Hur man torkar sig ordentligt för tjejer, träningsprogram och kost. Att torka kroppen är inte en förlust av fukt! Torkning av enskilda delar av kroppen

13.10.2019

Om du torkar ordentligt kan du bli av med fettlagret och få en vacker kroppsavlastning. Den här artikeln innehåller tips som hjälper män att torka snabbt med hjälp av speciella förberedelser, kost, träning (på gymmet och hemma).

Programmet under torkning inkluderar nödvändigtvis konditionsträning och styrkeövningar involverar hela kroppens muskler. Om en man inte tränar några muskler, kommer kroppen att bränna dem först och främst under ett kaloriunderskott, eftersom det betraktas som en "onödig belastning".

Styrkeövningar

Under torkning bör styrkeövningar skilja sig från träning under perioden med massökning. En man bör minska vikten han lyfter med ungefär en tredjedel, minska antalet repetitioner med 10–15% och tvärtom öka antalet sessioner (set) med 2 gånger. Pausen mellan sessionerna kommer också att behöva göras mindre.

Det optimala programmet för fettminskning kommer att vara ett program med 5-6 övningar utförda i 3-4 set med 10-12 repetitioner (paus mellan seten - 50-60 sekunder). Daglig träning bör inte vara mer än 50 minuter (om du tränar längre, då minskar testosteronnivån, vilket minskar nyttan av belastningen för musklerna).

Ett exempel på ett veckovis sportprogram för att torka kroppen (lämplig för killar och tjejer):

måndag. Programmet ska innehålla övningar för bröst, triceps, magmuskler: skivstångsdrag, dips, bänkpress, armreduktion på fjärilssimulatorn.
tisdag. Var uppmärksam på ryggens muskler, biceps: pull-ups, lyft av stången när du står, böj armarna med hantlar, hyperextension av ryggen (lyft kroppen från liggande position).
onsdag. En dag med styrketräning för benens muskler, pressen: knäböj med skivstång, övningar med att räta ut och höja benen, lyfta benen i hänget på stången, pumpa pressen från liggande position.
torsdag. Muskelåterhämtning, fullständig vila från träningen.
Fredag. Den här torkdagen bör du arbeta med musklerna i bröstet, triceps och mage: bänkpress och hantellyft liggande, sittande fransk bänkpress, dra tillbaka hantlarna från en lutande position, pumpa pressen från bänken.
lördag. Utför övningar för musklerna i ryggen, biceps: övre dragkraft på simulatorn, lyft hanteln i en lutning, böj armarna med hantlar när du står.
söndag. Träning för mage, rygg och ben: benpress, utfall, bencurl på simulatorn, lyft av bålen från bänken (rak och lutande)

Vid träning är det viktigt att övervaka förnimmelserna i musklerna - de är den bästa indikatorn på om uttorkningen av kroppen fortskrider korrekt. Till exempel, när man gör en skivstångslyft för biceps i slutet av de sista sessionerna, bör en man känna en måttlig brännande känsla i den arbetande muskeln:

Om sveda och spänningar inte känns alls bör du lägga till ett par pass och förkorta pausen mellan dem.
Om en man under träning känner en stark brännande känsla, betyder det att mycket anaerob glukosglykolys produceras, vilket inte är särskilt användbart vid torkning (det hämmar processen med fettoxidation och stör kroppens torkning). I det här fallet bör du minska vikten på hantlarna eller skivstången och ta bort ett par sessioner.

När en man har naturligt slappa muskler, en långsam ämnesomsättning, korta armar, breda höfter och kroppsfett växer snabbt även vid hög fysisk aktivitet, då kallas dess typ av figur endomorf. Här är det svårare att uppnå uttorkning av kroppen och pumpmusklerna, så träningsprogrammet för endomorfen bör vara mer intensivt: inkludera 2-3 set mer än vad som beskrivs ovan. Viloperioden mellan sessionerna måste minskas till 30-40 sekunder.

Aerob träning

Vid torkning måste aerob träning (konditionsträning) utföras utan att misslyckas, men fokusera inte på dem. Till exempel bör styrketräning ges 40–50 minuter per dag, och aerob träning bör inte vara mer än 15–20 minuter. Om du överdriver det, kommer förbränning av fett att åtföljas av en minskning av muskelfibrerna, så du kommer inte att kunna uppnå en mejslad lindring av kroppen.

För korrekt torkning måste en man övervaka takten i utförda konditionsträningar. Det är inte hastigheten och amplituden på rörelser som är det viktiga, utan pulsen. Det beräknas enligt följande:

Den övre gränsen för slag per minut bestäms, bortom vilken det är farligt för kroppen att gå ut under träning (särskilt för hjärtmuskeln). Här är formeln: 205,8 - (0,685 x ålder).
Det finns ett intervall där fettförlusten hos en man börjar: 60% - 70% av den övre gränsen. Vid lägre avläsningar blir det ingen effekt av aerob träning.
Det optimala pulsintervallet för konditionsträning beräknas när torkning sker: 80-90 % av den övre gränsen. Det är detta nummer som en man bör hålla sig till för att gå ner i vikt.

När det gäller typ av träning vid torkning är vanliga jogging- och motionscykelövningar bäst lämpade för muskler. Men kampsport, sprint och intensiv simning under torkning bör inte användas.

Näring

Träning tränar musklerna och driver bort det ackumulerade fettet. Och med hjälp av en korrekt byggd näring är det inte tillåtet att bilda nya veck på en mans kropp.

Nybörjarnas misstag är att de bestämmer sig för att börja torka med ett fullständigt avslag på kolhydrater. En strikt diet kommer inte bara att orsaka dramatisk viktminskning, utan också hälsoproblem. Dessutom kommer tunnhet att visa sig vara smärtsamt (kroppen blir trög), eftersom pumpande muskler i frånvaro av en energireserv inte fungerar. Utan kolhydrater kommer en man inte att ha styrkan att träna, och kroppen själv kommer inte att kunna absorbera proteinet fullt ut.

