Allt om hur man torkar ordentligt utan att förlora muskelmassa. Korrekt torkning av kroppen: kost och träning

En lättnad figur, uppblåsta muskler är drömmen för många män. Du kan uppnå en liknande effekt hemma genom att följa vissa regler och diet. Att torka kroppen för män hemma är enkelt och enkelt. Sportnäring under skärning innebär konsumtion av kosttillskott, med hjälp av vilka fetter omvandlas till energi, och övningar är utformade för att stärka musklerna.

Muskulös man poserar

Hur man torkar för muskelavlastning för män

Alkohol- och proteinshakes är oförenliga begrepp, så det är viktigt för det starkare könet att initialt prioritera, välja ett mål för sig själva. Övrig dåliga vanorär också uteslutna, du måste leda en korrekt och aktiv livsstil, besöka gymmet regelbundet. Det finns ett antal värdefulla tekniker för hur man torkar ordentligt för muskelavlastning för män, men den här frågan tillhandahåller ett integrerat tillvägagångssätt som inkluderar följande komponenter:

• effektiv, nästan extrem kroppsträning;
• ersätta din favoritmat med en strikt diet mot överflödigt fett.

Morgonen för en professionell eller nybörjare bör börja med proteindrink, som förutom torkning ger en laddning av livlighet. Träning ska varvas med återhämtningsperioder, med tyngdpunkten helst på styrketräning för killar. Med en kombination av muskelarbete och vila, förutom en lågkaloridiet, märks ett positivt resultat på kortast möjliga tid.

Hur ska man inte skada när man torkar kroppen?

1. Att torka kroppen innebär förberedelse av en speciell diet och utförandet av vissa övningar som syftar till att utveckla muskelavlastning.
2. I inget fall bör du gå på en ketondiet (kolhydratfri). Detta är mycket farligt för kroppen. Detta förklaras av en kedja av flera faktorer. Med brist på kolhydrater och glukos börjar kroppen konsumera glykogen och sedan fett.
3. Komplexa näringsämnen förbränns ganska långsamt, men huvudsakligt problemär att till följd av brist på glukos kvarstår ketonkroppar (rester av komplexa ämnen som kroppen inte hann bryta ner). De gör blodet surt och förgiftar kroppen. Detta kan leda till ketos eller ketoacidos. Deras symtom är: dåsighet, svaghet, torra läppar och lukten av aceton. Efter allvarlig förgiftning kan en diabetisk koma uppstå.
4. För att undvika detta obehagliga fenomen bör en man minska mängden kolhydrater som konsumeras gradvis, de kan inte helt uteslutas omedelbart. Därför är det första kravet för korrekt näring under torkningsperioden för kroppen att minska mängden portioner tillsammans med bevarandet av flera måltider.
5. Det dagliga antalet måltider är 4 till 6 gånger, portionerna bör vara små, proteinnivåerna bör hållas på rätt nivå.

Grundläggande fettförbränning för män

Både träning och kost är två sidor av samma mynt. Tillsammans med tillväxten av muskelmassa ökar också fetthalten i kroppen hos en idrottare. Därför kommer huvuduppgiften inte bara att vara en diet, utan också bevarandet av uppblåsta muskler och eliminering av kroppsfett genom träning.

För torkning, även hemma, finns det två huvudsakliga tränings- och näringsprogram:

1. Det befintliga massökningsprogrammet fortsätter utan betydande förändringar. Det finns dock ett par dåliga saker här. Fett kommer att förbrännas mycket långsammare, eftersom denna näringsmetod inte i sig är fettförbränning. Själva kosten kommer att ta bort den styrka som behövs för fullfjädrade sportaktiviteter.
2. Ett annat träningsprogram och näringsdiet innebär att fett fortfarande förbränns, om än tillsammans med muskler. I det här fallet behöver du inte ge företräde åt aerob träning eller konditionsträning. Vi kommer att hjälpa densamma grundläggande övningar och kost. Kardinalskillnaden från de vanliga träningspassen blir mindre vikt och fler repetitioner vid torkning av massan.

Träningsprogram för män

Det är mycket bekvämare att träna i gymmet, eftersom det finns nödvändig sportutrustning. Hemma bör ett träningsprogram och sportutrustning finnas till hands.

• När du tränar hemma måste du öka träningstiden och minska arbetsvikten. Aerobic övningar anses vara idealiska. Sådana övningar bränner snabbt fett, och proteindiet bevarar muskelvolymen.
• Hemma kan du effektivt träna med hantlar, skivstång och hopprep. Bra resultat ger en cykel eller rullskridskor. Om det inte finns någon sådan sportutrustning i arsenalen, kommer den horisontella stången och stänger på gården att komma till undsättning. Huvudsaken är att under träningsprocessen fördelas belastningen jämnt. I det här fallet måste du pumpa alla muskler.
• Genom vanliga hemmaträningar får du erfarenhet. Som ett resultat, under undersökningen av figuren, kommer du att kunna identifiera muskelgrupper som är dåligt tränade och justera träningsprogrammet för att eliminera denna brist. Även om du tränar hemma, använd ett program designat av en professionell, med hänsyn till dina individuella uppgifter.
• Sportpreparat för att torka kroppen. När en person tränar hemma pratar vi inte om sportnäring. Du kan begränsa dig till ett vitamin-mineralkomplex, vilket hjälper till att fylla bristen på näringsämnen.
• Jag rekommenderar inte att du använder professionella kosttillskott som bränner fett på egen hand. Det är bättre om en professionell tränare hjälper till i denna fråga.
• Varaktigheten för hemtorkning för första gången är fem veckor. Professionella idrottare utför torkning i tre månader, men de styrs av ett speciellt program utformat med hänsyn till kroppens egenskaper.

Valet av specifika övningar för att torka kroppen är enormt. En professionell tränare hjälper dig att välja det bästa komplexet för hemmaträning. Konsultationen kommer inte att kosta för mycket, men de pengar som spenderas kompenseras mer än väl av resultatet.

Rätt vald meny för torkning av män

07:00 vatten - 200 ml.

07:30 havregryn - 60 g / grapefrukt - ½

09:30 ris - 40 g. / kycklingägg- 2 st. (protein + äggula) / kycklingägg - 1 st. (endast protein) / grönsaker.

11:30 bovete - 40 g / kycklingfilé– 120 g / grönsaker / 1 tsk Linfröolja.

13:30 keso - 150 g / grönsaker / 1 tsk olivolja.

15:30 – 16:30 TRÄNING + aminosyror under träning (valfritt)

17:00 bovete - 50 g / kycklingfilé - 120 g / grönsaker / 1 tsk Linfröolja.

19:00 kycklingägg - 1 st. (protein + äggula) / kalkonfilé - 80 g / grönsaker.

21:00 kycklingfilé - 120 g / grönsaker / 1 tsk olivolja.

23:00 keso - 200 g.

Proteiner: 190 - 200 g.

Fetter: 35 - 40 g.

Kolhydrater: 150 - 160 g.

Kalorier: 1950 - 2050

Denna meny är designad för en man som väger 80 kg (+ - ett par kg). Om du inte hamnar i denna viktkategori, gör sedan om menyn för dig själv. Varje söndag måste du väga dig för att ta reda på och kontrollera resultatet.

