Effektiviteten av kettlebellövningar har bevisats med tiden - kettlebelllyftning går tillbaka till antiken. Dess popularitet växer även nu, eftersom sådan utbildning är enkel, budgetmässig och effektiv.

En tom plånbok är ingen ursäkt för en lös kropp, vägen ut ur denna situation är ganska enkel och förvaras ofta i en garderob, ja, nu ska vi prata om övningar med! Sedan urminnes tider "skulpterade" kettlebell ryska hjältar, och den fortsätter att göra det nu. Bland fördelarna med kettlebellträning är enkelhet, pålitlighet och effektivitet.

Denna levande projektil har ingen motsvarighet när det gäller att förbereda en soldat för strid. Förresten, 1704 skapades kettlebellen från en riktig kanonkula speciellt för detta ändamål, och idag är kettlebell den enda armésporten. Det här är en sport för den starka: den kräver kraft från dig, och i gengäld bygger den karaktär och bygger starka muskler! En uppsättning övningar med kettlebells jämförs ofta med tio pass med, vilket inte är förvånande. Du kan se själv genom att ta valfritt träningsprogram och försöka upprepa det med en kettlebell. Hur mycket du än vill är det osannolikt att något löser sig. Varför kan inte upprepa dessa, vid första anblicken, enkla övningar står och håller i en projektil av lite annorlunda form? Observera att du bara kan utföra de rörelser som belastar hela kroppen - ryck, bänkpress, knäböj.

Fördelarna med komplexa övningar med kettlebells

Om du bara har en kettlebell i din arsenal kan du glömma att det finns ett gym ett tag, eftersom belastningen från kettlebelllyft förbättrar ämnesomsättningen inte värre än traditionella styrkeövningar, och viktminskning med rätt tillvägagångssätt kan uppnås på kortare tid.

Det är en villfarelse att tro att träning med vikter är sällsynt och monotont, tvärtom finns det många alternativ för att utföra övningar. En av de mest intressanta är att jonglera, men det kan bli tråkigt. Då ska du försöka fånga vikten inte i handtaget, utan vända den, rotera den runt dig eller lägga den på din handflata. Efter att ha lärt dig den här övningen "utantill", kan du gå vidare till mer komplexa och ta en annan vikt. Med ett ord, inte träning, utan fullt utrymme för fantasi!

Du kan göra denna sport var som helst - övningar med en kettlebell kan utföras med samma framgång som i gymmet. Varje bit av platt yta kommer att fungera - en gata, en gård, ett garage, vilket innebär att utgifterna för ett abonnemang på ett fitnesscenter inte kommer att träffa din ficka. Förresten, vem som helst kan hantera kostnaden för en kettlebell - det är inte ett så dyrt nöje, till exempel kostar en 16-kilos skönhet cirka 2 000 rubel. Du sparar också på en instruktör - vår artikel hjälper dig med detta. Vi förser dig med detaljerad teknisk grundläggande övningar med en vikt!

Kettlebell träningsregler

Till styrkeövningar Kettlebells byggde din kraft, inte skador, kom ihåg:

• Om du inte vill bli sårad, gör det.
• - en utmärkt princip för att öka intensiteten i träningen, men inte för kettlebellträning
• Maximalt antal set 1-3, repetitioner - 5
• Varje dag och till och med flera gånger om dagen kan du träna endast med en proportionell minskning av belastningen på musklerna.

De bästa kettlebellövningarna

Detta urgamla träningskomplex kallas "Cannon Fodder" och är en effektiv övning med en kettlebell, känd sedan urminnes tider. Utvärdera vilken träning våra förfäder hade för att utföra sådana träningspass regelbundet!

Utföra gungor

Annars kallas denna övning för "Kettlebell snatch with one hand". Kom ihåg: det viktigaste med att utföra denna rörelse är tröghet, inte ansträngningarna från axelmusklerna. När du sänker kettlebellen, ge efter för vikten och låt den dra ner dig, och kasta sedan upp den till axelnivå igen, med dina höfter. En repetition är lika med en sving.

När man gör övningar med en kettlebell för nybörjare finns det små överseende, till exempel får en nybörjare hålla i kettlebellen med båda händerna samtidigt, medan det i proffsversionen högst upp i kettlebelllyftet är det bara händer som byter.

Gör armhävningar

För att utföra denna övning, ta en liggande position med ena handen på golvet och den andra på kettlebellen. Utför en armhävning och ryck från golvet. Spring med båda händerna, rör försiktigt vid golvet och upprepa om igen. Gör 10 armhävningar och byt händer. I nybörjarversionen lägger du kettlebellen på din sida och gör bara armhävningar med stöd på den.

Lugar tillbaka med stretch och dra till hakan

Stå upprätt, ta en vikt i ena handen och kasta dig tillbaka med höger fot. Luta dig framåt och sänk ner kettlebellen till golvet bredvid ditt framben. Återvänd nu höger ben framåt, samtidigt som du rätar ut och drar projektilen till hakan. Sänk sedan kettlebellen och ta tag i den med din andra hand. Upprepa samma steg med det andra benet.

