilograma najbolje trčati po brdovitom terenu, a ne ravnim putevima.

Vjeruje se da je ispravnije trčati ujutro - tada tijelo mnogo brže sagorijeva kalorije. Najbolje vrijeme za ovo - od 6 do 8 ujutro. Ipak, svaki organizam je individualan, pa vrijeme za trčanje trebate odrediti sami, na osnovu svog dobrobiti.

Takođe je veoma važno trčati najmanje 4 puta nedeljno, inače efekat treninga neće biti toliko primetan na figuri. Svakodnevno trčanje je pogodnije za one koji traže, osim što ih ojačavaju imunološki sistem.

Kod svakodnevnog trčanja vrlo je važno pridržavati se gore navedenih pravila, inače će se tijelo naviknuti na opterećenja i sagorijevanje masti će biti znatno sporije.

Dodatne mjere za gubitak težine

Trčanje je nesumnjivo dobro za zdravlje i figuru. Međutim, kako biste brzo izgubili višak kilograma, važno je pridržavati se pravila zdrave prehrane. Za početak, trebali biste napustiti bilo kakvu brzu hranu, gazirana pića i proizvode od brašna. Takođe je korisno jesti u malim porcijama, ali najmanje 4 puta dnevno.

Nakon trčanja, ne treba odmah žuriti u frižider i jesti čokoladu čista savest- Konzumiranje više kalorija nego što ste sagorjeli tokom trčanja neće uskoro dovesti do vašeg željenog cilja. Najbolje je sačekati sat ili barem 30 minuta, a zatim utažiti probuđenu glad salata od povrća, kuvano meso ili ribu.

Osoba čija tjelesna masnoća premašuje normu često ne samo da doživljava fizičku i psihičku nelagodu, već i rizikuje da naruši svoje zdravlje. Upravo iz tog razloga ljudi koji pate od problema viška kilograma postavljaju cilj da smršaju. Možete postići željeni rezultat Različiti putevi, od kojih je najjednostavniji i najefikasniji trčanje.

Slijedite smjernice u nastavku i koristite ispravna tehnika Svako može smršaviti trčanjem. Ali prije početka treninga preporučljivo je konsultovati se s liječnikom (posebno u prisustvu bolesti zglobova, kičme i kardiovaskularnog sistema).

Šta se dešava u telu tokom trčanja?

1. Povećava se aktivnost disanja, što dovodi do ulaska većeg broja zračnih elektrona u tijelo kroz kožu i pluća. Što je veći nivo elektrona, to bolje rade i ubrzavaju svi sistemi metabolički procesi u tijelu, uključujući metabolizam, što direktno utiče na gubitak težine.
2. Proizvodi se više ugljičnog dioksida, zbog čega su stanice i organi zasićeni kisikom, što također pomaže u ubrzavanju metabolizma.
3. Ćelije organa i tkiva se ažuriraju, osim toga, dolazi do obnove krvi, limfe, unutarćelijske tekućine, zbog čega se tijelo podmlađuje, što znači da postaje mnogo lakše izgubiti težinu.
4. Trčanje čini osobu srećnom. To se događa zbog povećane aktivnosti hipofize i oslobađanja endorfina - hormona sreće.

Koji je najbolji način za trčanje?

Prije svega, za trening trčanja morate odabrati udoban sportske cipele: tenisice ili patike, po mogućnosti dizajnirane posebno za trčanje (ove sada proizvode mnoge kompanije i nude se u raznim segmentima cijena), sa dobrim jastučićem đona i savršenim pristajanjem. Trčanje u pogrešnim cipelama ili cipelama koje nisu dizajnirane za trening može dovesti ne samo do neugodnih žuljeva, već i do ozbiljnih ozljeda zglobova i ligamenata.

Veliku pažnju treba posvetiti i odjeći za trčanje, glavni kriterij pri odabiru koje ne bi trebali biti cijena i marka, već praktičnost i funkcionalnost. Nije potrebno kupovati nekoliko skupih trenerki. Za početak treninga biće dovoljno imati u garderobi:

• nekoliko pamučnih majica (mogu biti i posebne "prozračne" sportske majice koje uklanjaju vlagu);
• udobne kratke hlače (za ljetno trčanje);
• Trenirke (za van sezone);
• i laganu vjetrovku (po mogućnosti sa prozračnim slojem otpornim na vjetar).

