Att torka kroppen är inte bara en uppsättning regler, utan också ett individuellt tillvägagångssätt. Vad torkning ger för flickans kropp och hälsa. Hur man torkar ordentligt

13.10.2019

Vilka metoder används inte moderna tjejer i kampen för vacker kropp. För att se attraktiv och sexig ut stormar den vackra halvan av mänskligheten gymmen och, tillsammans med män, utmattar sig med olika uppsättningar övningar, går på en diet och förnekar sig själv sådana favoritglädjeämnen i livet som en liten kaka.

En av varianterna av kroppsberedning är dess torkning. Hur man torkar kroppen hemma, vad är funktionerna i denna process och vad bör följas vid torkning? Dessa och andra frågor kommer att diskuteras nedan.

Att torka kroppen för tjejer innebär processen att gå ner i vikt, där det subkutana lagret av fett förbränns för att framhäva musklerna och ge silhuetten lättnadsformer. Vid torkning förblir muskelmassan på sin ursprungliga nivå, och totalvikt kroppen minskar på grund av att överflödigt fett avlägsnas från kroppen.

För att minska andelen subkutant fett till en nivå av 10 - 12%, hjälper en diet för att torka kroppen, baserad på ett lägre intag av fria kolhydrater. Människokropp, som får energi från bearbetning av kolhydrater, med ett större intag av dessa ämnen, börjar lagra en reserv i form av fett, huvudsakligen baserad på sidorna, höfterna och buken. Till exempel, med en ökning av det dagliga intaget av glukos med 25 gram, ökar insulinet, hormonet som är ansvarigt för bearbetningen av denna kolhydrat, inte i kroppen, ett överskott av glukos förblir obearbetat och, förvandlas till fett, avsätts på kroppen.

Att torka kroppen skiljer sig väsentligt från en enkel diet för viktminskning: med en diet finns det en generell förlust av kroppsvikt och inte nödvändigtvis fett, vid torkning framhävs kroppens muskler i första hand.

Att torka kroppen är en mödosam process, det är värt att komma ihåg att det inte är lämpligt för tjejer som vill gå ner i vikt snabbt och visa upp sin figur på en gyllene strand en gång om året, det är inte värt det. Torkning innebär en medveten och väl vald handlingsplan för varje dag, baserad på strikt genomförande av kosten och speciellt komplex träning. Torkning, som utförs inte mer än två månader om året, kräver överensstämmelse med den efterföljande kosten, upprätthålla en korrekt livsstil. Frånvaron av överflödigt fett är ett tillstånd i kroppen som upprätthålls varje dag under hela året.

Det är viktigt att veta att "torkning" utförs under vissa parametrar. En tjej med låg kroppsvikt lång, torkning är kontraindicerat, eftersom det är en slags "skärning av benen." "Torkning" av kroppen utförs med en vikt på mer än 60 kg och en höjd av minst 170 cm, när fetthalten i kroppen är cirka 25 - 30% av kroppsvikten.

Hur man torkar en tjejs kropp: näring

Den kroppstorkande dieten för flickor innebär en gradvis minskning av mängden kolhydrater som konsumeras. Huvudpunkterna i kosten är:

Partiell avvisning av användningen av kolhydrater i det första steget av kosten. En kraftig minskning av kolhydrater i början av "torkningen" kan leda till stress för kroppen.
Ett litet intag av kolhydrater är tillåtet på morgonen (2 g per 1 kg vikt);
Daglig kaloriräkning och gradvis minskning;
Avslag på stekt mat. Mat bör endast kokas eller ångas;
Äta små måltider 4-5 gånger om dagen;
Minsta konsumerade mängd rent vatten minst 2,5 liter. på en dag;
Vägran att äta i 2 timmar. timmar före och efter sportaktiviteter;
Obligatorisk måltid på morgonen;

Förbjudet att använda

För att dricka ordentligt när man torkar kroppen bör en tjej ge upp frukt som innehåller Ett stort antal kolhydrater, animaliska fetter, bakverk, bröd, snabbmat, rökt kött, kolsyrade drycker, alkohol, pickles, konserver.

Godkänd för användning

Grunden för menyn för viktminskning är proteinmat. Livsmedel med högt proteininnehåll är tillåtna för konsumtion: keso, ägg, pasta, havregryn och bovetegröt, gröna, bönor, tomater. Som dryck kan du välja grönt eller ingefärste.

Exempel på dietmeny för varje dag

Under de första veckorna av att gå ner i vikt ska dietmenyn bestå av proteiner, färska grönsaker och komplexa kolhydrater, såsom bovete, ris eller havregryn.
måndag

Frukost: äggvita 2 st, havregrynsgröt, te;
Lunch: färska gurkor, kycklingbröst;
Eftermiddagssnack: bovetegröt;
Middag: kokt vit fisk, bräserad kål.

Proteinomelett, skummjölk;
Nötkött - 200 gr., sallad på vegetabilisk olja från färskt paprika med gröna;
Fisk;
Kefir, Kefir.

