Andningsövningar: gymnastik. Andningsteknik. De bästa andningsövningarna för att lugna dina nerver

Genom att göra dessa enkla andningsövningar, kommer du att dramatiskt förbättras utöver lungfunktionen och hela din kropps hälsa som helhet. Du kan inte utföra övningar för lungorna för personer som lider av kroniska sjukdomar som är direkt relaterade till det kardiovaskulära systemet, även om din läkare kan göra ett slutgiltigt förbud, så se till att rådgöra med honom.

Under lektionerna måste du kontrollera din puls, och om den blir väldigt snabb är detta komplex absolut inte lämpligt för dig, så klasserna bör avbrytas omedelbart. Pulsen efter lektionen ska vara djup och med bra fyllning, men inte mycket mer frekvent. Efter gymnastik måste du regelbundet mäta trycket, vilket kan öka något, men bör inte nå farliga värden. Öka intensiteten i träningen bör ske gradvis, så att kroppen kan anpassa sig.

Andningsuppvärmning

1. Slappna av och stå upprätt, händerna ska sänkas längs med kroppen.
2. Andas ut och börja sedan ett långsamt djupt andetag. När dina lungor fylls med luft börjar dina axlar att höjas. Sedan görs en skarp utandning, och axlarna sänks därefter.
3. Vid nästa inandning, när dina lungor fylls, drar dina axlar långsamt tillbaka, dina skulderblad samlas och dina händer bakom ryggen samlas. Sedan måste du långsamt andas ut, medan armarna och axlarna skjuts framåt och bröstet komprimeras. Axlar och armar ska vara avslappnade.
4. Med ett djupt andetag lutar vi åt höger, bröstet till vänster sträcker sig därefter. Med en utandning återgår vi till den ursprungliga positionen. Vi gör samma lutning till vänster. När du utför denna övning måste ryggen hållas rak, och nacken och armarna ska inte böjas.
5. När du andas in, luta huvudet långsamt bakåt, medan ryggraden böjer sig strikt i bröstkorgen. Med en utandning lutar du huvudet framåt så att du kan se dina knän, ryggraden böjer sig också i bröstregionen. Och armarna hänger fritt längs med kroppen.
6. Vi tar ett djupt andetag och med en lugn utandning vrids ryggraden mjukt medurs, medan höger hand dras tillbaka bakom ryggen och vänster går framåt. Vi tar ett andetag och tar utgångsläget. Vi gör samma sak, men motsols. Vi ser till att höfterna förblir orörliga.
7. Först gör vi cirkulära rörelser omväxlande med höger och vänster axel, liknande de som roddare gör i en kajak. Sedan rotationsrörelser gör det med båda axlarna samtidigt. Andningen är godtycklig.

Andningsövningar bör utföras i 6-10 minuter. Efter implementeringen bör du koppla av och varva ner. Efter vila kan du börja göra andningsövningar för lungorna från komplexet nedan.

Grundläggande andningsövningar som utvecklar bröstet, olika grupper av dess muskler och ligament

Dessa övningar är ganska enkla, men extremt effektiva. Du ska inte försöka bemästra många övningar samtidigt. Som erfarenhet och praktik visar utvecklar andningsövningarna nedan bröstets muskler och ligament, lungornas luftceller, etc. Av alla andningsövningar anses "renande andning" vara den viktigaste. Den används när man känner behov av att rensa och ventilera lungorna, den används ofta som pricken över i:et på många andra lungövningar och används kontinuerligt.

renande andetag

Denna övning ventilerar och renar inte bara dina lungor, den förbättrar hela organismens hälsa, exciterar alla dess celler och fräschar upp den. Lektionen är mycket användbar för personer vars yrke kräver mycket belastning på lungorna: sångare, skådespelare, musiker som spelar blåsinstrument, högtalare, lärare, etc. Det utförs enligt följande, först tas ett helt andetag och andan hålls i några sekunder. Läpparna trycks ihop som för en vissling, medan kinderna inte sväller, andas sedan ut lite luft med avsevärd kraft och stannar en sekund, andas sedan ut lite till på samma sätt och fortsätt tills all luft är helt utandad. Det är mycket viktigt att andas ut luften med kraft.

Håller andan

Utvecklar och stärker andningsmusklerna, liksom lungorna i allmänhet. Dess ständiga implementering kommer att expandera bröst. Samtidigt hjälper tillfälligt hålla andan till att rena lungorna och bidrar till att blodet tar upp syre på bästa sätt. För att utföra övningen måste du stå rakt och ta ett helt andetag. Andning i bröstet bör hållas så länge som möjligt, och sedan genom den öppna munnen andas ut luften med kraft. Gör sedan ett renande andetag.

Att hålla andan kan göras med en klocka, markera tiden och notera din förmåga att öka dina prestationer dagligen. Gymnastik har en uppfriskande effekt på en trött och trött person, dess positiva effekt kan märkas efter en kort tid. För att få den snabbaste positiva effekten måste du träna noggrant.

Excitation av lungceller

Låter dig excitera aktiviteten hos luftceller i lungorna. Det måste göras med försiktighet, och nybörjare bör inte missbruka det. Många efter dess genomförande känner en lätt yrsel. Därför bör du alltid vara beredd att stoppa dess utförande. För att utföra det måste du stå rakt och sänka armarna längs kroppen. Långsamt och gradvis andas vi in ​​luften, tills lungorna är fulla av luft och håller andan. Sedan slår vi bröstet med handflatorna och börjar sakta andas ut luften. Samtidigt "trummar" vi på bröstet med fingertopparna. Vi avslutar övningen med ett renande andetag.

Glada övre andetag

Denna övning tros förbättra humöret. För kontroll måste du lägga händerna på nyckelbenen, sedan när du andas in kommer luften bara att fylla de övre delarna av lungorna och bröstet kommer att stiga upp. När den andas ut återgår den till sin ursprungliga position. Samtidigt förblir buken orörlig, och bröstet expanderar inte.

Lugnande andedräkt

När du andas in fyller luft de nedre delarna av lungorna och därför sticker magen ut, och när du andas ut dras den tillbaka. Samtidigt förblir bröstet orörligt. I kombination med denna övning utförs medelhög andning, vilket ökar kroppens ton. När du andas in, fyller luft sektionerna av lungorna, och bröstkorgen expanderar, och när du andas ut återgår den till sin ursprungliga position. Under träningen förblir magen orörlig.

För att se ett positivt resultat av någon övning måste du träna regelbundet och inte sluta halvvägs i det arbete du har påbörjat. Uthållighet, lust och viljestyrka är huvudkomponenterna för effektiv framgång.

Få människor tänker på hur man andas korrekt: denna process sker okontrollerat, på den undermedvetna nivån. Samtidigt finns det bröst, buk och kombinerade typer andning (diafragma, mage, båda tillsammans), som var och en är likvärdig. För bildningen korrekt andning det är nödvändigt att regelbundet utföra en uppsättning andningsövningar, men innan dess, utvärdera hur korrekt du andas (observera frekvensen och rytmen vid inandning och utandning).

Grunderna i bildandet av korrekt, djup andning med mage och bröst

Rätt andning är särskilt nödvändig på vintern och under övergångsperioden vinter-vår, under en influensaepidemi. Enligt experter ökar felaktig andning avsevärt sannolikheten för att luftvägsinfektioner kommer in i kroppen, vilket ökar risken för influensa eller förkylning.

Många människor andas enligt typen av ytlig andning: för ofta (normen är 16 andetag per minut i ett lugnt tillstånd) och ytligt, då och då håller inandning och utandning. Som ett resultat har lungorna inte tid att ventilera ordentligt - Frisk luft kommer bara in i de yttre sektionerna, medan det mesta av lungornas volym förblir outtagna, det vill säga luften i den uppdateras inte, vilket är fördelaktigt för virus och bakterier.

Grunden för korrekt andning är en förlängd andning-paus-kort utandning.

Andningstyp. Bestäm exakt hur du andas: aktivt avslappnande av magen - buken typ av andning, höja och sänka bröstet - bröstet typ, kombinera båda - blandad typ andas. Vilken typ av andning är korrekt för att kroppen ska fungera stabilt?

Bröstandning, där de interkostala musklerna huvudsakligen är involverade i andningsakten, har naturen reserverat för kvinnor. Men män som sitter över en hög med papper, framför en tv-skärm eller kör, andas också på detta ovanliga sätt. Huvudsaken är att processen med bröst-, buk- eller blandad andning tydligt ska felsökas, vilket kommer att kräva träning.

Hur kännetecknas korrekt andning?

Korrekt andning kännetecknas av frekvens och rytm.

För att bestämma andningsfrekvensen, sitt bekvämt, sätt en klocka med en sekundvisare framför dig, slappna av, räta ut axlarna. Räkna hur många andetag du tar på en minut.

14 andetag per minut - det här är en utmärkt indikator på korrekt, djup andning: så här brukar vältränade och härdiga människor andas. När du tar in luften med full bröstkorg låter du lungorna räta ut, ventilerar dem perfekt, det vill säga du gör ditt andningsorgan nästan osårbart för smittämnen.

