Wumbling: de bästa Kegel-övningarna för kvinnor och män

14.10.2019

Alla vet nog att underhålla idealiska proportioner och en mejslad midja kräver att representanter för den vackra halvan av samhället ständigt besöker sportklubbar, simbassänger, såväl som diet och ansträngande träningspass hemma. Varje träningspass kan ta upp till två timmar om dagen. Men hur många kvinnor vet att gymnastik också behövs för slidmusklerna?

Kegelövningar är en av de mest kända övningarna. Det hjälper till att öka tonen i bäckenmusklerna. Komplexet utvecklades av Arnold Kegel, en välkänd gynekolog på 1900-talet.

För de flesta moderna tjejer, gymnastik av intima muskler, låter åtminstone konstigt. Men trots okunnigheten hos företrädarna för den svaga halvan av samhället kan vi med säkerhet säga att denna uppsättning övningar är ett utmärkt tillfälle att återföra en kvinna till sin tidigare skönhet, attraktionskraft och, viktigast av allt, inre hälsa.

Varför försvagas musklerna?

Förlossning, gynekologiska patologier, kirurgiska ingrepp, hårt fysiskt arbete - allt detta blir orsaken till missnöje från att älska. Och detta leder som ett resultat till olika åkommor och försämring av relationerna mellan sexpartners.

Vad är Kegel-övningar?

Detta är en specialdesignad uppsättning övningar som bidrar inte bara till behandlingen av olika gynekologiska patologier, utan också till att förebygga deras förekomst. Ursprungligen skapades den endast för kvinnor. Dess huvudsakliga syfte är att stärka bäckenmusklerna efter operationer och förlossning.

Innan du börjar lektionen måste du först hitta de intima musklerna och lära dig hur du "hanterar" dem. Denna teknik lockar representanter för den vackra halvan av samhället också eftersom den kan utövas både hemma och på jobbet.

Det är dock viktigt att förstå att allt ska vara med måtta. Överdriven utveckling av sfinktern kan orsaka svåra förlossningar i framtiden. Det finns ingen anledning att träna muskler dag och natt. De vaginala musklerna, som alla andra, behöver vila.

Alla kvinnor behöver utföra gymnastik, även de som är helt säkra på sin hälsa och inte planerar att skaffa barn inom en snar framtid.

Indikationer för gymnastik

Kegel-övningar, som redan nämnts, är det önskvärt att utföra varje kvinna. De visas för tjejer:

med en svag utveckling av de vaginala musklerna;
för att förhindra bristningar under förlossningen;
för att förhindra framfall av livmodern och ofrivillig urinering;
med missnöje med sex;
efter operationer;
för att bromsa åldringsprocessen.

Tyvärr finns det flera kontraindikationer för träning. Du kan inte öva denna teknik med en svår graviditet: vid tidig avslöjande av livmoderhalsen, låg placering av fostret.

I fallet när förlossningen gick bra kan du börja träna gymnastik efter en dag, inte tidigare. Om diagnosen onkologisk sjukdom innan du börjar träna utan misslyckande konsultera en specialist.

Effekten av träning

Införandet av detta komplex för vaginala muskler i vardagsgymnastik kommer att bidra:

normalisering av blodtillförseln till de kvinnliga könsorganen;
ökning av vävnadens elasticitet;
förebyggande och behandling av ofrivillig urinering;
snabb muskelåterställning efter förlossningen;
minimera smärta under förlossningen.

Om du vill få maximal och exceptionell nytta av träning bör du bekanta dig med några regler.

Börja träna gradvis. Först, bekanta dig med de grundläggande teknikerna och fortsätt först sedan med att utföra mer komplexa övningar.
Alla tillvägagångssätt måste vara systematiska. Det vill säga, först måste du göra övningar för kompression, sedan för sammandragning och först sedan för att trycka.
Under lektionen ska endast musklerna i bäckenorganen spännas.
Andas djupt och jämnt.

Titta noga på videon och gör övningarna korrekt och effektivt.

Hur utför man en uppsättning övningar korrekt?

Som redan nämnts kan Kegel-övningar göras i vilken position som helst. Innan du börjar ditt träningspass, gå på toaletten och kissa. Bemästra tekniken gradvis, från enkel till komplex.

Gymnastik består av flera delar:

kompression;
förkortningar;
vräkning.

Kompressioner och sammandragningar bör utföras från tio gånger, och tryckningar från fem gånger om dagen. Efter cirka en veckas träning kan fem repetitioner läggas till varje del av gymnastiken. Maxbelopp repetitioner - 30.

Så låt oss börja träna gymnastik.

Under 10 sekunder, spänn och slappna av dina muskler mycket snabbt. Detta följs av en paus på tio sekunder. Gör detta tre gånger. Spänn sedan och slappna av musklerna i 5 sekunder. Pausen är fem sekunder. Du måste upprepa övningen nio gånger. Det sista steget är att klämma och lossa musklerna i 30 sekunder. Vila - 30 sekunder. Du måste genomföra övningen två gånger.
Kläm musklerna i fem sekunder och slappna sedan av. Gör övningen tio gånger. Därefter, klämma musklerna i tio sekunder, slappna av. Gör detta tre gånger. Sista steget - stark kompression muskel under en längre period - 100 sekunder. Vila sedan i två minuter och upprepa hela övningen från början.
Kläm och lossa musklerna i bäckenet 30 gånger. Spänn sedan musklerna så hårt som möjligt i 20-20 sekunder, sedan en trettio sekunders vila och upprepa övningen.

Detta set är standard. Det kan utföras både för gravida kvinnor och för de som planerar en graviditet och som redan har fött barn. Det rekommenderas också att göra det för behandling och förebyggande av sådana åkommor som livmoderframfall, hemorrojder, urininkontinens.

Kegel övningar under graviditet, efter och för förlossning

Denna teknik är mycket användbar för blivande mammor. Regelbunden träning under månaderna kommer att hjälpa:

ökning av tonen i slidans muskler;
förbättring av allmänt välbefinnande under graviditetsperioden;
underlätta förlossningen och minimera smärta;
en signifikant minskning av sannolikheten för komplikationer, särskilt rupturer.

