Pumpning - vad är det inom bodybuilding och vad är det till för? Pumpar i bodybuilding. droger och medel

Pumpning är en ökning av muskelvolymen på grund av ökat blodflöde, provocerad av utförandet styrkeövningar med en måttlig arbetsvikt och i ett multi-rep-läge (från 15 och uppåt repetitioner för varje tillvägagångssätt). Inom bodybuilding används oftast träning för att pumpa musklerna i armar och bröst.

Användningen av pumpning är huvudkomponenten i "strandträning", eftersom det är en av de mest enkla sätt göra musklerna stora och voluminösa. Det bör noteras att effekten av pumpning kan ökas avsevärt genom att använda en speciell idrottsnäring.

kroppsförberedelseprogram strandsäsong- på alla kroppens muskler för att öka avlastningen av musklerna.

Hur fungerar pumpning?

Pumpningspass påverkar musklernas energidepåer, och ökar varje gång deras volym mer och mer. För det första tömmer hög-rep-träning ut glykogenlagren, och när kolhydrater återigen finns tillgängliga sker ackumulering över den tidigare nivån.

Pumpning får musklerna att lagra mer energi, vilket optimerar förmågan hos sarkoplasman och muskelcellerna att lagra glykogen och kreatinfosfat. Parallellt med detta ökar pumpningen vätskeretention i musklerna, eftersom vattenmolekyler är nödvändiga för energisyntesprocesser.

Nackdelar med träning för pumpning

Det bör noteras att effekten av pumpning till stor del är kortsiktig och rent kosmetisk - utan ordentlig träning och utan kolhydratbelastning "töms" musklerna bokstavligen, eftersom muskelvävnaden i sig praktiskt taget inte växer och inte ökar styrkan under pumpningen. .

Det är oerhört viktigt att varva pumppass med fullvärdig styrketräning på (det vill säga med höga arbetsvikter och låga reps). Endast i det här fallet kommer det att vara möjligt att inte bara öka musklerna visuellt, utan också att fixa denna effekt på grund av deras tillväxt.

Muskelvärk efter träning

Den andra nackdelen med pumpning är den ökade produktionen av mjölksyra och andra toxiner. Som ett resultat ökar den brännande känslan och den karakteristiska smärtan i musklerna kraftigt både under själva träningen och under återhämtningsperioden. Detta känns starkast i musklerna i triceps.

Vanligtvis är "trådig" muskelsmärta efter träning förknippad med deras tillväxt, men dess kroniska natur kan vara skadlig, eftersom all sådan smärta i första hand är vävnadsinflammation. För att bli av med smärta efter träning, ett varmt bad med salt och hjälper.

Sportnäring för att pumpa muskler

Det huvudsakliga sporttillskottet för pumpning är arginin. Denna aminosyra är en källa till kväveoxid NO, vilket ökar blodflödet på grund av vasodilatation. Som ett resultat av att ta en sådan "kväve dispenser" kommer mer blod in i musklerna och musklerna blir visuellt mer voluminösa.

Arginin är i majoritet. När du använder sådana kosttillskott 20-30 minuter innan träningsstarten ökar mentalt fokus, styrkeindikatorerna ökar och det sker ytterligare pumpning av muskler med blod (som faktiskt pumpar).

Kropp till sommaren 11: Pumpträning

Vid pumpövningar minskar arbetsvikten med minst 20-30% jämfört med normalt och viloperioderna minskas också till en minut. Själva pumpövningarna utförs i en superset: först den första övningen, sedan vila, varefter den andra; totalt 3-4 set av varje.

Träningspass A: Överkropp

• : 2 uppvärmningar, 3-4 x 6-8, vila mellan seten 3 min.
• Uppfödning av hantlar på en lutande bänk: 3-4 x 10-15, vila 1 min.
• : 3-4 x 6-8, vila 3 min.
• : 2-3 x 10-12, vila 2 min.

Superset 1:

• Lyfta hantlar åt sidorna: 3-4 x 15-20, vila 1 min.

Superset 2:

• : 3-4 x 15-20, vila 1 min.
• Blockdrag för triceps: 3-4 x 15-20, vila 1 min.

Träningspass B: Underkropp

• Bencurl i simulatorn: 3-4 x 15-20, vila 1 min.
• Benpress i simulatorn: 3-4 x 6-8, vila 3 min.
• : 2-3 x 10-12, vila 2 min.

Superset 1:

• : 3-4 x 15-20, vila 1 min.
• Reser på strumpor med skivstång: 3-4 x 15-20, vila 1 min.