14 till 18 andetag per minut - ett bra resultat. Det är så de flesta praktiskt taget friska människor andas, som inte kan få influensa eller SARS mer än 2 gånger per säsong.

Mer än 18 andetag per minut - anledning till oro. Med ytlig och frekvent andning kommer bara hälften av inandningsluften in i lungorna. Detta är helt klart inte tillräckligt för att ständigt uppdatera lungatmosfären.

Systemet för att utveckla den korrekta rytmen för mänsklig andning

Rytmen för korrekt andning är förhållandet mellan inandning och utandning, arrangemanget av pauser i denna cykel.

Lång inandning - paus - kort utandning. Så här andas människor som är utrustade med hög prestanda. Försök att gå in i en mobiliserande andningsrytm för att känna dig energisk och aktivera ditt försvarssystem. Kroppen är mycket klokt arrangerad: inandning är en spännande faktor, utandning är en lugnande faktor.

Kort energisk andetag - förlängd utandning - paus. Denna rytm fungerar som ett lugnande piller. Med hjälp av denna rytm slappnar nervsystemet av musklerna och blir av med inre spänningar. började sucka ofta utan uppenbar anledning? Den här kroppen försöker diskret påminna oss - det är dags att ta en paus, slappna av. Ignorera inte hans tips. Kom ihåg att kronisk trötthet försvagar immunförsvaret.

En otillräckligt tydlig andningsrytm med en periodisk fördröjning av inandning eller utandning, i kombination med frekvent och ytlig andning, ökar många gånger sannolikheten för att få influensa eller. Och inte bara. Felaktig andning, förutom att komplicera lungornas arbete, stör diafragmans åtföljande rörelser, vilket normalt bör förbättra och underlätta hjärtats aktivitet, aktivera blodcirkulationen i organen bukhålan och litet bäcken.

Vilken andning är korrekt: bröst- och buktyper

För att bilda korrekt andning måste en person prestera speciella övningar.

Speciell andningsövning för att utveckla bukandning:

• ligg på rygg, lägg handflatorna under huvudet och böj lätt på knäna;
• för att träna korrekt andning med magen måste du spänna magmusklerna, dra in magen och andas ut luft kraftigt;
• ta en kort paus tills det finns ett behov av att andas in;
• använd diafragman, andas in, som om du fyller magen med luft;
• efter en kort paus, andas ut, dra kraftigt in i magen.

Genom att bemästra bröst- och bukandningen och kombinera dessa färdigheter till en helhet kommer du att känna hur mycket starkare din kropp kommer att bli. Men sluta inte där, fortsätt att utveckla korrekt andning - grunden för god hälsa.

Speciell andningsövning för att utveckla bröstets typ av andning:

• ligg på magen, räta ut benen och inta ställningen som ett vilande lejon: höj bröstet något, luta dig mot handflatorna och underarmarna på armarna böjda i armbågarna;
• anstränga de interkostala musklerna, ta långsamt in en hel kista av luft så att bröstet reser sig;
• håll andan i några sekunder och andas sedan ut kort, slappna av musklerna och sänk bröstet;
• ta en kort paus, och när det finns ett behov av att ta ett andetag, upprepa andningscykeln från början.

Full (blandad) andning, där bukpress, diafragma och interkostalmuskler deltar samtidigt, anses vara den hälsosammaste. Med ett sådant system för korrekt andning, inte bara lungorna, utan också tarmarna, fungerar levern som en klocka, bronkiernas och nasofarynxens motstånd mot negativa effekter ökar. Så inga virus kommer att vara skrämmande.

Det är svårt att överskatta möjligheterna med andningsövningar. Du behöver träna på detta sätt minst flera gånger om dagen. Det är bäst att göra detta utomhus medan du går i lugn takt.

På morgonen och eftermiddagen när du går, utför enkla andningsövningar som aktiverar typen av full andning: en förlängd inandning (med 4-6 steg) med en paus (med 2 steg) och en förkortad men aktiv utandning (med 2 steg). Och på kvällen innan du går och lägger dig, andas i ett lugnande läge: ett kort helt andetag (med 2 steg), en förlängd utandning (med 4 steg) och en paus efter utandning (med 2 steg).

Kom ihåg att ökad ventilation av lungorna utan ordentlig träning kan leda till överdriven förlust av koldioxid - du kommer att känna dig yr, du kan till och med tappa medvetandet. För att förhindra att detta händer, träna i ett välventilerat utrymme, på morgonen på fastande mage eller på eftermiddagen 3 timmar efter att ha ätit. Se till att pausa efter varje utandning och öka gradvis tiden för klasserna: från 2-3 andningscykler till 10-15 under en session.

Du kan inte ta ett helt andetag om du är på en gasad gata när bilar susar runt.

Speciell andningsövning för att träna full andning:

• Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och armarna längs med bålen. Efter att ha andats ut luften, vänta tills det finns ett behov av att andas in;
• räkna upp till 8 i sinnet, andas långsamt in genom näsan och rikta luftströmmen successivt från botten till toppen: först - in i magen (medan du sticker ut den något), sedan - expandera bröstet och höj sedan axlarna. Vid slutet av inandningen ska buken dras in något;
• andas ut kraftigt i samma sekvens: först, slappna av membranet och dra åt bukpressen, dra in magen, slappna sedan av de interkostala musklerna och sänk axlarna;
• ta en kort paus, och när du vill ta ett andetag, upprepa om igen. När du tar ett helt andetag måste du höja huvudet något, och när du andas ut, sänk det lite.

Videon "Korrekt andning" visar alla typer av korrekt andning:

Särskilda statiska övningar för andningsorganen

1. Stående, fötterna axelbrett isär. Andas ut helt, andas sedan långsamt in genom näsan, som i full andedräkt. Utan att pausa på höjden av inandningen, andas ut genom läpparna, vikta som för en visselpipa, men utan att blåsa ut kinderna. Andas ut luft i korta, kraftiga skurar, för vilka du under varje luftknuff ska anstränga (dra in) magen och slappna av i magmusklerna och mellangärdet. Om luftstötarna vid utandning är svaga förlorar övningen sin mening. Ett andetag är uppdelat i tre tryckningar.

Denna andningsövning är användbar för snabb ventilation av lungorna efter en lång vistelse i ett täppt rum.

2. Sitter på en stol. Ta ett djupt andetag, andas långsamt ut genom näsan och notera utandningens varaktighet i sekunder. Under träningsprocessen förlängs utandningen gradvis (med cirka 2-3 s under varje träningsvecka), och det är nödvändigt att avsluta utandningen utan mycket frivillig ansträngning.

3. Sittande eller stående. Ta ett intermittent andetag genom näsan i 3-4 doser, det vill säga efter varje andetag, gör en liten utandning, och varje efterföljande andetag ska vara djupare än den föregående. När lungorna är fyllda med luft, efter ett kort andetag, håll ut, andas ut snabbt och kraftfullt genom en vidöppen mun. Denna övning är till för Andningssystem måste göras 3 gånger.

4. Stå utan spänning. Ta ett intermittent andetag i 3-4 doser, åtföljande varje andetag med ett utsprång av buken (diafragman går ner). Utandning sker genom näsan med ryck. För varje knuff dras magen in lite.

5. Ta ett helt andetag genom näsan. Efter en kort paus (3-5 s), andas ut genom munnen med ljudet "s". Ta sedan igen ett helt andetag genom näsan och efter en paus, andas ut i ryck med ljudet "fu-fu-fu". Samtidigt med varje ljud "fu" dra in och slappna av magen. Axlarna är sjunkna. Kör 3 gånger.

6. Andningsträning med en gradvis förlängning av inspirationen. Andningen utförs under mentalkontot. Pausen efter inandning under denna speciella andningsövning är lika med halva inandningen. Åtta andningscykler utförs med en gradvis förlängning av andningen (genom att räkna från 4 till 8) och en kort utandning.

De bästa dynamiska gymnastikövningarna för korrekt andning (med video)

Dessa andningsövningar stärker musklerna i bröstet, magen och diafragman och bidrar, liksom statiska, till utveckling och konsolidering av färdigheterna för korrekt (full) andning:

1. Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. På en inandning, luta dig lite bakåt, vid en utandning, luta dig framåt något, för ihop axlarna och sänk ner armarna. Kör 5 gånger.

2. Fötter axelbrett isär, händerna på höfterna. Efter inandning, steg samtidigt framåt med vänster fot och luta huvudet lite bakåt; höger fot på tån. När du andas ut sätter du foten på plats, sänker huvudet lite. Gör samma sak med höger ben. Kör 5 gånger.

3. Fötterna axelbrett isär, armarna sänkta längs med kroppen. Ta ett djupt andetag samtidigt som du höjer armarna ovanför huvudet och lutar dig något bakåt. När du andas ut, luta dig framåt och försök att röra vid golvet med fingrarna utan att böja på knäna. Kör 3 gånger.