Osim toga, trebali biste voditi računa o čarapama, koje mogu biti ili pamučne ili specijalne sintetike koje odvode vlagu, kao i udobno donje rublje. Posljednja preporuka je posebno za žene, kojima se savjetuje kupovina posebnog sportskog grudnjaka za trening koji može pružiti neophodnu potporu grudima.

Za one koji planiraju trčati u hladnoj sezoni, sportske rukavice, kapa ili šešir će biti korisna kupovina. Ljubiteljima kasnih večernjih trka savjetuje se da nabave vjetrovku sa reflektirajućim elementima: takva odjeća će omogućiti sportašu da bude vidljiviji vozačima i poveća njegovu sigurnost na prometnim ulicama.

Kratke hlače, pantalone i helanke za mršavljenje, odijela za saunu i druga "specijalna odjeća" se strogo ne preporučuju za trening trčanja, ne dozvoljavaju tijelu da diše, ometa normalnu termoregulaciju, uklanjanje vlage, a stvara i dodatno opterećenje na srca i bubrega, što može dovesti do vrlo neugodnih posljedica po zdravlje trkača.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

Stručnjaci smatraju da je najbolje trčati, birajući vremenski interval za trening ujutro od 6.30 do 7.30, od 11 do 12 ili popodne od 16 do 18: ovo je najbolje vrijeme za efektivno smanjenje težina. Međutim, ne može svaka osoba priuštiti trčanje na vrhuncu radnog dana, u tom slučaju možete zakazati trening za rano jutro ili uveče.

Prilikom odabira optimalnog vremena za trčanje, preporučuje se da gradite svoje bioritmove, na primjer:

• "Šavice" - ljudi koji se ujutro osjećaju puni energije i potpuno iscrpljeni uveče - obično radije ustaju rano i smatraju da je rano jutro najbolje vrijeme za trčanje. Ovaj tip ljudi jutarnjim trčanjem nabije pozitivu, vedrinu i tonus.
• “Sove” nisu uvijek sretne ujutro, jer se njihova aktivnost pojavljuje tek uveče, naprotiv, odvajaju vrijeme za trening nakon napornog dana. Trčanje uveče omogućava osobi “sova” da se oslobodi tereta problema nagomilanih tokom dana, oslobodi stresa i promoviše zdrav i zdrav san.

Možete trčati da biste smršali ili održali formu u bilo koje doba godine. Trčanje van sezone omogućava tijelu da se bolje prilagodi niskim temperaturama, a zimsko trčanje uvelike poboljšava imunitet, pomaže u izbjegavanju infekcija i razne bolesti, uključujući prehladu.

Koliko treba da trčiš?

Da bi se vidjeli rezultati, trajanje treninga trčanja bi u idealnom slučaju trebalo biti najmanje 40 minuta, jer se u prvih 10-15 minuta trčanja tijelo samo prilagođava određenom ritmu i prilagođava opterećenju, a sagorijevanje viška nakupljanje masti počinje nakon njegove adaptacije.

Trčanje, čije će trajanje biti kraće, imat će ulogu u općem blagostanju osobe, uključujući jačanje kardiovaskularnog sistema i nekih mišićnih grupa, omogućavajući vam da osjetite snagu u nogama, dobijete naboj živahnosti i pozitivno, ali vam neće omogućiti da brzo izgubite nepotrebne kilograme. Stoga je u slučaju neuvježbanog tijela nakon jednog ili više uvodnih treninga trčanja potrebno postepeno povećavati njihovo trajanje do 40-60 minuta.

Oni koji žele smršaviti, kako za 1 kg, tako i za 5-10 kg ili više, moraju redovno trčati, na primjer, svaki drugi dan, omogućavajući tijelu da se oporavi. Svakodnevno džogiranje se ne preporučuje kako biste izbjegli pretreniranost, međutim, ni trčanje ne smijete preskakati jer u suprotnom nećete moći brzo smršaviti do željene veličine. U slučaju nepovoljnih vremenskih uslova, džogiranje na otvorenom možete zamijeniti hodanjem, treningom na traci u teretani ili, u ekstremnim slučajevima, džogiranjem na licu mjesta kod kuće.