När du gör kettlebellövningar för nybörjare kan du göra alla repetitioner med en arm och ett ben, och i den professionella versionen ska du använda två kettlebells samtidigt - en för varje hand.

Kettlebell ryck och knäböj

Ta med din högra hand vikten från golvet och ta startpositionen, som i föregående övning. Sträck ut ryggen och ansträng dig med höfterna, dra vikten uppåt, flytta den nära kroppen. När kettlebellen är i brösthöjd, ta tag i skalet med underarmen och höj det omedelbart ovanför huvudet med hjälp av fjäderbelastade ben, enligt beskrivningen. Vid det här laget låser du vikten en sekund och gör en knäböj, varefter du kan sänka vikten till golvet.

Detta är effektiv träning med en kettlebell kan du utföra både med en och två händer - i versionen för nybörjare. När kettlebellen når brösthöjd, vrid ner handtaget och sätt dig på huk i den positionen. I den avancerade versionen, känn dig som en rysk hjälte och gör övningen samtidigt med två kettlebells.

Ena armen böjd över rader och rycker

För att utföra övningen, ta kettlebellen i höger hand och luta kroppen framåt. Om du började träna nyligen, gör repetitioner med endast en kettlebell, i den professionella versionen utförs övningen omedelbart med två skal.

Vridning

Denna uppsättning övningar med en kettlebell kommer inte att ge dig en oförglömlig upplevelse! Du kommer garanterat känna varje muskel! Ligg på rygg och böj benen i rät vinkel så att fötterna väger. Ta tag i projektilen med båda händerna och sträck den över bröstet. Riv av skulderbladen från golvet, lyft projektilen upp och framåt - till knäna. Upprepa övningen 12 gånger och placera sedan projektilen bakom ditt huvud. Ta sedan tag i handtaget på kettlebell med båda händerna och utför vändningar böjda benåt olika håll. Försök att få höfterna mot golvet.

I nybörjarversionen av kettlebellövningar, ta en minuts intervall mellan seten. I den professionella versionen, försök att hålla projektilen med en hand under själva basen av kettlebellen eller vid dess handtag.

Alternativt denna uppsättning övningar med från vår sida!

Efter avslutat träningspass, gå lite som eller ta en promenad i den närliggande parken. Proteincocktail och massage efter lektionen hjälper till att konsolidera resultatet och ge ett gott humör.

Att ta sporttillskott - kreatin, arginin, intraträning, bcaa-aminosyror och komplex före träning hjälper dig att öka din styrka. Sådan idrottsnäring speciellt framtagen för att förbättra sport- och träningsprestanda för män och kvinnor. Lägg bara till det i din kost och gå för att erövra nya höjder!

Sportnäring för träning med kettlebells

Grundsats

För proffsen

Grundsats

Grundsats

För proffsen

MAXLER | Ultrafiltrerande vassleprotein ?

1 portion.

Som svar på behoven hos dagens idrottare har vi inkluderat MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein i vårt sortiment för att bibehålla ett tillräckligt proteininnehåll i kroppen.

MAXLER | Kreatinkapslar 1000 ?

5-6 kapslar kan fyllas med protein.

Creatine Monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 från det tyska märket MAXLER är ett 100 % naturligt kreatinmonohydrat som kommer i fri naturlig form.

MAXLER | Max rörelse?

Den tyska tillverkaren har utvecklat en ny formel MAXLER® Max Motion. Med hjälp av en balanserad sammansättning av vitaminer och mineraler i detta preparat kan du förbereda en speciell isotonisk dryck.

MAXLER | Arginin Ornitin Lysin ?

Komplex efter träning

Blanda en portion av pulvret med 300-400 ml vatten.

Källa bra näring MAXLER® arginin ornitin lysin tysk tillverkare förvärvat ett sådant namn på grund av dess sammansättning nödvändig för full utveckling organismer av aminosyror med samma namn. Användningen av MAXLER® Arginine Ornithine Lysine är viktig i kosten för hårt tränande idrottare. Det gör det möjligt att förbättra avlastningen av kroppen, men samtidigt förlora övervikt förbättrar immunförsvaret, återställer benvävnader stimulerar tillväxthormoner. Denna kombination av aminosyror ger läkemedlet unika egenskaper och funktioner.

Universal Nutrition | daglig formel ?

• Du behöver bara ta tillskottet en gång om dagen.

Jag är ganska trött på att göra övningar med lätta vikter och stor kvantitet reps, så jag ändrade mitt träningsprogram och bestämde mig för att fokusera på att öka styrkan och kraften. För att utveckla styrka måste du utföra övningar med mycket vikt. Antalet repetitioner i det här fallet bör inte vara mer än 8. Åtminstone är detta det traditionella tillvägagångssättet för att utveckla styrka.

