Hur man väljer 

Bodybuilding träningsprogram. Det bästa styrketräningsprogrammet - bodybuilding för riktiga män

Vänner, hej alla. I den här artikeln har jag sammanställt träningsprogram för bodybuilding baserat på principerna och artiklarna i denna resurs. Jag garanterar att genom att följa dessa system kommer du äntligen att snabbt kunna öka muskelmassa.

Enligt min åsikt är att bygga muskler ett intellektuellt arbete snarare än ett fysiskt. Det gäller att tänka noga och planera allt här. Och ju bättre du gör det, desto bättre bästa resultat uppnå.

Därför förberedde jag den här lektionen så noggrant, där jag kommer att berätta och visa absolut allt.

VAD SKA HA MED DIG FÖR TRÄNING?

  1. Träningsdagbok + penna eller AtletiQ bodybuilding fitness app
  2. Vatten (vanligt utan gas 1-1,5 liter, efter eget gottfinnande)

1) TRÄNINGSDAGBOK (SPECIFICITET STEG #1 ÄR NYCKELN TILL FRAMGÅNG!)

Kärnan i dagboken: hantera muskeltillväxt. Tillväxten av muskelmassa är en ständigt progressiv belastning. För att få en progressiv belastning behöver du kontrollera dina arbetsvikter, repetitioner, tillvägagångssätt, skriva ner allt i en dagbok och se vad och hur!

I det här schemat kommer vi att använda en sådan progression av belastningen (se nedan för förklaringar)

1:A METOD. Låt oss säga att du på måndag jobbar i bänkpress på en lutande bänk 50 kg i 6 reps, det betyder att nästa träningspass (nästa måndag) måste du göra 50 kg för 7 eller 8 eller 9 eller 10 reps (beroende på din styrka) . I alla fall, om du gjorde en eller två eller tre repetitioner mer än på den föregående, är din uppgift klar.

SLUTSATS: Den veckan var det 50 kg för 6 gånger, denna vecka redan 7 gånger eller 8 eller 10 (beroende på hur mycket du fick) = belastningsprogression = muskeltillväxt.

2:A METOD. Okej, vi är upp till 12 reps på lutande bänkpress. Det är 50 kg för 12 gånger. Nästa progression blir att öka arbetsvikten, inte reps. Det vill säga: 52 kg för 6-12 repetitioner du ser är inte längre 50, redan 52 = progression av vikter (så, låt oss säga, det blev 52 kg för 8 repetitioner, vi använder den 1:a metoden för progression - repetitioner igen) vi gör 52 kg inte för 8, och redan med 12, sedan använder vi den andra metoden, vi ökar vikten = 54 kg med 6-12 (etc.). Jag tror att du förstår kärnan. Vi gjorde mindre än 12 repetitioner (låt oss säga att det finns 10 vi använder den första metoden, vi ökar repetitionerna), så fort vi når 12 repetitioner ökar vi vikten (2:a metoden). Och en sak till, du bör använda belastningsprogression (båda metoderna) i alla övningar, inte bara i bänken (detta är bara ett exempel för dig).

SLUTSATS: För att klara av belastningens progression (muskeltillväxt) MÅSTE du HA EN TRÄNINGSDAGBOK.

2) VATTEN - är helt enkelt nödvändigt under träning, eftersom muntorrhet inte ger dig något bra. Tvärtom, det kan bara göra skada (yrsel, illamående), var inte rädd, vatten innehåller inte mycket kalorier, du kan dricka det så mycket du vill (naturligtvis om det vanligt vatten, inte coca cola osv. annars kommer det redan att vara högt i kalorier) + under träning, vatten, omsluter lederna och tränger in i mjuka vävnader, skyddar dem från skador.

För den som har aminosyror i löslig form (pulveriserad) som kan blandas med vatten och tas upp under träningen kommer detta att vara mest effektivt. (inte nödvändigt)

SLUTSATS: Ta med dig vanligt icke-kolsyrat vatten minst 1-1,5 liter.

Det är bra vad du ska ha med dig på träningen och varför vi redan har diskuterat det. Nu presenterar jag kompositionerna för dig träningskomplex, efter dagar och veckor.

Jag har identifierat 4 träningsprogram, som jag stött bort :

  1. För nybörjare (3-4 eller 2 träningspass per vecka)
  2. för mellanstadiet (Dela 3 dagar i veckan)
  3. för medelnivå och mer erfarna (Dela både 3 och 5 dagar i veckan)
  4. för erfarna idrottare (Dela 5 dagar i veckan)

För nybörjare (3-4 eller 2 träningspass per vecka)

Efter att ha börjat bygga bodybuilding enligt detta träningsprogram i gymmet, håll dig till det i minst 6 månader. Sedan kan du gå vidare till nästa träningsprogram.

Vi delar upp kroppen i två pass med Split. Dela- översatt från engelska. dela. Det betyder att vi kommer att dela upp muskelgrupper på olika dagar. Nämligen:

:

  1. Dag 1 - Ben, rygg.
  2. Dag 2 - Bröst, axlar, armar.

Efter varje sådant pass i gymmet vilar vi nästa dag. Om du inte är ung eller har ett mycket stressigt jobb kan du lugnt lägga två dagars vila istället för en. Därför får vi om en vecka antingen 3-4 eller 2 pass i gymmet.

:

  • Dag 2. Tisdag - Vila
  • Dag 3. Onsdag - Bröst, axlar, armar
  • Dag 4. Torsdag - Vila
  • Dag 5. Fredag ​​- Ben, rygg
  • Dag 6. Lördag - vila
  • Dag 7. Söndag - Bröst, axlar, armar

Etc. förstod du kärnan? För dem som har ett nervöst jobb, konstant stressiga situationer, dålig kost om du redan är gammal osv. etc. lägg gärna till istället för en vilodag två.

Det kommer att se ut så här:

  • Dag 1. Måndag - Ben, rygg
  • Dag 2. Tisdag - Vila
  • Dag 3. Onsdag - vila
  • Dag 4. Torsdag - Bröst, axlar, armar
  • Etc.

BEN-BACK

  1. Sittande benförlängning 4xMAX (för att värma upp knälederna)
  2. Squats 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetsset)
  3. Benpress 1-2x8-10 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetare)
  4. Pull-ups (om du kan) eller vertikala block dra till bröstet 4x8-12
  5. Stångtryck i lutningen 4X8-12

BRÖST-AXLAR-ARMAR

  1. Bänkpress på en lutande bänk 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (fungerar)
  2. Lutande hantelpress 4x8-12
  3. Bänkpress, stående från bröstet 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetande)
  4. Lyfta stången för biceps 1x10-15 (uppvärmning) + 4x8-12 (fungerar)
  5. Barer 4x6-12

Mellan (Dela 3 dagar i veckan)

Först och främst, bestämma om det första träningsprogrammet fortsätter att fungera eller inte? Om du fortsätter att lägga till styrka och muskelmassa behöver ingenting förändras. Denna regel gäller för alla utbildningsprogram. Medan komplexet träning gymmet fungerar, ändra det inte. Om framstegen inte är synliga, gå till nästa nivå.

Kärnan i detta träningsprogram är följande: Vi pumpar hela kroppen i tre pass. Vi tränar ryggen med deltan och bröstet med armarna. För benen har vi speciellt tilldelat en separat dag (detta gör att du bättre kan träna den största muskelgruppen). Träningsdagar (måndag, onsdag, fredag ​​eller tisdag, torsdag, lördag) är anpassningsbara. Håll dig till detta program så länge det finns framsteg, det är mycket effektivt system träningspass som ger dig garanterat resultat!

Det kommer att se ut ungefär så här:

  • Dag 1. Måndag - Ben
  • Dag 2. Tisdag - Vila
  • Dag 3. Onsdag - Back-Delta
  • Dag 4. Torsdag - Vila
  • Dag 5. Fredag ​​- Bröst, armar
  • Dag 6-7. Lördag-söndag - vila

Så här ser en träningssplit ut :

  • Tillbaka Delta
  • Bröstarmar

Program och urval av övningar

BEN

  1. Knäböj 4x8-10
  2. Benpress liggande 3x8-10
  3. Sittande benförlängning 3xMAX (avslutande övning)
  4. Reser sig på strumpor, stående 3x8-10

DELTA BAKSIDA

  1. Uppdrag eller tryck av blocket till bröstet 4x6-12
  2. Böjd över rad 4x6-12
  3. Horisontellt drag 3x6-12
  4. Bänkpress, stående bakom huvudet 3x6-12
  5. Brosch (stavdrag till hakan, medium grepp) 3x6-12
  6. Bortförande av armar med hantlar åt sidan 3x6-12

BRÖSTHÄNDER

  1. Bänkpress, liggande på en lutande bänk 4x6-10
  2. Lutande hantelpress 3x6-10
  3. Barer 4x6-12
  4. fransk bänkpress, liggande 3x6-10

För mellanstadiet och mer erfarna (Split passar både 3 och 5 dagar i veckan)

Kärnan i detta träningsprogram är följande: Vi tränar en muskelgrupp i träningen, intensiteten på träningen ökar, eftersom vi har mer styrka, och vi kan fullt ut arbeta på en specifik målmuskel mer grundligt.