Superset 2:

• Utfall med hantlar: 3-4 x 15-20, vila 1 min.
• Benförlängning i simulatorn: 3-4 x 15-20, vila 1 min.

Träningspass C: överkropp

• : 2 uppvärmningar, 3-4 x 6-8, vila 3 min.
• Sittande hantelpress: 3-4 x 15-20, vila 1 min.
• : 2 uppvärmningar, 3-4 x 6-8, vila 3 min.
• : 2-3 x 10-12, vila 2 min.

Hälsningar, vänner! Idag ska vi fortsätta att ta itu med våra känslor i träningen, i praktiken. Tekniken som vi kommer att överväga idag är bra för både nybörjare och professionella idrottare! Både tjejer och killar älskar honom. När du väl känner det kan du inte blanda ihop det med någonting! Så vad är det som pumpar?

"Jag kommer att explodera!" – det är tankarna som besöker mig när jag känner det på träningen. Det är svårt att föreställa sig en trevligare effekt av träning! Jag undrar vad det är? Läs sedan vidare.

Pumpning- detta är fyllningen av musklerna med en stor volym blod, när du utför flera repetitioner av samma rörelse. För att uttrycka det enkelt är detta "pumpningen" av musklerna med blod, som kopierar pumpens verkan. Varför en pump?

När du utför en övning i högt tempo och börjar känna bra blodförsörjning, accelererar du farten kraftigt! Muskeln hinner inte "pumpa ut" blodet i samma volym. Som ett resultat börjar blodet, som inte hittar någon väg ut, ge näring åt varje muskelcell, och det börjar svälla, stelna och rodna framför våra ögon! Tillvägagångssättet fortsätter tills det kommer.

Din muskel är som en sten. Det är svårt för dig att böja en lem, och dina ådror är svullna som vattenslangar! Var inte rädd! Du har nått pumpeffekten.

Den största kroppsbyggaren, framgångsrika politikern och skådespelaren Arnold Schwarzenegger var så nöjd med denna känsla att han jämförde den med den sista punkten av sexuellt umgänge.

Varför är pumpning lämplig för en nybörjare?

Vanligtvis börjar nybörjare, som har uppnått små framgångar, föreställa sig sig själva som en "bodybuilding-guru" och lyfter outhärdliga vikter för att visa vad de är. kyckling rumpa örnar"superprofessionella" idrottare till andra gymbesökare.

Det ser milt sagt roligt ut, men det handlar inte om det. Kroppen upplever redan kraftig stress i början av träningen, pga. han måste omvandla alla kroppssystem för att anpassa sig till belastningen. Och belastningen är för stor!

En persons regenerativa förmågor är inte obegränsade och nybörjaren börjar gå ner i vikt, känna sig svag. Kort sagt, överträning sätter in!

Pumpning låter dig däremot inte arbeta med maxvikter, eftersom. kräver en ganska hög träningstakt. Därför låter det dig härda muskler och observera rätt teknik i träning, med vilket problem för nybörjare!

Men hur är det med huvudregeln: belastningsprogression?

Bra! Men hur är det med belastningens progression, om vikterna i pumpträningen inte kan vara desamma som i arbetssätten? Ja, och du kan pumpa in blod i musklerna om du till exempel gör 60 repetitioner med lätt vikt (som med armhävningar från golvet). Detta är en annan obligatorisk komponent i pumpträning: pumpning ska vara tung eller nästan kraftfull!

Pumpning bör användas, om inte som ersättning, så som ett tillägg. styrketräning. Nu förstår du varför:

1) Först vill jag notera att musklerna inte bryr sig om hur många repetitioner du gör 6 eller 40, de bryr sig tid under belastning! Med pumpning kan du öka denna siffra något. Dessutom har studier från flera välrenommerade universitet bekräftat att pumpning kan öka muskelvolymen med 20 %, vilket är ojämförligt med effekten på tillväxten. muskelmassa ren "styrketräning".

2) Jag vill berätta om en annan mycket viktig funktion våra muskler. Varje muskelgrupp i vår kropp innehåller muskelfibrer utformade för att olika arbeten(uthållighet, kraft, extrem kraft). Jag kommer att prata om detta i separat artikel, Det är därför ! Du måste känna till detta ögonblick om du vill uppnå betydande resultat!

Pumpning tränar "härdiga" eller "långsamma" muskelfibrer, som har utmärkta tillväxthastigheter. Genom att bara träna "styrka" eller "snabba" muskelfibrer begränsar du din förmåga att växa muskelmassa!

3) Pumpning pumpar en stor volym blod in i musklerna, och med det mycket näringsämnen och spårämnen, som i sin tur tvättar musklerna och bidrar till effektivt arbete i träning, och bättre återhämtning efter. Blod transporterar näringsämnen och förser kroppen med allt den behöver, inklusive syre.

