Träningskomplex för bodybuilding. Det bästa styrketräningsprogrammet - bodybuilding för riktiga män

13.10.2019

Så du vill öka betydligt muskelmassa och skapa en lättnad buken ? Här är en steg-för-steg-introduktion till järnspelet som hjälper dig att komma igång rätt. Förvänta dig inte att mirakel ska hända över en natt. Det tar tid, koncentration och konsistens att bygga en kropp.

Detta enkla och okomplicerade träningsprogram för nybörjare kommer gradvis att introducera dig till grunderna i bodybuilding och ge en solid plattform för ytterligare utveckling. Den goda nyheten är att det är under de första 6-12 månaderna som du kommer att få de mest betydande resultaten.

Det är dock väldigt viktigt att du lär dig hur du utför övningarna korrekt direkt och följer de grundläggande säkerhetsreglerna för att se till att du inte skadar dig när belastningen ökar.

Träna

Det tar tid, koncentration och konsistens att bygga en kropp.

Om du är nybörjare kanske du tränar oftare än medel- och avancerade idrottare. Anledningen är enkel: när du har mycket erfarenhet vet du hur du ska anstränga dina muskler hårdare och du kan göra mer skada som det kommer att ta lång tid att återhämta sig från. Nybörjare har i sin tur ömma muskler, men de återhämtar sig snabbare, eftersom muskelskador inte är så allvarliga.

Om ordet "skada" får dig att rycka till, oroa dig inte. För en kroppsbyggare är måttlig muskelskada fördelaktig, eftersom den tvingar kroppen att återhämta sig och superkompensera (växa) lite för att förbereda sig för framtida träningspass. Detta är kärnan i bodybuilding - en konstant cykel: ett steg tillbaka, två steg framåt, som upprepas om och om igen från vecka till vecka.

Om du har detta i åtanke blir det tydligt varför vila och sömn är så viktigt, eftersom det är vid denna tidpunkt som kroppen tar just dessa två steg framåt.

Så istället för att träna varje muskelgrupp en gång i veckan kan du börja med två pass i veckan och jobba dig uppåt. Dessutom kommer vi att dela upp kroppen i två dagar: överkroppen utom magen den första dagen, Nedre delen body plus abs på den andra dagen. Eftersom vi har för avsikt att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan innebär det att vi kan arrangera första och andra dagen till exempel måndag och tisdag.

Sedan upprepar vi första och andra dagen igen på torsdag och fredag, och lämnar onsdag och helg för att vila och koppla av. På nästa vecka man börjar om på måndag, alltså första dagen osv.

Vi vill introducera dig till grunderna, så vi kommer främst att fokusera på de klassiska övningarna. När vi behärskar dessa mer enkla övningar, vi tar det till nästa nivå med ett nytt fokus på mer komplexa, flerledsövningar. Nu är det viktigare att lära sig att utföra övningarna korrekt och uppnå rätt känsla för varje övning, snarare än att lyfta så många vikter som möjligt.

Med vissa övningar, som höga neddragningar och de flesta sidohöjningar med hantel, är det särskilt svårt att få rätt muskel att fungera om du använder för mycket vikt. Börja lätt; välj en vikt som du kan lyfta 10-12 gånger korrekt och öka belastningen allt eftersom du får rätt teknik. Spåra dina träningspass - skriv ner i en anteckningsbok eller i en speciell träningsdagbok vikten och antalet repetitioner så att du senare kan hänvisa till det.

När man gör övningar som pulldown på en hög kloss eller lyfter hantlarna åt sidorna är det särskilt svårt att få rätt muskel att jobba om man använder för mycket vikt.

Exempel på träningsprogram

Måndag (överst)

Hacka knäböj

tisdag (nederst)

Onsdag: Vila

Torsdag (överst)

fredag (nederst)

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Diet

För att behålla din nya, mer aktiva livsstil måste du tänka om din dagliga kost. Det finns ingen enskild "perfekt kost", men det finns allmänna riktlinjer som du kan följa oavsett om du är en smal tonåring eller över 40 och överviktig.

Ge upp ohälsosam mat. Tro mig, det här är ditt viktigaste steg. Snabbmat, godis, sockerhaltiga läsk och liknande ger dig inte bara för många kalorier för att förvandlas till en Michelin-annonsman, utan de fyller dig med tomma kalorier som hindrar dig från att få den näring du verkligen behöver!

Detta är ett stort misstag, eftersom fiber är avgörande för att hålla ditt matsmältningssystem i form. Du behöver en mage för att hålla jämna steg med dina nya, mer intensiva näringsbehov, så gör det till en vana att få i dig fibrer till varje måltid (förutom måltiderna efter träningen).

Betydelsen av vatten kan inte överskattas. Om du är uttorkad kan du inte fungera ordentligt. Negativa konsekvenser allt från slöhet och trötthet till huvudvärk och nervöst sammanbrott. Se till att du dricker tillräckligt med vatten, inte kaffe och läsk, under hela dagen, även om du inte tränar.

Försök att dela upp dina måltider i flera små måltider.

Många kroppsbyggare siktar på att dricka cirka 4 liter vatten per dag, men du måste förmodligen ta hänsyn till din kroppsvikt, klimat och aktivitetsnivå.

Försök att dela upp dina måltider i flera små portioner. Detta kommer att hjälpa dig att stabilisera dina blodsockernivåer och säkerställa en konstant tillförsel av näringsämnen till din kropp.

Undvik att äta kolhydrater sent på kvällen. är den huvudsakliga energikällan för träning, de fungerar ungefär på samma sätt som bensin i en bil.

Men till skillnad från en bil kan du inte tanka full tank och lämna det till morgonen. Istället kommer stora portioner kolhydrater på natten att bearbetas av kroppen och lagras som kroppsfett, om det inte finns något omedelbart behov av ytterligare energi.

För att fortsätta bilanalogin kommer du att ha en praktiskt taget tom tank på morgonen, men du kommer att få lite fett. Om du känner för att småäta sent på kvällen, välj något som bara är protein, eftersom protein inte lagras som fett, och det ger även extra "byggstenar" medan din kropp återhämtar sig, d.v.s. sover.