Bovetegröt utan mjölk, ägg;
Ukha med en bit fisk, sallad från färsk tomat och gurkor;
Keso;
Fisk, stuvad kål.

havregrynsgröt, te;
Bräserad bläckfisk, färsk paprikasallad;
Blomkål;
Kefir, Kefir.

protein omelett, färsk gurka, te;
Svampsoppa, kycklingbröst, grönsaker;
Sallad av färsk paprika och gurka;
Fisk, färsk kålsallad.

Ägg, tomat, te;
Bönor, kycklingbröst, grönsaker;
Kefir, Kefir;
Bovete, kycklingbröst.

söndag

Havregrynsgröt, te;
Fisk, stuvade grönsaker;
En fräsch grönsakssallad;
Bakad bläckfisk, keso.

I nästa steg av att gå ner i vikt, när du torkar kroppen, är kryddor och kryddor helt uteslutna från menyn, den dagliga kosten förblir densamma som under de första veckorna, men fler färska grönsaker läggs till. I de sista stadierna av kosten, som är de svåraste för flickor, minskas mängden kolhydrater till 80 gram. på en dag.

En korrekt sammansatt meny plus en uppsättning övningar som syftar till att torka kroppen för flickor hjälper till att förlora cirka 10 kg kroppsfett, vilket gör kroppen till den mest framträdande och attraktiva. Det kommer inte att vara möjligt att snabbt bli av med extra kilon, men tack vare den här menyn kommer resultatet att märkas om en månad.

Torkövningar

Nyckeln till korrekt torkning av kroppen för flickor är fysisk träning. De väljs utifrån förekomsten av problemområden: för någon är det magen, för någon är det höfterna och för någon är det armarna. Oavsett vilken uppsättning övningar som valdes är det värt att komma ihåg huvudregeln för all träning: flera tillvägagångssätt med en paus på högst 1 minut. Övningar kan utföras både på gymmet, gymmet och hemma.

Att torka utan träning förlorar all sin betydelse, dessutom kan denna metod att gå ner i vikt vara farlig för hälsan. Belastningen på kroppen bör bestå av både anaeroba och aeroba övningar. Och om planen styrkeövningar det är bättre att sammanställa med en tränare i en sportklubb, då kan du hemma välja konditionsträning själv - övningar, till exempel aerobics, dans eller cykling. Konditionsträning rekommenderas att utföras 4 gånger i veckan i 40-45 minuter om dagen, styrketräning - 2 gånger i veckan i 60 minuter om dagen.

Ett utmärkt verktyg för att torka kroppen är en långsam löpning. Springa på öppen yta kan ersättas av att springa hemma på ett löpband eller trampa på en konditionsmaskin, vilket inte är mindre användbart.
Ett positivt resultat av att torka kroppen är att träna hemma med hjälp av en stegplattform. Enkla rytmiska rörelser till uppiggande musik kommer att bli av med fettavlagringar i sådana problemområden som mage och vader.

Kontraindikationer

Det är viktigt att komma ihåg att processen att torka kroppen är ett ganska tufft sätt att gå ner i vikt, för vilket det finns kontraindikationer. Torkning är strängt förbjudet under graviditet, ammande mödrar, såväl som flickor med en sjukdom mag-tarmkanalen, lever, njure och diabetes mellitus.

Att torka kroppen för tjejer är ett bra sätt att gå ner i vikt övervikt och ge din kropp de aptitretande, tonade formerna som män älskar så mycket. Denna process är lång och kräver strikt följsamhet till kosten och korrekt underhåll. hälsosam livsstil liv. Efter att ha klarat alla prov på vägen till perfekt kropp, resultatet lär inte vänta på sig!

Poängen är att nej bättre sätt visa sin lättnad. Om allt görs korrekt, kommer kroppen att se vacker ut och det kommer naturligtvis inte att vara svårt att locka mycket uppmärksamhet till dig själv.

Hur man torkar ordentligt

Att torka muskler är ofta helt enkelt nödvändigt och obligatoriskt. Många kroppsbyggare och vanliga människor som vill se bra ut tycker ofta att torkning inte ger dem något resultat eller inte har den effekt som förväntades. Varför är det så? Den främsta anledningen är att inte alla av oss vet hur man torkar ordentligt. En elementär brist på information kan leda till verkligt katastrofala konsekvenser.

I allmänhet kan den fråga som behandlas lösas ganska snabbt. Det finns många alternativ, men att välja en individuell torkmetod är lättare än det verkar.

Låt oss inte prata om hur man torkar ordentligt, utan om varför exakt det behövs alls. Summan av kardemumman är att tack vare det kan du nästan helt bli av med fett, men spendera inte muskelmassa, vilket naturligtvis är ovärderligt.

Att behålla den befintliga muskelmassan under torkning är endast möjligt genom att agera utan fel. Vi uppmärksammar det faktum att det är omöjligt att få massa och torka samtidigt. Det är av denna anledning som många människor utvecklar muskler hela vintern och hösten, och närmare våren börjar de torka. Är det värt det om muskelmassan lämnar mycket övrigt att önska? Nej, det borde du inte, för du kommer bara att se väldigt smal ut.

Hur torkar man? Fett förbränns när tillräckligt med syre kommer in i kroppen. Det betyder att i träningsprogram aerobics bör också ingå. Vi rekommenderar att du tränar aerobic cirka fyra gånger i veckan. En lektion bör vara minst trettio minuter. Observera att du bara kan springa på morgonen.