4) Men en stor volym blod i musklerna är användbar inte bara för att transportera näringsämnen. Blodet sträcker alltså ut muskelfascian, vilket gör att musklerna växer ännu mer.

Muskulär fascia– Det här är ett bindvävsslida som våra muskelfibrer sitter i. Det är med andra ord en påse med bindväv håller i våra muskler.

Följaktligen, ju mjukare den är (till exempel på grund av att den töjs med blod), desto lättare är det för muskelfibrer att växa.

5) Pumpning kan användas för att periodisera belastningar för att ytterligare förbättra träningens framsteg, eftersom. Om du alltid bara tränar hårt kan du överträna kroppen kraftigt. Att växla med "enkla" träningspass ger ännu mer framsteg! När allt kommer omkring, vacker, kraftfull, stark kroppär ett långsiktigt mål!

Jag gör på det här sättet. Först gör jag ett uppvärmningsset (1 eller 2), sedan 3-4 arbetsset, och i slutet gör jag ett pumpset (minska arbetsvikten med 20-30% och utför ytterligare ett set i snabb takt, till misslyckande )! Jag märkte att på detta sätt accelererade framstegen och det fungerar. Prova själv, för bara genom dina känslor kommer du att kunna förstå vad som är bäst för dig.

Kom ihåg det viktigaste

Det är det, vänner. Om du ännu inte har bestämt dig för om du ska gå till gymmet eller inte, så är det åtminstone för denna känslas skull värt ett försök.

Allt gott till dig.

Titta vad jag såg idag! Jag satt bara och tittade med öppen mun! Den här saken kallas HoverBoard! Det är bara otroligt! Nu har jag en annan dröm, att åka den här brädan! Bara grym video!

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det blir bara värre därifrån.

Med respekt och lyckönskningar, !

Idag ska jag berätta om detta specialutrustning för att pumpa muskler, som att "pumpa". Används i stor utsträckning pumpar in bodybuilding för massökning (alla professionella idrottare använder denna teknik). Detta är inte konstigt, eftersom denna metod att göra övningar hjälper mycket att pumpa voluminös och avlastningsmuskler. I den här artikeln hittar du svar på frågor som: Pumpning - vad är det? Vad är rätt pumpteknik? Vad är effekten av pumpning? Vilka muskler fungerar bäst med pumpning? När är den bästa tiden att använda pumpning?

Pumping (Pumping) översatt från på engelska betyder - att pumpa, pumpa upp, fylla. Pumpning är processen att fylla (pumpa) blod in i musklerna, vilket uppnås genom frekventa och monotona repetitioner. I sådana fall kommer blod lätt in i den arbetande muskeln, men kan inte gå tillbaka pga muskelspänning som komprimerar kapillärerna i musklerna.

Dessutom ökar storleken och massan av mitokondrier, såväl som innehållet av cellulär vätska i dem, avsevärt. cellmembranet börjar absorbera allt i sig själv som en svamp, som ett resultat av vilket det börjar "blåsa upp" det från insidan. Samtidigt känner idrottaren en ökning av muskeln, dess komprimering och flödet av en stor mängd blod in i den arbetande muskeln.

Det är också värt att notera att pumpning kan vara av flera typer:

1. Produktiv (naturlig). Denna typ av pumpning är den mest fördelaktiga och uppnås naturligt under träning i Gym. Denna typ syftar till att sträcka ut muskelfascian, utveckla och träna långsamma muskelfibrer och påskynda muskeltillväxten.
2. Kosmetisk. Samma som den "produktiva typen av pumpning", den uppnås också naturligt, men har lite andra mål. Denna typ av pumpning syftar till en snabb ökning av muskelvolymen under en kort tidsperiod. Till exempel använder kroppsbyggare pumpen innan de går upp på scenen för att bli större.
3. Farmakologisk. Det uppnås genom att ta olika kosttillskott, läkemedel och injektioner som på konstgjord väg ökar muskelvolymen. Denna typ av pumpning är inte säker och kan vara skadlig för hälsan.

Vad är effekten av pumpning?