4. Fötterna ihop, händerna på bältet. Medan du andas in, vrid åt vänster, benen förblir på plats, armarna spridda i axelhöjd. När du andas ut, luta dig framåt och åt vänster, ta dina händer bakåt.

Vid nästa inandning, räta upp dig och vrid din bål åt höger, sprida armarna åt sidorna i axelhöjd. Medan du andas ut, luta dig framåt och åt höger, ta händerna bakåt. Vid nästa andetag, räta upp dig, lyft upp armarna och andas ut lugnt samtidigt som du sänker armarna. Kör 2 gånger.

5. Fötterna axelbrett isär, armarna sänkta längs med kroppen. Ta ett litet andetag. Andas ut långsamt, sänk huvudet mot bröstet, för axlarna framåt, rör vid knäna med händerna, titta ner. När du andas ut, höj huvudet, räta ut axlarna, höj armarna åt sidorna till axelnivå, titta upp, sänk armarna. Kör 3 gånger.

6. Fötterna axelbrett isär, händerna placerade på bröstet så att de känner rörelsen av revbenen. Gör cirkulära rörelser med armbågarna fram och tillbaka. Andas jämnt, utan dröjsmål. Kör 5 gånger.

7. Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet (handflatorna på baksidan, tummarna fram). Gör bålen framåt och bakåt, höger och vänster. När du rätar ut, pressa ryggen lätt med händerna; medan du lutar, andas ut, medan du rätar ut, andas in. Kör 3 gånger.

8. Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet (handflatorna på baksidan, tummarna fram). Gör cirkulära rörelser med mitten av kroppen och höfterna. Andningen är godtycklig, utan dröjsmål. Kör 10 gånger till höger och vänster.

9. Fötterna ihop, händerna med knutna nävar, lägg sig bakom ryggen (nävarna rör vid varandra). Gå långsamt, medan du andas in, res dig på tårna och försöker lyfta händerna bakom ryggen, luta huvudet bakåt. När du andas ut, lägg fötterna på fötterna, sänk händerna, rör vid bröstet med hakan. Kör inom 1 min.

10. Fötterna ihop, armarna sänkta längs med kroppen. Medan du andas in, böj dig tillbaka, ta ett steg till vänster (höger ben förblir på plats) och höj armarna åt sidorna till axelnivå, beskriv små cirklar med dem - från vänster till höger och från höger till vänster 6 gånger. Återgå till startpositionen vid utandning. Gör samma mest effektiva andningsövning genom att byta ben.

11. Fötter ihop, händerna på baksidan av huvudet, fingrar sammanflätade. När du andas in, res dig på tårna och böj dig tillbaka. När du andas ut, sänk dig till fötterna och sprid armarna åt sidorna och sänk ner dem. Kör 6 gånger.

12. Att sitta på en stol med ryggen vänd mot ryggen, rak rygg, händerna vilande på stolsryggen. Ta ett andetag. När du andas ut, böj dig fram och dra in magen och rör vid händerna med ansiktet. Kör 6 gånger.

Se videon "Andningsövningar" för att hjälpa dig att bättre bemästra tekniken med andningsövningar:

Ett effektivt komplex för korrekt andning: typer av orientaliska övningar

Komplexet av andningsövningar inkluderar det så kallade "rengörande andetag" - det viktigaste sättet yoga andedräkt. Som regel fullbordar det vilket komplex som helst träning eller andningsövningar.

• Stå upprätt, benen ihop, handflatorna pressade mot varandra, handlederna trycker lätt på magen så att handflatorna är vinkelräta mot kroppen. Ta ett djupt andetag genom näsan. Andas enligt beskrivning för fullständig andning. Håll andan i några sekunder. Läpparna är vikta till ett rör. Kinderna sväller inte. Ta sedan ut luften rytmiskt, med starka men skarpa utandningar. Publicera hårda ljud. Kinder ska inte puffas ut. Andas inte ut all luft på en gång. Efter en paus, när det dröjer i lungorna ett ögonblick, andas ut med kraft alla rester. Det är viktigt att känna just denna kraft av utandning, delar av utandningsluften måste kännas.

Denna metod för korrekt andningsteknik renar lungorna och fräschar upp människokroppen, ger energi och hälsa. Ett utmärkt alternativ för att lindra trötthet - både mental och fysisk.

En annan typ av andningsövning är andning för att utveckla rösten. Det hjälper till att utveckla en vacker, djup, klangfull, stark röst. Detta påverkar inte bara eufonin i vårt tal, utan också tillståndet i de övre luftvägarna, såväl som struphuvudet. Rösten reflekterar direkt allmänt tillstånd person, och visar också hur stor i honom livskraft. Denna teknik är snarare extra, snarare än grundläggande, eftersom den påverkar mycket viktiga och subtila frågor, och utan speciella, långa förberedelser kommer den inte att ha den önskade effekten.

När du utför denna övning för korrekt andning, måste du ta ett långsamt och djupt andetag genom näsan. Håll andan i några sekunder. Andas ut kraftfullt, i en rörelse, med munnen vidöppen. Avsluta med ett renande andetag så att lungorna kommer till ett lugnt tillstånd.

En av de bästa andningsövningarna är att hålla andan. Denna övning hjälper till att utveckla andningsmusklerna och lungorna. Efter upprepad och frekvent användning är det möjligt att expandera bröstet, vilket är mycket viktigt för luft- och energiutbytesprocesser. Lungorna under denna övning rensas, deras ventilation förbättras. Det är också användbart vid sjukdomar i magen, levern. Det är farligt för hypertoni, så det rekommenderas inte för hypertonipatienter att göra det.

Kan göras stående, sittande eller liggande. Andas in genom näsan - långsam, full, enligt beskrivningen för full andningsteknik. Håll andan medan du andas in i upp till 10-20 s. Känn hur dina lungor fylls med luft. Andas ut luft med kraft genom munnen. All spillenergi måste komma ut och ta med sig det negativa som har samlats i den. Slutligen, lugna lungorna med en renande andetag.

Nedan är en video "Andningsgymnastikövningar" för att stärka kroppen:

Metod för enkla andningsövningar: möjligheterna till självkontroll

I metoden för andningsövningar finns det flera enkla sätt att bestämma lämpligheten av fysisk aktivitet.

Pulsfrekvens. De flesta människor får mest nytta av träning om deras puls under träningen är runt 70 % av deras max. Din maxpuls är 220 minus din ålder.

• Om du är 20 år gammal är den maximala hjärtfrekvensen 220 - 20 \u003d 200 slag per minut. Då blir 70 % av maxvärdet 140 slag per minut.
• Med denna puls blir belastningen mest effektiv och säker.

Behaglig trötthet. Om klasserna är trevliga, men du inte blir trött, är belastningen otillräcklig. Om du blir trött och det inte finns något nöje, då är det fantastiskt. Du ska känna bara en behaglig trötthet.

Samtalstest. Om du fritt kan föra en konversation med någon under gymnastik för korrekt andning, är din belastning otillräcklig. Kan man prata med sig själv så är belastningen bra, men jag skulle vilja öka den lite.

Övning för att träna andningsorganen "Centimeter"

Uppsättningen av andningsövningar inkluderar "Centimeter" -övningen, som är lämplig både för att kontrollera korrektheten av inandningar och utandningar och för att träna andningsmusklerna (främst interkostala), såväl som huvudandningsmuskeln - diafragman och magmusklerna. Denna övning hjälper också till att öka rörligheten i de interkostala och intervertebrala lederna.

Enligt skillnaden i bröstets omkrets vid maximal inandning och utandning bestäms bröstets rörlighet, vilket till exempel hos ungdomar är cirka 10 cm. Om denna skillnad är mindre är träning nödvändig - andning.

Denna övning för andningsorganen utförs med en vanlig centimetertejp, som appliceras på nivån av xiphoid-processen (på huden eller på en T-shirt), tätt passande bröstet. Bandets ändar hålls stadigt i händerna på antingen utövaren själv eller hans assistent. Det är bra om övningen görs framför en spegel.

Hur andas man korrekt när man utför Centimeterövningen?

• På bekostnad av "1-2-3" tas ett djupt, långsamt andetag genom näsan, revbenen övervinner tejpens motstånd. Revbenen ska liksom trycka den täta omslagstejpen, övervinna ett ganska stort motstånd, till maximalt möjliga läge.
• På bekostnad av "1-2-3" hålls andan och rörelsen av revbenen stannar. Tejpen fortsätter att sitta tätt mot bröstet.
• På bekostnad av "4-5-6-7-8-9" görs en långsam, smidig utandning genom näsan eller lätt öppen mun. Revbenen går fritt inuti så långt som möjligt till slutet. Tejpen drar samtidigt åt revbenen djupt in i bröstet.

Andningsövningar "Centimeter" utförs 1-2 gånger om dagen (beroende på svårighetsgraden av patientens bronkopulmonella process), på morgonen och / eller på eftermiddagen, i 15 minuter, i genomsnitt 15-20 andningscykler.

