Sovuq havo bilan qattiqlashish. Suv, havo, quyosh bilan qattiqlashishi. Toza havoda uxlash - havo bilan qattiqlashishning II usuli

Havo eng ko'p qirrali qattiqlashtiruvchi vositadir. Uning inson tanasiga ta'siri xilma-xildir: bu havo harorati, uning namligi, shamol tezligi va aerozollarning ta'siri - mayda zarrachalarga maydalangan turli xil suyuq va qattiq moddalar.

Havo vannalari

Havo vannalari- qattiqlashuvning eng qulay va keng tarqalgan vositasi. Teri yuzasidan bug'lar va gazlarni olib tashlashni osonlashtiradigan havo vannalari organizm uchun ma'lum gigienik ahamiyatga ega. Bundan tashqari, havo vannalari, terining termal tirnash xususiyati tufayli, tanaga fiziologik ta'sir ko'rsatadi. Bu, birinchi navbatda, qon tomirlarining refleksli torayishi va kengayishi, so'ngra termoregulyatsiyaning o'ta nozik va murakkab mexanizmi (issiqlik hosil qilish va issiqlik uzatish) ishining yaxshilanishi, mushaklarning ohangini oshirish va yurak-qon tomir tizimining chidamliligi, qondagi gemoglobin va eritrotsitlar miqdorining ko'payishi va boshqa ko'plab qulay o'zgarishlar organizmda.

Insonga ta'sir qiluvchi asosiy omil - bu havo harorati. Har bir inson yuz va qo'llar sovuqdan eng kam himoyalanganligini biladi. Va ular ko'pincha juda sovuq bo'lsa-da, odam sovuqdan qochadi va sog'lom bo'lib qoladi.

Havo hammomi umumiy bo'lishi mumkin, agar tananing butun yuzasi havoga ta'sir qilsa yoki qisman (mahalliy), agar uning faqat alohida qismi, masalan, qo'llar ta'sir qilsa. Bu holda qattiqlashuv ta'siri, birinchi navbatda, havo va terining yuzasi o'rtasidagi harorat farqi bilan bog'liq. Tana va kiyim orasidagi havo qatlami odatda taxminan 27-28 ° S doimiy haroratga ega. Kiyingan odamning teri harorati va uning atrofidagi havo o'rtasidagi farq odatda kichikdir va shuning uchun issiqlik o'tkazuvchanligi deyarli sezilmaydi. Odam kiyim-kechakdan ozod bo'lishi bilanoq, issiqlik uzatish jarayoni yanada kuchayadi. Tashqi muhit harorati qanchalik past bo'lsa, biz shunchalik ko'p sovutishga duchor bo'lamiz.

Havoning haroratiga qarab havo vannalari juda sovuq (0°S dan past), sovuq (0–8°S), oʻrtacha sovuq (9–16°S), sovuq (17–20°S), befarq, yoki befarq (21–22°S), iliq (22°S dan yuqori). Bunday bo'linish, albatta, shartli: yaxshi qotib qolgan odamlarda sovuqlik hissi pastroq haroratda paydo bo'ladi (Antropova M.V., 1982).

Qabul qilishni boshlang havo vannalari oldindan ventilyatsiya qilingan joyda tavsiya etiladi. Keyin, ular qattiqlashganda, ularni ochiq havoga o'tkazing. Havo hammomi uchun eng yaxshi joy chang va zararli gazlar bilan havo ifloslanishi mumkin bo'lgan manbalardan uzoqda joylashgan yashil bo'shliqlari bo'lgan soyali joylardir. Hammomlarni yotgan holda, yonboshlab yoki harakatda qabul qiling. Havo hammomi bir vaqtning o'zida yalang'och tananing butun yuzasiga ta'sir qilishi va tananing tez va baquvvat reaktsiyasini keltirib chiqarishi uchun siz tezda echinishingiz kerak.

Havo bilan qotib qolish uchun kunning vaqti asosiy ahamiyatga ega emas, lekin protseduralarni ertalab, uyqudan keyin, ertalabki mashqlar bilan birgalikda bajarish yaxshiroqdir. Havo vannalarini och qoringa yoki ovqatdan keyin kamida 1,5 soat o'tgach olish tavsiya etiladi.

Da havoning qattiqlashishi uning harorati, namligi va harakat tezligiga qo'shimcha ravishda hisobga olinishi kerak. Nisbiy namlik - ma'lum bir havo haroratida mutlaq namlikning eng yuqori namlikka nisbati; u foiz sifatida ifodalanadi. Suv bug'lari bilan to'yinganligiga qarab havo odatda quruq (55% gacha), o'rtacha quruq (56 ​​dan 70% gacha), o'rtacha nam (71 dan 85% gacha) va juda nam (86% dan ortiq) ga bo'linadi. Yuqori nisbiy namlikda odam past nisbiy namlikka qaraganda sovuqroq ekanligi aniqlandi (Antropova M.V., 1982).

Havo harakatining tezligi ham bir xil darajada muhimdir. Shunday qilib, sovuq, ammo sokin, shamolsiz havoda odam issiqroq, ammo shamolli havodan ko'ra issiqroq. Haqiqat shundaki, tanamiz atrofida isitiladigan havo qatlami (chegara qatlami deb ataladigan) doimiy ravishda o'zgarib turadi va tana havoning ko'proq qismini isitadi. Shuning uchun, shamol bo'lganda, tana tinch havoga qaraganda ko'proq issiqlik sarflaydi. Shamol tanadagi issiqlik o'tkazuvchanligini oshiradi. Yuqori haroratlarda (37 ° C gacha) odamni haddan tashqari issiqlikdan, past haroratlarda - hipotermiyadan himoya qiladi. Shamolning past harorat va yuqori namlik bilan kombinatsiyasi ayniqsa yoqimsiz.

Aerozollar ham tanaga ta'sir qiladi. Ular doimo tananing terisini, nafas yo'llarining shilliq pardalarini "bombardimon qilishadi". Aerozollarning tarkibi xilma-xildir: masalan, dengizdan keladigan havo oqimlarida natriy, yodid, brom va magniy tuzlari ustunlik qiladi. Katta yashil maydonlardan shamol daraxt va gul gulchanglarini, mikroorganizmlarni olib yuradi. Havodagi aerozollarning tarkibi notekis ekanligini ham hisobga olish kerak.

Sovuq va sovuq vannalar paytida jismoniy mashqlarni bajarish kerak. Nam va shamolli ob-havo sharoitida havo hammomining davomiyligi kamayadi. Yomg'ir, tuman va havo tezligi 3 m / s dan ortiq bo'lsa, protsedurani bino ichida o'tkazish yaxshiroqdir.

Qishda, havo vannalari yopiq joylarda amalga oshiriladi va gimnastika va keyingi suv protseduralari bilan birlashtiriladi. Eng kichik bolalar uchun (bir yoshgacha) ular kiyimni o'rash va almashtirish jarayoni bilan birlashtiriladi. Bu vaqtda (2-4 dan 10-12 minutgacha) harorat 20 dan past va 22 ° C dan yuqori bo'lmasligi kerak bo'lgan xona havosi teri retseptorlariga erkin ta'sir qiladi.

havoning qattiqlashishi har qanday yoshda boshlanishi mumkin. Bolaning hayotining ikkinchi oyi oxiridan boshlab, o'ralgan mashg'ulotlardan birida massaj va gimnastika o'tkaziladi. Bir yosh va undan katta yoshdagi bolalar uchun havo hammomida xonadagi harorat asta-sekin 18 ° C gacha kamayadi. Havo hammomi ertalabki mashqlar bilan birlashtiriladi (5-7 daqiqa), bola futbolka, shortilar va terlik bilan shug'ullanadi. 4-7 yoshli bolalar 10-15 daqiqa kalta va shippakda qolishadi, shundan 6-7 daqiqa gimnastika bilan shug'ullanadi (Antropova M.V., 1982).

Yoz havo vannalari ochiq havoda, asosan ertalab, to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri va qattiq shamollardan himoyalangan joylarda amalga oshiriladi. Bolalar ma'lum vaqt davomida yarim yalang'och qolishi kerak. Vrachning ko'rsatmasi bo'yicha tana ma'lum bir tartibda ochiladi: birinchi navbatda yuqori va pastki oyoq-qo'llar, keyin esa torso. Bolalarning havo hammomlari bilan qattiqlashishi yozda sokin havoda havo harorati kamida 20 ° C bo'lganida boshlanadi. Havo vannalari paytida o'yin o'ynash yoki qandaydir ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazish tavsiya etiladi. Birinchi vannalarning davomiyligi 15 daqiqadan oshmasligi kerak, keyin u asta-sekin oshiriladi.

Maktab yoshidagi bolalarning qattiqlashishi kamida 16-18 ° S havo haroratida, birinchi navbatda 5-10 daqiqa davomida boshlanadi, so'ngra protsedura davomiyligini asta-sekin 25 daqiqagacha oshiradi. Bundan tashqari, ular asta-sekin past haroratda, lekin 12 ° C dan past bo'lmagan holda, seansning davomiyligini 10 daqiqaga qisqartirish va uni jismoniy mashqlar bilan birlashtirishda qattiqlashuvga o'tadilar. Bahor va yoz oylarida yarim yalang'och bolalarning ob-havoga qarab kuniga 3-5 soatgacha ochiq havoda soyada qolishlari tavsiya etiladi (Antropova M.V., 1982).

Havo vannalarini o'tkazishda bolalar va o'smirlarning sog'lig'ining holati va ularning individual reaktsiyasi hisobga olinadi. Bolalar, ayniqsa zaiflashganlar, sovib ketishiga yo'l qo'ymaslik kerak, titroq paydo bo'lishi, "g'oz zarbalari" va siyanoz.

Birinchidan havo vannalari 18 yosh va undan katta yoshdagi sog'lom odamlar uchun ular 15-20 ° S havo haroratida 20-30 daqiqa davom etishi kerak. Kelajakda protseduralarning davomiyligi har kuni 5-10 daqiqaga ko'payadi va shu bilan 2 soatgacha ko'tariladi.Keyingi bosqich 15-20 daqiqa davomida 15-10 ° S haroratda havo vannalari. Bu vaqtda baquvvat harakatlarni bajarish kerak. Sovuq vannalar faqat yaxshi qotib qolgan odamlar tomonidan va faqat tibbiy ko'rikdan so'ng olinishi mumkin. Bunday vannalarning davomiyligi 5-10 daqiqadan oshmasligi kerak. Sovuq vannalar tanani ishqalash va iliq dush bilan yakunlanishi kerak (Antropova M.V., 1982).

Da havoning qattiqlashishi o'zingizni chekkaga olib kelolmaysiz. Jiddiy sovutishning birinchi belgisida siz yugurish va bir nechta gimnastika mashqlarini bajarishingiz kerak.

Havo vannalarining dozasi ikki usulda amalga oshiriladi: havo haroratining asta-sekin pasayishi yoki bir xil haroratda protsedura davomiyligini oshirish. Ikkinchisi qulayroq, chunki havo harorati ko'p jihatdan ob-havoga bog'liq.

Havo vannalarining odamga ta'siri odatda protseduralar davrida tananing tashqi muhitga bergan issiqlik miqdori bilan baholanadi. Bu 1 m2 teri yuzasidan berilgan kaloriyalar sonini hisobga oladi.