Vill du gå ner i vikt? Då är dessa artiklar för dig.

Meny för dagen när man torkar män

Rätt näring är vad all kroppstorkning för män hemma bygger på. 2/3 av framgången beror på näring. Många män tror att träning är allt, men NEJ. En balanserad kost är det som hjälper till att bli av med fett med minimal förlust av muskelmassa.

Den här menyn är designad för en man som väger 80-85 kg (+ - ett par kg). Om du inte hamnar i denna viktkategori, gör sedan om menyn för dig själv. Varje söndag måste du väga dig för att ta reda på och kontrollera resultatet.

Nedan är ett par exempel på grundläggande menyer för en man 80-85 kg:

07:00 vatten - 200 ml;
07:30 havregryn - 60 g / grapefrukt - ½;
09:30 ris - 40 g / kycklingägg - 2 st. (protein + äggula) / kycklingägg - 1 st. (endast protein) / grönsaker;
11:30 bovete - 40 g / kycklingfilé - 120 g / grönsaker / 1 tsk Linfröolja;
13:30 keso - 150 g / grönsaker / 1 tsk olivolja;
15:30 – 16:30 TRÄNING;
16:30 efter träning: aminosyror (valfritt);
17:00 bovete - 50 g / kycklingfilé - 120 g / grönsaker / 1 tsk Linfröolja;
19:00 kycklingägg - 1 st. (protein + äggula) / kalkonfilé - 80 g / grönsaker;
21:00 kycklingfilé - 120 g / grönsaker / 1 tsk olivolja;
23:00 keso - 200 g.
Slutsats: Protein: 190 - 200 g, Fett: 35 - 40 g, Kolhydrater: 150 - 160 g, Kalorier: 1950 - 2050

Torkning för män hemma i första hand bör vara säkert för hälsan, för detta måste du följa råden från proffs som relaterar till kost och träning. Först av allt, försumma inte frukosten. En hel måltid på morgonen säkerställer en normal ämnesomsättning.Fett bör inte helt uteslutas från kosten. Detta kan orsaka negativa biverkningar som håravfall eller hudförsämring. Helt eliminera endast mättade fetter: ister, äggula, Smör, majonnäs, lamm, fläsk, mjölk, ostar, etc. Hälsosamma fetter kan erhållas genom att använda havsfisk och nötter.

Under förbudet mjöl och sött. Det är nödvändigt att helt överge mat som är skadlig för magen: chips, kex, ketchup. Konserver och allt salt är också helt uteslutet.

Information för män

Det är strängt förbjudet att äta före sänggåendet. I extrema fall kan du stilla din hunger med ett glas kefir eller ett äpple. Det är bäst att dricka proteiner med vatten. Det bör gå ca 3 timmar mellan måltiderna. I det här fallet bör portionerna vara små. Det är nödvändigt att helt eliminera alkoholhaltiga drycker och sluta röka.Under torkperioden bör en man konsumera cirka 2-3 liter vatten per dag. Vatten-saltbalansen i kroppen är mycket viktig. Mängden kolhydrater som behövs för kroppen måste erhållas från hälsosamma livsmedel: spannmål, grönsaker och frukt. Det rekommenderas att röra på sig så mycket som möjligt även utöver träning, en aktiv livsstil kommer att bidra till att extra kalorier kommer att brännas. Det rekommenderas att ta BCAA före och efter träning. Dessutom, före och efter klasser, måste du utföra 10-15 minuter. konditionsträning.

Det rekommenderas att ta preparat som innehåller ett komplex av vitaminer och mineraler under torkperioden för att undvika muskelnedbrytning. Du måste dra ner på mängden socker i din kost. I händelse av att vikten slutar minska med 3-6 dagars torkning måste du minska mängden socker som konsumeras. I detta fall är det önskvärt att bibehålla nivån av glukos på samma nivå.

Att torka kroppen är ett vanligt sätt för professionella idrottare att få ordning på kroppen.

De använder ofta torkning för att förbereda sig för tävlingar.

Eftersom denna metod, med rätt tillvägagångssätt, ger effekt varje gång, har den spridit sig till den inhemska sfären.

Nu är det särskilt vanligt att torka muskler för kvinnor hemma.

Om du är redo att träna upp torkningen själv, läs rekommendationerna nedan. Vi har förberett material som gör att du kan torka kroppen ordentligt för tjejer hemma.

Torka i fem veckor. Om du slutar innan tre veckor kommer resultatet inte att glädja dig, och du kommer att slösa tid och ansträngning.

notera: torkning är en beprövad och effektiv metod, men det är värt att vända sig till denna metod en gång om året. Missbruk inte! Efter torkning, bibehåll resultatet med rätt näring och träning.

Det första du ska göra är att samla in en mängd olika information om att torka kroppen för tjejer och kvinnor hemma - det här är en meny och övningar för en vecka och till och med en månad.

Detta gör att du tydligt kan bestämma hur torkningen kommer att gå och vilka resultat den kommer att ge.

Goda nyheter för tjejer - när du torkar behöver du inte svälta! Tvärtom äter idrottare ofta (sex till tolv gånger om dagen).

Näringsbasen är proteiner, de mättar kroppen och smälts i en och en halv till fem timmar, så du känner dig mätt hela tiden. Viktigast av allt, ät inte på natten. En tung måltid före sänggåendet stör kroppens arbete.

När kosten förändras blir det en belastning på kroppen. För att hjälpa honom, drick vatten, minst en och en halv till två liter om dagen. Grönt te hjälper också.

Torkning kräver inte hunger!

Uteslut inte fetter från kosten, ät dem bara i små doser. För detta ändamål, oliv eller Linfröolja. Om så önskas, komplettera kosten med apotekstillskott och vitaminer, men detta är inte nödvändigt om du har balanserat kostplanen korrekt. Komplettera måltider med grönsaker, ät äpplen.

Kolhydrater är också viktiga för kroppen. Mjöl och sött måste uteslutas, men för en harmonisk kost rekommenderas det att lämna spannmål och spannmål i kosten (bovete, havregryn, vete är lössvänner), nötter. Den enda regeln är att äta kolhydrater till frukost. Efter det, håll dig till proteinmat i din kost.

Det är viktigt att avsluta torkning gradvis. Eftersom processen tar särskild tid, plötsliga förändringar kommer inte att gynna kroppen. Lägg till bekant mat till din kost i små mängder och gradvis.

Skjut upp torkning om:

• du har matsmältningsproblem;
• diabetes;
• Du är gravid;
• du matar barnet.

Flickor i dessa situationer bör inte torkas.

Första veckan av torkning

Huvudregel: byt inte till en ny diet abrupt (detsamma gäller i slutet av dieten).

Tänk framåt så mycket som möjligt mer mat för dessa veckor.

Goda råd – håll en anteckningsbok för att hålla koll på vad du ätit under dagen.

Det hjälper dig att hålla dig till planen, analysera dina matvanor och inte äta för mycket. Även på nätverket hittar du ett urval av program och miniräknare online kalorier som kommer att utföra samma funktion. Varje kvinna kommer att välja ett instrument efter hennes smak.