Aerobics är bra, men det finns en risk att förlora inte bara fett, utan också ackumulerad muskelvävnad. Vi drar slutsatsen att det bör göras med måtta.

Innan du tränar bör du inte äta mat som innehåller kolhydrater, eftersom det produceras för mycket insulin efter konsumtionen. Varför är han farlig? Det hämmar fettförbränningsprocessen. Dessa livsmedel bör konsumeras minst tre timmar före träning.

Efter aerob träning bör du gå vidare till styrketräning. Det rekommenderas starkt att använda exklusivt Träna med en liten vikt, utför ett konstant stort antal tillvägagångssätt. Vila mellan dem bör vara minimal. I allmänhet rekommenderar vi att du dessutom pumpar pressen mellan övningarna.

Låt oss prata om vad en muskel är. Ja, du kommer inte att lyckas utan den. Låt oss överväga det i detalj.

Det enklaste sättet är att äta samma sak som vanligt, fast i mindre portioner (såklart om du äter nyttig eller relativt nyttig mat).

Det kommer att vara effektivt att minska antalet konsumerade kalorier med cirka femhundra. Alla gillar inte att räkna dem, men du måste ändå lära dig detta.

Många tror att det inte finns något mer effektivt än en lågkolhydratkost. Med det konsumeras proteiner maximalt, och mängden fett och kolhydrater som konsumeras är på ett minimum. Proteiner rekommenderas att konsumeras med två gram per kilogram tillgängligt.

Vi uppmärksammar också det faktum att det i allmänhet är omöjligt utan fetter, eftersom de är nödvändiga för kroppen. En person använder dem inte alls - hans naturreservat bränns. Det kommer inte leda till något bra, såklart.

Vid torkning äter vi ofta, men portionerna är alltid små. Ät aldrig för mycket. Det var hunger - de fick genast en tugga. Du kan inte tvinga dig själv att äta.

Det måste omedelbart klargöras att det är omöjligt att tappa fett utan att tappa muskler alls. Även idrottare i världsklass använder mest effektiva medel bibehållande av muskelmassa under torkning sker fortfarande förluster. Men vi pratar inte om proffs, utan om ganska vanliga människor som ofta tror på det enda "klassiska" torkalternativet, som inkluderar en standarduppsättning av tekniker. Vi föreslår att du förbättrar det lite.

Fortsätt styrketräna

Torkning är en strikt diet med ett minimum och ett underskott av kalorier, såväl som många repetitioner med låg vikt och hög intensitet. Bara sådär och inget annat, eller hur? Men kom ihåg hur du fick muskelmassa. Styrke progressiv träning. Det var för dem som kroppen svarade med en ökning av massan, och nu berövar du dig själv huvudorsaken inte bara till tillväxt, utan också för själva närvaron av ytterligare muskelmassa. Varför skulle kroppen rädda det om det, enligt alla indikatorer, inte finns fler sådana belastningar? Låt inte din kropp tänka så. Fortsätt att inkludera i torkperioden, eller prova ett mer extremt alternativ.

Intensiv intervallträning

Och här bästa exemplet det kommer att springa folk. Lägg en maratonlöpare och en sprinter sida vid sida. Båda springer, men den andra har mycket mer muskler. Sprintern gör en serie maximala accelerationer över korta sträckor med pauser. En maratonlöpare springer tvärtom mätt, men länge. Är du medveten om hur maratonlöparens format är som de där lågviktiga reps som anses vara standarden inom klippning, och sprinterns träning är som rena högintensiva intervaller? Använd sprintmetoden, detta hjälper dig att förlora fett samtidigt som du behåller musklerna.

Torka långsamt

Att bli av med fett kommer med att behöva gå på en mycket obehaglig diet, och de flesta av oss väljer att gå igenom detta svårt stadium så fort som möjligt. Det vill säga, ett par månader av hård restriktion är bättre än ett ansträngande halvår utan godis och pasta. Rättvis? Ur komfortsynpunkt - ja, men musklerna tycker annorlunda. Ju kortare och följaktligen, striktare kost desto större kaloriunderskott. Och ju större kaloriunderskottet är, desto mer aktivt gör kroppen av med allt som inte är kritiskt viktigt, inklusive överskott av energikrävande muskelvävnad. Det är därför erfarna instruktörer rekommenderar att du börjar torka tre till fyra månader före det omhuldade datumet när du behöver perfekt form. Fantastiska kroppar på två månader erhålls endast med aktiv användning extremt specifika ämnen som vanliga människor inte behöver. Det är mycket mer användbart att veta hur man smärtfritt tolererar en diet.

Lindra matsmärta

Ju mer intensivt, desto mindre tid kan du observera det. Detta diskuterades i föregående stycke. Du måste dock fortfarande begränsa dig, och några enkla knep hjälper här. Hungern känns mindre om det finns mer. Därför är det viktigt att göra en diet så att minst 75% av kalorierna i den faller på den mest enkla och begripliga i sammansättningen. låg högkalorimat. Om du inte tål det alls och du är redo att bryta dig in i skräpmat, gör det direkt efter ditt tuffaste träningspass. Minimera ditt kolhydratintag på träningsdagen före lektionen. På så sätt kommer du att tvinga kroppen att bränna fett, och inte nyfångat bränsle utifrån, och resultatet kommer att uppnås snabbare.