Nu är ditt mål att rensa upp din kost och etablera vanan att dagligen registrera allt som kommer in i din kropp. På nästa nivå kommer vi att dyka djupare in i strategier för att gå upp eller gå ner i vikt, men låt oss börja med att sätta något slags riktmärke för oss själva.

Först först en kostdagbok som du kan använda dagligen. Det kan vara ett avsnitt i din träningsdagbok, eller en "elektronisk assistent" eller en liten anteckningsbok som du bär i fickan.

Den ska i alla fall ha kolumner - när, vad, kalorier. Om du i framtiden vill göra livet enklare för dig själv kan du även separera kolumner för proteiner, kolhydrater och fett.

Ditt nästa steg är att börja skriva ner allt du äter under dagen. Håll ett öga på dig själv för att inte lura dig själv, om du åt en chokladkaka, skriv ner den omedelbart för att inte "glömma" det senare.

Tillverkare försöker ofta presentera sina produkter med mindre kalorier genom att använda små portioner. Beräkna om kalorier för att matcha din faktiska portion. Det verkar för mig som om den som ärligt tror att det bara finns två portioner i en halv liter juice är en konstig person.

Att räkna kalorier i oförpackad mat som frukt och mat hemlagat, köp en bok om att räkna kalorier, som ger ungefärlig information beroende på produktens vikt eller volym. Välj en bok som tar hänsyn till innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater i olika typer mat.

Att hålla reda på dina matvanor hjälper dig att motstå lusten att äta ohälsosam mat, helt enkelt för att nu måste du inse sanningen - hur många kalorier tillför varje sådan måltid. Kanske ligger lyckan verkligen i okunnighet, men okunnighet kommer inte att hjälpa dig att få en bra kropp.

För att ytterligare förbättra din kost, följ de grundläggande riktlinjerna som beskrivs tidigare i det här avsnittet. Enkelt uttryckt, rensa upp din kost och etablera nya, hälsosamma matvanor för att förbereda dig för en mer avancerad nivå. Vi presenterar en tydlig kostplan för dig som är aktivt involverad i gymmet och vill bygga muskler.

Provdiet

1:a måltiden

1 kopp

5 proteiner

1 banan

1 glas

2:a måltiden

1 portion

2 koppar

1/2 kopp

3:e måltiden

Mysli
1 bar

1 litet äpple

1,5 koppar

4:e måltiden

1 bank

1 glas

5:e måltiden

Proteindrink
1 glas

Tillsatser

Sportnäringstillskott kan hjälpa dig i dina ansträngningar. Korrekt användning av kosttillskott kommer inte bara att ge dig alla nödvändiga ämnen, utan också ge dig ytterligare styrka, snabb återhämtning och förhindra skador.

Men att sortera igenom vad som verkar vara en oändlig lista med kosttillskott verkar vara en omöjlig uppgift för erfarna kroppsbyggare och för nybörjare - bara skrämmande.

Vad fungerar? Vad är enkelt såpbubbla och marknadsföring nonsens? Och när du väl kommit på vad som verkligen fungerar, vilket märke ska du välja? Dra nytta av en hel del från ett företag du inte har hört talas om förut och riskera att bli besviken, eller gå för ett stort varumärke och få slut på pengar?

Dessa är alla allvarliga frågor och vi kommer att ta itu med dem med tiden, men låt oss börja enkelt. Om du är nybörjare bör du definitivt ha två näringstillskott. I en idealisk värld skulle du inte ens behöva det, men i verkligheten är det svårt att få allt du behöver från enbart mat.

Jag pratar om de två huvudsakliga bodybuilding-tillskotten: multivitamin/mineraltabletter och extra protein.

Multivitaminer/mineraler

Detta är det mest grundläggande och viktigaste tillägget i din arsenal. För att din kropp ska fungera optimalt behöver den det, och om du inte lägger tillräckligt med tid på att planera och förbereda varje måltid under dagen, för att se till att inga näringsämnen förstörs i matlagningsprocessen, måste du ta tillsatser.

Det är inte särskilt roligt, men om du är tvungen att välja bara ETT tillskott, så borde detta vara ditt val. Multivitaminer/mineraler kan komma i form av sirap, tabletter, kapslar, eller till och med en kombination av tabletter och kapslar. Valet av tilläggsform är upp till dig, men var försiktig med hårda tabletter.

Vissa tabletter är så hårda att de inte löser sig helt i magen och ger aldrig 100% möjliga fördelar. Det är vettigt att testa hårda tabletter genom att blötlägga dem i en varm (men inte varm) vinägerlösning i 30 minuter eller så. Om tabletten har lösts upp, eller åtminstone mjuknat, duger den, men om den fortfarande är hård som en sten har du förmodligen köpt en falsk.

Det finns hundratals, om inte tusentals, multivitamin/mineralmärken. Välj ett rimligt pris från ett välrenommerat företag. Det är också viktigt att hitta ett tillskott som har alla eller nästan alla viktiga mineraler och vitaminer i den rekommenderade dagliga dosen.

Du kommer att upptäcka att tillverkarna varierar något i produktformler, men strunt i om du hittar en formel som är nära dina mineral- och vitaminbehov. Ta dina multivitaminer/mineraler med frukost för att se till att du inte glömmer dem.

Proteintillskott

Huvudsyftet med att konsumera proteintillskott är att förse dina muskler med ytterligare " byggnadsmaterial". Som tidigare nämnts behöver muskelvävnad protein för att reparera och växa, så din kost måste uppfylla detta ökade proteinbehov. Det är dock ofta svårt att få i sig tillräckligt med protein i vanliga måltider under hela dagen.

Det är här tillskottsprotein kommer in. Den vanligaste formen av proteintillskott är ett enkelt pulver som du blandar med mjölk eller vatten i en mixer eller mixer, men du kan även köpa färdiga drycker och proteinrika sportbarer (ej att förväxla med sockerfyllda energibars). ). Du kan till och med köpa proteinberikad pasta och andra livsmedel. För nu kommer vi att diskutera vanligt puder.