Poraskinuv hjärnor, jag gjorde mig ett träningsprogram, bestående av tre komplex. Som du förstår av namnet - i varje komplex finns det 5 övningar som utförs fem gånger i tre tillvägagångssätt. Antalet repetitioner är ingen dogm. Med en kettlebell är det inte lätt att hitta den optimala vikten (om du inte har en hopfällbar kettlebell). Därför, om det är lätt att utföra en övning med din kettlebell 5 gånger, och svårt (eller du inte har det alls) med en tyngre kettlebell, bli inte avskräckt. Detta problem kan lösas genom att skapa en obekväm vinkel (till exempel när du trycker upp kettlebellen, för armen så långt bort från kroppen som möjligt), utför mycket långsamma och koncentrerade utförande, utför tryckrörelsen snabbt och returnera kettlebellen till sin ursprungliga position långsamt.

Så, vad är dessa komplex.

Komplex 1.

1. Tryck på två kettlebells 5x3
2. Kettlebell tryck upp (växelvis med varje hand) 5x3
3. Max med två kettlebells 5x3
4. Fräsa med en vikt (växelvis med varje hand) 5x3
5. Kettlebell squats, kettlebell framför bröstet 5x3

Anmärkningar. Kettlebell-pressen måste utföras på ett koncentrerat sätt och undvik ryck. Under pressen, knyt näven på din fria hand, dra åt anus och bål, utför pressen på utandningen - det blir lättare. Utför kvarnen mycket noggrant för att inte skada dig själv. Andas in när du sänker kettlebellen, andas ut när du inte böjer dig. Knäböj - mycket viktigt att hålla rakt läge torso. Ta kettlebellen i handtaget och placera den i brösthöjd. Håll din bål så rak som möjligt, sätt dig på huk när du andas in och res dig sedan långsamt upp när du andas ut. I slutet av övningen ska du känna hur bålen spänner sig.

Komplex 2.

1. Kettlebell snatch 5x3
2. Squat med en kettlebell overhead (växelvis med varje hand) 5x3
3. Max med två kettlebells 5x3
4. Alternativ bänkpress av två kettlebells 5x3
5. Omvänd kettlebell kast (upp och ner) 5x3

Anmärkningar. Medan du sitter på huk, håll ryggen rak och håll balansen. Alternativ bänkpress utförs enligt följande - från startpositionen, när vikterna ligger på underarmarna, utförs en bänkpress med en hand, sedan när handen ännu inte har hunnit sänkas till sitt ursprungliga läge, är en bänkpress utförs med andra handen. Utförs 5 gånger för varje hand. Hur en omvänd gjutning utförs kan avläsas

Komplex 3.

1. Helkroppsattack 5×3
2. Utfall med benen bakåt eller framåt, kettlebell ovanför (växelvis på varje ben) 5x3
3. Böjd över kettlebell-raden (växelvis på varje arm) 5x3
4. Samtidig bänkpress av två kettlebells 5x3
5. Pullover med kettlebell 5x3

Anmärkningar. Hur en helkroppsattack utförs kan avläsas. Utfall kan utföras både framåt och bakåt. Samtidigt är det nödvändigt att utföra dem på ett koncentrerat sätt, utan att rycka, för att involvera skinkorna i arbetet. För att kettlebell pulling ska vara effektivt är det nödvändigt att använda Viktgräns. Som regel räcker inte 24 kg kettlebells för dig. För att lösa detta problem, ta två vikter i handen samtidigt - 16 och 24 eller 24 och 24 kg. Samtidig bänkpress liknar en push, bara benen är inte sammankopplade och övningen utförs koncentrerat. I en pullover är det viktigaste att inte tappa kettlebellen själv. Om du inte vet hur en tröja är gjord, läs

Planerar veckoträning med kettlebell.

Jag gör komplexet 3 gånger i veckan - måndag, onsdag, fredag. För att kroppen inte ska anpassa sig till belastningen, ändra sekvensen för utförande. Till exempel:

Vecka 1: komplex 1, komplex 2, komplex 3
Vecka 2: komplex 2, komplex 3, komplex 1
Vecka 3: komplex 3, komplex 1, komplex 2

Om du känner att du inte har tid att återhämta dig, ta bort ett komplex och utför programmet två gånger i veckan.

Sista anmärkningarna.

Att överträna eller bli skadad är inte ett önskvärt scenario för dig. Utför därför alla övningar endast i rätt form. Om du inte kan göra en övning korrekt, sänk vikten! Viktens vikt ska aldrig vara i första hand, så håll noga koll på hur du utför alla övningarna. Ta hand om dig själv så att du hinner återhämta dig till nästa träningspass. Under komplexet skulle jag också råda dig att ta kosttillskott – till exempel kreatin. Om du tar kreatin, se till att du dricker tillräckligt med vätska för att hålla dig hydrerad.