Även de som varje vår påbörjar noggranna förberedelser inför sommarsäsongen kan inte alltid helt förstå hur korrekt kroppstorkning skiljer sig från vanlig viktminskning. Vi kommer att förklara för dig vad som är skillnaden mellan dessa koncept och vilket viktminskningsalternativ som verkligen är effektivt.

Det är allmänt accepterat att "viktminskning" och "fettminskning" är samma termer och används ofta i samma sammanhang. Det finns dock en betydande skillnad mellan dem. Genom att veta det kan du göra din träning och näring så effektiv som möjligt, och resultatet - långt och stabilt. vanligt faktum mellan skärning och viktminskning är att bli av med fett, vilket uppnås genom rätt kost och näring, även om alla likheter slutar där.

Kosttrender har länge passerat alla förnuftets gränser

Det finns många program på Internet som verkar konkurrera i hastigheten på att uppnå resultat. Dessutom kommer allt ofta till absurditet, när dieter lovar dig att gå ner 5 kg på några dagar eller minska din midja med 3-5 poäng per månad.

Men om du verkligen kunde uppnå snabba resultat, då är hela din kropp och hälsa med stor fara. Varför är det så? De enda fall där människor kan gå ner stora mängder kilogram är fall av svår fetma.

Allt snabba dieter med löftet om en otrolig effekt, de är designade för att du ska tro på löftena och börja äta enligt dessa scheman. Samtidigt lovar nästan varje sådan diet dig ett enkelt resultat utan ansträngning och svårighet. Samtidigt är nästan alla sådana dieter baserade enbart på siffran på vågen, och inte på hur du kommer att se ut i verkligheten.

Du måste förstå att siffran på vågen inte är något mer än bara en siffra som inte alls visar hur mycket överskott som finns i din kropp. Dessutom kommer det ständiga "arbetet för digitalt" bara att bromsa framstegen, eller visa ett helt annat resultat som kommer att orsaka besvikelse. Varför? För även om du tappar mycket fett kan siffran på vågen bara minska något. Som ett resultat kommer det att drabba din motivation, ditt humör och din mentala hälsa.

Att bara fokusera på siffran på skalan kan leda till helt obehagliga konsekvenser, som en besatthet av viktminskning och en önskan att minska på alla sätt. totalvikt kropp, och tror att detta är vad som kommer att leda till den önskade figuren.

Och ändå, vad ska man sträva efter, viktminskning eller fettminskning? Den här artikeln hjälper dig att säkerställa det total förlust vikt ger sällan det önskade resultatet och för att göra perfekt figur Du måste fokusera på att bränna fett.

Är det någon skillnad mellan korrekt kroppstorkning och viktminskning?

Så varför är dessa två begrepp väsentligt olika och kan de anses synonyma med samma process?

Viktminskning är en extremt enkel process som involverar total viktminskning. Enkelt uttryckt, viktminskning påverkas av viktminskning:

Fett;
Muskler;
Ben;
Vätskor.

Total viktminskning kan inte objektivt säga hur mycket fett du har tappat. En annan skillnad är att den totala viktminskningen alltid kommer att vara snabb under de första månaderna, och sedan nästan helt sakta ner. Vad är anledningen? Detta beror på förlusten av vätska i cellerna, som hålls kvar av kolhydrater.

Lita inte på total kroppsvikt

Fortfarande inte tillräckligt med bevis för att förstå att skärning skiljer sig från viktminskning? I det här fallet, låt oss ta till exempel två män som väger 100 kg. Siffran på skalan kommer att vara exakt densamma, medan en deltagare i experimentet kommer att ha 12 % kroppsfett och den andra 35 %. Du kan direkt förstå att den visuella skillnaden blir enorm. Ju lägre andel fett i kroppen, desto mer estetiskt kommer figuren att se ut. Därför kommer den första deltagaren med 12% att ha lite fett och mycket muskler som ger sådan vikt. Den andra deltagaren kommer se helt annorlunda ut pga högt innehåll fett (35%). Dessutom leder detta i framtiden oftast till allvarliga konsekvenser och hälsoproblem. Därför kan vi dra slutsatsen att siffran på skalan inte är en verklig återspegling av figurens "kvalitet", mängden subkutant fett och fysisk form i allmänhet.

De enda fallen där total viktminskning är motiverad är tävlingsidrottare i grenar där viktklass spelar en stor roll, som boxare eller brottare. I dessa sporter spelar figuren på vågen en strategisk roll, därför är det nödvändigt att minska eller öka den totala vikten för att gå in i en eller annan viktkategori.

I alla andra fall är viktminskning inget att sträva efter. Dessutom, om du väger dig flera gånger om dagen, kommer du att se helt andra siffror på resultattavlan. Detta påverkas av ett antal faktorer, såsom förekomsten av kläder, mängden vatten som dricks, mat som äts, etc. Om du vill spåra verkliga framsteg, måste du göra mätningar på morgonen på fastande mage. Det är de mest objektiva villkoren.