Det finns dock tre huvudtyper av proteinpulver senaste åren gränserna mellan dem är suddiga. Här grundläggande formler:

: puder med bra innehåll högkvalitativa proteiner och kolhydrater. Mycket kaloririk och lämplig för naturligt smala personer som har svårt att gå upp i vikt.
Måltidsersättningsdrycker: en relativt balanserad kombination av proteiner och kolhydrater med en måttlig mängd kalorier. En behändig produkt för dig som behöver äta men inte har tid att laga en riktig måltid.
Rena proteindrycker: de har inga eller nästan inga kolhydrater, de består helt av proteiner. Lågt kaloriinnehåll; en portion kan innehålla 40 g protein och 200 kalorier eller mindre, så det är ett utmärkt val för tjocka personer som inte vill lägga till kalorier men ändå få i sig det protein de behöver.

Om du är smal och inte kan få i dig tillräckligt med kalorier från vanlig mat, köp och försök att konsumera så mycket av det som möjligt mellan måltiderna. Som namnet antyder är måltidsersättningsdrycker bra om du ständigt är på resande fot och inte har tid att laga en riktig måltid.

Sist men inte minst kan rena proteindrycker intas som mellanmål, för att öka proteinhalten i frukosten, eller precis innan sänggåendet för att hjälpa din kropp att växa.

Oavsett vilken typ av proteindryck du köper, ta inte för vana att hoppa över måltider och dricka en proteindryck istället. Kosttillskott är bara kosttillskott; din huvudsakliga näringskälla bör vara hälsosam mat av god kvalitet!

Gå till ny miljöär alltid ett test. Det finns begrepp och oskrivna regler som alla utom du tar för givet. Oroa dig inte, du vänjer dig vid allt med tiden.

När du väljer ett gym, se till att du väljer ett gym som du känner dig bekväm i. Ta dig tid – gå runt på gymmet, inspektera simulatorerna, se hur många som går till gymmet, vad det är för folk som kommer. Se också till att du inte har en lång bilresa till gymmet. Om du måste spendera 30 minuter på en enkel pendling är chansen stor att du börjar hitta på ursäkter för att inte köra till gymmet.

Om du inte är säker på vilka övningar du ska göra, anlita en personlig tränare för att se till att du gör allt rätt. Nyckeln till framgång och att undvika skador är att behärska rätt teknik, det är bättre att lära sig direkt än att lära sig om senare. Många gym erbjuder ett par gratispass med en tränare, ta vara på denna möjlighet!

När du väljer ett gym, se till att du väljer ett gym som du känner dig bekväm i.

Lär dig gymetikett. Låt andra använda maskinen mellan dina två set, torka av svetten från maskinerna, ta bort skivor när du är klar och chatta inte med folk när de tränar. lämna personsökaren och mobiltelefon i ditt skåp. Och titta på din personliga hygien - ingen gillar killar som luktar djur.

Se till att du får tillräckligt med sömn. Mest av Tillväxt sker i sömnen, inte i gymmet, så beröva dig inte tillväxten genom att snåla med sömnen. Ytterligare ett uppenbart plus godnatt– om du får tillräckligt med sömn har du mer energi och du kan träna bättre, vilket kommer att öka effektiviteten i dina träningspass. Tvärtom, en person med konstant sömnbrist är utmattad redan innan han ens gick till gymmet. En sådan person kan till och med skadas på grund av bristande mental koncentration.

Kom ihåg att din kropp inte bryr sig om vilken veckodag det är, så anpassa ditt schema så att det passar dig. Ett varningens ord: försök att använda maskinerna när du känner dig energisk. Morgonpigga brukar inte ha några problem med tidiga träningspass, men nattugglor kommer nog att ha mest nytta av kvällspass.

Om du är nybörjare är ditt mål att lära dig hur man lyfter rätt, inte mycket. Utöver att du måste göra det rätt så finns det några säkerhetsregler som du måste följa för att minska skaderisken nu och i framtiden.

Anlita en personlig tränare eller träna regelbundet med en vän så att de kan hålla ett öga på dig för att se om du riskerar att bli skadad. Det finns flera fördelar - personen som vet att du kan förstå när du behöver eller inte behöver en hjälpande hand, och sist men inte minst behöver du inte gå till den första personen du möter som kan ha problem med uppmärksamhet.

Undvik ledspänningar som pesten. Att uppnå full rörelseomfång under träningen är korrekt, men att överbelasta leden utanför dess naturliga gränser kräver problem. I de flesta fall är detta inte ens en medveten handling.

Det klassiska exemplet är detta. Vi ser hela tiden människor som, efter att ha gjort en uppsättning övningar, bara sitter i ett par sekunder. Deras lårmuskler brinner, så de slappnar av i musklerna, tar några andetag och reser sig. Ingen skada här, eller hur? Fel, hela övningen lägger en enorm belastning på knälederna med praktiskt taget inget muskelstöd.

Träna regelbundet med en kompis så att de kan hålla ett öga på om du riskerar att skada dig.

Naturligtvis orsakar det inte direkt smärta, så folk ser det inte som ett problem förrän den dag de kommer till den punkt där något i kroppen går sönder. Det är då smärtan är mer än tillräcklig. Detta gäller armbågar, handleder, axlar och praktiskt taget alla leder.

Om du gör vadpressar på en klassisk benpressmaskin, använd alltid säkerhetsstoppet. De kommer inte att störa vadarbetet, men om din fot glider av skivan kommer du att vara ganska glad att du gjorde det. Annars kommer flera tunga skivor med vassa metallkanter att falla på dig, och du kan säga adjö till dina knäskålar.

Lär dig att frivilligt dra ihop magmusklerna och håll mittdelen spänd. Detta hjälper dig att stabilisera din bål och undvika onödig ryggbelastning. Kom ihåg att förebyggande av skador är ett viktigt steg mot långsiktig framgång. Gör det till en vana att alltid strama åt medan du curlar, pressar eller lyfter vikter, speciellt när du gör övningar med utsträckta armar som bänkpress.

