Արագ միջոց՝ սովորելու, թե ինչպես բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա: Տարբերակ անպատրաստի համար. Սեղմելով ուսերը և կզակը իջեցնելով դեպի կրծքավանդակը

Ձողից վեր քաշելը մարմինը մարզելու ունիվերսալ միջոցներից մեկն է: Բացի այդ, այն ամենից մատչելին է, քանի որ հորիզոնական բարը կարելի է գտնել ցանկացած խաղահրապարակում: Ձգումներով դուք զարգացնում և ամրացնում եք գրեթե բոլոր մկանային խմբերը: Եթե ​​դուք չեք կարող նույնիսկ մեկ անգամ բարձրացնել ձեր մարմինը, ապա սովորեք՝ հետևելով այս հոդվածի առաջարկություններին:

Վերև քաշելիս մեծ նշանակություն ունի ճիշտ բռնելը։ Գնացեք դեպի հորիզոնական բարը և բռնեք այն այնպես, որ ձեր մատները ձեզնից հեռու նայեն, և բութ մատըմյուս կողմից սեղմեց խաչաձողը: Հարկ է անմիջապես նշել, որ եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, ապա չեք կարողանա արագ սովորել, թե ինչպես ձգվել: Դուք պետք է նիհարեք նորմալ: Դա անելու համար նստեք առողջ դիետաև հետևեք հաջորդ պլանին: Ստացեք նոթատետր, որտեղ կգրանցեք ձեր ձեռքբերումները: Դրանում կազմեք վերապատրաստման պլան: Շաբաթը 5 օր պետք է պարապեք, որպեսզի հնարավորինս շուտ հասնեք ձեր նպատակին: Եթե ​​նախկինում երբեք սպորտով չեք զբաղվել և ձեր մարզավիճակի մակարդակը զրո, ապա մարզե՛ք մկանները առաջին հինգ օրվա ընթացքում։ Հրել վերև հատակից՝ ձեռքերը դնելով տարբեր դիրքերում։ Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես կատարել հրումներ հավասար ոտքերով, ապա դա արեք պատից կամ վերևից ծնկները թեքված. Երկգլուխ մկանների վրա աշխատելու ամենահուսալի միջոցը ձեռքերը թեքելն է՝ կանգնած ծանրաձողով կամ համրերով: Բերեք ձեր կատարումը մինչև 8 վերելակների 4 հավաքածու: Մամուլը նույնպես կարևոր է վերև քաշելիս, քանի որ այն չի աշխատում։ ավելի քիչ ձեռքեր. Սկսեք մարզել այս մկանային խմբին՝ պառկած ժամանակ կատարելով 10 կրկնողություններ 6 կրկնություններից: Գնացեք դեպի ցածր հորիզոնական բար, կախեք դրա վրա՝ ճիշտ բռնելով ձեր ձեռքերը թեքված դիրքում: Փորձեք հնարավորինս երկար մնալ այս դիրքում, կամ գոնե դանդաղ իջեք, ոչ թե կտրուկ անկումով։ Նոթատետրում գրեք, թե քանի վայրկյան եք դիմացել՝ ոտքերը գետնից հանած: Փորձելուց հետո կրկնեք հրում վարժությունները: Մի մոռացեք արդյունքները գրել նոթատետրում: Մեկ շաբաթ անց դուք կնկատեք, որ ձեր մկանները շատ ավելի ուժեղ են և սովոր են սթրեսին։ Այժմ դուք կարող եք անցնել իրական ձգումների: Գնացեք բարձր հորիզոնական բարի մոտ, կախեք դրանից և փորձեք ձեր մարմինը վեր քաշել: Հնարավոր է, որ դեռ չկարողանաք ինքներդ ձեզ ամբողջությամբ բարձրացնել, բայց իրանի դիրքի նույնիսկ չնչին փոփոխությունն արդեն արդյունք է, որն արժանի է գրելու նոթատետրում։ Եթե ​​դուք մարզվում եք ընկերոջ հետ, խնդրեք նրան օգնել ձեզ բարձրանալ բարը: Այսպիսով, մկանները ավելի լավ կզգան ճիշտ բեռը: Ձեզ թույլ մի տվեք հանգստանալ և ամբողջ գործը դնել ընկերոջ ուսերին։ Նրա գործը պարզապես քեզ մի փոքր հրելն է։ Այն դեպքերի համար, երբ մարզումները կատարվում են միայնակ, լավ են հարվածով վեր քաշվելու փորձերը: Ցանկալի դիրքին հասնելուց հետո մի վայր ընկեք, այլ սավառնող վիճակում պահեք մոտ 40 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեք՝ առանց մկաններն անմիջապես թուլացնելու։ Կատարեք այնքան կրկնություններ, որքան կարող եք: Կրկնեք այս բոլոր վարժությունները ամեն օր՝ հրում վարժությունների հետ համատեղ։ Արդյունավետությունը բարելավելու համար կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 3-5 հավաքածու: Հենց բարձրանում ես առավելագույնը, իսկ գլուխդ բարձունքից վեր է, ուրեմն սովորել ես վեր քաշվել։ Այժմ ձեր խնդիրն է շարունակել մարզումները և ավելացնել քաշքշուկների քանակը:

Սպորտում գլխավորը մարզումների համառությունն ու կայունությունն է: Ինքներդ պահեք մարզումների օրագիր, դա կօգնի ձեզ մոտիվացնել աշխատելու: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե դուք պարապում եք ընկերոջ հետ՝ անընդհատ համեմատելով արդյունքները: Վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու, ներառյալ ձգումները, սկսվում են տաքացումով: ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունըճիշտ շնչեք, դա ձեր սիրտը կպաշտպանի ավելորդ սթրեսից և կապահովի նրա ճիշտ աշխատանքը:

Ամենահին ու արդյունավետ մարզումներՀորիզոնական գծի վրա ձգումները իրավամբ համարվում են: Զարմանալի չէ, որ հորիզոնական նշաձողը մեզ ծանոթ է դպրոցից, այն նաև բանակում է, բայց քչերը գիտեն, որ իրական արդյունքի հասնելու համար պետք է ավելին ու ավելի լավ անել, քան մեզ առաջարկում են բանակում։ Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես հասնել լավագույն արդյունքների:

Մի քիչ պատմություն և տեսություն pull-ups

Հայտնի է, որ նույնիսկ ներս Հին Հունաստանև այլ զարգացած երկրներում քաշքշուկները հիմնական վարժությունների մի մասն էին: Նույնիսկ այն ժամանակ մարդիկ կռահում էին, որ այս տիպի մարզումները ցանկացած այլ բանից ավելի լավ են ամրացնում մկանները, նպաստում զանգվածի ձևավորմանը և ներդաշնակ ռելիեֆի ձևավորմանը:

Տիբեթի վանականներն էլ ավելի են կատարելագործել այս տեխնիկան՝ բարդացնելով և դրանում ներառելով մի շարք օրիգինալ տարրեր, ինչը հնարավորություն է տվել կարճ ժամանակում հասնել մեծ բարձունքների։

Այսօր մենք ունենք տարբեր տեխնիկայի ամենալայն ակնարկը, որոնցից դուք կարող եք ընտրել ձեզ համար ամենահարմարը:

Եվ այն բանից հետո, երբ դուք սովորեք, թե ինչպես ճիշտ բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա, կարող եք ապահով կերպով անցնել մերը: Այն թույլ կտա մանրամասն մշակել բոլոր մկանային խմբերը։

Հորիզոնական բարում կարող եք մղել հետևյալ խմբերըմկանները:

• Biceps.
• Կրծքային մկանները.
• Մեջքի մկանները. Կարդալ ավելին.
• Նախաբազկի մկանները -.
• Մամուլ - .

Այո, հորիզոնական սանդղակը իսկապես ամենաբազմակողմանի սպորտային սարքավորումն է, որը թույլ է տալիս հիանալի կերպով մշակել ամբողջ մարմինը: Իսկ հիմա այն մասին, թե ինչպես են դա անում մասնագետները։

Ինչ վարժություններ կարելի է կատարել խաչաձողի վրա

Խաչաձողը լայն դաշտ է տալիս սպորտային ֆանտազիայի համար: Այստեղ դուք կարող եք կատարել հսկայական քանակությամբ վարժություններ, որոնք զարգացնում են տարբեր մկանային խմբեր:

բուրպի

Burpee վարժությունը տարածված է տարբեր կատեգորիաների մարզիկների շրջանում, հատկապես մարտարվեստի վարպետների շրջանում, ովքեր նախընտրում են տոկունության, ճարպկության և ուժի զարգացումը:

Կատարման մեթոդը հետևյալն է.դուք պետք է վերցնեք i.p. - կանգնել հորիզոնական գծի դիմաց, ձեռքերը իջեցնել մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Արագ տեմպերով մենք կծկվում ենք, ցատկով շեշտը վերցնում ենք պառկած վիճակում և մեկ անգամ հրում կատարում։ Նաև ցատկով դինամիկ վերադառնում ենք պառկած դիրք, նորից ցատկ կատարում և վերադառնում ՍՊ, վեր ենք քաշվում, ցատկում գետնին։ Մի վարժություն.