Så här ser en träningssplit ut :

  • mån. BRÖST
  • tis TILLBAKA
  • ons BEN
  • tors. AXLAR
  • fre. VAPEN

Program och urval av övningar

mån. BRÖST

tis TILLBAKA

  1. Spakdrag 4x6-12 reps

ons BEN

  1. Benpress 4x6-12
  2. Sittbensförlängning 4x6-12
  3. Liggande bencurl 4x6-12

tors. AXLAR

  1. Stående gungor (3 set dropset först tunga, medium, lätta alla i 6-15 reps, vila 20 sekunder)

fre. VAPEN

  1. Lyfta stången för biceps 4x6-12
  2. Hammare med hantlar 4x6-12

Funktioner i dessa utbildningsprogram (se förklaringen till programmen)

  1. Dela 2,3,5 dagar i veckan
  2. Makroperiodisering i alla system är obligatorisk
  3. Det finns en belastningsprogression (obligatorisk i alla system)
  4. TRÄNINGSTID - 40-45 MINUTTER!
  5. Grundövningar i alla scheman
  6. Arbeta i 4 set med 6-12 reps
  7. Senaste upprepningen misslyckades

Förklaringar till alla träningsprogram

  1. Vi använder kompetenta 2, 3, 5-dagars SPLITs som inte orsakar konflikter i återställningsprocessen.
  2. Vi använder makroperiodisering (vi ökar successivt vikten vid varje träningspass och jobbar in det planerade antalet repetitioner utan att bryta schemat - vi tar inte tyngre vikt än planerat).
  3. Vi för en TRÄNINGSDAGBOK, tack vare vilken vi använder BÅDA METODER FÖR BELASTNINGSPROGRESSION (1:a METOD för upprepning, 2:a METOD för att öka vikten).
  4. Vi använder oss av basövningar (detta är övningar där flera muskler eller muskelgrupper är inblandade, kort sagt, det är tunga övningar som utförs med fria vikter). VARFÖR? Ju fler muskler som är involverade i arbetet, desto bättre för allmän utveckling muskelmassa.
  5. Vi använder den gyllene medelvägen, nämligen 3-4 arbetsset, efter 2 uppvärmningsset (dessa set inkluderar en uppvärmning + ett inledningsset, där uppvärmningen är en tom stapel, lägg sedan till vikt (50- 60% av arbetsvikten) i intervallet 12-15 Lägg sedan till fler vikter och gör ett inledningsset (redan 70-80% av det arbetande) för 8-10 reps, och först därefter gör arbetsseten (100 %).
  6. I varje övning görs 6-12 repetitioner. Enda undantagen är vadmusklerna (underbenet) där vi utför 15-20 repetitioner. VARFÖR? Faktum är att muskelsvikt bör inträffa i intervallet 10-30 sekunder. Under detta tidsintervall kommer du att hinna göra högst 6-12 repetitioner. MEN i fallet med vadmusklerna (underbenet), eftersom där är amplituden väldigt kort, sedan där vi hann göra 6-12 repetitioner under denna tid, DÅ HÄR kommer vi hinna göra 15-20 repetitioner under denna tid. Det är hela hemligheten med det ökade antalet repetitioner för underbenet.
  7. Med FAILURE (dvs. den sista repetitionen är ett misslyckande) kan du inte längre slutföra den sista repetitionen av övningen med rätt teknik. VIKTIGT: fel bör inträffa inom 10-30 sekunder (6-12 repetitioner).

Dina handlingar före TRÄNING

1) Öppna träningsdagboken och se tidigare resultat för den veckan. SedanSkriv ner:

  1. Veckodag (till exempel måndag)
  2. Muskelgrupp (till exempel BRÖST)
  3. Nummer (t.ex. 1.07.2013)
  4. Arbetsvikt, tillvägagångssätt, upprepningar (exempelvis 50 kg X 10 gånger X 4 NÄRMNINGAR).

I sista stycket VIKTIGT framsteg (titta på de tidigare resultaten för den veckan för att veta hur mycket man ska öka belastningen NU. Allt detta görs för att kontrollera belastningens progression tack vare dagboken (se nedan hur man håller den).

HUR MAN FÖR EN TRÄNINGSDAGBOK

Jag tror att den här metoden är den mest bekväma och begripliga, men du kan använda andra metoder som är bekväma för dig (huvudsaken är att du förstår själva essensen).

Första måndagen skrev jag ner alla övningar, vikter, repetitioner, tillvägagångssätt. För dig att förstå, nedan är ett tydligt exempel på hur lätt det är att underhålla (men jag har också lagt till - här använder vi den första metoden, du behöver inte skriva detta, så du förstår).

Måndag: CHEST (1.07.2013)

  1. Lutande bänkpress 50 kg x 6 reps x 4 set
  2. Lutande hantelpress 16 kg x 6 reps x 4 set
  3. Bänkpress på en horisontell bänk 50 kg X 6 reps X 4 set

Nästa måndag: CHEST (8.07.2013) - här använder vi 1:a progressionsmetoden

  1. 50 kg x 10 x 4
  2. 16 kg x 10 x 4
  3. 50 kg x 10 x 4

Nästa måndag: CHEST (07/15/2013) - här använder vi 1:a progressionsmetoden

  1. 50 kg x 12 x 4
  2. 16 kg x 12 x 4
  3. 50 kg x 12 x 4

Nästa måndag: CHEST (2013-07-22) - här använder vi redan den 2:a progressionsmetoden

  1. 53 kg x 6 x 4
  2. 18 kg x 6 x 4
  3. 53 kg x 6 x 4

2) Gör ett bra träningspass . Uppvärmning utan vikter. I 5 minuter, tills pannan är täckt av svett. Rotera kroppen, sväng armarna upp och ner, vänster och höger, hoppa rep.. här fungerar din fantasi mer. Syftet med uppvärmningen är att värma upp kroppen, muskler, ligament och leder samt förbereda kroppen för styrkearbete.

Fortsätt sedan till övningen, till exempel, bänkpress, utför med små vikter (50-60% av arbetsvikten) i intervallet 12-15 repetitioner. Lägg sedan till mer vikt och gör ett inledande tillvägagångssätt (redan 70-80% av den arbetande) för 8-10 repetitioner. Och först då utföra arbetsmetoder (100%). Alla dessa uppvärmnings- och inledningsset görs för att värma upp och förbereda musklerna och det tunga styrkearbetet. I följande övningar är uppvärmningen inte längre så viktig, du måste titta på hur du mår (för psyket kan du även göra en inledning).

3) Efter varje träningspass är det viktigt att göra en HIT . Nedkylning - utförs i slutet av träningspasset. Den består av lugnande övningar för att lugna det kardiovaskulära systemet, minska risken för trängsel i blodmusklerna, förhindra uppkomst av muskelsmärtor, återställa sammandragna muskler till det normala, sänka kroppstemperaturen till det normala m.m. Du kan bara ligga och slappna av.

4) Direkt efter träning efter att du kommit in i omklädningsrummet är det VIKTIGT att äta enkla kolhydrater + snabba proteiner.

Vid denna tidpunkt öppnas protein-kolhydratfönstret, och näringsämnen tas upp många gånger bättre och snabbare. MEN kom ihåg, du kan äta fullt först efter 30-40 minuter efter träning, så vi äter snabba kolhydrater + snabba proteiner.

Till exempel:

  • Enkla kolhydrater (alla sötsaker: chokladkaka, snickers, pepparkakor, banan, söt juice)
  • Snabba proteiner (vassleprotein eller aminosyror, gainer eller vanliga kokta äggprodukter).

I kombination med rätt kost kommer detta träningsschema att hjälpa dig att uppnå fantastiska resultat, tro mig, jag vet vad jag pratar om.

Okej, för nu gav jag digTREträningskomplex (2,3 och 5 dagars uppdelning) , berättade om funktionerna och förklaringarna för alla scheman, gav steg-för-steg-åtgärder.

Den sista uppsättningen övningar tog jag ut för dessa tre, eftersom den skiljer sig fundamentalt från de träningsprogrammen. Varför kommer du att få reda på det genom att STUDERA DET!

Fascia- detta är ett bindvävsmembran som täcker organ, kärl, nerver och bildar höljen för muskler hos ryggradsdjur och människor; utför stödjande och trofiska funktioner.

Genom att träna fascia är vårt främsta mål A: leverans som möjligt Mer vitaminer, mineraler, aminosyror, syre osv. in i muskeln, såväl som att sträcka fascian som omger den - detta gör att du kan uppnå maximalt muskeltillväxt. Fascia är en begränsande faktor i muskeltillväxt, eftersom det muskler växer bara så länge som det finns friplats. Genom att träna dem i 7 set med stil kan vi sträcka ut fascian och därigenom göra plats för muskeltillväxt.

PÅ människokropp det finns 3 typer av fascia, men kroppsbyggare bör uppmärksamma endast en av dem - djup fascia. Det är en tät fibrös bindväv som omger kroppens muskler, ben, nerver och blodkärl. Den höga densiteten hos denna kollagenfiber ger den djupa fascian sin styrka och integritet. Dess töjbarhet och elasticitet bestäms av antalet fibrer. Med andra ord, vissa av oss har fasciae som är skrymmande och stelare än andra.

Genetiskt begåvade kroppsbyggare har tunn fascia så deras muskler ser större och pösigare ut, klassiska exempel är Ronnie Coleman och Phil Heath som har tunna fasciae. Deras muskler expanderar lättare.