Kom ihåg att använda rätt lyftteknik (rak rygg, böjda knän, spända mage) när du tar bort och sätter på skivorna. Bara för att det inte är en övning betyder det inte att du kan ignorera säkerhetsreglerna när du hanterar 20 kg-skivor. Kontrollera även inspelningen av skivor. Om dina handflator är svettiga riskerar du att tappa diskar på foten och krossa fingrarna om du inte torkar handflatorna först.

Vissa gillar att använda "apan"-greppet, det vill säga att hålla stången utan att ta tag i den med tummen. Detta är en dålig idé av två skäl. När du bänkpressar tvingas du luta armen bakåt för att förhindra att stången glider ur din hand och halshugger dig.

Tyvärr innebär det att benen i underarmen och handen kommer att gnugga mot varandra, vilket kan bli ganska smärtsamt om det blir en vana. För det andra finns det en chans att en del av en stång som väger över 80 kg kommer i kontakt med dina framtänder. Det är ganska minnesvärd händelse och det kommer att lämna ett djupt intryck.

Rätt attityd

Arbete, familjeåtaganden och gammaldags lättja är de bitar av livet som tar dig bort från dina schemalagda gympass. Missförstå mig inte, dina barns skollek är viktig, men den finns. stor skillnad mellan det sällsynta undantaget och det ständiga hoppandet av träningspass när gymmet faller utanför din prioriteringslista.

Som det har sagts många gånger tidigare, är koncentration och konsistens extremt viktigt i processen med bodybuilding, så jag kommer att dela med dig av några tips om hur du kan ställa in ditt sinne på rätt sätt.

Ditt första steg är att definiera ditt långsiktiga mål så specifikt som möjligt. "Att vara i form" är inte ett tillräckligt tydligt mål. Vad exakt behöver du? Gå upp i vikt i form av kvalitetsmuskler? Bli av med fett? Hur exakt är ett kilo mer eller mindre? Öka din styrka? Hur mycket i så fall?

Du måste fastställa exakt vilken nivå du vill nå och hur du ska mäta framgång. Beräkna realistiskt hur lång tid det kommer att ta dig och skriv ner det som ett måldatum. Om du är nybörjare kan det vara svårt för dig att uppskatta denna tid, men försök att förutse och lämna lite spel för den beräknade tiden.

När du har satt upp ett mål och en tidsram, sätt upp några milstolpar, till exempel en gång i månaden, som milstolpar. Detta hjälper till att göra slutmålet mindre skrämmande, eftersom att öka din belastning med 5 kg varje månad är realistisk, medan att öka din belastning med 40 kg till april kan verka illusoriskt och skrämmande. Som en extra motivation kan du ge dig själv en liten belöning varje gång du når ditt mål.

Koncentration och konsekvens är viktiga förutsättningar för framgång inom bodybuilding

En annan viktig del av rätt tänkesätt är positivt tänkande. Visst har det blivit en klyscha, men det gör det inte mindre sant. Om du börjar en diet och tror att du inte kommer att gå ner ett kilo, vad tror du kommer att hända? Troligtvis kommer du om en vecka att äta pizza och skölja ner den med öl. Lyckligtvis fungerar det också i motsatt riktning.

Arnold var en extremt framgångsrik idrottare, inte bara på grund av de ansträngande dagliga träningarna, utan också för att han strävade efter att vinna. I hans sinne vann han redan innan han gick upp på scenen, och som historien visar är det precis vad som hände gång på gång. Du kan använda den här tekniken för att få din vardagsliv matchar dina planer.

I början av varje dag, blunda och fundera över hur du vill leva den. En efter en, föreställ dig dina hälsosamma måltider (tänk dig att hoppa över munkar på ett möte), gå till gymmet, vad du kommer att göra under ditt träningspass och hur du kommer att må, och sluta med att gå och lägga dig i tid. .

Ju fler detaljer, desto bättre. Upprepa denna övning varje gång du är frestad att skjuta upp ditt träningspass eller på annat sätt avvika från din plan.

Hur man organiserar träningspass för bodybuilding korrekt om du vill gå upp i vikt: träningsprogram, grundläggande principer och videor - i materialet för "Sovjetsport".

Grundprincipen för bodybuilding massträning

Squat, vila, ät - det är i dessa tre ord du kan sätta huvudprincip bodybuilding pass för massa. Det innebär att träningen kommer att baseras på basövningar, näring ska finnas i mängder, och du bör gå till gymmet högst 3-4 gånger i veckan för att ge musklerna tid att återhämta sig och växa.

tränar bodybuilding träningspass för massa

Grundövningar (eller flerledsövningar) är övningar där flera muskelgrupper är inblandade samtidigt och flera leder arbetar. Knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups, böjda rader, dips – allt finns där. grundläggande övningar.

Som regel är de svårast att utföra. Men de är också de mest effektiva medlen för att få muskelmassa.Basen är den plattform som styrketräningsprogrammet inom bodybuilding bygger på. Isoleringsövningar är sådana som bara tränar en muskel (och involverar en led. Vid massträning är de sekundära och fungerar bara som ett komplement till eftersläpande muskler.

Styrkträningsprogram för bodybuilding

Styrkträningsprogramfullkropp

Fullbody är ett program som låter dig pumpa alla stora muskelgrupper i ett träningspass. Gör tre pass i veckan, varva pass A och pass B

TräningA

Shoulder Squats – 3 set/8-12 reps
- bänkpress - 3 set / 8-10 reps

- sittande hantelpress - 3 set / 10-12 reps
- lyfta stången för biceps - 3 set / 10-12 repetitioner
- vridning på pressen - 3 set / 30-40 repetitioner

Träning B

Marklyft (eller marklyft på raka ben) - 3 set / 6-8 reps
- armhävningar på de ojämna stängerna - 3 set / 8-10 repetitioner
- Böjd över rad - 3 set/8-10 reps
- "French press" - 3 set / 10-12 repetitioner
- lyfta hantlar för biceps när du sitter - 3 set / 10-12 repetitioner
- hängande benhöjningar - 3 set / 15-20 reps.