2.1.1-jadval. havo haroratiga qarab havo vannalarining xarakteristikalari berilgan. Misol uchun, to'rtinchi marta 13-16 ° S havo haroratida o'rtacha sovuq hammomni olishingiz kerak. Jadvalga ko'ra, biz bu holatda protseduraning davomiyligi 8 daqiqa, beshinchi marta - 10 daqiqa va hokazo bo'lishi kerakligini aniqlaymiz. (Laptev A.P., 1986).

2.1.1-jadval

Havo vannalarini dozalash

Xarakterli havo vannasi	Harorat havo °S	Jarayonning tartib raqami
		Jarayonning davomiyligi, min
Juda sovuq Sovuq o'rtacha sovuq Ajoyib Befarq iliq

Havo vannalarining ijobiy ta'sirini kuchaytirish uchun ulardan keyin har qanday suv protseduralarini bajarish tavsiya etiladi. Shuning uchun havo vannalari, quyosh kabi, suv havzalari yaqinida tashkil etiladi va ular yo'q bo'lganda, ishqalanish yoki dushlar amalga oshiriladi.

Maxsus havo vannalaridan tashqari, har qanday ob-havoda toza havoda yurish, yil davomida ochiq deraza bilan uxlash juda foydali. Ikkalasi ham yuqori nafas yo'llarining sovutishga chidamliligini oshiradi. Ma'lum bir qattiqlashuv effekti, shuningdek, havoning ostidan aylanishini ta'minlaydigan engilroq kiyim kiyganda ham kuzatiladi.

Yil davomida ochiq havoda mashg'ulotlar, havoning qattiqlashtiruvchi ta'siri bilan bog'liq barcha sport turlari tanani chiniqtirish uchun katta imkoniyatlar beradi (2.1.2-jadval).

2.1.2-jadval.

Bir necha daqiqada sokin bulutli havoda belga ta'sir qilish bilan havo vannalarining davomiyligi

Foydalanish shartlari	Havo harorati °C
Dam olish holati Tekislikda quyidagi tezlikda yurish: Tepalikka (15 °) tezlik bilan Tepalikka (30°) Yugurish Voleybol o'yini Futbol o'yini dam olish uchun eshkak eshish					Cheklov yo'q

Adabiyot

1. Ivanchenkov V. A. Rus fe'l-atvorining sirlari. - M .: Yosh gvardiya, 1991 yil.
2. Ivanchenkov V. A. Tezlashtirilgan qattiqlashuv kursi. // Sovet Rossiyasi, 1983 yil, 9 yanvar.
3. Kolesov D.V. Maktab o'quvchilarining jismoniy tarbiyasi va salomatligi. – M.: Bilim, 1983 yil.
4. Laptev A.P. Qattiqlashuv ABC. - M .: Jismoniy tarbiya va sport, 1986 yil.
5. Laptev A.P. Harden salomatlik uchun. - M.: Tibbiyot, 1991 yil.
6. Laptev A.P., Minkh A.A. madaniyat. - M .: Jismoniy tarbiya va sport, 1979 yil.
7. Marshak M.E. Inson tanasining qattiqlashishining fiziologik asoslari. - L .: Tibbiyot, 1965 yil.
8. Bolalik dunyosi: o'smir / Ed. A. G. Xripkova; Rep. ed. G. N. Filonov. - M .: Pedagogika, 1982 yil.
9. Polievskiy S. A., Guk E. P. Oilada jismoniy tarbiya va qattiqlashuv. - M.: Tibbiyot, 1984 yil.
10. Sarkizov-Sarazini I. M. Qattiqlashuv asoslari. - M .: Jismoniy tarbiya va sport, 1953 yil.
11. Sovet ensiklopedik lug'ati. - M.: Sovet Entsiklopediyasi, 1981 yil.

Yangilangan: 02 aprel 2012 yil Ko'rib chiqildi: 22675

Havo, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun qattiqlashuvning eng afzal va qulay vositasidir. Havoning inson tanasiga ta'siri bir qancha omillarga bog'liq: uning harorati, namligi, harakat tezligi va undagi qattiq va suyuq moddalar miqdori (aerozollar).

Havoning qattiqlashishi organizmga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi, uning himoya mexanizmlarini rag'batlantiradi, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari bilan bog'liq kasalliklarning oldini oladi va davolaydi, metabolizmni rag'batlantiradi, qondagi gemoglobin va eritrotsitlar darajasini oshiradi, immunitetni mustahkamlaydi, ish faoliyatini yaxshilaydi. qon tomirlarining refleksli siqilishi va kengayishi tufayli termoregulyatsiya mexanizmi, kayfiyat, uyqu va ishtahaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, kuch va tazelik beradi, mushaklarning ohangini oshiradi, asab va endokrin tizimlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Havo ham tanaga gigienik ta'sir ko'rsatadi: terining yuzasidan bug'lar va gazlarni olib tashlashga yordam beradi.

Ushbu turdagi qattiqlashuv har qanday yoshdagi odamlar uchun mavjud bo'lib, uni sog'lom odamlar ham, nevrasteniya, gipertoniya va angina pektorisi kabi kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar ham sog'lomlashtirish vositasi sifatida qo'llashlari mumkin.

Havo harorati- inson tanasiga ta'sir qiluvchi asosiy omil. Qattiqlashtiruvchi ta'sir tanadan issiqlik uzatish intensivligining oshishi tufayli yuzaga keladi. Gap shundaki, biz kiyinganimizda terining harorati va atrof-muhit harorati o'rtasida deyarli farq yo'q. Ammo yalang'och bo'lganimizda, terimiz sovib ketadi va issiqlik uzatish jarayoni sodir bo'ladi. Shuning uchun, tana uchun qulay haroratda (25-27 °) havoni qattiqlashtirish tartib-qoidalarini o'tkazish mantiqiy emas, chunki. u tanaga qattiqlashtiruvchi ta'sir ko'rsatmaydi. Biroq, hatto iliq vannalar ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi: ular organizmdagi oksidlanish jarayonlarini yaxshilaydi.

Shamol tezligi qattiqlashuv samaradorligida muhim rol o'ynaydi. Shamolli havoda tana tinch havoga qaraganda tezroq soviydi. Shamol tezligi terining issiqlik uzatish darajasiga va qattiqlashuv protseduralarining samaradorligiga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir.

Havoning tarkibi qotishda ham katta ahamiyatga ega. Masalan, dengiz yaqinida yurgan odamga dengiz suvi tarkibidagi dengiz tuzlari bilan to'yingan havoning kimyoviy tarkibi ta'sir qiladi.

Qayerdan boshlash kerak?

Qattiqlashishni boshlashdan oldin, o'zingizni toza havoda kundalik yurishga o'rganishingiz kerak. Mavsum va ob-havodan qat'i nazar, ularni istalgan vaqtda ushlab turishga arziydi. Yurishning davomiyligi insonning individual xususiyatlarini hisobga olishi kerak: uning yoshi, sog'lig'i holati. Yuqoridagi omillarni, tananing moslashish darajasini va havo haroratini hisobga olgan holda, yurish vaqtini asta-sekin oshirish kerak. Ideal variant jismoniy faoliyat bilan yurishning kombinatsiyasi bo'ladi: qishda konkida uchish yoki chang'i uchish mos keladi, yozda esa - turli xil to'p o'yinlari va boshqalar.

Konditsionerni ertalabki mashqlar, jismoniy mashqlar va shunchaki uyda bo'lish bilan birlashtiring. Buning uchun kvartirani kuniga bir necha marta 5-10 daqiqa davomida ventilyatsiya qiling, ventilyatsiyani ta'minlash uchun qarama-qarshi oynalarni keng oching (o'qing va nima uchun xonani ventilyatsiya qilish kerak).

Havo vannalarini qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt ertalabdir. Kunning boshqa vaqtlarida ularni ovqatdan keyin 1,5 soatdan oldin bajarish tavsiya etilmaydi. Bunday holda, havoning namligini va uning harakat tezligini hisobga olish kerak. Namlik darajasiga ko'ra havo quyidagilarga bo'linadi:

• quruq - 55% dan kam
• o'rtacha quruq - 56-70%
• o'rtacha nam - 71-85%
• nam - 86% dan ortiq

Havoning qattiqlashishi ikki yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin:

1. 1 Toza havoda kiyingan odamni topish.
2. 2 Yalang'och odam tanasiga ma'lum bir haroratdagi havo ta'siri. Siz butun tanani ham, uning alohida qismlarini ham ochishingiz mumkin.

Siz tanani asta-sekin havo haroratini pasaytirishga va qattiqlashuv vaqtini oshirishga o'rgatish kerak.

Qattiqlashuv protseduralarini bino ichida boshlash yaxshidir, keyin ularni ochiq joyga o'tkazish.

Nam havoda va shamol tezligining oshishi bilan ochiq havoda qattiqlashuv vaqtini kamaytirishga arziydi. Tuman, yomg'ir yoki kuchli shamol bo'lsa, shuningdek, qishda siz ochiq havoda havo muolajalaridan butunlay voz kechishingiz va ularni yopiq joyga o'tkazishingiz kerak.

Haroratga qarab, havo vannalari quyidagi turlarga bo'linadi:

• issiq - 22 ° dan yuqori
• befarq - 21-22 °
• salqin - 17-21 °
• sovuq - 8-13 °
• juda sovuq - 8 ° dan kam

Shamol tezligi nolga teng bo'lgan xonada siz haroratni Selsiy bo'yicha ko'rsatadigan oddiy xona termometridan foydalanishingiz mumkin. Ochiq joylarda yuqoridagi harorat ko'rsatkichlari termometrda ko'rsatilgan havo haroratidan taxminan 3 ° past bo'ladi.

Sovuq havoning tanaga ta'siri birinchi navbatda issiqlikning katta miqdorda chiqishi tufayli sovuqlik hissini keltirib chiqaradi, keyin qon tomirlarining kengayishi tufayli qon teriga tezroq tushadi va sovuq o'rniga odam yoqimli issiqlikni his qiladi.

O'rtacha va sovuq havo vannalari eng katta ta'sirga ega. Bizning tanamizga ta'sir qiladigan havo haroratini pasaytirish orqali biz tanani atrof-muhit haroratining keskin o'zgarishlariga dosh berishga o'rganamiz.

Havo protseduralari har qanday holatda amalga oshirilishi mumkin: tik turish, yotish, o'tirish, harakat qilish. Qattiqlashganda asosiy narsa sovuq bo'lmaslikdir: agar siz sovuqni his qilsangiz, darhol kiyinib, yugurish yoki bir nechta jismoniy mashqlar bilan tanangizni isitib oling.

Sog'lom odamlarga havo vannalarini 20-30 daqiqa davomida 15 dan 20 ° gacha bo'lgan haroratda qabul qilish tavsiya etiladi, vaqtni asta-sekin 2 soatgacha oshiradi (har safar 5-10 daqiqa qo'shib). Keyingi bosqich 15-20 daqiqa davomida 5 dan 10 ° gacha bo'lgan haroratda havo vannalarini olishdir. Juda sovuq havo vannalarini qabul qilish faqat o'qitilgan odamlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Ushbu protseduraning davomiyligi 5-10 daqiqadan oshmasligi kerak.

