Լիցքավորում 60 տարեկան կնոջ համար. Մարմնամարզություն տարեցների համար

9. «Բռնցքամարտ»

I. p. - կանգնած, ձեռքերում `փոքր համր կամ կես լիտր պլաստիկ շշերջրով։

Մենք կանգնած ենք բռնցքամարտի դիրքում, մարմինը չի թեքվում ոչ առաջ, ոչ հետ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, աջ ձեռքքաշեք առաջ, ձախ թեքված և աջի հետևում: Վարժությունը կատարվում է տարբեր արագություն. Առաջին փուլը հետախուզական է մարտում: 1-ից 8-ը հաշվարկի վրա մենք մեկ կամ մյուս ձեռքը նետում ենք առաջ, կատարում ենք 3 կրկնություն, երկրորդ փուլը՝ մի փոքր ավելի արագ, 1-ից 8-ը՝ երեք կրկնություն։ Իսկ եզրափակիչ ռաունդը ամենակարճն է և ամենաարդյունավետը՝ շատ արագ ձեռքերը նետում ենք մինչև 1-ից 7, ութերորդ հարվածը ճոճանակով՝ նոկաուտ։ Հաղթեցինք, հիմա կարող ենք մի փոքր հանգստանալ։

10. Կումպում

I. p.  - նստած աթոռի վրա: Մենք մանկական գնդակ ենք վերցնում ոզնիի տեսքով, բայց առանց դրա կարող եք կատարել վարժությունը։ (Վարժությունն ավելի դժվար է կատարել գնդակով:) Ձեռքերը գնդակով` կողպեքի մեջ, քաշեք դրանք առաջ, ափերը դեպի դուրս դարձրեք, ձգվեք մինչև ճռճռոց: Ձեռքեր, թեքվելով արմունկներով, իրենց վրա, ձեռքերը շրջվում են դեպի ներս, մենք ուղղում ենք ձեռքերը արմունկների մոտ՝ ձեռքերը դեպի դուրս: Մենք կատարում ենք հաշվի վրա 1-ից 8-ը: Կատարում ենք 5-6 կրկնություն: Վարժության ավարտից հետո կողպեքի մեջ փակված վրձինները պտտեք ձախ և աջ։

Շնչառական վարժություն.

11. Մարզվել էքսպանդատորով

(Ցանկացած դեղատանը վաճառվում է ռետինե ընդլայնիչ:) I. p.  - կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը վերև, ձգում ենք ընդարձակիչը, փաթաթում ենք գլխի հետևում, բաց ենք թողնում մեր ձեռքերը - ընդլայնիչը գլխի դիմաց է: Մենք կատարում ենք հաշվի վրա 1-ից 8-ը: Այս վարժությունին մասնակցում են վերին ուսի գոտու բոլոր մկանները: Բեռը կարգավորվում է էքսպանդերի մեջ կաուչուկի շերտերով. որքան քիչ շերտեր, այնքան քիչ է մեր ջանքերը:

12. Ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելը

I. p.  - նստած աթոռի վրա: (Այս վարժությունը լավագույնս արվում է դատարկ ստամոքսի վրա:) Ձեռքերը ծնկների վրա: Աջ ծունկը ծալում ենք, քաշում դեպի կրծքավանդակը, ձեռքով պահում 2 վայրկյան, ոտքը իջեցնում։ Մենք կատարում ենք վարժությունը հաշվի վրա 1-ից 8-ը: Նույնը ձախ ծնկի հետ: Կատարում ենք 8-12 կրկնություն։ Այս վարժությունը հեռացնում է ստամոքսը։

Շնչառական վարժություն.

14. Ոտքերի ետ քաշում և պտտում

I. p.  - նստած: Մենք հանում ենք մեր կոշիկները: Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը և պահում հովանոցը: Պահեք աթոռի թիկունքից: Ոտքերի մատները քաշեք դեպի ձեզ, հեռացրեք դրանք ձեզանից։ Մենք չենք իջեցնում մեր ոտքերը: Մենք ջանք ենք գործադրում։ Կատարում ենք 6-8 կրկնություն, իսկ հետո շրջանաձև պտույտներ՝ ոտքերով դեպի ներս, ապա դեպի դուրս։

Շնչառական վարժություն.

15. Լանգս շրջադարձով

I. p. - կանգնած, հենված աթոռի մեջքին: Աջ ոտքով քայլ ենք անում առաջ, կծկվում, ծունկը ծալում, ձախ ոտքը հետ է ձգվում և հենվում հատակին։ Այնուհետև շրջվեք, փոխեք ոտքերը և ձեռքերը, ամբողջ ժամանակ մենք հենվում ենք աթոռի հետևի վրա: Երկրորդ ձեռքը գոտու վրա: Սա օգնում է ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Մարմինը հատակին ուղղահայաց է, մի ծռիր, մի ծալիր։ Մեկ, երկու - հերթափոխ, երեք-չորս - շրջադարձ: Կրկնում ենք 6-8 անգամ։

16. Հրումներ աթոռի թիկունքից

I. p. - կանգնած, դեմքով դեպի աթոռի հետևի կողմը: Թեքեք-թեքեք ձեռքերը անկյուն համատեղսեփական մարմնի ծանրության տակ: Մեջքն ու ոտքերը նույն ուղիղ գծի վրա են։ Ոտքի մատներով հանգստանում ենք հատակին։ Երբ երիտասարդները բարձրանում են հատակից, նրանք պետք է բարձրացնեն իրենց քաշի 80%-ը: Տարեցների համար դժվար է. Աթոռից բարձրացնում են առավելագույնը 18–20 կգ։

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ուշադիր և կարճ: Նախկինում ինչ-որ մեկը կարող էր կոտրվածք ունենալ, ինչ-որ մեկը թույլ ձեռքեր ուներ:

Մենք հաշվում ենք 1-ից մինչև 8: Կատարում ենք մեկ զանգ.

17. Ինքնամերսում

I.p. - նստած, ոտքերը մի փոքր բացված, ձեռքերը ծնկներին: Մատների ծայրերով, մի փոքր ջանք գործադրելով, շրջանաձև շարժումներով մերսեք գլխի հետևի հատվածը։ Մենք բարձրանում ենք վերևում `դեպի պարիետալ շրջան: Այնուհետև մերսում ենք ճակատը հոնքերի վերևում՝ կենտրոնից մինչև քունքերը։ Մենք իջնում ​​ենք մի փոքր ներքև՝ դեպի վերին կամարները։ Մենք շոյում ենք դեմքը քթից մինչև քունքերը: Նրբորեն քսեք վիսկին շրջանաձև շարժումներով: Երկու-երեք մատով մերսեք քիթը։ Մենք թեւերից գնում ենք դեպի քթի կամուրջ։ Այնուհետև շրջանաձև շարժումներով մերսեք այտերն ու կզակը։ Իսկ հիմա՝ թեթև հարվածներ կզակի տակ: Անցնենք ոտքերի մերսմանը։ Ամենակարևորն այն է, որ մենք ինքներս ենք կարգավորում, թե ինչ ջանքեր ենք գործադրելու։

Երկու ձեռքով մերսեք ներքևից վերև հորթի մկանները, բարձրացեք ավելի բարձր, մի փոքր բարձրացրեք ազդրը և մերսեք ազդրի հետևի մկանները։ Նաև մյուս ոտքը: Այնուհետև ափի ծայրով թեթև հարվածեք մկաններին։ Մենք ամեն ինչ անում ենք ժպիտով։

18. Թեքվում է դեպի ծնկը

I. p.  - նստած աթոռի վրա: Ոտքերդ խաչիր այնպես, որ մի ոտքի կոճը սեղմվի մյուսի ծնկին՝ ձեռքերով ոտքը բռնելով։ Դանդաղ թեքվեք և պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Մենք փոխում ենք ոտքերը: Մենք կրկնում ենք լանջերը 2 անգամ: Այժմ մենք աշխատում ենք մեջքի և կոնքի մկանները: Դուք կարող եք լարվածություն զգալ մեջքի ստորին հատվածում:

Շնչառական վարժություն.