Sluta använda salt, det håller kvar vatten i kroppen, vilket orsakar svullnad. Salt är anledningen högt blodtryck och extra stress på hjärtat. Det är lätt att ersätta med sesamfrön eller andra kryddor, men missbruka dem inte heller.

Hälften av kosten under den första torkveckan är proteinmat. Ånga eller koka mat, men stek inte. Kycklingbröst, keso, ägg, fisk, kalvkött - trogna vänner under torkning.

Idrottare föreslår att man endast använder mejeriprodukter med låg fetthalt, medan andra hävdar att det är mer fördelaktigt att köpa standardprodukter. Här är valet ditt, tjejer.

Ät fett, men med försiktighet. Detta är ett tillfälle att komma ihåg fördelarna fisk olja. Eliminera alkohol, rökt kött, pickles, godis.

Undvik andra frukter än äpplen. Späd din kost med grönsaker. Lägg till grönsaker till en proteinrätt som tillbehör:

• grönsaksmärg;
• morot;
• selleri;
• kål.

Var noga med att äta grönt, de innehåller många användbara ämnen.

Som nämnts tidigare, ät komplexa kolhydrater. Bovete, ris, fullkornsprodukter diversifierar maten på morgonen.

Måltider för de kommande veckorna

Om du under den första veckan vänjer dig vid en ny diet, följ sedan från den andra kraven för torkning utan överseende. Planen som gjordes i början kommer att hjälpa dig med detta.

Menyn för den senaste veckan är densamma som den första!

Torkningskraven är följande:

• Sluta äta salt.
• Ät färre kolhydrater. Nu andelen kolhydrater: 0,5 - 1 g per kilo av en kvinnas vikt.
• Ät en matsked kli dagligen. Detta kommer att hjälpa till att kompensera för bristen på fibrer och bibehålla normal tarmfunktion.
• Protein utgör nu åttio procent av kosten.
• Mejeriprodukter, kyckling, skaldjur - om tillagning krävs, ånga eller koka endast.

Under den senaste veckan är din uppgift att börja lämna torkningsprocessen. Återgå till kosten för den första veckan, tillsätt gradvis mängden kolhydrathaltiga livsmedel. Kom ihåg att proteiner nu utgör hälften av kosten.

Menyalternativ:

• Ät en liten måltid till frukost gröt, äta en banan, dricka grönt te.
• Till lunch, koka grönsaksgräddsoppa, koka 200 gram kalvkött.
• Till middag, koka eller ånga en tvåhundra grams bit röd fisk, ät med grönsaker.

För att uppnå resultat - smal spänd figur- kombinera rätt näring med träning.

Återigen kommer tränaren att hjälpa dig.

Men disciplinerade individer kommer att klara sig på egen hand.

Eftersom fettförbränningen prioriteras är konditionsträning obligatoriskt. Eftersom kosten under torkning består av åttio procent av proteinmat, lägg till kraftbelastningar också. Så istället för att förlora muskelmassa, tjejer bygger muskler och skapar en lättnadsfigur.

Träna fem dagar i veckan i minst fyrtiofem minuter. Kroppen behöver två dagar för att återhämta sig, ta bara inte helger i rad, bryt upp det under veckan.

Konditionsträning (träning med snabb puls) hemma kommer att ge dig löpning, simning, hopprep, fitness, cykling och rullskridskor. Kvinnor använder konditionsträning för att bränna fett.

För styrketräning, använd hantlar (eller vattenflaskor). Välj vikten på bördan så att du kan slutföra tillvägagångssättet utan spänning. Det är bättre att lägga till antalet tillvägagångssätt än i vikten på hantlarna. Squats med vikter, armhävningar, pull-ups duger.

Gör ditt träningspass utan vila eller med minimal vila(för att ta ett andetag inom en minut). Välj en tid som är bekväm för dig – morgon eller kväll, men undvik träning på eftermiddagen. Späd ut belastningen, gör tre korta set istället för ett långt.

Begränsa matintaget före och efter träning. Det rekommenderas att stå i en och en halv timme innan du börjar och i slutet av övningarna, i extrema fall, ta ett lätt mellanmål istället för en tung måltid.

Se till att göra ett träningspass. Ofta missar amatörer denna del av lektionen. Men det hjälper till att värma upp kroppen och förbereda sig för en fruktbar lektion.

Huvudelementet i varje träningspass är ett positivt humör och ett leende. Slå på din favoritmusik i hörlurar eller högtalare, den laddar dig med livlighet och energi. Dansa om möjligt att kombinera med övningen och sjung gärna med!

Populariteten av att "torka" kroppen ökar hela tiden. De som vill kasta övervikt förstår inte alltid hur man torkar ordentligt och inser inte allvaret den här metoden minska andelen subkutant fett, ta det för normal viktminskning.

Torkning betyder hela komplexetåtgärder som kräver att du följer stränga kostrestriktioner och följer en väl vald träningsprogram för att bränna kalorier utan att förlora muskelmassa. Den här metoden låter dig radikalt förändra kroppen, men det är viktigt att slutföra detta steg korrekt för att inte öka den initiala vikten.

Om du aldrig har idrottat, har det övervikt, du bör ändå inte börja din resa med torkning, detta görs uteslutande av kroppsbyggare innan tävlingar. Till att börja med kommer det att räcka med att se över kosten - minska avsevärt konsumtionen av sött, mjöl, högkalori, fet, stekt mat. Inkludera fysiska aktiviteter i enlighet med dina fysiska uppgifter. Det är sport och rätt kost som gradvis, utan att skada hälsan, hjälper till att minska vikten - detta kommer att bli viktminskning, och sedan till och med en livsstil.

Torkning innebär en kort period då fett är helt uteslutet och komplexa kolhydrater kvarstår (1 g per 1 kg vikt). I tid att sitta på strikt lågkaloridiet det tar från 1 till 2 månader att torka ordentligt, att skapa en form utan att förlora muskelvolym. Denna diet följs av tränade idrottare, proffs och amatörer som har nått en viss form och vill torka kroppen från subkutant fett till ett minimum och inte tappa muskler när man tränar för avlastning.

Därför bör nybörjare inte börja gå ner i vikt på detta sätt. För kvinnor är torkning fortfarande skadligt, för män är 8% av kroppsfettet normen, för en kvinna är denna indikator kritisk och stoppar menstruationscykel när nivån av kvinnliga hormoner sjunker. Torkning kommer bara att behövas av proffs för att förbereda sig för sportturneringar, om resultatet verkligen är värt det.
Hur torkar man ordentligt?

För högkvalitativ torkning måste du följa några regler:

• 1-2 veckor före torkning, börja utesluta kaloririka livsmedel och godis;
• planera din diet tydligt, köp de nödvändiga produkterna;
• från början av torkning, uteslut salt och kryddor, salt kan behålla vatten och kryddor spelar ut aptit;
• köp den nödvändiga sportnäringen;
• Beräkna dagpenning vätskor och se till att konsumera det helt (för 1 kg vikt - minst 30 ml vatten);
• gör ett träningsprogram med en erfaren tränare, dessa bör vara delade träningspass med flera repetitioner, från 20-25 gånger per tillvägagångssätt;
• se till att träna konditionsträning (löpning, cykling, orbitrek) på morgonen eller på kvällen, även på dagar med styrketräning;
• eventuella avbrott i näring och att hoppa över träningspass saktar ner processen, så ställ omedelbart in på resultatet, lär dig att begränsa dig själv, viljestyrka under torkperioden bör vara järn;
• ta mätningar av kroppsvolymer;
• komma ur att torka ordentligt, återför maten till kosten gradvis för att förhindra svår svullnad och fettökning.