Men till exempel Jay Cutler har tjocka fasciae. Men som ni ser hindrade inte detta honom från att få mycket muskelmassa, utan hans muskler ser lite runda ut.

Hur tränar man fascia?

Du bör träna med tunga vikter med i allmänhet, som vanligt inom 6-12 repetitioner, när du har genomfört det planerade antalet övningar för en specifik målmuskelgrupp krävs du i slutet av passet utför den sista övningen (som regel i simulatorer där belastningen är isolerande) i 7 set med 12-15 repetitioner, resten mellan seten är minimal (inte mer än 30 sekunder, bara på detta sätt kommer vi att få maximal pumpning (det här kommer att träna fascian).

Den sista övningen i 7 tillvägagångssätt utförs i slutet av träningen med samma vikt, som regel minskar vi vikten med 30%.

Till exempel, om du gör 70 kg i bänkpress, då 70 * 30:100 = 21 kg. Detta innebär att den sista övningen (fasciaträning i 7 set kommer att utföras med 21 kg).

Det är viktigt att dricka så mycket som möjligt mer vatten i träning. Minst 1,5 liter det beror på dina personliga egenskaper (svettning), säsong och din vikt. Mer vatten behövs på sommaren.

Vilka övningar är bäst för 7 uppsättningar av fascieträning?

Grundläggande flerledsövningar som marklyft, knäböj mm. - ett dåligt val av två skäl:

  1. De involverar andra muskler och stör att ge en full belastning till målmuskeln.
  2. Nödvändig bra teknik och balans som blir trasslig när du försöker slå många set på kort tid.

Det bästa valet är på simulatorer (eftersom det finns en isolerande belastning), vilket är det som intresserar oss.

Ett exempel på ett sammanställt träningsprogram tillsammans med fasciaträning

Jag gjorde ett specifikt exempel på ett träningsprogram, SPLIT 5 dagar i veckan (programmet är lämpligt för erfarna idrottare) för nybörjare, det är ingen mening att träna på det. Det vanliga träningsschemat, men i slutet är de sista övningarna fasciaträning, detta är vad vi diskuterade idag.

mån. BEN

  1. Sittande benförlängning 4xMAX (som uppvärmning kan övningen ignoreras helt)
  2. Squats med skivstång på axlarna 4x6-12
  3. Benpress 4x6-12
  4. Liggande bencurl 4x6-12
  5. Kalvar, stående i simulatorn 4x15-20
  6. Kalvar som sitter i simulatorn 4x15-20
  7. FASCIA: sittande benförlängning 7x10-15

tis BRÖST

  1. Bänkpress på en lutande bänk (30 grader ej mer) 4x6-12 reps
  2. Lutande hantelpress (30 grader) 4x6-12 reps
  3. Bänkpress på en horisontell bänk 4x6-12 reps
  4. FASCIA: bänkpress med skivstång eller hantel på en lutande bänk i Smiths simulator 7x10-15

ons TILLBAKA

  1. Chin-ups eller Chest Block Rows (för de som inte kan dra upp) 4x6-12 reps
  2. Böjd över rad 4x6-12 reps
  3. Hantelrad med 1 hand i lutning 4x6-12
  4. Horisontellt blockdrag 4x6-12 reps
  5. FASCIA: horisontellt dragblock 7x10-15

tors. AXLAR

  1. Stångdrag till hakan med ett genomsnittligt grepp (broaching) 4x6-12
  2. Bänkpress, stående från bröstet 4x6-12
  3. Ledning hantlar åt sidan (gungor) 4x10-15
  4. FASTIA: Stående gungor (3 set dropset först tunga, medium, lätta allt i 6-15 reps, vila 20 sekunder)

Dropset är viktminskningsset. Till exempel tar du 12 kg för 6-15 reps gjorda, tar genast 10 kg för 6-15 gjorde, gjorde direkt 8 kg för 6-15 och gjorde sådana 3 löpningar med en vila på 20 sekunder.

fre. VAPEN

  1. Lyfta stången för biceps 4x6-12
  2. Barer (vikt på triceps) 4x6-12
  3. Hammare med hantlar 4x6-12
  4. Skivstångsbänkpress med smalt grepp 4x6-12
  5. FASCIAS: Lyfta stången för biceps + Förlängning av armarna vid blocket) med en superset 7x10-15.

supersetär styrketräning där kroppsbyggaren kopplar ihop två olika övningar, designad för att arbeta med samma muskelgrupp, utföra den utan vila. I vårt fall gjorde vi en skivstångshöjning för biceps, vi gör omedelbart en förlängning av armarna vid blocket utan vila!

Jag försökte röra och visa dig allt, jag vet inte vad jag ska lägga till. Jag försäkrar dig, andra resurser kommer aldrig att dela något värdefullt, åtminstone gratis. Därför hoppas jag på din positiva feedback.

Begäran: Kära bodybuildingguruer, om du redan kopierar information från denna sida, så åtminstone infoga en länk till källan, var människor!

Med vänlig hälsning, administratör.

Allt du ville veta om bodybuilding-träning men var rädd att fråga! Hur väljer man hur man tränar, hur man slappnar av? Läs och upplys!

Internet är fullt av ett överflöd av träningsprogram som kommer att göra din kropp perfekt, du behöver bara välja vilka träningsprogram för bodybuilding som är rätt för dig personligen. Och detta är kanske det mest avgörande ögonblicket. Genom att välja fel träning kommer du åtminstone att slösa bort din tid, åtminstone – du kan få obalans i kroppen eller till och med skada.

Faktum är att det finns två typer av bodybuilding pass: antingen du eller arbete /. Dock inte allt så enkelt. Med ett så litet antal mål för träningsprogram finns det väldigt många: författares metoder och grundprogram, för amatörer, för proffs, cirkelträning, tabata och takfit-träning ... Om du visar mirakel av uppfinningsrikedom och inte blir förvirrad i ett sådant överflöd springer dina ögon fortfarande vidsträckta och villiga - jag skulle vilja prova olika alternativ.

Men vad blir resultatet? Efter att ha tagit ett bodybuildingpass byter du snart till det andra, tredje och så vidare. Genom att byta program i en sådan takt låter du inte dina muskler genomsyras av dem, för att känna alla fördelarna med den eller den planen. Därför är det viktigt att inte bara upprätta ett träningsschema, utan också att "vila mot" det: följ det i minst ett par månader, och eventuellt mer, beroende på träningscykelns egenskaper.

"Men tänk om du lägger dig i händerna på en personlig tränare och räddar dig själv från att behöva leta efter en plan?" tror vissa nybörjare. Ja, självklart, det är ett bra drag. Du kan helt lita på en professionells åsikt och helt befria dig från ansvar. Du bör dock inte helt lita på planens individualitet, i hopp om att tränaren kommer att skapa ett magiskt program för dig. Det var inte där! Han tar bara färdig plan och justera det lite. Särskilt ofta tillämpas detta trick i förhållande till nybörjare: faktum är att alla nybörjare först måste gå igenom ett grundläggande träningsprogram för bodybuilding för att stärka alla muskler. Och det är rätt, eftersom du bara kan välja en profilplan, till exempel för att öka muskelmassan eller pumpa en separat del av kroppen, bara genom att framgångsrikt göra en bas.

Nästan alla tränare gör likadant. Varför händer det här? Faktum är att det är omöjligt första gången att skapa ett idealiskt program som är perfekt för en person, eftersom det inte är känt exakt hur musklerna kommer att bete sig under träning. Detta kan bara kännas av erfarenhet. Och först när du vet exakt hur den eller den belastningen påverkar din kropp, kan du välja ett specifikt träningspass för bodybuilding.

Hur man väljer ett träningsprogram för bodybuilding för nybörjare

När du komponerar eller väljer ett träningspass för bodybuilding bör du vara uppmärksam på följande kriterier: träningsvolymen, frekvensen och varaktigheten av träningen, den tid som tilldelas för återhämtning och ordningen för muskelträning. Varför detta är så viktigt - vi ska nu berätta.

Arbetsintensitet

Den består av träningsvolym - antalet set och repetitioner i ansatsen - och vilotiden mellan dem. Antalet repetitioner och set i ett träningspass beror på det specifika mål du vill uppnå med ditt träningsprogram för bodybuilding.

Träningsfrekvens

Det är enkelt: kroppen har muskler olika storlek, och du måste träna alla viktiga. Därför är det nödvändigt att bygga upp ett träningsprogram för bodybuilding så att belastningarna fördelas mellan dem alla mer eller mindre jämnt.

Notera till kroppsbyggaren: ju längre du tränar, desto snabbare återhämtar sig musklerna. Men! Ju mer de tränas, desto mer behöver de vila. Och vidare viktig poäng: med tiden ökar återhämtningsförmågan hos musklerna märkbart långsammare än dina framsteg. Så pauserna mellan träningspassen måste ökas.

Stora muskler återhämtar sig längre än små, vilket gör att de behöver tränas mindre ofta,

Utbildningens varaktighet

Allt bästa bodybuilding träningsprogram är vanligtvis inte längre än en timme, vilket är bra så länge du inte tar konstgjorda hormoner. Det rekommenderas starkt inte att spendera mer tid i gymmet, för i det här fallet kommer muskelåterhämtningen att sakta ner. En vilodag efter ett bodybuildingpass är förresten en lika viktig del av programmet! Det har bevisats att musklerna inte växer när du arbetar med järn, utan efter direkt ansträngning, när du sover, äter, vilar eller bara läser den här artikeln.