Artikeln har lästs 35 414 gånger.

Korrekt andning gör underverk. Men för rätt val en uppsättning andningsövningar bara för dig, det är bäst att rådgöra med en professionell. Du behöver inte vara skeptisk till andningsövningar. Fördelarna med andningsövningar har varit kända sedan urminnes tider, det hjälper till att återhämta sig från psykiska och fysiska åkommor. Det viktigaste är ett kompetent tillvägagångssätt.

Övningarna som beskrivs nedan är enkla, men fördelarna är stora. Dessa övningar är grundläggande inom yoga och de passar alla oförberedda personer.

Håller andan

Det är en viktig övning som främjar utvecklingen av andningsmusklerna. Om du gör övningen regelbundet kommer det att expandera bröstet. Enligt yogan kommer en sådan tillfällig andningshållning att gynna nervsystemet, cirkulationssystemet, matsmältningsorganen och andningsorganen.

En övning:

• Låt oss bli raka.
• Låt oss ta ett andetag.
• Håll luften i bröstet så snart som möjligt.
• Andas ut luft med kraft genom munnen

För nybörjare länge sedan det är svårt att hålla andan, men med övning kan du öka dina förmågor avsevärt.

Lungaktivering

Övningen är utformad för att aktivera de syreupptagande cellerna. Missbruka inte denna övning och du måste göra den med stor försiktighet. Även om det finns en lätt yrsel är det bättre att avbryta träningen och vila.

En övning:

• Vi står rakt, sträcker armarna längs kroppen.
• Låt oss ta ett mycket djupt och långsamt andetag.
• När lungorna är fyllda med luft, håll andan och slå långsamt mot bröstet med handflatorna.
• Andas ut långsamt och slå sakta mot bröstet med fingertopparna.
• Låt oss göra ett renande andetag.

Denna övning aktiverar absorptionen av syre i lungcellerna och ökar kroppens ton.

Ribbstickning

Revbenen är viktiga för korrekt andning, så genom att utföra speciella övningar kan du ge dem större spänst.

En övning:

• Låt oss bli raka.
• Pressa händerna mot sidorna av bröstet högt under armhålorna så att tummarna är riktade bakåt, handflatorna är på sidorna och de återstående fingrarna vänds mot bröstets framsida. Vi verkar klämma ihop bröstet med händerna från sidorna, men inte mycket.
• Låt oss ta ett helt andetag.
• Låt oss vänta lite tid luft i lungorna.
• Krama långsamt revbenen med händerna och andas långsamt ut luften.
• Utför renande andetag.

Bröstexpansion

Från brist på fysisk aktivitet och hypodynami minskar bröstets volym. Denna övning hjälper till att återställa den normala volymen i bröstet.

En övning:

• Låt oss bli raka.
• Låt oss ta ett helt andetag.
• Låt oss hålla luften.
• Sträck ut båda armarna framåt och knyt två nävar i axelhöjd.
• Vi tar skarpt tillbaka händerna.
• Låt oss flytta händerna fram och tillbaka och snabbt knyta näven flera gånger och anstränga händernas muskler.
• Andas ut kraftigt genom munnen.
• Låt oss göra ett renande andetag.

Andningsövning på språng

Vi utför det när som helst och under en promenad.

En övning:

• På en promenad går vi med huvudet högt, med hakan något utsträckt framåt och axlarna bakåt, och stegen ska vara lika långa.
• Låt oss ta ett andetag, räkna långsamt till 8 och ta 8 steg under denna tid så att räkningen är lika med stegen, sträck ut andningen i 8 steg.
• Andas ut långsamt genom näsborrarna, räkna till åtta och ta åtta steg.
• Håll andan, fortsätt gå och räkna till åtta.
• Vi upprepar övningen tills vi känner att vi är trötta. Vi upprepar flera gånger om dagen.

Om det är svårt att utföra denna övning kommer vi att minska tiden för utandning och inandning och hålla andan till 4 steg.

renande andetag

Det hjälper dig att snabbt rensa Airways. Det utförs när andningen tappas eller mycket frekvent, när du behöver återställa andningen.

En övning:

• Utgångsposition - låt oss sänka armarna längs med kroppen, benen axelbrett isär.
• Vi utför ett helt andetag och utan att hålla andan börjar vi en intensiv utandning genom tätt slutna läppar i små portioner. Sträck ut dina läppar till ett leende. Vi blåser inte ut våra kinder. Kroppen är spänd vid utandning - vi knyter händerna till nävar, sträcker armarna ner längs kroppen, rätar ut benen, klämmer ihop rumpan hårt och drar upp dem. Andas medan du har något att andas. Återigen, ta ett helt andetag och upprepa tills du återställer andan helt.

Dessa övningar utförs under överinseende av en läkare och endast efter samråd med en specialist.

Andningsövningar för sjukdomar

Hjärt-kärlsjukdomar

När hjärtat gör ont eller andnöd sätter in kan du utföra andningsövningar för att förbättra din hälsa.

En övning:

• Sitt på kanten av en säng eller stol och placera handflatorna på knäna.
• Sänk huvudet något (titta i golvet), lut dig lite framåt, ta höga och korta andetag.
• Vid inandning, böj, räta upp dig - andas ut.
• Upprepa flera gånger. Utandning sker av sig själv, utan dina ansträngningar. Ansträng inte ryggen.
• När du utför övningen, luta dig inte tillbaka.

Dessa övningar kan göras i upp till 30 minuter. Konditionsandningsövningar är en integrerad del av ett omfattande andningspass som stärker det kardiovaskulära systemet såväl som lungorna, vilket ökar kroppens uthållighet och kaloriförbränning.

Bronkitövningar

Inflammatorisk sjukdom i bronkierna åtföljs av svullnad av slemhinnan och är utdragen. Vid kronisk bronkit rekommenderas det att utföra andningsövningar, på grund av vilka ackumuleringen av slem elimineras och andningen underlättas.

En uppsättning andningsövningar bör utföras två gånger om dagen (morgon och kväll) i 2-3 veckor. Det är mycket användbart att göra övningarna "Pump" och "Kram axlar".

Övningar:

• Omväxlande inandningar och utandningar genom mun och näsa, vi tar 16 andetag genom näsan, sedan direkt utan att stanna 16 andetag genom munnen. Totalt kommer 32 andetag att utföras.
• Inandning genom munnen sker tyst, nästan ohörbart, som om de säger: "Ah, ah, ah."
• Utandningen lämnar självständigt efter varje andetag, även passivt genom munnen.

Skoliosövningar

Skolios är en av de sjukdomar som orsakar krökning av ryggraden och smärta i ryggen, samt vrida kroppen och sänka hjärtat och lungorna. Förutom övningar för att korrigera ryggraden kan en läkare rekommendera andningsövningar för att behandla detta tillstånd. En av dem är djupandning. Övningen kan utföras liggande eller sittande.

En övning:

• Börja med att föreställa dig att din kropp är uppdelad i tre delar: magen, nedre delen av bröstet och övre del bröst.
• Ta ett djupt andetag, andas sedan ut och föreställ dig att du släpper andan från varje del.
• Andas in och upprepa tre till fem djupa andetag.
• Efter att ha gjort den här övningen flera gånger, andas ut jämnare och för samman alla tre delar av kroppen i ett andetag.

Övningar för lungorna

Prova några enkla andningsövningar för dina lungor. Detta kommer att hjälpa till att andas och säkerställa ett gott tillstånd i allmänhet. Efter att ha gjort dessa andningsövningar kommer du att känna dig mer självsäker.

Andningsövningar ökar lungfunktionen. Löpning eller promenader anses vara lätt träning och kan avsevärt öka lungfunktionen, vilket gör att de blir starkare och renare. Genom att träna lätt varje dag, eller minst tre gånger i veckan, kan du avsevärt förbättra din livskvalitet och din hälsa. Lätt andning låter dig njuta av livet till fullo.

Tack vare andningsövningar lugnar en person sig snabbt, lär sig att kontrollera sitt känslomässiga tillstånd. En uppsättning andningsövningar bör kombineras med morgonövningar Eller gör det på kvällen innan du lägger dig. Andningsövningar ska göras med nöje och bra humör. Öva andningsövningar i bekväma kläder och i ett välventilerat utrymme.

Om du vill leva länge hälsosamt liv du ska ha rena och friska lungor.

Övningar för astma

Andningsövningar för behandling av astma syftar till att eliminera inkoordination av andning. På grund av det faktum att en person har förmågan att godtyckligt ändra andningshastigheten och amplituden av andningsrörelser.

Övningar:

1. Uppmärksamhet fästs endast vid inandning genom näsan. Andas in - högt, skarpt och kort.
2. Utandning utförs efter varje andetag oberoende (helst genom munnen). Schemat är som följer: extremt aktiv inandning genom näsan och absolut passiv utandning genom munnen. Det är väldigt viktigt att kontrollera utandningen, den ska inte vara skarp eller högljudd.
3. Inandning måste göras samtidigt med en uppsättning rörelser. I Strelnikovas andningsövningar är andning och rörelse oskiljaktiga från varandra.