Hur mycket fett kan du tappa och inom vilken tid?

Om du följer de strikta reglerna för torkning kan du gå ner mycket i vikt genom att minska fettprocenten i kroppen till under det normala. Förutsatt att övervikten är från 10-20 kg.

De senaste veckorna blir torkningen mycket svårare, vikten går sämre, det blir allt mindre kraft att hålla dieten. Till en början går vikten ner snabbt, eftersom salt är uteslutet, under den första veckan förlorar vi mycket vatten, en minskning till 3-5 kg ​​är möjlig, men det är för tidigt att glädjas, eftersom fettet ännu inte har fått dags att bränna i stora mängder.

Då kan du se hur underhudsfettet lämnar, det är viktigt att inte titta på vågen, utan på volymen och andelen fett i kroppen, eftersom uppgiften är att torka kroppen, och inte gå ner i vikt. Naturligtvis, under torkning, förloras en del av muskelmassan. Kolhydratrestriktioner kan inte förse musklerna med energi, så det tar kraft från muskelprotein.

Hur torkar man utan att förlora muskelmassa?

För att samtidigt torka ut på kort tid och stoppa muskelnedbrytningen får du inte hoppa över måltider, inte gå hungrig i mer än 3 timmar, hoppa inte över att ta BCAA. Det är viktigt att äta omedelbart efter träningen, överdriv inte med klassernas längd - inte mer än 1 timme kraftbelastning, 40-50 minuters konditionsträning. För att undvika brännande muskler under cardio, beräkna pulszonen med hjälp av formeln och kontrollera din puls med jämna mellanrum.

220 - ålder = MAX tillåten hjärtfrekvens

Maxpuls x 0,6 = lägre pulszon för fettförbränning

Maxpuls x 0,8 = övre zon

I framtiden bör fett gå 200 g på 1-2 dagar, men inte mer än 1 kg per vecka. Det finns perioder med stillestånd då vikten står stilla, under denna period är det viktigt att inte bryta sig loss, om några dagar minskar vikten igen.

På dagar av stagnation, ge din kropp en metabolisk boost för viktminskning - mer konditionsträning eller intensiv styrketräning. På 1,5-2 månader kan upp till 10 kg fett med vatten försvinna, men ju större initialvikt desto mer fett försvinner.

Hos professionella kroppsbyggare varar torkning från 1 till 2 månader, beroende på typ av fett. Hos män, under påverkan av anabola steroider, visar det sig att kroppen torkar lite snabbare, läkemedlen behåller muskelmassa, förhindrar katabolism och torkar subkutant fett. För kvinnor (om vi pratar om naturlig sport) är detta svårare, och fett är svårare att lämna nedre delen av magen och höfterna, och några av musklerna bränner ut. Därför reduceras vikten individuellt.

Är det möjligt att torka och gå upp i vikt samtidigt?

Professor Seluyanov sa att detta teoretiskt är möjligt, förutsatt att den korrekta andelen proteiner och kolhydrater observeras. För att torka muskler ordentligt och samtidigt få extra massa är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott där kroppen kommer att bränna fett, men samtidigt får tillräckligt med protein och kalorier från kolhydrater.

I praktiken kan denna effekt endast uppnås med användning av speciella preparat. Men även de som använder dem föredrar att göra saker en i taget. Träna först för en uppsättning massa och styrka i 2-3 månader, sätt dig sedan ner för torkning, tävla i tävlingar. Starta sedan denna cirkel igen, men med ytterligare volymer som vunnits under säsongen.

Är det möjligt att uppnå resultat hemma?

Om vi ​​bara pratar om näring, så kommer vikten att försvinna i alla fall, oavsett om du är förlovad eller inte. För att påskynda processen måste du utföra både kraft- och aeroba belastningar. Hemma är detta svårare att göra, i brist på en fullfjädrad lagerbas och simulatorer. Även för amatörer och nybörjare är en skivstång och några hantlar med ett rep ganska lämpliga. Men du kan inte förbereda dig för tävlingar med ett sådant set; det kommer snarare att hjälpa till att upprätthålla den övergripande fysiska konditionen.

Var ska man starta

Innan du börjar torka måste du väga dig och göra mätningar av kroppsvolymer, detta är nödvändigt för att spåra framstegen, hur snabbt fett lämnar, på vilka områden det händer bättre och vad du behöver arbeta ännu hårdare med. Vikt kommer att visa mer av en vikttrend, vare sig den försvinner eller står stilla, eftersom du också kan tappa muskler.

För att spåra resultatet behöver du volymmätningar:

• biceps (på toppen av muskeln under sammandragning);
• bröst (på högsta punkten);
• midja (på den smalaste delen);
• buken (ovanför höftbenen);
• höfter (på toppen av omkretsen);
• ben (längs den övre delen av lårbenet);
• smalbenen (på den bredaste delen av musklerna).

Torr mat

Beräkna först ditt dagliga kaloriintag. För att göra detta finns det många onlineräknare som beräknar enligt följande formler:

Harris-Benedict:

För män: 66,5 + (13,75 X vikt i kg) + (5,003 X höjd i cm) - (6,775 X ålder)

För kvinnor: 655,1 + (9,563 X vikt i kg) + (1,85 X höjd i cm) - (4,676 X ålder)

Muffin Jeora:

För män: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder + 5

För kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder - 161

Du får resultatet i kilokalorier - basal ämnesomsättning baserat på vikt, ålder, längd.

Godkända produkter

Kan användas fraktionerad näring eller dela upp all mat i 3-4 måltider, försök att äta kolhydratmat på morgonen och proteinmat på sen eftermiddag. Även om hela kosten kommer att baseras på principen om en lågkolhydrat, och i de sista stadierna, en helt kolhydratfri diet. Underlåtenhet att följa regimen kan förstöra alla ansträngningar, så redan den första dagen, ställ in korrekt, bestäm exakt varför du började för att hålla i 6-8 veckor och göra en vacker muskelavlastning.

Ekorrar

Vid torkning ökar behovet av proteiner till 50-60% av det totala kaloriinnehållet. Eftersom det är väldigt svårt att bli bättre av protein i stora mängder behövs det mer än andra makronäringsämnen, och de förhindrar även nedbrytningen av sitt eget muskelprotein.

Vilka produkter är tillåtna:

• magert fjäderfä, kanin, nötkött, kalvkött, kalkon;
• kyckling och vaktelägg;
• mejeriprodukter med låg fetthalt;
• mager fisk och skaldjur (räkor, musslor, musslor, ostron).