När du sammanställer menyn bör du komma ihåg näringsreglerna under torkperioden:

Att äta när man torkar kroppen är frekvent (optimalt - 4-5 gånger). Varje portion är liten. Näringsvärdet minskar med varje nästa måltid: frukost och lunch kommer att vara de mest kaloririka och rika, och eftermiddagste och middag blir så lätta som möjligt.
Mäns muskler behöver protein (protein). Dagspris protein i kosten under torkning är 1,5-2 gram per kilogram vikt.
Om du inte kan få protein med hjälp av produkter kan du använda sportnäring - speciella barer eller cocktails med protein och aminosyror. Använd endast under intensiv träning. Om ingen fysisk aktivitet förväntas inom de närmaste 24 timmarna är det bättre att vägra kosttillskott.
Livsmedel med långsamma kolhydrater är tillåtna (de innehåller frukt, grönsaker, spannmål). Snabba kolhydrater från socker och mjölprodukter förvandlas nästan omedelbart till fett, så de konsumeras inte vid torkning.
Styv kost, detox, strikta restriktioner för torkning är förbjudna. I bästa fall kommer ämnesomsättningen att sakta ner, i värsta fall uppstår hälsokomplikationer.
För att undvika brist användbara ämnen, rekommenderas att dricka näringstillskott som innehåller vitaminer, mikro- och makroelement under torkning.
En man under torrperioden bör dricka cirka 3 liter vatten per dag. Du bör inte dricka mindre än en timme före träning och den första halvtimmen efter träning.

De bästa produkterna för torkperioden: kokt kyckling, havregryn, keso med låg fetthalt och yoghurt, tomater, bovete utan olja, valnötter, pumpafrön, proteinomelett, kokt fisk med tillbehör av grönsaker (till exempel broccoli eller blomkål), ris, grapefrukt, kokt kalvgryta. Med en sådan diet tillåter en måttlig mängd kalorier dig att få i dig tillräckligt och få energi för att pumpa muskler, men tillåter inte att övervikt deponeras.

Steroide kurser

I genomsnitt varar torkning av kroppen från 6 till 8 veckor. Vissa idrottare påskyndar processen att dra muskelavlastning med en kur med steroider.

Läkemedel med genomsnittliga anabola indikatorer och hög androgen effekt (stimulerar produktionen av testosteron) används. För att lindra kroppen är medlen särskilt effektiva:

Mästare.
Trenbolone enanthate.
Testosteronpropionat.
Winstrol.
Anavar.

Innan du börjar på en kurs för att torka kroppen med steroider måste du väga för- och nackdelar. Läkemedlen är starka och har många biverkningar. Det finns en hög risk under påverkan av aromatiseringsläkemedel (omvandling) av överskott av androgener till kvinnliga könshormoner (östrogener). Detta kommer att provocera irreversibel gynekomasti hos män och en kränkning av syntesen av deras eget testosteron. Att ta steroider av kvinnor orsakar virilisering (istället för att torka kommer kroppen att byggas efter den manliga typen).

Andra biverkningar av steroidläkemedel är skador på levern och njurarna, arytmi, blodproppar och blodproppar, prostatahypertrofi hos män, försvagad hjärnaktivitet (vett, minne, uppmärksamhet, reaktionshastighet förvärras). Läkare rekommenderar inte att riskera hälsan i jakten på vacker kropp och rekommenderas att undvika steroidanvändning. Det är bättre att ha tålamod och utföra torkning med hjälp av träning och näring - om allt görs korrekt, kommer en man säkert att kunna bli av med överflödigt kroppsfett samtidigt som man bibehåller den vunna muskelmassan.

Den perfekta kroppen är den omhuldade önskan från vilken tjej som helst på jorden. För att nå målet finns många metoder tillgängliga och bra, inklusive fasta, kost, motion och beräkning av kalorier per dag.

till en av effektiva metoder viktminskning hänvisar till torkning för flickor, vilket innebär visst läge näring eller kost, samt atletisk träning med tonvikt på vissa muskelgrupper. Vad torkar, hur mycket tid det behöver spenderas och hur man gör allt korrekt - detta kommer att diskuteras mer i detalj i artikeln.

Frågan är hur man att torka tjejerna för viktminskning, oroar många av det rättvisa könet. Begreppet torkning hänvisar till sport, på detta sätt förbereder sig professionella kroppsbyggare för tävlingar. Vid denna tidpunkt måste de torka sin egen kropp så att lindring av pumpade muskler är bättre definierad.

Med hjälp av en speciell diet uppnår de resultat genom att eliminera kolhydratmat och minska kaloriintaget. Således bli av med subkutant fett. Det kommer ner nästan till noll på grund av aktiveringen av en snabb ämnesomsättning, men samtidigt sker en ökning av muskelmassan. Så här torkar du ordentligt:

Denna metod att gå ner i vikt har blivit särskilt populär bland vanliga tjejer som inte gillar att köra sin figur. Men den här metoden är inte så enkel som den kan verka vid första anblicken, eftersom den personliga korrekta metoden för att torka kroppen har uppnåtts i flera år. Att torka ordentligt innebär att kraftigt förlora fett, inte vätska, och det är också nödvändigt att se till att fettlagret omvandlas till muskler.
Korrekt torkning baserat på användningen av protein, på grund av detta sker muskeltillväxt. Och även torkning utförs tack vare en viss rytm, sport och avvisande av kolhydrater. Torkningstiden bör inte överstiga mer än 5 veckor, eftersom de nödvändiga ämnena och vitaminerna som finns i kolhydrater behövs av kroppen. Därför kommer du med tiden att behöva ompröva din kost. Supertorkning av kroppen på en vecka är det bästa alternativet för en speciell diet.