…

Qattiqlashuvning afzalliklari
Qattiqlashuv - bu organizmning noqulay ekologik omillarga chidamliligiga qaratilgan profilaktika choralari tizimi. Qattiqlashuvni yaxshilash tananing atrof-muhit sharoitlariga moslashuvini oshirishga yordam beradi. Ya'ni, qotib qolgan organizm, hatto atrof-muhit haroratining sezilarli o'zgarishi bilan ham, ichki organlarning haroratini juda tor chegaralarda saqlaydi. Masalan: tashqi muhit haroratining keskin pasayishi yoki ko'tarilishi bilan qotib qolgan organizm qon tomirlarining torayishi yoki kengayishi mumkin bo'lgan kuchli sovutish yoki qizib ketish xavfiga keskin reaksiyaga kirishadi va issiqlik uzatishni cheklaydi yoki oshiradi. Holbuki, qotib qolmagan organizm bu qadar tez reaksiyaga kirisha olmaydi va hipotermiya yoki qizib ketadi.

Bundan tashqari, odamning qattiqlashishi tananing chidamliligini oshiradi, asab tizimini mustahkamlaydi, immunitetni va kasalliklarga chidamliligini oshiradi. Qattiqlashuv salomatlikni saqlashning eng yaxshi usullaridan biri hisoblanadi.

Qattiqlashuv turlari
Amalga oshirilgan protseduralarga qarab tananing qattiqlashishi bir necha turlarga bo'linadi:

• Aeroterapiya - havo bilan qattiqlashish. Ushbu turdagi qattiqlashuv havo vannalari va toza havoda uzoq yurishlarni o'z ichiga oladi. Toza havo teri retseptorlari va shilliq qavatning nerv uchlarini sovutib, tanani qattiqlashtiradi va shu bilan tananing termoregulyatsiyasini yaxshilaydi. Havo bilan qotib qolish insonning psixo-emotsional holati uchun foydalidir, immunitetni oshiradi, tanani kislorod bilan to'yintiradi va shu bilan ko'pchilik organlar va tana tizimlarining ishini normallashtirishga yordam beradi.
  .
  Havoni qattiqlashtirish eng oddiy va eng arzon qotish usuli hisoblanadi. Ob-havo va mavsumdan qat'i nazar, ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazishingiz kerak. Siz ko'proq vaqtni bog'larda, o'rmonlarda, suv havzalarida sayr qilishga harakat qilishingiz kerak, chunki yozda bunday joylarda havo o'simliklar tomonidan chiqariladigan foydali faol moddalar bilan to'yingan. Qishda o'rmonlar va bog'larda sayr qilish ham juda muhimdir, chunki qishki havoda deyarli hech qanday mikrob yo'q, kislorod bilan to'yingan va butun tanaga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi.

• Geliyoterapiya - quyosh ta'sirida qotib qolish, tanani quyosh nuri va issiqqa ta'sir qilish. Quyosh ta'sirida qotib qolish asab tizimining barqarorligini oshiradi, organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, tananing qarshiligini oshiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, mushak tizimining faoliyatini yaxshilaydi va tananing deyarli barcha funktsiyalariga tonik ta'sir ko'rsatadi.
  Quyosh tomonidan qotib qolish nafaqat foydali, balki juda zararli ham bo'lishi mumkin, shuning uchun bu turdagi qattiqlashuvga juda mas'uliyat bilan munosabatda bo'lish va quyoshda qotib qolishning barcha qoidalariga rioya qilish kerak. Hech qanday holatda kuyish, qizib ketish va termal zarbaga yo'l qo'yilmaydi. Quyosh tomonidan noto'g'ri qotib qolish jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. Quyosh tomonidan qotib qolish asta-sekin sodir bo'lishi va yoshni, inson salomatligini, iqlim sharoitini va boshqa omillarni hisobga olishi kerak.

• Yalang oyoq yurish. Ushbu turdagi qattiqlashuv ham bolalar, ham kattalar uchun foydalidir. Odamning oyoqlarida ko'plab biologik faol nuqtalar mavjud bo'lib, ular yalangoyoq yurganda rag'batlantiriladi va tananing ko'plab a'zolari va tizimlarining ishini normallashtirishga yordam beradi. Yalang oyoq yurish tananing sovuqqa chidamliligini oshiradi, immunitetni yaxshilaydi. Ushbu turdagi qattiqlashuv ko'plab kasalliklarning yaxshi oldini olish hisoblanadi.

• Suv bilan qattiqlashish. Suv bilan qattiqlashish inson tanasi uchun juda foydali protseduradir. Suvning qattiqlashishi bilan tanadagi qon aylanishi yanada qizg'in bo'lib, tananing organlari va tizimlariga qo'shimcha kislorod va ozuqa moddalarini olib keladi. Suvning qattiqlashishini bir necha turga bo'lish mumkin:
  .
  Ishqalanish. Ishqalanish suv bilan qotib qolishning barcha protseduralari ichida eng yumshoq va tejamkor hisoblanadi. Ishqalanish eng erta bolalikdan qo'llanilishi mumkin. Ishqalanish suvga botirilgan shimgich, qo'l yoki sochiq bilan amalga oshirilishi mumkin. Avval tananing yuqori qismini artib, keyin quruq sochiq bilan artib, keyin tananing pastki qismini artib, quruq sochiq bilan ham ishqalaydilar.
  .
  To'kish. Dousing artishdan ko'ra samaraliroq protsedura hisoblanadi. To'kish umumiy bo'lishi mumkin, ya'ni butun tana va mahalliy - oyoqlarni yuvish. Dozalash protsedurasidan so'ng tanani quruq sochiq bilan surtish kerak.
  .
  Dush. Dushning qattiqlashishi ishqalanish va yuvishdan ko'ra samaraliroq qotib qolish jarayonidir. Dush bilan qattiqlashishning ikkita varianti mavjud, bu salqin (sovuq) dush va.
  .
  Terapevtik cho'milish va muzda suzish. Ushbu turdagi suvni qattiqlashtirish har yili tobora ommalashib bormoqda. Terapevtik cho'milish va qishki suzish inson tanasining barcha a'zolari va tizimlariga katta ta'sir ko'rsatadi, yurak va o'pkaning ishi yaxshilanadi, termoregulyatsiya tizimi yaxshilanadi. Ushbu turdagi qattiqlashuv ushbu turdagi barcha qoidalarga qat'iy rioya qilishni o'z ichiga oladi. Shifokor bilan maslahatlashganidan keyin qishki suzishni boshlash kerak.

qattiqlashuv qoidalari

1. Inson butunlay sog'lom bo'lganda, qattiqlashuv jarayonlarini boshlash kerak. Bolalar va turli kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar tejamkor protseduralar bilan va faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin qattiqlashishi mumkin.
   .
2. Sekin-astalik tamoyiliga rioya qilish kerak. Bu harorat rejimiga ham, qattiqlashuv jarayonlarining vaqt doirasiga ham tegishli. Suv bilan qattiqlashganda, protsedurani xona haroratida suv bilan boshlashingiz kerak, uni asta-sekin 1-2 darajaga tushiring. Quyosh tomonidan qattiqlashganda, shuningdek, asta-sekinlik tamoyiliga rioya qilish va quyoshda o'tkaziladigan vaqtni asta-sekin oshirib, bir necha daqiqadan boshlab quyoshga ta'sir qilishni boshlash kerak.
   .
3. Bundan tashqari, har qanday ob-havo va mavsumda qattiqlashuv jarayonlarini muntazam ravishda, uzoq vaqt oralig'isiz amalga oshirish juda muhimdir. Agar shunga qaramay, siz qattiqlashuvni uzoq vaqt davomida to'xtatib qo'ygan bo'lsangiz, uni yumshoqroq protseduralar bilan davom ettirishingiz kerak.
   .
4. Qattiqlashuv bilan birlashtiring. Bu qattiqlashuv protseduralarining samaradorligini sezilarli darajada oshiradi va butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.
   .
5. Qattiqlashuv quvnoqlik va quvonch keltirishi kerak. Agar qattiqlashuv protseduralaridan keyin o'zingizni yomon his qilsangiz, unda siz qattiqlashishni to'xtatishingiz va shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
   .
6. Qattiqlashganda, insonning individual xususiyatlarini, sog'lig'ining holatini, mavsumni, tabiiy-iqlim sharoitlarini va boshqalarni hisobga olish kerak.
   .
7. Qattiqlashuv protseduralarini bajarishda o'z-o'zini nazorat qilish kerak. Tananing individual xususiyatlariga qarab umumiy salomatlik, puls, qon bosimi, ishtahani va boshqa ko'rsatkichlarni baholang.
   .
8. Qattiqlashuv sog'lom turmush tarzining tarkibiy qismlaridan biri ekanligini unutmang. Hayotingizning boshqa jihatlariga ham e'tibor berishni unutmang.

Rohatlaning va sog'lom bo'ling!

Va qattiqlashuv haqida bir oz ko'proq:

Qattiqlashtiruvchi vosita sifatida havo protseduralarining muhim va eksklyuziv xususiyati shundaki, ular turli yoshdagi odamlar uchun mavjud bo'lib, nafaqat sog'lom odamlar, balki ma'lum kasalliklarga chalinganlar tomonidan ham keng qo'llanilishi mumkin. Bundan tashqari, bir qator kasalliklarda (nevrasteniya, gipertenziya, angina) bu muolajalar davolovchi vosita sifatida buyuriladi.

Ushbu turdagi qattiqlashuv toza havo odatini rivojlantirish bilan boshlanishi kerak. "Toza havo nafaqat hayotni saqlaydi, balki salomatlikni ham saqlaydi", deb yozgan edi 18-asrning taniqli rus shifokori S.G. Zibelin.

Toza havoning tanaga foydali ta'siri, uning salomatlikni saqlash va mustahkamlashdagi ahamiyati ko'plab odamlarning ko'p yillik tajribasi bilan tasdiqlangan. Buyuk rus rassomi I.E. Repin har kuni gimnastika bilan shug'ullangan, har kuni ertalab bog'da ishlagan va yotishdan oldin doimo sayr qilgan. Zamondoshlarining xotiralariga ko'ra, u yil bo'yi shisha o'rniga yog'och panjaralar o'rnatilgan xonada uxlagan, qishda esa uxlab yotgan sumkada uxlagan. I.E. Repin etuk qarilikka qadar yashadi va umrining oxirigacha aqliy va jismoniy qobiliyatini saqlab qoldi.

Yana bir rus rassomi V.D. Polenov I.I.ga yozgan maktubida. U Levitanga shunday deb yozgan edi: "Albatta, qor erishidan juda ko'p bo'lgan ozon bilan nafas olish uchun bizga keling. Men ham kasal odamman va siz kabi bir xil kasallikdan (nevrasteniya. - V. M.) aziyat chekaman ... Asosiy dorilar - bu toza havo, sovuq suv, belkurak, arra va bolta.