Kolhydrater

Mångfalden av kolhydrater vid torkning är mycket mindre än proteiner. Behovet av kolhydrater är 20-30% av totala kalorier. Ju mer subkutant fett du behöver ta bort, desto lägre andel kolhydrater väljs. Av dessa är det tillåtet:

• opolerat ris eller bovete;
• gröt
• gröna grönsaker - gurka, paprika, alla typer av kål, gröna;
• grönt äpple.

Fetter

Fett är 10-20% av de totala kalorierna. I grund och botten är produkter med fetthalt oönskade för torkning, men för att fylla det dagliga behovet erhålls från kött, fisk och mejeriprodukter, i vilka på ett eller annat sätt fett finns. För tjejer som vill hålla sig friska - hormonell bakgrund, hudens elasticitet, det är tillåtet att ta 1 msk. oraffinerad olja på morgonen.

Sporttillskott

Protein

Protein, som också är protein, finns i tillräckliga mängder i kosten, det vill säga det finns ingen brist på detta ämne. Proteinpulver absorberas förstås snabbare än kött, om det är omöjligt att äta lunch i tid och förhindra katabolism är vassleisolat tillåtet. I denna form finns det färre föroreningar och socker, så det kommer inte att skada dem som går ner i vikt. Men om du på allvar förbereder dig för en tävling, eller om du inte har en bra ämnesomsättning och inte går ner lika snabbt i vikt, så hoppa över proteintillskottet.

Essentiella aminosyror är särskilt viktiga under denna period. Kompositionen innehåller leucin, isoleucin, valin, det rekommenderas att välja aminosyror i proportioner av 4:1:1. Ett överskott av leucin ökar den anabola effekten på musklerna, kommer att förhindra deras nedbrytning och leda till bildandet av ny muskelvävnad. BCAA kan tas som tabletter eller pulver, enligt den rekommenderade dosen på förpackningen. Den dagliga dosen kan delas upp i två portioner. Till exempel en före träning eller på morgonen på fastande mage, den andra under eller efter träning.

Aminosyror i hela cykeln

Utöver de väsentliga behövs under torkningsperioden en hel cykel av aminosyror, vilket också kommer att förhindra katabolism. Om du tar en hel cykel och BCAA tillsammans, ta sedan BCAA på morgonen och under träning, och efter träning och på natten - full cykel aminosyror.

vitaminer

På grund av de stora restriktionerna i produktlistan är kosten fattig på vitaminer och mineraler. Speciellt saltfri kost kan ta bort många ämnen från kroppen (kalcium, kalium, magnesium och andra salter). För att förhindra beriberi före torkning rekommenderas det att dricka en kurs av ett komplex av vitaminer och mineraler.

L-karnitin

Detta ämne är tillåtet att torka i sin rena form (pulver eller kapslar) utan föroreningar och socker. Den används innan träning en gång om dagen eller delas upp i två doser om det är två pass (styrka och konditionsträning). L-karnitin kommer att påskynda processen att transportera fett för energi, men för en upplevd effekt fungerar det bättre i kombination med fettförbrännare.

Läs för aktiv fettförbränning.

Omega 3

Fettsyramolekyler kan snabbt ta bort fett från kroppen och påverkar också processen att gå ner i vikt i allmänhet. Omättad fettsyra kan fästa fria fetter och ta bort dem från kroppen. Att ta omega-3 kan också ersätta intaget av olja, vilket tillför extra kalorier till kosten. Kvinnor behöver särskilt Omega-3.

Glutamin

Denna villkorligt essentiella aminosyra spelar en viktig roll för att bygga nya celler och förhindra katabolism. Aminosyran finns i komplexen i hela cykeln, men rekommenderas också i ett extra intag. Aminosyran har immunstimulerande egenskaper, vilket är särskilt viktigt under torkperioden.

Komplex före träning

Detta komplex fungerar som en energiförstärkare för att förbättra prestationsförmågan under träning. Eftersom kreatin ingår i kompositionen är det bättre att använda komplexet under massökningsperioden, eftersom kreatin kan fyllas med vatten, och detta är oönskat vid torkning. Komplexet innehåller även BCAA, efedrin, koffein, som fungerar som energidrycker.

Melatonin

Melatonin används vid sömnstörningar och excitabilitet nervsystem. På grund av det tunga fysisk aktivitet, undernäring, fettförbränningskomplex, allt som stressar kroppen, melatonintabletter ordineras dessutom. Det reglerar sömnen, minskar stress och kan minska fysisk aktivitet. Hos kvinnor kan det försämra reproduktionsfunktionen.

Fettförbrännare

Under torkperioden är det svårt att passera utan fettförbrännare. De kan dämpa aptiten genom att höja kroppstemperaturen, bryta ner fett snabbare och tillföra energi. Termogenika är särskilt användbara i detta. Fettförbrännare från Cloma Pharma har visat sig väl. Ta 1, max 2 kapslar per dag, en på morgonen, den andra senast vid lunch. Men läkemedlen har biverkningar - de orsakar irritabilitet, förvärrar sömnen, ökar blodtryck orsaka arytmier. Därför bör du vara försiktig med att ta fettförbrännare. De fungerar bra i kombination med L-karnitin. Fettförbrännaren tas efter måltider. Om du måste träna under dagen, ta sedan den andra kapseln vid lunch efter en måltid, och efter 1 - 1,5 timmar, ta L-karnitin före träning.

Diet för torkning

Att torka mat innebär ett lågt innehåll av kolhydrater eller inga alls. Alla proteinprodukter (tidigare indikerade) är tillåtna, och upp till 1 g nettokolhydrat per 1 kg kroppsvikt.

När det gäller viktminskning, så finns det andra alternativ, till exempel en protein-kolhydrat-växling, när bara protein konsumeras under en eller flera dagar, och vissa komplexa kolhydrater och grönsaker upp till 3 g per kilo vikt konsumeras för samma antal dagar. Denna regim gäller inte för torkning, men är lämplig för att förbättra ämnesomsättningen och total viktminskning.

Enkelt menyexempel

• Frukost: ris och kokt äggvita - 5 st;
• Mellanmål: grönsakssallad, bakad kycklingfilé;
• Lunch: ris eller bovete med grönsaker;
• Eftermiddagssnack: keso och kefir;
• Middag: bakat kött eller fisk med stuvade grönsaker.

När ska man fuska måltid

Fuskmålstekniken, där du kan äta vilken mat som helst en dag i veckan, vilket hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och snabbt flytta vikt från ett dödläge, under torkperioden kommer det inte att fungera så. Varför en fuskmåltid inte är välkommen beror på att med brist på kolhydrater upplever kroppen ett enormt energiunderskott och så att säga "äter" sig själv. I det ögonblick då enkla och komplexa kolhydrater, fett intas med mat i valfri mängd, kommer kroppen snabbt att lagra alla dessa ämnen och lagra dem, det kommer inte att vara tal om att gå ner i vikt. Tvärtom, om du matar kroppen kommer den långsamt att ge upp fetter för tändning.

Träna

Kraft

Torkstyrketräning bör ske i uthållighetsutvecklingsläget. Delade träningspass utförs i superset om 2 övningar med stor kvantitet repetitioner kan sådana pass utföras 5 per vecka.