Kegel-övningar för gravida kvinnor kan endast utföras med tillstånd av en gynekolog. Faktum är att gymnastik i vissa fall är kontraindicerat. Det kan inte göras med hotet om graviditetsavbrott. Det finns många fler viktig nyans- förbud mot träning i liggande ställning med fjärde månaden. Om du känner dig trött, vila.

Graviditet och förlossning är en allvarlig stress för en kvinnas kropp. Särskilt märkbara är förändringar i slidan, livmodern, perineum, i allmänhet, i de organ som deltog i processen att bära fostret och under förlossningen.

Kegel-övningar hjälper till att påskynda återhämtningen av organ, samt stärka musklerna i bäckenbotten. Att utföra gymnastik för slidans muskler är inte värt det när:

exacerbation av inflammation;
vaskulära störningar;
onkologiska sjukdomar;
födelseskador i perineum.

Du kan börja lektioner redan två dagar efter förlossningen. Men bara om förlossningen gick utan komplikationer.

Kegel-tekniken är effektiv vid livmoderframfall

Framfall av livmodern är en ganska vanlig åkomma som kännetecknas av en felaktig placering av livmoderfonden och livmoderhalsen på grund av försvagning av bäckenmuskler och ligament. Att ignorera patologin är fylld med framfall av livmodern.

Sjukdomen kan uppstå på grund av:

skada på bäckenmusklerna;
födelsetrauma;
operationer för sjukdomar i könsorganen;
djupa pauser;
medfödda missbildningar i bäckenregionen;
bindvävsdysplasi.

Tillsammans med traditionella behandlingsmetoder rekommenderar läkare att utföra Kegel-övningar för att stärka bäckenmusklerna och ligamenten. Tillsammans med standardkomplexet rekommenderas det att utföra övningar som hjälper till att stärka pubococcygeala muskler som föreslagits av Kegel.

Det är nödvändigt att börja övningen genom att komprimera sphinctern under urinering. Detta måste göras mitt i processen. Medan strålen är starkast, spänn dina muskler. Det rekommenderas att göra denna övning när det finns en lust att gå på toaletten.

Ligg på rygg, sträck armarna längs med kroppen. Lyft upp benen, gör några cirkulära rörelser, som liknar rotationen av pedalerna på en cykel.

Stå i knä-armbågsställning, andas in djupt och andas ut långsamt. Räta ut benen så att höfterna är över axelhöjd. Håll denna ställning i några sekunder. Upprepa femton gånger.

Övningar för ofrivillig urinering

En sådan åkomma som urininkontinens är ganska utbredd idag. Ofrivillig utsöndring av urin kan bero på:

graviditet
förlossning;
kirurgiskt ingrepp;
tungt fysiskt arbete;
rökning;
olika perineal skador.

Denna patologi behandlas. Tillsammans med traditionella sätt det rekommenderas att utföra speciell gymnastik för att stärka musklerna i bäckenbotten. Utöver det vanliga Kegel-komplexet rekommenderas följande övningar.

Kom in i en knä-armbågsposition. Tyngdpunkten i detta fall ligger på knäna. Spänn dina bäckenmuskler och slappna av efter tio sekunder.
Ligg på rygg. Böj knäna och sprid dem lite isär. Skicka in höger hand under skinkorna, och luta dig mot nedre delen av magen med vänster. Spänn dina muskler, dra upp dem och slappna av efter några sekunder.
Stå rakt, sätt fötterna axelbrett isär. Luta dig framåt, vila händerna på lätt böjda knän. Spänn och slappna av dina bäckenmuskler växelvis.

Kegel övningar för hemorrojder

Tekniken som föreslagits av läkaren är mycket användbar för hemorrojder. Du måste utföra standardövningarna ovan. Systematiska övningar hjälper inte bara att stärka musklerna utan också för att förbättra blodcirkulationen i bäckenorganen.

Dessutom, genom att utföra dagliga övningar, kan du minska frekvensen av exacerbationer av sjukdomen, samt förhindra framfall av hemorrojder.

Övningarna är lätta att göra. Förutom standardkomplexet rekommenderas det att göra en till. Ligg på golvet, böj på knäna. Fötter på golvet. Kläm anusmusklerna i tre sekunder och slappna sedan av. Efter några träningspass kan du öka sammandragningarnas varaktighet till tio sekunder.

Trots upplysningen inom den sexuella sfären har många moderna kvinnor aldrig hört talas om fördelarna med intima övningar. Men de kan väcka liv för varje representant för det rättvisa könet mycket trevliga överraskningar, nämligen att återställa attraktivitet, ungdom, tidigare skönhet och inre hälsa. Tillgripa speciell gymnastik i det intima området, som Kegel-övningar, kan en kvinna snabbt återställa sin kropp efter förlossningen, stärka relationerna med sin älskare och bli mer säker på sig själv.

Träningen av bäckenbottenmusklerna har varit känd sedan urminnes tider. Sådan gymnastik behärskades till perfektion av kejsarinnorna och konkubinerna från österns kejsare. Den medvetna kontrollen av musklerna i den intima zonen höjdes till konstens rang av våra förfäder.

Kvinnan som höll två runda småsten i sig med styrkan av slidans muskler värderades mycket högt. Och inte konstigt, eftersom att ta hand om tillståndet i perineum var en viktig komponent i harmonin i sexuella relationer mellan partners, att föda och föda friska barn, hjälpte till i kampen mot många kvinnliga sjukdomar och stöttat generell hälsa organism.

Det är anmärkningsvärt att den första vaginalsimulatorn är över 6 000 år gammal. Detta fynd hittades i Kina.

Kegel-övningar för det intima området är en uppsättning aktiviteter för att stärka de inre musklerna i bäckenbotten, låter dig stödja de laterala och nedre delarna av urinblåsan, livmodern och andra inre organ.

Kegel 1947 presenterade sitt arbete för allmänheten - det var en vaginal simulator som kallas perineometer, som arbetade efter principen respons. Det gjorde det möjligt för kvinnan att spåra effekten av träning och mäta sammandragningskraften av slidans muskler.

Indikationer för genomförande

Kegel-övningar är indikerade för kvinnor i alla åldrar för:

ljusare förnimmelser under samlag;
förloppet av lätt förlossning;
återställande av musklerna i den intima zonen efter förlossningen;
förebyggande och komplex behandling av livmoderframfall;
stärka musklerna i perineum.