Va mashhur terapevt G.A. Zaxaryin toza havo "salomatlikni yaxshilash vositasi, o'zining samaradorligi bo'yicha boshqalardan ustun turadi" deb hisoblardi va o'tgan asrning oxirida u barchani iloji boricha shahar tashqarisida qolishga chaqirdi. Buyuk rus sarkardasi A.V. Suvorov "sovuqqa ko'nikish va tabiatining zaifligini yengish uchun bir necha soat yalang'och yurdi. Bu odati va sovuq suv bilan yuvinish, deyish mumkinki, yomon ob-havo ta'siridan tanasini tinchlantirdi". zamondoshlaridan biri yozgan.

Toza havoda sayr qilish salomatlikni mustahkamlashda katta ahamiyatga ega. "Yurish ma'lum darajada fikrlarimni jonlantiradi va ilhomlantiradi," dedi frantsuz faylasufi Jan Jak Russo, "Tinch holatda qolsam, men o'ylay olmayman, tanam harakatda bo'lishi kerak, keyin ong ham harakatlana boshlaydi". Xuddi shu fikrni Gyote ham aytgan: “Tafakkur sohasida eng qimmatli narsalar, fikrni ifodalashning eng yaxshi usullari yurganimda xayolimga keladi”. Yurishni yaxshi ko'rardi L.N. Tolstoy. 60 yoshida u Moskvadan Yasnaya Polyanagacha olti kun ichida piyoda yurdi.

Va I. Pavlenkoning "Baxt" romanining sahifalarini qanday eslamaslik kerak. Roman qahramoniga yuzlanib, shifokor shunday deydi: "...Kasalligingiz uchun oddiy dori - havo kerak. Undan ko'proq - haqiqatda ham, tushda ham. Siz o'zingizni puflashingiz, tanangizning har bir hujayrasini yuvishingiz kerak. toza havo bilan ... Ochiq havoda ovqatlaning va har qanday holatda uxlang ... Shunday qilib, cheksiz dozalarda havo olishni boshlang.

Havoning tanaga qattiqlashtiruvchi ta'siri asab va endokrin tizimlarning ohangini oshirishga yordam beradi. Havo vannalari ta'sirida ovqat hazm qilish jarayonlari yaxshilanadi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyati yaxshilanadi, qonning morfologik tarkibi o'zgaradi (undagi qizil qon tanachalari va gemoglobin soni ortadi). Toza havoda bo'lish tananing umumiy farovonligini yaxshilaydi, hissiy holatga ta'sir qiladi, quvnoqlik, tazelik hissini keltirib chiqaradi.

Havoning tanaga qattiqlashtiruvchi ta'siri bir qator jismoniy omillarning murakkab ta'siri natijasidir: havo harorati, namlik va harakatchanlik (havo harakatining yo'nalishi va tezligi). Bundan tashqari, ayniqsa dengiz qirg'og'ida odamga dengiz suvi tarkibidagi tuzlar bilan to'yingan havoning kimyoviy tarkibi ham ta'sir qiladi.

Harorat sezgilariga ko'ra, havo vannalarining quyidagi turlari ajratiladi:

• issiq (30 ° dan yuqori),
• issiq (22 ° dan yuqori),
• befarq (21--22°),
• salqin (17--21°),
• Oʻrtacha sovuq (13—17°),
• sovuq (4--13°),
• juda sovuq (4° dan past).

Shuni yodda tutish kerakki, havoning tirnash xususiyati teri retseptorlariga qanchalik kuchli ta'sir qilsa, teri va havo haroratidagi farq shunchalik ko'p bo'ladi:

Sovuq va o'rtacha sovuq havo vannalari yanada aniq ta'sirga ega. Qattiqlashish uchun tobora salqinroq havo vannalarini qabul qilib, biz termoregulyatsiya jarayonlarini ta'minlaydigan kompensatsiya mexanizmlarini faollashtirish orqali tanani past atrof-muhit haroratiga o'rgatamiz. Qattiqlashuv natijasida, birinchi navbatda, qon tomir reaktsiyalarining harakatchanligi o'rgatiladi, ular tanani tashqi haroratning keskin o'zgarishidan himoya qiluvchi himoya to'siq sifatida ishlaydi.

Issiq vannalar qattiqlashuvni ta'minlamasa ham, organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, oksidlanish jarayonlarini yaxshilaydi.

Namlik uning haroratining o'zgarishi bilan birgalikda termoregulyatsiya jarayonlariga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har birimiz bir xil haroratdagi havoni odam sovuqroq yoki issiqroq deb bilishini biladi. Nam havo bilan to'yingan, o'ziga xos issiqlik sig'imi yuqori bo'lgan suv bug'i issiqlikni quruq havoga qaraganda yaxshiroq o'tkazadi. Shu sababli, yuqori nisbiy namlik va past haroratda odam atrof-muhitga ko'proq issiqlik beradi va uning sovuqlik hissi bir xil harorat va past namlikdan ko'ra aniqroq bo'ladi.

Teri va o'pka yuzasidan namlikning bug'lanish intensivligi havoning nisbiy namligiga bog'liq. Quruq havoda odam nam havoga qaraganda ancha yuqori haroratga osongina toqat qiladi. Quruq havo tanadan namlikni yo'qotishga yordam beradi. Suv bug'i bilan to'yingan havoda bug'lanish keskin kamayadi yoki butunlay to'xtaydi. Atrof-muhitning nisbatan past haroratida (20 °) ham nam havoda odam o'zini yaxshi his qilmaydi. Teridan terning bug'lanishi jarayonining buzilishi tufayli yuqori muhit harorati bilan birga yuqori havo namligi tananing haddan tashqari qizib ketishiga olib kelishi mumkin.

Havo vannalarini qabul qilishda havo harakatchanligi (shamol) ham muhimdir. Shamol o'zining kuchi va tezligi tufayli tanaga ta'sir qiladi va uning yo'nalishi ham muhimdir.

Ma'lumki, sovuq, ammo sokin ob-havoda u issiqdan ko'ra issiqroq, lekin shamol bilan. Buning sababi shundaki, inson tanasi atrofida sokin havoda havo qatlami hosil bo'lib, u tezda teri haroratiga qadar qizib ketadi, suv bug'lari bilan to'yingan va atrof-muhitga issiqlik o'tishiga to'sqinlik qiladi.

Havo harakatlanayotganda, havo qobig'i "uchib ketadi", atrofdagi sovuq havoning tobora ko'proq yangi zarralari teri bilan aloqa qiladi va ularni isitish uchun qo'shimcha issiqlik talab etiladi. Havoning namlik bilan to'yingan chegara qatlamini puflab, shamol quruq havoning yangi qatlamlarini teriga olib keladi, bu esa bug'lanish tezligini oshiradi. Teri yuzasidan bug'langan suv bug'lari issiqlikni olib tashlaydi va shu bilan terining haroratini yanada pasaytiradi. Bunday holda, sovuqlik hissi kuchayadi. Shunday qilib, shamol tananing issiqlik o'tkazuvchanligini oshirishga hissa qo'shib, havoning sovutish quvvatini oshiradi.

Har qanday ob-havoda nam havo va shamol havoning sovutish ta'sirini sezilarli darajada oshiradi, tanadan issiqlik yo'qotilishini sezilarli darajada oshiradi. Shuni esda tutish kerakki, shamolning tanaga ta'siri ostida sub'ektiv hislar issiqlikni tartibga solish jarayonlaridan mos keladigan reaktsiyaning boshlanishidan kechroq paydo bo'lishi mumkin. Bu hislar sezilarli issiqlik yo'qotishlari natijasida yuzaga keladi, ayniqsa shamol bilan bir vaqtda boshqa tashqi omillar ham tanaga salbiy ta'sir ko'rsatsa.

Qattiqlashuv uchun havo protseduralari ochiq havoda (yurish, sport bilan shug'ullanish) kiyingan odam shaklida yoki havoning qisqa muddatli ta'siri bo'lgan havo vannalari shaklida qo'llanilishi mumkin. inson tanasining yalang'och yuzasida ma'lum bir harorat.

rahmat

Sayt faqat ma'lumot olish uchun ma'lumotnoma ma'lumotlarini taqdim etadi. Kasalliklarni tashxislash va davolash mutaxassisning nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Barcha dorilar kontrendikatsiyaga ega. Mutaxassis maslahati talab qilinadi!

Qattiqlashuv nima va uning ahamiyati nimada?

qattiqlashuv protseduralar va mashqlar majmuasi deb ataladi, ularning maqsadi tananing turli "tajovuzkor" ekologik omillar - sovuq, issiqlik va boshqalar ta'siriga chidamliligini oshirishdir. Bu shamollash va boshqa kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, shuningdek immunitetni yaxshilaydi ( tananing himoya kuchlari) va ko'p yillar davomida sog'lig'ingizni saqlang.

Qattiqlashuvning fiziologik mexanizmlari va ta'siri ( qattiqlashuvning tanaga va sog'likka ta'siri)

Ko'pincha qattiqlashuv protseduralari inson tanasining hipotermiyaga chidamliligini oshirishi mumkin.
Qattiqlashuvning ijobiy ta'siri mexanizmini tushunish uchun fiziologiya sohasidan ma'lum bilimlar talab qilinadi.

Oddiy sharoitlarda inson tanasining harorati doimiy darajada saqlanadi, bu ko'plab tartibga solish mexanizmlari bilan ta'minlanadi. Issiqlikning asosiy "manbalari" jigardir ( unda sodir bo'ladigan jarayonlar issiqlik shaklida energiya chiqishi bilan birga keladi), shuningdek mushaklar, qisqarishi paytida issiqlik chiqariladi. Tananing sovutish tizimlaridan eng muhimi terining yuzaki qon tomirlaridir. Agar tana harorati me'yordan oshsa, teri tomirlari kengayadi va iliq qon bilan to'ldiriladi, buning natijasida issiqlik uzatish kuchayadi va tana soviydi. Tana sovuq muhitga kirganda, o'ziga xos sovuq retseptorlari bezovtalanadi - sovuqqa javob beradigan maxsus nerv hujayralari. Bu terining qon tomirlarining qisqarishiga olib keladi, buning natijasida issiq qon ulardan ichki organlarda joylashgan markaziy tomirlarga oqib o'tadi. Bunday holda, issiqlik uzatish pasayadi, ya'ni tana issiqlikni "tejaydi".

Ta'riflangan mexanizmning o'ziga xos xususiyati shundaki, terining qon tomirlari va shilliq pardalar tomirlarining qisqarish jarayoni ( shu jumladan shilliq tomoq, burun yo'llari va boshqalar) oddiy, qotib qolmagan odamda nisbatan sekin davom etadi. Natijada, sovuq muhitga duchor bo'lganda, to'qimalarning aniq hipotermiyasi paydo bo'lishi mumkin, bu turli kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi. Qattiqlashuvning mohiyati tana haroratini tartibga solishni ta'minlaydigan tana tizimlarini sekin, bosqichma-bosqich "mashq qilish" dir. Uzoq muddatli va doimiy qattiqlashuv bilan tana tez o'zgaruvchan atrof-muhit sharoitlariga "moslashadi". Bu sovuq muhitga kirganda, teri tomirlari o'qitilmagan odamga qaraganda tezroq qisqarishi bilan namoyon bo'ladi, buning natijasida hipotermiya va asoratlarni rivojlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.