För att utveckla styrka, såväl som för träning, är en övning med en kettlebell perfekt. Boxare, tyngdlyftare, friidrottare, skidåkare, roddare, gymnaster och andra idrottare för vilka starka och friska armmuskler är viktiga använder ständigt kettlebells i sina träningspass. Men om en person aldrig har arbetat med kettlebells tidigare och vill prova, måste han först diskutera denna fråga med en läkare och sedan med en tränare som också kan lära ut övningarna. I frånvaro av en tränare kan en erfaren tyngdlyftare hjälpa till.

Vilken är den bästa vikten att börja med?

Kettlebellens vikt beror på 2 faktorer: idrottarens styrka och typen av träning. Den varierar från 16 kg till 32 kg. De börjar vanligtvis med 16 kg, lägger gradvis till vikt, efter cirka 3 månader når de 25 kg vikter och ett år senare - upp till 32 kg. Alla övningar med kettlebells är strikt sekventiella och alternerar med andra. Till exempel en uppgift för styrka, sedan för smidighet och sedan för ben.

Gör inte mer än 40 minuter per dag särskild tid: 2 timmar före lunch eller 2 timmar efter det. I slutet av träningspasset utför de andningsövningar 6-8 gånger för att slappna av musklerna - 3-5 gånger, i ungefär en minut går de bara långsamt, varefter de går in i duschen (varm, sedan kall), sedan gnuggas med en hård handduk.

I slutet av alla dessa manipulationer, klä på dig och vila i minst 10 minuter. Kettlebellträning är inte ett mål, utan ett medel för utveckling. Därför kombineras sådana aktiviteter ofta med andra sporter, som skridskoåkning eller skidåkning, bergsklättring etc.

Kettlebells är en gammal sportutrustning. Det räcker med att säga att det finns hänvisningar till användningen av vikter på endast framväxande i den antika eran olympiska spelen. Och om nu en övning med en kettlebell kan göras efter behag, så var dess genomförande tidigare nödvändig förutsättning för idrottare.

Även 1700-talets skyttar tvingades arbeta med vikter, för då laddade de om sina gevär snabbare och kunde på så sätt rädda många av sina medsoldater. Genom århundradena har teknikerna inte genomgått några förändringar, vilket gör att när man utför till exempel en uppsättning övningar med en kettlebell så gör man samma sak som en förr sekels man.

Så vad är en kettlebell? Detta är en projektil gjord i form av en sfär, som har ett gjutet handtag, vanligtvis är det helt i metall. Även om det finns hopfällbara vikter, finns det få av dem på rea. Vikten på den minsta solida kettlebellen är 4 kg, och den största är 56 kg, och den ökar i steg om 4 kg (dvs en 4 kg kettlebell, sedan 8, 16 och längre).

Människor som vill lära sig kettlebell-övningar för nybörjare måste köpa en 16-kilos (d.v.s. pud). När musklerna förbättras och ökar fysisk styrka vikter köps för 24 och 32 kg. Om din sportform lämnar mycket övrigt att önska kan du köpa en lättare kettlebell.

Varför är kettlebelllyft så populärt?

Kettlebell-övningar för nybörjare

Först måste du bemästra rycket. Det utförs med en eller två händer. Ryggen ska vara rak och projektilen ska vara i mitten av kroppen så att du kan nå den med handen knuten i en knytnäve. Så du måste böja dig, ta kettlebellen i handtaget och rycka upp den till bröstet, där du snappar upp den med din andra hand och sedan återställer den till sin ursprungliga position. Eller sätt projektilen på plats och byt ägare.

Sedan bemästras dragkraft i en lutning. Ju mer vikt, desto bättre. Man måste dock utgå från psykiskt tillstånd kropp. Tekniken är inte mycket svårare. Vänster knä placeras på ena kanten av bänken, vänster hand på andra kanten. du måste räta ut din högra hand och ta en vikt i den. Andas ut och ryck samtidigt, dra upp vikten. Armen ska vara böjd vid armbågen. Återgå långsamt till startpositionen vid inandning. Endast armbågar och axlar fungerar.

Övningen "kvarn" utförs enligt följande. Kroppen ska lutas åt sidan så att handen nuddar foten, sekundvisaren med vikten i ska lyftas upp. Byt händer, upprepa.

Armmusklerna är svaga, vad ska man göra?

Det är ingen hemlighet att inte alla av oss är i perfekt fysisk form. Detta gäller lika mycket för hela kroppen, och i ännu högre grad för lemmarna. Vad ska du göra om dina händer är svaga, men du vill stärka dem på något sätt? För detta finns speciella övningar för muskler med kettlebell.