Muskelträningssekvens i bodybuilding

Du kan välja ett av två alternativ, som var och en är korrekt och ger dig resultat, förutsatt att du tränar regelbundet:

  • Du arbetar med hela kroppen på en gång. I det här fallet är grunden för ditt träningspass sammansatta (flerkomponent) övningar, som involverar flera muskelgrupper. Du kommer att ha färre träningspass per vecka, eftersom musklerna återhämtar sig på en gång.
  • Det andra alternativet: under dina kroppsbyggande träningspass fokuserar du på individuella muskelgrupper och utför så kallade isolerade övningar. I det här fallet kommer du att ha mer träningsfrekvens per vecka, men du kommer att behöva mindre tid för att återhämta dig. Detta alternativ anses vara mer effektivt, men det rekommenderas att använda det först efter att du har stärkt huvudmusklerna med den tidigare metoden. Det finns också en komplicerad version -.

För nybörjare är det bättre att hålla sig till den gyllene medelvägen: träna musklerna så ofta som möjligt och lämna maximalt 3-4 dagars vila. Fördela specifika muskelgrupper efter veckodag, men utan att bryta ner dem i mindre komponenter. Välj aktiviteter som fokuserar på vissa delar av kroppen: till exempel eller.

Anatomi av bodybuilding träning

Varför kan du inte träna först och sedan ryggen? Faktum är att biceps fungerar under övningarna för ryggen. Och om du tröttnar honom från början, kommer du inte att kunna lösa det helt.

För att korrekt bygga sekvensen av muskelträning i ditt kroppsbyggande program, titta på vilken grupp de tillhör - att trycka (till exempel delta, triceps, bröst) eller dra (rygg, biceps). Lägg musklerna från samma ligament i träningsprogrammet i riktning mot att minska, och inget annat.

Grundläggande träningsprogram för bodybuilding

Klasser med stora muskler fördelar sig enl olika dagar veckor bör du inte stoppa övningar på, bröst och ben på en dag. Detta kommer att undvika en stor belastning på kroppen som helhet och av det kardiovaskulära systemet särskilt. Undantaget är musklerna i rygg och bröst: de kan tränas samma dag på grund av deras nära placering till varandra (du behöver inte destillera blod under lång tid), och även för att de är antagonistmuskler ( när man arbetar med en grupp dras den ofrivilligt tillbaka och andra). Enligt samma princip rekommenderas att träna tillsammans: biceps och triceps, rygg och bröst, etc.

Så vilken typ av träningsprogram för bodybuilding behöver en nybörjare? Definitivt grundläggande! Under de första sex månaderna av träning kommer din kropp att vänja sig vid belastningen och att utföra isolerade (riktade) övningar är helt enkelt meningslöst, så tyngdpunkten i vårt rekommenderade program ligger på övningar som kommer att bilda huvudmusklerna

Börja smått, moderera dina ambitioner, skapa ett grundläggande träningsprogram för bodybuilding med en kvalitetsgrund, och i framtiden kan du redan anpassa kroppen till det perfekta tillståndet: killar kan börja eller avlasta med speciella träningspass. Tjejer - att förbättra linjerna i sin kropp, närma sig eller få massa i de eftersläpande delarna av kroppen, till exempel, målmedvetet.

Innan träning, se till att göra: gå längs banan, gör några uppvärmningsövningar. Till en början rekommenderas en nybörjare att utföra uppvärmningsset för varje övning i hans bodybuilding-träning, detta kommer att förbereda musklerna för belastningarna och låter dig finslipa den korrekta exekveringstekniken. Huvudkravet är att värma upp med lätta vikter!

Varför inte cardio

De flesta kroppsbyggare innan styrketräning de föredrar att värma upp för, även om kroppen under en sådan aerob träning förbrukar glykogen. Och ju mindre glykogenreserven är, desto mindre orkar idrottaren att träna med vikter. Därför måste du antingen minska på arbetsvikten, eller arbeta med stor trötthet.

På tal om vikt

Jaga inte för mycket vikt, det viktigaste är den korrekta utförandetekniken. Det är bättre att gå långsamt till framgång än att snabbt få en idrottsskada! Endast en gradvis ökning av belastningen och självdisciplin gör att du kan uppnå hållbara resultat.

Grundläggande träningsprogram i gymmet

Bröst och armar

Rygg och axlar

Bröst och armar

Bröst och armar

Rygg och axlar

Endast tid och personlig träning kan visa hur du bör bygga din träningscykel. Under tiden är du tveksam, ta det bara efter ditt mål och kön, och gå till gymmet!

För att bli perfekt voluminös behöver dina muskler hjälp – och sporttillskott. Detta kommer att avsevärt öka effektiviteten av ditt arbete i gymmet och ge styrka till din kropp.

Sporttillskott för muskeltillväxt

Grundsats

Avancerad

Grundsats

Grundsats

Avancerad

Dymatisera | Elitvassle?

1 portion.

Högkvalitativt vassleproteinisolat Dymatize ELITE WHEY PROTEIN är 80 % rent protein, vilket är så nödvändigt för att ge näring till muskelvävnaden före och efter träning.

Dymatisera | Xpand 2X?

För mer tränade idrottare är det nödvändigt att öka dosen till 2-3 dimensionell
skedar.

Dymatize XPAND 2X tillhör kategorin energikomplex före träning som låter dig öka uthålligheten under träning och därigenom bygga muskelmassan mest intensivt.

Dymatisera | Super amino 6000 ?

Ta 3 kapslar.

Super Amino 6000 aminosyrakomplex upprätthåller den nödvändiga balansen av näringsämnen för att bevara muskelvävnaden under träning och öka hastigheten på anabola processer efter träning.

Dymatisera | Z Force?

Anabola komplex

Ta 3 kapslar på fastande mage.

Bodybuilding handlar inte bara om att göra styrketräning, men också ägna mycket tid åt intensiv träning och visa stor viljestyrka. För en nybörjare som bestämmer sig för att bli kroppsbyggare räcker det inte att bara gå till gymmet. Du behöver ha tillräckliga kunskaper och grundläggande principer bodybuilding. Annars blir det helt enkelt omöjligt att utarbeta ett rationellt träningsprogram. En solid grund gör att nybörjare kan anpassa sig till regelbunden styrketräning. fysisk aktivitet. Det viktigaste är att närma sig träningsprocessen kompetent och inte ladda dig själv omedelbart. Det borde inte vara någon brådska. Den huvudsakliga bodybuilding är den korrekta fördelningen mellan belastningar och återhämtning.

För att övervaka dina egna framsteg, i tid för att justera programmet, om det behövs, är det första en nybörjare som kroppsbyggare bör göra att starta en träningsdagbok. Följande objekt bör registreras i en personlig anteckningsbok:

  • resultat;
  • träna;
  • skisser av träningsprogram.

Tack vare dagboken har idrottaren möjlighet att kontrollera sina framsteg och sätta upp nya mål för sig själv. Dessutom är uppnåendet av vissa resultat registrerade i en anteckningsbok en motiverande faktor.

Rätt kost är grunden för framgång inom bodybuilding

Bodybuilding är inte bara ett rationellt tillvägagångssätt för träning och återhämtning, utan också ett grundligt förhållningssätt till valet av produkter som ingår i den dagliga menyn. Mat för en kroppsbyggare är en energikälla och material för att bygga muskelfibrer. En balanserad kost för en kroppsbyggare innebär att följa några regler, som går ner till följande punkter:

  • separation av kolhydratkällor, snarare än att blanda flera produkter samtidigt;
  • konsumtion under dagen ett stort antal vatten;
  • noggrann kontroll av portioner genom vägning;
  • frånvaron i kosten av livsmedel med en hög koncentration av fetter och kolhydrater;
  • använda olivolja i salladsdressingar;
  • uteslutning från menyn med "tomma" kalorier - läsk, chips, fabriksjuicer och andra drycker med tillsatser, såväl som snacks;
  • äta tidigast två till tre timmar före träningsstart.

Viktig! Om du verkligen vill äta kan du ta ett mellanmål, men med ett äpple eller liknande. Det viktigaste är att äta frukten en halvtimme före lektionen och inte senare.

Tillåtna och förbjudna produkter

Det finns hälsosam och ohälsosam mat. Den ena är en obligatorisk del av kosten, och den andra är tvärtom extremt oönskad och skadlig. Den senare kan minimera alla ansträngningar och krafter som en kroppsbyggare lägger på träningen.

Hälsosam mat

För att bygga bra muskelmassa måste kosten innehålla mat med högt innehåll ekorre:

  • kalvkött och kycklingfilé(du kan välja en av de två);
  • keso och ägg (kyckling);
  • skaldjur;
  • baljväxter.

Den listade maten hjälper idrottaren att få i sig byggmaterialet för att bygga skrymmande muskler, eftersom det innehåller mycket protein.

För effektiva träningspass en idrottare behöver energi som kommer in i kroppen tillsammans med mat som innehåller kolhydrater:

  • olika spannmål, men mest bovete;
  • äpplen, gurkor, gröna, tomater;
  • pasta.