Shu bilan birga, shuni ta'kidlash kerakki, qattiqlashuv paytida nafaqat terining qon tomirlari, balki adaptiv reaktsiyalarni ta'minlashda ishtirok etadigan boshqa organlar va tizimlar ham "o'rgatiladi".

Qattiqlashuv jarayonida ham sodir bo'ladi:

• Endokrinning faollashishi ( gormonal) tizimlari. Sovuq ta'sirda buyrak usti bezlari ( inson tanasining maxsus bezlari) kortizol gormonini ajratib chiqaradi. Bu gormon butun organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi va shu bilan stressli vaziyatda uning qarshiligini oshiradi.
• Hujayra darajasida metabolizmdagi o'zgarishlar. Sovuqqa muntazam ta'sir qilish bilan o'zgarish mavjud ( tezlashuv) teri hujayralarida metabolizm, bu ham tananing qattiqlashishiga yordam beradi.
• Asab tizimining faollashishi. Asab tizimi tananing qattiqlashishi paytida yuzaga keladigan deyarli barcha jarayonlarni tartibga soladi ( qon tomirlarining torayishi va kengayishi va buyrak usti bezlarida gormonlar ishlab chiqarilishi bilan yakunlanadi.). Sovuq muolajalar paytida uning faollashishi tanani stress omillarining ta'siriga tayyorlashda ham muhim rol o'ynaydi.

Sovuqni oldini olish va immunitetni rivojlantirishda qattiqlashuvning o'rni

Qattiqlashuv immunitetni oshirishga imkon beradi ( tananing himoya kuchlari), shu bilan sovuqni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Sovuqlar odatda tanani haddan tashqari sovutganda rivojlanadigan infektsiyalar guruhi deb ataladi. Bularga gripp, o'tkir respirator virusli infektsiyalar, faringit ( farenksning yallig'lanishi) va boshqalar. Ushbu patologiyalarning rivojlanish mexanizmi shundaki, tananing o'tkir hipotermiyasi bilan uning himoya xususiyatlari sezilarli darajada kamayadi. Biroq, yuqumli agentlar viruslar yoki bakteriyalar) farenks va yuqori nafas yo'llarining shilliq pardalari orqali tananing to'qimalariga osongina kirib, kasallikning rivojlanishiga sabab bo'ladi.

Tananing qattiqlashishi bilan nafas yo'llarining shilliq qavatlarining to'siq funktsiyalari yaxshilanadi, shuningdek ulardagi metabolizmning tezlashishi kuzatiladi, bu esa shamollashning rivojlanish ehtimolini oldini oladi. Bunday holda, shilliq qavatning hipotermiyasi bilan ( masalan, issiqda sovuq ichimlik ichganda) uning tomirlari juda tez torayadi, shu bilan hipotermiya rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Shu bilan birga, sovuqqa ta'sir qilishni to'xtatgandan so'ng, ular ham tez kengayadi, buning natijasida shilliq qavatdagi qon oqimi kuchayadi va uning antiviral va antibakterial himoyasi kuchayadi.

Qattiqlashuv natijalari qancha davom etadi?

Tananing qattiqlashishi ta'siri faqat qattiqlashuv protseduralari va mashqlarni muntazam takrorlashdan keyin 2-3 oydan keyin rivojlanadi. Ushbu muolajalarni bajarishni to'xtatganingizda, qattiqlashuv ta'siri zaiflasha boshlaydi, 3-4 haftadan keyin butunlay yo'qoladi ( kattalarda). Ushbu hodisaning rivojlanish mexanizmi stress omillarining ta'sirida ( ya'ni qattiqlashuv jarayonlarining o'zi) tananing himoya qilish uchun javobgar bo'lgan adaptiv reaktsiyalari asta-sekin "o'chiriladi" ( ya'ni teri va shilliq pardalarning qon tomirlarining tez torayishi va kengayishi.). Agar bu sodir bo'lsa, tanani yana qattiqlashtirish uchun taxminan 2 oy muntazam mashq qilish kerak bo'ladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, bolada qattiqlashuv ta'siri kattalarga qaraganda tezroq o'tishi mumkin ( qattiqlashuv protseduralari tugaganidan keyin 6-7 kun ichida).

Qattiqlashganda vitaminlar olishim kerakmi?

Vitaminlarni qo'shimcha qabul qilish tananing qattiqlashishiga ta'sir qilmaydi, ularning etishmasligi esa bu jarayonni sezilarli darajada buzishi mumkin. Gap shundaki, qattiqlashuvning rivojlanishi uchun asab, qon aylanish, endokrinning normal ishlashi ( gormonal) va boshqa ko'plab tizimlar. Ularning faoliyati organizmda ko'plab vitaminlar, minerallar, iz elementlari va boshqa oziq moddalar mavjudligiga bog'liq. Oddiy sharoitlarda ( to'yimli va muvozanatli ovqatlanish bilan) barcha bu moddalar tanaga oziq-ovqat bilan kiradi. Agar biror kishi to'yib ovqatlanmasa, to'yib ovqatlanmasa, monoton ovqat iste'mol qilsa yoki oshqozon-ichak traktining har qanday kasalliklaridan aziyat cheksa, u yoki bu vitamin etishmasligi rivojlanishi mumkin ( Masalan, vitamin C, B vitaminlari). Bu, o'z navbatida, asab yoki qon aylanish tizimining ishlashini buzishi mumkin, bu esa qattiqlashuv jarayonlarining samaradorligini pasaytiradi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, vitaminlar mavjudligi ( A, C, B, E va boshqalar) organizmni viruslar, bakteriyalar va boshqa mikroorganizmlardan himoya qiluvchi immunitet tizimining normal ishlashi uchun zarurdir. Qonda vitaminlar etishmasligi bilan immunitetning zo'ravonligi pasayishi mumkin, bu hatto tana qattiqlashganda ham sovuq va yuqumli kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi.

Gigienani mustahkamlash ( asoslar, qoidalar va shartlar)

Qattiqlashuv gigienasi - bu qattiqlashuv mashqlarini rejalashtirish va bajarishda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan ko'rsatmalar va tavsiyalar to'plami. Haqiqat shundaki, tananing noto'g'ri qotib qolishi, eng yaxshi holatda, hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin, eng yomoni, ba'zi kasalliklar va patologik holatlarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, qattiqlashishni boshlashdan oldin, shifokorlar qattiqlashuv protseduralarini kim amalga oshirishi mumkinligi va kim qila olmasligi, buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi, qanday qiyinchiliklar paydo bo'lishi va ular bilan qanday kurashish kerakligi haqidagi ma'lumotlar bilan tanishishingizni tavsiya qiladi.

Qattiqlashishni qaerdan boshlash kerak?

Qattiqlashishni boshlashdan oldin, tananing bunga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Haqiqat shundaki, ba'zi patologik sharoitlarda tananing adaptiv mexanizmlarining zo'ravonligi pasayadi. Agar odam bir vaqtning o'zida qattiqlashuv mashqlarini bajarishni boshlasa, u o'ziga zarar etkazishi mumkin ( xususan, shamollash va boshqa kasalliklar rivojlanishi mumkin). Qattiqlashuvdan hech qanday foyda bo'lmaydi.

Qattiqlashuvni boshlashdan oldin siz:

• O'tkir kasalliklar mavjudligini istisno qiling. Sovuq infektsiyalar, oshqozon-ichak trakti kasalliklari ( masalan, gastrit - oshqozon shilliq qavatining yallig'lanishi), nafas olish tizimi kasalliklari ( pnevmoniya, o'tkir bronxit) va boshqa shunga o'xshash patologiyalar immunitet va tananing boshqa tizimlarida kuchli stress bilan birga keladi. Agar bir vaqtning o'zida odam qattiqlashuv mashqlarini bajarishni boshlasa, tana ortib borayotgan yuklarga bardosh bera olmaydi, bu umumiy holatning yomonlashishiga yoki mavjud kasallikning kuchayishiga olib keladi. Shuning uchun o'tkir patologiyani to'liq davolashdan keyin 2 haftadan kechiktirmasdan qattiqlashishni boshlash kerak.
• Etarlicha uxlang. Uyquning etishmasligi ilmiy jihatdan isbotlangan ayniqsa surunkali, uzoq muddatli uyqusizlik) ko'plab tana tizimlarining funktsiyalarini sezilarli darajada buzadi, shu jumladan asab tizimi, immunitet tizimi va boshqalar. Shu bilan birga, adaptiv mexanizmlar ham zaiflashadi, buning natijasida qattiqlashuv jarayonlarini amalga oshirayotganda, odam osongina sovuqqa tushishi mumkin.
• Doimiy ishga tayyorlaning. Avval aytib o'tganimizdek, tananing qattiqlashishi bir necha oy ichida erishiladi va ko'p yillar davomida saqlanishi kerak. Agar biror kishi tezkor ta'sirni kutsa, 5-10 kundan keyin kerakli natijaga erishmasdan qattiqlashuv tartib-qoidalarini bajarishni to'xtatishi mumkin.

Yozda qattiqlashuvning an'anaviy turlari, omillari va vositalari

Ko'p turli xil qattiqlashuv protseduralari va mashqlari mavjud, ammo ularning barchasini bir nechta asosiy guruhlarga bo'lish mumkin ( tanaga qanday energiya ta'sir qilishiga bog'liq).

Ta'sir etuvchi omil turiga qarab quyidagilar mavjud:

• Sovuq qattiqlashuv. Sovuqni qotib qolishning eng samarali usuli bu suv mashqlari, ammo bu maqsadda havo protseduralari ham qo'llaniladi. Sovuq bilan qattiqlashganda, tananing hipotermiyaga chidamliligi oshadi, jigar va mushaklarda issiqlik ishlab chiqarish jarayonlari yaxshilanadi va tezlashadi. Bundan tashqari, sovuq bilan qattiqlashganda terining o'zida ma'lum o'zgarishlar yuz beradi - ular qalinlashadi, ulardagi qon tomirlari va yog 'to'qimalarining soni ko'payadi, natijada muzlash va shamollash xavfi kamayadi.
• Havoning qattiqlashishi. Havo protseduralari markaziy asab tizimi va endokrin funktsiyalarini normallashtirishga imkon beradi ( gormonal) tizimlar, organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi va uning yuqumli va boshqa patogen omillar ta'siriga chidamliligini oshiradi. Bundan tashqari, havo protseduralari tananing kompensatsion va himoya tizimlarini ham rag'batlantiradi, ammo bu sovuq qotib qolishdan ko'ra "yumshoqroq" sodir bo'ladi ( suv). Shuning uchun havoning qattiqlashishi hatto suv mashqlarida kontrendikedir bo'lgan odamlar tomonidan ham qo'llanilishi mumkin ( masalan, yurak-qon tomir, nafas olish yoki boshqa tana tizimlarining jiddiy kasalliklari mavjud bo'lganda).
• Quyoshning qattiqlashishi. Quyosh nurlari ta'sirida terining qon tomirlarining kengayishi, shuningdek, qon aylanishi va undagi metabolizmning yaxshilanishi kuzatiladi. Bundan tashqari, ultrabinafsha nurlar quyosh nuriga kiritilgan) suyak to'qimalarining normal rivojlanishi, shuningdek, boshqa organlar va tizimlarning ishlashi uchun zarur bo'lgan organizmda D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantirish. Bu ta'sirlarning barchasi tananing turli infektsiyalar va sovuqqa qarshi chidamliligini oshirishga yordam beradi.