Կորնթ

Core-ը զանգվածի, ուժի և տոկունության զարգացման համար վարժությունների համալիր է, մկանային տարբեր խմբեր մարզելու համար:

«Կոր»-ի կատարման մեթոդիկադուք պետք է վերցնեք i.p. - ձեռքերը ցած, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մենք ցատկում ենք դեպի հորիզոնական բարը, քաշվում ենք վերև, բարձրացնում ենք ուղիղ ոտքերը մարմնին ուղղահայաց, իջեցնում դրանք ներքև, նորից բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, բայց արդեն ծնկների վրա թեքված ենք ուղիղ անկյան տակ: Այնուհետև մենք նորից իջեցնում ենք ոտքերը և նորից բարձրացնում՝ արդեն վերև, որպեսզի մատներով դիպչենք խաչաձողին։ Մենք ցատկում ենք գետնին և վարժությունը կրկնում ենք առնվազն հինգ անգամ։

Բայց հորիզոնական բարով գոյություն ունեցող բոլոր տեխնիկաների շարքում ամենատարածվածը ձգվող մարզման ծրագիրն է, որը պատշաճ հաստատակամությամբ կօգնի կառուցել ուժ և տոկունություն:

Արժե մի փոքր ավելին անդրադառնալ հորիզոնական գծի վրա գրագետ ձգումներ կատարելու խնդրին, քանի որ վերջնական արդյունքը մեծապես կախված է որակից:

Ինչպես ճիշտ քաշել վերև

Մեջքը և ոտքերը ներս առանց ձախողմանպետք է ուղիղ լինի, դուք պետք է բարձրանաք կանգառ, որպեսզի ձեր կզակով դիպչեք խաչմերուկին:

Խաչաձողը հղի է բազմաթիվ գաղտնիքներով, որոնք իմանալով, դուք կարող եք արագորեն ձեզ բերել կատարյալ ձևի:

1. Եթե ​​դուք պատրաստվում եք զանգված կառուցել, ապա պետք է դանդաղ բարձրանալ, արագ իջնել:
2. Եթե ​​անհրաժեշտ է ուժեղացնել մկանները, բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը, ապա, ընդհակառակը, պետք է արագ բարձրանալ և դանդաղ իջնել։
3. Լավ ձգվելու և ճկունության համար դուք պետք է արագ կատարեք և՛ վերելք, և՛ վայրէջք, իսկ սեթերի միջև ընկած ժամանակահատվածում ձեզ մոտ տասը վայրկյան թուլություն տվեք:

Կան մի քանի տեսակի pull-ups, եկեք նայենք դրանց:

Ինչպե՞ս սովորել ձգվել սկսնակների համար:

Եթե ​​նույնիսկ մեկ անգամ չես կարողանում բարձրանալ, կան մի քանի տարբերակներ: Դրանցից մեկի օգտագործումը շատ ավելի հեշտ է սովորել, թե ինչպես վերև քաշել հորիզոնական սանդղակը:

• Դուք կարող եք օգտագործել աթոռակ: Կանգնելով դրա վրա՝ ավելի հեշտ է բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա: Վերևի կետում դուք պետք է փորձեք մնալ քաշված դիրքում երեք վայրկյան, աստիճանաբար այս ցուցանիշը հասցնելով յոթ վայրկյանի և ցատկեք գետնին: Սա անհրաժեշտ է կրկնել ևս 5-7 անգամ։
• Կա ևս մեկ մեթոդ՝ ապահովագրություն ռետինով։ Գոտկատեղին կապելով լայն սպորտային ռետինե ժապավենով և այն բարձր կախելով հորիզոնական ձողից՝ ավելի հեշտ է վերադառնալ. ամենաբարձր կետը pull-ups. Մեկ շաբաթ անց առանց ապահովագրության հնարավոր կլինի աշխատել հորիզոնական ձողի վրա։
• Սկսնակները հրումներով ձգումներ են կատարում: Սա մեծապես հեշտացնում է առաջադրանքը առաջին փուլում, բայց հինգից յոթ օր հետո այս օգնությունը պետք է լքվի, և ուսուցումը պետք է իրականացվի բոլոր կանոնների համաձայն:

Վերապատրաստման համար սովորաբար տրվում է մեկ ամիս։ Դուք կարող եք օգտագործել հետևյալ աղյուսակը.

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող ծրագիր՝ աղյուսակի տեսքով

Ինչպես երևում է աղյուսակից, անհրաժեշտ է աստիճանաբար, զգույշ մեծացնել բեռը, որպեսզի չհանգեցնի վնասվածքների և ծանրաբեռնվածության։ Մարզումների առաջին ամսից հետո անհրաժեշտ է 2-3 անգամ մեծացնել բեռը։

Հորիզոնական գծի վրա մարզումներ սկսելուց առաջ պետք է սովորել հետևելով կանոններինինչը կօգնի խուսափել վնասվածքներից և հասնել գերազանց արդյունքների։

Կանոնները հայտնի են, հիմա սկսենք լուրջ, պրոֆեսիոնալ սպորտային ծրագրեր ուսումնասիրել։

Հորիզոնական գծի վրա ձգումների սխեման

Մինչ օրս ամենատարածվածը հորիզոնական գծի վրա 50 ձգվող սխեման է: Պարզելու համար, թե ծրագրի որ քայլից սկսել, պետք է անցնել թեստ, որը որոշում է սպորտային մարզումների մակարդակը, ըստ որի՝ կարող եք ընտրել ամենաճիշտ ռեժիմը։

Թեստը հետևյալն է. մենք հնարավորինս շատ անգամ բարձրանում ենք խաչաձողի վրա՝ կատարելով վարժությունները բարձր որակով (առանց խաբելու և ցնցելու): Եթե ​​ձգումների առավելագույն քանակը 7 է, ապա 7-8 ծրագիրը կհամապատասխանի ձեզ (այդ մասին ավելի ուշ):

Այս ծրագիրը նշանակում է ավելի շատ հանգիստքան հաջորդները, այն է. Առաջին փուլ, որից սկսած պետք է գնալ դեպի կատարելություն։ Այստեղ կարևոր է չվատնել էներգիայի պաշարն ու կամքի պաշարը՝ նպատակին հասնելով։

Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի առնվազն երկու և ոչ ավելի, քան տասը րոպե: Պետք է օրական հինգ անգամ սնվել, միայն այս կերպ օրգանիզմը կարող է ճիշտ որակով մշակվել։ Հասկանալով, որ մարզումների այս ցիկլը հեշտ է իրականացնել, մենք բարձրացնում ենք ձեռքբերումների նշաձողը` անցնելով հաջորդ ցիկլին՝ 9-11 և այլն:

Վերջնական նպատակն է սովորել, թե ինչպես կարելի է մեկ հավաքածուում 50 անգամ վերև քաշել:Այս ունակությունը, իհարկե, անքակտելիորեն կապված է իդեալի հետ տեսքըինչին մենք ձգտում ենք։

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող սեղան

Ծրագիրը նախատեսված է տասը ցիկլերի համար՝ զրոյից մինչև կատարելություն:
1.6 (կրկնումներ)

	Կրկնումներ և հավաքածուներ
Օր	1 տեղավորել	2 տեղավորվում	3 հանդիպում	4 լուցկի	5 լուցկի
1	4 անգամ	7 անգամ	6 անգամ	6 անգամ	9 անգամ
2	Հինգ անգամ	9 անգամ	7 անգամ	7 անգամ	9 անգամ
3	6 անգամ	10 անգամ	8 անգամ	8 անգամ	9 անգամ
4	6 անգամ	11 անգամ	8 անգամ	8 անգամ	11 անգամ
5	7 անգամ	12 անգամ	10 անգամ	10 անգամ	11 անգամ
6	8 անգամ	14 անգամ	11 անգամ	11 անգամ	13 անգամ

Օր	Պ.պ.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Օր	Պ.պ.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Օր	Պ.պ.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Օր	Պ.պ.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Օր	Պ.պ.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Օր	Պ.պ.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող վարժությունը ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ վարժություններմեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկանները մարզելու համար։ Ինչպես ճիշտ քաշել հորիզոնական սանդղակը, և ինչ մեթոդներ կան դրա համար, մենք կքննարկենք հետագա: Նրանց համար, ովքեր հետևում են իրենց կազմվածքին, հորիզոնական գծի վրա ձգվելը համարվում է ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Առաջին հայացքից այս մարզումը կարող է պարզ թվալ:

Բայց ցանկացած ֆիզիկական վարժությունպետք է ճիշտ արվի. Միայն այս դեպքում կհաջողվի հասնել ցանկալի արդյունքի։ Բարձրանալն է լավագույն վարժությունգագաթնակետին թիկունքային շերտ մարզելու համար: Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա:

Ինչպես բարձրացնել հորիզոնական բարը և անվտանգության նախազգուշական միջոցները

Գեղեցիկ և փքված մարմինը ամենօրյա մարզումների արդյունք է։ Ձգումները մի շարք վարժությունների մի մասն են, որոնք ուղղված են ձեռքերի երկգլուխ մկանների, ինչպես նաև ուսերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանների զարգացմանը: Սա յուրահատուկ վարժություն է։ Արդյունավետության առումով այն համարվում է բոդիբիլդինգի հիմնական համալիրի հետ հավասար:

Վերև քաշելիս գործում են հետևյալ մկանային խմբերը

1. Փոքր և մեծ կրծքավանդակի մկանները:
2. Serratus առաջի մկանները.
3. Ուս, triceps, biceps, հետեւի delta.
4. Մեջքի կլոր, ռոմբոիդ մկանները:

Բացի այդ, հսկայական ճնշումգալիս է որովայնի մկաններին. Նրանք լարվում են՝ մարմինն ուղղահայաց պահելու համար։

Բարձրացնելը արդյունավետ կլինի միայն այն դեպքում, եթե պահպանվի շնչառության և կատարման տեխնիկան: Կարևոր է հիշել, որ սխալ կատարման դեպքում ցանկացած ֆիզիկական վարժություն կարող է վտանգավոր դառնալ։ Նույնը վերաբերում է քաշքշուկներին:

Նրանք, ովքեր առաջին անգամ են սկսում սպորտով զբաղվել, հաճախ են այս սխալը թույլ տալիս։ Նրանք վարժությունը կատարում են ներշնչելիս՝ կտրուկ գլուխները հետ շպրտելով։ Սա կարող է հանգեցնել արգանդի վզիկի ողերի վնասվածքի:

Ճիշտ ձգման տեխնիկա

Կատարման ճիշտ տեխնիկան այն է, որ դուք պետք է ձգումներ կատարեք՝ պահելով ձեր շունչը: Սա կօգնի հեշտացնել ձեր աշխատանքը: ամենալայն դեմքերըետ. Նրանց համար ավելի հեշտ կլինի մարմինը բարձրացնելը։ Հակառակ դեպքում, մարդը կզգա ուժեղ ցավմեջքի վերին մասում:

Կարևոր կետերբ կատարումը մարմնի դիրքն է. Ձգումները պետք է կատարվեն միայն ուղղահայաց: Դուք չեք կարող պտտել մարմինը:

Ձգումներ սկսնակների համար

Հորիզոնական գծի վրա ձգումները ամենաբազմակողմանի վարժությունն են: Մարզումները ոչ միայն կբարձրացնեն մկանային ուժը, այլև կամրապնդեն կապանները և կպահպանեն ողնաշարը:

Սկսնակների համար կան 4 մեթոդ.

1. բացասական կրկնություններ. Սա ամենահայտնի և ամենաարդյունավետ տեխնիկան է: Զորավարժությունը կայանում է նրանում, որ դուք պետք է հենվեք հորիզոնական գծի վրա, կարծես արդեն քաշվել եք: Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում սպորտով զբաղվել, այս վարժությունը դժվար է կատարել։
2. Օգնելու համար ձեզ աթոռ կպահանջվի։ Դուք պետք է կանգնեք աթոռի վրա և կախվեք թեքված ձեռքերից: Կզակը պետք է լինի բարից վեր: Հաջորդը, դուք պետք է դանդաղ իջնեք ներքև: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն հնարավորինս դանդաղ: Հենց սկզբում ցանկալի է կատարել առնվազն հինգ կրկնություն։ Դրանից հետո անհրաժեշտ է իջնել և մի փոքր հանգստանալ։ Այնուհետեւ երկրորդ մոտեցումը կատարվում է չորս կրկնությամբ: Վերջին հավաքածուն պետք է լինի երեք կրկնություն: Այս տեխնիկան պետք է կատարեք շաբաթական 2-3 անգամ։
3. Մարզվել զուգընկերոջ հետ. Այս տեխնիկայի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի զուգընկերոջ օգնությունը։ Վարժության էությունն այն է, որ մեկ մարդ կախված է հորիզոնական ձողից, իսկ երկրորդը հետևից փորձում է օգնել նրան վեր քաշվել: Կրկնությունների քանակը նման է բացասական մոտեցումներին։ Դուք պետք է կատարեք երեքից չորս մոտեցում՝ կրկնությունների նվազմամբ: Կարեւոր է չանել հետեւյալ սխալը. Դուք չեք կարող լիովին ապավինել գործընկերոջը: Մարդը պետք է ջանք գործադրի։
4. Զորավարժություններ ամպլիտուդի հատակում: Այս տեխնիկան նման է զուգընկերոջ հետ վարժություններ կատարելուն: Հիմնական տարբերություններն այն են, որ գործընկերն այստեղ ներկա չի լինի։ Դա անելու համար հարկավոր է աթոռ վերցնել, որտեղից հնարավոր է հասնել խաչմերուկին: Հաջորդը, դուք պետք է ցատկեք այնպես, որ կախեք խաչաձողից ձեր թեւերի վրա՝ թեքված ուղիղ անկյան տակ: Ձգումները պետք է ավարտվեն՝ օգտագործելով ձեռքերի ուժը: Եթե ​​վարժությունն անմիջապես չաշխատի, ապա պետք է փորձեք հնարավորինս երկար մնալ կռացած արմունկներով կախված վիճակում։
5. Ռետինե ժապավենի տեխնիկա. AT մարզասրահներգոյություն ունենալ հատուկ տեխնոլոգիաներօգնել ձեզ բարձրացնել: Այս մեթոդը հիմնականում հարմար է աղջիկների համար: Դրա իրականացումը սովորականից շատ ավելի պարզ է, բայց արդյունքը պետք է ավելի երկար սպասել:

Նման վարժությունների կատարումը կօգնի սպորտի սկսնակներին ամրացնել մկանները և ձեռք բերել գեղեցիկ կազմվածք:

Սկսնակների խնդիրներն ու սխալները

Սկսնակ մարզիկները միշտ չէ, որ կարողանում են արագ հասնել ցանկալի արդյունքների: Սա կարելի է կանխել բազմաթիվ գործոններով.

1. Մեծ քաշը, որը խանգարում է մկանների ճիշտ աշխատանքին, քանի որ ավելորդ ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում նրանց։ Այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսում մարզվել և ունեն ավելորդ քաշ, ավելի լավ է չսկսել քաշքշուկներով: Առաջին հերթին պետք է կարգավորել քաշը, ամրացնել սիրտը։
2. Մկանների թերզարգացում. Նույնիսկ նորմալ քաշի դեպքում ազդեցությունը չի կարող առաջանալ, եթե մարդը վատ զարգացած մկաններ ունի: Անպայման պատրաստեք մկանները ֆիզիկական ակտիվության համար։
3. Սխալ տեխնիկա. Վերապատրաստման կարևոր կետը տեխնոլոգիայի կանոնների պահպանումն է։ Սա թույլ կտա բոլոր մկաններին աշխատել համատեղ:

Մարմինը պետք է պատրաստ լինի մարզմանը։ Նախապատրաստումը բաղկացած է խաչաձողից պարզ կախվածությունից: Ամեն օր անհրաժեշտ է ավելացնել կախվելու ժամանակը: Խորհուրդ չի տրվում հենց առաջին օրերին փորձել մաքսիմալ մարզումների ծրագիր կազմել։

Դուք պետք է սկսեք փոքր բեռով: Զորավարժությունները պետք է աստիճանաբար ավելացվեն՝ ամեն օր կատարելագործելով տեխնոլոգիան։ Տեխնիկան մշակելուց հետո կարող եք հավելյալ քաշ ավելացնել։

Ինչպես ճիշտ քաշել: քայլ առ քայլ հրահանգներ

Շատ կարևոր է հիշել, որ ձգումները, ինչպես ցանկացածը ֆիզիկական գործողություն, եթե տեխնիկան խախտվում է, կարող է հանգեցնել վնասվածքի։ Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է օգտագործել մի քանի խորհուրդ.