1. När man arbetar på "pumpen" är det en bra sträckning av muskelns fascia (fascia är en sådan mantel av bindväv som täcker och så att säga stramar musklerna). När blodet mättar musklerna ökar de i volym och sträcker därmed ut vår fascia. Fascian är elastisk och återställer snabbt sin tidigare form, men om du regelbundet använder pumptekniken i dina träningspass så "glömmer" den bort sitt gamla försprång och får ett nytt, vilket i hög grad underlättar muskeltillväxten.
2. Ett annat plus med pumpning är att den kan användas för att tillfälligt öka muskelvolymen med 7-15%. Procentsatserna kan vara små, men i verkligheten är det 3-5 cm till volymen! Det är därför kroppsbyggare blir pumpade innan de går upp på scenen för att se större ut.
3. Pumpning kommer att förbättra blodflödet i musklerna. Med förbättrat blodflöde ökar nivån av näringsämnen och syre som kommer in i cellerna i den muskel som tränas.
4. Med denna teknik kan du också öka antalet kapillärer i musklerna, detta kommer att underlätta leveransen av syre och alla näringsämnen, vilket i sin tur kommer att påskynda tillväxten av muskelmassa.
5. Som regel, när man arbetar med pumpning, används lätta vikter, mycket lägre än submaximala och maximala vikter, vilket minskar belastningen på lederna och förebygger alla typer av stukningar och muskelskador. Därför är denna teknik säkrare och undviker överdriven stress.
6. Eftersom pumpning är ett intensivt träningspass med hög repetition, hjälper det dig inte bara att bygga stora muskler utan också att bli av med överflödigt fett.
7. Pumpa in bodybuilding för massökning, Konstigt nog bidrar det till en bättre produktion av hormoner.

Teknik för pumpövningar:

Pumpeffekten känns bäst när man arbetar med måttliga vikter, under max och submaximala vikter. När du använder denna pumpteknik är det viktigaste frekvensen och kvaliteten på repetitioner. Du måste känna musklerna väl. En av huvudnyanserna av pumpning är arbete i en liten amplitud, till exempel när du närmar dig biceps, är det nödvändigt att inte sänka skivstången eller hantlarna till slutet, så att blodet kommer in i musklerna bra, men inte kan gå tillbaka.

Exempel på olika tekniker för en bra pumpning (pumpning):

1. Standardutbildning. Du behöver ta en vikt med vilken du lugnt och tekniskt kan göra max 12-15 repetitioner i medeltempo. Antal inflygningar: 5-8. huvudmålet- träna musklerna väl till misslyckande i varje tillvägagångssätt.

2. Superset. I hög grad effektiv metod pumpa upp musklerna. Denna metod består i att pumpa antagonistmuskler, till exempel: biceps - triceps, lårbiceps - quadriceps, bröst - rygg, etc. Övningar i ett superset utförs efter varandra utan vila. Du kan till exempel göra en bänkpress och genast dra uppåt; eller lyfta stången (hantlar) till biceps och omedelbart följt av en fransk bänkpress.

3. Metod för partiella upprepningar. Alla upprepningar i tillvägagångssättet görs i golvets amplitud och är ungefär en halv eller en fjärdedel av den vanliga rörelseamplituden. Används bäst i slutet av ett set när det inte finns energi för kvalitetsrepetitioner.

4. Släpp set. Ett annat lika effektivt sätt att pumpa upp dina muskler. väsen den här metodenär att gå ner i vikt. När ett set inte längre kan göra fler reps tappar man snabbt 20-30% av vikten från stången och fortsätter genast setet, tappar sedan vikten igen, och så vidare tills fullständig muskelsvikt. Som regel är dropset bekvämare att utföra med en partner som snabbt hjälper dig att gå ner i vikt.

När är bästa tiden att pumpa och vilka muskler fungerar det bäst på?

Du kan avsätta hela träningspass för att pumpa, du kan göra det i slutet av varje tillvägagångssätt eller i slutet av övningen, med hjälp av olika tekniker. (drop-set, super-set, partiella reps, etc.). Pumpning är utmärkt för att komma över platån (barriären) när du inte går framåt och resultatet inte växer.

Pumpa in bodybuilding för massökning kan användas i nästan alla övningar. Enklast får man förstås med små muskelgrupper som biceps, triceps, deltoider osv. Men detta betyder inte alls det mer grupp muskler (rygg och ben) kan inte pumpas ordentligt. När du pumpar bröstet, benen och ryggen måste du vara uppmärksam på rätt teknik, ta inte för mycket vikt, det är bättre att göra fler gånger med mindre vikt, detta kommer att rädda dig från skada.

Här är några exempel på att träna olika muskelgrupper med hjälp av pumptekniken:

Pumpande benmuskler:

Benen är de mest massiva musklerna som svarar bra på Ett stort antal upprepningar. För att pumpa ben är det här träningsalternativet bäst lämpat: benförlängning medan du sitter i simulatorn i 15-20 repetitioner, och sedan omedelbart knäböj med vikter (till exempel med en skivstång), totalt måste du göra 4-6 tillvägagångssätt. Musklerna i underbenet kan pumpas upp perfekt av preliminär trötthet. Gör 40-60 vadhöjningar utan vikter, följt av 10-20 reps på maskin eller med vikter.