Qattiqlashuvning asosiy tamoyillari

Qattiqlashuv muvaffaqiyatli va samarali bo'lishi uchun bir qator tavsiyalar va qoidalarga rioya qilish kerak.

Qattiqlashuvning asosiy tamoyillariga quyidagilar kiradi:

• Yukning asta-sekin o'sishi. Qattiqlashuv jarayonlarini ehtiyotkorlik bilan boshlash kerak, tanaga ta'sir qiluvchi omillarning haroratini asta-sekin pasaytiradi. Shu bilan birga, tananing himoya kuchlari o'zgaruvchan atrof-muhit sharoitlariga moslashish uchun vaqt topadi. Agar siz juda katta yuk bilan qattiqlasha boshlasangiz ( masalan, darhol muzli suv bilan yuvishni boshlang), moslashtirilmagan organizm haddan tashqari sovib ketishi mumkin, bu esa asoratlarni rivojlanishiga olib keladi. Shu bilan birga, agar siz yukni ko'paytirmasangiz yoki uni ozgina oshirsangiz, tananing qattiqlashishi sodir bo'lmaydi.
• Tizimli ( muntazam) chiniqtirish mashqlarini bajarish. Yozda qattiqlashishni boshlash tavsiya etiladi, chunki bir vaqtning o'zida tana stressga maksimal darajada tayyorlanadi. Shu bilan birga, qattiqlashuv jarayonlari yil davomida muntazam ravishda davom ettirilishi kerak, aks holda qattiqlashuv ta'siri yo'qoladi.
• Har xil qattiqlashtirish texnikasining kombinatsiyasi. Tananing eng samarali qattiqlashishi uchun suv, havo va quyosh protseduralarini birlashtirish kerak, bu tananing turli xil himoya tizimlarini faollashtiradi va uni mustahkamlaydi.
• To'g'ri ovqatlanish. Qattiqlashtiruvchi mashqlarni to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Bu tanani immunitetni mustahkamlash va mustahkamlash uchun zarur bo'lgan barcha kerakli vitaminlar, iz elementlari va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.
• Organizmning individual xususiyatlarini hisobga olish. Qattiqlashishni boshlaganda, tananing dastlabki holatini to'g'ri baholash muhimdir. Agar zaiflashgan, yomon tayyorgarlik ko'rgan odam juda kuchli qattiqlashuv dasturlarini bajara boshlasa, bu shamollash va boshqa kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Bunday odamlarga minimal yuklar bilan qattiqlashishni boshlash tavsiya etiladi va ular boshqa holatlarga qaraganda sekinroq oshirilishi kerak.

Kuz, qish va bahorda qattiqlashish foydalimi?

Yuqorida aytib o'tilganidek, yozda qattiqlashuv protseduralarini boshlash tavsiya etiladi, chunki yozda tana stress omillarining ta'siriga eng ko'p tayyor. Bundan tashqari, bahor oylarida ( to'g'ri ovqatlanish bilan) organizmda adaptiv mexanizmlar va immunitetning normal ishlashi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar va vitaminlar to'planadi. Yoz oylarida erishilgan ta'sir kuz, qish va bahorda saqlanishi kerakligini esga olish kerak. To'g'ri qattiqlashuv bilan, sovuq mavsumda ham sovuqni yoki boshqa asoratlarni rivojlanish xavfi minimaldir.

Shu bilan birga, shuni ta'kidlash kerakki, sovuq mavsumda qattiqlashishni boshlash ( kuz yoki qish) Tavsiya etilmaydi. Haqiqat shundaki, past atrof-muhit haroratida suv yoki havo protseduralariga ta'sir qilish tayyor bo'lmagan tananing gipotermiya xavfini oshiradi, buning natijasida sovuqqonlik rivojlanishi mumkin. Bundan tashqari, bahorda qattiqlashuv jarayonlarini boshlashning hojati yo'q, chunki bu vaqtda ko'p odamlarda vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalar etishmasligi, shuningdek, adaptiv reaktsiyalar va umuman immunitetga salbiy ta'sir ko'rsatadigan tananing umumiy tükenmesi mavjud.

Sportda qotib qolishning afzalliklari

Qattiqlashtirilgan odamlar sportda qattiq bo'lmaganlarga qaraganda yaxshiroq natijalarga erishishlari mumkin. Gap shundaki, sportchining mashg‘ulotlari vaqtida ishga tushadigan fiziologik mexanizmlar tananing qotib qolish davridagiga o‘xshaydi. Sport bilan shug'ullanayotganda organizmning moslashish tizimlari faollashadi, yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlar faollashadi, organizmdagi moddalar almashinuvi jarayoni tezlashadi, mushak to'qimalarining o'sishi qayd etiladi va hokazo. Agar bir vaqtning o'zida odam qotib qolmasa, u sovuqni rivojlanish xavfi ortadi. Buning sababi og'ir jismoniy mashqlar paytida tez nafas olish fonida yuzaga keladigan nafas yo'llarining shilliq qavatining hipotermiyasi bo'lishi mumkin. Yana bir sabab terining gipotermiyasi bo'lishi mumkin, bu yuzaki teri tomirlarining sezilarli darajada kengayishi va jismoniy mashqlar paytida terlashning ko'payishi. Qattiqlashtirilgan odamda bu mexanizmlarning ikkalasi ham ancha yaxshi rivojlangan va shuning uchun hipotermiya va shamollash xavfi kamayadi.

Qattiqlashtirish va massaj qilish

Massaj ham tananing qattiqlashishiga yordam beradi. Bu holda massajning ijobiy ta'siri teri va mushaklarda qon mikrosirkulyatsiyasini yaxshilashdan iborat bo'lib, bu ularning metabolizmini yaxshilashga olib keladi. Shuningdek, ter bezlarining ekskretor funktsiyasini yaxshilaydi, bu esa tananing termoregulyatsiyasini yaxshilaydi. Bundan tashqari, massaj paytida periferik asab tugunlarining tirnash xususiyati paydo bo'ladi, bu terining qon tomirlarining asabiy regulyatsiyasini yaxshilaydi va shu bilan qattiqlashuv jarayoniga yordam beradi.

Sovuq/suv qattiqlashishi ( suv protseduralari)

Suvning qattiqlashishi tanani sovuqqa tayyorlashning eng samarali usullaridan biridir. Buning sababi shundaki, suv issiqlikni havodan yaxshiroq o'tkazadi. Shu munosabat bilan, hatto iliq suv bilan ham inson tanasiga ta'siri ( masalan, xona harorati) adaptiv reaktsiyalarning faollashishiga yordam beradi ( qon tomirlarining siqilishi, issiqlik ishlab chiqarishning ko'payishi va boshqalar) va tananing qattiqlashishi.

Shu bilan birga, suvni qattiqlashtirish protseduralarini inson salomatligi uchun iloji boricha samarali va xavfsiz qiladigan bir qator qoidalar va tavsiyalarni esga olish kerak.

Suv bilan o'chirishda siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

• Ertalab qattiqlashuv protseduralarini bajaring. Buni uyqudan keyin darhol qilish yaxshidir, chunki qattiqlashtiruvchi ta'sirga qo'shimcha ravishda, bu odamga butun kun davomida tetiklik zaryadini beradi. Yotishdan oldin mashq qilish istalmagan ( yotishdan 1-2 soatdan kamroq vaqt oldin), chunki stress omilining ta'siri natijasida ( ya'ni sovuq suv) uyquga ketish jarayonini buzishi mumkin.
• Sovuq allaqachon iliq ( isindi) organizm. Yuqorida aytib o'tilganidek, qattiqlashuvning mohiyati tananing adaptiv reaktsiyalarini faollashtirish, ya'ni sovuq ta'sirga javoban terining qon tomirlarini toraytirishdir. Ammo, agar tana dastlab sovutilsa, yuzaki qon tomirlari allaqachon spazmodikdir ( toraygan), buning natijasida qattiqlashuv protseduralari hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Shu bilan birga, shuni esda tutish kerakki, juda "issiq" tanada sovuq bilan harakat qilish tavsiya etilmaydi ( ayniqsa tayyor bo'lmagan odam uchun), chunki bu hipotermiya va sovuqni qo'zg'atishi mumkin. Suv protseduralarini boshlashdan oldin 5-10 daqiqa davomida engil isinish qilish yaxshidir. Bu butun tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi va uni haddan tashqari qizib ketishiga hissa qo'shmasdan, ayni paytda qattiqlashishga tayyorlaydi.
• Terini o'z-o'zidan quriting. Suv ta'siridan keyin terini quritish sovuqning ogohlantiruvchi ta'sirining davomiyligini qisqartiradi va shu bilan protsedura samaradorligini pasaytiradi. Buning o'rniga, qoralamalardan ehtiyot bo'lish uchun terining o'z-o'zidan quritilishiga ruxsat berish tavsiya etiladi, chunki bu sovuqni keltirib chiqarishi mumkin.
• Sovutish mashqlarini tugatgandan so'ng isinish. Suv protseduralari tugagandan 15-20 minut o'tgach, siz tanani albatta isitishingiz kerak, ya'ni issiq xonaga borishingiz yoki issiq kiyim kiyishingiz kerak ( xona sovuq bo'lsa). Shu bilan birga, teri tomirlari kengayadi va ularga qon oqimi kuchayadi, bu esa shamollashning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
• Suv protseduralarining davomiyligi va intensivligini oshiring. Avvaliga nisbatan iliq suvdan foydalanish kerak va suv protseduralarining davomiyligi bir necha soniyadan oshmasligi kerak. Vaqt o'tishi bilan suvning harorati tushirilishi kerak, mashqlarning davomiyligi asta-sekin oshirilishi kerak, bu esa tananing qattiqlashishini ta'minlaydi.

Suvning qattiqlashishi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• ishqalanish ( trituratsiya) suv;
• sovuq suv bilan namlash;
• teshikda suzish.

Ishqalanishning qattiqlashishi ( ishqalanish)

Bu eng "yumshoq" protsedura bo'lib, unga mutlaqo tayyor bo'lmagan odamlarni qattiqlashtirishni boshlash tavsiya etiladi. Suv bilan artib olish terini sovutish imkonini beradi va shu bilan tananing moslashuvchan reaktsiyalarini rivojlanishini rag'batlantiradi, shu bilan birga aniq va o'tkir hipotermiyaga olib kelmaydi.

O'chirish uchun ishlatiladigan suvning dastlabki harorati 20 - 22 darajadan past bo'lmasligi kerak. Jismoniy mashqlar paytida suv harorati har 2-3 kunda 1 darajaga kamayishi kerak. Minimal suv harorati insonning imkoniyatlari va uning tanasining protseduraga reaktsiyasi bilan chegaralanadi.

