Ett vansinnigt magpass som kommer få honom att bränna sig. Effektiv träning av magmusklerna

13.10.2019

)
Datumet: 2017-02-16 Visningar: 16 315 Kvalitet: 5.0 Besök webbplatsen för författaren till denna artikel

För vem?

1. För alla som behöver en stark mage för en kraftfull one-shot-insats. Enligt min mening är en sådan press nödvändig för tyngdlyftare, styrkelyftare, kastare. 2. För dig som tycker synd om att slösa dyrbar tid på många set och repetitioner. Det är ingen idé att göra 5x25 om du kan få muskelvärk genom att göra 2 set om 5-8 gånger. 3. För dem som inte gillar att göra multi-rep set.

För vad?

1. Håll i ländryggen. (Jag drog 272,5 kg och använde inte bältet) Om, då är det inte nödvändigt att vila mot det med tarmarna, utan med starka muskler. 2. Att utföra är det möjligt att göra utan en försäkringsgivare. Med en bra press kan du rulla en skivstång en och en halv av sin egen vikt eller mer. 3. Det kommer att rädda ditt inre från att klämmas i nödsituationer. Sparad en gång. En vårdslös kranförare krossade mig med en enorm platta som hängde på en pil till brädan från insidan av kroppen. Pressen stod emot, sidobrädorna gick sönder. Ramlade ur kroppen på marken, inga skador uppstod.

sneda muskler Särskild uppmärksamhet.

Ljumskbråck förekommer hos erfarna idrottare, trots att de allra flesta av dem "pumpar pressen". Många glömmer dock att pressen inte bara består av rectus abdominis. Det visar sig att de "pumpar" inte pressen, utan bara rektusmuskeln. Fasciae i bukens yttre sneda muskler fortsätter ner till ljumsken. Ligament av de yttre snedställningarna är involverade i bildandet av inguinalringen. Försvagning av musklerna, tillsammans med åldersrelaterad försämring av ligamentens elasticitet, leder till uppkomsten av ljumskbråck. Det är därför det är nödvändigt att ge tillräcklig belastning till snedställningarna och inte hoppas att de, tillsammans med den raka linjen, belastas i vridningar.

Gör inte vänster och höger sida utan vila. Efter att ha jobbat bra på ena sidan kommer du att börja den andra i ett tillstånd av syreskuld om du inte vilar. Det betyder att den andra sidan kommer att bearbetas sämre. Efter varje närmande till en av sidorna, gå upp från simulatorn, gå i 20-30 sekunder, fortsätt till andra sidan. Denna rekommendation gäller för alla ensidiga övningar: för arm, ben, lat, etc.

1. Rull- eller spöåkning

Det belastar den raka buken väldigt kraftigt, samtidigt kan bröstet, interkostal och lats belastas. Däremot blir nedre delen av ryggen dålig. Naturligtvis blir du inte handikappad på ett träningspass. Men med regelbunden användning kommer en dålig belastning på nedre delen av ryggen att ackumuleras, vilket ökar med belastningen från huk och dragkraft. Det är ingen mening att ta risker, eftersom det finns många säkra övningar. PÅ bra träning, samtidigt med träningen av pressen, sträcks ryggraden. I videon lägger jag en kudde under magen för att minska belastningen på nedre delen av ryggen. Detta är ett mindre traumatiskt alternativ. Det är inte nödvändigt att rulla en rulle, du kan rulla vilken skivstång som helst. Belastningen i denna övning är nästan oberoende av stångens vikt. Stor betydelse har en skiva diameter.

Varje slag i ditt hjärta trycker in en viss mängd blod i dina artärer. Normen för hjärtats minutvolym (MOS = hjärtats slagvolym multiplicerat med pulsen) vid vila är 5 liter. Med fysisk aktivitet upp till 40 liter. Antag att när du utför stången (medelstor belastning), kommer MOS att vara cirka 15 liter. Det betyder att under den minuten, medan musklerna i dina ben spänner sig tillsammans med pressen och klämde i venerna, måste hjärtat driva in 15 liter blod i artärerna. Och hur många liter kan läcka genom de sammanpressade venerna under denna tid? Skillnaden mellan dessa volymer kan komma ut i form av åderbråck. Kirurgen kommer att skjuta tillbaka för pengar. Om väggarna på dina kärl är starka och elastiska kan du utföra stången under lång tid utan sorgliga konsekvenser. Men om du har en anlag för, glöm baren. Plankan har andra biverkningar också. Detaljerad.