20. Քայլել ուղիղ ոտքերի վրա

I. p.  - կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Ձեռքերը մեջքի հետևում, արմունկներում թեքված, ձեռքերը գոտկատեղում: Մենք բարձրանում ենք մատների վրա և մի ոտքը մի փոքր մի կողմ ենք դնում: Այսպիսով, պինգվինները քայլում են հարավային բևեռ. Հաշվի վրա վարժությունը կատարում ենք 1-ից 8-ը: Կատարում ենք 6-8 կրկնություն:

21. Հանգստացեք

Եզրափակելով, վերցրեք այնպիսի դիրք, որը թույլ կտա լիովին հանգստանալ: I. p. - նստած աթոռի վրա: Ոտքերը երկարացված են, ձեռքերը հանգիստ կախված են, գլուխը թեքում ենք առաջ, այսպես նստում ենք 30–40 վայրկյան, երաժշտություն ենք լսում և հանգստանում։

Նշում. Լիցքավորումը տևում է մոտավորապես կես ժամ: Եթե ​​դուք 65-ից ցածր եք, կարող եք դա անել ավելի երկար՝ մինչև 40-45 րոպե: 70-ն անց մարդիկ խորհուրդ չեն տալիս դա անել կես ժամից ավելի։ 75 տարի հետո բավական է մարզվել 25 րոպե։ Լիցքավորվելուց հետո լավ է կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել։

Մեր անդրադարձը

Պավել Գ. Սմոլյանսկի- մարզիչ համար աթլետիկա, աշխատել է Ռուսաստանի աթլետիկայի ազգային հավաքականի և Գվատեմալայի Հանրապետության ազգային հավաքականի հետ։ Ռուսաստանում նրա սաները միջին և երկար տարածությունների վազքում 11 անգամ դարձել են Ռուսաստանի Դաշնության չեմպիոն, երեք անգամ նվաճել են եվրոպական գավաթները մարզական ակումբների միջև։ Գվատեմալայում սահմանվել է 23 ազգային ռեկորդ։

Պատրաստի դիետա մեկ շաբաթվա համար, ով 60 տարեկանից բարձր է.Ի՞նչ կարելի է և չի կարելի անել.

60-ից բարձր տարիքը, ըստ մասնագետների, հեռու է ծերությունից։ Եվ սրա հետ համաձայն են կանայք, ովքեր, անցնելով 60-ամյա շեմը, մինչ օրս փայլում են հմայքով ու չմարող գեղեցկությամբ։ Այնուամենայնիվ, այս տարիքում քչերը կարող են պարծենալ փորված ուրվագիծով և գերազանց առողջությամբ:

Նրանք, ովքեր 60 տարեկանից բարձր են, ցավոք գիտակցում են, որ նյութափոխանակությունը զգալիորեն դանդաղել է։ Երեխաների ու թոռների մասին հոգալը, ֆիզիկական աշխատանքը թողել է իր հետքերը։ Եվ տարեցտարի ավելի ու ավելի դժվար է դառնում հիվանդությունները մի կողմ թողնելը։ Այդուհանդերձ, նրանք իրենց պարտքն են վերցնում այս տարիներին:

Եվ այնուամենայնիվ, 60-ն անց նրանք աներևակայելի հաջողակ են. նրանք վերջապես հնարավորություն ունեն հոգ տանել իրենց մասին:

Ով 60 տարեկանից բարձր է, ճիշտ ուտեք:

ընդհանուր պատճառ ավելորդ քաշըԱյս կատեգորիայի մարդիկ ունեն էնդոկրին խանգարումներ։ Ուստի շատ կարևոր է կանոնավոր կերպով վերահսկվել մասնագետների կողմից և կատարել համապատասխան թեստեր։ Եթե ​​հորմոնների մակարդակը նորմալ է, ապա շատ ավելի հեշտ է հաղթահարել կուտակված կիլոգրամները։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ճիշտ սնուցման համակարգ կազմակերպել, որը հաշվի կառնի այս հրաշալի դարաշրջանի բոլոր նրբությունները։

Հավասարակշռված դիետան, չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են վերափոխել մարմինը և բարելավել տրամադրությունը: Այնուամենայնիվ, ամեն պատրաստի դիետա չէ, որ սնուցման չափանիշ է: Դրանց մեծ մասը հարմար չէ 60-ն անց մարդկանց համար։

Բայց յուրաքանչյուր կին կարող է մշակել իր սեփական իդեալական դիետան, եթե գիտեք արտադրանքի պահանջների ցանկը:

Հիմնական սննդային դրույթներ.

Սնուցումը պետք է մտածել ամեն մանրամասնության մեջ, քանի որ ոչ միայն բարակ կազմվածքայլ նաև առողջություն և երկարակեցություն: Պետք չէ հետ նայել երիտասարդներին և խստորեն սահմանափակել ինքներդ ձեզ սնուցման մեջ. դուք արդեն մեկ անգամ չէ, որ թույլ եք տվել այս սխալները ձեր երիտասարդության ընթացքում:

Այժմ դուք դարձել եք ավելի իմաստուն և շրջահայաց։

Պատրաստի դիետա մեկ շաբաթվա համար

Ինչպիսի՞ն կարող է լինել ցուցիչ դիետիկ ճաշացանկը 60 տարեկանից բարձր կանանց կատեգորիայի համար:

• Նախաճաշ. խաշած ձուկ՝ բուսական խավարտով (ընդհանուր 350 գ), կանաչ թեյ։
• Ընթրիք. խաշած միս, բանջարեղենային աղցան(ընդհանուր 350 գ), բուսական ապուր, ցանկացած միրգ։
• Ընթրիք. կաթնաշոռ և գազար (300 գ), կեֆիր կամ մածուն (առանց շաքարի):

• Նախաճաշ. եփած միս հնդկացորենի շիլաով (300 գ), վարունգի աղցան, կանաչ թեյ։
• Ընթրիք. բորշը մի գդալ թթվասերով, տարեկանի հաց, թխած խնձոր։
• Ընթրիք. մի բաժակ ցանկացած ֆերմենտացված կաթնամթերք, կաթնաշոռ չրերով, բուսական թեյ։

• Նախաճաշ. 3 ձվի հետ ձվածեղ կանաչ ոլոռ, թեյ.
• Ընթրիք. խորոված ձուկ՝ թխած կարտոֆիլով (350 գ), բանջարեղենային աղցան, մրգեր։
• Ընթրիք. բանջարեղենային շոգեխաշել(350 գ), բուսական թեյ, միրգ.

• Նախաճաշ. խաշած կոլոլակ, լոլիկի աղցան, թեյ։
• Ընթրիք. բուսական ապուր, մրգային աղցան.
• Ընթրիք. կաթնաշոռի կաթսա չոր մրգերով (250 գ), բուսական թեյ.

• Նախաճաշ. վարսակի ալյուր, տարեկանի հաց պանրով, թեյ՝ մեղրով։
• Ընթրիք. շոգեխաշած բանջարեղեն դիետիկ մսով (350 գ), միրգ.
• Ընթրիք. մսի սուֆլե, գազարի խյուս(ընդհանուր 300 գ), բուսական թեյ, միրգ.

• Նախաճաշ. բրնձի շիլա, տարեկանի հաց պանրով, թեյ.
• Ընթրիք. բանջարեղենային շոգեխաշել(250 գ), եփած ձուկ (150 գ), միրգ.
• Ընթրիք. բլիթներ ցուկկինից (250 գ), կեֆիր, բանան:

• Նախաճաշ՝ քերած ձու, լոլիկի աղցան (300 գ), մի կտոր պանիր, թեյ։
• Ճաշ՝ խաշած հավ (150 գ), վինեգրետ (250 գ), միրգ։
• Ընթրիք՝ կաթնաշոռ (150 գ), մրգային աղցան (250 գ), բուսական թեյ մեղրով։

Շաբաթվա բաղադրատոմսերը կարելի է փոխել՝ խաղալով «պատրաստիր քո պատրաստի ճաշացանկը» խաղը։

Պետք է առաջնորդվել նրանով, որ բանջարեղենի և մրգերի համամասնությունը՝ մինչև 1 կգ, մսի և ձկանը՝ 150-200 գ, ձուն կարող է լինել ամեն օր (ինչպես նաև պանիրները)։

Աղցանները պետք է համեմել գդալով բուսական յուղև կիտրոնի հյութ, իսկ շաբաթը մեկ անգամ կարող եք հյուրասիրել ձեզ կարմիր գինիով և համեղ առողջարար աղանդերով։

Ֆիզիկական ակտիվությունը պարտադիր է!