Även om det kan tyckas konstigt för vissa människor, behöver du verkligen inte springa på vågen varje dag för att kontrollera dina framsteg. Självklart kan du ta kontrollmätningar en gång i månaden att hålla koll på ungefärliga resultat från dina ansträngningar, men istället för daglig vägning är det bättre att vara uppmärksam på att mäta kroppsfettprocent. Detta möjliggör en mer objektiv bedömning av beloppet övervikt som finns i din kropp. För dessa ändamål används speciella klämmor som låter dig mäta mängden kroppsfett och uppskatta den ungefärliga % av kroppsfettet. Även en enkel förändring av figurens parametrar kommer att ge ett mer exakt resultat än enkel vägning.

Fettceller bromsar din ämnesomsättning. De orsakar också en hel del problem med hjärtat och blodet, vilket kan resultera i diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och andra problem. Med tiden börjar fett att täcka levern och störa produktionen av vissa hormoner.

Och även om det inte finns enkla vägen titta in i din kropp för att se alla förändringar, du kan vara säker på att när du väl börjar träna och bli av med överflödigt fett så kommer du att må mycket bättre. Detta gör att du kan bli mer energisk och frisk under varje dag, samt förbättra ditt tillstånd. inre organ.

Vissa känner till alla detaljer om torkning, även om det varje dag finns de som vill förändra sig själva till det bättre och börja gå hela vägen från första början. För att inte slösa tid förgäves och inte testa effekterna av tvivelaktiga program och dieter, kommer vi att förse dig med konkreta lösningar som gör att du kan ändra din livsstil och nå framgång och dina mål.

Att bli av med fett är svår process. Det är viktigt att förstå att torkning av kroppen, oavsett hur lång tid det tar, intensitet, disciplin och en specifik regim kommer att spela en avgörande roll. För att komma igång, börja dra ner på ditt dagliga kaloriintag och se över din kost. Försök att äta så många stärkelsehaltiga grönsaker som möjligt, speciellt potatis. Pommes frites och stekt potatis ska vara helt tabu för torkperioden.

Tänk också på att dricka minst 8-10 glas rent vatten om dagen för att stimulera fettförbränningen. Alla sockerhaltiga drycker bör absolut uteslutas. Detsamma gäller Diet Coke och andra liknande drycker som lovar dig 0 kalorier. Sådana drycker är mer en gimmick än en riktig hälsosam och kalorifri vätska, och studier har nyligen publicerats som bevisar deras allmänna hälsoskada.

Försök att äta mycket proteinmat, de hjälper dig också att behålla mättnadskänslan under lång tid och undvika att äta för mycket. Mest kolhydrater konsumeras bäst på morgonen, så att kroppen aktivt förbrukar den energi som tas emot från dem och inte lagrar i form av kroppsfett.

Innan man skär kroppen för män bör regelbundna träningspass bli en vana, annars är det osannolikt att du kommer att kunna nå dina mål utan konstant fysiskt arbete. Tack vare detta kommer du att kunna hitta en balans mellan konsumerade och bortkastade kalorier och bränna allt överflödigt subkutant fett.

Kaloriräkning spelar en mycket viktig roll för att uppnå dina mål. Du måste förstå att de kalorier som konsumeras från mat som kroppen spenderar inte bara på motion som du gör för att gå ner i vikt, men för att säkerställa den vitala aktiviteten hos alla processer och organ i kroppen. Alla kalorier som konsumeras utöver den erforderliga normen som kroppen behöver kommer att lagras i form av kroppsfett. Mest av allt påverkas denna process av konsumtionen av kolhydrater.

Därför, om din dagliga kost är 2000 kalorier (som ett exempel), försök att minska den med 300 kalorier. Om detta inte fungerar, subtrahera ytterligare 100 kalorier från det totala dagliga intaget. Men glöm inte att alla har olika normer i kaloriintag, vikt och hastighet. metaboliska processer, därför behöver detta belopp endast beräknas med hjälp av ett praktiskt tillvägagångssätt.

Skillnaden mellan att bränna fett och gå ner i vikt påverkar också träningsprogrammet. Vid total viktminskning behöver du bara bränna så många kalorier som möjligt, vilket gör att fettet också försvinner.

Om du bara vill tappa fett måste du ändra ditt tillvägagångssätt något. Högintensiv intervallträning (HIIT) är bäst lämpad för sådana ändamål. Det handlar om att ändra intensiteten på träningen inom ett konditionspass. Till exempel går du från en lätt löpning till en sprint, varefter du återgår till ett lätt eller måttligt löptempo och växlande fart framöver.

För att uppnå maximal fettförbränning är det bäst att varva konditionsträning och styrketräning. Detta gör att du kan bränna ytterligare kalorier på bekostnad av musklerna, som förbrukar energi även i vila. Förutom, kraftträning kommer också att stärka dina muskler.

Cardio bör läggas till i slutet av ett träningspass för att påskynda ämnesomsättningen. Det verkar också logiskt, eftersom det krävs mer energi för styrkearbete. Försök att arbeta med vikter i 30-40 minuter och gå sedan vidare till en 20-minuters konditionspass. Tillsammans med rätt kost detta är det perfekta schemat för att snabbt tappa fett.