Symtom på försvagad bäckenbotten - oförmåga att få orgasm, smärta i nedre delen av buken, ofrivillig urinering medan du nyser eller hostar. I det här fallet måste du alltid använda packningar, vilket orsakar ännu mer obehag.

Rekommendationerna från gynekologer är att en uppsättning Kegel-övningar ska utföras före befruktningen, efter förlossningen och till och med under tiden för att föda ett barn. Huvudregeln för träning är att följa systematisk upprepning av övningar. Gymnastik måste samordnas med en specialist.

Om obehag observeras under gymnastik är det omedelbart nödvändigt att överge övningarna. Obehagliga känslor och smärta kan indikera felaktig gymnastik.

Kontraindikationer

Kontraindikationer inkluderar:

onkologi;
fibrom;
polycystisk;
tidpunkt för exacerbation av hjärt-kärlsjukdom;
postoperativ period.

I inget fall bör du hålla andan medan du utför en uppsättning Kegel-övningar. Se till att det alltid är plant. Och håll inte heller sätesmusklerna och höfterna i spänning, du ska inte dra in magen heller utan fokusera helt på att lyfta och klämma ihop bäckenmusklerna.

Träningsfrekvensen är huvud funktion i Kegel gymnastik. Det rekommenderas att utföra dem flera gånger dagligen. Resultatet kommer att märkas för både kvinnan och hennes partner efter cirka 5 veckors systematisk träning. För att musklerna i slidan ska komma i ton är det nödvändigt för en nybörjare att utföra övningar minst 4 gånger om dagen med en gradvis ökning upp till 8 gånger.

Varje övning ska upprepas 10-12 gånger. I början av klasserna gör du repetitioner i 3-4 sekunder, och efter några dagar kan du öka antalet repetitioner till 5 och sedan upp till 10 sekunder.

Blåsan måste tömmas innan ett träningspass påbörjas. Om detta inte görs kan du ta med hotet om inflammation i urinvägarna. Under lektionerna behöver du andas mätt och lugnt.

Bestämma rätt muskler

För att träna rätt muskler måste du lära dig att identifiera dem korrekt.

Känn den ringformiga muskeln i slidan. Välj det utan att tillgripa medverkan av magmusklerna. Fingret måste smörjas med ett speciellt smörjmedel - ett smörjmedel, och sedan försiktigt föras in i perineum. Försök samtidigt att klämma ingången till slidan utan deltagande av musklerna i ryggen, skinkorna eller magen. Det bör finnas en känsla av att de nödvändiga musklerna är i spänning och fingret är hårt komprimerat i dem. Djup och jämn andning välkomnas i detta ögonblick.
Nästa sätt att känna de inre organen i perineum är i sittande läge. Du måste sitta på toaletten och sprida dina ben. När du gör avföring måste du stoppa urinströmmen utan att hjälpa till med fötterna. Det du känner under midjan är kvinnliga organ litet bäcken.

Korrekta ställningar

Rätt hållning under träning är nyckeln till framgångsrik behandling. Tänk på vad du bör vara uppmärksam på när du väljer dem.

Vi väljer en plats och en pose. Om Kegel-övningar redan har bemästrats, kan en kvinna utföra dem på vilken bekväm plats som helst - på soffan, när du diskar, på jobbet, i transport. Detta tillvägagångssätt sparar mycket tid. När allt kommer omkring är sådan gymnastik tillgänglig att göra i olika poser. Det enda undantaget är promenader.
Platsen ska vara lugn och tyst, det är bättre att tilldela separat tid för denna aktivitet så att ingen stör. Bästa ställetän ett hus, för Kegel gymnastik inte att finna. När allt kommer omkring, i en lugn hemmiljö, kan varje kvinna slappna av så mycket som möjligt och helt koncentrera sig på sina känslor. I det här fallet bör andningen mätas, positionen ligger, benen är lätt böjda vid knäna. Dessa tillstånd hjälper till att känna musklerna i bäckenbotten snabbt, vilket omedelbart låter dig gå direkt till själva övningarna.
Hållningen under Kegel-övningar är en viktig nyans. Bakom rak hållning det är absolut nödvändigt att följa om en kvinna är engagerad i sittande eller stående läge. Eftersom med böjning, är bäckenbotten föremål för avslappning, och livmodern sjunker avsevärt. Och när du använder en speciell simulator är det desto mer nödvändigt att övervaka rätt hållning.

Allt eftersom tiden går kan du ändra position, smidigt flytta till sittande och sedan stå. Samtidigt kan man göra annat, till exempel diska. Avslappning av magmusklerna under träning - erforderligt skick, detta bör övervakas.

Långsamma klämningar

Vi fortsätter direkt till själva övningen, som kallas "Slow squeezes". Det är nödvändigt att dra åt musklerna i bäckenbotten och räkna till 3. Slappna av samtidigt, i denna takt, upprepa övningen flera gånger. Denna övning är mest bekväm att bemästra i ryggläge.

Bäckenmusklerna måste först hållas i spänning i 5-20 sekunder, och sedan försiktigt slappna av. Du måste göra repetitioner flera gånger i rad.

Koppla rätt andning till träningen, det vill säga klämma långsamt medan du andas in. När du blir bekväm med övningarna kan du komplicera dem med långsamma steg.

Skärningar och extrudering

Det finns ytterligare två träningstekniker som förtjänar uppmärksamhet, kallade "Cuts" och "Push". Vid sammandragning - du måste anstränga och slappna av slidans muskler växelvis i snabbt läge. När du trycker ut - det är nödvändigt att trycka måttligt som under en tarmrörelse eller under förlossningen.

För att känna på bäckenbottens muskler och testa deras sträckning kan en kvinna under träningen föra in ett par fingrar i slidan. Det är anmärkningsvärt att för att uppnå en förbättrad effekt hjälpa speciella föremål till exempel bollar.

Kegel-komplexet för gravida kvinnor innehåller följande övningar.

Du måste inta en liggande eller sittande position. Böj benen vid knäna och sprid isär dem. Koncentrera dig på träningen och slappna av. Spänn musklerna i slidan i 5-10 sekunder, som om du skulle stoppa en tarmrörelse, och slappna sedan av dem. Upprepa efter ett intervall. Denna Kegel-övning engagerar musklerna i anus. Det görs i snabb takt - musklerna i perineum spänns och omedelbart musklerna i anus, sedan avslappning och sedan i omvänd ordning, som av en våg.
Dela slidan i delar i fantasin. Varje del, från botten, måste du börja komprimera, flytta uppåt. Överst, håll positionen och slappna av.