1. Նախքան ձգումներ անելը, համոզվեք, որ տաքացեք:
2. Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ: Հանկարծակի անվերահսկելի ցնցումներ մի արեք:
3. Դուք չեք կարող ցատկել հորիզոնական գծի վրա: Եթե ​​այն չափազանց բարձր է, օգտագործեք տակդիր կամ աթոռ:
4. Զորավարժությունների համար պետք է ժամանակացույց կազմել և փորձել խստորեն հետևել դրան։

Վարժության կարևոր գործոնն է ճիշտ շնչառություն. Թե ինչ կլինի դա, ուղղակիորեն կախված է վերապատրաստման արդյունավետությունը: Նորեկները հաճախ են սխալվում:

Նրանք երկար ժամանակ պահում են իրենց շունչը, և դա հանգեցնում է շատ արագ հոգնածության։ Արդյունքում, էֆեկտն ու արդյունքը պետք է շատ երկար սպասեն։ Առավելագույն ջանքերը պետք է գործադրվեն ինհալացիայի կամ թեթև շունչը պահելու վրա:

Վերև քաշելիս ճիշտ շնչառությունը պետք է լինի հետևյալը.

1. Վարժության սկզբում անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել։
2. Հաջորդը, դուք պետք է պահեք ձեր շունչը, մինչև կարողանաք ձեր կզակը բարձրացնել բարից վեր:
3. Այնուհետև օդը արտաշնչվում է մեկնարկային դիրք վերադառնալուց հետո: Փորձառության դեպքում շնչառությունը նույնիսկ ինքնաբերաբար կլինի:

Երբեք մի արեք վարժություններ, եթե դա անելու ընթացքում վնասվածք եք ստացել և ուժեղ ցավ եք զգում: Նման իրավիճակում բեռները կարող են վնասակար լինել: Անհրաժեշտ է անհապաղ դադարեցնել վարժությունը, եթե ընթացքում առկա է անտարբերություն, թուլություն:

Որպեսզի մարզումների էֆեկտն ավելի արագ հասնի, անհրաժեշտ է ոչ միայն հետևել կատարման տեխնիկային, այլև հետևել ճիշտ ապրելակերպին։. Համոզվեք, որ հետևեք կանոններին առողջ սնունդ. Մարզումից առաջ մի կերեք, իսկ եթե շատ եք ուզում, կերեք միայն թեթև սնունդ։

Հիմնական սնունդը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Համոզվեք, որ սննդակարգից բացառեք յուղոտ մթերքները։

Կարևոր է դիտարկել ոչ միայն պատշաճ սնուցում, այլեւ ղեկավարել Առողջ ապրելակերպկյանքը։ Խորհուրդ է տրվում հետևել սննդի ընդունման և քնի ժամանակացույցին։ Ցանկալի է քնելու միաժամանակ, իսկ քունը պետք է լինի առնվազն ութ ժամ։

Հորիզոնական գծի վրա բռնակների տեսակները

Փոխելով ձեռքերի բռնումը և դիրքը, դուք կարող եք փոխել բեռի շեշտադրումը և սկսել մարզել մկանների հատուկ խմբեր: Դասական բռնելով համարվում է ուղղակի միջին բռնակ: Այս կերպ բեռը հավասարաչափ բաշխվում է բոլոր մկանների վրա։

Այս բռնելով, ափերը նայում են դեպի դուրս, ձեռքերի լայնությունը պետք է մի փոքր ավելի լինի, քան ուսերի լայնությունը: Վերին առավելագույն կետում կզակը պետք է տեղադրվի խաչաձողից վեր, ձեռքերը թեքված արմունկներով:

Ներքևի մասում ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն:. Վարժությունը պետք է կատարվի դանդաղ՝ առանց ճոճվելու։ Եթե ​​վարժությունն ինքնուրույն կատարելը դժվար է, կարող եք օգտագործել զուգընկերոջ օգնությունը։ Սա կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես կատարել վարժությունը ավելի արագ:

Բացի դասական բռնակներից, հայտնի են.

1. Հակադարձ բռնում: Վրձինների բռնելով այս դեպքում ավելի ցածր է, հակառակը, ձեռքերի լայնությունը մի փոքր ավելի նեղ է, քան դասական տարբերակում: Այս վարժությունը աշխատում է երկգլուխ մկանների, ինչպես նաև մեջքի մկանների վրա: Կարևոր է հիշել. Որքան նեղ է բռնելը, այնքան ավելի ուժեղ բեռբիսեպսի վրա: Նման բռնելով վարժությունը մեկն է ավելի լավ ուղիներբիսեպսի մարզում.
2. Լայն բռնելը վարժություն է, որը ստեղծում է մաքսիմալ ծանրաբեռնվածություն կռնակի լայնակի վրա: Վարժության հիմնական էությունն այն է, որ վերևի կետ բարձրացնելիս մեջքի ուսերը և տրապեզիուս մկանները պետք է գործնականում դիպչեն խաչաձողին:
3. Զուգահեռ բռնակով ձգում - այս վարժությունը կենտրոնացած է ներքևի լայնակի ստորին հատվածի մարզման վրա: Խաչաձողին դիպչելը պետք է արվի կրծքով, ոչ թե կզակով: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն հնարավորինս նեղ:
4. Ուղիղ նեղ բռնում - ձեռքերն ավելի նեղ են, քան ուսի լայնությունը: Ձգումները կատարվում են այնքան ժամանակ, մինչև կուրծքը դիպչի խաչաձողին:
5. Հակադարձ նեղացված - այս տեխնոլոգիան կրկնում է նախորդը, հիմնական տարբերությունն այն է, որ ձեռքերը դրված են ափի մեջ, ուսերը հնարավորինս հետ քաշված:
6. Չեզոք բռնում - այս բռնակի մեջ մի ձեռքը գտնվում է ուղիղ նեղացած բռնակի մեջ, մյուսը՝ հակառակը: Կատարելիս ձեռքերը պետք է փոխվեն։ Վարժությունը կատարվում է այնքան ժամանակ, մինչև կուրծքը հասնի խաչմերուկին:

Իրենց նպատակներին հասնելու համար մարզիկները օգտագործում են տարբեր տեսակներբռնակներ. Հորիզոնական սանդղակը կարելի է համարել ամենաբազմակողմանի սպորտային սարքավորումը, որի շնորհիվ կարող եք մարզել բոլոր մկանային խմբերը։

Ո՞վ է հակացուցված խաչաձողի վրա դասերի համար

Հորիզոնական գծի վրա զբաղվածությունը, առաջին հերթին, հիանալի է հզորության բեռներ. Առողջական խնդիրների դեպքում նման բեռները կարող են սրել իրավիճակը։ Մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս հորիզոնական ձողեր անել.

1. Երբ մարզիկը ունի միջողային ճողվածք. Նման իրավիճակում բժիշկները կտրականապես արգելում են այս տեսակի մարզումները։
2. Կապանները ձգելիս դուք չեք կարող զբաղվել կշռող նյութերի օգտագործմամբ:
3. Ողնաշարի կորությամբ.

Հոդերի և ողնաշարի ցանկացած հիվանդություն դասերից առաջ պահանջում է բժիշկների հետ նախնական խորհրդակցություն:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ հատուկ ուշադրություն են պահանջում։ Նորման 20%-ով գերազանցող քաշը կարող է զգալիորեն վնասել վարժությունը կատարելիս։

Դե, դա հոդվածի վերջն է: Շնորհակալություն բոլորիդ ուշադրության համար: Խորհուրդ ենք տալիս նաև կարդալ հոդված, թե ինչպես կարելի է մամուլը բարձրացնել հորիզոնական գծի վրա: Այն ունի շատ ոչ ստանդարտ ճանապարհպոմպային մամուլ! Ստորև բերված հոդվածի վերաբերյալ ձեր տպավորություններով կիսվեք նաև մեկնաբանություններում։ Կհանդիպենք նոր թողարկումներում:

Ծանրաձողը կամ համրերը միակ սպորտային սարքավորումները չեն, որոնք օգնում են մկանների ձևավորմանը: Այլընտրանքային ճանապարհմարմնի ամրապնդումը կդառնա սովորական հորիզոնական բար: Սկսնակներին և փորձառու մարզիկներին հետաքրքրում է, թե ինչպես սովորել զրոյից բարձրանալ: Մասնագետներն ասում են, որ ճիշտ վերև քաշել սովորելը հեշտ գործ չէ։ Բայց օգնությամբ պարզ տեխնիկաՄեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք տեսնել նկատելի արդյունքներ։

Crossbar վարժությունները կարող են օգտակար լինել, եթե դրանք կանոնավոր լինեն: Միամտություն է կարծել, որ մեկ ձգումով մարմինն անմիջապես կփոխվի ավելի լավ կողմ.

Համակարգային վարժությունները թույլ կտան.