Gdje je najbolje trčati?

Prilikom džogiranja vrlo je važno postaviti ispravnu rutu za trčanje. Sljedeći savjeti će vam pomoći da ga napravite.

• Ako je moguće, pokušajte da radite trening trčanja u prirodi: u šumi, uz rijeke, jezera, akumulacije i na drugim mjestima gdje je zrak najčistiji i najsvježiji na ovim mjestima. Ako nemate takvu priliku, možete odabrati park ili stadion, glavna stvar je da se nalaze što dalje od autoputevi i bili su okruženi puno zelenila.
• Najbolje od svega, parkovske i šumske staze (po mogućnosti bez prepreka na putu) ili staze na stadionima opremljenim posebnim premazom savršene su za trčanje. Vrlo je preporučljivo trčati po asfaltnoj podlozi, posebno bez posebno dizajniranih cipela sa visokim jastučićem đona, jer to može dovesti do ozljeda.
• Za prve sedmice treninga bolje je izabrati ravan teren, bez strmih uspona i spusta, kasnije možete zakomplikovati rutu.

Kako pravilno trčati?

Sportisti početnici često ne znaju kako pravilno trčati kako bi smršavili, preopterećujući tijelo i pokušavajući preispuniti plan već na prvom treningu, što često ne samo da vodi do pretreniranosti, već često obeshrabruje želju za trčanjem u budućnosti, a ponekad čak i šteti zdravlju.

Sljedeća pravila će vam pomoći da naučite kako trčati bez oštećenja vašeg fizičkog i mentalno zdravlje i riješite se neželjene tjelesne masti.

1. Dok trčite, dišite kroz nos. Ako ne možete disati na nos, onda morate malo usporiti i prilagoditi disanje. Koherentnost daha i pokreta će pomoći dugo vrijeme ne "dišite".
2. Prilikom trčanja ponekad se javi oštar bol u boku, ne treba ga ignorirati, potrebno je napraviti korak. Kada bol će proći, možete se ponovo vratiti na trčanje prethodno podešenim tempom.
3. Da biste se brzo riješili viška kilograma, bolje je izmjenjivati ​​brze - kratke udaljenosti i duge - spore, prakticirajući takozvano "intervalno trčanje". U tom slučaju će čak i organizam koji nije prilagođen različitom opterećenju početi sagorijevati kalorije i masti više i tempo.
4. Ne možete naglo prestati trčati. Završavajući trening, morate prijeći na korak, vraćajući disanje.
5. Nakon što se vratite kući sa trčanja, možete popiti vodu i istuširati se. Nakon otprilike sat vremena već možete pojesti nešto za jelo.
6. Za veći učinak, bolje je kombinirati trčanje s održavanjem. pravilnu ishranu ishrana.

Kako smršati na traci za trčanje?

Alternativa za one koji iz više razloga ne žele ili ne mogu dalje svježi zrak može biti traka za trčanje. Ova kardio sprava je sada u arsenalu većine sportskih klubova, ali mnogi džogeri je kupuju i kod kuće, želeći da mogu trčati bez napuštanja stana, na primjer, dok gledaju svoju omiljenu seriju.

Redovni i dugotrajni treninzi omogućavaju vam da izgubite težinu na traci za trčanje jednako brzo kao i kada vježbate vani. Dodatne opcije vam omogućavaju da podesite željeni tempo, ugao simulatora, kontrolišete broj otkucaja srca i dobijete druge pogodnosti za povećanje efikasnosti vaših treninga.

Redovno vježbanje na traci za trčanje najmanje tri puta sedmično, dovoljna količina provedenog vremena (najmanje 40 minuta neprekidnog trčanja po treningu), kao i pravilno strukturirana prehrana mogu dati brze i vidljive rezultate: bez napuštanja kuće možete dobiti snagu u nogama izgubite na težini i značajno poboljšate vlastito blagostanje.