• Dag 1 (bröst, rygg) - 3 superset (omväxlande muskelgrupper) 4x20-25.
• Dag 2 (quadriceps) - 2 superset för quadriceps, 1 för underbenet, 4 set x 20-25.
• Dag 3 (biceps, triceps) - 3 superset (alternerande muskelgrupper) 4x20-25.
• Dag 4 (axlar) - 3 superset, var och en för separata deltabuntar (fram, mitten, bak) 4x20-25.
• Dag 5 (lårbiceps, underben) - 2 superset för lårets biceps, 1 för underbenet, 4 set x 20-25.

Aerob

För att torka musklerna är det nödvändigt att inkludera aerob träning - löpning, intervalllöpning, hopprep, motionscyklar, orbitreks. För korrekt aerob träning är det nödvändigt att beräkna den individuella pulszonen så att fett förbränns utan att förlora muskler.

Konditionsträning kan vara från 40 till 50 minuter. Om så önskas kan du utföra 2 cardio om dagen - på morgonen och på kvällen i 30 minuter. Innan träning måste du ta BCAA för att förhindra muskelbränning. Sådana träningspass kan utföras på ett löpband, banbana, motionscykel eller stepper.

Hopprep kan utföras för en viss mängd och tid - till exempel 3000 hopp eller under 30 minuter. Eller 1 minuts hoppning och 1 minuts crunches för magmusklerna, och så vidare i 30 minuter.

intervalllöpning- omväxlande gång och löpning toppfart. Det är lämpligt att övervaka pulsen så att den inte minskar när man går, utan att stoppa fettförbränningen. Nybörjare kan utföra intervalllöpningsalternativ för 1 minuts acceleration, 1 minuts vila (liksom 2:2, 3:3). Mer tränade idrottare kan springa med intervaller på 5 till 10 minuter. Som med andra aeroba aktiviteter kan du göra 1 träningspass i 40-50 minuter om dagen, eller 2 pass i 30 minuter.

Vad ska man göra om torkningen avbryts

Det är inget fel med att vikten står stilla i 3-5 dagar, nej. Vanligtvis går vikten bort, håller sig och minskar sedan kraftigt. Men om framstegen inte går i mer än en vecka, måste du ta till några åtgärder. Det är nödvändigt att ge en metabolisk boost till kroppen, den första är åtta måltider om dagen. Dela maten i små portioner för 8 mottagningar. För det andra, öka vikten i styrketräning eller ändra träningsprogrammet. Kanske är musklerna vana vid belastningen. För det tredje, öka antalet aeroba träningspass, 20-30 minuter 3 gånger om dagen, om det inte är möjligt, kör sedan varje dag på fastande mage på morgonen i 30-40 minuter.

Vad ska man göra efter och vad man kan förvänta sig?

Här lyckades torkningen, vi fick präglade muskler, tunn genomskinlig hud, vad händer härnäst? Det är omöjligt att torka för evigt, så det är dags att återställa styrkan och ta bort kroppen från stress. Ta en paus i en vecka, resultaten försvinner inte, styrkan kommer inte att sjunka, tvärtom, muskelvolymen minskar inte heller. Återställ muskler och leder. Om du upplever smärta i lederna, och detta ofta sker efter torkning, ta ett komplex för leder med kondroitin och glukosamin. Då kan du börja få massa.

Viktig!

Efter att ha lämnat det torra, från att återgå till de vanliga produkterna, kan en stark kolhydratsvullnad uppstå. Från alla kolhydrater kommer det att vara kraftigt översvämmat med vatten, vilket kommer att hålla tillräckligt länge, särskilt efter att ha tillsatt salt.

Tyvärr är svullnad oundviklig, men den kan kontrolleras genom ett smidigt införande av produkter i kosten. Det är samma sak med fett, efter fasta kommer kroppen att samla på sig det. Du kan till och med gå upp i din tidigare vikt. Torkning kan försämra ämnesomsättningen, men med tiden kommer allt att falla på plats.

Fortsätt sedan till styrketräning, gå gradvis upp i arbetsvikt, utför 12 repetitioner. Var noga med att lämna 2 dagar ledigt. För att kontrollera fettvävnaden, lämna en dags konditionsträning per vecka. Fortsätt att äta ofta och drick mycket vätska, så ackumuleras fett långsammare. Ge massökning 2-3 månader och återgå till torkning igen vid behov.

Begreppet "torka kroppen" hörs alltmer i kretsarna av stamgäster på gym och bara älskare. fysisk aktivitet. Men egentligen, den här frågan gäller professionella idrottare och kroppsbyggare, och de ges till dem under förberedelserna för tävlingar.

Vad är hemligheten med sådana tester, vad kommer en intensiv fettförbränningssekvens av träning och speciell kost att ge, hur mycket speciella kosttillskott, droger behövs och vilka konsekvenser kan förväntas av ett felaktigt sätt att självtorka kroppen hemma är du på väg mot en idealisk kropp?

Låt oss ta reda på det.

Vad är det som torkar

Att torka kroppen är inte bara en aktiv process för att gå ner i vikt, det är en hel rad aktiviteter som syftar till intensiv förbränning av subkutant fett för att skapa en vacker lättnad.

Baserat på definitionen följer slutsatsen: torkning är nödvändig för dem som har fått tillräcklig muskelmassa, aktivt utfört konditionsträning och styrketräning för att minska volymetriska fettavlagringar (högst 20% av total massa kroppar).

Följaktligen, om du bara banar vägen till önskade proportioner, måste du gå igenom massökningsvägen innan du torkar.

Torkning och kost är helt olika saker!

Dietnäring är ett rationellt tillvägagångssätt för valet av mat som konsumeras för att bibehålla ett hälsosamt tillstånd i kroppen, är kronisk och observeras under hela livet, och inte ibland. Kost är med andra ord en livsstil.

Och torkning är i sin tur en kortvarig händelse för en kort sammanfattning av kroppen till vissa standarder.

Att torka är faktiskt stress för kroppen och minskar fettet till 5% per normala förhållanden verkar inte nödvändigt, vår kropp är programmerad för en måttlig fetthalt och kommer alltid att sträva efter detta. Detta är extrem fettförlust.

Speciellt för näring

Det viktigaste under kroppens torkperiod är att nästan helt eliminera kolhydrater. Men då säger du: det finns kolhydrater i absolut vilken produkt som helst! Vi kommer att säga: ja, det stämmer, men vi fokuserar på de livsmedel där kolhydratinnehållet reduceras till en absolut snålhet, och protein råder.

Mat rik på protein:

1. Fiskarter med låg fetthalt: kummel, torsk, sej, blåvitling, flodabborre;
2. Kött: kycklingfilé (utan skinn och fett), kaninkött, kalvkött;
3. Skaldjur: bläckfisk och räkor;
4. Obegränsad äggvita ;
5. Låg fetthalt keso .

Vad kan vara av kolhydrater:

• havregryn och bovetegröt(i de inledande stadierna av torkning);
• gröna grönsaker och frukter, inklusive avokado (under de första veckorna av inträde); grönsaker, om så önskas, kan kryddas med värdefulla oljor (sesam, linfrö, oliv, hampa, etc.);
• honung (med en gradvis minskning till knapp användning).

