Träningsteknik. Styrkeövningar. I bodybuilding. I gymmet. Video. Rätt träning

Hej alla, ABC of Bodybuilding-projektet är i kontakt! Nåväl, den efterlängtade våren har kommit - snön smälter, fåglarna sjunger, det blir mindre och mindre kläder. Innan strandsäsong det finns några kvar 3-4 månader, vilket betyder att nu är den hetaste tiden för dem som har bestämt sig för att gå ner i vikt, pumpa upp och skaffa sig de proportionerna som de alltid har velat. Dagens ämne är grundläggande övningar.

Våren känns inte bara på gatan, utan även på gym och gym. I synnerhet, om tidigare sådana anläggningar var tomma, nu finns det helt enkelt ingenstans för ett äpple att falla, var du än spottar, överallt finns det nya kroppar och ansikten. Den kvinnliga halvan drar bara ner en oändlig ström, och nybörjare kommer med varje träningspass. Naturligtvis, å ena sidan kan allt detta inte annat än glädjas, men å andra sidan är det tydligt att folk inte vet vad de ska fatta, hur och var de ska börja sin träning. Det är just detta vi kommer att ta itu med idag, d.v.s. vi kommer att lära oss hur du organiserar din träningsprocess på rätt sätt, vilka övningar och hur du utför dem tekniskt korrekt. i allmänhet, låt oss bekanta oss med de grundläggande övningarna i bodybuilding eller, med andra ord, arbeta på basen.

Så vi sätter oss bekvämt, spetsar öronen och lyssnar, låt oss gå ...

Grundövningar: en guide att använda för en nybörjare

Jag är alltid glad över att se nya ansikten på gym, gym och därför. i vår-försommarsäsongen stiger rörelsen orealistiskt, då är jag dubbelt glad. Många gröna, oerfarna människor kommer till gymmet, deras ögon bara springer upp av antalet simulatorer och av att det är så kort tid framför sig, och resultaten behövdes igår.

Jag skulle vilja säga att de flesta förbipasserande är mycket aktivt involverade i arbetet i det första skedet. De rusar huvudstupa från en simulator till en annan och försöker passa in 1 timträningsövningar på alla simulatorer samtidigt. Och vad ville du, tiden rinner iväg och du behöver göra mycket: utveckla dina axlar och ta bort magen och trycka in 6 pumpa upp kuber och mycket mer. Naturligtvis finns det också en minoritet som redan har hört mycket om järnbitarna, träningsprogram och går med sitt eget specifika mål – till exempel att prova någon framstående atlets program live.

Att de andra har samma fråga i huvudet: "Var ska jag börja?", "Vilka övningar ska jag göra först?". Och jag måste säga att denna fråga kräver det mest detaljerade svaret. För att hitta en lösning på problemet, låt oss dyka in i teorin.

I en av våra tidigare artiklar (här i) pratade vi om mänsklig muskelanatomi och muskelgrupper. Som vi minns består den mänskliga muskelramen av olika muskelgrupper (både små och stora), och någon specifik övning involverar en eller annan av dem. Vissa övningar involverar två eller flera muskelgrupper.

Nu är frågan: "Om vi ​​vill ha en heltäckande (topp till tå) påverka hela kroppen på en gång, vilka övningar hjälper oss då med detta? Allt är väldigt enkelt: de övningar som ger (användning) maximalt antal muskler kommer att hjälpa. I bodybuilding fick de ett speciellt namn - multi-joint, basövningar eller, för vanliga människor, basen.

Notera:

Från många tränare kan man höra sådana ord om nykomlingar: ”Vet du inte var du ska börja? Fan basen."

Mycket ofta frestas nybörjare att hoppa på simulatorerna och "göra poäng" på basen, eftersom. i deras förståelse är detta något obegripligt, komplext, och de besöker helt enkelt tankar - jag kom till gymmet för att pumpa biceps, och inte för att göra någon form av bas. Ofta tänker de som kommer till gymmet: det är nödvändigt att pumpa upp bröstet, annars släpar det efter andra delar av mig och börjar göra övningar specifikt för bröstet, men ofta släpar alla muskler efter för nybörjare, och därför lokal träning är långt ifrån den mest effektiva. Så, moral - för en nybörjare att börja bygga en kropp med en lokal påverkan på vissa muskler - är fundamentalt fel.

För att göra det helt klart kommer jag att förklara på ett populärt sätt: övningar på simulatorer är isolerande rörelser som polerar vår kropp. (Som körsbäret på kakan), och flerledsövningar är själva kakan, som först måste slås ut ur kroppen.

Basen alltså styrketräning alla nybörjare - grundläggande övningar med fria vikter. De verkar på olika muskelgrupper samtidigt. (var och en gör sitt jobb), även om ingen av dem får full last. Detta sätter mer muskelmassa i verket än någon isolering, enkelledsövning. Detta gör det möjligt att arbeta med stora belastningar och ge mer snabb tillväxt muskelmassa.

För att helt skingra alla tvivel om användbarheten av "basen" på inledande skede utbildning kommer jag att ge fördelarna som den har:

• Dessa övningar är mer fysiologiska än isolerande (lokala). rörelser i dem motsvarar så mycket som möjligt anatomin i det mänskliga muskuloskeletala systemet, därför är riskfaktorn (med rätt teknik) minimerad;
• När de utförs förbrukas mindre energi, eftersom. flera muskelgrupper arbetar samtidigt, som omfördelar belastningen på sig själva;
• Det finns en snabb förstärkning av den ligamentösa och artikulära apparaten, tack vare den kombinerade större belastning kropp, vilket gör att du kan uppnå muskeltillväxt på mycket kortare tid.