För figuren är torkning nödvändig, där en person kommer att observera en hälsosam balanserad kost. Ibland händer det att man vill ha något skadligt, men det är en sak när en tjej sällan tillåter sig friheter i mat, och en annan när undernäring sker löpande.

Men även efter de värsta dieterna börjar kroppsvikten efter torkning komma tillbaka mycket senare än efter en diet. Torka kroppen före och efter dieten har stor betydelse, eftersom grunden för viktminskning inte ligger i förlusten av fukt, utan i att bli av med subkutant fett.

Torkningsregler hemma

Huvudvillkoret för att torka kroppen för flickor är en smidig övergång till den önskade proteindieten med en gradvis begränsning av kolhydrater och deras ytterligare uteslutning. Korrekt torkning av kroppen anses vara strikt diet. När idrottare gör detta kommer de till hjälp av tränare som utgör deras personliga kost.

De fokuserar på specifika fysiska övningar. Med tanke på det föregående, för att torkning ska ske korrekt hemma, måste flickor följa de föreskrivna rekommendationerna. Det tas som grund proteindiet, där följande livsmedel konsumeras:

Kokt kycklingkött.
Havsfisk.
Keso.
Kalvkött.
Äggvita.

Dessa livsmedel kan ätas utan begränsningar, eftersom protein kommer att göra det möjligt att gå ner i vikt, men samtidigt inte förlora muskelmassa. Således kommer flickan att få en lättnad av kroppen, och viktminskning kommer att inträffa. På ordentlig viktminskning nödvändig att använda rätt drog eller vitaminer. Att gå på en diet är inte poängen. För att torka kroppen måste du följa rätt näring. Men att gå på en strikt diet rekommenderas inte.

För att kosten ska vara balanserad är den nödvändig för normal organismens vitala aktivitet använder vitaminer och mineraler, de behöver inte uteslutas helt under torkning. Och det kommer också att vara användbart att använda en liten mängd tillsatser, apoteksvitaminer för effektiv torkning.

Under processen är det viktigt för flickan att börja övervaka andelen kolhydratmat som äts för att inte gå utöver det tillåtna maxvärdet. Det är nödvändigt att registrera resultatet, räkna kalorier med hjälp av en miniräknare och den nödvändiga tabellen för att ta reda på det acceptabla minimumet. Hur länge resultatet från torkning kommer att hålla beror på rätt näring.

En måltid som innehåller kolhydrater bör hänföras till den första halvan av dagen. Vid denna tidpunkt inträffar toppen av aktivitet i kroppen, och förmågan att smälta dem till önskad energin ökar. Den andra halvan av dagen bör reserveras för proteinmat. Genom att hålla sig till rätt kost kan du delta i en tävling där musklerna är viktiga.

Om torkning görs hemma, kan du inte ta betydande pauser mellan måltiderna. Det bästa alternativet är att äta mat var 3-4 timme. PÅ utan misslyckande menyn bör innehålla frukost och vitaminer. Dessa regler måste följas för att kroppen ska torka ordentligt. För att kosten ska bli mer effektiv är det nödvändigt att utföra sportaktiviteter. Dessa inkluderar:

Kondition.
Favorit typ av träning.

Sport är oumbärlig assistent effektiv torkning. Det är oacceptabelt att bara gå på en diet och inte spendera motion. För att torka ordentligt måste du följa ovanstående tips.

Experter rekommenderar inte att snabbt lämna kosten. Om det igår var mat strikt enligt det, och imorgon avslutas kursen, så kan du inte äta alla produkter i rad nästa dag. Detta kan leda till allvarliga störningar i kroppens funktion. Det är nödvändigt att korrekt utföra utträdet från kosten.

Dietmat kontraindicerat för flickor som har hälsoproblem, såsom:

Diabetes.
Sjukdomar i njurar, lever, mag-tarmkanalen.
Och det är också omöjligt att torka gravida och ammande kvinnor.

Specialdiet och diet:

Det finns en speciell diet under torkning av kroppen och en strikt diet. Utöver proteindieten används en kolhydratfri diet och upprepad fasta under torkning.
Produkterna som används måste tas i strikt föreskrivna mängder och enligt schemat.
Innan en diet måste du bekanta dig med näringsprogram mer i detalj och förstå om du behöver skona dig själv eller om du strikt behöver skilja på ohälsosam och hälsosam mat.
Du måste också rådgöra med din läkare.

Intermittent fasta

Många tjejer välkomnar inte fasta. Men om det utförs korrekt och de nödvändiga rekommendationerna följs, kommer det inte bara att orsaka skada, utan kommer också att hjälpa kroppen att ta bort gifter snabbare.

Därmed kan konsekvenserna efter en otillbörlig hungerstrejk undvikas. När du torkar kroppen behöver du inte svälta länge, det tar 16 timmar för en dag att vägra mat, och under de återstående 8 timmarna kan du äta mat. Det ser ut så här:

Det är nödvändigt att vakna klockan 8 och inte äta frukost. Första gången en måltid intas är kl. 14.00. Nästa gång kan du äta vid 20-tiden.
Det är nödvändigt att korrekt beräkna tiden, till exempel om en person gick upp klockan 10, då första gången du kan äta tidigast 16.00 och andra gången cirka klockan 22.00.
Du kan använda alla produkter från den sort som är tänkt att vara en proteindiet.