Slutsats

Ditt mål bör vara fettförbränning, inte total viktminskning. Bli av med "sifferarbetet" på skalan och börja spåra förändringar i kroppsfett, annars kommer du aldrig att veta de verkliga resultaten av dina ansträngningar.

Att bli av med fett spelar en viktig roll för att förebygga olika hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, etc. Du kan inte helt förhindra dem, men du kan avsevärt minska risken för att de inträffar.

Överskott av fett skapar många problem i arbetet med inre organ. Även om du ser normal ut visuellt kommer fett inuti kroppen att minska hormonproduktionen, sakta ner ämnesomsättningen, störa distributionen av näringsämnen och leda till andra problem. Det kan också täppa till dina artärer och hjärta, vilket orsakar permanent försämring av hälsan.

Försök att ägna tillräckligt med tid åt kost och träning så att du kan uppnå bra resultat och sätta upp mål. Endast på detta sätt kan du förlora fett och få inte bara en vacker figur, utan också god hälsa.

Hej vänner! För den som går till gymmet finns det bara två problem när det gäller näring: hur man inte odlar fett samtidigt, och hur man tappar fett och inte tappar muskler. Mellan dessa två poler och ligger i evig konfrontation någon kroppsbyggare.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Vill du torka ut och inte tappa muskler? Gå till kanalen - svar i videoformat på kanalen Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ännu fler videor

Vad är torkning och varför behövs det?

För att dina lättnader ska dyka upp framför dig i all sin glans behövs välplanerade taktiker. Vem i allmänhet behöver denna procedur? Att torka utan att förlora muskelmassa är något som professionella idrottare inte kan vara utan.

I stort sett kan det vara efterfrågat och vanligt folk att ha tillräcklig muskelmassa och den nödvändiga tonen, samt en procentandel av subkutant fett större än 20. Förväxla inte detta helt enkelt med övervikt, när en person behöver gå ner i vikt och inte torka. Diet och torkning är fundamentalt olika processer.

Du ska inte göra detta för någon som aldrig har idrottat. Tekniken är inte heller lämplig för personer med otillräcklig kroppsvikt.

Många kvinnor är vana vid att behandla henne som effektiv kost, men det här är inte riktigt rätt tillvägagångssätt. När vi hör dem prata om "jag bestämde mig för att bli smal" betyder det ofta "jag vill bli av med överflödigt fett på mina sidor." Och sällan föreställer sig någon att under torkning kommer alla muskler att bli mer framträdande, inklusive de på ben och armar.

Bland annat för kvinnor är denna process ofta mer komplicerad än för män, eftersom de är designade av naturen för att ha en mycket högre andel fett för att kunna reproducera avkomma. Därför föreslår även standarderna olika siffror: för det starkare könet kommer de att vara lika med cirka 7% (reliefer är synliga även vid 12%), och för det svagare könet från 9 till 12% (att dra av muskler är möjligt till och med vid 20 %).

Under denna period är det viktigt att inte bara äta rätt, utan också att närma sig träningsprocessen på ett annat sätt. Tänk också på det faktum att under torkning av kroppen är din kropp faktiskt inne stressig situation och han behöver mer stöd. Och under perioden med normal viktminskning blir du helt enkelt av med överflödigt fett. För att göra detta räcker det ofta bara att etablera en näringsprocess och skapa ett kaloriunderskott, det vill säga en situation där du spenderar mer än du förbrukar.

Hur mycket ska man gå upp i vikt innan torkning? Detta är en ganska tvetydig fråga. Men i det här fallet bör det förstås att muskeltillväxt är omöjlig utan en ökning av kroppsfett. Och du måste förlika dig med detta faktum.

För att uppnå synliga förändringar bör du leva i detta läge i cirka 3-4 månader, det vill säga äta enligt massökningsprincipen (när antalet förbrukade kalorier är mer än ditt dagliga behov) och luta dig mot styrketräning. Först efter denna tid kan du börja "detaljera musklerna."

Baserat på detta drar vi slutsatsen att viktökning och torkning samtidigt är omöjliga, eftersom dessa är ömsesidigt uteslutande koncept. I det första fallet ökar vi muskelvävnaden och får överflödigt fett (det kommer inte att fungera annorlunda). I den andra - vi försöker spara de resulterande musklerna och bli av med det extra lagret.

Vad behöver göras för att torka ut?

Så du förstår tydligt skillnaden mellan torkning och bantning. Först måste du ta reda på vad din torra kroppsvikt är. När allt kommer omkring står vi inför målet att inte bara glömma fett, utan också att bevara alla muskler som tjänats in genom långa arbeten. Dessa beräkningar hjälper dig att räkna ut hur många onödiga insättningar du behöver för att bli av med.

Följande formel hjälper dig att beräkna: Vikt - (vikt x (% fett: 100))

Efter att du har räknat ut de omhuldade siffrorna kommer strategin att vara följande. Till en början måste du föra en matdagbok. Din uppgift är att förse kroppen med ett kaloriunderskott, och genom att minska kolhydraterna.