Paradoxal andning för behandling av astma ger en komplex terapeutisk effekt på människokroppen:

1. förbättras metaboliska processer, som spelar en viktig roll i blodtillförseln, inklusive lungvävnad;
2. hjälper kroppen att återställa störd nervreglering av det centrala nervsystemet;
3. påverkar bronkiernas dräneringsfunktion positivt;
4. störd näsandning återställs;
5. hjälper till att eliminera vissa morfologiska förändringar i bronkopulmonella systemet;
6. hjälper kroppen att hantera inflammatoriska formationer, räta ut rynkiga områden i lungvävnaden, återställa normal blodtillförsel och eliminera lokal trängsel.

Det bör noteras att i rehabiliteringen av en person som lider av bronkial astma, spelas den ledande rollen av fysiska faktorer.
Andningsgymnastik är en slags kraftfull helande effekt på patientens kropp. Lektioner olika typer andningsgymnastik hjälper till att anpassa patientens kropp, hans kardiovaskulära system och andningsorgan till fysisk aktivitet, öka immuniteten. Aktiva andningsövningar leder till optimering av processerna för excitation och hämning av det centrala nervsystemet, bidrar till att eliminera dess funktionella störningar. Allt detta stärker andningsmusklerna, hjälper till att eliminera störningar i neuroendokrina reglering, minskar bronkiernas ökade labilitet, återställer den normala andningsmekanismen och normaliserar aktiviteten hos andra inre organ.
Om det var ett anfall bronkial astma, är det lämpligt att använda andningsövningar för att stoppa det.
Huvuduppgifterna för andningsgymnastik vid behandling av bronkial astma:

1. eliminering av bronkospasm;
2. normalisering av andningsmekanismen;
3. återställande av balans i processerna för excitation och hämning i hjärnbarken;
4. förtryck av tolamiska kortiko-viscerala reflexer;
5. ökning av styrkan i andningsmusklerna;
6. motverka utvecklingen av emfysem;
7. aktivering av trofiska processer i vävnader;
8. förbättring av lungventilation;
9. normalisering av funktionen av extern andning;
10. främja avlägsnandet av sputum från luftvägarna;
11. öka kroppens motståndskraft mot miljöpåverkan.

När du gör andningsövningar måste du följa följande regler:

1. Den totala belastningen för patientens kropp vid utförandet terapeutisk gymnastik bör stiga och falla gradvis.
2. Fysiska övningar med den största belastningen ökar avsevärt arbetet i patientens kardiovaskulära system; det är nödvändigt att lägga i mitten av lektionen.
3. Efter fysiska övningar, som orsakar en ökning av frekvensen av andning och hjärtsammandragningar hos patienter, är det absolut nödvändigt att tillämpa andningsövningar som har en lugnande effekt på andning, blodcirkulation och nervsystemet.
4. Fysiska övningar under lektionens huvudperiod bör involvera alla muskler i arbetet.
5. När du studerar vissa övningar rekommenderas det att regelbundet uppdatera och komplicera dem, kom ihåg att den positiva effekten av träning uppnås som ett resultat av den ständiga utvecklingen av nya betingade reflexförbindelser och endast genom systematiska övningar.

Andningsövningar i kombination med drogbehandling påskynda återhämtningen.

1952 föreslog Konstantin Pavlovich Buteyko en unik fysioterapimetod som minskar manifestationerna av astma. Metoden bygger på nasal andning och en minskning av andningsdjupet. Forskare lade fram idén om alveolär hyperventilering, den så kallade djupandning. K.P. Buteyko föreslog att från andningsdjupet kommer det inte att finnas mer syre i blodet, men mängden koldioxid kommer att minska. Man tror att Buteyko-metoden kan bota eller lindra förloppet av 98% av mänskliga sjukdomar, vilket är ungefär 152 vanliga sjukdomar. Denna teknik har efterfrågats i 40 år på olika kliniker i Sovjetunionen, och 1986 fick den ett patent och officiellt godkännande från USSR:s hälsoministerium.

Metoden för frivillig kontroll av andning enligt Buteyko används i syfte att rationell omstrukturering av andningsakten. Men att lära sig att kontrollera andningen är endast möjligt under förutsättning av systematisk träning, när den korrekta typen av andning lärs in och fixeras på nivån av reflexer.
Förbättring av koordinationen av andningsmusklerna ökar hastigheten för inandning och utandning, vilket underlättar andningen med en förträngd bronkial öppning, och effekten av bronkial dränering ökar.

En uppsättning övningar

• Det är nödvändigt att sitta på en stol, slappna av, sluta titta lite ovanför ögonlinjen.
• Försök att slappna av mellangärdet, andningen blir ytlig, det ska saknas luft i bröstet.
• Du bör stanna i detta tillstånd i 10-15 minuter.
• Med en ökad andningslust kan du öka andningsdjupet något.
• Försök att andas genom dina lungor.

Om allt görs korrekt kommer det till en början att finnas en känsla av värme, då blir det lite varmt, efter 5-7 minuter kommer det att finnas svett och en stor lust att andas. Bekämpa denna önskan endast genom avslappning av diafragman. Kom ihåg att övningarna måste utföras utan buller, andas genom näsan.

Andningsövningar K.P. Buteyko syftar till att träna korrekt andning, att utveckla en persons förmåga att hålla andan vid utandning och inandning, samtidigt som fysisk aktivitet och i vila.

Andning i övre lungorna: andas in 5 s, andas ut 5 s, medan bröstmusklerna är i ett avslappnat tillstånd; pausa 5 s, andas inte, slappna av så mycket som möjligt. Upprepa 10 gånger, ca 2,5 minuter.

Full andedräkt. Bröst- och diafragmaandning samtidigt. Andas in i 7,5 s, börja med diafragmatisk andning - avsluta med bröstet; andas ut 7,5 s, börja från de övre delarna av lungorna - avsluta med de nedre delarna av lungorna, nämligen diafragman; paus 5 s. Upprepa 10 gånger, ca 3,5 min.

Nospunktsmassage på paus. Utförd 1 gång. Andas genom den högra, sedan den vänstra näshalvan (10 gånger vardera).

Abdominal sammandragningsövning. Ta ett helt andetag i 7,5 sekunder, en maximal utandning på 7,5 sekunder, följt av en paus (5 sekunder) med magmusklerna indragna. Upprepa 10 gånger, inom 3,5 minuter.

Maximal ventilation av lungorna.Övningen består av 12 snabba maximala utandningar och inandningar under 1 minut: andas in 2,5 s, andas ut 2,5 s. Gör sedan maximal paus vid utandningen. Nog 1 gång.

Sällsynta andetag efter nivåer:

• Nivå 1: andas in 1-5 s, andas ut 5 s, pausa 5 s, dvs 4 andetag per minut. Gör bara 1 minut och utan att sluta andas gå till nästa nivå.
• Nivå 2: andas in i 2-5 sekunder, efter inandning, håll andan i 5 sekunder, andas ut i 5 sekunder, pausa sedan i 5 sekunder, det vill säga 3 andetag per minut. Nivåns varaktighet är 2 minuter.
• Nivå 3: andas in 3-7,5 s, håll andan 7,5 s, andas ut 7,5 s, pausa 5 s, dvs 2 andetag per minut. Utför 3 min.
• Nivå 4: andas in i 4-10 sekunder, håll andan i 10 sekunder, andas ut i 10 sekunder, pausa i 10 sekunder, det vill säga 1,5 andetag per minut. Utför inom 4 minuter. Fortsätt så länge som möjligt. Helst nå 1 andetag per minut.

Dubbelt andetag. Gör den maximala pausen vid utandningen, och sedan den maximala fördröjningen vid inandningen. Uppträda en gång. Vidare: i sittande läge - en maximal paus på 3-10 gånger, spring på plats - 3-10 gånger, gå på plats - 3-10 gånger, hukande - en maximal paus på 3-10 gånger.

Lätt andning. Sitt i en bekväm position, slappna av och andas bröstet. Minska sedan volymen av utandning och inandning tills andningen blir osynlig (andning i nivå med nasofarynx). Till en början är det en liten brist på luft, sedan medel och till och med stark. Detta talar om korrekt utförandeövningar. Andas ytlig i 3-10 minuter.

Kom ihåg att alla övningar måste utföras utan buller, andas genom näsan.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova uppfann denna teknik tillsammans med sin mamma på fyrtiotalet av förra seklet för att snabbt återställa sångares röst. Och redan 1972 presenterades hon som den officiella författaren till en metod för att behandla sjukdomar åtföljda av röstförlust. Dessutom visade det sig att denna gymnastik hjälper till med andra märkliga sjukdomar.

Hur fungerar Strelnikovas gymnastik?