Ishqalanish quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Qisman. Bunday holda, terining faqat ma'lum joylari sovuq ta'sirga duchor bo'ladi. Ularni ma'lum bir ketma-ketlikda ishqalash tavsiya etiladi - birinchi navbatda bo'yin, keyin ko'krak, oshqozon, orqa. Jarayonning mohiyati quyidagicha. 5-10 daqiqa davomida dastlabki isinishdan so'ng, odam echinishi kerak. Siz qo'lingizga kerakli haroratdagi suvni tortib olishingiz kerak, so'ngra uni tananing ma'lum bir joyiga sepib, darhol uni intensiv ravishda ishqalashni boshlashingiz kerak, kaftlaringiz bilan dumaloq harakatlarni bajarib, butun suyuqlik yuzadan chiqmaguncha. teri bug'langan. Shundan so'ng siz tananing keyingi qismiga o'tishingiz kerak. Orqangizni artib olish uchun siz suvga namlangan sochiqni ishlatishingiz mumkin.
• General. Bunday holda, butun tana tozalanadi. Mashq qilish uchun siz uzun sochiqni olishingiz kerak ( yoki varaq) va sovuq suvga botirib oling. Keyinchalik, sochiqni qo'ltiq ostiga cho'zish kerak, uning uchlarini qo'llaringiz bilan oling va asta-sekin bel, dumba va oyoqlarning orqa yuzalariga tushib, orqangizni intensiv ravishda ishqalashni boshlang. Keyin sochiqni yana sovuq suvda namlash va u bilan ko'krak, oshqozon va oyoqlarning old yuzasiga surtish kerak. Dastlabki bosqichda butun protsedura 1 daqiqadan oshmasligi kerak, ammo kelajakda uning davomiyligi oshirilishi mumkin.

Sovuq suv bilan namlash

To'kish - bu qattiqlashuvning yanada "qattiq" usuli bo'lib, unda ma'lum bir haroratdagi suv tanaga quyiladi. Shuningdek, protsedurani kunning birinchi yarmida yoki yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan bajarish tavsiya etiladi. Qattiqlashuvning dastlabki davrida harorati taxminan 30 - 33 daraja bo'lishi kerak bo'lgan iliq suvdan foydalanish tavsiya etiladi. Bu suvning issiqlikni juda yaxshi o'tkazishi bilan izohlanadi, bu esa tayyor bo'lmagan tanaga quyilganda, hipotermiyaga olib kelishi mumkin.

Jarayonning mohiyati quyidagicha. Dastlabki isinishdan so'ng, chelakka kerakli haroratdagi suv tortilishi kerak. Keyin, echinish, siz bir necha chuqur va tez-tez nafas olishingiz kerak, so'ngra bir vaqtning o'zida barcha suvni boshingiz va tanasiga to'kib tashlang. Shundan so'ng, siz darhol tanani qo'llaringiz bilan ishqalashni boshlashingiz kerak, bu 30-60 soniya davomida davom etadi. Mashq qilish har kuni amalga oshirilishi kerak, har 2-3 kunda suv harorati 1 darajaga tushiriladi.

Sovuq va issiq dush

Chelakdan suv quyish uchun muqobil oddiy dush bo'lishi mumkin, uning harorati yuqorida tavsiflangan usulga muvofiq tartibga solinishi kerak. Avvaliga siz 10-15 soniyadan ko'p bo'lmagan dushda bo'lishingiz kerak, ammo tananing qattiqlashishi bilan protsedura davomiyligi ham oshirilishi mumkin.

Kontrastli dush qotib qolishning yanada samarali usuliga aylanishi mumkin, ammo bu mashqni faqat bir necha hafta qattiqlashgandan keyin artib, suv bilan yuvish orqali foydalanish mumkin. Jarayonning mohiyati quyidagicha. Dastlabki isinishdan keyin siz dushda turishingiz va sovuq suvni ochishingiz kerak ( 20-22 daraja) 10-15 soniya davomida. Keyin dushdan chiqmasdan issiqni ochishingiz kerak ( taxminan 40 daraja) suv quying va uning ostida 10-15 soniya turing. Suv haroratining o'zgarishi 2-3 marta takrorlanishi mumkin ( protsedurani iliq suv bilan tugatish tavsiya etiladi), keyin dushdan chiqing va terini quriting. Kelajakda "sovuq" suvning harorati har 2-3 kunda 1 darajaga tushirilishi mumkin, "issiq" suvning harorati esa doimiy bo'lib qolishi kerak. Ushbu texnikaning afzalligi shundaki, suv haroratining o'zgarishi paytida terining qon tomirlarining tez torayishi va keyin kengayishi mavjud bo'lib, bu tananing adaptiv reaktsiyalarini maksimal darajada rag'batlantiradi.

Teshikda suzish orqali qattiqlashish

Ushbu uslub kamida olti oy davomida intensiv ravishda jahldor bo'lgan va o'z tanasining kuchiga ishonadigan yaxshi o'qitilgan odamlar uchun javob beradi. Ushbu qattiqlashuv usulining birinchi va asosiy qoidasi shundaki, siz faqat teshikda suzishingiz mumkin emas. Suzuvchining yonida har doim odam bo'lishi kerak, agar kerak bo'lsa, favqulodda vaziyatni engishga yordam beradi yoki yordam chaqiradi.

Muzli suvga 10 dan 20 minutgacha cho'mishdan oldin, gimnastika, oson yugurish va hokazolarni o'z ichiga olgan yaxshi isinish tavsiya etiladi. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlarni stressga tayyorlaydi. Bundan tashqari, sho'ng'ishdan oldin, boshingizga maxsus rezina qalpoq kiyishingiz kerak, u ham quloqlaringizni yopishi kerak ( ularga muzli suv olish otit ommaviy axborot vositalarini keltirib chiqarishi mumkin - quloqning yallig'lanish kasalligi). Qisqa vaqt davomida suvga botiring ( tananing tayyorgarligiga qarab 5 dan 90 soniyagacha).

Muzli suvdan chiqib ketganingizdan so'ng, sovuqda hipotermiyadan qochish uchun darhol sochiq bilan quritib, tanangizga issiq xalat yoki adyolni tashlashingiz kerak. Shuningdek, cho'milishdan keyin termosda oldindan olib kelingan iliq choy ichish tavsiya etiladi. Bu farenks va ichki organlarning shilliq qavatini isitadi, tananing og'ir hipotermiyasini oldini oladi. Hammomdan keyin spirtli ichimliklarni qabul qilish qat'iyan man etiladi ( aroq, vino va boshqalar), chunki ularning tarkibiga kiritilgan etil spirti terining qon tomirlarining kengayishiga hissa qo'shadi, buning natijasida tana issiqlikni juda tez yo'qotadi. Bunday sharoitda hipotermiya paydo bo'lishi mumkin va sovuq yoki hatto pnevmoniya rivojlanish xavfi ortadi.

Oyoqlarning qattiqlashishi ( STOP)

Oyoqlarning qattiqlashishi ( boshqa qattiqlashuv protseduralari bilan birgalikda) shamollash va ichki organlarning boshqa kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishga, shuningdek, butun tanani mustahkamlashga imkon beradi.

Oyoqlarning qattiqlashishi quyidagilarga yordam beradi:

• Yalang oyoq yurish. Jarayonning mohiyati shundaki, erta tongda, maysada shudring paydo bo'lganda, o'rnidan turing va 5-10 daqiqa davomida maysazorda yalangoyoq yuring. Shu bilan birga, salqin shudring oyoq terisiga sovutuvchi ta'sir ko'rsatadi va shu bilan himoya va moslashuvchan reaktsiyalarning rivojlanishini rag'batlantiradi.
• Oyoqlarni quyish. Buning uchun oyoqlaringizga sovuq suv quyishingiz yoki kontrastli dushdan foydalanishingiz mumkin ( yuqorida tavsiflangan usullarga muvofiq). Ushbu protseduralar oyoq sohasidagi qon mikrosirkulyatsiyasini yanada yaxshilaydi va shu bilan ularning hipotermiyaga chidamliligini oshiradi.

havo qattiqlashishi ( aeroterapiya)

Havoning qattiqlashtiruvchi omil sifatida ta'sir qilish printsipi tananing termoregulyatsiya tizimlarini rag'batlantirishga ham to'g'ri keladi, bu uning hipotermiyaga chidamliligini oshiradi.

Havo bilan qattiqlashish uchun quyidagilar qo'llaniladi:

• havo vannalari;
• nafas olish mashqlari ( nafas olish mashqlari).

Havo vannalari

Havo hammomining mohiyati yalang'ochga ta'sir qilishdir ( yoki qisman yalang'och) harakatlanuvchi havo orqali inson tanasi. Gap shundaki, normal sharoitda odamning terisi va kiyimi o'rtasida joylashgan nozik havo qatlami doimiy haroratga ega ( taxminan 27 daraja). Shu bilan birga, tananing termoregulyatsiya tizimlari nisbiy dam olish holatidadir. Inson tanasi ochiq bo'lishi bilanoq uning atrofidagi havo harorati pasayadi va u issiqlikni yo'qota boshlaydi. Bu tananing termoregulyatsiya va moslashuvchan tizimlarini faollashtiradi ( uning maqsadi tana haroratini doimiy darajada ushlab turishdir), bu qattiqlashuvga hissa qo'shadi.

Havo vannalari quyidagilar bo'lishi mumkin:

• issiq havo harorati 30 darajaga yetganda.
• issiq- havo harorati 25 dan 30 darajagacha bo'lganida.
• befarq- 20 dan 25 darajagacha bo'lgan havo haroratida.
• Ajoyib- 15-20 daraja havo haroratida.
• sovuq- 15 darajadan past haroratlarda.

Qattiqlashuvning dastlabki bosqichida yozda eng oson bo'lgan issiq havo vannalarini olish tavsiya etiladi. Bu quyidagi tarzda amalga oshiriladi. Ertalab xonani shamollatgandan so'ng, siz echinishingiz kerak ( butunlay yoki ichki kiyimgacha). Bu terining sovishini va adaptiv reaktsiyalarning faollashishini ta'minlaydi. Bu holatda siz maksimal 5-10 daqiqa turishingiz kerak ( birinchi darsda), shundan keyin siz kiyim kiyishingiz kerak. Kelajakda protsedura davomiyligi har 2-3 kunda taxminan 5 daqiqaga oshirilishi mumkin.

Agar asoratlar kuzatilmasa, 1-2 hafta o'tgach, siz befarq vannalarga o'tishingiz mumkin, va yana bir oydan keyin - salqinlash uchun. Shu bilan birga, protseduraning o'zi uyda yoki tashqarida amalga oshirilishi mumkin ( masalan, bog'da). Sovuq vannalar faqat kamida 2-3 oy davomida qattiqlashgan va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining jiddiy kasalliklaridan aziyat chekmagan odamlar uchun ko'rsatiladi.

Havo vannalarini olayotganda, odam engil salqinlikni his qilishi kerak. Sovuqlik hissi yoki mushaklarning titrashiga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki bu tananing kuchli hipotermiyasini ko'rsatadi. Shuningdek, protsedura davomida shamolli ob-havo sharoitida shashka yoki ko'chada bo'lmaslik kerak, chunki bu holda tananing sovishi juda intensiv bo'lib, asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin ( shamollash).

Nafas olish mashqlari ( nafas olish mashqlari)

Nafas olish mashqlari - bu o'pkaga katta miqdorda kislorod etkazib beradigan, shuningdek, qon va tana to'qimalarini kislorod bilan boyitishning eng samarali usullari bo'lgan muayyan nafas olish usullari. Bu o'pkada mikrosirkulyatsiyani yaxshilaydi, metabolizmni yaxshilaydi va qattiqlashuvni davolashni samaraliroq qiladi.