Den senare måste nödvändigtvis framställas av hårda sorter.

Vilken mat är dålig för en kroppsbyggare?

uppnå bra resultat omöjligt utan att avvisa vissa produkter. Se till att utesluta från din vanliga meny:

  • rökt kött;
  • soda;
  • ättiksgurka;
  • bakverk (bullar, pajer);
  • halvfärdiga produkter;
  • konfektyr.

Att hålla sig till strikta näringsnormer är halva striden. Nybörjare måste omedelbart se över sin kost och göra lämpliga justeringar. Annars kommer du inte att kunna få bra muskelmassa. Största fördelen kolhydrater och proteiner tas med efter avslutad träning. De bör konsumeras inom de första 20-40 minuterna efter slutet av sessionen.

Diagramnormalisering

Bodybuilding är inte bara ett träningspass, utan en livsstil. Om du vill få fördelarna med att träna på gymmet måste du avstå från dåliga vanor. Ingen rökning alkoholhaltiga drycker och sömnbrist. Du behöver sova minst åtta timmar om dagen. Den dagliga rutinen är av största vikt. Det låter kroppen anpassa sig till de kommande belastningarna och känna sig pigg och full av energi.

Full superkompensation, det vill säga frånvaron av trötthet, gör träningen effektiv och mest effektiv. Det är med andra ord bara de som är väl utvilade som ska komma till gymmet. Det betyder inte att du behöver ge dig själv en lång återhämtningstid. Det viktigaste är att inte föra dig själv till ett tillstånd av överträning och att inte träna när det finns en ohälsa.

Begreppet lastprogression

Det är omöjligt från de första lektionerna att laddas till ett tillstånd av fullständigt misslyckande. Resultaten bör förbättras gradvis. Belastningsprogressiviteten är annorlunda. Det handlar om att antingen minska hastigheten på att utföra någon övning, eller att öka intensiteten på träningen. Båda alternativen är mer lämpliga för idrottare med erfarenhet. Det är bättre för en nybörjare att fokusera på arbetsvikter, som gradvis ökas. Detta tillvägagångssätt beror på det faktum att nybörjare fortfarande inte kan känna de signaler som skickas av kroppen väl.

Tvingade upprepningar kommer bara att orsaka många fel och kan orsaka stagnation på gång. För att förhindra detta bör du öka arbetsvikterna och behärska tekniken, och inte jaga efter en ökning av antalet utförda tillvägagångssätt. Detta tillvägagångssätt bör följas under det första utbildningsåret. Efter 12 månaders intensiv och regelbunden träning kommer det redan att vara möjligt att fokusera på komplikationen av själva träningsprogrammet.

För att lära dig förstå de signaler som kroppen sänder och lyssna på din egen kropp bör du inte genast börja med komplexa övningar. Experter rekommenderar att fokusera på grundläggande rörelser först. Genom att fullända tekniken i huvudövningarna kan du gå vidare till mer komplexa utan problem med korrekt utförande.

Träningsprogram

Kompetent urval är det mest avgörande steget som idrottarens fortsatta framgång beror på. Ett korrekt utformat program är nyckeln till att etablera en neuromuskulär anslutning som gör att kroppen kan reagera på de rörelser som görs, och även gör det möjligt att förbereda sig för tunga laster, det vill säga progression. Detta tillåter inte bara att lägga en bra grund för mer intensiv träning men också minska risken för skador. Och om erfarna idrottare redan kan skapa sitt eget program på egen hand, bör en nybörjare definitivt lyssna på råd från en erfaren tränare.

De första lektionerna bör ägnas cirkelträning. De består av grundläggande element, vilket gör att du snabbt kan bemästra tekniken för utförande, samt förbättra din fysiska form och utan någon allvarliga problem gå vidare till svårare övningar. Om du lyssnar på detta råd, då är det inget problem att öka belastningen.

Cirkelträning är bra för absolut alla nybörjare, men bara i tidiga skeden. Det ytterligare programmet sammanställs med hänsyn till kroppsbyggarens individuella egenskaper, såväl som de mål som han sätter upp för sig själv. Om träningsplanen är generell eller frånvarande alls, är verkliga framsteg helt enkelt omöjliga att uppnå.

Varje nybörjare måste behärska tekniken att utföra tre grundläggande övningar - marklyft, bänkpress, knäböj. Naturligtvis är det bara dessa rörelser som inte kan komponera ett program. Den måste kompletteras med andra element. Det viktigaste är att inte glömma att överdriven belastning och tillägg av andra komplexa övningar kan leda till överträning, såväl som en minskning av effektiviteten i att bemästra den korrekta tekniken.

Det första en nybörjare bör ta hand om när de kommer till gymmet är att bestämma sina arbetsvikter. Det är inte särskilt svårt att göra detta. En lämplig vikt är en som lyftaren kan utföra tio reps med för varje övning. Den sista upprepningen bör vara sådan att nästa är helt enkelt bortom förmågan att göra. Om setet är lätt, är vikten låg. När du inte kan göra tio repetitioner, ger allt ditt bästa, därför är belastningen för stor.

Första cykeln -1-4 veckor

Efter att ha bestämt startvikten som de börjar arbeta med börjar de träna. Det viktigaste att tänka på är att belastningen gradvis bör ökas. Varje efterföljande vecka lägg till 5 kg. För bänkpressen är viktökningen 2,5 kg. Detta gör att du kan öka belastningen, men utan överspänning. Nybörjare bör göra även de övningar som i framtiden, när det kommer att sammanställas individuellt program, blir valfritt.

Andra cykeln - 5-8 veckor

Det finns inga grundläggande skillnader i tillvägagångssätt. Vikterna fortsätter att öka i varje uppvärmningsset. När ögonblicket kommer att seten kommer att ges med maximal svårighet halveras viktökningen, det vill säga 2,5 och 1,25 kg, och inte 5 och 2,5 kg. Vila mellan individuella set bör vara minst en och en halv minut.

Erfarna och professionella kroppsbyggare behöver längre periodåterhämtning än nybörjare som kan träna oftare. Denna skillnad beror på fysiska aspekter. Erfarna kroppsbyggare anstränger sina muskler mycket mer. Nybörjare har råd att besöka gymmet mer regelbundet, men det bör noteras att resultaten kommer att märkas hos vissa inom sex månader och hos andra i slutet av det första träningsåret.

Återhämtning krävs även för de som nyligen kommit till gymmet. Det hjälper till att återställa skadade muskelfibrer. I detta sammanhang avser skada "mikrotraumas", som tvingar kroppen att rikta sina krafter för att återställa musklerna och därför förbereda sig för nästa klass. Med andra ord tar idrottaren ett steg tillbaka, men två steg framåt.

För att träning ska vara till stor nytta måste du hela tiden övervaka dina övningar. I dagboken, se till att notera antalet utförda repetitioner, arbetsvikter och andra viktiga nyanser. Dessa anteckningar blir grunden för nästa program.

Hur mycket kan du pumpa upp?

Förvänta dig inte omedelbara resultat. Bodybuilding tar tid och regelbundenhet. För att få en vacker och skulpterad kropp måste du ägna två eller tre år åt träning. Det krävs en så lång tidsperiod för att kroppen ska återuppbyggas, vilket innebär en stabil neuromuskulär anslutning och etablering av metabolism.

Det finns många metoder som en kroppsbyggare kan träna på, men den som går ut på att öka arbetsvikten anses vara den mest optimala. Dessutom spelar idrottarens ålder också roll. Alla kommer inte till gymmet i 20- eller 30-årsåldern.Det finns män i 40-årsåldern som bestämmer sig för att ta hand om sina kroppar. Redan i den här åldern är det svårt att stå emot de belastningar som yngre människor klarar av.

För att uppnå dina mål måste alla som kommer till gymmet för att pumpa upp sin kropp komma ihåg följande viktiga nyanser:

  1. Du kan inte försumma planeringen av träningsprogrammet. Register bör föras regelbundet eftersom de hjälper till att kontrollera hela processen.
  2. Var noga med att anpassa din kost och vilotid. Inga sporttillskott kan ersätta protein- och kolhydratrik mat. Det rekommenderas att återhämta sig exakt så mycket tid som kroppen kräver, men varken mer eller mindre.
  3. För att ge allt det bästa inom träning, men under de första månaderna bara för att skapa en bra bas för en riktig intensiv kraftbelastning. De förbereder med andra ord först sin kropp och lär sig lyssna på den, och först därefter börjar de hårdträning.
  4. Missbruka inte stora vikter. Belastningen bör ökas gradvis, och det är nödvändigt att börja med den som passar en viss idrottare.
  5. Om du inte alltid har tid att gå till gymmet kan du träna hemma med hantlar, en skivstång, en kettlebell. Huvudsaken är att det inte finns några pauser. Annars kommer alla uppnådda resultat att gå förlorade.

När du börjar träna bör du ha tålamod och systematiskt gå mot ditt mål.

Massa är av grundläggande betydelse i bodybuilding. Med tillräcklig muskelmassa kan du arbeta på din kropp, göra den vacker och präglad. Ett väl utformat träningsprogram för bodybuilding för att få muskelmassa garanterar ett positivt resultat, vilket kan uppnås med en god nivå av allmän fysisk träning. Vid första anblicken verkar grunderna för bodybuilding och valet av lämpliga övningar komplicerade, men praktiken visar att den grundläggande uppsättningen av övningar kommer att räcka för att uppnå målet.