Och även i kosten kan du inkludera:

Naturlig honung.
Bovete.
Gröt.

kolhydratfri diet

Det är ett tufft stadium att torka kroppen, vilket kräver avvisande av små nöjen, till exempel choklad. Nybörjarflickor måste vänja sig vid denna diet genom att ansöka protein näring med en kombination av individuella kolhydratprodukter:

Det första du ska göra är att helt utesluta mjöl, godis, snabbmat. Det är snabba kolhydrater som nästan omedelbart uppstår i form av fettavlagringar på mage, lår och rumpa. För att fixa din kost måste du ge upp skadliga produkter, rekommenderas att lägga till spannmål och råg till kosten pasta. Varje dag kan du äta upp till 3 g kolhydrater för varje kilo av en tjejs vikt. Du behöver alltså leva en vecka.
Vidare blir uppgiften mer komplicerad, men alla medel är bra för att uppnå målet. Den här gången ska mjöl uteslutas från konsumtion, men gröt ska lämnas. Enligt detta näringsprogram måste du hålla ut i 2 veckor, varav den sista behöver du bara äta långsamma kolhydrater fram till lunch. Beräkningen av kolhydrater per dag är 2 gram per kilogram av flickans vikt.
Det tredje steget kommer att pågå i en hel månad, och kolhydratintaget under denna period minskas till 1 kcal per 1 kg vikt. Och i slutet av dieten reduceras konsumtionen till noll. Du måste äta mat med ett litet kaloriinnehåll, detta krävs enligt normen.

Dietmeny för kvinnor och flickor

För korrekt uppförande torkning måste du göra en meny, så du måste studera en ungefärlig tredagarsdiet som hjälper till med effektiv torkning. I det här fallet är det nödvändigt att ta hänsyn till alla tidigare rekommendationer om konsumtion av långsamma kolhydrater och den största användningen av proteinprodukter:

Det första alternativet: till frukost måste du laga en liten portion havregryn, det är acceptabelt att använda en banan och grönt te. Till lunch kan du laga grönsaksgräddsoppa eller koka 200 g kalvkött. Till middag, laga eller ånga lite röd fisk, som kan ätas med grönsaker.
Det andra alternativet: till frukost måste du laga mat protein omelett, använd grapefrukt och grönt te. Tillåtet för lunch kycklingkött, bovete till garnering och yoghurt till efterrätt. Till middag kan du göra en sallad på grönsaker och äta lite fettsnål keso.
Det tredje alternativet: du måste äta frukost med havregryn och två ägg, allt detta kan sköljas ner grönt te med honung. Kan användas till middag vit fisk med grönsaker och drick ett glas kefir.

Vilka produkter kan användas

Listan över produkter nedan är lämplig för en individuell meny för effektiv torkning. Detta kommer att underlätta processen att schemalägga dagarna och timmarna för att äta, med hjälp av denna diet kan du diversifiera din mat så mycket som möjligt. Således kommer flickan att förstå att torkning inte är lika svårt som andra dieter, eftersom det inkluderar stor variation tillåtna produkter. Denna lista är ungefärlig, du kan variera den med dietkampanjen:

Kött av dietkvalitet, nötkött eller kyckling.
Baljväxter.
Grönsaker.
Svampar.
Kashi tre typer: bovete, havregryn, korn.
Äpplen i någon form.
Frukt och bär.
Mejeri- och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Hård ost med reducerad fetthalt.
Kyckling äggvita.
Havsfisk eller skaldjur.

Ner med stress

Kostnedskärningar, aktiv fysisk aktivitet och livsstilsförändringar leder till stress för kroppen. Allt detta måste kompenseras, annars, istället för att bränna överflödigt fett, kommer det att ackumuleras och flickans hälsa kommer att försämras kraftigt. Behöver tillhandahålla bra vila Du behöver sova minst 8 timmar om dagen. Utmattande träning föreslå en återhämtningsperiod.

Du måste försöka att inte oroa dig för de små sakerna. Erfarenheter kan provocera fram bildandet av ett lager av fett och celluliter hos smala tjejer. Torkning måste förberedas ordentligt. I framtiden är det nödvändigt att hålla fast vid förtroendet för sin egen kunskap och stabilitet.

Som regel är torkperioden från 10 till 12 veckor, med hänsyn tagen till förberedelseperioden och utgången från den. För att justera din egen figur hemma räcker det med 4 eller 5 veckors aktiv fettförbränning.

OBS, bara IDAG!

Hur man torkar ordentligt för muskelavlastning för män - hur det verkligen går till.

alternativ:

Ålder - 45 år
Höjd - 163 cm
Vikt - 70 kg

jag började kraftträning vid 17 års ålder, medan han fortfarande gick i skolan, och blev omedelbart kär i dem. PÅ Gym Jag spenderade alla mina fritid. Se till att träna varje dag efter skolan. På den tiden fanns det inget internet, så jag fick information om hur man bygger träning, kost och kosttillskott och hur man torkar ordentligt för muskelavlastning för män från bodybuildingtidningar. Efter att jag tagit examen från gymnasiet började jag arbeta i nattklubbsbranschen i Dallas, Texas. Jag gjorde detta i flera år och min livsstil var inte särskilt hälsosam då, minst sagt!

Jag drack mycket, rökte och åt snabbmat, speciellt på nätterna efter att klubbarna stängt. På den tiden var mina träningspass i bästa fall oregelbundna.

Vad var vändpunkten för dig?

Efter ungefär tre år av att äta snabbmat varje dag och undvika konsekvent träning gick jag upp mycket extra i vikt. Jag tappade muskelmassan som jag lyckats bygga upp tidigare år, och var allmänt missnöjd med min kropp och sinnesstämning. För mycket Ett stort antal fester och mat, samt frånvaron träning gjort sig kända! En gång på Internet stötte jag på ett foto av en atlet Pham "Flexx" Vu och läste en artikel om honom och hans råd om hur man torkar en mans kropp. Jag blev omedelbart inspirerad av hans kroppsbyggnad. När jag såg en asiat med en sådan figur (jag är själv halv asiat) motiverade det mig väldigt mycket. Jag kom ihåg hur jag mådde förr när jag tränade, och jag insåg att jag var tvungen att återvända till sporten. Mitt mål var att torka kroppen för avlastningsmuskler.