3. Höj benen i stöd

Ofarlig träning och ineffektiv. I videon visade jag dig två av de vanligaste misstagen som gör det från ineffektivt till ineffektivt. Den första är att höja benen med en gunga från positionen "laid back". Du kan svänga benen som en pendel hundratals gånger med minimal spänning på rektusmusklerna. Fördelarna kommer inte att vara för musklerna - ryggraden kommer att sträcka sig. Det andra misstaget är önskan att hålla 180 grader i knäna. I denna variant kommer lårmusklerna att arbeta mer än magmusklerna. Korrekt utförande visas i videon "Rise of the legs on the Swedish wall". Målmedvetet arbete med styrka - 5-8 repetitioner, ibland upp till 12. Mer är meningslöst. Därför ska övningarna vara svåra, gärna med möjlighet att lägga till vikter. För dessa ändamål är följande övningar lämpliga.

1. Svensk väggbenshöjning

Startposition - hängande på den svenska väggen. Ett bekvämt stöd är önskvärt under ryggen. Vinkeln vid knäna är 120-150 grader, för nybörjare kan den minskas till 100. Benen förs framåt 35-45 grader från vertikalen. Lyft upp benen när du andas ut, sträva efter att föra knäna närmare bröstet. Rectusmuskeln kommer att börja arbeta särskilt bra i det ögonblick då ditt bäcken lossnar från stödet. Sänk inte benen under utgångspositionen. Om du inte självständigt kan bestämma höjden (djupet) för sänkningen, sätt en limiter i form av en pall eller partners ben.

2. Klämning på en bänk med ett block eller gummi

Vi fäster höfterna på bänken. Vi tar upp handtaget på blocket eller änden av gummit. Tyvärr är det inte alltid möjligt att utföra denna åtgärd utan hjälp av en partner. Ju närmare vertikalen är kabeln (gummi) som kommer från dina händer, den tung last få rektusmuskeln i en komprimerad position. Denna övning kan jämföras med de vanliga kompressionerna på den romerska stolen med en skiva (hantel) bakom huvudet, där vikten lägger till belastning i botten av amplituden.

3. Metronom

Jättebra träning. Det belastar rektusmusklerna mycket kraftigt, de sneda musklerna är något mindre och sträcker ut ryggraden. Innan du utför är det nödvändigt att värma upp ordentligt genom att vända kroppen stående med en ljusstång på ryggen. Utgångsläge - hängande på ribban. Utan att svanka, höj benen mjukt till ribban. Stanna för att stoppa eventuella svängningar, fixera fötterna vid ribban, vid knäna 120-160 grader. Sänk benen sida vid sida.

4. Kompression (lyftning av kroppen) i hänget på smalbenen

Vi använde en "Camel" gjord för omvända hyperextensions för kompressioner. Tyvärr är denna övning problematisk att utföra utan en assistent som spänner och lossar bältet. Men det är värt det att ringa en partner. Förutom det utmärkta arbetet med rektusmuskeln kommer du att få en stretch länd-. Om du inte är säker på säkerheten för dina ben, lägg en mjuk matta under huvudet.

5. Björk

Börja prestera väl knådad, detta gäller även axelgördeln. Kan göras på en bänk. Böjning av kroppen måste göras in bröstregionen, något fångar ländryggen. Böj inte höftlederna! Sätt inte fötterna på bänken. Smärta i rectus abdominis garanteras i 5 dagar Om träningen är för svår för dig, arbeta i den övre delen av amplituden. Lättviktare måste efter några träningspass knyta en skiva till sina fötter för att öka belastningen.

6. Lyft av bäckenet med tonvikt på armbågen

Det finns en nackdel med denna övning. När du börjar kasta en tvåkilos tyngd på bäckenet och jobbar med den blir belastningen på axelleden påtaglig, givet den position som är obekväm för leden. Det börjar ge dålig effekt på bänkpressövningar. Mycket lämplig för kvinnliga idrottare hemma - fötter i soffan och träna snett. Utgångsposition: Nedre foten framför den övre, lätt böjda knän. Fötter på själva kanten av bänken, sätter du den längre så kommer bänkkanten att sätta press på underbenet. Vi börjar höja bäckenet vid utandningen. Böj inte höftlederna och ryggraden framåt, även i livmoderhalsen. Titta bort från benen. Fixa topppositionen.