Var noga med att rådgöra med en graviditetsspecialist om möjligheten att utföra sådana övningar.

Gymnastik efter förlossningen

De visas för nästan alla födande kvinnor, eftersom de hjälper till att återhämta sig så snabbt som möjligt efter förlossningen, för att korrigera siffran mest kort tid.

Kegel-komplexet efter förlossningen innehåller följande övningar.

När du kissar, håll och sänk sedan urinflödet 5 gånger. Det viktigaste är att använda musklerna uteslutande i slidan.
Kläm och lossa dina bäckenmuskler. Minska eller öka styrkan och frekvensen av dessa sammandragningar.
De vaginala musklerna måste komprimeras och släppas efter 5 sekunder. En liknande Kegel-övning för kvinnor utförs 10 gånger. Fixeringstiden bör ökas gradvis.

Utelämnande av livmodern är en ganska allvarlig patologi, eftersom det på grund av det finns kränkningar i den normala funktionen av bäckenorganen. Ofta orsakar sjukdomen infertilitet. I de tidiga stadierna är övningar för intima platser effektiva i behandlingen. Tänk på de mest populära av dem.

Ta en liggande position och böj knäna. Kläm och lossa musklerna i perineum, koncentrera dig på dina förnimmelser. Ställ in tempot själv. Du kan stämma in på ditt hjärtas slag.
Aktivera alla muskler, börja med anus och slutar med de övre musklerna i slidan. Denna sammandragning bör hållas i cirka 60 sekunder och sedan avslappnad under samma tid.

Kegel övningar för urininkontinens

Det ständiga obehaget av urininkontinens är tortyr för modern kvinna. Tillsammans med det fysiska handikappet ökar också den psykiska stressen. För att klara av sjukdomen måste du göra systematiska Kegel-övningar.

Mest effektiva övningar med urininkontinens.

Sprid benen axelbrett isär och ta startpositionen. Lägg handflatorna på låren och spänn sedan musklerna i slidan och gör kompressioner.
Ligg på mage, böj knäna och varva muskelspänningar med fullständig avslappning.
Ställ dig på alla fyra, sänk dig på armbågarna, placera huvudet mellan händerna. Spänn musklerna gradvis - från ingången till slidan till hela djupet av bäckenbotten.

Innan du går direkt till övningarna bör du läsa användbart råd utvecklad av experter.

När du uppnår de första resultaten, sluta inte i något fall klasserna. Annars kommer alla ansträngningar att vara ineffektiva.
Håll inte andan när du tränar. Du måste andas rytmiskt och jämnt.
Överdriv inte, för du kan få motsatt effekt - tarmrörelse eller smärta vid avföring.
När du tränar, ansträng inte sätes- och bukmusklerna, liksom lårmusklerna.
Om du efter lektionen känner smärtsymtom i nedre delen av ryggen betyder det att du bryter mot tekniken.
Kom ihåg att urinering endast bör stoppas för att känna av slidans muskler. Om du gör detta dagligen kan du uppnå som ett resultat av en sådan effekt som urininkontinens.
Övningar kan utföras under graviditeten, men endast under överinseende av en gynekolog, eftersom bara han vet hur graviditeten fortskrider och om sådan gymnastik kommer att skada barnet.
Innan du börjar träna, se till att tömma blåsa. Om du tränar utan att gå på toaletten kan du försvaga slidans muskler, samt introducera en infektion i urinvägarna.
Ställ in en långsiktig förväntan på resultat, eftersom de kommer att visas först efter 5-6 veckor.
Om det inte finns några resultat efter 6 veckor, är det dags att söka råd från en specialist. Det kommer säkert att hjälpa till att svara på frågan varför övningarna inte ger önskad effekt.

Med förbehåll för alla nyanser och funktioner i Kegel intim gymnastik för en kvinna, kan du känna full kontroll bakom slidans muskler. Sexuell hälsa kommer att förbättras och den manliga partnern kommer att märka positiva resultat.

Innehåll

Bäckenbottenmusklerna hos kvinnor stödjer organ som livmodern, urinblåsan, ändtarmen och tunntarm. På fyrtiotalet av 1900-talet utvecklade och beskrev gynekologen A. Kegel en uppsättning övningar för de intima musklerna, som med regelbunden användning hjälper till att hålla bäckenorganen i god form för långa år och förbättra kvaliteten på sexlivet.

A. Kegel-komplex kan vara användbar inte bara för kvinnor utan också för män. Att träna pubococcygeus-muskeln med denna teknik låter dig lära dig hur du kontrollerar utlösning, undvika problem med urininkontinens och prostatit i framtiden.

Vad är Kegel-övningar till för?

Systemet med övningar för kvinnor (Kegel gymnastik) utvecklades för att förhindra tillstånd som:

inkontinens av avföring och urin;
cystit;
framfall och framfall av livmodern och livmoderhalsen.

Alla dessa sjukdomar hos kvinnor provocerar först och främst graviditet och förlossning. Enorma belastningar leder till försvagning av musklerna, vilket i vanligt livär praktiskt taget inte inblandade på något sätt och blir bara svagare med åldern.

Även om alla dessa problem inte berör dig ännu, kan Kegel-övningar förhindra deras utveckling och förbättra kvaliteten på det sexuella livet: öka den sexuella upphetsningen, öka libido, lära dig att uppleva flera orgasmer, få nya förnimmelser.

Kegel övningar hemma tillräckligt enkelt att göra. Lite uppmärksamhet, regelbundenhet i genomförandet och fokus på resultat kommer definitivt att bära frukt.

Hur man hittar bäckenbottenmuskler hos kvinnor

För att få en bra känsla för hur man drar ihop bäckenbotten och effektivt använder Kegel-övningar när man sänker livmodern är det nödvändigt.