Delat program för styrketräning

Split program arbetar olika muskelgrupper olika dagar

Måndag (ben, axlar)

Barbell Squats – 3 set/10-12 reps
- benpress i simulatorn - 3 set / 10-12 repetitioner
- stående skivstångspress - 3 set / 8-10 reps
- dragstång till hakan - 3 set / 10-12 reps
- tryck - 3 set / max

Onsdag (rygg, triceps)

Marklyft (eller böjd rad) - 3 set / 6-8 reps
- pull-ups - 3 set / maximala reps
- nära grepp bänkpress - 3 set / 8-10 reps
- Fransk bänkpress - 3 set / 10-12 reps
- tryck - 3 set / max

Fredag (bröst, biceps)

Bänkpress - 3 set / 8-10 reps
- skivstångsbänkpress på en lutande bänk - 3 set / 10-12 repetitioner
- Hantelrad - 3 set / 12-15 reps
- lyfta stången för biceps 3 set / 10-12 repetitioner
- tryck - 3 set / max

Man tror att träningsprogrammet för helkroppsvikt är mer lämpligt för nybörjare. Ett delat program med en djupare studie av varje muskelgrupp gör att de som har tränat i mer än ett år kan bygga muskler.

Det korrekta utförandet av övningen kan ses i videoklippen av massträning

nutritionbodybuilding träningspass för massa

Näring i bodybuilding träning för massa bör innehålla en tillräcklig mängd proteiner och kolhydrater. Proteiner fungerar som en byggsten för muskeltillväxt, och kolhydrater behövs för att generera den energi som behövs för att övervinna träningsstress och återhämta sig från den.

PhilHeath, en idrottare och 6-faldig vinnare av Mr. Olympia, insisterar på att varje måltid bör innehålla cirka 30 gram protein. Mer, enligt Heathy, tillsammans med honom, många nutritionister, är kroppen helt enkelt inte kan absorbera åt gången. I bodybuilding träning för massa per dag bör du få cirka två 2 g protein för varje kilo vikt.

Det är bättre att begränsa intaget av kolhydrater till tiden före lunch och på kvällen att fokusera på proteinmat. Detta gör att du kan begränsa ackumuleringen av överflödigt fett i kroppen när du får muskelmassa. Du bör också begränsa användningen av enkla kolhydrater (mjöl, socker etc.) och ersätta dem med komplexa (flingor).

Ett exempel på en daglig diet i bodybuilding träning för massa

- frukost: havregrynsgröt + rostat bröd med ost, en kopp kaffe
- mellanmål: banan + proteinshake
- lunch: bovete (ris, potatis) + magert kött eller fisk, grönsaker
- mellanmål: en kopp keso + ett glas mjölk
- middag: grönsaker + magert kött (bäst av allt, kycklingbröst)
- Mellanmål: en portion av en proteinshake eller keso med låg fetthalt, ett glas mjölk.

Vad mer du behöver veta om massträningsprogrammet för bodybuilding:

Sov minst 7-8 timmar. Muskler växer inte under träning, utan i återhämtningsprocess efter dem. Sömn är det bästa sättet att återhämta sig;
- öka arbetsvikterna på stången Progressiv belastning är nyckeln till ett korrekt bodybuilding träningsprogram för massa. Kasta 1,5-2 kg på skivstången omedelbart, så snart du lyckades göra det angivna antalet repetitioner under det senaste träningspasset;
- rätt teknik- en garanti för hälsa. Knäböj och dragkraft - komplexa övningar, som inte kan startas utan råd från en tränare och inställning av en teknik;
- Ät en banan 30-40 minuter innan ditt träningspass för att ge dina muskler energi. Drick en proteinshake och ät en banan till direkt efter träningen för att återställa balansen av näringsämnen i din kropp;
- om muskelmassan inte växer, ta bort sekundära övningar från träningsprogrammet. Lämna bara grunderna - knäböj, bänkpress, marklyft. Ta fler vilodagar – sträck ut veckoprogrammet i en och en halv vecka.

B bodybuilding blir mer och mer populärt för varje dag. Antalet både professionella idrottare och amatörer växer snabbt, och de har ett mål, att bygga upp så mycket kvalitetsmuskelmassa som möjligt. För vissa är bodybuilding en hobby som skulle sticka ut från den grå massan av människor, för andra är det en livsstil som de får betalt för. En sak är säker, det är väldigt svår process, som kräver kolossal självdisciplin och uthållighet, varje dag är kroppen under allvarlig fysisk och psykisk stress, som inte alla kan motstå.

Skillnaden mellan bodybuilding och fitness, crossfit

Först och främst hänvisar bodybuilding till processen med hypertrofi (ökning) av muskler till maximal storlek. Konditionen sätter upp andra mål, och idrottarnas form blir mycket mindre. CrossFit är en variant funktionell träning syftar främst till att utveckla uthållighets- och styrkeindikatorer.

Perioder inom bodybuilding

Faktum är att perioder inom bodybuilding kan delas in i två typer. Den första lågsäsongen (masssamlingsperioden) och torkperioden. Dessa två perioder är fundamentalt olika varandra i träning och kost. Lågsäsongen präglas av tung träning, med sammansatta övningar och tunga vikter, med rikligt med kolhydrater och kaloriintag i allmänhet. Torkning är för det mesta en intensiv träning med mycket cardiobelastningar, isoleringsövningar för att rita muskelgrupper, utan kolhydrat näring, minska mängden fett och vatten i kroppen.

Bodybuilding träningsprogram under lågsäsong

Lågsäsongen är en massökningsperiod där det är nödvändigt att utföra grundläggande övningar för att maximera frisättningen av hormoner som bidrar till viktökning. En fyra dagars split är perfekt.

1) Dag ett. Ben.

Benförlängning sitter i simulatorn 3x15 (quadriceps);

Squats med en skivstång 5x8-10 (belastning på alla benmuskler);

Liggande bencurl i simulatorn 3x15 (lårbiceps);

Kalvar som står i simulatorn 3x20 (kalvar).

2) Dag två. Bröst.

Bänkpress 5x8 ( totalvikt bröst);

Hantelbänkpress i en lutning på 45 grader 4x8-10 (övre bröstet);

Ledningar med hantlar som ligger i horisonten 3x10 (mitten på bröstet);

Hantelpress upp och ner 3x10 (nedre bröstet).