Grunderna i bodybuilding-träning för massökning

Musklernas reaktion kan vara olika för en övning. Det beror på viktens vikt och antalet tillvägagångssätt att det kommer att upprepas. Om ditt huvudmål är att bygga massa, så är det viktigt att inte överdriva det, utan att välja en viktvikt som gör att du kan utföra upp till 9 repetitioner åt gången. Det är detta tillvägagångssätt för att bygga ett träningsprogram för bodybuilding för massökning som kan säkerställa systematisk muskeltillväxt och avsevärt öka styrkan.

Prova att variera antalet repetitioner. Färre repetitioner kommer positivt inflytande för kraftdata. Större antal kommer att hjälpa till att utveckla muskeluthållighet. När du ökar muskelmassa, försök att utföra minst 6, max 12 reps.

Det är nödvändigt att ge allt det bästa när man utför varje enskild övning till misslyckande. Ju mer du tycker synd om dig själv och ger otillräcklig belastning, desto mindre effektiv blir ökningen av muskelmassa. Men det rekommenderas inte att överbelasta dig själv från de första lektionerna. Om du tränar regelbundet och ditt tålamod varar i flera månader, rekommenderas det att börja med två tillvägagångssätt för var och en av muskelgrupperna. Erfarna idrottare kan utföra upp till 4 tillvägagångssätt.

Den snabbaste ökningen av muskelmassa faller på den "negativa" fasen av träningen. Det vill säga att sänka skivstången eller hantlarna kommer att ta längre tid än att höja dem. Detta beror på det faktum att när man sänker antalet mikrosprickor i muskeln ökar avsevärt, vilket har en positiv effekt på dess tillväxt.

Bodybuilding för Straights - Veckovis massaträningsprogram

Innan du går direkt till träningen, kom ihåg följande punkter:

  • du kan inte tycka synd om dig själv när du tränar - tillväxten av muskelvävnad kan bara provocera maximal belastning på den, så under klasserna måste du ge allt ditt bästa;
  • proteiner i kosten bör tilldelas inte mindre procent än kolhydrater;
  • du måste äta mat en halvtimme före och en halvtimme efter träning;
  • konsumtion av proteinshakes rekommenderas;
  • intervallet mellan träningspass bör variera från 48 till 72 timmar - denna indikator beror direkt på återhämtningshastigheten för muskelfibrer.

På måndag startar träningsprogrammet för mäns bodybuilding för massökning. Början av alla aktiviteter är en uppvärmning: aerobic övningar, konditionsträning eller jogging. Minst 10 minuter avsätts för en uppvärmning så att du kan förbereda din kropp för stress, sprida blodet och värma upp lederna. Varje träningsdag inkluderar studier av 2 muskelgrupper.

Planera för måndag, vi pumpar biceps och bröstmuskler:

  • bänkpress med brett grepp på en lutande bänk. Använd 60 % av din arbetsvikt för att värma upp och gör upp till 2 set med 8 reps. Använd sedan din arbetsvikt och börja göra 6 till 9 set med 8-12 reps;
  • bänkpress med ett brett grepp på en horisontell bänk - 6 till 12;
  • utspädning av armar med hantlar på en horisontell bänk (arbete på bröstmusklerna) - 4 till 15;
  • isolerad övning för biceps - koncentrerat lyft av hantlar. Gör 4 set med 15 reps. Innan du fortsätter, titta på massträningsvideon med denna övning för att korrekt utföra tekniken;
  • i komplexet kan du inkludera att lyfta stången medan du står till biceps.

Torsdag - rygg och axlar dag:

  • huvudsakliga och de flesta bästa övningen i naturlig bodybuilding - marklyft. Du gör det första setet som en uppvärmning med mindre vikt och färre reps. Resten av seten är din arbetsvikt och maximala reps. Det rekommenderas att göra 6 till 9 set med 8-12 repetitioner;
  • omvända utspädningar av armar med hantlar - arbeta på trapets och musklerna i armarna. Antalet set är från 3 till 4, repetitioner är från 8 till 12. Detta är en isolerande övning, så det rekommenderas att göra det varje vecka;
  • klassiska pull-ups - från 6 till 9 set med 12 repetitioner;
  • dragning av det nedre blocket till bältet - 6-9 uppsättningar med 8-12 repetitioner;
  • skjutningen av det övre blocket till bröstet. Antalet tillvägagångssätt varierar från 3 till 4, repetitioner - från 12 till 15.

På söndag tränar du ben och triceps i armarna:

  • viktad knäböj (skivstång eller hantlar). Det första tillvägagångssättet, som i andra fall, är för uppvärmning, resten är med din arbetsvikt och maximalt möjliga antal tillvägagångssätt. 6-9 vandringar med 8-12 repetitioner;
  • isolerande övning - böj benen i bukläge. Räknar bästa tekniken att träna biceps på benen. 6-9 till 8-12;
  • hantelrad på raka ben - en övning för att träna baksidan av låren. Viktning används för att flytta kroppen längs rätt väg. 9 till 12;
  • fransk press stil är en isoleringsövning för dina triceps. Gör 3-4 set med 12 reps. Innan du uppträder, titta på videon för att utesluta skada;
  • Bänkpress med smalt grepp på en horisontell bänk är huvudtekniken som får triceps att fungera. Set - från 2 till 4, repetitioner - från 9 till 12.

I processen med sådan träning måste du äta hårt. Dela upp dagen i 6 måltider. Portionsstorleken för varje dos bör vara liten så att kroppen absorberar allt. Glöm inte balansen mellan kolhydrater och proteiner. Protein är det huvudsakliga byggmaterialet för dina muskler, medan kolhydrater är den huvudsakliga energikällan. Om du inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater kommer kataboliska processer att börja, och kroppen kommer att börja bränna muskelvävnad för att fylla på energireserver.

Så, vill du öka muskelmassan avsevärt och skapa en skulpterad buk? Här är en steg-för-steg-introduktion till järnspelet som hjälper dig att komma igång rätt. Förvänta dig inte att mirakel ska hända över en natt. Det tar tid, koncentration och konsistens att bygga en kropp.

Detta enkla och okomplicerade träningsprogram för nybörjare kommer gradvis att introducera dig till grunderna i bodybuilding och ge en solid plattform för ytterligare utveckling. Den goda nyheten är att det är under de första 6-12 månaderna som du kommer att få de mest betydande resultaten.

Det är dock väldigt viktigt att du lär dig hur du utför övningarna rätt direkt och följer de grundläggande säkerhetsreglerna för att se till att du inte skadar dig när belastningen ökar.

Träna

Det tar tid, koncentration och konsistens att bygga en kropp.

Om du är nybörjare kanske du tränar oftare än medel- och avancerade idrottare. Anledningen är enkel: när du har mycket erfarenhet vet du hur du ska anstränga dina muskler hårdare och du kan göra mer skada som det kommer att ta lång tid att återhämta sig från. Nybörjare har i sin tur ömma muskler, men de återhämtar sig snabbare, eftersom muskelskador inte är så allvarliga.

Om ordet "skada" får dig att rycka till, oroa dig inte. För en kroppsbyggare är måttlig muskelskada fördelaktig, eftersom den tvingar kroppen att återhämta sig och superkompensera (växa) lite för att förbereda sig för framtida träningspass. Detta är kärnan i bodybuilding - en konstant cykel: ett steg tillbaka, två steg framåt, som upprepas om och om igen från vecka till vecka.

Om du har detta i åtanke blir det tydligt varför vila och sömn är så viktigt, eftersom det är vid denna tidpunkt som kroppen tar just dessa två steg framåt.

Så istället för att träna varje muskelgrupp en gång i veckan kan du börja med två pass i veckan och jobba dig uppåt. Dessutom kommer vi att dela upp kroppen i två dagar: överkroppen utom magen den första dagen, Nedre delen body plus abs på den andra dagen. Eftersom vi har för avsikt att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan innebär det att vi kan arrangera första och andra dagen till exempel måndag och tisdag.

Sedan upprepar vi första och andra dagen igen på torsdag och fredag, och lämnar onsdag och helg för att vila och koppla av. På nästa vecka man börjar om på måndag, alltså första dagen osv.

Vi vill introducera dig till grunderna, så vi kommer främst att fokusera på de klassiska övningarna. När vi väl fått kläm på dessa enklare övningar kommer vi att gå vidare till nästa nivå med ett nytt fokus på mer komplexa, flerledsövningar. Nu är det viktigare att lära sig att utföra övningarna korrekt och uppnå rätt känsla för varje övning, snarare än att lyfta så många vikter som möjligt.

Med vissa övningar, som den höga neddragningsraden och de flesta sidohöjningar med hantel, är det särskilt svårt att få rätt muskel att arbeta om du använder för mycket stor vikt. Börja lätt; välj en vikt som du kan lyfta 10-12 gånger korrekt och öka belastningen allt eftersom du får rätt teknik. Spåra dina träningspass - skriv ner i en anteckningsbok eller i en speciell träningsdagbok vikten och antalet repetitioner så att du senare kan hänvisa till det.

När man gör övningar som pulldown på ett högt block eller lyfter hantlarna åt sidorna är det särskilt svårt att få rätt muskel att jobba om man använder för mycket vikt.