• Räta ut ryggen. Ta vikter på 16 kg med båda händerna. Om de är för tunga för dig, använd mindre. Sedan går händerna ner, men samtidigt ska handflatorna vändas uppåt. Totalt görs tillvägagångssätt från 2 till 4, upprepade 8-10 gånger. Musklerna i händer och armar är perfekt utvecklade och stärkta.
• Sätt dig på en stol, sätt fötterna axelbrett isär. Vänster hand ligger i midjan. Den högra handen, i vilken vikten ligger, placeras med armbågen på höger knä, medan vikten ska vara i vikt. Peka handflatan uppåt, böj handleden på ett sådant sätt att kettlebellen stiger och faller. Handen ändras och övningen upprepas. Tillvägagångssätt gör 3, repetitioner - 10.
• Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Ta vikten i ena handen, lägg den andra på midjan. Lyft armen med kettlebellen ovanför huvudet, höj och sänk den sedan, medan armbågen inte ska röra sig. Upprepa med den andra handen. Övningen utvecklar och stärker axelns tricepsmuskel, 3 set om 10 gånger utförs.
• Sätt en stol bredvid dig och böj dig, luta dig mot sätet med ena handen, medan ryggen ska vara rak. I en annan, ta en vikt och sträck den längs kroppen bakåt och böj sedan i armbågen. Byt händer, utför 3 set om 10 gånger.
• Ta en vikt i ena handen, lägg den andra på midjan. Handen som kettlebellen sitter i ska höjas till bröstet längs en tangent, medan armbågen inte ska röra sig. Byt hand. Gör 3-4 set, upprepa 8-10 gånger.

Vad kan man göra för att stärka ryggmusklerna?

Självklart är det väldigt bra att utveckla och stärka musklerna i armar och ben. Men bedöm själv, vad är nyttan med detta om ryggmusklerna är ganska svaga och, under vilken belastning som helst, börjar gnälla som om du åtminstone drar en hel KAMAZ på dig, och tillsammans med någon form av ved eller kol? Vilka kettlebellövningar hjälper dig att stärka och utveckla dina ryggmuskler?

• Sätt en stol bredvid dig. Ta tag i ryggen med vänster hand och ta vikten med höger. Böj lätt på knäna vänster ben gå lite framåt höger hand ska ligga längst ner. Vikten måste dras till bröstet och sedan släppas. Byt sedan hand. Gör 5 set, upprepa 10 gånger.
• Ta vikterna i båda händerna, räta ut ryggen, dra ihop armarna med vikterna mot bröstet, återgå till utgångsläget. Totalt tillvägagångssätt - 4-5, repetitioner - 8-15.
• Väl stärka bröstmusklerna av armhävningar på kettlebells. Projektilen placeras på golvet, de lutar sig på den med en hand, den andra - på golvet, vrider ut.
• En övning med en kettlebell, kallad "stående press", utvecklar och stärker triceps, deltoid, pectoral, ryggmusklerna. De tar en projektil, placerar den i axelhöjd och lyfter upp den ovanför ditt huvud. Du kan hjälpa dig själv genom att trycka på fötterna.
• En statisk hållning tillåter blod att flöda till bröstmusklerna. För att göra detta måste du ta vikten i den runda basen och hålla den mellan händerna, böja armarna vid armbågarna och hålla den så länge som möjligt.

Finns det några andra övningar?

Ja definitivt. Till exempel för att utveckla benstyrka och stärka skinkorna finns det en övning "lunges". Projektilen tas i en hand, varefter de turas om att longera bakåt, byta händer om så önskas.

För att bränna fett och utveckla koordinationen hjälper övningar som ser ut att gå upp. Först intas en sittande eller liggande position, varefter pressar, stötar, tryck görs utan att sänka projektilen till golvet, och i slutet måste vikten höjas över huvudet.

Vridövningar förbättrar och stärker magmusklerna. Armen med kettlebell sänks längs med kroppen, varefter en lutning görs till andra sidan. Du kan ligga på rygg, medan benen är böjda vid knäna, projektilen hålls ovanför huvudet med båda händerna. Du måste höja huvudet och dra det till knäna.

Jag väger 16 (24, 32) kg. Hur tränar man med dem?

Ofta undrar många nybörjare attleter om träning med utrustning, som en övning med en 24 kg kettlebell, kan förbättra prestationen mer än med vanliga hantelövningar. Du måste dock noga överväga träningsprogrammet, eftersom tid och energi är begränsade. Alla kettlebelllyft är uppbyggda just på övningar med denna projektil, så du måste fundera på om det går att ersätta några av dina övningar med kettlebellträning.

Bästa övningarna

En uppsättning övningar med en kettlebell är designad för skal på 16, 24 och 32 kg och består av 7 punkter, som var och en upprepas ett visst antal gånger.

Den första punkten är att kasta kettlebell. Gör 3 set med 15-20 reps. För att utföra ett kast måste du luta höftleden lätt, ta projektilen och höja den kraftigt, samtidigt som du rätar ut benet, som om du hoppar. Armbågarna ska hållas utåt från kettlebellen, och axlarna ska vara direkt ovanför den, håll denna position så länge som möjligt. Projektilen ska vara nära kroppen. När du rätar ut benen, höj samtidigt axlarna och sträck ut kettlebellen med händerna på deras höjd. Armbågar ska hållas höga. Sedan vrids armbågarna så att de ligger under vikterna. Händerna bildar en krok framför axlarna. Höfterna och knäna är lätt böjda för att kunna ta vikten av projektilen. Från detta bör allt vara en mjuk rörelse.