Det var i det ögonblicket som jag bestämde mig för att börja jobba och kunde åstadkomma stora förändringar. Jag började gå till gymmet nästan varje dag och försökte till och med börja äta bättre.

Vad var den svåraste delen av din förvandling?

Det svåraste var bara att börja och komma på hur man torkar ordentligt för män som inte längre är 20 år gamla, ämnesomsättningen går inte så snabbt och fett tappas inte så lätt. Jag hade inget gymmedlemskap då, så jag tvingade mig själv att springa nästan dagligen. Jag är ingen löpare alls, men jag visste att jag måste börja någonstans och började träna cardio för att bli av med fettet. Efter hand lyckades jag öka min löpsträcka till 5 km, och flera gånger sprang jag 10 km, vilket var ett jättebra resultat för mig.

När jag äntligen köpte ett gymmedlemskap började jag styrketräna. Det var en fantastisk känsla!

Vad motiverar dig att fortsätta torka och arbeta ännu hårdare?

Jag är väldigt motiverad att veta att man vid 45 kan tävla i Men's Physique Pro. Jag är en av de äldsta idrottarna i IFBB. Dessutom kommer inte många professionella kroppsbyggare från Minnesota, där jag kommer ifrån. Jag vill visa idrottare hur man torkar kroppen av fett för män.

Mitt mål är att inspirera dig att arbeta hårt för att uppnå din älskade dröm i alla åldrar!

Vad har du för planer och var ser du dig själv nästa år?

Min huvudmålet– att vinna professionella tävlingar och bli tillräckligt kvalificerade för att komma in på Olympia-scenen.

Jag skulle vilja fortsätta att tävla i IFBB. Jag kanske till och med utmanar mig själv och bestämmer mig för att tävla i den nya kategorin Classic Physique.

Vad är ditt förhållningssätt till träning?

Eftersom jag är 45 år är mitt kroppsklippningsprogram för män inte så svårt som det var förr, jag tränar inte lika hårt som jag brukade. Mitt mål är att minska risken för skador. Som regel fokuserar jag på rörelserna, ändrar deras tempo och fokuserar även på muskelkontraktion under varje repetition. Dessutom strävar jag efter att behålla spänningen i musklerna under varje set. Enligt min åsikt är detta mycket viktigt.

Torkträningsprogram

Måndag: Ben/Axlar/Abs

Knäböj 4 x 8-12
Front Squats 3 x 10-12 (Superset)
Benförlängning 3 x 10-12
Rumänsk marklyft 3 x 10-12 (Superset)
Benkrullar 3 x 10-12
Resa på strumpor som sitter 5 x 15-20
Sittande hantelpress 4 x 10 (Superset)
Lyfter hantlar åt sidorna medan du sitter 4 x 10
Hängande ben höjs 3 x 15
Rysk twist 3 x 20
Kroppslutningar i en crossover med ett rep 3 x 20

Tisdag: Rygg/biceps

Pull-ups 4 x 15
Böjd över rad 4 x 10-12 (Superset)
Blockdrag till bältet sitter 4 x 10-12
Enarms hantelrad 4 x 10-12
Tryck av det övre blocket bakom huvudet 4 x 10-12
Pullover med hantel 4 x 10-12 (Superset)
Sänka raka armar i en crossover 4 x 10-12
Skivstångscurl 3 x 10 (trippel droppsats)

Onsdag: Bröst/Triceps

Bänkpress med hantlar 4 x 8-12
Bänkpress på en lutande bänk i Smith-maskinen 4 x 8-12 (Superset)
Avelshänder med hantlar på en lutande bänk 4 x 8-12
Bänkpress på ett lutande bänkhuvud nedåt i Smith-maskinen 4 x 8-12 (Superset)
Blanda händerna i en crossover 4 x 8-12
3 x 10 Crossover Arm Extension (Triple Drop Set)

Torsdag: Axlar/Abs

Overheadpress 4 x 10-12
Uppfödningsarmar åt sidorna med hantlar stående 3 x 10 (trippel droppsats)
Front Hantel höjer 4 x 10 (Superset)
Avelsarmar åt sidorna med hantlar i en lutning 4 x 10
Vridning 3 x 20
Benhöjning 3 x 15

Fredag: Händer

Lyfta stången för biceps 4 x 8-12 (Superset)
Hantel French Press 4 x 8-12
Lyfthantlar för biceps med grepp "hammare" (Superset) 4 x 8-12
Förlängning av armarna i crossover 4 x 8-12
Lyfta en hantel för biceps med stöd på armbågen 3 x 10-12
Förlängning av armen tillbaka i crossover 3 x 10-12

Lördag: Släpande muskelpass

På lördagar tränar jag eftersläpande muskelgrupper. Jag jobbar till exempel på topp bröst, lats och ben.

Söndag: Vila

Återhämtning

Det här är min klipprutin för män när jag förbereder mig för en tävling.

Vad är hemligheten bakom dina fantastiskt utvecklade övre och nedre magmuskler?

Hemligheten är att göra olika övningar för att torka kroppen för var och en av dessa muskelgrupper. För att arbeta på den övre pressen använder jag olika typer vrider, och ovanför underbenet höjs i hänget (i stort antal).

Minskar du ditt vattenintag innan föreställningar? Vad fungerar bäst för dig när du förbereder dig för en föreställning?

Den här säsongen, under den sista veckan innan föreställningen, "laddade" jag med vatten. Låt oss säga att om föreställningen är planerad till lördag morgon, några veckor innan dess dricker jag 5,5 liter vatten om dagen. Så fort sista veckan av förberedelser börjar (måndag och tisdag) ökar jag mitt vattenintag till 7,5 liter. Sedan, på onsdag och torsdag, dricker jag redan 9,5 liter. Dagen innan föreställningen når mitt vattenintag 11 liter per dag.