Om du bestämmer dig för att byta till torkning efter att ha fått massa, kan du prova att använda en enklare strategi och äta portioner 2 gånger mindre än vanligt. Med rätt tillvägagångssätt kan du gå ner cirka två eller tre kilo på en vecka. I händelse av att dessa åtgärder inte leder till några resultat, kommer det att vara nödvändigt att minska mängden kolhydrater med ytterligare 2 gånger, vilket lämnar fett och proteiner i samma volym.

När antalet borta kilo är mer än 5, kommer sådana förluster att vara överdrivna och kommer snabbt att leda till stagnation och bromsning av metaboliska processer i kroppen. Varje vecka kommer du att behöva minska mängden kolhydrater i din dagliga kost.

Hur man beräknar andelen kroppsfett kan hittas på olika sajter med automatisk beräkning. Vanligtvis bör detta göras med en speciell anordning för att mäta tjockleken på hudvecket i midjeområdet (några centimeter från naveln), i tricepsområdet och i mitten av lårbenet. Det finns andra automatiska sätt att beräkna denna indikator.

Så, om du väger till exempel 60 kilo och andelen subkutant fett är 25 %, så blir siffran som du får som ett resultat av dessa beräkningar 45 kilo. Dessutom kommer torr muskelmassa att förbli densamma efter torkning, men den totala vikten och fettnivån kommer att minska.

Således, om vi minskar fettmassan från 25% till 10%, kommer vi att se följande siffror: om du i det första fallet hade cirka 15 kg fett, så återstår i det andra fallet bara 6 kg. Och din kroppsvikt blir 51 kilo.

Gradvis kommer du att minska kolhydraterna under 6 veckor. Utvärdera sedan de uppnådda resultaten, och om de passar dig, återställ sedan mängden kolhydrater till ¾ av föregående volym i små portioner.

Var uppmärksam på att du bara ska använda komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index. De hjälper inte bara att glömma känslan av hunger under lång tid, utan är också mer fördelaktiga för vår kropp. Enkla sådana, på grund av den höga bearbetningshastigheten, deponeras oftast i fettreserver och är kontraindicerade vid torkningsstadiet.

Du kan enkelt hitta tabeller med glykemiska index på Internet. Vanligtvis den lägsta - i grönsaker, till exempel i kål, är det 10, och gradvis ökar de (om vi överväger mer kaloririka livsmedel). Mest höga index i mjöl och i olika bakverk, samt i godis och alkohol. Det glykemiska indexet för öl är 110, medan majsstärkelse är 115. Därför skulle den bästa strategin vara att avstå från socker och mjölprodukter under hela perioden, vilket alltid kommer att förvandlas till fett.

Se till att kontrollera dina resultat varje vecka. Med stagnation på flera dagar rekommenderas att ytterligare minska nivån av kolhydrater. Vid torkning är det tillåtet att använda kolhydrater som ris, bovete, havregryn och pasta gjord på rågmjöl. Alla spannmål måste vara hela. Antalet grönsaker kan förbli oförändrat (förutom aubergine och potatis, samt de som är röda).

I stort sett är principen här densamma: ju mer du vill torka ut, desto mindre kolhydrater bör du äta. De mest styva ramarna - från 0 gr. upp till 70 gr. Dessutom är det omöjligt att härleda en exakt formel för var och en, detta kan endast utrönas empiriskt.

Ju mer muskelmassa du har, desto mer Mer kolhydrater som dina muskler behöver för att behålla sin prestation. Därför kommer dessa normer att vara helt olika för idrottare och för överviktiga kvinnor.

Som du redan förstått kan ett fullständigt avvisande av dessa näringsämnen leda till mycket katastrofala konsekvenser. I det här fallet, på grund av den ökade mängden proteiner, kommer en överdriven belastning på njurarna att uppstå, och därefter kommer ketos och ketoacidos att utvecklas.

Detta tillstånd kommer att rapporteras till dig av torra läppar och lukten av aceton från munnen, samt allmän svaghet och dåsighet.

Kom dock ihåg att den sista måltiden endast ska bestå av proteiner.

När du uppnår idealiska kroppsavlastningar måste du noggrant övervaka dricksregimen för att inte överbelasta njurarna. Inga lättnader kommer att synas om överflödig vätska har samlats i din kropp. Och för att ta bort överflödigt vatten behöver kroppen bara ge det i rätt mängd: från 1,5 till 3 liter.

En mindre mängd kommer att få kroppen att spara en så viktig resurs och behålla den i form av ödem. Att kontrollera nivån av salt, alkohol, socker, koffein hjälper också till att undvika detta tillstånd. Försök att vägra dem under denna period (förutom salt, som vi behöver åtminstone i minimala mängder).
För att uppnå de önskade resultaten måste du spendera minst 2 eller till och med 3 månader, så beräkna din styrka korrekt (till exempel före tävlingen).
Glöm inte heller att volymen av proteiner inte bör minskas i alla fall, så att musklerna får tillräckligt med näringsämnen för att återställa dem.