Kako koristiti trčanje za mršavljenje, koliko je potrebno trčati da biste se riješili omraženog viška tjelesne masti? Nedavno je pitanje uklanjanja viška kilograma postalo akutnije. Trčanje je jedna od onih efikasnih kardio vježbi koje doprinose gubitku težine kratko vrijeme ali ne znaju svi za to. Razvojem ugostiteljskog poslovanja, posebno lanca brze hrane, pogoršanje ekološke situacije dovelo je do povećanja procenta gojaznih osoba. Ljudi su spremni potrošiti mnogo novca pribjegavajući uslugama fitness klubova, ali postoji jeftiniji i pristupačniji način. Pogledajmo pobliže kako kompetentno pristupiti pitanju mršavljenja uz pomoć trčanja.

Gdje početi? Koliko treba trčati dnevno da biste došli u formu? Ako ste bili daleko od sporta, onda ne biste trebali početi s teškim opterećenjima. Neobučeni ljudi moraju trčati, počevši od minimalnih opterećenja. Trčanje niskim tempom, ako je teško, možete početi s intenzivnim hodanjem, postupno prelazeći na polagano trčanje.

Prvo morate unaprijed pripremiti svoje tijelo, kao i prije bavljenja bilo kojim sportom. Priprema se vrši uz pomoć zagrijavanja. Ako trčite, ignorirajući ovo pravilo, tijelo će doživjeti stres i biće teško nastaviti vježbu. Zagrijavanje tijela je potrebno kako bi se mišićna grupa pripremila za intenzivne fizičke vježbe.

Ako trčite na ulici, a zatim hodate do stadiona, park će već biti zagrijavanje. U slučaju da se trening izvodi na traci za trčanje kod kuće ili u fitnes centru, preporučuje se izvođenje istezanja i nekih jednostavne vježbe- nagibi glave, ljuljanje rukama, nogama, nagibi trupa. Pravilno zagrijavanje se provodi ne samo da bi se izbjegle ozljede, poboljšalo dobrobit, već i doprinosi višem efikasan rad tijelo tokom trčanja. Koliko vam je potrebno da se zagrejete zavisi od vašeg opšteg stanja. U prosjeku je dovoljno 5-7 minuta.

Prvog dana nakon zagrijavanja počnite trenirati tempom koji vam najviše odgovara i pokušajte ga zadržati određeno vrijeme. Čim , pređite na sporiji ili brzi tempo. Na kraju sesije važno je vratiti disanje. Ako koristite traku za trčanje, hodajte sporim tempom, udišući duboko kroz nos i izdišući kroz usta nekoliko minuta. Na ulici, to se može učiniti na putu kući.

U sljedećim lekcijama već možete pokušati malo povećati tempo. Osim brzine, preporučuje se povećanje trajanja trčanja. Možete početi sa 5 minuta, postepeno idući do 7-10, čim se ovo vrijeme lako savlada, dodajte još vremena. Ubuduće, kada se tijelo dovoljno istrenira, povećajte trajanje trčanja na 30-45 minuta. Udaljenost će se postepeno povećavati zajedno sa brzinom i vremenom. Čim se prva 2 parametra promijene, povećat će se i broj pređenih kilometara.

Koliko vam je potrebno trčati na traci za trčanje da biste smršali, odredite sami na osnovu raspoloživosti slobodnog vremena i trenutne fizičke forme. Neki ljudi mogu trčati svakodnevno, ali ne mogu svi pronaći vremena, pa se 3-4 puta sedmično smatra dovoljnim.

Gdje da trčim?

Sve zavisi od oblasti u kojoj živite. Ako u blizini postoji park, stadion, igralište, biciklističke staze, ovo će biti odlična opcija za trčanje. Ali svakodnevno trčanje i planiranje programa džogiranja bit će teško, jer mnogo ovisi o vremenskim prilikama.

Morate shvatiti da asfaltna podloga ne ispunjava zahtjeve za trčanje. Asfalt je pretvrd, udaranje nogama o njega može uticati na zdravlje zglobova. Stoga, kada odlučujete gdje biste radije trčali, obratite pažnju na cipele. Tenisice za trčanje treba da budu posebno prilagođene za trčanje i da imaju debeli đon.