På tävlingsdagen, om jag är törstig, tar jag bara en liten klunk vatten eller dricker väldigt lite bara för att skölja ner maten.

Diet för att torka kroppen

Hur ställer du dig till kost?

Som förberedelse för alla mina shower väljer jag noga dieten när jag torkar kroppen.

Under lågsäsong, när jag inte tävlar, följer jag 80/20-regeln. Det vill säga, under veckan är 80 % av min kost hälsosam mat och 20 % - vilken jag vill ha.

Till exempel, från måndag till fredag kväll äter jag "rätt" mat. På fredag kväll är det fuskmat och jag äter vad jag vill. Jag gör likadant på lördag och söndag.

Effektiv torkning på 8 veckor

Detaljerad diet. BJU bord + fiber

Du äter på massa och torr eller håller dig i samma form året runt?

Jag försöker hålla mig mager året runt och hålla mitt kroppsfett under 10% så när jag gör mig redo för en show behöver jag inte följa någon strikta dieter för viktminskning.

Dagsranson:

Det här är min meny när jag torkar kroppen för att bränna fett och arbeta med lindring.

Första måltiden: ½ skopa protein, 1 kopp havregryn, 1 msk jordnötssmör, 1 proteincocktail, blandat med 1 kopp äggvita och ½ skopa protein
Andra måltiden: 1 dl vispad äggvita, 1 dl spenat, ½ dl paprika, ½ avokado, 1 tortilla
Tredje måltiden: 170 g kyckling, 1 dl jasminris och 1 dl broccoli
Fjärde måltiden (efter träning): 1 kopp äggvita, 1 skopa protein och 1 äpple eller banan
Femte måltiden: 93 % nötfärs (eller kalkon), 1 kopp sötpotatis och 1 kopp broccoli
Sjätte måltiden: 170 g tilapia eller vit fisk, 1 dl spenat och 6 sparrisskott

Är du en söt tand? Finns det mat du inte skulle kunna leva utan och hur hanterar du din aptit i allmänhet?

Ja, jag har en stor sötsuget! ( skrattande) Min favoritmat är nog glass, om man kan kalla det mat. ( skrattande). Annars skulle jag säga pizza.

För att inte uppleva onödiga frestelser förbereder jag mat för veckan i förväg, och har även alltid i min väska högkalorimat. Det hjälper mig verkligen att hålla fast vid min diet.

Vilka kosttillskott ska man ta vid torkning?

Sportnäringen för att torka kroppen för män, som presenteras nedan, är uppdelad i kosttillskott som tas året runt, och de som är specifikt för torkning.

Året runt:

Vassleprotein
Kreatin
Glutamin
vitaminer
Fiskfett
Komplex före träning
BCAA/EAA (essentiella aminosyror)

Itidtorkning:

L-karnitin (flytande)
Konjugerad linolsyra
fettförbrännare

Vilka är de tre bästa tipsen du kan ge för hur man torkar av ordentligt för män?

Ät enligt dina mål. Mat är kritiskt!
Om du vill få resultat Så snart som möjligt, vara så konsekvent som möjligt i träning och kost.
Lär dig att vara disciplinerad. Det kommer att finnas många hinder och svårigheter på din väg. Det gäller både träning och kost. Ju mer disciplinerad du är, desto bättre blir resultatet!

Favorit citat:

"Åt helvete med omständigheterna, jag skapar möjligheter." Bruce Lee.

"Torkning"- det häro en mycket tidskrävande process med vilken du kan göra dina muskler så präglade som möjligt. Det bör också noteras att det skiljer sig något från att torka i gymmet. Varför lite? Ja, för det skiljer sig bara i träning (och som ni vet är träning bara 30% av framgången) maten förblir densamma.

Så om du bestämmer dig för att torkaJag är hemma, det är ditt val! Hemträning hjälper dig att få en smal fysik (du kommer säkert inte få den svåra lättnad du kan få på gymmet, men ändå...)

Vad behövs för detta?

Så, för det för att torka hemma behöver du:

motivering (väldigt viktigt)
väl vald meny (mat)
träningsutrustning (för träning)

Jo, på bekostnad av motivationen tror jag att allt är klart. Låt oss prata om kost och träning mer i detalj.

Balanserad näring (korrekt vald meny)

Rätt näring är vad någon baseras på. 2/3 av framgången beror på näring. Många män tror att träning är allt, men NEJ. En balanserad kost är det som hjälper till att bli av med fett med minimal förlust av muskelmassa.

Grundläggande näringsregler att följa:

spendera kalorier mer än du får (detta är den mest grundläggande regeln)
konstanta, frekventa måltider (4 till 8 gånger om dagen)
mycket vätska (du behöver dricka från 2,5 till 5 liter rent vatten per dag)
drick 1 till 3 koppar grönt te dagligen (mellan måltiderna)
följ reglerna strikt

En korrekt vald meny ser ut ungefär så här:

07:00 vatten - 200 ml

07:30 gröt– 60 g, grapefrukt – ½

09:30 ris - 40 g, kycklingägg- 2 st (protein + äggula), kycklingägg - 1 st (endast protein), grönsaker

11:30 bovete - 40 g, kycklingfilé- 120g, grönsaker, 1 tsk. Linfröolja

13:30 keso - 150g, grönsaker, 1 tsk olivolja

15:30 – 16:30 TRÄNA+ aminosyror under träning (valfritt)

17:00 bovete - 50g, kycklingfilé - 120g, grönsaker, 1 tsk. Linfröolja

19:00 kycklingägg - 1 st (vit + äggula), kalkonfilé - 80 g, grönsaker

21:00 kycklingfilé - 120g, grönsaker, 1 tsk olivolja

23:00 keso - 200g

Resultat:
Proteiner: 190 - 200g
Fett: 35-40g
Kolhydrater: 150 - 160g
Kalorier: 1950 - 2050

Om du inte självständigt kan välja en meny med rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater för din egen kroppsvikt, då kan jag hjälpa dig med detta. Om du vill att jag ska välja dig individuell meny(beräknat allt efter gram och tid), kontakta mig sedan via denna sida ->

Denna meny är designad för en man som väger 80 kg (+ - ett par kg). Om du inte hamnar i denna viktkategori, gör sedan om menyn för dig själv. Varje söndag måste du väga dig för att ta reda på och kontrollera resultatet.