Kom ihåg vad dagspris proteiner? Om du glömde, låt mig påminna dig: från 1,5 till 2 gram protein per kilogram vikt. Och glöm inte att 100 gram av den färdiga produkten endast kommer att innehålla en partiell norm. Till exempel i 100 gram kycklingbröst endast 25 gram protein. Ta hänsyn till dessa siffror vid beräkningen.
Standardhastigheten för kolhydrater är från 2 till 2,5 gram per kilo kroppsvikt. Medan vi arbetar med lättnaden utgår vi från denna siffra och vid behov minskar vi den gradvis.
Utmatta dig inte bara med bröst. Här kommer vilken person som helst att yla om han äter samma produkt i 3-4 månader. Mager fisk och andra skaldjur, kalkon och kalvkött är helt acceptabla i din kost. Och om du kommer ihåg ungefär olika rätter av dem, då kommer sådan mat att vara mycket varierande och bekväm. Grönsaker hjälper dig att smälta protein, både i form av sallader och som tillbehör.

Du behöver inte heller luta dig mot mejeriprodukter för att inte sortera bort skadliga animaliska fetter. För närvarande är endast fettfri keso tillåten.
Dessutom kommer vi också ihåg andra standarder för matintag: vi bör få huvudvolymen på morgonen och vid lunchtid, men middagen förblir lätt. Samtidigt måste du äta ofta: från 5 till 7 gånger om dagen.
Du kan inte ge upp fett. Om du minskar deras antal till noll, riskerar du inte bara att allvarligt försämra tillståndet för ditt hår och naglar, utan också att få problem med ämnesomsättning och syn.

Efter träning måste du definitivt äta så att kroppen inte förstör musklerna som tjänats in med sådan svårighet. Ingen fasta.
Ytterligare vitaminer och mineraler i tabletter eller i flytande form hjälper till att stödja alla system. Försumma inte också sporttillskott som kommer att stödja din kropp i en så svår period för det.

Nu ser du att det är mycket svårt att planera en komplett diet, så vid den här tiden måste du hela tiden jämföra, räkna kalorier, väga portioner. Men resultatet är värt det.

Förresten, om du brukade skämma bort dig själv med såser, glöm dem då. De ökar aptiten och innehåller ofta mycket konserveringsmedel och smakförstärkare som du inte behöver.

Det samma gäller för alkoholhaltiga drycker. Under denna period är de helt uteslutna.

Glöm inte att fettförlusten först kommer att gå mer intensivt, men sedan börjar stagnation. Så kroppen gör motstånd, så varje dag behöver du mer och mer ansträngning.

Att introducera fuskmåltider är ett bra drag för att få fart på ditt ämnesomsättningssystem. De kan göras antingen en gång i veckan (med en liten nivå av fett), eller en gång varannan vecka.

Vad är en fuskmåltid? När du väl får äta vad ditt hjärta vill. Dumplings med majonnäs, en stor kaka, chips, choklad. I allmänhet, alla dina infall. Det är dock bättre att inte fuska på natten, utan att lasta av på morgonen eller eftermiddagen.

Den omvända verkan kommer också att hjälpa till att skingra ämnesomsättningen: en fullständig avvisning av kolhydrater under en dag. Jag hävdar inte att detta är en mycket mindre trevlig process än en fuskmåltid, men dess effektivitet är inte mindre hög.

Hur tränar man torr?

Du måste vara mer försiktig med träningsprocessen under denna period.

För att förstå hur man inte går ner i vikt vid torkning måste du eliminera försvagande kraftbelastningar. Trots allt är kroppen redan under stress. Därför är endast konditionsträning och arbete med små vikter tillåtet.

Under träning, se till att övervaka pulsen och håll den på hög nivå 120 till 140 slag per minut. Denna frekvens indikerar intensiv fettförbränning. Genom att minska arbetsvikten är det bättre att öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt under en övning.

Superset kan införas när vila mellan sessionerna minimeras. Ibland kan CrossFit vara väldigt effektivt. Var uppmärksam på mer energikrävande grundläggande övningar. Ingen förbjuder dig att träna under denna period hemma, speciellt om du bestämmer dig för att torka på sommaren.

Om du inte vill svettas på gymmet - välkommen att jogga längs strandpromenaden, älskar att cykla - toppen, det här är också ett bra träningspass, du kan träna CrossFit på gatan eller simma i poolen. I allmänhet, välj aktiviteter efter din smak.

Den innehåller den mest detaljerade listan med rekommendationer om kost- och träningsplanering. Dessutom ligger huvudvikten här på att träna pressens muskler, och om du har åtminstone lite erfarenhet av att träna i en gungstol vet du hur svårt det är för fett att lämna denna välbekanta plats. I allmänhet, under torkning, kommer boken att bli oumbärlig assistent Till dig.

Låt mig slutligen påminna dig om den gamla vanliga sanningen: när du är upptagen med att arbeta med din kropps skönhet, så ligger 80 % av framgången just i näring och bara 20 % återstår till träning.

Som jämförelse kan jag ge dig följande siffror: i en ostmacka finns det cirka 240 kalorier. En halvtimmes intervalllöpning på banan är ungefär lika. Föreställ dig nu hur mycket du måste träna om du åt tre av dessa smörgåsar? Och är det inte lättare att vägra dem och ersätta dem med mer produktiv mat?! Frågan är retorisk och kräver inget svar, tror jag.