3) Dag tre. Tillbaka.

Pull-ups med ett brett grepp om huvudet 4x10 (total bröstmassa, lats);

Marklyft 5x5 (Total ryggmassa, ryggförlängare);

Stång dra till bältet i en lutning 4x10 (Latissimus dorsi och rhomboid muskler i ryggen);

Sittblock dra till bältet 3x10 (latissimus dorsi).

Bänkpress bakom huvudet 5x6 (alla tre buntar av deltamuskler);

Mahi hantlar 4x8 (mitten av deltamusklerna);

Lyfta den w-formade nacken för biceps 4x10 (total massa av biceps);

Lyfta hantlar för biceps på Scott-bänken 3x10 (peak biceps);

Fransk bänkpress 3x10 (total tricepsmassa).

Detta program låter dig ladda alla muskelgrupper och skapa utmärkta förutsättningar för deras tillväxt. Du bör vara uppmärksam på tekniken för att utföra övningar och preliminär uppvärmning, för att uppnå maximal avkastning från övningarna och minska risken för skador. Under träningsprocessen är det nödvändigt att ordna lätta träningspass (minska arbetsvikten med 10-20%) och tunga, detta tillvägagångssätt gör det möjligt för kroppen att bättre svara på belastningen. Med varje träningspass är det nödvändigt att öka vikten på projektilen så att de sista repetitionerna slutar i fullständig muskelsvikt. Endast sådana villkor garanterar maximal effekt från träning. Dessutom är det nödvändigt att äta bra, särskilt efter ett träningspass, och stänga protein-kolhydratfönstret så snabbt som möjligt, så att kroppen inte förstör muskler, för att fylla på energireserver.

Bodybuilding träningsprogram för torkning

Till skillnad från lågsäsong kräver torkning multi-repetition träning med hjälp av simulatorer och cardiobelastningar. En fyra dagars split är perfekt.

1) Dag ett. Tillbaka.

Tryck av det övre blocket bakom huvudet 4x15 (detalj av det bredaste);

Trycket av det nedre blocket till bältet 4x20 (botten av det bredaste);

Hyperextension 4x20 (ryggförlängare);

Vridning på pressen 4x till fel (rita pressen);

Löpning 30-40 minuter (förbränning av fettvävnad);

2) Dag två. Bröst.

Hantelbänkpress 4x15 (rita bröstet);

Ligg ner i 45 graders vinkel (övre bröstet);

Bänkpress i en crossover 4x15 (bröstdetaljer);

Bänkpress i botten av huvudet 4x15 (nedre bröstet);

Benhöjningar 4x20 (botten av pressen);

Jogging 30-40 minuter (fettvävnadsförbränning).

3) Dag tre. Ben.

Benpress 4x20 (fram och baksida av låret);

Benförlängning i simulatorn när du sitter 4x20-25 (quadriceps);

Bencurl i simulatorn som ligger 4x20-25 (lårbiceps);

Lunges med byxor 4x15 (rumpa, quadriceps);

Lutar åt sidorna med pannkakor 4x15 (pressens sneda muskler).

4) Dag fyra. Armar, axlar.

Bänkpress i simulatorn när du sitter 4x20 (alla deltoidbuntar);

Mahi med hantlar åt sidorna 4x15 (mellandelta);

Mahi åt sidorna i en lutning 4x15 (bakre delta);

Rycker på axlarna med en skivstång 4x20 (trapets);

Hantelcurls för biceps 4x15 (bicepsdetaljer);

Förlängning av armarna i blocket 4x20 (tricepsdetaljering);

Löpning 40 minuter (förbränning av fettvävnad).

Torkträning, skiljer sig från lågsäsong genom att den inkluderar stor kvantitet repetitioner, och följaktligen är den tränade muskeln belastad under en längre tid, inklusive andra fibrer i arbetet. Även under torkperioden är det möjligt att använda sådana träningsmetoder som "pumpning", "supersets", "dropsets" etc. Men det är värt att notera att för naturlig träning är sådana tillvägagångssätt fyllda med "bränning" av muskler och en märkbar förlust av deras volymer, så du bör använda dem mycket noggrant. Under torkperioden börjar ofta utan kolhydratdiet, eller kolhydratväxling med en gradvis minskning av kolhydrater. Protein blir den huvudsakliga energikällan, dess konsumtion ökar minst två gånger. Samtidigt är det rationellt att öka mängden fiber som förbrukas, för bättre matsmältning och proteinupptag. Det rekommenderas starkt inte att konsumera enkla kolhydrater (söt, mjöl), även i små mängder, kan detta leda till en förlust av redan erhållna resultat.

Huvudnyckeln till framgång inom bodybuilding är att upprätthålla en sportregim.

Läge inom bodybuilding

Varje dag behöver du äta rätt, ge allt det bästa i träningen och vila dig ordentligt. Det bör noteras att om någon av dessa tre element hoppar av minst en, då blir uppnåendet av det slutliga målet nästan orealistiskt. Varje dag, monotont arbete på gymmet, kostrestriktioner, allmän trötthet i kroppen gör att många ger upp utan att nå målet. Men de som uthärdar denna svåra väg till slutet, ser deras resultat, når mycket stor framgång i livet, för genom att träna muskler tränar människor också viljestyrka, utvecklar självförtroende, bekantar sig med intressanta människor och reser världen runt, vilket gör deras liv riktigt intressanta.

För att bygga muskler och bli starkare behöver du träna effektivt, så vi fortsätter att bekanta dig med sätt att bygga träning för olika uppgifter. Den här gången kommer vi att överväga två alternativ för ett styrketräningsprogram utformat för 3 gånger i veckan.

Grunderna

Innan du börjar rocka måste du förstå grunderna för att få massa. Du kan träna minst två gånger om dagen varje dag, göra varje övning tills du tappar, och i slutändan inte få ett enda kilo utöver vad du hade.