Viktig:

per vecka av tappade "0,6 - 1kg" - allt går enligt plan, vi ändrar ingenting
gått ner "1,3 kg eller mer" på en vecka - lägg till lite kolhydrater
om en vecka du "inget förlorat" eller "förlorat 100 - 200 g" – skär lite kolhydrater

Med rätt näring Allt kom på, nu börjar vi träna. Torka kroppen för män hemma kräver ytterligare utrustningjag (träningsutrustning).

Så för träning behöver du:

hopfällbara hantlar(ju större desto bättre)
horisontell stång
barer
bänk

För, träningEftersom vi har en begränsad mängd lager kommer vi att använda metoden cirkelträning. Själva träningen kommer att pågå i 45 minuter.

Schema:

Måndag, Che Tverg, lördag – cirkelträning

Tisdag, fredag - cardio

Onsdag, söndag - vila

Utbildningsschema:

Cirkelträninga (mån, tors, lör)

Cirkel #1

Pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp mot bröstet 10 reps
Squats med hantlar 20 reps
Hantel bänkpress 15 reps
Hängande benhöjning 20 reps

Vila - 40 sek

Cirkel #2

Pull-ups på den horisontella stången med ett genomsnittligt omvänt grepp 10 reps
Squat med hantlar 20 reps
Armhävningar från bänkhuvudet upp 20 reps
Liggande crunches 30 reps
Stående hantelpress 15 reps
Armhävningar på ojämna stänger 15 reps

Vila - 40 sek (först kan du vila 90 sekunder, sedan gradvis minska till 40 sekunder). Och om igen (med början från cirkel nummer 1).

Upprepa varje cirkel 3 gånger. I praktiken ser det ut så här: cirkel # 1 - 40 sekunders vila - cirkel # 2 - 40 sekunders vila - cirkel # 1 - 40 sekunders vila - cirkel # 2 - 40 sekunders vila - cirkel # 1 - 40 sekunder av vila - cirkel # 2. Träningen är över. Alla övningar i cirklar utförs utan vila. (till exempel: gjorde pull-ups, gå omedelbart till knäböj, sedan till armhävningar, etc.).

Konditionsträning (tis, fre)

Spring, hoppa rep, motionscykel eller någon annan typ av aerob träning att utföra i 45 minuter.

Vila (ons, sön)

Dessa dagar vilar vi och återställer styrkan.

Torka kroppen för män hemma Det är ingen lätt process, men det är värt det! Om du strikt observerar näring och tränar intensivt kommer du att göra din kropp präglad och sexig!

Vänliga hälsningar,

Upppumpade muskler är bara halva framgången på vägen till perfekt kropp. Som regel får man, tillsammans med muskelmassa, extra kolhydrater och fetter under träning. Detta är den mänskliga kroppens natur.

Målet med träning för män är som regel en lättnadsfigur. För att uppnå det måste du tillgripa att torka musklerna, vilket kan göras hemma. Torkningsprocessen bygger på en minskning av mängden glykogen i musklerna, vilket är lagringen av kolhydrater, vilket resulterar i lipidnedbrytning. Det vill säga efter torkning ska ren muskelmassa råda i kroppen.

Huvudprincipen: gör ingen skada!

Torkningsprocessen inkluderar att följa en speciell diet och utföra vissa övningar som utvecklar muskeldefinition. Vid torkning är en kolhydratfri diet förbjuden. Detta utgör en allvarlig hälsorisk. Konsekvenserna av detta kan bli en diabetisk koma. Det kan uppstå på grund av att kroppen använder glykogenförråd, och sedan fett, om det har brist på kolhydrater. En brist på glukos utvecklas i kroppen, vilket gör att partiklar av komplexa ämnen kvarstår i kroppen som inte har hunnit brytas ned av kroppen (ketonkroppar).

Ketonkroppar skapar en sur miljö i blodet och orsakar berusning av kroppen. Detta tillstånd kan leda till ketos eller ketoacidos. Symtomen på dessa sjukdomar är:

torra läppar;
dåsighet;
generell svaghet;
lukten av aceton från munnen.

Om koncentrationen av giftiga ämnen i blodet når stora värden, då kan en diabetisk koma uppstå.

Faran med att torka hemma är att en man kanske inte uppmärksammar alarmerande symtom och fortsätter att äta.

Att undvika negativa konsekvenser förändringar i kosten måste du gradvis minska mängden kolhydrater som konsumeras och inte helt eliminera dem alla på en gång. Det är nödvändigt att hålla sig till flera måltider, men samtidigt minska mängden portioner. Du behöver äta 4-6 gånger om dagen, samtidigt som maten ska innehålla tillräckligt med protein.

Träningsregler

Att torka muskler kräver att man följer träningens cirkulära karaktär. Det vill säga, du måste utföra 3-4 cykler med övningar, som kommer att upprepas en efter en. Du måste upprepa varje övning 15-20 gånger. Samtidigt är det nödvändigt att minska massan av använda belastningar med 20% jämfört med de som används under perioden för att få muskelmassa.