Den andra punkten är kettlebell-raden med en hand, 3 set, repetitioner - 15-20. Du måste sätta fötterna så att de är höftbrett isär. Knäna är lätt böjda. Böj i höftleden, håll ryggen rak. Lägg ena handen på en stolsrygg, ta en projektil i den andra. Armen ska hänga vinkelrätt mot golvet. Dra upp vikten samtidigt som du för ihop skulderbladen. Återgå till utgångsläget. Ryggen och huvudet måste hela tiden vara rakt, eftersom överdriven böjning och rotation av bålen kan orsaka skada.

Den tredje punkten är alternativ bänkpress på golvet i 3 set med 15-20 repetitioner. Det är nödvändigt att ligga på rygg och hålla en kettlebell i handen (eller en projektil i varje). Kläm ihop vikter, byt händer. När projektilen lyfts vrids kroppen något. Byta ägare.

Den fjärde punkten är knäböj med kettlebells på bröstet. Gör 3 set och upprepa 15-20 gånger. Ta tag i kettlebellen och håll den framför dig i brösthöjd. Fötterna ska vara något bredare än höftnivån och knäna lätt böjda. Böj knäna, sänk bålen. Med denna rörelse kan överkroppen luta något. Knäna förblir ovanför fötterna under knäböjningen. När låren är parallella med golvet, återgå till startpositionen.

Den femte punkten är att trycka på kettlebell med en hand (3 set, 15-20 repetitioner). Sätt fötterna i axelhöjd, böj lätt på knäna. Projektilen tas med ett överhandsgrepp och placeras på samma nivå som örat. Utför en snabb knäböj, stå omedelbart upp samtidigt som du lyfter vikten ovanför huvudet. Armen rör sig parallellt med kroppen och handleden är ovanför armbågen. Återgå till startposition. Kan lyftas mer vikt när du använder den här övningen (t.ex. 16 kg kettlebell istället för 8 eller ännu mer), eftersom benstyrka är inblandad här.

Den sjätte - sving med en vikt, totalt tillvägagångssätt - 3, repetitioner - 15-20. Kettlebellen ska hållas mellan benen, kroppen ska vara lutad, men ryggen ska vara rak. Sväng tillbaka projektilen och sväng den sedan framåt med all din kraft till bröstnivå. Armarna hålls raka, medan höfterna rätas ut, och sedan knäna med anklarna.

Den sjunde punkten är "kvarnen" med vikter (gör 3 set om 15-20 gånger). Handen som vikten ligger i placeras ovanför huvudet så att det rätas ut. Baksidan böjs så att du kan ta den andra kettlebellen med din andra hand. En kettlebell hålls ovanför huvudet medan den andra höjs och sänks samtidigt. Sedan ändras händerna och upprepar.

Vad är biceps och vad det "äts" med

Biceps kallas för bicepsmuskeln. Den utför 2 funktioner samtidigt: den böjer armbågen och flyttar underarmen. Bicepsen har två huvuden: långa och korta. Det långa huvudet är lätt att använda i alla bicepsövningar. Men med en kort måste du mixtra lite och utföra övningar för att böja armbågen.

För biceps är det optimala antalet tillvägagångssätt från 5 till 8, och han svarar bra på dem. Men när en person redan kan motstå mer allvarliga belastningar, reduceras tillvägagångssätten till 5 för att öka belastningen på ligament och senor, utan vilken massutveckling är omöjlig.

Utan tvekan, om du gör fler set och repetitioner kan du också pumpa upp biceps, men om av någon anledning en person länge sedan inte tränar eller vägrar träna alls, då försvinner dessa muskler snart. Men musklerna som pumpas upp på rätt sätt kommer ingenstans.

Biceps träningsmetod

Om man tittar på idrottare eller filmhjältar med kraftfulla och massiva armmuskler vill de flesta män att de ska ha samma. Varför lyckas inte alla? Nej, ärftlighet har inget med det att göra, och det finns absolut inget behov av att äta kött, keso och anabola med skedar. Otvivelaktigt rätt näring– det här är en väldigt viktig faktor, men allt handlar om träning.

Saken är att nybörjare idrottare ofta bryter mot teknikerna för att utföra övningar, och hela poängen med träning är att arbeta inte bara hårt utan också korrekt. Felaktiga tillvägagångssätt kan orsaka skador, såsom ledskador.

Den andra heter "Giri. Sport av starka och friska. Den här boken innehåller beskrivningar av övningar, berättar om nybörjares misstag och ger råd från erfarna kettlebelllyftare. Författaren själv tränade idrottare i många år och lade all sin långa erfarenhet i boken och pratade om hur man bygger träningsprogram korrekt, med tanke på ålder och fysisk kondition.

Det återstår att hoppas att din syn på kettlebell-lyft har förändrats, och du kommer inte att slösa pengar och tid på vad sport "experter" ställer. Det som är på modet är inte alltid bra för hälsan, det är mycket bättre att läsa böcker, titta på mästarklasser för erfarna idrottare och göra ditt val.

Missade du ett träningspass? Det spelar ingen roll om du har kettlebells hemma. Kettlebell träning hemma är inte mindre effektivt än lektioner på gymmet. Bara en kettlebell kan ersätta en hel hemmini Gym. Kettlebell övningar till alla kroppens muskler hjälper dig att hålla dig i form och diversifiera din träningsprocess. För träning behöver du bara en kettlebell, lite ledigt utrymme och uppsättning övningar med kettlebells hemma enligt den här artikeln.

Kettlebell övningar för alla muskelgrupper

På den här kettlebell övningar sluta inte. Du kan göra böjda rader med en kettlebell, marklyft, armförlängningar med en kettlebell bakom huvudet, rader med en kettlebell till hakan, lockar med en kettlebell för biceps, tilt med en kettlebell åt sidan och många andra övningar med en kettlebell för alla muskelgrupper.

En uppsättning övningar med kettlebells för alla muskelgrupper

En uppsättning övningar med en kettlebell för nybörjare

• Kettlebell knäböj 3x12-15
• Mahi kettlebell 3x15-20
• Enarms kettlebell press 3x8-12
• Kettlebell dra till bältet i en lutning 3x8-12
• Kettlebell dra till hakan 3x8-10

En uppsättning övningar med en kettlebell för avancerade

• Squats med en kettlebell i ena handen 4x12-15
• Tryck på två kettlebells 4х8-12
• Armhävningar med kettlebells 3-4x8-12
• Mahi kettlebells 3-4x15-20
• Overhead dubbel kettlebell press 3x8-12
• Turkisk Kettlebell Lift 3x8-10

Kettlebell träning hemma är detta ett utmärkt sätt att inte bara hålla dig i utmärkt fysisk form, utan också att utveckla styrka och öka muskeluthålligheten, samt förbättra hållningen. Alla övningar med kettlebells kännetecknas av rörelsernas naturliga biomekanik. Därför fördelas belastningen mellan musklerna jämnt och risken för skador är minimal. Träna för hälsan!

Kettlebell-lyft är ett bra sätt att få en helkroppsträning på kort tid.

Kettlebell-övningar finns tillgängliga hemma för alla kategorier: från den avancerade atleten till nybörjaren.

Vilka är fördelarna med att använda kettlebells i dina träningspass?

Funktioner av klasser med kettlebells

Kettlebells kräver lite att vänja sig vid - deras unika form och viktfördelning gör att de skiljer sig från hantlar.

Om du precis har börjat med kettlebells är det en bra idé att rådgöra med en tränare för att minska risken för skador.

Du kan också lära dig hur du rör dig utan kettlebells först innan du lägger till vikt på övningarna.

Vilka är fördelarna med att arbeta med kettlebells?

• Kombinera konditionsträning och träning. Rörelser av typen kommer att öka styrkan och uthålligheten - detta är det mest effektiva sättet att belasta hela kroppen.
• På grund av träningens intensiva karaktär är träningspassets längd kort, vilket är lämpligt för upptagna personer. Kettlebell fitness har alla fördelar som kommer med högintensiv intervallträning.
• Kettlebells är små och bärbara, så att du kan träna på ditt rum eller i parken utan att behöva gå till gymmet.
• När du utför övningar med kettlebells blir axelleden inte, som när du arbetar med en skivstång. Tvärtom stärker en sådan belastning senor och ligament, vilket gör lederna styvare och mindre känsliga för skador.

Kettlebellträning bidrar till bildningen muskelmassa, som bränner fettreserver under hela dagen, samtidigt som du ökar din.

Fördelningen av massa i kettlebells engagerar ett stort antal stabilisatormuskler och påverkar målmusklerna med ett bredare rörelseomfång. Inte ens isolerande övningar med hantlar och skivstång ger en sådan effekt.

Kettlebell-lyft använder komplexa helkroppsrörelser som inte kan replikeras på maskiner. Kettlebells ska inte förväxlas med normala styrketräning. Kettlebellövningar fokuserar på rätt rörelsemönster och inte på musklernas arbete.

Kettlebell övningar

Inom kettlebelllyft hålls tävlingar i två grenar: en long push och en skidskytte, som består av en kort push av två kettlebells och ett ryck av en kettlebell.

Vinnaren utses av antalet repetitioner som gjorts under den tilldelade tidsperioden. Övningar utförs med vikten 16 kg, 24 kg och 32 kg.

Powerjonglering hos män kräver övningar med 16 kg kettlebell, kvinnor och juniorer styrs med mindre vikter från 8 till 12 kg. Kettlebell fitness inkluderar ett större antal olika övningar. Standardvikt för kettlebells för deras prestanda:

• kvinnor: 4–12 kg;
• män: 12–20 kg.

Vikten bör väljas så att övningarna genomförs 10-12 gånger per tillvägagångssätt.

bänkpress

• I stående position, fötterna axelbrett isär, med ena handen, ta kettlebellen i höjd med den övre delen av bröstet.
• Pressa kettlebellen upp över huvudet, vrid armbågen så att handflatan är vänd framåt. Lås din hand i denna position.
• Sänk långsamt ner kettlebellen till stående position och koppla in din latissimus dorsi.

Efter en serie repetitioner, tryck med den andra handen. Denna övning kan göras med två vikter samtidigt eller i tur och ordning. Vid omväxlande rörelse, håll den andra kettlebellen orörlig under pressningen.

Knäböj

• Ta en kettlebell med båda händerna i axelhöjd, eller använd två kettlebells.
• Titta rakt fram hela tiden och sätt dig på huk så lågt som möjligt. Knäna är riktade framåt. Du bör huka dig mellan dem och hålla din bål och huvud upprätt.
• Pausa i botten och stig upp i en ställning som trycker av med hälarna.

Marklyft

• Börja övningen med att placera kettlebellen på golvet framför dig.
• Benen något bredare än axlarna. Se till att tårna är i linje.
• Sätt dig ner och ta kettlebellen med händerna. Tryck av med hälarna och räta upp dig med kettlebellen.
• Håll ryggen rak och böj dig ner igen, flytta kettlebellen mot golvet.

rusa

• Benen är något bredare än axlarna. Ta tag i en kettlebell med båda händerna och placera den mellan dina ben. Ta tillbaka rumpan, böj på knäna. Se till att ryggen är rak och titta framåt.
• Lyft upp höfterna och sväng kettlebellen kraftigt, tryck upp den till axelhöjd. Armarna är avslappnade och uträtade.
• Låt sedan kettlebellen återgå till positionen mellan benen och upprepa svingen.

Övningen kan göras med en hand eller alternativa händer, växla mellan dem.

Skjuta på

• Placera en kettlebell framför dig. Böj lite på knäna, böj dig och ta tag i kettlebellen.
• Ta en sväng för att skapa fart. Flytta kettlebellen mot bröstet och räta ut kroppen vertikalt.
• Sätt dig sedan på huk och tryck upp kettlebellen över huvudet. I toppläget ska handen vara låst.
• Sänk ner kettlebellen till golvet och gör nästa repetition.

Rycken kan utföras med två kettlebells samtidigt. Detta är den svåraste övningen inom kettlebelllyft. När man trycker på en lång cykel är kettlebellen konstant i hänget.

Muskler inblandade

Kettlebellövningar är grundläggande, de hjälper till att utveckla styrka, koordination och uthållighet. Alla rörelser involverar höfter, rumpa, rygg och axlar.

• Höfterna, främst quadriceps och hamstrings, ger mest momentum under lyftfasen av kettlebell när du utför svängningar.
• Magen, sätesmusklerna, bäckenet och nedre delen av ryggen stärker korsetten, vilket hjälper din kropp att utveckla balans, styrka och smidighet. Dessa musklers arbete under träning stabiliserar ryggraden.
• Latissimus dorsi och deltoider hjälper till att höja kettlebellen till bröstnivå. Dessa muskelgrupper fungerar också som stabilisatorer under den uppåtgående rörelsen.

Den ideella övervakningsgruppen i American Council på träning testade effektiviteten av kettlebellövningar. I genomsnitt brände deltagarna 13,6 kalorier per minut aerobt och 6,6 kalorier per minut anaerobt. Totalt brände varje idrottare mer än 20 kalorier per minut.

Forskarna drog slutsatsen att en så hög kaloriförbränning beror på det stora antalet muskler som används och den takt som rörelserna utförs i.

Samtidigt, under träningen, registrerade deltagarna en hjärtfrekvens på cirka 86-99% av max.

Säkerhetsåtgärder

Några säkerhetstips att tänka på innan du börjar träna med kettlebell:

• Börja alla rörelser från höfterna.
• Luta dig inte eller böj dig inte i midjan.
• Håll armbågarna raka och ansträng inte armarna.
• Håll axlarna i lederna, böj inte handlederna.

Om du inte planerar att tävla i kettlebell-lyft finns det ingen anledning att svänga kettlebellen till det yttersta och bära för mycket vikt.

I bästa fall kommer du inte att klara av träningen, i värsta fall kommer du att bli skadad. För att dra fördel av dessa övningar, använd kettlebells med sådan vikt att du kan genomföra ett stort antal repetitioner.

Balansen måste också observeras i antalet pass med kettlebells. Glöm inte att övningarna involverar hela kroppen och att det finns en styrka, så dina muskler kommer att behöva tid att återhämta sig. För nybörjare räcker det med 2-3 pass per vecka.