Själva gymnastikmetoden är baserad på produktion av korta bullriga andetag genom näsan, där uppmärksamheten inte fokuseras på utandningar (de görs godtyckligt), tillsammans med vissa kroppsrörelser som syftar till att komprimera bröstet. Och om dessa övningar utförs korrekt, är hjärnan, som ett resultat av lungventilation, mättad med syre. Samtidigt försvinner huvudvärken och kärltonen återställs.

Båda barnen, från tre års ålder, såväl som vuxna och äldre, kan göra andningsövningar enligt Strelnikova-metoden. Allt som behövs för detta är själva önskan från en person att engagera sig. Strelnikovas teknik lindrar bronkial astma, kronisk rinit, bihåleinflammation, laryngit, normaliserar vikten, minskar beroende (av alla slag) och lindrar stress. Det främjar läkning diabetes, högt blodtryck och många andra.

Grunderna för andningsövningar

Du måste ta ett bullrigt andetag genom näsan (cirka 60 andetag per minut). Naturligtvis, vid första försöket kommer du inte att kunna ge ut ett sådant antal andetag per minut, eftersom det inte är särskilt lätt, så du bör börja med två korrekta korta andetag.

Träning bör göras med lätt öppen mun. Försök att återskapa ett andetag som varar en sekund och ta omedelbart ett andra andetag utan att tänka på att andas ut. Om du lyckas ta två andetag i rad, försök sedan ta fyra och så vidare upp till åtta andetag. Det är värt att tänka på att du definitivt måste ta ett jämnt antal andetag, eller en multipel av åtta.

Gymnastik görs stående, men om tillståndet inte tillåter dig att stå, då kan du sitta.

Inledande andningsövningar

Om du har lärt dig att ta åtta korta andetag i rad kan du prova de inledande andningsövningarna.

Träning "Palms"

I stående position hålls öppna handflattor i axelhöjd. Under inandning knyts våra handflator till nävar, och med en godtycklig utandning öppnas de omedelbart, andas sedan in igen - pressar handflatorna i nävar och andas ut - pressar nävarna.

Övning "öron"

I stående läge lutar vi från ena sidan till den andra och rör vid axlarna med öronen (höger axel med höger öra, vänster, respektive med vänster). Andas in vid den lägsta punkten av sluttningen. Denna övning hjälper till vid behandlingen, men personer med en sådan sjukdom måste göra det med försiktighet.

Övning "Pump"

Utför övningen stående, framåtlutad. Vi tar ett snabbt andetag samtidigt som vi lyfter upp händerna något och sänker dem omedelbart.

På inledande skede du måste ta åtta andetag för varje övning och gradvis öka antalet till nittiosex. Då måste du försöka göra övningarna svårare, öka frekvensen av tillvägagångssätt. Gymnastik bör göras i cirka 30 minuter, två gånger om dagen.

För att bestämma rytmen för korrekt andning är det nödvändigt att sitta på en stol i en fri, avslappnad hållning. Kläder ska inte begränsa kroppen. Då ska du blunda och vänta på ögonblicket då du ska känna din egen andning. Det behöver inte tvingas, bara känn ögonblicken av inandning och utandning. Uppgiften är att uppmärksamma sekvensen av att fylla och tömma lungorna. Först måste du långsamt fylla med luft nedre del lungor - magen rör sig framåt, diafragman går ner, och sedan den mellersta - medan revbenen och bröstkorgen reser sig, slutligen fylls den övre - nyckelbenen reser sig, magen drar upp till ryggraden. Vid utandning ska magen först dras in, diafragman stiga och sedan ska bröstet och axlarna falla. Vågiga rörelser under inandning och utandning ska vara mjuka, smidiga, utan skarpa stötar och spänningar.

Många tror att rytmisk andning är en naturlig process som inte kräver ytterligare ansträngning. De flesta människor tar 15-20 andetag per minut utan att få tillräckligt med syre.

För att bestämma enhetligheten i din andning måste du göra följande övning: sitta på en stol, slappna av, andas in och andas ut 3 gånger i rad. Vid det fjärde andetag, räkna hur länge andningen varar. Registrera tiden i sekunder. Andas sedan in och bestäm den tid under vilken du inte kan andas in luft i lungorna. Den resulterande tiden jämförs med den första indikatorn. I de flesta fall kommer varaktigheten av inandning och utandning att vara olika: för vissa är inandningen för kort, för andra är utandningen för kort. Det är nödvändigt att korrigera din andning på ett sådant sätt att varaktigheten av inandningen sammanfaller med utandningen.

Formeln för korrekt andning i kroppens normala tillstånd är följande: andas ut - andas ut - andas ut - håll andan - andas in.

Att bemästra korrekt andning bör börja med att bemästra statiska andningsövningar, som i regel utförs i vila: liggande, sittande och stående. Specificiteten hos statiska övningar är påverkan på den valda länken i den komplexa kedjan av mekanismen för extern andning - på andningsmusklerna.

Sådan träning består av övningar för att utveckla jämn och rytmisk andning, långsamma bröstutflykter, odla en rationell typ av andning, ändra strukturen i andningscykeln och sänka andningsnivån.

Efter att ha gjort förberedande kurs statiska övningar kan du gå vidare till dynamiska andningsövningar.

Dynamiska andningsövningar utförs med deltagande av huvud- och hjälpmusklerna i muskuloskeletala systemet. Komplexet innehåller övningar som underlättar genomförandet av andningsrörelser och ökar ventilationen av enskilda segment av lungorna.

När man utför uppsättningar av övningar för att utveckla korrekt andning för utveckling av inspiration, utöver sammandragning av de yttre och interna interkostala musklerna, mobiliseras sternoclavicular-nipple, scalene, pectoralis major and minor, serratus anterior, rhomboid och levator scapularmuskler.

För utveckling av utandning, som under lugn andning är en minskning av bröstkorgen på grund av den elastiska dragningen av själva bröstkorgen, är de inre interkostala, fyrkantiga ländryggsmusklerna, bakre nedre dentata, buken (rak, extern och inre sned, tvärgående) muskler Begagnade. När du utför andningsövningar, där dessa muskler är involverade, produceras en fullständig inandning och utandning.

Statiska och dynamiska andningsövningar ger ett inflöde av impulser från hjärnbarken, vilket ökar andningscentrets excitabilitet: andningen fördjupas och snabbare. Skelettmuskelsammandragningar är den utlösande mekanismen för andning och irritation som kommer från själva andningsapparaten, ger reflex självreglering av andningen.

Särskild vikt vid utvecklingen av korrekt andning bör ges till den nasolabiala reflexen.

Innan du börjar övningar för att utveckla korrekt andning är det nödvändigt att ge en belastning på skelettmusklerna (snabb gång, knäböj, hopp etc.), intensifiera metaboliska processer i kroppens vävnader och celler, det vill säga orsaka ett ökat behov för syre. Detta kommer att förbättra vävnadsandningen och minska hypoxi genom att öka syreupptaget.

Träning för korrekt andning bör ta hänsyn till behovet av ett helt andetag och en djup utandning. Övningar med mjuk, rytmisk näsandning underlättar hjärtats arbete, ökar andningsrörelserna i bröstet och diafragman och stimulerar den icke-hjärtade mekanismen för blodcirkulationen. Den normala aktiviteten hos nervsystemet och den externa andningsapparaten återställs, lungornas vitala kapacitet ökar, blod och vävnader är aktivt mättade med syre, vilket påverkar en betydande förbättring av det allmänna tillståndet.

Andningsövningar bör göras i ett välventilerat utrymme eller i varm tidår i det fria i sköna kläder som inte klämmer kroppen.

För att få självkontroll i de första utvecklingsstadierna är det lämpligt att göra övningar framför en spegel.

Andningsövningar för utveckling av korrekt andning

Full andedräkt när du ligger eller står

Andas ut, andas långt genom näsan. Vid inandning sticker magmusklerna ut, och sedan expanderar bröstet. Vid utandning minskar först bröstets volym och sedan dras magen in.

Bröstandning när du ligger, sitter eller står

Andas ut, andas långt genom näsan. När du utför övningen expanderar bröstet och magen dras tillbaka. Vid utandning faller bröstet och magen sticker ut.

Magandning när du ligger, sitter eller står

Andas ut, andas långt genom näsan. Vid denna tidpunkt sticker magen ut. Vid utandning dras den främre bukväggen tillbaka.

Sidandning när du står

Placera vänster handflata på sidoytan av bröstet, närmare armhålan, sänk höger hand och andas ut. Luta dig åt vänster, lägg höger hand på huvudet samtidigt som du tar ett djupt andetag genom näsan. Återgå sedan till startpositionen - andas ut genom näsan. Ändra händernas position och gör samma övning på andra sidan.

Under dynamiska andningsövningar för utveckling av korrekt andning utförs rörelser med armar och ben, huvud, bål.