Och allt för att massvinst är en hel vetenskap. Och återigen, låt oss göra en reservation, om du går upp i vikt på en farmakologisk kurs kommer du varje vecka att lägga till rejält i muskeltermer. Resultaten kommer att synas i spegeln. Men kursen har flera dåliga sidor:

Musklerna håller kursen, så fort du slutar leverera "pharma" till kroppen kommer en snabb regression att börja.
En negativ effekt på sexuell funktion hos män (med tiden försvagas den, eftersom kroppen slutar producera sitt testosteron) och uppkomsten av sekundära sexuella egenskaper av den manliga typen hos kvinnor (förgrovning av rösten, etc.).

Farmakologin arbetar efter principen "Jag vill ha här och nu." Det är som ett lån: du får snabbt det du vill ha, och sedan betalar du för det under lång tid. Inte bara pengar, utan hälsa och livskvalitet. Kompetent kurs - lång, periodisk, inklusive rehabiliteringsåtgärder för gonaderna. Om du ska visa upp dina muskler en gång är det bättre att inte försöka. Om din prioritet är hälsa och harmonisk utveckling av kroppen, ännu mer.

Så du satte dig för att bygga muskler. Detta kommer att kräva:

Rätt bygga upp näring.
Följ träningsregimen - 3 dagar i veckan.
Gör faktiskt ett kompetent träningsprogram.
Planera ett komplex av sömn, vila, vakenhet.
Var uppmärksam på hälsan och ta hänsyn till kontraindikationer.

Näring

Du måste ta reda på vilken kroppstyp du är. För var och en av de tre typerna (ekto-, endo- och mesomorfer) kommer det dagliga kaloriinnehållet att vara olika. Ektomorfer har svårast att få massa. Därför kommer de att behöva äta mer intensivt.

För endomorfer räcker det att tillsätta lite mer kolhydrater i kosten än vad som är nödvändigt för smal figur, och deras massa kommer att gå upp.

I alla fall, oavsett vilken typ du är, behöver du äta mycket proteiner, kolhydrater och fetter. Glöm inte att ta vitaminer, kondroprotektorer, kreatinin och några av aminosyrorna parallellt.

Antalet måltider - 4-6 gånger om dagen.

Träningsläge

Det tre dagar långa träningsprogrammet är ett klassiskt bodybuilding-schema för att få mager kroppsmassa. Du kan träna 2 dagar i veckan. Träningsfrekvensen beror på din kropps förmåga att återhämta sig.

Om du tar tillräckligt behövs av kroppenämnen kommer musklerna att återhämta sig snabbare. Tack vare detta kommer du att kunna träna på en dag. På dålig dietåterhämtningen kan ta mycket längre tid, vilket avsevärt minskar det möjliga antalet sessioner per vecka.

Inom bodybuilding är det viktigt att ge musklerna en kritisk belastning så att de växer. I styrkelyft läggs mer vikt på styrka snarare än muskelform. Ändå är det ett måste att få massa i bodybuilding, och i styrkelyft är det naturligt. När styrkan ökar, ökar också kroppsvikten.

Ett tredagars träningsprogram kommer att vara det bästa alternativet inom bodybuilding, för i 3 träningspass kan du pumpa alla viktiga muskelgrupper.

Alternativ A

Utbildningsprogrammet i Gym bör arbeta alla muskler. Tyngdpunkten ligger på kärnövningar. Minimum isolerade, maximala grundelement.

Träningsregimen i gymmet för tjejer kommer att vara exakt densamma, trots könsskillnaderna. Men deras massa växer inte så märkbart (vi pratar om muskler, inte fett, eftersom det vanligtvis är lättare för tjejer att bli bättre än pojkar). Generellt sett är det bättre för tjejer att inte fokusera enbart på att få muskelmassa och bli kära i regelbunden kondition.

Ett träningsprogram för att få muskelmassa kan se ut så här.

Dag ett: ben och axlar

Konditionsträning och träning.
Skivstångssquats: 5 set med 5-6 reps.
Benpress: 3 set med 8-10 reps maximala vikter.
Utfall med hantlar eller: 3 set med 10 reps.
Bänkpress sittande bakom huvudet: 4 set med 6-8 repetitioner.
Arbeta med pressen: lyft benen i hänget med vikter 3-4 set med 10 repetitioner (du kan hålla en hantel mellan fötterna, du måste böja knäna lite).

Dag två: rygg och biceps

Konditionsträning och träning.
Hyperextension: 3 till 15 utan vikt med rak rygg.
Marklyft: 5 till 5-6 med maxvikter.
Tryck av det övre blocket mot bröstet: 3 till 8.
T-stångsrad eller hantel till bältet i en lutning: 4 till 8.
Skivstång för biceps: 4 till 6.
Hammare: 2 till 10.

Tredje dagen: bröst och triceps

Konditionsträning och träning.
Bänkpress: 4-5 x 5-6 reps.
Bänkpress på en bänk med en lutning på 30 grader: 3 till 8 gånger.
Minskning av händer i en crossover till botten av bröstet: 2 till 10 gånger.
Förlängning av armarna i blocket: 3 till 10.
Press: vridning på en romersk stol: 4 till 10 gånger med vikt.

Du behöver vila 1-2 minuter mellan seten. Om du inte har vilat tillräckligt kommer du inte att kunna slutföra setet helt.

Vikterna ska vara maximala, ingen pumpning, fusk, följ noga tekniken.

För de med ryggproblem bör marklyft och knäböj tas bort. Den senare kan ersättas med knäböj i Smith, HACK-maskinen, eller bara en benpress.

Vilken övning du ska göra beror på hur allvarlig ryggtillståndet är. Om visas skarp smärta när böjning, obehag, bättre att inte fresta ödet. Antingen har du gjort deadlift squat fel, eller så borde du bara inte göra dem (åtminstone för tillfället).

Alternativ B

Och ytterligare ett 3-dagars träningsprogram. Det andra alternativet är mer utformat för utveckling av kraftkvaliteter.