Ճիշտ սնվելով՝ դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել օրգանիզմը, բայց կարող եք մարմնին շարժել նիհարելու՝ միացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը։

Նրանք չպետք է լինեն հոգնեցնող և չափից դուրս ակտիվ՝ այս տարիքում պետք է ուշադրություն դարձնել առաջին հերթին հանգիստ երկար զբոսանքներին՝ օրական 2-3 կիլոմետր անցնելով։

Միանգամայն հնարավոր է յոգայով կամ մարմնի ֆլեքսով զբաղվել։ Ամեն առավոտ պետք է սկսել լիցքավորմամբ և ուրախ տրամադրությամբ։ Տան շուրջ ցանկացած գործողություն ամրապնդվում է ջերմեռանդ երգով կամ պոեզիայի ընթերցմամբ:

Խոտաբույսեր - գեղեցկության և առողջության համար

60-ից բարձր տարիքը այն ժամանակն է, երբ անհրաժեշտ է օգտագործել դեղաբույսերի բուժիչ ուժը։ Իհարկե, ժամանակակից դեղաբանությունը լի է դեղեր, սակայն, խոտերը գրեթե չունեն կողմնակի ազդեցությունէժան են և չափազանց արդյունավետ:

Լուրջ բուժման համար չի կարելի անել առանց բուսաթերապևտի իրավասու խորհրդակցության, բայց դուք կարող եք ամրապնդել իմունային համակարգը, աշխուժացնել, հանգստացնել մարմինը ինքնուրույն՝ ամեն առավոտ եփելով անուշահոտ բուսական թեյ:

Երիցուկի թեյն ուժեղացնում է լեղու արտազատումը, նպաստում է խոցերի ապաքինմանը, նվազեցնում է գազերի առաջացումը, ունի հակասեպտիկ ազդեցություն, պայքարում է սթրեսի դեմ և հաղթահարում անքնությունը:

Մասուրի թուրմը տոնիկ և տոնուսային միջոց է, բարելավում է իմունիտետը, պայքարում է ավելորդ քաշի դեմ, արագացնում է նյութափոխանակությունը։

Անմահը հայտնի է աղեստամոքսային տրակտի վրա իր բուժիչ ազդեցությամբ, օգտագործվում է խոլեցիստիտի, լեղապարկի քարերի, կոնքի բորբոքային հիվանդությունների դեպքում։

Կաթնատու - օգտակար է արյան անոթների համար, նորմալացնում է մարսողությունը, նվազեցնում է շաքարի մակարդակը, հեռացնում է տոքսինները, նպաստում է քաշի կորստին։

Գեղեցիկ մարմին է առողջ մարմին. 60 տարեկանից հետո պետք է վայելել կյանքի բոլոր դրսեւորումները, նույնիսկ եթե դրանք արտահայտված են մի երկու ավելորդ կիլոգրամով։

Ապրելու հաճույքը հիմնական իմաստուն գիտակցումն է, որը գալիս է այս հիանալի պահին:

10

Սիրով ֆիթնեսի մասին 15.02.2017

Հարգելի ընթերցողներ, այսօր մեր զրույցը կշարունակենք վերնագրում. Անդրադառնանք հանգստի մարմնամարզությանը: Ղեկավար Ելենա Շամովան՝ ավելի քան 20 տարվա փորձ ունեցող ֆիթնեսի և սնուցման փորձագետ, Ուկրաինայում Strong&Happy ընտանեկան ֆիթնես ակումբների հիմնադիրը, մեզ կպատմի առողջության բարելավող մարմնամարզության վարժությունների մասին, ինչպես ճիշտ կատարել այն և ինչ փնտրել։ . Կարող ենք դիտել նաև վիդեո նյութ։ Ես նրան խոսք եմ տալիս:

Բարի լույս Իրինայի բլոգի բոլոր ընթերցողներին: Շնորհակալ եմ, ընկերներ, իմ հոդվածները կարդալու և մեկնաբանելու, հարցեր տալու և ցանկություններ հայտնելու համար։ Հուսով եմ, որ դուք նույնպես գործնականում կկիրառեք նրանց խորհուրդները։ Այսօր ես կրկին ձեզ հետ եմ, Ելենա Շամովա։ Իսկ թե ինչ է առողջարար մարմնամարզությունը, ինչի համար է այն և ինչպիսի տեսք ունի, մենք հոդվածում կվերլուծենք։

Իհարկե, կան մարմնամարզության բազմաթիվ տեսակներ և ենթատեսակներ՝ սպորտային, գեղարվեստական, ակրոբատիկ և այլն։ Առողջության համար մենք ներառում ենք առավոտյան վարժություններ (հիգիենիկ մարմնամարզություն) և մի շարք վերականգնողական վարժություններ: Դրանք կարելի է անվանել նաև մարմնամարզություն տարեցների կամ վատառողջ մարդկանց համար։ Բուժիչ ազդեցությունն ավարտելու համար ես դրանք կլրացնեի ֆիզկուլտուրայի րոպեներով (աշխատավայրում կամ դասերի միջև, երկար նստած): Այս թեմայով մենք կգրենք առանձին հոդված:

Կարևոր է հասկանալ, որ նստակյաց ապրելակերպի դեպքում միայն առավոտյան կամ երեկոյան մի շարք վարժություններ կատարելը բավարար չի լինի: Խորհուրդ եմ տալիս օրվա ընթացքում վեր կենալ աթոռից և ամեն 45-60 րոպեն մեկ պարզ վարժություններ կատարել։ Այս հուշումն աշխատում է նաև նրանց համար, ովքեր ամբողջ օրը ոտքի վրա են աշխատում: Կատարե՛ք մարզում:

Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզություն

Վերաբերվեք, ինչպես առավոտյան արթնանալուց հետո ատամները խոզանակելուն, քանի որ վարժությունների ամբողջ հավաքածուն ձեզանից 10-15 րոպեից ավելի չի խլի: Առավոտյան վարժություններն անհրաժեշտ են և հարմար են բոլորին, այդ թվում՝ տարեցներին։ Գլխավորն այն է, որ դրա իրականացումը ձեզ մոտ սովորություն է դարձել։ Միայն այս դեպքում դուք կշահեք լիցքավորումից։ Այս մասին ավելի մանրամասն խոսենք։

Ինչու՞ են ձեզ անհրաժեշտ առավոտյան առողջության վարժություններ

Անշուշտ, առավոտյան մարզվելըԱյն նախատեսված է օրգանիզմը աշխատանքային վիճակի բերելու, եռանդի մակարդակը բարձրացնելու, տրամադրությունը բարելավելու, քնկոտության մնացորդները ցրելու և անտարբերությունը վերացնելու համար։

Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզությունը նախատեսված է ուժեղացնելու արյան և ավշային հոսքը, ակտիվացնելու նյութափոխանակությունը և վերացնելու գերբնակվածությունը գիշերային քնից հետո:

Առավոտյան վարժությունները դրական են ազդում սրտանոթային և նյարդային համակարգերի, ախորժակի, քնի, մկանների և կեցվածքի վրա, օրվա ընթացքում բարձրանում է անհատական ​​արդյունավետությունը։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն առավոտյան վարժությունները