Försök att stoppa urinströmmen medan du är på toaletten. I det här fallet är det viktigt att sprida benen lite och inte hjälpa dig själv genom att föra ihop dem eller anstränga sig. Försök att bara använda krafterna från bäckenbotten.
Placera ditt index eller långfinger in i slidan till ett djup av cirka två centimeter och försök anstränga dig för att nypa den. Fingret ska vara hårt knäppt i slidringen. Det är viktigt att inte belasta rumpa, ben, mage eller rygg.
Använd en spegel. Om du fortfarande inte kan hitta rätt muskler, använd en spegel. Fokusera på området mellan öppningarna i anus och slidan och försök att dra åt endast detta område. Om allt fungerade kommer det att finnas en känsla av förträngning av perineum i spänningsögonblicket.
Under samlag kan du klämma och frigöra musklerna runt partnerns penis. Fråga om han kan känna förträngningen av slidan.

Kegel-muskler tränas bäst sittande eller stående. Ett bra alternativ- ryggläge med böjda ben och ett förhöjt bäcken.

Kegel gymnastik förbereder det lilla bäckenet perfekt till arbetsbelastningar, minskar smärta under förlossningen, påskyndar processen för utdrivning av fostret, påskyndar återhämtningstiden för könsorganen efter förlossningen och undviker problem med urininkontinens och organframfall.

Etapper och olika nivåer av träning för kvinnor

Kegel-övningar är lämpliga för kvinnor oavsett konditionsnivå. Naturligtvis är det bättre att börja träna långt före graviditeten, men om det redan finns problem kommer komplexet att bidra till att avsevärt minska deras manifestation och med tiden uppnå mycket bra resultat. Kegelövningar för livmoderframfall är ett utmärkt sätt att bli av med problemet utan operation.

En uppsättning övningar.

Övning 1 (gradvis spänning och avslappning).

Ta en bekväm startposition för dig (sittande eller stående).
Kläm och lossa musklerna i fem punkter: 1-2-3-4-5 - gradvis sammandragning, 1-2-3-4-5 - gradvis avslappning. Med tiden måste du öka tiden till tio konton. Samtidigt är det nödvändigt att räkna med ungefär samma hastighet: en räkning - en sekund.

Vi upprepar övningen 10 gånger 3-4 gånger om dagen.

Övning 2 (vakuum).

Ligg på rygg, böj knäna och lyft upp bäckenet.
I denna position drar du ihop bäckenbottenmusklerna samtidigt som du trycker upp bäckenet och höfterna och spänner magen.
Håll denna position i några sekunder (2-3 sekunder räcker för att starta). Öka gradvis stopptiden till tio sekunder. Upprepa 10 gånger.

Övning 3 (snabb sammandragning och avslappning).

Ta en bekväm position för dig (sittande eller stående).
Kläm och lossa slidan och anus på bekostnad av en eller två: den första sekunden - kompression, den andra - avslappning. Öka gradvis antalet kompressioner till hundra gånger.

Upprepa övningen 3-4 gånger om dagen.

Övning 4 (håll).

Sitt eller stå som du vill.
Spänn dina bäckenbottenmuskler och håll dem där i tre sekunder. Öka gradvis tiden till 15 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger.

Utför övningen 3-4 gånger om dagen.

Kegelövningar (komplex för avancerade kvinnor):

Komplikationen av Kegel-övningar för kvinnor beror främst på att öka varaktigheten av muskelspänningar, öka antalet repetitioner och ändra kroppsposition. Om du har tränat länge och är trött på de klassiska övningarna, var inte rädd för att komplicera komplexet.

I stående position, sprid benen höftbrett isär, placera händerna på skinkorna och böj lätt på knäna. I detta läge verkar spänningen vara riktad uppåt, vilket gör att du kan öka belastningen.
Stå på fyra stödpunkter (knän och händer) och sträck sedan armarna framåt och sänk huvudet på dem och lyft upp skinkorna. I denna ställning, upprepa en uppsättning av alla övningar i ordning.
Sitt på golvet med raka ben (kontrollera att du sitter på bäckenben, och inte på musklerna, om det behövs, lyft skinkorna med händerna och flytta dem lite åt sidan), och korsa sedan benen. Räta ut ryggen och spänn bäckenbotten, inbilla dig att den lyfter från golvet.
I stående ställning, fötterna höftbrett isär, böj knäna och placera händerna ovanpå låren. Upprepa alla Kegel-övningarna och se till att din rygg är rak.
Lägg dig ner och tryck hela baksidan av dina ben och skinkor mot väggen, och böj dem sedan och koppla ihop fötterna, luta benen mot väggen. Utför alla Kegel-övningar i denna position.

Träningsställningar du kan byta om flera gånger om dagen (till exempel göra övningar på alla fyra på morgonen, stående vid middagstid och efter middagen och liggande på kvällen.). Och du kan ändra positionen varje vecka eller varje månad, som du vill.

Under träning, försök att inte belasta bäckenet, ryggen, benen eller magen. Fokusera på rätt muskler och arbeta bara med dem.
Andas korrekt: vid sammandragningsögonblicket, andas ut, i ögonblicket av avslappning, andas in luften. Med långvarig spänning, andas lugnt och jämnt. Korrekt andning bidrar till korrekt tillförsel av syre till musklerna och förbättrar vävnadsmetabolismen och träningseffektiviteten.
Hoppa inte över lektioner.

Om det inte finns någon tid alls kom ihåg att ingen kommer att märka om den mest enkla övningar Kegel kommer du att göra i kollektivtrafik eller sitta vid datorn på jobbet.

Töm urinblåsan före lektionen. Om du regelbundet utför Kegel-övningar med full blåsa, då kan du känna smärta och till och med lätt urininkontinens (om musklerna fortfarande är mycket svaga). Dessutom kan en full blåsa under träning orsaka inflammation.
Upprepa övningarna flera gånger om dagen (minst tre).
Om det verkar för dig att du gör något fel, skaffa en speciell enhet som hjälper dig att ansluta till din kropp och lära den att kontrollera.
Graviditet är inte en kontraindikation för träning, A. Kegel-systemet är lämpligt för alla kvinnor. Men innan du börjar bemästra komplexet, kontakta din gynekolog.
Försök att äta ordentligt och fullt ut. Kroppen behöver en balanserad mängd proteiner, fetter och kolhydrater för att utvecklas.
Utöva yoga. Den indiska utövandet av asanas har också en positiv effekt på utvecklingen av bäckenbottenmusklerna och låter dig också stärka och läka hela kroppen som helhet.