Man bör komma ihåg att utan en korrekt inställd teknik för att utföra grundläggande övningar kommer alla dina ansträngningar att gå till intet. Dessutom kan du lätt bli skadad och stänga av träningsprocessen under en ganska lång period.

Därför kommer vi att ägna stor uppmärksamhet åt teknik, läs vidare.

Grundövningar: exekveringsteknik

Klassisk uppsättning grundläggande övningar (som för övrigt gick över till bodybuilding från disciplinen) följande beaktas: liggande på en horisontell bänk, knäböj med skivstång på axlarna.

Även för flerled (inte klassiskt) kan innehålla följande: (bänkpress från bröstet), dra upp på den horisontella stången, dra stången i en lutning, armhävningar på de ojämna stängerna och ett par andra. I allmänhet, som du redan förstått, är detta alla de övningar där ett stort antal muskelgrupper är involverade. (från största till minsta). Låt oss överväga mer i detalj tekniken för att utföra dessa tre gyllene övningar i bodybuilding. Gyllene eftersom det är på dem som hela din träningsprocess kommer att baseras och grunden för framtida muskelvolymer kommer att läggas.

Notera:

Om du tror att erkända bodybuilding stjärnor (Till exempel, Schwarzenegger eller Dorian Yates) du inte är bekant med basen, tekniken för dess genomförande, och pumpas upp bara på grund av din genetik och några speciella träningsprogram, då har du djupt fel. Nästan alla idrottare jobbar med basövningar, så för en nybörjare ska dessa övningar vara som balsam för själen.

Det beror på hur väl du lär dig tekniken att utföra flerledsövningar (hur bra kommer du att utföra dem), beror på alla ytterligare framsteg i träningen och den tidsperiod som du behöver för att gå till nästa nivå i kroppsbyggande.

Nu om själva tekniken. Och vi börjar med...

1. Marklyft

Trots att nybörjare ägnar för lite tid åt basen (eller inte givet alls) det är fortfarande halva besväret. Det andra "könet" är frånvaron rätt teknik gör övningen. Mycket ofta på gymmet kan du se ganska deprimerande bilder - en person utför en övning, tror att han gör det helt rätt, och sedan i ett vackert ögonblick "knullar" en av tränarna all hans teknik (och "fan" för sakens skull).

Och allt för att med tiden, initialt felaktig prestation upphör att bli en vana och kroppen redan är på maskinen, upprepar varje träningspass detta programmerade program. Som ett resultat har vi att personen verkar vara redan erfaren (1-1,5 år gick till hallen), och den grundläggande övningen utfördes felaktigt, och rånade därmed sig själv under hela träningsperioden. Därför, för att inte trampa på en sådan rake, utan omedelbart ge dig själv en attityd och göra allt rätt och rätt, måste du studera alla nyanser av exekveringstekniken.

Nåväl, låt oss börja.

Den första av de tre stora övningarna är marklyft. Detta är en utmärkt, stimulerande overall muskeltillväxt, basövning med fria vikter.

Huvudarbetarna här är (se bild):

• hamstrings ( 1 ) ;
• skinkor ( 2 ) ;
• Spinal plattång ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Muskler i övre delen av ryggen 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• adduktormuskler ( 7 ) ;
• underarmar ( 8 ) ;

Start position (se bild)

Så, steg-för-steg-sekvensen av åtgärder (förberedelse för utförande) som följer (se bild):

1. Kom nära nacken, fötterna är smalare än axlarna och parallella med varandra ( 1 ) ;
2. Sätt dig ner och ta tag i skivstången med ett rakt grepp, något bredare än dina axlar. Armarna är vertikala, axlarna är under stången på stången, blicken är riktad rakt upp ( 2 , 3 )

Notera:

Det finns två typer av grepp: kraft (annat grepp) - gör att du kan hålla mycket större vikter och klassisk - två händer med handflatorna vända mot dig.

Utförandeteknik

Efter att du har flyttat till startpositionen, d.v.s. slutfört alla steg och ställde sig upp, kan du fortsätta till övningen. Åtgärdssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Andas in djupt och börja dra i skivstången när du andas ut. Breakaway är smidig och jämn (inga ryck från golvet), stången glider längs benen ( 1 ) ;
2. Efter att stången har passerat knäna ska du räta upp dig helt och minska skulderbladen något ( 2 );
3. Återgå till startposition.

Så en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara följande.

Under marklyftet utför muskeln som rätar ut ryggraden funktionen att stärka och stabilisera den och sätesmusklerna och hamstrings sträcker ut ryggraden i nedre delen av ryggen.

Vad du bör vara uppmärksam på:

• Du måste sänka och höja ribban ganska långsamt och smidigt;
• Den nedåtgående rörelsen måste börja med abduktionen av bäckenet tillbaka;
• Stången ska glida längs höfterna genom hela rörelsen;
• Länden ska vara välvd;
• Efter att ha passerat knäna (bottenrörelse) är det nödvändigt att lätt röra vid golvstången med pannkakor.
• Föreställ dig mentalt att du istället för att lyfta upp trycker ner fötterna i golvet;
• Andning: andas in - långsamt ner, andas ut - upp.

Notera:

Därför att flerledsövningar klassas som tunga, då måste det göras 1 en gång i veckan. Om du är nybörjare bör du inte ta mycket vikt. (hänger många pannkakor), det räcker med att träna med vikten av stången eller lätta vikter (på 10 kg per sida av stången) att finslipa avrättningstekniken och filigranrörelsen. När du arbetar med stora vikter, använd ett tyngdlyftsbälte för att skydda ryggraden från överdriven belastning.

misstag

Trots att jag försökte ange allt så detaljerat som möjligt och demonstrera illustrativt, uppstår följande fel väldigt ofta: en avrundad baksida ( 1 ), slår ribban från golvet ( 2 ), vid lyft - bäckenet tar över kroppen ( 3 ) (se bild).

Försök att fånga fel (fixa din uppmärksamhet) utförs i utförandeprocessen, samt memorera rörelsen till automatism och gör allt tekniskt rätt från första början. Till en början kan en spegel, eller snarare, din reflektion i den, bli en icke-illusorisk assistent för dig till en början. Titta på dig själv från sidan (i spegeln) när du utför ett marklyft, och då kommer felen att minimeras, om överhuvudtaget.

Genomförandealternativ

Förutom den klassiska föreställningen finns det också följande alternativ. Detta är ett marklyft: på raka ben, i stil med "sumo" och marklyft av blocket (vi kommer att prata om dem i våra nästa nummer). Det bör sägas att denna flerledsövning inte bara utvecklar idrottarens styrka "från topp till tå", utan också orsakar ett neuro-endokrint svar i kroppen - frisättning av anabola hormoner. (inklusive testosteron). Så efter att ha gjort marklyftet känner du en ökning av styrka, "manlig" också.

Egentligen är marklyftet över, låt oss gå vidare till ...

Skivstångsbänkpress

Detta är en multi-ledad friviktsövning som används för att utveckla styrka och massa i överkroppens muskelgrupper. Vi kan säga att bänkpress är den mest älskade och populäraste övningen för alla tider och folk. Huvudbelastningen i den tas emot av: (se bild):

• bröstmuskler ( 1 ) ;
• deltoidmuskler ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Start position(se bild)

Så steg-för-steg-sekvensen av åtgärder är som följer (se bild):

1. Lägg dig på en bänk och ta tag i skivstången med ett grepp som är något bredare än dina axlar; huvud - tryck hårt mot bänken ( 1 ) ;
2. Platta till skulderbladen, böj i nedre delen av ryggen, sprid benen brett, låt fötterna vila stadigt på golvet ( 2 ) ;

Utförandeteknik

(se bild):

1. Ta bort stången och för den till bröstet, sänk sedan långsamt (medan du andas in) tills den nuddar den nedre delen av bröstet ( 1 ) ;
2. När du andas ut, tryck upp stången och återgå till startpositionen. Bredden på greppet bör vara sådan att underarmarna är vertikala i botten av rörelsen ( 2 ) ;
3. Under träningen måste stången röra sig strikt i ett vertikalt plan, och armbågarna måste vara under stången ( 3 ) ;
4. Skulderbladen förblir hoptryckta under hela rörelsen, nedre delen av ryggen är böjd. Andning: vid inandning - långsamt ner, vid utandning - kraftfullt upp.

Notera:

Det finns olika alternativ för att sätta händer - klassiskt, det är också medelmåttigt. Smal - belastningen flyttas till bröstbenet och kräver mer ansträngning från triceps. Bred - belastningen flyttas till sidorna av bröstet, vilket minskar ansträngningarna från triceps. Du kan göra bänkpressen inte i full (förkortad) amplitud - detta gör att du kan belasta bröstmuskeln mer och lindra spänningar från triceps.

misstag

När du utför bänkpressen uppstår ofta följande misstag: höja huvudet / vända det åt sidorna, slita av bäckenet från bänken ( 1 ), ofullständigt rörelseomfång ( 2 ) (se bild).

Genomförandealternativ

Det finns olika alternativ för att utföra bänkpressen: klassisk ( 1 ), med välvd rygg ( 2 ), med upphöjda och välvda ben ( 3 ) (se bild).

Även om denna övning inofficiellt är den mest älskade bland kroppsbyggare, kan dock inte alla idrottare känna bröstmuskelns arbete, i detta avseende utesluter vissa det helt enkelt från sitt träningsprogram.

Det är allt, nästa övning står på tur...

Squat med skivstång på axeln

Detta är en grundläggande benträning. Det det bästa sättetökar muskelmassan och styrkan i musklerna i hela kroppen, men används mest för att uppnå utbuktande skinkor (tjejer - det här är din del :)). Den maximala effekten är på (se bild):

• Quadriceps (quadriceps femoris) (1 ) ;
• hamstrings ( 2 ) ;
• skinkor ( 3 ) ;
• Muskler i nedre delen av ryggen (statisk spänning) (4 ) .

Start position (se bild)

Steg-för-steg-sekvensen av åtgärder är som följer (se bild):

1. Gå till kraftstället/stället där stången är placerad (stång med pannkakor), ta ett brett grepp och gå under det, lägg sedan stången på dina axlar och böj nedre delen av ryggen ( 1 ) ;
2. Ta bort stången från ställen, ta ett steg bakåt och lägg fötterna axelbrett isär, dra armbågarna bakåt, för ihop skulderbladen och spänn ryggmusklerna, titta upp ( 2 ) .

Utförandeteknik

Efter att du har tagit startpositionen kan du gå vidare till övningen. Åtgärdssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Ta ett djupt andetag och sätt dig långsamt ner till lårets parallell med golvet (eller något lägre), medan du andas ut, stå upp i utgångsläget. Kom ihåg att knäna inte ska gå längre än tårna och ska inte vara helt utsträckta i botten ( 1 ) ;
2. Flytta tillbaka bäckenet när du rör dig nedåt (förskjutning av kroppens vikt till hälarna och fotens ytterkant), balans hjälper dig att hålla din kropp lutad framåt ( 2 ) ;
3. Ryggen är välvd genom hela rörelsen. Andning: andas in - ner, andas ut - upp. Blicken är riktad framför dig ( 3 ) .

Så en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara följande.

Notera:

Det finns ett litet trick som hjälper dig att utföra övningen bättre, det låter så här: du bör ta stången strikt i mitten, och du måste gå under den med skulderbladen sammanförda i förväg. Således skapas ett speciellt lager av spända muskler på övre delen av ryggen och ovanför skulderbladen, vilket eliminerar den obehagliga känslan av tryck från stången på ryggen.

misstag

Mycket ofta uppstår följande misstag i denna övning: runda bakåt ( 1 ), föra knäna samman ( 2 ), separation av hälarna och föra knäna framåt med tårna ( 3 ), skivstång på nacken ( 4 ) (se bild).

Genomförandealternativ

Det finns olika alternativ för att utföra knäböj med en skivstång, och de beror på både inställningen av benen ( 1 ), och från platsen för baren - front squats ( 2 ) (se bild).

När benen är smalare än axelbredd ( 1 ), de laterala breda musklerna i låret och abduktormusklerna belastas. När fötterna är axelbrett isär 2 ), tränas alla lårmuskler så mycket som möjligt. När inställningen överskrider axelbredden ( 3 ), skiftar tyngdpunkten mot en större studie av den inre delen av quadriceps-, skräddar- och adduktormusklerna.

Förutom att utföra knäböj med en skivstång på ryggen kan den även utföras med en skivstång som sitter på nyckelbenet. (övre bröstet), i detta fall flyttas belastningen från sätesmusklerna mot quadriceps. Om du är ny inom bodybuilding (erfarenhet upp till 1 årets), då kan knäböj i Smith-maskinen vara ett idealiskt alternativ för dig. Denna maskin kommer att ge bättre kontroll över tekniken och generellt öka kroppens stabilitet.

Notera:

För att utföra en knäböj med en skivstång tekniskt korrekt måste du först använda "låsningstekniken". Den består av sekventiell och samtidig exekvering 3 åtgärder: inandning med en hel bröstkorg och att hålla andan, spänning av alla muskler i buken, avböjning av nedre delen av ryggen. Allt detta hjälper till att undvika överdriven lutning av kroppen framåt och ev negativ påverkan stora vikter på ryggraden.

Egentligen avslutade vi med knäböj, och på något omärkligt sätt kom vår artikel också till sin logiska slutsats. (vad, egentligen? ja, äntligen), men innan jag säger adjö kommer jag att ge intressant statistik som talar om värdet av grundläggande övningar. Hålls vetenskapligt experiment, under vilken det visade sig att muskler växer mer från hormoner än från träning (se bild).

Övningar som maximalt påverkar produktionen av testosteron och tillväxthormon är bara dessa tre klassiska, grundläggande. Så fy fan :) bas! Så, som alltid i slutsatsen, väntar du på några resultat på alla ovanstående.

Grundövningar: F.A.Q.

För att assimilera allt material så mycket som möjligt och lägga det på hyllorna, kom ihåg följande fördelar som grundläggande övningar kommer att ge dig.

• När man utför basövningar ökar produktionen av tillväxthormoner och testosteron, vilket har den mest fördelaktiga effekten på muskeltillväxten;
• Gradvis finslipa exekveringstekniken och lägga till vikt kan du uppnå konstanta framsteg i träningen;
• Maximal samtidig involvering av ett stort antal muskler i arbetet;
• Kolossala energikostnader kommer oundvikligen att leda till "smältning" av överflödigt subkutant fett;
• Alla muskler kommer att växa jämnt
• Det finns inget behov av att "ihåla" din kropp med utmattande tillvägagångssätt och enorma upprepningar;
• ”Basperioden” måste förses med lämpligt stöd utifrån.

Kom ihåg dessa fördelar när du gör din nästa flerledsövning så kommer du att se framsteg!

Efterord

Så, kära läsare, idag har vi bekantat oss med de tre stora, eller basövningarna: marklyft, knäböj och bänkpress - dessa basövningar är precis grunden som du måste bygga din första muskelram på. Från och med nu är det flerledsövningarna som är din första uppgift i träningen och som reserverar dig för framtiden, vilket gör att du kan gå vidare, så var noga uppmärksam på ovanstående övningar och speciellt tekniken för deras genomförande.

PS. Ja, jag glömde helt bort, försök inte göra övningen så här ...

PS2. Om du har några frågor, något är oklart eller något annat, skriv i kommentarerna, jag hjälper gärna till.

Hallå. I dagens artikel kommer jag att berätta om rätt sekvensövningar i Gym, för den mest effektiva uppsättningen av muskelmassa och styrka.

Jag öppnar gardinen den korrekta sekvensen (ordningen) för att utföra övningar i gymmet beror direkt på hur dina muskler kommer att utvecklas. Och för att de ska utvecklas så bra (och snabbare) som möjligt behöver du rätt ordning (sekvens) av övningar i träningen.

Därför omedelbart kom ihåg grundregeln: det är nödvändigt att börja träna med grundläggande övningar (flerled) och avsluta (och det beror på erfarenheten hos den eller den idrottaren) isolerande (enleds).

Detta görs inte slentrianmässigt. Kortfattat, utan att gå in på detaljer, är sammansatta övningar (flerledade) tunga basövningar som bygger muskler mycket bättre än isoleringsövningar (enledsövningar).

Dessutom är styrketillväxt väldigt viktig för att få muskelmassa i kroppen ... med andra ord är dessa två parametrar direkt proportionella. Förstår du? Och vilken typ av styrka kan vi prata om om du först tröttar ut en av de muskler som ska delta i grundövningen med en isolerande övning? … du kan helt enkelt inte ge allt och visa maximalt resultat.

Exempel på ovanstående: en man tränade sina biceps, varefter han gick för att dra sig upp, det vill säga träna ryggen. Allt, här är det ett grovt misstag. Efter att ha tröttnat på biceps kommer han inte att kunna träna ryggen ordentligt, för när vi tränar ryggen fungerar våra biceps också på till fullo. Och många vet inte detta ... så kom ihåg en gång för alla: Börja alltid stort och sluta smått, till exempel: BRÖST sedan DELTA, BACK sedan BICEPS.. Men, inte tvärtom, dvs. till exempel, DELTA sedan BRÖST, eller BICEPS sedan BAK.. Förstår du? Det är inte rätt!!!

Slutsats: Börja absolut alltid träna med stora muskler (Till exempel: bröst, rygg, ben, m små muskler är: delta, biceps, triceps, mage, vader, underarmar) och Börja absolut alltid ditt träningspass med grundläggande övningar.

I speciella fall kan du börja med isoleringsövningar.

I vissa fall ÄR det verkligen BRA att börja träna med en ISOLATION övning, och inte med en grundläggande! Huvudsaken är att du förstår varför du gör detta. Och du kan göra detta av två anledningar:

Nr 1. Att specifikt (medvetet) preliminärt trötta ut den arbetande muskeln.

Denna teknik används oftast endast av avancerade idrottare (Medvetet).

Exempel: en person har svaga bröstmuskler och starka triceps (typiskt mig). Följaktligen kan en sådan person specifikt trötta ut sina starka triceps (med en isolerande övning) för att "bryta igenom" bröstkorgen i basen efter att ha laddat dem (pumpat) så mycket som möjligt. COMPRENDO?

Med andra ord, vi gör allt detta skit så att starka triceps inte stjäl lasten från bröstet. Det är allt! Här, till exempel, gör en sådan person en bänkpress medan han ligger på en lutande bänk, och i första hand fungerar inte bröstkorgen för honom, utan TRICEPS! Som ett resultat stjäl (stjäl) de nästan hela belastningen från bröstet, vilket hindrar dem från att växa ... det är därför en person kan använda denna teknik för att trötta ut en stark tritsukha och pumpa sina svaga bröst)).

Nr 2. Att värma upp/värma upp den arbetande muskeln, ligamenten och lederna, och förbereda dem för mer styrkearbete och därigenom minimera risken för skador maximalt.

Ett levande exempel: gör en isolerande övning - med låg vikt, in i stort antal repetitioner (20-30-40), därigenom värma upp / värma upp knälederna, och först efter att ha gått vidare till grundövningen - eller.

På något sätt så här. I andra fall (och detta är majoriteten) är det absolut nödvändigt att börja träna med tunga grundläggande (flerleds)övningar. Och avsluta isoleringen, och sedan kan inte alla isolera färdigt, allt beror på din träningserfarenhet. Med andra ord kan nybörjare bara koncentrera sig på basen och helt eliminera all isolering. Tja, jag är ingen nybörjare, men jag jobbar fortfarande på det här sättet)), seriöst, det finns ingen isolering alls - ingen !!!

Mer avancerade idrottare (och erfarna) - bestämmer självklart redan själva, men som regel (som praktiken visar) använder de en, max 2 isolerande rörelser i slutet av träningspasset.

Proffs (jag menar, de som är under pharma) bestämmer själva, men om det är vitlök mellan oss, så kan ISOLATION fungera hundra gånger bättre för dem än basen)). Jag menar allvar... men det här är bara för dem som är under drogen, för hetero människor (de som inte använder anabol.steroider) kommer detta definitivt inte att fungera till 100%, så de måste koncentrera sig på basen.

Sekvensen av muskelgrupper i träning

Vem är inte insatt i bodybuilding finns (detta är uppdelningen av muskelgrupper på olika dagar).

Tja, till exempel:

1. På måndag tränar vi benmusklerna.
2. På tisdag tränar vi bröstmusklerna.
3. På onsdag tränar vi ryggmusklerna.
4. På torsdag tränar vi DELTA (axlar).
5. På fredag ​​tränar vi musklerna i ARMAR (BICEPS och TRICEPS).

Förstår du? Så detta är vad vi kommer att prata om nu, du bör veta om den korrekta sekvensen av muskelgrupper på specifika dagar, eftersom många saker också beror på detta.

Tja, till exempel: om vi på måndag tränar istället för BEN => RYGG, och på tisdag istället för BRÖST => ARMAR = så är detta väldigt dåligt, för när vi tränade ryggen (på måndagen) arbetade våra biceps aktivt, därför var de redan trötta, och sedan för att eftersom du inte känner till den korrekta sekvensen av muskelgrupper på specifika dagar, kör du IGEN BICEPS-träning....

För det första kommer du inte att kunna träna biceps fullt ut (jag hoppas att det är tydligt varför (för i måndags tränade de ryggen, där bicepsen jobbade till fullo)), och för det andra, om detta varar mer än 1 gång, då inte långt borta. Därför blir det ingen muskeltillväxt 🙁

Detta är bara ett exempel så att du får grundidén. Och slutsatsen är att i bodybuilding involverar många inte bara målmuskelgrupper. Därför måste detta beaktas. Därför är här en lista över små muskler som fungerar tillsammans med stora:

• BACK - fungerar också - biceps, ryggdelta
• BRÖST - även involverat - triceps och anterior delta
• AXLAR - triceps

Och återigen, ett exempel, så att du fångar essensen av den korrekta sekvensen av träningsmuskelgrupper på specifika dagar, här är du träningskomplex avancerad idrottare 5 dagar i veckan (detta är en fallande lista över muskler):

• Ben
• Tillbaka
• Bröst
• Axlar
• Vapen

Det är omöjligt att det till exempel är så här: rygg, armar, axlar, bröst, ben.. eller så här: axlar, bröst, armar, rygg, ben.. Detta är inte rätt, så du kör själv till svår överträning, det här är jag för dig jag garanterar.