Առավոտյան առողջությունը բարելավող վարժությունները պետք է ներառեն հարթ շարժումներ՝ արյան շրջանառությունը բարձրացնելու համար, ձգվելը, ճկունությունը, շնչառական վարժություններև այլն: Դա արեք այնպես, որ այն ձեզ չհոգնեցնի, այլ ավելի շուտ էներգիա հաղորդի։ Սա վարժություն չէ՝ զարգացնելու ուժ, տոկունություն, մկանների աճ կամ ճարպի կորուստ: Ի վերջո, մարմինը դեռ լիովին չի արթնացել և չի կարող արդյունավետ կերպով իրականացնել լիարժեք ուսումնական համալիր:

Հանգիստ տեմպերով առավոտյան վարժությունների մի շարք վարժություններ

Վերցրեք այս համալիրը որպես հիմք: Այն պարունակում է վարժություններ բոլոր մկանային խմբերը և հոդերը տաքացնելու համար: Դուք կարող եք դրան ավելացնել ձեր սեփական վարժությունները:

• Քայլել տեղում (30-60 վայրկյան)
• I.p. (մեկնարկային դիրք) - ոտքերը ուսի լայնությամբ: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերի միջով դեպի վեր: Երբ դուք արտաշնչում եք, վերադարձեք I.P. (2-5 անգամ)
• I.p. - Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը՝ գոտին: Շրջումներ կատարեք և թեքեք ձեր գլուխը (5-8 անգամ)
• I.p. - Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Մենք երկու ձեռքերը ափերով առաջ ենք բարձրացնում միմյանց, այնուհետև վերև, կողքերին և դրանք իջեցնում դեպի ip: (5-6 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքը)
• I.p. - Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի ուսեր: Մենք շրջվում ենք վերին մասըիրան դեպի աջ, մենք վերադառնում ենք դեպի sp, իսկ ձախ կողմում, դեպի sp. (5-8 անգամ)
• I.p. - Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Թեքվեք առաջ, հետ, աջ և ձախ (5-8 անգամ)
• I.p. - ոտքերը միասին են, ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ափերը ներքև: Հերթականորեն բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը, ձգեք ծունկը դեպի ափը (յուրաքանչյուր ոտքի հետ 5-8 անգամ)
• I.p. - Կանգնած ծնկների վրա, ձեռքերը հենելով հատակին: Կլոր և թեքեք մեջքը (5-8 անգամ)
• I.p. - նստած հատակին, ոտքերը ուղիղ: Մենք թեքվում ենք առաջ և ձգում մեր աջ ձեռքը մինչև ոտքի մատները, ձախ ձեռքուղղել մեջքը. Այլընտրանքային (5-8 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով)
• I.p. - նստած հատակին, ուղիղ ոտքերը լայն բացած, ձեռքերն արմունկներում թեքված և առաջին դասարանցու նման գրասեղանի մոտ ծալած: Հասեք արմունկները առաջ և դեպի հատակ (20-30 վայրկյան)
• I.p. - Ոտքերն ուսի լայնությամբ, ձեռքերն ուղիղ առաջ: Ձեռքերը «մկրատ» ենք անում ուղղահայաց, հետո հորիզոնական (8-10 կրկնություն)
• 10-15 squats
• 10-15 հրում
• Քայլել տեղում (1 րոպե)

Մարմնամարզություն տարեցների և վատառողջ մարդկանց համար. Տեսանյութ

Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք օգտագործել այս կարճ տեսանյութը, որը ես և իմ օգնական Իննան նկարահանել ենք ձեզ համար: Այն պարունակում է փոքր քանակություն պարզ վարժություններ, որը կարելի է կատարել առավոտյան քնից հետո վատառողջ մարդկանց և տարեցների համար։

Կան նաև վարժությունների հավաքածուներ՝ դրանք կատարելու առանց մահճակալից դուրս գալու, ինչպես նաև նստելու համար։

Խորհուրդ եմ տալիս արթնանալուց հետո շրջվել կողքի վրա, ապա ոտքերդ իջեցնել հատակին, նստել անկողնու վրա և ուղղակի նստել մոտ 10-20 վայրկյան։ Դրանից հետո դանդաղ վեր կացեք, գնացեք զուգարան և խմեք մեկ բաժակ սենյակային ջերմաստիճանի ջուր։ Ջուրը կամաց-կամաց արթնանում է ներքին օրգաններև նրբորեն սկսում է նյութափոխանակությունը:

Հաջորդ քայլը առավոտյան առողջության վարժություններ կատարելն է:

Իդեալական՝ առավոտյան վարժությունն ավարտելու համար սառը կամ կոնտրաստային ցնցուղով: Սառը ջրով թրջված սրբիչով սրբելը նույնպես օգտակար կլինի։

Առողջության մարմնամարզություն

Կախված նրանից, թե «որ ուղղությամբ» մարդը ցանկանում է բարելավել իր առողջությունը, դրա համար անհրաժեշտ վարժությունների շարքը պետք է ընտրվի անհատապես: Նախևառաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ բեռների մասին: Եվ հաշվի առնելով արգելված և թույլատրված շարժումները՝ կազմել ուսումնական համալիր։

Ինչ ազդեցություն ունի ընդհանուր առողջության մարմնամարզությունը

Նման մարմնամարզության կանոնավոր կատարումը թույլ կտա ձեզ հիանալի զգալ և ավելի քիչ հիվանդանալ, ամրացնել մկանները, տոնել մաշկը, բարելավել արյան անոթների և որոշ «խնդրահարույց» վայրերի վիճակը, զարգացնել ճկունությունը և հոդերի շարժունակությունը, բարելավել տրամադրությունը, նորմալացնել: արյան ճնշում, բարենպաստ ազդեցություն ունեն նյութափոխանակության, նյարդային համակարգի, ներքին օրգանների և շատ ու շատ ավելին, որոնք բոլորը գիտեն:

Հետևյալ վարժությունների հավաքածուն այնպես է ստեղծված, որ հնարավորության դեպքում բոլորը կարողանան մասնակցել։ մկանային խմբեր. Հարմար է նաև տարեց մարդկանց համար։