En uppsättning dynamiska andningsövningar för utveckling av korrekt andning

Utveckling av en fullständig förlängd utandning:

Går i medeltakt. Andas in och andas ut endast genom näsan. Vid vart tredje steg - andas in, vid det fjärde steget - andas ut. Varaktigheten av utandningen bör gradvis ökas med ett antal (5, b, 7, etc.) så att efter 6 veckor tar utandningen 12 steg. Längden på promenaden bör sträcka sig från 1 till 3 minuter;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Andas ut. Andas in genom näsan, lyft armarna framåt och uppåt, böj dig väl i bröstet och ländryggen, sänk sedan långsamt armarna genom sidorna och andas ut. Upprepa 5 gånger;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Andas ut. Res dig på tårna, händerna bakom huvudet, för ihop skulderbladen, andas in, sänk dig på hel fot, slappna av med händerna, luta dig framåt och andas ut. Upprepa 6-7 gånger.

Luftmassage av nässlemhinnan:

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Andas ut. Munnen måste vara tätt stängd. Långsamt växelvis andas in och andas ut antingen höger eller vänster näsborre, samtidigt som du trycker på den motsatta med fingret. Upprepa 4-5 gånger;

Res dig upp, andas ut. Nyp näsan med fingrarna. Räkna långsamt högt till 10, och ta sedan bort fingrarna från näsan, ta ett djupt andetag och andas ut helt genom näsan samtidigt som du stänger munnen hårt. Upprepa 4 gånger.

Utveckling av rationell andning:

Stå upp med fötterna axelbrett isär - andas in. Luta huvudet framåt - andas ut. Återgå till startpositionen - andas in;

Vrid huvudet åt höger, åt vänster, andas godtyckligt, undvik att hålla andan;

Sitt rakt med händerna på knäna. Sprid armarna åt sidorna - andas in, för ihop händerna framför dig - andas ut;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Lyft upp händerna - andas in, sänk ner händerna - andas ut;

Startposition stående eller sittande. Kläm och lossa fingrarna när du klämmer - andas in;

Startposition stående eller sittande. Rörelse i handledslederna, andningen är fri;

Startposition stående eller sittande. Samtidig cirkulär rörelse av armarna i axellederna framåt och sedan bakåt, det vill säga för att beskriva ytan på en kon med olika diametrar, andningen är fri;

Startposition stående eller sittande. Samtidiga svängningar av armarna framåt - andas in, bakåt - andas ut;

Startposition stående, sittande eller liggande - andas ut. Luta dig framåt - andas in, böj dig i ländryggen-bröstryggen - andas ut;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Rotation (höger och vänster sida). När du böjer dig tillbaka - andas in, när du lutar dig framåt - andas ut;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Höja höger ben framåt - andas in, sänk - andas ut, upprepa samma åtgärder med det andra benet;

Sitt på en stol, lägg händerna på knäna. Lyft båda benen framåt - andas in, sänk - andas ut;

Sitt på en stol, lägg händerna på knäna. Samtidiga rotationsrörelser av benen (cirklar) - andningen är fri;

Sitt på en stol, lägg händerna på knäna. Rörelse i fötternas leder (flexion, extension) - andningen är fri;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Squat på ett ben - andas in, återgå till startpositionen - andas ut, upprepa samma åtgärder med det andra benet;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Squat på två ben - andas in, återgå till startpositionen - andas ut;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Utfall framåt med ett ben - andas in, återgå till startpositionen - andas ut, upprepa samma åtgärder med det andra benet;

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Lucka tillbaka med ett ben - andas in, återgå till startpositionen - andas ut, upprepa samma åtgärder med det andra benet.

Alla övningar för utveckling av rationell andning rekommenderas att upprepas 4-8 gånger.

Djupa andetag, håll andan. På en andningspaus, höj långsamt raka armar åt sidorna, förena handflatorna framför bröstet, sedan bakom ryggen, sänk armarna - andas ut;

Djupa andetag, håll andan. På en andningspaus, gör cirkulära rörelser med händerna fram och tillbaka (en rörelse i varje riktning) - andas ut;

Andas in djupt, rör vid dina axlar med fingertopparna. På en andningspaus, anslut långsamt och sprid ut armbågarna igen - andas ut;

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, andas in djupt. På en andningspaus, höj dig på tårna, samtidigt som du lyfter raka armar genom sidorna uppåt, återgå till startpositionen ~ andas ut;

Stå upprätt, fötterna ihop, ta ett djupt andetag. På en andningspaus, sätt dig långsamt ner och stå upp - andas ut.

Utvecklingen av korrekt andning bör ske gradvis, intensiteten och varaktigheten av klasserna bestäms av läkaren. Under de första månaderna av träningen bör övningar som kräver mycket ansträngning att utföra uteslutas.

Alla övningar utförs utan ryck, rytmiskt och smidigt. Korrekt andning utvecklas och utvecklas under fysisk träning, förutsatt att andningen under utförandet är rytmisk, jämn, lugn, djup och som regel endast genom näsan under normala luftningsförhållanden.

Andningsövningar bör uppdateras regelbundet och diversifieras för att täcka alla muskelgrupper, hela muskuloskeletala systemet. Efter att ha bemästrat elementära statiska och dynamiska övningar för utveckling av andningen kan du gå vidare till fler intensiva klasser förutsatt att ett enkelt träningspass efter två veckors lektioner inte orsakar den minsta andnöd, utan bara glädje och gott humör känns.

En uppsättning andningsövningar med komplexa rörelser

Övningarnas uppgift är att inkludera lungornas maximala yta i arbetet, förbättra gasutbytet och aktivera det övergripande flödet av blod och lymfa.

Övningar med komplexa rörelser för att träna korrekt andning är endast lämpliga för friska personer utan hjärt-kärlsjukdom. När man uppträder ska man inte pausa med kraft om det finns en önskan att ta ett andetag.

Övningar för arbetet med lungornas yta

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Räta ut armarna ovanför huvudet, sammanfläta fingrarna - andas ut. När du andas in, böj dig, böj och sänk armarna förbi ansiktet, bröstet, magen, försök att röra golvet med handflatorna. Räta dig långsamt upp - andas ut;

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. När du andas in, knäpp dig själv med händerna, rör vid skulderbladen med fingrarna, sprid ut armarna medan du andas ut;

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Sätt dig långsamt och djupt medan du andas in, räta dig långsamt upp medan du andas ut;

Sitt på hälarna, slå ihop händerna bakom låset. Medan du andas in, böj dig långsamt, försök att röra vid golvet med pannan, medan du andas ut, räta upp dig;

Ligg på rygg. Medan du andas in, höj raka ben och böj bålen, rör vid tårna på golvet bakom huvudet, medan du andas ut, sänk långsamt benen;

Ligg på rygg, böj benen, dra fötterna till bäckenet, lägg händerna på anklarna. Medan du andas in, dra knäna mot magen med händerna, medan du andas ut, återgå till startpositionen.

Stå upp rakt, sätt din högra fot framför din vänstra, ta din högra hand bakåt, rakt vänster hand dra fram och upp. Medan du andas in, ändra kraftigt händernas position, vifta med vänster fot tills tån berör höger hand. Återgå till startposition - andas ut; Sitt på hälarna, luta huvudet till knäna, räta ut armarna framåt. När du andas ut sträcker du dig framåt och skjuter handflatorna längs golvet tills bröstkorgen nuddar dina knän, medan du andas in, återgå till startpositionen.

Upprepa varje övning 3-6 gånger.

Slutför cykeln av övningar med fri promenad med frivillig andning.

Andningshållningsövningar

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna fritt sänkta, ta ett djupt andetag. På en andningspaus, sitt djupt på huk, sänk huvudet och knäppa knäna med händerna, gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och andas in;

Gå på knä, lägg händerna på midjan. Ta ett djupt andetag och andas sedan ut helt. På en andningspaus, luta kroppen bakåt, utan att hjälpa till med händerna, sakta upp och återgå till startpositionen, ta ett andetag;

Sitt på hälarna, ta ett djupt andetag och andas sedan ut helt. På en andningspaus, luta dig tillbaka tills skulderbladen nuddar golvet och återgå sedan till startpositionen och ta ett andetag;

Ta en betoning liggande, ta ett djupt andetag och andas sedan ut helt. På en andningspaus, med en tryckning av benen, ta en betoning på huk, återgå till startpositionen, ta ett andetag;

Sitt på golvet, räta ut benen, lägg handflatorna under höfterna, ta ett djupt andetag och andas sedan ut helt. På en andningspaus, böj långsamt ansiktet till knäna, återgå sedan till startpositionen och ta ett andetag;

Sitt på golvet, ryggstöd, ta ett djupt andetag och andas sedan ut helt. På en andningspaus, böj dig, ta en betoning liggande bakom, återgå till startpositionen, andas ut;

Ligg på rygg, räta ut benen, sprid isär dem. Ta ett djupt andetag och andas sedan ut helt. På en andningspaus, böj i höftleden, höj benen och kroppen tills sockorna nuddar händerna, återgå till startpositionen, ta ett andetag;

Ligg på mage, böj dig, ta tag i anklarna med händerna bakifrån. Ta ett djupt andetag och andas sedan ut helt. På en andningspaus, böj dig så mycket som möjligt, slappna av, ta ett andetag.