Da ne bi zavisili od vremenskih uslova, možete koristiti traka za trčanje. Biće idealan za kućnu upotrebu. Koliko trčati na traci za trčanje da biste imali koristi od trčanja? Što se tiče efikasnosti, takvi časovi se gotovo ne razlikuju od uličnih, osim što je na simulatoru dosadniji. Ali na simulatoru možete vježbati u udobnoj odjeći, bez prilagođavanja vrijeme. Istovremeno, morate biti u stanju da se natjerate da trčite na traci za trčanje kako biste smršali, jer kod kuće će uvijek biti važnijih stvari koje će vam odvući pažnju.

intervalno trčanje

Ova vrsta aktivnosti je teško opterećenje na tijelu, što ga čini veoma efikasnim za mršavljenje. Princip je naizmjenična opterećenja - na primjer, brzo i sporo trčanje. U procesu takvog treninga tijelo ne sagorijeva ugljikohidrate, već masti. Koliko možete smršaviti ako koristite intervalni trening zavisi od karakteristika vašeg tijela. Svako ko nikada nije koristio intervalni trening, ali želi da koristi takvo trčanje za mršavljenje, treba da se pridržava određenog programa (tabela 1).

Osnovna pravila intervalnog treninga:

1. Ne više od 3 puta sedmično.
2. Započnite aktivnost ne ranije od 2 sata nakon jela.
3. Preterano velika brzina je nepoželjna. Odaberite optimalnu brzinu za sebe kako vam dah ne bi zalutao.
4. Pazite na puls, broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti normu.
5. Nemojte trčati za osobe koje imaju kontraindikacije za kardio trening.

Pravilno disanje je važan dio svake fizička aktivnost kako za jačanje kardiovaskularnog sistema, tako i za mršavljenje. Može doprinijeti i poboljšati performanse vježbanja i stanje tijela. Obično se inhalacija mora obaviti kada je tijelo unutra uspravan položaj, a izdah se radi na kraju vježbe.

Tijekom trčanja teže je kontrolirati disanje, jer je opterećenje kontinuirano i ciklično. Potreba za kiseonikom tokom trčanja se povećava, zbog čega je važno pravilno pratiti ritam, usklađujući ga sa disanjem. Za niski tempo biće ispravno napraviti 1 udah i izdah na svaka 4 koraka. Ako nema dovoljno kisika, pokušajte smanjiti razmak između stepenica i povećati njihov broj.

Koliko god da je velika vaša želja da smršavite trčanjem, svaka fizička aktivnost ima kontraindikacije. To uključuje:

1. Bolesti kardiovaskularnog sistema, koje mogu postati ozbiljna prepreka na putu.
2. Bolesti mišićno-koštanog sistema, zglobova.
3. Hipertenzija.
4. gojaznost.
5. Latentne zarazne bolesti.

Stoga, prije nego što se ozbiljno bavite sportom, preporučuje se da se posavjetujete sa ljekarom.

Efikasnost nastave

Mnogi ljudi pitaju koliko je potrebno trčati da biste smršali? Efikasnost ne zavisi od učestalosti, već od pravilnosti i tehnike izvođenja. Razmak između časova ne bi trebao biti veći od 3 dana. Prateći dnevni program treninga i osnovna pravila, možete postići odlične rezultate, pa čak i izgubiti do 10 kg mjesečno.

Trčanje ubrzava metabolizam, zbog čega dolazi do aktivnog smanjenja tjelesne masti i gubimo na težini. Tokom aktivnosti počinje intenzivno znojenje, što znači da se toksini i štetne materije uklanjaju iz organizma već prvog dana. U početku tijelo koristi ugljikohidrate, uglavnom glikogen, kao energiju. Čim se njegova zaliha iscrpi, masti služe kao izvor energije. To se dešava nakon otprilike 30 minuta neprekidnog rada fizička aktivnost.

Kraći trening neće biti u potpunosti efikasan, jer se tokom prvog obroka obnavljaju rezerve ugljikohidrata. Ovo značajno usporava proces mršavljenja. Stoga vam je potrebno više od pola sata dnevno da trčite da biste smršali.