Հորիզոնական բարը անվտանգ բակի սիմուլյատոր է: Պետք է սկսել մարզվել մի քանի քաշքշումներով, իսկ հետո աստիճանաբար մեծացնել բեռը։

Լայն բռնելով ձգման տեխնիկա

Ինչպես սովորել զրոյից բարձրանալ հորիզոնական սանդղակը - կան բազմաթիվ եղանակներ: Լայն բռնելը սովորական վարժություն է ձողի վրա: Այս տեխնիկայի միջոցով դուք կարող եք ձեր մեջքին մարզական V-ձև տալ: Այս վարժությունը դեռ ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ ուղիներմեջքի մկանների զարգացում.

Լայն բռնելու տեխնիկան այսպիսի տեսք ունի.

• Ներշնչելիս վեր ցատկեք, կտրուկ արտաշնչեք և բռնեք խաչաձողը: Այս դեպքում բոլոր գործողությունները պետք է կատարվեն միաժամանակ։ Ավելի լավ է ձեռքերը դնել ուսերից 20 սմ ավելի լայնության վրա և ափերն ուղղել ձեզանից։
• Խորը շունչ քաշելուց և միաժամանակ արտաշնչելուց հետո քաշվեք վերև։ Կարևոր է արմունկները մարմնին մոտ չսեղմել։ Դուք պետք է քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև կզակը լինի հորիզոնական բարից վեր: Վարժության ընթացքում մի արգելափակեք ձեր շունչը։ Այն կարող էր շրջվել մեծ խնդիրներլավ առողջության համար:
• Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք դեպի մեկնարկային դիրքը:

Բարձրանալիս, հատկապես սկսնակների համար, ցանկություն է առաջանում թեթևացնել ջանքերը կուտակման օգնությամբ: Նման տեխնիկան չի բերի ցանկալի ազդեցություն:

Հորիզոնական գծի վրա մարզվելուց առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ավելի լավ է հավատարիմ մնալ պարզ կանոններ:

1. Բարձրանալ և սահուն իջնել:
2. Մի օրորվեք ոտքերի հաշվին. ավելի լավ է դրանք խաչակնքել:
3. Փորձեք ձգել ամենալայն մկանները։
4. Մինչև ամենավերին կետում եք, հետաձգեք 1-2 հաշիվ, որպեսզի մեջքի մկանները կծկվեն կամ կծկվեն:
5. Շնչառությունը պետք է լինի հետևողական՝ բարձրանալ արտաշնչման վրա, ընկնել ներշնչման վրա:
6. Մեջքդ ուղիղ պահիր։

Հակադարձ բռնակով ձգում կատարելը

Ձգումների դասական տեսակների շարքում մարզիկները տարբերում են վարժությունները խաչաձողի վրա հակառակ բռնելով: Շատ մարզիկներ խորհուրդ են տալիս այս կերպ վեր քաշվել, քանի որ մի քանիսը մկանային խմբեր- արմունկի և ուսի միացումներ. Նաև լավ ծանրաբեռնվածություն է տրվում մեջքի, պարանոցի և որովայնի մկաններին:

Հակադարձ բռնման տեխնիկան ունի իր առանձնահատկությունները.

• Վեր ցատկեք և բռնեք հորիզոնական սանդղակը, որպեսզի խոզանակները ափերով շրջվեն դեպի ներս:
• Այս դեպքում ձեռքերի դիրքը պետք է լինի ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի նեղ։ Ավելի լավ է կզակը սեղմել կրծքին, իսկ ոտքերը խաչված են։ Սա կլինի մեկնարկային դիրքը:
• Արտաշնչելիս սկսեք մարմինը վեր քաշել, մինչև կզակը դիպչի խաչաձողին:
• Այնուհետև ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ներքև՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Overhand pull-up

Վերին կամ սովորական բռնելով սովորաբար կոչվում է դասական:

Դրա իրականացման տեխնիկան բավականին պարզ է և հայտնի.

Մեկ ձեռքով քաշելու տեխնիկա

Հորիզոնական գծի վրա մեկ ձեռքով քաշելը բարձր հմտություն է, որը կարելի է սովորել զրոյից: Դուք պետք է կանոնավոր վարժություններից անցնեք այս տեսակին, եթե մարզիկը հեշտությամբ կատարի 20 կամ ավելի «մաքուր» ձգումներ ուղիղ և հակառակ բռնելով՝ առանց ցնցումների և ճոճվելու:

Հատուկ սարքավորումներենթադրում է աստիճանական անցում դեպի մեկ ձեռքը քաշելու.

1. Առաջին քայլը սովորելն է, թե ինչպես կարելի է սեղմել խաչաձողը ձեր ձեռքերով: Սկսեք բռնելով երկու ձեռքերով: Բայց ձեռքերից մեկը խաչաձողը վերցնում է ոչ թե 5 մատով, այլ 4-ով։ Նույնը մյուս ձեռքով։ Կատարումը բերեք 1 մատով ձգումների:
2. Սեղմակի հետ միաժամանակ մարզվում է մի ձեռքի բարձր բարձրացում: Դուք պետք է դանդաղ իջնեք: Հիմնական բանը չափազանցելն է. քաշեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է:
3. Գծի վրա վարժության կարևոր մասն այն է, երբ կզակը պետք է լինի հորիզոնական բարից վեր: Դա անելու համար հարկավոր է երկու ձեռքով քաշվել վերև, մեկի վրա իջեցնել՝ ազատելով երկրորդը:

Նախապատրաստական ​​պարապմունքներից հետո ժամանակն է անցնել մի ձեռքի ձգումներին.

• Ամեն ինչ սկսվում է ներքևի բռնելով: Դրանից հետո կախեք ուղղված թեւից՝ հատելով ձեր կոճերը։
• Երբ դուք արտաշնչում եք, սկսեք ձեզ վերև քաշել խաչաձողի երևակայական պտույտով: Այս փուլում ավելի լավ է ձեռքը հնարավորինս ամուր սեղմել մարմնին։ Սա կօգնի ներգրավել մեջքի և ձեռքերի մկանները:
• Սահուն իջեք:

Վերցրեք շնչառության կանոնները

Զորավարժությունները պահանջում են ճիշտ շնչառական տեխնիկա: Սխալ շնչառության դեպքում մարզիկը կարող է արյան բարձր ճնշում ունենալ կամ նույնիսկ կորցնել գիտակցությունը: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է հետևել ապացուցված տեխնիկայի՝ միշտ դժվար մասվարժությունները կատարվում են արտաշնչման վրա, թեթև փուլը տրվում է ինհալացիաին։ Նույնը վերաբերում է քաշքշուկներին:

Շատ մարզիկներ սխալվում են՝ մեկ շնչով վեր ու վար քաշելով:Ամենատարածված սխալը, որը թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները, շունչը պահելն է բարձր ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Նման մարզումները օգտակար չեն լինի. թթվածնի պակասի դեպքում կրկնությունների քանակը նվազում է:

Դրանից հետո գլխապտույտ է առաջանում, անոթները կարող են պայթել կամ ճնշումը բարձրանալ։ Ուստի խորհուրդ չի տրվում շունչը պահել խաչաձողի վրա բարձրացնելիս:

Նախազգուշական միջոցներ մարզվելիս

Ցանկացած մարզաձևում դուք պետք է հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին: Առողջության համար տհաճ և վտանգավոր հետևանքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հետևել առաջարկություններին.

Դրանք հետևյալն են.

• Ոչ մի դեպքում չպետք է վարժություններ կատարեք ձողի վրա, եթե մկանային ցավ կա:
• Արժե ձեռնպահ մնալ անձրևի, սառնամանիքի և գիշերային ժամերին մարզվելուց։
• Խուսափեք վատ ամրացված կառույցներից, մի քաշեք հին ժանգոտված խաչաձողերը:
• Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ տաքացեք, տաքացրեք մկանները: Տաքացման համար հարմար են վազքը, squats, հրում-ups.
• Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց սուր հարձակումների:
• Ձողը պետք է համապատասխանի մարզիկի հասակին, որպեսզի շատ բարձր չցատկի:
• Որպեսզի չվնասեք ափի մաշկը, ավելի լավ է օգտագործել հատուկ ֆիթնես ձեռնոցներ։

• Ողնաշարի կորության, ելուստի, ողնաշարի ճողվածքի հիվանդություններով տառապողները պետք է ձեռնպահ մնան խաչաձողի վրա վարժություններ կատարելուց։

Ինչպես սովորել քաշել աղջկան

Կնոջ համար խաչաձողը հիանալի սպորտային սարք է, որն օգնում է ձևավորմանը կատարյալ գործիչ. Հորիզոնական բարը օգնում է ամրացնել մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները: Այնուամենայնիվ, աղջիկների համար ավելի դժվար է յուրացնել ձգման տեխնիկան, քան տղամարդկանց համար: Աղջիկները վերին մասմարմինը շատ ավելի թույլ է, քան տղամարդկանցը:

Նախքան քաշքշուկներին անցնելը, արժե ձգել մկանները։ Տաքացումը կարող է ներառել վազք կամ մի խումբ տաքացման վարժություններ: Դրանից հետո դուք կարող եք անցնել հենց մարզմանը:

Ինչպես սովորել աղջկա համար զրոյից բարձրանալ հորիզոնական սանդղակը. ուղիղ բռնելու տեխնիկան ձեզ կասի:

Ձգումների այս մեթոդը ամենահեշտ և անվտանգներից մեկն է.