1-1,5 veckor före förväntat slut på torkperioden reduceras kolhydrater (förutom grönsaker) till de lägsta värdena.

Vad vi helt utesluter från kosten:

• dressingar, såser och annat gastronomiskt sopor;
• salt (kan ersättas med citronsaft);
• konfektyr och mjölprodukter;
• stärkelserika grönsaker;
• mejeriprodukter (förutom keso).

Viktigt: torkning är inte en synonym för hunger. Professionella kroppsbyggare äter upp till 6-8 gånger om dagen i små portioner!

Detta påskyndar ämnesomsättningen och leder inte till förlust av muskelmassa, som kan förstöras snabbare än fettvävnad.

ingång och utgång

Som i vilken balanserad diet som helst, läkande fasta och läkande kost, så i kosten under torkperioden bör det inte ske en kraftig minskning av matens volym och kvalitet.

Ungefär 1-2 veckor, och helst en månad före den planerade torkning av kroppen hemma, bör listan över icke-rekommenderade livsmedel som konsumeras gradvis minskas.

Att komma ur torkning (näringsmässigt) är ännu viktigare än att komma in: kroppen behöver anpassning, eftersom alla enzymatiska och matsmältningsprocesser kräver omstrukturering.

Vad är det med vattnet

Om du inte vill dricka, gör det inte. Den vanliga missuppfattningen om fördelarna med att konsumera stora volymer vatten är en missuppfattning.

Fokusera på törsten och tvinga inte dig själv, du får i dig tillräckligt med vätska med mat och dryck. Under de sista dagarna av torkning rekommenderas inte att dricka mycket vätska och till och med oönskat.

Ett, men viktigt råd: du kan dricka senast 20 minuter innan du äter och tidigast 2-3 timmar efter att du äter, maten du äter smälts så effektivt som möjligt.

Postulat om näring

Kosten domineras av lättsmält protein med tillräcklig mängd grönsaker. Det är bättre att glömma kulinariska mästerverk för torkperioden - ju enklare maten tillagas, desto bättre: proteinomeletter, grönsaker med en droppe olja, keso utan tillsatser, skaldjur och fisk med citronsaft.

Och glöm inte kolhydratfönstret, som öppnas 15 minuter efter avslutat träningspass och proteinfönstret (30 minuter senare).

Träna

Har inte gått upp i vikt - det är ingen mening att torka. En intensiv fettförbränningsprocess är nödvändig för att dra muskler, men om det inte finns några kommer torkning att vara ineffektiv och ingen estetik kommer att observeras.

Cardio belastning

Kroppsbyggare förbereder sig för tävlingen konditionsträning upp till 8 gånger i veckan.

Det är lämpligt att dela upp aerob träning i två block, utföra den så intensivt och så intervall som möjligt. Detta gör att du inte kan bränna värdefulla muskler.

anaerobt arbete

Ingen utesluter pumpande muskler. Du utför alla samma övningar som under massökningsperioden.

Men! Finslipa kvaliteten genom att göra tillvägagångssätten långsammare (dra ut), du kan ta mindre vikt, men utför övningarna utan minsta fart.

Glöm inte att andas: inandning och utandning följer rörelsen genom hela amplituden, vid den maximala sammandragningspunkten, gör en kraftfull syrgasskur till sista droppen och 2 sekunder rimlig försening, börja sedan omedelbart ett lugnt andetag.

I den nedre fasen, dröja i en sekund och till slutet av inflygningen, håll maximal spänning i musklerna som tränas. Försök att isolera det finslipade området: spänningar i andra delar av kroppen ska vara helt frånvarande och till och med musklerna i ansiktet ska vara avslappnade.

När du pumpar magmusklerna, spänn inte nacken för att undvika skador och mer betoning på själva magmusklerna, fingrarna rör knappt huvudet.

Träning av smörgåstyp är effektiva: i början, 15 minuter (efter en bra uppvärmning), gör en konditionsintensiv. Sedan börjar du träna individuella muskelgrupper och avslutar allt med intervallkonditionsbelastningar i 30-40 minuter.

En uppsättning övningar för flickor om att torka kroppen och näringsfrågor diskuteras i videon.

Biotillsatser

Huruvida man ska använda ytterligare droger eller inte är en individuell fråga, och detta gäller särskilt för torkning hemma.

Blanda inte ihop kosttillskott med steroider och annan "kemi"

Proteiner

Om du inte äter tillräckligt med protein per dag (3 g per 1 kg vikt), så kommer musklerna du har fått ingenstans. Om du ser en idrottare med en shaker efter ett träningspass är det direkt klart att han stänger proteinfönstret med proteinpulver och ytterligare element.

I de flesta fall motsvarar en skopa av blandningen ungefär 10 äggvitor. Beräkna mängden protein i mat som konsumeras per dag och dra slutsatser.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) är tre essentiella aminosyror som inte kan produceras av kroppen på egen hand: leucin, isoleucin och valin. Under en period med begränsad näring är det regelbundna intaget av dessa aminosyror av särskild vikt.

De är involverade i muskeluppbyggnad, högkvalitativ proteinmatsmältning och bearbetning av mjölksyra och andra biprodukter från nedbrytningen av ämnen till glykogen.

Den mest rationella intagsregimen är en halvtimme före och direkt efter träning i mängden 5-10 g. Cirka 200 g nötkött kan täcka det dagliga behovet av dessa aminosyror.

vitaminer

Behovet av tillräckligt intag av vitaminer ökar under torkperioden. Av särskild betydelse är B-vitaminer (tiamin, pyridoxin, cyanokobolamin, etc.) och mineraler (särskilt krom), som i största kvantiteter finns i levern, fullkornsbröd, spannmål och äggulor.

Men, som vi minns, tog vi bort dessa produkter från kosten, därför utan vitaminkomplex inte tillräckligt.

Separat lyfter vi fram L-karnitin, som är lättillgängligt på apoteket till ett överkomligt pris, det är ett naturligt vitaminliknande tillskott som kommer att ge dig en våg av styrka genom att stimulera fettoxidation i mitokondrier (energigeneratorer i celler), öka ämnesomsättning och påskynda fettförbränningsprocessen.

Dessutom kommer användningen av mjölksyra från vävnaderna att öka, nivån av kolesterol i blodet minskar. Som en bonus får du en immunförsvarsboost, eftersom levokarnitin har antioxidantegenskaper och skyddar celler från inverkan av fria radikaler.

4 g levokarnitin är tillräckligt för påtagliga resultat av att öka produktiviteten av träning, men 8 g av ämnet per dag kommer att vara effektivt. Du kan hitta L-karnitin i tabletter, kapslar och lösningar.

Effekter

Kära dietälskare! Riktig "torkning" varar upp till 1 månad som ett sätt att förbereda sig för att gå ut (till exempel för tävlingar) och att sträcka ut denna process i flera månader rekommenderas absolut inte om du inte vill trötta ut din kropp med alla följder.

Den optimala torktiden är 12 veckor.

Proffs klarar sig på 5 veckor, men detta kräver mycket ansträngning från kroppen.

Absolut avstötning av kolhydrater är fylld av ketoacidos, som kan kännas igen av lukten av aceton från munnen. Detta är ett extremt farligt tillstånd och signalerar behovet av att anpassa kosten.