Du kommer att känna de första resultaten av regelbunden träning om ungefär en och en halv månad. Vid det här laget kommer du med största sannolikhet att ha förvärvat de grundläggande färdigheterna och lära dig hur du enkelt kan utföra övningarna under alla förhållanden. Regelbunden motion är viktigt för kvinnor, det ger frihet och självförtroende, undviker besvären som är förknippade med inkontinens och organframfall och kan öppna nya gränser i sexuallivet.

Hälsningar, kära läsare min blogg! Visste du att enligt statistiken, efter ett barns födelse, rapporterar minst 50 % av paren en försämring av kvaliteten på intimt liv? Det mest otroliga här är att det ofta kan förebyggas eller till och med behandlas på egen hand. Enkla Kegel-övningar för kvinnor hemma kommer att hjälpa till med detta. De kommer också att förhindra många kvinnliga sjukdomar. De rekommenderas av läkare för livmoderframfall och urininkontinens.

I mitten av 1900-talet letade den amerikanske gynekologen Arnold Kegel efter sätt att behandla urininkontinens efter förlossningen. Han kom till slutsatsen att gymnastik effektivt bidrar till lösningen av detta problem för att stärka och öka tonen i bäckenbottens muskler.

Andra namn för sådan träning är vamlande eller förvirrande. VUM är en förkortning för "vaginal kontrollerade muskler", bygga - utveckling. MI är en förkortning för "intima muskler".

Indikationerna för träning är följande:

stretching av slidans muskler efter förlossning, förebyggande och behandling av livmoderframfall;
graviditetsplanering och graviditeten i sig ();
förebyggande och behandling av problem med urinering, urininkontinens (inklusive efter avlägsnande av livmodern);
övervikt;
hemorrojder;
förebyggande och eliminering av åldersrelaterad minskning av tonen i intima muskler (från 25 år).

Dessutom är träning användbar för att förbättra blodcirkulationen i bäckenområdet, speciellt vid stillasittande arbete. Övningar har också visat sig öka ljusstyrkan av förnimmelser vid sex genom att förtränga vaginalkanalen.

Med frekvent urinering kan träning hjälpa till att lösa problemet, men först måste du utesluta cystit. Med hemorrojder är träning användbar genom att förbättra blodcirkulationen i bäckenområdet. Och efter 50 år är det särskilt nödvändigt att stärka musklerna.

Hur man förbereder

Innan du börjar övningarna, försök känna på musklerna som vi ska träna. För att göra detta, stoppa strömmen under urinering. Just de muskler som vi behöver kommer att vara involverade. Notera! Att göra detta ofta eller dessutom försöka träna på detta sätt är absolut inte att rekommendera.

En annan teknik för att känna rätt muskler är att försöka klämma dem genom att föra in fingret i slidan.

Innan du börjar ett träningspass, se till att tömma blåsan. Nybörjare bör börja träna i liggande läge.

Därefter kan du gå vidare till träningen sittande och stående (endast för övningar utan simulatorer eller). Vissa övningar utan maskiner är bra eftersom du kan göra dem även i Offentlig plats. Till exempel inom transport. Ingen i närheten kommer att märka. Under gymnastik måste du andas jämnt, utan att hålla andan. Det är lämpligt att träna dagligen.

Låt oss ta en titt på det huvudsakliga grundläggande övningar för nybörjare. När du väl har listat ut hur du gör dem kan du gå vidare till träningsmaskiner som bollar eller ägg.

Långsamma sammandragningar. Spänn dina intima muskler, som om du drar dem inåt. Räkna till tre långsamt och slappna av. Sedan, när du vänjer dig vid det och förstår hur du gör det rätt, komplicera träningen. För att göra detta, spänn musklerna gradvis, kläm slidan mer och mer, stoppa i varje steg. Du måste också slappna av musklerna gradvis, på bekostnad, med stopp. Till en början räcker det med tre eller fyra steg, gradvis bringa deras antal till tio.

Pulsering. Spänn och slappna av dina intima muskler snabbt.

extrudering. Dessa är ett slags "försök", som under förlossningen, bara med mindre ansträngning. Föreställ dig att du försöker trycka ut något ur dig själv.

På inledande skede Gör varje övning 10 gånger i fem set. Lägg sedan gradvis, en gång i veckan, till fem repetitioner - upp till totalt 30 repetitioner av varje övning i fem set.

När du tar träningen till automatisering kan du göra det när som helst och var som helst. Till och med att stå i tunnelbanan eller sitta vid datorn på jobbet 🙂

Avancerad träning

Följande övningar är lite svårare, du kan gå vidare till dem när grundkomplexet redan har bemästrats. Det är viktigt att göra detta gradvis, utan att överanstränga dig, speciellt om du har några sjukdomar eller under graviditeten.

Hiss. Övningen bygger på långsamma sammandragningar. Ligg på golvet, böj knäna och spänn gradvis dina intima muskler från botten till toppen. Det är som att du sakta drar in något. Stanna i fem sekunder vid varje steg.

Stege. Detta är en modifiering av lyftövningen. Det utförs på liknande sätt, men den fem sekunder långa pausen mellan kompressionerna görs inte.

Blinkande. Omväxlande spänn musklerna i slidan och analsfinktern. Pressmusklerna och skinkorna ska förbli avslappnade.

Samtidig spänning. Kläm samtidigt ihop musklerna i slidan och anus så mycket som möjligt. Håll denna position i en minut och slappna långsamt av.

Halv bro. Ligg på golvet med böjda knän. Ta ett djupt andetag in genom munnen och ut genom näsan. När du andas ut, lyft långsamt bäckenet samtidigt som du klämmer ihop alla bäckenbottenmuskler. Håll denna position i fem sekunder. Gör fem set.

Fjäril. Sitt på golvet med rak rygg. Böj benen vid knäna och koppla hälarna så nära grenen som möjligt. Ta några djupa andetag in och ut. När du andas ut, dra ihop dina vaginala muskler. Håll spänningen i några sekunder och slappna sedan av. Utför övningen från fem tillvägagångssätt.

En mycket lätt muskelsmärta i nedre delen av buken och i svanskotan kan vara normal. Det är som smärtan av att träna mage. Men om smärtan inte känns som muskler eller inte försvinner, kontakta din läkare.