7. Sidoböjar

Behöver en horisontell "get". Justera välten korrekt vertikalt och horisontellt. Startposition: Nedre foten fram. Vi la oss på ryggkudden. Höftlederna är nästan raka. Knäna är lätt böjda. Händerna bakom huvudet. Vi höjer kroppen på utandningen. Böj inte ryggraden framåt, det gäller även livmoderhalsen! Titta bort från benen. Försök att fixa topppositionen. Som vikt är det bekvämare att använda en hantel och hålla den i överhanden. I det här fallet bör den nedre handen spela rollen som självförsäkring - var redo att vila mot golvet. Denna övning är ingen styrkeövning. Pendeln ger en mycket svag belastning på de sneda magmusklerna. Vi rekommenderar att du avslutar med denna övning vilket träningspass som helst för att sträcka ryggraden. Hitta en bar där du inte riskerar att sparka dina fötter. Du kan utföra det på gatan, på barn- och idrottsplatser, gå med barn. Du kan använda fotbollsmål. Kontrollera innan övningen hur grinden är fixerad. Varje år dör dussintals människor under fallna fotbollsmål. I avsaknad av grind kommer jag att visa en övning på dubbelblock. Startposition: häng orörlig, brett grepp. Under träningen ska det inte förekomma någon svängning i anterior-posterior riktning. Böj inte armarna! Böj inte höftlederna! Kroppen måste förbli i tvärbalkens plan. Sidorörelser utförs genom att böja ryggraden, främst i ländryggen.

För att se en vacker präglad press på magen behöver du inte göra flera timmars vridning och hängande benhöjningar varje dag. För en chic reliefpress är bara två faktorer viktiga:
Nivån av subkutant fett bör inte vara mer än 12%. 10% är idealiskt.

Tjockleken på magmusklerna.

Som du har märkt är den första platsen fortfarande en låg andel subkutant fett, och inte storleken på magmusklerna. Det är historiskt hopfällt att en stor tillgång av fett samlas just i buken, varför om du har tillräckligt med fett kommer du inte att kunna se de där värdefulla "kuberna", även om du hela tiden presterar mest effektiva övningar för pressen och de är mycket välutvecklade. Det handlar om näring och att hålla dina muskler "torra".
Vilka övningar är mest effektiva för pressen
Om du vill utveckla en vacker och präglad press bör du inte heller glömma de sneda (buk-) magmusklerna, som tränas genom att du lägger till vridning åt sidorna i dina vanliga övningar (till exempel lyft av bålen eller bäckenet). Men du bör inte göra dem i varje övning, eftersom. för starkt utvecklade magmuskler kommer att öka midjan. Eftersom de mest effektiva övningarna för pressen är att lyfta bålen från en liggande position, kommer den övre delen av den att utvecklas bättre och snabbare. Därför bör man inte glömma att träna den "nedre pressen", även om det är lite svårare att utveckla denna del, eftersom hängande benhöjningar inte är lika lätta som att vrida på grund av det ökade rörelseomfånget.
En av de bästa övningarna för pumpning av avlastningspressen. Under rörelse är magens rectus och yttre sneda muskler samt rectus femoris involverade. Hängande benhöjningar kan göras både på den horisontella stången och på specialutrustade reglar med rygg och armkuddar. Det enklaste alternativet är att göra benhöjningar medan du ligger på en bänk och med ökad kondition gå vidare till mer komplexa typer av träning.
Utförandeteknik
Ta en position i simulatorn, lägg händerna på fodret på stängerna och fixa dem, luta kroppen mot ryggen, räta ut ryggen.

När du andas ut, börja snabbt lyfta upp benen. Om det är svårt för dig att lyfta uträtade ben, böj dem då vid knäna.

Sänk benen mjukt till startpositionen, gör nedstigningen under kontroll, gör inte plötsliga rörelser.

För att engagera dina obliques mer, gör diagonala crunches.

Vridning kan göras på olika sätt, nu finns det många speciella simulatorer för detta, olika bänkar, en romersk stol, etc. Trots överflöd av specialiserade bänkar för vridning är det mest effektiva alternativet vridning på golvet.Träning involverar rectus abdominis, såväl som många magmuskler. För att komplicera utförandet är det värt att lägga benen böjda vid knäna på en bänk och händerna bakom huvudet. Det kommer att vara väldigt svårt för nybörjare att träna på golvet, det är bättre för dem att börja med att träna på simulatorer och sedan gå vidare till mer komplicerade alternativ.
Utförandeteknik
Ligg på golvet med framsidan uppåt, böj knäna så mycket som möjligt, lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna.

Dra åt magmusklerna, slit av axelbandet från golvet och lyft det så högt och nära bäckenet som möjligt. Sänk dig sakta ner från den översta punkten till startpositionen.

Rycka inte när du rör dig. Andas in när du sänker dig och andas ut när du reser dig.