Det är bättre att ha söt juice eller en bit mörk choklad med dig om du skulle svimma.

Håll koll på fettförbränningen: det är optimalt att gå ner 1 kg per vecka. Annars finns det ett överdrivet slöseri med muskler.

Kontraindikationer för att torka kroppen:

• diabetes;
• sjukdomar i mag-tarmkanalen;
• hjärt-kärlsjukdomar;
• graviditet och amning.

Sunt förnuft

Fastän vi pratar om att torka kroppen hemma, bör denna fråga övervägas från en professionell synvinkel, eftersom effektiviteten av torkning beror på en omfattande, grundlig strategi för näring och träning, daglig rutin och mättnad av kroppen med rätt koncentrationer av biologiskt aktiva ämnen.

Att torka kroppen hemma är helt på riktigt. Ett absolut plus kommer att vara en konsultation med en läkare och individuella råd från en erfaren tränare som, med hänsyn till din kropps strukturella egenskaper och andra parametrar, kommer att ge råd om typerna av träning och deras intensitet.

I videon - övningar för att torka hela kroppen hemma.

I kontakt med

Fullständig information avslöjar essensen av att torka kroppen. Funktioner av muskeltorkning: kost och träningsfrekvens för att bränna subkutant fett.

Att spela sport är en mycket tidskrävande och krävande process. För att lyckas och få en vacker skulpterad kropp räcker det inte bara att gå till gymmet. Här behöver vi ett integrerat tillvägagångssätt, som kommer att innehålla ett specifikt träningsprogram, strikt kost och, viktigast av allt, disciplin.

Byggprocess vacker kropp tolererar inte lättja och svaghet. Om du är fast besluten att förändra dig själv, gå till ditt mål till slutet. Många nybörjare är förvirrade över varför deras kropp, med regelbunden träning, ändå inte får en sådan önskad lättnad. Allt är enkelt här - du måste torka kroppen.

Vad betyder torr kropp?

Detta är en av de mest effektiva sätt bli av med överflödiga fettdepåer i kroppen. Torkning är mest användbart för professionella idrottare, eftersom det gör att du kan behålla alla muskler garanterat bättre än. Det vill säga under torkning förbränns bara fettmassa och inte muskelmassa.

Kärnan i torkning är att gradvis minska mängden kolhydrater i idrottarens kost. Steg för steg reduceras detta antal till noll. Dessutom är det värt att minska mängden fett till ett minimum, såväl som livsmedel som innehåller glukos. Grunden för kosten är proteiner, som hjälper till att upprätthålla muskeltonus.

Varför behövs detta?

Torkning ger kroppen en vacker präglad form. Det tar flera månader i tiden. Periodvis måste torkning upprepas, eftersom nya kommer att bildas på kroppen i framtiden. kroppsfett. Vid torkning för att avgöra om det önskade resultatet har uppnåtts kan mängden subkutant fett bedömas visuellt. En mer exakt procentandel av fettvävnad hjälper till att bestämma.

Hur torkar man musklerna ordentligt?

För att resultatet ska hålla så länge som möjligt behöver du minska fetthalten i kroppen till en viss nivå. Minst 8 % anses vara optimalt. Många försöker minska denna siffra till 4-5%, och ibland mer, men detta rekommenderas inte. Kroppen, efter att ha nått en sådan kritisk nivå, kommer därefter att börja aktivt fylla på sina fettreserver, vilket kommer att göra torkning ineffektiv.

Kom också ihåg att en kraftig viktminskning alltid leder till stress, varefter kroppen börjar aktivt ackumulera stora fettreserver. För honom fungerar detta som en nödsignal, varefter det är nödvändigt att fördubbla förlusten.

Torkning bör utföras först efter att du redan har fått lite muskelmassa. Endast i närvaro av muskelmassa blir kroppen präglad.

Träning under torkning

Som i den vanliga perioden, under torkning, måste du följa ett visst träningsprogram. Det måste följas mycket strikt om du vill få ett bestående resultat. Du behöver träna cirka fyra gånger i veckan i 50-90 minuter, inte att glömma att undvika tillståndet av "överträning".

Programmet ska innehålla både konditionsträning och styrketräning. Längden på klasserna på konditionssimulatorer bör vara cirka 30-40 minuter, och resten av tiden bör ägnas åt övningar för olika muskelgrupper.

Varje styrkeövning Bör inkludera högsta belopp set (4) och reps (20). Vila mellan seten är mindre än en minut. Mellan övningarna kan du hoppa rep eller göra mage.

Konditionsträning kan delas upp i flera delar, samtidigt som man byter utrustning. I slutskedet av torkning under lektionerna kan du inte dricka vatten.

Hur bygger man upp näring?

Torkning omfattar fyra steg, vid var och en av dem måste du följa vissa näringsregler. Det är nödvändigt att ta bort kolhydrater från den vanliga kosten mycket noggrant och gradvis för att inte skada kroppen.

Nutritionsplan för kroppstorkning:

Steg 1. Begränsning av kolhydratintaget

I det första skedet måste du undvika att äta snabba (enkla) kolhydrater, såsom: godis, muffins, chips, kex och annat matrester. Menyn bör inte innehålla mer än 30 % komplexa kolhydrater. Mängden produkter som innehåller proteiner bör ökas till 50 %. Fettintaget bör hållas inom 20 %. Varaktigheten av det första steget av torkning är fyra veckor.

Steg 2. Partiell avvisning av kolhydratmat

Under denna period bör mängden protein som konsumeras ökas till 80%, medan andelen kolhydratmat i kosten inte bör överstiga 10%. Fetthaltig mat försöker också äta så lite som möjligt. Varaktigheten av den andra etappen av torkning är en vecka.

Steg 3. Fullständig avvisning av mat som innehåller kolhydrater

Detta är en av de mest svåra etapper. För att uppnå maximalt resultat bör produkter som innehåller kolhydrater och fetter helt uteslutas från menyn. Vi äter bara proteinmat. Processen kompliceras ytterligare av det faktum att du behöver begränsa vattenförbrukningen. Du kan dricka det bara destillerat. Det tredje steget bör inte pågå mer än en vecka.

4. Påfyllning av kolhydrater

Efter utmattande torkning måste du gradvis återföra kolhydratmat till din kost. I detta skede är musklerna i ett komprimerat tillstånd, på grund av förlusten av vatten och kolhydrater. Den gradvisa introduktionen av livsmedel med ett lågt glykemiskt index kommer att tona upp dem och göra dem mer voluminösa.

Således kan vi säga att torkning är ett av de mest effektiva och effektiva sätten att förlora kroppsfett. Samtidigt bevaras muskelmassan inte bara helt, utan får också vackra konturer.

Men det bör noteras att nutritionister anser att denna process inte är naturlig för en person som sätter kroppen under stress och utmattning. Tänk två gånger, skulle du vilja ha perfekt kropp till ett så högt pris? Om du inte är en professionell idrottare eller kroppsbyggare, så bör du fortfarande ha styrka kvar för andra områden i livet. Med detta förhållningssätt till kost och träning kommer du att uppleva näringsbrister och moralisk förödelse. Välj själv en mild och trevlig