Trötta inte ut kroppen med frekvent träning. Du måste lyssna på kroppens tillstånd för att inte överanstränga dig. Om hälsotillståndet förvärras under träning, måste de stoppas i flera dagar och kroppen bör få återhämta sig.

För att träna benmusklerna är följande övningar bäst lämpade:

böjning och förlängning i stående eller sittande läge;
benpress;
knäböj med extra viktbelastning;
klättrar vadmusklerna i sittande ställning.

För överkroppen kommer följande övningar att vara effektiva:

omvända vändningar;
lyfta hantlar i liggande position;
kabeldragning;
hantel axelpress;
pumpa pressen på simulatorn.

För manskropp konditionsträning är mycket viktigt, eftersom det kan förbättras allmänt tillstånd hälsa, därför bör de inte heller glömmas under torkperioden. Konditionsträning förbättrar syreomsättningen i vävnader. Simning eller cykling är bäst. Träningsintensiteten bör ligga inom intervallet 3 till 5 pass per vecka i 30-50 minuter.

Tips för effektiv och säker hantorkning

Torkning för män hemma i första hand bör vara säkert för hälsan, för detta måste du följa råden från proffs som relaterar till kost och träning. Först av allt, försumma inte frukosten. En hel måltid på morgonen säkerställer en normal ämnesomsättning.Fett bör inte helt uteslutas från kosten. Detta kan orsaka negativa bieffekter såsom håravfall eller hudförsämring. Helt eliminera endast mättade fetter: ister, äggula, Smör, majonnäs, lamm, fläsk, mjölk, ostar, etc. Hälsosamma fetter kan fås genom att äta havsfisk och nötter.

Under förbudet mjöl och sött. Det är nödvändigt att helt överge mat som är skadlig för magen: chips, kex, ketchup. Konserver och allt salt är också helt uteslutet.

Det är strängt förbjudet att äta före sänggåendet. I extrema fall kan du stilla din hunger med ett glas kefir eller ett äpple. Det är bäst att dricka proteiner med vatten. Det bör gå ca 3 timmar mellan måltiderna. I det här fallet bör portionerna vara små. Det är nödvändigt att helt eliminera alkoholhaltiga drycker och sluta röka.Under torkperioden bör en man konsumera cirka 2-3 liter vatten per dag. Vatten-saltbalansen i kroppen är mycket viktig. Mängden kolhydrater som kroppen behöver måste hämtas från användbara produkter: spannmål, grönsaker och frukt. Det rekommenderas att röra på sig så mycket som möjligt även utöver träning, en aktiv livsstil kommer att bidra till att extra kalorier kommer att brännas. Det rekommenderas att ta BCAA före och efter träning. Dessutom, före och efter klasser, måste du utföra 10-15 minuter. konditionsträning.

Det rekommenderas att ta preparat som innehåller ett komplex av vitaminer och mineraler under torkperioden för att undvika muskelnedbrytning. Du måste dra ner på mängden socker i din kost. I händelse av att vikten slutar minska med 3-6 dagars torkning måste du minska mängden socker som konsumeras. I detta fall är det önskvärt att bibehålla nivån av glukos på samma nivå.

Grunderna i kosten under torkperioden

Mängden energi i kroppen minskar på grund av att mängden glykogen i musklerna minskar under torkperioden. Därför behöver energireserverna återställas. Detta kan uppnås genom att minska tiden mellan måltiderna. Dessutom är det viktigt att korrekt bestämma den individuella andelen kolhydrater som måste konsumeras dagligen. För att göra detta måste du ta hänsyn till antalet kilo som du behöver bli av med för att få en lättnadssiffra.

I alla fall kan du inte helt överge kolhydrater. De bör vara minst 40-45 % av total förbrukade kalorier. Det är användbart att äta spannmål, grönsaker och osötad frukt, nötter. Dessa produkter kommer att leverera hälsosamma kolhydrater till kroppen. Kosten ska vara rik på protein. För att förhindra muskelnedbrytning måste du konsumera minst 1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt. Det är bättre om proteinet är 2-3 g. Proteinkällor bör vara mager mat. Det optimala förhållandet för att få protein: 30-40% från protein idrottsnäring och resten från mat.

Under de tidiga dagarna kan det finnas en liten övervikt i samband med ökad vattenförbrukning. Det försvinner dock inom 1-2 dagar. Om torkning för män hemma utförs före någon händelse (fotografering, tävling), är det dagen innan det är nödvändigt att minimera vattenförbrukningen. Detta kommer att göra muskelavlastningen djupare.

Portioner av mat bör vara måttliga. Vissa livsmedel måste finnas i den dagliga kosten:

Vitt kött kalkon eller kyckling. Den kan stuvas, kokas eller ångas.
Äggvitor.
Kokt bläckfiskfilé.
Fisk med låg fetthalt, det är bäst om den är marin. Fisk kan stuvas och ångas.
Keso (under de första 2 veckorna) och kefir. Fetthalten i båda produkterna bör inte överstiga 3 %.
Bovetegröt eller havregryn på vattnet.
Gröna, gröna äpplen, grapefrukt, zucchini.
Vid varmt väder, utöver den nödvändiga mängden vatten, rekommenderas att dricka grönt eller örtte.

Man bör komma ihåg att effektiviteten av torkning för män hemma beror främst på antalet kalorier i kosten. Det är tillrådligt att hålla en strikt kaloriräkning och väga dig dagligen för att övervaka resultatet. Som ett resultat, efter torkning, kommer mannen att få en vacker präglad kropp, som bara behöver hållas i form.

Således kan varje man utföra torkning hemma om han följer vissa regler för näring och träning. I jakten på resultatet bör du inte minska din kost eller överanstränga dig i träningen. Detta kan påverka hälsan negativt. Det är bättre att förlänga torktiden, men få resultatet utan biverkningar.