Eftersom det finns så många varianter av hängande crunches och benhöjningar, kommer rörelsetekniken ofta att skilja sig åt. I slutet av artikeln kan du ta reda på funktionerna i tekniken för att utföra dessa övningar från videoklipp där allt förklaras mycket förståeligt.
1.För att utveckla en vacker och präglad press måste du träna den varje dag.
Magmusklernas form och utseende fick du redan vid födseln, d.v.s. genetiskt. Därför kommer även de mest effektiva övningarna för pressen bara att hjälpa dig att göra dem tjockare, inte mer, d.v.s. du kan inte ändra deras form. Magmusklerna är i huvudsak samma muskler som biceps, bröst, rygg, etc. Så du behöver träna dem absolut likadant (1, max 2 gånger i veckan), eftersom musklerna också behöver vila och återhämta sig, annars blir det ingen tillväxt i muskelvävnaden. De vars press reagerar på motion mycket bra, ibland gör de inte övningar på det alls, tk. magmusklerna fungerar som stabilisatorer när du utför något tungt grundläggande övningar. Den så kallade "brute force" i utvecklingen av pressen kan leda till oproportionerlighet bland yrkesverksamma, eftersom. visuellt kan midjan se bredare ut.
2. Pressen kräver många upprepningar.
Ännu ett obegripligt nonsens varifrån. Som vi har sagt är pressen en vanlig muskel. Svara därför på Ett stort antal upprepningar av övningar kommer det att vara samma som andra muskler, det kommer nämligen att utveckla sin uthållighet, och inte musklernas tjocklek.
3. För fördjupning olika delar pressen behöver olika övningar.
Alla, inte ens den mest effektiva övningen för pressen, inkluderar det helt. Det är bara det att i olika övningar belastas över- och underdelen i olika grad. Till exempel, omvända crunches eller benhöjningar involverar mer nedre del, och vridning från en liggande position - toppen. Och eftersom den nedre pressen släpar efter för många, då när du väljer övningar, luta dig mer mot omvänd vridning eller hängande benhöjningar.
Funktioner i tekniken för att utföra vändningar på golvet

Hängande benhöjningsteknik

Lägg till dessa övningar till dina träningspass och bli ägare till en stålpress.

Six or eight pack abs är den älskade drömmen för många män, men inte alla vet hur man uppnår detta omhuldade ideal. Du kan uppnå en stålpress inte bara med oändliga vändningar, det finns många andra lika effektiva övningar; För många vändningar kan förresten påverka nedre delen av ryggen negativt. Det är dags att utöka din arsenal av drömabövningar.

De mest effektiva övningarna för pressen

Det spelar ingen roll om du väljer en övning och bygger uthållighet eller gör fem övningar åt gången – de angivna träningspassen är vad du behöver för att nå ditt mål. Lycka till!

Träna "Poloter" med en skivstång

Ligg på rygg, håll skivstången vid utsträckta armar i brösthöjd. Lyft upp benen utan att böja dig. Sänk benen åt höger utan att röra golvet. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida.

Råd: När benen sänks så nära golvet som möjligt, stanna i denna position i ett par sekunder. Detta kommer inte bara att arbeta de sneda musklerna mer effektivt, utan också stärka kärnmusklerna, som i denna position är aktivt spända för att upprätthålla balansen.

Häng pannkakor på 5 kilo på barens hals. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, med händerna axelbrett isär. Stå med axlarna rakt över stången och rulla sakta bort stången från dig, sedan tillbaka till startpositionen.

Råd: Ju längre du tar skivstången, desto svårare är det. Försök inte hoppa över huvudet och se till att dina höfter inte hänger. Ett kort rep med rätt hållning mycket effektivare än en skivstång indragen så långt som möjligt med krökt rygg.

Varv av kroppen med dragkraften från det övre blocket ("skogshuggare")

Stå på kort avstånd vid sidan av simulatorn, fötterna axelbrett isär, ta tag i kabelhandtaget med båda händerna. Utan att böja armarna drar du ner kabeln mot det motsatta knäet samtidigt som du vrider på kroppen. Böj lätt på knäna och luta dig mot det bortre benet. Återgå långsamt till startpositionen.

Råd: Se till att kabeln inte "drar" dig till utgångspositionen, annars kommer övningens effektivitet att halveras. Återgå till startpositionen långsamt och med motstånd. När du går bakåt, räkna sakta till tre.

Varv av kroppen på blocket

Ta tag i kabelhandtaget med båda händerna så att vänster arm sträcks helt ut och korsar kroppen. Rör bara armarna och dra kabeln i motsatt riktning tills din högra arm är helt utsträckt. Återgå till startpositionen och upprepa övningen.

Råd: Fixa armarnas och axlarnas position, dämpa lusten att anstränga dessa muskler för att hjälpa dig själv. Ju bättre du kan isolera dina kärnmuskler, desto snabbare kommer du att kunna skryta med sexpack magmuskler.

draken flagga

Ligg på rygg, ta tag i bänken ovanför huvudet med händerna. Böj knäna och tryck upp benen mot taket och lyft på så sätt ryggen från bänken. Sänk långsamt ner benen och återgå till startpositionen, upprepa sedan.