• Առաջին հերթին, վերցրեք բարը ձեռքի բռնակով ուսերի լայնության հեռավորության վրա: Ձեռք բերեք խաչաձողերը, պետք է ափով հեռու լինեն ձեզանից, իսկ բթամատը ներքևում է:
• Կախեք հորիզոնական ձողից՝ թեթևակի թեքելով մեջքը և խաչակնքելով ոտքերը:
• Դանդաղ բարձրացրեք մարմինը, մինչև կզակը լինի բարից վեր:

• Դանդաղ իջեք:

Ինչպես երեխային սովորեցնել բարձրանալ

Ակտիվ ապրելակերպը կարևոր է ոչ միայն մեծահասակների, այլև երեխաների համար։ Ամեն երեխայի չէ, որ հաջողվում է յուրացնել ձգման տեխնիկան, դա հատկապես դժվար է աղջիկների համար։

Նախապատրաստական ​​պարապմունքներօգնել երեխային սովորել զրոյից բարձրանալ.

• Մշակել տոկունություն: Դրա համար հարմար է կարճ հեռավորության վրա վազելը, ուժային բեռները: Օգտակար կլինեն հատակից կամ խաչաձողի վրա շեշտադրմամբ հրումներ, ընդլայնիչի ձգում, դասեր ցանկացածում սպորտային բաժին.
• Երբ երեխան տիրապետում է վարժությունների նախապատրաստական ​​փաթեթին, կարող եք անցնել քաշքշուկներին:
• Սկսելու համար, փոքր մարզիկը պետք է սկսի իրեն վեր քաշել փոքր բարձրությունից՝ հատակից մոտ 50-70 սմ: Մասնագետները կարծում են, որ ձողից կախվելը կօգնի երեխային ընտելանալ ու հասկանալ ճիշտ սկզբունքայս վարժությունները. Ինչ վերաբերում է բռնման լայնությանը, ապա երիտասարդ մարզիկների համար բռնման լայնությունը կախված է մկանների զարգացումից:

Երեխային ճիշտ բարձրանալ սովորեցնելու համար հարկավոր է կատարելապես տիրապետել տեխնիկան:

Այն բաղկացած է հետևյալ փուլերից.

1. Երեխան բռնում է բարը, կախված է հորիզոնական բարից:
2. Բարձրանում է.
3. Ձեռքերը թեքում է արմունկների մոտ:
4. Վերցնում է մեկնարկային դիրք:

Դժվար է ճիշտ հաշվարկել, թե երբ է երիտասարդ մարզիկը սովորում բարձրանալ: Ամեն ինչ կախված կլինի մարզումների մակարդակից, մարզումների կանոնավորությունից և նույնիսկ քաշից։Միջին հաշվով տեխնիկան յուրացնելու համար պահանջվում է 3 ամիս։

Զորավարժություններ զուգընկերոջ հետ

Հորիզոնական գծի վրա կարող եք մենակ քաշվել կամ ընկերոջը կցել ընդհանուր գործին: Զորավարժությունները զուգընկերոջ հետ կօգնեն ձեզ սովորել ճիշտ տեխնիկան զրոյից և հասկանալ, թե ինչպես կարելի է շատ բարձրանալ և առանց արտաքին օգնության:

Սկսնակ մարզիկը և ընկերը պետք է հետևեն հետևյալ սխեմային.

• Նախ պետք է կախել հորիզոնական ձողից՝ ամուր բռնելով բարը: Մամուլն ու ձեռքերը պետք է լարված լինեն.
• Զուգընկերը պետք է բարձրանա հետևից և սեղմելով զուգընկերոջ ոտքերը, հրի նրան վերև:

• Ընկերը չպետք է իր վրա վերցնի ամբողջ բեռը: Գործընկերը միայն օգնում և հրում է, մնացած աշխատանքը կատարում է հենց մարզիկը։
• Արժե սահուն, առանց ավելորդ ցնցումների վերադառնալ մեկնարկային դիրքին։
• Գործընկերը ձեռքերը դնում է ծնկների տակ՝ աջակցության համար՝ վեր քաշվելու համար:

Զորավարժություններ ապահովագրության հետ

Մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են պաշտպանվել տարբեր վնասվածքներից և ընկնելուց, կան ապահովագրություններ։ Այս մեթոդը կօգնի ձեզ սովորել քաշելու ճիշտ տեխնիկան՝ առանց ձեր առողջությանը վտանգելու: Դրա համար հարմար է ամուր և ամուր առաձգական գոտի կամ երկար ընդլայնիչ:

Երկու սլաքներից որևէ մեկը ամրագրված է խաչաձողի վրա՝ կազմելով հանգույց: Հաջորդը, մարզիկը պետք է ներթափանցի ձևավորված ապահովագրությունը, որպեսզի առաձգական գոտին լինի ոտքերի կամ հետույքի տակ: Այսպիսով, ապահովագրությունը բարձրանում է, և այն ավելի հեշտ կլինի քաշել:

Ծրագիր սկսնակների համար՝ 1-5 քաշում

Ձևավորված լինելու ցանկությունը մեծ ջանք է պահանջում։ Արդյունք ստանալու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ: Դուք կարող եք ամրացնել ձեր մկանները, պոմպացնել փողոցում հորիզոնական ձողի օգնությամբ: Հորիզոնական գծի վրա մեկ շաբաթ անց 1-ից 5 անգամ քաշելը իրական և իրագործելի խնդիր է:

1 անգամից ավելի բարձրանալու համար, առաջին փուլում դուք պետք է հետևեք այս սխեմային.

1. Անընդհատ կախվելը ձողից և հրումներն առաջին վարժություններն են, որոնք կօգնեն ձեզ զրոյից վեր հանել և մեծացնել մկանային զանգված.
2. Կաթիլզանգը բարձրացնելը ձեռնտու կլինի նաև ուսագոտու համար։
3. Հենց զրոյական արգելքը հաղթահարվի, ժամանակն է ավելացնել կրկնությունների քանակը։ Դա անելու համար պետք է մարզվել՝ 1-2 անգամ 10-12 սեթերի ընթացքում 1-2 անգամ բարձրանալով, 20-40 վայրկյան հանգստանալով։ Եթե ​​դուք կարող եք միայն մեկ անգամ բարձրանալ, ապա ավելի լավ է ավելացնել ընդմիջման ժամանակը:
4. Տարբեր բռնակներով մարզվելը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ վեր քաշել սովորական բռնելով:

Մեկ ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո սկսնակների մեծ մասը կարող է 5 կամ ավելի անգամ քաշել վերև:

Երկրորդ փուլը՝ 5-10 ձգում

Երբ կա 5 կամ ավելի անգամ վեր քաշվելու հմտություն, ամենակարևորը չդանդաղեցնել և բեռը մեծացնելն է։

Դրան կօգնեն տարբեր բռնակներ, ինչպես նաև ապացուցված մեթոդներ.