Հանգստի մարմնամարզության վարժությունների հավաքածու

• I.p. - ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Նստեք, ձեռքերով հպեք հատակին, այնուհետև բարձրացեք ոտքի մատների վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ձգվեք (5-6 անգամ):
• I.p. - Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: պարտավորվել պտտվող շարժումներուսերը հետ ու առաջ (10-20 անգամ)
• I.p. - նույնպես: Առանց ձեռքերը բարձրացնելու, մարմնի վերին մասը թեքեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ։ Կոնքը մնում է անշարժ (10-12 անգամ)
• I.p. - Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը՝ գոտին: Պտտեք ձեր գլուխը դեպի աջ և ձախ: Կարևոր է՝ գլուխը հետ մի թեքեք: (4-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմում)
• Տեղադրեք ձեր տեղը, սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ, դանդաղորեն ձեր ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր կողքերի միջով և իջեցրեք դրանք դեպի ip: (30 վայրկյան)
• Նույնը, միայն մենք ձեռքերը պտտում ենք դաստակի հոդի մեջ (30 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ)
• Նույնը, բայց հիմա մենք պտտում ենք նախաբազուկները արմունկի հոդի մեջ (30 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ)
• Շարունակելով քայլել, ուղիղ ձեռքերով պտտվեք ուսի հոդերի մեջ (30 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ)
• I.p. - Ոտքերն ուսի լայնությամբ բաց, ձեռքերը ձեր առջև: Մենք մեր ձեռքերով ընդօրինակում ենք մկրատը՝ աստիճանաբար ձեռքերը վեր բարձրացնելով և ցած իջեցնելով (30 վայրկյան)
• Հրում (15-20 անգամ)
• I.p. - ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Թեքեք դեպի աջ, աջ ձեռքը սահում է աջ ոտքով հնարավորինս ցածր, բայց աստիճանաբար ձախը սահում է մինչև թեւատակ (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15-20 անգամ):
• I.p. - Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը՝ գոտին: Թեքեք դեպի աջ, ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխից վեր, վերադարձեք դեպի SP: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից (յուրաքանչյուր կողմից 15-20 անգամ)
• I.p. - Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը արմունկներով թեքված՝ կրծքավանդակի դիմաց: Կոնքը տեղում թողնելով, մարմնի վերին մասը թեքեք դեպի աջ, ուղղեք աջ թեւը և հետ տարեք մեջքի հետևում։ Ձեռքը հատակին զուգահեռ պահեք։ Վերադարձեք ip, նույնը կրկնեք մյուս կողմից (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15-20 անգամ)
• I.p. - Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը՝ գոտին: Թազը տեղում է։ Մարմինը շրջանաձև պտտեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ: Ուժեղ մի թեքվեք հետ (8-10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ)
• Մահի յուրաքանչյուր ոտքով՝ աջ, ձախ, առաջ և հետ (15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով յուրաքանչյուր ուղղությամբ)
• Ոտքը ետ համընկնելով, ծունկը ծալելով, կրունկով մեզ հետույքին հարվածելով (յուրաքանչյուր ոտքի հետ 20 անգամ)
• Squats (15-20 անգամ)
• Թափվում է առաջ՝ աջ և ձախ ոտքով հերթափոխով (յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-20 անգամ)
• I.p. - Նստեք աթոռի կամ բազմոցի եզրին: Ծնկները ծալելով, արտաշնչելիս քաշեք դրանք դեպի ձեզ, այնուհետև ուղղեք առաջ և կրկնեք (15-20 անգամ)
• I.p. - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, մեջքի ստորին հատվածը կլորացված է և սեղմված հատակին: Միևնույն ժամանակ, պոկեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից և ձեր ծնկները քաշեք դեպի ձեզ, ձգեք ձեր կզակը մինչև ծնկները: Վերադարձ դեպի I.P. (15-20 անգամ)
• Հորիզոնական «մկրատով» ոտքերը պառկած դիրքում (30 վայրկյան)
• I.p. - մեջքի վրա պառկած, ոտքերն ուղղահայաց դեպի հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Որքան հնարավոր է, առանց հանկարծակի շարժումների, ուղիղ ոտքերը տարածեք կողքերին և 3-4 անգամ զսպանակեք, վերադարձեք դեպի SP: (10-12 անգամ)
• I.p. - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: «Հեծանիվ» (30-40 վայրկյան)
• I.p. - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ: Կոնքը վեր ենք բարձրացնում, 3-4 անգամ զսպանակ ենք տալիս և վերադառնում ՍՊ։ (10-12 անգամ)
• I.p. - մեջքի վրա պառկած, ափերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ և պառկած կողքի վրա: Մենք հատակից պոկում ենք ուսի շեղբերները, ձգում ենք մեր կզակը վերև (յուրաքանչյուր կողմից 15-20 անգամ)
• I.p. - Կանգնած ծնկների վրա, ձեռքերը հենելով հատակին: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ուղիղ առաջ, ուղիղ ետ ձախ ոտքը(յուրաքանչյուր կողմից 20 անգամ)
• «Պլանկ» արմունկներից կամ ուղիղ ձեռքերից։ Ոտքերը գուլպաներով հենվում են հատակին, ձեռքերը՝ ափերով կամ արմունկներով: Մարմինն ու ոտքերը կազմում են մեկ գիծ (30-60 վայրկյան)
• I.p. - Ծնկի իջած, ոտքերը միացած, ձեռքերը առաջ: Նստում ենք ոտքերի ձախ կողմը, երկու ձեռքը տանում ենք աջ, վերադառնում ՍՊ, նույնը կրկնում ենք մյուս կողմից (յուրաքանչյուր կողմից 8-10 անգամ)
• I.p. - կանգնեք պատից 15-20 սմ հեռավորության վրա, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Թեքվեք առաջ՝ չհեռանալով պատից (20 անգամ)
• I.p. - մեջքով ներքև, ձեռքերը դրեք բազմոցի կամ նստարանի վերևում, ոտքերը թեքեք ազդրի և ծնկի միացումներում: Կատարեք հակադարձ հրումներ՝ թեքելով և ուղղելով ձեր ձեռքերն արմունկներով (15-20 անգամ):
• Հավաքածուն լրացրեք ձգվող վարժություններով։

Նմանատիպ ընդհանուր ուժեղացման վարժություններ պետք է կատարվեն ամեն օր, շաբաթական առնվազն 3 անգամ առնվազն 20-30 րոպե: Հենց այդ ժամանակ դրա օգտագործումը բուժիչ ազդեցություն կունենա։

1 շաբաթ՝ 5-6 կրկնություն 1 սեթում
Շաբաթ 2. 8-10 կրկնություն 1 սեթում
Շաբաթ 3. 12-14 կրկնություն 1 սեթում
Շաբաթ 4. 18-20 կրկնություն 1 սեթում
Շաբաթ 5. 8-10 կրկնություն 2 սեթում
Շաբաթ 6. 14-16 կրկնություն 2 սեթում
Շաբաթ 7. 18-20 կրկնություն 2 սեթում

Այս ընթացքում դուք կներգրավվեք, կվարժվեք ծանրաբեռնվածությանը, իսկ վարժությունների ամբողջ հավաքածուն կարելի է կատարել 3 սեթում։ Ընտրեք ձեր ռիթմը և փորձեք ավելի մեծացնել այն:

Հատկապես ձեզ համար!

Եթե ​​դուք տառապում եք որևէ հիվանդությամբ, ապա վարժությունները կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ մարզիչի հետ (օրինակ՝ ինձ հետ) Դա կարելի է անել Skype-ի միջոցով։ elle_parusկամ կողմից էլ [էլփոստը պաշտպանված է]

Պատվիրեք անհատականացված վարժությունների ծրագիր՝ հարմարեցված ձեր կարիքներին և ընթացիկ առողջական վիճակին: Մաղթում եմ ձեզ ուրախ առավոտ ամեն օրվա համար և առանց անհանգստանալու:

Հարգանքներով՝ Ելենա Շամովա։

Շնորհակալություն եմ հայտնում Լենային տեղեկատվության համար։ Եվ ես ուզում եմ առաջարկել, որ դուք նույնպես ներառեք նման վարժություն Օլեգ Գազմանովից հանգստի մարմնամարզության համալիրում։ Ոչ այնքան վաղուց, նա սկսեց համակարգված կերպով կատարել այն ինքն իրեն: Հետաքրքրությամբ դիտում եմ Օլեգ Գազմանովի առողջության համար դասերը։ Երեւի գիտեք, որ նա սպորտի վարպետ է, բազմաթիվ վնասվածքներ ուներ։ Ներառյալ ողնաշարի վնասվածքները. Ի՞նչն օգնեց նրան աշխատանքային ռիթմի մեջ մտնել, հաջողությամբ հաղթահարել ամեն ինչ, լինել գերազանց ֆիզիկական վիճակում: Ահա այսպիսի վարժություններից մեկը.

տես նաեւ

10 մեկնաբանություն

Շատերի համար ծերությունը կապված է թոշակի անցնելու, աշխատանքից հեռանալու, անհանգիստ իրավիճակից հեռացվելու հետ սոցիալական կյանքը. Շատ կանայք, պատրաստվելով ծերությանը, ժխտում են իրենց նախկին ուրախությունները, դադարում են այցելել կոսմետոլոգներ, վարսահարդարներ, դադարեցնում են մարզումները ֆիթնես կենտրոններում և այլն: Սովորական ապրելակերպից նման շեղման արդյունքում կանայք 60-ից անմիջապես սկսում են զարգանալ տարբեր հիվանդություններ. քրոնիկ, վատթարացող տրամադրություն, կա թուլության և հոգնածության զգացում.