Råd:Även om detta gör övningen lättare, sväng inte benen överst. Istället sträcker du långsamt ut benen tills de krassar innan du trycker upp dem.

Benhöjningar liggande på en bänk

Ligg på en bänk, på rygg med benen hängande över kanten. Håll i kanten av bänken med händerna för att hålla balansen. Håll benen så raka som möjligt. När du andas ut, höj benen vinkelrätt mot golvet. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

Råd: Genom att pressa nedre delen av ryggen mot bänken kan du inte bara arbeta målmedvetet på dina magmuskler, utan kommer också att skydda din ryggrad från skador.

Kasta en medicinboll på golvet

Stå med lätt böjda ben, håll medicinbollen i uträtade armar ovanför huvudet. Luta dig lite framåt och slå bollen med all din kraft med hjälp av dina kärnmuskler i golvet cirka 30 centimeter framför dig. Låt armarna följa bollen så att du inte faller framåt. Fånga bollen och upprepa övningen.

Råd: Se till att du gör den här övningen som en övning för magen och inte för axlarna. Fokusera på att vrida din mage när du slår bollen i golvet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket starkare du kommer att bli. Bollen kommer att studsa så högt att du måste undvika rum med lågt i tak.

V-twist med medicinboll

Ligg på rygg, håll bollen över huvudet. Sträck ut armar och ben, lyft handflatorna och fötterna något över golvet. Lyft upp bålen och benen samtidigt. Försök att röra medicinbollen mot dina ben. Sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet.

Råd: Låt inte bollens vikt dra dig tillbaka till golvet. Titta på din teknik och se till att dina axlar inte vidrör golvet. Således kommer magmusklerna att arbeta under hela övningen.

Ben- och kroppslyft

Ligg på sidan höger ben sätta till vänster. Placera din högra hand bakom huvudet, ta armbågen åt sidan och lägg din vänstra hand framför dig för balans. Utför vridning, samtidigt som du försöker röra din högra armbåge med din högra fot. Gör det antal repetitioner som krävs på vänster sida, sedan till höger.

Råd: Om denna övning är ny för dig kommer du att känna mer spänning i dina höftböjare än i dina snedställningar. Sträck efter varje set för att lossa dina senor och öka antalet reps.

Side crunches

Ligg på rygg, böj på knäna, lägg fötterna på golvet. Lägg din högra hand bakom huvudet, ta din armbåge åt sidan, vänster hand handflatan nedåt, vinkelrätt mot bålen. Spänn magen, lyft axlarna från planen och nå med höger armbåge mot vänster knä. Sänk dig långsamt till startpositionen. Gör först det nödvändiga antalet repetitioner på ena sidan och gå sedan vidare till den andra.

Råd: Gör den här övningen i slutet av varje magträning. Denna övning är bäst för att bygga en stålpress.

Tvåpunkts planka

Stå i en klassisk plankposition: ben och armar är uträtade, axlarna är ovanför handflatorna, magmusklerna är spända, hela kroppen är i en rak linje. Spänn dina magmuskler och motstå lusten att lyfta höfterna, lyft höger hand och vänster ben parallellt med golvet. Återgå långsamt till startpositionen, upprepa för motsatt sida.

Råd: Att höja två lemmar förvandlar standardplankan till en dynamisk övning för högkvalitativa studier av magmusklerna. Såvida du inte följer exekveringstekniken förstås. Om du har svårt att hålla balansen, lyft en lem i taget.

kroppslyft

Sätt dig i plankposition på underarmarna, händerna axelbrett isär. Vila handflatorna mot golvet och sträck upp kroppen medan bålen förblir rak. Sänk dig långsamt till startpositionen och upprepa.

Råd: Ditt mål är inte bara pumpade magmuskler, utan även stora och starka axlar och armar? Denna övning kombinerar överkroppens arbete med plankan - 3 set om 20 gånger från vilken planka som helst.

Krabba

Sitt på golvet, händerna bakom ryggen, benen böjda i knäna framför dig. Lyft upp dina höfter och lita bara på dina händer och fötter. Börja gå med både armar och ben.

Råd: När du stiger bara ett par centimeter över golvet kommer du bara att belasta dina axlar. Håll dina höfter så högt som möjligt. Försök att gå cirka 25 meter och strunta i skrattet bakom dig.

spindelrörelse

Startposition: betoning liggande. Lyft ett ben från golvet och för det upp till din armbåge. Håll denna position en kort stund, återgå sedan till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Råd: För att lägga till komplexitet till övningen och arbeta mer effektivt på de sneda musklerna i buken, efter att ha dragit knäet till armbågen, ta benet tillbaka lite, dra sedan knäet till armbågen igen och återgå först sedan till startpositionen.