Var och en av övningarna ska avslutas med fri andning. I början av klasserna rekommenderas det att inte göra mer än 1~2 repetitioner i början av klasserna. Antalet repetitioner bör inte överstiga 6-8 gånger.

Övningar för utveckling av rationell andning

Sitt på golvet med rak rygg och benen i kors. Sträck ut armarna framför dig och stäng. Ta ett djupt andetag samtidigt som du drar axlarna bakåt och rör vid bröstet med händerna. Återgå till startpositionen, andas ut långsamt. Upprepa 10 gånger;

Sitt på golvet, korsa benen, lägg händerna på huvudet, handflatorna uppåt. Andas in djupt medan du sakta höjer armarna ovanför huvudet. Sänk armarna, andas ut långsamt. Upprepa 10 gånger;

Ligg på mage, sträck ut armarna längs bålen. Böj dig, höj armar, ben, huvud, bröst, andas in djupt. Återgå till startpositionen, andas ut långsamt. Upprepa 10 gånger;

Ligg på rygg, lägg händerna längs kroppen med handflatorna i golvet, stäng benen. Efter det sätter du dig ner och hjälper dig själv med händerna. Böj dig bakåt samtidigt som du tar ett djupt andetag. Återgå till startpositionen, andas ut långsamt. Upprepa 10 gånger;

Ligg på rygg, lägg händerna längs kroppen med handflatorna i golvet, böj benen lätt. Lyft upp magen, hjälp dig själv med axlarna, men utan att ta fötterna från golvet, ta ett djupt andetag. Återgå till startpositionen, andas ut långsamt. Upprepa 10 gånger;

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna utsträckta framför dig. Ta ett djupt andetag. Efter det, utan att stoppa andningen, höj armarna ovanför huvudet åt sidorna. Sänk armarna, börja andas ut och fortsätt tills armarna når axelhöjd. Håll andan medan du fortsätter att sänka armarna. Avsluta utandningen. Upprepa 10-20 gånger;

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Andas in och andas sedan ut långsamt. Efter att ha avslutat andetag, lägg händerna på dina höfter, ta ett långsamt och djupt andetag genom näsan, försök att sticka ut bröstet så mycket som möjligt. Andas ut långsamt. Upprepa 10-15 gånger.

Vad är andningsövningar och varför, utseendemässigt, sådana enkla steg hjälpa till att gå ner i vikt, föryngra och känna dig full av energi och styrka. Du kan till och med ge upp kaffet, eftersom andningsövningar på morgonen ger dig energi hela dagen. Läs i artikeln reglerna för andningsövningar, dess fördelar och videoövningar.

Det visar sig att för att gå ner i vikt räcker det inte att etablera en diet. Du måste också lära dig att dricka vatten och andas ordentligt. Erfarenheterna från många män och kvinnor visar att andningsövningar på morgonen, som för övrigt bara tar 5-15 minuter, ger dig energi under hela dagen och hjälper dig att lätt gå ner i vikt. övervikt. Om du kombinerar det med efterföljande vattenkontrastprocedurer, kommer effekten på hälsan och en vacker figur att multipliceras med 2. Läs på vår hemsida.

Fördelarna och reglerna för andningsövningar

Andning är en av essentiella funktioner människokropp. Tyvärr är det få som lägger vikt vid det. Men många läror, särskilt österländska, uppmärksammar olika typer av andningsövningar och andningstekniker, genom att utföra vilka du kan föryngra, förbättra din hälsa, gå ner i vikt, ladda batterierna eller omvänt koppla av.

Erkänner fördelarna med andningsövningar och traditionell medicin. Det rekommenderas som en hjälpbehandling för sjukdomar i andningsorganen, kardiovaskulära, ojämna och muskuloskeletala system och många andra åkommor.

Fördelarna med övningar, genom att utföra vilka du kan lära dig att kontrollera andningens frekvens, djup och rytm, är följande:

1. Förebyggande av hypoxi i kroppen utförs.
2. Lungornas volym ökar. Andningsorganen saneras.
3. Syre kommer aktivt in i blodet genom lungorna, metaboliska processer inuti kroppen påskyndas. Huden blir mer elastisk och elastisk, dess färg förbättras.
4. Hjärnan får den näring den behöver, nervprocesserna stabiliseras (huvudvärk försvinner, nervös spänning faller etc.).
5. I en eller annan andningsteknik, olika grupper muskler. Deras ton förbättras, och kroppsfett minska.

Andningsövningar för energi och viktminskning görs på morgonen. Denna tid på dagen anses vara den mest gynnsamma i samband med människokroppens biorytmer. Omedelbart efter uppvaknandet är andningen fortfarande undertryckt. Genom träning kan du aktivera denna och alla andra funktioner i kroppen.
Innan du börjar göra övningar bör du lära dig reglerna för andningsövningar.

1. Andningsövningar för viktminskning utförs på fastande mage eller minst två timmar efter att ha ätit. Detta är ytterligare en förklaring till att det är bättre att göra det på morgonen.
2. Det måste finnas frisk luft i rummet. Det är lämpligt att öppna fönstret.
3. Det ska inte finnas några distraktioner för att utföra övningarna. Gymnastik kan inte göras med TV:n på. Endast tyst musik för meditation är tillåten.
4. Kläderna som den som utför övningarna är klädd i ska inte hindra rörelsen.
5. Under andningsövningar måste du koncentrera dig på dina handlingar och förnimmelser.
6. Till en början rekommenderas det att utföra övningarna framför en spegel för att förstå vad som händer med kroppen vid denna tidpunkt.

Fem enkla övningar för morgonandningsövningar

Du kan lära dig hur du korrekt utför andningsövningar för viktminskning och förbättrar kroppens tillstånd som helhet i speciella kurser eller videolektioner. Tillsammans med de välkända teknikerna yoga, skörbjugg och bodyflex är författarens metoder, till exempel A. Strelnikova och M. Korpan, populära.

Här är några exempel på effektiva viktminskningsövningar

1. Den här övningen syftar till att minska midjans och höfternas omkrets.
Det utförs i stående position. En förenklad version kan göras direkt i sängen. Det görs så här:

• ett djupt andetag tas genom näsan;
• utandning bör vara bullrig, den utförs både av näsan och genom munnen;
• vid utandning dras magmusklerna in;
• samtidigt hålls andan;
• vid en fördröjning måste magmusklerna spännas och avslappnas fem gånger.

Övningen bör också upprepas fem gånger.

2. Följande övning är baserad på rytmisk andning omväxlande med en fördröjning:

• mun för att andas ut all luft från lungorna;
• ta ett djupt andetag genom näsan;
• upprepa inandning-utgång fem gånger;
• vid den femte utandningen, håll andan i tio sekunder medan du intensivt drar in magen.

Utför tre till fem repetitioner av denna andningsövning.

3. Övningar från Oxysize-systemet lär ut diafragmatisk andning.
Oftast i vanligt liv människor andas från bröstet, de nedre delarna av lungorna förblir oanvända och dåligt ventilerade. Denna teknik gör att du kan öka tillförseln av syre till kroppen, förbättra blodcirkulationen i organ och vävnader och även träna pressens muskler direkt.

Framsteg:

• ben lätt böjda vid knäna;
• händerna gör en cirkulär rörelse tillbaka, skulderbladen är anslutna;
• ryggen måste hållas rak;
• när du andas in med näsan är det nödvändigt att blåsa upp magen så mycket som möjligt;
• vid utandning dras magmusklerna åt;
• det är nödvändigt att begränsa bröstets rörelse under träningen.

Du kan utföra den diafragmatiska andningsövningen upp till tio gånger.

4. Nästa effektiv träning utförs i sittande eller stående läge.
Ryggen ska vara helt rak. Inandning sker genom näsan, utandning genom munnen. Körsekvensen är som följer:

• i utgångsläget pressas händerna knutna i nävar mot magen;
• vid inandning börjar händerna sträcka sig mot golvet, nävarna trycker liksom ner luften;
• andan hålls i tre till fem sekunder, då händerna slappnar av;
• vid utandning måste du återgå till startpositionen.

För god hälsa och smidig viktminskning räcker det med tio repetitioner.

5. Med hjälp av följande åtgärder kommer du att kunna pigga upp och ladda batterierna för dagen som kommer:

• du måste ta lotuspositionen, du kan direkt på sängen;
• pekfingret placeras på näsryggen;
• andas ut luft genom munnen;
• stäng vänster näsborre, andas in med höger;
• medan du håller andan i 8-10 sekunder, släpp vänster näsborre, nyp höger;
• andas ut luften i vänster näsborre;
• andas nu in genom höger näsborre, håll andan i 8-10 sekunder, rör fingret, andas ut genom samma högra näsborre.

I det här fallet är det också nödvändigt att utföra tio repetitioner.

Andningsgymnastik, på grund av sin avslappnande effekt på kroppen, är också kapabel till