Biceps och Triceps pump:

Eftersom biceps och triceps är antagonistmuskler är det bäst att använda superset för dem, till exempel: klassisk skivstångslyft för biceps (12-15 repetitioner), och efter det omedelbart tryck på hanteln bakom huvudet (för triceps) för 12-15 repetitioner. Endast 5-8 ansatser.

Ladda bara ner biceps:

För att pumpa en biceps, eller någon annan muskel, kommer det att vara effektivt att använda dropset, till exempel: vi utför koncentrerade lyft för biceps med hantlar i 12-15 gånger; sedan, utan vila, tar vi hantlar 30% lättare och gör maximala repetitioner (till misslyckande). Endast 5-8 tillvägagångssätt i denna stil.

Slutligen kan vi citera den store Arnold Schwarzenegger, som skrev följande i sin bok om bodybuilding (på sitt eget sätt förklarade han en sådan fråga som: " pumpa - vad är det?») : "Den bästa känslan du kan få på gymmet eller den mest tillfredsställande känslan du kan få på gymmet är pumpen. När blod forsar in i dina muskler och det känns som att din muskel kommer att explodera vilken minut som helst, känns det annorlunda, det känns fantastiskt! / bästa känslan tillfredsställelsen som kan upplevas i gymmet pumpar. När blodet forsar in i musklerna och det verkar som att dina muskler kan explodera när som helst är det en fantastisk känsla!

Vänliga hälsningar,

Många nybörjare använder pumpning i bodybuilding, utan att ens inse att det kan göra dem mer skada än nytta. I den här artikeln ska vi titta på vad pumpning är, vilken effekt det har på kroppen och hur det används i träning.

Vad pumpar

Bokstavligen är pumpning att pumpa, fylla. Denna term härstammar från Engelska verb"att pumpa". Frekvent upprepning av samma rörelse ökar muskelblodflödet och leder till vävnadssvullnad. Samtidigt ökar koncentrationen av socker och vatten många gånger, permeabiliteten i cellmembranet ökar, vilket skapar en känsla av fyllighet i musklerna i ett visst område av kroppen.

Den pumpande effekten kan uppnås genom att gradvis minska vikten på sportutrustningen, men genom att öka hastigheten på träningsrörelserna och antalet repetitioner. Under träningen är det nödvändigt att observera amplituden och göra varje åtgärd så intensivt som möjligt för att övervinna smärtan. I slutet av träningen ökar idrottaren takten, samtidigt som blodtillförseln till vävnaderna ökar, och i slutet av träningen ökar musklerna i volym upp till 20%.

Kroppens reaktion på pumpträning

Pumpningen fungerar fysiologiskt på detta sätt:

• Samma rörelser vid duplicering med hög hastighet leda till arbete nervsystem i stressläge. Hjärncentra bidrar till en ökad acceleration av blodflödet och skickar samtidigt alla nödvändiga ämnen till vävnaderna;
• Muskelfibrer bidrar till penetration av blodkroppar i dem, som inte kan komma ut omedelbart på grund av kapillärkompression och hög spänning;
• När träningen upprepas efter en lång paus minskar trycket i fibrerna och blodet rinner gradvis ut i baksidan. I den slutliga versionen återgår muskelvävnaden till sitt normala tillstånd.

Muskelpumpning fixar inte resultatet och kallas "kosmetiskt". Oftast används det av kroppsbyggare i tävlingar innan de går upp på scenen. Men om du vill kan du försöka utveckla det till en "produktiv" form.

"Produktiv" pumpning är tillägg av övningar, utan snabba repetitioner. Vid något tillfälle bildas ett ökat blodflöde, vilket leder till eufori. Ur psykologisk synvinkel ger detta styrka och har stor effekt på intensiteten i nästa pass. Denna ständiga övning leder till uppvärmning av fasciae (”påsarna” i vilka musklerna finns) och underlättar deras stretching.

Muskelsvullnad kan uppnås med hjälp av sportnäring och farmakologi - injektioner, tabletter. Men den så kallade "farmakologiska" pumpningen fortsätter på konstgjord väg och kan vara fylld med hälsorisker med felaktig sportnäring.