Benhöjning crunches

Ligg på rygg, sträck armarna upp över huvudet. Dra knäna mot bröstet och lyft samtidigt ryggen från golvet och vrid dig själv med händerna. Återgå till startpositionen och upprepa sedan.

Råd: Sträck ut armarna ovanför dig under hela övningen. Detta kommer att öka rörelseomfånget, vilket positivt påverkar magmusklernas arbete.

Mahi ben

Ligg på golvet, lyft hälarna 10-15 centimeter från golvet, samtidigt som du anstränger dina kärnmuskler. Lyft omväxlande ett ben och sänk det andra, som om du simmade i en pool.

Råd: Korsa benen åt höger och vänster, inte bara upp och ner. Då kommer dina magmuskler att arbeta i olika riktningar, även med de sneda musklerna i magen.

Hängande benhöjning

Ta tag i stången, se till att du inte rör golvet med fötterna när du hänger. Låt de raka benen dra tillbaka bäckenet lite. Spänn magen och lyft benen tills de är vinkelräta mot bålen. Håll denna position en kort stund och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Råd: Låt benen dingla fritt efter varje rep. Detta kommer att tvinga dig att spänna magen hårdare för att undvika överdriven gungning. Om du umgås, då kommer du inte att lyckas.

Vridning på det övre blocket "Bön"

Stå på knä framför maskinen, håll i kabelhandtagen på vardera sidan av halsen. Utan att flytta dina höfter, använd bara magmusklerna, försök att nå dina höfter med armbågarna. Håll i botten i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Råd: Var inte rädd för förvärring. Det här är en övning som är oberoende av din kroppsvikt och du behöver inte göra 20 reps för att räkna ut det. Håll en jämn takt och gör inte plötsliga ryck.

Torsohöjning med sandsäck

Ligg på rygg, böj benen vid knäna, håll en sandsäck (sandpåse) med armarna utsträckta framför dig. Spänn magen och lyft upp bålen så att överkroppen bildar ett V med höfterna. Återgå långsamt till startpositionen.

Råd: För att göra övningen enklare, placera fötterna på något. I en annan situation skulle vi kalla det fusk, men du gör övningen med extra vikt, så det är förlåtligt.

Ryska vändningar med vikt

Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig, håll en sandsäck med armarna utsträckta framför dig. Vrid kroppen snabbt åt höger och vänster samtidigt som du flyttar sandsäcken åt olika håll.

Råd: Rör inte dina axlar och sätesmusklerna för att isolera magmusklerna så mycket som möjligt. Därmed kommer coremusklerna att arbeta ännu hårdare för att dämpa impulsen från att flytta påsen.

Hemligheten bakom perfekta magmuskler

Varje tjej drömmer om att ha en platt och attraktiv mage som drar till sig andras uppmärksamhet. Mycket trevligare positiv uppmärksamhet när alla tittar på dig och beundrar än insikten om det faktum att andras ögon lockar dina slappa sidor och långt ifrån perfekta magmuskler.

Kom ihåg att det inte finns någon magisk övning som om du gör det varje dag i 5 minuter så får du en perfekt mage och passform figur. Vår kropp är ett komplext komplex där allt är sammankopplat, och om du vill uppnå resultat kan du inte hänga på en sak.

När du har insett detta kommer det att bli mycket lättare att arbeta med dig själv och effekten du behöver från lektionerna kommer inte att låta dig vänta.

Här är listan över max användbara övningar för magmusklerna, vilket hjälper dig att kvalitativt och snabbast få ordning på dig själv.

1. Planka

En effektiv övning, vars existens många inte ens misstänker. Men genom att göra det stärker du press, höfter, axelgördel och rumpa.

Ryggen under utförande ska vara helt rak, med en ökning av spänningen, stoppa omedelbart övningen för att inte skada dig själv.

Spänn rumpan, detta kommer att underlätta övningen avsevärt.

Böj inte benen vid knäna, detta kommer att skapa en överdriven belastning.

Figuren visar en klassisk planka med betoning på armbågarna. Aldrig satsa armbågsleder bredare än axlarna. Tack vare denna regel kommer du inte att skada dina leder.

Utförandetiden är tills de första obehagliga känslorna uppstår, men inte mer än två minuter. Det är lämpligt att göra det inte mer än en gång om dagen. Här är principen mer kvantitet upprepningar, desto bättre - fungerar inte.