Exempel på träningsprogram

Måndag (överst)


Hacka knäböj

tisdag (nederst)

Onsdag: Vila

Torsdag (överst)

fredag ​​(nederst)

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Diet

För att behålla din nya, mer aktiva livsstil måste du tänka om din dagliga kost. Det finns ingen enskild "perfekt kost", men det finns allmänna riktlinjer som du kan följa oavsett om du är en smal tonåring eller över 40 och överviktig.

Ge upp ohälsosam mat. Tro mig, det här är ditt viktigaste steg. Snabbmat, godis, sockerhaltiga läsk och liknande ger dig inte bara för många kalorier för att förvandlas till en Michelin-annonsman, utan de fyller dig med tomma kalorier som hindrar dig från att få den näring du verkligen behöver!

Detta är ett stort misstag, eftersom fiber är avgörande för att hålla ditt matsmältningssystem i form. Du behöver en mage för att hålla jämna steg med dina nya, mer intensiva näringsbehov, så gör det till en vana att få i dig fibrer till varje måltid (förutom måltiderna efter träningen).

Betydelsen av vatten kan inte överskattas. Om du är uttorkad kan du inte fungera ordentligt. Negativa konsekvenser allt från slöhet och trötthet till huvudvärk och nervöst sammanbrott. Se till att du dricker tillräckligt med vatten, inte kaffe och läsk, under hela dagen, även om du inte tränar.


Försök att dela upp dina måltider i flera små måltider.

Många kroppsbyggare siktar på att dricka cirka 4 liter vatten per dag, men du måste förmodligen ta hänsyn till din kroppsvikt, klimat och aktivitetsnivå.

Försök att dela upp dina måltider i flera små portioner. Detta kommer att hjälpa dig att stabilisera dina blodsockernivåer och säkerställa en konstant tillförsel av näringsämnen till din kropp.

Undvik att äta kolhydrater sent på kvällen. är den huvudsakliga energikällan för träning, de fungerar ungefär på samma sätt som bensin i en bil.

Men till skillnad från en bil kan du inte tanka full tank och lämna det till morgonen. Istället kommer stora delar av kolhydrater på natten att bearbetas av kroppen och lagras som kroppsfett, om det inte finns ett omedelbart behov av ytterligare energi.

För att fortsätta bilanalogin kommer du att ha en praktiskt taget tom tank på morgonen, men du kommer att få lite fett. Om du känner för att småäta sent på kvällen, välj något som bara är protein, eftersom protein inte lagras som fett, och det ger även extra "byggstenar" medan din kropp återhämtar sig, d.v.s. sover.

Nu är ditt mål att rensa upp din kost och etablera vanan att dagligen registrera allt som kommer in i din kropp. På nästa nivå kommer vi att dyka djupare in i strategier för att gå upp eller gå ner i vikt, men låt oss börja med att sätta något slags riktmärke för oss själva.

Först först en kostdagbok som du kan använda dagligen. Det kan vara ett avsnitt i din träningsdagbok, eller en "elektronisk assistent" eller en liten anteckningsbok som du bär i fickan.

Den ska i alla fall ha kolumner - när, vad, kalorier. Om du i framtiden vill göra livet enklare för dig själv kan du även separera kolumner för proteiner, kolhydrater och fett.

Ditt nästa steg är att börja skriva ner allt du äter under dagen. Håll ett öga på dig själv för att inte lura dig själv, om du åt en chokladkaka, skriv ner den omedelbart för att inte "glömma" det senare.

Tillverkare försöker ofta presentera sina produkter med mindre kalorier genom att använda små portioner. Beräkna om kalorier för att matcha din faktiska portion. Det verkar för mig som om den som ärligt tror att det bara finns två portioner i en halv liter juice är en konstig person.

Att räkna kalorier i oförpackad mat som frukt och mat hemlagat, köp en bok om att räkna kalorier, som ger ungefärlig information beroende på produktens vikt eller volym. Välj en bok som tar hänsyn till innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater i olika typer mat.

Att hålla reda på dina matvanor hjälper dig att motstå lusten att äta ohälsosam mat, helt enkelt för att nu måste du inse sanningen - hur många kalorier tillför varje sådan måltid. Kanske ligger lyckan verkligen i okunnighet, men okunnighet kommer inte att hjälpa dig att få en bra kropp.

För att ytterligare förbättra din kost, följ de grundläggande riktlinjerna som beskrivs tidigare i det här avsnittet. Enkelt uttryckt, rensa upp din kost och etablera nya, hälsosamma matvanor för att förbereda dig för en mer avancerad nivå. Vi presenterar en tydlig kostplan för dig som är aktivt involverad i gymmet och vill bygga muskler.

Provdiet

1:a måltiden


1 kopp


5 proteiner


1 banan


1 glas

2:a måltiden


1 portion


2 koppar


1/2 kopp

3:e måltiden

Mysli
1 bar


1 litet äpple


1,5 koppar

4:e måltiden


1 burk


1 glas

5:e måltiden

Proteindrink
1 glas

Tillsatser

Sportnäringstillskott kan hjälpa dig i dina ansträngningar. Korrekt användning av kosttillskott kommer inte bara att ge dig alla nödvändiga ämnen, utan också ge dig ytterligare styrka, snabb återhämtning och förhindra skador.

Men att sortera igenom vad som verkar vara en oändlig lista med kosttillskott verkar vara en omöjlig uppgift för erfarna kroppsbyggare och för nybörjare - bara skrämmande.

Vad fungerar? Vad är enkelt såpbubbla och marknadsföring nonsens? Och när du väl kommit på vad som verkligen fungerar, vilket märke ska du välja? Dra nytta av en hel del från ett företag du inte har hört talas om förut och riskera att bli besviken, eller gå för ett stort varumärke och få slut på pengar?

Dessa är alla allvarliga frågor och vi kommer att ta itu med dem med tiden, men låt oss börja enkelt. Om du är nybörjare bör du definitivt ha två näringstillskott. I en idealisk värld skulle du inte ens behöva det, men i verkligheten är det svårt att få allt du behöver från enbart mat.

Jag pratar om de två huvudsakliga bodybuilding-tillskotten: multivitamin/mineraltabletter och extra protein.

Multivitaminer/mineraler

Detta är det mest grundläggande och viktigaste tillägget i din arsenal. För att din kropp ska fungera optimalt behöver den det, och om du inte lägger tillräckligt med tid på att planera och förbereda varje måltid under hela dagen för att se till att inga näringsämnen förstörs i matlagningsprocessen, måste du ta tillsatser.


Det är inte särskilt roligt, men om du är tvungen att välja bara ETT tillskott, så borde detta vara ditt val. Multivitaminer/mineraler kan komma i form av sirap, tabletter, kapslar, eller till och med en kombination av tabletter och kapslar. Valet av tilläggsform är upp till dig, men var försiktig med hårda tabletter.

Vissa tabletter är så hårda att de inte löser sig helt i magen och ger aldrig 100% möjliga fördelar. Det är vettigt att testa hårda tabletter genom att blötlägga dem i en varm (men inte varm) vinägerlösning i 30 minuter eller så. Om tabletten har lösts upp, eller åtminstone blivit mjuk, går den, men om den fortfarande är hård som en sten har du förmodligen köpt en falsk.

Det finns hundratals, om inte tusentals, multivitamin/mineralmärken. Välj ett rimligt pris från ett välrenommerat företag. Det är också viktigt att hitta ett tillskott som har alla eller nästan alla viktiga mineraler och vitaminer i den rekommenderade dagliga dosen.

Du kommer att upptäcka att tillverkare varierar något i produktformler, men strunt i om du hittar en formel som är nära dina mineral- och vitaminbehov. Ta dina multivitaminer/mineraler med frukost för att se till att du inte glömmer dem.

Proteintillskott

Huvudsyftet med att konsumera proteintillskott är att förse dina muskler med ytterligare " byggnadsmaterial". Som tidigare nämnts behöver muskelvävnad protein för att reparera och växa, så din kost måste uppfylla detta ökade proteinbehov. Det är dock ofta svårt att få i sig tillräckligt med protein i vanliga måltider under hela dagen.

Det är här tillskottsprotein kommer in. Den vanligaste formen av proteintillskott är ett enkelt pulver som du blandar med mjölk eller vatten i en mixer eller mixer, men du kan även köpa färdiga drycker och proteinrika sportbarer (ej att förväxla med sockerfyllda energibars). ). Du kan till och med köpa proteinberikad pasta och andra livsmedel. För nu kommer vi att diskutera vanligt puder.

Det finns dock tre huvudtyper av proteinpulver senaste åren gränserna mellan dem är suddiga. Här grundläggande formler:

  • : pulver med hög halt av högkvalitativt protein och kolhydrater. Mycket kaloririk och lämplig för naturligt smala personer som har svårt att gå upp i vikt.
  • Måltidsersättningsdrycker: en relativt balanserad kombination av proteiner och kolhydrater med en måttlig mängd kalorier. En behändig produkt för dig som behöver äta men inte har tid att laga en riktig måltid.
  • Rena proteindrycker: de har inga eller nästan inga kolhydrater, de består helt av proteiner. Lågt kaloriinnehåll; en portion kan innehålla 40 g protein och 200 kalorier eller mindre, så det är ett utmärkt val för tjocka personer som inte vill lägga till kalorier men ändå få i sig det protein de behöver.