Om du precis har börjat träna kan flytningarnas karaktär förändras under menstruationen. Under de första två dagarna kommer blodet att gå mycket rikligt, och sedan kommer det att minska kraftigt. Det här är okej. På grund av träning avstöts epitelet mer aktivt. Smärta under menstruationen kan till och med minska. Men på frågan, är det möjligt att göra Kegel-övningar under menstruationen, kommer svaret att vara negativt. Bättre att vänta några dagar.

Se även lektioner om Kegel-övningar från en gynekolog:

Mina resultat

Jag gjorde också Kegel-övningar efter förlossningen. Jag hade en vaginal ruptur. Under de första 3 veckorna var det smärtsamt att flytta runt. Hon gick och höll sig i väggen som en vaglande anka. Inte ens barnet kunde bäras vid utskrivning. Maken, när han såg detta, sa att han fick 2 barn på en gång. Som han säger: "Den första månaden var väldigt jobbig" 🙂

Min gynekolog rådde att stärka bäckenbottenmusklerna med en enkel uppsättning övningar som jag beskrev ovan. Plus ett lugnt träningspass hemma för alla muskelgrupper. Det hjälpte inte direkt. Jag kände förändringarna först efter 3 veckors dagliga lektioner. Smärtan i slidan minskade, urineringen blev bättre, annars gick jag med bindor.

Så träna regelbundet, då hjälper det definitivt. Och se till att stärka alla muskelgrupper - pressen, ryggen, skinkorna. Först tränade jag hemma - övningar, fitball, jobba med min egen vikt. Och när min son gick på dagis började hon ständigt gå till gymmet. Nu klarar jag mig inte utan att ladda.

Hur man gör med bollar

Detta är den enklaste simulatorn för intima muskler. Det representerar från en till tre bollar på en slinga. Det finns alternativ för olika färdighetsnivåer. Ju bättre du redan är tränad, desto mindre och tyngre blir bollarna.

Före första användningen måste bollarna tvättas med tvål och vatten. varmvatten. Och i framtiden, före varje användning, behandla med klorhexidin eller miramistin.

En av huvudövningarna med Kegel-bollar är samma "hiss", men med små variationer. Dess grund är långsamma kompressioner som vi redan känner till. Sätt in bollarna i slidan till ett djup av cirka två centimeter. Kläm ihop musklerna vid ingången till slidan, som om du stänger den. Dra sedan gradvis ihop musklerna ovanför. Kulorna ska stiga upp.

För mer information om hur du väljer rätt modell för dig och en beskrivning av träningsmetodik, läs separat artikel om Kegelbollar.

Förutom bollar och jadeägg finns det många för intima muskler på rea idag. Sådana enheter gör nästan allt för dig 🙂 Och samtidigt ger de dig objektiv information om tillståndet i dina muskler. Det är en sorts massage. Data kan visas på en smartphone och, med hjälp av en speciell applikation, välj ett träningsprogram för dig själv.

Mumlande och målinriktad träning av intima muskler är underbart. Men för att nå riktigt bra resultat behöver du jobba på din kropp på ett komplext sätt. Även den vanliga 15-minutersmotionen på morgonen ger dig möjlighet att känna dig i bra form och ladda dig med mycket energi.

Vissa övningar för tjejer från de vanligaste träningskomplexen stärker också musklerna i bäckenbotten

Till exempel den välkända övningen "Cat". Med den böjer du dig, stående på alla fyra, ryggen, dra in magen och böj dig sedan och slappnar av i magen. Försök att klämma och slappna av dina intima muskler samtidigt. Övningarna kommer att förstärka varandras handling.

På samma sätt kan du komplettera den populära övningen för rumpan. Liggande på rygg med böjda knän höjer och sänker du bäckenet. Försök samtidigt, samtidigt som du lyfter bäckenet, att komprimera musklerna i slidan.

I allmänhet är det värt att komma ihåg att i vår kropp är allt sammankopplat. Och tillståndet för hela organismen påverkar också tonen i intima muskler. Det är särskilt viktigt att stärka musklerna i hela kroppen, samt övervaka hållningen. Det är den komplexa effekten som kommer att ge de ljusaste och mest märkbara resultaten. Och viktigast av allt: nyckeln till effektiviteten av all träning är deras regelbundenhet!

Kontraindikationer och varningar

Innan du börjar träna hemma, se till att det inte finns några begränsningar. Det är förbjudet att utföra sådana övningar:

efter kejsarsnitt innan du tar bort stygnen;
på infektionssjukdomar bäckenorgan;
vid akuta och inflammatoriska sjukdomar i det genitourinära systemet (inklusive cystit);
under de första dagarna efter förlossningen;
med svår graviditet;
med onkologiska sjukdomar;
under mens.

I händelse av smärtsamma tillstånd, innan du börjar med någon form av träning, är det nödvändigt att konsultera en läkare. Specialisten kommer att avgöra vad fördelarna och skadorna med klasser kommer att vara i ditt specifika fall.

För gravida kvinnor där speciella komplex Kegel övningar. Ändå är det bättre att diskutera början av klasserna med din gynekolog. Tiden för att börja träna efter ett barns födsel beror på hur förlossningen gick. Idealiskt fall - efter naturlig förlossning utan några komplikationer om du mår bra. I det här läget kan du börja om ett par dagar. Efter ett kejsarsnitt är det generellt sett bättre att glömma all träning i minst en månad. Efter episiotomin måste du vänta på fullständig läkning av suturerna - minst tio dagar.

Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att förstå vad Kegel-övningar är, vad de är till för och hur du börjar träna hemma. Tipsa dina vänner att läsa om det och se till att blogga. Det kommer att finnas många fler intressanta saker här!

30 oktober 2016, 18:29

Vill du veta kvinnlig hemlighet, vilket kommer att dramatiskt förändra ditt liv och låta dig njuta av intimitet till 100 %?

Vill du att sex med din älskade inte ska sluta med ett nytt fiasko, utan med passionerade stön och orden "Jag älskar dig!"?

Vill du vara den mest önskade och älskade kvinnan som jag kommer att bära i min famn, ge blommor, ägna dikter och ägna mig åt presenter?