2. "Vridning och cykling"

Ligg på golvet, lägg händerna på bakhuvudet. Kom ihåg, lås aldrig ihop fingrarna, detta kan skada dig. livmoderhalsregionen! Försök att röra vid det motsatta knäet med armbågen, medan benet som inte är inblandat i processen rätas ut.

Antalet repetitioner - 3 set med 10-15 gånger.

3. "Vrida armbågen till knäet"

Ligg på golvet, lägg händerna på bakhuvudet. Lås inte ihop fingrarna. Korsa sedan benen som visas på bilden. Peka din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Byt sedan ben och sträck dig med vänster armbåge mot höger knä.

Antalet repetitioner är 15 gånger på ett ben och 15 gånger på det andra.

4. "Vridning"

Ligg på golvet samtidigt som du böjer benen vid knäna. Lägg händerna på bakhuvudet, lås inte ihop fingrarna. Länden ska inte lossna från golvet. Anstränga bara magmusklerna, dra huvudet, nacken och skulderbladen framåt, men inte på bekostnad av armarna! Du ska känna hur pressen är spänd. Sänk dig sakta ner igen.

Antalet repetitioner - 2-3 set med 20-25 gånger.

5. "Dubbel twist"

Ligg på golvet, armarna längs med kroppen. Spänn sedan magmusklerna, dra upp båda benen samtidigt, samtidigt som du lyfter bålen mot. Händerna ska nudda benen, som på bilden. Återgå till startposition.

Antalet repetitioner - 1-2 set med 10-15 gånger.

6. "Sax"

En av de mest kända och enkla övningarna. Liggande på golvet, sträck armarna längs kroppen. Lyft inte huvudet, annars kommer det att bli en överdriven belastning på livmoderhalsen, och ingen behöver detta. Lyft upp benen helt rakt från golvet och föreställ dig att det här är en sax, skär genom luften från vänster till höger och vice versa.

Antalet repetitioner - 2 set om 15-20 gånger.

7. "Omvänd vridning"

Ligg på golvet, höj benen så att de är vinkelräta mot din bål. Sträck ut armarna längs med kroppen, höj inte huvudet. Efter det, försöker anstränga magmusklerna, sträck benen till bröstet. Om detta är för hårt kan du böja på knäna först.

Antalet repetitioner - 2 set om 10-15 gånger.

8. "Alpinist"

En bra sak inte bara för att träna magmusklerna utan även för konditionsträning. Sätt dig i position som om du gör en armhävning. Böj inte ryggen och ländryggen, det ska vara en rak linje från topp till tå. Lyft upp ett ben som visas på bilden och dra det mot bröstet. Magmusklerna ska vara spända. Efter att ha sänkt benet, pausa, lyft det andra.

Antalet repetitioner är 2-3 set med 15-20 gånger.

9. "Vridning med tårna"

En övning som ser väldigt enkel ut, men som är svår att utföra. Ligg på golvet, höj benen vertikalt. Sträck sedan ut händerna mot dem för att skapa en sorts bokstav V. Vidrör tårna och sänk dig till startpositionen.

Antalet repetitioner - 1-2 set med 8-10 gånger.

10. "Vakuum"

En extremt användbar sak, som tyvärr få människor använder. Denna övning gör att du kan tona den tvärgående muskeln, som är ansvarig för att magen ser platt ut.

Utgångspositionen är densamma som i figuren, kroppen är avslappnad. Dra in luft i magen och andas sedan ut helt. Försök att andas ut även efter att luften är helt ute. Medan du gör detta, spänn dina magmuskler.

Utförandetid och antal repetitioner - 3-5 gånger i 20-30 sekunder.

Vi erbjuder dig resultaten av en unik studie. Efter att ha analyserat 36 övningar för magmusklerna valde vi ut 6 av de enklaste, men mest effektiva!

Du behöver absolut ingen supersportpress med präglade "kuber". Jag vill bara att magen ska vara mer framträdande, och pressen - stark. Men hur mycket du än pumpar med hjälp av kroppslyft vill dessa envisa muskler ändå inte dra sig uppåt. Trots att mycket kraft och energi läggs på kampen för smal mage, inte alla kan uppnå önskat resultat. Kanske testa några nya övningar? Vi bad biomekanikexperter att testa 36 olika övningar för pressen och avgör vilka av dem som är de mest effektiva övningarna för pressen!

Baserat på studiens resultat utvecklades ett balanserat komplex, som, förutom de klassiska höjningarna av kroppen, inkluderar övningar för nedre delen av ryggen, vilket gör att du kan uppnå bästa resultat. Och kom ihåg: även de mest effektiva övningarna kommer inte att ge fördelar om de utförs felaktigt. Pressen blir inte starkare bara för att du mekaniskt höjer kroppen. Det är nödvändigt att ta rätt startposition och sedan dra ihop de nödvändiga musklerna, inte glömma att följa andningen.

Träningsplan

Utför komplexet 3 gånger i veckan varannan dag. Gör först övningarna 1 och 2 varje gång, sedan valfri två av de återstående fyra övningarna. Fortsätt att ändra programmet.

Uppvärmning. I början av lektionen gör du en "katt": gå på alla fyra, andas in och böj dig. När du andas ut, runda ryggen. Upprepa 3-4 gånger.
Träna. Oavsett kondition, gör först 1 set av varje övning, vila 45-60 sekunder mellan seten. För bästa resultat, var noga uppmärksam på om du gör övningarna korrekt. Musklerna som tränas bör vara trötta i slutet av passet. När du enkelt kan göra 1 set, lägg till en sekund eller vila inte mellan övningarna.
Lifta. Gör "katten" 3-4 gånger.

Träningsregler

Gör övningarna korrekt: Alla rörelser ska vara smidiga och kontrollerade.

Aktivera dina magmuskler. Medan du gör övningarna, håll pressen i spänning hela tiden. När du drar ihop muskeln drar du in magen och sänker revbenen mot bäckenben. Föreställ dig mentalt hur musklerna fungerar – då blir det lättare för dig att kontrollera dem.
Titta på ditt andetag. Om du inte andas korrekt kan lufttrycket på ditt membran få dig att känna att du anstränger dig mer än du egentligen är. Ta ett djupt andetag för att expandera dina revben, andas sedan ut och dra ihop magen.
Minska mängden fettvävnad. Träna konditionsträning i 30-45 minuter 3-4 dagar i veckan, och styrketräna i 2-3 dagar, och kom ihåg att titta på din kost.

En uppsättning övningar för pressen

1. Resa / rulla

Denna övning stärker rectus abdominis.

Ligg på rygg, benen raka, fötterna ihop. Sträck upp armarna framför bröstet, handflatorna nedåt. Andas in, sänk hakan för att se naveln, och börja sakta resa sig med en rundad rygg, lyft kota för kota från golvet. När skulderbladen lossnar från golvet, börja andas ut, fortsätt långsamt att stiga. Återgå sakta, med en rulle, till startpositionen utan att sänka armarna. Börja med 4 repetitioner, öka gradvis antalet till 6.

2. Planka Pose

Denna övning stärker de sneda magmusklerna.

Gå på alla fyra, armbågar ska vara exakt under axlarna, fingrarna i slottet. Sträck ditt högra ben bakåt, placera det på tån, samtidigt som du försöker att inte röra dina höfter. Sträck sedan vänster ben bakåt, placera det på tån bredvid höger. Håll denna position i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 2 gånger. Öka gradvis tiden under vilken du håller posen: först upp till 30 sekunder, sedan upp till 1 minut.

3. Bro med benlyft

Träning stärker rektusmusklerna och de sneda magmusklerna och ryggradens sträckmuskel (nedre delen av ryggen).

Ligg på rygg, böjda knän, fötterna parallella med varandra i axelbredd. Händerna ligger fritt längs kroppen, handflatorna tittar ner. Dra åt magen genom att dra in magen. Ta ett andetag. När du andas ut, tryck upp bäckenet så att din kropp bildar en rak linje från skulderbladen till knäna. Håll i 30 sekunder. Utan att ändra position, räta ut vänster ben. Håll igen i 30 sekunder. Placera din vänstra fot på golvet och räta ut din högra fot, håll rätt kroppsställning. Placera sedan din högra fot på golvet. Detta är 1 repetition. Gör 4 repetitioner, öka gradvis antalet till 8.

4. Side crunches på bollen

Sitt på en fitball (gymnastikboll), fötterna platt på golvet, böjda knän. Gå fötterna framåt, luta dig tillbaka på bollen med vänster hand bakom huvudet. Dra åt skinkorna, tryck upp bäckenet. Dra in magen och lyft övre del kår. Vrid sedan vänster axel åt höger. Återgå långsamt till position 4a. Utför alla repetitioner först med vänster hand, sedan med höger. Börja med 8-12 repetitioner för varje sida, öka gradvis antalet till 16.

5. Böjda knä crunches

Denna övning stärker ändtarmen och de sneda magmusklerna.

Ligg på rygg, höj benen böjda i knäna så att smalbenen är parallella med golvet, fötterna ihop. Placera händerna på baksidan av huvudet utan att gå med armbågarna isär. Dra åt magen genom att dra in magen. Lyft ditt huvud, nacke och axlar från golvet utan att ändra benens position. Återgå långsamt till startpositionen. Börja med 8-12 repetitioner, öka gradvis antalet till 16-20.

6. Omvänd vridning