Video: Vad pumpar. Dess sorter

För- och nackdelar med att pumpa

Fördelar:

• Pumpning innebär inte användning av maxvikter. Ligament och leder överbelastas inte i "sparande"-läget.
• Eftersom arbetet huvudsakligen utförs med små vikter är musklerna inte så skadade, vilket gör att de återhämtar sig snabbare. Samma punkt kan tillskrivas nackdelarna med pumpträning (mer om det nedan);
• Den utarbetade delen av kroppen från det stigande blodet blir utåt attraktiv - den mest konvexa och präglade;
• Muskelfibrerna blir igensatta av mjölksyra. Samtidigt aktiveras ökad produktion av testosteron och somatotropin (tillväxthormon);
• Med hjälp av öppna kapillärer, tunna membran av expanderade celler och accelererat blodflöde, levereras syre och näringsämnen mycket snabbt till musklerna, de absorberas många gånger bättre;
• Ett tätt "hölje" bildas runt muskeln med hjälp av bindväv, som fungerar som skydd mot vibrationer, skakningar etc. Dess fördelar är att den under träning sträcker sig gradvis, längdreserven ökar, den tål maximala belastningar och sliter inte;
• Konstant pumpning bränner överflödigt subkutant fett, bildar en tydlig lindring på mycket kort tid.

Nackdelar:

• Den största nackdelen med pumpträning är att den inte kan bygga muskelmassa. Många studier talar om detta. Men 1 eller 2 gånger i månaden kan en idrottare träna pumpträning för att "överraska musklerna", eftersom alla vet att de vänjer sig vid samma träning;
• Varje pumppass utförs i den sista metoden tills svår smärta uppstår. Detta är inte alltid en välkommen och trevlig upplevelse efter ett tungt styrkepass;
• Om du missbrukar den intensiva och långvariga "kosmetiska" pumpningen för mycket, leder detta till muskelbränning. Detta är farligt för personer som har svårt att få massa;
• Nervsystemet är utarmat - ett tecken på ett stressigt tillstånd kommer från pumpning till hjärnan. Nackdelarna är att med frekventa upprepningar leder detta till mental överbelastning.

Typer av träningspass på pumpning

Muskelpumpning med blod utförs på flera sätt. Komplex kan varvas och kombineras. Men inget pumppass är möjligt utan kraftbelastningar.

Standard träningspass

Detta komplex innehåller grundläggande övningar med hantlar eller skivstång. Ett stort antal repetitioner utförs med ett minimum av intervaller. Du kan också använda den enklaste och mest välkända övningen för att pumpa bröstmusklerna - armhävningar från golvet.

Denna metod kallas även "Drop" och består i att utföra styrkearbete med ett minimum av paus mellan seten och en gradvis minskning av vikten. Ett exempel på ett sådant pumpningspass kan vara uppsättningar:

Stående hantelcurl för stående biceps:

• 2 set om 10 gånger med en 5-kilos projektil i varje hand;
• Det tredje tillvägagångssättet - 8 gånger med samma vikt, 4 och 5 - 16 gånger vardera med 3 kg hantlar;
• Stretchövningar med slutlig sammandragning av muskelfibrer.

Kalvhöjningar på Smith-maskinen (arbetsvikt - 100 kg):

• 4 gånger 100 kg;
• 3 gånger 80 kg och 60 kg.

Allt nödvändig information hittar du om droppset.

super set

Det är mest effektiv metod pumpning, som kombinerar två olika övningar för samma muskelgrupp eller muskelgrupper som ligger bredvid varandra. Det är nödvändigt att utföra element utan att hoppa över repetitioner, respit eller pauser, annars kommer effektiviteten av pumpträningen att minska. Atleten kan välja övningar och antal repetitioner.

De bästa paren för ett superset:

• Biceps + triceps - en kombination av hantelförlängning bakom huvudet i sittande (eller liggande) läge med en klassisk skivstångslyft för biceps;
• Biceps femoris + quadriceps femoris - sittande benförlängning och benpress med arbetsvikt.

Vi skrev i detalj om superset.

Toppreduktion

Övningarna utförs som vanligt, men under inflygningen är det nödvändigt att göra en fördröjning på toppen i ett par sekunder. Till exempel, när man böjer armar med hantlar, inträffar fördröjningen på den högsta punkten.

Denna metod rekommenderas att utföras före slutet av träningspasset, när trötthet känns. Pumpövningar med partiella repetitioner är mycket effektiva, även om de inte görs med full styrka, utan 1/2-1/4 av amplituden (förkortad amplitud). Detta kan orsaka svår stickningar eller sveda i musklerna, men detta är normalt. Det är också nödvändigt att observera antalet repetitioner i mängden 8 till 10 eller mer.