1. «Սանդուղք» տեխնիկախաղի տեսքով. Բանն այն է, որ մասնակիցները սկսում են իրենց վեր քաշել 1 անգամից: Յուրաքանչյուր ձգումով կրկնությունների թիվն ավելանում է այնքան ժամանակ, մինչև խաղացողներից մեկը հասնի առավելագույն թվին: Այսպիսով, դուք կարող եք մարզվել միայնակ՝ հանգստանալով սեթերի միջև 5 վայրկյան տարբերությամբ։
2. Բանակի տեխնիկա.Այս տեխնիկայում գլխավորն այն է, որ 10-15 մոտեցման համար նույնքան անգամ քաշեք:
3. «1/2+1» վարժություն.Այս տեխնիկան օգտագործվում է, եթե հնարավոր է կատարել ոչ ավելի, քան 10 կրկնություն:

Առաջին շաբաթվա ընթացքում արժե 5 անգամ 4 սեթում քաշել ձեր սեփական քաշով։ Վրա հաջորդ շաբաթձգումների քանակը ավելանում է 1 կրկնությամբ՝ 6 անգամ 4 սեթով: 3-րդ շաբաթը կրկնվում է ձգումների քանակը՝ 5 անգամ 4 սեթում, բայց գոտիից կախված 2,5 կգ կշռող նյութով։

4-րդ շաբաթ - 6 կրկնություն 4 սեթից 2,5 կգ քաշով: 5-րդ շաբաթ - 5 անգամ 4 կոմպլեկտ, 5 կգ քաշով։ 6-րդ շաբաթ - 6 անգամ 4 հավաքածու 5 կգ քաշով։

Այսպիսով, դուք պետք է մարզվեք այնքան ժամանակ, մինչև կշիռների քաշը հասնի 10 կգ-ի։ 4 սեթից 5 քաշումներով և 10 կգ կշռող նյութով մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է մեկ շաբաթ ընդմիջում կատարել։ Իսկ մեկշաբաթյա հանգստից հետո արժե առավելագույնս վեր քաշել սեփական մարմնի ծանրության տակ։ Որպես կանոն, այս տեխնիկան օգնում է կիսով չափ ավելացնել ձգումների քանակը, քան նախկինում:

Երրորդ փուլ՝ 10-30 ձգում

Այս փուլում արդեն ի հայտ է եկել ինքնավստահության որոշակի զգացում։ Բայց նպատակը 30 անգամ քաշվելն է: Պետք է մարզվել նույն ուղղությամբ՝ օգտագործել տարբեր տեսակներբռնում է, փորձելով սեղմել առավելագույն կրկնությունները: Դանդաղ ձգումների շնորհիվ մկաններն ավելի արագ են աճում։ Արագ բարձրացումներով բարելավվում է ճարտարությունը, մարմնի և ձեռքերի շարժունակությունը։

Հորիզոնական գծի վրա 30 անգամ բարձրանալու համար հարկավոր է հետևել այս ծրագրին.

• Հիմնական վարժություններից առաջ խորհուրդ է տրվում ձգել մեջքը, ձեռքերն ու ուսերը։
• Տաքանալուց հետո խաչաձողի վրա կատարեք 10 կրկնություն:
• Ընդմիջում 1,5 րոպե.
• Նեղ բռնելով վեր քաշեք 10 անգամ:
• Հանգիստ 1,5 րոպե։
• Հակադարձ բռնելով բարձրացեք 10 անգամ:
• Կրկին ընդմիջում, բայց ավելի երկար՝ 5-7 րոպե։
• Կատարեք վերջնական մասը ձգվող առավելագույն քանակով: Այնուհետև, մեկ մոտեցմամբ կատարեք 30 կրկնություն:

Այս ծրագիրը լավագույնս արվում է երկու օրը մեկ, որպեսզի մկանները հանգստանան և սկսեն աճել:

Չորրորդ փուլ՝ ավելի քան 30 ձգում

Ավելի քան 30 անգամ բարձրանալը լուրջ ձեռքբերում է։ Հատուկ սարքավորումները նախատեսված են մի քանի շաբաթվա համար։ Այս տեխնիկան ներառում է դասեր ամեն օր՝ երկուշաբթի-չորեքշաբթի-ուրբաթ: Նրա օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք ձեզ քաշել մինչև 50 անգամ 6 մոտեցմամբ։

Աղյուսակում ներկայացված է վերապատրաստման ծրագիրը.

Մոտեցում	1	2	3	4	5
Երկուշաբթի	5	4	5	4	3
չորեքշաբթի	6	5	5	6	4
Ուրբաթ	5	6	6	5	5

Հարկ է նշել, որ նոր մոտեցմամբ էֆեկտի համար անհրաժեշտ է փոխել բռնակը՝ առաջ-հետ-չեզոք-հակադարձ-առաջ:

Ինչպես սովորել զրոյից բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա և ավելացնել կրկնությունների քանակը, մի քանի մեթոդներ կառաջարկեն.

• Լյուիս Արմսթրոնգի մեթոդ.Ես շաբաթը 5 անգամ բարձրանում էի հորիզոնական գծի վրա և ամեն առավոտ 3 սեթում հմտորեն համադրում էի հրում վարժությունների հետ: Նրա ծրագրի համաձայն, դուք պետք է ավելացնեք ձգումների քանակը բարձր բեռների պատճառով կարճաժամկետ. Այս տեխնիկան ուղղված է մեջքի և բիսեպսի մկանների զարգացմանը։ Ընդմիջում արշավների միջև 5-10 րոպե:
• Հակադարձ սանդուղքի մեթոդ.Այս մեթոդի իմաստն այն է, որ մարզիկը 4 սեթում քաշում է իրեն՝ առավելագույն կրկնողություններով: Յուրաքանչյուր կոմպլեկտի դեպքում ձգումները կրճատվում են 1 կրկնությամբ: Ուղևորությունների միջև ընդմիջումները 3 րոպե են: Էֆեկտը նկատելի է մի քանի շաբաթ անց, երբ հորիզոնական գծի վրա վերելակների քանակը անցնում է սովորական նշագիծը։
• 30 շաբաթվա ծրագիր.Այն որոշ նմանություններ ունի նախորդ տեխնիկայի հետ, սակայն այստեղ կան 5 մոտեցումներ։Այս մեթոդը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր իրենց 6 անգամ վեր են քաշում։ 30 շաբաթվա ընթացքում իրատեսական է յուրաքանչյուր մոտեցման համար 26 կրկնության արդյունքի հասնելը: Կարևոր է, որ ամեն շաբաթ մոտեցմանը ավելացվի 1 կրկնություն։ 30-րդ շաբաթում դուք կարող եք առաջընթաց տեսնել քաշքշուկներում:

Այս տեխնիկայի միջոցով դուք կարող եք մեծ ճնշում գործադրել ձգումների մեջ՝ ավելացնելով դրանք կրկնակի կամ եռանիշ թվերի: Այս մեթոդները կարող եք համատեղել այլ մեթոդների հետ՝ տարբեր տեսակի բռնակներ, քաշքշումներ կշիռներով։

Շաբաթական արդյունավետ pull-up ծրագիր

Շաբաթական ծրագիրը հարմար է նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես վերև քաշվել կամ բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա մինչև 5 անգամ: Ծրագիրը նախատեսված է 5 օրվա համար՝ 2 օր հանգստով։

Այն ներառում է.

1. Օր 1.Անհրաժեշտ է կատարել առավելագույնը ձգումներ 5 սեթում։ Քանակի հետևից մի՛ հետապնդիր. ձգիր քեզ այնքան, որքան ուժ ունես: Հիմնական բանը - ճիշտ տեխնիկա.
2. Օր 2.Նվիրված «Բուրգ» կոչվող վարժությանը։ Դուք պետք է սկսեք 1 վերելակով, յուրաքանչյուր հավաքածուում ավելանալով 1 անգամ: Ընդմիջումներ սեթերի միջև 10 վայրկյան: Այն բանից հետո, երբ դուք պետք է անեք առավելագույն գումարըկրկնություններ.
3. Օր 3Բաղկացած է 9 մոտեցումներից՝ 3-ը՝ լայն բռնելով, 3-ը՝ միջին բռնելով և 3-ը՝ նեղ բռնելով։ Ընդմիջում սեթերի միջև - 1 րոպե:
4. Օր 4Այս փուլում դուք պետք է քամեք առավելագույն մոտեցումները առանց սահմանափակումների: Յուրաքանչյուր 3 մոտեցումից հետո անհրաժեշտ է փոխել բռնելով: Սեթերի միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան 1 րոպե:
5. Օր 5Վերապատրաստման շաբաթվա վերջին օրը հեշտ է. Այստեղ պետք է հիշել այս 5 օրվա ամենադժվար մարզումը և կրկնել այն։

Տանը հորիզոնական գծի վրա վարժությունների տեսակները

Ինչպես սովորել, թե ինչպես զրոյից բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա՝ առանց տնից դուրս գալու, տեղին է նրանց համար, ովքեր ունեն իրենց մարմնամարզական սարքավորումները: Բայց եթե նույնիսկ այն չկա, դժվար չի լինի այն գնել ցանկացած սպորտային խանութում։

Պետք է մարզվել այսպես.