Այնուամենայնիվ, 60 տարեկանից բարձր մարդկանց առողջության նման վատթարացումից փրկություն կա։ Իսկ այս փրկությունը դրամական ներդրումներ, մեծ ժամանակ ու ջանք չի պահանջում։ Բոլոր բժիշկներն առաջին հերթին կասեն, որ հիվանդությունների զարգացումը կանխելու համար, չնայած տարիքին, պետք է ավելի շատ շարժվել։ Դեղատոմսում դեղերի հետ մեկտեղ նման «հիվանդները» անպայման կներառեն մարմնամարզությունը։

Մարմնամարզության դերը

Այն մասին, թե ինչ է գանձվում ժամանակացույցում Առօրյա կյանքպետք է լինի յուրաքանչյուր մարդու մեջ, քաղաքակիրթ աշխարհի բնակիչների մեծ մասը մեկ անգամ չէ, որ լսել է. Բայց ոչ բոլորն են հաշվի առել այս կանոնը, հաճախ դրա համար պարզապես ժամանակ չի մնում աշխատանքի, երեխայի համար դպրոց դպրոց, ընկերների հետ տարեդարձի անընդհատ շտապելու պատճառով: Եվ եթե ամբողջ կյանքում ժամանակ չի եղել տարրական վարժություններ կատարելու համար, ապա հաստատ վաթսուն կա։

Սխալ է հավատալ, որ տարեցների համար վարժությունը, որը ներմուծվում է կտրուկ, հասուն տարիքում, վտանգավոր է։ Եթե ​​մարմինը նախկինում չի մարզվել, ապա 60-ից բարձր մարդկանց համար վաղ փուլերըպարզապես ընտրված է ավելի նուրբ ծրագիր:

Առավոտյան վարժություններ տարեցների համար խորհուրդ է տրվում մի պատճառով, քանի որ այն շատ բան ունի դրական հատկություններ. Հիմնականում, ամենօրյա վարժություն 60 տարի անց սա ճիշտ սովորություն է, որը թույլ է տալիս սկսել ձեր օրգանիզմի աշխատանքը առավոտյան։ Ընդամենը 15-20 րոպե տևողությամբ առավոտյան մարզանքը տարեցների համար թույլ է տալիս ավելի շատ օգուտներ ստանալ, քան ամենօրյա ընդունումը բժշկական պատրաստուկներճնշումից, սրտից, գլխացավից.

Առավոտյան վարժությունները հատկապես անհրաժեշտ են կանանց, ովքեր, ըստ վիճակագրության, ավելի քիչ շարժուն կենսակերպ են վարում, քան տղամարդիկ։

Ամենօրյա մարմնամարզությունը մարմնի վրա ունի հետևյալ ազդեցությունները.

• Սկսում է նյութափոխանակությունը
• Խթանում է արյան շրջանառությունը, արյան հոսքը նույնիսկ դեպի ամենահեռավոր օրգաններ,
• Բոլոր օրգաններն ու հյուսվածքները, հատկապես ուղեղը, ավելի արագ են հագեցվում թթվածնով,
• քաշի ավելացման, գիրության կանխարգելում,
• Կանխում է արտաքին տեսքը տարբեր հիվանդություններսրտի, նվազեցնում է սրտի կաթվածի, ինսուլտի ռիսկը,
• Նորմալացնում է արյան ճնշումը
• Անոթների վիճակը բարելավվում է, դրանց առաձգականությունը մեծանում է (վնասակար խոլեստերինի մոլեկուլների արագ հեռացման շնորհիվ),
• Մկանային տոնուսը մեծանում է, հոդերը՝ զարգացած,
• Թոքերի շնչառական հզորությունը մեծանում է և այլն։

60-ից բարձր կանանց ամենօրյա վարժությունները կարող են նաև բարելավել դեմքի գույնը: Ավելին, ապացուցվել է, որ ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը, այսպես կոչված «երջանկության հորմոնները» ավելի ինտենսիվ են արտադրվում։ Արդյունքում 60-ամյա գեղեցկուհին շատ բան կունենա ավելի լավ տրամադրություն, սթրեսի նկատմամբ ավելի բարձր դիմադրություն։ Նաև, դրական հույզերդանդաղեցնել դեմքի կնճիռների առաջացումը.

Զորավարժությունների մի շարք

Առավոտյան վարժությունները 60-ից բարձր անձանց համար պետք է ներառեն վարժություններ, որոնք կարող են ներառել տարբեր մկանային խմբեր և մարմնի համակարգեր: հրամայական է ներառել տարրեր տարածության զգացողության զարգացման, դիմացկունության մարզումների, վերջույթների շարժունակության և ողնաշարի ամրապնդման համար:

Դուք կարող եք սկսել ամենապարզ, բայց շատ կարևորից՝ շնչելուց: Հենց այս վարժությունը կօգնի արագ սկսել աշխատել մեծահասակների մարմինը։ Այն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ կանգնած դիրքում անհրաժեշտ է ձեռքերը վեր բարձրացնել և ներշնչել, ապա իջեցնել դրանք և խորը շունչ քաշել։ Կրկնեք ավելի լավ 15 անգամ:

Ծնկների հոդերը կարող եք ձգվել՝ մի փոքր կծկվելով, ապա կատարելով ծնկների կրճատում և բուծում։ Վերջում ավելի լավ է մի քիչ «գարունանալ» ձեր ոտքերի վրա։ Ճիշտ է, այս տարրն ավարտելուց հետո ավելի լավ է մի քանի րոպե ընդմիջել բարձր աթոռի վրա։

Վեստիբուլյար ապարատը և կեցվածքը կշտկվեն, եթե դուք սեղմեք հենց պատին և այդպես կանգնեք մի քանի րոպե։ Այս պահին ուսի շեղբերը, հետույքը և կրունկները պետք է հստակ դիպչեն պատին:

Համոզվեք, որ 60 տարի անց մարզվելը պետք է ներառի քայլել: Փոքր սենյակներում բավական է տեղում զբոսանք կազմակերպել։

Եթե ​​կա հնարավորություն ու ուժ, ապա 60-ամյա թոշակառուի համար լողավազանում լողալն ու դահուկ քշելը կշահի։ Բացի այդ, անպայման քայլեք ամեն օր:

Եթե ​​լուրջ վերաբերվեք ձեր առողջությանը և լսեք առաջարկությունները, ապա 65 տարեկանում տարեդարձը կնշի ոչ թե հիվանդ ծեր կինը, այլ տարիներ անց ակտիվ և առողջ կինը: Սա շատ ավելի հաճելի է, քան տոնի ժամանակ ուրախանալու փոխարեն՝ մտածելով, արդյոք ժամանակն է հաբ խմելու ճնշման համար, թե՞ սրտից:

Նախազգուշական միջոցներ

Չնայած ֆիզիկական ակտիվության ակնհայտ առավելություններին, կան մի շարք սահմանափակումներ, որոնք պետք է պահպանվեն: Առաջին հերթին սպորտով զբաղվելիս պետք է պահպանել ողջամիտ միջոց։ Ի վերջո, տարեցների համար մարզվելը առողջությունը պահպանելու միջոց է, այլ ոչ թե օլիմպիական արդյունք ցույց տալու։ Նաև չպետք է վազք կազմակերպեք ընկերների կամ ինքներդ ձեզ հետ. վարժություններ արեք արագության համար, ամեն օր ավելացրեք կրկնությունների քանակը և այլն: Ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ: հզորության բեռներ. Մասնավորապես, անհնար է համրեր օգտագործել առանց մարմնի նախնական պատրաստման։ Ինչպես պարանով հանկարծակի սերը օգուտ չի բերի։ Կարևոր է հասկանալ, որ առողջության խթանումը կախված չէ մեծ տարիքում վարժությունների ինտենսիվությունից: Լավ առողջության համար բավականաչափ և խնայող, բայց կանոնավոր բեռներ: Իսկ եթե դրանց ավելացնես Առողջ ապրելակերպկյանքը, պատշաճ սնուցում, անհրաժեշտության դեպքում բժշկի ժամանակին հետազոտություններ, ապա առողջական վիճակն ավելի լավ կլինի, քան 40-ամյա տիկնանց մեծ մասի վիճակը։

Նախկինում համարվում էր, որ ֆիզիկական դաստիարակությունը և տարեց տարիքանհամատեղելի. Սակայն ժամանակները փոխվում են, և այժմ ոչ ոքի չի զարմացնի 55 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի կինը՝ ակտիվ ապրելակերպ վարելով և սպորտով զբաղվել։ Իհարկե, ֆիզիոթերապիան այս փուլում ունի իր առանձնահատկությունները, որոնք պետք է հաշվի առնել: Մենք կարող ենք առաջարկել մարզումների մի քանի տարբերակներ, և տեսանյութը հստակ ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ կատարել մարմնամարզությունը տարեց կանանց համար:

Մարմնամարզության առավելությունները վաթսուն տարի հետո կանանց համար

Տարիքի հետ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, մարմինը շատ ավելի քիչ էներգիա է ծախսում, և առանց բավարար վարժությունների, սննդանյութերը սկսում են կուտակվել ճարպային հյուսվածքի տեսքով: Հոդերի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, մինչդեռ դրանցում աճառային շերտը ժամանակի ընթացքում բարակում է, և ցավեր են առաջանում։ Բացի այդ, սրտանոթային և նյարդային համակարգովքեր այլևս չեն կարող համապատասխան արագությամբ արձագանքել փոփոխություններին արտաքին պայմանները. Հետևաբար ճնշումը նվազում է, անհավասարակշռություն և քայլվածք:

Ահա թե ինչու 60 տարի անց վարժությունների թերապիան հատկապես անհրաժեշտ է. վաթսունից հետո կանանց մարմնամարզությունը օգնում է հնարավորինս երկար պահպանել առողջությունը: Կանոնավոր դասերը թույլ են տալիս հասնել տպավորիչ արդյունքների.

• Բարելավել նյութափոխանակությունը;
• Պահպանեք հավասարակշռության զգացում և շարժումների լավ համակարգում;
• Արեք սրտանոթային համակարգավելի դիմացկուն է անբարենպաստ արտաքին գործոնների նկատմամբ;
• Խուսափել ;
• Ազատվել ավելորդ քաշից կամ կանխել դրա առաջացումը;
• նորմալացնել ստամոքս-աղիքային տրակտի շարժունակությունը;
• Պահպանել մկանների շարժունակությունը և դանդաղեցնել մկանների ատրոֆիայի և աճառի մաշվածության գործընթացները.
• Ակտիվացնել մտավոր կատարումը;
• Բարձրացնել տրամադրությունը և կենսունակությունը:

Շատ դեպքերում, վարժություն թերապիան օգնում է թոշակառու և թոշակառու կանանց խուսափել դեպրեսիայից և վերականգնել իրենց հետաքրքրությունը կյանքի նկատմամբ:

Դա հետաքրքիր է!

Ռոսստատի տվյալներով՝ 55 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտավորապես 40%-ը զբաղվում է սպորտով: Ռուսաստանում անգամ թոշակառուների ամենամյա սպարտակիադան է անցկացվում։

Ո՞ր դեպքերում է գանձումը հակացուցված:

Այն ունի ևս մի քանի հակացուցումներ, քանի որ տարիքի պատճառով օրգանիզմի փոխհատուցող կարողությունները թուլանում են, իսկ որոշ դեպքերում չի կարողանում հաղթահարել սթրեսը։ Դասընթացը պետք է դադարեցվի, եթե՝

• Սուր փուլում վարակիչ և ոչ վարակիչ բնույթի ցանկացած հիվանդություններ.
• Մտավոր ծանր հաշմանդամություն և հոգեկան խանգարումներհոգե-հուզական գրգռվածությամբ;
• Մկանային-կմախքային համակարգի կառուցվածքի և ֆունկցիայի ծանր խանգարումներ, որոնք ուղեկցվում են ուժեղ ցավով և զգալիորեն սահմանափակելով շարժվելու ունակությունը.
• չարորակ նորագոյացություններ;
• Սրտի և խոշոր անոթների անևրիզմների հայտնաբերում.

70 տարեկանից բարձր մարդկանց համար վարժությունների հավաքածուն ընտրվում է խիստ անհատական ​​և միայն բժշկական հետազոտությունից հետո: Առաջին դասերը պետք է անցկացվեն վարժության թերապիայի հրահանգչի հսկողության ներքո:

Race քայլում

Որքան էլ տարօրինակ հնչի, պետք է նաև քայլել։ Իհարկե, տարեցների համար ցանկացած շարժում օգուտ կբերի, բայց կան միջոցներ այն հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար.

1. Մի ծռիր:
2. Քայլերի հետ ժամանակին շարժվեք թեթևակի թեքված ձեռքերով:
3. Շնչեք միայն ձեր քթով: Եթե ​​դա չի աշխատում, ապա դուք շատ արագ եք սահմանում տեմպը:
4. Մի խոսիր.
5. Քայլեք միայն դատարկ ստամոքսին և առավոտյան։
6. Կառչեք սահմանված տեմպից: Սկզբում այն ​​պետք է լինի րոպեում 60 քայլ, կարող եք շաբաթական ավելացնել։
7. Նախապես մտածեք, թե ինչպես ընտրել երթուղին և ավելի հեռուն չգնալ, քան դա թույլ է տալիս ֆիզիկական վիճակը. Քայլելու սկզբնական ժամանակը պետք է լինի 20 րոպե։

Լավ տարբերակն այն է, որ այն թույլ է տալիս ամրացնել ուսի գոտին: Այնուամենայնիվ, այն նաև պահանջում է իրավասու կատարում.

• Ձողիկները պետք է պահել մարմնին մոտ, չբաժանվել;
• Նրանց ոչ թե պետք է քարշ տալ գետնի երկայնքով, այլ վանել դրանից.
• Աջակցությունը գնում է միաժամանակ աջ ոտքըև ձախ ձեռքը, և հակառակը;
• Դուք պետք է ոտք դրեք կիսակռացած ոտքերի վրա՝ ոտք դնելով կրունկից մինչև ոտք;
• Մարմինը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ։

Զորավարժությունների հավաքածու տարեցների համար

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է հասկանաք, որ մարմնամարզության թերապիան ակրոբատիկա չէ տարեց կանանց համար և ոչ պրոֆեսիոնալ սպորտ. ձեզ հարկավոր չէ կատարել բարդ տարրեր և հետապնդել ռեկորդները: Բոլոր վարժությունները կատարվում են հարմարավետ տեմպով, սահուն, առանց սուր, ցնցող շարժումների: Մեկ պարապմունքի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 20 րոպեն։

Ստորև ներկայացնում ենք տարեցների համար ընտրված ամենաբազմակողմանի վարժությունները. Ամբողջ համալիրը խորհուրդ է տրվում կատարել ցերեկային ժամերին։ Դրա որոշ տարրեր կարող են օգտագործվել որպես առավոտյան վարժություններ տարեց կանանց համար:

1. Պառկած դիրքում բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները, սեղմեք ձեր մատները բռունցքների մեջ: Կատարեք պտույտներ դաստակի հոդերի մեջ:
2. Նստել. Կատարեք գլխի դանդաղ պտույտներ և թեքություններ՝ այդպիսով ձգելով պարանոցի մկանները։
3. Կանգնեք և ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը՝ թեքված արմունկներով։ Պտտեք ձեր նախաբազուկները հերթափոխով ներս/դուրս:
4. Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ: Մի ձեռքը երկարացրեք առաստաղին, մյուսը թեքեք և բերեք մեջքի հետևից, մի փոքր ձգեք, ապա փոխեք ձեռքերը։
5. Պահպանեք ձեր ընթացիկ դիրքը: Երբ ներշնչում եք, ձեր ձեռքերը տեղափոխեք ձեր կողքերը և թեքվեք առաջ՝ հնարավորության դեպքում մի փոքր թեքելով ձեր ողնաշարը:
6. Հենվելով աթոռի կամ սեղանի թիկունքին, կատարեք squats: Եթե ​​դա դժվար է ձեզ համար, ապա կիսաքանդը բավական կլինի։
7. Նստեք հատակին և ձեր ոտքերը հնարավորինս հեռու տարածեք: Ձեռքերդ ձգիր գլխից վեր և ներշնչելիս հերթով թեքվիր դեպի աջ, ապա ձախ ոտք։ Այնուհետև միացրեք դրանք և պարզապես թեքվեք առաջ:
8. Քաշեք ձեր ոտքերը ավելի մոտ ձեր հետույքին: Հերթականորեն թեքեք դրանք մեկ կամ մյուս ուղղությամբ, մինչդեռ ձեր պարանոցը ձգեք հակառակ ուղղությամբ:
9. Հաջորդը, մի քանի րոպե քայլեք մի գծով, որով մի ոտքի գարշապարը ամրացված է մյուս ոտքի մատին:
10. Վերջում 2-3 րոպե քայլեք տեղում՝ ակտիվորեն ձեր ձեռքերով ընկերական շարժումներ կատարելով։