Detta är en mycket tung typ av pumpa, men ganska effektiv, med långvarig effekt. Summan av kardemumman är att du initialt måste isolera muskeln och sedan ladda den nästan till misslyckande. Träningsprogrammet kan innehålla följande övningar:

• För triceps: en kombination av bänkpress med ett smalt grepp och förlängning av armarna i en blocksimulator;
• På benen: sittande benförlängning i kombination med klassiska knäböj.

Nybörjaridrottare bör inte använda denna art på grund av dess ökade risk för skador.

Brinnande

Först utförs övningarna på vanligt sätt. Men så snart idrottaren känner sig trött börjar han kraftigt öka hastigheten tills full utveckling av kraftreserver.

Hur man pumpar

Om du känner svår trötthet, då är det onödigt att överanstränga. Skarpa muskelsmärtor tyder på att övningen måste genomföras. Om du upplever yrsel, illamående eller svimning ska inpumpning av träning avbrytas. Allt är bra med måtta. Belasta inte musklerna mer än vad de tål och gör dig inte till en cyborg. Annars kan det leda till allvarliga problem.

Video: Pumpande bröstmuskelträning

Sedan fiske har pumpning använts i människors liv under lång tid. Det kommer från engelskan "pumping", som betyder att pumpa upp, pumpa upp. Denna fras används av många nybörjare och använder aktivt taktiken för denna teknik i sina sporter. Och idag i artikeln kommer vi att prata mer i detalj om vad pumpning är i bodybuilding.

Vad är pumpning?

Pumpning är en av träningsteknikerna, som ett resultat av vilket en stor mängd blod rinner till musklerna och det finns en känsla av att de ökar. Utan tvekan kunde varje idrottare, efter träning, känna det på sig själv - när hans muskler verkade svälla och ville bryta ut.

Denna känsla är tillfällig. Och när blodet efter en tid svalnar, återgår musklerna gradvis till sitt vanliga tillstånd för kroppen.

Effekten av pumpning kan endast uppnås i fallet med aktiv fysisk träning som kommer att rikta sig specifikt muskelgrupper. Ett exempel, långa repetitioner av övningar för armens biceps, när dina biceps efter 10-20 repetitioner helt enkelt går sönder och ökar i volym.

Pumpar i bodybuilding

Mycket ofta använder många professionella idrottare pumpeffekten. Detta gör att de kan bygga muskelmassa på kort tid.

Det finns tre huvudtyper:

1. Pumpa i bodybuilding - används före föreställningar för att fylla musklerna med blod och ge dem volym.
2. Produktiv - används i träning, för muskeltillväxt.
3. Farmakologisk - uppnås genom ytterligare läkemedel.

Tyvärr förstår inte alla korrekt betydelsen av denna träningsmetod. när denna effekt tillämpas i varje lektion. De tror att om du pumpar upp dina muskler dagligen och ökar blodflödet till dem, kommer massan av deras muskler att öka till otroliga storlekar.

Inom bodybuilding används de speciellt den här metoden för att hälla blod i sina muskler innan föreställningar. Detta hjälper musklerna att öka i volym och få ett vackrare utseende.

Alla är inte medvetna om det faktum att de flesta forskare redan har bevisat att om du använder denna teknik i dagliga träningspass utan att komplettera med någon träning, då kommer han inte att självständigt kunna hjälpa till att öka muskelmassan. Låt oss tillsammans ta reda på varför detta händer.

Varje idrottare som länge sedan involverat i sport är det känt att för att öka muskelmassan måste du lyfta tunga vikter (hantlar, kettlebells och andra), medan antalet lyft i ett tillvägagångssätt bör vara från fyra till åtta. Om endast klasser utförs enligt ett sådant program, lyckas idrottaren uppnå enorma resultat. Men samtidigt får man inte glömma att det är nödvändigt att ge allt det bästa inom träningen till hundra procent.

Ofta är de "stora killarna", som inte tränar på gymmet så ofta, säkra på att det kommer att räcka för dem att bara genomföra de grundläggande övningarna en gång. De verkar pumpa upp muskelgrupper och går hem med sinnesfrid och väntar på effekten av muskeltillväxt på grund av blodvärme. Men proffs i denna fråga agerar mer kompetent. Efter att ha avslutat pumpningen anser de att det är otillräckligt, och för att konsolidera resultatet kan de utföra flera ytterligare övningar som kommer att utföras i ett par tillvägagångssätt.

Men bli inte upprörd i förväg! Användningen av pumpning i träning ger fortfarande resultat. Det finns ett mycket populärt trick som de flesta kroppsbyggare använder. Det kallas för "enkla och hårda träningsveckor".