• Սկսեք սովորական բռնելով:Այս տեսակի ձգումը կատարվում է ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա՝ առանց ավելորդ ցնցումների և մարմնի ճոճվելու: Անհրաժեշտ է վեր քաշել այնպես, որ կզակը լինի խաչաձողից վեր:
• Հակադարձ բռնելով վեր քաշեք:Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան նման է սովորականին, բայց բռնելու սկզբունքը տարբեր է՝ ափերը դեմքով դեպի ձեզ:
• Լայն բռնում.Պետք է խաչաձողը բռնել այնպես, որ ձեռքերի միջև հեռավորությունը լինի առնվազն 20 սմ, ինչ վերաբերում է տեխնիկային, ապա բռնումը ուղիղ է, պետք է բարձրանալ արտաշնչման վրա, ներշնչման վրա՝ իջնելու համար:

Բացի տարբեր բռնակներից, մարզման ծրագրում արժե ներառել հատակից հրումներ, կշիռներ կամ համրեր բարձրացնելը:

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող մեթոդներից որևէ մեկը արդյունավետ կլինի, եթե այն ակտիվորեն օգտագործվի: Ե՛վ սկսնակ մարզիկը, և՛ առաջադեմ մարզիկը հեշտությամբ կհասկանան, թե ինչպես կարելի է սովորել այդ հմտությունը զրոյից: Կանոնավոր վարժությունների ազդեցությունը ոմանց մոտ նկատելի է արդեն 2-րդ շաբաթում, ոմանց մոտ այն ձգվում է մի քանի ամիս։ Գլխավորը համբերատար լինելն ու նպատակին գնալն է։

Տեսանյութ, թե ինչպես սովորել բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա

Զգուշացումներ տղաների համար.

Ինչպես քաշել աղջկան.

Ձողի վրա քաշվելը ամենաարդյունավետ և արդյունավետ վարժություններից մեկն է: Այն թույլ է տալիս ամրացնել ուսագոտու և մեջքի մկանները։ Միայն շատ ուժեղ մարդիկկարողանում ենքաշեք ավելի քան 30 անգամ, և թե ինչպես դա սովորել, կքննարկվի ստորև:

Ահա թե ինչու յուրաքանչյուր դպրոցում ուսումնամարզական ծրագրում ներառված են քաշքշուկները: Առողջական նորմալ վիճակ ունեցող երիտասարդները պետք է առնվազն 12-15 անգամ վեր քաշվեն, միայն այս դեպքում նրանց կարելի է ֆիզիկապես զարգացած համարել։ Այնուամենայնիվ, կան մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում նույնիսկ մեկ ձգում կատարել, բայց հավատացեք, որ անհանգստանալու բացարձակապես ոչինչ չկա։

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել pull-ups, կարող եք օգտագործել երկուսը արդյունավետ մեթոդներ. Ընդամենը պահանջվում է ցանկություն: Դուք կարող եք ամեն օր մարզվել, քանի դեռ չեք ունեցել դրական փոփոխություններ։

Մի մոռացեք լավ մարզվելու մասին: Դա շատ ժամանակ չի պահանջում, բայց լավ և պատշաճ կերպով կատարված տաքացումը զգալիորեն նվազեցնում է հոդերի և կապանների ձգման հավանականությունը, ինչպես նաև տաքացնում է մկանային մանրաթելերը՝ դրանք պատշաճ կերպով պատրաստելով:

Ուսուցում առանց օգնականի

Առաջին տեխնիկանբայց օգտակար է սկսնակների համար: Այն ներառում է ուսուցում առանց վերապատրաստման գործընկերոջ: Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ մենք դեռ չենք կարողացել բարձրանալ խաչաձողի վրա, մենք պետք է օգտագործենք այս վարժության բացասական փուլը, այն է՝ իջնելը:

Աթոռակը դրեք բարի հետևում այնպես, որ կարողանաք ազատորեն բարձրանալ և ընկնել խաչաձողի վրա, այսինքն՝ այն բավական ցածր լինի: Կանգնեք աթոռակի մակերեսին, բռնեք հորիզոնական ձողը՝ ձեր ափերը դեպի ձեզ և, կզակը պահելով ձողի վրայով, մի քանի վայրկյան կախեք այս վիճակում: Դրանից հետո, դիմակայելով սեփական մարմնի ծանրությանը, աստիճանաբար ուղղեք ձեռքերը՝ ցած իջեցնելով մարմինը։

Մի փոքր դադար վերցրեք և նորից կատարեք վարժությունը։ Հիանալի կլինի, եթե հինգ կամ վեց մոտեցում կատարեք հակադարձ և ուղիղ բռնելով:

Այս մեթոդը կօգնի ձեզ բառացիորեն մեկ շաբաթվա ընթացքում սովորել գոնե մի փոքր ձգումներ և բարելավել ձեր կազմվածքը: Եթե ​​նախկինում նույնիսկ մեկ անգամ չէիք կարողանում ձեզ վեր քաշել, ապա այժմ հնարավորություն կունենաք գոնե մի քանի քաշքշում անել։ Շարունակեք այսպես, մինչև հասնեք 1-ից 10:

Օգնականի վերապատրաստում

Հետևյալ տեխնիկան ենթադրում է, որ դուք մարզվելու եք ընկերոջ հետ, որը կարող է լինել և՛ տղա, և՛ աղջիկ.

1. Բռնեք բարը հակառակ կամ ուղիղ բռնելով:
2. Մի քիչ կախեք դրանից։
3. Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ, այնուհետև խաչեք դրանք սրունքի հատվածում:

Երբ դուք փորձում եք վեր քաշվել, ձեր օգնականը, բռնելով ձեր ոտքերը, պետք է մի փոքր օգնի ձեզ վեր կենալ: Այսպիսով, նա կվերցնի ձեր քաշի մի մասը: Փորձեք իջնել որքան հնարավոր է դանդաղ՝ խուսափելով ցնցումներից: Այս մեթոդն ավելի օգտակար է։

Երեքից հինգ նման սեանսներից հետո դուք կարող եք սովորել ինքներդ ձեզ քաշել առանց ուրիշի օգնության:

Ի դեպ, հորիզոնական գծի վրա վեր քաշելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ էլաստիկ ժապավեններ:

Կայունության խթանում

Զարգացումը արագացնելու համար յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է ավարտվի այնպիսի վարժություններով, որոնք մեծացնում են տոկունությունը: Այդ նպատակով դուք կարող եք օգտագործել վայրկյանաչափ. Նման վարժությունները նույնպես բաժանվում են երկու տեսակի.

• ուղիղ ձեռքերով կախվել առավելագույն ժամանակով;
• կախված ձեռքերից, որոնք թեքված են արմունկներով:

Դուք պետք է կախեք յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո, մինչև ձեր մկանները բավականաչափ ուժեղանան: Եթե ​​դուք արդեն կարող եք ավելի քան 6-7 անգամ բարձրանալ, ապա կարող եք անցնել հաջորդ փուլ:

Կռացած / կիսակռացած ձեռքերից կախված լինելը բոլորովին այլ խոսակցություն է: Նույնիսկ մեծ փորձ ունեցող մարզիկները բոլոր իրավիճակներում չեն կարողանում այսպես կախվել 20 վայրկյանից ավելի։ Ամեն անգամ գրանցեք ձեր ցուցանիշները և փորձեք դրանք բարելավել:

Ձգումները, ինչպես ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, կարող են տրավմատիկ լինել, եթե դուք չեք հետևում հիմնականին անվտանգության կանոնակարգեր. Խնդիրները կանխելու համար պետք է պահպանվեն որոշակի պայմաններ.

Ո՞ր բռնակն է ավելի լավ

Հակադարձ բռնելը համարվում է ամենահեշտ տարբերակը (ափերը ուղղված են դեպի մարդը): Այս իրավիճակում բեռի հիմնական բաժինը ընկնում է բիսեպսի վրա, որն ամենազարգացած մկաններից է։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք ուղիղ բռնելով, կարող եք մարզել մեջքի, ուսերի և triceps մկանները: Մեջքի բեռի ավելացումը համաչափ է ձեռքերի տարածման լայնությանը։ Ահա թե ինչու օպտիմալ լուծումուսերի լայնության բռնակ է:

Ճիշտ շնչառություն

Այս վարժության ընթացքում շատ բան կախված է շնչառությունից: Նորեկները հաճախ են լինում երկար ժամանակնա ուշանում է, որն առաջացնում է արագ հոգնածություն և հասնելու ուշացում լավագույն արդյունքները . Խաչաձողի վրա ձգումների ժամանակ շնչելը պետք է համապատասխանի հետևյալ օրինակին. խորը շունչ քաշեք՝ գտնվելով կախովի ամենացածր կետում.

• պահեք ձեր շունչը և փորձեք դիպչել ձեր կզակին վերին մակերեսըխաչաձողեր.
• Մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս արագ արտաշնչեք։

Փորձ ձեռք բերելու հետ ձեր շնչառությունը կկարգավորվի:

Ձգվելը հիանալի վարժություն է, որն ուղղված է մկանների զարգացմանը և կարողանում է լավ ձգել ստամոքսը։ Հետաքրքիր է, որ շատ ժամանակակից սպորտային սիմուլյատորներ և այլ սարքեր չեն կարող փոխարինել այն։

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ։