Produkter där mycket magnesium bord. Vad är rikt på magnesium: vilka livsmedel innehåller ett användbart ämne. Absorption av magnesium i kroppen

En artikel om ämnet: "produkter med en stor mängd magnesium B6. bord" från proffs.

Märkligt nog, med den moderna befolkningens höga medvetenhet när det gäller näring, är många ganska långt ifrån näringsnormerna och konsumtionen av de nödvändiga elementen i deras nödvändiga mängder. Till exempel, sjukdomar som anemi, anorexi, depression, nervositet, sömnlöshet förlorar inte sin relevans idag. De har ganska allvarliga symtom, även om orsakerna till dessa sjukdomar är ganska enkla: det är bara en otillräcklig mängd vitamin B6 och magnesium i kroppen.

I allmänhet kan en person lida av vitamin B6-brist av flera skäl. Dessa är undernäring (mat innehåller få vitaminer och mineraler), ökad fysisk aktivitet eller graviditet, störningar i mag-tarmkanalen och osmältbarhet av vitaminet, lågt magnesiuminnehåll, där vitaminet konsumeras dåligt av kroppens celler.

Varför behöver en person vitamin B6 och magnesium?

Detta vitamin kallas även pyridoxin. För att normalisera dess innehåll i kroppen måste du först förstå varför vi behöver det överhuvudtaget och vad detta användbara element är ansvarigt för.

Som nämnts ovan kan dess brist leda till sjukdomar i nervsystemet, anemi och dermatit. Avitaminos lider fortfarande främst i de länder där basen i kosten är dålig på vitamin B6 och magnesium. Tecken på sjukdom:

• gastrointestinala störningar, inklusive diarré eller förstoppning;
• dermatit;
• skallighet;
• övervikt;
• mentala störningar.

Magnesium är ett mycket viktigt ämne som finns i alla vävnader och organ. Magnesium är viktigt för kroppens normala funktion. Detta makronäringsämne behövs av kroppen i stora mängder. Människokroppen innehåller cirka 25 g magnesium. Cirka 60 % av magnesium finns i ben, cirka 27 % i muskelvävnad, 6-7 % i andra celler och 1 % utanför celler.
Magnesium är involverat i ämnesomsättningen, överföring av nervimpulser och i musklernas arbete, har en vasokonstriktiv effekt.

Magnesium deltar i enzymatiska reaktioner, ämnesomsättning, proteinsyntes, enzymer och antioxidanter, reglerar kolesterol och sockernivåer, påverkar immunförsvaret och hjärt-kärlsystemets funktion, blodtryck, benvävnad.

Orsaker till B6- och magnesiumbrist

För det första är orsaken till vitaminbrist B6 undernäring (livsmedel som innehåller få av dessa ämnen dominerar i kosten). Eller snarare en monoton kost, som till stor del innehåller majs, mycket mjölprodukter. En av de avgörande faktorerna för att börja vitaminintag är också överdriven konsumtion av godis och mat som innehåller socker. Och regelbunden alkoholkonsumtion.

Brist på magnesium observeras inte ofta, vanligtvis konsumeras livsmedel som innehåller en tillräcklig mängd av det dagligen.
Tillståndet i matsmältningssystemet och njurarna påverkar innehållet av magnesium i kroppen. Vissa mag- och njursjukdomar försämrar upptaget och begränsar kroppens förmåga att ta upp magnesium. Detta kan leda till magnesiumbrist i kroppen. Kräkningar och diarréer kan också leda till sådana konsekvenser.

Det bör också beaktas att det finns grupper av befolkningen som särskilt behöver öka konsumtionen av livsmedel som innehåller vitamin B6 och magnesium:

• personer som lider av diabetes;
• gravida och ammande kvinnor;
• idrottare;
• vuxna med ökad fysisk aktivitet.

Tecken på beriberi och magnesiumbrist

Magnesiumbrist manifesteras av sådana tecken som:

• sömnstörning,
• Trötthet,
• osteoporos,
• migrän,
• artrit,
• fibromyalgi,
• hjärtarytmi,
• förstoppning,
• premenstruellt syndrom (PMS),
• aptitlöshet,
• illamående, kräkningar, trötthet,
• epilepsi,
• kramper,
• muskelryckningar,
• vasospasm,
• hypokalcemi,
• hypokalemi,
• skallighet.

Brist på vitamin B6 leder också till tråkiga konsekvenser:

• minskad aptit,
• depression,
• anemi,
• urlakning,
• Trötthet,
• nervositet,
• sömnlöshet,
• atrofi av epidermis
• sprickor i mungiporna.

Separat är det nödvändigt att markera en sådan faktor som försämringen av hjärnans funktioner. I synnerhet är detta överdriven irritabilitet, oförmåga att koncentrera sig på ett objekt, glömska, frånvaro. Ibland kan dessa tecken utvecklas till allvarliga psykiska störningar.

I vissa fall, en särskilt avancerad form av beriberi, inträffar dödsfall mot denna bakgrund.

Dagligt värde av B6 och magnesium

Det finns några regler för konsumtion av produkter, eller individuella berikade kosttillskott, som bör vägledas av för att undvika brist på vitamin B6 i kroppen. Först måste du känna till normen, som bestäms för varje enskild kategori av befolkningen. Här är informationen du behöver lita på för att hålla rätt kost:

Norm B6 för barn:

• 1 år: 0,5 till 0,6 mg per dag,
• från 1 till 3 år: 0,9 mg per dag,
• 4 till 6 år: 1,3 mg dagligen
• 7 till 10 år: 1,6 mg per dag.

För män:

• från 11 till 59 år: 2 mg per dag,
• 60 år och äldre: 2,2 mg per dag.

För kvinnor:

• från 11 till 18 år: 1,6 mg per dag,
• från 7 till 59: 2,0 mg per dag,
• amningstid, graviditet: 2-2,2 mg per dag.

Dagligt intag av magnesium:

• Barn under 6 år - 30 mg / dag
• Ungdomar upp till 12 år - 75 mg / dag
• Män - 400-420 mg / dag
• Kvinnor - 310-360 mg / dag
• Kvinnor under graviditeten -350-400 mg / dag

Mer detaljerad information om de mest konsumerade och populära produkterna som kan inkluderas i kosten för varje invånare, utan att minimera nivån av alla andra näringsämnen och spårämnen, innehåller vitamin B6, presenteras i tabellen.

Mat	B6 i 100g produkter	%Dagligt värde per 1 portionsvikt
nötlever	0,6 mg	71%
pistagenötter	1,71 mg	171%
sesam	0,78 mg	78%
vitlök	1,23mg	123%
linser	0,52 mg	53%
solrosfrön)	1,34mg	134%
koriander (korianderblad - örter)	0,6 mg	60%
hassel (hasselnöt)	0,56 mg	56%
kasju	0,427 mg	41%
valnöt	0,536 mg	53%
brunt ris	0,508 mg	50%
nötkött	0,36	37%
bönor	0,396 mg	39%
hirs	0,38 mg	38%
korn (korn)	0,31 mg	31%
banan	0,36 mg	36%
jordnöt	0,34mg	34%
brun potatis	0,34mg	34%
råg	0,29 mg	29%
vete	0,31 mg	30%
fläsk, lamm	0,32 mg	30%
paprika (söt)	0,21 mg	22%
avokado	0,27 mg	28%
chili	0,26 mg	27%
ärtor	0,26 mg	27%
Dillfrön	0,24mg	25%
dadlar	0,24mg	24%
vit potatis	0,23 mg	20%
bovete	0,2 mg	21%
basilika (grön)	0,15 mg	15%
spenat	0,19 mg	19%
blomkål	0,18 mg	18%
selleri (rotfrukt)	0,15 mg	16%
ärtor	0,14 mg	16%
lök	0,112 mg	12%
champinjonsvamp	0,14 mg	14%
mandel	0,13 mg	13%
vitkål	0,12 mg	12%
havre	0,11 mg	11%
en ananas	0,10 mg	10%
persimon	0,2 mg	10%
honungssvamp	0,1 mg	10%
majs	0,09 mg	9%
morot	0,13 mg	13%
murklor svamp	0,13 mg	13%
syra (grönt)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
fikon	0,11 mg	11%
druva	0,1 mg	11%
vit svamp	0,1 mg	10%
pinjenötter	0,09 mg	9%
sparris	0,09 mg	9%
persilja (grönt)	0,019 mg	9%
lök (grönt)	0,08 mg	8%
sultana	0,08 mg	8%
tomat	0,07 mg	8%
krusbär	0,08 mg	8%
jordärtskocka	0,07 mg	7%
Granat	0,07 mg	7%
mandarin-clementin	0,07 mg	7%
melon	0,07 mg	7%
vita, röda vinbär	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
orange	0,05 mg	6%
aprikos	0,05 mg	5%
grapefrukt	0,03 mg	5%
mullbär	0,04mg	5%
Jordgubbe vild-jordgubbe	0,04mg	4%
persika	0,03 mg	2%
körsbär	0,04mg	4%
kalk	0,03 mg	4%
kvitten	0,04mg	4%
papaya	0,08 mg	3%
kokosmjölk	0,03 mg	3%
körsbärsplommon (plommon)	0,09 mg	2%
citron-	0,3 mg	4 %
nektarin	0,025 mg	2%

Men förutom vitamin B6 är magnesium också nödvändigt för alla system och organs normala funktion.

En bra källa till magnesium är spenat, baljväxter, nötter. Till exempel innehåller 100 g magnesiumprodukter:

• mandlar - 280 mg,
• cashewnötter - 260 mg,
• spenat - 79 mg,
• bönor - 60 mg,
• potatis bakad med skinn - 48 mg,
• banan - 32 mg,
• ett glas mjölk - 27 mg,
• en skiva fullkornsbröd - 23 mg.

Det finns lite magnesium i vitt bröd, köttmat, men det finns även i kranvatten.

Om ovanstående produkter är svåra att göra basen för kosten, måste du också ta hänsyn till några näringsregler som bara kommer att bidra till att öka innehållet av detta vitamin och magnesium i hela kroppen. Gröna grönsaker, frukt och örter bör ingå i den dagliga kosten (de innehåller mycket B6). Samtidigt måste man komma ihåg att det är värmebehandling som är den faktor som kan döda detta vitamin i produkter. Det vill säga, kosten måste nödvändigtvis innehålla ett stort antal råa grönsaker och frukter.

Från allt ovanstående kan vi dra en enkel slutsats att, som i de flesta fall, är hälsan hos var och en av oss i våra egna händer. En balanserad och varierad kost är inte bara förebyggande av beriberi, problem med högt blodtryck, med nervsystemet och kardiovaskulära systemen. Det är också förebyggande av många andra sjukdomar.

Magnesium är brett distribuerat, det är en del av klorofyll, det krävs för tillväxt, blomning och bildandet av växtfrön. Alla gröna delar av växten inkluderar detta element. Men vilka livsmedel innehåller mest magnesium än vad hushållen matar?

Vilka livsmedel innehåller magnesium

En person bör äta mat som är rik på magnesium dagligen. Vuxna kräver i genomsnitt 300-400 mg av ett makronäringsämne per dag, denna mängd Mg är nödvändig för att upprätthålla en blodkoncentration på 0,65 - 1,05 mmol / l.

Mest magnesium finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Mg koncentreras huvudsakligen i blad, stjälkar och frön.

Magnesium i vegetabiliska livsmedel

För att förse dig själv med den dagliga normen för detta makronäringsämne är det inte nödvändigt att köpa sällsynta kryddor, laga exotiska rätter. Mat som innehåller magnesium finns alltid till hands, det är mycket lätt att introducera dem i din dagliga kost.

Mycket Mg finns i grovt bröd, kli. Mästaren i mineralinnehåll är ris och vetekli, varav 100 g innehåller 781 mg respektive 590 mg Mg, vilket är högre än dagsbehovet för ett makronäringsämne.

Täck till fullo det dagliga behovet av mineralet 100 g kakaopulver, som innehåller 425 mg Mg. En hög koncentration av mineralet i tång, till exempel i kelp, ackumulerar detta makroelement upp till 170 mg per 100 g alger.

Livsmedel med en hög koncentration av magnesium är vanliga bland växter från baljväxtfamiljen, särskilt i sojabönor, jordnötter och bönor.

Som framgår av tabellen är i första hand sojabönor bland vegetabiliska livsmedel från baljväxtfamiljen, rik på magnesium.

Denna livsmedelsprodukt är välbalanserad vad gäller kaliumhalt (24,8 % av dagsbehovet i 100 g) och magnesium (16,3 % av dagsbehovet). Inte långt efter sojabönor och jordnötter. Den innehåller samtidigt en stor mängd Mg, vitamin B6 och K.

Mest magnesium i fröna. Således förser 100 g solrosfrön kroppen med en daglig mängd Mg, förutsatt att de används i sin råa form.

Det finns mycket magnesium i de vanliga livsmedel, och, som tabellen visar, är vanligt bovete när det gäller Mg-innehåll praktiskt taget inte sämre än cashewnötter och ligger före mandel och pistagenötter.

Mg är koncentrerat i teblad. I svart te med långa blad är det 440 mg per 100 g, och kalium - 2480 mg / 100 g, vilket närmar sig den dagliga normen för K, som är 3-5 g.

Bröd innehåller mindre Mg, vilket är förknippat med förluster under termisk och mekanisk bearbetning. I rågbröd är det 46 mg / 100 g, i vetebröd - 33 mg / 100 g.

Lite makronäringsämne Mg finns i grönsaker, bär, frukt.

Magnesium i animaliska produkter

I livsmedel av animaliskt ursprung finns makronäringsämnet Mg mindre än i vegetabiliska produkter, och efter tillagning minskar innehållet av Mg med ytterligare 35-50%.

I fisk, skaldjur är mineralet något högre än i rött kött, fågel och mejeriprodukter. Det finns lite Mg i ägg, så i 100 g råa ägg finns det bara 12 mg av ett makronäringsämne, vaktel - 13 mg, gås - 16 mg, anka - 17 mg.

Efter tillagning minskar koncentrationen av Mg i den. Och om bovete innehåller 250 mg / 100 g av ett makronäringsämne, då i bovetegröt kokt i vatten, minskar mängden av detta element till 51. Bönor förlorar också avsevärt magnesium under matlagning - från 130 till 35 mg / 100 g.

Och genom att hälla vätska från en burk konserverad majs, berövar en person sig själv 60% av magnesiumet som ursprungligen var en del av produkten.

Funktioner för absorptionen av magnesium

När du väljer mat, tänk på att de flesta av de nyttiga mineralerna går förlorade under tillagningen. Det spelar roll i vilken form Mg-jonerna är bundna i maten. Organiska magnesiumföreningar absorberas bäst, oorganiska absorberas mycket sämre.

Man bör komma ihåg att på grund av irrationell användning innehåller jordar inte det nödvändiga magnesiumet, växter har brist på detta väsentliga element för fotosyntes och lider av kloros.

Så, äpplen innehåller bara 80% magnesium från normen. Kål köpt i butik innehåller 4 gånger mindre magnesium än det som odlas på din egen tomt.

Med åldern, med hypovitaminos, brist på mineraler, minskar matsmältningskanalens förmåga att absorbera magnesium. Behovet av vitamin B6 och kalium är särskilt stort. Vilka livsmedel innehåller magnesium, kalium och vitamin B6?

Produkter med magnesium, kalium, vitamin B6

Den bästa källan till livsmedel med magnesium och vitamin B6 är vegetabiliska livsmedel. Den är mindre utsatt för termisk och mekanisk bearbetning, den kan användas rå.

Växtfoder är rik på magnesium och vitamin B6: pistagenötter, vitlök, solrosfrön, sesam, koriander, hasselnötter, linser, valnötter. 100 g råa solrosfrön, pistagenötter täcker helt kroppens dagliga behov av vitamin B6 och innehåller mycket Mg.

Kalium, nödvändigt för absorptionen av Mg, finns ofta i stora mängder i samma livsmedel som koncentrerar magnesium. Så i torkade aprikoser K - 1717 mg, Mg - 105 mg, i tång, respektive K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Det mesta av kalium och magnesium finns också i jordnötter, bönor, mandel, russin, katrinplommon, ärtor, hasselnötter, cashewnötter, pinjenötter, valnötter.

Dessa produkter är särskilt användbara för personer som lider av hjärtsjukdomar, störningar i nervsystemet och metabola störningar.

Läs också:
Magnesium B6 - vad som behövs och hur man dricker;
Magnesium - symptom på överskott i kroppen;
Magnesiumbrist i kroppen, symtom.

Kalium, zink, järn, magnesium är spårämnen som är nödvändiga för att kroppens vitala system ska fungera normalt. Med deras brist uppträder dålig hälsa, sjukdomar utvecklas. Magnesiumbrist är särskilt farligt för kroppen. Brist på ämnet orsakar vaskulära och hjärtsjukdomar, magsår, diabetes och sköldkörtelpatologi. För att fylla på utbudet måste du veta vilka livsmedel som innehåller magnesium. Regelbundet intag av mat med magnesiumelement säkerställer god hälsa och förebyggande av sjukdomar.

Vad är användbart magnesium och dess roll i människokroppen?

Mängden magnesium i kroppen bestämmer den normala ämnesomsättningen, hälsan hos de nervösa, kardiovaskulära systemen. Ett användbart mikroelement, tillsammans med andra vitaminer och mineraler, måste finnas i kosten för korrekt och balanserad näring.

Hur magnesiumrika livsmedel påverkar människors hälsa:

1. För det kardiovaskulära systemet. Ämnet är bra för hjärtat, eftersom det normaliserar hjärtslag. Dessutom minskar konsumtionen av mat, där det finns mycket magnesium, vasospasm, expanderar dem, vilket säkerställer normal tillförsel av syre till hjärtmuskeln. Tack vare elementet reduceras blodproppsindikatorerna - detta förhindrar bildandet av blodproppar. Magnesiumsulfat (magnesiumsalt och svavelsyra) används för injektion vid hypertensiv kris.
2. till nervsystemet. Ämnet stimulerar ledningen av synapser i nervceller, undviker de negativa effekterna av stress, utveckling av psykiska störningar: ångest, rastlöshet, sömnlöshet. Elementet bidrar till att ofta huvudvärk försvinner. Magnesiumämnes egenskap att ha en positiv effekt på nervsystemet är användbar för gravida kvinnor, som utsätts för stress och nervösa spänningar.
3. På matsmältningssystemet. Konsumtion av mat rik på magnesium förbättrar gallblåsan, stimulerar sammandragningen av glatta tarmmuskler.
4. För ämnesomsättningen. Det krävs mycket magnesium i kroppen för att kalium och kalcium ska tas upp väl. Mikroelementet normaliserar också kolhydrat- och fosformetabolismen, vilket hjälper till att eliminera hypertensiva manifestationer, hjälper till att undvika stroke. Magnesium är involverat i bildandet av proteinföreningar.
5. För energiförsörjning. Om det finns livsmedel som är en källa till magnesium, ackumuleras adenosintrifosfat i kroppen - ett viktigt element för energin i biokemiska processer. Många enzymer är också involverade i bildandet av en energireserv, vars verkan ökar magnesiummikroelementet.
6. För byggprocesser. På grund av den förbättrade absorptionen av kalcium bildas benvävnad och tandemalj snabbare. Detta är särskilt viktigt under graviditeten, när tillförseln av byggmaterial i stora mängder spenderas på fostrets bildande.

Dagligt intag av magnesium

En balanserad kost kräver rätt förhållande mellan vitaminer och mikroelement i maten. Den dagliga normen för magnesiumelementet varierar beroende på ålder.

• För barn är mat med ett ämnesinnehåll på upp till 200 mg acceptabelt.
• För kvinnor - 300 mg.
• För män - 400 mg.

Om du överskrider denna hastighet kan det finnas tecken på överflöd av elementet - lågt blodtryck och långsam puls.

Tecken på magnesiumbrist

Magnesiumbrist orsakar patologiska processer som förvärrar kroppens tillstånd, vilket orsakar utvecklingen av allvarliga sjukdomar. För att förhindra att detta händer är det värt att se till att det finns tillräckligt med substans i kosten. Det finns tecken på vilka en person kan fastställa att hans kropp saknar ett användbart spårämne:

• illamående och aptitlöshet;
• yrsel;
• "dimma" i ögonen;
• håravfall, sköra naglar;
• kramper, ryckningar i ögonlocken, spasmer;
• nervösa störningar: ångest, rastlöshet, sömnlöshet;
• takykardi;
• anemi;
• ateroskleros på grund av brist på vaskulär elasticitet;
• bildandet av njursten;
• minskad ledflexibilitet.

Vilken mat innehåller mest magnesium?

När en magnesiumbrist upptäcks, anpassar läkare kosten, ordinerar läkemedel som innehåller magnesium i stora mängder, till exempel Magnesium Forte. Förloppet att ta mediciner berikade med ett mikroelement hjälper till att återställa balansen.

För att förhindra magnesiumbrist måste du äta måltider varje dag, vilket inkluderar livsmedel med ett ämne. Detta kommer att gynna kroppen och hjälpa till att undvika sjukdomar. En lista över livsmedel som är rika på magnesium gör att du kan anpassa din kost ordentligt.

Lista över växtbaserade produkter

Ett högt innehåll av magnesium finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung - färska grönsaker och frukter, örter, spannmål. Att lägga till denna mat till kosten kommer att fylla på mikronäringsämnet och få personen att må bra. Dessutom innehåller sammansättningen av råa vegetabiliska livsmedel många användbara vitaminer och mineraler. Livsmedel som innehåller magnesium i stora mängder av vegetabiliskt ursprung:

• spannmål, spannmål: bovete, majs, kli (rester från spannmålsskalet), vete, havregryn, bröd, ris (brunt);
• solrosfrön, sesamfrön;
• nötter: valnötter, pinjenötter, cashewnötter, jordnötter, mandel;
• baljväxter: gröna ärtor, bönor, linser, bönor;
• råa grönsaker och grönsaker: potatis, rödbetor, spenat, kål, morötter;
• frukt: torkad frukt, bananer;
• choklad (kakaobönor);
• Soja sås;
• tång.

Djurprodukter

Magnesium finns också i animaliska produkter, men i mycket mindre mängder. Ett användbart spårämne finns i helmjölkspulver, fisk, fjäderfä. Från livsmedel av animaliskt ursprung är den största mängden magnesium:

• hälleflundra;
• chinook;
• flundra;
• abborre;
• ostron;
• kungskrabba;
• kycklingbröst;
• nötkött;
• fläsk.

Tabell över magnesiumhalt i livsmedel

Inte alla vet vilken roll magnesium har i människokroppen. Detta ämne är ett av de viktigaste spårämnena efter vatten och syre. Han deltar aktivt i mer än 350 biokemiska reaktioner som säkerställer normal funktion hos alla organ och system. Dessutom är magnesium extremt användbart för att det kardiovaskulära systemet ska fungera korrekt.

För att kompensera för bristen på detta ämne i kroppen kan du både äta mat mättad med det och ta vitamin-mineralkomplex. Regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller magnesium kommer att bidra till att förbättra det allmänna välbefinnandet och främja hälsan. I den här artikeln får du lära dig vilka livsmedel som innehåller magnesium.

Beskrivning av ämnet och dess egenskaper

Magnesium är en silvervit metall som ger en bländande vit låga när den bränns. För första gången isolerades detta ämne 1808 av kemisten Humphry Davy. Människokroppen innehåller 30 gram magnesium. Det finns i den högsta koncentrationen i benvävnad, lever och muskler.

Utan Mg kan människokroppen inte försvara sig mot infektion, eftersom det påverkar produktionen av antikroppar. Dessutom främjar magnesium produktionen av östrogen.

Det är känt om mikroelementets vasodilaterande, immunstimulerande, antiinflammatoriska, toniska, lugnande egenskaper. Regelbunden konsumtion av livsmedel som är utrustade med ett ämne bidrar till:

• förebyggande av utvecklingen av onkologiska patologier;
• normalisering av kolhydratmetabolism;
• förhindra utvecklingen av diabetes;
• normalisering av blodtrycket;
• förebyggande av bildning av stenar;
• förbättring av gastrisk peristaltik;
• reglering av blodsocker;
• normalisering av metaboliska processer;
• bildandet och tillväxten av benvävnad;
• öka motståndet mot stress;
• öka kroppens skyddande egenskaper;
• bibehålla elektrolytbalansen;
• förbättra hjärtmuskelns funktion;
• avlägsnande av skadligt kolesterol från kroppen;
• förbättra separationen av galla;
• förhindra utvecklingen av inflammatoriska processer.

Förhållandet mellan Mg och andra spårämnen

Få människor vet att magnesium är i nära relation med kalium, kalcium, fosfor och natrium. Ett överskott av dessa ämnen i kroppen provocerar en minskning av magnesiumadsorption.

Förhållandet mellan Ca och Mg bör hållas vid 1:0,6. Magnesium behövs för korrekt absorption av kalcium. Om det finns mycket kalcium i kroppen är detta fyllt med avlägsnande av magnesium från vävnaderna och följaktligen dess brist. Dessutom hjälper magnesium till att bibehålla kalciumsalter i ett löst tillstånd och förhindra deras kristallisering.

Magnesium, fosfor och natrium ger kroppens muskel- och nervaktivitet. Om det inte finns tillräckligt med Mg i vävnaderna kan kalium inte hållas kvar inne i cellerna, det utsöndras helt enkelt från kroppen. Magnesium, kalcium och fosfor är aktivt involverade i bildningen av ben. Magnesiumbrist är fylld med ökad benskörhet och utveckling av benskörhet.

Lista över livsmedel rika på magnesium

Detta spårämne finns i vissa grönsaker, frukter och livsmedel.

1. Stora mängder magnesium finns i sesam, jordnötter, mandel, pinjenötter, pumpafrön, cashewnötter. Dessa produkter rekommenderas att ingå i kosten, men i små mängder. Det är möjligt att täcka behovet av detta mikroelement exakt genom användning av nötter och frön. Dessutom är nästan alla nötter rika på andra mineraler, aminosyror, vitaminer, som också är mycket användbara för kroppen.
2. Mest magnesium finns i vetekli - 550 mg per 100 g och pumpafrön - 500 mg per 10 g av produkten. I hög koncentration finns detta ämne i spannmål, polerat brunt ris, bovete, havregryn och hirs. Magnesium i spannmål är lättsmält, det är i idealisk proportion med fosfor och kalcium. Det är att föredra att varva rätter från spannmål, det är bra för hälsan att äta gröt från ris eller havregryn till frukost.
3. Magnesium finns i tillräckliga mängder i osötade majsflingor, rågbröd med kli, grodda vetegroddar. Grodda vete kan köpas på ett apotek, du kan laga det själv. Vetegroddar är en utmärkt biologiskt aktiv produkt som ger en person en otrolig energikick. Groddat vete är förutom magnesium också rikt på kalium. Denna kombination har en gynnsam effekt på CCC.
4. En annan mästare i innehållet av spårämnen är tång. Magnesium finns i höga koncentrationer i baljväxter, särskilt sojabönor, bönor, linser och ärtor.
5. Mycket magnesium finns även i ost, kycklingägg, räkor, dadlar, mjölkchoklad, bläckfisk, torkad porcini-svamp, hälleflundra, torsklever.
6. Frukt och grönsaker är rika på Mg. De, i jämförelse med ovanstående produkter, innehåller mindre av detta ämne, men de är fortfarande inte mindre användbara. Rekordhållaren för magnesiumhalt bland frukt och grönsaker är vattenmelon. 100 g av produkten innehåller 224 mg magnesium.
7. Det finns en tillräcklig mängd av elementet i torkade aprikoser, spenat, russin, dill, rödbetor, gröna ärtor, linser, bananer, morötter, kål, avokado, körsbär, potatis, broccoli, svarta vinbär, auberginer, päron, paprika, rädisor , persikor, apelsiner, melon.

Samtidigt med Mg, för bättre absorption av spårämnet, rekommenderas att öka konsumtionen av produkter rika på pyridoxin eller vitamin B6. Källor till vitaminet inkluderar pinjenötter, baljväxter, valnötter, tonfisk, sardiner, makrill, spannmål och nötlever.

vetekli	550
Pumpafrön	500
kakao pulver	430
sesamfrön	350
cashewnötter	270
Bovete	258
Sojabönor	248
Mandel	230
kottar	230
Mörk choklad	200
pistagenötter	200
Flingor	200
Jordnöt	180
Hasselnöt	170
brunt ris	150
Havregryn	135
valnötter	135
Pärlgryn	133
Solrosfrön	125
Hälleflundra	120
Hirs	115
Torkade vita svampar	102
Bläckfisk	90
mjölkchoklad	63
Datum	59
Räkor	50
Torsk lever	50
kycklingägg	48
rågbröd	47
Brynza	22

Vattenmelon	224
Torkade aprikoser	65
Spenat	60
dillgrönt	55
Russin	45
Beta	43
Sallad	40
Morot	38
Gröna ärtor	38
Linser	36
Svarta vinbär	31
Bananer	30
kålrabbikål	30
Avokado	29
Körsbär	26
Potatis	23
Broccoli	21
Tomater	20
Persilja	20
aprikoser	19
Grönlök	18
Druva	17
plommon	17
vitkål	16
gurkor	16
Persikor	16
Rädisa	13
meloner	13
apelsiner	13
Päron	12
Sötpeppar	11
äggplanta	10
Äpplen	10

Dagligt behov av ett spårämne efter ålder

Ett sex månader gammalt barn ska få 30 mg magnesium dagligen, ett barn under ett år - 75 mg, från 1-3 år - 80 mg, 4-8 år - 130 mg, 9-13 år - 240 mg magnesium.

Det dagliga behovet av magnesium i kroppen hos en tjej från 14 till 18 år är 360 mg och en kille är 410 mg. Den dagliga dosen av ett mikroelement för flickor och kvinnor under 30 år är 310 mg, över 30 år - 320 mg. Den dagliga dosen för killar och män från 18 till 30 år är 400 mg, över 30 år - 420 mg.

En gravid kvinna bör få minst 360 mg magnesium dagligen och en ammande kvinna - 320 mg.

Tecken och orsaker till brist

Med en korrekt balanserad kost kommer en tillräcklig mängd av ett mikroelement in i människokroppen. En monoton kost, brist på gröna grönsaker och frukter, alkoholmissbruk - allt detta leder förr eller senare till en brist på magnesium i kroppen. Personer med njur- och leverpatologier lider också ofta av brist på detta ämne.

Mg-brist kännetecknas av:

• fel i funktionen av CCC, åtföljd av snabb hjärtslag och arytmi;
• minskad immunitetsfunktion;
• kronisk trötthet;
• sömnstörning;
• snabb trötthet;
• frekvent yrsel;
• huvudvärk;
• minskad koncentration och minne;
• depressiva störningar;
• irritabilitet;
• aptitlöshet;
• illamående och kräkningar;
• anemi
• kramper och muskelspasmer;
• ökade kolesterolnivåer;
• ökad bräcklighet av nagelplattor och hår;
• diabetisk katarakt;
• acceleration av åldringsprocesser;
• kalla extremiteter.

Om du inte fäster särskild vikt vid dessa manifestationer och inte vidtar åtgärder för att eliminera dem, kan en brist på magnesium i kroppen orsaka utvecklingen av patologier i det kardiovaskulära systemet och hjärnan. Dessutom är Mg-brist fylld av avsättning av kalciumsalter på kärlväggarna, i njurarna och hjärtmuskeln. Bristen på magnesium är dessutom en av orsakerna till utvecklingen av delirium tremens.

Brist på detta ämne kan utvecklas på grund av olika orsaker. Magnesiumbrist orsakas vanligtvis av: otillräcklig konsumtion av produkter mättade med magnesium, missbruk av livsmedel rika på animaliska fetter och proteiner (de stör absorptionen av Mg i mag-tarmkanalen), användning av lågkaloridieter, alkoholmissbruk, användning av destillerat eller mjukt vatten, långvarig diarré, diabetes mellitus, fetma, frekventa stressiga situationer, missbruk av söt läsk, kaffe, rökning, långvarig användning av mediciner, brist på solljus.

Ett överskott av magnesium i kroppen: de viktigaste manifestationerna

Skadligt och till och med farligt för människokroppen, inte bara bristen på ämnet, utan också dess överskott. Detta tillstånd är mycket sällsynt. Ofta uppträder ett överskott av ett mikroelement i kroppen på grund av överdriven intravenös administrering av läkemedel som innehåller magnesium och nedsatt njurfunktion. Det är nästan omöjligt att få i sig ett överskott av Mg från mat.

Ett överskott av magnesium i kroppen indikeras av uppkomsten av slöhet, dåsighet, slöhet, ostadig gång, nedsatt koordination, xerostomi, sänkt hjärtfrekvens, långvarigt illamående, frekvent lös avföring och smärta i buken.

Magnesium är ett viktigt spårämne utan vilket människokroppen inte kan fungera normalt. För att dess koncentration ska vara normal är det nödvändigt att införa livsmedel som innehåller mycket magnesium i kosten, inklusive nötter, frön, spannmål, fisk, grönsaker och frukter.

Det är ett naturligt lugnande och antistressmineral!

Magnesium är ett av de vanligaste grundämnena i naturen, det är en integrerad del av ben och tandemalj hos människor och djur, och i växter är det en del av klorofyll. Magnesiumjoner finns i dricksvatten, och havsvatten innehåller mycket magnesiumklorid.

Kroppen innehåller 20-30 g magnesium. Ungefär 1 % av magnesium finns i kroppsvätskor, medan resterande 99 % finns i ben (cirka 40 %) och mjuka vävnader (cirka 59 %).

Mat rik på magnesium

Beräknad tillgänglighet i 100 g produkt

Dagsbehovet av magnesium är 400-500 mg.

Behovet av magnesium ökar med:

• påfrestning;
• innehållet i kosten av en stor mängd protein;
• den snabba bildandet av nya vävnader - hos barn, kroppsbyggare;
• graviditet och amning;
• tar diuretika.

Smältbarhet

Magnesium absorberas främst i tolvfingertarmen och något i tjocktarmen. Men endast organiska magnesiumföreningar absorberas väl, till exempel organiska magnesiumföreningar i sammansättningen av komplex med aminosyror, organiska syror (magnesiumlaktat, magnesiumcitrat), etc. Oorganiska salter (magnesiumsulfat) absorberas mycket dåligt.

Överdrivet intag av kalcium (Ca), fosfor (P), natrium (Na), fetter i kroppen försämrar upptaget av magnesium. Kostfibrer binder magnesium och överskott av alkohol, koffein och kalium (K) ökar magnesiumförlusten i urinen.

Användbara egenskaper hos magnesium och dess effekt på kroppen

Magnesium spelar en betydande roll i kroppen - det är nödvändigt för att cirka 300 enzymer ska fungera normalt. Tillsammans med kalcium (Ca) och fosfor (P) är magnesium involverat i bildningen av friska ben.

Magnesium är nödvändigt för omsättningen av glukos, aminosyror, fetter, transport av näringsämnen och behövs för energiproduktion. Magnesium är involverat i processen för proteinsyntes, överföring av genetisk information, nervsignaler. Viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system. Tillräckliga magnesiumnivåer minskar sannolikheten för hjärtinfarkt.

Magnesium normaliserar muskelaktivitet, sänker kolesterol, hjälper till att rena kroppen från vissa typer av giftiga ämnen.

Magnesium tillsammans med vitamin B6 (Pyridoxin) förhindrar bildningen av njursten. Om bara magnesium saknas är njursten oftast fosfat (kalciumföreningar med fosfor), och om bara vitamin B6 saknas uppstår oxalatstenar (kalcium (Ca) föreningar med oxalsyra).

Han är känd som antistressämne– Den extra mängden magnesium bidrar till ökad motståndskraft mot stress. Magnesiumsalter hämmar tillväxten av maligna tumörer.

Magnesium hjälper också i kampen mot överansträngning - det rekommenderas att använda kosttillskott som innehåller magnesium för kronisk överansträngning.

Interaktion med andra väsentliga element

Magnesium tillsammans med natrium (Na) och fosfor (P) är involverade i kroppens muskel- och nervaktivitet. Vitamin D reglerar magnesiummetabolismen och ökar därigenom effektiviteten av dess verkan. Vitamin E, vitamin B6 och kalium (K) förbättrar också magnesiummetabolismen. Vid brist på magnesium hålls inte kalium (K) kvar inne i cellerna.

I människokroppen måste kalcium och magnesium vara i ett visst förhållande till varandra. Man tror att detta förhållande inte bör vara mer än 1:0,6. Så med magnesiumbrist kommer kalcium att gå förlorat i urinen, och överskott av kalcium orsakar i sin tur magnesiumbrist.

Brist och överskott av magnesium

Tecken på magnesiumbrist

• sömnlöshet, morgontrötthet (även efter en lång sömn);
• irritabilitet, ökad känslighet för buller, missnöje;
• yrsel, förlust av balans;
• uppkomsten av flimrande prickar framför ögonen;
• förändringar i blodtryck, oregelbunden hjärtrytm;
• muskelspasmer, kramper, ryckningar;
• krampaktig smärta i magen, åtföljd av diarré;
• håravfall, sköra naglar;
• frekvent huvudvärk.

Tecken på överskott av magnesium

• dåsighet, nedsatt koordination, tal;
• letargi;
• långsam hjärtfrekvens;
• illamående, kräkningar, diarré;
• torra slemhinnor (särskilt munhålan).

Höga nivåer av magnesium i blodet (hypermagnesemi) orsakas av överdrivet intag av magnesiumpreparat, utan kompensation av kalcium (Ca)-tillskott.

Faktorer som påverkar magnesiuminnehållet i livsmedel

Moderna livsmedelsbearbetningsmetoder minskar magnesiumhalten. Även från livsmedel som är rika på magnesium går det förlorat om maten blötläggs i vatten, men avkok och infusioner används inte till mat.

På grund av den rikliga användningen av kemikalier i jordbruket absorberas magnesium mindre av växter, särskilt på kalkrika jordar.

Varför magnesiumbrist uppstår

Magnesiumbrist kan uppstå vid diarré, njursjukdom, behandling med diuretika, när man tar östrogener och preventivmedel, folsyra, kaffemissbruk och alkohol. Förlust av magnesium i urinen ökar med stress, på grund av adrenalin som frigörs vid stress, vilket ökar utsöndringen av magnesium genom njurarna. Ett minskat innehåll av magnesium i blodet kan också observeras under svält, toxikos och diabetes.

Med svett utsöndras magnesium från kroppen i små mängder, men vid kraftig svettning kan förlusterna öka avsevärt.

I kosten för varje person bör finnas närvarande livsmedel som innehåller magnesium och kalcium. Endast på detta sätt får vår kropp möjlighet att fungera normalt.

Kalcium

Det verkliga "byggmaterialet" för tänder och ben är kalcium, som är ansvarigt för stabiliteten i nerv-, hjärt- och benstrukturerna. Om kroppen får tillräckligt med kalcium, är risken för att utveckla sådana fruktansvärda sjukdomar som osteoporos och andra benpatologier nära noll.

Dessutom, på grund av det höga innehållet av kalcium i tänderna, vid trauma mot ansikte eller käke, är risken för allvarliga komplikationer också minimal.

Kalcium behövs:

• barn;
• gravid kvinna;
• kvinnor som är i amningsperioden;
• professionella idrottare;
• personer som lider av kraftig svettning.

Detta makroelement, som är en del av vävnad och cellvätskor, bidrar till framgångsrik koagulering av blod och en minskning av permeabiliteten hos kärlväggarna. Således förhindrar det virus och olika allergener från att komma in i kroppens celler.

Kalcium, som finns i ett stort antal livsmedel, absorberas med viss svårighet. Detta gäller särskilt spannmålsprodukter, eftersom de, liksom syra och spenat, innehåller ämnen som "konflikt" med kalcium. De bildar osmältbara och olösliga föreningar.

Absorptionen av kalcium förhindras aktivt av godis och koncentrerade kolhydrater, vilket främjar bildandet av matsmältningssafter.

Spårämnet från mejeriprodukter absorberas tillräckligt bra. Normalisering av processen sker på grund av laktos.

Magnesium

Magnesium är involverat i att stödja tarmarna och hjärtmusklerna. Om människokroppen innehåller en tillräcklig mängd av detta spårelement, kommer avlägsnandet av skadliga giftiga ämnen att vara systematiskt och i rätt tid. Magnesium åtföljer också förstärkningen av tandemaljen.

"Samarbete" med kalcium spelar detta mikroelement en förebyggande roll för att förebygga nervösa, kardiovaskulära och urinvägssjukdomar.

• stressiga situationer;
• höga nivåer av protein i kosten;
• snabb bildning av nya vävnader (relevant för barn och kroppsbyggare);
• graviditet;
• amningsperiod;
• användningen av diuretika.

Detta element utför aktivt en antistressfunktion, bekämpar överarbete och förbättrar effektiviteten. Dessutom stoppar magnesiumsalter utvecklingen av maligna neoplasmer.

Magnesium absorberas aktivt i tjocktarmen och tolvfingertarmen. Endast oorganiska salter absorberas problematiska, medan aminosyror och organiska syror absorberas ganska bra.

Kalcium- och magnesiumbrist

Magnesium- och kalciumbrist är idag inte så ovanligt. De viktigaste symptomen som indikerar att kroppen har en allvarlig brist på dessa makronäringsämnen är:

1. Bräcklighet och bräcklighet av ben.
2. Smula sönder tandemaljen.
3. Krossning av tänder.
4. Högt kolesterol.
5. Utseendet av njursten.
6. Patologi av tarmperistaltiken.
7. Ökad nervositet.
8. Ökad irritabilitet.
9. Domningar och "stelhet" i ben och armar.
10. Uppkomsten av spasmer.
11. Smärta i regionen av hjärtat.

överutbud

Fall när det finns en övermättnad av kalcium och magnesium i kroppen observeras också ganska ofta.

Ett överskott av dessa element kännetecknas av:

1. Bräcklighet och bräcklighet av ben.
2. Ökad irritabilitet.
3. Progression av patologin i matsmältningskanalen.
4. Utseendet av arytmi, takykardi och andra kardiovaskulära sjukdomar.
5. Letargi.
6. Utvecklingen av hyperkalcemi (relevant för barn under 2 år).

dagligt behov av kalcium

Enligt de flesta moderna läkare och nutritionister måste kalcium eller livsmedel som innehåller det konsumeras dagligen. Dagsbehovet beror på personens ålder och hans hälsotillstånd:

• barn (1-12 år) - 1 gram;
• tonåringar (pojkar) - 1,4 gram;
• ungdomar (flickor) - 1,3 gram;
• gravida kvinnor - 1,5 gram;
• ammande mödrar - 2 gram;
• vuxna - 0,8 - 1,2 gram.

dagligt behov av magnesium

När det gäller magnesium, här är det dagliga behovet av det cirka 0,05 procent av människokroppens massa, eller 400 milligram. Barn under tolv år rekommenderas att konsumera minst 200 milligram magnesium dagligen. Dosen för gravida kvinnor ökar till 450 milligram. Idrottare, såväl som de som utsätts för allvarliga fysiska ansträngningar varje dag, behöver 600 milligram per dag för att hålla kroppen "i god form".

Brist och överflöd av detta element i kroppen kan lätt undvikas. För att göra detta måste du veta vilka livsmedel som har kalcium i sin sammansättning.

Frön, nötter, baljväxter

Om du gör en slags hitparad av produkter där detta mikroelement finns, kommer växtmat att hamna i topppositionerna:

1. bönor;
2. ärtor;
3. bönor;
4. linser;
5. grön ärta;
6. mandel;

Frukt, bär, grönsaker

Trots det faktum att kalcium inte finns i grönsaker, frukt och bär i så stora mängder som i baljväxter, är det extremt nödvändigt att äta dessa livsmedel, eftersom de innehåller många användbara element och mikroorganismer som bidrar till absorptionen av detta mikroelement.

Du måste inkludera i din kost:

1. aprikoser;
2. broccoli;
3. druva;
4. jordgubbar;
5. nässlor (ung);
6. vattenkrasse;
7. krusbär;
8. tång;
9. persikor;
10. rädisa;
11. rova;
12. sallad;
13. selleri;
14. vinbär;
15. sparris;
16. blomkål;
17. citrus;

Fisk

En ganska stor mängd kalcium finns i fisk och fiskprodukter. Det är önskvärt att lax och sardiner finns i kosten.

Det finns många livsmedel som innehåller magnesium.

Nötter och frön

För att normalisera kroppens funktion är det nödvändigt att äta följande livsmedel som innehåller magnesium:

• sesamfrön);
• kasju;
• nötter (cederträ);
• mandel;
• hasselnöt;
• jordnöt.

Baljväxter och spannmål

Tillräckligt stor mängd magnesium finns i vetegroddar och kli. Du bör också inkludera i din kost:

• bovete;
• korngryn;
• gröt;
• hirsgryn;
• ärtor (gröna);
• bönor;
• linser.

Gröna och grönsaker

Gröna är mycket rika på magnesium. Detta mikroelement finns i ett specifikt pigment - klorofyll, som har en grön nyans.

Magnesium i sin sammansättning har produkter som:

• dill;
• persilja;
• spenat;
• vitlök;
• morot;
• ruccola.

Skaldjur

Magnesium rik:

• bläckfiskar;
• räkor;
• flundra;
• hälleflundra.

Torkad frukt och frukt

En stor mängd magnesium finns i:

• datum;
• persimon;
• bananer;
• russin;
• katrinplommon.

Trots att nivån av kalcium i mörkgröna grönsaker är ganska hög, är dess absorption svår på grund av oxalsyra.

Produkt	Mängd ämne (mg)	%Dagligt värde
Lemonad (pulver)	3 098	310
Kryddor (basilika, torkad)	2 240	224
Tofu	2 134	213
Smakfull, mald	2 132	213
Vassle (mjölktorr)	2 054	205
Mejram, oregano (torr)	1 990	199
agar agar	1 920	192
Timjan, timjan (torr)	1890	189
mald salvia	1 652	165
Smälta (torr)	1 600	160
Kryddor (oregano, torkad)	1 597	160
Dill	1 516	152
Pudding (choklad)	1 512	152
Kryddor (mint, torkad)	1 488	149
Sesam	1 474	147
Kakao (pulverblandning med låg kalori)	1 440	144
Kryddor (vallmofrön)	1 438	144
Chokladcocktail. (lågt kal.)	1 412	141%
Dryck (apelsin med lågt kaloriinnehåll)	1 378	138
Parmesan	1 376	138
Kryddor (körvel, torkad)	1 346	135
Kryddor (rosmarin, torkad)	1 280	128
Mjölken är skummad. (torr)	1 257	126
Kryddor (korianderblad, torkade)	1 246	125
Kryddor (fänkål)	1 196	120
pasta	1 184	118
Mjölk (lågt fett)	1 155	116
Barns mat (havregryn)	1 154	115
Mexikansk ost (fylld)	1 146	115
Kryddor (persilja, torkad)	1 140	114
Kryddor (dragon, torkad)	1 139	114
Dryck (fruktsmak)	1 105	111
Ost (emmental)	1 100	110
Ost (Schweiz Gruyère)	1 011	101
Kryddor (kanel, hammare.)	1 002	100
Ost (poshekhon, TV)	1 000	100
Ost (litauisk halva)	1 000	100
Ost (kol hård)	1 000	100
Ost (holländsk bar)	1 000	100
Mjölk (torr hel konserverad)	1 000	100
Ost (cheddar, hård)	1 000	100
Sesam (helrostade frön)	989	99
Tofu	961	96
Ost (Schweizisk)	961	96
Mozzarellaost)	961	96
Ost (Schweizisk lågfett)	961	96
Sesam	960	96
Ost (sovjetisk hård)	950	95
Kryddor (kumminfrön)	931	93

Produkt	Mängd ämne (mg)	%Dagligt värde
Kli	781	195
Agar-agar (torr)	770	193
Frön (delvis avfettad vallmo)	760	190
Basilika, torr	711	178
cocoaovella	701	175
Kryddor (korianderblad, torkade)	694	174
gräslök	640	160
Kryddor (minttorkad)	602	151
Pumpa (frötorkade)	592	148
Pumpa (frön stekta med tillsatt salt)	550	138
Pumpa (frön stekta utan tillsatt salt)	550	138
Frön (sesam)	540	135
kakao pulver	519	130
Vattenmelonfrön (torkade)	515	129
Kakaopulver (osötad)	499	125
Mandel (kärna, rostad)	498	125
Senapspulver)	453	113
Kryddor (grön dill, sushi)	451	113
Hirs (kli)	448	112
Vallmo	442	111
Kryddor (selleri)	440	110
Bomull (frön, rostade)	440	110
sojamjöl	429	107
Kryddor (salvia mald)	428	107
Kryddor (torr persilja)	400	100
	392	98
Fänkål (frön, special)	385	96
valnöt	198	50
Quinoa (ingen värmebehandling)	197	49
Selleri (torr)	196	49
Aprikos (frön)	196	49
Alger (marin)	195	49
Tomater (torra)	194	49
Kryddor (gurkmeja, hammare.)	193	48
Bönor (råa frön)	192	48
Jordnötssmör	191	48
Kryddor (bockhornsklöver, frön)	191	48
Bönor (guld)	189	47
Bönor (stora nordliga)	189	47
Paprika (söt, fryst)	188	47
Jordnötter (rå)	188	47
Bönor (röda)	188	47
Bönor (franska)	188	47
Irländsk mossa (rågräs)	144	36
Spaghetti	143	36
Ris (brunt)	143	36
Makaroner (hel hirs torr)	143	36
Kaviar (rosa lax)	141	35

Förutom att äta mat rik på magnesium och kalcium är det nödvändigt att vara uppmärksam på förebyggande åtgärder.

Alla vet idag att vitaminer är nödvändiga för vår kropp, som luft. Makronäringsämnen är dock inte mindre viktiga, behovet av det glöms ofta helt enkelt bort. Idag vill vi prata om ett sådant element som magnesium. Det kallas inte "livets metall" för ingenting. Utan den kan varken en växt eller en levande varelse överleva. Om vi ​​pratar om människokroppen, hjälper magnesium först och främst till att hålla det centrala nervsystemet i god form. Detta är dock en av funktionerna, och enligt läkarna finns det mer än 300 av dem.

Fördelarna med magnesium

Låt oss ta lite mer tid för att ta reda på vilken roll detta makronäringsämne spelar i vår kropp. Som vi redan har sagt är det magnesium som hjälper till att lindra nervösa spänningar. En tillräcklig mängd av det bidrar till normal tarmmotilitet och motorisk aktivitet i gallblåsan.

Med regelbunden konsumtion av produkter som innehåller magi blir hjärtmuskeln mer motståndskraftig mot syrebrist. Den åldrande organismen behöver verkligen detta element. Med dess hjälp bibehålls benstyrkan, blodtrycket regleras och migränattackerna blir mer sällsynta. Men det är inte allt. Magnesium förbättrar immuniteten, hjälper till att förebygga diabetes, minskar manifestationerna av PMS och klimakteriet, är involverat i protein-, kolhydrat- och lipidmetabolism. Det finns något att tänka på!

Källor till magnesium

Det är faktiskt inte svårt att förse kroppen med detta element. Det finns i ett stort antal produkter, så du behöver bara äta regelbundet, effektivt och näringsrikt, och det blir inga hälsoproblem. De huvudsakliga källorna är salt, mat och hårt dricksvatten. Hälsosam näring kan till fullo tillgodose din kropps behov. Vi kommer att prata om hur mycket näring som finns. Tabellen är den bekvämaste informationsbäraren, eftersom den kan skrivas ut och placeras på kylskåpet.

De bästa källorna till magnesium är spannmål och mörk choklad, rågbröd och avokado, tång och nötter, torkad frukt och baljväxter. Som du kan se är det inget svårt att förse din kropp med de nödvändiga ämnena. Men varför upplever människor en brist på detta element, om det finns så många källor till det runt omkring? Kanske är magnesiumhalten i livsmedel väldigt låg? Tabellen kommer att ge ett uttömmande svar, men låt oss nu prata om orsakerna till magnesiumbrist.

Orsaker till magnesiumbrist

Att döma av statistiken lider de flesta av Rysslands invånare av detta, trots den rikliga och välsmakande maten. Varför händer det här? Först och främst på grund av att äta bearbetad mat. Till exempel är gröna ärtor en utmärkt källa till magnesium, men i konserverad form halveras innehållet av detta ämne. Det vill säga att du behöver äta mer råa grönsaker och frukter.

Men det moderna jordbruket fungerar med hjälp av ny teknik, med modifierade grödor och olika tillväxtacceleratorer. Som ett resultat minskar magnesiumhalten i livsmedel. Tabellen visar tydligt att i butiksköpta färska äpplen minskar mängden med 80% jämfört med de som odlas på den egna tomten. I kål minskade dess innehåll fyra gånger.

Den moderna livsrytmen som huvudfaktorn för magnesiumbrist

Faktum är att vår livsstil i hög grad påverkar kroppens behov av vissa element. Även om vi tar samma magnesiuminnehåll i mat som grund (tabellen kommer att berätta mer detaljerat om var och en av dem separat), kommer användningen av detta makronäringsämne för varje person att fortsätta i en annan takt. Först och främst observeras ett högt intag av magnesium när du upplever stress. För chefer håller detta fenomen på att bli normen. En stillasittande livsstil och oregelbundna måltider kräver också mer av detta element av dig, det vill säga det är nödvändigt att studera livsmedel med maximalt innehåll av magnesium. Tabellen kommer avsevärt att förenkla din uppgift, allt som återstår är att kontrollera din meny med den dagligen.

Accelererar konsumtionen av magnesium och intaget av diuretika, och i detta fall förlorar kroppen också kalcium, kalium och fosfor. Med ökad svettning, tillsammans med svett, förlorar en person också ett antal spårämnen. Magnesiumbrist kan uppstå om du har vissa hälsoproblem. Berusning, diabetes, njursjukdom, diarré - allt detta leder till dess snabba förlust. Om du gillar starkt kaffe, gör dig redo för det faktum att magnesium måste konsumeras ytterligare i form av kosttillskott.

När ska man vidta åtgärder

För att undvika problem med din hälsa, kontrollera magnesiumhalten i maten (tabell). De fördelaktiga egenskaperna hos detta makronäringsämne blir uppenbara när du analyserar konsekvenserna av dess brist. Det är värt att vara uppmärksam på din kost om du ofta har yrsel, sprött hår och naglar. Ompröva ditt kostintag av magnesiumkällor om:

• aptiten sjunker kraftigt och börjar känna sig sjuk;
• ledernas flexibilitet förvärras, smärtor i knän och armbågar uppträder;
• kramper uppstår, ångest och ångest känns;
• störning av bukspottkörteln och gallblåsan;
• takykardi utvecklas;
• det finns svaghet, trötthet direkt på morgonen;
• ateroskleros utvecklas.

Ju längre bristen på detta element observeras i kosten, desto oftare diagnostiseras hypotoni eller hypertoni. Som du kan se är det mycket viktigt att spåra magnesiumhalten i maten (tabell). Mängden magnesium per dag kommer att övervägas av oss vidare.

Dina landmärken

Varje bord kommer att vara värdelöst om du inte vet hur mycket magnesium din kropp behöver. Detta är den initiala siffran, från vilken du behöver bygga på och under vilken du ska summera din dagliga kost. Det var då tabellen över livsmedel som innehåller magnesium kommer att vara den mest informativa. Den dagliga normen för detta viktigaste makronäringsämne är 500-750 mcg. Under dagen utsöndras det med galla, genom svett och urin.

Om du märker hypotoni och långsam puls, bör du överväga möjligheten av ett överskott av magnesium i kroppen. Även om som regel en överdriven mängd av detta ämne lätt utsöndras från kroppen med lös avföring.

Planerar en daglig diet

I själva verket behöver du inga heroiska ansträngningar eller stora ekonomiska investeringar. Tabellen över livsmedel som innehåller magnesium visar oss en standarduppsättning för en frisk person. Men vi måste komma ihåg att alkohol, starkt te och kaffe inte heller är dina bästa vänner, de neutraliserar magnesium och tar bort det från kroppen.

Och nu ska vi prata om det viktigaste. Färskt kött (inte fryst flera gånger) och mejeriprodukter hjälper till att upprätthålla en optimal nivå av magnesium i kroppen. Bovete och kli, hirs och baljväxter kan särskiljas från samma serie. Om du är vegetarian, håll utkik efter potatis, morötter och spenat, samt bananer, aprikoser och persikor. Som en efterrätt rik på magnesium kan du äta jordgubbar, björnbär och hallon samt nötter.

Kaloriska källor till magnesium

Det kommer att hjälpa till att ta reda på magnesiumhalten i mattabellen. Hur användbart detta element är har vi redan fått reda på. De viktigaste livsmedel som bör utgöra huvuddelen av din kost har också beskrivits. Glöm inte högkalori, men hälsosamma och ganska välsmakande tillsatser och fyllmedel. Dessa är pumpa- och solrosfrön, lin- och sesamfrön, nötter, choklad och kakaopulver samt grodda vetefrön. Följ våra enkla rekommendationer och var alltid frisk!

Människor som inte äter bra lider ofta av brist på näringsämnen, vilket som ett resultat orsakar olika hälsoproblem. Om en person ofta faller i depression, är nervös, lider av anemi, så kan vi i det här fallet prata om brist på vitamin B6 och magnesium i kroppen, så det är viktigt att konsumera mat som är rik på dessa ämnen. De fungerar bäst tillsammans, för med otillräcklig magnesium konsumeras vitamin B6 dåligt av kroppens celler, och vitaminet i sig främjar fördelningen av mineralet i cellerna och förhindrar dess snabba borttagning. Dessutom, när de kombineras på rätt sätt, minskar dessa ämnen risken för njursten. Gör din meny så att den innehåller mat som innehåller både vitamin B6 och magnesium.

Vilka livsmedel innehåller magnesium B6?

Låt oss först ta reda på vilka funktioner dessa ämnen utför för kroppen. Vitamin B6 är ett viktigt ämne för flödet av kemiska reaktioner och metabolismen av proteiner och fetter. Det är också nödvändigt för produktionen av hormoner och hemoglobin. Vitamin B6 är avgörande för att det centrala nervsystemet ska fungera väl. Nu om de fördelaktiga egenskaperna hos magnesium, vilket är viktigt för korrekt flöde av metaboliska processer, överföring av nervimpulser och muskelarbete. Dessutom är detta mineral involverat i metaboliska processer, proteinsyntes, och det normaliserar också kolesterolnivåer och påverkar funktionen hos nervsystemet, immunsystemet och kardiovaskulära systemen.

För att kroppen ska fungera korrekt är det nödvändigt att ta livsmedel som innehåller magnesium och. Låt oss börja med ett mineral som finns i stora mängder i mandel, så det finns 280 mg per 100 g. Cashewnötter, spenat, bönor och bananer samt torkad frukt innehåller mycket magnesium. Människor som älskar kakao behöver inte oroa sig för magnesiumbrist. För att mätta kroppen med vitamin B6 är det nödvändigt att inkludera följande livsmedel i din kost: vitlök, pistagenötter, solrosfrön, nötlever och sesamfrön. Det är värt att säga att detta användbara ämne inte förstörs helt under värmebehandling, men det förstörs av solljus.

Det är viktigt att inte bara veta vilka livsmedel med magnesium och B6-vitaminer som är bra att äta, utan också den dagliga mängden som krävs. Kvinnor bör få cirka 2 mg vitamin B6 och 310-360 mg magnesium per dag. När det gäller män behöver de 2,2 mg vitamin B6 och 400-420 mg magnesium.