Qattiqlashuv jarayonlarining boshlanishidan oldin nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Bu tanani "isitadi" va uni yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlaydi. Shu bilan birga, qattiqlashgandan keyin nafas olish mashqlarini bajarish yurak tezligini, qon bosimini va nafas olish tezligini normallashtirishga imkon beradi, bu esa barcha tana tizimlarining ishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Qattiqlashuv paytida nafas olish mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 1-mashq ( qorin nafas olish). Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish. Avvaliga asta-sekin kerak 5-10 soniyada iloji boricha chuqur nafas oling, keyin iloji boricha sekin nafas oling. Nafas olishda siz oshqozonni tortib, qorin devorining mushaklarini siqib qo'yishingiz kerak, bu diafragmaning funktsiyalariga ijobiy ta'sir qiladi ( asosiy nafas olish mushaklari, ko'krak va qorin bo'shlig'i o'rtasidagi chegarada joylashgan). Mashqni 3-6 marta takrorlash kerak.
• 2-mashq ( ko'krak qafasidagi nafas olish). Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish. Mashqni boshlashdan oldin, oshqozonni torting, so'ngra asta-sekin ko'krakdan maksimal nafas oling. Bunday holda, ko'krakning old qismi yuqoriga ko'tarilishi kerak, oshqozon esa orqaga tortilishi kerak. Ikkinchi bosqichda siz maksimal ekshalasyon qilishingiz kerak, uning davomida siz tanangizni oldinga biroz egishingiz kerak. Jarayonni 3-6 marta takrorlang.
• 3-mashq ( nafasni ushlab turish). Maksimal nafas olishdan keyin nafasingizni 5-15 soniya ushlab turishingiz kerak ( insonning qobiliyatiga bog'liq), va keyin imkon qadar ko'proq nafas oling. Ekshalatsiyadan so'ng siz nafasingizni 2-5 soniya ushlab turishingiz kerak, so'ngra mashqni 3-5 marta takrorlang.
• 4-mashq ( yurish paytida nafas olish). Jismoniy mashqlar paytida siz xona bo'ylab asta-sekin harakat qilishingiz kerak, chuqur nafasni eng chuqur ekshalasyonlar bilan almashtiring ( 4 qadam nafas olish, 3 qadam nafas chiqarish, 1 qadam pauza). Ushbu mashqni qattiqlashuv jarayonlaridan keyin bajarish yaxshidir, chunki u yurak-qon tomir, nafas olish va asab tizimlarining funktsiyalarini normallashtirishga yordam beradi.
• 5-mashq Boshlang'ich pozitsiyasi - har qanday. Chuqur nafas olgandan so'ng, siz lablaringizni siqib, so'ngra lablaringiz bilan chiqarilgan havoga qarshilik ko'rsatib, imkon qadar ko'proq nafas olishingiz kerak. Ushbu protsedurani 4-6 marta takrorlang. Ushbu mashq o'pkaning eng "erish qiyin" joylariga ham havoning kirib borishiga yordam beradi ( normal nafas olish vaqtida ventilyatsiya qilinmaydigan), shu bilan virusli va bakterial infektsiyalarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

quyosh ta'sirida qattiqlashishi quyoshga botish)

Quyosh vannasi paytida odam to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuriga duchor bo'ladi. Bunday nurlarning teriga ta'siri adaptiv reaktsiyalarning faollashishini rag'batlantiradi - issiqlik ishlab chiqarishning pasayishi, teri tomirlarining kengayishi, ularning qon bilan to'lib ketishi va issiqlik o'tkazuvchanligini oshirish. Bu teridagi mikrosirkulyatsiyani yaxshilaydi va shu bilan undagi metabolizmni tezlashtiradi. Bundan tashqari, ultrabinafsha nurlar ta'siri ostida ( quyosh nuriga kiritilgan) melanin pigmenti hosil bo'ladi. U terida to'planadi va shu bilan uni quyosh nurlanishining zararli ta'siridan himoya qiladi.
Shuningdek, quyosh nuri ta'sirida terida D vitamini hosil bo'ladi, bu suyak to'qimalarining normal rivojlanishi, shuningdek, butun tanadagi boshqa ko'plab organlar va tizimlarning ishlashi uchun zarurdir.

Sokin havoda quyoshga botish tavsiya etiladi. Buning uchun eng mos vaqt - ertalab soat 10 dan 12 gacha va 16 dan 18 gacha. Quyosh nurlari terida kerakli o'zgarishlarni keltirib chiqaradigan darajada kuchli. Shu bilan birga, 12 dan 16 soatgacha quyoshda bo'lish tavsiya etilmaydi, chunki quyosh radiatsiyasining zararli ta'siri maksimaldir.

Qattiqlashuvning boshida quyosh vannasining davomiyligi 5 daqiqadan oshmasligi kerak. Buning uchun yechin to'liq yoki qisman, belbog', suzish mayo yoki mayo qoldirib) va orqa yoki oshqozoningizda yoting. Butun quyosh botish davrida odamning boshi soyada qolishi yoki bosh kiyim bilan o'ralgan bo'lishi kerak, chunki to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlari ta'sirida quyosh urishi mumkin. Jarayon tugagandan so'ng, tanani 1-2 daqiqa davomida sovuq suvga botirish tavsiya etiladi ( dengizda suzish, salqin dush olish va hokazo). Bu teri tomirlarining torayishiga olib keladi, bu ham tananing qattiqlashishiga yordam beradi. Kelajakda quyoshga ta'sir qilish vaqtini oshirish mumkin, ammo to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurida 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qolish tavsiya etilmaydi ( doimiy ravishda). Agar odamda teri hududida yonish hissi, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, ko'zning qorayishi yoki boshqa noxush tuyg'ular paydo bo'lsa, quyosh vannalarini darhol to'xtatish kerak.

An'anaviy bo'lmagan qattiqlashuv usullari

An'anaviy qattiqlashtiruvchi omillarga qo'shimcha ravishda ( suv, havo va quyosh), yana bir qanchalari bor ( noan'anaviy) tanani mustahkamlash va atrof-muhitning salbiy omillariga chidamliligini oshirish usullari.

An'anaviy bo'lmagan qattiqlashuv usullariga quyidagilar kiradi:

• qor bilan artish;
• vannada qattiqlashish ( bug 'xonasida);
• Riga qattiqlashishi ( tuz bilan qattiqlashish, tuz yo'li).

qor yog'ishi

Jarayonning mohiyati quyidagicha. Dastlabki isinishdan keyin 5-10 daqiqa ichida) siz ko'chaga chiqishingiz, kaftingizda qor to'plashingiz va u bilan tananing ba'zi qismlarini doimiy ravishda artishni boshlashingiz kerak ( qo'llar, oyoqlar, bo'yin, ko'krak, qorin). Orqangizni silash uchun boshqa odamning yordamidan foydalanishingiz mumkin ( Agar mumkin bo `lsa). Butun ishqalanishning davomiyligi 5 dan 15 minutgacha o'zgarishi mumkin ( inson salomatligi holatiga bog'liq).

Ushbu usul tanasi allaqachon haddan tashqari sovuq yuklarga moslashgan o'qitilgan, qotib qolgan odamlar uchun javob beradi. Qattiqlashuv jarayonlarini qor bilan ishqalash bilan boshlash qat'iyan man etiladi, chunki bu shamollash yoki pnevmoniyaga olib kelishi mumkin.

Vannada qattiqlashish ( bug 'xonasida)

Hammomda qoling bug 'xonasida) teri qon tomirlarining aniq kengayishi, terida mikrosirkulyatsiyaning yaxshilanishi va terlashning kuchayishi bilan birga keladi. Shuningdek, u adaptiv reaktsiyalarning rivojlanishini rag'batlantiradi va shamollash xavfini kamaytiradi. Shuning uchun bu qattiqlashuv usuli kontrendikatsiyasi bo'lmagan deyarli barcha odamlar tomonidan qo'llanilishi tavsiya etiladi ( yurak-qon tomir, nafas olish yoki gormonal tizimning og'ir kasalliklari).

Bug 'xonasida bo'lish ( bu erda havo harorati 115 daraja yoki undan ko'p bo'lishi mumkin) qat'iy belgilangan vaqt ichida amal qiladi. Birinchidan, bug 'xonasini 1-2 daqiqaga yopishingiz kerak, keyin qisqa tanaffuslar qiling ( 10-15 daqiqa davomida). Bu sizga tananing bunday yuqori haroratga reaktsiyasini baholash imkonini beradi. Agar tanaffus paytida noodatiy alomatlar bo'lmasa ( bosh aylanishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, ko'zlardagi qorayish) kuzatilmaydi, bug 'xonasida o'tkaziladigan vaqtni 5 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Kelajakda vannaga har bir keyingi tashrif bilan bu vaqtni 1-2 daqiqaga oshirish mumkin.

Bug 'xonasidan chiqqandan so'ng siz sovuq suvga ham tushishingiz mumkin. Natijada paydo bo'lgan stress terining qon tomirlarining tez torayishiga olib keladi, bu aniq qattiqlashtiruvchi ta'sirga ega bo'ladi. Agar protsedura qishda amalga oshirilsa, bug 'xonasidan chiqqandan keyin siz qor bilan ishqalanishni amalga oshirishingiz mumkin, bu bir xil ijobiy natija beradi.

Riga qattiqlashishi ( tuzning qattiqlashishi, tuz yo'li)

Ushbu protsedura oyoqlarning qattiqlashishi usullarini nazarda tutadi. Siz trekni quyidagicha yaratishingiz mumkin. Birinchidan, uchta to'rtburchakni kesib oling ( metr uzunlikda va yarim metr kengligida) zich matodan ( masalan, gilam). Keyin dengiz tuzining 10% eritmasini tayyorlashingiz kerak ( Buning uchun 10 litr iliq suvda 1 kilogramm tuz eritilishi kerak). Olingan eritmada siz matoning birinchi qismini namlashingiz kerak, so'ngra uni erga yotqizishingiz kerak. Ikkinchi mato bo'lagi oddiy sovuq suvda namlanadi va birinchisining orqasiga yotqizilishi kerak. Uchinchi mato bo'lagi quruq qoldirilishi kerak, ikkinchisining orqasiga qo'yiladi.

Mashqning mohiyati quyidagicha. Kishi ( kattalar yoki bola) ketma-ket, kichik qadamlar bilan, birinchi navbatda birinchi ( sho'r), keyin ikkinchisida ( shunchaki nam) va keyin uchinchi ( quruq) trek. Bu oyoq terisida mikrosirkulyatsiyani yaxshilashga yordam beradi, shuningdek uning qon tomirlarini mustahkamlaydi, ya'ni qattiqlashadi. Mashg'ulotlar boshida barcha uchta yo'lni 4-5 martadan ko'p bo'lmagan holda o'tish tavsiya etiladi. Kelajakda doiralar soni 10 - 15 gacha oshirilishi mumkin.

Har kuni sovuq suv quyib tursangiz, tanangizga nima bo'ladi?

Ishlatishdan oldin siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.