För de personer som inte kan skapa ett delat program på rätt sätt för sig själva (korrekt sekvens av övningar och muskelgrupper på specifika dagar), har jag sammanställt för dig, "(detta är den första artikeln, det finns bara sammanställda träningsprogram utan förklaring av vad och hur) , och här är den andra artikeln (i den förklarar jag i detalj vad och hur man gör, det är bättre att läsa det):<= переходите по ссылке и смотрите.

muskelgrupper antagonister i träning

Antagonister kallas muskler som har motsatt effekt på en eller annan del av kroppen, det kan du läsa mer om i huvudartikeln: ""

Exempel på muskelligament (grupper av antagonister):

1. Bröst + Rygg eller vice versa BRYGGA + BRYST(ingen skillnad)
2. BICEPS + TRICEPS(förresten, TRICEPS + BICEPS = kommer inte att fungera (dåligt), för när du böjer armen måste du alltid övervinna motståndet från triceps, som försöker dra ihop sig, som ett resultat kommer du inte att kunna träna biceps med 100 % avkastning).
3. Ben: QUADRICEPS + BICEPS LÅR

Till efterrätt - video: off topic, men fortfarande väldigt bra. det var coolt att se extrema stunts:

Med vänlig hälsning, administratör.

För att nykomlingen, inflammerad av en förändringstörst, inte ska bli förvirrad när han första gången besöker gymmet, ser brutala män och samma brutala simulatorer, tillsammans med den absoluta mästaren i Republiken Vitryssland i bodybuilding, gick vi till järnklostret för att utarbeta instruktioner för de "första stegen" för neofyten.

Maxim Barma
absoluta mästare i Republiken Vitryssland i bodybuilding 2016 WFF-WBBF
internationell tränare
skjutplatsen - gym "Zebra"

– Det är väldigt lätt att upptäcka en nybörjare på gymmet. Det ges av tekniken att utföra övningar. I allmänhet måste en person som precis har kommit till gymmet först behärska tekniken och först därefter - bygga upp massa, arbeta med lättnad och uthållighet.

Uppvärmning

Det är bäst att börja träna med 10-15 minuters konditionsträning (ellipsoid, löpband, "cykel"), sedan sträcka ut armar, ben, värma upp muskler och ligament.

Övning 1

Träningsapparat: kraftram
Vad gör vi: knäböj

Marklyft, knäböj, bänkpress - i princip görs alla tyngdlyftningsövningar på denna simulator. Låt oss börja med knäböj, de kommer att omfatta sätesmusklerna och musklerna på baksidan av låret.

Stången är installerad på racken på kraftramen i önskad höjd. Du kommer under stången och lägger den på dina axlar. För ihop skulderbladen, armbågarna vända framåt. Ta bort stången från ställen, böja ryggen i midjan. Huvudet är höjt. Sänk dig genom att böja knäna och trycka bäckenet bakåt.

Övning 2

Träningsapparat: kraftram
Vad gör vi: död (död) stöt på raka ben

Denna övning är lämplig för både tjejer och killar för att bygga upp sätesmusklerna och musklerna på baksidan av låret. Tillsammans med djupa knäböj mot golvet är marklyft och utfall de klassiska huvudövningarna som ger utmärkta resultat.

Benen är inte breda, sockorna är något isär. Utan att böja på knäna, sänk ner kroppen och ta skivstången. Till en början kommer ryggen att vara något rundad, men i nästa rörelse, böj knäna, tryck bröstet framåt, samtidigt som du drar bäckenet bakåt - ryggen ska bli rak. Lyft ribban, tryck skinkorna framåt vid den översta punkten.

Övning 3

Vi använder: hantlar
Vad gör vi: utfall

Utfall är en klassisk basövning som arbetar med alla muskler från höft till knäleden. I allmänhet, ju fler muskler som är involverade i träningen, desto bättre: effekten blir starkare.
Ryggen är jämn, vi tar ett steg av medellängd, vi rör golvet med våra knän, vi reser oss, vi tar nästa steg.

Utfall på plats är mindre effektiva. När du exakt går med hantlar - använder den musklerna mer. I den här övningen är det svåraste att behålla koordination och balans, så till en början kan du göra det utan hantlar. För att göra det lättare kan du också ta ett litet steg åt sidan, som skidåkare, för att bibehålla maximal balans.

Övning 4

Träningsapparat för benpress
Vad gör vi: vadpress

När vi gör stående vadhöjningar sätter vi på vadmuskeln, får den att fungera, ta form och volym. När vi gör vadhöjningar när vi sitter, arbetar soleusmusklerna mer för oss. När krafterna börjar ta slut kan du göra vadhöjningar i benpressmaskinen – i det här fallet fungerar både soleus- och vadmusklerna.

Vi placerar fötterna på plattformen, höjer plattformen, medan knäna är "i slottet". Vi går på tårna. Amplituden är kort. Du kan tänka dig att du står på stortån.

Övning 5

Träningsapparater: graviton
Vad vi gör: pull-ups

Om dina armar inte är starka nog att göra pull-ups på egen hand, kommer den här maskinen att hjälpa dig att simulera dem.

Vi ställer in vikten, till exempel, 50 kilo. Vi knäböjer på den nedre plattformen och tar tag i de övre handtagshållarna med händerna. Vi tar ut knäna med 1,5-2 centimeter för att simulera en horisontell stång. Vi håller ryggen rak, höjer huvudet, tittar i taket och med två handtag samtidigt drar vi oss upp, medan armbågarna går längs med kroppen.

Övning 6

Träningsapparater: crossover
Vad vi gör: dra av det horisontella blocket till bältet med ett neutralt grepp i inställt läge

Denna övning är för latissimus dorsi. Sitt på en bänk. Böj benen vid knäna. Fatta tag i simulatorns handtag och dra den till midjan. Skjut dina axlar bakåt och bröstet framåt när du drar ihop dig. Håll en sekund medan du håller handtaget mot kroppen.

Övning 7

Träningsapparat: hyperextension

Hyperextension engagerar ländmusklerna och förbättrar ditt utseende: du börjar gå jämnare, sjunk inte.

Spänn sätesmusklerna och "bryt" bältet genom simulatorn. Luta ner kroppen. Längst ner på banan, smidigt, utan ryck, lyft upp kroppen till en rak linje med benen. Håll en sekund i denna position och upprepa rörelsen igen.

Du måste andas ut i det ögonblick då muskelkontraktionen inträffar. De där. med någon ansträngning sker utandning. I det här fallet är det svårare att höja kroppen än att sänka den, därför andas vi ut på toppen.

Övning 8

Vi använder: skivstång och horisontell bänk
Vad gör vi: bänkpress

Denna övning engagerar bröstmusklerna, triceps och anterior delta.

Vi är placerade på bänken, benen något under oss själva, betoning på hälarna, bröstet upp, ta bort skivstången. Vi sänker den till den nedre delen av bröstet, från denna position pressar vi stången upp.

Övning 9

Vi använder: lutning bänk och hantlar
Vad gör vi: bänkpress

Vi är placerade på bänken, benen något under oss själva, vi sprider armbågarna åt sidorna och höjer våra underarmar vertikalt så att hantlarna är något över bröstnivån. Sprid armarna åt sidorna, sänk ner hantlarna.

Övning 11

Vi använder: hantlar
Vad vi gör: växelvis böjning av armarna med supination stående

Vi tar hantlar med ett neutralt grepp, fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Och vi börjar supinera: vi vänder vår hand, medan lillfingret ska vändas mot bröstet. Vi jobbar med biceps.

Lifta

Om du kom till gymmet för att bränna maximalt med fett, bör konditionsträning efter ett träningspass göras från 20 minuter eller mer.

Om aktiv fettförbränning inte är din främsta uppgift, kan du avsluta din styrketräning med 10-15 minuters konditionsträning: ellipsoid, löpband, "cykel".

För hjälp med att filma materialet tackar vi gymmet Zebra, som nyligen har öppnat på V. Khoruzhey street, 1A, 6:e våningen (tunnelbanestation Yakub Kolas, byggnaden av köpcentret "Silhouette").
Tel: +375 29 602 62 06

Kom ihåg hur modet för aerob träning började. Just det, från vanlig jogging. Nu har vissa gym den senaste utrustningen: mekaniska "stegar", motionscyklar, roddmaskiner. Gör de aerobics mer produktivt? Tyvärr inte. Som tidigare beror allt på dig, eller snarare, på din vilja att övervinna bristen på luft och blytung tyngd i dina ben. Så, bristen på "smarta" aeroba maskiner är inte ett hinder. Samma resultat kan uppnås med ett hopprep i handen.

Hur gör man övningarna? Resultatet av träningen beror till stor del på korrekt utförande av övningarna. Frasen lät som en tom fras för dig, även om det för en erfaren idrottare har en universell betydelse. Så låt oss försöka förklara det för dig. Alla övningar är utformade på ett sådant sätt att de får den "arbetande" muskeln att dra ihop sig till hundra procent! Vad betyder det här? Och här är vad. Lyfter du en lätt vikt drar få muskelfibrer ihop sig i muskeln. Ta mer vikt, och fibrerna kommer att krympa mer.

Sportens regel är denna: ju mer fibrer drar ihop sig i muskeln, desto snabbare växer den. Övningarna är utformade på ett sådant sätt att de maximala muskelfibrerna reduceras. Om du avviker från rätt träningsform kommer fibrerna att dra ihop sig mindre. Så det blir mindre avkastning på träningen! Kom ihåg? Vi upprepar: om du bryter mot övningens "mekanik", arbetar din "mål" muskel ofrivilligt med halv styrka. Som ett resultat kommer muskeln du hoppas utvecklas inte att svara med vare sig ökad styrka eller önskad formförändring!

Innan du utför den eller den övningen, läs dess teoretiska beskrivning. Och kopiera aldrig blint någon annan. Tänk om han gör övningen fel? Övningens bedrägliga enkelhet är en stötesten för ytliga naturer. Sådana är nämligen 99% av besökarna på gym. Det verkar för dem som att en blick räcker för att "fånga" essensen av en viss rörelse. Som ett resultat staplar de ett metodfel på ett annat och går till salen i flera år, nästan utan att ändra utseende.

grepp

Sättet du håller i en skivstång, hantel eller maskinhandtag kallas ett "grepp" på atletisk jargong. Huruvida ett brett eller smalt grepp används till viss del avgör fördelningen av belastningen på musklerna. Dessa skillnader är dock inte särskilt betydande. Välj ett grepp som är bekvämt för dig. Håll stadigt i stången på stången eller simulatorns handtag, men utan att överbelasta. Om du tar tag i dem med ett strypgrepp kommer du att spendera extra styrka som skulle vara användbar för att utföra själva övningen.

Stil

Kom ihåg: inga ryck! Ett mycket vanligt misstag är ett ryck i starten, som skickar vikten genom tröghet omedelbart till ett mellanläge. I en sådan rörelse deltar de nödvändiga musklerna praktiskt taget inte, det vill säga de får inte den korrekta belastningen. Lyft vikten långsamt och öka ansträngningen gradvis. Om vikten inte ger sig utan ett ryck, då är den för stor för dig. Vet: för resultatet är en tydlig teknik mycket viktigare än viktens svårighetsgrad!

Hastighet

Nyckelordet här är "långsamt". Både när man lyfter vikten och när man återgår till utgångsläget ska rörelserna utföras långsamt, under fullständig mental kontroll. Endast på detta sätt kommer du att kunna belasta exakt de muskler som du behöver. Genom att rycka överför du en betydande ansträngning från musklerna till leder, ligament och senor. Detta bromsar inte bara framstegen, utan ökar också risken för skador. Vid "toppen" av övningen bör du stanna en sekund och dessutom spänna dina muskler och sedan sakta sänka vikten och förhindra att den faller fritt. Denna teknik ger maximal effekt.

Andetag

Här är regeln enkel: höjningen görs vid utandningen, och sänkningen görs vid inandningen. Försök att andas mätt, i rytmen av dina rörelser. Håll aldrig andan! Förseningen leder till otillräcklig tillförsel av syre till blodet. I kombination med muskelspänningar kan detta orsaka yrsel och till och med svimning. Så om du inte vill svimma med en skivstång över huvudet, andas jämnt.

Koncentration

Koncentrera dig helt på varje rep. Föreställ dig hur dina muskler fungerar. Känn hur de övervinner motståndet från "järnet". Låt dig inte distraheras av främmande tankar. Den gamla goda regeln är: lämna alla dina problem vid gymdörren!

Vad ska man öka - belastningen eller antalet repetitioner?

Ju större muskel, desto starkare är den. En viktig omvänd slutsats följer av denna grundläggande regel för sport: för att en muskel ska växa är det nödvändigt att öka dess styrka. På vilket sätt? Lyfter du allt tyngre vikter? Nej, konditionsträning är inte tyngdlyftning. Här är att öka vikten på skivstången, hantlarna eller vikterna på simulatorn på andra plats.

Vad står på den första? Öka antalet repetitioner! Du "vikter" muskelarbetet genom att öka antalet repetitioner i setet. Låt oss säga att du känner att övningen på något sätt är lätt. Lägg sedan till ett par repetitioner till i setet. Men inte längre! Annars kommer det totala antalet repetitioner att gå utanför gränserna för det optimala träningsintervallet. Vad är detta intervall? Från 6 till 10 repetitioner.

Erfarenheten visar att det är detta antal repetitioner i ett set som växer musklerna bäst. Dessutom borde din sista repetition verkligen vara den sista, när du helt enkelt inte orkar med en ny repetition. Så du började med 6-7 repetitioner, och sedan ökade din styrka, och du lyckades komma till "taket" - den tionde repetitionen. Hur kommer man vidare? Här är det dags att öka vikten, och även då inte så mycket. Precis tillräckligt lång för att återgå till dina ursprungliga 6-7 reps.

Börja sedan igen klättra uppför "stegen" av repetitioner! Kom ihåg att för att lägga till några centimeter där du vill, gör 6-10 reps per set. Vikten ska vara tillräckligt tung för att stimulera musklerna, men inte överdriven - annars kommer den korrekta träningstekniken att kränkas. Och vad händer om du ökar antalet repetitioner över 10 till 12 och uppåt? Musklerna här kommer inte längre att svara på träningen, men processen att bränna fett kommer att gå mycket snabbare. När allt kommer omkring får du något som aerobics, bara med hantlar i händerna.

Tänk om du vill ha båda tillsammans: både för att fixa musklerna och för att "driva bort" fettet så fort som möjligt? Denna "dubbla" effekt ger en ökning av antalet set. I varje set gör du 6-10 repetitioner, men det finns fler set än vanligt (kom ihåg att 3-4 set per övning anses vara "normen"). Men tro inte att ju fler set du gör, desto högre blir resultatet.

Varje människokropp har sina egna gränser för träningstolerans. Om du börjar bombardera en muskel med 20-50 set på ett träningspass kommer du att överträna väldigt snabbt. Överträning är både ett tillstånd av total mental nedgång och fysisk utmattning. Längre in i träningen måste du sätta ett fett kryss.

Vilket är det bästa antalet set? Alla experter är eniga om detta yttrande: från 8 till 12 set per muskel. Om du plötsligt redan från början bestämmer dig för att "behandla" en oälskad del av kroppen med ett så stort antal set, bör du veta: i andra övningar måste seten förkortas med 1-2. Annars kommer du att bli överkörd av den totala belastningen, och du kommer att få samma överträning.

Jag tror att det inte är någon hemlighet för någon hur viktig tekniken att träna på gymmet är när man jobbar med att forma sin egen kropp. Kroppsbyggare, kettlebelllyftare, styrkelyftare och alla andra många representanter för "järnsporter" är människor som arbetar med seriösa, imponerande vikter, vikter och sportutrustning.

Jämfört med representanter för andra idrottsgrenar får deras muskler mycket mer betydande belastningar, vilket kan vara farligt för hälsan och till och med dödligt. Det är av denna anledning som varje idrottare bör arbeta med teknik hela tiden och kontinuerligt.

1. Följ strikt ordningen och nödvändiga säkerhetsåtgärder i gymmet. Var noga med att kontrollera användbarheten och beredskapen hos granater och simulatorer innan du börjar klasserna.
2. Gör noggrant en uppvärmning, speciellt en speciell, som bör utföras före övningar med maximala och nästan maximala vikter.
3. Koncentrera dig så mycket som möjligt och bli inte distraherad när du utför övningar.
4. Undvik att anstränga dig. Andas ut i övervinnandefasen av övningen (när musklerna drar ihop sig) genom munnen, men läpparna ska vara spända och sammanpressade. Detta stramar magmusklerna och stabiliserar bålen.
5. Övervaka ständigt ryggens korrekta position: den ska vara exceptionellt rak och lätt välvd i nedre delen av ryggen vid tidpunkten för hela utbudet av träningsrörelser.
6. Se till att försäkra dig när du arbetar med maximala och extremt stora vikter.
7. Efter långa pauser, tvinga inte