Trčanje je prilično svestran alat u borbi za lijepu figuru i ne morate trčati svaki dan da biste postigli rezultate. Koliko kilograma možete izgubiti ako redovno trčite? Dosljedno izvođenje programa, uz postepeno povećanje opterećenja, nakon tjedan dana primijetit ćete promjene. Mišići na nogama će se ojačati, bočne strane će se smanjiti, tonus će se poboljšati. Nakon još nekoliko sedmica možete izgubiti do 5 kg. Kombinirajući sport sa pravilnu ishranu, ne samo da ćete doći do željenih oblika, već ćete i dugo sačuvati rezultat. U kompleksu trčanje i zdrava ishrana podstiču gubitak težine i poboljšavaju se opšte stanje zdravlje.

Koliko je potrebno trčati da biste smršali – pola sata će biti dovoljno, ili vam treba sat vremena i koja je preporučena redovnost ovih fizičkih aktivnosti? Za početak, treba pojasniti da ne može svaka osoba trčati, kao što trčanje neće biti pogodna metoda za mršavljenje za sve. Osobi koja nije fizički pripremljena, sa značajnim viškom kilograma, biće vrlo teško trčati, a u većini slučajeva čak i štetno. Započnite promjenom prehrane bolja strana a zatim postepeno uključiti fizičku aktivnost.

Što se trčanja tiče, da biste počeli efikasno da gubite kilograme, potrebno je da trčite neprekidno najmanje pola sata. Ako se pridržavate ovog pravila, onda nakon otprilike 2 sedmice možete postati vitkiji i u formi – toliko vam je potrebno trčati da biste smršali otprilike za 5 kg. Ako vježbate manje od pola sata, možete primijetiti i mali minus na vagi ako se vagate odmah nakon trčanja. Ali to neće biti dokaz smanjenja masnog tkiva, već gubitka tekućine (štaviše, što će se više tekućine gubiti, trčanje je bilo intenzivnije).

Intenzitet trčanja može varirati. Za početnike će dobro doći brzo hodanje ili trčanje. Oni će takođe pomoći u sagorevanju kalorija. Kako trčanje ne bi izazvalo nelagodu, te kako opterećenja ne bi bila premala i teška za implementaciju, naučite pravilno disati. Kada trčite, morate disati isključivo na nos. Udahnite 2 koraka, izdahnite 2 koraka - ovo je preporučena brzina disanja. Bolje je početi trčati postepeno. Hodajte mirno nekoliko minuta, a zatim pojačajte tempo, pređite na trčanje i zatim ubrzajte ako je potrebno. Trebalo bi da trčite po hladnom vremenu tokom tople sezone. I biće jutro, ili veče - nije toliko važno. Trče ne samo na stadionima, već i na njima parkovne površine. Najefikasnije trčanje sa preprekama, krivudavim stazama.

Ako vas iznenada zaboli glava tokom trčanja, osetite bol u grudima, bolje je da prestanete. Općenito, liječnici preporučuju neprofesionalcima da pažljivo prate njihov puls. Za početnike, broj otkucaja srca ne bi trebao biti veći od 60-70 od maksimuma za vaše godine. Na primjer, za ženu od 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 190 (formula: 220 - starost u godinama). Broj otkucaja srca tokom vežbanja ne bi trebalo da prelazi 133 otkucaja u minuti. Ali kako izmjeriti puls dok trčite? Ako vježbate na traci za trčanje - to nije problem, ali ako ste na svježem zraku, ni onda nema ništa teško, morate staviti mjerač otkucaja srca. Na rasprodaji možete pronaći razni modeli sportski satovi sa monitorima otkucaja srca. Prije trčanja trebate napraviti jednostavno zagrijavanje mišića tijela. To može biti ljuljanje ruku, nogu, nagiba - glavna stvar je razraditi sve udove. Biće dovoljno 5-10 minuta zagrevanja. I još jedan koristan savjet- kupujte visokokvalitetne cipele. Prvo pravilo je prisustvo amortizera u patikama. Drugo pravilo je jasno fiksirana peta. Treće pravilo je kvalitetan materijal (pamuk ili prava koža).