Effekten av pumpning på kroppen

Summan av kardemumman är att träna en muskel flera dussin gånger per tillvägagångssätt. Denna metod ger ett kraftfullt blodflöde och låter dig öka muskelmassan. Men pumpning ökar inte biceps, utan hjälper bara till att göra träningen mer produktiv. Och om en idrottare pumpar upp eller inte beror på hur hårt och korrekt han tränar. Pumpning är endast inblandat som hjälpverksamhet.

• Det bidrar till näringen av organ och vävnader (vid träning expanderar vener och kapillärer och blodflödet sker många gånger snabbare).
• Ökar uthålligheten
• Hjälper till att bygga massa (fibrer växer bara om alla rekommendationer följs, bara pumpning kommer inte att belöna dig med muskler).
• "Bränner" subkutant fett
• Förmågan att känna dina muskler (pumpning gör det möjligt att helt känna varje muskel).
• Stretching av fasciae (vid regelbunden träning förblir fasciae i en sträckt position och tillåter ytterligare tillväxt av muskelvävnad).

• Utarmning av det kardiovaskulära systemet
• Accelererad förbränning av muskelvävnad, särskilt för dem som har svårt att få det.

Teknik "Lätta och tunga träningsveckor"

Kärnan i sådana studier är följande. Den första träningsveckan börjar med lektioner som använder lätt belastning. De utförs med ett litet antal tillvägagångssätt. Fyra sex tillvägagångssätt anses vara det bästa alternativet. Samtidigt är det nödvändigt att ge allt det bästa i sin helhet, annars blir det inget resultat.

Som ett resultat verkar musklerna först förstöras, och efter en viss tid återställs de och blir ännu starkare och starkare. Inom idrott kallas denna process vanligtvis för en uppsättning muskelmassa.

Du behöver inte plåga dig själv med de starkaste träningsprocesserna varje vecka. Detta kommer inte att uppnå ditt önskade mål. När allt kommer omkring behöver musklerna en viss tid för att återhämta sig och återgå till normal tonus, det vill säga för att vara redo för fysisk träning.

Det är därför professionella idrottare har valt taktiken för alternerande träning: en vecka med lätt belastning, nästa - tung. Som ett resultat bryts musklerna inte ner dagligen, utan har tillräckligt med tid att återhämta sig. När du efter lätta belastningar börjar en vecka med tunga övningar, då är det i detta ögonblick som en aktiv uppsättning muskelmassa uppstår.

Om du inte vilar och tränar utan lediga dagar kan du få utmattning av kroppen, och du kan inte ens komma ihåg att få muskelmassa.

Kom ihåg en enkel regel: För att musklerna ska öka i vikt behöver de få tid att vila och återhämta sig. Endast genom att följa denna rekommendation kan du uppnå önskat resultat.

Proffs rekommenderar pumpning under lätta träningsveckor. Men i det här fallet måste du vara så försiktig som möjligt, eftersom det fortfarande finns en risk att du kommer att överbelasta dina muskler. Det är bättre att uppfylla minimum och mest enkla övningar i flera tillvägagångssätt.

Pumping träning

När du börjar träna på en lätt vecka, ge musklerna sådana belastningar att blodet rusar till dem gradvis och inte orsakar destruktiva processer från insidan.

Exempel: under en tuff vecka lyfter du en skivstång för biceps som väger fyrtio kilo på flera sätt. Sedan på nästa måste du ta bort all vikt och höja 70% av det maximala till maximala repetitioner. Antalet tillvägagångssätt i detta fall kan variera från två till tre. En sådan övning kommer att räcka för att säkerställa att en viss mängd blod kommer in i biceps, men de förblir säkra och sunda. Detta ger dem möjlighet att återhämta sig och rehabilitera efter en vecka med tunga belastningar.

Kom ihåg: att pumpa utan grundläggande styrketräning är värdelöst. Det bör användas som ett komplement till huvudpasset och först då kommer det att ha effekten att öka muskelmassan.

För bättre muskelåterhämtning och vinst mer vikt Du måste öka mängden vila med varje träningspass!

Pumpträning är väldigt lätt. Allt som behövs är att växelvis ändra belastningen på vissa muskelgrupper. Under en hård vecka jobbar du för fullt, men under en lätt vecka måste du minska belastningen med två, eller t.o.m. Mer en gång.
Ditt främsta mål med träning under den lätta veckan är att tillåta maximalt blodflöde till musklerna, men inte skada dem!

Utan tvekan är pumptekniken mycket användbar och effektiv. Men resultat kan bara uppnås om du följer rätt träningstaktik och inte glömmer. Nu förstår du vad pumpning är och hur kroppsbyggare använder det. Tack för din uppmärksamhet!