Օգտակար տեսանյութ - Մարմնամարզության համալիր 50-ից հետո կանանց համար

Զորավարժություններ գեր տարեց կանանց համար

Ծերության ժամանակ կանայք առողջական խնդիրներ ունեն, մարմինը դադարում է դիմանալ նախկին բեռներին։ Երբ լրացուցիչ, դանդաղեցման ֆոնին նյութափոխանակության գործընթացները, քաշը սկսում է աճել, այն պահպանելը շատ դժվար է դառնում ֆիզիկական ակտիվությունը. Եթե ​​կինը հանձնվում է նման իրավիճակում, ապա արատավոր շրջան է ձևավորվում. նստակյաց կերպարկյանքը հանգեցնում է քաշի ավելացման, մարմնի հավելյալ քաշը հրահրում է էլ ավելի լուրջ հիվանդությունների զարգացում և ավելի ու ավելի դժվարանում է շարժվելը։

Այս խնդրի լուծումը նրանք են, որոնք հաշվի են առնում քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունը և ավելորդ քաշից ազատվելու անհրաժեշտությունը։

1. Քայլեք երկու րոպե, սկզբում դանդաղ տեմպերով, հետո աստիճանաբար արագացրե՛ք, երկրորդ րոպեի վերջում մենք նորից դանդաղեցնում ենք արագությունը։
2. Ձեռքերդ դրեք վրան, ներշնչելիս ուսերը տարածեք կողքերին՝ միացնելով թիակները, արտաշնչելիս դրանք ուղղեք առաջ։
3. Ձեռքերը թողնելով նույն դիրքում՝ կատարեք ուսի միացումների ամբողջական պտույտները՝ սկզբում առաջ, ապա հետ։
4. Մենք ոտքերը ավելի լայն ենք դնում: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ՝ փորձելով մատների ծայրերով դիպչել հատակին: Ուղղվելով, միևնույն ժամանակ մենք շունչ ենք քաշում և ուղիղ ձեռքերը տարածում դեպի կողքերը։
5. Գտեք հարմար հենարան, օրինակ՝ աթոռների թիկունքները: Ձեռքերով նրանցից բռնած՝ ստորին վերջույթները ետ ու առաջ պտտեք։
6. Մեկ աթոռի վրա հենվելով՝ ուղղած ոտքերով թեքվեք դեպի կողքերը:
7. Դեռևս հենվելով աթոռին, մենք կիսատ-պռատ ենք անում։
8. Նստեք, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին։ Ներշնչելով՝ արմունկները հնարավորինս հետ ենք տանում, ներշնչելով՝ փորձում ենք առաջ բերել։
9. Մենք վեր ենք կենում, ձեռքերը մնում են նույն դիրքում։ Մենք քայլում ենք՝ մեր ծնկները բարձր բարձրացնելով, մեկ րոպե։
10. Նորից քայլում ենք սովորականի պես՝ աստիճանաբար արագացնելով տեմպը, բայց հիմա անցնում ենք դանդաղ վազքի 1 րոպեով, հետո դանդաղում ենք մինչև լրիվ կանգառ։

Մարմնամարզություն տարեց տարիքի գեր կանանց համար

Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, ամեն տարի ավելի դժվար է դառնում մարզվելը, բայց դա պատճառ չէ ամբողջությամբ հրաժարվել բեռից, պարզապես. ֆիզիկական վարժությունծերության ժամանակ որոշակիորեն փոփոխված են:

1. Հորիզոնական մակերեսի վրա պառկած, հերթով թեքեք և թեքեք աջ կամ ձախ ոտքը:
2. Դեռևս պառկած, ձեռքերը վեր բարձրացրո՛ւ, գլխի հետևից քամիր, այնուհետև վերադառնար։
3. Սկսեք կատարել դասական վարժություն «հեծանիվ»՝ նմանակելով ոտնակների սեղմումը ձեր ոտքերով:
4. Վեր կացեք և անցեք հանգիստ երկու րոպեանոց քայլքի՝ աստիճանական արագացումով և դրան հաջորդող դանդաղեցմամբ:
5. Մենք կանգ ենք առնում. Շնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք կողքերին, հետո վերև, արտաշնչելիս իջեցրեք:
6. Հենվեք աթոռի մեջքին: Ներշնչելիս համանուն վերջույթները կողք տարեք, արտաշնչելիս հետ վերադարձրեք: Կրկնեք մյուս ոտքի և ձեռքի հետ:
7. Կանգնեք ուղիղ, թեքեք ձեր ձեռքերը ճիշտ անկյան տակ, ձեր ափերը սեղմեք բռունցքների մեջ: Ընդօրինակեք բռնցքամարտիկի շարժումները՝ հերթով առաջ նետելով աջը, ապա ձախ ձեռքը։
8. Հինգ անգամ նստեք աթոռի վրա և վեր կացեք դրանից։
9. Վերջապես նստիր աթոռի վրա։ Այժմ, ներշնչելով, մենք տարածում ենք մեր ձեռքերը և ձախ ոտքը տանում կողքի վրա: Արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ վարժությունը կատարեք աջ ոտքով։
10. Մենք տեղում քայլում ենք 2-3 րոպե միջին արագությամբ։

Տեսանյութ - Առավոտյան վարժություններ 60 տարեկանից հետո կանանց համար

Բուժական լողը զգալիորեն տարբերվում է սպորտային լողից։ Տարեց մարդկանց համար լողավազանում լողալու առաջարկվող ոճը բրասն է, քանի որ այն օպտիմալ է մկանային լարվածության/թուլացման հարաբերակցությամբ: Ինտենսիվությունը և տևողությունը ջրի ընթացակարգերբժիշկը խորհուրդ է տալիս.

• Մարմնամարզական համալիր ողնաշարի համար

Տարեցները հաճախ են տառապում մեջքի ցավից, ուստի հատուկ դասերայս ուղղությամբ էական են։ ներառում է 1 մաս՝ ձգում և 2 մաս՝ մկանների ուժեղացում։ Նրանց համակցումն ու փոխլրացումն է, որ կարևոր է։

Տարեցներին թույլատրվում է նաև հեծանիվ վարել՝ հատուկ հարմարեցված տարեցների համար։ Կարևոր է միայն, որ բոլոր բեռներն ընտրվեն մարդու առողջության վիճակին համապատասխան:

Նշում!

Շատ տարեց կանայք փորձում են փոխարինել մարմնամարզության թերապիան պարտեզում աշխատանքով: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ գյուղատնտեսական աշխատանքը ներառում է ծանր բեռներ կրելը, թեքության մեջ հարկադիր դիրքը, ինտենսիվ բեռները, նման գործունեությունը բավարար չէ վարժությունների թերապիայի փոխարինման համար և օգուտ չի բերում մարմնին:

Դասեր ֆիզիկական թերապիակարևոր են ցանկացած կյանքի ընթացքում և անհերքելի օգուտներ են բերում տարեցներին՝ ենթարկվելով բոլոր բժշկական առաջարկություններին: Որոշակի վարժություններ կարելի է կատարել նույնիսկ մեծ տարիքում, որպեսզի պահպանեն ոչ միայն ֆիզիկական առողջությունայլ նաև մաքուր միտք: Ավելի մեծ տարիքային կատեգորիայի մարդկանց համար թույլատրված բեռների ցանկը բավականին լայն է, և յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իր համար լավագույն տարբերակը:

Տեսանյութ - Մարզանք 55+ կանանց համար