Vill du veta vad en riktig orgasm är, från vilken en söt rysning passerar genom hela kroppen, värmen sprider sig och den sjunde himlen verkar så nära? Vill du väcka den tidigare passionen i ett förhållande, så att som då älska hela natten och möta gryningen trötta och nöjda, somna i varandras armar?

Vill du att sex ska sluta vara en plikt och fyllas med passion och sensualitet igen?

Vill du veta alla subtiliteter och hemligheter av ojordiskt nöje som kan vara i timmar?

Jag försäkrar dig - DET ÄR MÖJLIGT!

Många kvinnor är intresserade av frågan - hur man tränar de nödvändiga musklerna.

Första stadiet

Speciellt för kvinnor har komplex gymnastik utvecklats. Proffs särskiljer tre nivåer av beredskap: nybörjare, medel och avancerad. För dem som bara är intresserade av denna träningsteknik är det värt att välja det första steget.

Ingångsnivån är inriktad på studiet av teknik. Du måste lära dig att känna spänning och kontrollera trycket. Kegelövningar är lämpliga för kvinnor i alla åldrar.

Nedan är de positioner som du behöver bemästra för att gå vidare till nästa steg i träningen: Kroppen är i horisontellt läge, benen är böjda i knäna och åtskilda något åt sidorna. Många representanter för det svagare könet sätter upp en spegel framför sig för att kontrollera sammandragningsprocessen. Du måste följa området som kallas perineum. Detta är avståndet mellan anus och ingången till slidan. Efter att ha tagit den önskade positionen spänns bäckenbotten. Dessa förnimmelser jämförs med processen för meningsfull retention av urin. Det är nödvändigt att ligga i denna spänning i 3 sekunder. Rumpan spänner sig inte och är i kontakt med golvet. Kegelövningar görs bäst på golvet. För uppmjukning läggs träningsmattor eller en filt. Spegeln hjälper till att avgöra om musklerna är involverade i spänningsprocessen. Du kan bestämma detta genom senorna, de är sträckta i perineum. Denna övning utförs tre gånger om dagen, fem repetitioner görs. När tekniken är bemästrad kan det ta tre veckor, antalet repetitioner bör ökas till tio gånger. Samtidigt är spänningen i bäckenbotten 5-8 sekunder.

Mycket ofta klagar våra läsare över relationsproblem, bristande intresse för sexuell intimitet, attityd till sex som en äktenskaplig skyldighet, anorgasmi - och de har ingen aning om hur de ska förändra sitt sexliv och sluta drömma om de nöjen som skrivs i kvinnoromaner .

Och du: Kan du inte få det önskade nöjet av sex? Känner du dig inte upprymd? Tips från tidningar hjälper inte att bli en skicklig älskare? Har sex blivit en äktenskaplig skyldighet? Förhållandet med en nära och kära spricker i sömmarna? Tillbringar du dina nätter ensam eller är din älskade axel bredvid dig på morgonen? Om ovanstående gäller dig – läs då mycket noga! Hundratals kvinnor har hittat lösningen på dessa problem HÄR!

Varför får de det du inte kan? Det finns bara en förklaring till detta – de vet hur man gör det de inte kan – du!

Tack vare denna teknik kommer en man inte att kunna tänka på någon annan än dig!

Andra fasen

Idag kan du träffa många kvinnor som klagar över en försvagad tonus i slidmusklerna. Om du systematiskt utför Kegel-övningar, kommer libido att öka flera gånger. Ja, och partnern kommer att märka förändringar under samlag. Det andra steget utförs utan spegel. Positionen är densamma som i det första steget. En hand läggs på magen och den andra tar plats under bytet. Med muskelspänningar bör skinkor och mage förbli oförändrade. Handflatorna kommer omedelbart att känna avvikelser från utförandetekniken. Fördröjningen varar i fem sekunder, paus görs i tio sekunder. Själva övningen görs i tio minuter med nödvändiga paus- och spänningsintervaller. I detta skede kan du komplicera poserna. För kvinnor finns det många intressanta positioner: stående träning: benen placeras axelbrett isär och händerna placeras på sätesmusklerna, spänningen i bäckenbotten är klar. kvinnan går på alla fyra, hennes huvud faller på hennes händer: flera upprepningar av spänningen i Kegel intima muskler görs. intar en sittande position, benen korsade framför honom, ryggen rak: du måste anstränga bäckenbotten, som om du skulle slita den från golvet. kroppen i upprätt läge, benen lätt böjda, händerna på knäna: under muskelspänningar förblir ryggen i nivå.

Med dessa övningar kan du också!

Tredje etappen

Faktum är att det finns många kvinnor som övervakar tonen i de vaginala musklerna. Någon stannar vid det andra steget och avsätter helt enkelt tid tre gånger i veckan för ett intimt träningspass. Men proffsen går vidare och uppnår otroliga resultat. För att belasta perineum på denna nivå räcker det inte att stå eller ligga ner. Det är bäst att göra detta medan du går. För att göra detta tas en pall i handen och kvinnan rör sig långsamt runt i rummet. Med varje steg spänns Kegel-musklerna och slappnar av. Det är mycket effektivt att arbeta med intima muskler med hjälp av Ladder-tekniken. För att göra detta är det nödvändigt att utföra en gradvis spänning, det kommer att finnas 5-7 steg. Avslappning sker också i etapper. På varje nivå är det nödvändigt att göra förseningar på 1-5 sekunder, tiden beror på graden av träning. Övningar med representation av sicksack och släta linjer är effektiva. Muskler dras samman vid olika tidsperioder. I det här skedet är det tillåtet olika nivåer komplikationer. Du kan till exempel göra Kegel-övningar utanför husets väggar. Andra kommer aldrig att märka att de intima musklerna spänner sig och slappnar av. Men sådan träning på offentlig plats ökar kvinnlig libido. Det är viktigt att inte störa klassernas beständighet, annars kommer muskeln att förlora sin elasticitet och styrka på kort tid. Kegelövningar för kvinnor kan göras med vikter. Sådan kraftbelastningar kommer att ge utmärkta resultat. För dessa ändamål har många speciella intima simulatorer utvecklats. Det är faktiskt ganska svårt att hålla ett föremål i slidan när man går. Men det är just för sådana resultat som tjejer och kvinnor som bestämmer sig för att träna enligt Kegel-systemet strävar efter.