Om du är smal och inte kan få i dig tillräckligt med kalorier från vanlig mat, köp och försök att konsumera så mycket av det som möjligt mellan måltiderna. Som namnet antyder är måltidsersättningsdrycker bra om du ständigt är på resande fot och inte har tid att laga en riktig måltid.

Sist men inte minst kan rena proteindrycker intas som mellanmål, för att öka proteinhalten i frukosten, eller precis innan sänggåendet för att hjälpa din kropp att växa.

Oavsett vilken typ av proteindryck du köper, ta inte för vana att hoppa över måltider och dricka en proteindryck istället. Kosttillskott är bara kosttillskott; din huvudsakliga näringskälla bör vara hälsosam mat av god kvalitet!

Gå till ny miljöär alltid ett test. Det finns begrepp och oskrivna regler som alla utom du tar för givet. Oroa dig inte, du vänjer dig vid allt med tiden.

När du väljer ett gym, se till att du väljer ett gym som du känner dig bekväm i. Ta dig tid – gå runt på gymmet, inspektera simulatorerna, se hur många som går till gymmet, vad det är för folk som kommer. Se också till att du inte har en lång bilresa till gymmet. Om du måste spendera 30 minuter på en enkel pendling är chansen stor att du börjar hitta på ursäkter för att inte köra till gymmet.

Om du inte är säker på vilka övningar du ska göra, anlita en personlig tränare för att se till att du gör allt rätt. Nyckeln till framgång och att undvika skador är att behärska rätt teknik, det är bättre att lära sig direkt än att lära sig om senare. Många gym erbjuder ett par gratispass med en tränare, ta vara på denna möjlighet!


När du väljer ett gym, se till att du väljer ett gym som du känner dig bekväm i.

Lär dig etikett Gym. Låt andra använda maskinen mellan dina två set, torka av svetten från maskinerna, ta bort skivor när du är klar och chatta inte med folk när de tränar. lämna personsökaren och mobiltelefon i ditt skåp. Och titta på din personliga hygien - ingen gillar killar som luktar djur.

Se till att du får tillräckligt med sömn. Den mesta tillväxten sker i sömnen, inte på gymmet, så beröva dig inte tillväxten genom att snåla med sömnen. Ytterligare ett uppenbart plus godnatt– om du får tillräckligt med sömn har du mer energi och du kan träna bättre, vilket kommer att öka effektiviteten i dina träningspass. Tvärtom, en person med konstant sömnbrist är utmattad redan innan han ens gick till gymmet. En sådan person kan till och med skadas på grund av bristande mental koncentration.

Kom ihåg att din kropp inte bryr sig om vilken veckodag det är, så anpassa ditt schema så att det passar dig. Ett varningens ord: försök att använda maskinerna när du känner dig energisk. Morgonpigga brukar inte ha några problem med tidiga träningspass, men nattugglor kommer nog att ha mest nytta av kvällspass.

Om du är nybörjare är ditt mål att lära dig hur man lyfter rätt, inte mycket. Utöver att du måste göra det rätt så finns det några säkerhetsregler som du måste följa för att minska skaderisken nu och i framtiden.

Hyr en personlig tränare eller träna regelbundet med en vän så att de kan hålla ett öga på dig för att se om du riskerar att bli skadad. Det finns flera fördelar - personen som vet att du kan förstå när du behöver eller inte behöver en hjälpande hand, och sist men inte minst behöver du inte gå till den första personen du möter som kan ha problem med uppmärksamhet.

Undvik ledspänningar som pesten. Att uppnå full rörelseomfång under träningen är korrekt, men att överbelasta leden utanför dess naturliga gränser kräver problem. I de flesta fall är detta inte ens en medveten handling.

Det klassiska exemplet är detta. Vi ser hela tiden människor som, efter att ha gjort en uppsättning övningar, bara sitter i ett par sekunder. Deras lårmuskler brinner, så de slappnar av i musklerna, tar några andetag och reser sig. Ingen skada här, eller hur? Fel, hela övningen lägger en enorm belastning på knälederna med praktiskt taget inget muskelstöd.


Träna regelbundet med en kompis så att de kan hålla ett öga på om du riskerar att skada dig.

Naturligtvis orsakar det inte direkt smärta, så folk ser det inte som ett problem förrän den dag de kommer till den punkt där något i kroppen går sönder. Det är då smärtan är mer än tillräcklig. Detta gäller armbågar, handleder, axlar och praktiskt taget alla leder.

Om du gör vadpressar på en klassisk benpressmaskin, använd alltid säkerhetsstoppet. De kommer inte att störa vadarbetet, men om din fot glider av skivan kommer du att vara ganska glad att du gjorde det. Annars kommer flera tunga skivor med vassa metallkanter att falla på dig, och du kan säga adjö till dina knäskålar.

Lär dig att frivilligt dra ihop magmusklerna och håll mittdelen spänd. Detta hjälper dig att stabilisera din bål och undvika onödig ryggbelastning. Kom ihåg att förebyggande av skador är ett viktigt steg mot långsiktig framgång. Gör det till en vana att alltid strama åt medan du curlar, pressar eller lyfter vikter, speciellt när du gör övningar med utsträckta armar som bänkpressen.

Glöm inte att använda rätt teknik lyfta vikter (rak rygg, böjda knän, spända magmuskler) när du tar ut och sätter på diskar. Bara för att det inte är en övning betyder det inte att du kan ignorera säkerhetsreglerna när du hanterar 20 kg-skivor. Kontrollera även inspelningen av skivor. Om dina handflator är svettiga riskerar du att tappa diskar på foten och krossa fingrarna om du inte torkar handflatorna först.

Vissa gillar att använda "apan"-greppet, det vill säga att hålla stången utan att ta tag i den med tummen. Detta är en dålig idé av två skäl. När du bänkpressar tvingas du luta armen bakåt för att förhindra att stången glider ur din hand och halshugger dig.

Tyvärr innebär det att benen i underarmen och handen kommer att gnugga mot varandra, vilket kan bli ganska smärtsamt om det blir en vana. För det andra finns det en chans att en del av en stång som väger över 80 kg kommer i kontakt med dina framtänder. Det är ganska minnesvärd händelse och det kommer att lämna ett djupt intryck.

Rätt attityd

Arbete, familjeåtaganden och gammaldags lättja är de bitar av livet som tar dig bort från dina schemalagda gympass. Missförstå mig rätt, dina barns skollek är viktig, men det är stor skillnad mellan att enstaka undantag och att ständigt hoppa över träningspass när gymmet faller av din prioriteringslista.

Som det har sagts många gånger tidigare är koncentration och konsistens oerhört viktigt i processen med bodybuilding, så jag kommer att dela med dig av några tips om hur du kan ställa in ditt sinne på rätt sätt.

Ditt första steg är att definiera ditt långsiktiga mål så specifikt som möjligt. "Att vara i form" är inte ett tillräckligt tydligt mål. Vad exakt behöver du? Gå upp i vikt i form av kvalitetsmuskler? Bli av med fett? Hur exakt är ett kilo mer eller mindre? Öka din styrka? Hur mycket i så fall?

Du måste fastställa exakt vilken nivå du vill nå och hur du ska mäta framgång. Beräkna realistiskt hur lång tid det kommer att ta dig och skriv ner det som ett måldatum. Om du är nybörjare kan det vara svårt för dig att uppskatta denna tid, men försök att förutse och lämna lite spel för den beräknade tiden.

När du har satt upp ett mål och en tidsram, sätt upp några milstolpar, till exempel en gång i månaden, som milstolpar. Detta hjälper till att göra slutmålet mindre skrämmande, eftersom att öka din belastning med 5 kg varje månad är realistisk, medan att öka din belastning med 40 kg till april kan verka illusoriskt och skrämmande. Som en extra motivation kan du ge dig själv en liten belöning varje gång du når ditt mål.

Koncentration och konsekvens är viktiga förutsättningar för framgång inom bodybuilding

En annan viktig del av rätt tänkesätt är positivt tänkande. Visst har det blivit en klyscha, men det gör det inte mindre sant. Om du börjar en diet och tror att du inte kommer att gå ner ett kilo, vad tror du kommer att hända? Troligtvis kommer du om en vecka att äta pizza och skölja ner den med öl. Lyckligtvis fungerar det också i motsatt riktning.

Arnold var en extremt framgångsrik idrottare, inte bara på grund av de ansträngande dagliga träningarna, utan också för att han strävade efter att vinna. I hans sinne vann han redan innan han gick upp på scenen, och som historien visar är det precis vad som hände gång på gång. Du kan använda den här tekniken för att få din vardagsliv matchar dina planer.

I början av varje dag, blunda och fundera över hur du vill leva den. En efter en, föreställ dig dina hälsosamma måltider (tänk dig att hoppa över munkar på ett möte), gå till gymmet, vad du kommer att göra under ditt träningspass och hur du kommer att må, och sluta med att gå och lägga dig i tid. .

Ju fler detaljer, desto bättre. Upprepa denna övning varje gång du är frestad att skjuta upp ditt träningspass eller på annat sätt avvika från din plan.

Har frågor?

Rapportera ett stavfel

Text som ska skickas till våra redaktioner:

Skicka