Dag 1

Konditionsträning och träning.
Hyperextension: 2 till 15.
Marklyft: 5 set med 5 reps och ett sjätte set med 60 % av arbetsvikten för 15 reps.
Bänkpress: 5 till 5 med tung vikt, men inte max.
Hammare för biceps: 2 till 10.
Press: 2 x 2 hängande benhöjningar med vikter och 2 x 10 vridningar på en romersk stol med en hantel.

Dag 2

Konditionsträning och träning.
Bänkpress: 3 till 5 och 2 till 3 med maxvikter.
från bröstet: 3 till 8-10 med maxvikter.
Minskning av händer i en crossover, uppfödning av hantlar liggande på en horisontell bänk i superset: 2 till 10 och 2 till 10 (alternativt 1 tillvägagångssätt för reduktion med 1 tillvägagångssätt för avel).
Förlängning av armarna på blocket: 3 till 10, 1 till 8, 1 till 6, 1 till 4 - vi gör en "stege" med ökande vikter. Du bör maxa de sista 2 reps av varje set i rätt form.
Press: vridning på en romersk stol 3 till 10 med vikt.

Dag 3

Konditionsträning och träning.
Skivstångsknäböj: 5 till 5.
Benpress: 3 x 8-10.
Pulldowns av det övre blocket eller pull-ups med ett smalt omvänt grepp: 4 till 8 med vikter.
Pullover: 2 till 10.
Konditionsträning: 15 minuter med 1 intervall.

Du kan ta bort marklyftet, sätt benpressen istället. Allt beror på din fysiska förmåga.

bör rengöras isolerade övningar. Du kan byta olika hjälpelement varannan vecka, till exempel föra armarna i en crossover till en hantelpress upp och ner, eller utfall med hantlar för att sträcka ut och böja benen i en simulator.

Ett tvådagars massträningsprogram kommer att skilja sig mycket från ovanstående, eftersom hela kroppen behöver tränas på 2 dagar. Samtidigt bör kursens längd inte försenas alltför mycket.

Träningsprogrammet för tjejer, om de också vill gå upp i vikt, kommer att se ungefär likadant ut.

Båda träningsprogrammen syftar till att utveckla muskelmassa och styrka.

Sömn och hälsa

Oavsett hur perfekta träningsprogrammen är, utan normal sömn och god hälsa du kan inte bygga muskler.

För det första, om du ofta blir förkyld, tar du pauser i klassen. En veckas uppehåll rullar redan tillbaka dina resultat.
För det andra, om du har en svag bindväv(medfödd diagnos), oftare än vanligt kommer du att dra i ligamenten när du når stora vikter. Nog med en slarvig rörelse eller en engångs dålig uppvärmning.
För det tredje saktar otillräcklig sömn avsevärt ner de anabola processerna i kroppen.

Därför måste du sova gott och härda. Att bygga muskler kräver stabilitet och monotont långtidsarbete på din kropp, en järnvilja och en frisk mage.

I ett kompetent program är det viktigt att ange rätt arbetsvikt. Det väljs experimentellt. Effektiviteten av varje enskilt program beror på korrektheten av dess val.

Komplex av bodybuildingövningar.

Totalt material: 10
Visat material: 1-10

Sidor: 1

Styrka och muskelbyggande program av Joe Weider (fas 3)

Styrke- och muskeluppbyggnadsprogrammet är det tredje steget i Joe Weiders träningssystem. Enligt detta träningssystem gör du 3 gånger i veckan: måndag, onsdag och fredag. I styrketräningen kommer du att använda principer som skiljer sig något från de som användes tidigare. Dina klasser kommer att vara kortare, men mycket mer intensiva än tidigare. Du bör inkludera mer näringsenergi och icke-energiförnödenheter i din kost.

All Muscle Group Training System - Joe Weider Split System (steg 2)

Splitsystemet är nästa steg mot att intensifiera dina träningspass för snabbare och mer imponerande muskeltillväxt. Enligt det separata träningssystemet tränar du 4 gånger i veckan: måndag, tisdag, torsdag och fredag. Du kommer endast att arbeta i en lektion övre del kropp, gör fler övningar och metoder för att utveckla varje muskel. Nästa dag kommer du att utveckla musklerna i underkroppen och återigen ägna all träningstid åt att träna varje muskel, bara hårdare och mer intensivt. På den tredje dagen kommer du att vila och återuppta träningsprocessen på den fjärde och femte dagen, vila igen på den sjätte och sjunde dagen.

En uppsättning övningar för alla muskelgrupper för nybörjare från Joe Weider (steg 1)

Joe Weiders träningssystem för bodybuilding är ett av de de bästa systemen muskelbyggande. Det bidrar till bildandet av en maskulin, stark och muskulös figur hos män. Kvinnor som använder Weider-systemet kan tona upp sina muskler och forma om sina kroppar och bygga energi och styrka i processen. Det första steget i träningen är introduktionssystemet, som är designat för nybörjare. Denna uppsättning övningar är designad för att träna tre gånger i veckan - måndag, onsdag och fredag. Med detta system kommer dina muskler att tränas från alla möjliga vinklar och kommer inte att vänja sig vid samma arbete. Således kommer detta system inte bara att utveckla styrka och öka muskelvolymen, utan också ge dem form.

Titan Hands träningssystem - Stuart McRobert. Steg 7

Uppsättningen av övningar är designad för 3 veckor (vila sedan i 10 dagar, återgå till ett balanserat program). Lektioner hålls 3 gånger i veckan - måndag, onsdag, fredag.

Träningsprogram "Hands of the Titan" - Stuart McRobert. Steg 6

Träningsprogrammet är utformat för 6 veckor (de första 2 är "introduktion", 4 är tunga). Lektioner hålls 3 gånger i veckan - måndag, onsdag, fredag.

En uppsättning övningar "Hands of the Titan" - Stuart McRobert. Steg 5

Träningssystemet är designat för 3 veckor, sedan vila i 10 dagar. Lektioner hålls 3 gånger i veckan - måndag, onsdag, fredag.

Övningar på "Hands of the Titan"-systemet - Stuart McRobert. Steg 4

Uppsättningen med övningar är designad för 12 veckor (de första 4 är "introduktion", 8 är tunga). Lektioner hålls 3 gånger i veckan - måndag, onsdag, fredag.